Selbstbewusstsein trainieren für Dummies E-Book

Rhena Branch

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 549

Beschreibung

Nobody is perfect - man muss nicht ohne Fehler sein, um ein glückliches Leben zu führen, sondern ein gesundes Selbstbewusstsein haben. Dieser praktische Ratgeber, verfasst von zwei Kognitiven Verhaltenstherapeuten, erklärt Ihnen, welche Bedeutung Selbstbewusstsein in Ihrem Leben hat und wie Sie Ihren eigenen Wert (wieder)entdecken. Die Autoren zeigen Ihnen, wie Sie sich realistische Ziele setzen, Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihr Leben genießen.

Leseprobe

Selbstbewusstsein trainieren für Dummies

Schummelseite

IHRE GUTEN SEITEN FEIERN

Wenn Sie sich in Ihrer Haut nicht wohlfühlen – oder auch sonst jederzeit –, sollten Sie etwas Schönes tun, um sich selbst zu belohnen, indem Sie eine Liste mit all den Eigenschaften anlegen, die Sie an sich schätzen.

Schreiben Sie so viele positive Dinge über sich selbst auf, wie Ihnen einfallen.

Schließen Sie Komplimente mit ein, die Freunde Ihnen gemacht haben, sowie Dinge, von denen Sie wissen, dass sie wirklich auf Sie zutreffen.

Kreisen Sie auf dieser Liste fünf Punkte ein, von denen Sie am meisten überzeugt sind. Wir meinen die positiven Eigenschaften, die Sie auch dann noch anerkennen, wenn Ihre Stimmung gedrückt ist.

Erinnern Sie sich regelmäßig an diese Eigenschaften und versuchen Sie, sie nach Kräften zu nutzen.

Gehen Sie diese Liste immer dann durch, wenn Sie merken, dass Ihr schwaches Selbstbewusstsein seinen hässlichen Kopf erhebt.

In Kapitel 3 finden Sie umfangreiche Informationen darüber, wie Sie Ihren eigenen Wert genau einschätzen können.

VERHALTENSWEISEN ERKENNEN LERNEN, DIE EIN GESUNDES SELBSTBEWUSSTSEIN FÖRDERN

Sie werden sich auf der Reise hin zu einem gesunden Selbstbewusstsein sicherer fühlen, wenn Sie erkennen, wann Sie auf dem richtigen Weg sind. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihre Fortschritte zu erkennen und zu würdigen:

Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie mögen und die Sie gut behandeln. Sehen Sie in Ihrem Zeitplan vor, sich regelmäßig mit Freunden zu treffen. Selbst wenn Sie sich nicht toll fühlen, kann der Kontakt zu anderen Menschen Sie auf andere Gedanken bringen und dazu beitragen, dass Ihre Stimmung sich bessert.Lachen Sie möglichst oft aus dem Bauch heraus. Lassen Sie nicht zu, dass Ihr schwaches Selbstbewusstsein eine bierernste Spaßbremse aus Ihnen macht. Sehen Sie die lustige Seite in allen Dingen und lachen Sie ab und zu auch mal über sich selbst.Suchen Sie sich Aktivitäten aus, in denen Sie richtig aufgehen können. (In den Kapiteln 14 und 15 beschäftigen wir uns mit der Frage, wie Sie in Übereinstimmung mit Ihren Werten leben und Dinge tun können, die Ihnen wichtig sind.)Lernen Sie, Ihr Aussehen zu mögen. Werfen Sie Ihr negatives Körperbild über Bord, nehmen Sie sich an, wie Sie sind, und betrachten Sie körperliche Attraktivität im Kontext (mehr dazu in Kapitel 7).Kümmern Sie sich gut um sich. Essen Sie gesund, treiben Sie regelmäßig Sport und schlafen Sie viel. Planen Sie Zeit für Ihre Hobbys und Interessen ein. Gestalten Sie Ihr Zuhause so, dass Sie sich darin wohlfühlen, und lassen Sie sich nicht von den Haushaltspflichten unterkriegen.Schätzen Sie die kleinen Dinge im Leben und seien Sie dankbar dafür. Achten Sie aufmerksam auf die kleinen Alltagsdinge, die man so leicht übersieht und für selbstverständlich hält.Setzen Sie sich realistische Ziele und verfolgen Sie sie mit Begeisterung. (In Kapitel 8 geht es um die Frage, wie man gute Ziele wählt, und in Kapitel 16 sprechen wir darüber, wie Sie Ihre Selbstdisziplin stärken können.)Begegnen Sie anderen Menschen mit Akzeptanz. Lassen Sie sie Menschen sein, die Fehler machen können. Seien Sie bereit, Entschuldigungen anzunehmen und anderen ihre Indiskretionen zu vergeben.Regen Sie Ihren Appetit auf Wissen und Erfahrungen an. Fordern Sie sich, indem Sie lesen, studieren und neue Fähigkeiten erwerben.Leben Sie im Augenblick. Halten Sie inne, um den Duft der Rosen einzuatmen. Unterbrechen Sie Ihre Spekulationen über die Zukunft und das Stochern in der Vergangenheit. Richten Sie lieber Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Hier und Jetzt.

DEM SELBSTBILD AUF DIE SPUR KOMMEN

Der erste Schritt zur Verbesserung Ihres Selbstbewusstseins ist, darauf zu achten, wie Sie sich selbst behandeln. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Ihrem Selbstbild auf die Spur zu kommen:

Achten Sie darauf, ob Sie sich ein negatives oder abwertendes Etikett aufdrücken.Weigern Sie sich, solchen Etiketten zuzustimmen (in Kapitel 9 erfahren Sie mehr darüber, wie Sie ein gesundes Selbstbewusstsein sprachlich fördern können).Klären Sie ganz genau, womit Sie unzufrieden sind. Finden Sie heraus, welcher Schwerpunkt Ihrer selbst, Ihres Verhaltens oder Ihrer Erfahrung das Ziel Ihrer Unzufriedenheit ist.Bewerten Sie dieses Verhalten, diesen Gedanken oder Aspekt Ihres Seins fair und genau. Versuchen Sie, objektiv zu sein.

NACH DEN EIGENEN WERTEN LEBEN

Ein schwaches Selbstbewusstsein kann Ihren Blick auf das vernebeln, was Ihnen wirklich wichtig ist. Sie können Ihre Meinung von sich selbst wieder aus dem Sumpf ziehen, wenn Sie zu Ihren persönlichen Werten zurückfinden und sie in Ihrem Handeln widerspiegeln. In Kapitel 14 können Sie mehr darüber nachlesen, wie Sie so leben können, dass Ihre Werte sichtbar werden. Mithilfe der folgenden Tipps bringen Sie den Ball ins Rollen:

Schreiben Sie eine kurze Liste mit drei bis fünf Angelegenheiten, Zwecken oder persönlichen Standards auf, in die Sie mehr Zeit und Energie investieren würden, wenn Sie sich nicht ständig mit Ihrem schwachen Selbstbewusstsein beschäftigten.

Das müssen keine großen Aktionen sein: Auch kleine Dinge reichen aus, zum Beispiel Recycling, Kinderschutzfragen oder Zeit mit der Familie verbringen.

Nennen Sie Aktivitäten, die Ihre aufgelisteten Werte widerspiegeln.

Wählen Sie Dinge, von denen Sie sich vorstellen können, dass Sie sie selbst tun, etwa die Mitarbeit in einer Umweltschutzgruppe, Spenden an eine gemeinnützige Organisation oder pünktlich zum Essen zu Hause sein.

Bauen Sie wertgeleitete Aktivitäten in Ihren Alltag ein.

Setzen Sie Ihre guten Absichten in Handlungen um, indem Sie Zeit für Aktivitäten einplanen, die Ihre Werte widerspiegeln, und halten Sie sich daran.

DIE EIGENEN ENTSCHEIDUNGEN TREFFEN

Wenn Sie Ihr eigenes Urteil regelmäßig unterschätzen, halten Sie sich an die folgenden Schritte:

Finden Sie eine Möglichkeit, eine Entscheidung zu treffen (egal wie klein sie auch sein mag).Setzen Sie sich ein Zeitlimit für die Entscheidungsfindung. (Geben Sie sich nicht zu viel Zeit, sonst drucksen Sie nur herum.)Widerstehen Sie der Versuchung, sich bestätigen zu lassen, dass Sie die richtige Wahl getroffen haben.Bewerten Sie das Ergebnis.

Der Sinn dieser Übung ist nicht unbedingt, dass Sie eine gute Entscheidung treffen, sondern dass Sie die Entscheidung unabhängig treffen. Sehr wahrscheinlich können Sie mit dem Ergebnis Ihrer Entscheidungen genauso gut zurechtkommen, als wenn Sie es anderen überlassen, diese Entscheidungen für Sie zu treffen.

