Vegan in Topform - Das Kochbuch- E-Book E-Book

Brendan Brazier

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 378

Beschreibung

Nach dem überragenden Erfolg des Klassikers Vegan in Topform erschien nun auch Vegan in Topform – Das Kochbuch. Der berühmte Ironman-Triathlet Brendan Brazier hat aufgrund seiner jahrelangen Erfahrung die vegane Ernährung revolutioniert und für Sportler und Höchstleistungen optimiert. In seinem Werk zeigt der beliebte Sportler die Zusammenhänge zwischen Klimaschutz, tierischen und pflanzlichen Nährstoffen und benötigten Resourcen auf. Er belegt, dass ausgewogene pflanzliche Nahrung die beste Art von Gesundheitsvorsorge und nachhaltigem Umweltschutz ist. Sein Kult-Kochbuch bietet 200 Rezepte für nährstoffreiche Gerichte, die leicht zuzubereiten sind und sich die Kraft von Superfoods wie Maca, Chia, Hanf und Chlorella zunutze machen. Dabei greift er nicht auf potentiell allergieauslösende Produkte wie Weizen, Hefe, Gluten, Soja und Mais zurück. Mit Rezepten bekannter amerikanischer Küchenchefs wie Tal Ronnen und Matthew Kenney kamen so leckere Gerichte zustande wie Kürbis-Gnocchi, italienisches Gemüsepfännchen, scharfes Chili mit Bohnen, Quinoa-Falafel, gehaltvolles Schokoladen-Smoothie, coole Kokos-Orangen-Schnitten, indische Linsen-Hanfburger, Bananencremetorte, Sommer-Chefsalat, natürlich auch Braziers bekannte Energieriegel und -Gels und vieles andere mehr …

Leseprobe

Brendan Brazier

VEGAN IN TOPFORM

DAS KOCHBUCH

200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit

VEGAN IN TOPFORM - DAS KOCHBUCH

Brendan Brazier war professioneller Ironman-Triathlet und Sieger des kanadischen Ultramarathons von 2003 und 2006 über 50 km Distanz. Er ist Bestsellerautor von Vegan in Topform (Unimedica 2013) und Vegane Fitness (Unimedica 2014).

Brendan Brazier verbindet auf einmalige Art Sport und vegane Ernährung. Er verweist nicht nur auf Studien, sondern schöpft aus seiner jahrelangen Erfahrung als Sportler, welche Nahrungsmittel seine Leistung steigern können. Als Autorität auf diesem Gebiet ist er Gastdozent an der amerikanischen Cornell-Universität und spricht über pflanzliche Ernährung und Profisport.

Auch in Deutschland macht Brendan Brazier von sich reden. Auf den Bestseller Vegan in Topform, der das Konzept einer pflanzlichen Ernährung anschaulich erklärt und erste Wege in die Praxis aufzeigt, folgt nun mit Vegan in Topform – Das Kochbuch ein Werk, mit dem es gelingt, die vegane Kost umzusetzen: Zahlreiche erfahrene Köche haben ihre Lieblingsrezepte beigesteuert. Mit Vegan in Topform -Das Kochbuch erhält der Leser ein Füllhorn an veganen Rezepten, die sicher gelingen und zudem die Vielfalt veganer Küche erfahrbar machen.

Laut des amerikanischen Magazins VegNews ist Brendan Brazier einer der 25 faszinierendsten Vegetarier, der Natural Food Merchandiser zählt ihn zu den 40 wichtigsten unter 40-Jährigen der Gesundheitsindustrie. Wegen seiner selbst entwickelten Nährstoffprodukte Vega wurde Brendan Brazier dreimal für den prestigeträchtigen Manning Innovation Award nominiert.

Impressum

Brendan Brazier

Vegan in Topform – Das Kochbuch

200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit

1. deutsche Auflage 2014

2. deutsche Auflage 2014

3. deutsche Auflage 2014

4. deutsche Auflage 2017

ISBN 978-3-946566-77-9

© 2014, Narayana Verlag

1. englische Ausgabe 2011

Whole Foods To Thrive: Nutrient-Dense, Plant-Based Recipes For Peak Health

© Brendan Brazier c/o SEVENTH AVENUE LITERARY AGENCY, South Surrey (BC), Canada

Übersetzung aus dem Englischen: Christel Klink

Satz: Karin Jerg, Staufen

Coverabbildungen: Titelbild groß – Melissa Schwartz © Brendan Brazier,

Titelbilder klein – © Jörg Wilhelm, Wilhelm Media

Titelbild Rückseite: © Brendan Brazier

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

Einleitung

1. Gesundheit hängt von der Ernährung ab

Ernährungsstress abbauen

Besser schlafen durch gesunde Ernährung

Warum Nährstoffdichte wichtig ist

Richtlinien der Thrive-Diät

2. Wie unsere Landwirtschaft die Umwelt belastet

Landwirtschaftliche Nutzflächen

Wasser

Fossile Brennstoffe

Luftqualität

3. Lösungen für Umwelt und Gesundheit durch Nahrung

Die kohlendioxidarme Ernährung Großbritanniens

Das Programm „Gesundheit beginnt hier“

Das Verhältnis zwischen den Nährstoffen und Ressourcen

Die niedrigen Kosten hochwertiger Nahrung

Warum kostet ein Hamburger weniger als ein Apfel?

Vergleich verschiedener Ernährungsweisen

4 Die acht Elemente guter Ernährung

Basenbildende Nahrungsmittel

Antioxidantien

Kalzium

Elektrolyte

Essenzielle Fette

Eisen

Sekundäre Pflanzenstoffe

Rohkost

5. Nährstoffreiche Vollwertkost für Ihre Gesundheit

Basisausstattung an Vorräten

Superfoods

6. Rezepte

Getränke

Frühstück

Salate

Suppen und Beilagen

Aufstriche, Dips, Saucen und Dressings

Hauptgerichte

Gemüse

Snacks zum Knabbern

Energieriegel und -gels

Desserts

Anhang

Nährstoffübersicht

Herstellung von Rejuvelac und Irischem Moos-Gel

Meine Lieblings-Restaurants und -Cafés

Literaturhinweise

Glossar

Weiterführende Informationen

Stichwortverzeichnis

Rezepteverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Einleitung

Als Sportler interessierten mich Nahrungsmittel ursprünglich nur unter dem Aspekt, wie sie meine Leistung verbessern konnten: Ich wollte nur die besten Energielieferanten und biologischen Bausteine, die es gab. Nachdem ich jahrelang darauf geachtet hatte, was ich meinem Körper zuführte, wurde mir nach und nach klar, dass ich über Nahrungsmittel eigentlich recht wenig wusste. Zwar verstand ich etwas von Ernährung und ihren einzelnen Bestandteilen, aber ich wusste nichts über den Anbau von Nahrungsmitteln und auch nichts über die Zeit, die vergehen musste, bis aus einem Samen ein verzehrbereites Produkt entstand. Ich hatte ebenfalls keine Ahnung, wie sich die Wahl meiner Nahrungsmittel auf die am Produktionsprozess beteiligten Menschen auswirkte, ganz zu schweigen von der Umweltbelastung, die die Produktionsschritte hin zum konsumierbaren Produkt verursachten.

Natürlich wusste ich, dass sich Nahrung auf meine Gesundheit und Leistung auswirkte (darüber mehr in Kapitel 1), aber ich hatte noch nicht so recht begriffen, dass meine Auswahl ebenso die Umwelt und das Leben anderer Menschen beeinflusste.

Nach und nach entwickelte ich jedoch ein Bewusstsein dafür, dass unsere Ernährungsweise Auswirkungen hat, die weit über unsere Person hinausgehen. Und dieser Gesamtprozess von Erzeugung, Vermarktung und Konsum von Lebensmitteln begann mich zu interessieren.

Ich fing an, Fragen zu stellen.

