Richas kulinarische Welt der Aromen E-Book

Richa Hingle

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 385

Beschreibung

Nach ihrem Sensationserfolg Vegane indische Küche hat Richa Hingle die beliebtesten internationalen Delikatessen zusammengetragen und sie mit außergewöhnlichen Aromen in spannende neue Geschmackserlebnisse verwandelt. Ihre einfallsreichen rein pflanzlichen Kombinationsideen werden in jeder Küche zu fantastischen Kreationen. Richas Rezepte bestechen durch ihre ansteckende Kreativität und eine unvergleichliche geschmackliche Vielfalt. Sie sind perfekt für den Alltag geeignet, lassen sich einfach nachkochen und können auch als gluten- und sojafreie Varianten zubereitet werden. Genießen Sie den vollmundigen Geschmack köstlicher Currys, wärmender Aufläufe, phänomenaler pflanzenbasierter Burger und vieler weiterer Wohlfühlgerichte. Lassen Sie sich von Rezepten wie knusprigem Kung-Pao-Blumenkohl, Quinoa-Möhren-Barbecue-Burgern oder Tiramisu-Toffee-Riegeln verführen, und entdecken Sie eine wunderbare neue Welt an Saucen, Suppen, Sandwiches, Frühstücksoptionen, Hauptgerichten und süßen Verlockungen. Dieses Buch hat das Zeug zum Klassiker und begeistert schon jetzt weltweit Tausende vegane wie auch nicht-vegane Genießer. ››Mit jedem einzelnen aromatischen (Lecker-)Bissen beweist Richa, dass eine vegane Ernährung auch im Alltag ein intensives Geschmackserlebnis ist, das alle Sinne verführt.‹‹ –Terry Hope Romero, Bestseller-Autorin von Salat Samurai und Protein Ninja

Leseprobe

Richa Hingle

Richas kulinarische Welt der Aromen

150 vegane Rezepte zum Genießen

Impressum

Richa Hingle

Richas kulinarische Welt der Aromen

150 vegane Rezepte zum Genießen

1. deutsche Auflage 2018

978-3-96257-053-8

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Vegan Richa's Everyday Kitchen

Epic Anytime Recipes with a World of Flavor

Copyright © 2017 Richa Hingle

Originally Published by Andrews McMeel Publishing, a division of Andrews McMeel Universal,

Kansas City, MO 64106 U.S.A.

Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener

Coverlayout © Kat Marshello

Coverabbildungen © Richa Hingle

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autorin und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Widmung

Für die Leserinnen und Leser meines Blogs, die mich täglich zu Neuem inspirieren.