Selbstbewusstsein trainieren für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2. Auflage 2021

© 2021 Wiley-VCH GmbH, Weinheim

Original English language edition © 2009 by John Wiley and Sons, Ltd. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe © 2009 John Wiley and Sons, Ltd. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © / Ruud Morijn / adobe.stock.comKorrektur: Frauke Wilkens, MünchenDruck Ebner & Spiegel GmbH, Ulm

Print ISBN: 978-3-527-71829-0ePub ISBN: 978-3-527-83266-8

Über die Autoren

Rhena Branch hat eine Privatpraxis und unterrichtet und leitet Masterstudiengänge an der Goldsmith's University London. Sie ist Mitautorin verschiedener Bücher über die Kognitive Verhaltenstherapie und Lehrbücher zur Rational-Emotiven Verhaltenstherapie sowie einiger Selbsthilfebücher. Sie therapiert allgemeine psychiatrische Störungen und ist auf Essstörungen und Angststörungen spezialisiert.

Rob Willson führt eine Privatpraxis und leitet und unterrichtet Masterstudiengänge zur Kognitiven Verhaltenstherapie und Rational-Emotiven Verhaltenstherapie an der Goldsmith's University London. Er ist Mitautor verschiedener Selbsthilfebücher und häufiger Gast in Radio und Fernsehen. Gegenwärtig arbeitet er in Forschungsprojekten zur Behandlung körperdysmorpher Störungen.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autoren

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Selbstbewusstsein – Grundlagen

Kapitel 1: Was ist Selbstbewusstsein?

Das ist gesundes Selbstbewusstsein

Sie haben Ihr Selbstbewusstsein selbst in der Hand

Ich bin okay und du bist auch gar nicht schlecht

Mit den eigenen Grenzen leben

Dem eigenen Urteil vertrauen

Kapitel 2: Wie sich ein schwaches Selbstbewusstsein auswirkt

Die vielen Facetten des schwachen Selbstbewusstseins

Quälende Gefühle unter der Lupe

Kapitel 3: Den eigenen Wert herausarbeiten

Was macht Sie zu einem wertvollen Menschen?

Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin

Kapitel 4: Sich mitfühlend, genau und objektiv beurteilen

Lernen, genauer hinzusehen

Ihre Rollen und sich als Ganzes kennenlernen

Kapitel 5: Einen zweckmäßigen Fokus finden

Die Aufmerksamkeit neu trainieren

Sich achtsamer machen

Kapitel 6: Sich mit sich selbst wohlfühlen

Die Haut tragen, in der Sie stecken

Besser darin werden, gut genug zu sein

Kompensationsstrategien hinterfragen

Schluss mit den Bedenken: Mögen Sie sich

Kapitel 7: Das Bild vom eigenen Körper aufpolieren

Ein Blick in den Spiegel (oder lieber nicht)

Sich ganzheitlich betrachten

Sich als der Mensch akzeptieren, der man ist

Kapitel 8: Die persönliche Entwicklung in den Blickpunkt stellen

Vernünftige Ziele setzen

Kosten gegen Nutzen abwägen

Inspirierende Vorbilder finden

Teil III: Neue Techniken ausprobieren

Kapitel 9: Die Sprache der Liebe sprechen

Der eigene beste Freund sein

Abscheuliche Sprache ächten

Sich die Hände schmutzig machen

Sich selbst pflegen

Kapitel 10: Die eigene Geschichte neu schreiben

Zeitreise: Auf der Suche nach frühen Einflüssen

Bedeutungen damals und heute

Grundüberzeugungen infrage stellen

Aktualisierte Haltungen übernehmen

Kapitel 11: Sich den eigenen Wert beweisen

Experimente entwickeln, die helfen, das Selbstbewusstsein zu verbessern

Ihre Vorhersagen überprüfen

Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise

Kapitel 12: Liebes- und andere Beziehungen

Die Auswirkungen eines schwachen Selbstbewusstseins auf Ihre Beziehungen einschätzen

Freundschaften pflegen

Schluss mit den Prüfungen

Kapitel 13: Mit anderen zusammenarbeiten

Das Selbstbewusstsein mit zur Arbeit nehmen

Defensiven Ärger überwinden

Sich von Feedback ernähren

Konstruktive Kritik berücksichtigen

Die Selbstbehauptung aktivieren

Teil V: Leben und es auch so meinen

Kapitel 14: Selbstverpflichtungen erfüllen

Sich Ziele setzen

Maximale Motivation

Verantwortung übernehmen

Optimale Erfolgsbedingungen schaffen

Kapitel 15: Nach den eigenen Werten leben

Die Entbehrungen, die ein schwaches Selbstbewusstsein mit sich bringt

Ein Überblick über die eigenen Werte

Prioritäten neu bewerten

Kapitel 16: Selbstdisziplin entwickeln

Den Erfolg vorbereiten

Den eigenen Haltungen widerstehen

Die eigenen Fortschritte aufmerksam verfolgen

Sich selbst belohnen und bestrafen

Kapitel 17: Selbstbewusst gegen Cybermobbing vorgehen

Mobbing kann jeden treffen

Digitale Kompetenz erwerben

Hilfe für Cybermobbing-Betroffene

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 18: Zehn Kennzeichen eines gesunden Selbstbewusstseins

Sich faszinierenden Beschäftigungen hingeben

Ehrliches Interesse an anderen Menschen zeigen

Sich selbst an die erste Stelle setzen – und andere dicht dahinter

Verantwortung übernehmen

Flexibel denken

Persönliche Ziele verfolgen

Anderen erlauben, ihre eigene Meinung über Sie zu haben

Andere an sich teilhaben lassen

Dankbarkeit entwickeln

Leben und lachen

Kapitel 19: Zehn Gewohnheiten, die ein gesundes Selbstbewusstsein gesund erhalten

Dem Grübeln widerstehen

Sich selbst Anerkennung zukommen lassen

Sich mit Respekt behandeln

Sich mit dem eigenen Umfeld beschäftigen

In Ihre Beziehungen investieren

Sich Zeit für Hobbys nehmen

Die eigenen Stärken erkennen

Ihre Einzigartigkeit schätzen

Mitfühlend gegenüber anderen Menschen sein

Gesund bleiben

Kapitel 20: Zehn Möglichkeiten, das Selbstbewusstsein zu stärken

Musik ist Trumpf

Bücher lesen

Filme angucken

Sich an Vorbildern orientieren

Aus dem Alltag Mut schöpfen

Altruistisch handeln

Sich spirituell engagieren

Kunst und Kultur schätzen

Die Natur genießen

Sich in die Gemeinschaft einbringen

Anhang A

Organisationen in Deutschland

Organisationen in Österreich

Organisationen in der Schweiz

Professionelle Hilfe finden

Weiterführende Literatur

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 1

Tabelle 1.1: Gesunde Haltungen gegenüber sich selbst und anderen Menschen

Kapitel 2

Tabelle 2.1: Beispiele für Scham- und Selbstakzeptanz-Aussagen

Kapitel 3

Tabelle 3.1: Analyse Ihrer Domänenprobleme

Tabelle 3.2: In den Medien propagierte Wertekriterien

Tabelle 3.3: Die Eigenschaften eines gut gelebten Lebens

Kapitel 4

Tabelle 4.1: Das eigene Handeln bewerten

Tabelle 4.2: Negativer und positiver innerer Monolog

Kapitel 7

Tabelle 7.1: Zusammenfassung der Überprüfung meines Erscheinungsbilds

Tabelle 7.2: Meine besten Merkmale

Kapitel 10

Tabelle 10.1 Paulas Arbeitsblatt »Alte Bedeutung – neue Bedeutung«

Kapitel 13

Tabelle 13.1: Beispiele für Haltungen in Bezug auf Arbeit

Kapitel 14

Tabelle 14.1: Katharinas Schuldzuweisungen und Gegenargumente

Kapitel 16

Tabelle 16.1: Klaus' mögliche Probleme und Lösungen

Tabelle 16.2: Klaus' Aufzeichnungen kleiner Veränderungen

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 1

Abbildung 1.1: Die vielen Aspekte einer Person

Kapitel 3

Abbildung 3.1: Typische Domänen

Kapitel 4

Abbildung 4.1: Ihr großes »I« umfasst viele kleinere Eigenschaften.