Eines ist sicher: Naturbelassene Vollwertkost trägt zum Erhalt unserer Gesundheit bei. Wie aber definiert sich die Nahrhaftigkeit eines Lebensmittels? Durch Kaloriendichte? Vitamine? Mineralstoffe? Sekundäre Pflanzenstoffe? Antioxidantien? Das wollte ich unbedingt herausfinden; und ich wollte auch Informationen darüber bekommen, wie stark die Umwelt durch das Hervorbringen dieser Eigenschaften belastet wird oder welchen Preis die Umwelt für jede dieser Eigenschaften bezahlt.

Die Suche nach Antworten auf diese Fragen brachte dieses Buch hervor. Ich war fasziniert von dem, was ich lernte und erstaunt darüber, welch enorme Auswirkung unser Essverhalten auf die Umwelt hat.

Mit Blick auf die Erzielung optimaler Gesundheit setze ich deshalb bei Stress an, einer Plage, die ganz Nordamerika, weite Teile Europas und auch der übrigen Welt in ihrem Würgegriff hat und die maßgeblich zu Krankheit und unerfülltem Potenzial beiträgt. Stress ist allgegenwärtig im modernen Leben – er zeigt sich in Form von Schlafstörungen, Problemen mit Gewichtsabnahme trotz sportlicher Betätigung, als Heißhunger auf zucker- und stärkehaltige Produkte, Abhängigkeit von Kaffee und anderen Stimulanzien, um den Tag meistern zu können und als der bekannte Durchhänger am frühen Nachmittag – eben in den Erscheinungen, die uns heutzutage fast normal vorkommen. Je nach Art ihrer Nährstoffzusammensetzung können Nahrungsmittel Stress verstärken oder abbauen.

Bei der Untersuchung, welche Eigenschaften von Nahrungsmitteln uns gesünder machen und so den Körper von Stress entlasten, stellte sich heraus, dass die Dichte an Mikronährstoffen (auch als Vitalstoffe bezeichnet) ausschlaggebend ist. Je höher die Nährstoffdichte eines Lebensmittels, desto weniger Ernährungsstress löst es aus (Ernährungsstress entsteht, wenn der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird). In Kapitel 1 gehe ich im Detail auf das Thema Ernährungsstress ein.

Die Erzeugung und Verarbeitung von Nahrungsmitteln verbrauchen nicht nur Land, Wasser und fossile Energie, sie sorgen darüber hinaus für den Ausstoß an Treibhausgasen.

Dort plädiere ich auch dafür, bei Nahrungsmitteln immer auf eine hohe Nährstoffdichte zu achten und habe entsprechende „Richtlinien“ zusammengestellt, die Ihnen bei der Auswahl von Nahrungsmitteln helfen.

In Kapitel 2 betrachten wir die mit der Nahrungsmittelerzeugung einhergehende Umweltverschmutzung. Unsere Gesundheit hängt größtenteils von der Qualität unserer Nahrung ab, sie wird also maßgeblich von der Qualität ihres Nährbodens beeinflusst. Somit wirkt über die Nahrung die natürliche Umwelt – bei den Nahrungsmitteln unter anderem die Qualität des Nährbodens – direkt auf unsere Gesundheit ein (ganz abgesehen von der Luft, die wir atmen und dem Wasser, das wir trinken).

Da Pflanzen dem Boden Mineralstoffe entziehen – lebensnotwendige Vitalstoffe für unsere Gesundheit – transformieren sie sozusagen ein Stück Boden in ein Lebensmittel, das wir konsumieren. Mit jedem Bissen nehmen wir ein Stück Umwelt zu uns und machen es zu einem Teil unseres biologischen Körpers. Es mag zwar hippiemäßig klingen, aber die Erde ist wirklich ein Teil von uns. Aus diesem Grund allein ist es schon wichtig, unsere Umwelt zu schützen.

Aber das Thema sollte uns auch noch in anderer Hinsicht interessieren, nämlich im Zusammenhang mit dem Verschleiß natürlicher Rohstoffe. Die Erzeugung und Verarbeitung von Nahrungsmitteln verbrauchen nicht nur Land, Wasser und fossile Energie, sie sorgen darüber hinaus auch noch für den Ausstoß an Treibhausgasen.

In Kapitel 3 informiere ich über die Maßnahmen, die durchgeführt wurden, um auf die große Umweltbelastung durch die Nahrungsmittelindustrie einzuwirken. Großbritannien ist zum Beispiel führend darin, die Verbraucher umfassend zu informieren. Es ist dort gesetzlich vorgeschrieben, dass Nahrungsmittel mit Informationen über die zu ihrer Herstellung notwendige Kohlendioxidbelastung ausgezeichnet werden. Ich untersuche auch Schritte, die fortschrittliche Unternehmen wie Whole Foods Market unternehmen, um Verbrauchern bei der Auswahl gesunder Lebensmittel zu helfen, indem sie etwa die Nährstoffdichte vieler ihrer Lebensmittel ausweisen.

Da ich mit ernährungswissenschaftlichen Experten einerseits und mit renommierten Umweltschützern andererseits zusammenarbeiten konnte, schätze ich beide Ansätze sehr und bedaure nur, dass die unterschiedlichen Sichtweisen nicht zusammengeführt werden.

Kapitel 3 widmet sich zu einem großen Teil dem Zusammenhang zwischen persönlicher Gesundheit und Umweltgesundheit. Diesen Zusammenhang, der sich auf uns alle auswirkt, bezeichne ich als den „Nährstoff-Ressourcen-Quotienten“.

Außerdem befasse ich mich mit den Erzeugungskosten von Nahrungsmitteln. Bekanntermaßen ist es billiger, sich Kalorien aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu beschaffen; doch was ist mit den Mikronährstoffen – dem wahren Maßstab für den Wert eines Nahrungsmittels? Wie kann man sich diese günstig beschaffen? Dieser Frage gehe ich nach und kennzeichne meine Ergebnisse – je nach gut und weniger wünschenswert – mit eindeutigen Symbolen.

Um das Kapitel abzurunden, wird in einer Grafik die Umweltbelastung dargestellt, die durch den Tageskonsum einer sogenannten Standard American Diet im Vergleich zu einer „gesunden“ westlichen Ernährungsweise hervorgerufen wird. Als Drittes betrachte ich die Umweltbelastung, die ein Tagesplan von Rezepten aus diesem Buch mit sich bringt. Der Unterschied ist viel größer, als ich mir das vorgestellt hätte.

In Kapitel 4 stelle ich die acht wichtigsten Nährstoffkomponenten vor und zeige auf, welche Vorteile sie bieten.

In Kapitel 5 empfehle ich bestimmte Nahrungsmittel, die sowohl gesundheitsförderlich als auch umweltverträglich sind. Im Abschnitt „Basisausstattung an Vorräten“ finden Sie eine Auflistung aller Grundnahrungsmittel, die in einer gesunden Küche vorrätig sein sollten.

Höhepunkt des Buches sind dann aber 200 wunderbare Rezepte mit nährstoffdichten pflanzlichen Zutaten, die sowohl gesund als auch umweltverträglich sind.

Alle Rezepte in diesem Kapitel, die zum Teil von befreundeten Spitzenköchen zusammengestellt wurden, entsprechen meiner Ernährungsphilosophie.

Mitwirkende Köche

Alle Rezepte in meinen anderen Büchern Vegan in Topform und Vegane Fitness sowie einige Rezepte in diesem Buch entstammen meiner eigenen Feder. Aber ich war auch neugierig, wie Spitzenköche an Rezepte mit nährstoffdichten pflanzlichen Zutaten herangehen würden.

Da ich selbst weit davon entfernt bin, ein echter Koch zu sein, fragte ich mich immer, ob es nicht bestimmte, mir unbekannte Zusammenstellungen gäbe, welche die Gerichte schmackhafter und attraktiver machen könnten. Deshalb lud ich einige meiner Lieblingsköche ein, mir zu helfen.

Alle Rezepte enthalten viele Nährstoffe, sind äußerst umweltverträglich und schmecken hervorragend.

Etwa die Hälfte aller Rezepte hier im Buch stammen von Julie Morris, die damit den größten Beitrag geleistet hat. Sie arbeitet in Los Angeles und hat sich auf Vollwertküche spezialisiert, wobei sie ein besonderes Gespür für die geschmackliche Kombination einer Vielzahl natürlicher Vollwertprodukte und Aromen entwickelt hat.

