Salat Samurai E-Book

Terry Hope Romero

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 193

Beschreibung

Salatschlacht vom Feinsten Terry Hope Romero ist Bestseller-Autorin von Kochbüchern aus New York und hat für ihre kulinarischen Meisterleistungen bereits so manchen Preis abgestaubt. Mit Salat Samurai kehrt sie zurück, um Sie in den Weg des Gemüse-Kriegers einzuweisen. Sie befreit den Salat mit mehr als 100 wunderbaren, sättigenden Hauptspeisen von seinem „Beilagen“-Status und Ruf als langweilige Kummerkost. Mit deftigen Grundlagen, pikanten Dressingsund Unmengen an mordsleckeren Toppings geleitet Sie dieses Buch zu einem wahrhaftigen Salat-Krieger. Die vielseitigen fleisch- und milchfreien Gerichte bedienen sich vollwertiger und saisonaler Zutaten und bilden, nach Jahreszeiten angeordnet, ein ganzes Jahr voller unvergesslicher Speisen (ja, Salat kann auch den tiefsten Winter aufheizen!). Probieren Sie: Frühlingskräutersalat mit Orangen-Ahorn-Tempeh Teuflischer Grünkohl-Caesar-Salat Haselnuss-Shiitake-Butternuss-Salat Seitan-Steak-Salat mit Pfefferkorn-Dressing Erbsen-Kräuter-Ricotta zu Tomaten & Basilikum Erntesalat mit Pilzen, Graupen & Rosenkohl Tempeh-Reubenesque-Salat Ferientabouli mit Quinoa und Granatapfel Eisberg-Wedge-Salat mit Seitan-Speck . und viele andere leckere Rezepte! Salat Samurai macht Schluss mit faden Salaten und steckt voller Energie und Superfoods. Viele der Rezepte sind glutenfrei, haben Rohkost-Optionen und sind für den Job oder Feierabend geeignet. Ein Kochbuch, das Sie den Weg des Salats lehrt: gesundes, verführerisch leckeres Essen, das satt macht. „Mit glutenfreien und Rohkost-Varianten, die sich schnell und leicht zubereiten lassen und jede Menge Eiweiß und kerngesunde Superfoods enthalten, führt Terry uns in die köstliche Küchenkampfkunst des Salat Samurais ein: unschlagbare Gerichte, die gesund sind, fantastisch schmecken und satt machen.“ Fran Costigan Autorin von Vegane Schokolade

Leseprobe

TERRY HOPE ROMERO

SALAT

SAMURAI

100 ULTIMATIVE, BESONDERS HERZHAFTE, SCHNELL ZUBEREITETE SALATEFÜR DIE MAN NICHT VEGAN SEIN MUSS, UM SIE ZU LIEBEN

Terry Hope Romero

Salat Samurai

100 ultimative, besonders herzhafte, schnell zubereitete Salate für die man nicht vegan sein muss, um sie zu lieben

1. deutsche Ausgabe 2016

EBook ISBN 978-3-944125-79-4

© 2016 Narayana Verlag GmbH

1. englische Ausgabe 2014

Terry Hope Romero

Salad Samurai

100 Cutting-Edge, Ultra-Hearty, Easy-to-Make Salads You don't have to be Vegan to Love

© 2014 by Terry Hope Romero

Published by Da Capo Press

A Member of the Perseus Books Group

Übersetzung aus dem Englischen: Ilona Meier

Fotos von: Vanessa K. Rees

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH

Blumenplatz 2

79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

FÜR ALLE HUNGRIGEN 16-JÄHRIGEN VEGANER AUF DER WELT EGAL, WIE ALT SIE SIND

INHALT

EINLEITUNG: EIN NEUES SALAT-MANIFEST (ODER: SCHLUSS MIT FADEN SALATEN)