Abbildung 4.2: Rollenübersicht

Kapitel 6

Abbildung 6.1: Der Teufelskreis der Kompensationsstrategie

Kapitel 7

Abbildung 7.1: Weitere Aspekte der Attraktivität

Kapitel 8

Abbildung 8.1: Ihr Kosten-Nutzen-Analyse-Formular

Abbildung 8.2: Haralds Kosten-Nutzen-Analyse-Formular

Abbildung 8.3: Ihr Fortschrittsdiagramm

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Gabis »Mein bester Freund sein«-Formular

Abbildung 9.2: Ihr »Mein bester Freund sein«-Formular

Abbildung 9.3: Gabis Suche nach einer genaueren Bedeutung

Abbildung 9.4: Ihre Suche nach einer genaueren Bedeutung

Abbildung 9.5: Gabis Liste der geeigneten Ansprechpartner für Unterstützung

Kapitel 10

Abbildung 10.1: Arbeitsblatt »Alte Bedeutung – neue Bedeutung«

Abbildung 10.2: Wie Roberts Grundüberzeugungen ineinandergreifen

Abbildung 10.3: Die Grundüberzeugungszielscheibe

Abbildung 10.4: Roberts Zielscheibe der Grundüberzeugungen

Abbildung 10.5: Ihre Zielscheibe der Grundüberzeugungen

Abbildung 10.6: Der Filter des schwachen Selbstbewusstseins

Abbildung 10.7: Paulas positives Logbuch

Abbildung 10.8: Tragen Sie in dieses Formular Ihre eigenen Grundüberzeugungen ein...

Abbildung 10.9: Roberts Überzeugungsformel-Formular

Abbildung 10.10: Roberts Argumente für seine neue Überzeugung

Kapitel 11

Abbildung 11.1: Julia erarbeitet mit diesem Arbeitsblatt eine neue Perspektive au...

Abbildung 11.2: Konrads Arbeitsblatt zum Erlebnis von Gefühlen

Abbildung 11.3: Hannes' Formular zu seiner Angst, auf die Schnauze zu fallen

Abbildung 11.4: Jürgens Arbeitsblatt zur Beendigung seines Sicherheitsverhaltens

Abbildung 11.5: Sabines Arbeitsblatt zur Offenbarung eines beschämenden Geheimnis...

Abbildung 11.6: Jasmins zur Schau gestellte Macken

Abbildung 11.7: Michaels Plan, seinen Perfektionismus zu überwinden

Abbildung 11.8: Gerhards Übung für mehr Einsatz

Abbildung 11.9: Erikas Selbstbehauptungsexperiment

Abbildung 11.10: Marias ABA-Experiment

Abbildung 11.11: Martins weitreichende Umfrage

Kapitel 13

Abbildung 13.1: Verantwortlichkeitskreisdiagramm

Kapitel 15

Abbildung 15.1: Die Venusfliegenfalle des schwachen Selbstbewusstseins

Abbildung 15.2: Die Hyazinthe des gesunden Selbstbewusstseins

Abbildung 15.3: Wolfgangs Bewertung seiner persönlichen Werte

Kapitel 16

Abbildung 16.1: Ihre Aufzeichnung kleiner Veränderungen

Orientierungspunkte

Cover

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Einführung

Ein schwaches Selbstbewusstsein bringt mehr Menschen dazu, einen Therapeuten aufzusuchen, als jedes andere Problem. Viele Menschen sind sich bewusst, dass die Meinung, die sie von sich selbst haben, durchaus besser sein könnte. Menschen aus allen möglichen Lebensbereichen, aller Ethnien, Altersstufen und Glaubensrichtungen finden den Weg in unsere Praxis und beklagen sich über ein und dasselbe: ein schwaches Selbstbewusstsein. Da wir es also mit einem weitverbreiteten Problem zu tun haben, dachten wir uns, dass es an der Zeit sei, ein ganzes Buch der Frage zu widmen, was denn ein gesundes Selbstbewusstsein ist und wie man dazu kommen kann.

Leider sind Selbstzweifel und eine geringe Wertschätzung seiner selbst untrennbar mit dem Menschsein verbunden. Selbst wenn Sie im Allgemeinen über ein gut ausgeprägtes und gesundes Selbstbewusstsein verfügen, werden Sie in Ihrem Leben Phasen durchmachen, in denen Sie sich niedergeschlagen fühlen und sich selbst fertigmachen. Wir haben den Eindruck, dass es nur wenige Menschen gibt, die nicht irgendwann in ihrem Leben an sich und ihrem Selbstwert zweifeln. Wenn Sie also denken, dass Sie der einzige Mensch auf dem Planeten sind, der sich mit sich selbst so unwohl fühlt wie Sie, dann können wir Ihnen versichern, dass das ganz sicher nicht der Fall ist.

Oft wird der Begriff Selbstbewusstsein falsch interpretiert. Sie denken vielleicht, dass es um Erfolg und Zuversicht geht oder darum, die Welt prägend mitzugestalten. Diese Interpretation lässt aber die Masse der Menschen völlig außer Acht, die nur über wenig Wohlstand oder Macht verfügen und es dennoch schaffen, sich in einem positiven Licht zu sehen. Gesundes Selbstbewusstsein hat nichts damit zu tun, was man hat, was man erreicht oder was man kann. Vielmehr kommt es darauf an, sich unabhängig von externen Faktoren als komplexe, einzigartige und in sich wertvolle Person zu betrachten und zu verstehen.

Dieses Buch hilft Ihnen verstehen zu lernen, was ein gesundes Selbstbewusstsein tatsächlich ist und wie es sich auf Ihr Leben auswirken kann. Uns ist daran gelegen, Ihnen näherzubringen, was ein gesundes Selbstbewusstsein ausmacht, und Ihnen zu zeigen, wie Sie es erreichen können. Ob Sie an einem chronisch schwachen Selbstbewusstsein leiden oder ob es bei Ihnen einfach nur ab und zu schwächelt, ist dabei einerlei. Die Informationen in diesem Buch können Ihnen auf jeden Fall weiterhelfen.

Über dieses Buch

Sie können dieses Buch zur Selbsthilfe oder aber als zusätzliche Quelle im Rahmen einer Therapie verwenden. Sie erfahren aber nicht nur, wie Sie sich zu einem gesunden Selbstbewusstsein verhelfen können, sondern auch, wie Sie Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein besser verstehen und ihnen helfen können. Und wenn Sie Psychologie studieren oder bereits als anerkannter Therapeut arbeiten, werden Sie in den vor Ihnen liegenden Kapiteln sicher das ein oder andere Interessante finden.

Welche Informationen das Buch für Sie bereithält, haben wir hier grob umrissen:

Definitionen eines schwachen Selbstbewusstseins und Beschreibungen, wie es sich auf Ihr Leben auswirken kann

Erklärungen allgemeiner emotionaler und das Verhalten betreffender Probleme, die Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein häufig erleben

Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie, die

Ihnen helfen, negative Denkmuster zu durchbrechen und nützlichere Denk- und Verhaltensweisen zu übernehmen

zahlreiche praktische Übungen, mit denen Sie Ihr Selbstbewusstsein, Ihre allgemeine Stimmungslage und Ihre Alltagstauglichkeit verbessern können

Beispiele und Fallstudien, die auf tatsächlichen Problemen und Umständen unserer Patienten gründen (die Namen sind jedoch frei erfunden und haben mit unseren Patienten nichts zu tun)

zusätzliche Informationen, die Ihnen helfen können, sich selbst besser zu verstehen und die Beziehungen

zu Ihren Mitmenschen zu verbessern

Die in diesem Buch beschriebenen Methoden basieren auf den Grundsätzen der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), einem ebenso beliebten wie wirksamen, wissenschaftlich fundierten und anerkannten psychotherapeutischen Ansatz, mit dem die verschiedensten emotionalen und psychischen Probleme behandelt werden. Sie können also sicher sein, dass unsere Ratschläge wissenschaftlich gestützt sind und sich nachweislich in der Praxis bewährt haben.

Wir haben dieses Buch geschrieben, um Ihnen Hoffnung zu vermitteln, dass Sie aus der Falle des schwachen Selbstbewusstseins entkommen können. Egal wie groß Ihre Probleme mit Ihrem Selbstbild sind, Sie können viel dafür tun, bedeutende Fortschritte zu machen. Wir hoffen aber auch, dass Sie dieses Buch wenigstens ein bisschen interessant und unterhaltsam finden. In diesem Sinne bitten wir Sie, weiterzulesen und sich neuen Ideen und Techniken zu öffnen.

Konventionen in diesem Buch

Damit das Buch leichter lesbar ist und wichtige Punkte besser ins Auge fallen, halten wir uns an die folgenden Konventionen:

Kursivdruck

weist auf neue Begriffe, Bedeutungsunterschiede oder Schlüsselaspekte in Sätzen oder Beispielen hin.

Im Sinne der Geschlechtergerechtigkeit bemühen wir uns um ein ungefähr ausgeglichenes Verhältnis männlicher und weiblicher Beispiele.

Fettdruck

hebt den Handlungsanteil in nummerierten Listen und praktischen Übungen hervor.

Was Sie nicht lesen müssen

Dieses Buch ist so aufgebaut, dass Sie lesen können, was immer Sie gerade am meisten interessiert. Da jedes Kapitel in sich abgeschlossen ist, müssen Sie nicht der Reihe nach vorgehen. Wenn die Informationen eines bestimmten Kapitels in weiteren Kapiteln ergänzt werden, verweisen wir jeweils darauf.