Inhalt

Vorwort

Einleitung

1 Erdnussbutter & Kokosnuss

Erdnusssauce

Erdnusssauce ohne Erdnüsse

Rote Linsen in Erdnusssauce

Gebratener Reis mit Erdnusssauce

Kichererbsen in Erdnusssauce

Reisnudel-Erdnussbutter-Eintopf

Grüne Currypaste

Gebratener Reis mit grünem Curry

Grünes Curry mit Kichererbsen und Aubergine

Rote Currypaste

Rote Currysuppe mit Linsen

Massaman-Gemüsecurry

2 Süß & Sauer

Süßsaure Sauce

Kichererbsen süßsauer

Kross gebackener Tofu süßsauer

Teriyaki-Sauce

Teriyaki-Sauce, gesüßt mit Datteln

Teriyaki-Linsenklöße

Teriyaki-Tempeh mit Butternusskürbis und Blumenkohl

Kung-Pao-Sauce

Kung-Pao-Linsen

Kung-Pao-Tofu-Gemüsepfanne

Knuspriger Kung-Pao-Blumenkohl

Hoisin-Sauce

Hoisin-Stir-Fry mit Pilzen und Tofu

Orangensauce

Gemüse und Kichererbsen in Orangensauce

Mandschurische Sauce

Kichererbsen und Brokkoli in Mandschurischer Sauce

Reisnudeln mit Mandschurischer Sauce

Tofu mit schwarzem Pfeffer

3 Masala & Saag

Helle, cremige Masalasauce

Tofu und Gemüse mit heller, cremiger Masalasauce

Makhani-Sauce

Quinoa-Pilaw mit Masalasauce

Linsenklößchen mit Masalasauce

Matar-Masala mit Pilzen

Kichererbsen-Tikka-Masala

Karoffeln und Erbsen Bombay-Art

Curry-Spinat-Sauce

Kichererbsen und Kartoffeln in Curry-Spinat-Sauce

Curry-Vermicelli mit Spinat

Kichererbsen-Süßkartoffel-Curry

Berbere-Paste

Gewürzöl

Blumenkohl und Kichererbsen in Berberesauce

Jackfrucht-Schälerbsen-Wot

Berbere-Tofu-Bowl mit Couscous

4 Buffalo & Firecracker

Firecracker-Sauce

Knuspriger Blumenkohl mit Firecracker-Sauce

Firecracker-Kichererbsensalat mit Erdnuss-Dressing

Firecracker-Jackfrucht-Sandwiches

Buffalo-Sauce

Knoblauch-Bechamelsauce

Nussfreie Knoblauch-Bechamelsauce

Ranch-Dressing

Buffalo-Kichererbsen-Pizza mit Knoblauch-Bechamelsauce

Pikante Linsen-Tacos

Pikante Kichererbsen-Tacos

5 Burger & Mehr

Supereinfacher Bohnen-Burger

Linsen-Walnuss-Burger

Süßkartoffel-Erdnuss-Kichererbsen-Burger

Mandel-Srirachasauce

Baharat-Kichererbsen-Burger

Kichererbsen-Jackfrucht-Burger

Quinoa-Pilz-Burger

Samosa Sliders mit Tamarinden-Chutney und Mango

Kidneybohnen-Schwarze- Bohnen-Harissa-Burger

Quinoa-Möhren-Barbecue-Burger

Pilz-Pekannuss-Linsen-Burger

Kichererbsen-Barbecue-Braten

Linsen-Quinoa-Braten mit pikanter Glasur

6 Bowls & Fingerfood

Tingasauce

Tahini-Knoblauch-Sauce

Jackfrucht-Kichererbsen-Bowl mit Tingasauce

Tinga-Schwarze-Bohnen-Suppe

Winterliche Pilzsuppe mit Spinat und Kichererbsen

Laksa-Curry-Suppe

Laksa-Curry-Paste

Kichererbsen-Gemüse-Eintopf mit Baharat

Kurkuma-Blumenkohl-Reis mit pikanten Kichererbsen

Baharat-Kichererbsen-Avocado-Bowl

Kurkuma-Linsen-Bratlinge

Buddha-Bowl mit pikanten Süßkartoffeln

Tempeh-Brokkoli-Wraps mit cremiger Jalapeño-Sauce

Cremige Jalapeño-Sauce

Blumenkohl-Schawarma-Wraps

Rauchig-krosse Linsen auf cremigem Blattgemüse

7 Aus dem Ofen

Rote Pizzasauce

Blumenkohlcremesauce

American-Style-Pizza

Weiße Pizza mit Pilzen und Jalapeño

Veganer Mozzarella

Pizza Margherita

Pizza mit cremigem Spinat

Makhani-Gemüse-Pizza

Barbecue-Pizza mit jamaikanisch gewürzten Bohnen und Gemüse

Gemüselasagne

Spinat-Artischocken-Lasagne mit Blumenkohlcremesauce

»Mac and Brokkoli« mit schwarzem Pfeffer

Brokkoliauflauf mit Baharat

Nudelauflauf mit rauchig-cremiger Sauce

Rauchig-cremige Sauce

8 Frühstück zum Mittagessen

Kichererbsen-Chilaquiles

Kichererbsenmehl-Gemüse-Frittata

Linsen-Gemüse-Frittata

Gebackene Gemüse-Pakoras

French Toast mit Samosa-Füllung

Minze-Koriander-Kräutersauce

Zucchini-Möhren-Kichererbsen-Bratlinge

Gefülltes Fladenbrot

9 Auf der süßen Seite

Schokoladen-Erdnussbutter-Torte

Zitronen-Chia-Pudding

Weiche Schokoladenkeks-Riegel

Schokoladenpie mit Salz-Dattel-Karamell

Ingwer-Tahini-Cookies

Mandelbutter-Snickerdoodles

Bananen-Apfel-Rührkuchen

Kernige Schokoladenriegel

Nussbutter-Blondies

Erdnussbutterkuchen aus dem Mixer

Mandelbutter-Cheesecake-Brownie-Riegel

Schnelle Zimtschnecken

Richas Brownies

Tiramisu-Karamell-Riegel

Kürbisrührkuchen

Glutenfreie Chocolate-Chip-Cookies

Mango-Cupcakes

Orangen-Cupcakes

Zitronen-Chia-Kokosnuss-Muffins

Schokoladen-Kürbis-Marmorkuchen

Süßkartoffel-Schokoladen-Pie

Haferboden

10 Grundrezepte für jeden Tag

Einfacher Pizzateig

Glutenfreie Mehlmischung

Glutenfreier Pizzaboden

Veganer Parmesan

Vollkornbrötchen

Weizenfladenbrot

Glutenfreies Fladenbrot

Tofu aus Kichererbsenmehl

Samosa-Kartoffeln

Tamarinden-Chutney

Barbecuesauce

Karamellisierte Zwiebeln

Leinsamen-Ei

Krosser Tofu

Garam Masala

Currypulver

Knusprig gebackener Blumenkohl

11 Meine alltägliche Küche

Linsen, Erbsen und Bohnen

Getreide und Mehl

Frische Zutaten

Andere Zutaten in der Vorratskammer

Kräuter und Gewürze

Checkliste Vorratskammer

Küchenausstattung

Register nach Rezeptgruppen

Dank

Über die Autorin

Register

Abbildungsverzeichnis

Bezugsquellen

Vorwort

Vor vielen Jahren arbeitete ich in der Technik-Branche, hatte mehrere Projekte auf einmal, eilte von Meeting zu Meeting und verbrachte zahllose Stunden vor dem Computer. Aus gesundheitlichen Gründen änderte sich das von einem Tag auf den anderen und ich konnte nicht mehr in diesen Job zurückkehren. Meine Genesung und das Akzeptieren der neuen Situation dauerten einige Jahre. In dieser Periode begann ich zu kochen und in der Küche zu experimentieren, um mir die Zeit zu vertreiben. Ich fing an meinen Food-Blog Vegan Richa (www.veganricha.com) zu schreiben und Brot zu backen. Anfangs hatte der Blog noch einen anderen Namen, da ich damals noch nicht vegan lebte. In dieser Zeit adoptierten mein Ehemann Vivek und ich Chewie, unseren Zwergspitz, und begannen, uns auch um Hunde aus dem Tierheim zu kümmern. Das Bloggen über Essen und meine Engagement für den Tierschutz kamen zusammen, als ich anfing, vegane Blogs zu lesen. Schließlich kam ich zu dem Schluss, dass alle Tiere Liebe verdienen. Ich konnte nicht weiter Tiere essen, wenn ein anderes Tier für mich wie ein Familienmitglied war. Ich informierte mich auch über die Grausamkeiten, die Tieren in der Fleisch- und Milchindustrie zugefügt werden. Mein Herz schmerzte mit jeder neuen Entdeckung über die Qualen und das Leid, die Tiere in der Massenhaltung erfahren. Nach und nach stellte ich meine Ernährung um und wurde vegan. Mein Mann tat es mir nach.

Der Übergang zur veganen Ernährung war zu Hause nicht schwer, da indisches Alltagsessen sowieso viel Gemüse enthält, in der Regel vegetarisch ist und nicht von Käse oder Fleisch abhängig. Da mein Blog so erfolgreich war, fing ich schon bald damit an, mich mit der Küche anderer Länder und dem veganen Backen auseinanderzusetzen. Für den Blog bildete ich mich weiter. Ich habe zwar keine professionelle Ausbildung als Köchin, wenn ich ähnliche Dinge aber häufiger gemacht habe, entdecke ich oft eine kürzere Methode oder lerne, wie ich Rezepte anpassen kann, um authentische und gute Resultate zu erzielen. Und was mich noch an meinem Kochen begeistert: Die Leserinnen und Leser meines Blogs und ich lernen zusammen, als Gemeinschaft.

Ich wuchs mit saisonalem, regionalem und frisch zubereitetem Essen auf, das dank vieler Kräuter und Gewürze unheimlich aromatisch war. Zu Hause drehte sich unser Essen um Linsen, Bohnen, Gemüse und frisches Obst. Was ich über das Kochen weiß, habe ich größtenteils von meiner Mutter gelernt oder mir selbst beigebracht, nachdem ich aus meinem Elternhaus ausgezogen war und selbst kochen musste – ich musste mich selbst ernähren, als ich in einer WG wohnte, und später musste ich mich und meinen Mann ernähren. Inspiration finde ich bei anderen Kochbuchautoren, Webseiten und Bloggern. Ich muss zugeben, dass ich sehr anspruchsvoll bin, was das Essen betrifft. Ich vermute, dass es mir dabei hilft, die ausgewogenen Aromen und Texturen zu erzielen, die ich gerne mag. Zum Glück lieben meine Leserinnen und Leser meine Kreationen ebenfalls, zumindest dem Erfolg meines ersten Buches Vegane Indische Küche nach zu urteilen.

In meinem ersten Buch wurde der Beweis erbracht, dass indische Küche »veganisiert« werden kann. Für das vorliegende Buch habe ich diese Idee weitergesponnen und Rezepte aus unterschiedlichen Küchentraditionen »veganisiert«. Hoffentlich werden Sie ein Rezept für die Zutaten finden, die Sie gerade in Kühlschrank und Vorratskammer haben, denn mit vielen Rezepten aus diesem Buch lassen sich alltägliche Grundzutaten in besondere Mahlzeiten verwandeln. Während es in Vegane Indische Küche darum ging, mein indisches Essen Amerikanern vorzustellen, geht es in diesem Buch darum, meine indischen Wurzeln auf alltägliches Essen zu übertragen.

Für viele der Rezepte gibt es Variationen, sodass Sie Monat für Monat unterschiedliche einfache und befriedigende vegane Mahlzeiten werden genießen können. Ich habe dieses Buch mit einer neuen Sammlung unglaublicher Rezepte angefüllt, die von mehreren Leuten getestet und von allen geliebt wurden.

Dieses Buch ist eine Erweiterung meines eigenen veganen Lebenswandels, der meine Begeisterung für komplexe Aromen, meine Liebe für die Arbeit in der Küche und mein Mitgefühl für Tiere kombiniert. Lasst uns kochen!

Richas Eltern, Tripti und Tribhuvan Hingle, mit Chewie

Einleitung

Mitunter ist es eine Herausforderung, jeden Tag Essen auf den Tisch zu bringen, das gesund, köstlich und einfach zuzubereiten ist – und das Freude bereitet. Wenn Sie wirklich fantastisches veganes Essen kochen möchten, dann brauchen Sie dieses Buch.

Wenn ich Rezepte entwickle, befolge ich eine einfache Regel. Ich bin überzeugt, dass veganes Essen einfach zuzubereiten, aromatisch und inklusiv sein sollte. Das heißt, dass meine Rezepte in der Regel geschmacksintensiv sind und meistens für Allergiker geeignet bzw. es werden alternative Zutaten genannt. Manchmal bedeutet das eine längere Aufzählung von Kräutern und Gewürzen. Die Rezepte in diesem Buch sind da keine Ausnahme, aber lassen Sie sich von der langen Zutatenliste bloß nicht abschrecken. Die Rezepte an sich sind ganz leicht zuzubereiten.

Viele meiner Leserinnen und Leser bitten um eine gedruckte Form meiner Blog-Rezepte. Also habe ich in dieses Buch ein paar Rezepte übernommen, die auf VeganRicha.com besonders beliebt sind. Etwa die Hälfte der Rezepte sind jedoch neu und wurden extra für dieses Buch kreiert, darunter die Rezepte für Thai- und andere asiatische Gerichte, Pizza, Currys, Bowls, Burger und Aufläufe. Außerdem gibt es ein langes Kapitel mit Desserts und eines, das der eigenen Zusammenstellung von Rezepten gewidmet ist.

Entgegen dem Irrglauben, dass vegane Mahlzeiten vor allem aus Salaten bestehen, gehen die meisten veganen Gerichte heutzutage darüber hinaus. Da sind zum Beispiel die Pfannengerichte – verschiedene Gemüse, kombiniert mit grandiosen Saucen: Kung-Pao-Sauce (Seite 279), Erdnusssauce (Seite 2), Makhani-Sauce oder Tikka-Masalasauce (Seite 54). An anderen Tagen hat man Lust, mit den Händen zu essen – dann werden Linsen-Walnuss-Burger (Seite 97) und Kichererbsen-Jackfrucht-Burger (Seite 104) beglücken. Mit meinem 20-Minuten-Pizzaboden sind Pizzas nicht länger nur was für’s Wochenende. Kapitel 6, das z. B. die Buddha-Bowl mit pikanten Süßkartoffeln (Seite 136) enthält, wird Sie überraschen. Und warum nach der Lasagne am Wochenende nicht noch einen einfachen krossen Cookie, saftigen Blondie oder eine dekadente Pie genießen? So viele Möglichkeiten …

Ich habe hart an der Entwicklung dieser Rezepte gearbeitet und hoffe, Sie werden genauso viel Freude an diesem Buch haben, wie ich sie beim Schreiben hatte.