Mit der ihr eigenen Kreativität hat Julie köstliche und leicht nachzukochende Rezepte aus nährstoffdichten, gesunden Zutaten zusammengestellt, die der Ernährungsphilosophie dieses Buchs entsprechen.

Die anderen Spitzenköche, die ich um ihre Mithilfe bat, haben jeweils zwei bis vier Kreationen aus pflanzlicher Vollwertkost zusammengestellt, von denen sicher auch Sie sagen werden, dass sie absolut lecker sind.

Alle Rezepte enthalten Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte, sie sind äußerst umweltverträglich und schmecken hervorragend. Sie sind zudem absolut vielseitig, zum Teil leicht, zum Teil etwas aufwendiger zuzubereiten, und sie zeigen Anklänge an die Kochkunst verschiedener Kulturen und Ethnien. Alles in allem sind sie letztlich auch Zeugnis der außergewöhnlichen Kreativität und Bandbreite dieser Küchenchefs.

Amanda Cohen

In der Gourmet-Welt New Yorks seit vielen Jahren bekannt, eröffnete Amanda 2008 ihr eigenes Restaurant im East Village und gab ihm den Namen Dirt Candy. Sie ist bekannt für die Vielseitigkeit, mit der sie Gemüse auf einzigartige und innovative Weise zubereiten kann. 2010 nahm Amanda als Mitstreiterin an der Kochsendung Iron Chef America teil. Weitere Informationen unter www.dirtcandynyc.com.

Matthew Kenney

Matthew ist Koch, Gastronom, Autor und bekannt für seine biologisch-vegetarische Küche. Unter dem Markennamen Matthew Kenney Cuisine entwickelt und vertreibt er Produkte, Bücher und Geschäftsideen, die seine Begeisterung für eine nachhaltige Lebensweise reflektieren.

Er ist Gründer und Betreiber der 105degrees Academy, einer staatlich geprüften Lehreinrichtung mit einladendem Ambiente, in der er innovative Kochkunst fördern will.

Informationen über Matthew, seine vielen Bücher, die 105degrees Academy oder seine Arbeit allgemein gibt es unter www.matthewkenneycuisine.com zu lesen.

Julie Morris

Die in Los Angeles arbeitende Julie Morris ist Kochbuchautorin und Spezialistin für Vollwertküche mit vielen Kreationen köstlicher und gesunder pflanzlicher Vollwertgerichte. Es gelingt ihr, komplementäre Zutaten auf einzigartige Weise zu neuen Geschmacksverbindungen zu vereinen, insbesondere auch durch die Verwendung von sogenannten Superfoods. Eine offizielle Definition steht zwar noch aus, aber Superfoods sind allgemein anerkannt als Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Julie unterhält ein Blog und veröffentlicht Videos über die Zubereitung ihrer Gerichte. Ihr neuestes Buch mit dem Titel Superfood Kitchen ist vor Kurzem erschienen. Besuchen Sie Julie unter www.juliemorris.net.

Chad Sarno

Chad ist heute verantwortlich für Forschung und Entwicklung des von Whole Foods Market ins Leben gerufenen Programms „Health Starts Here“. Sein Wissen über gesunde Kochkunst vermittelt er seit über zehn Jahren an Top-Restaurants mit biologisch-veganer Küche, Resort-Hotels, Filmsets und auch Privatpersonen. Seinen Kreationen bin ich zum ersten Mal 2008 begegnet, als er Chefkoch im Saf war, einem gehobenen Restaurant in London mit veganer und Rohkostküche. Seither bin ich ein Fan von ihm.

Mehr Informationen über Chad, seine Arbeit und seinen Betrieb Vital Creations finden Sie unter www.rawchef.com.

Tal Ronnen

Küchenchef Tal Ronnen ist einer der gefragtesten Meister veganer Kochkunst dieser Tage. Dem ganzen Land bekannt wurde er, als er im Frühjahr 2008 Oprah Winfrey bekochte, die sich 21 Tage lang vegan ernährte, um ihren Organismus zu reinigen. Außerdem hatte er die Ehre, als erster Küchenchef ein ganz aus pflanzlicher Kost bestehendes Menü für den Senat der Vereinigten Staaten zuzubereiten. 2010 richtete er das Catering für die Gala des Ärztekongresses für verantwortliche Medizin (Physicians Committee for Responsible Medicine – PCRM) in Los Angeles aus. Über das reichhaltige Angebot dieses Büffets lernte ich erstmalig Tals Kreativität in der Kochkunst zu schätzen.

Tals Videos und weitere Informationen über ihn und sein Kochbuch The Conscious Cook sind unter www.talronnen.com zu sehen.

Rezepte meiner Lieblingsrestaurants

Unter den Rezepten in diesem Buch stammen einige von meinen Lieblingsrestaurants und Cafés in ganz Nordamerika. Darunter vertreten sind aufwendig betriebene 5-Sterne-Lokale ebenso wie nette Cafés und ganz einfache Imbissbuden, die sich kulinarisch hervorgetan haben und gemäß meiner Ernährungsphilosophie kochen.

Da ich jedes Jahr mehrmals kreuz und quer durch Nordamerika reise, kenne ich nicht nur die besten Filialen von Whole Foods Market und anderen Läden mit Bio-Lebensmitteln, sondern habe natürlich auch noch meine Lieblingsrestaurants und -cafés:

» BEETS LIVING FOODS CAFÉ – AUSTIN, TEXAS

» BLOSSOMING LOTUS – PORTLAND, OREGON

» CANDLE 79 – NEW YORK CITY, NEW YORK

» CRU – LOS ANGELES, KALIFORNIEN

» CRUDESSENCE – MONTREAL, QUEBEC

» FRESH AT HOME – TORONTO, ONTARIO

» GORILLA FOOD – VANCOUVER, BRITISH COLUMBIA

» THE GREEN DOOR – OTTAWA, ONTARIO

» HORIZONS – PHILADELPHIA, PENNSYLVANIA

» JIVAMUKTEA CAFÉ – NEW YORK CITY, NEW YORK

» KARYN’S ON GREEN – CHICAGO, ILLINOIS

» KARYN’S FRESH CORNER CAFÉ – CHICAGO, ILLINOIS

» LIFE FOOD GOURMET – MIAMI, FLORIDA

» LIVE ORGANIC FOOD BAR – TORONTO, ONTARIO

» MILLENNIUM RESTAURANT – SAN FRANCISCO, KALIFORNIEN

» PURE FOOD & WINE – NEW YORK, NEW YORK

» RAVENS’ RESTAURANT – MENDOCINO, KALIFORNIEN

» THRIVE JUICE BAR – WATERLOO, ONTARIO

» VEGGIE GRILL – LOS ANGELES, KALIFORNIEN

Weitere Informationen über diese gastronomischen Betriebe, einschließlich ihrer Webseiten, Adressen und Telefonnummern finden Sie auf S. 402.

Kapitel eins

Gesundheit hängt von der Ernährung ab

Stress – schon allein der Gedanke daran löst ihn aus. Als der Begriff in den 1930er-Jahren in Umlauf kam, bezeichnete er zunächst ein biologisches Trauma und somit eine Schädigung, die nur die körperliche Ebene betraf. In den letzten Jahrzehnten wurde der Begriff Stress mehr im Zusammenhang genannt mit Sachverhalten, die die emotionale und seelische Ebene betreffen. Stress bezeichnet heutzutage meist die psychische Belastung durch das moderne Leben. Er wird oft ausgelöst durch Ängste und Befürchtungen oder durch das Gefühl, mit dem Leben nicht fertig zu werden und äußert sich durch körperliche Symptome.

In Nordamerika, Europa und anderen entwickelten Regionen der Welt steigt die Zahl der durch Stress hervorgerufenen Krankheiten ständig an. Wenn man also behauptet, Stress habe epidemische Ausmaße angenommen, ist dies keine Übertreibung. Er verursacht eine Vielzahl von Krankheiten.1 Bevor diese sich eindeutig manifestieren, gibt uns der Körper allerdings Warnsignale, die wir aber leider meistens ignorieren oder – noch schlimmer – behandeln, als seien sie die eigentliche Krankheit, ohne weiter nachzuforschen, was sie auslöst.

