Richtig essen nach dem Fasten E-Book

Dr. med. Hellmut Lützner

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Ratgeber Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 132

Beschreibung

Schon einen Woche Fasten zieht einen grundlegenden Reiningungsprozess mit sich und kann einen echten Neustart in Sachen Lebensstil und Ernährung einleiten. Müdigkeits- und Erschöpfungssymptome schwinden, ernährungsbedingte Beschwerden heilen ab. Es entsteht ein Gefühl von Leistungsfähigkeit und seelischer Stärke. Dieser Ratgeber zeigt, wie man das neu gewonnene Wohlbefinden in der Nachfastenzeit bewahren und gleichzeitig sein erreichtes Gewicht halten kann. Ein prakitscher Speiseplan und zahlreiche zusätzliche Rezepte helfen, sich Tag für Tag nach dem Fasten wieder auf Essen umzustellen und gleichzeitig günstige Ernährungsgewohnheiten zu etablieren. Der erfolgreiche GU-Ratgeber bietet seit 30 Jahren eine zuverlässige Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Nachfastenzeit.

Leseprobe

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Petra Bradatsch

Lektorat: Karin Kerber

Bildredaktion: Henrike Schechter, Simone Hoffmann

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Isabell Rid

ISBN 978-3-8338-7489-5

1. Auflage 2020

Bildnachweis

Coverabbildung: Anton Hallmann

Fotos: Eising Studio; A1PIX/ Your Photo Today; Adobe Stock; Privat; F1online; Fotolia; Getty Images; GU-Archiv/Kramp+Gölling; GU-Archiv/Mona Binner; iStockphoto; Katrin Winner; Living 4 Media; Mauritius Images; Okapia; Plainpicture; Seasons Agency; Shutterstock; Stockfood; Stocksy; Unsplash

Syndication: www.seasons.agency

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Wichtiger Hinweis

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung der Verfasser dar. Sie wurden von den Autoren nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

BEWUSST ESSEN – DAS FASTEN PLUS

WAS SIE DAMIT ERREICHEN KÖNNEN:

Den Erfolg Ihres Fastens bewahren

Eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährungsweise

Ausbalancierte Stoffwechselprozesse

Ein gut funktionierendes Verdauungssystem und eine gesunde Darmflora

Mehr Energie und Vitalität

Verbesserte Blutwerte

Einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt

Ein reineres, verjüngtes Hautbild

Eine gute Figur

Ein strahlendes, frisches Aussehen

»Solange wir aufmerksam und voller Dankbarkeit essen, können wir eingefahrene Gewohnheiten ändern.«

DR. MED. HELLMUT LÜTZNER

(Jahrgang 1928) ist Facharzt für innere Medizin und Naturheilverfahren. Schwerpunkt seiner Tätigkeit war stets das Fasten: Nach Stationen als Assistenzarzt in Dresden und Berlin und als Fastenarzt in der Buchinger-Klinik am Bodensee übernahm er 1975 die Kurpark-Klinik Überlingen, eine Fachklinik für ernährungsbedingte Krankheiten. 1976 erschien sein Ratgeber »Wie neugeboren durch Fasten«, 1984 dann zusammen mit Helmut MIllion »Richtig essen nach dem Fasten«. Beide Titel sind Standardwerke und Ausbildungsgrundlage für Fastenleiter.

HELMUT MILLION

(Jahrgang 1949) ist Küchenmeister, Konditor und Diätkoch (DGE). Von 1975 bis 2013 war er Chefkoch der Kurpark-Klinik Überlingen. 2003 erhielt die Küche der Kurpark-Klinik den Bio-Star des Bundesministeriums für Verbraucherschutz, Ernährung und Landwirtschaft. Der mehrfach ausgezeichnete Koch ist auch bekannt als Autor zahlreicher Kochbücher.

EIN WORT VORAB

Nach dem Fasten steht jeder vor der gleichen Aufgabe: Mit der ersten Mahlzeit beginnt die Auseinandersetzung mit dem Essen von Neuem – mit richtigem und falschem Genießen, mit sinnvollem oder sinnlosem Trinken, mit all den kleinen und großen Gelüsten, nicht selten auch mit dem wieder ansteigenden Gewicht.

