Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies E-Book

Rhena Branch

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 639

Beschreibung

Viele Menschen leiden unter Depressionen, Ängsten, Essstörungen, Schlafstörungen oder Abhängigkeiten. Durch die Corona-Pandemie hat ihre Zahl noch deutlich zugenommen. Die Autoren Rob Willson und Rhena Branch haben als Verhaltenstherapeuten langjährige praktische Erfahrung mit Patienten und führen leicht verständlich in die Kognitive Verhaltenstherapie ein. Sie erläutern, wie Gedanken und Verhaltensmuster unser Empfinden beeinträchtigen können, und zeigen ganz praktische Wege zu einer neuen Sicht der Dinge auf. Wer lernt, seine Denkweise zu verändern, wird sich bald besser fühlen.

Leseprobe

Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Schummelseite

ZIELE SETZEN UND ERREICHEN

Wählen Sie Ihre persönlichen Ziele weise. Lesen Sie Kapitel 8 und halten Sie sich an folgende Methode:

S

Wählen Sie spezifische Ziele. Ein Beispiel: »Ich möchte nur eine normale Anspannung verspüren, wenn ich öffentlich reden muss, und mich nicht wie versteinert fühlen.«

P

Wählen Sie positive Ziele. Bewegen Sie sich auf ein Gefühl oder Verhalten zu statt von einem Gefühl oder Verhalten weg. Sagen Sie beispielsweise »Ich möchte durchsetzungsfähiger sein« statt »Ich will nicht mehr so passiv sein«.

O

Wählen Sie Ihre Ziele so, dass sie offensichtlich werden. Wie sollen andere Leute bemerken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn sie sich nur an Ihrem Verhalten orientieren können?

R

Wählen Sie realistische Ziele. Bleiben Sie bei dem, was Sie erreichen können. Ihre Ziele müssen in Reichweite sein und es muss in Ihrer Hand liegen, sie zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf Veränderungen, die Sie in sich selbst bewirken können. Versuchen Sie nicht, andere Menschen zu ändern.

T

Wählen Sie Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens (Timing). Setzen Sie sich eine Frist, innerhalb derer Sie Ihre Ziele erreichen möchten, damit Sie konzentriert bei der Sache bleiben und Ihre Motivation aufrechterhalten können. Seien Sie jedoch flexibel genug, sich im Bedarfsfall mehr Zeit für das Erreichen eines Ziels einzuräumen: Manche Ziele sind schwerer zu erreichen als andere.

DEPRESSIONEN BESIEGEN

In Kapitel 12 finden Sie umfangreiche Informationen darüber, wie die Kognitive Verhaltenstherapie bei der Bewältigung von Depressionen helfen kann. In der Zwischenzeit sollten Sie einmal die folgenden einfachen Techniken ausprobieren:

Nehmen Sie eine sich selbst akzeptierende Perspektive ein, um etwa aufkommende Schamgefühle einzudämmen.Verhindern Sie übertriebenes Grübeln, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richten.Erkennen Sie Ihre negativen Gedanken als Symptome Ihrer Depression, nicht als Fakten.Bringen Sie nach und nach wieder Struktur in Ihr Leben, indem Sie einen Zeitplan für Ihre Aktivitäten aufstellen.

SCHNELLER ANGSTFREI

Stellen Sie eine Hierarchie der Situationen auf, in denen Sie Angst empfinden. Beginnen Sie dabei mit der am wenigsten angstauslösenden Situation und setzen Sie die Liste bis zu der von Ihnen am meisten gefürchteten Situation fort.Machen Sie eine Liste Ihres Sicherheits- oder Vermeidungsverhaltens – Dinge, die Sie tun, weil Sie denken, dann sicherer zu sein (siehe Kapitel 9).Arbeiten Sie sich durch die Hierarchie der Situationen, indem Sie auf jegliches Sicherheitsverhalten verzichten und in der Situation bleiben.Bleiben Sie in der Situation, bis Ihre Angst wenigstens um die Hälfte nachlässt, ohne dass Sie in irgendeiner Weise kontrollierend eingreifen.Setzen Sie sich immer wieder angstauslösenden Situationen aus, bis Ihre Angst nachlässt.Protokollieren Sie Ihre Ergebnisse.