Schlafstörungen, Erschöpfung, Unkonzentriertheit, Reizbarkeit, Gewichtszunahme und Heißhunger auf Zucker, Stärke und Koffein sind also die Symptome, die uns als Warnsignale darauf aufmerksam machen, dass unser Stresslevel erhöht ist.

Wenn im Auto die Öldruck-Kontrollleuchte angeht und man einfach ein Stück Papier darüber klebt, sieht man den Hinweis auch nicht mehr. Das Problem geht aber dadurch nicht weg: Es verschlimmert sich mit der Zeit, ohne dass wir darauf achten – bis dann der Motor kocht. Heißhunger auf Zucker ist im übertragenen Sinn wie das Angehen der Kontrollleuchte: ein erstes Warnzeichen, dass Probleme anstehen. Etwas Süßes zu essen, hilft zwar im Moment, aber nur für kurze Zeit, und das Problem besteht fort.

Ernährungsstress abbauen

Was aber hat Stress mit der Ernährung zu tun? Genau darüber machte ich mir zu Beginn meiner Karriere als Profisportler Gedanken. Mein Traum war es, professioneller Ironman-Triathlet zu werden, und ich war bereit, alles zu tun, um dieses Ziel zu erreichen. Wie Sie sich vorstellen können, gehörte ein umfangreiches Trainingsprogramm dazu.

Jahrelang trainierte ich fleißig und steigerte meine Fitness. Doch mit der Zeit ließ die Steigerungsrate nach – ein im Prinzip normaler Prozess, wenn sich ein Athlet seiner Bestform nähert. Doch ich befand mich bereits vor Erreichen der Höchstform in einer Art Stillstand und hatte ein Leistungsplateau erreicht.

Trotz des unglaublichen Aufwands an Zeit und Energie für mein Training erzielte ich nur bescheidene Ergebnisse. Ich musste mir unbedingt etwas einfallen lassen, um dieses Plateau zu überwinden.

Da ein Mehr an Training nicht machbar war, musste ich andere Möglichkeiten finden, wie ich auf den Prozess Einfluss nehmen konnte. Nachdem ich vielseitige Informationen eingeholt hatte, stieß ich endlich auf hilfreiches Material. Ich entdeckte, dass ich die Leistung erheblich steigern konnte, wenn ich die Zeit zwischen den Trainingseinheiten verkürzen könnte, d. h., wenn sich meine Zellen schneller regenerieren könnten.

In den nächsten Jahren befasste ich mich mit dem Zusammenhang zwischen dem Erreichen eines besseren Trainingsergebnisses und der Verkürzung der Trainingsintervalle. Ich war überzeugt davon, dass mich eine schnellere Zellregeneration nach dem Training zum Erfolg führen würde und sah mich nach entsprechenden Lösungen um. Meine Grundidee war, dass ich bei schnellerer Erholung nach dem Training rascher das nächste Training ansetzen und daher auch mehr trainieren und mehr Muskeln aufbauen konnte.

Natürlich wusste ich, dass wir Energie über unsere Nahrung beziehen. Doch das ist nur ein Teil der „Wahrheit“: Mir wurde damals zum ersten Mal bewusst, dass die Nahrung gleichzeitig die Bausteine zur Wiederherstellung von Muskelzellen während der Erholungsphase liefert. Denn sie ersetzt bei starker körperlicher Belastung – wie zum Beispiel beim Sport – nicht nur die Muskelzellen, die ständig absterben und ersetzt werden müssen, sondern sie macht das Muskelgewebe stärker als es vor der Belastung war. Doch dieser Prozess verlangt erstklassige Bausteine, um das Gewebe schnell und vollständig zu erneuern. In meinen (noch) jungen Jahren lernte ich also frühzeitig, dass es so etwas wie zu viel Training gar nicht gibt. Es gibt nur zu wenig Regeneration.

Außerdem lernte ich, dass sich Nahrung – ganz gleich, ob von guter oder schlechter Qualität – auf den Regenerationsprozess auswirkt. Die Qualität der Nahrung kann die Regeneration beschleunigen oder verlangsamen, wenn zum Beispiel zusätzlich zur physischen Trainingsbelastung Ernährungsstress durch minderwertige Nahrung besteht. Dieser bietet im Vergleich zum Trainingsstress, der immerhin zu erhöhtem Muskelaufbau und besserer Fitness führt, keinerlei Vorteile. Deswegen lautete die Kurzform meines ersten Buches: Vegan in Topform – Stressreduzierung durch bessere Ernährung.

Wenn dem Körper nicht die richtigen Nährstoffe in Form von Nahrungsmitteln zur Regeneration zugeführt werden, entsteht Ernährungsstress. Darauf reagiert er genauso wie auf physischen oder psychischen Stress, und es entwickeln sich dieselben Stresssymptome. Somit, so schlussfolgerte ich, bestand der beste Weg, den Gesamtstress mit seinen Symptomen zu mindern, darin, mehr Nährstoffe zu mir zu nehmen.

Zunächst versuchte ich, so viel zu essen, wie ich nur konnte, aber ich musste schnell erkennen, dass Nahrung und Nährstoffe nicht gleichgesetzt werden können – zumindest nicht in der heutigen Welt.

Ich hatte zwar dafür gesorgt, dass ich genug gegessen hatte, aber nicht darauf geachtet, dass ich ausreichend ernährt war. Darin liegt ein großer Unterschied. Und somit hatte ich mir genau das Problem geschaffen, an dem jeder Durchschnitts-Nordamerikaner und viele Menschen in der ganzen Welt leiden.

Der Regenerationsprozess verlangt nach erstklassigen Nahrungsmitteln, um das Gewebe schnell und vollständig zu erneuern.

Wir Nordamerikaner beispielsweise essen zu viel und sind trotzdem schlecht ernährt. Diese neue Art der Unterernährung ist zur Norm geworden und betrifft nicht mehr nur einen kleinen Prozentsatz der Bevölkerung.

Das kommt folgendermaßen zustande: Das Gefühl Hunger wird als lebenswichtiges chemisches Signal vom Hirn ausgesandt, wenn der Körper nach neuen Nährstoffen verlangt. Wir müssen essen, um unser Hirn und die Muskeln mit Energie zu versorgen und den Geweben die Bausteine zur Erneuerung der Zellen bereitzustellen. Essen wir nährstoffreiche Nahrung wie zum Beispiel Feldfrüchte, erkennt unser Hirn, dass wir auf das Signal reagiert haben. Sobald der Körper wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, wird das Signal abgestellt. Zu Zeiten, als Nahrung gleichbedeutend war mit Nährstoffen, galt: Je mehr man aß, desto besser war man ernährt. So einfach war das. Es bestand also kein Grund, mehr zu essen als biologisch notwendig war.

Die Zeiten haben sich allerdings geändert. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel, die einen großen Teil der Ernährung in entwickelten Ländern ausmachen, enthalten heutzutage nicht mehr die Nährstoffe, die es wert sind, dass wir diese Nahrungsmittel konsumieren. Stattdessen liefern sie nur Masse und enthalten kaum Nährwert. Und, was noch schlimmer ist, sie behalten ihre Kalorien. Kalorienreiche Nahrung mit wenig Nährstoffen, sogenannte nährstoffarme Lebensmittel, sind vornehmlich verantwortlich für das Problem Ernährungsstress.

