Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. E-Book

Shalane Flanagan

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Lassen Sie sich inspirieren von den Erfolgsrezepten der Gewinnerin des New York City Marathon. Das Autoren-Dreamteam Shalane Flanagan / Elyse Kopecky setzt in seinem neuen Kochbuch für Sportler auf der Überholspur auf schnell und einfach zuzubereitende Gerichte, ohne auf Geschmack und Nährstoffe zu verzichten. Mit ihren Pre-Run-Snacks, Post-Run-Mahlzeiten zur Regeneration und Abendessen, die sich in unter 30 Minuten zubereiten lassen, kochen Sie sich an die Spitze! Und das Beste ist: Die Energie-Bowls, Chipotle-Burger und Superhelden-Muffins schmecken einfach fantastisch. Doch die geniale Fortsetzung des New York Times Bestsellers Run Fast. Eat Slow. hat noch mehr zu bieten: Mit Flanagans Profi-Tipps für effektives (Lauf-)Training steigern Sie Ihre persönliche Bestzeit, und durch die Kunst des Schlafens und das richtige Stretching regeneriert Ihr Körper nach einer anstrengenden Trainingseinheit schneller. Somit liefert dieses einmalige Kochbuch nicht nur die richtige Power-Ernährung, sondern auch unverzichtbare Trainingstipps für Läufer und Ausdauersportler auf jedem Level. „Durch meine Gerichte habe ich mehr Energie, bin nicht mehr so müde und lethargisch und erhole mich schneller von meinen Trainingseinheiten. Das heißt, ich kann effektiver trainieren.“ Shalane Flanagan im Interview mit der FAZ „In ihrem neuen Kochbuch Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. teilt Shalane Flanagan ihre nährstoffreichen und köstlichen Gerichte, die ihr geholfen haben, im Central Park als Erste über die Ziellinie zu gehen.“ Runnersworld

Leseprobe

SHALANE FLANAGAN &ELYSE KOPECKY

RUN FAST.COOK FASTEAT SLOW.

SCHNELLE REZEPTE FÜR SPORTLERAUF DER ÜBERHOLSPUR

FOTOGRAFIEN VON ALAN WEINER

IMPRESSUM

Shalane Flanagan & Elyse Kopecky

Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

1. deutsche Ausgabe 2020

ISBN 978-3-96257-142-9

© 2020, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

Copyright © 2018 by Shalane Flanagan and Elyse Kopecky

Cover and interior design by Rae Ann Spitzenberger Photographs by Alan Weiner

Cover photographs by Alan Weiner (top) and Peter Yang (bottom)

Übersetzung aus dem Englischen: Elisabeth Möller-Giesen

Abbildungen: Alan Weiner; außer S.13 Jordan Beckett; S. 48 Porter Binks für NYRR; S. 64 und 201 Jon Wellings; S. 154 PhotoRun für NYRR; S. 246 Adam Hunger für NYRR; S. 249 Liz Goodman; S. 250 Michelle Adams; S. 252 Stefania Curto.

Coverdesign: Rae Ann Spitzenberger

Coverlayout: Marie-Katharina Wölk

Coverabbildungen: Alan Weiner (oben), Peter Yang (unten)

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH,

Blumenplatz 2, D-79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen in diesem Buch wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

An die Lauf-Community, für euren Glauben,eure liebevolle Unterstützung und Ermutigung.

—Shalane

Für Lily und Rylan,meine süßen kleinen Küchenhelfer.Euch jeden Tag mit nahrhaftem Essen zu versorgenerfüllt mich mit endloser Freude.

—Elyse

INHALT

EINLEITUNG

SHALANES WAHRE FOOD-STORY

ELYSES WAHRE FOOD STORY

1 | DIE »RUN FAST EAT SLOW«-METHODE

2 | BRINGEN SIE IHRE KÜCHE AUF TOUREN

3 | AUFSTEHEN & LOSLAUFEN

Shalanes Kräftigungs-Übung

4 | BRUNCH NACH EINEM LANGEN LAUF

5 | LUNCH-BOX (& SALATE)

6 | ZEIT ZUM ABENDESSEN (MIT SUPPEN UND BEILAGEN)

Die Kunst des Schlafens

Shalanes Aktives Regenerations-Stretching

7 | SAUCEN UND DIPS

8 | PIKANTE POWER-SNACKS

9 | SÜSSE POWER SNACKS

10 | FIT FÜRS RENNEN

Shalanes 10 Top Lauf-Tipps

EURE WAHREN FOOD STORYS

DANKSAGUNGEN

INDEX

Laufen hat die Kraft zu heilen.

Laufen verbindet.

Laufen schafft Gemeinschaft.

Laufen nährt die Seele.

Laufen der Gesundheit zuliebe.

Laufen für Glücksgefühle.

Laufen für lebenslange Freundschaften.

Laufen macht den Kopf frei.

Laufen kräftigt den Körper.

Laufen ist anstrengend.

Anstrengung lohnt sich.

Laufen soll Spaß machen.

Genieße jeden Schritt.

xoxo,

Essen hat die Kraft zu heilen.

Essen verbindet.

Gutes Essen bringt Menschen an einen Tisch.

Essen ist das Herzstück einer Gemeinschaft.

Gutes Essen stärkt Körper und Geist.

Essen bedeutet Gesundheit.