Im Fasten haben Sie neue Erfahrungen mit dem Essen und Trinken gemacht. Sie haben entdeckt, dass Sie sehr gut über einen längeren Zeitraum ohne feste Nahrung auskommen können. Sie haben gesehen, wie wohltuend eine einfache Gemüsebrühe sein kann, wie Trinken Hungergefühle besänftigt und wie wohl Sie sich in solch einer Zeit der Beschränkung fühlen. Beim Fastenbrechen stellen sich weitere neue Erfahrungen ein: etwa beim intensiv genossenen ersten festen Bissen. Wie herrlich schmeckt ein Apfel, wenn Sie ihn ganz bewusst und langsam verzehren! Wie schnell stellen sich Sättigungsgefühl und Befriedigung ein!

In diesem Buch erläutern wir genau, was richtig essen bedeutet. Neben Speiseplänen und Rezepten für die Aufbautage finden Sie auch Übungen und Anregungen für das bewusste Essen im Aufbau. Wir geben Rat und Unterstützung für die Nachfastenzeit sowie Empfehlungen, wie sich das Fastenprinzip in den Alltag einfügen lässt. Schließlich stellen wir Ihnen eine Fülle leicht machbarer Rezepte für die Vollwertküche vor, mit denen auch ungeübteren Köchen problemlos gesunde und köstliche Gerichte gelingen. Auf > finden Sie einen übersichtlichen Fahrplan durch die Aufbautage.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg in der Nachfastenzeit!

Ihr Hellmut Lützner und Ihr Helmut Million

ÜBER ERNÄHRUNG UND ESSVERHALTEN

Was und wie wir essen, beeinflusst entscheidend unser Wohlbefinden. Wer richtig isst, kann jede Mahlzeit genießen und fühlt sich Tag für Tag wieder aufs Neue gesund, fit und leistungsfähig.

DAS RICHTIGE ESSEN

Vor 50 000 Jahren mögen unsere Vorfahren noch Jäger und Sammler gewesen sein. Weil sie immer in Bewegung waren, brauchten sie damals viel Nahrung und aßen überwiegend Fleisch. Erst allmählich wurden sie zu sesshaften Ackerbauern, die zum größeren Teil von Pflanzennahrung und nur noch zu einem kleineren Teil von tierischer Nahrung wie Milch, Eiern und Fleisch lebten.

Jahrtausendelang aßen die Menschen das, was die Natur ihnen bot. Sie veränderten diese Gaben nur durch Kochen, Backen, Braten oder machten sie durch Trocknen, Räuchern, Salzen und Einmachen haltbar. Getreide war die ideale Naturkonserve, denn es hielt sich – luftig und trocken gelagert – jahrelang. Das Gleiche galt für Nüsse und Samen. Und selbst Obst und Wurzelgemüse konnten in der sogenannten Miete, einer Erdgrube zur Aufbewahrung von Feldfrüchten, monatelang frisch gehalten werden.

VON DER NATÜRLICHEN NAHRUNG ZUR VERARBEITETEN ZIVILISATIONSKOST

Erst mit dem Beginn der Industrialisierung im 18. und 19. Jahrhundert änderte sich grundlegend etwas an den Ernährungsgewohnheiten: Immer mehr Menschen zogen vom Land in die Stadt, wo ihnen weder Gärten noch geeignete Vorratskeller oder Mieten zur Verfügung standen. Um trotzdem alle zu versorgen, wurde Nahrung transportiert, gelagert und haltbar gemacht – die Wege von der Ernte zum Verbraucher wurden immer länger und komplizierter.

Zugleich bemühte sich eine wachsende Nahrungsmittelindustrie um Säuberung, Sterilisierung, Verfeinerung und Verschönerung der Nahrungsmittel. Momentaner Gipfel dieser Entwicklung sind unsere modernen Supermärkte, die eine schier unüberschaubare Warenvielfalt anbieten: für jeden Geschmack, oft schon fast fertig zubereitet, in verführerischer Packung, in jeder Menge und aus aller Welt.

