Run Fast Eat Slow E-Book

Shalane Flanagan

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 324

Beschreibung

Die Weltklasse-Marathonläuferin und viermalige Olympia-Teilnehmerin Shalane Flanagan und die Chefköchin Elyse Kopecky haben zusammen ein Vollwertkochbuch herausgebracht, das es in sich hat. Ihr New York Times Bestseller-Erfolg beweist, dass Essen beides kann: den Körper nähren und verwöhnen. Endlich gibt es ein Kochbuch für Athleteninnen und Athleten, das zeigt, dass auch Fett ein wichtiger Nährstoff ist, der nicht nur als Geschmacksträger fungiert, sondern auch die sportliche Leistung beflügelt. Zugleich erteilen die Autorinnen obsessivem Kalorienzählen, der Eiweißmanie und strengen Diäten eine Absage, da diese dem Körper mehr schaden als guttun. Mit über 100 leckeren Rezepten für jede Tageszeit, aufschlussreichen ernährungswissenschaftlichen Informationen und inspirierenden Geschichten der beiden Sportlerinnen und Autorinnen, deren Freundschaft schon über 15 Jahre zurückreicht, deckt Run Fast – Eat Slow ein breites Spektrum an Wissenswertem und Unterhaltsamem für Ausdauersportler ab. Eine Vielzahl köstlicher Gerichte, sättigender Snacks, durstlöschender Getränke und vollwertiger Naschereien wartet darauf, ausprobiert zu werden – allesamt ohne raffinierten Zucker oder glutenhaltiges Mehl. Tanken Sie Kraft und Energie mit unschlagbaren Smoothies, Rucola-Cashew-Pesto, Superhelden-Muffins, Grünkohl-Radicchio-Salat mit Farro und Doppel-Schoko-Teff-Cookies, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und starten Sie durch! „Mein Erfolgsrezept fürs Laufen besteht schon seit Jahrzehnten darin, meinen Appetit mit gesundem Essen zu stillen. RUN FAST – EAT SLOW liefert kompetente Ratschläge und verlockende Rezepte, die nahrhaft und lecker sind – endlich eine Küchenbibel speziell für Läufer!“ –Joan Benoit Samuelson, erste Olympiasiegerin im Marathonlauf

Leseprobe

SHALANE FLANAGAN & ELYSE KOPECKY

RUN FAST

EAT SLOW

Nährstoffreiche Rezepte für Sportler

Shalane Flanagan & Elyse Kopecky

Run Fast – Eat Slow

Nährstoffreiche Rezepte für Sportler

1. deutsche Auflage 2017

ISBN: 978-3-946566-76-2

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Run Fast, Eat Slow:

Nourishing Recipes for Athletes

Copyright © 2016 by Shalane Flanagan and Elyse Kopecky

Übersetzung aus dem Englischen: Marion Zerbst

Coverlayout: © Narayana Verlag GmbH

Coverabbildungen: Alan Weiner (unten) und Carlos Serrao (oben)

Abbildungen: Alan Weiner, mit Ausnahme von: Victor Sailer/PhotoRun, xiii; Carlos Serrao, 1, 230; Nike Running, 57 (unten rechts); Andy Hughes, 57 (oben); die Autoren, 57 (unten links), 106, 256 (Foto Kindheit) und 257 (Foto Kindheit)

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für meine TrainingspartnerInnen und TeamkollegInnen, die mein Laufsport-Abenteuer durch Inspiration, Motivation und jede Menge Humor bereichert haben—SF

Für die drei großen Lieben meines Lebens: Lily, die mir immer wieder zeigt, was wahre Freude ist, Andy, dem das Geschirrspülen nie zu viel wird, und Huckleberry, der alles aufleckt, was auf den Boden fällt—EK

INHALT

Einführung

KAPITEL 1LANGSAM ESSEN– SCHNELL LAUFEN

KAPITEL 2EIN BLICK IN UNSERE SPEISEKAMMER

KAPITEL 3GESUNDE DURTSTLÖSCHER

KAPITEL 4ENERGIESPENDER FÜRS FRÜHSTÜCK

KAPITEL 5VORSPEISEN UND SNACKS

KAPITEL 6SALATE

KAPITEL 7SUPPEN

KAPITEL 8NAHRHAFTE HAUPTGERICHTE

KAPITEL 9BEILAGEN

KAPITEL 10SAUCEN UND DRESSINGS

KAPITEL 11GESUNDE NASCHEREIEN

KAPITEL 12REZEPTE GEGEN HÄUFIGE LÄUFERPROBLEME

ANHANG A: Kochtipps und Küchenutensilien

ANHANG B: Literaturhinweise und Bezugsquellen

Danksagungen

Über die Autorinnen dieses Buches

Index

Einführung

Ich klopfte, und Shalanes Mann Steve öffnete die Tür. Shalane überwachte auf der Veranda ihres Hauses in den Southwest Hills von Portland gerade den Grill. Es war einer jener wolkenlosen Spätsommerabende, die dazu einladen, sich endlich wieder einmal mit guten alten Freunden zu treffen. Ich dachte daran, was Shalane alles erreicht hatte, seit wir vor vielen Jahren als ängstliche Neulinge im Cross-Country Team der University of North Carolina trainiert hatten, und fragte mich, ob ich bei ihrem Marathon-Lauftempo überhaupt eine Meile weit mit ihr Schritt halten konnte.

Ich steuerte schnurstracks auf die Ve-randa zu, und mit einem begeisterten Aufschrei fielen wir uns in die Arme. Das letzte Mal hatten wir uns vor über zwei Jahren in New York bei Shalanes denkwürdigem Marathondebüt gesehen. Damals arbeitete ich bei Nike Running, und Shalane trat für Nike bei dem Marathon an. Nach unserem Examen waren wir beide in Richtung Westen (nach Portland) gezogen, und unsere Wege hatten sich immer wieder gekreuzt – bis zu meinem Umzug in die Schweiz.