Die Grandiosen Saucen

Das wichtigste Element einer hervorragenden Speise ist eine gelungene Sauce. In meiner Küche und in diesem Buch ist die Sauce das treibende Element hinter jedem Gericht. Die Aromen, Kräuter und Gewürze (und all die Liebe) die man ins Kochen steckt, spiegeln sich in der Sauce wider.

Ein Aspekt, der dieses Buch von anderen Kochbüchern unterscheidet, ist, dass viele Kapitel nach den für die entsprechenden Rezepte wesentlichen Saucen sortiert sind. Zu Hause bereite ich die Sauce häufig vor, bevor ich mit dem Kochen des Abendessens beginne, sodass sie später schon fertig ist und ich das Essen schneller auf den Tisch bringen kann.

Da der Vorteil all der fantastischen aromatischen Möglichkeiten einer gegebenen Anzahl von Rezepten häufig einfach nicht ausgenutzt wird, habe ich die Rezepte in diesem Buch anders gruppiert – den grandiosen Saucen nach. Wenn man beim Planen der Mahlzeiten zuerst an die Sauce denkt, kann man jeden Tag ganz leicht ein neues Essen kreieren.

Die Saucen lassen sich unterschiedlich einsetzen. Zu jeder Sauce in diesem Buch präsentiere ich ein paar meiner Lieblingsrezepte, jede Sauce kann aber auch nach Belieben mit anderen Rezepten aus späteren Kapiteln kombiniert werden – so hat man ganz einfach eine große Auswahl unterschiedlicher Gerichte für mehrere Wochen.

Dafür ist es eine gute Idee, zu Beginn der Woche gleich ein paar unterschiedliche Saucen vorzubereiten und diese dann unter der Woche auf unterschiedliche Art und Weise zu verwenden. Unter die Mandschurische Sauce (Seite 44) kann man für eine einfache Mahlzeit aus einem Topf zum Beispiel einfach Gemüse und Reisnudeln mischen, oder man verwendet gegarten Reis anstelle der Nudeln und brät das Ganze.

Oder man mischt knusprig gebratenen Blumenkohl unter die Sauce – für Mandschurischen Blumenkohl – oder man kombiniert die Sauce mit Kichererbsen oder Tofu und Gemüse für ein Pfannengericht. Sehen Sie? Die gleiche Sauce, viele unterschiedliche Gerichte.

Wenn Sie in der Regel keinen Speiseplan für die Woche aufstellen, ist das auch in Ordnung. Suchen Sie sich einfach ein Rezept aus, das Ihnen gefällt, und kochen Sie Sauce und Gericht parallel. Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen in der Küche hilft, dann teilen Sie die Zubereitung von Sauce und Gericht am besten untereinander auf und das Abendessen steht bald schon auf dem Tisch.

»Ein Aspekt, der dieses Buch von anderen Kochbüchern unterscheidet, ist, dass viele Kapitel nach den für die entsprechenden Rezepte wesentlichen Saucen sortiert sind.«

Außer den Kapiteln, in denen sich alles um Saucen dreht – Kapitel 1 und Kapitel 2 –, gibt es auch Kapitel, die sich daran orientieren, wie das Essen gekocht und serviert wird, zum Beispiel Kapitel 7, in dem es um Aufläufe, Lasagne und Pizza geht. Je nachdem, ob Sie Lust auf einen bestimmten Geschmack oder eine bestimmte Zubereitungsmethode haben, können Sie erst ein Kapitel und dann ein Rezept wählen.

Planung der Zubereitung

Sobald Sie sich für ein Gericht entschieden haben, lesen Sie das Rezept komplett durch – inklusive Kopf-Hinweisen und Variationen. Das ermöglicht es Ihnen, sich auf (alternative) Zutaten, die benötigten Küchenutensilien und die Zeit einzustellen, die Sie für das Kochen benötigen werden. Vielleicht können einige Komponenten des Rezeptes zubereitet werden, während die anderen garen. Denken Sie beim Planen der Zubereitung auch an die Zeitangaben und Zutaten für diese Komponenten.

Meistens werden die Zutaten nicht alle auf einmal verwendet. Nutzen Sie daher die inaktive Zeit (siehe folgenden Abschnitt), um die Zubereitungszeit insgesamt zu reduzieren. Viele Komponenten wie Saucen, Getreide und Hülsenfrüchte können auch im Voraus zubereitet werden.

Für die meisten Rezepte werden verschiedene Gemüsesorten benötigt, die eventuell grob gehackt, fein zerkleinert oder in Scheiben geschnitten werden müssen. Mit einer Küchenmaschine geht hier vieles schneller.

Wenn Sie nicht alle Zutaten für ein Rezept dahaben, machen Sie sich keine Sorgen. Für viele Gerichte kann man auch Komponenten aus anderen Rezepten verwenden. Sie können das Essen häufig also auf den Inhalt der Vorratskammer abstimmen.

Die Grandiosen Saucen

Hier die Saucen, Dressings, Pasten und Würzmittel aus diesem Buch in alphabetischer Reihenfolge und mit Seitenangabe. Kombinieren Sie diese Saucen nach Belieben mit Ihren Lieblingszutaten (oder denen, die Ihre Vorratskammer gerade hergibt) für eine fast unbegrenzte Auswahl abwechslungsreicher Mahlzeiten.

Barbecuesauce, Seite 241

Berbere-Paste, Seite 68

Blumenkohlcremesauce, Seite 147

Buffalo-Sauce, Seite 84

Butter-Masalasauce, Seite 54

Chipotle-Ranch-Dressing, Seite 87

Cremige Jalapeño-Sauce, Seite 139

Curry-Spinat-Sauce, Seite 62

Erdnusssauce, Seite 2

Erdnusssauce ohne Erdnüsse, Seite 3

Firecracker-Sauce, Seite 78

Grüne Currypaste, Seite 13

Helle, cremige Masalasauce, Seite 52

Hoisin-Sauce, Seite 40

Knoblauch-Bechamelsauce, Seite 85

Knoblauch-Bechamelsauce, nussfrei, Seite 86

Kung-Pao-Sauce, Seite 35

Laksa-Curry-Paste, Seite 129

Makhani-Sauce, Seite 54

Mandel-Srirachasauce, Seite 100

Mandschurische Sauce, Seite 44

Minze-Koriander-Kräutersauce, Seite 183

Orangensauce, Seite 42

Ranch-Dressing, Seite 87

Ranch-Dressing, nussfrei, Seite 86

Zeitangaben in den Rezepten

Für jedes Rezept wird die Zeit angegeben, die für die Zubereitung von Anfang bis Ende benötigt wird, unterteilt in die für die Vorbereitung benötigte Zeit, die aktive und die inaktive Zeit. Im Folgenden eine Erklärung, was damit gemeint ist und wie diese Angaben Ihnen bei der Zeiteinteilung helfen können.

Vorbereitung: Diese Zeit wird benötigt, um die Zutaten zu hacken, in Scheiben zu schneiden, zu würfeln etc. und um die Gewürze vorzubereiten. Auch die zum Einweichen (Nüsse und Hülsenfrüchte) benötigte Zeit und die für andere Schritte, die durchgeführt werden müssen, bevor aktiv gekocht wird, ist hier mit einbezogen. In der Regel brauche ich 5–10 Minuten, um die ersten paar Schritte vorzubereiten, der Rest kann dann während der inaktiven Kochzeit gemacht werden. Die Zutaten werden der Reihenfolge nach zugefügt und in der Regel liegen ein paar Minuten zwischen den einzelnen Schritten. Es könnte allerdings sein, dass Sie für die Vorbereitung etwas länger brauchen, wenn Sie noch keine Rezepte aus diesem Buch oder von meinem Blog gekocht haben.

Aktive Zeit: Die aktive Zeit ist die Zeit, in der Sie aktiv mit dem Kochen beschäftigt sind. Sie wird zusätzlich zur Vorbereitungszeit gezählt. Die aktive Zeit beginnt mit dem Garprozess – Umrühren, Schwenken, das Zufügen von Gemüse und auch das Vorbereiten von Backblechen, Formen usw. gehören dazu.

Inaktive Zeit: Die inaktive Zeit ist die Zeit, in der das Essen auf dem Herd oder im Ofen gart, ohne dass Sie ihm Aufmerksamkeit zuwenden müssen. Zum Beispiel die Zeit, die verstreicht, wenn Saucen oder Bohnen vor sich hin köcheln, die Backzeit von Aufläufen, Brot etc.

Die für die gesamte Zubereitung benötigte Zeit errechnet sich aus Vorbereitung + aktive Zeit + inaktive Zeit, wenn keiner der Schritte simultan durchgeführt wird.

Wenn es schnell gehen soll …

Für die Situationen, in denen Sie es eilig haben, das Abendessen auf den Tisch zu bekommen, finden Sie im Register nach Rezeptgruppen (Seite 261) eine Liste mit Gerichten, die in höchstens 30 Minuten fertig sind.

Gewürze nach Belieben anpassen

Gewürzmengen in den Rezepten sind so angegeben, dass sie den persönlichen Vorlieben angepasst werden können, vor allem, was Salz und Schärfegrad betrifft. Kosten Sie beim Kochen immer wieder und passen Sie die Mengen nach Belieben an. Beginnen Sie mit einer geringen Salz-, Säure-, Schärfe-Intensität und verstärken Sie diese gegebenenfalls. Herzhaftes Gemüse und Hülsenfrüchte absorbieren nicht viel Salz, wenn es erst zum Ende des Garprozesses zugefügt wird, fügen Sie das Salz also in mehreren Etappen zu.

Licht, Hitze, Luft und Zeit wirken sich auf Kräuter und Gewürze aus und die Intensität des Geschmacks kann sich dementsprechend verändern. Passen Sie die Aromen an, indem Sie zu einem späteren Zeitpunkt der Zubereitung mehr Kräuter und Gewürze zufügen.

Anpassen der Rezepte bei Allergien und Unverträglichkeiten

Wie auf meinem Blog biete ich in diesem Buch wo immer möglich Alternativen an, die kein Gluten, Soja oder/und keine Nüsse enthalten. Vorschläge, womit die entsprechenden Zutaten ersetzt werden können, stehen in den Einleitungstexten der Kapitel und Rezepte. Wenn es keine Alternative gibt, ohne große Veränderungen am Rezept vornehmen zu müssen, gibt es stattdessen ein alternatives Rezept für das gleiche Gericht. Zum Beispiel einen glutenfreien Pizzaboden, eine vegane Bechamelsauce ohne Cashewkerne und eine nussfreie Erdnusssauce. (Komplette Listen glutenfreier, sojafreier und nussfreier Rezepte finden Sie im Register nach Rezeptgruppen auf Seite 261.)

Wenn Sie ein Rezept in Erwägung ziehen, halten Sie nach den folgenden Angaben zu ernährungsspezifischen Alternativen Ausschau:

Sojafrei oder sojafreie Option: Weist auf Rezepte hin, die keine Sojaprodukte enthalten oder die auch ohne Sojaprodukte zubereitet werden können. Sojasauce kann z. B. durch sojafreie Kokosnuss-Aminos ersetzt werden, wenn sie zum Abschmecken verwendet wird. Dient sie jedoch als Hauptgeschmackskomponente, ist es schwer, Sojasauce durch eine sojafreie Variante zu ersetzen. (Wenn das Essen kein Gluten enthalten darf, verwenden Sie Tamari oder glutenfreie Sojasauce zum Kochen.) In einigen Rezepten werden Tofu und Tempeh verwendet. In den meisten Fällen können diese Zutaten durch Kichererbsen-Tofu (Burmesischer Tofu), gekochte Kichererbsen, Bohnen oder einfach mehr Gemüse ersetzt werden.

Glutenfrei oder glutenfreie Option: Weist auf Rezepte hin, die kein Gluten enthalten oder die auch ohne Gluten enthaltende Zutaten zubereitet werden können. Die meisten Rezepte in diesem Buch enthalten von vornherein kein Gluten, es gibt glutenfreie Alternativen dafür oder ein ähnliches Rezept, das kein Gluten enthält. Der Glutenfreie Pizzaboden und der glutenfreie, kross gebackene Blumenkohl sind Beispiele dafür.

Nussfrei oder nussfreie Option: Diese Rezepte enthalten keine Nüsse oder es wird eine nussfreie Alternative geboten. In den meisten Rezepten können die Nüsse gut durch Samen bzw. Kerne ersetzt werden (z. B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Hanfsamen) oder durch Blumenkohl, veganen Joghurt, Kokosmilch, pürierten Seidentofu oder pürierte Bohnen. Für einige Rezepte gibt es auch Alternativen, die auf Nüsse verzichten, z. B. die Nussfreie Knoblauch-Bechamelsauce (Seite 86) und die Erdnusssauce ohne Erdnüsse (Seite 3).

Zu den Nährwertangaben

Die Nährwertangaben zu den Rezepten wurden mit Online-Nährwertrechnern (z. B. cronometer.com) zusammengestellt und sollen zur Orientierung dienen – es sind Schätzwerte. Unterschiedliche Faktoren (z. B. Produkttyp oder Marke, natürliche Schwankungen in frischem Obst und Gemüse, alternative Zutaten, Portionsgrößen und die Art und Weise, wie die Zutaten verarbeitet wurden) können die für jedes Rezept angegebenen Werte verändern. Das Austauschen einer Zutat (wenn etwa eine andere vegane Milch oder ein gesüßtes Produkt verwendet wird), wird den Nährstoffgehalt ebenso verändern. Unterschiedliche Online-Nährwertrechner geben unterschiedliche Informationen, abhängig von den für die Berechnungen verwendeten Quellen und den eingesetzten Algorithmen. Um eine möglichst akkurate Repräsentation des Nährstoffgehalts in einem bestimmten Rezept zu erhalten, sollte man die Nährwertangaben am besten mit den tatsächlich verwendeten Zutaten und Mengen mithilfe eines Online-Nährwertrechners nach Wahl selbst neu bestimmen.

Volumen vs metrische Maße

Alle Rezepte in diesem Buch wurden ursprünglich mit den in den USA üblichen Volumenmaßen (Cups) konzipiert und getestet. Die metrischen Maßangaben (in Gramm) wurden mithilfe eines online-Umrechnungsprogramms festgelegt. Wir haben uns nach bestem Wissen und Gewissen bemüht, die Umrechnungen korrekt vorzunehmen, es könnte durch das Umrechnungsprogramm jedoch zu Ungenauigkeiten gekommen sein. Beim Kochen sollte das keinen großen Unterschied machen, da man die Mengen in der Regel beim Abschmecken noch anpassen kann. Bei den Backrezepten könnte es jedoch Auswirkungen haben. Wenn Sie sich unsicher sind, schauen Sie im Rezepttext nach, welche Konsistenz die Masse bzw. der Teig haben sollte. Mit Fragen können Sie sich auch über die sozialen Medien an mich wenden, die Kontaktdetails finden Sie auf Seite 269.

Ölfreies Kochen

In diesem Buch und auch in meinem Blog verwende ich wenig Öl beim Kochen. Für einige Rezepte in diesem Buch werden auch ölfreie Alternativen genannt. Diese können meistens auch verwendet werden, um andere Rezepte ohne Öl zu kochen. Viele andere Rezepte in diesem Buch können angepasst werden, um auf Öl zu verzichten. In diesem Buch wird nichts frittiert. In süßen Backrezepten kann das Öl häufig durch Apfelmus, Aquafaba oder Nussbutter ersetzt werden. Bei der Zubereitung herzhafter Backrezepte kann man das Öl einfach weglassen.

Für Rezepte, in denen ganze Gewürze verwendet werden, die Gewürze in der trockenen Pfanne (ohne Öl) kurz anbraten. Dann ein wenig Wasser oder Brühe zufügen und mit dem nächsten Schritt weitermachen. Ganze Gewürze können auch später im Rezept durch gemahlene Gewürze ersetzt werden.

Zwiebeln und Gemüse können in Wasser oder Gemüsebrühe glasig gedünstet oder goldbraun angebraten werden, je nach Rezeptangabe. Abhängig davon, was für eine Pfanne benutzt wird, bleiben Zwiebeln und Gemüse leicht am Pfannenboden haften und brennen an. Um das zu verhindern, ein klein wenig mehr Wasser oder Brühe zufügen. Siehe dazu auch den Kasten auf Seite 66.

Grundlagen

Kochanfänger und diejenigen, die ein paar grundlegende Informationen über Methoden, Ausstattung und Zutaten wünschen, finden diese in Kapitel 11 (Seite 249) unter »Meine alltägliche Küche«. Dort finden Sie auch eine Checkliste für die Vorratskammer, Tabellen mit Kochzeiten für Linsen, Erbsen und Bohnen und vieles mehr. Aber zunächst einmal los mit den Rezepten!

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Erdnussbutter & Kokosnuss

In diesem Kapitel dreht sich alles um auf Erdnussbutter basierende Saucen und Kokosmilch-Currys. Fast jeder isst gerne eine gute Nussbutter-Sauce und Rezepte mit Erdnusssaucen sind auf meinem Blog immer sehr beliebt. Etwas in der Kombination von süß, sauer und cremig macht sie unwiderstehlich.