Gesundheit bedeutet Glück.

Für andere zu kochen ist das schönste Geschenk.

Kochen ist meditativ und stärkend.

Kochen ist anstrengend.

Anstrengung schmeckt fantastisch.

Essen soll ein Genuss sein.

Genieße jeden Bissen.

xoxo,

EINLEITUNG

Als wir 2014 unser erstes Buch Run Fast. Eat Slow. zu schreiben begannen, waren wir uns bewusst, dass wir eine wichtige und für Läufer hilfreiche Botschaft weiterzugeben hatten. Doch erst zwei Jahre später, als wir auf Lesereise waren, begriffen wir wirklich, was unser erstes Buch für die Laufsport-Community bedeutete.

Ob in San Fransicso oder Seattle, Portland oder Chicago, in Charlotte oder New York – wir liefen gemeinsam mit euch, teilten Häppchen aus unserem Buch und erfuhren, welche Rezepte zu euren Lieblingsgerichten geworden waren. Das Publikum jubelte, wenn wir erklärten, warum zu einer gesunden Ernährung nicht nur Grünkohlsaft gehört, sondern z. B. auch ein saftiger Burger. Wir erhielten Erfahrungsberichte wie den folgenden von Emma Marie Astrike-Davis, einer Studentin der Universität von North Carolina, Chapel Hill:

Ein Traum ist für mich in Erfüllung gegangen, als wir letzte Woche zusammen gelaufen sind! Ihr verbreitet eine so wichtige Botschaft für Sportler, besonders für Läuferinnen. Als Mitglied des Crosslauf-Teams der University of North Carolina (UNC) und als Trainerin der »Girls on the Run« habe ich viel zu viele Frauen und Mädchen erlebt, die sich damit abmühen, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, die zu ihrem Training passen. In der Tat glaube ich, dass es schwieriger ist, eine Läuferin auf der High School oder auf dem College zu finden, die NICHT an Amenorrhoe leidet, als eine, die davon betroffen ist. Ich hoffe, dass ihr so viele Sportler wie möglich mit eurem Kochbuch und eurer Lesereise erreicht!

– EMMA MARIE ASTRIKE-DAVIS,UNC CHAPEL HILL STUDENTIN

Es war so befriedigend, zu erfahren, dass High School- und College-Läufer, berufstätige Mütter und sogar Spitzensportler, die sich gesundheitsschädlichen Diät-Trends oder gestörten Essgewohnheiten unterworfen hatten, unsere Bücher von vorne bis hinten lasen und entdeckten, welche Vorteile es hatte, sich mit gutem Essen zu verwöhnen.

Eine der letzten Stationen unserer Lesereise, Chapel Hill, war wie eine Initialzündung für unser zweites Buch, das Sie nun in Ihren Händen halten.

Es war ein Ort voll nostalgischer Erinnerungen. Denn vor über 17 Jahren hatten wir uns an der UNC Chapel Hill als Teilnehmer des Erstsemester-Teams beim Crosslauf kennengelernt – und was gab’s Besseres, als gemeinsam Superhelden-Muffins 2.0 (siehe S. 48) auf unserer Fahrt von Charlotte zu unserem Zielort zu vertilgen. Wir winkten unserem ehemaligen Uni-Gebäude in der Green Street (es steht immer noch!) zu und sahen junge Burschenschaftler in der Franklin Street, die genauso wie früher aussahen (manche Moden ändern sich nie!).

Wir kamen zum Fleet Feet Carrboro-Geschäft, um dort ein Rennen zu leiten, bevor wir unseren Vortrag halten wollten. Die Läufer standen in Trauben vor dem Haupteingang, ausstaffiert mit »Run Fast. Eat Slow.«- Tanktops. Die Angestellten von Fleet Feet begrüßten alle per Megaphon und wir versuchten, die Menge für ein Selfie zusammenzudrängen, und schon waren wir wieder weg!! Der Lauf über unser Uni-Gelände war erfüllt von Geplapper – euer ansteckender Enthusiasmus ließ unsere Herzen pochen – und sobald das Rennen vorbei war, schnappten wir uns Stift und Papier und machten uns Notizen für dieses Buch.

In Chapel Hill vereinten sich plötzlich all die Fan-Mails, die Geschichten, die wir bei Rennen hörten, und die Fragen unseres Publikums in der nicht zu überhörenden Botschaft: «Shalane, Elyse – schreibt ein weiteres Kochbuch! Und schreibt es diesmal für diejenigen Läufer, deren Leben auf der Überholspur stattfindet, auf und jenseits der Strecke.«

Es war wie ein Startschuss: Uns war klar, wir hatten noch einiges vor uns, um noch mehr Sportler mit unserer Botschaft zu erreichen, mehr Rezepte zu schreiben und mehr unschlagbare Smoothies (siehe S. 40) unters Volk zu bringen.

Es ist nicht einfach, tief verwurzelte Lebensmittel-Phobien und die Abhängigkeit von Fertigprodukten auszumerzen, doch beweist dieses Buch, dass sich »schnell« und »nahrhaft« nicht gegenseitig ausschließen müssen. Wir leben ein Leben »on the go« und dabei kann Sie gesunde Nahrung begleiten. Diese Nahrung muss nicht aufwändig, fad oder langweilig sein. Wir haben jedes Rezept in diesem Buch so konzipiert, dass es schnell und leicht zuzubereiten ist und dies ohne Beeinträchtigung von Geschmack und Nährstoffgehalt.