TEIL I: THE SPIN: DER CODEX DES SALAT SAMURAI

SALATSAISONS, SALATTAGE

SO ROCKEN! SIE DIESES SALAT-KOCHBUCH

TOFU PRESSEN: EIN BLICK HINTER DIE KULISSEN

DER MOBILE SALAT

ZUTATEN-PLAUSCH

TEIL II: DIE REZEPTE

DRESSED TO THRILL: CREMIGE DRESSINGS UND FEINE VINAIGRETTEN

Zurück-zur-Ranch-Dressing

Cremiges Ahorn-Senf-Dressing

Zitronen-Tahina-Dressing

Chia-Chipotle-Dressing

Mandelmus-Hanf-Dressing

Schalotten-Senf-Chia-Vinaigrette

Galapagos-Dressing

New Yorker Dressing

Cremiges Koriander-Limetten-Dressing

Möhren-Ingwer-Chia-Dressing

Würzige Salatstreusel

Grünes Curry-Dressing

Magisches Miso-Dressing

EIN INTERMEZZO: DIE LEICHTEN BEILAGENSALATE

Schlichter (aber nicht fader) Beilagensalat

Sidekick-Krautsalat

Entspannter Grünkohlsalat

ECHT DEFTIGE SALAT-TOPPINGS

Tamari-5-Gewürze-Mandeln

Rauchige Sriracha-Pekannüsse

Gerösteter Hanf-Parmesan

Cashew-Kürbiskern-Knusperstreusel

Käse-Knusperbuchweizen

Chia-Knusper-Croutons

Klassische Croutons

„Eingelegte“ rote Weintrauben

Massierte rote Zwiebeln

Feuriger Tofu

Zitronengras-Tofu

Ginger-Beer-Tofu

’70er-Tofu

Orangen-Ahorn-Tempeh

Tempeh-Speck-Häppchen

Kokosspeck-Häppchen

Linsen für Salat

Gedünstete oder gebackene Seitan-Schnitzel

FRÜHLING

Frühlingskräutersalat mit Orangen-Ahorn-Tempeh

Teuflischer Grünkohl-Caesar-Salat

Erdbeer-Spinat-Salat mit Orangen-Mohnsamen-Dressing

Blaubeer-Tamari-Bowl

Gegrillter Palmkohlsalat mit pikanten Linsen

Spargel-Pad-Thai-Salat

Thailändisches Seitan-Larb in Salatschälchen

Banh-Mi-Salatröllchen mit Linsen-Pâté

Gebratene Knoblauch-Kichererbsen mit Spinat & Getreide

Couscous mit Zuckerschoten & Za’atar-Dressing

SOMMER

Kichererbsen-Chicorée-Schiffchen

Die BGT-Bowl (Bacon, Grünkohl & Tomaten)

Ost-West-Salat mit geröstetem Mais

Papaya-Salat mit Zitronengras-Tofu

Polnischer Soba-Sommersalat

Pesto-Blumenkohl-Kartoffelsalat

Pizzasalat mit Tempeh-Salami

Pflaumen-lieben-Rucola-Salat

Curry-Linsen-Quinoa-Salat

Bhel Puri Chaat mit Avocado & Amarant

Bento à la Salade Niçoise

Edamame-Succotash-Salat mit Miso-Dressing

Picknicksalat für Wassernixen mit Seepferdchen-Ranch-Dressing

Feuriger Quinoa-Obstsalat

Erbsen-Kräuter-Ricotta zu Tomaten & Basilikum

Eisberg-Wedge-Salat mit Seitan-Speck und Meerrettich-Dressing

Gerösteter mexikanischer Maissalat mit Avocado (Esquites)