Moderne Zeiten

Spezialisten fanden im Auftrag der Lebensmittelindustrie heraus, wie sich Nahrung zu unbegrenzt lagerfähigen und geschmacklich standardisierten Produkten machen lässt: Sie entfernten alles Lebendige, das natürlichem Verfall unterworfen ist. Das Ergebnis sind Auszugsmehl, gehärtete Fette und hochraffinierte Öle, raffinierter Zucker, ultrahocherhitzte Milch, chemische Konservierungsmittel und gefärbte Wurst.

Moderne Pflanzenzüchtung brachte ertragreichere Nutzpflanzen hervor. Moderne Tierhaltung ermöglichte Mastmethoden, mit deren Hilfe mehr Fleisch, Geflügel, Eier und Milch auf den Markt kamen: billiger, zarter, weißer. Doch durch Überdüngung und Kunstfutter wurde nicht nur der Gewinn maximiert, sondern Pflanzen und Tiere wurden gleichzeitig auch anfälliger gegenüber Schädlingen und Krankheiten. Plötzlich waren chemische Spritze und Medikamente notwendig, wo man sie nie zuvor brauchte.

Und wie geht es weiter?

Wir wissen heute um die gesundheitlichen Schäden, die diese Form der Ernährung mit sich bringen kann, wir ahnen, dass wir uns zu weit von der natürlichen Nahrung entfernt haben. Wer aber zeigt den Eltern, Kindern und Enkeln, wie sie sich ernähren sollen? Die Medien etwa, in denen Schokoriegel »leicht« sind und Fertiggerichte »gesund«? Was können Lehrer weitergeben und Ärzte raten, wenn sie in ihrer Ausbildung fast nichts über richtige Ernährung gehört haben? Wie steht es gar um die Kunst der Ärzte, wenn es darum geht, gesunde Ernährung gleichzeitig als Heilkost zu sehen? Ist ihnen noch die Forderung des griechischen Arztes Hippokrates (460 – 377 v. Chr.) bewusst: »Eure Nahrungsmittel sollen Heilmittel, eure Heilmittel Nahrungsmittel sein«?

WAS EINE GESUNDE ERNÄHRUNG AUSMACHT

Die einzige Möglichkeit, zu einer natürlichen Ernährung zurückzufinden, ist die Umstellung auf Vollwertkost – eine der Natur des Menschen angepasste Nahrung. Sie gibt uns die Sicherheit, den Körper mit allem Lebensnotwendigen zu versorgen.

DIE WESENTLICHEN PRINZIPIEN

Was natürliche Ernährung ausmacht, lässt sich so zusammenfassen: Das Ganze ist

mehr als die Summe seiner Teile,

so naturbelassen wie möglich,

so rein wie möglich,

so frisch wie möglich,

gesund vom Anbau her.

SINNVOLL IN JEDEM ALTER

Für Kinder bedeutet Vollwerternährung, dass sie alles erhalten, was sie brauchen, um Körpersubstanz aufzubauen. Eine vollwertige Ernährung stärkt ihre Widerstandskräfte und lässt Wunden schneller heilen. Schulkinder können sich besser konzentrieren und besser lernen. Der Erwachsene, der sich vollwertig ernährt – egal in welchem Alter –, wird leistungsfähiger. Mithilfe von Fasten und natürlicher Ernährung kann er vielen gesundheitlichen Störungen und Stoffwechselkrankheiten entgegenwirken – und er bleibt länger jung. Dank der in den Lebensmitteln enthaltenen bioaktiven Substanzen bietet eine ausgewogene, natürliche Ernährung mehr Geschmack und Genuss. Außerdem sättigt sie schneller. Und das wiederum stellt eine unschätzbare Hilfe im Kampf gegen das Übergewicht dar.

DIE KRAFT DER NAHRUNG

Ähnlich wie das Fasten und Heilfasten haben die richtige Ernährung für gesunde Menschen und die Heilnahrung für Kranke die gleichen Wurzeln. Der Grund dafür, dass der Wirksamkeit von Heilnahrung heute nur noch so wenig Bedeutung beigemessen wird, liegt im Mangel an Wissen und Erfahrung. Wer jedoch die Erfolge des Heilfastens und einer vollwertigen Ernährung als Heilnahrung einmal selbst erlebt hat, der weiß, welche Möglichkeiten zuvor ungenutzt blieben: Reinigung und Entschlackung des Körpers, Gewichtsreduktion, vor allem aber mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Wagen Sie die neue Ernährungsweise, so wie Sie zuvor auch schon das Fasten gewagt haben. Mehr über gesunde Ernährung erfahren Sie später in diesem Buch im Kapitel »In Zukunft: Vollwertkost« (siehe >).