Wenn Sie ein junger Sportler, fleißiger Student, ein berufstätiger Vater oder eine berufstätige Mutter, ein Kochanfänger oder Leistungssportler sind, wird Ihnen Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. helfen, jeden Tag nahrhafte Gerichte auf den Tisch zu bringen.

Wir danken Ihnen für Ihre Geschichten, wie Sie sich eingesetzt haben und Ausdauer bewiesen haben. Sie haben uns zu all dem inspiriert, was Sie in diesem Buch finden.

AUF GEHT’S, TANKEN SIE AUF FÜR DAS BESTE ALLER LEBEN.

Bei einem von Nike Running ausgerichteten Lauf während der Lesereise zu ihrem ersten Buch Run Fast. Eat Slow. führen Shalane und Elyse eine Gruppe in Portland, Oregon, an.

SHALANES WAHRE FOOD-STORY

Als ich meine Renndistanzen von bisher 5 km und 10 km auf Marathonstrecken erweiterte, bedeutete dies, dass sich auch meine Trainingsstrecken um das Doppelte vergrößerten im Vergleich zu dem, was ich gewohnt war. Mir wurde da zum ersten Mal bewusst, dass meine Ernährungsweise und die Art der Lebensmittel, die ich meinem Körper zuführte, entscheidend waren, um das zusätzliche Training zu schaffen. Wenn ich etwa 27 km oder mörderische 39 km am Tag gelaufen war, war ich unausstehlich vor lauter Hunger. Ich futterte zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Zubettgehen Brezeln, Chips, irgendwelche Riegel oder Müsli. Mir war bewusst, dass dies nicht ideal war, aber ich war STÄNDIG hungrig!

Nach vier Jahren und der Unterstützung von Elyse und ihrer Klugheit und ihrem großen Wissen in Sachen Ernährung habe ich keine unkontrollierten Essanfälle mehr oder Lust auf ungesunde Snacks.

Ich habe es als großes Geschenk empfunden, kochen zu lernen, denn es hat meine Laufkarriere und mein allgemeines Wohlbefinden gefördert.

Elyse hat mir beigebracht, dass Kochen Spaß macht und keine erdrückende Herausforderung ist. Sie zeigte mir, wie man mit guten Fetten schmackhaft und nahrhaft kocht. Sie brachte mich auch dazu aufzuhören, Kalorien zu zählen. Die einzigen Einheiten, mit denen ich mein Hirn beschäftigen sollte, sollten die Markierungen auf meiner Uhr und die Anzahl der Kilometer sein, die ich jeden Tag aufschrieb. Beide Empfehlungen revolutionierten meine Einstellung.

Während meiner Collegezeit folgte ich auch dem Irrglauben, dass alle Fette schlecht seien. Ich dachte: Fette machen fett! Ich wusste fast nichts darüber, dass die richtigen Fette für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Seit meiner Ernährungsumstellung habe ich mehr Energie und ich bin in der Lage, mich schneller von kräftezehrenden Trainingseinheiten zu erholen. Mit diesem Mehr an Energie erhöhte sich auch meine Begeisterung fürs Training und den Wettkampf. Winner, winner, chicken dinner!!

Seit ich mehr Fett und vollwertige Nahrungsmittel in meinen Speiseplan integriere, hat sich mein Wettkampfgewicht ganz natürlich entwickelt, ohne Kalorien zu zählen. Halleluja!! Bisher hatte ich mich in den Wochen vor großen Wettkämpfen immer damit gestresst abzunehmen, um das ideale Gewicht für den Lauf zu erreichen.

Ich wurde dieses Jahr 38, was unter Spitzensportlern schon ein hohes Alter ist. Ich bin sicher, dass die Umstellung meiner Ernährung es mir ermöglicht hat, meine Karriere zu verlängern. Im letzten Jahr hatte ich viele persönliche Bestzeiten, nahm an meiner 4. Olympiade teil und gewann als erste Frau in den letzten 40 Jahren den NYC-Marathon.

Ich bin leistungsstärker als je zuvor. Mein Wunsch ist es, dass Sie sich ebenso fühlen. Schwelgen Sie entspannt in unseren köstlichen Rezepten und setzen Sie sich kühne Ziele, die Ihrer Seele Nahrung geben.

ELYSES WAHRE FOOD STORY

Ich startete mit Wettkampfläufen, als ich in der siebten Klasse war und litt 15 Jahre lang an Sportlerinnen-Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation durch intensive körperliche Aktivität). Ärzte sagten mir, dass ich Schwierigkeiten haben würde, schwanger zu werden, und verschrieben mir künstliche Hormone. Nicht einer der Ärzte schlug mir vor, dass ich meine Ernährung ändern solle.

Als ich 30 wurde, hatte ich die Chance in der Schweiz zu arbeiten und damit änderte sich meine Ernährung drastisch von Joghurts mit geringem Fettgehalt zu Vollmilch-Joghurts, von fader weißer Hühnerbrust zum knusprig gebratenem ganzen Hühnchen, von Fertigaufstrichen zu echter Butter, und von Tiefkühl-Gemüse-Burgern zu vollfettem Weiderindhack.