In meinem Buch Vegan in Topform beschreibe ich meine ersten Erfahrungen mit stark erhöhtem Stress, bevor ich entdeckt hatte, wie sich Nahrung unmittelbar auf die Regeneration von Zellen auswirkt. Während einer Triathlon-Saison hatte mein enormes Trainingsvolumen meinen Körper überwältigt; ich konnte nicht schnell genug regenerieren, um mit der Muskelbelastung Schritt zu halten. Die erhöhte körperliche Belastung und der zusätzliche Ernährungsstress bewirkten einen (längerfristigen) Anstieg meines Cortisolspiegels (auf das Stresshormon Cortisol gehe ich weiter unten ein). Nach vier Monaten war mein Stressproblem chronisch geworden und ich zeigte alle Anzeichen: Erschöpfung, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger auf Süßes. Ohne die Zusammenhänge zu verstehen ignorierte ich manche Symptome, an anderen dokterte ich herum. Dieser Zustand war zwar nicht sehr erfreulich, aber lange nicht so schlimm wie das, was folgen sollte: Ich legte an Gewicht zu – und zwar in Form von Körperfett. Ich wurde immer fetter, trotz meines täglichen Vollzeittrainings. Die „Experten“, von denen ich mich beraten ließ, meinten, die Lösung sei doch ganz einfach: „Wenn du Körperfett ansetzt, kann es nur einen Grund dafür geben: Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst. Iss weniger, dann nimmst Du auch wieder ab.“

Das kam mir wirklich seltsam vor. Es stimmte zwar, dass ich viel aß, doch ich konnte nicht glauben, dass ich bei meinem gewaltigen Trainingsprogramm nicht doch diese ganzen Kalorien verbrannte. Da mir keine bessere Lösung einfiel, folgte ich dem Rat der „Experten“ und aß weniger.

Was darauf folgte, ist kaum zu glauben. Es war unfassbar, aber ich nahm noch schneller zu. Stellen Sie sich vor: Obwohl ich jede Woche 35 bis 40 Stunden trainierte und kaum aß, setzte ich trotzdem Fett an. Was war da los?

Erst etwa anderthalb Jahre später fand ich die Antwort auf das Problem. Ich unterhielt mich mit einem Endokrinologen – einem Wissenschaftler, der sich mit der komplexen Beziehung zwischen Stress und den Hormonen beschäftigt – und schloss aus unserem Gespräch, dass ich meine Nebennieren zu sehr belastet hatte. Infolge des Erschöpfungseffekts war mein Hormonhaushalt geschädigt worden. Ein erhöhter Cortisolspiegel wirkt sich auf alle anderen Hormone im Körper aus und bringt die Homöostase – die Selbstregulation – des endokrinen Systems aus dem Gleichgewicht. Dabei fällt besonders auf, dass es bei erhöhtem Cortisol fast unmöglich ist, Muskeln aufzubauen oder Fett zu reduzieren. Im Extremfall geschieht genau das Gegenteil: Der Körper nimmt zu und das Muskelgewebe wird abgebaut. Das war genau das, was mit mir geschehen war.

Am eigenen Leib musste ich erfahren, dass ich mehr Fett ansetzte, als ich weniger Nahrung zu mir nahm. Mein Körper verlangte verzweifelt nach mehr Nährstoffen, um mit dem Stress fertig zu werden, und da ich ihm stattdessen weniger Nährstoffe zuführte, erhöhte ich den Ernährungsstress und damit die allgemeine Körperbelastung. Das Mehr an Stress ließ die Cortisolwerte weiter ansteigen, da mein Körper versuchte, mit dem Stress auf seine Weise fertig zu werden. Je höher die Cortisolspiegel waren, desto mehr manifestierten sich die Stresssymptome in Form von Fetteinlagerungen.

Zusätzlich zum übermäßigen Verzehr von Nahrungsmitteln ist der Stress, dem wir täglich ausgesetzt sind, der Hauptgrund für die Adipositas. Diesen Stress können unsere Nebennieren auf nachhaltige, gesunde Weise einfach nicht bewältigen.

Ursprünglich war der Stress durch körperliche Belastung ausgelöst worden. Doch die übermäßige körperliche Belastung ist nicht der einzige Auslöser einer Nebennierenerschöpfung (adrenal burnout oder adrenal fatigue), und Profiathleten sind nicht die einzigen Menschen, die darunter leiden. Die Anforderungen des modernen Lebens resultieren ebenfalls in erhöhten Cortisolwerten und starker körperlicher Belastung. Deshalb haben auch die meisten Nordamerikaner und viele Menschen in anderen hochentwickelten Regionen erhöhte Cortisolwerte – und zeigen häufig auch Symptome einer Nebennierenerschöpfung –, die es dem Körper trotz regelmäßigen Trainings einfach nicht ermöglichen, Muskeln aufzubauen und Fett effektiv zu verbrennen. Über 85 Prozent der Menschen Nordamerikas leiden unter nie zuvor gesehenen erhöhten Stresswerten, die mit einer Adipositas einhergehen können. Nur die überhöhte Zufuhr von Nahrungsmitteln (ausgelöst durch mangelnde Nährstoffe, wie auf S. 53 beschrieben) ruft noch mehr Übergewicht hervor als eben der Stress, dem wir unsere Nebennieren aussetzen. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte können einen großen Teil dieses Stresses abbauen – und bei niedrigerem Stress verringern und mildern sich auch die Symptome.

Während Arbeitsbedingungen, Familienprobleme und andere Stressauslöser oft nicht unserer Kontrolle unterliegen, können wir selbst bestimmen, was wir essen und damit zur Senkung des Stresslevels beitragen. Gelingt es uns, durch die richtige Nahrung den Ernährungsstress zu verringern, haben wir auch mehr Energie, um andere Probleme anzugehen, die für uns üblicherweise mit Stress behaftet sind. Die Ernährung ist also ein guter Ansatzpunkt, und eine Vollwertkost, die aus Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte besteht, schafft die Basis, auf der wir aufbauen können. Die Rezepte in Kapitel 6 enthalten alle wichtigen Bausteine, sodass Ernährungsstress bald Ihr geringstes Problem sein wird.

Besser schlafen durch gesunde Ernährung

Wir alle wissen, dass Schlaf wichtig ist und Schlafentzug unsere mentale und körperliche Leistung beeinträchtigt. Infolge der nachlassenden Funktionsfähigkeit des Gehirns wird es schwieriger, Entscheidungen zu treffen und unser analytisches und logisches Denkvermögen ist etwas beeinträchtigt. Da der Körper die Abnützungserscheinungen der Zellen nicht über Nacht reparieren kann, fühlen wir uns steif und müde.

Die sogenannte Deltaphase des Schlafs wird nur bei niedrigem Cortisolspiegel erreicht.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen, die mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, weniger krank sind, sich besser konzentrieren können und weniger depressiv werden als solche, die nicht so lange schlafen. Aufgrund solcher Studien raten „Experten“, dass wir mehr schlafen sollten.2 Doch meiner Meinung nach sollte man nicht mehr, sondern besser schlafen. Um genauer zu sein: Wir brauchen mehr Schlaf in der sogenannten Deltaphase – dem Tiefschlaf – in der die Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche die Regeneration und die Reparatur der Zellen ermöglichen.3 Denn der Delta-Schlaf ist der wirksamste. Wenn wir ausreichend davon bekommen, muss der Schlaf nicht unbedingt länger sein. Leider sind die Menschen in unserer Gesellschaft heutzutage so gestresst, dass sie aufgrund ihres hohen Cortisolspiegels nicht in den Delta-Schlaf sinken können. Um die erholsame Qualität von Schlaf voll ausschöpfen zu können, muss der Cortisolspiegel gesenkt werden, und das können wir meist erst dann, wenn wir unsere Ernährung umgestellt haben.

Der Delta-Schlaf wird allerdings nur bei niedrigem Cortisolspiegel erreicht. Und hier beißt sich die Katze in den Schwanz: Bei Stress – dieser verhindert gesunden Schlaf – müssten wir eigentlich länger schlafen, um das Defizit auszugleichen, oder wir greifen, wenn wir tagsüber von Schläfrigkeit übermannt werden, zu Stimulanzien wie Kaffee oder Zucker. Längerer Schlaf verhilft den Menschen zu einem ausgeruhteren Gefühl, der Schlaf bei niedrigerem Cortisolspiegel ist allerdings deutlich wirksamer: Sie brauchen daher weniger Schlaf, um sich schneller zu regenerieren.

Wenn wir also die Wirksamkeit von Schlaf erhöhen, benötigen wir weniger davon. Dadurch können wir die zusätzlichen Stunden des Wachseins für uns selbst nutzen – vorausgesetzt, wir sind geistig und körperlich fit, was nur eintritt, wenn wir ausgeruht sind. Obwohl Schlaf also für unsere geistige und körperliche Gesundheit absolut notwendig ist, ist nicht dessen Dauer ausschlaggebend, sondern seine Wirksamkeit.