»Wir habe uns ja schon ewig nicht mehr gesehen!«, rief Shalane. »Erzähl’ mir, wie es dir in der Schweiz ergangen ist. Ich kann immer noch nicht fassen, dass du deinen Job gekündigt hast, um eine Kochschule zu besuchen. Ich hoffe, es hat sich gelohnt?«

»Es gibt so viel zu erzählen. Aber fang’ du lieber an! Ich habe mir alle deine Marathonläufe angeschaut und möchte unbedingt wissen, wie du das schaffst. Ich bekomme immer noch eine Gänsehaut, wenn ich sehe, wie du die 42,2 km gegen die besten Marathonläufer der Welt antrittst!«

»Erst mal hole ich dir etwas zu trinken. Zeig’ mal, was du mitgebracht hast«, forderte Shalane mich auf. »Der Salat sieht ja fantastisch aus! Was ist denn da alles drin?«

»Davon wirst du heute Nacht bestimmt träumen«, witzelte ich. »Es ist ein Grünkohl-Radicchio-Salat mit Dinkel und meinem Zitronen-Miso-Spezialdressing. Ich könnte dieses Dressing trinken. Es macht süchtig.«

Zusammen beim Prefontaine Classic in Eugene (Oregon), Juni 2005

Nach dieser Begrüßung setzten wir unser Gespräch dreimal so schnell fort, wie Menschen sich normalerweise miteinander unterhalten (in echtem Shalane-Tempo!) und kamen dabei vom Hundertsten ins Tausendste: Wir erzählten einander, was wir in der Zwischenzeit alles getan und erlebt hatten, schwelgten in Erinnerungen an unsere College-Zeit, und zwischendurch stellte ich immer wieder wehmütig fest, wie sehr ich Portland vermisst hatte – vor allem die regionale Küche, den Bauernmarkt und die endlosen Joggingpfade. Während unsere Männer sich mit ihrem Craft Beer nach drinnen verzogen hatten, wendeten wir die Burger auf dem Grill, plapperten wie zwei Teenager, die zu viel Kaffee getrunken haben, und genossen den atemberaubenden Blick auf den Mount Hood.

Wir dachten an die vielen Gerichte zurück, die wir während unserer Studienzeit gemeinsam gekocht hatten – zum Beispiel an unsere Fleischfondue-Party, nach der alle wie verrückt auf die Toilette gerannt waren. Damals hatten wir wenigstens noch versucht, zu kochen, während viele unserer Sportskameradinnen und -kameraden sich ausschließlich von Zerealien, Eiweißriegeln und Pop-Tarts mit Erdnussbutter ernährten. Ich erzählte Shalane, dass ihr berühmter Ganztags-Reistopf selbst nach meinem Kochschulabschluss immer noch zu meinem festen Repertoire an kulinarischen Seelentröstern gehört.

Elyse bei der Zubereitung von Süßkartoffel-Pommes in Shalanes Küche

Dann gingen wir hinein, setzten uns an den Esstisch und stürzten uns auf ein verführerisches Menü aus saftigen Bisonburgern, Süßkartoffel-Pommes mit Kreuzkümmel und meinem sensationellen Salat. Begeistert begann ich Shalane zu erzählen, was ich in der Zwischenzeit alles über Essen und über die wichtigen Auswirkungen der Ernährung auf unsere Gesundheit und unser seelisches Wohlbefinden gelernt hatte – und wie diese neuen Erkenntnisse ihr bei der Vorbereitung auf ihren vierten Olympia-Marathon helfen könnten. Wir sprachen darüber, was für falsche Vorstellungen viele Menschen von gesunder Ernährung haben und dass die vielen Modediäten und Lebensmittel mit zweifelhaften Gesundheitsversprechen, die in unserer heutigen Zeit wie Pilze aus dem Boden schießen, mehr schaden als nützen.

Shalane und ich verleben zusammen mit unseren Ehemännern Andy und Steve und meiner Tochter Lily einen gemütlichen Nachmittag auf der Draper Girls Country Farm.

»Was wäre, wenn alle Menschen wüssten, wie opulent wir uns ernähren? Wahrscheinlich wären sie entsetzt über die Riesenmengen an Butter und Olivenöl, die ich jede Woche verbrauche«, meinte Shalane.

»Die meisten Leute glauben, dass gesundes Essen fad schmeckt und uncool ist«, stimmte ich ihr zu. »Dabei kann es in Wirklichkeit ein Hochgenuss sein, und es hält auch ungeheuer lange satt. Unsere Freunde wissen gar nicht, was ihnen alles entgeht!«

Bei diesem Abendessen waren die einfachen, am Angebot der Jahreszeit orientierten Gerichte, mit denen langjährige Freunde sich gegenseitig bekochen, unser Hauptgesprächsthema. Shalane machte sich Sorgen um ihre eigene Ernährung: Schließlich wird sie auch nicht jünger und weiß, dass sie genau darauf achten muss, was sie zu sich nimmt, zumal sie im Rahmen ihres Trainings jede Woche fast 200 Kilometer läuft. Ich erzählte ihr von meinem Traum, bald eine Familie zu gründen, und berichtete, wie ich durch den Umstieg auf eine vollwertige Ernährung mit hohem Gehalt an gesunden Fetten meinen 15 Jahre dauernden Kampf gegen die Sportlerinnen-Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation durch intensive körperliche Aktivität) gewonnen hatte.

Wir sprachen darüber, dass noch nie so viele Läuferinnen in den USA unter Unfruchtbarkeit gelitten haben wie heutzutage. Ich war überzeugt davon, dass die Hauptursache dafür in der Ernährung liegt: Diese Frauen nehmen einfach nicht genügend nahrhafte Fette zu sich. »Wir Amerikaner haben immer noch eine panische Angst vor Fett«, stellte ich fest. »Das ist mir erst nach meinem Umzug in die Schweiz klargeworden, als ich sah, wie anders die Menschen sich dort ernähren. Dort gab es köstlichen, cremigen Vollmilch-Naturjoghurt und nicht diese fettarme, geschmacklose Pampe mit Zuckerzusatz und künstlichen Aromastoffen, in der ein paar armselige Erdbeerstückchen herumschwimmen, so wie bei uns.«

Elyse und Tochter Lily lassen sich die selbst gemachten Superhelden-Muffins schmecken.

Wie wäre es, ein Kochbuch für Sportler zu schreiben – aber keine dieser Sammlungen fett- und kalorienarmer Rezepte für Läufer, die es bisher auf dem Markt gibt? Wir überlegten hin und her und sammelten Ideen. Wir wollten uns in unserem Buch für eine vollwertige Ernährung einsetzen, statt uns den Kopf darüber zu zerbrechen, was denn nun besser ist – kohlenhydrat- oder eiweißreich? –, oder dem neuesten Diättrend hinterherzurennen. Wir wollten Läuferinnen und Läufern auf der ganzen Welt zeigen, dass sie nicht nur ihre Leistung beim Training und im Wettkampf steigern, sondern auch etwas für ihren allgemeinen Gesundheitszustand tun können, wenn sie richtiges Essen genießen – jawohl, genießen – und zwar mehr als je zuvor.

Shalane ist dabei, sich zusammen mit ihrer Teamkollegin Amy Cragg für den Olympia-Marathon 2016 zu qualifizieren.

Und so ist – bei einem nahrhaften, selbst gekochten sommerlichen Abendessen in Shalanes Haus – die Idee zu diesem Buch entstanden.

Nach dem Essen führte Shalane mich durch ihr Haus und zeigte mir, was sie alles renoviert und umgebaut hatten. Für eine Marathonläuferin von Weltklasse mit einer langen Liste von Rekorden und Auszeichnungen war ihr blitzsauberes Zuhause mit den weiß tapezierten Wänden erstaunlich frei von Reminiszenzen an den Laufsport. Selbst die heißgeliebte Medaille, die sie bei den Olympischen Spielen in Peking gewonnen hatte, war nirgends zu sehen. Als ich sie fragte, wo sie ihre schöne bronzene Siegestrophäe denn aufbewahre, erklärte sie beiläufig, sie habe sie in ihre Sockenschublade geräumt, um durch den ständigen Anblick nicht zu selbstgefällig zu werden.