Diese hochwertige Ernährung, die, wie ich gelernt hatte, in unserem Land als ungesund galt, machte mich stärker, glücklicher und gesünder als jemals zuvor.

Zum ersten Mal in meinem Leben hatte ich auf natürliche Weise meine Menstruation und ich musste meinen geliebten Sport nicht aufgeben. Während meiner Zeit in Europa lernte ich Essen zu zelebrieren und zu genießen. Ich entwickelte eine Leidenschaft fürs Kochen und war begierig, mehr über Ernährung zu erfahren. Diese Erfahrung war so einschneidend für mich, dass ich meine erfolgreiche Marketing-Karriere aufgab und nach NYC zog, um am Natural Gourmet Institute Ernährung und Kochkunst zu studieren.

Nachdem ich die Ausbildung beendet hatte und wieder zusammen mit meinem Mann in Portland lebte, wünschten wir uns, eine Familie zu gründen. Zu unserer großen Freude wurde ich gleich beim ersten Mal schwanger. Die Freude, die unsere Tochter Lily in unser Leben brachte, inspirierte mich, den Sprung zu wagen und das Buch Run Fast. Eat Slow. zu schreiben. Ich war überzeugt, dass meine Lebensgeschichte auch Tausenden anderen Frauen helfen würde.

Und es wurde noch besser. Als Lily zwei wurde, wollte sie gerne ein Geschwisterchen haben, doch war ich mitten in unserer Lesereise. Mein Mann und ich entschieden uns also, mit dem zweiten Kind zu warten, bis ich mit dem zweiten Buch anfangen würde. Ich wollte wenigstens neun Monate Zeit für das Manuskript haben, bevor noch der Stress mit einem Neugeborenen dazukäme. Wie soll ich es sagen: Wir waren vielleicht etwas voreilig in den Weihnachtsferien, aber wir hatten einfach nicht damit gerechnet, dass es wieder so schnell klappen würde. Wir waren völlig überrascht (und ehrlich gesagt, es flossen vor lauter Stress auch ein paar Tränen), dass ich gleich wieder beim ersten Mal schwanger wurde. Für mich war das ein klarer Beleg für die positive Wirkung dieser Ernährungsweise. Als wir unser zweites Kind erwarteten, lief ich kraftvoller als während meiner Wettkampfläufe am College (und auch frei von Stressfrakturen) und bewältigte die endlosen Bergstrecken in unserem neuen Heimatort Bend in Oregon.

Ich begann also sofort die Rezepte für dieses Buch zu entwickeln und aufzuschreiben, da ich ja nun ein wenig unter Zeitdruck stand. Es passte hervorragend, dass ich während der ganzen Zeit, die wir für das Buch brauchten, schwanger war und Shalane sich in der heißen Trainingsphase für den NYC-Marathon befand. Die Gerichte, die wir kreierten, lieferten uns genügend Energie, um die langen Arbeitstage durchzustehen (Shalane auf den Straßen in Mammoth und ich in der Küche in Bend) und unsere unterschiedlichen Ziele zu erreichen (Shalane gewann den NYC-Marathon und ich durchlebte eine gesunde Schwangerschaft). Das Buch wurde nur wenige Tage vor der Geburt unseres wunderbaren Sohnes Rylan fertig, der am 22. September 2017 auf die Welt kam. Ich stütze mich auch weiterhin auf die Rezepte in diesem Buch, um mich auch während der Stillzeit und der Belastung durch schlaflose Nächte gut zu ernähren.

Die Mutterschaft ist die größte Erfüllung in meinem Leben. Ich bin sehr dankbar dafür, dass ich die Gelegenheit habe, andere junge Frauen dabei zu unterstützen ihren Körper auf lange Sicht gut zu ernähren.

Elyse in der 38. Schwangerschaftswoche mit ihrem Mann Andy Hughes und der dreijährigen Tochter Lily in ihrem Garten in Bend, Oregon.

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DIE »RUN FAST. EAT SLOW.«-METHODE

»Gesundes Essen ist nicht nur Grünkohlsaft, sondern auch ein saftiger Burger!«

– ELYSE

Es ist gar nicht so einfach herauszufinden, wie man sich optimal ernährt, um aktiv, glücklich und gesund zu leben. Wir leben in einer Kultur, in der Essen zugleich gefeiert und gefürchtet wird. Wir wissen, dass wir uns bewusster ernähren sollten, doch hat gesunde Nahrung bei uns den Ruf, fad und langweilig zu sein. Die Ernährungswissenschaft und die Medien schwanken ständig zwischen dem, was gut und was schlecht für uns ist. Zusätzlich sind wir einfach zu beschäftigt, um uns nahrhafte Gerichte zu kochen.