Sicher ist Ihnen auch schon aufgefallen, dass die Phase zwischen Wachsein und Schlaf bei vielen Leuten ziemlich unscharf geworden ist. Wenn die kurze Stimulierung durch Kaffee oder Zucker abflaut, verbringen diese Menschen den Tag in einem Zustand des Dahindösens. Selbst nach acht Stunden Schlaf erwachen sie müde und gerädert und sehen dementsprechend aus. Manchmal fragt man sich, ob solch eine Person wirklich wach ist – und sie ist es sicherlich nicht, es sei denn, sie hat sich dem erfrischenden Delta-Schlaf hingeben können. Wenn wir schlafen, sollte der Schlaf tief sein, damit wir im Wachzustand vollkommen präsent sein können.

Da Tiefschlaf ohne Zweifel die Regeneration fördert, wird seit Langem darüber diskutiert, was für die Gesundheit wichtiger ist: gute Ernährung oder guter Schlaf.

Zum einen liefert gute Ernährung die Bausteine, mit denen alte Zellen durch neue ersetzt werden können. Und nährstoffreiche Kost reduziert außerdem den Ernährungsstress. Zum anderen ist der Delta-Schlaf genau die Zeit, in der die Zellerneuerung wirklich stattfindet. Da er nur bei niedrigem Cortisolspiegel eintritt, wirkt sich nährstoffreiche Kost positiv auf den Delta-Schlaf aus: Sie verringert den Stress, senkt den Cortisolspiegel und verbessert damit die Schlafqualität. Besser ausgeruhte Menschen haben keinen Heißhunger auf zucker- und stärkehaltige Nahrungsmittel, da sich bei ihnen nicht das Bedürfnis entwickelt, sich aufputschen zu müssen. So sorgt guter Schlaf letztlich auch dafür, dass wir eine gesunde Ernährungsweise einhalten können.

Ich meine deshalb, dass weder guter Schlaf noch nährstoffreiche Ernährung vordringlich für die Gesundheit wichtig sind, sondern dass sie sich ergänzen und das eine das andere verstärkt. Trotzdem müssen ausreichend Nährstoffe mit guter Nahrung aufgenommen werden, bevor der Delta-Schlaf erreicht werden kann.

Guter Schlaf ist wichtig für die Lebensqualität, und um ihn zu ermöglichen, benötigen wir Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Der Delta-Schlaf gewährleistet, dass die Zellerneuerung optimal ablaufen kann. Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte helfen ihn zu erreichen.

Wer sich von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte ernährt, muss mehr essen, um gleichermaßen gesättigt zu sein. Es müssen also mehr Kalorien, die keine zusätzlichen Nährstoffe enthalten, zugeführt werden. Die Folgen sind ein chronisches Hungergefühl und in den meisten Fällen auch eine Gewichtszunahme.

Warum Nährstoffdichte wichtig ist

In verschiedenen Zusammensetzungen machen die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate (in Form von Zucker, Ballaststoffen und Stärke) und Fett fast 100 Prozent des Kalorienanteils unserer Nahrungsmittel aus. Wenn Sie essen, ganz gleich was, werden Sie also immer mit Makronährstoffen versorgt.

Athleten verändern gerne die Zusammensetzung der Makronährstoffe, um bestimmte Ziele zu erreichen. Für das Ausdauertraining erhöhen sie zum Beispiel den Fett- und Proteinanteil, um die Fettverbrennung anzuregen und die Muskelschäden zu verhindern. Werden mehr Proteine und Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln zugeführt, wird der Muskelaufbau im Kraftsport unterstützt. Eine mehr zuckerhaltige Ernährung, am besten mit Obst, liefert hingegen Athleten, die sich auf eine kurze, aber intensive sportliche Leistung vorbereiten, leicht verdauliche schnelle Energie. In meinem Buch Vegan in Topform werden diese Strategien im Detail erklärt.

Der Begriff der „Nährstoffdichte“ bezieht sich nicht nur auf die Makronährstoffe, sondern auch auf die sogenannten Mikronährstoffe, die keinerlei Kalorien enthalten. Zu den Mikronährstoffen zählen alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Carotinoide. In Kapitel 3 gehe ich näher darauf ein, wie sich die Qualität des Bodens auf den Anteil an Mikronährstoffen auswirkt und die intensive landwirtschaftliche Nutzung wiederum den Böden Mineralstoffe entzieht, die dann auch nicht in den Pflanzen vorkommen.

Dies wird auch von der Weltgesundheitsorganisation WHO bestätigt, die übrigens Mikronährstoffe als eine Art „Zauberstab“ ansieht, der die Produktion von Enzymen, Hormonen und weiteren für Gesundheit und Wachstum wesentlichen Stoffen ermöglicht.4

Die umfangreiche Nährstoffübersicht ab S. 392 enthält eine vollständige Auflistung der bekannten Mikronährstoffe (man nimmt an, dass viele noch nicht entdeckt wurden) mit ihrer jeweiligen Wirkung. Da Mikronährstoffe die wichtigsten Bestandteile der Ernährung sind, reduziert sich der Ernährungsstress stark, sobald sie ausreichend vorhanden sind.

2005 veröffentlichte das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten einen Bericht, dem man entnehmen konnte, dass Menschen in Nordamerika zu viele Kalorien zuführen und zu wenige Mikronährstoffe essen und infolgedessen die Volksgesundheit ständig abnimmt.5 Diese Erkenntnis, dass Essen nicht unbedingt einhergeht mit einer ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen, ist ein vollkommen neuer Ansatz, der den Blick frei gibt auf das Thema Nahrung. Anstatt nur auf Kalorien zu achten, sollten wir Wert legen auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Der Bericht empfiehlt deshalb, die Kalorienzufuhr bei gleichzeitiger Erhöhung der Mikronährstoffe zu drosseln. Wir sollten also der „Nährstoffdichte“ unsere Aufmerksamkeit zukommen lassen.

Die Nährstoffdichte eines Nahrungsmittels lässt sich leicht bestimmen, indem man den durchschnittlichen Nährstoffgehalt eines Nahrungsmittels durch die Anzahl seiner Kalorien teilt. Da Mikronährstoffe in unterschiedlichen Maßeinheiten angegeben werden (Milligramm, Mikrogramm und internationale Maßeinheiten), werden sie als Prozent der vom Landwirtschaftsministerium empfohlenen täglichen Einnahmemenge dargestellt, um eine Berechnungsgrundlage zu bieten. Obwohl ich nicht immer mit den vom Landwirtschaftsministerium vorgegebenen Werten einverstanden bin, eignen sie sich meiner Meinung nach für eine überschlägige Berechnung doch recht gut.

In den darauffolgenden Jahren hat Dr. Joel Fuhrman, Autor des ausgezeichneten Buchs Eat to Live, die Berechnungsgrundlage verfeinert, indem er die zuvor noch nicht betrachteten Antioxidantien – zu ihnen gehören die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, das sind chemische Verbindungen, die in Pflanzen natürlich auftreten – mit einbezog. Antioxidantien werden heute als essenziell für eine optimale Gesundheit angesehen und sollten unbedingt in die Berechnung der Nährstoffdichte aufgenommen werden, wie Dr. Fuhrman dies tat.6

Die Berechnungen des Landwirtschaftsministeriums sind schon allein deshalb nicht ausreichend, weil die sekundären Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien mit ihren erwiesenermaßen krankheitsbekämpfenden und entzündungshemmenden Eigenschaften in der Berechnung der Nährstoffdichte nicht berücksichtigt wurden.

In Europa kümmert sich das Kompetenznetzwerk EURRECA (EURopean micronutrient RECommendations Aligned bzw. der „Europäische Ausschuss für Empfehlungen bezüglich Mikronährstoffe“) um die Beurteilung und Festsetzung von Grenzwerten für Mikronährstoffe. Der Mangel an diesen Nährstoffen wird von zahlreichen offiziellen Stellen (unter anderem den Gesundheitsministerien Österreichs, der Schweiz, Großbritanniens, dem deutschen Bundesgesundheitsministerium und kürzlich den G8-Gesundheitsministern) mit einer Reihe von Erkrankungen (unter anderem Augenerkrankungen wie der Makuladegeneration, psychischen Erkrankungen wie Depression und Demenz, Krebs) in Zusammenhang gebracht.