Caesar-Gartensalat mit Buffalo-Ranch-Dressing

Dill-Krautsalat-Bowl mit BBQ-Tempeh

HERBST

Brokkoli-Erdnuss-Reissalat mit Zitronengras

Smokehouse-Kichererbsen-Salat

Erntesalat mit Pilzen, Graupen & Rosenkohl

Rosenkohlsalat mit gegrillten Miso-Äpfeln

Schwarzer Reis mit Kimchi und Nashi

Italienischer Hochzeits-Getreidesalat

Feigen-Tempeh-Salat an cremigem Koriander-Limetten-Dressing

Montagabend-Reissalat mit roten Bohnen

Knackige Mandelfalafel-Bowl

Knackige Kohl-&-Süßkartoffel-Bowl

Kokos-Samosa-Kartoffelsalat

Haselnuss-Shiitake-Butternuss-Salat

Curry-Kürbis-Kohl-Wraps

WINTER

Chimichurri-Kichererbsen & Chicorée

Dojo-Sesamnudeln

Klassischer Caesar-Salat

Ingwer-Bete & Linsen mit Tahina und Agavendicksaft

Betebällchen-&-Pommes-frites-Salat

Ferientabouli mit Quinoa und Granatapfel

Tempeh-Reubenesque-Salat

Tempeh-Taco-Salat-Bowl

Gegrillter Goji-Seitan-Salat

Apfelsalat mit Curry-Tempeh in Radicchio-Schälchen

Couscous-Salat mit eingelegten Zitronen & Oliven

Seitan-Steak-Salat mit Pfefferkorn-Dressing

Vanessa-Kabocha-Salat

SÜSS & HERZHAFT

Gewinner-Müsli

Smoothie-Müsli-Bowl

Avocado-Tofu-Frühstücks-Bowl mit Möhren-Ingwer-Dressing

Kokos-Karottenkuchen-Salat

Apfel-Quinoa-Bowl à la Mode

Overnight Oats mit mexikanischer Schokocreme

Orangen-Vanille-Obstschälchen

DANKSAGUNGEN

INDEX

ÜBER DIE AUTORIN

BEZUGSQUELLEN

EINLEITUNG:

EIN NEUES SALAT-MANIFEST (ODER: SCHLUSS MIT FADEN SALATEN)

„Aber immerhin gibt’s Salat.“

Wenn Sie kein Fleisch (und andere tierische Produkte) essen, wird aus einem Abendessen in einem netten (wenn auch nicht immer zwangsläufig veganerfreundlichen) Restaurant oftmals ein Rendezvous mit einem Salat. Während die anderen sich die Bäuche mit Steak und als Kartoffeln getarnten Butterbergen vollschlagen, stochern Sie mit der Gabel in einem verdrießlichen Häufchen welker Blätter herum. Unzählige solcher Erfahrungen sorgten dafür, dass ich als junge Vegetarierin (und später erwachsene Veganerin) mit Salat auf Kriegsfuß stand. Ich wäre nicht im Traum auf die Idee gekommen, mir freiwillig Salat zum Abendessen zu bestellen. Salat war das Allerletzte.

Doch ein paar Kochbücher und Jahrzehnte später begann mein Appetit auf Cupcakes und Aufläufe zu schwinden, und mittlerweile lechze ich zunehmend nach Smoothies, Suppen und genau: Salaten. Aber damit meine ich nicht die blassen Berge aus Eisbergsalat mit Fertigdressing oder deren moderne, „trendige“ Komplizen: solche faden Häufchen junger „Baby-Leaf“-Blättchen, die nach nichts schmecken und für gewöhnlich in überzuckerter, eintöniger „Balsamico“-Plörre schwimmen.

Die Salate, von denen ich hier rede und die ich mittlerweile täglich esse, sind ordentliche, deftige Mahlzeiten! Sie sind wahre „One Bowl Wonders“; formvollendete Vereinigungen aus knackigem, frischem Gemüse und Obst, randvoll mit pflanzlichem Eiweiß, angemacht mit frisch zubereiteten Dressings und serviert mit knusprigen Toppings, mit denen mehr als nur gut Kirschen essen ist! Und das Allerbeste: Dieser kulinarische Hochgenuss ist auch noch im Handumdrehen fertig. Einmal Dressing zubereiten, Gemüse hacken und über die Woche unvergessliche Mahlzeiten genießen.