Damit Sie ungefähr einen Eindruck bekommen, was Sie nicht unbedingt lesen müssen, hier ein Hinweis:

Die grau unterlegten Kästen enthalten interessante und nützliche Informationen, die aber für das behandelte Thema nicht unbedingt wesentlich sind. Wenn Sie sich nicht unmittelbar davon angesprochen fühlen, verpassen Sie nichts, wenn Sie sie nicht lesen.

Törichte Annahmen über den Leser

Während wir an diesem Buch arbeiteten, gingen wir von folgenden Annahmen über eine mögliche Leserschaft (Sie eingeschlossen) aus:

Sie leiden unter einem schwachen Selbstbewusstsein (oder kennen jemand, bei dem dies der Fall ist) und möchten wissen, wie Sie das ändern können.

Sie sind bereit, neue Informationen anzunehmen und neue Techniken auszuprobieren, um Ihr Selbstbewusstsein zu verbessern.

Sie haben ein gesundes Selbstbewusstsein und wollen wissen, wie Sie es gesund erhalten können.

Sie sind ein Mensch und werden deshalb in diesem Buch etwas finden, das Ihnen weiterhilft und an persönliche Erfahrungen anknüpft.

Wenn dies mehr oder weniger auf Sie zutrifft, sollten Sie weiterlesen.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Selbstbewusstsein trainieren für Dummies ist in sechs Teile gegliedert, auf die sich 20 Kapitel verteilen. Die Hauptaspekte der einzelnen Teile umreißen wir im Folgenden grob.

Teil I: Selbstbewusstsein – Grundlagen

In diesem Teil erfahren Sie, wann man von schwachem und wann von gesundem Selbstbewusstsein spricht und wie man beides voneinander unterscheidet. Die Kapitel dieses Teils weisen auf weitverbreitete, aber wenig nützliche Verfahrensweisen hin, mit denen Menschen ihr Selbstbewusstsein einschätzen, und bietet angemessene Alternativen an. Dazu werden allgemeine, mit einem schwachen Selbstbewusstsein einhergehende psychische Probleme beschrieben und erläutert.

Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin

In diesem Teil lernen Sie, wie Sie sich selbst so annehmen können, wie Sie sind. Wir werfen einen Blick darauf, wie Sie möglicherweise Ihr eigenes Selbstbewusstsein untergraben, und klären Sie darüber auf, wie Sie darauf hinarbeiten können, sich als komplexes, dynamisches und ständig veränderndes menschliches Wesen zu akzeptieren.

Weiter beschäftigt sich dieser Teil mit dem negativen Selbstfokus und stellt Ihnen praktische Übungen vor, mit deren Hilfe Sie Ihre Aufmerksamkeit steuern lernen können. Wir erkunden Probleme mit dem eigenen Körperbild und zeigen Ihnen, wie Sie lernen, sich mit Ihrem Aussehen und Wesen wohlzufühlen. Und schließlich fragen wir, was vernünftige Ziele und der Wille zur persönlichen Entwicklung dazu beitragen können, das Leben mehr zu genießen und sich selbst zu schätzen.

Teil III: Neue Techniken ausprobieren

Krempeln Sie die Ärmel hoch und packen Sie kräftig mit an. In diesem Teil des Buches helfen wir Ihnen, Ihre Vergangenheit zu erkunden und besonders darauf zu achten, wie sie auch heute noch in Ihre persönlichen Überzeugungen hineinwirkt. Wir bieten Ihnen Rat und praktische Übungen an und unterstützen Sie dabei, sich selbst fürsorglich und mitfühlend zu behandeln. In Kapitel 11 fordern wir Sie auf, in die Rolle eines Wissenschaftlers zu schlüpfen und sich selbst zu beweisen, dass Sie ein wertvoller Mensch sind. Das mag sich einfach anhören, aber Sie werden sehen, dass Sie sich ganz schön anstrengen müssen.

Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise

Ihr schwaches Selbstbewusstsein wirkt sich offensichtlich sehr schlecht auf Sie aus. Aber auch die Menschen, mit denen Sie täglich zu tun haben und die Sie lieben und die sich Sorgen um Sie machen, sind davon betroffen. In diesem Teil untersuchen wir die Auswirkungen Ihres schwachen Selbstbewusstseins auf Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen. Wir werden herausfinden, wie Sie den Verfallsprozess stoppen und Arbeits- und Familienleben erfüllter gestalten können.

Teil V: Leben und es auch so meinen

Wenn Sie sich wohler in Ihrer Haut fühlen wollen, müssen Sie mehr selbstverstärkendes Handeln an den Tag legen. In diesem Teil geht es darum, wie Sie sich persönlich engagieren und Ihre Werte leben können. Wenn Sie Ihr Selbstbewusstsein verbessern wollen, müssen Sie Ihre Lebensweise mit Ihrem Fühlen und Denken in Einklang bringen. In diesem Teil helfen wir Ihnen herauszufinden, was Ihnen wirklich wichtig ist und wie Sie es schaffen können, dass sich Ihre Werte in Ihrem Handeln widerspiegeln.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Dieser Teil des Buches ist so etwas wie eine Umrechnungstabelle, die Ihnen dabei hilft, gesundes Selbstbewusstsein bei sich selbst und anderen Menschen zu entdecken. Das kann für Sie nützlich sein, denn es führt Sie zu Denk- und Handlungsweisen, von denen Sie profitieren können. In Kapitel 20 beschreiben wir zehn Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Selbstbewusstsein einen Schub verpassen und auf dem Weg zu einem gesunden Selbstbewusstsein ein gutes Stück weiterkommen können.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Die folgenden Symbole machen überall in diesem Buch auf bestimmte Informationen aufmerksam:

Dieses Symbol weist auf nützliche Tipps hin, wie Sie aus den praktischen Übungen und Informationen in diesem Buch am meisten für sich herausholen können.

Dieses Symbol ist ein sanfter, aber hartnäckiger Hinweis darauf, was Sie im Gedächtnis behalten sollten.

Dieses Symbol macht Sie auf mögliche Fallen und Stolpersteine auf dem Weg zu einem gesunden Selbstbewusstsein aufmerksam.

Dieses Symbol kündigt an, dass wir Ihnen anhand eines Beispiels verdeutlichen möchten, worüber wir gerade sprechen.

Wenn Sie dieses Symbol sehen, erhalten Sie die Möglichkeit, neue Techniken auszuprobieren. Dabei kann es sein, dass Sie zu Stift und Papier greifen oder aber auch unmittelbar handeln müssen.

Wie es weitergeht

Wenn Sie dieses Buch von vorn bis hinten durchlesen, ist das wahrscheinlich sehr gut für Ihr Selbstbewusstsein. Ganz sicher ist es gut für unseres! Kleiner Scherz. Wie wir in Kapitel 1 darlegen, funktioniert das leider nicht so einfach (dennoch hat es uns ein Schmunzeln entlockt). Tatsächlich hängt ein gesundes Selbstbewusstsein nicht unbedingt davon ab, was Sie tun oder erreichen, sondern davon, was Sie grundsätzlich von sich selbst denken. Sie können durchaus ein stabiles und belastbares Selbstwertgefühl haben, auch wenn Sie nicht jeden Tag die Welt neu erfinden. Ihre Leistungen können Ihnen mehr Selbstvertrauen geben (und Ihr Wohlbefinden steigern), aber Ihr innerer Wert ist eine Konstante, die Sie auch dann schätzen lernen können, wenn Sie nicht gerade dabei sind, Großes zu vollbringen.

Sie sind wahrscheinlich am besten beraten, wenn Sie das Inhaltsverzeichnis überfliegen und sich zunächst den Kapiteln zuwenden, die Sie am meisten interessieren oder Ihre spezielle Problemlage besonders ansprechen. Oder beides, warum nicht? Wer A sagt, muss auch B sagen.

Teil I

Selbstbewusstsein – Grundlagen

IN DIESEM TEIL

Wir werden Ihnen näherbringen, was ein gesundes Selbstbewusstsein ausmacht und wie es sich von einem schwachen Selbstbewusstsein unterscheidet. Wir helfen Ihnen, Gedanken und Vorstellungen zu identifizieren, die ein schwaches Selbstbewusstsein aufrechterhalten, und machen Sie mit gesünderen Denkweisen in Bezug auf Ihren Selbstwert bekannt. Darüber hinaus beschäftigen wir uns mit den allgemeinen psychischen Problemen, die mit einem schwachen Selbstbewusstsein einhergehen, und beschreiben Strategien, die Ihnen helfen, damit fertigzuwerden.

Kapitel 1

Was ist Selbstbewusstsein?