Leider hat die Überflutung mit Falschinformationen zum Thema »Gesunde Ernährung« zu einem sich ausbreitenden gestörten Essverhalten unter jungen Sportlern geführt. »Obwohl ein gestörtes Essverhalten nicht unbedingt bedeuten muss, dass ein Sportler eine Essstörung (z. B. Magersucht) hat, gibt es doch beträchtliche Überschneidungen. Vielen Sportlern ist oft gar nicht bewusst, wie viele Kalorien sie für ihr hohes Leistungsniveau benötigen. Andere Sportler verschreiben sich einer speziellen Diät in der Hoffnung, dadurch ihre Leistung zu verbessern, ohne dabei zu sehen, dass Kalorien fehlen, wenn bestimmte Nahrungsmittel ausgeschlossen werden«, erklärt Dr. med. Jennifer Carlson, die umfangreiche Erfahrung mit der Behandlung von Amenorrhoe (Ausbleiben der Regelblutung) und der »Triade der sporttreibenden Frauen« (Essstörungen, irreversible Amenorrhoe, Osteoporose) an der Stanford-Universität hat (siehe unser ausführliches Interview mit Dr. Carlson auf S. 13). Restriktive Mode-Diäten können leicht außer Kontrolle geraten und zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen und zu Mangelernährung führen. Bei einer Studie mit Sportlern der Division 1 der NCAA (National Collegiate Athletic Association) zeigten über ein Drittel der Sportlerinnen eine Disposition zur Magersucht (nationaleatingdisorders.org).

Selbst vermeintlich gesunde Esser sind oft schlecht ernährt. Es gibt keine exakten Statistiken, aber Fachleute schätzen, dass mehr als die Hälfte aller Ausdauer-Athletinnen Amenorrhoe erlebt haben, wobei manche Studien zu dem Schluss kommen, dass es über 65 Prozent der akademischen Langstrecken-Läuferinnen betrifft. Amenorrhoe bei Sportlerinnen, auch sekundäre oder hypothalamische Amenorrhoe genannt, bezeichnet eine fehlende Regelblutung aufgrund von Energiemangel. Wenn der Körper nicht genügend hochwertige Energie bekommt, fängt er an, Funktionen, die für das Überleben nicht notwendig sind, herunterzufahren, und das weibliche Reproduktionssystem ist eines der ersten, das dran glauben muss.

Kurzfristig setzt schlechte Ernährung Sportler einem erhöhten Risiko aus für Verletzungen, Spannungsrisse, Anämie, Müdigkeit, verringerte Abwehrkräfte, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche usw. Langfristige Auswirkungen umfassen eine geringere Knochendichte, Hormonschwankungen, verringerte Stoffwechselaktivität, Unfruchtbarkeit, chronische Krankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depression.

»Die Neuartigkeit westlicher Ernährung und der Hype darum – mit 17 000 neuen Produkten jedes Jahr und einer Vermarktungs-Power von jährlich 32 Milliarden Dollar, um uns diese Produkte zu verkaufen – hat die Bedeutung traditioneller Ernährung verschüttet und uns dorthin gebracht, wo wir uns nun befinden: Wir sind angewiesen auf Wissenschaft, Marketing, Regierung und Werbung, um entscheiden zu können, was wir essen.«

– MICHAEL POLLAN,LEBENSMITTEL: EINE VERTEIDIGUNG GEGEN DIE INDUSTRIELLE NAHRUNG UND DEN DIÄTENWAHN

In diesem Kapitel zeigen wir, wie man gesund essen kann, ohne Kalorien zu zählen, warum man die neuesten Diäten ignorieren sollte und wie man wieder in Einklang mit seinem Körper gelangen kann, um seine Hungersignale wahrzunehmen. Wir entlarven den riesigen Fett-Mythos (her mit der Butter!). Und wir bringen euch bei, gutes Essen für all die Vorteile zu schätzen, die es für euren Körper und Geist bereithält.

Sport ist außerordentlich gut für Geist und Körper, kann aber schädlich für die allgemeine Gesundheit sein, wenn er zu extrem betrieben wird. Muskeln und Knochen brauchen sowohl Ruhe als auch große Mengen Energie, um sich zu regenerieren und maximale sportliche Leistung zu erbringen. »Zu viel des Guten« kann junge Leistungssportler schwach und ironischerweise ungesund machen statt körperlich fit. Genügend Kalorien und eine ausgewogene Nahrungszufuhr sind wesentlich für ein langfristiges sportliches Engagement.

– DR. MED. CATHERINE M. GORDON,LEITENDE WISSENSCHAFTLERIN UND KLINISCHE EXPERTIN FÜR HYPOTHALAMISCHE AMENORRHOE

DIÄT HALTEN FUNKTIONIERT NICHT

Strenge Diäten können ganz schön verführerisch sein mit all ihren Versprechungen in Bezug auf Gewichtsverlust, Six-Packs und ewige Schönheit. Es wundert nicht, dass wir leicht Opfer der neuesten Diät-Trends werden. Die 64 Milliarden Dollar schwere Abnehm-Industrie bemüht sich auf allen Medien-Kanälen um unsere Aufmerksamkeit und kann Lebensmittel-Einkäufe zu einer verwirrenden, Panik auslösenden Tätigkeit machen.

Aber die Wahrheit ist: Diäten funktionieren nicht und führen zu einem ungesunden Verhältnis zur Nahrung. Auf lange Sicht erlangen alle, die eine Diät gemacht haben, die alten Pfunde zurück, und noch ein paar dazu.

Es gibt viele überzeugende Gründe, warum Diäten nicht funktionieren. Erst einmal wirken sie kontraproduktiv zur Funktionsweise des Körpers. Der Körper bemüht sich ständig im Gleichgewicht zu bleiben, und wenn wir die Kalorienzufuhr beschränken, überlistet uns unser Stoffwechsel und fährt runter. Der Körper produziert Stresshormone als Antwort auf weniger Nährstoffe und die Hormone signalisieren den Zellen Reserven anzusammeln, was zu Gewichtszunahme führt.

