Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies E-Book

Rhena Branch

• Herausgeber: Wiley-VCH GmbH
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: ...für Dummies
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 541

Beschreibung

Plagen Sie manchmal Ängste oder schlaflose Nächte, in denen Ihnen alle möglichen Gedanken durch den Kopf gehen? Leiden Sie unter Ängsten, Depressionen oder Zwängen? Dieses Übungsbuch vermittelt Ihnen die Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie und hilft Ihnen auch ohne begleitende Therapie, Ihren Gedanken, Bewertungen und Überzeugungen auf die Spur zu kommen. Das Buch ist gespickt mit Fallbeispielen, Checklisten und Arbeitsblättern. Es begleitet Sie dabei, sich von weniger hilfreichen Überzeugungen zu lösen und so eingefahrene Verhaltensmuster zu verändern. Und auf einmal erscheinen Ihnen Ihre Einstellungen in einem ganz neuen Licht.

Leseprobe

Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Schummelseite

MERKMALE DER KOGNITIVEN VERHALTENSTHERAPIE

Hilft Ihnen, flexible, selbststabilisierende Überzeugungen und Haltungen in Bezug auf sich selbst, andere Menschen und Ihre Umwelt aufzubauen.Ist zielorientiert.Bietet Fertigkeiten und Strategien zur Überwindung allgemeiner Probleme wie Angst, Depressionen und vielen anderen mehr.Betrachtet die Vergangenheit mit dem Ziel zu verstehen, wie sie sich auf die aktuellen Überzeugungen und Verhaltensweisen auswirkt.Konzentriert sich darauf, wie Ihre Probleme weiter Nahrung erhalten, anstatt nach nur einem Grund oder einer Grundursache zu suchen.Ermutigt Sie, selbst etwas auszuprobieren und neue Denk- und Handlungsweisen zu üben.Hebt die Rückfallprävention und die persönliche Entwicklung hervor.

SO EINFACH WIE DAS ABC

Denken Sie einfach nur an das ABC und Sie können Ihr negatives Denken besser verstehen und bekämpfen.

A steht für die auslösenden Ereignisse oder die Auslöser (activating events), die sich aus vergangenen, gegenwärtigen oder zukünftigen Situationen zusammensetzen, die Ihre Gedanken und Überzeugungen auslösen.B steht für Überzeugungen (beliefs). Es repräsentiert Ihre Gedanken und Überzeugungen und umfasst die Bedeutungen, die Sie mit Ihrem Auslöser verbinden, sowie Ihr Denken über sich selbst in Verbindung mit dem Auslöser. Ihr B bestimmt, wie Sie letztlich in Reaktion auf den Auslöser handeln und fühlen.C steht für die Konsequenzen (consequences) Ihres Handelns und Ihrer Gefühle. Sie umfassen das, was Sie in Reaktion auf Ihren Auslöser (A) aufgrund Ihrer Gedanken und Überzeugungen (B) tun und fühlen.

PROBLEME, BEI DENEN DIE KOGNITIVE VERHALTENSTHERAPIE IHNEN HELFEN KANN

Generalisierte Angststörungen (GAS): Bei dieser Form der Störung empfindet man beinahe ständig Angst in unterschiedlicher Stärke. Unter einer generalisierten Angststörung leidende Menschen machen sich ständig Sorgen, dass ihnen selbst oder ihnen nahestehenden Menschen etwas Furchtbares zustoßen könnte.Zwangsstörungen: Diese Störungen können viele Formen annehmen (Einzelheiten finden Sie in Kapitel 13), sind aber in der Regel mit unerwünschten, aufdringlichen Gedanken und dem Zwang verbunden, rituelle Handlungen auszuführen, um zu verhindern, dass gefürchtete Ereignisse eintreten.Panikattacken: Von Panikattacken betroffene Menschen sind oft überzeugt, einen Herzinfarkt zu erleiden, in Ohnmacht zu fallen oder gar zu sterben, weil die jeweils erlebten Körperempfindungen so stark sind. Panikattacken können in bestimmten Situationen auftauchen oder scheinbar aus dem Nichts über die Betroffenen hereinbrechen.Phobien: Phobien sind spezifische Ängste vor alltäglichen Dingen oder Situationen. Man spricht bei Phobien auch von irrationalen Ängsten, weil der Grad der Angst in keinem Verhältnis zu der jeweiligen Bedrohung steht. Menschen können Phobien gegen beinahe alles entwickeln. Zu den bekannten Phobien gehören die Agoraphobie, die Angst vor stark bevölkerten Plätzen und/oder dem Aufenthalt an unbekannten Orten, an denen man sich nicht sicher fühlt; die soziale Phobie als Angst davor, sich vor anderen zu blamieren; die Klaustrophobie, die Angst vor dem Eingeschlossensein in beengten Räumlichkeiten; die Trypanophobie, die Angst vor Nadeln und Injektionen; die Emetophobie, die Angst, sich erbrechen zu müssen; Tierphobie und die Höhenangst.Posttraumatische Belastungsstörungen: Posttraumatische Belastungsstörungen sind Angstzustände, die auf ein traumatisches Erlebnis zurückzuführen sind, das das Leben des betroffenen Menschen oder seine körperliche Funktionsfähigkeit gefährdet hat. Menschen können bereits eine posttraumatische Belastungsstörung entwickeln, wenn sie Zeuge eines Ereignisses werden, das sie in extreme Angst und Schrecken versetzt. Zu solchen Ereignissen zählen etwa schwere Verkehrsunfälle, Überfälle, Naturkatastrophen, Tätlichkeiten und Kriegsereignisse.

GESUNDE ALTERNATIVEN ZU UNGESUNDEN ETIKETTIERUNGEN

Negatives Etikett

Alternative gesunde Selbstaussage

Ich bin unzulänglich.

Ich habe Fähigkeiten und Talente.

Ich bin wertlos.

Ich bin ein wertvoller Mensch.

Ich bin schwach.

Ich habe Stärken und Schwächen.

Ich bin zu nichts nutze.

Ich habe viele gute Eigenschaften.

Ich bin ein Versager.

Ich bin ein fehlbarer Mensch, der Erfolge und Misserfolge haben kann.

Ich bin nicht wichtig.

Ich habe Bedeutung.

Ich bin mangelhaft.

Ich mag zwar Fehler haben (Wer hat die nicht?), aber ich bin nicht mangelhaft.

Ich bin dumm.

Ich kann manchmal dumme Sachen machen, aber das heißt nicht, dass ich dumm bin.

Ich bin nicht liebenswert.

Andere Menschen können mich lieben und ich bin es wert, geliebt zu werden.

Ich bin armselig.

Ich habe meine Fähigkeiten.

Ich bin nutzlos.

Ich kann viele nützliche Dinge tun.

Ich bin ein Verlierer.

Ich bin ein normaler Mensch, der gewinnen und verlieren kann.

Ich bin schlecht.

Ich habe gute und schlechte Eigenschaften.

Ich bin abscheulich.

Ich bin akzeptabel.

Ich bin unterlegen.

Ich bin genau so viel wert wie andere.

Ich bin verrückt.

Auch wenn ich manchmal verrückte Dinge tue, ich bin nicht völlig verrückt.

ZEIT FÜR SPORT

Das Kürzel SPORT steht für Spezifisch, Positiv, Offensichtlich/beobachtbar, Realistisch und Timing. Wir möchten, dass Sie sich mit diesen fünf Aspekten Ihrer Ziele eingehend beschäftigen:

Spezifisch: Halten Sie genau fest, wann, wo und mit wem Sie sich konstruktiver verhalten möchten.Positiv: Formulieren Sie Ihre Ziele positiv und proaktiv. Was wollen Sie tun, was erreichen und worauf hinarbeiten? Wonach wollen Sie streben, um in Ihrem Leben weiterzukommen?Offensichtlich/beobachtbar: Überlegen Sie, wie ein objektiver Beobachter bemerken könnte, dass Sie sich geändert haben.Realistisch: Formulieren Sie Ihre Ziele klar, konkret und realistisch und achten Sie darauf, dass sie erreichbar sind. Konzentrieren Sie sich auf Ziele, die in Ihrer Reichweite liegen und die eine Veränderung Ihrer Reaktionen auf Ereignisse in Ihrem Leben verlangen statt Änderungen bei anderen Menschen oder Ereignissen, auf die Sie kaum Einfluss haben.Timing: Setzen Sie sich einen zeitlichen Rahmen, damit Sie Ihre Ziele in Sichtweite behalten. Überlegen Sie, sich verbindliche Zeiten zu setzen, in denen Sie festgelegte Aufgaben ausführen. Eine Aufgabenliste mit deutlich hervorgehobenen Zeiten kann Ihnen helfen, mit den erforderlichen Aufgaben weiterzukommen.

Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2. Auflage 2023© 2023 Wiley-VCH GmbH, Boschstraße 12, 69469 Weinheim, Germany

Original English language edition Cognitive Behavioral Therapy Workbook for dummies © 2012 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Cognitive Behavioral Therapy Workbook for dummies © 2012 by Wiley Publishing, Inc. Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Print ISBN: 978-3-527-72017-0ePub ISBN: 978-3-527-84029-8

Coverfoto: © Irina Strelnikova - stock.adobe.comKorrektur: Frauke Wilkens, München

Über die Autorin und den Autor

Rhena Branch, MSc, Dip CBT, ist eine zugelassene KVT-Therapeutin und qualifizierte klinische Supervisorin. Sie ist Co-Autorin mehrerer Bücher unter anderem der … für Dummies-Reihe. Rhena Branch unterrichtet und betreut den KVT-Masterstudiengang an der Goldsmiths University of London und betreibt eine Privatpraxis im Zentrum von London.

Rob Willson, BSc, MSc, Dip SBHS, verbringt seine Arbeitszeit zum einen in seiner eigenen Praxis und zum anderen mit der Erforschung der körperdysmorphen Störung am Institute of Psychiatry in London. Zuvor war er zwölf Jahre lang am Priory Hospital in Nordlondon als Therapeut und Leiter der Therapiedienste tätig. Außerdem bildete er über einen Zeitraum von sieben Jahren zahlreiche KVT-Therapeuten an der Goldsmiths University of London aus. Besonders am Herzen liegen ihm die Erforschung und Behandlung von Zwangsstörungen und die Anwendung der Kognitiven Verhaltenstherapie in Gruppen und in der Selbsthilfe. Er ist mehrfach im Fernsehen aufgetreten, unter anderem in der BBC-Dokumentation »Too Ugly for Love«.

Danksagungen der Autoren

Viele Forscher, Therapeutenkollegen und Autoren haben im Laufe der Jahre unser Verständnis und unsere Praxis der KVT und damit auch den Inhalt dieses Buches beeinflusst. Die Gründungsväter Albert Ellis und Aaron T. Beck verdienen natürlich besondere Erwähnung. Andere sind (in beliebiger Reihenfolge): Ray DiGiuseppe, Mary-Anne Layden, Jacqueline Persons, David A. Clarke, Adrian Wells, Stanley Rachman, Paul Salkovskis, Christine Padesky, Michael Neenan, David Veale, David M. Clark, David Burns, Kevin Gournay und viele mehr. Ein besonderer Dank geht an Windy Dryden für seine umfangreichen Schriften und dafür, dass er uns beiden so viel beigebracht hat.

Und schließlich ein aufrichtiges Dankeschön an alle unsere Klienten (frühere und jetzige), die es uns ermöglicht haben, sie kennenzulernen und von ihnen zu lernen.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin und den Autor

Danksagungen der Autoren

Einleitung

Über dieses Buch

Ein ernstes Wort zum Humor

Wie Sie dieses Buch verwenden können

Was Sie nicht lesen müssen

Törichte Annahmen über den Leser

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Fallbeispiele in diesem Buch

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wie es weitergeht

Teil I: Grundlegende Prinzipien

Kapitel 1: Die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie

Das A und O der Kognitiven Verhaltenstherapie

Die Kognitive Verhaltenstherapie als Wissenschaft

Wie Sie die Kognitive Verhaltenstherapie für sich nutzen können

Gefühle, Gedanken und Verhalten miteinander verbinden

Probleme als einfaches ABC darstellen

Kapitel 2: Problematische Gedankenmuster erkennen

Sich mit häufigen Denkfehlern auseinandersetzen

Meine persönlichen Favoriten

Wissen, wo und wann Ihre Denkweise Sie in Schwierigkeiten bringt

Kapitel 3: Negative Gedanken in Angriff nehmen

Negative Gedanken erkennen

Negative automatische Gedanken skeptisch betrachten

Mit den ABC-Formularen arbeiten

Alternative Gedanken ausprobieren

Selbsthilfe durch Hausaufgaben

Kapitel 4: Experimente durchführen

Die Dinge wie ein Wissenschaftler betrachten

Die Ergebnisse protokollieren

Kapitel 5: Wo sind Sie denn mit dem Kopf? Die Konzentration steuern

Die Aufmerksamkeit ausrichten

Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren

Den Fokus finden

Achtsamkeit lernen

Teil II: Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen

Kapitel 6: Mit den Gefühlen auf Du und Du

Das Gefühlsvokabular erweitern

Die Anatomie der Gefühle

Gesund oder ungesund, das ist hier die Frage

Die Problemgefühle sichtbar machen

Kapitel 7: Problematische Taktiken ins Visier nehmen

Problemerhaltende Lösungen erkennen

Wenn ein besseres Gefühl Sie davon abhält, eine Besserung zu erreichen

Blütenblätter für die Teufelsblume

Kapitel 8: Ziele ins Auge fassen

Ihren Zielen eine SPORTliche Chance geben

Mehr Motivation erzeugen

Fortschritte im Auge behalten

Teil III: Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen

Kapitel 9: Der Angst den Garaus machen

Anschauungen gegen die Angst

Die Konfrontation suchen

Dem Sicherheitsverhalten auf den Grund gehen

Weg von den ermüdenden Sorgen

Kapitel 10: Sich gegen Suchtverhalten und Suchthaltungen wehren

Was ist Abhängigkeit?

Suchtvorstufen erkennen

Auslöser anpeilen

Alternative Aktivitäten finden

Einen Termin für die Scheidung von Ihrer DOC festlegen

Herausarbeiten, warum es sich lohnt, auf Ihre DOC zu verzichten

Das Rückfallrisiko verringern

Kapitel 11: Freundschaft mit Ihrem Körper schließen

Ein negatives Körperbild in den Griff bekommen

Das Gesamtpaket betrachten

Ihr Zuhause auf gesunde Weise auf Vordermann bringen

Kapitel 12: Depressionen den Todesstoß versetzen

Sind Sie depressiv?

Vermeidungsverhalten unter die Lupe nehmen

Mit dem Grübeln abrechnen

Die Depression aktiv angehen

Kapitel 13: Besessenheit und Zwänge überwinden

Zwangsgedanken und zwanghaftes Verhalten aufdecken

Zwanghafte Haltungen bewerten und Gegenmaßnahmen ergreifen

Rituale im Zaum halten

Kapitel 14: Geringes Selbstwertgefühl aufpäppeln

Selbstakzeptanz erlernen

Auf Akzeptanz aufbauen

Beweise zusammentragen

Sich gleichzeitig selbst akzeptieren und weiterentwickeln

Die Gründe für mehr Selbstakzeptanz regelmäßig Revue passieren lassen

Kapitel 15: Zwischenmenschliche Beziehungen pflegen

Wut überwinden

Was kostet es, die Beherrschung zu verlieren?

Stärkere Sicherungen einbauen

Sich wirksam selbst behaupten

Sich mit seinesgleichen auf eine Stufe stellen

Teil IV: An die Zukunft denken

Kapitel 16: Jahrelange Überzeugungen prüfen und ändern

Die Grundüberzeugungen freilegen

Grundüberzeugungen auf die Spur kommen

Überzeugungen formulieren

Aufbauende Grundüberzeugungen entwickeln

Vergangene Ereignisse neu interpretieren

Kapitel 17: Neue Grundüberzeugungen verinnerlichen

Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen

Überzeugende Argumente sammeln

Es immer wieder versuchen

Neue Überzeugungen pflegen

Kapitel 18: Die persönliche Entwicklung vorantreiben

Rückfälle werden kommen

Zurück zu persönlichen Werten und Interessen

Ein kurzer Blick auf Ihren Lebensstil

Kühn in unbekanntes Terrain vorstoßen

Kapitel 19: Genesungshindernisse aus dem Weg räumen

Gefühle loswerden, die Ihnen Fesseln anlegen

Sich helfen lassen

Übung hilft durchzuhalten

Kapitel 20: Positiv leben

Ihren Teil der Verantwortung tragen

Flexibilität fördert die Lebensfreude

Unsicherheit und mangelnde Kontrolle sind unvermeidlich

Das Leben auch mal unfair sein lassen

Risiken eingehen und Fehler machen

Selbstakzeptanz der Bestätigung durch andere vorziehen

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 21: Zehn Tipps für die Zusammenarbeit mit den Profis

Die richtige Therapie wählen

Wer ist wer in der Welt der Psychologie

Die richtigen Fragen stellen

An den richtigen Stellen nach Therapeuten suchen

Ihren Therapeuten überprüfen

Gegebenenfalls auch Medikamenten gegenüber offen sein

Zwischen den Sitzungen Hausaufgaben machen

Probleme während der Sitzungen erörtern

Sich auf die Sitzungen vorbereiten

Ziele festlegen

Kapitel 22: Zehn Tipps für guten Schlaf

Machen Sie sich müde durch Sport

Legen Sie einen Zeitplan fest

Ersparen Sie sich das Herumwälzen

Achten Sie auf Koffein und anregende Stimulanzien

Führen Sie eine Zubettgeh-Routine ein

Richten Sie Ihren Schlafplatz gemütlich ein

Duftiges …

Lassen Sie sich sanft beleuchten

Hegen Sie vernünftige Schlaferwartungen

Lassen Sie Ihre Sorgen vor der Tür

Kapitel 23: Zehn Gründe, nie aufzugeben

Rückfälle sind keine Ausnahme

Ohne Übung, Geduld und Ausdauer keine Genesung

Kleine Erfolge haben große Wirkung

Sie sind wertvoll für diese Welt

Niemand ist perfekt

Morgen fühlen Sie sich vielleicht schon anders

Sie können immer noch andere Möglichkeiten ausprobieren

Mit anderen Menschen reden hilft oft weiter

Sie sind nicht allein

Veränderungen sind ein anhaltender Prozess

Abbildungsverzeichnis

Verzeichnis der Arbeitsblätter

Stichwortverzeichnis

End User License Agreement

Tabellenverzeichnis

Einleitung

Tabelle e.1: Merkmale der Kognitiven Verhaltenstherapie und ihre Behandlung in ...

Kapitel 1

Arbeitsblatt 1.1: Corinnas »Ungesunde persönliche Bedeutung«-Blatt

Arbeitsblatt 1.2: Corinnas »Gesunde persönliche Bedeutung«-Blatt

Arbeitsblatt 1.3: Mein »Persönliche Bedeutung«-Blatt

Arbeitsblatt 1.4: Checkliste zur Problemklärung

Arbeitsblatt 1.5: Margrets Arbeitsblatt zur Problemrangordnung

Arbeitsblatt 1.6: Mein Arbeitsblatt zur Problemrangordnung

Arbeitsblatt 1.7: Liste ungünstiger Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 1.8: Stefans fünf ungünstigste Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 1.9: Meine fünf ungünstigsten Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 1.10: Monikas Analyse der Verhaltensauswirkungen

Arbeitsblatt 1.11: Thomas' Analyse der Verhaltensauswirkungen

Arbeitsblatt 1.12: Meine Analyse der Verhaltensauswirkungen

Arbeitsblatt 1.13: Einfaches ABC-Formular

Arbeitsblatt 1.14: Mein einfaches ABC-Formular

Kapitel 2

Arbeitsblatt 2.1: Entkatastrophisierung Ihrer Gedanken

Arbeitsblatt 2.2: Zwischen den Extremen denken

Arbeitsblatt 2.3: Flexibles Denken

Arbeitsblatt 2.4: Ohne Ihr drittes Auge denken

Arbeitsblatt 2.5: Dem Gedankenlesen widerstehen

Arbeitsblatt 2.6: Fakten Gefühlen vorziehen

Arbeitsblatt 2.7: Genaues Nachdenken

Arbeitsblatt 2.8: Dem Drang zur Etikettierung widerstehen

Arbeitsblatt 2.9: Denken ohne Filter

Arbeitsblatt 2.10: Positives Denken

Arbeitsblatt 2.11: Meine Frustrationstoleranz steigern

Arbeitsblatt 2.12: Objektiveres Denken

Arbeitsblatt 2.13: Meine größten Denkfehler

Arbeitsblatt 2.14: Marias Gedankenaufzeichnung

Arbeitsblatt 2.15: Meine Gedankenaufzeichnung

Arbeitsblatt 2.16: Marias Gedankenkorrektur

Arbeitsblatt 2.17: Meine Gedankenkorrektur

Kapitel 3

Arbeitsblatt 3.1: Nikolaus' NAG-Formular

Arbeitsblatt 3.2: Noras NAG-Formular

Arbeitsblatt 3.3: Mein NAG-Formular

Arbeitsblatt 3.4: Noras Gedankenüberprüfung

Arbeitsblatt 3.5: Mein kognitiver Korrekturtest

Arbeitsblatt 3.6: Noras ABC-Formular I

Arbeitsblatt 3.7: Mein ABC-Formular I

Arbeitsblatt 3.8: Noras ABC-Formular II

Arbeitsblatt 3.9: Mein ABC-Formular II

Arbeitsblatt 3.10: Noras Formular zur Umsetzung alternativer Gedanken

Arbeitsblatt 3.11: Mein Formular zur Umsetzung alternativer Gedanken

Arbeitsblatt 3.12: Noras Hausaufgaben

Arbeitsblatt 3.13: Meine Hausaufgaben

Kapitel 4

Arbeitsblatt 4.1: Checkliste zum Experiment

Arbeitsblatt 4.2: Mein Vorhersage-Blatt

Arbeitsblatt 4.3: Martins Vorhersage-Blatt zu seiner Angst bezüglich seiner Gesu...

Arbeitsblatt 4.4: Martins Verhaltensexperiment-Umfrage

Arbeitsblatt 4.5: Ralfs Vorhersage-Blatt

Arbeitsblatt 4.6: Mein Aufzeichnungsblatt für Verhaltensexperimente

Kapitel 5

Arbeitsblatt 5.1: Matthias' Aufmerksamkeitsanalyse

Arbeitsblatt 5.2: Susis Aufmerksamkeitsanalyse

Arbeitsblatt 5.3: Meine Aufmerksamkeitsanalyse

Arbeitsblatt 5.4: Susis Situationen

Arbeitsblatt 5.5: Meine Situationen

Arbeitsblatt 5.6: Susis Konzentrationsprotokoll

Arbeitsblatt 5.7: Mein Konzentrationsprotokoll

Arbeitsblatt 5.8: Susis Kreisdiagramm

Arbeitsblatt 5.9: Mein Kreisdiagramm

Arbeitsblatt 5.10: Gregors schädliche Gedanken

Arbeitsblatt 5.11: Meine schädlichen Gedanken

Arbeitsblatt 5.12: Meine Liste alltäglicher Pflichten

Kapitel 6

Arbeitsblatt 6.1: Holgers Gefühlsfakten

Arbeitsblatt 6.2: Luises Gefühlsfakten

Arbeitsblatt 6.3: Meine Gefühlsfakten

Arbeitsblatt 6.4: Holgers vier Gefühlsdimensionen

Arbeitsblatt 6.5: Holgers Erkenntnisse

Arbeitsblatt 6.6: Meine vier Gefühlsdimensionen

Arbeitsblatt 6.7: Meine Erkenntnisse

Arbeitsblatt 6.8: Johannas Gedankentest

Arbeitsblatt 6.9: Mein Gedankentest

Tabelle 6.1: Handlungstendenzen gesunder und ungesunder Gefühle

Arbeitsblatt 6.10: Johannas Verhaltenstest

Arbeitsblatt 6.11: Mein Verhaltenstest

Tabelle 6.2: Aufmerksamkeitsfokus bei gesunden und ungesunden Gefühlen

Arbeitsblatt 6.12: Johannas Aufmerksamkeitsfokus-Test

Arbeitsblatt 6.13: Mein Aufmerksamkeitsfokus-Test

Arbeitsblatt 6.14: Simons gestörte Symptomsynopse

Arbeitsblatt 6.15: Simons bekümmerte Symptomsynopse

Arbeitsblatt 6.16: Meine gestörte Symptomsynopse

Arbeitsblatt 6.17: Meine bekümmerte Symptomsynopse

Arbeitsblatt 6.18: Meine Problemgefühle

Tabelle 6.3: Gefühlsthemen

Arbeitsblatt 6.19: Johannas »Themen und Auslöser«-Finder

Arbeitsblatt 6.20: Mein »Themen und Auslöser«-Finder

Arbeitsblatt 6.21: Johannas Problemaussage

Arbeitsblatt 6.22: Meine Problemaussage

Kapitel 7

Arbeitsblatt 7.1: Cornelias Kontroll- und Sicherheits-Check

Arbeitsblatt 7.2: Mein Kontroll- und Sicherheits-Check

Arbeitsblatt 7.3: Markus' Vermeidungsliste

Arbeitsblatt 7.4: Meine Vermeidungsliste

Arbeitsblatt 7.5: Markus' schädliche Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 7.6: Meine schädlichen Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 7.7: Markus' alternative Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 7.8: Meine alternativen Verhaltensweisen

Arbeitsblatt 7.9: Meine Sorgenanalyse

Arbeitsblatt 7.10: Veras Selbstmedikationssumpf

Arbeitsblatt 7.11: Mein Selbstmedikationssumpf

Arbeitsblatt 7.12: Meine Bestätigungs- und Sicherheitsbedürfnis-Checkliste

Arbeitsblatt 7.13: Jörgs Teufelsblume

Arbeitsblatt 7.14: Meine Teufelsblume

Arbeitsblatt 7.15: Jörgs Arbeitsblatt zur Entwurzelung seiner Teufelsblume

Arbeitsblatt 7.16: Mein Arbeitsblatt zur Entwurzelung meiner Teufelsblume

Arbeitsblatt 7.17: Mein Arbeitsblatt, um der Teufelsblume den Saft zu entziehen

Kapitel 8

Arbeitsblatt 8.1: Mein emotionales Ziel

Arbeitsblatt 8.2: Meine Verhaltensziele

Arbeitsblatt 8.3: Theos Zielaussage

Arbeitsblatt 8.4: Meine Zielaussage

Arbeitsblatt 8.5: Theos SPORT-Seite

Arbeitsblatt 8.6: Meine SPORT-Seite

Arbeitsblatt 8.7: Meine Inspirationsquellen

Arbeitsblatt 8.8: Mein Kosten-Nutzen-Analyse-Formular

Arbeitsblatt 8.9: Mein Fortschrittsbericht

Kapitel 9

Arbeitsblatt 9.1: Stanislaws Ritt auf den Wellen der Körperempfindungen

Arbeitsblatt 9.2: Mein Ritt auf den Wellen meiner Körperempfindungen

Arbeitsblatt 9.3: Stanislaws Wahrscheinlichkeitsseite

Arbeitsblatt 9.4: Meine Wahrscheinlichkeitsseite

Arbeitsblatt 9.5: Stanislaws Perspektivenseite

Arbeitsblatt 9.6: Meine Perspektivenseite

Arbeitsblatt 9.7: Stanislaws Herausforderungsliste

Arbeitsblatt 9.8: Meine Herausforderungsliste

Arbeitsblatt 9.9: Meine abgestufte Hierarchie

Arbeitsblatt 9.10: Mein Konfrontationsplan

Arbeitsblatt 9.11: Mein Konfrontationsaktivitätsprotokoll

Arbeitsblatt 9.12: Stanislaws Sicherheitsverhalten

Arbeitsblatt 9.13: Mein Sicherheitsverhalten

Arbeitsblatt 9.14: Mein Sorgen-Arbeitsblatt

Arbeitsblatt 9.15: Mein Sorgenkiller-Arbeitsblatt

Kapitel 10

Arbeitsblatt 10.1: Checkliste zur Bestimmung der Abhängigkeit

Arbeitsblatt 10.2: Die Funktion der DOC für Kerstin

Arbeitsblatt 10.3: Die Funktion meiner DOC ermitteln

Arbeitsblatt 10.4: Checkliste typischer Auslöser

Arbeitsblatt 10.5: Kerstins Aktionsplan für alternative Aktivitäten

Arbeitsblatt 10.6: Mein Aktionsplan für alternative Aktivitäten

Arbeitsblatt 10.7: Kerstins DOC-Scheidungstermin-Dokument

Arbeitsblatt 10.8: Mein DOC-Scheidungstermin-Dokument

Arbeitsblatt 10.9: Kerstins Verlust-und-Gewinn-Übersicht

Arbeitsblatt 10.10: Meine Verlust-und-Gewinn-Übersicht

Arbeitsblatt 10.11: Kerstins Rückfallvermeidungsrechner

Arbeitsblatt 10.12: Mein Rückfallvermeidungsrechner

Kapitel 11

Arbeitsblatt 11.1: Habe ich ein Körperbildproblem?

Arbeitsblatt 11.2: Typische toxische Gedanken zum eigenen Aussehen

Arbeitsblatt 11.3: Problematische Praktiken bei negativem Körperbild

Arbeitsblatt 11.4: Gretas gesunder ganzheitlicher Überblick

Arbeitsblatt 11.5: Mein gesunder ganzheitlicher Überblick

Arbeitsblatt 11.6: Rainers Würdigung seiner körperlichen Funktionen

Arbeitsblatt 11.7: Meine Würdigung meiner körperlichen Funktionen

Arbeitsblatt 11.8: Rainers Aufbauplan für seinen großzügigen Körper

Arbeitsblatt 11.9: Mein Aufbauplan für meinen großzügigen Körper

Kapitel 12

Arbeitsblatt 12.1: Meine Depressionssymptom-Checkliste

Tabelle 12.1: Vermeidungs- und Abblockverhalten

Arbeitsblatt 12.2: Rudis Einschätzung seines Vermeidungs- und Abblockverhaltens

Arbeitsblatt 12.3: Die Einschätzung meines Vermeidungs- und Abblockverhaltens

Arbeitsblatt 12.4: Sulas Grübelerkennungsprotokoll

Arbeitsblatt 12.5: Mein Grübelerkennungsprotokoll

Arbeitsblatt 12.6: Aktivitätszeitplan

Kapitel 13

Arbeitsblatt 13.1: Besessenheits-Checkliste

Arbeitsblatt 13.2: Checkliste für körperdysmorphe Störungen

Arbeitsblatt 13.3: Gesundheitsangst-Checkliste

Arbeitsblatt 13.4: Zwangsverhalten-Checkliste

Arbeitsblatt 13.5: Anna entwickelt eine stichhaltige Theorie

Arbeitsblatt 13.6: Eine stichhaltige Theorie entwickeln

Arbeitsblatt 13.7: Karls realistisches Verantwortungskreisdiagramm

Arbeitsblatt 13.8: Verantwortung zuweisen

Arbeitsblatt 13.9: Mein realistisches Verantwortungskreisdiagramm

Arbeitsblatt 13.10: Michael übernimmt die Kontrolle

Arbeitsblatt 13.11: Ich übernehme die Kontrolle

Tabelle 13.1: Gute und nicht so gute Gründe, ein zwanghaftes Verhalten zu beend...

Arbeitsblatt 13.12: Haralds Kriterienänderungs-Arbeitsblatt

Arbeitsblatt 13.13: Mein Kriterienänderungs-Arbeitsblatt

Arbeitsblatt 13.14: Davids Ritualprotokoll

Arbeitsblatt 13.15: Mein Ritualprotokoll

Kapitel 14

Arbeitsblatt 14.1: Checkliste äußere Bedingungen

Arbeitsblatt 14.2: Gründe gegen eine globale Selbstbewertung

Tabelle 14.1: Gesunde Alternativen zu Etikettierungen

Arbeitsblatt 14.3: Alis Etikettierungs- und Alternativen-Liste

Arbeitsblatt 14.4: Alis Drei-Wochen-Fortschrittsbericht

Arbeitsblatt 14.5: Meine Etikettierungs- und Alternativen-Liste

Arbeitsblatt 14.6: Mein Drei-Wochen-Fortschrittsbericht

Arbeitsblatt 14.7: Alis Beweissicherung

Arbeitsblatt 14.8: Meine Beweissicherung

Arbeitsblatt 14.9: Das »Fehlbarkeit ist okay«-Formular

Arbeitsblatt 14.10: Alis genaue Manöverkritik

Arbeitsblatt 14.11: Meine genaue Manöverkritik

Arbeitsblatt 14.12: Mein »Beste(r) Freund(in)«-Formular

Arbeitsblatt 14.13: Meine spezifischen Bereiche für persönliche Weiterentwicklun...

Arbeitsblatt 14.14: Meine Ermittlung meiner persönlichen Verantwortung

Arbeitsblatt 14.15: Meine Gründe für mehr Selbstakzeptanz

Kapitel 15

Arbeitsblatt 15.1: Checkliste der Aspekte gesunder Angst

Arbeitsblatt 15.2: Checkliste der Aspekte ungesunden Ärgers

Arbeitsblatt 15.3: Pauls Kosten aufgrund der verlorenen Beherrschung

Arbeitsblatt 15.4: Meine Kosten der verlorenen Beherrschung

Arbeitsblatt 15.5: Pauls Formel für eine stärkere Sicherung

Arbeitsblatt 15.6: Meine Formel für eine stärkere Sicherung

Arbeitsblatt 15.7: Mein Selbstbehauptungsaktionsplan

Arbeitsblatt 15.8: Simones Gleichauf-Seite

Arbeitsblatt 15.9: Meine Gleichauf-Seite

Kapitel 16

Arbeitsblatt 16.1: Miriams Analyse ihrer Grundüberzeugungen

Arbeitsblatt 16.2: Meine Analyse meiner Grundüberzeugungen

Arbeitsblatt 16.3: Leos Arbeitsblatt zu frühen Erfahrungen

Arbeitsblatt 16.4: Mein Arbeitsblatt zu frühen Erfahrungen

Arbeitsblatt 16.5: Leos Aufzeichnung der drei Überzeugungstypen

Arbeitsblatt 16.6: Meine Aufzeichnung der drei Überzeugungstypen

Arbeitsblatt 16.7: Leos Übersicht der Wechselwirkung von Überzeugungen

Arbeitsblatt 16.8: Meine Übersicht der Wechselwirkung von Überzeugungen

Arbeitsblatt 16.9: Leos vertiefende Fragen

Arbeitsblatt 16.10: Meine vertiefende Fragen

Arbeitsblatt 16.11: Leos Gedankenthemen

Arbeitsblatt 16.12: Meine Gedankenthemen

Arbeitsblatt 16.13: Mein Formular der Formulierungen

Arbeitsblatt 16.14: Leos gesunde Grundüberzeugungen

Arbeitsblatt 16.15: Meine gesunden Grundüberzeugungen

Arbeitsblatt 16.16: Leos Bedeutungsblatt in Bezug auf seine eigene Person

Arbeitsblatt 16.17: Leos Bedeutungsblatt in Bezug auf andere Menschen

Arbeitsblatt 16.18: Mein Bedeutungsblatt in Bezug auf meine Person

Arbeitsblatt 16.19: Mein Bedeutungsblatt in Bezug auf andere Menschen

Arbeitsblatt 16.20: Mein Bedeutungsblatt in Bezug auf die Welt/das Leben

Kapitel 17

Arbeitsblatt 17.1: Agathes Sammlung überzeugender Argumente

Arbeitsblatt 17.2: Meine Sammlung überzeugender Argumente

Arbeitsblatt 17.3: Meine Liste positiver Veränderungen

Arbeitsblatt 17.4: Agathes »Als-ob-Handeln«

Arbeitsblatt 17.5: Mein »Als-ob-Handeln«

Arbeitsblatt 17.6: Agathes »Angriff und Verteidigung«-Formular

Arbeitsblatt 17.7: Mein »Angriff und Verteidigung«-Formular

Arbeitsblatt 17.8: Mein »Verwirklichungsplan«

Arbeitsblatt 17.9: Agathas Überzeugung in Bezug auf ihre Lieben

Arbeitsblatt 17.10: Meine Überzeugung in Bezug auf meine Lieben

Arbeitsblatt 17.11: Mein positives Logbuch

Kapitel 18

Arbeitsblatt 18.1: Mein Problem-Ziel-Rückblick

Arbeitsblatt 18.2: Mein Problemanalyse-Bild

Arbeitsblatt 18.3: Mein Handbuch für jede Menge Heilung

Arbeitsblatt 18.4: Meine persönlichen Werte

Arbeitsblatt 18.5: Meine wertbasierten Aktivitäten

Arbeitsblatt 18.6: Meine persönlich wichtigen Gewohnheiten

Arbeitsblatt 18.7: Überprüfung meines momentanen Lebensstils

Arbeitsblatt 18.8: Meine Ziele für die Zukunft

Kapitel 19

Arbeitsblatt 19.1: Philipps »Sekundäre Gefühle«-Blatt

Arbeitsblatt 19.2: Mein »Sekundäre Gefühle«-Blatt

Arbeitsblatt 19.3: Philipps Anleitung zur Befreiung von Schuldgefühlen

Arbeitsblatt 19.4: Philipps Vorteile ohne Schuld

Arbeitsblatt 19.5: Meine Anleitung zur Befreiung von Schuldgefühlen

Arbeitsblatt 19.6: Meine Vorteile ohne Schuld

Arbeitsblatt 19.7: Gretas »Schluss mit der Erniedrigung«-Blatt

Arbeitsblatt 19.8: Gretas Vorteile des Abschieds von Erniedrigungen

Arbeitsblatt 19.9: Mein »Schluss mit der Erniedrigung«-Blatt

Arbeitsblatt 19.10: Meine Vorteile des Abschieds von Erniedrigungen

Arbeitsblatt 19.11: Peters Sieg über den Stolz

Arbeitsblatt 19.12: Peters Vorteile durch die Überwindung des Stolzes

Arbeitsblatt 19.13: Mein Sieg über den Stolz

Arbeitsblatt 19.14: Meine Vorteile durch die Überwindung des Stolzes

Arbeitsblatt 19.15: Meine geeigneten Unterstützungsquellen

Arbeitsblatt 19.16: Mortens Durchhaltestrategie

Arbeitsblatt 19.17: Meine Durchhaltestrategie

Kapitel 20

Arbeitsblatt 20.1: Patricks Bericht über den Grad seiner Verantwortung

Arbeitsblatt 20.2: Mein Bericht über den Grad meiner Verantwortung

Arbeitsblatt 20.3: Patricks Flexibilitätsformular

Arbeitsblatt 20.4: Mein Flexibilitätsformular

Arbeitsblatt 20.5: Patricks Aufzeichnungen zu Unsicherheit, Unkontrollierbarkei...

Arbeitsblatt 20.6: Meine Aufzeichnungen zu Unsicherheit, Unkontrollierbarkeit un...

Arbeitsblatt 20.7: Patrick lässt das Leben unfair sein

Arbeitsblatt 20.8: Ich lasse das Leben unfair sein

Arbeitsblatt 20.9: Patricks Risikobewertung

Arbeitsblatt 20.10: Meine Risikobewertung

Arbeitsblatt 20.11: Patricks Bestandsaufnahme der Suche nach Bestätigung

Arbeitsblatt 20.12: Meine Bestandsaufnahme der Suche nach Bestätigung

Kapitel 21

Arbeitsblatt 21.1: Meine Problemliste

Arbeitsblatt 21.2: Meine Zielübersicht

Kapitel 22

Arbeitsblatt 22.1: Mein Schlafzeitplan

Arbeitsblatt 22.2: Meine Zubettgeh-Routine

Arbeitsblatt 22.3: Meine vernünftigen Schlaferwartungen

Kapitel 23

Arbeitsblatt 23.1: Mein Rückfallüberwindungsblatt

Arbeitsblatt 23.2: Menschen, an die ich mich wenden kann, wenn es schwierig wir...

Illustrationsverzeichnis

Kapitel 1

Abbildung 1.1: Eine visuelle Erinnerung daran, dass Ihr Verständnis der Welt Ihr...

Kapitel 6

Abbildung 6.1: Gefühlsdimensionen

Kapitel 9

Abbildung 9.1: Allgemeine körperliche Empfindungen bei Angst

Kapitel 14

Abbildung 14.1: Was sehen Sie zuerst? Das große »I« oder alle kleinen?

Orientierungspunkte

Cover

Titelblatt

Impressum

Über die Autorin und den Autor

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Fangen Sie an zu lesen

Abbildungsverzeichnis

Verzeichnis der Arbeitsblätter

Stichwortverzeichnis

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Einleitung

Die Kognitive Verhaltenstherapie – kurz KVT – ist eine Form der Psychotherapie, die nach wissenschaftlichen Erkenntnissen wirksam bei Depressionen, Ängsten und vielen anderen psychischen Problemen eingesetzt werden kann.

Körperliche Erkrankungen und Unfallfolgen, die uns die Bewältigung des Alltags erschweren, nehmen wir oft hin. Nicht so gut abfinden können wir uns jedoch häufig mit Beeinträchtigungen unserer psychischen Verfassung. Jeder Mensch erlebt, ungeachtet seiner Kultur, seines gesellschaftlichen Status oder seines Glaubens im Laufe seines Lebens in irgendeiner Form emotionale oder mentale Störungen. Lassen Sie sich versichern, dass es ganz normal ist, in psychische Turbulenzen zu geraten und dass es absolut möglich ist, sich wieder davon zu erholen. Die Kognitive Verhaltenstherapie kann wirklich helfen.

Wir haben dieses Buch geschrieben, um Ihnen verschiedene Übungen der Kognitiven Verhaltenstherapie vorzustellen, die wir in unserer täglichen therapeutischen Arbeit verwenden. Wir wissen, dass die Kognitive Verhaltenstherapie funktioniert, weil wir es immer wieder erfahren. Und wir wollen, dass auch Sie davon profitieren. Wie auch immer Ihr Problem gelagert ist, wir hoffen, dass dieses Buch für Sie hilfreich und informativ ist.

Über dieses Buch

Dieses Buch gibt Ihnen Informationen und Werkzeuge an die Hand, die Ihnen ermöglichen, den verschiedensten psychischen Problemen zu begegnen. Wir werden versuchen, Ihnen den notwendigen theoretischen Hintergrund zu vermitteln, damit Sie die Übungen in den verschiedenen Kapiteln durchführen können. Alle Arbeitsblätter und Aufgaben dieses Übungsbuches sind für die Art der Arbeit charakteristisch, die wir im Rahmen der Kognitiven Verhaltenstherapie mit unseren Patienten ausüben.

Sie können dieses Übungsbuch allein für sich nutzen und gewissermaßen Ihr eigener KVT-Therapeut werden. Oder Sie greifen darauf parallel zu einer KVT-Behandlung bei einem qualifizierten Therapeuten zurück. Leider konnten wir in diesem Buch nicht die ganze Bandbreite psychischer Probleme im Einzelnen behandeln, sonst wäre eine langatmige Enzyklopädie daraus geworden. Deshalb haben wir uns darum bemüht, die bekanntesten Störungen aufzugreifen, bei denen sich die Kognitive Verhaltenstherapie als wirksam erwiesen hat. Betrachten Sie dieses Buch als einen ersten Schritt zum besseren Verständnis und zur Überwindung Ihres speziellen Problems. Sollten Sie der Meinung sein, dass Sie zusätzliche fachliche Informationen brauchen, zögern Sie nicht, sich diese zu besorgen!

Dieses Buch ist ein Übungsbuch und das bedeutet, es enthält – Sie haben es schon geahnt – Übungen. Wenn Sie aber Ihre Energie wirklich in diese Übungen stecken, werden Sie merken, dass Sie davon profitieren. Wollen Sie Schweiß und Mühe investieren, damit Sie sich besser fühlen und im Alltag besser zurechtkommen? Wenn ja, krempeln Sie die Ärmel hoch, machen Sie ein paar Aufwärmübungen, streifen Sie Ihr Schweißband über und machen Sie sich an die Arbeit!

Ein ernstes Wort zum Humor

Wenn man sich dazu aufrafft, die eigenen Probleme selbst anzugehen, mag das angesichts des zu bewältigenden Berges entmutigend sein. Einen ganzen Packen neuer Techniken zur Überwindung der eigenen psychischen Probleme zu erlernen, ist schwere Arbeit. Wir wollen Ihre Stimmung heben, indem wir etwas Humor und kleine Respektlosigkeiten in unsere Texte einstreuen. Bitte verstehen Sie uns richtig. Wir nehmen psychische Beeinträchtigungen durchaus ernst und wissen, dass es nicht lustig ist, wenn man sich schlecht fühlt. Lachen kann tatsächlich eine gute Medizin sein. Unser Hauptziel ist es aber, Ihnen mit diesem Buch seriöse Ratschläge und wirkungsvolle Übungsansätze an die Hand zu geben, damit Sie auf dem Weg der Besserung vorankommen.

Wie Sie dieses Buch verwenden können

Wie die meisten … für Dummies-Bücher müssen Sie auch dieses Buch nicht von Anfang bis Ende durchlesen. Sie können es überall aufschlagen, wo Sie etwas Interessantes für sich vermuten. Wir haben uns bemüht, viele Querverweise einzuflechten, damit Sie wissen, in welchen anderen Kapiteln Sie ergänzende Informationen oder ausführlichere Beschreibungen von Konzepten oder Übungen finden. Die nachfolgende Tabelle zeigt Ihnen, wo Sie Informationen zu speziellen Fragen finden, bei denen die Kognitive Verhaltenstherapie helfen kann. Hinweise finden Sie auch im Inhaltsverzeichnis am Anfang oder im Stichwortverzeichnis am Ende des Buches.

Merkmale der Kognitiven Verhaltenstherapie

Kapitelnummer(n)

hilft Ihnen, flexible, selbstaufwertende Vorstellungen und Haltungen sich selbst, anderen und Ihrem Umfeld gegenüber zu entwickeln

Kapitel 16

ist zielgerichtet

Kapitel 8

bietet Fertigkeiten und Strategien zur Überwindung verbreiteter Probleme wie Ängste, Depression und so weiter

Kapitel 9, 10, 12, 13

nimmt Ihre Vergangenheit ins Visier, um herauszufinden, wie sie Ihre derzeitigen Vorstellungen und Ihr Verhalten beeinflusst

Kapitel 16 und 17

konzentriert sich eher auf die Frage, wie Ihre Probleme aufrechterhalten werden, als dass sie nach einer einzigen Ursache sucht

Kapitel 2 und 7

bestärkt Sie darin, Dinge selbst auszuprobieren und neue Wege des Denkens und Handelns zu üben

Kapitel 4 und 5

betont Vorbeugemaßnahmen gegen mögliche Rückfalle und legt Wert auf die persönliche Entwicklung

Kapitel 18, 19 und 20

Tabelle e.1: Merkmale der Kognitiven Verhaltenstherapie und ihre Behandlung in diesem Buch

Scheuen Sie sich nicht, sich in diesem Buch Notizen zu machen, dafür ist es gemacht! Sie haben unsere ausdrückliche Erlaubnis, sich nach Belieben darin auszutoben. Schließlich ist es Ihr Buch und Sie sollen damit arbeiten, um einen Nutzen daraus zu ziehen.

Was Sie nicht lesen müssen

Lesen Sie nichts, was Sie nicht lesen wollen. Dieses Buch ist für Sie. Lesen Sie alles, von dem Sie annehmen, dass es Ihnen am meisten hilft. Vielleicht haben Sie genug von dieser Einführung. Na gut, blättern Sie weiter. Unsere Idealvorstellung ist natürlich, dass Sie alles lesen (wenn wir ehrlich sind). Das liegt aber nur daran, dass wir es geschrieben haben und denken, dass jedes Kapitel etwas Wertvolles zu bieten hat. Aber jetzt liegt alles in Ihrer Hand und Sie müssen nicht unserer Meinung sein.

Alles, was in diesem Buch für Sie wichtig ist und Ihnen bei Ihrem persönlichen Problem hilft, sollten Sie auch lesen. Konzentrieren Sie sich darauf. Wenn Sie etwas langweilt, verwirrt oder Sie Ihrer Meinung nach nicht betrifft – lassen Sie es aus.

Törichte Annahmen über den Leser

Wir nehmen an, dass Sie dieses Buch gekauft haben, weil Sie sich mit den Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie beschäftigen und sie an sich selbst erproben wollen. Wir vermuten, dass Sie vorher schon von der Kognitiven Verhaltenstherapie gehört haben oder dass jemand Ihnen diesen Therapieansatz empfohlen hat. Wir nehmen außerdem an, dass Sie ein oder zwei psychische Probleme haben, die Sie loswerden wollen.

Aber selbst wenn unsere Annahmen vollkommen falsch sind, könnte dieses Buch für Sie von Interesse sein. Vielleicht haben Sie einen Freund oder einen Familienangehörigen, um den Sie sich sorgen und dem Sie die Kognitive Verhaltenstherapie näherbringen möchten. Selbst wenn Sie sich im Prinzip wohlfühlen, könnten Sie daran interessiert sein, mithilfe der Kognitiven Verhaltenstherapie Ihre Lebensfreude zu fördern. Wir gehen also davon aus, dass Sie aus diesem Buch, egal aus welchem Grund Sie es erworben haben, einen Nutzen ziehen können.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Das Übungsbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies besteht aus fünf Teilen.

Teil I: Grundlegende Prinzipien

Dieser Teil des Buches bildet die Grundlage zum Verständnis Ihres Problems aus der Perspektive der Kognitiven Verhaltenstherapie. Kapitel 1 zeigt Ihnen, um was es bei der Kognitiven Verhaltenstherapie geht und wie sie bei häufig vorkommenden Problemen Anwendung findet. In Kapitel 2 zeigen wir Ihnen, wie Sie problematische Gedankenmuster erkennen. In Kapitel 3 geht es darum, schädliches Denken zu überwinden und bessere Denkalternativen für die Zukunft zu entwickeln. Kapitel 4 beschreibt, wie Sie Ihre emotionale und psychische Gesundheit fördern, indem Sie regelrecht wissenschaftlich an die Sache herangehen. In Kapitel 5 bewegen wir uns ein wenig in Richtung New Age, indem wir Achtsamkeit und andere Techniken zur gezielten Ausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit vorstellen.

Teil II: Probleme erkennen und sich selbst Ziele setzen

Die Kapitel dieses Teils sollen Ihnen helfen, Ihre Situation in Begriffe zu fassen und auf der Grundlage der ermittelten Probleme sinnvolle Ziele zu definieren.

Kapitel 6 erläutert, was aus der Perspektive der Kognitiven Verhaltenstherapie gesunde und ungesunde negative Gefühle sind, und gibt Ihnen die Chance, mit Ihren eigenen emotionalen Reaktionen zurechtzukommen. Kapitel 7 arbeitet heraus, inwiefern einige der Problembewältigungsstrategien, mit denen Sie Ihre Probleme zu bewältigen versuchen, selbst problematisch sind. Kapitel 8 widmet sich der Frage, wie man sich geeignete Ziele setzt.

Teil III: Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen

In den Kapiteln dieses Teils wenden wir die Kognitive Verhaltenstherapie auf bestimmte Probleme wie Ängste, Depressionen und geringes Selbstwertgefühl an. Kapitel 9 beschäftigt sich mit Angstzuständen, Kapitel 10 stellt Übungen zur Überwindung von Abhängigkeiten und Süchten vor und Kapitel 11 widmet sich den Körperbildstörungen. In Kapitel 12 geben wir Ihnen Tipps, wie Sie sich gegen Depressionen wehren können, während wir uns in Kapitel 13 mit Zwangsstörungen auseinandersetzen. Wie Sie Ihrem geschundenen Selbstwertgefühl wieder auf die Beine helfen können, erfahren Sie in Kapitel 14. In Kapitel 15 schließlich dreht sich alles um die Verbesserung der zwischenmenschlichen Beziehungen.

Teil IV: An die Zukunft denken

Kapitel 16 leitet Sie an, sich Ihre Überzeugungen und Denkweisen daraufhin anzusehen, wie sie sich jetzt und hier auf Ihr Leben auswirken. Wir setzen eine Reihe von Arbeitsblättern ein, die Ihnen helfen sollen, alte und wenig hilfreiche Ansichten über sich selbst, andere und die Welt im Allgemeinen zu hinterfragen. In Kapitel 17 lernen Sie, wie Sie neu entwickelte Überzeugungen festigen können. Kapitel 18 gibt Ihnen Gelegenheit, sich auf Ihre weitere persönliche Entwicklung zu konzentrieren. Rückfälle kann man nie ausschließen; Kapitel 19 beschreibt deshalb, wie Sie für den Fall der Fälle Vorsorge treffen und konkret reagieren können. Kapitel 20 zeigt Ihnen, wie Sie Ihr Leben positiv gestalten, nachdem Sie Ihre ursprünglichen Probleme weitgehend im Griff haben.

Teil V: Der Top-Ten-Teil

In diesem Teil finden Sie jeweils zehn Tipps zur Zusammenarbeit mit Therapeuten, zum Thema Schlaf und zur regelmäßigen Auffrischung Ihrer Motivation. So mancher Leser fängt mit dem Top-Ten-Teil an und wendet sich dann erst anderen Kapiteln und Teilen des Buches zu!

Fallbeispiele in diesem Buch

Die in den Fallbeispielen in diesem Buch genannten Personen sind vollkommen frei erfunden. Die dabei geschilderten Probleme kommen jedoch häufig vor und beruhen auf unserer jahrelangen klinischen Erfahrung mit realen Patienten. Wir hoffen, dass Sie sich zumindest zum Teil in den Erfahrungen dieser erfundenen Charaktere wiederfinden und sie mit Ihren eigenen Problemen in Beziehung setzen können.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Wir verwenden bestimmte Symbole, um Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Informationen zu lenken und Sie durch das Buch zu führen.

Dieses Symbol weist auf ein Fallbeispiel und exemplarisch ausgefüllte Arbeitsblätter hin.

Sie finden dieses Symbol bei einem leeren Arbeitsblatt. Es weist darauf hin, dass Sie an dieser Stelle des Übungsbuches an sich arbeiten können.

Dieses Symbol macht auf nützliche Zusatzinformationen aufmerksam, die einem besseren Verständnis eines Konzepts dienen oder zur Vervollständigung einer Übung.

Dieses Symbol hebt Informationen hervor, die Sie im Rahmen Ihrer Bemühungen, mithilfe der Kognitiven Verhaltenstherapie weiterzukommen, im Gedächtnis behalten sollten.

Dieses Symbol ist eine Warnung! Es weist auf mögliche Fallstricke, häufige Irrtümer oder mögliche Gefahren hin.

Wie es weitergeht

Dieses Buch ist als aktive Annäherung an den praktischen Einsatz der Kognitiven Verhaltenstherapie konzipiert. Sie finden darin eine Vielzahl von Übungen und Aufgaben, die Sie auf dem Weg zur Genesung vorankommen lassen. Weil es sich vornehmlich um ein Übungsbuch handelt, leuchten wir die theoretischen Grundlagen und Prinzipien der KVT-Konzepte nicht bis in den letzten Winkel aus. Dieses Buch konzentriert sich mehr auf das Handeln. Wenn Sie an mehr theoretischen Hintergrundinformationen zur Kognitiven Verhaltenstherapie interessiert sind, empfehlen wir Ihnen das Begleitbuch Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies (Wiley-VCH).

Teil I

Grundlegende Prinzipien

IN DIESEM TEIL …

finden Sie die Grundlagen zum Verständnis Ihrer Probleme aus der Perspektive der Kognitiven Verhaltenstherapie. Wir erläutern, worum es bei der Kognitiven Verhaltenstherapie geht und wie sie bei häufig vorkommenden Problemen angewendet wird. Sie lernen, wie Sie Ihren problematischen Gedankenmustern auf die Spur kommen, wie Sie schädliches Denken überwinden und im Hinblick auf eine bessere Zukunft alternative Denkweisen entwickeln.

Darüber hinaus werden Sie sich wissenschaftlich betätigen und Ihre emotionale und psychische Gesundheit fördern. Und schließlich schnuppern wir ein wenig New-Age-Luft und stellen Ihnen Achtsamkeit und andere Techniken zum Lenken Ihrer Aufmerksamkeit vor.

Kapitel 1

Die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie

IN DIESEM KAPITEL

Die Kognitive Verhaltenstherapie als WissenschaftDie Kognitive Verhaltenstherapie für sich selbst nutzenPersönliche Ereignisse verstehenProbleme in das ABC-Format aufschlüsseln

Gewöhnlich reagiert der Mensch auf negative, schwierige oder ausgesprochen schlimme Ereignisse im Leben mit negativen Gefühlen wie Traurigkeit oder Wut (um nur zwei zu nennen). Es ist nur natürlich und normal, sich verzweifelt zu fühlen, wenn schlimme Dinge passieren. Der Grad Ihrer Verzweiflung hängt teilweise von der Schwere des Ereignisses ab. Das Schlüsselwort ist hierbei »teilweise«. Häufig macht die Bedeutung, die man einem unangenehmen Ereignis beimisst, eine an sich schon schlimme Situation nur noch schlimmer. Wie Sie über Aspekte Ihres jetzigen Lebens oder bisherige Erfahrungen denken, kann Gefühle im Bereich gesunder, normaler Niedergeschlagenheit, aber auch problematischere psychische Störungen hervorrufen. Emotionale Zustände wie Depressionen, Ängste, Wut oder Schuld sind schmerzhaft und können Ihr Leben weiter komplizieren.

Zum Glück ist die Lage nicht ganz so düster und verzweifelt! Sie können erkennen lernen, wie Gedanken, Überzeugungen und Verhaltensweisen Gefühle beeinflussen. Wenn Sie dieses Prinzip einmal verstanden haben, können Sie daran arbeiten, Ihr Denken und Verhalten zu ändern, um schlimme Situationen zum Besseren zu wenden.

In diesem Kapitel stellen wir Ihnen die wichtigsten theoretischen Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie – kurz KVT – vor, die Sie kennen sollten, um loslegen zu können.

Das A und O der Kognitiven Verhaltenstherapie

Wie der Name schon ahnen lässt, ist die Kognitive Verhaltenstherapie eine Form der Psychotherapie und konzentriert sich auf die Wahrnehmung (Kognition) – Ihre Gedanken – sowie auf das Verhalten – Ihr Handeln. Auf ein knappes Motto zusammengefasst könnte man auch sagen: »Sie fühlen, wie Sie denken.« Die Kognitive Verhaltenstherapie betrachtet aber auch das Verhalten, denn das Handeln des Menschen hängt häufig von seiner Gefühlslage ab – und umgekehrt. Die Art des Handelns kann sich positiv oder negativ auf das Fühlen auswirken. Ohne es zu merken, handeln Sie möglicherweise in einer Weise, die tatsächlich Ihre negativen Gefühle anheizt.

Die Wechselwirkungen von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen sind der Kern der Kognitiven Verhaltenstherapie. Deshalb untersucht die Kognitive Verhaltenstherapie genau, wie Sie denken und handeln, um Sie bei der Überwindung von emotionalen und das Verhalten betreffenden Problemen zu unterstützen.

Die Kognitive Verhaltenstherapie als Wissenschaft

Wer die Kognitive Verhaltenstherapie praktiziert, ist nicht nur daran interessiert, Menschen dabei zu helfen, sich kurzfristig besser zu fühlen. Er wendet auch wissenschaftlich anerkannte Strategien an, damit es den Betroffenen immer besser geht und dies auf lange Sicht auch so bleibt. Die Kognitive Verhaltenstherapie ist in zahlreichen wissenschaftlichen Studien auf Herz und Nieren geprüft und weiterentwickelt worden. Die Weiterführung der wissenschaftlichen Forschung wird wahrscheinlich mehr und mehr Erkenntnisse darüber zutage fördern, welche Techniken sich für welche speziellen Probleme am besten eignen.

Eine wichtige Komponente der Kognitiven Verhaltenstherapie ist es, Klienten durch die ständige Anwendung spezieller Techniken zu befähigen, ihr eigener Therapeut zu sein. Dieses Element der gelenkten Selbststeuerung trägt wahrscheinlich wesentlich dazu bei, dass Menschen, die sich einer Kognitiven Verhaltenstherapie unterzogen haben, weniger Rückfälle verzeichnen als solche, die mit anderen psychotherapeutischen Ansätzen oder Medikamenten ohne Kognitive Verhaltenstherapie behandelt wurden.

So weit, so gut. An dieser Stelle bietet es sich an, einige Begriffe zu klären. Wie viele andere Berufsstände werfen auch die Psychologen und Psychotherapeuten recht großzügig mit Fachbegriffen um sich. Wir verwenden in diesem Buch mal eigenartige Wörter, mal eher alltägliche Wörter, aber auch die in eigenartiger Weise. Die folgenden Definitionen sollen Ihnen die Lektüre erleichtern:

Kognitiv:

Bezieht sich auf Ihre Gedanken und alles, was Ihnen durch den Kopf geht, etwa Träume, Erinnerungen, Bilder und Ihr Augenmerk.

Verhalten:

Umfasst alles, was Sie tun und alle Dinge, die Sie lieber

nicht

tun wollen – etwa Situationen meiden oder schmollen, anstatt etwas zu sagen.

Therapie:

Beschreibt ein Verfahren der Problembewältigung – physisch, psychisch oder emotional. Wir benutzen diesen Begriff hauptsächlich für

Gesprächstherapien

wie die Kognitive Verhaltenstherapie oder Formen der Psychotherapie.

Überzeugung:

Bezieht sich auf Ihre persönlichen Gedankenmuster und Ihre Art, sich die Welt und Ihre Erfahrungen zu erklären. Dazu gehören auch Ihre persönlichen Regeln, Normen und Ihre Lebenseinstellung.

Konsequenz:

Beschreibt das Ergebnis oder die Folge eines bestimmten Ereignisses. In diesem Buch beziehen wir uns hauptsächlich auf die Konsequenzen, die sich aus bestimmten Verhaltensweisen oder bestimmten Gefühlen ergeben.

Kummer:

Damit ist ein normal negatives menschliches Gefühl gemeint, das Ihnen, wenn es auch unangenehm und unerfreulich ist, langfristig aber keine Probleme bereitet.

Störung:

Bezeichnet extremere, intensive negative Gefühle oder ungünstige Verhaltensmuster, die langfristige Probleme bereiten und Ihr Leben erheblich beeinträchtigen können.

Experiment:

In unserem Zusammenhang geht es nicht um Reagenzgläser oder Chemie. Wir meinen damit Übungen, die Sie sich vornehmen und ausprobieren, um zu sehen, wie sie sich auf Ihre Gefühle auswirken.

Konfrontation:

Bezieht sich auf Handlungen Ihrerseits, die Sie in angstbesetzte oder gemiedene Situationen bringen, damit Sie sich selbst von Ihren Problemen befreien können. Das schließt natürlich keinesfalls solche Konfrontationen mit ein, die Sie ins Gefängnis bringen könnten oder die wirklich gefährlich sind!

Gesund:

Beschreibt angemessene und konstruktive Verhaltensweisen, Gedanken oder Gefühle.

Ungesund:

Beschreibt unangemessene und schädliche Verhaltensweisen, Gedanken oder Gefühle.

Gedanken und Gefühle miteinander verbinden

Wenn Ihnen etwas zustößt, wie etwa ein Autounfall, könnten Sie zu dem Schluss kommen, dass dieser Unfall das Ereignis ist, das Sie ärgerlich oder ängstlich werden lässt. Erscheint sinnvoll, oder? Na ja, so richtig aber auch nicht. Gemäß der Kognitiven Verhaltenstherapie sind es Ihre Gedanken dieses Ereignis betreffend, die für die Beschaffenheit und Stärke Ihrer Gefühle verantwortlich sind.

Die Ereignisse tragen zwar zu Ihren emotionalen und sich im Verhalten ausdrückenden Reaktionen bei (manchmal erheblich), aber es sind letztlich Ihre Überzeugungen oder die Bedeutung, die Sie einem Ereignis beimessen, die darüber entscheiden, ob Sie gesunden Kummer empfinden oder eine ungesunde Störung entwickeln.

Je negativer ein Ereignis ist, desto stärker wird Ihr Kummer ausfallen. Wenn Sie also Ihre Arbeit verlieren, ausgeraubt werden oder in einen schweren Unfall verwickelt sind, fühlen Sie sich sicher sehr niedergeschlagen. Es gilt immer noch als gesund, auf sehr negative Ereignisse mit intensivem Kummer zu reagieren, weil dies in einem normalen Verhältnis zu der jeweiligen Erfahrung steht. Die Entwicklung einer Störung können Sie selbst in besonders schwierigen Lebenssituationen aber vermeiden, indem Sie Ihr Denken überwachen.

Ereignissen eine Bedeutung beimessen

Positive Ereignisse lösen in der Regel positive Empfindungen aus, negative Ereignisse dagegen negative Empfindungen (eigentlich einleuchtend). Die persönlichen Bedeutungen jedoch, die Sie mit Ereignissen in Ihrem Leben verbinden, können zu ungesunden und problematischen emotionalen Reaktionen führen. Manchmal bringt Sie Ihr Denken dazu, relativ unwichtigen Ereignissen extreme Bedeutung zuzuordnen. Wenn Ihr Mann sehr viele Überstunden macht, könnten Sie zum Beispiel entscheiden, dass dies bedeutet, dass er Sie wegen einer anderen Frau verlassen will. Manche Bedeutungen, die Sie Ereignissen beimessen, können realitätsfern, nicht ganz zutreffend und überhaupt nicht nützlich sein.

Wenn Sie einem Ereignis eine falsche Bedeutung beimessen, werden Sie viel eher eine ungesunde negative Empfindung erleben, zum Beispiel Schuld wie im folgenden Beispiel von Corinna. Würde Corinna das Ereignis angemessen und zutreffend interpretieren, würde sie das gesunde negative Gefühl einer starken Enttäuschung erleben.

Wir verwenden die Wörter bekümmert und gestört, um gesunde und ungesunde negative Empfindungen zu bezeichnen. Der Unterschied liegt in der Beschaffenheit des Gefühls, das Sie erleben. Dies ist eine wichtige Auffassung, auf die wir in Kapitel 6 näher eingehen.

Gestört

bezeichnet nicht zutreffende oder starre Denkweisen über Ereignisse, durch die Sie extreme ungesunde negative Empfindungen erleben.

Bekümmert

bezeichnet zutreffende und ausgeglichene Denkweisen in Bezug auf Ereignisse, durch die Sie angemessene gesunde negative Empfindungen erleben.

Corinna brachte ihre noch kleinen Kinder zu Bett. Die beiden wollten sich aber noch nicht beruhigen. Nachdem sie einige Minuten lang versucht hatte, sie zum Schlafen zu bringen, verlor sie die Geduld. Sie schrie und warf ein Kuscheltier durch das Zimmer. Arbeitsblatt 1.1 zeigt die gestörte Bedeutung, die sie diesem Ereignis beimisst.

Ereignis:

vor den Kindern ausrasten

Persönliche Bedeutung:

Ich sollte vor den Kindern nicht ausrasten. Das heißt, dass ich eine schlechte Mutter bin.

Empfindung:

Schuld

Arbeitsblatt 1.1: Corinnas »Ungesunde persönliche Bedeutung«-Blatt

Die extreme Bedeutung, die Corinna ihrem Ausraster beimisst, löst Schuldgefühle aus. Schuld führt leicht zur Selbstabwertung und hilft Corinna sicher nicht dabei, mit ihren Kindern klarzukommen. Arbeitsblatt 1.2 zeigt eine gesündere Bewertung.

In der Kognitiven Verhaltenstherapie benutzen wir den Begriff der Selbstabwertung für extreme Selbstkritik oder die eigene Herabsetzung aufgrund des eigenen Handelns. In Kapitel 14 beschreiben wir eine gesunde Alternative zur Selbstabwertung: die Selbstakzeptanz.

Ereignis:

vor den Kindern ausrasten

Persönliche Bedeutung:

Ich wünschte, ich wäre nicht explodiert. Das heißt, ich habe mich nicht richtig verhalten, aber ich bin insgesamt immer noch eine ganz gute Mutter.

Empfindung:

Reue

Arbeitsblatt 1.2: Corinnas »Gesunde persönliche Bedeutung«-Blatt

Weil Corinna ihrem Ausraster eine angemessene und zutreffende Bedeutung beimisst, empfindet sie ein gesundes negatives Gefühl. Ihre Enttäuschung hilft ihr, das eigene Verhalten und nicht sich selbst als Mutter zu verurteilen. Sie kann jetzt ihre Überzeugungen näher betrachten, die sie zu ihrem Ausraster beigetragen haben, und einige Veränderungen vornehmen.

Betrachten Sie ein Ereignis aus der jüngeren Vergangenheit in Ihrem Leben, bei dem Sie in eine ungesunde Gefühlslage geraten sind. Nutzen Sie das »Persönliche Bedeutung«-Blatt in Arbeitsblatt 1.3, um dem Ereignis eine andere Bedeutung zuzuordnen, und finden Sie heraus, ob Sie nicht doch eine gesündere Empfindung erleben können. Versuchen Sie anders über das Ereignis zu denken. Vielleicht ist Ihre persönliche Deutung dieses Ereignisses insgesamt zu negativ und extrem. Betrachten Sie Ihre Rolle bei dem betreffenden Ereignis aus einer mitfühlenderen und objektiveren Perspektive. Die folgenden Fragen können Ihnen als Anleitung beim Ausfüllen des Arbeitsblatts dienen:

Was ist genau passiert? Was haben Sie oder ein anderer getan? Halten Sie dies als Ereignis fest.

Was bedeutet das Ereignis für Sie? Für andere? Für die Welt oder die Lebensbedingungen? Dies ist Ihre persönliche Bedeutung.

Wie fühlen Sie sich innerlich? Notieren Sie Ihre Empfindungen.

Ist Ihre persönliche Bedeutung zutreffend, angemessen und ausgewogen? Oder ist sie unzutreffend, befangen und starr?

Welche neue Bedeutung können Sie dem Ereignis beimessen, damit Sie auf das Ereignis eher bekümmert als gestört reagieren?

Wenn Sie den Unterschied zwischen Ihren persönlichen Bedeutungen klar erkennen wollen, können Sie, wie in Corinnas Beispiel, zwei Blätter dafür verwenden. Sollten Sie nicht die richtigen Worte für Ihre Empfindungen finden können, lesen Sie zunächst Kapitel 6. Dort gehen wir intensiver auf Empfindungen ein.

Ereignis:

Persönliche Bedeutung:

Empfindung:

Arbeitsblatt 1.3: Mein »Persönliche Bedeutung«-Blatt

Wie Sie die Kognitive Verhaltenstherapie für sich nutzen können

Die Kognitive Verhaltenstherapie gewinnt als erfolgreicher Behandlungsansatz bei einer Vielzahl psychischer Probleme zunehmend an Popularität. Viele Untersuchungen über die Kognitive Verhaltenstherapie haben sich besonders auf ihre Anwendung bei Ängsten und Depressionen konzentriert. Die Ergebnisse sind ermutigend. Immer mehr Fachleute empfehlen die Kognitive Verhaltenstherapie, weil Untersuchungen belegen, dass es vielen Klienten anschließend länger gut geht.

Die Kognitive Verhaltenstherapie wird bei zahlreichen psychischen Problemen eingesetzt. Die Chancen stehen also gut, dass Ihnen dieses Buch die richtige Richtung weist, egal welches emotionale oder Verhaltensproblem Sie haben. Arbeitsblatt 1.4 listet Probleme auf, bei deren Überwindung Ihnen die Kognitive Verhaltenstherapie helfen kann.

Selbst wenn Sie denken, dass Ihre Probleme zu schwerwiegend sind, als dass ein Selbsthilfebuch wie dieses genügt, kann die Kognitive Verhaltenstherapie Ihnen helfen. Am meisten profitieren Sie, wenn Sie eine Therapeutin oder einen Therapeuten aufsuchen, um zusätzliche Unterstützung und Anleitung zu bekommen. In Kapitel 21 finden Sie Rat zur konkreten therapeutischen Arbeit.