IN DIESEM KAPITEL

Die Bestandteile eines gesunden Selbstbewusstseins

Sich selbst und andere akzeptieren

Dem eigenen Urteil vertrauen

Viele Menschen wissen, dass die Meinung, die sie von sich selbst haben, besser sein könnte. In unsere klinische Praxis kommen die verschiedensten Leute aus allen Lebensbereichen, weil sie mit Problemen rund um ihr Selbstbewusstsein kämpfen. Schwierigkeiten, den eigenen Wert wahrzunehmen, gehören zu den Kernproblemen des Menschen, und man kann sicher sagen, dass jeder Mensch auf unserem Planeten irgendwann in seinem Leben in der einen oder anderen Form davon betroffen ist. Tatsächlich berichten so viele Menschen von einem schwachen Selbstbewusstsein, dass wir ein ganzes Buch darüber geschrieben haben, in dem wir beschreiben, was ein gesundes Selbstbewusstsein ist und wie man es erreichen kann.

Halten Sie einen Augenblick inne und denken Sie darüber nach, was für Sie Selbstbewusstsein ist. Vielleicht denken Sie, dass Selbstbewusstsein bedeutet, immer vor Selbstvertrauen zu strotzen und glücklich zu sein. Oder Sie verbinden Selbstbewusstsein mit Erfolg, Wohlstand, Leistung, Attraktivität und Popularität. Wenn ja, dann stehen Sie damit nicht allein. Sicher bringen diese Eigenschaften einen gewissen »Wohlfühlfaktor« mit, aber sie garantieren nicht unbedingt ein gesundes Selbstbewusstsein.

Die Annahme, dass Selbstbewusstsein von externen Faktoren abhängt, ist ebenso verbreitet wie falsch. In diesem Kapitel (und ausführlicher in Kapitel 2) möchten wir Ihnen näherbringen, dass echtes Selbstbewusstsein auf viel mehr aufbaut als Selbstvertrauen und Erfolg.

Selbst Menschen, die alles zu haben scheinen, können unter einem schwachen Selbstbewusstsein leiden. Umgekehrt kann ein Mensch, der weder viel hat noch erfolgreich ist, ein sehr gesundes Selbstbewusstsein haben.

Das ist gesundes Selbstbewusstsein

Ein gesundes Selbstbewusstsein haben bedeutet, sich selbst als grundsätzlich wertvollen und nützlichen Menschen zu betrachten. Das führt dazu, dass man sich selbst Mitgefühl und Wertschätzung entgegenbringt und nicht auf die Meinungen anderer Menschen angewiesen ist, um positiv von sich zu denken.

Wir verwenden den Begriff gesundes Selbstbewusstsein anstelle von hohes Selbstbewusstsein, weil wir möchten, dass Sie Ihren Wert als eine Konstante betrachten und nicht als etwas, das je nach den Umständen steigt oder fällt.

Die folgenden Beispiele sollen Ihnen einen Eindruck davon vermitteln, was wir unter dauerhaft gesundem Selbstbewusstsein verstehen:

sich selbst auch dann akzeptieren, wenn man etwas nicht geschafft hat

sich selbst mögen, aber gleichzeitig danach streben, sich persönlich weiterzuentwickeln (werfen Sie dazu einen Blick in die

Kapitel 8

und

14

)

sich auch dann als wertvoll und liebenswert betrachten, wenn eine langjährige

Beziehung endet

Viele Menschen gehen von der irrigen Annahme aus, dass ein gut ausgeprägtes Selbstbewusstsein sie gegen abflauendes Selbstvertrauen oder unangenehme Gefühle unempfindlich macht. Selbst wenn Sie über ein sehr robustes Selbstbewusstsein verfügen, werden Sie dennoch gelegentlich erleben, dass Ihr Selbstvertrauen angesichts bestimmter Aufgaben ins Wanken gerät. Darüber hinaus werden Sie negativen Gefühlen nicht aus dem Weg gehen können, egal wie gesund Ihr Selbstbewusstsein auch immer sein mag.

Grundlagen des Selbstbewusstseins

Viele Menschen nehmen an, dass ihr Wert ausschließlich davon abhängt, was sie erreichen können oder was der Rest der Welt für gut oder beeindruckend hält. Genauere und gesündere Maßstäbe sind jedoch persönliche Werte, Charakterzüge und eine einzigartige Persönlichkeit.

Sie glauben vielleicht auch, dass das Niveau Ihres Selbstbewusstseins ganz von der Qualität Ihrer Beziehung zu Ihren Eltern abhängt. Daran ist zwar etwas Wahres, aber es erklärt längst nicht alles. Viele verschiedene Erfahrungen tragen dazu bei, wie Sie sich selbst begreifen. Selbst Menschen mit sehr schlechten Kindheitserfahrungen schaffen es oft, ein stabiles Selbstwertgefühl zu entwickeln. Sie sind also Ihrer Vergangenheit nicht völlig ausgeliefert (diesem Thema widmet sich Kapitel 10).

Fruchtlose Strategien aussortieren

Sie haben vielleicht schon auf die eine oder andere Weise versucht, Ihr Selbstbewusstsein aufzubessern, und dabei begrenzten und vorübergehenden Erfolg gehabt. Zu den problematischen Strategien, mit deren Hilfe Menschen versuchen, ihr Selbstbewusstsein zu steigern, gehören unter anderem:

durch berufliche, akademische oder finanzielle Erfolge nach Statusverbesserungen

streben

sich selbst auf der Grundlage dessen beurteilen, was andere denken

nach

Anerkennung durch andere Menschen streben, etwa Eltern, Gleichaltrige und Autoritäten

verbissen versuchen, Fehler

und Misserfolge zu vermeiden

Wir möchten damit nicht andeuten, dass diese Bestrebungen in jedem Falle schlecht für Sie sind. Wenn Sie jedoch Ihr Selbstbewusstsein ausschließlich von solchen äußeren Faktoren abhängig machen, wird es schneller in den Keller sinken, wenn Sie es nicht schaffen, Ihre Anforderungen zu erfüllen. Einige dieser Strategien halten Sie in einem Teufelskreis von Selbstverurteilungen und Schuldzuweisungen gefangen.

Sie haben Ihr Selbstbewusstsein selbst in der Hand

Sie denken vielleicht, dass Selbstbewusstsein etwas ist, das man entweder hat oder nicht. Man kann jedoch aktiv daran arbeiten, sich mit sich selbst wohler zu fühlen. Ein gutes und solides Selbstbewusstsein erfordert ständiges Bemühen und Pflege. Verantwortungsbewusste Eltern bemühen sich, ihren Kindern das Gefühl mit auf den Weg zu geben, bedeutend und wertvoll zu sein. Das können Sie auch für sich selbst tun (in den Kapiteln 9 und 15 können Sie mehr darüber erfahren, wie Sie mithilfe Ihrer Sprache und Werte Selbstbewusstsein erzeugen können).

Überall in diesem Buch finden Sie nützliche Informationen und Ratschläge, die Ihnen helfen, zuverlässige Möglichkeiten zu finden, Ihren eigenen Wert zu erkennen.

Eine kleine Ermutigung

Auch wenn Sie wahrscheinlich ganz sicher sind, dass Sie eine bessere Meinung von sich entwickeln möchten, kann der Weg dorthin recht abschreckend wirken. Einige Themen, die wir in diesem Kapitel und im Rest des Buches aufgreifen, sind Ihnen vielleicht nicht vertraut. Viele Techniken, die wir vorschlagen, können unbequem und fordernd sein.

Wir möchten Ihnen versichern, dass wir Sie wirklich unterstützen. Wir glauben, dass Sie allen Grund zu Optimismus haben, egal wie groß Ihre Probleme mit Ihrem Selbstbewusstsein sein mögen. Die Inhalte dieses Buches werden von viel gesundem Menschenverstand getragen, der viele Menschen weitergebracht hat, mit denen wir über die Jahre gearbeitet haben. Wir möchten gar nicht leugnen, dass Sie auch hart arbeiten und hartnäckig durchhalten müssen, aber die Ergebnisse sind es wert. Wir möchten Sie anspornen, nicht zu früh aufzugeben und es wirklich zu versuchen. Deshalb werden Sie in diesem Buch auch viele Informationen finden, die Ihnen jede Menge Motivation vermitteln sollen.

Schluss mit der ständigen Bewertung

Menschen neigen dazu, Dinge zu beurteilen und mit einer Gesamtbewertung zu versehen: »Das war ein toller Film«, »Das Essen ist fürchterlich« und so weiter. Es kann durchaus nützlich sein, bestimmten greifbaren Objekten statische Werte zuzuweisen, selbst Objekten, deren Werte sich verändern, etwa Immobilien, Produkte und Besitz.

Was Sie selbst betrifft, werden Sie jedoch wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich insgesamt bewerten und dabei nur wenige oder gar nur einen Aspekt Ihrer Person berücksichtigen – Ihr Verhalten am Arbeitsplatz oder in Gegenwart anderer Menschen zum Beispiel. Diese Wertzuweisungen mögen Ihnen zwar sinnvoll erscheinen, werfen aber tatsächlich erhebliche Probleme auf. Im Ergebnis führen sie dazu, dass Ihre Meinung von sich selbst in Abhängigkeit von der jeweils aktuellen Erfahrung wie ein Jo-Jo auf und ab schwingt. Sie werden am Arbeitsplatz befördert und denken: »Toll, ich bin ein Siegertyp!« Zwei Tage später fallen Sie bei der Fahrprüfung durch und kommen zu dem Schluss: »Ich bin ein Versager!« Keines dieser Etiketten trifft zu und ist wahr. In Wirklichkeit sind Sie ein Mensch, der erfolgreich sein und völlig danebenliegen kann. Niemand ist rundum gut oder ausnahmslos schlecht. Jeder Mensch hat gute, schlechte und neutrale Eigenschaften, die ihn ausmachen.