GESUND BLEIBEN

Essen Sie gesund und regelmäßig. Meiden Sie Fastfood und ungesunde Kost. Füttern Sie Ihren Körper mit vollwertigen Nahrungsmitteln. Kochen Sie möglichst selbst – oder lernen Sie kochen.Bewegen Sie sich viel. Finden Sie eine Sportart, die Sie gerne ausüben, und melden Sie sich in einem Fitnessstudio oder bei der entsprechenden Abteilung eines Sportvereins an. Sie sollten durchaus ins Schwitzen kommen: Körperliche Anstrengung setzt viele stimmungsfördernde Stoffe im Körper frei.Schlafen Sie ausreichend und regelmäßig. Entwickeln Sie ein abendliches Ritual, das Ihren Körper in den Schlafmodus versetzt. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen.Bringen Sie Arbeit und Freizeit ins Gleichgewicht. Berücksichtigen Sie in Ihrem Zeitplan auch Freizeitaktivitäten.Verfolgen Sie Ihre Interessen. Lassen Sie sich von Aktivitäten mitreißen, an denen Sie Freude haben und die Ihnen etwas geben.Kümmern Sie sich um Ihr unmittelbares Lebensumfeld. Machen Sie aus Ihren vier Wänden einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen – wecken Sie den Heimwerker in sich und renovieren Sie oder stellen Sie die Möbel um.Genießen Sie Ihre Beziehungen. Verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und mischen Sie sich regelmäßig unters Volk. Achten Sie auf die Menschen, die Ihnen wichtig sind. Wenn Sie nur wenige Kontakte haben, raffen Sie sich auf und suchen Sie sich einen Verein oder eine Gruppe, in dem/der Sie andere Leute mit ähnlichen Interessen kennenlernen können.Nehmen Sie sich selbst an. Erlauben Sie sich, ein fehlbarer Mensch zu sein, und erwarten Sie dasselbe von anderen. Geben Sie Ihre perfektionistischen Neigungen oder starren Standards auf (hierzu mehr in Kapitel 15).Setzen Sie das Ziel hoch an. Setzen Sie sich zum Ziel, Ihre emotionalen Störungen zu überwinden oder sich persönlich weiterzuentwickeln. Viele Menschen sind dann am glücklichsten, wenn sie auf ein angestrebtes Ziel hinarbeiten.Lachen Sie. Humor ist wirklich die beste Medizin. Nehmen Sie sich selbst und Ihr Leben nicht zu ernst: Sehen Sie auch die komischen Seiten alltäglicher Situationen.

Kognitive Verhaltenstherapie

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

4. Auflage 2023© 2023 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany

Original English language edition Cognitive Behavioral Therapy for dummies © 2020 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Cognitive Behavioral Therapy for dummies © 2020 by Wiley Publishing, Inc. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Print ISBN: 978-3-527-71998-3ePub ISBN: 978-3-527-83970-4

Coverfoto: © Waldemar / stock.adobe.comKorrektur: Dr. Johanna Rupp, Walldorf

Über die Autorin und den Autor

Rhena Branch, BSc, MSc, Dip CBT, ist diplomierte Kognitive Verhaltenstherapeutin und ist als klinische Supervisorin qualifiziert. Vor Kurzem hat sie ihre Praxis in London verlassen und ist nach Norfolk umgezogen, wo sie eine private Praxis eröffnet hat. Rhena unterrichtete und leitete 14 Jahre lang zusammen mit Prof. Windy Dryden den Master-Studiengang in CBT/REBT am Goldsmith College der Universität London. Dieselbe Position hatte sie auch drei Jahre lang beim KVT-Aufbaustudiengang an der Anglia Ruskin Universität inne. Aktuell ist Rhena Associate Tutor an der Psychologischen Fakultät der Universität von East Anglia. Neben ihren … für Dummies-Büchern ist sie Autorin verschiedener anderer Bücher.

Rob Willson, BSc, MSc, Dip SBHS, arbeitet als Kognitiver Verhaltenstherapeut mit Schwerpunkt Zwangsstörungen, körperdysmorphe Störungen und Krankheitsangst im Norden Londons. Er ist seit 25 Jahren in diesem Bereich tätig. Zurzeit arbeitet er mit Patienten und nimmt Aufgaben als Supervisor, Autor und Dozent wahr. Er ist Vorsitzender der Body Dysmorphic Disorder Foundation, der weltweit ersten gemeinnützigen Organisation, die sich ausschließlich der körperdysmorphen Störung widmet. Rob hat zwölf Jahre lang im Priory Hospital North London als Kognitiver Verhaltenstherapeut gearbeitet. Über einen Zeitraum von sieben Jahren hat er am Goldsmith College der Universität London zahlreiche Kognitive Verhaltenstherapeuten ausgebildet. Als Autor mehrerer Bücher über Kognitive Verhaltenstherapie ist er ein eifriger Verfechter der Verbreitung der KVT-Prinzipien über die Selbsthilfe.

Widmung

Von Rhena: Für Felix und Atticus, wie immer.

Von Rob: Für meine Eltern.

Danksagungen

Von Rhena: Es ist sehr erfreulich und aufregend, dass dieses Buch weiterhin für unsere Leser hilfreich ist. Da es nun in die dritte Auflage geht, danke ich dem Team von Wiley für die Unterstützung. Vor allem die Zusammenarbeit mit Chrissy und Tracy war hervorragend.

Besonders danken möchte ich Windy Dryden für seine Anleitung, Anregungen und für seine Großzügigkeit in all den Jahren.

Danke an Rob für seinen konstruktiven Rat.

Von Rob: Ich möchte ebenfalls dem Team von Wiley danken, besonders Chrissy und Tracy. Dir, Rhena, danke ich dafür, dass du bei dieser Ausgabe das Steuer übernommen hast.

Von uns beiden: Viele Forscherinnen und Forscher, Therapeutenkolleginnen und -kollegen haben im Laufe der Jahre unser Verständnis und die praktische Anwendung der KVT und damit auch den Inhalt dieses Buches beeinflusst. Besondere Erwähnung verdienen natürlich die Gründungsväter, Albert Ellis und Aaron T. Beck. Zu den anderen gehören (in ungeordneter Reihenfolge): Ray DiGiuseppe, Mary-Anne Layden, Jacqueline Persons, David A. Clarke, Adrian Wells, Stanley Rachman, Paul Salkovskis, Christine Padesky, Michael Neenan, David Veale, David M. Clark, David Burns, Kevin Gournay und viele andere.

Ein besonderer Dank geht an Windy Dryden für seine umfangreichen Schriften und dafür, dass er uns beide so viel gelehrt hat.