GANZ WICHTIG: DAS ESSVERHALTEN ÄNDERN

Dieses Buch soll Sie dazu anregen, sich mit Ihrem Lebensstil auseinanderzusetzen und Ihre Vorsätze zu verwirklichen. So zu essen, dass es Ihrer Gesundheit zuträglich ist, ist nämlich gar nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Sie brauchen zunächst weder Kochbücher noch Kalorientabellen. Das sind zwar wichtige Hilfsmittel, entscheidend sind jedoch Ihre Erfahrungen: Bewusst erlebte Aufbautage sind der Schlüssel für eine erfolgreiche Nachfastenzeit. Denken Sie ans erste Fasten zurück: Voller Entdeckerfreude haben Sie erlebt, dass Sie ohne Nahrung auskommen konnten, dabei nicht einmal Hunger hatten und noch dazu leistungsfähig waren. Wieder zu essen war einfach, sofern Sie sich an die Aufbauregeln hielten. Vielleicht ist Ihnen aber auch der eine oder andere Fehler unterlaufen, den Sie mit einer Unpässlichkeit büßen mussten.

Frische Kräuter sind nicht nur gesund, sondern auch ein Genuss für die Sinne.

Fasten ist zeitlich begrenzt. Essen begleitet uns hingegen ein Leben lang durch den Alltag. Unsere Probleme wurzeln demnach nicht im Fasten, sondern im Essen. Mit Fasten allein haben wir unsere Ernährungs- und Essgewohnheiten noch nicht im Griff. Gehen Sie deshalb sehr bewusst durch die Aufbautage, denn allein mit neuen Rezepten lässt sich kein gesünderes Essverhalten entwickeln. Behalten Sie das bewusste Essverhalten auch auf Dauer bei. Mehr zum Thema »Richtig essen« erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

INNEHALTEN

Legen Sie das Besteck beiseite, wenn Sie etwa zwei Drittel Ihrer Mahlzeit gegessen haben. Warten Sie einen Moment und spüren Sie in sich hinein: Sind Sie noch hungrig? Wenn ja, können Sie getrost weiteressen. Sind Sie eigentlich schon satt, lassen Sie den Rest einfach liegen.

RICHTIG ESSEN

Tiere in freier Wildbahn fressen stets das Richtige, ohne dass sie Ernährungsregeln und -system kennen, und sie fressen nur so viel, wie sie wirklich brauchen. Sie überfressen sich kaum und lassen sich von ihrem angeborenen Nahrungsrhythmus leiten. Zur Verdauungsarbeit legen sie sich hin und ruhen. Nahrungssuche sowie Auswahl und Begrenzung ihrer Nahrung sind in Harmonie mit Körperform und Körperfülle. Wir dagegen essen fast immer zu viel und oft das Falsche; die Instinktsicherheit wild lebender Tiere können wir nur bewundern. Denn obwohl sie auch in uns angelegt ist, haben wir sie doch im Laufe unserer Entwicklung zum großen Teil vergessen und durch Gewohnheiten ersetzt, die unserer Gesundheit schaden. Worin aber liegt das Geheimnis der Tiere? Bekannt sind drei Regelsysteme in der Ernährungsweise von Wildtieren:

Das Tier sucht sich seine artgerechte Nahrung mithilfe der äußeren Sinne aus – durch Sehen, Riechen, Schmecken, Betasten mit Lippen und Zunge.

Es nimmt höchstens so viel Nahrung auf, bis sein Magen gefüllt ist. Nervenfühler melden die Überdehnung: voll. Signale aus dem Sättigungszentrum des Mittelhirns zeigen an, wie lange der Nahrungsbedarf gedeckt ist: satt. Wenn wieder Nahrung gesucht werden sollte, dann melden die Signale: Hunger.