Ein grundlegender Aspekt auf dem Weg zu einem dauerhaft gesunden Selbstbewusstsein ist, damit aufzuhören, sich auf der Basis weniger Eigenschaften oder Verhaltensweisen als Mensch insgesamt zu bewerten (in Kapitel 4 beschäftigen wir uns ausführlicher damit). Die Gleichsetzung von »Ich habe etwas Schlechtes gemacht« mit »Ich bin ein schlechter Mensch« ist ungenau und allzu einfach. Sie schütten das Kind mit dem Bade aus.

Sie haben Hunderte (wenn nicht gar Tausende oder Millionen) verschiedene Eigenschaften und Merkmale, die Ihre Persönlichkeit ausmachen. Deshalb macht es überhaupt keinen Sinn zu versuchen, sich ein Etikett wie »gut« oder »schlecht«, »schwach« oder »stark«, »Gewinner« oder »Verlierer« aufzudrücken.

Abbildung 1.1 verdeutlicht, wie viele verschiedene Einzelaspekte eine Persönlichkeit ausmachen (und das sind nur so viele, wie wir in diesem Bild unterbringen konnten!). Werfen Sie einen Blick auf die Abbildung und denken Sie kurz darüber nach. Wie viele verschiedene Aspekte machen Ihre Persönlichkeit aus?

Anstatt zu versuchen, Ihre ganze Person in Kategorien einzuordnen, als würden Sie verdorbene Früchte von unversehrten trennen, sollten Sie es ganz aufgeben, sich zu bewerten. Dazu sind Sie viel zu komplex und vielseitig.

Abbildung 1.1: Die vielen Aspekte einer Person

Sie können mit Fug und Recht einzelne Facetten Ihrer Person bewerten und daran arbeiten, sie zu verbessern, soweit das möglich ist, aber Sie sollten dabei klar und deutlich vorgehen. Achten Sie streng darauf, nur den Wert eines einzelnen Aspekts Ihres Selbst oder Ihres Verhaltens zu beurteilen – nicht Ihr ganzes Wesen. Diese Unterscheidung erlaubt Ihnen, fair und realistisch einzuschätzen, was Sie tun oder nicht tun. Solche sehr zielgerichteten und begrenzten Urteile setzen voraus, dass Sie das Gefühl für Ihren grundsätzlichen Wert beibehalten, während Sie Ihre Unzufriedenheit mit bestimmten Teilen Ihrer Persönlichkeit feststellen. Dieses Buch baut dieses Grundprinzip weiter aus und zeigt Ihnen, wie Sie sich auf dieser Grundlage weiterentwickeln und positive Veränderungen Ihrer Lebensweise vornehmen können (werfen Sie einen Blick in Kapitel 15).

Die eigene dynamische Veränderung erkennen

Manche Dinge bleiben unverändert, Sie jedoch nicht. Ein Stuhl ist ein Stuhl und wird immer ein Stuhl sein, bis jemand Brennholz daraus macht. Ein Auto bleibt ein Auto, bis es abgewrackt wird und nur noch als Ersatzteillager dient. Aber Sie verändern sich und wachsen ein Leben lang, ob Sie es wollen oder nicht. Und weil Sie ein menschliches Wesen sind, werden Sie irgendwann sterben und den Würmern als Nahrung dienen (Entschuldigung, wenn Sie das als zu direkt empfinden!).

In der Zeit zwischen Ihrer Geburt und Ihrem Tod (und wir hoffen ehrlich, dass diese Zeit sehr lang ist und glücklich verläuft) entwickeln Sie sich ständig. Ihre Interessen entwickeln sich, Sie altern, Ihre Gesundheit ist Veränderungen unterworfen und so weiter. Manche Veränderungen sind gut, andere weniger wünschenswert. Auf einige haben Sie Einfluss, auf andere dagegen nicht. Dennoch, es läuft alles darauf hinaus, dass Sie kein statisches Wesen sind. Nichts Lebendiges – Bäume, Tiere oder Bakterien – bleibt von seinem Anfang bis zu seinem Ende unverändert gleich.

Worauf wir hinauswollen ist, dass niemand etwas bewerten oder messen kann, das sich in ständiger Veränderung befindet. Sie können also einfach aufhören zu entscheiden, ob Sie durch und durch gut oder schlecht, vollwertig oder mangelhaft sind. Sie werden nie in der Lage sein, sich längere Zeit als Ganzes wahrzunehmen, weil Sie sich ständig verändern. Betrachten Sie sich einfach als ein fortlaufendes Projekt statt als fertiges Produkt. Sie werden im Verlauf der Lektüre dieses Buches entdecken, dass Sie (unabhängig von Ihrem Alter) immer Zeit haben werden, bewusst und positiv zu handeln.

Ich bin okay und du bist auch gar nicht schlecht

Selbstakzeptanz geht Hand in Hand mit der Akzeptanz anderer Menschen. Das eine verstärkt das andere. Jeder Mensch kann wachsen und sich entwickeln. Es ist jedoch wichtig, die Verantwortung für die eigene persönliche Entwicklung zu übernehmen und anderen die Kontrolle über die ihre zu überlassen.

Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben und -arbeiten und sie als fehlbare Wesen akzeptieren können, haben Sie gute Chancen, auch mit Ihren eigenen Fehlern leben zu können. Genauso werden Sie eher in der Lage sein, Dinge bei anderen Menschen zu bewundern und zu schätzen, wenn Sie dies bei sich selbst ebenso praktizieren (und umgekehrt).

Wir beschreiben Selbstbewusstsein oft als zwei Seiten einer Medaille. Eine aufrichtig mitfühlende Haltung sich selbst gegenüber, auch wenn es mal nicht so gut läuft und Sie einen Fehler nach dem anderen machen, trägt enorm dazu bei, dass Sie dieselbe Haltung auch anderen gegenüber einnehmen können.

Wenn Sie ein gesundes Selbstbewusstsein haben, drückt sich das wahrscheinlich auch in guten Beziehungen zu anderen Menschen aus. Tabelle 1.1 zählt einige Haltungen auf, die Sie mit einiger Wahrscheinlichkeit an den Tag legen, wenn Sie ein gesundes Selbstbewusstsein haben und anderen Menschen Respekt entgegenbringen.

Sicher fallen manche Einträge in dieser Tabelle in die Kategorie »leichter gesagt als getan« und manche sind leichter umzusetzen als andere. Schließlich ist niemand vollkommen. Wenn Sie mit gutem Gewissen sagen können, dass Sie alle diese Haltungen beherzigen und in die Praxis umsetzen, brauchen Sie dieses Buch wirklich nicht.

Tabelle 1.1: Gesunde Haltungen gegenüber sich selbst und anderen Menschen

Haltungen sich selbst gegenüber

Haltungen anderen Menschen gegenüber

Sie räumen sich selbst das Recht ein, unrecht zu haben.

Sie räumen anderen das Recht ein, unrecht zu haben.

Sie erkennen Ihre eigenen Fehler und Schwächen und schätzen sich dennoch als Menschen.

Sie können anerkennen, dass andere Menschen andere Meinungen, Werte und Überzeugungen haben als Sie.

Sie betrachten sich nicht als innerlich anderen unter- oder überlegen.

Sie beobachten andere mit Wertschätzung und Bewunderung, ohne sich selbst im Vergleich mit ihnen herabzustufen.

Sie behalten Ihre eigene Sichtweise bei, auch wenn andere nicht mit Ihnen übereinstimmen.

Sie ziehen die Meinungen anderer Menschen in Betracht und nutzen neue Informationen, um Ihre eigene Meinung weiterzuentwickeln oder gegebenenfalls zu ändern.

Sie haben den gesunden Wunsch, von anderen gemocht und bestätigt zu werden, aber nicht auf Kosten Ihrer eigenen Ideale, Werte und Ihrer Persönlichkeit.

Sie genießen die Gesellschaft anderer Menschen, sind aber auch in der Lage, Freude am Alleinsein zu haben.

Sie können Komplimente annehmen und machen.

Sie können konstruktive Kritik äußern und entgegennehmen.

Sie machen sich selten wegen Ihrer Fehler oder Vergehen herunter.

Sie machen selten andere Menschen wegen ihrer Fehler und Vergehen herunter.

Wir kommen im Verlauf des Buches immer wieder auf diese Haltungen zurück und werden Ihnen Hilfestellung geben, sie zur Gewohnheit werden zu lassen.

Mit den eigenen Grenzen leben

Jeder ist mit irgendetwas an sich unzufrieden. Manche dieser »Macken« lassen sich beheben, während man mit anderen einfach leben muss. Sie können sich beispielsweise bemühen, organisierter, fitter, gebildeter oder geselliger zu werden. Dagegen haben Sie schlechte Karten, wenn Sie körperlich größer werden, Ihre natürliche Scheu in extreme Extrovertiertheit umkehren oder ein Mathegenie werden wollen, obwohl Mathe nicht gerade Ihre Stärke ist.

Sie sind gut beraten, die Möglichkeiten Ihrer Weiterentwicklung realistisch einzuschätzen. Auch Ihr Selbstbewusstsein profitiert davon, wenn Sie Ihre Energie dort einsetzen, wo Sie am ehesten gute Ergebnisse erzielen können.

Sie denken vielleicht, dass Sie bestimmte Dinge bei sich einfach nicht ändern können, weil es Ihnen zu schwierig erscheint. Aber schwierig ist nicht gleichbedeutend mit unmöglich. Gefühle und Gedanken, die auf dem Boden eines schwachen Selbstbewusstseins entstehen, halten Menschen oft davon ab, die ersten Schritte weg von ihren Problemen und hin zur Besserung zu machen. Wir werden in diesem Buch immer wieder die Frage stellen, wie man individuelle Schwierigkeiten in den Griff bekommt (siehe Kapitel 3) und sich selbst realistische Ziele setzt (um Zielsetzungen geht es in Kapitel 8).

Sie können lernen, wie Sie vieles an sich selbst schätzen können (werfen Sie einen Blick in Kapitel 6), und daran arbeiten, bestimmte Facetten Ihrer Persönlichkeit durch gezielte Anstrengungen zu optimieren oder zu überwinden. Sollten Sie jedoch ein schweres spezifisches Problem haben – etwa eine Abhängigkeit, Ängste, Phobien oder andere psychische Probleme –, brauchen Sie vielleicht zusätzlich professionelle Hilfe.

Die eigenen Eigenschaften einschätzen

Verschiedene Selbsthilfebücher und Magazine sprechen davon, dass Sie Ihr Selbstbewusstsein aufpeppen können, indem Sie stärker, jünger aussehend, wohlhabender oder beliebter werden. Was uns an diesem Ansatz aufstößt, ist die darin versteckte Botschaft, dass Sie, so wie Sie sind, nicht wertvoll sind. Sie können sich praktisch nur dann wohler in Ihrer Haut fühlen, wenn Sie mehr Eindruck auf andere Menschen machen.

Wir sind zwar immer für zielorientiertes Denken und Handeln, glauben aber, dass ein stabiles Selbstbewusstsein nur daraus entstehen kann, dass man schätzen lernt, was man hat. Anstatt nur darauf zu schauen, was Ihnen fehlt oder was Sie gerne erreichen möchten, ermutigen wir Sie, Ihre guten Eigenschaften aufzugreifen und sie auszubauen. Warum? Sie werden sich einfach besser fühlen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das lenken, was für Sie spricht, statt auf das, was Sie nicht zu bieten haben.

Um es noch einmal zu sagen: Wir deuten damit nicht an, dass es falsch ist, sich weiterzuentwickeln – ganz und gar nicht. Wir empfehlen es ja schließlich überall in diesem Buch. Aber als Startpunkt sollten Sie Ihre positiven Seiten wählen. Wenn Ihr Selbstbewusstsein bereits vor sich hin dümpelt, riskieren Sie, es weiter zu schwächen, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, Ihre positiven Eigenschaften zu begutachten.

Wir weisen immer wieder darauf hin, wie wichtig es ist, Änderungen aus den richtigen Gründen vorzunehmen. Viel zu viele Menschen glauben Gedanken wie: »Wenn ich eine gute Stelle bekommen könnte, hätte ich einen Wert« oder »Wenn ich nur attraktiver wäre und einen Partner hätte, der mich liebt, dann hätte ich mehr Selbstbewusstsein«. Solche Vorstellungen sind in vielerlei Hinsicht falsch. Zunächst legen sie versteckt nahe, dass nur eine bestimmte Art Menschen in bestimmten Situationen es verdient, ein gesundes Selbstbewusstsein zu haben. Und Dinge wie eine gute Stelle oder ein liebender Partner können zu mehr Lebensfreude führen und in bestimmten Bereichen mehr Selbstvertrauen mitbringen, aber das muss sich nicht auf das grundlegende Selbstwertgefühl auswirken. Sie werden feststellen, dass Sie damit nur die Zielpfosten verschieben. Und wenn Sie schließlich bekommen, was Sie wollen und sich in Ihrer Haut wohler fühlen, wird Ihr Selbstbewusstsein wahrscheinlich wieder ins Bodenlose fallen, wenn Sie Ihre Stelle oder Ihren tollen Partner verlieren.

Wenn Sie ein Ziel festlegen oder einen Plan aufstellen, wie Sie sich weiterentwickeln können, sollten Sie darauf achten, dass Sie das nur deshalb tun, weil Sie einen unmittelbaren Nutzen davon haben wollen. Sich ein Ziel zu setzen, weil Sie glauben, dass Sie ein wertvollerer Mensch sein werden, wenn Sie es erreichen, ist eine Selbstbewusstseinsfalle allererster Güte. Sie sind bereits wertvoll. Denken Sie also lieber darüber nach, was Sie tun oder ändern wollen, um Ihr Leben besser genießen zu können.

Vom Umgang mit Fehlern

Niemand macht gerne Fehler, es ist uns jedenfalls noch niemand begegnet! Aber jeder macht sie. Kennen Sie jemanden, der noch nie im Leben einen großen oder kleinen Fehler gemacht hat? Sehen Sie. Fehler sind bei Menschen normal und erlaubt. Und doch weigern sich so viele Menschen, diese Realität anzuerkennen.

Die Angst vor Fehlern geht größtenteils darauf zurück, welche Bedeutung Sie ihnen zumessen. Die folgenden Beispiele zeigen, welch schädliche Gedanken sich Menschen wegen Fehlern machen, selbst wenn es sich um kleinere handelt:

Ich kann nicht vertragen, wenn andere Leute erfahren, dass ich etwas falsch gemacht habe.

Wenn ich einen großen Fehler mache, führt das zu einer totalen Katastrophe.

Wenn ich eine verantwortungsvolle Rolle übernehme, sind Fehler nicht gestattet.

Wenn ich ein wertvoller Mensch wäre, würde ich alles richtig machen.

Man wird mir nie verzeihen, wenn ich einen Fehler mache.

Intelligente Menschen machen keine Fehler.

Wenn ich Fehler mache, heißt das, dass ich nutzlos bin.

Wenn ich kleine dumme Fehler mache, beweist das, dass ich ein Idiot bin, denn solche Fehler kann man vermeiden.

Fehler sind ein Zeichen von Faulheit.

Meine Fehler sind ernster als die anderer Menschen.

Die anderen werden mich für dumm, inkompetent oder unzulänglich halten.

Wenn man sich diese verbreiteten Denkweisen ansieht, ist es nicht verwunderlich, dass so viele Menschen Angst davor haben, Fehler zu machen. Zum Glück ist keine dieser Aussagen wahr. Weigern Sie sich standhaft, sich einen so selbstverachtenden Kokolores einzutrichtern.

Sie können Fehler nicht völlig ausschließen (sofern Sie nicht aufhören zu leben), aber Sie können sich die Angst vor ihnen nehmen. Machen Sie sich Folgendes bewusst: Wenn Sie verbissen versuchen, Fehler zu vermeiden, gehen Sie schließlich jedem Risiko aus dem Weg und verkneifen sich Dinge, die Sie gerne machen würden.

Die folgende Liste zählt positive Haltungen gegenüber menschlichen Fehlern auf – wir beziehen uns im Verlauf des Buches sehr oft darauf:

Große Fehler passieren genauso leicht wie kleine.

Ich mache lieber keine Fehler, aber ich bin ein Mensch und kann deshalb nicht erwarten, nie welche zu machen.

Viele Fehler lassen sich irgendwie ausbügeln.

Viele Fehler haben am Ende einen verborgenen Nutzen.

Fehler sind untrennbar mit dem Erlernen neuer Fähigkeiten verbunden.

Fehler können ernste Konsequenzen haben, sind aber nie das Ende der Welt.

Niemand ist immun gegen Fehler, egal wie intelligent er ist.

Wenn ich die Verantwortung für meine Fehler übernehme, vermeide ich, mich dafür schämen zu müssen.