Als ersten Schritt zu unserem Kochbuchprojekt begann Shalane vor ihrem Berlin-Marathon ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem sie genau dokumentierte, was sie aß, um ihre Leistung zu steigern. Danach standen wir stundenlang in der Küche und entwickelten aus ihren Lieblingsgerichten köstliche, leicht nachkochbare Rezepte.

Nachdem Shalane sich eine Laufsaison lang von den nahrhaften Gerichten ernährt hatte, die wir für dieses Buch entwickelten, stellte sie fest, dass sie ihr Wettkampfgewicht mühelos erreichen und halten konnte – ohne auf irgendetwas verzichten zu müssen. Sie genoss das Essen mehr denn je und erholte sich jetzt auch schneller von ihren strapaziösen 40-Kilometer-Trainingsläufen in über 2.000 Metern Höhe. Danach erzielte Shalane in ihrer Heimatstadt Boston ihre persönliche Bestleistung, stellte den 10-K American Road-Rekord auf und qualifizierte sich für ihren vierten Olympia-Marathon. Und ich begann, kurz nachdem ich glückliche Mutter eines gesunden kleinen Mädchens geworden war, die Rezepte zu Papier zu bringen.

Jedes Rezept in diesem Buch wurde genau durchdacht und getestet, wobei Shalane als Versuchskaninchen herhalten musste. Wir achteten ganz besonders auf einen hohen Nährwert und ein raffiniertes Aroma (zum Glück lässt sich beides sehr gut miteinander vereinbaren) und versuchten auf Zutaten zu verzichten, die Entzündungsprozesse und Verdauungsbeschwerden begünstigen oder Giftstoffe enthalten. Unsere vollwertigen, schmackhaften Gerichte sind auch für Anfänger und Menschen, die wenig Zeit haben, leicht nachzukochen, liefern selbst dem raffiniertesten Kochkünstler noch interessante Inspirationen und bieten allen Menschen, die ein aktives Leben führen, genau die Nährstoffe, die sie dafür brauchen.

Als wir über 100 unserer Lieblingsrezepte beisammen hatten, schickten wir sie zum Ausprobieren an ein Team von Spitzenläuferinnen und -läufern. Dieses Team bestand aus einer Highschool-Cross-Country Läuferin, die erwartete, ins College-Team zu kommen, einem Elite-Marathonläufer, der für die Olympischen Sommerspiele in Rio trainierte, einem Unternehmenschef, der in seiner Freizeit Ultramarathons lief, einem promovierten Physiker, einem Besitzer eines Laufsportgeschäfts, einem auf die Behandlung von Brustkrebs spezialisierten Onkologen, ja sogar einem Vater, der lernen wollte, für seine sportlich aktive Familie gesündere Gerichte zu kochen. (Ein dreifaches Hurra für unser engagiertes, hungriges Testesserteam!) Außerdem ließen wir unsere Rezepte auch professionell testen, und zwar von Megan Scott, die als Redakteurin an dem Projekt The Joy of Cooking mitwirkt und uns freundlicherweise bei der Arbeit an unserem Buch unterstützt hat. Und was am allerbesten ist: Trotz ihres enormen Trainings- und Reisepensums hat Shalane jedes Rezept dieses Buches in der Praxis erprobt.

Inzwischen ist diese Testphase längst vorbei, aber wir kochen trotzdem immer noch nach den Rezepten aus unserem eigenen Buch, denn das sind die Gerichte, die wir gerne essen und die wir unseren Freunden und Angehörigen mit Stolz vorsetzen. Und nun sind wir überglücklich, Ihnen diese Sammlung unserer besten Rezepte und faszinierendsten Ernährungsweisheiten präsentieren zu können. Also krempeln Sie die Ärmel hoch und fangen Sie an, die Zutaten für Ihre nächste Marathon-Rekordzeit klein zu schneiden, zu kochen, zu braten und zu backen!

KAPITEL 1LANGSAM ESSEN – SCHNELL LAUFEN

Da wir Läufer ständig an unseren Energiebedarf denken, sind wir geradezu besessen davon, unserem Körper nur ja die richtige Menge an Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten zuzuführen. Dabei vergessen wir leicht, dass zwischen diesen Makronährstoffen ein großer Qualitätsunterschied besteht – Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, Fett ist nicht gleich Fett, und Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat! Und da das Laufen schon eine ziemlich große Belastung für den Körper darstellt, brauchen Läufer besonders viele Antioxidanzien, Vitamine und Mineralstoffe, um fit zu bleiben. In unserem Kulturkreis sind wir an den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel gewöhnt: Wir ernähren uns von Fleisch aus Massentierhaltung und von Obst und Gemüse, das vorher einmal rund um den halben Globus gereist ist. Daher ist es heutzutage schwieriger denn je, seinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er braucht. Das gilt vor allem für Läufer.

Also haben wir die Chance genutzt, Ausdauersportlern wie Ihnen zu erklären, wie man seinen Körper langfristig gesund ernährt und für außergewöhnliche Belastungen wappnet, und uns im wahrsten Sinn des Wortes mit Leib und Seele in diese Aufgabe hineingestürzt. Sie sollen sich diese Gerichte aber nicht zubereiten, um Ihre bisherigen Rekordzeiten noch zu übertreffen oder als Erste(r) über die Ziellinie zu laufen. Das können Sie mit diesem Buch zwar auch erreichen; aber uns geht es um mehr als nur vordergründigen sportlichen Ehrgeiz: Wir möchten, dass Sie ein Leben lang gesund und glücklich sind.

Bevor Sie sich in unsere Rezepte vertiefen, möchten wir Ihnen erst einmal einige wichtige Erkenntnisse über gesunde Ernährung vermitteln. Uns ist es inzwischen schon in Fleisch und Blut übergegangen, genau darauf zu achten, was wir essen – wir können gar nicht mehr anders. Viele Läuferinnen und Läufer werden unsere Ernährungsweise anfangs vielleicht als seltsam oder gar abschreckend empfinden. Doch keine Angst! Sie werden bald feststellen, dass der Genuss und der Spaß am Essen bei unserer Art der Ernährungs- und Leistungsoptimierung nicht zu kurz kommen.

Dank der leckeren, nährstoffreichen Gerichte in unserem Buch werden Sie in Zukunft noch härter trainieren und noch schneller laufen können als bisher! Und nicht nur das: Sie werden unsere heutige hektische Zeit auch besser verkraften und sich sogar pudelwohl dabei fühlen – obwohl man bei diesem Lebensstil normalerweise kaum noch die Zeit (oder Energie) aufbringt, um sich nach vollbrachtem Tagewerk an den Herd zu stellen. Wir werden Sie davon überzeugen, dass es sich trotzdem lohnt, das zu tun!