Hier finden Sie Eintöpfe, Pfannengerichte (Stir-Frys) und andere einfache Mahlzeiten, teilweise mit neuen Aromen-Kombinationen zum Ausprobieren, etwa Thai-Currys und Asia-Fusion-Gerichte. Wenn Sie grünes Curry mögen, werden Sie meine selbst gemachte Grüne Currypaste (Seite 13) lieben, mit der sich ein großartiges Kokosmilch-Curry und Gebratener Reis mit grünem Curry (Seite 14) zubereiten lassen. Die generelle Formel für die fabelhaften Rezepte mit gebratenem Reis in diesem Kapitel lautet: Das benötigte Gemüse hacken oder würfeln – der Reis sollte bereits fertig gekocht sein – und garen, die entsprechende Paste oder Sauce erhitzen und den Reis darin schwenken. Fertig!

Ich empfehle, mit dem Reisnudel-Erdnussbutter-Eintopf (Seite 10) aus diesem Kapitel zu beginnen und dann die Kichererbsen in Erdnusssauce (Seite 8) auszuprobieren. Wie Sie sehen werden, verwende ich Mandelbutter und Erdnussbutter in diesen Rezepten untereinander austauschbar – und das mit guten Ergebnissen. Falls Sie allergisch gegen Erdnüsse oder andere Nüsse sind, verwenden Sie in den Rezepten einfach die Erdnusssauce ohne Erdnüsse (Seite 3).

Erdnusssauce

Ja, online und in Kochbüchern gibt es bestimmt eine Millionen Rezepte für Erdnusssauce. Aber glauben Sie mir, wenn Sie diese Version einmal gemacht haben, werden Sie das Rezept mit allen teilen wollen! Auf meinem Blog kombiniere ich diese Sauce zum Beispiel mit Linsen und das entsprechende Rezept ist in den Top Ten der beliebtesten Beiträge. Die geschmackliche Tiefe der Sauce kommt noch besser hervor, wenn Reisnudeln, Linsen oder Tofu darin garen. Als Variation kann die Erdnussbutter durch Mandel- oder eine andere Nussbutter ersetzt werden.

VORBEREITUNG: 15 MINUTEN AKTIV: 5 MINUTEN ERGIBT 480 ML

130 g Erdnussbutter ohne Stückchen

1 Stück (6 cm) frischer Ingwer, geschält und grob geackt

3–4 Knoblauchzehen

2 EL Sojasauce (oder Kokosnuss-Aminos für eine sojafreie Variante)

1 EL frisch gepresster Limettensaft Abrieb von 1 Bio-Limette

2 TL Reisessig

1 EL Srirachasauce oder asiatische Chilisauce, oder mehr nach Belieben

½ TL Cayennepfeffer

½ TL Salz

2 ½ EL Zucker, oder mehr nach Belieben

½ TL geröstetes Sesamöl

1 Dose (400 ml) Vollfett-Kokosmilch

2 EL frisch gehackter Koriander (optional)

½ TL Tamarindenkonzentrat (optional)

1. Erdnussbutter, Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Limettensaft, Limettenabrieb, Essig, Sriracha, Cayennepfeffer, Salz, Zucker, Öl und Kokosmilch sowie (gegebenenfalls) Koriander und Tamarindenkonzentrat in der Küchenmaschine glatt pürieren.

2. Die Sauce sofort verwenden oder in einem gut verschlossenen Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Sie kann bis zu 2 Monate eingefroren werden. Die aufgewärmte Sauce kosten und nach Bedarf abschmecken.

Variationen

Für eine schnellere Erdnusssauce zum Dippen siehe das Dressing für den Firecracker-Kichererbsen-Salat mit Erdnuss-Dressing auf Seite 80. Eine nussfreie Alternative ist die Erdnusssauce ohne Erdnüsse auf Seite 3 oder man bereitet dieses Rezept mit Sojanussbutter zu. Diese Sauce passt zu Linsen und Gemüse (Seite 4), gebratenem Reis (Seite 7), Pfannengerichten wie dem krossen Tofu (Seite 243) mit Gemüse oder Nudeln nach Belieben. Außerdem macht sie sich gut als Dip, als Salatdressing und in Burgern.

Pro 100 g: Kalorien 397, Fett (insgesamt) 31 g, gesättigte Fettsäuren 16 g, Natrium 721 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 21 g, Ballaststoffe 2 g, Zucker 15 g, Proteine 10 g

Erdnusssauce ohne Erdnüsse

Verwenden Sie diese Sauce so, wie Sie auch die Erdnusssauce auf Seite 2 verwenden würden. Sonnenblumenkern-Butter ist eine gute Alternative zu Erdnussbutter. Allerdings haben Sonnenblumenkerne manchmal einen leicht bitteren Nachgeschmack, schmecken Sie die Sauce also nach Bedarf mit mehr Zucker, Salz und Cayennepfeffer ab. Diese Sauce kann auch mit Sojanussbutter zubereitet werden.

VORBEREITUNG: 15 MINUTEN AKTIV: 5 MINUTEN ERGIBT 480 ML

85 g geröstete Sonnenblumenkern-Butter (ohne Stückchen)

1 Stück (6 cm) frischer Ingwer, geschält und grob gehackt

3–4 Knoblauchzehen

2 EL Sojasauce (oder Kokosnuss-Aminos für eine sojafreie Variante)

1 EL frisch gepresster Limettensaft Abrieb von 1 Bio-Limette

2 TL Reisessig

1 EL Srirachasauce oder asiatische Chili-Sauce

½ TL Cayennepfeffer (oder nach Belieben)

½ TL Salz

2 ½ EL Rohrohrzucker

1 TL geröstetes Sesamöl

1 Dose (400 ml) Vollfett-Kokosmilch

2 EL frisch gehackter Koriander (optional)

½ TL Tamarindenkonzentrat (optional)

1. Sonnenblumenkern-Butter, Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Limettensaft, Limettenabrieb, Essig, Sriracha, Cayennepfeffer, Salz, Zucker, Öl, Kokosmilch sowie (gegebenenfalls) Koriander und Tamarindenkonzentrat in der Küchenmaschine glatt pürieren. Die Sauce sofort verwenden oder in einem luftdicht verschlossenen Behälter bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.

2. Die Sauce in einem kleinen Topf bei schwacher Hitze vorsichtig aufwärmen. Die aufgewärmte Sauce kosten und nach Bedarf mit Salz, Zucker und Cayennepfeffer abschmecken.

Hinweis

Anstelle von Sonnenblumenkern-Butter kann die Sauce auch mit gemahlenen rohen Sonnenblumenkernen zubereitet werden. Dafür 90 g geschälte rohe Sonnenblumenkerne in einer mittleren Pfanne bei mäßig schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten rösten oder auf einem Backblech verteilen und im auf 160 °C vorgeheizten Ofen 10 Minuten rösten und nach der Hälfte der Zeit einmal umrühren. Abkühlen lassen und dann mit 1 TL Maisstärke oder Pfeilwurzelmehl im Standmixer zu einem feinen Pulver verarbeiten. Von diesem Sonnenblumenkernpulver 85 g für die Zubereitung des Rezeptes verwenden.

Pro 100 g: Kalorien 352, Fett (insgesamt) 29 g, gesättigte Fettsäuren 15 g, Natrium 744 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 83 g, Ballaststoffe 7 g, Zucker 12 g, Proteine 6 g

Rote Linsen in Erdnusssauce

Ein Lieblingsrezept von allen, die es je zubereitet haben. Die Erdnusssauce hat es geschmacklich richtig in sich. Die Linsen passen gut zu Sauce und Gemüse, Limette und Basilikum sorgen für eine frische Note. Ich verwende schnell garende rote Linsen in diesem Rezept, da sie weniger erdig schmecken als braune Linsen. Die Sauce schmeckt auf gekochtem Reis, Getreide, Vermicelli- oder Reisnudeln. Für eine nussfreie Variante die Erdnusssauce ohne Erdnüsse (Seite 3) verwenden.

VORBEREITUNG: 10 MINUTEN + ERDNUSSSAUCE AKTIV: 30 MINUTEN INAKTIV: 15 MINUTEN FÜR 4 PORTIONEN

190 g rote Linsen, geprüft, dass keine Steinchen etc. darin enthalten sind, abgespült und abgetropft (siehe Kasten)

2 TL Bio-Färberdistelöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

100 g rote oder weiße Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten

120 g rote Paprika, in feine Scheiben geschnitten

90 g Möhren, in feine Scheiben geschnitten

1 mittlere Zucchini, in feine Scheiben geschnitten

1 Menge Erdnusssauce (Seite 2)

2 EL fein gehackte frische Basilikumblätter

45 g Babyspinat oder anderes junges Blattgemüse

¼ TL rote Chiliflocken oder Cayennepfeffer

1. Die Linsen mit 720 ml Wasser und einer großzügigen Prise Salz in einen großen Topf geben und auf mittlerer Stufe erhitzen. Zum Kochen bingen und 13–15 Minuten sanft köcheln lassen, bis die Linsen fast zart sind, dabei einmal umrühren. Abtropfen und beiseitestellen.