Und schließlich ein aufrichtiges Dankeschön an alle unsere Klientinnen und Klienten (ehemalige und gegenwärtige), die es uns gestattet haben, sie kennenzulernen und von ihnen zu lernen.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin und den Autor

Widmung

Danksagungen

Einführung

Über dieses Buch

Konventionen in diesem Buch

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie

Kapitel 1: Sie fühlen, wie Sie denken

Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten

Was ist Kognitive Verhaltenstherapie?

Gedanken und Gefühle miteinander verbinden

Das ABC lernen

Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus?

Kapitel 2: Denkfehler erkennen

(Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren

Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden

Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel

Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen

Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln

Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln

Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen

Ansprüche: Flexibel denken

Selektive Wahrnehmung: Aufgeschlossen bleiben

Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschütten

Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen, dass auch »Unerträgliches« ertragen werden kann

Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen

Kapitel 3: Negative Gedanken in Angriff nehmen

Was NAGt denn da an Ihnen?

Das ABC-Formular I ausfüllen

Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular II

Kapitel 4: Verhaltensexperimente planen und durchführen

Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht

Vorhersagen überprüfen

Welche Theorie passt am besten zu den Fakten?

Eine Umfrage durchführen

Verhaltensbeobachtungen machen

Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen

Die Experimente protokollieren

Kapitel 5: Aufgepasst! Das Bewusstsein trainieren

Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren

Achtsamer werden

Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen

Kapitel 6: Gefühle erkunden

Den Gefühlen einen Namen geben

Das Fühlen über das Denken steuern

Die Anatomie der Gefühle

Gesunde und ungesunde Gefühle

Gleiche Körperempfindungen – unterschiedliche Gefühle

Gefühle über Gefühle erkennen

Die emotionalen Probleme definieren

Kapitel 7: Die Lösungen erkennen, die Ihnen Probleme bereiten

Wann eine bessere Gefühlslage die Probleme verschlimmern kann

Depressionen überwinden, ohne den Mut zu verlieren

Auch mal lockerlassen

Sicherheit in einer unsicheren Welt

Die Nebenwirkungen eines übersteigerten Sicherheitsbedürfnisses überwinden

Einen Ausweg aus ständiger Sorge finden

Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern

Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blütenblättern versehen

Kapitel 8: Ziele ins Auge fassen

SPORT führt zum Ziel

Wie anders soll's denn sein?

Sich optimal motivieren

Teil III: Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen

Kapitel 9: Der Angst die Stirn bieten

Alles eine Frage der Einstellung

Ängste angehen

Sich über verbreitete Ängste hinwegsetzen

Kapitel 10: Abhängigkeiten den Garaus machen

Ihrem Problemkind einen Namen geben

Die vielen Gesichter der Abhängigkeit kennenlernen

Sich selbst und die Abhängigkeit akzeptieren

Geeignete Unterstützung finden

Sich entscheiden aufzuhören

Absichten in die Tat umsetzen

Rückfälle durch Planung vermeiden

Kapitel 11: Ein besseres Körperbild entwickeln

Sich mit dem Spiegel anfreunden

Werbe- und Medienbotschaften nicht für bare Münze nehmen

Ihren Körper für seine Dienste würdigen

Aus den richtigen Gründen Veränderungen wollen

Kapitel 12: Depressionen verstehen und bewältigen

Depressionen

Was nährt die Depression?

Gedanken kreisen im Kopf: Grübeleien

Sich selbst als Antidepressivum aktivieren

Aktiv gegen Depressionen vorgehen

Mit Gedanken an Selbstmord umgehen

Komplexere Formen der Depression

Kapitel 13: Gesunder Schlaf

Ihr Schlaf: eine Bestandsaufnahme

Unnütze Erwartungen an den Schlaf abschütteln

Eine klare Schlafroutine einführen

Kapitel 14: Zwänge überwinden

Zwangsstörungen erkennen und verstehen

Schädliche Verhaltensweisen ermitteln

Die richtige Einstellung gegenüber dem Zwang entwickeln

Sich den Ängsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden)

Die Verantwortung realistisch einschätzen

Kapitel 15: Sich selbst akzeptieren: Das Selbstwertgefühl steigern

Alles eine Frage des Selbstwertgefühls

Selbstakzeptanz entwickeln

Sich zu Veränderungen motivieren lassen

Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen

Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz

Kapitel 16: Mensch ärgere dich nicht

Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden

Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fördern

Empörung auf gesunde Weise vermitteln

Sich am Arbeitsplatz behaupten

Schwierigkeiten bei der Überwindung von Wut bewältigen

Kapitel 17: Krankheitsangst heilen

Die Anatomie der Krankheitsangst analysieren

Medizinisch unerklärliche körperliche Empfindungen

Die Angst minimieren, ein wichtiges Symptom zu übersehen

Ein sicheres Gefühl in einem unsicheren Körper

Teil IV: Ein Blick zurück und dann vorwärts

Kapitel 18: Die Vergangenheit mit anderen Augen betrachten

Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann

Grundüberzeugungen bestimmen

Den Grundüberzeugungen auf die Spur kommen

Wie Grundüberzeugungen wirken

Überzeugungen formulieren

Schadensbegrenzung: Sich der Grundüberzeugungen bewusst werden

Alternativen zu den Grundüberzeugungen entwickeln

Kapitel 19: Neue Überzeugungen verinnerlichen

Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen

Handeln, als sei man bereits überzeugt

Eine Sammlung mit Argumenten anlegen

Übung macht den Meister

Neue Überzeugungen hegen und pflegen

Kapitel 20: Auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben

Rückfällen vorbeugen

Lücken füllen

Den Lebensstil überprüfen

In Übereinstimmung mit den eigenen Werten leben

Kapitel 21: Hindernisse überwinden

Gefühle, die sich Veränderungen in den Weg stellen

Positive Grundsätze, die Fortschritte fördern

Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern

Kapitel 22: Psychologische Gartenpflege: Die zarten KVT-Pflänzchen hegen und pflegen