Dem eigenen Urteil vertrauen

Wenn Ihr Selbstbewusstsein nicht gerade stark ausgeprägt ist, nehmen Sie sicher schnell an, dass andere Menschen es besser wissen als Sie. Die Meinungen anderer müssen zutreffender sein als die Ihren, denken Sie. Achtung: Hier sprechen Ihre Selbstzweifel. Sie sagen Ihnen: »Hör auf die anderen Leute! Was denkst du eigentlich, wer du bist, dass du dir eigene Gedanken erlaubst!? Dazu bist du nicht in der Lage!« Wenn Sie ein gesundes Selbstbewusstsein haben wollen, ist es an der Zeit, die richtige Antwort auf solche Einflüsterungen zu geben.

Die Stimme erheben

Wenn Ihnen Ihre innere Stimme mit Selbstzweifeln kommt und Sie auffordert, den Mund zu halten, wehren Sie sich dagegen! Viele Menschen mit schwachem Selbstbewusstsein halten ihre Meinungen in Gegenwart andere Menschen zurück, weil sie Angst haben, von den Meinungen anderer abzuweichen. Eine solche Selbstzensur mag als die sicherste Strategie erscheinen, aber letztendlich fühlen Sie sich noch schlechter, weil Sie sich überhaupt nicht an Gesprächen beteiligen. Schließlich fühlen Sie sich außen vor und isoliert. Dazu kommt, dass Sie anderen Menschen damit die Möglichkeit nehmen, Sie kennenzulernen.

Es gibt Schlimmeres, als eine andere Meinung zu haben als andere. Sind Sie immer mit allem einverstanden, was Ihre Freunde so von sich geben? Wahrscheinlich nicht, ob Sie nun etwas dazu sagen oder Ihre Ansicht für sich behalten. Wenn Sie also nicht davon ausgehen, dass Sie mit allem konform gehen, was andere sagen, warum sollten Sie dann denken, dass es schlimm ist, wenn andere nicht mit Ihrer Meinung übereinstimmen?

Sagen Sie einfach, was Sie denken, anstatt alles zu zensieren, was Ihnen über die Lippen kommt. Wie Sie die Angst überwinden, eine andere Meinung zu vertreten oder anderen auf den Schlips zu treten, können Sie an verschiedenen Stellen in diesem Buch nachlesen. In den Kapiteln 5 und 11 widmen wir uns insbesondere der Frage, wie Sie negative Gedanken im Zusammenhang mit einem schwachen Selbstbewusstsein hinterfragen können.

Die Meinungen Gleichaltriger relativieren

Oft ist es hilfreich, eine objektive Meinung zu Entscheidungen oder Plänen einzuholen. Freunde können in dieser Beziehung oft eine gute Hilfe sein. Wenn Sie aber voller Selbstzweifel sind, kann es sein, dass Sie zu sehr darauf bauen, was andere Leute sagen, und Ihre eigenen Ideen vorschnell verwerfen.

Kapitel 2

Wie sich ein schwaches Selbstbewusstsein auswirkt

IN DIESEM KAPITEL

Psychische Störungen, die durch ein schwaches Selbstbewusstsein aufrechterhalten werden

Professionelle Hilfe in Erwägung ziehen

Ein schwaches Selbstbewusstsein als Symptom anderer Probleme

Mit einem schwachen Selbstbewusstsein verbundene überwältigende Gefühle überwinden

Ein schwaches Selbstbewusstsein wirkt sich tiefgreifend auf Ihr Leben aus und kann die Wahrnehmung aller Lebensbereiche verzerren. Häufig sind verzerrte negative Gedanken in Bezug auf die eigene Person Symptome anderer Probleme, etwa einer Depression oder einer Angststörung. Es kommt aber auch vor, dass ein sehr schwaches Selbstbewusstsein zur Entwicklung genau solcher psychischen Probleme beiträgt. Mit dieser Situation verhält es sich ähnlich wie mit dem Huhn und dem Ei: Selbstverachtende Gedanken drücken auf die Stimmung und saugen alle Energie und Motivation auf, bis das ständige negative Denken in eine Depression mündet oder Angst auslöst und man in einem Teufelskreis gefangen ist. Es ist nicht einfach, diesen Teufelskreis negativer Gedanken und Gefühle zu durchbrechen, aber man kann es schaffen. Verlieren Sie also nicht die Hoffnung!

In diesem Kapitel dreht sich alles um psychische Störungen, die im Zusammenhang mit einem schwachen Selbstbewusstsein auftreten können. Es würde zwar den Rahmen dieses Buches sprengen, im Detail darauf einzugehen, wie man die einzelnen Störungen überwinden kann, aber wir werden Sie auf alle Fälle darüber informieren, wie man die ersten Schritte dazu macht. Außerdem untersuchen wir in diesem Kapitel einige der häufigsten emotionalen Probleme, die auftauchen können, und stellen Ihnen Strategien vor, mit deren Hilfe Sie ihnen entgehen können.

Die vielen Facetten des schwachen Selbstbewusstseins

Ein schwaches Selbstbewusstsein kann sich auf vielfältige Weise im Fühlen und Handeln manifestieren. Selbstkritisches Denken kann dazu führen, dass Sie

bestimmten Situationen

oder anderen Menschen aus dem Weg gehen,

sich mit übertriebenen Sorgen

oder Ängsten

herumplagen,

in Stimmungstiefs

versinken,

der Versuchung ausgesetzt sind, sich mit

Alkohol oder

Drogen zu betäuben.

Sie können versuchen, sich den Umgang mit unangenehmen Gefühlen im Zusammenhang mit Ihrem schwachen Selbstbewusstsein durch verschiedene Verhaltensweisen zu erleichtern, aber manchmal führen diese Strategien langfristig zu größeren Problemen. Die Störungen, die wir in den folgenden Abschnitten beschreiben, werden durch zunehmenden Rückzug aus dem gesellschaftlichen Leben, Vermeidung, Substanzenmissbrauch und übertriebene Sorgen nur noch schlimmer.

Es handelt sich um komplexe Störungen, die in ihrer Ausprägung stark variieren können. Über jede einzelne von ihnen sind zahlreiche Bücher geschrieben worden, und wir können sie in diesem Kapitel sicher nicht in ihrer ganzen Tiefe ausloten. Wir erwähnen sie hier nur, um Ihnen dabei zu helfen, drei Dinge zu tun:

die Symptome oder charakteristischen Merkmale dieser Störungen erkennen

professionelle Hilfe

holen, wenn Sie bei sich Symptome feststellen

verstehen, dass Ihr schwaches Selbstbewusstsein ein Symptom eines anderen Problems sein kann

Der Depression an die Wurzeln gehen

Eine Depression ist eine Stimmungsstörung, bei der die Betroffenen die meiste Zeit über an einer niedergedrückten Stimmung leiden. Depressionen sind sehr unangenehm und können das Leben der Betroffenen extrem einschränken. Sie gehören zu den am häufigsten vorkommenden psychischen Problemen unserer Zeit.

Zu den wichtigsten Erkennungszeichen einer Depression gehören:

eine niedergedrückte Stimmung

, die über eine Zeit von mindestens zwei Wochen überwiegend anhält

Gefühle der

Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit

und Furcht (diese

Furcht

kann ein Gefühl sein, dass irgendetwas nicht stimmt, ohne dass man genau sagen könnte, was es ist)

Schlaflosigkeit

oder ein

übergroßes Schlafbedürfnis

Verlust des Interesses und der Freude an Dingen, die man vorher als lohnende Beschäftigungen betrachtet hat

Energielosigkeit und

Müdigkeit

schwaches Selbstbewusstsein

Appetitlosigkeit

oder

Essanfälle

Konzentrationsschwierigkeiten

und Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen

Wer schlau ist, sucht Hilfe

Sollten Ihre Probleme so gravierend sein, dass Sie nicht allein damit fertigwerden, sollten Sie sich Hilfe holen, und zwar so bald wie möglich. Wenn Sie schon zwei Monate oder länger mit Symptomen einer Depression, körperdysmorphen Störung(darauf kommen wir später im Abschnitt »Probleme mit dem Körperbild aus dem Weg räumen« zu sprechen), Essstörung oder Angst (oder einem anderen emotionalen oder psychischen Problem) zu kämpfen haben, können Sie von professioneller Unterstützung in jedem Fall profitieren. Sofern sich die Symptome negativ auf Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen oder Ihre Alltagstauglichkeit auswirken, ist das auch ein Hinweis darauf, dass Sie Hilfe brauchen können.

Ihr Hausarzt ist der beste erste Ansprechpartner, nicht nur, wenn es um die Verschreibung geeigneter Medikamente geht, sondern auch bei der Suche nach einem geeigneten Therapeuten. Die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist der anerkannt wirksamste Therapieansatz für allgemeine psychische Störungen. Oft werden Kognitive Verhaltenstherapie und Medikamente miteinander kombiniert. Unter Umständen kann Ihr Hausarzt Sie in eine KVT-Therapie überweisen. Achten Sie darauf, dass Sie einen qualifizierten und zugelassenen Therapeuten wählen. Es empfiehlt sich auch, bei Therapeuten nachzufragen, die mit Ihrem speziellen Problem Erfahrung haben. (Wenn Sie mehr über die KVT erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies.)