Was bedeutet »langsam essen« eigentlich? Dahinter steckt sehr viel mehr, als sein Essen einfach nur gründlich zu kauen. Dabei geht es um ein ganz neues Essgefühl: hochwertige Gerichte selbst zuzubereiten (ohne Fertigprodukte!); sich zum Essen gemütlich an einen Tisch zu setzen, statt einfach nur auf die Schnelle ein paar Bissen in sich hineinzustopfen; sein Essen gemeinsam mit Freunden und Familie zu genießen und beim Lebensmittelkauf Produkte von Tieren und Pflanzen zu wählen, die mit liebevoller Sorgfalt angebaut bzw. aufgezogen wurden. Mit einem Wort: Es bedeutet, auf die Bedürfnisse seines Körpers zu hören.

HÄNDE WEG VON LEEREN KALORIEN!

Trotz der vielen medizinischen Erkenntnisse und Entdeckungen der letzten 50 Jahre geht es uns alles andere als gut: Unsere Großeltern waren viel gesünder als wir! Zum ersten Mal in der Geschichte der Menschheit haben Kinder, die heute zur Welt kommen, teilweise eine kürzere Lebenserwartung als ihre Eltern. Chronische Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes und Depressionen sind so häufig wie noch nie. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ungesunde Ernährung zu den Hauptursachen dieser vermeidbaren Krankheiten gehört.

Obwohl wir Läufer oft als Inbegriff eines gesunden Lebens auf ein Podest gestellt werden, wissen wir nur allzu gut, dass Ausdauersportler gegen diese Gesundheitsrisiken keineswegs gefeit sind. Denn Fertigprodukte wie Eiweißriegel, Energie-Gels und Sportgetränke, die Läufer so gerne konsumieren, haben keinen richtigen Nährwert; außerdem enthalten sie viele entzündungsfördernde Produkte wie raffiniertes Getreide, verarbeitete Süßungsmittel, industrielle Öle und andere künstliche Inhaltsstoffe.

Zurzeit gibt es auf dem Lebensmittelmarkt über 600.000 verschiedene Produkte: 80 Prozent dieser Lebensmittel wurde Zucker zugesetzt, und die meisten abgepackten Lebensmittel sind ziemlich nährstoffarm, enthalten aber dafür chemische Zusatzstoffe. Leider besteht die Ernährung der meisten Amerikaner zu 70 Prozent aus solchen abgepackten Produkten.

Da sie so viele nährstoffarme, industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, sind die meisten Amerikaner übergewichtig, dabei aber gleichzeitig mangelernährt, denn ihre Kost besteht hauptsächlich aus wertlosen Kalorien. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißmehl oder Haushaltszucker liefern nur Masse ohne echten Nährwert. Bei einem Sportler kann sich diese wertlose Kost nicht nur kurzfristig negativ auf seine Leistungen und sein Wohlbefinden auswirken, sondern auch zu dauerhaften Gesundheitsproblemen führen.

Außerdem werden Läufer ständig mit Informationen zum Thema Gewichtsreduktion, Kalorienzählen, Saftfasten, Low-Carb- oder Low-Fat-Diäten usw. bombardiert – die Liste ist nahezu endlos. Dank dieser Botschaften entwickeln sie ein ungesundes Verhältnis zum Essen und ernähren sich unausgewogen. Manche Läufer leiden sogar unter richtigen Essensphobien, Heißhungerattacken oder Essstörungen, die zu Unterernährung führen. Sie sind geradezu besessen von dem Gedanken, abnehmen zu müssen, halten immer wieder Diäten und fallen dann dem Jo-Jo-Effekt zum Opfer, sodass ihr Gewicht ständig hin und her schwankt.

Schätzungen zufolge müssen mindestens 50 Prozent aller Läufer einmal pro Jahr aufgrund einer Verletzung eine Laufpause einlegen. Mit der richtigen Ernährung kann ein Sportler sich schneller von solchen Verletzungen erholen. Essen kann eine äußerst heilsame Wirkung haben, doch die amerikanische Standardkost enthält leider sehr viele entzündungsfördernde und nur wenige gesunde Lebensmittel. Für einen Sportler, der seinen Körper durch intensives Training immer wieder bis an die Grenzen der Belastbarkeit strapaziert, sind nährstoffdichte Lebensmittel für eine schnellere Regeneration sehr wichtig.

Der Essstörungsexperte Dr. Ron Thompson (Mitglied der Academy of Eating Disorders und Co-Autor des Buches Eating Disorders in Sport) meint dazu: »Wenn man Trainer und Athleten fragt, welches die wichtigsten Voraussetzungen für eine gute sportliche Leistungsfähigkeit sind, erwähnen sie häufig Faktoren wie maximale Sauerstoffkapazität, Trainingsbelastung oder ein bestimmtes Trainingsprogramm. All diese Faktoren sind sicherlich sehr wichtig; trotzdem haben die Trainer und Athleten bei ihren Antworten das Einfachste außer Acht gelassen: Abgesehen von der genetischen Veranlagung ist ein guter Gesundheitszustand die wichtigste Voraussetzung für optimale sportliche Leistungen; und die wichtigste Voraussetzung für einen guten Gesundheitszustand ist (abgesehen von »guten Genen«) wiederum eine gesunde Ernährung. Ein gut ernährter Sportler wird nicht nur bessere Leistungen erbringen, sondern auch über einen längeren Zeitraum auf diesem hohen Leistungsniveau bleiben.«

Bei all den vielen irreführenden Informationen, die auf uns einstürmen (und hinter denen meistens die Lebensmittelkonzerne stecken), ist es eigentlich kein Wunder, dass etwas so Einfaches und Selbstverständliches wie Essen so kompliziert geworden ist. Da wir auf Schritt und Tritt mit Produkten der Lebensmittelindustrie bombardiert werden, haben wir den Kontakt zu einem unserer elementarsten Grundbedürfnisse verloren: dem Essen. Wir sind nicht mehr in der Lage, intuitiv nach den Lebensmitteln zu greifen, die uns am meisten Energie für unsere anstrengende Lebensweise liefern.

GENUSSVOLL UND GESUND: DAS MUSS KEIN WIDERSPRUCH SEIN

Bei unserer Ernährungsphilosophie spielt gesunder Genuss eine wichtige Rolle. Wir wissen, dass unser auf Hochtouren arbeitender Körper für diese Spitzenleistungen einen gehaltvollen Brennstoff braucht; daher achten wir auf eine vollwertige Ernährung. Wir orientieren uns an den Bedürfnissen unseres Körpers und essen uns an gesunden Lebensmitteln satt, die uns schmecken, statt zwanghaft Kalorien zu zählen oder ständig über den Fett- und Kohlenhydratanteil unserer Gerichte nachzudenken. Wir wissen, dass »richtige«, naturbelassene Lebensmittel länger sättigen und die Funktionstüchtigkeit unseres Körpers verbessern – ohne dass man davon zunimmt.

Andererseits sind wir überzeugt davon, dass Diäten zu einer unausgewogenen Ernährung führen: Früher oder später leidet man während einer Diät garantiert unter Süßhunger und Fressattacken; und dann nimmt man wieder zu. Statt uns aufs Kalorienzählen zu konzentrieren, richten wir unser Augenmerk also lieber auf eine ausgewogene Kost mit hohem Anteil an gesunden Lebensmitteln, die uns sättigen und uns die nötige Energie liefern.

Deshalb finden Sie bei den Rezepten in diesem Buch auch keine Kalorienzahlen oder Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fett-Mengenangaben. Das ist keineswegs ein Versehen, sondern volle Absicht! Fragen Sie uns nicht, wie viele Gramm Eiweiß unsere Bison-Fleischbällchen mit schneller Marinara-Sauce (Seite 136) oder wie viele Gramm Fett unsere Superhelden-Muffins (Seite 52) enthalten. Wir wissen es nicht und wollen es auch gar nicht wissen. Stattdessen verraten wir Ihnen lieber alles über die gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffe, Antioxidanzien und Omega-3-Fettsäuren, die in unseren leckeren Gerichten enthalten sind, und erklären Ihnen, warum Sie dank dieser bioaktiven Substanzen bei Ihrem Training künftig noch leistungsfähiger sein werden.

Wie gesagt: Fett ist nicht gleich Fett, Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, und Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Den Gesundheitswert eines Lebensmittels daran zu messen, wie viele Gramm Eiweiß oder Fett es enthält, ist gefährlich, weil diese Zahlen nichts über seinen Nährwert aussagen. Das ist genauso, wie wenn man ein Paar Laufschuhe nur aufgrund ihres Gewichts kaufen würde, ohne die Technologie zu berücksichtigen oder darauf zu achten, wie sich der Schuh am Fuß anfühlt.

ESSEN SIE »RICHTIGE« LEBENSMITTEL

Bei der Entscheidung, wie man sich am gesündesten ernährt, gilt es mehrere verschiedene Faktoren zu berücksichtigen: Wo kommt das Lebensmittel her? Wie wurde die Nahrungspflanze angebaut bzw. das Nutztier aufgezogen? Wie stark wurde das Produkt verarbeitet? Wie schmeckt es? Und was am allerwichtigsten ist: Wie fühlen Sie sich, nachdem Sie es gegessen haben?

Für uns bedeutet das, uns möglichst abwechslungsreich zu ernähren: Auf unserem Speisezettel stehen Fleisch, Gemüse, Obst, Sauermilchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse, Nüsse, Kerne und vieles andere mehr. Von verarbeiteten Lebensmitteln lassen wir lieber die Finger, und Haushaltszucker und raffiniertes Getreide essen wir so selten wie möglich, denn nach dem Verzehr solcher Lebensmittel fühlen wir uns nicht wohl. Wir verwenden nach Möglichkeit Bio-Produkte aus unserer Region und orientieren uns beim Einkauf von Lebensmitteln am jahreszeitlichen Angebot; denn auf dem Höhepunkt der Reife geerntetes Obst schmeckt nicht nur besser, sondern enthält auch mehr Nährstoffe.

Wir essen zwar nicht jeden Tag Fleisch, halten es aber für gesund, es regelmäßig in unseren Speiseplan einzubauen. Bei vielen unserer Gerichte spielt Gemüse die Hauptrolle, und das Fleisch ist eher eine Art Beilage. Nach Möglichkeit versuchen wir unser Fleisch von Bauern aus der Region zu beziehen, zu denen wir Vertrauen haben und denen das Wohlergehen unseres Planeten am Herzen liegt. Fleisch von freilaufenden Hühnern, Rindern, Bisons und Lämmern ist zwar teurer; aber wir essen lieber weniger und dafür qualitativ hochwertiges Fleisch, das einen hohen Nährwert hat.

Nicht jeder kann es sich leisten, immer Lebensmittel aus biologischem Anbau zu kaufen; aber wenn möglich sollten Sie doch versuchen, sich beim Kauf von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten an Bio-Produkte oder nachhaltig produzierte Lebensmittel aus Ihrer Region zu halten. Wertvolle Informationen liefert übrigens auch die »Dirty Dozen«-Liste der Environmental Working Group (eine alljährlich aktualisierte Liste von Produkten mit der höchsten Pestizidbelastung). Überlegen Sie lieber, ob Sie woanders an Ihrem Haushaltsbudget etwas einsparen können, und erheben Sie gutes, gesundes Essen zu Ihrer absoluten Priorität! In den USA wird weniger Geld (nur 6,4 Prozent der Gesamtausgaben) für Lebensmittel ausgegeben als in jedem anderen entwickelten Land; dafür sind die Gesundheitsausgaben bei uns höher als in allen anderen Ländern. Das Geld, das Sie im Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt ausgeben, ist also eine Investition in Ihre Zukunft!

Wir hoffen, dass diese Ernährungsweise Sie stärken und Ihrer Gesundheit guttun wird. Wenn Sie hauptsächlich vollwertige Lebensmittel essen, brauchen Sie keine Kalorien zu zählen oder Nährstoffmengen zu berechnen und haben trotzdem die Gewissheit, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Anfangs wird es Ihnen vielleicht schwerfallen, sich die Kalorienzählerei und Rechnerei abzugewöhnen und stattdessen auf die Hungersignale Ihres Körpers zu hören. In unserer Gesellschaft sind wir nun einmal darauf programmiert, beim Essen zuallererst an Kalorien oder Kosten (also an das Negative) zu denken und nicht an Ernährung und Sättigung (das Positive). Versuchen Sie Ihr Leben zu entschleunigen: Nehmen Sie sich Zeit zum Kochen und genießen Sie jeden Bissen! Dadurch werden Sie mit der Zeit automatisch eine gesündere Einstellung zum Essen entwickeln.

FETT: EIN WICHTIGER GESCMACKSTRÄGER UND ENERGIESPENDER

Wir rechtfertigen uns in unseren Rezepten nicht für die Mengen an Fett, die sie enthalten. Wir backen mit Butter oder Kokosfett, braten unser Fleisch oder Gemüse in Olivenöl an, reichern unsere Gerichte mit Vollmilchjoghurt oder Kokosmilch an und gönnen uns dazu gehaltvolle Dressings oder Saucen.

Warum?

Weil Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist und unseren Körper bei der Verwertung von Nährstoffen unterstützt. Viele Vitamine und Mineralstoffe könnte unser Verdauungssystem ohne Fett gar nicht aufnehmen. Außerdem ist Fett eine wichtige Energiequelle: Es liefert Ihrem Körper genau den Brennstoff, den er für Ausdauersport und Training braucht. Nach einer Mahlzeit mit hohem Gehalt an gesunden Fetten fühlt man sich angenehm gesättigt und gut ernährt und gerät nicht so leicht in eine Süßhungerfalle hinein.

Läufer denken oft geradezu zwanghaft darüber nach, ob sie auch wirklich genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, vergessen dabei aber, dass auch Fett ein wichtiger Nahrungsbaustein ist. Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette aus vollwertigen Lebensmitteln spielen für eine gesunde Hirnfunktion, für Herz und Gefäße, ein ausgewogenes Hormonsystem, den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die Bekämpfung von Entzündungen eine wichtige Rolle. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine an gesunden Fetten reiche Ernährung nicht zur Gewichtszunahme führt, sondern ganz im Gegenteil den Stoffwechsel ankurbelt.

Vor allem bei Sportlerinnen bringt eine zu fettarme Ernährung häufig den Hormonhaushalt durcheinander. Schätzungen zufolge leiden 20 Prozent aller sportlich aktiven Frauen und bis zu 45 Prozent aller Langstreckenläuferinnen unter einer Sportlerinnen-Amenorrhoe, die zu Knochenabbau und Fruchtbarkeitsstörungen führen kann. Wenn der Körper nicht genug Brennstoff bekommt, fährt er Systeme herunter, die fürs Überleben nicht unbedingt notwendig sind; das weibliche Fortpflanzungssystem gehört zu den ersten, die im Rahmen dieser Sparmaßnahme ausgeschaltet werden. Diesen gesundheitsschädlichen Prozess können Sie rückgängig machen, indem Sie mehr hochwertige Kalorien zu sich nehmen.

Zu den fettreichen Lebensmitteln, die wir wegen ihrer gesundheitsfördernden Wirkung (und weil sie selbst dem einfachsten Gericht ein raffiniertes Aroma verleihen) besonders schätzen, gehören Nüsse, Kerne, Avocados, Kokosfett, Vollmilchjoghurt, Fleisch und Butter. (Mehr über diese Fette erfahren Sie in Kapitel 2.)

Bei den Ölen in abgepackten Lebensmitteln und Fastfood dagegen handelt es sich oft um ungesunde gehärtete Fette, die mithilfe eines aggressiven chemischen Prozesses im Labor hergestellt werden, damit sie möglichst lange haltbar bleiben. Diese entzündungsfördernden Fette haben keinerlei Gesundheitswert und werden vom Körper auch nicht als Treibstoff verbrannt, sondern gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Absolut uncool!

Wir sind inzwischen fast schon darauf programmiert, Fett für etwas Schlechtes zu halten. Aber denken Sie daran: Fett ist nicht gleich Fett! Die Fette, die wir in unseren Rezepten verwenden, sind gesund und nährstoffdicht und liefern jede Menge Energie.

Leider hat gesunde Ernährung einen ziemlich schlechten Ruf: Sie gilt als fad und langweilig. Aber das muss nicht unbedingt sein. In Kapitel 2, in dem wir Sie zu einer Besichtigung unserer Vorratskammern einladen, werden Sie entdecken, dass viele Ihrer Lieblingslebensmittel eine Menge wertvoller Nährstoffe enthalten. (Und das gilt keineswegs nur für Gemüse!)

NEHMEN SIE SICH EIN BEISPIEL AN SHALANE!

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, wie Shalane ihr optimales Laufgewicht hält, ohne Kalorien zu zählen. Ganz einfach: Sie achtet darauf, jeden Tag frische, vollwertige Lebensmittel zu essen, hält sich dabei aber nicht an einen festen Ernährungsplan. Ihre mathematischen Fähigkeiten hebt sie sich lieber für das Zählen von Meilen und die Berechnung ihrer Zwischenzeiten auf. Bei ihrer Ernährung achtet sie einfach darauf, keine verarbeiteten Lebensmittel und keine Snacks zu sich zu nehmen, die viel Zucker enthalten, weil solche Produkte so gut wie gar keinen Nährwert haben und nur Platz in ihrem Magen und ihrem Speiseplan wegnehmen – auf Kosten der wertvollen Lebensmittel, die ihr Körper so dringend braucht.

Vor einem großen Wettkampf schränkt Shalane ihren Konsum an Süßigkeiten ein und verzichtet auf ihr gelegentliches Gläschen Wein. Ansonsten ernährt sie sich genauso wie immer – mit gesundem Appetit auf leckeres, nahrhaftes Essen.

Seit Shalane regelmäßig die in diesem Buch beschriebenen Gerichte isst, fällt es ihr gar nicht mehr schwer, ihr ideales Wettkampfgewicht zu halten; und sie braucht dafür auch auf nichts zu verzichten. Auf zuckerhaltige Naschereien hat sie inzwischen keinen Appetit mehr und fühlt sich nach jeder Mahlzeit auf angenehme Weise gesättigt. Seitdem macht es ihr richtig Spaß, sich in die Küche zu stellen! Inzwischen ist Kochen für sie ein Trainingsinstrument wie jedes andere – und genauso wichtig wie ihr nächstes Lauftraining.

Um Ihnen den Umstieg auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung zu erleichtern, haben wir unten einen Überblick über einen typischen einwöchigen Speiseplan von Shalane abgedruckt. Die Seitenangaben führen Sie zu Shalanes Lieblingsrezepten in diesem Buch. Außerdem haben wir die Gerichte aufgelistet, die Shalane an Wettkampftagen die nötige Energie liefern; und natürlich verraten wir Ihnen auch, was sie am Vorabend und am Morgen ihrer großen Marathonläufe isst.

Denken Sie daran: Die Auswirkungen von Lebensmitteln sind individuell verschieden. Also hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie die Lebensmittel, nach deren Verzehr Sie sich wohlfühlen! Am Vorabend oder Tag eines Wettkampfs sollten Sie allerdings niemals etwas Neues ausprobieren. Testen Sie neue Gerichte lieber erst einmal vor Ihren Trainingsläufen, um herauszufinden, welche Speisen Ihnen am besten bekommen!

SHALANES LIEBLINGSGERICHTE VOR UND NACH EINEM MARATHON

Abendessen vor dem Wettkampf

Anti-Grippe-Hühnereintopf mit Reis, Seite 124

Bison-Fleischbällchen mit schneller Marinara-Sauce, Seite 136

Wildlachs-Süßkartoffel-Bratlinge, Seite 162

Kabeljau mit Parmesan-Kräuter-Kruste, Seite 170

Süßkartoffel-Pommes, Seite 183

Frühstück vor dem Wettkampf

Haferflockenmüsli für Wettkampftage (mit Banane, Nüssen, Rosinen), Seite 66

Toast mit selbst gemachter Nussbutter (süßer Tahinibutter mit Zimt, Seite 228, oder Kaffee-Vanille-Erdnussbutter, Seite 229)

Kaffee

Hydrierungsgetränk

Feier nach dem Wettkampf

Rote-Bete-Hummus, Seite 85, mit Pita-Chips mit Oregano und Meersalz, Seite 86

Griechische Bisonburger, Seite 158, mit Avocadocreme, Seite 200

Bier von einer Lokalbrauerei aus Oregon

Donuts (pst, bitte nicht weitersagen …)

Mehlfreier Mandelkuchen, Seite 208

Einwöchiger Speiseplan von Shalane

*Normalerweise backt Shalane jede Woche ein bis zwei gesunde Kuchen, Kekse oder sonstige Naschereien (als Imbiss oder Dessert) und verwendet häufig Reste vom Vortag. Diesen Plan haben wir absichtlich abwechslungsreicher gestaltet, um Ihnen alle ihre Lieblingsgerichte vorzuführen.

KAPITEL 2EIN BLICK IN UNSERE SPEISEKAMMER

Das Hauptproblem, das die meisten Menschen daran hindert, sich jeden Tag etwas Frisches zu kochen, besteht darin, dass sie nicht genügend Lebensmittelvorräte im Haus haben. Wenn Sie nach einem anstrengenden Studien- oder Arbeitstag noch einen Lauf in Ihren Terminkalender hineinzwängen und Ihr Magen auf der Heimfahrt zu knurren anfängt, ist es viel verlockender, sich irgendwo ein Abendessen zum Mitnehmen zu kaufen, als sich an der Supermarktkasse anzustellen. Deshalb ist es so wichtig, stets eine gut sortierte Speisekammer und ein paar Grundnahrungsmittel im Kühlschrank zu haben: Damit können Sie immer schnell etwas Leckeres auf den Tisch zaubern.

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen unsere Küche. Riskieren Sie ruhig einen Blick in unsere Speisekammern und Kühlschränke, um zu sehen, welche Zutaten wir immer im Haus haben! Das sind Lebensmittel, die Shalane die nötige Energie für ihr anstrengendes Trainingsprogramm liefern und dank denen ich meinen hektischen Alltag als berufstätige Mutter überstehe. Wenn Sie diese Zutaten immer parat haben, sind Sie bestens dafür gerüstet, die köstlichen Rezepte in unserem Buch nachzukochen; denn jedes Rezept ist einfacher zu bewältigen, wenn man nur noch ein oder zwei frische Zutaten dafür kaufen muss.

Ein weiterer Vorteil einer gut gefüllten Speisekammer besteht darin, dass man sich, wenn man dann doch einmal einkaufen gehen muss, auf den äußeren Bereich des Supermarkts beschränken kann und sich nicht durch die überfüllten Gänge mit den industriell verarbeiteten Lebensmitteln drängeln muss. Oder noch besser: Man geht gar nicht erst ins Lebensmittelgeschäft, sondern besucht stattdessen lieber einmal pro Woche einen Markt, um sich mit einem neuen Vorrat an frischen Lieblingszutaten einzudecken.

Dieses Kapitel besteht aus einer Liste von Lebensmitteln, die Sie immer im Haus haben sollten, um die nötige Power für Ihre sportlichen Aktivitäten aufzubringen – ob Sie nun für einen Marathon trainieren oder ständig hinter einem Kleinkind herrennen müssen. Zu jedem dieser Produkte liefern wir Ihnen ein paar interessante Nährwertangaben, Kochtipps, Empfehlungen für die Lagerung usw. Die meisten unserer Power-Lebensmittel haben so viele wertvolle Inhaltsstoffe, dass wir sie in dieser Kürze gar nicht alle auflisten können. Wir haben unsere Liste in Vorräte für die Speisekammer, Vorräte für den Kühlschrank und unsere Lieblings-Frischwaren eingeteilt. Sind Sie bereit, sich mit einigen gesunden, naturbelassenen Grundnahrungsmitteln einzudecken? Dann ab auf den Markt und in den Lebensmittel- oder Naturkostladen!

VORRÄTE FÜR DIE SPEISEKAMMER

BACKZUTATEN

Um jederzeit unserem Backfieber frönen zu können, haben wir immer ein paar wichtige Zutaten wie ungesüßtes Kakaopulver, Vanille- und Mandelextrakt, Backpulver, Backnatron und natürlich auch Bitterschokolade im Haus.

Meistens schafft die Bitterschokolade es aber gar nicht bis in unsere Rezepte, weil wir sie vorher schon längst aufgefuttert haben! Zu unserem (und Ihrem) Glück halten wir Schokolade für ein Superfood. Aber sie sollte schon einen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent haben. Bitterschokolade steckt voller Antioxidanzien, Vitamine und Mineralstoffe. (Für Milchschokolade gilt das leider nicht.) Unserer Erfahrung nach hält ein Stück Bitterschokolade nach dem Frühstück (bei mir) oder Mittagessen (Shalane) den Süßhunger für den Rest des Tages in Schach.

Halten Sie beim Kauf von Backpulver Ausschau nach einer Marke, die kein Aluminium enthält. Mandel- und Vanilleextrakt sollten frei von künstlichen Aromastoffen sein.

BRÜHE

Wir haben immer natriumarme Hühner- und Gemüsebrühwürfel in unserer Speisekammer und selbst gemachte Brühe im Tiefkühlfach. Halten Sie beim Kauf von Fertigbrühe Ausschau nach Bio-Produkten, die keine Zusatzstoffe enthalten, und schauen Sie auf dem Etikett nach, um sicherzugehen, dass auch kein Zucker drin ist. Aus Brühe können Sie binnen weniger als 30 Minuten eine nahrhafte Suppe oder einen sättigenden Eintopf zaubern; Sie brauchen sie nur zusammen mit einer beliebigen Mischung aus Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten köcheln zu lassen.

Selbst gemachte Brühe – wie beispielsweise in dem Rezept Klassische Hühnerknochenbrühe (Seite 128) oder Ausdauersteigernde Mineralbrühe (Seite 126) schmeckt besser und hat einen höheren Nährwert als Brühwürfel. Wenn Sie an einem typischen Läuferproblem – beispielsweise einer mit einem Entzündungsprozess einhergehenden Verletzung, einer Stressfraktur oder Verdauungsstörungen – leiden, kann eine selbst gemachte Brühe Ihre letzte Rettung sein. Brühe ist ein wunderbares, mineralstoffreiches Stärkungsmittel, das Entzündungen lindert, die Knochen gesund erhält und den Regenerationsprozess beschleunigt. Knochenbrühe enthält viel Gelatine, die zur Heilung verschiedenster Verdauungsprobleme beiträgt, da sie einen schützenden Film auf der Darmschleimhaut bildet; außerdem hat sie einen hohen Gehalt an Glucosamin, Chondroitin, Kalzium und Phosphor – lauter wichtige Nährstoffe für Knochen und Gelenke.

KOKOSNUSSPRODUKTE

Wir haben ein ausgesprochenes Faible für Kokosnussprodukte aller Art: Kokoswasser, Kokosfett, Kokosmilch, Kokosraspel und Kokosblütenzucker … Zum Beispiel reichern wir unsere Smoothies mit Kokoswasser (wegen seines hohen Elektrolytgehalts) und Kokosfett (zur Förderung der Aufnahme fettlöslicher Vitamine) an, verwenden Kokosfett wegen seiner weichen, butterigen Konsistenz zum Backen, geben Kokosraspel wegen ihres hohen Energiegehalts in unsere Müslimischungen und rühren Kokosmilch in so ziemlich alles ein – von Suppen bis hin zu Currys.