Unkraut von Blumen unterscheiden

Unkraut jäten

Blumen hegen und pflegen

Kapitel 23: Professionellen Beistand suchen

Gründe, die für eine Psychotherapie sprechen

Therapiemöglichkeiten

Wer sind die Experten?

Behandlungsformate

Fragen an den Therapeuten

Die Therapie optimal gestalten

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 24: Zehn gesunde Einstellungen zum Leben

Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gefühle

Denken Sie flexibel

Schätzen Sie Ihre Individualität

Akzeptieren Sie, dass das Leben ungerecht sein kann

Lernen Sie, dass die Anerkennung anderer nicht nötig ist

Erkennen Sie, dass Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist

Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten

Achten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Interessen

Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten

Ertragen Sie Unsicherheit

Kapitel 25: Zehn Selbstwertgefühlverstärker, die nicht funktionieren

Andere abwerten

Sich für etwas Besonderes halten

Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen

Über jegliche Kritik erhaben sein

Versagen, Missbilligung und Zurückweisung meiden

Gefühle vermeiden

Sich bedeutsam fühlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt

Den eigenen Wert übertrieben verteidigen

Sich überlegen fühlen

Der Umwelt, den anderen oder den Genen die Schuld geben

Kapitel 26: Zehn Mythen rund um die psychische Gesundheit

Psychische Probleme bedeuten, dass Sie schwach sind

Ich sollte in der Lage sein, von allein gesund zu werden

Psychische Gesundheit ist ein Entweder-oder-Problem

Man erholt sich mit einem Mal komplett

Medikamente helfen nicht, sie machen es nur noch schlimmer

Bestimmte Arten psychischer Störungen sind glamourös

Psychische Erkrankungen sind unvermeidbar – es ist einfach Pech

Jeder kann erkennen, ob eine Person psychisch krank ist

Psychisch kranke Menschen sind gefährlich

Die Inanspruchnahme von Hilfe wird in meiner Krankenakte vermerkt und schadet meinen Zukunftsaussichten

Teil VI: Anhänge

Anhang A: Informationsquellen und Anlaufstellen

Bücher

Organisationen in Deutschland

Organisationen in Österreich

Organisationen in der Schweiz

Interessante Webadressen

Anhang B: Vorlagen

Alte Bedeutung – Neue Bedeutung

Die Kosten-Nutzen-Analyse

Das Tic-Toc-Formular

Die »Angriff-und-Verteidigung«-Vorlage

Die Teufelsblume

Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training

Das ABC-Formular I

Das ABC-Formular II

Das Formular für die Kosten von Abhängigkeiten

Das Analyse-Formular »Was leistet meine Abhängigkeit für mich?«

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Kapitel 5

Tabelle 5.1: Haralds Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training

Kapitel 6

Tabelle 6.1: Gesunde und ungesunde Gefühle

Kapitel 8

Tabelle 8.1: Vorlage zur Kosten-Nutzen-Analyse

Tabelle 8.2: Kosten-Nutzen-Analyse, Beispiel I

Tabelle 8.3: Kosten-Nutzen-Analyse, Beispiel II

Kapitel 9

Tabelle 9.1: Abgestufte Hierarchie von Angstauslösern

Kapitel 10

Tabelle 10.1: Jakobs Formular für die Kosten seiner Abhängigkeit

Tabelle 10.2: Rubens Formular für die Kosten seiner Abhängigkeit

Tabelle 10.3: Katjas Analyse-Formular »Was leistet meine Abhängigkeit für mich?«

Kapitel 12

Tabelle 12.1: Tätigkeitsplan

Kapitel 17

Tabelle 17.1: Weniger Angst hervorrufende Interpretationen körperlicher Empfindu...

Kapitel 18

Tabelle 18.1: Sandras Formular »Alte Bedeutung/Neue Bedeutung«

Kapitel 20

Tabelle 20.1: Pauls Formular für wertbasiertes Verhalten

Tabelle 20.2: Formular für wertbasiertes Verhalten

Kapitel 21

Tabelle 21.1: Beispiel eines ausgefüllten Tic-Toc-Formulars

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 1

Abbildung 1.1: A ist das auslösende Ereignis, B sind Ihre Überzeugungen und Geda...

Abbildung 1.2: Das erweiterte ABC-Modell

Kapitel 2

Abbildung 2.1: Katastrophisieren

Abbildung 2.2: Alles-oder-nichts-Denken

Abbildung 2.3: Wahrsagerei

Abbildung 2.4: Gedankenlesen

Abbildung 2.5: Emotionales Denken

Abbildung 2.6: Übergeneralisierung

Abbildung 2.7: Etikettierung

Abbildung 2.8: Ansprüche

Abbildung 2.9: Selektive Wahrnehmung

Abbildung 2.10: Die Entwertung des Positiven

Abbildung 2.11: Geringe Frustrationstoleranz

Abbildung 2.12: Personalisierung

Kapitel 3

Abbildung 3.1: Das ABC-Formular

Abbildung 3.2: Ein Beispiel für ein ausgefülltes ABC-Formular

Kapitel 4

Abbildung 4.1: Fotokopieren Sie die Protokollvorlage und verwende...