Schlankheitskuren führen dazu, dass man rund um die Uhr über Essen nachdenkt, was nicht gerade hilfreich dabei ist, die Hungersignale in Schach zu halten. Der Verstand möchte, was er nicht kriegen kann. Ein Monat ohne Schokolade kann zu einem Essanfall von einer ganzen Schachtel Keksen führen, was wiederum negative Gefühle und Unbehagen in Bezug auf Essen produzieren kann.

Außerdem kann die Beschränkung von gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu Energiemangel führen, was die Lust auf Zucker wachruft. Es bewirkt, dass unser Körper nach der schnellstmöglichen Energiequelle sucht, was in der Regel einfache Zucker aus raffinierten Kohlenhydraten sind. Und Zucker ist einer der Hauptverursacher für Gewichtszunahme.

Zu guter Letzt macht Abnehmen einfach keinen Spaß! Gesunde Ernährung sollte nicht einschränkend, fad oder langweilig sein. Auch sollte gesunde Ernährung nicht zur Besessenheit werden. Essen sollte gefeiert werden – es ernährt unseren Geist, unseren Körper und unsere Seele. Die Rezepte in diesem Buch werden euch dabei helfen, voller Vertrauen in gutem Essen zu schwelgen.

ZÄHLE KILOMETER, NICHT KALORIEN!

»In der Vergangenheit habe ich meine Ernährung als Last empfunden. Ich machte mir Gedanken darüber, ob ich das Richtige aß und wie es sich auf meine Leistung auswirken würde. Heute konzentriere ich mich auf die Qualität von Nahrungsmitteln statt Einheiten zu zählen. Ich verbringe genug Zeit damit, Meilen zu zählen und mein Lauftempo zu berechnen. Ich muss nicht auch noch Mathe in der Küche haben.«

– SHALANE

Als unser erstes Kochbuch herausgekommen war, erhielten wir E-Mails von Leuten, die verärgert waren, dass wir darin keine Angaben zu Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß machten. Abgesehen von diesen Beschwerden erreichten uns mehr E - Mails von glücklichen Fans, die sich erleichtert fühlten, weil nicht mehr Zahlen ihren Appetit diktierten. Auch in unserem zweiten Kochbuch stehen wir zu unserer Überzeugung, dass Kalorienzählen keinen Platz in der Küche hat. Wenn du gesunde Nahrungsmittel zubereitest, sie schneidest und würfelst, zählen nur noch Geschmack und Zufriedenheit.

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, die auf Schätzungen basiert. Erinnern Sie sich an Ihren naturwissenschaftlichen Unterricht? Wissen Sie, was eine Kalorie tatsächlich misst? Wir selbst mussten in Wikipedia nachschauen. Es wird definiert als »die ungefähre Menge Energie, die man braucht, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius bei Umgebungsdruck zu erhöhen.« Wie bitte??? 1842 berechnete ein Wissenschaftler die Anzahl von Kalorien in einem Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrat. Diese groben Berechnungen von vor fast 200 Jahren werden immer noch verwendet, um auf jeder einzelnen Lebensmittel-Verpackung die Kalorien zu bestimmen.

Wir wissen mittlerweile, dass jeder Kalorien unterschiedlich verbrennt. Verdauung und Stoffwechsel sind komplexe Vorgänge, die von Mensch zu Mensch stark variieren. Wie viel Energie jemand aus einem großen Stück Käse gewinnt, unterscheidet sich von Person zu Person. Verschiedene Lebensmittel werden auch unterschiedlich verbrannt. Die Kalorie einer Mandel bietet nicht die gleiche Energie wie die eines Fruchtgummis. Komplizierte Angelegenheit!

Darüber hinaus neigen Leute, die Kalorien zählen, dazu, abgepackte Lebensmittel zu kaufen, da diese ihnen das Zählen erleichtern. Aber es sind gerade abgepackte Lebensmittel, die Gewichtszunahme verursachen. Vollwertige Lebensmittel – ohne die hübschen Verpackungen und Fantasiezahlen – sorgen dafür, dass wir besser ernährt und zufriedener sind und uns seltener überessen.

Statt Regeln zu folgen, möchten wir euch ermutigen, wieder in Einklang mit eurem Körper zu kommen und auf seine Hungersignale zu hören. Zu allererst: Vertraue darauf, dass dein Körper es am besten weiß. Es kann schwierig sein, auf Hungersignale zu achten, wenn man immer auf die Schnelle oder vor dem Fernseher isst. Stellen Sie alle elektronischen Geräte aus und essen Sie bewusst. Genießen Sie das gemeinsame Essen mit Freunden und der Familie. Machen Sie langsam und kauen Sie das Essen gründlich, sodass Ihr Magen die Chance hat mitzubekommen, wie viel Sie zu sich nehmen. Essen Sie langsam! Und ganz wichtig: Alles, was Sie essen, sollte fantastisch schmecken, so dass Sie sich am Ende Ihrer Mahlzeit glücklich fühlen. Das führt uns zu unserem nächsten Punkt: Bringen Sie Fett her!