2. Das Öl in einer großen Bratpfane auf mäßig hoher Stufe erhitzen. Die Zwiebeln im heißen Öl 3–4 Minuten glasig dünsten. Paprika und Möhren zufügen, umrühren und 2 Minuten sautieren. Die Zucchini untermischen.

3. Die Erdnusssauce und 60 ml Wasser zufügen. Die abgetropften Linsen unterrühren. Die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren und die Sauce zum Kochen bringen. Kosten und wenn gewünscht mit Salz, Zucker und Gewürzen abschmecken. Basilikum und Spinat unterheben. Prüfen, ob die Linsen gar sind, um sie nach Bedarf noch 1–2 Minuten länger köcheln lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Linsen darin abgedeckt 2 Minuten ziehen lassen. Heiß servieren, bestreut mit Chiliflocken.

Hinweis

Dieses Gericht lässt sich gut einfrieren. Dafür füllt man es in einen gefriergeeigneten Behälter, der gerade eben groß genug für die Menge ist (das verhindert extra Luft im Behälter, die Gefrierbrand befördern würde). Die aufgetauten Linsen in einem Topf auf dem Herd vorsichtig aufwärmen und mit etwas Wasser und ein paar Spritzern Zitronensaft auffrischen.

Pro Portion: Kalorien 634, Fett (insgesamt) 35 g, Gesättigte Fettsäuren 16 g, Natrium 918 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 61 g, Ballaststoffe 10 g, Zucker 20 g, Proteine 23 g

Rote Linsen

In der indischen Küche sind rote Linsen als Masoor dal bekannt. Falls Sie Ihre Linsen in einem indischen Lebensmittelmarkt kaufen, halten Sie also nach dieser Bezeichnung auf der Packung Ausschau.

Gebratener Reis mit Erdnusssauce

Sie lieben Erdnusssauce auch, oder? Und wissen Sie, was Sie mit dieser köstlichen Sauce noch machen können? Gebratenen Reis. Es ist an der Zeit, die Sauce aus dem Gefrierschrank zu holen. Für gebratenen Reis am besten weißen oder Vollkornreis verwenden, der im gegarten Zustand schön locker ist, nicht klebrig. Ich mag weißen Reis mit mittlerer Korngröße am liebsten, oder Jasmin-Reis, oder eine Kombination von weißem mit Vollkornreis (mittlere Korngröße) oder Vollkorn-Basmatireis. Für eine nussfreie Variante des Rezeptes die Erdnusssauce ohne Erdnüsse (Seite 3) verwenden.

VORBEREITUNG: 10 MINUTEN + ERDNUSSSAUCE AKTIV: 20 MINUTEN FÜR 4 PORTIONEN

2 TL Bio-Färberdistelöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

½ mittlere rote Zwiebel, in feine Scheiben geschnitten

4 Knoblauchzehen, fein gehackt

90 g Möhren, in feine Scheiben geschnitten

1 mittlere rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten

200 g fester Tofu, abgetropft, gepresst (Seite 243) und gewürfelt; alternativ 200 g zusätzliches Gemüse

90 g Weißkohl oder Brokkoli, in feine Streifen geschnitten

½ Menge Erdnusssauce (Seite 2)

600 g gegarter, abgekühlter Reis (oder eine andere Getreidesorte nach Wahl) Salz, nach Bedarf Rote Chiliflocken oder Cayennepfeffer, nach Bedarf

1 TL frisch gepresster Limetten- oder Zitronensaft

4 EL Koriander oder Thai-Basilikum, fein gehackt, zum Garnieren Srirachasauce, zum Garnieren

1. Das Öl in einer großen Pfanne auf mäßig hoher Stufe erhitzen. Die Zwiebeln und eine Prise Salz zufügen, schwenken und 2–3 Minuten dünsten. Knoblauch, Möhren und Paprika zufügen. Die Pfanne erneut schwenken und das Gemüse 2 Minuten sautieren. Tofu und Kohl zufügen, schwenken und 2–3 Minuten braten. Die Erdnusssauce untermischen. Die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren. Die Pfanne mit dem Deckel verschließen und das Ganze 3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht angedickt ist.

2. Den Reis zufügen und gegebenenfalls salzen (wenn er nicht bereits beim Garen gesalzen wurde). Sorgfältig umrühren, um alle Zutaten ordentlich mit der Sauce zu vermengen. Abgedeckt 2 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und nach Belieben rote Chiliflocken untermischen. Ist der Reis zu trocken, etwas vegane Milch oder Wasser untermischen. Die Pfanne mit dem Deckel verschließen und den Reis 1 Minute köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und ein paar Minuten abgedeckt ziehen lassen. Den Limettensaft untermischen. Zum Servieren mit Koriander und zusätzlichen roten Chiliflocken oder Sriracha garnieren.

Pro Portion: Kalorien 488, Fett (insgesamt) 22 g, Gesättigte Fettsäuren 9 g, Natrium 476 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 59 g, Ballaststoffe 6 g, Zucker 11 g, Proteine 16 g

Kichererbsen in Erdnusssauce

Dieses Gericht habe ich »entdeckt«, als ich Gemüse und Kichererbsen kombinierte und mit Kurkuma abschmeckte, da die goldene Farbe in diesem Jahr voll im Trend liegt. Es fehlte aber noch etwas, um die Zubereitung leicht anzudicken und etwas interessanter zu machen. Also mischte ich Erdnussbutter unter, schmeckte das Ganze noch mal ab und Boom: Der zugehörige Blog-Beitrag wurde viral. Dieses Rezept ist sehr flexibel – die Kichererbsen schmecken auf gegartem Getreide, Gemüse oder Ofenkartoffeln.

VORBEREITUNG: 10 MINUTEN AKTIV: 30 MINUTEN INAKTIV: 10 MINUTEN FÜR 6 PORTIONEN

60 g Zwiebel, grob gehackt

6 Knoblauchzehen

1 Stück (4 cm) frischer Ingwer

1 TL Bio-Färberdistelöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL gemahlene Koriandersamen

½ TL gemahlener Zimt

½ TL gemahlene Kardamomsamen (optional)

½ TL Cayennepfeffer (oder nach Belieben)

¼ TL schwarzer Pfeffer

1 TL gemahlene Kurkuma

6–8 EL Erdnussbutter ohne Stückchen

360 ml Mandelmilch (siehe Hinweis)

1 mittlere rote Paprika, in feine Streifen geschnitten

120 g Möhren, in feine Scheiben geschnitten

225 g Zucchini oder Sommerkürbis, in feine Scheiben geschnitten

2 Dosen (425 g) Kichererbsen, abgegossen und abgespült; alternativ 500 g gegarte Kichererben

¾–1 ¼ TL Salz

2 TL Zucker, oder mehr nach Belieben

1 TL frisch gepresster Limetensaft, oder nach Belieben

10 g Koriander, frisch gehackt, oder 2 EL frisch gehackte Blätter Thai-Basilikum

¼ TL rote Chiliflocken

1. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer mit ein paar EL Wasser im Standmixer glatt pürieren, dann beiseitestellen. Alternativ Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln sehr fein hacken.

2. Das Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Kreuzkümmel, Koriandersamen, Zimt, gegebenenfalls Kardamom, Cayennepfeffer und schwarzen Pfeffer im heißen Öl 15–30 Sekunden aromatisch anrösten. Das Zwiebelpüree (bzw. die fein gehackte Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer) zufügen und umrühren. Die Kurkuma untermischen und das Ganze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Duft roher Zwiebeln nachlässt – das dauert etwa 7–9 Minuten. (Wird die fein gehackte Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer verwendet, die Temperatur auf mäßig schwache Hitze reduzieren.)

3. Erdnussbutter und Mandelmilch zufügen und etwa 30 Sekunden umrühren, bis alle Zutaten zu einer Sauce zusammengekommen sind. (Alternativ Erdnussbutter und Mandelmilch im Standmixer pürieren und erst dann unter die anderen Zutaten in der Pfanne rühren.) Paprika, Möhren, Zucchini, Kichererbsen, Salz (zunächst ¾ TL und dann bis zu 1 ¼ TL – je nachdem, wie salzig Kichererbsen und Erdnussbutter sind) und Zucker untermischen. Die Pfanne mit dem Deckel verschließen und die Mischung zum Kochen bringen. Die Temperatur auf mäßig schwache Stufe reduzieren und das Gemüse 5 Minuten köcheln lassen. Limettensaft und Koriander zufügen. Nach Bedarf mit Salz oder Zucker abschmecken. Die Chiliflocken untermischen.

4. Noch 3–4 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce nach Belieben angedickt ist. (Für eine dünnere Sauce mehr Mandelmilch untermischen, für eine dickere Sauce das Ganze ohne Deckel etwas länger köcheln lassen, dabei aber darauf achten, dass das Gemüse nicht verkocht.)