Kapitel 6

Abbildung 6.1: Die Anatomie der Gefühle

Abbildung 6.2: Erkennen Sie Ähnlichkeiten bei Ihren Körperempfindungen?

Kapitel 7

Abbildung 7.1: Eine Teufelsblume bei einer Panikattacke

Kapitel 8

Abbildung 8.1: Problem-Ziel-Formular

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Allgemeine körperliche Empfindungen bei Angst

Abbildung 9.2: Angst lässt mit jeder Konfrontation mit dem gefürchteten Auslöser...

Kapitel 11

Abbildung 11.1: Der Wert, den andere Menschen nach Ansicht der von einem negativ...

Abbildung 11.2: Eine genauere Verteilung der Komponenten, die Attraktivität ausm...

Kapitel 12

Abbildung 12.1: Der Teufelskreis der Depression

Kapitel 14

Abbildung 14.1: Der Ausgangspunkt für Ihr persönliches Verantwortungskuchendiagr...

Abbildung 14.2: Susannes Verantwortungskuchendiagramm

Kapitel 15

Abbildung 15.1: Was fällt Ihnen zuerst auf? Das große I oder die kleinen i?

Kapitel 18

Abbildung 18.1: Die Dartscheibe der Grundüberzeugungen und Sandras Dartscheibe m...

Abbildung 18.2: Das Vorurteilsmodell verdeutlicht, wie positive Informationen ma...

Abbildung 18.3: Formulieren Sie mithilfe dieses Formulars Ihre Überzeugungen.

Kapitel 19

Abbildung 19.1: Toms ausgefülltes »Angriff-und-Verteidigung«-Formular

Orientierungspunkte

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin und den Autor

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Fangen Sie an zu lesen

Abbildungsverzeichnis

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

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Einführung

Die Kognitive Verhaltenstherapie – kurz KVT – wird heute immer öfter bei der effizienten und langfristigen Behandlung verschiedener psychologischer Probleme eingesetzt. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die bei dem Wort »psychisch« am liebsten schreiend aus dem Zimmer laufen, dann versuchen Sie doch einmal, diesen Begriff auf Probleme zu beziehen, die sich auf Ihr emotionales und weniger auf Ihr physisches Wohlbefinden auswirken. Sicher haben auch Sie schon erfahren müssen, dass der menschliche Körper hin und wieder nicht so rund läuft, wie Sie das gerne hätten. Warum also sollte man davon ausgehen, dass Verstand und Gefühle ein Leben lang unbehelligt von gelegentlichen Problemchen, Störungen oder gar ernsteren Schwierigkeiten bleiben?

Dieses Buch führt Sie in die Theorie und Anwendung von Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie ein. Wir werden dabei aus Platzgründen nicht klären können, wie jedes einzelne emotionale oder psychische Problem mithilfe der Kognitiven Verhaltenstherapie überwunden werden kann, aber wir werden versuchen, Ihnen die richtige Richtung zu zeigen. Wir sind überzeugt davon, dass die in diesem Buch dargestellten Prinzipien und Strategien der Kognitiven Verhaltenstherapie sich positiv auf Ihr Leben und Ihre Gesundheit auswirken, unabhängig davon, ob Sie bereits in professioneller psychiatrischer oder psychologischer Behandlung sind oder nicht.

Egal ob Sie Ihre Probleme für kaum erwähnenswert halten, ob Sie wie Gott in Frankreich leben, ob Sie sich ein wenig niedergeschlagen fühlen oder ob Sie sich schon seit Jahren mit unangenehmen psychischen Symptomen herumschlagen, die Kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen. Seien Sie einfach offen und nutzen Sie das in diesem Buch präsentierte Material, um Ihr Leben zu verbessern und zu bereichern.

Sie werden sich vielleicht fragen, ob es Personengruppen gibt, auf die die Kognitive Verhaltenstherapie nicht anwendbar ist. Voraussetzung für eine Kognitive Verhaltenstherapie ist natürlich eine normale Intelligenz und ein zumindest durchschnittliches Sprachverständnis, das heißt, dass etwa bei geistiger Behinderung oder Altersdemenz ein solches Verfahren kaum anwendbar ist. Auch im Bereich der sogenannten psychotischen Störungen (zum Beispiel Wahn und Halluzinationen), die in diesem Buch nicht angesprochen werden, wird das Verfahren in vielen Fällen an Grenzen stoßen.

Einen Spezialfall stellt die kognitiv-verhaltenstherapeutische Arbeit mit Kindern und Jugendlichen dar. Es gibt verschiedene Ansätze, die Kognitive Verhaltenstherapie auch bei ganz jungen Patienten einzusetzen, in denen dann das Vorgehen der jeweiligen Altersstufe angepasst wird (zum Beispiel mit kindgerechten Materialien und ganz einfachen Erklärungen). Hier geht es aber um die therapeutische Arbeit, die durch Spezialisten durchgeführt wird, und nicht um Strategien der Selbsthilfe und »Eigentherapie«, wie sie in einem Buch wie diesem beschrieben werden. Deshalb wird der Bereich »Kinder und Jugendliche« hier auch nicht besprochen – wir wenden uns also an Erwachsene, die intellektuell in der Lage sind, das Buch selbstständig zu lesen und die Übungen umzusetzen. Wenn Sie aber daran interessiert sein sollten, Ihr eigenes oder ein von Ihnen betreutes Kind in Kognitiver Verhaltenstherapie zu unterrichten oder KVT-Techniken bei der Arbeit mit seinen emotionalen Problemen einzusetzen, wenden Sie sich an eine örtliche Beratungsstelle oder an einen Kindertherapeuten mit der Bitte, Ihnen diesbezüglich individuell weiterzuhelfen.