DER GROSSE FETT-MYTHOS

»Vielleicht brauchst du mehr Butter in deinem Leben.«

– ELYSE

Jahrelang riet man uns, weniger Fett zu essen, weil man es für Gewichtszunahme und hohe Cholesterin-Werte verantwortlich machte. In Wirklichkeit sind die Fette von Vollwert-Lebensmitteln wesentlich, um ein gesundes Körpergewicht zu halten und den Körper dabei zu unterstützen, gutes Cholesterin (HDL) zu bilden. Obwohl die Ernährungswissenschaftler bereits widerlegt haben, dass Fette schlecht sind, haben Läufer immer noch eine tiefverwurzelte Angst vor Fetten.

Während unserer Lesereise werden wir oft gefragt: »Ich renne keine 160 Kilometer in der Woche wie Shalane, wie kann ich da essen wie sie?« Ob du ein Anfänger bist, der für seinen ersten 5-km-Lauf trainiert und ein paar Pfund verlieren möchte, oder ein Leistungssportler, der sich auf einen Marathon vorbereitet, du brauchst auf jeden Fall gesunde Fette in deinem Leben.

In den 1970er Jahren entwickelten die Amerikaner Angst vor Fetten, nachdem die Regierung zusammen mit führenden Nahrungsmittelfirmen verkündet hatte, dass gesättigte Fettsäuren Herzerkrankungen verursachen. Bald darauf boomten die Unternehmen, die Fertigprodukte herstellten und überschwemmten die Regale mit fettarmen und fettfreien Produkten. Es überrascht nicht, dass während der »fettfreien Zeit« Amerikaner enorm zunahmen.

Sieht so aus, als ob eine Ernährungsform, die reich an Fetten aus vollwertigen Nahrungsmitteln ist (selbst gesättigte Fettsäuren!), wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, ausgeglichene Hormone und Sättigung ist – also alles Faktoren, die eine Gewichtszunahme verhindern.

Nahrhafte Fette sind wichtig für die Hirnfunktionen. Studien beweisen, dass Fette Depressionen zu verhindern helfen, für emotionalen Ausgleich sorgen und die Konzentrationsfähigkeit verbessern. Eine fettreiche Ernährung ist besonders für Schwangere und stillende Mütter wichtig sowie für Babys und kleine Kinder, um die Hirnentwicklung zu unterstützen.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K können nur in Kombination mit Fetten in unserer Nahrung aufgenommen werden. Fette sorgen dafür, dass diese essentiellen Nährstoffe überall in unseren Körper gelangen.

Außerdem ist Fett eine der besten Quellen für verwertbare Energie bei Ausdauer-Belastungen. Es bietet Ausgleichsenergie statt wie beim Zucker ein kurzfristiges Hoch. Mittelkettige Fette (wie in Kokosöl, Butter und Vollfett-Joghurt) sind besonders wirkungsvoll, da sie schneller verstoffwechselt werden als langkettige Fette.

Wir sind sogar überzeugt, dass für einen Sportler Butter nahrhafter ist als Grünkohl. Sie glauben es nicht? Hier erfahren Sie, warum:

» Butter von hoher Qualität (Bio oder regional, Weidehaltung, Sauerrahm) ist unglaublich nährstoffreich, mit den Vitaminen A, D und E. Vitamin A ist wesentlich für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

» Butter ist reich an Antioxidantien – vergessen Sie Granatapfel und Blaubeeren!

» Butter aus Weidetierhaltung ist reich an konjugierter Linolsäure (CLA), eine Fettsäure, die sich als hilfreich bei der Regeneration stark beanspruchter Muskeln erwiesen hat. Sportler schwören oft auf Proteine, doch sind diese nicht die einzigen die Genesung fördernden Makronährstoffe.

» Butter hat entzündungshemmende und anti-mikrobielle Eigenschaften.

Erhöht Butter also Ihren Cholesterin-Spiegel? Viele Studien zeigen, dass dies eher nicht der Fall ist. Cholesterinreiche, vollwertige Nahrungsmittel unterstützen den Körper dabei, seine 6 Billionen Zellmembranen zu reparieren (Zellwände bestehen aus Cholesterin). Cholesterin kommt bei der Bildung lebenswichtiger Hormone zum Einsatz und Sie brauchen gutes (richtig gutes!) Cholesterin, um die schlechten Stoffe auszugleichen.

Dies heißt natürlich nicht, dass Sie nun ein ganzes Paket Butter verdrücken sollen. Aber es bedeutet, dass Sie Ihren Grünkohl schön in Butter gebraten genießen sollten (siehe Miso-gewürztes Gemüse, S. 157) und keine Angst davor haben sollten, Ihrem Toast, Brokkoli oder Steak einen Klecks Butter zu gönnen. Wenn Sie sich vegan ernähren, sind natives Oliven- und Avocadoöl eine tolle Alternative.