Wenn Sie in diesem Buch nach unaufgeregten, schüchternen Beilagensalaten gesucht haben, muss ich Sie leider enttäuschen (aber Sie können ruhig einen Blick auf Seite 30 mit den Beilagen-Basics werfen). Die Salate in diesem Buch sind großzügig portionierte Hauptgerichte für den richtig großen Hunger! Wahrscheinlich müssen Sie sich für diese Megasalate sogar noch ein paar neue große Schüsseln anschaffen; die kleinen Schüsselchen und zierlichen Salatgabeln können Sie gleich wieder wegpacken.

Und warum Salat Samurai? Weil Sie in diesem Buch der Salat Samurai sind, Meister Ihrer Salat-Dynastie! Keine Sorge, Sie müssen nicht nach irgendeinem Bushido-Gemüse-Codex leben. Das Einzige, das wir (als Veganer, Vegetarier oder auch mal fleischfrei genießende Omnivore) tun müssen, ist, den Salat von seinem jämmerlichen Ruf als Kummerkost zu befreien. Um diese Salate dürfen Sie sich streiten!

TEIL I

THE SPIN: DER CODEX DES SALAT SAMURAI

SALATSAISONS, SALATTAGE

SALATSAISONS, SALATTAGE: BLATTGEMÜSE FÜR DIE VIER JAHRESZEITEN

In unserem Kulturkreis gibt es Salat typischerweise dann, wenn man sich während der heißen Sommertage eine Pause vom Kochen gönnen will. Doch eine große Schüssel, randvoll mit einer farbenfrohen Mischung aus rohem und gekochtem Gemüse, Getreide und eiweißreichen Zutaten mit den richtigen Toppings ist zu jeder Jahreszeit ein Genuss.

Ich esse gern mit der Saison und liebe saisonales Gemüse! Daher sind diese Rezepte nach Jahreszeiten angeordnet. Pralle aromatische Augusttomaten, knackige Septemberäpfel und den ersten, zart bittersüßen Rucola des Frühlings müssen Sie einfach auskosten. Aber lassen Sie sich von meinen Vorschlägen keine Grenzen setzen; viele dieser deftigen Salate sind das ganze Jahr über fantastisch! Sie werden garantiert schon bald Ihre eigenen Lieblinge in diesem Buch finden; der Vanessa-Kabocha-Salat (Seite 157) mit Rotkohl und einer 5-Gewürze-Erdnusssoße sowie die Dill-Krautsalat-Bowl mit BBQ-Tempeh (Seite 107) kommen bei mir das ganze Jahr über auf den Teller.

Es wird niemanden überraschen, dass der Sommer, was die Salate betrifft, den anderen drei Jahreszeiten zahlenmäßig überlegen ist. Mit der sommerlichen Hitze und Gemütlichkeit fällt das Zubereiten gleich viel leichter, und noch dazu stehen uns sämtliche Aromen dieser üppigen Jahreszeit zur Verfügung. Heiße Temperaturen und schwüle Tage wecken in uns den Appetit auf die herben, säuerlichen Aromen von Beeren, Essig und Zitrusfrüchten, aber auch auf reife, durstlöschend saftige Tomaten und schwere duftende Pfirsiche, die gestern noch am Baum hingen.

Salate bilden jedoch das ganze Jahr über den Mittelpunkt meiner Mahlzeiten. Wenn die Temperaturen sinken, kombiniere ich geröstetes Gemüse, gekochtes Getreide und herzhafte gegrillte Proteinbomben zu einem perfekt ausbalancierten Mix aus Gemüse und Eiweiß, ohne mich zu sehr auf stärkehaltige Sattmacher zu verlassen. Und nicht vergessen – da draußen wartet eine ganze Welt aus geröstetem Rosenkohl, Kürbis, Süßkartoffeln und vielen anderen Wintergemüsen darauf, sich als Zutat in Ihrem Salat zu beweisen.

Das letzte Kapitel „Süß & Herzhaft“ ist insbesondere jenen gewidmet, die sich morgens gern auf ein kräftiges Frühstück stürzen. Ich funktioniere nicht ohne Frühstück, aber Muffins und Pfannkuchen sind Schmankerl fürs Wochenende. Unter der Woche starte ich meinen Tag lieber mit Nüssen, Vollkorngetreiden, geringen Mengen Öl und Zucker und einer großzügigen Portion Obst, Hülsenfrüchte oder Gemüse. Diese kleine Zusammenstellung aus Frühstückssalaten (und Smoothie-Bowls) ist ein Ausflug in frische, energiegeladene Kost, durch die ich es mühelos durch den Morgen und bis in den Nachmittag hinein schaffe – und zwar ohne Magenknurren oder Hungerattacken. Probieren Sie es aus und sehen Sie selbst. Lassen Sie sich die Früchte (und das Gemüse und Getreide) meiner Arbeit schmecken!

SALATTAGE: EIN SALAT-WOCHEN-PLAN FÜR DIE TÄGLICHE PORTION BEQUEMLICHKEIT

Von vorne bis hinten durchstrukturierte Mahlzeitenplanung – das A und O von „Haushalts“-Zeitschriften für Frauen – hat mit Sicherheit ihre Vorteile, aber ich fühle mich beim bloßen Gedanken daran meistens schon gestresst. Dabei plane ich zwar eigentlich gerne, schwinge mich aber lieber wie ein Trapezkünstler durch meine völlig überbuchte Woche, als mir jede einzelne Mahlzeit eine Woche im Voraus zu überlegen.

Wenn Sie jedoch gerne versuchen möchten, ein paar gesunde Salatmahlzeiten in Ihre Arbeitswoche einzubauen, finden Sie im Folgenden einen Grundriss, den Sie je nach Bedarf individuell anpassen können. Ich liebe Restaurants und selbst ich habe manchmal einfach die Schnauze voll vom Einkaufen. Dieser Wochenplan nimmt es Ihnen nicht übel, wenn Sie nach der Arbeit keine Lust haben, 4 Stunden in der Küche zu stehen. Wenn Sie einfach ein paar Salate einplanen, haben Sie nicht nur ihre tägliche Dosis Gemüse gegessen, sondern plötzlich auch noch mehr Zeit (und mehr Geld) für das, was wirklich wichtig ist (Videospiele, Hand in Hand spazieren gehen, im Café um die Ecke sitzen und stricken, Comics lesen).

SONNTAG

Oder jeder beliebige andere Tag, an dem Sie planlos im Haus herumvagabundieren. Der Tag in der Woche, an dem Sie gemütlich Tee schlürfen, Podcasts hören – an dem die Wäsche gefaltet anstatt aufgerollt und in die Schublade geschleudert wird. Eben der Tag der Woche, an dem Sie sich auch mal gegen das Tragen einer Hose entscheiden können.

Als Grundregel für im Voraus zubereitete Salatkomponenten gilt: innerhalb von fünf Tagen verbrauchen. Salatgemüse und Spinatblätter sollten innerhalb von zwei Tagen verbraucht werden. Robusteres Blattgemüse wie Grünkohl oder vorgeschnittenes Gemüse stößt bei etwa 4 Tagen an seine Grenzen.

Cremige Dressings sollten Sie innerhalb von 3 Tagen aufbrauchen, aber Vinaigretten können bis zu einer Woche aufbewahrt werden. Bereits gewürzter und gegarter Tofu, Tempeh oder Seitan sollte innerhalb von 2 Tagen gegessen werden (höchstwahrscheinlich werden Sie sich darum aber keine Sorgen machen müssen!). Gedünsteter, ungewürzter Seitan oder Tempeh kann jedoch gut verpackt bis zu zwei Monate im Tiefkühlfach gelagert werden!