Über dieses Buch

Wenn Sie sich vorgenommen haben, sich selbst zu helfen und weiterzuentwickeln, hoffen wir, Ihnen mit diesem Buch eine hilfreiche Einführung in die Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie an die Hand zu geben, mit der Sie etwas anfangen können. Je nachdem, wie stark Ihre persönlichen Probleme Sie beeinträchtigen und wie groß Ihr Leidensdruck ist, führt Sie dieses Buch vielleicht nicht weit genug auf dem Weg zur Besserung und Erholung. Vielleicht spornt es Sie aber an, sich professionelle Hilfe zu suchen (lesen Sie dazu Kapitel 21), damit die Quälgeister in Ihrem Kopf nachhaltig eins auf die Mütze kriegen. Die folgenden Fragen werden wir in diesem Buch beantworten:

Auf welchen Grundlagen wird die Kognitive Verhaltenstherapie als wissenschaftlich fundiertes und verifiziertes psychotherapeutisches Verfahren zur Bewältigung allgemeiner emotionaler Probleme eingesetzt?

Wie kann man Probleme erkennen und sich Ziele für eine bessere Lebensgestaltung setzen?

Wie erkennt man Fehler im eigenen Denken und wie kann man zu hilfreicheren Gedanken, Haltungen, Anschauungen und Überzeugungen gelangen?

Wie kann man mithilfe von Verhaltensexperimenten und -strategien sein Alltagsleben verbessern?

Wie kann man allgemeine menschliche Probleme verstehen, richtig einordnen und angehen? Sie denken vielleicht, dass Sie der einzige Mensch auf der Welt sind, der so fühlt und denkt wie Sie. Dieses Buch wird Ihnen zeigen, dass Probleme wie Depressionen, Angst, Wutausbrüche und Zwänge durchaus weitverbreitet sind. Sie sind nicht allein.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Buches ein wenig Kurzweil beschert. Lesen Sie weiter, seien Sie offen für neue Ideen und denken Sie darüber nach, ob Sie nicht das eine oder andere ausprobieren möchten.

Konventionen in diesem Buch

Um Ihnen das Lesen zu erleichtern und Sie auf wichtige Begriffe und Passagen aufmerksam zu machen, halten wir uns an die folgenden Konventionen:

Kursiv

gedruckte Wörter weisen auf neue Begriffe hin, unterstreichen wichtige Bedeutungsunterschiede und markieren zentrale Punkte eines Satzes oder eines Beispiels.

Die hier präsentierten Fallstudien entsprechen nicht genau den Geschichten von uns behandelter Klienten, basieren jedoch auf unserer Arbeit mit Klienten.

Fett

gedruckte Wörter weisen auf den handlungsorientierten Teil einer Aufzählung hin.

Was Sie nicht lesen müssen

Dieses Buch geht von den Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie aus und widmet sich dann den komplexeren Techniken und Konzepten. Sie sind allerdings nicht an diese Ordnung gebunden und können sich in Auswahl und Reihenfolge genauso gut nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Interessen richten.

Um Ihnen die Auswahl etwas leichter zu machen, haben wir Passagen, die Sie auch überspringen können, kenntlich gemacht:

Kästen:

In den meisten Kapiteln gibt es Kästen mit grau unterlegtem Text. Hier finden Sie interessante Zusatzinformationen oder weitergehende Erläuterungen zu einem Thema des Kapitels. Wenn es Sie interessiert, können Sie die Ausführungen lesen, wenn nicht, lassen Sie sie einfach aus.

Unsere Danksagungen:

Die sind für die meisten Leser wahrscheinlich zum Gähnen langweilig.

Törichte Annahmen über den Leser

Beim Schreiben dieses kleinen Wälzers hatten wir das folgende Bild von Ihnen, werter Leser, werte Leserin, im Kopf:

Sie sind ein Mensch.

Als Mensch haben Sie früher oder später mit irgendeinem emotionalen Problem zu kämpfen, das Sie gerne überwinden möchten.

Sie haben schon von der Kognitiven Verhaltenstherapie gehört oder interessieren sich dafür. Ihr Arzt, ein Freund oder ein professioneller Therapeut hat Ihnen die Kognitive Verhaltenstherapie als eine Möglichkeit empfohlen, mit Ihren Problemen fertigzuwerden.

Sie sind zwar nicht der Meinung, dass Sie die Kognitive Verhaltenstherapie momentan in Anspruch nehmen sollten, wollen aber mehr darüber erfahren.

Sie sind mit Ihrem Leben momentan zufrieden, suchen aber in diesem Buch nach interessanten und nützlichen Informationen, mit deren Hilfe Sie Ihr Leben weiter bereichern können.

Sie möchten gerne wissen, ob die Kognitive Verhaltenstherapie einem Ihnen nahestehenden Menschen helfen könnte.