Nicht alle Fette werden auf gleiche Weise produziert. Es ist nach wie vor wichtig, den Verzehr von billigen Pflanzenölen wie Rapsöl, Sojaöl und Distelöl, die in den meisten Fertigprodukten verarbeitet sind, zu reduzieren. Raffinierte Pflanzenöle sind stark entzündungsfördernd mit einem hohen Anteil an Transfetten, was die Werte von schlechtem Cholesterin (LDL) erhöhen kann. In Fetten lagern sich auch giftige und künstliche chemische Stoffe ab. Wenn man also fettreiche Nahrungsmittel kaufen möchte, sollte man zu Bio-Produkten greifen. Untersuchungen zeigen, dass das Fleisch von Tieren aus Massentierhaltung, die mit Getreide gefüttert wurden, sehr viel weniger Nährstoffe enthält und Fleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, mehr gute Fette hat (außerdem schmeckt das Fleisch aus Weidehaltung bedeutend besser).

Butter ist nur ein Beispiel unter vielen tollen Fetten, die Sie bei Ihren Kochkünsten berücksichtigen sollten. Abwechslung ist am besten. Hier sind unsere bevorzugten gesunden Speisefette, die wir mehrfach in unseren Rezepten in diesem Buch verwenden:

» Butter aus Weidemilch

» Nüsse, Saaten, Nussbutter

» Natives Olivenöl, extra

» Natives Kokosöl

» Avocados (und kalt-gepresstes, unraffiniertes Avocadoöl)

» Freilandeier (probieren Sie das Eigelb!)

» Rotes Fleisch aus Weidehaltung (Rind und Bison)

» Dunkles Fleisch von Bio-Hühnern (dunkles ist nahrhafter als helles)

» Wildlachs

» Sardinen in Dosen, in nativem Olivenöl, extra

» Bio-Vollmilchjoghurt, natur

» Gereifter Käse (wie Parmesan) und Ziegenkäse

GUT ESSEN, UM ZU GEWINNEN

»Du bist unvollkommen sowie dauerhaft und unvermeidlich mit Makeln behaftet. Und du bist wunderschön.«

– AMY BLOOM

In unserem ersten Buch Run Fast. Eat Slow. haben wir detailliert beschrieben, was wir unter »guter Nahrung« verstehen und welche Zutaten wir in unseren Speisekammern und Kühltruhen vorrätig halten. Wenn Sie dieses Kapitel in letzter Zeit nicht gelesen haben sollten, lohnt es sich einmal nachzulesen. Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

Gesunde Lebensmittel sind Zutaten, die nur geringfügig bearbeitet wurden und den natürlichen Vollwertprodukten sehr nahekommen. Sie sehen aus, als kämen sie direkt vom Feld und nicht aus einer glänzenden Knister-Verpackung.

Obwohl Naturjoghurt, gereifter Käse, Nussbutter und natives Olivenöl verarbeitete Produkte sind, betrachten wir sie dennoch als Vollwertkost, da sie nur geringfügig verändert wurden und eine kurze Zutatenliste haben. Wenn deine Urgroßmutter diese Nahrungsmittel gegessen hätte, sind wir vermutlich auf der sicheren Seite.

Zu den Grundnahrungsmitteln unserer Ernährungsform gehören Getreide, Bohnen, fermentierte Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung sowie Fleisch, Wildfische, Gemüse und Früchte der Saison, Nüsse, Saaten usw. Wir ernähren uns vielseitig, um sicher zu gehen, dass wir die ganze Bandbreite von Spurenelementen erwischen.

Das bedeutet nicht, dass wir die ganze Zeit ausschließlich Vollwertkost essen und Sie sollten es auch nicht tun. Wenn man permanent darauf fixiert ist, dass alles, was man seinem Körper zuführt, Bio oder Vollwert ist, kann das leicht außer Kontrolle geraten und zu zwanghaftem Essverhalten führen. Wenn Sie gerne Eis essen, nur zu, genießen Sie es! Bei Elyse daheim vergeht kaum ein Tag, ohne dass es beim Abendessen ein Baguette oder eine Schüssel mit Tortilla Chips als Beilage gibt. Und Shalane könnte wohl kaum überleben ohne ihre Kaffeesahne oder ihre Lieblings-Zartbitterschokolade. Decken Sie sich also mit nahrhaften, vollwertigen Lebensmitteln ein, genießen Sie Ihre Lieblings-Leckereien in Maßen und verbringen Sie mehr Zeit in der Küche – und schon sind Sie auf dem richtigen Weg.

Inspirierende Geschichten, in denen unsere Fans erzählen, wie sie ihre Ernährung auf Vollwertkost umgestellt haben, finden Sie auf S. 231.

DIE EPIDEMIE GESTÖRTER ESSGEWOHNHEITEN

EIN INTERVIEW MIT DR. MED. JENNIFER CARLSON

Wir trafen Dr. Jennifer Carlson, klinische außerordentliche Professorin für Jugendmedizin an der Stanford-Universität und führende Forscherin im Gebiet der Behandlung von Amenorrhoe und der Triade sporttreibender Frauen, um mehr über die Verbreitung von gesundheitsschädlichem Energiemangel bei Sportlern zu erfahren. Wir sprachen mit ihr vor allem über die Fragestellungen, die sich für Sportlerinnen ergeben, aber es ist festzuhalten, dass männliche Ausdauersportler ebenso anfällig für Gesundheitsprobleme in Bezug auf Mangelernährung sind und daher gleichermaßen von den Ratschlägen in unserem Buch Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. profitieren können.

WIE VIEL PROZENT DER LEISTUNGSSPORTLERINNEN LEIDET AN AMENORRHOE AUFGRUND IHRER SPORTLICHEN AKTIVITÄTEN?

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