Und so sieht der Plan aus:

• Hülsenfrüchte, z. B. Linsen für Salate (Seite 49) zubereiten und lagern.

• Robusteres Blattgemüse, z. B. Grünkohl und anderen Kohl, waschen, schleudern und in Gemüsebeuteln lagern. Diese halten Obst und Gemüse länger frisch als gewöhnliche Plastiktüten. Möhren stifteln, Radieschen in Scheibchen schneiden, anderes festes, saftiges Wurzelgemüse je nach Rezept vorschneiden und mit etwas kaltem Wasser in verschließbaren Glasbehältern lagern.

• Knusprige Nusstoppings und Croutons backen, abkühlen lassen und lagern.

• Tofu auspressen und in fest verschlossenen Behältern lagern. Wenn Sie genug Zeit haben, backen Sie schon mal die Tofutoppings, die Sie für Ihre Salate benötigen.

• Machen Sie einen deftigen Salat zum Abendessen. Bereiten Sie mehr als nötig zu und packen Sie sich eine Portion fürs nächste Mittagessen ein, bevor Sie zuschlagen (wenn Sie das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen zum Salat geben, wird er nicht matschig).

MONTAGMORGEN

Raus aus dem Haus, aber vergessen Sie den Salat nicht, den Sie gestern Abend in weiser Voraussicht eingepackt haben!

MONTAG, DIENSTAG UND MITTWOCH

Egal, wie stressig die Woche anfängt: Bleiben Sie cool wie Gurkensalat und zaubern Sie sich ein Abendessen aus den vorbereiteten Zutaten (Bohnen, gewürzter Tofu oder Nüsse, Croutons und Salatgemüse) und frischem Gemüse, gerösteten Kichererbsen, Erbsen oder anderen eiweißreichen Komponenten, die Sie übers Wochenende vorbereitet haben. Wenn Sie Salat unter der Woche zum Abendessen machen, bereiten Sie einfach die doppelte Portion Ihres Lieblingsrezepts zu; bevor Sie essen, packen Sie eine Hälfte zum Mitnehmen ein und lassen Sie sich am nächsten Tag um Ihr Mittagessen beneiden!

DONNERSTAG- ODER FREITAGABEND

Die Arbeitswoche ist (hoffentlich) fast vorbei. Ein guter Zeitpunkt, den optimalen Start in die nächste Woche zu planen. Nehmen Sie sich zwei oder drei Salate vor (einen für Sonntag und einen oder zwei weitere für den Anfang der Woche). So schaffen Sie ganz schnell neue gesundheitsfördernde Angewohnheiten. Wenn Sie Freitagabend was vorhaben, dann gehen Sie eben Donnerstagabend einkaufen!

DAS WOCHENENDE!

Machen Sie sich den Beginn des Wochenendes (oder wann immer Sie nicht aus dem Haus stürzen müssen) zunutze.

• Großer Trip zum Supermarkt! Kaufen Sie Obst und Gemüse, Getreide und haltbare Lebensmittel auf Vorrat.

• Besorgen Sie mehr Aufbewahrungsbeutel oder Zutatenbehälter.

• Samstagnachmittag oder Sonntagmorgen: Schlürfen Sie eine heiße Suppe oder backen Sie fluffige Pfannkuchen. Sie haben schon genug Salat gegessen!

SO ROCKEN! SIE DIESES SALAT-KOCHBUCH

In meinem Bestreben nach universeller Salat-Unödigkeit wollte ich, dass dieses Buch ganz einfach anzuwenden ist. Und das ist es auch: Sie können jedes beliebige Rezept aufschlagen und sofort einfach loslegen. Na los, ignorieren Sie diesen Abschnitt und essen Sie was!