Sie machen eine Ausbildung in Kognitiver Verhaltenstherapie und möchten dieses Buch als praxisnahe Ergänzung dazu verwenden.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Sie werden im Verlauf des Buches immer wieder auf die folgenden Symbole stoßen, die Sie auf bestimmte Informationen aufmerksam machen sollen, die Sie lesen, sich merken (und beim Small Talk auf Partys in die Runde werfen) oder einfach ignorieren können:

Dieses Symbol weist auf einen Rat im Hinblick auf die praktische Umsetzung der Kognitiven Verhaltenstherapie hin.

Dieses Symbol soll Sie an wichtige Punkte erinnern, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.

Dieses Symbol weist auf besondere Punkte oder mögliche Fallen hin, auf die Sie auf Ihrer Suche nach emotionaler Gesundung achten müssen.

Dieses Symbol weist auf Fachausdrücke der Kognitiven Verhaltenstherapie hin, die sich nach Psychokauderwelsch anhören mögen, aber von professionellen Therapeuten verwendet werden.

Dieses Symbol wird immer dann verwendet, wenn es um philosophische Grundlagen geht, über die Sie mal in einer freien Minute nachgrübeln können.

Dieses Symbol macht auf ein KVT-Verfahren aufmerksam, das Sie selbst ausprobieren können, um zu sehen, was es Ihnen bringt.

Wie es weitergeht

Dieses Buch ist so aufgebaut, dass es sich von den Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie zu den komplexeren Techniken und Prinzipien vorarbeitet. Sie können das Buch aber in jeder beliebigen Reihenfolge lesen oder sich auf die Kapitel beschränken, in denen es um Themenbereiche geht, über die Sie gezielt mehr wissen möchten.

Natürlich wäre es uns am liebsten, wenn Sie das Buch von vorn bis hinten lesen und es überall im Internet wärmstens empfehlen würden. Sie können auch T-Shirts mit dem Buchtitel drucken lassen, eine entsprechende Tätowierung entwerfen, den Buchumschlag zu Ihrem Profilbild in den sozialen Medien machen und wildfremden Menschen auf der Straße vorschwärmen, wie toll Sie das Buch finden. Finden Sie das übertrieben? Nun gut, wenn das alles nicht für Sie infrage kommt, geben wir uns auch damit zufrieden, wenn Sie dieses Buch als Einführung in die Kognitive Verhaltenstherapie betrachten und ganz nach Ihrem persönlichen Bedarf darin lesen.

Überfliegen Sie das Inhaltsverzeichnis und sehen Sie sich die Kapitel an, in denen Sie meinen, etwas finden zu können, was Ihnen bei der Bewältigung Ihrer aktuellen Probleme helfen könnte.

Vielleicht kommen Sie im Laufe der Lektüre zu dem Schluss, dass Sie mit einem professionellen Therapeuten auf dem Weg der Kognitiven Verhaltenstherapie weiterarbeiten möchten. Wie Sie in diesem Fall am besten vorgehen, erläutern wir in Kapitel 23.

Teil I

Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie

IN DIESEM TEIL …

Erfahren Sie, wofür der Begriff Kognitive Verhaltenstherapie steht und warum diese Therapieform bei den professionellen Therapeuten so hoch im Kurs steht.

Erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie Ihr Denken über Ereignisse Ihr Fühlen beeinflusst.

Werden wir uns damit beschäftigen, wie man negative Denkmuster erkennt und in Angriff nimmt.

Erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihre Aufmerksamkeit steuern können.

Kapitel 2

Denkfehler erkennen

IN DIESEM KAPITEL

Klassische menschliche DenkfehlerDas Denken korrigierenBevorzugte irrationale Denkmuster kennenlernen

Wahrscheinlich bringen Sie nicht allzu viel Zeit damit zu, über die Vor- und Nachteile Ihrer Denkweise nachzugrübeln. Die meisten Menschen tun das nicht – aber offen gesagt, sollten sie es tun!

Eine wichtige Botschaft der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) ist, dass Ihre Gedanken, Einstellungen und Überzeugungen sich stark auf die Interpretation Ihrer Umwelt und Ihre Gefühlslage auswirken. Wenn Sie sich so richtig schlecht fühlen, werden Sie aller Wahrscheinlichkeit nach auch schlecht – oder zumindest wenig hilfreich – denken. Sicherlich wollen Sie eigentlich gar nichts Schädliches denken und zweifelsohne sind Sie sich dessen größtenteils gar nicht bewusst.

Denkfehler sind so etwas wie Ausrutscher beim Denken, wie sie von Zeit zu Zeit jedem Menschen passieren. So wie ein Virus Ihren Computer an der korrekten Verarbeitung von Informationen hindert, halten Denkfehler Sie davon ab, Erfahrungen richtig zu bewerten. Sie zäumen das Pferd am falschen Ende auf, ziehen voreilige Schlüsse und gehen vom Schlimmsten aus. Denkfehler vernebeln oder verzerren Tatsachen. Jedoch haben Sie die Möglichkeit, einen Schritt zurückzutreten, Ihr Denken noch einmal zu »überdenken« und wieder in die richtige Bahn zu lenken.

Es kommt vor, dass man nach Monaten oder Jahren an ein schmerzliches oder peinliches Ereignis zurückdenkt und erstaunt ist, wie anders man sich jetzt diesbezüglich fühlt. Vielleicht kann man sogar darüber lachen. Warum aber konnte man das damals nicht? Nun, das lag an den Gedanken, die damals im Vordergrund standen.