Variationen

Für ein tieferes Geschmacksprofil ½ TL Garam Masala (Seite 244) oder ¼ TL gemahlene Gewürznelken untermischen. Wer den Geschmack nicht mag, kann die Kurkuma weggelassen. Nach Belieben weiteres Gemüse wie Brokkoli oder Pilze zufügen. Zur Abwechslung Linsen oder andere gekochte Bohnen verwenden. Saftige Mango-, Ananas- oder Lychee-Stückchen untermischen. Ein paar Minuten vor dem Servieren 60 g junges Blattgemüse untermischen.

Pro Portion: Kalorien 399, Fett (insgesamt) 23 g, Gesättigte Fettsäuren 11 g, Natrium 479 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 39 g, Ballaststoffe 10 g, Zucker 11 g, Proteine 13 g

Reisnudel-Erdnussbutter-Eintopf

Dieser Eintopf ist supereinfach und gut für ein Abendessen unter der Woche geeignet. Einfach das Gemüse würfeln, die Gewürze und anderen Zutaten bereitstellen, alles zusammen in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Das war’s schon. Oft frage ich mich, warum man sich ähnliches Essen von einem Restaurant liefern lässt, wo es doch bis zu einer Stunde dauert, bis es da ist! Dieses Gericht schmeckt frisch und aromatisch. Passen Sie die Garzeit einfach entsprechend der verwendeten Nudeln an. Nudeln mit längerer Garzeit am besten separat kochen, bis sie al dente sind, abgießen und erst dann unter die anderen Zutaten mischen, damit das Gemüse nicht verkocht.

VORBEREITUNG: 10 MINUTEN AKTIV: 10 MINUTEN INAKTIV: 10 MINUTEN FÜR 4 POTIONEN

230–280 g braune Reisnudeln, Vermicelli oder Fadennudeln

200 g fester Tofu, abgetropft und in 1 cm große Würfel geschnitten

90 g Möhren, in feine Scheiben geschnitten

1 große rote Paprika, in hauchdünne Streifen geschnitten

75 g Zucchini, grüne Paprika oder Brokkoli, in feine Streifen geschnitten

2 Frühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten (optional)

1 EL Ingwerpaste oder sehr fein gehackter frischer Ingwer

2 TL sehr fein gehackter Knoblauch

1 TL Knobluchpulver

1–1 ½ EL Sriracha

2 EL Sojasauce (oder Tamari, für eine glutenfreie Variante)

6 EL Erdnussbutter ohne Stückchen, Mandelbutter oder Sonnenblumenkernbutter

2 TL frisch gepresster Limetten- oder Zitronensaft, plus mehr zum Servieren

2 TL Branntweinessig oder Apfelessig

1 ½–2 EL Zucker

½ TL Salz (oder nach Belieben)

¼ TL Cayennepfeffer (oder nach Belieben)

80 g Sellerie oder Pak Choi, gehackt

2 EL frisch gehackte Koriander- oder Basilikumblätter (oder beides)

2 EL gehackte geröstete Erdnüsse, zum Servieren (optional)

1. Die Nudeln mit 960 ml Wasser in einen großen Topf geben und unter die Wasseroberfläche drücken. Tofu, Möhren, Paprika und Zucchini zwischen den Nudeln arrangieren. Frühlingszwiebeln (wenn verwendet), Ingwerpaste, Knoblauch, Knoblauchpulver, Sriracha, Sojasauce, Erdnussbutter, Limettensaft, Essig, Zucker, Salz und Cayennepfeffer zufügen.

2. Auf mittlerer Stufe zum Kochen bringen. Nach etwa 4–5 Minuten werden die Nudeln weich. Falls die Erdnussbutter klumpt, so lange rühren, bis sie vollkommen aufgelöst ist, sodass die Nudeln gleichmäßig garen.

3. Sobald die Mischung kocht, den Sellerie zufügen. Noch 2 Minuten kochen – oder länger, abhängig von den verwendeten Nudeln. Sobald die Nudeln gar sind, den Eintopf nach Bedarf mit Zucker, Cayennepfeffer oder Limettensaft abschmecken. Koriander und Basilikum unterheben. Vor dem Servieren noch 1 Minute ziehen lassen. Nach Belieben mit gehackten Erdnüssen garnieren.

Variationen

Den frischen Abrieb einer Bio-Limette untermischen. Für eine cremigere Konsistenz ein Drittel des Wassers (240 ml) durch Kokosmilch ersetzen.

Pro Portion: Kalorien 488, Fett (insgesamt) 19 g, Gesättigte Fettsäuren 3,5 g, Natrium 819 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 70 g, Ballaststoffe 7 g, Zucker 15 g, Proteine 18 g

Grüne Currypaste

In Thai-Restaurants habe ich grünen Curry schon immer geliebt. Allerdings enthält fertig gekaufte und in Restaurants verwendete Currypaste häufig auch Garnelen oder andere Meeresfrüchte. Diese einfache Paste ist praktisch, wenn man ein schnelles Curry zum Abendessen vorbereiten möchte. Sie ist aromatisch, hat eine leuchtende Farbe und ist wunderbar frisch. Einfach alle Zutaten pürieren und die Paste dann mit Gemüse, Tofu oder Hülsenfrüchten in Kokosmilch kochen. Schon ist das Essen fertig. Rezepte aus diesem Buch, die diese Paste enthalten, sind zum Beispiel das Grüne Curry mit Kichererbsen und Aubergine (Seite 16) und der Gebratene Reis mit grünem Curry (Seite 14).

VORBEREITUNG: 15 MINUTEN AKTIV: 10 MINUTEN ERGIBT 180 G

½ TL gemahlener Kreuzkümmel (am besten frisch gemahlene geröstete Kreuzkümmelsamen)

2 TL gemahlene Koriandersamen

4–6 kleine mittelscharfe grüne Chilischoten, die Samen nach Belieben entfernt

1 Stängel (20 cm) frisches Zitronengras, die äußeren Blätter entfernt, fein gehackt

30 g rote Zwiebel oder Schalotte, fein gehackt

4–5 Knoblauchzehen

1 Stück (4 cm) frischer Galgant oder Ingwer

20 g frischer junger Koriander

10 g frische Basilikum-Blätter

1 Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

2 TL Sojasauce (oder Kokosnuss-Aminos für eine sojafreie Variante)

1 EL frisch gepresster Limettensaft Frisch abgerieben Schale von 1 Bio-Limette oder 2 Kaffirlimettenblätter

1 TL Rohrohrzucker

2–3 EL Kokosmilch

Kreuzkümmel, Koriandersamen, Chilischoten, Zitronengras, Zwiebeln, Knoblauch, Galgant, Koriander, Basilikum, Pfeffer, Sojasauce, Limettensaft, Limettenabrieb, Zucker und Kokosmilch in einem kleinen Mixer oder einer Gewürzmühle (siehe Hinweis) zu einer glatten Paste verarbeiten. Im Kühlschrank ist die Currypaste bis zu 4 Tage haltbar, kann aber auch in 3 Portionen (à 4 EL) bis zu 1 Monat eingefroren werden.

Hinweis

Statt im Mixer oder der Gewürzmühle können die Zutaten auch mit Mörser und Stößel zur Paste verarbeitet werden. Den Stößel dafür schräg auf die Zutaten drücken und drehen. Es wird einige Zeit dauern, bis eine Paste entstanden ist.

Pro 180 g: Kalorien 191, Fett (insgesamt) 9 g, Gesättigte Fettsäuren 6 g, Natrium 410 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 28 g, Ballaststoffe 5 g, Zucker 9 g, Proteine 5 g

Gebratener Reis mit grünem Curry

Dieser gebratene Reis ist eine hervorragende Verwendungsmöglichkeit für die leuchtend grüne Currypaste. Die Kombination von Reis und Gemüse ohne Kokosmilch (die traditionelle Currys so suppig macht), setzt die Currypaste perfekt ins Rampenlicht.

VORBEREITUNG: 10 MINUTEN + GRÜNE CURRYPASTE AKTIV: 20 MINUTEN FÜR 4 PORTIONEN

2 TL Bio-Färberdistelöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

150 g rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

200 g fester Tofu, abgetropft und gepresst (Seite 243), gewürfelt; alternativ 200 g zusätzliches Gemüse

90 g Möhren, in feine Scheiben geschnitten

150 g Zucchini, in feine Scheiben geschnitten, oder mehr nach Belieben

1 mittlere rote Paprika, in hauchdünne Streifen geschnitten

70 g Bambussprossen aus der Dose, abgetropft, in hauchdünne Streifen geschnitten

100–200 g Pilze oder Brokkoli, fein gehackt; oder in feine Streifen geschnittener Wirsing (optional)

4–8 EL Grüne Currypaste (Seite 13)

120 ml ungesüßte Kokosmilch

¼ TL Salz, plus mehr nach Bedarf

2 TL Rohrohrzucker oder anderes Süßungsmittel

10 g frische Thai-Basilikum-Blätter

600 g gekochter und abgekühlter Reis (siehe Hinweis) Rote Chiliflocken oder Cayennepfeffer, nach Belieben Frisch gepresster Limetten- oder Zitronensaft, nach Belieben

1. In einer großen Pfanne 1 TL Öl auf mäßig hoher Stufe erhitzen. Zwiebel und eine Prise Salz im heißen Öl 2–3 Minuten sautieren.