Unsere Liebesaffäre mit der Kokosnuss begann schon lange, bevor wir ihren enormen Nährwert entdeckten. Diese Nuss ist ein unschlagbares Powerfood: Die darin enthaltene mittelkettige Fettsäure ist eine sehr gut verwertbare Energiequelle, mit deren Hilfe der Körper Nährstoffe leichter aufnehmen kann; außerdem regt sie den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem.

Beim Kauf von Kokosfett sollten Sie nach Marken mit dem Etikett »natives Kokosfett« Ausschau halten. Kaufen Sie unbedingt Bio-Kokosmilch, da diese keine Zusatzstoffe enthält! Und lassen Sie die Finger von »Light«-Kokosmilch – denn das ist lediglich eine verwässerte Variante der normalen Kokosmilch und kostet genau das Gleiche. Bei Kokosraspeln sollten Sie einen Blick auf das Etikett werfen und ungesüßte Produkte wählen.

TROCKENOBST

Wir haben immer verschiedene Trockenfrüchte – getrocknete Datteln, Aprikosen, Feigen und Rosinen – im Haus, mit denen wir Muffins oder Getreidesalaten ein süßes Aroma verleihen; manchmal naschen wir sie auch einfach zusammen mit einer Handvoll gerösteter Nüsse als kleinen Imbiss für zwischendurch.

Datteln sind der ideale Energielieferant für einen Langstreckenlauf: Sie sind leicht verdaulich und liefern dem Körper viel Energie in Form rasch verwertbarer Glukose. Und im Gegensatz zu der in Energie-Gels enthaltenen raffinierten Glukose haben sie einen hohen natürlichen Gehalt an Mineralstoffen wie beispielsweise Kalium. Datteln sind die Hauptzutat unserer Energiekugeln auf Seite 67.

Auch Rosinen gehören zu unseren Lieblingstrockenfrüchten, weil sie einen hohen Gehalt an Eisen und B-Vitaminen haben, die für Sportler sehr wichtig sind. Und getrocknete Feigen stillen den Hunger auf Süßes und liefern gleichzeitig Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung. Aber achten Sie beim Kauf von Trockenobst auf das Etikett! Es sollte keinerlei Zusatzstoffe enthalten, sondern zu 100 Prozent aus Fruchtfleisch bestehen.

MEHL

Für gesunde, möglichst naturbelassene Backwaren verwenden wir am liebsten Teffmehl, dunkles Roggenmehl, Hafer-, Dinkel- oder Mandelmehl. Bei Vollkornmehlen wie Teff- oder Roggenmehl wird im Gegensatz zum handelsüblichen Weizenmehl vor dem Mahlen weder Keimling noch Kleie entfernt, was sie zu besonders wertvollen Nährstofflieferanten macht. Das gilt vor allem für Teffmehl: Es hat einen extrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen, Kalzium und anderen wertvollen Inhaltsstoffen.

Mandelmehl verwenden wir gern, weil es süßen Backwaren eine weiche, butterige Konsistenz verleiht. Und wir brauchen dabei auch kein schlechtes Gewissen zu haben: Denn dieses Mehl hat einen hohen Gehalt an gesunden Fetten, Kalzium, Magnesium und Kalium. Wenn Sie einen Hochgeschwindigkeitsmixer oder eine Küchenmaschine haben, können Sie Ihr Mandelmehl selbst herstellen; frisch gemahlenes Mandelmehl schmeckt noch besser und hat außerdem einen höheren Nährwert.

GETREIDE

Auch sonst haben wir ein Faible für Vollkornprodukte: In unseren Speisekammern stehen jede Menge Gläser mit Dinkel, Quinoa, Hirse, braunem Kurzkornreis, Wildreis, Haferschrot und Haferflocken herum. Obwohl Quinoa strenggenommen eigentlich kein Getreide, sondern ein Gänsefußgewächs ist, führen wir sie in dieser Rubrik auf, weil sie in der Küche wie Getreide verwendet wird.

Vollkornprodukte spielen für Vegetarier und Veganer eine wichtige Rolle, weil sie einen hohen Gehalt an B-Vitaminen haben und in Kombination mit Bohnen ein vollwertiges Eiweiß bilden. Sie sind eine wunderbare Energiequelle für Sportler, weil sie viele komplexe Kohlenhydrate enthalten und lange sättigen.

Wenn Sie gegarten Dinkel oder Wildreis oder gekochte Quinoa in einen Salat geben, wird daraus eine vollwertige Mahlzeit. Für ein schnelles Abendessen brauchen Sie einfach nur gedünstetes Gemüse und eine Sauce über eine Portion Natur- oder Wildreis zu geben. Zum Backen sollten Sie stets Vollkornmehl verwenden (siehe Rubrik »Mehl«).

Garen Sie Getreide am besten immer gleich in größeren Mengen und frieren Sie den Rest nach vier oder fünf Tagen in Einzelportionen ein. Für Menschen, die ballaststoffreiche Kost nicht gewöhnt sind, ist Getreide manchmal schwer verdaulich. Wenn man die Körner vor dem Garen einweicht oder zusammen mit etwas Kombu (siehe »Meeresgemüse« auf Seite 22) kocht, werden sie bekömmlicher.

HÜLSENFRÜCHTE

Wenn man Bohnen in Kombination mit Vollkorngetreide wie beispielsweise Reis verzehrt, bilden sie zusammen ein vollwertiges Eiweiß. Das macht sie zu einem wichtigen Nahrungsmittel für die Vegetarier unter uns Läufern. Aber auch für Nicht-Vegetarier ist es sinnvoll, regelmäßig Bohnen zu essen, weil sie einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium, Zink und Eisen – lauter wichtigen Energielieferanten – haben. Außerdem schützen Bohnen nachweislich vor Zellschäden durch freie Radikale. Das macht sie noch wertvoller!

Wir bewahren in unseren Speisekammern stets ein buntes Sortiment verschiedener getrockneter Hülsenfrüchte in großen Einweckgläsern auf: zum Beispiel Kichererbsen, grüne und rote Linsen, schwarze Bohnen, Adzuki- und Cannellini-Bohnen. Für ein schnelles Abendessen haben wir außerdem stets Bohnenkonserven im Haus.

Selbst gegarte Trockenbohnen sind leichter verdaulich als Bohnen aus der Dose. Wir empfehlen, die Bohnen über Nacht einzuweichen und dann abzugießen. Geben Sie sie in einen Topf, bedecken Sie sie mit frischem Wasser und lassen Sie sie zusammen mit einem Stück Kombu (siehe »Meeresgemüse« auf Seite 22) köcheln, bis sie weich sind.

NÜSSE UND KERNE