Irren ist nun einmal zutiefst menschlich – oder um es mit den Worten des amerikanischen Psychotherapeuten Albert Ellis zu sagen: »Wenn die Marsmenschen eines Tages herausfinden, wie die Menschen denken, lachen sie sich tot.« Wenn Sie die in diesem Kapitel beschriebenen Denkfehler verstanden haben, können Sie Ihre schädlichen Gedanken aufspüren und sie schneller korrigieren. Machen Sie sich bereit, einige der am weitesten verbreiteten von Forschung und Klinischer Psychologie identifizierten »falschen« und schädlichen Denkweisen zu erkennen und auf gesündere Weise darauf zu reagieren.

(Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren

BeimKatastrophisieren schließt man von einem relativ unbedeutenden negativen Ereignis auf alle möglichen (daraus resultierenden) katastrophalen Entwicklungen, wie Abbildung 2.1 illustriert.

Abbildung 2.1: Katastrophisieren

Die folgenden Beispiele sollen Ihnen zeigen, was mit Katastrophisieren gemeint ist:

Während einer Party stolpern Sie und fallen kopfüber in die Blumendekoration. Nachdem Sie sich aus dem Grünzeug befreit haben, flüchten Sie nach Hause und sind fest davon überzeugt, dass alle Ihr peinliches Missgeschick beobachtet und Sie ausgelacht haben.

Sie warten darauf, dass Ihre 16-jährige Tochter von einem Kinobesuch mit ihrer Clique nach Hause kommt. Die Uhr schlägt 22 Uhr, aber es dreht sich noch kein Schlüssel im Türschloss. Um 22:05 Uhr stellen Sie sich vor, wie Ihre Tochter sich von einem Freund nach Hause fahren lässt, den Sie als rücksichtslosen Fahrer kennen. Um 22:10 Uhr sind Sie überzeugt davon, dass die beiden in einen schweren Unfall verwickelt sind und es an der Unfallstelle vor Sanitätern nur so wimmelt. Um 22:15 Uhr sehen Sie sich weinend am Grab Ihrer Tochter stehen.

Ihr neuer Partner schlägt eine Einladung zum Essen bei Ihren Eltern aus. Noch bevor er den Grund dafür erklären kann, legen Sie den Hörer auf und entscheiden für sich, dass dies seine Art ist, Ihnen mitzuteilen, dass Ihre Beziehung zu Ende ist. Sie stellen sich vor, wie er gerade alle möglichen Freunde anruft und eingesteht, dass es ein Fehler war, sich mit Ihnen getroffen zu haben. Sie sind davon überzeugt, dass Sie nie einen Partner finden und alt und einsam sterben werden.

Das Katastrophisieren führt dazu, dass so manche unglückliche Seele einen sozialen Fauxpas als soziale Katastrophe überinterpretiert. Da wird aus einer Verspätung ein Autounfall und aus einer Meinungsverschiedenheit eine Zurückweisung.

Ersticken Sie solche Schwarzmalereien im Keim, indem Sie sich deutlich machen, was sie wirklich sind – nämlich nur Gedanken. Wenn Sie sich dabei ertappen, gleich an den schlimmsten Fall zu denken, probieren Sie es mal mit den folgenden Strategien:

Rücken Sie Ihre Gedanken ins rechte Licht.

Selbst wenn alle Partygäste mitbekommen haben, wie Sie die Blumendekoration umarrangiert haben, sind Sie sicher, dass keiner mit Ihnen mitfühlen konnte? Sie sind beileibe nicht der einzige Mensch, der je in aller Öffentlichkeit ins Straucheln geraten ist. Die Chancen stehen recht gut, dass sich Ihre Mitmenschen weit weniger für Ihr Missgeschick interessieren, als Sie denken. Natürlich ist es nicht so toll, wenn man auf einer Party in die Blumen stolpert, aber wenn man es recht besieht, reicht es nicht einmal für eine Zeile in den Klatschspalten.

Ziehen Sie weniger erschreckende Erklärungen in Betracht.

Welche Gründe könnten noch für die Verspätung Ihrer Tochter verantwortlich sein? Gehört es nicht zum Heranwachsen dazu, zeitliche Absprachen zu überziehen? Vielleicht hat der Film auch erst später angefangen oder Ihre Tochter hat sich verquatscht und die Zeit vergessen. Lassen Sie sich von extremen Gefühlen nicht so übermannen, dass Sie völlig erstaunt sind, wenn Ihre Tochter in der Tür steht und sich entschuldigt, weil sie den Bus verpasst hat.

Wägen Sie die Fakten ab.

Haben Sie genügend Informationen, um zu dem Schluss zu kommen, dass Ihr Partner Sie verlassen will? Hat er Ihnen vorher irgendeinen Grund zu dieser Annahme gegeben? Suchen Sie nach Fakten, die Ihrer Annahme widersprechen. Hatten Sie beispielsweise mehr schöne als schlechte Zeiten zusammen?

Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie tun können, um die Situation zu bewältigen, und wen Sie um Hilfe bitten können.

Mehr soziale Kontakte können Ihnen helfen, Ihr Missgeschick auf der Party zu vergessen. Eine kaputte Beziehung kann man kitten – oder man findet eine neue. Selbst eine Verletzung, die man bei einem Unfall davongetragen hat, kann mit ärztlicher Hilfe geheilt werden.