2. Den Tofu zufügen und 2–3 Minuten anbraten. Die Pfanne dabei mehrmals schwenken. Möhren, Zucchini, Paprika, Bambussprossen und gegebenenfalls Pilze untermischen. Die Pfanne mit dem Deckel verschließen und das Gemüse 3 Minuten sautieren.

3. Das Gemüse an den Rand der Pfanne schieben, um in der Mitte Platz für die grüne Currypaste zu schaffen. Die Paste und 1 TL Öl hineingeben und 1 Minuten erhitzen. Die Kokosmilch, ¼ TL Salz, Zucker und Thai-Basilikum-Blätter zufügen und gut umrühren. Abgedeckt 3 Minuten köcheln lassen.

4. Den Reis und das restliche Salz (wenn der Reis noch nicht gesalzen wurde) zufügen. Die Pfanne etwa 30 Sekunden schwenken, damit sich die restlichen Zutaten gut mit der Sauce vermengen. Abgedeckt 2 Minuten köcheln lassen. Die Chiliflocken und den Limettensaft zufügen. Nach Belieben abschmecken. Falls der Reis zu trocken ist, etwas Kokosmilch oder Wasser hineinträufeln und gut untermischen. Abgedeckt 3–5 Minuten ziehen lassen. Zusätzlichen Limettensaft untermischen und garniert mit mehr Chiliflocken servieren.

Hinweis

Anstelle des Reises kann Quinoa oder eine andere Getreidesorte verwendet werden.

Variation

Dieser gebratene Reis kann auch mit der roten Currypaste zubereitet werden. In diesem Fall zusammen mit der Kokosmilch noch ½ TL Tamarindenpaste und 1–2 EL Erdnuss- oder Mandelbutter zufügen.

Pro Portion: Kalorien 385, Fett (insgesamt) 12 g, gesättigte Fettsäuren 6 g, Natrium 403 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 58 g, Ballaststoffe 9 g, Zucker 9 g, Proteine 13 g

Grünes Curry mit Kichererbsen und Aubergine

Wenn ich zu Hause grünes Curry koche, füge ich Kichererbsen, Tofu oder Linsen hinzu. In diesem Rezept verwende ich Kichererbsen und Auberginen sowie Zucchini, rote Paprika oder Brokkoli. Schnell garendes Gemüse wie Zucchini immer erst in den letzten 5 Minuten des Garprozesses zufügen. Servieren Sie dieses köstliche Curry auf gekochtem Reis oder anderem Getreide.

VORBEREITUNG: 10 MINUTEN AKTIV: 30 MINUTEN INAKTIV: 15 MINUTEN FÜR 4 PORTIONEN

1 TL Bio-Färberdistelöl oder ein anderes neutrales Pflanzenöl

60 g Grüne Currypaste (Seite 13)

2 getrocknete rote Chilischoten oder Chiliflocken, nach Belieben

80 g Aubergine (am besten japanische Aubergine), fein gehackt oder in hauchdünne Scheiben geschnitten

1 Dose (425 g) Kichererbsen; oder 250 g gegarte Kichererbsen, abgegossen und abgespült; oder 400 g fester Tofu, gewürfelt

100 g grob gewürfelte Zucchini, rote Paprika oder Brokkoli

1 Dose (400 ml) Vollfett-Kokosmilch

½ TL frischer Bio-Limettenabrieb oder frisch gepresster Limettensaft, nach Belieben

¼ TL Salz

2 TL Kokosblütenzucker oder ein anderes Süßungsmittel

20 g frische Basilikum-Blätter

1. Das Öl in einer großen Pfanne oder einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen. Die grüne Currypaste zufügen und 1–2 Minuten aromatisch anrösten. Chilischoten und Aubergine untermischen und 3 Minuten sautieren.

2. Kichererbsen, Zucchini, Kokosmilch, 120 ml Wasser, Limettenabrieb, Salz und Zucker zufügen und umrühren, bis alle Zutaten gut gemischt sind. Abgedeckt 15 Minuten köcheln lassen, dabei nach der Hälfte der Kochzeit einmal umrühren. Nach Belieben mit mehr grüner Currypaste und Kokosmilch abschmecken. Die Basilikum-Blätter zufügen. Ein paar Minuten länger köcheln lassen, bis die Aubergine zart, aber nicht verkocht ist. Heiß servieren.

Variation

Zusammen mit dem Gemüse 2–3 Kaffirlimettenblätter zufügen.

Pro Portion: Kalorien 238, Fett (insgesamt) 11 g, Gesättigte Fettsäuren 8 g, Natrium 231 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 27 g, Ballaststoffe 9 g, Zucker 8 g, Proteine 7 g

Rote Currypaste

Rote Currypaste kann man leicht käuflich erwerben, sie lässt sich aber auch hervorragend zu Hause selbst machen. Und das ist besonders gut, wenn man bedenkt, dass die gekaufte Currypaste häufig tierische Zutaten enthält. Schärfe und Aromen können ganz den persönlichen Vorlieben angepasst werden und die Paste lässt sich auch gut einfrieren. Mit dieser aromatischen hausgemachten Paste lassen sich zum Beispiel die Rote Currysuppe mit Linsen (Seite 18) oder das Massaman-Gemüsecurry (Seite 20) zubereiten. (Wenn Sie die Paste mit Mörser und Stößel zubereiten, achten Sie darauf, das Gemüse erst sehr fein zu hacken.)

VORBEREITUNG: 5 MINUTEN AKTIV: 10 MINUTEN INAKTIV: 15 MINUTEN ERGIBT ETWA 120 G

5–6 getrocknete scharfe rote Chilischoten oder 1 ½ EL rote Chiliflocken

2 getrocknete milde rote Chilischoten

2 TL Koriandersamen

1 TL Kreuzkümmelsamen

½ TL ganze schwarze Pfefferkörner oder gemahlener schwarzer Pfeffer

1 TL Paprikapulver

¼–1 TL Cayennepfeffer

2 mittlere Schalotten, gehackt oder 30 g Zwiebel, grob gehackt

1 Stück (4 cm) frischer Ingwer, grob gehackt

1 Stück (1 cm) frischer Galgant, grob gehackt (optional)

6 Knoblauchzehen, grob gehackt

2 EL grob gehacktes frisches Zitronengras (siehe Hinweis)

2 EL grob gehackte Korianderstängel oder Wurzeln (siehe Hinweis) Abrieb von 1 Bio-Limette

2 TL frisch gepresster Limettensaft

¼ TL Salz

¼ TL Zucker

1. Die Stielansätze der Chilischoten entfernen. Soll die Paste milder sein, auch die Samen entfernen. Die Chilischoten fein hacken und 15 Minuten in warmem Wasser einweichen.

2. Koriander- und Kreuzkümmelsamen, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer in der Gewürzmühle oder einem kleinen Mixer zu feinem Pulver verarbeiten. Beiseitestellen. Die eingeweichten Chilischoten abseihen und abtropfen lassen.

3. Die gemahlenen Gewürze, eingeweichten Chilischoten, Ingwer, gegebenenfalls Galgant, Knoblauch, Zitronengras, Korianderstängel, Limettenabrieb, Limettensaft, Salz und Zucker in den Mörser füllen. Den Stößel leicht schräg auf die Zutaten drücken, auf dem Boden des Mörsers entlangziehen und wiederholen, um die Zutaten zu einer feinen Paste zu verarbeiten. Alternativ alle Zutaten in einem kleinen Mixer mit möglichst wenig Wasser pürieren, bis eine glatte Paste entstanden ist.

4. Im Kühlschrank ist die rote Currypaste 1 Woche haltbar. Eingefroren in individuellen Portionen à 2 EL hält sie sich bis zu 1 Monat.

Hinweis

Zitronengras vorbereiten, indem man die äußeren dicken Blätter abzieht und das untere Ende abschneidet. Das Zitronengras in kleine Stücke schneiden, dann weiterverarbeiten. Traditionell wird die Paste mit Korianderwurzel zubereitet, die jedoch nicht leicht erhältlich ist. Zum Glück funktioniert es mit Korianderstängeln ähnlich gut.

Pro 180 g: Kalorien 185, Fett (insgesamt) 3 g, gesättigte Fettsäuren 0 g, Natrium 616 mg, Kohlenhydrate (insgesamt) 41 g, Ballaststoffe 8 g, Zucker 12 g, Proteine 6 g

Rote Currysuppe mit Linsen