Es ist interessant, dass Pflanzen, die mit Herbiziden und Pestiziden behandelt werden – und somit nicht mehr als biologisch angebaute Lebensmittel angesehen werden können – keine eigenen Substanzen mehr entwickeln, die sie vor Insekten- oder Pilzbefall schützen, da die Chemikalien diese Aufgabe übernommen haben.7 Der Nachteil dieser Entwicklung – ganz abgesehen von den Chemikalienrückständen im Boden und in unserer Nahrung – ist, dass diese selbstschützenden Substanzen, welche die Pflanzen auf natürliche Weise entwickeln würden, um sich vor Befall zu schützen, äußerst wirksame sekundäre Pflanzenstoffe sind.

Da Dr. Fuhrmans Berechnungen Antioxidantien und somit die sekundären Pflanzenstoffe einschließen, sind sie meiner Meinung nach nützlicher als die ursprünglich vom Landwirtschaftsministerium ausgegebenen Werte. In Kapitel 3, das sich dem Thema der Nährstoffdichte von Nahrungsmitteln widmet, gehe ich auf das von ihm entwickelte System ein.

Allerdings ist es auf der Suche nach Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte überhaupt nicht notwendig, aufwendige Berechnungen durchzuführen, wenn wir uns an die Richtlinien (ab S. 35) halten. Solange die Ernährung aus pflanzlicher Vollwertkost besteht, gibt es keinerlei Notwendigkeit, Kalorien, Gewichtsangaben oder einzelne Makronährstoffe zu zählen oder darauf zu achten, denn diese Kost gewährleistet automatisch eine ausreichende Versorgung.

Bevor wir uns mit den erwähnten Richtlinien befassen, möchte ich die Unterschiede zwischen meiner Thrive-Diät und einer Kalorien zählenden, traditionellen Diät im Hinblick auf den Fettkonsum und die Portionsgrößen ausführen.

Hochwertiges rohes Fett

Gemäß konventionellen Diäten ist Fett negativ zu bewerten. Da Fett mehr Kalorien enthält als Kohlenhydrate und Proteine, ist es natürlich einleuchtend, dass selbst die gesündesten fetthaltigen Nahrungsmittel eine etwas geringere Nährstoffdichte haben als die entsprechenden ohne Fettgehalt. Bei hochwertigen Fetten macht jedoch der gesundheitliche Vorteil, den sie bieten, die etwas geringere Nährstoffdichte wieder wett.

Roh gepresste, nicht raffinierte Pflanzenöle bieten Vorteile in Form von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden essenziellen Fettsäuren – sie sind essenziell, weil der Körper diese benötigt, um einen optimalen Gesundheitszustand herzustellen, sie aber nicht selbst herstellen und nur über die Nahrung beziehen kann – minimieren, wenn sie ausreichend und ausgewogen vorhanden sind, das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis.8

Es wird Sie freuen zu hören, dass eine rein pflanzliche Vollwertkost automatisch ausreichend Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält. Sie sichert zudem das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren: Nämlich zwei- bis viermal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Diese ausgewogene Zufuhr von Fettsäuren durch Nahrungsmittel fördert eine glatte Haut und optimiert den Fettstoffwechsel.

Die effiziente Verstoffwechselung von Fett führt automatisch zu einer schlankeren Figur und – bei Sportlern – zu größerer Ausdauer beim Training und bei Wettkämpfen von über zwei Stunden Dauer. Die meisten rohen Nüsse und Samen sind gute Fettlieferanten. Die nicht so verbreitete Omega-3-Fettsäure ist reichlich enthalten in Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen und insbesondere in den Sacha Inchi genannten Samen, die ich zu den „Superfoods“ zähle. Über diese Nahrungsmittel spreche ich in Kapitel 5, Nährstoffreiche Vollwertkost für Ihre Gesundheit. Die Rezepte in Kapitel 6 zeigen, wie verschiedenartig sich diese Nahrungsmittel zubereiten lassen.

Ein Mangel an Mikronährstoffen in den Nahrungsmitteln führt dazu, dass unser Hungergefühl weiter anhält – mit dem Ergebnis, dass wir zu viel essen und an Gewicht zunehmen.

Die Nährstoffdichte von Nüssen und Samen wird durch den hohen Fettanteil etwas reduziert und nicht dadurch, dass sie zu wenig Mikronährstoffe enthalten. Seltsamerweise sind Lein- und Hanfsamen reich an Mikronährstoffen, das aus ihnen gepresste Öl jedoch nicht: Es besteht fast ausschließlich aus Fett, Mikronährstoffe sind kaum enthalten. Aufgrund seines hohen Anteils an essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist das Öl trotzdem gesund. Auch Kokosöl hat unerwartete Eigenschaften: Es enthält kaum essenzielle Fettsäuren, allerdings besteht es aus einer Menge mittelkettiger Triglyceride (engl.: medium-chain triglycerides, MCTs): Das sind Fettsäuren und Energielieferanten, die direkt über die Leber abbaubar sind und die Nebennieren nicht belasten. Ich verwende beispielsweise Kokosöl wegen seiner hohen Nährstoffdichte in einigen meiner Rezepte, die für die Ernährung kurz vor dem Training gedacht sind (mehr über Kokosöl und MCTs in Kapitel 5).

Obwohl kalt gepresste, unbehandelte Pflanzenöle eine vergleichsweise geringere Nährstoffdichte haben, sind sie wegen der enthaltenen Fettsäuren unverzichtbar für die Thrive-Diät: Sie stellen also eine Ausnahme von der Regel der Nährstoffdichte dar. Die meisten der in Kapitel 6 vorgestellten Salatdressings und Saucen verwenden diese Öle.

Portionsgrößen

Da ich das Konzept einer Vollwerternährung vertrete, die aus Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte besteht, bin ich kein Befürworter des Kalorienzählens. Diese beiden Ansätze schließen sich aus. Wenn wir Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu uns nehmen, setzt unser Hungersignal auf natürliche Weise aus, wie schon bei unseren Vorfahren. Besteht das Essen aus nährstoffarmen Nahrungsmitteln, wäre die notwendige Verhaltensweise, mit dem Essen aufzuhören, wenn man noch Hunger hat.

Das Einteilen in feste Größenportionen ist Ausdruck eines systemischen Problems, das durch unsere fehlgeleitete landwirtschaftliche Produktionsweise hervorgebracht wurde, die mehr Wert auf die Erzeugung von Nahrungsmittelmengen als auf die Herstellung von Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte (erklärt auf S. 29) legt. Der Einsatz von Pestiziden und gentechnisch veränderten Lebensmitteln geht mit einem Mangel an Mikronährstoffen einher – und wie wir wissen, führt dieser Mangel dazu, dass unser Hungergefühl weiter anhält; wir essen zu viel und nehmen zu.

Ich bin in einem bewaldeten Gebiet im nördlichen Vancouver aufgewachsen und konnte jedes Jahr beobachten, was passiert, wenn Schwarzbären aufhörten, ihre natürliche, nährstoffreiche Nahrung zu fressen und sich buchstäblich von Müll ernährten. Die Schwarzbären kamen im Frühjahr auf der Suche nach Nahrung aus den Wäldern und machten sich über die Mülltonnen her, die zur Leerung am Straßenrand standen. Die Bären wurden angelockt durch die kalorienreichen, leicht zu findenden Überreste menschlicher Mahlzeiten, und sie wurden süchtig danach: Je mehr sie davon fraßen, desto lethargischer wurden sie und desto mehr Fett setzten sie an. Im Sommer war dann nicht mehr zu übersehen, wie fett und träge sie geworden waren.

Von ihren Artgenossen in der Wildnis unterschieden sich diese Müllfresser nur durch das, was sie aßen. Statt den Wurzeln, Knospen, Beeren, Löwenzahnpflanzen und Früchten ihrer natürlichen Nahrung in der Wildnis, fraßen diese Vorortbesucher nun kalorienreiche, nährstoffarme Nahrungsmittel wie die Menschen. Bären sind übrigens nicht die einzigen Tiere, die sich an ungesundes, menschliches Essen gewöhnen. Auch Waschbären, Coyoten und Pumas können danach süchtig und wie die Menschen fett und träge werden.

Schuld daran ist unser Bestreben, immer mehr Nahrung zu produzieren statt nährstoffdichtere Nahrungsmittel herzustellen (mehr über diese einseitige Fokussierung der Nahrungsmittelindustrie in Kapitel 2).

Richtlinien der Thrive-Diät

Die unten aufgelisteten Richtlinien umfassen fünf Grundprinzipien einer Ernährungsweise, die auf einer Vollwertkost basiert, welche pflanzliche Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugt. Diese Richtlinien, die Ausdruck meiner Ernährungsphilosophie sind, sollen Ihnen Orientierung geben, wenn Sie sich für Ihre persönliche Ernährungsweise entscheiden. Allen Rezepten in diesem Buch liegen diese Richtlinien zugrunde.

Die fünf Richtlinien der Thrive-Diät

1. Vermeiden Sie Energielöcher: Beziehen Sie Energie aus der Nahrung, nicht durch Stimulanzien.

2. Ernähren Sie sich von Nahrungsmitteln mit einer positiven Energiebilanz: Die Investition macht sich vielfach bezahlt.

3. Bestreiten Sie einen hohen Anteil Ihrer Ernährung aus Rohkost oder durch Nahrungsmittel, die bei niedrigen Temperaturen gegart wurden.

4. Bevorzugen Sie basenbildende Nahrungsmittel.

5. Meiden Sie die üblichen Auslöser von Nahrungsmittelallergien.

1. Vermeiden Sie Energielöcher: Beziehen Sie Ihre Energie aus der Nahrung, nicht durch Stimulanzien

Ich verwende den Begriff „Energieloch“ für die unselige Angewohnheit der meisten Amerikaner und vieler Europäer, durch den Verzehr von raffiniertem Zucker oder Kaffee kurzfristig Energie vom Körper abzurufen. Diese „Anleihen“ führen letztlich zum Energiekollaps.

Ich unterscheide grundsätzlich zwischen Energie, die aus der Nahrung stammt und Energie, die durch Stimulanzien herbeigeführt wird, nur kurzfristig anhält und die Symptome der Erschöpfung kaschiert. Gute Ernährung hingegen beseitigt das Bedürfnis, sich durch Stimulanzien aufputschen zu müssen, da über die Nahrung ständig genügend Energie zur Verfügung gestellt wird. Zudem beugt eine nährstoffreiche Vollwertkost Erschöpfungszuständen und den damit einhergehenden Gelüsten nach Stimulanzien vor. Sie stellt sicher, dass keine Energiereserven aus dem Körper abgerufen werden müssen.

Ganz allgemein lässt sich sagen: Je mehr ein Nahrungsmittel verarbeitet wurde – wenn also einem Vollwertnahrungsmittel bestimmte Teile entfernt wurden –, desto stärker ist seine stimulierende Wirkung. Auch Koffein, das zweitpopulärste Stimulans Nordamerikas und weiter Teile Europas, stellt wie auch die behandelten Nahrungsmittel sofort Energie zur Verfügung. Doch wenige Stunden später ist diese Energie verpufft. Somit handelt es sich nur um eine kurzfristige Strategie, die die Symptome bekämpft, statt um eine nachhaltige Lösung, die das eigentliche Problem der fehlenden Energie behandelt.

Die schnelle Energiebereitstellung durch die Stimulierung der Nebennieren fordert immer ihren Preis. Es ist, als bezahle man mit einer Kreditkarte. Man bekommt sofort, was man braucht, muss allerdings später dafür bezahlen. Die „Rechnung“ wird auf jeden Fall präsentiert, und zwar mit Zins und Zinseszins in Form von noch mehr Erschöpfung.

Auf diese zweite Ermüdungswelle reagieren wir gerne mit noch mehr Stimulation, allerdings wird dadurch die Stunde der Wahrheit nur hinausgeschoben. Je länger wir diese Spiel treiben, je mehr wir unsere immer weiter ansteigende Erschöpfung mit immer mehr Stimulanzien bekämpfen, desto höher ist der Preis, den wir am Ende dafür bezahlen müssen.

Stimulation statt guter Versorgung mithilfe hochwertiger Nahrungsmittel ist allein schon deshalb eine schlechte Strategie, weil sie die Nebennieren belastet, indem sie die Abgabe des Stresshormons Cortisol veranlasst. Erhöhte Cortisolwerte wiederum werden mit Entzündungen9 in Verbindung gebracht, was besonders für Sportler eine schlechte Nachricht ist (und für jeden, der an geschmeidigen Bewegungsabläufen interessiert ist). Höhere Cortisolwerte schwächen zudem das Zellgewebe und das Immunsystem. Infolge der erhöhten Cortisolwerte wird eine Kaskade von Mechanismen in Gang gesetzt, die die Entwicklung von Krankheiten und Prozesse der Zelldegeneration unterhält. Zudem sinkt die Schlafqualität und die Fetteinlagerung nimmt zu.10 Als wäre das nicht schon genug, verringern höhere Cortisolwerte außerdem die Wirkung sportlichen Trainings, sie können Muskelgewebe zerstören und die muskelaufbauende Aktivität anderer Hormone hemmen. Kurzum: Es wird also nicht nur schwieriger, Muskeln zu trainieren, ihre Stärke nimmt auch noch ab statt zu.

Energie, die aus Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte stammt und sich vom Organismus keine Energie leiht, belastet die Nebennieren nicht. Sie muss also nicht durch Stimulanzen „angefeuert“ werden.

Wenn wir unsere übermüdeten Körper also immer weiter mit Stimulanzien aufputschen, ohne das Problem der mangelnden Energie von der Ursache her zu behandeln, kann dies zu keiner Besserung führen. Stattdessen nehmen Anzahl und Intensität der Stresssymptome zu, und es können sich sogar ernsthafte Erkrankungen entwickeln.

Die Nebennierenerschöpfung macht sich zunächst durch folgende Symptome bemerkbar: erhöhter Appetit mit nachfolgenden Heißhungerattacken – meist auf stärkehaltige, behandelte Nahrungsmittel –, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Motivationslosigkeit, Gewichtszunahme, Abbau von magerem Muskelfleisch, verfrühte Alterserscheinungen und Krankheit.11 Bestehen über längere Zeit erhöhte Cortisolwerte, können eventuell Gewebedegenerationen, Depression, chronisches Erschöpfungssyndrom sowie Krebserkrankungen auftreten.

Wenn wir unsere Energie hingegen aus Vollwertnahrungsmitteln beziehen, werden die Nebennieren zum einen nicht belastet, zum anderen erholt sich unser Energiehaushalt aufgrund der zugeführten Nährstoffe. Energie aus guter Nahrung muss also nicht durch Stimulanzen „angefeuert“ werden. Diese natürliche Energie ist abrufbereit und ständig verfügbar. Durch und durch gesunde Menschen sind voller Energie, ohne dass sie sich durch Stimulanzien wie Kaffee oder Süßigkeiten aufputschen müssen.

Ein Grundsatz meiner Ernährungsphilosophie lautet, sich von der Stimulierung der Nebennieren frei zu machen. Wie Sie sich denken können, verwirklichen wir diesen Leitgedanken durch die ausschließliche Verwendung von vollwertigen Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte. Diese Ernährungsweise sowie genügend tiefer Schlaf (in der Deltaphase, da ja aufgrund der gesunden Ernährung der Stresspegel gesenkt wurde) beseitigen nicht nur die Symptome, sondern auch die Ursache Ihrer Erschöpfung, die durch Nährstoffmangel bedingt ist.

2. Ernähren Sie sich von Nahrungsmitteln mit positiver Energiebilanz: Die Investition macht sich vielfach bezahlt