Aggressionsstörungen

Magersucht

Essstörungen

Dysmorphophobie oder körperdysmorphe Störung (KDS)

Bulimie

chronisches Erschöpfungssyndrom

chronische Schmerzen

Depression

Alkoholmissbrauch

Drogenmissbrauch

geringes Selbstwertgefühl

Spielsucht oder Onlinespielsucht

Zwangsstörungen

anhaltende Schuld- oder Schamgefühle

Panikattacken

Persönlichkeitsstörungen

posttraumatische Belastungsstörungen

soziale Angst

Phobien

übermäßiges Geldausgeben

ständige Besorgnis

Arbeitsblatt 1.4: Checkliste zur Problemklärung

Sie müssen nicht beunruhigt sein, wenn Sie zwei, drei oder sogar mehr Punkte in der Liste angekreuzt haben. Oft gibt es Überschneidungen zwischen den Problemen. Es ist sogar normal und nicht etwa die Ausnahme, mehr als ein Problem auf einmal zu haben. Ein Beispiel für die Überschneidung von Problemen sind Depressionen und Ängste – häufig erleben Menschen beides zur selben Zeit. Sie können sich wegen Ihrer Depression auch schuldig fühlen oder wegen Ihrer sozialen Ängste schämen. Das hängt von den Bedeutungen ab, die Sie Ihren eigentlichen Problemen beimessen. Glücklicherweise helfen die Strategien zur Bewältigung Ihres primären Problems gewöhnlich auch bei Ihrem sekundären Problem. Kopf hoch!

Probleme in eine Rangordnung bringen

Bevor Sie loslegen, kann es nützlich sein, eine Bestandsaufnahme der Lebensbereiche zu machen, in denen Sie Veränderungen erreichen wollen. Vielleicht hat Ihr Arzt oder Psychiater eine Diagnose gestellt oder Sie sind sich nicht sicher, wo genau Ihr Problem liegt.

Wenn Sie Ihre Probleme zu Papier bringen, können Sie leichter erkennen, wie sich Ihre Probleme gegenseitig beeinflussen. Darüber hinaus werden Sie eher einen Ansatzpunkt für die Bewältigung Ihrer Probleme finden. Manchmal passen Probleme nicht akkurat in eine Kategorie oder überschneiden sich hier und da. Dann können Sie die Problemklärungscheckliste des Arbeitsblatts 1.4 dazu nutzen, Ihre Probleme zu ermitteln.

Denken Sie darüber nach, welche Probleme Sie haben und wie diese sich auf die verschiedenen Lebensbereiche auswirken. Arbeit, Zuhause, Beziehungen, körperliche Gesundheit und Studium sind solche Lebensbereiche. Betrachten Sie Ihre Liste und suchen Sie nach eventuellen Überschneidungen. Ein Beispiel für eine solche Überschneidung ist eine Konzentrationsschwäche am Arbeitsplatz aufgrund von Schlafstörungen.

Margret leidet unter Arthritis und ist nur selten schmerzfrei. Manche Tage sind besser als andere, aber die Schmerzen deprimieren sie. Zuletzt hat Margret abends mehr getrunken, um besser schlafen zu können. Arbeitsblatt 1.5 zeigt, wie sie ihre Probleme ordnet.

Rang: Problem

Beschreibung der Auswirkungen

Erstes Problem: chronische Schmerzen durch Arthritis

Schmerzen in den Ellbogen, Handgelenken und Knien.

Ich kann kaum noch etwas machen, was mir Spaß macht.

Mein Schlaf wird gestört, weil die Schmerzen mich oft aufwecken.

Meine Stimmung ist schlecht.

Zweites Problem: Depression

Ich habe keine Lust, Freunde zu sehen oder Zeit mit meiner Familie zu verbringen.

Hausarbeit und der tägliche Einkauf sind zu viel für mich.

Ich hänge zu oft und zu lange meinen Gedanken und Gefühlen nach.

Ich trinke, um meine Schmerzen und depressiven Gefühle zu betäuben.

Drittes Problem: Alkoholismus

Manchmal hilft mir der viele Wein beim Einschlafen, aber ich wache mit einem schlechten Gewissen auf.

Ich mag die Vorstellung nicht, vom Alkohol abhängig zu sein, um zurechtzukommen.

Ich habe gelesen, dass Alkohol ein Beruhigungsmittel ist. Daher denke ich, dass es meine Depression womöglich verschlechtert.

Arbeitsblatt 1.5: Margrets Arbeitsblatt zur Problemrangordnung

Anhand von Margrets Beispiel können Sie erkennen, dass ihre Depression ihren Ursprung in chronischen Schmerzen hat, dass aber der Alkoholkonsum ihre Depression letztlich verschlechtert. Nach der Analyse ihres Arbeitsblatts zur Problemrangordnung kann Margret an verschiedenen Punkten eingreifen.

Ordnen Sie nun mithilfe des Arbeitsblatts 1.6 Ihre eigenen Probleme.

Rang: Problem

Beschreibung der Auswirkungen

Erstes Problem:

Zweites Problem:

Drittes Problem:

Arbeitsblatt 1.6: Mein Arbeitsblatt zur Problemrangordnung

Vielleicht möchte Sie das Blatt um ein viertes oder fünftes Problem erweitern. Lassen Sie trotzdem die Dinge nicht schlechter erscheinen, als sie sind! Versuchen Sie, nur Ihre Hauptprobleme zu ordnen. Sie sollten einsehen, dass viele der anderen Gefühle, wie Verwirrtheit und Einsamkeit, häufig nur Auswirkungen der Probleme sind (oder mit Begriffen der Kognitiven Verhaltenstherapie ausgedrückt: emotionale Konsequenzen).

Ihr Verhalten analysieren

Gestörte Empfindungen führen oft zu zerstörerischem und selbstzerstörerischem Verhalten. Zerstörerisches Verhalten trägt nicht gerade zur erfolgreichen Problemlösung bei. Im Gegenteil, es führt häufig zu weiteren Problemen oder verschlimmert die bestehenden. Arbeitsblatt 1.7 listet verschiedene schlechte und hässliche Verhaltensweisen auf, die Sie vielleicht an sich selbst feststellen.

Selbstzerstörerische Verhaltensweisen:

übermäßiges Trinken

ungesundes Essverhalten (zu viel oder zu wenig)

risikoreiche sexuelle Aktivitäten

unkontrolliertes Spielen

verbale oder körperliche Verletzungen anderer Menschen

zwanghaftes oder ungehemmtes Geldausgeben

Schmollen

in wütendem Zustand Risiken eingehen (wie rücksichtsloses Fahren)

Konsum illegaler Drogen

StimmungssenkendeVerhaltensweisen:

Isolierung von Freunden und Familie

Vernachlässigung der täglichen Hausarbeit

Vernachlässigung der Hygiene

andere nicht um Hilfe oder Unterstützung fragen

keine Teilnahme an Aktivitäten, an denen man gewöhnlich Freude hat

häufige Krankmeldung am Arbeitsplatz

zu viel oder zu wenig Schlaf

den ganzen Tag im Bett bleiben

die meiste Zeit drinnen bleiben

die Einnahme verordneter Medikamente stoppen

Vermeidungsverhalten:

Vermeidung von Sport

irgendwelche Dinge machen, anstatt die tatsächlich anstehenden Arbeiten zu erledigen (wie den Schreibtisch aufzuräumen, anstatt einen Aufsatz zu schreiben)

sich auf abergläubisches Handeln einlassen, um befürchtete Ereignisse möglichst abzuwehren

nicht ans Telefon gehen

die Post nicht öffnen (beispielsweise Rechnungen)

bei gesellschaftlichen Zusammenkünften nicht viel reden

Arbeiten aufschieben

Meidung von vermeintlich bedrohlichen Situationen (Aufzüge, bevölkerte Plätze, Partys und so weiter)

Rituale zur Unterdrückung ängstlicher Gedanken und Gefühle einsetzen

Arbeitsblatt 1.7: Liste ungünstiger Verhaltensweisen

Da wir nun einmal Menschen und damit in der Lage sind, Fehler zu machen, legen viele Menschen von Zeit zu Zeit einige der in dieser Liste aufgeführten Verhaltensweisen an den Tag. Dennoch sind diese Verhaltensweisen nur selten mit psychischen Problemen verbunden. Je mehr Punkte Sie auf der Liste angekreuzt haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie unter einer emotionalen Störung leiden. Sie können fast sicher sein, dass Ihre »schlechten« Handlungen Ihre Situation nur noch verschlechtern.

Stefan leidet unter einer sozialen Phobie und fühlt sich in Gesellschaft anderer Menschen sehr ängstlich. Arbeitsblatt 1.8 zeigt seine fünf ungünstigsten Verhaltensweisen.

1. Ich bin bei geselligen Anlässen so lange still, bis ich ganz genau weiß, was ich sagen will.

2. Ich meide Partys, bei denen ich nicht alle kenne.

3. Ich esse am Arbeitsplatz allein zu Mittag.

4. Ich verbringe zu viel Zeit drinnen.

5. Ich gehe nur zu ruhigen Zeiten einkaufen.

Arbeitsblatt 1.8: Stefans fünf ungünstigste Verhaltensweisen

Stefans fünf ungünstigste Verhaltensweisen gehören in der Liste in Arbeitsblatt 1.7 zur Kategorie Vermeidungsverhalten. Er versucht mit aller Macht, Situationen zu vermeiden, in denen er Angst empfindet, und hofft, dass es ihm dann bald besser gehen wird. Weil er sich dadurch jedoch jede Chance nimmt zu erleben, dass er das Gefühl der Unbeholfenheit in Gesellschaft anderer Menschen auch aushalten kann, erhält Stefan seine Ängste langfristig weiter aufrecht.

Die lange Liste der ungünstigen Verhaltensweisen in Arbeitsblatt 1.7 kann als Leitfaden zur Identifizierung der fünf Verhaltensweisen dienen, die Ihre Probleme aufrechterhalten. Arbeitsblatt 1.9 bietet Platz für Ihre eigenen ungünstigsten Verhaltensweisen.

1.                                               

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5.

Arbeitsblatt 1.9: Meine fünf ungünstigsten Verhaltensweisen

Gefühle, Gedanken und Verhalten miteinander verbinden

An dieser Stelle können wir alles, waswir bisher in diesem Kapitel angesprochen haben, zusammenführen. Wählen Sie zunächst ein Gefühl aus, das Sie hinterfragen möchten. Dieses Gefühl ist Ihr Ziel. In Arbeitsblatt 1.10 hat Monika ihre Depression als Zielgefühl ausgewählt und Thomas hat seine Ängste in Arbeitsblatt 1.11