Schutzreflexe bewahren das Tier vor falscher oder zu viel Nahrung.

Abneigung, Würgereiz oder Erbrechen schützen vor Unverträglichem, vor Giftigem. Völlegefühl, Appetitlosigkeit, Bauchschmerzen, Durchfall sind sinnvolle Körpersignale. Sie führen zum Stopp der Nahrungsaufnahme. Was ungenießbar und unverdaubar ist, wird umgehend nach draußen befördert.

Während sich bei Wildtieren die natürlichen Regelkreise bis heute erhalten haben, zeigen Haustiere bereits Instinktunsicherheiten: Der Hund, der nicht rennen und jagen kann, überfrisst sich und wird dick. Beim Masttier entgleist die Nahrungsaufnahme bis zur hemmungslosen Fresssucht: Das Wildschwein schnüffelt, wühlt, braucht alle Sinne, nimmt ruhig und stetig eine Eichel nach der anderen auf. Das Mastschwein bekommt Fertigfutter, das es gierig verschlingt und wild gegen den Nachbarn verteidigt. Fressen und Überfressen sind da nicht zu trennen.

ZURÜCK ZU EINER NATÜRLICHEN ERNÄHRUNG

Je weiter sich der Mensch von seinen natürlichen Umweltbezügen entfernt, desto eher entgleisen die naturgegebenen Nahrungsregler. Eine zunehmend bewusste Ernährungsweise ermöglicht es, die Nahrung wieder intensiv zu schmecken und zu genießen; der gesunde Nahrungsinstinkt kehrt zurück und wir lösen uns von Essgewohnheiten, die uns möglicherweise eher schaden.

WAS TUN BEI GESTÖRTEM ESSVERHALTEN?

Instinktsichere Nahrungswahl und natürliches Essverhalten sind im Erbgut des Menschen zwar ebenfalls angelegt, sie werden jedoch durch unsere moderne Lebensweise nicht trainiert. Der Mensch kann gesammelt, maßvoll und diszipliniert essen, er kann teilen und danken. Aber er kann es eben auch anders: hastig, schlingend, gedankenlos und nebenbei. So wird das Essen leicht zum »Fressen«, zum wahllosen In-sich-Hineinstopfen.

Wir leben heute wie im Schlaraffenland. Ist es da ein Wunder, dass wir uns überfressen? Das unangenehme Völlegefühl lässt sich zwar mit einem Schnaps oder einer Fermentkapsel beheben, jedoch folgen Müdigkeit und Trägheit. Ein starker Kaffee, eine Zigarette helfen scheinbar darüber hinweg. Aber: Ein voller Bauch bewegt sich höchst ungern; er verdaut. Die aufgenommenen Kalorien wandern in die Fettdepots.

Was nun passiert, ist merkwürdig: Es entsteht nicht Zufriedenheit, sondern das Bedürfnis nach der nächsten Mahlzeit. Der volle Bauch ruft nach mehr; der kranke und aufgeblähte Bauch hat einen krankhaften, aufgeblähten Appetit. Wieder werden »leere« Kalorien aufgenommen, Kalorien ohne Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente und andere wertvolle Pflanzenstoffe. Und damit ist am Ende der Teufelskreis komplett. Unbewusst auf der Suche nach diesen wichtigen Inhaltsstoffen, stopfen wir uns den Bauch mit irgendetwas voll – ohne zu wissen, was uns wirklich fehlt.

Jedes Zuviel an Nahrung übersteigt schließlich unsere Verdauungskraft. Die noch im Darm verbliebenen Nahrungsbestandteile setzen dann Gärungs- und Fäulnisprozesse in Gang, der Darm leitet die dabei entstandenen alkoholartigen Produkte in den Organismus. Der Esser wird schläfrig, übellaunig oder nervös. Nachts schläft er entweder wie betäubt oder er ist unruhig und kann nicht ein- und durchschlafen.

Doch wie kann dieser Teufelskreis eines gestörten Essverhaltens durchbrochen werden? Maß und Ziel, Freude am und beim Essen sowie eine innere Zufriedenheit lassen sich nur durch eine Gesamtumstellung finden: