Vegan in Topform E-Book

Brendan Brazier

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 353

Beschreibung

Brendan Brazier, kanadischer Triathlet und Ironman, ist ein führender Pionier für vegane Ernährung. Dieses Werk ist ein Kultbuch der weltweiten Veganbewegung. Bereits im Alter von 15 Jahren entschied er sich, Profisportler zu werden. Im Laufe seiner Karriere erforschte er minutiös, welche Ernährung seine Leistung und vor allem die Regenerationsphase optimierte. Das Ergebnis ist die legendäre Thrive-Diät, die bereits viele Spitzensportler zu einer olympischen Medaille geführt hat. Die Thrive-Diät richtet sich nicht nur an Profisportler, sondern an jeden, der optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit erlangen und Krankheiten vorbeugen möchte. Brendan Brazier hat die vegane Ernährung revolutioniert und achtet dabei auf eine ausgewogene Kost mit ausreichend Proteinen und anderen Nährstoffen. Hier setzt er auch auf Superfood wie die Andenwurzel Maca, die legendäre Alge Chlorella oder das nahrhafte Hanfprotein. Die Thrive-Diät führt zum Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskelmasse, zu Leistungssteigerung, weniger Stress und Heißhunger auf Junkfood, geistiger Klarheit und besserem Schlaf. Mit 100 veganen, gluten- und sojafreien Rezepten, von schnell zubereiteten Energieriegeln, Gels und Drinks über Suppen und Pizza bis zu leckeren Desserts. Mit einem praktischen 12-Wochen-Plan zum Einstieg in die Thrive-Diät.

Leseprobe

Brendan Brazier

VEGAN IN TOPFORM

Der vegane Ernährungsratgeber für Höchstleistungen in Sport und Alltag

5. Auflage

Impressum

Brendan Brazier

Vegan in Topform

Der vegane Ernährungsratgeber für Höchstleistungen in Sport und Alltag

Die Thrive-Diät des berühmten kanadischen Triathleten

1. Auflage 2013

2. Auflage 2013

3. überarbeitete Auflage 2014

4. Auflage 2014

5. Auflage 2016

EBook ISBN 978-3-944125-83-1

© 2013, Narayana Verlag

1. englische Ausgabe 2007

Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life

© Brendan Brazier c/o SEVENTH AVENUE LITERARY AGENCY, South Surrey (BC), Canada

Übersetzung aus dem Englischen: Christel Klink

Coverabbildungen: Titelbild groß – Melissa Schwartz © Brendan Brazier, Titelbilder klein von links nach rechts – Donovan Jenkins © Brendan Brazier, © Jörg Wilhelm, Wilhelm Media, Dan Barham © Brendan Brazier

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

DIE THRIVE-DIÄT

Für Lynn, Seymour und Stanley

BRENDAN BRAZIER ist einer der wenigen Berufssportler weltweit, deren Ernährung zu 100 Prozent auf pflanzlicher Kost basiert. Er war nicht nur professioneller Ironman-Triathlet und Sieger des kanadischen Ultramarathons von 2003 und 2006 über 50 km Distanz, sondern ist zudem Autor von Bestsellern zum Thema Leistungsernährung und Schöpfer von Vega, einer preisgekrönten Reihe pflanzlicher Vollwertkostprodukte.

2006 wurde er mit seiner Vega-Rezeptur für Kanadas renommiertesten Innovationspreis, den Manning Innovation Award, nominiert und in die engere Wahl gezogen.

2006 erhielt Brazier eine Einladung, vor dem US-Kongress auf dem Capitol Hill zu sprechen. Dort ging er auf den großen sozialen und wirtschaftlichen Nutzen ein, der durch gesündere Ernährung in der Bevölkerung erzielt werden könnte. Dabei konzentrierte er sich hauptsächlich darauf, was für eine wichtige Rolle Nahrung bei der Prävention der meisten in der westlichen Kultur verbreiteten, chronischen Krankheiten spielt.

Heute ist Brendan Brazier ein angesehener Vortragsredner und gefragter Moderator, der Menschen und Firmen dabei hilft, sich mit seiner Stress abbauenden Thrive-Diät weiterzuentwickeln.

Brendan Brazier lebt heute in Los Angeles.

INHALT

Vorwort - Hugh Jackman

Vorwort – Dr. K. Wirnitzer

Einleitung

1. Mehr Vitalität durch weniger Stress

Wie ich Stress kennenlernte

Stress fordert seinen Tribut

Verschiedene Arten von Stress

2. So funktioniert die Thrive-Diät

Nahrungsmittel mit hohem Nutzen

Rohkost und schonend garen

Wirkung basischer Lebensmittel

Direkt verwertbare Nahrungsmittel

Nährstoffreiche Sattmacher

Vollwertnahrung

Nahrungsmittelintoleranz

Abbau biologischer Anleihen

Flüssigkeitszufuhr

Basics für den Alltag

Die Anwendung der Thrive-Diät

Rekalibrierung: langsam angehen

Start in die Thrive-Diät

3. Die Thrive-Diät für eine gesündere Umwelt

Energiebedarf der Lebensmittelindustrie

Proteinherstellung und Umweltbelastung

Bodenqualität

Weniger Umweltbelastung

Was können wir tun?

4. Sport für lebenslange Gesundheit

Sportliches Training: Wir legen los

Sport und Ernährung

Nahrung vor dem Sport

Nahrung während des Sports

Nahrung nach dem Sport

Basenbildende Nahrungsmittel

Rezepte: Vor, während und nach dem Sport

5. Grundnahrungsmittel der Thrive-Diät

Die Grundnahrungsmittel

Gemüse

Hülsenfrüchte

Samen

Pseudogetreide

Obst

Öle

Nüsse

Getreide

Superfoods

Würzmittel

6. Der 12-Wochen-Ernährungsplan

Einkaufsliste

Küchengeräte

Unterwegs mit der Thrive-Diät

Der Zwölf-Wochen-Ernährungsplan der Thrive-Diät

7. Rezepte der Thrive-Diät

Grundprinzipien meiner Küche

Kräuter

Einweichen und Keimen

Variationen

Rezepte

Grundlagen

Pfannkuchen

Müslis

Smoothies

Energieriegel

Burger

Pizzas

Gemüsegerichte

Suppen

Salate

Salatdressings

Cracker

Saucen, Dips und Aufstriche

Getränke

Desserts

Anhang

Vitamine und Mineralien

Kohlenhydrate, Fett und Protein

Glossar

Bezugsquellen

Impressum

Bibliografie

Rezeptverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Index

VorwortHugh Jackman

Es mag Ihnen vielleicht seltsam vorkommen, dass jemand, der sich nicht vegan ernährt, das Vorwort zu einem Buch über vegane Ernährung schreibt. Es kann aber gut sein, dass ich meine Ernährung bereits umgestellt habe, wenn Sie dieses Vorwort zu lesen bekommen.

Solche Entscheidungen brauchen bei mir ihre Zeit. Ich gebe sogar zu, dass ich so ein Buch monatelang auf meinem Schreibtisch herumliegen haben kann, bevor ich es endlich lese. Und warum? Wie die meisten von uns möchte auch ich das Beste aus mir herausholen, aus meinem Körper und meinem Geist, ohne dabei Gesundheit und Vitalität als gegeben hinzunehmen. Aber vegan? Das ist doch schon extrem, oder? Immerhin bin ich ja 41 Jahre alt geworden, ohne dass irgendetwas schief ging. Und natürlich gibt es da noch die üblichen Vorwände: Ich habe zu viel zu tun; habe ich überhaupt die Zeit, mich auf so etwas einzulassen, und so weiter.

Wie es das Schicksal so will, musste ich mir für die Rolle des Wolverine in einem neuen Film der X-Men-Serie zwanzig Pfund mageres Muskelfleisch anfuttern – was normalerweise eine MENGE tierisches Eiweiß und synthetisches Proteinpulver bedeutet. Obwohl dieses Prozedere in der Vergangenheit funktioniert hatte, konnte ich mir das nicht immer wieder antun, wenn ich nicht wollte, dass irgendwann mein Körper (und wahrscheinlich sogar mein Herz) schlappmachten. Außerdem hat mich das Essen so vieler schwerverdaulicher Kalorien oft vollkommen lethargisch gemacht. Und zudem galt es zu bedenken, wie sich solche Essgewohnheiten auf die Umwelt auswirken.

In mir hatte sich die Meinung festgesetzt, dass ich mein Ziel mit veganer oder auch vegetarischer Ernährung einfach nicht erreichen konnte, ganz gleich wie gut sie auch sein mochte.

Wie ich also schon sagte, lag das Buch auf meinem Schreibtisch und schien mir immer wieder zu signalisieren: „Es gibt einen Weg … ES GIBT EINEN WEG.“ Schließlich fing ich einfach damit an, wenigstens meine synthetischen Proteinpulver durch Brendan Braziers Vega-Produkte Vega Complete Whole Food Health Optimizer und VegaSport Performance Optimizer zu ersetzen. Das gefiel mir, und eine Zeitlang beruhigte das auch mein Gewissen. Aber das Bild von Brendan auf seinem Fahrrad, in voller Triathlon-Montur veranlasste mich dann schließlich doch, das Buch zu lesen.

WOW!

Da war dieser Profi-Athlet, der beschrieb, wie gut sich seine vegane Ernährung auf sein Trainingsprogramm ausgewirkt hatte – das immerhin viel anspruchsvoller war als meines – und wie es ihn von vielem befreit hatte, was ich bei meinem Training auch durchmachte. Je mehr ich las, desto interessierter wurde ich. Was ich erreichen wollte, war also nicht nur möglich, es war sogar noch leicht und gesund.

Was ich gelernt habe, hat mich vollauf begeistert. In meinem Beruf muss ich für unterschiedliche Rollen körperlich anders aussehen, aber ich bin nicht mehr bereit, das auf Biegen und Brechen durchzuziehen. In erster Linie bin ich heute Familienvater, und es war mir eigentlich schon immer wichtig, so gesund wie möglich zu leben, den Körper mit Respekt zu behandeln und den Kindern hoffentlich ein Vorbild zu sein und ihnen den Weg zu einem gesunden, vitalen Leben zu ebnen. Ich bin voll Dankbarkeit für dieses Buch und auch für Brendan – den ich inzwischen auch persönlich getroffen habe – und für sein Engagement, mit dem er sein außerordentliches Wissen vermittelt.

Es ist meine feste Überzeugung, dass die Art, wie sich unsere Gesellschaft seit den letzten Jahrzehnten ernährt, vollkommen falsch ist und dass viele Krankheiten auf diese Fehlernährung mit ihren Konservierungsstoffen, Zusätzen und leeren Kalorien zurückzuführen sind. Dieses Buch zeigt uns allen den Weg.

Veganer bin ich zwar noch nicht, aber auf dem besten Weg, einer zu werden. Die von Brendan beschriebene zusätzliche Energie und der tiefere Schlaf haben sich schon bemerkbar gemacht. Mein Verlangen nach Zucker und Salz ist stark zurückgegangen, und ich halte mich sogar an seine Rezepte und finde sie lecker (besonders die Smoothies!).

Wenn es Ihnen so geht wie mir, dann ist schon das Lesen dieses Vorworts ein außergewöhnlicher erster Schritt. Aber ich garantiere Ihnen, sie werden es nicht bereuen.

Freuen Sie sich lieber auf diesen neuen Zustand von Gesundheit und Vitalität, der Sie erwartet.

Hugh Jackman

VorwortDr. K. Wirnitzer

Unser Körper ist perfekt! Wie die feinen Zahnrädchen eines Schweizer Uhrwerkes greifen alle Systeme des Körpers perfekt abgestimmt zum richtigen Zeitpunkt ineinander. Unser Körper sagt uns, was mit uns los ist, nur leider wollen wir seine Signale nicht wahrnehmen, wir wollen nicht auf ihn hören oder können es nicht (mehr), weil wir verlernt haben in uns hineinzuhören.

Stattdessen betäuben wir die Hilfeschreie unseres Körpers mit schlechter Ernährung, Medikamenten, Alkohol, Zigaretten, Drogen und anderweitigen Pillen, Pulvern und Stoffen, die uns noch weiter von uns selbst entfernen und uns unserem Körper entfremden. Unser Körper muss wie ein Auto „arbeiten“, das permanent im „roten Bereich“ gefahren wird – und wir alle wissen, was mit dem Motor eines solchen Wagens geschieht … Daher darf ich Ihnen gratulieren: Sie lesen bereits das richtige Buch und sind auf dem richtigen Weg!

Die einzige Konstante im Leben ist der Wandel. Warum also nicht seine Ernährung überdenken und diese weiterentwickeln?

Thrive bedeutet: Erfolg haben, gut und erfolgreich leben. Mit der Thrive-Diät finden Sie zu einem neuen Körpergefühl und Lebensgefühl – und Sie werden dadurch ein JA zu sich selbst entdecken. Und genau darin liegt der Schlüssel für Ihr neues Wohlbefinden und gegen Ihre gefährdete Gesundheit.

Ihr Körper kennt Sie besser als jeder Arzt, denn er ist mit Ihnen bereits seit Ihrer Geburt untrennbar verbunden – ohne ihren Körper sind sie nichts. Also holen Sie sich die Kontrolle über Ihr Körpergefühl zurück. Beginnen Sie Ihr neues Leben mit der Thrive-Diät, und erlangen Sie optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit mit VEGAN IN TOPFORM. Dieses Buch bereitet all das nötige Hintergrundwissen fundiert und informativ für Sie auf und bietet praktische Tipps und Anregungen zur Umsetzung in jeglicher Alltagssituation. Es ist ein großartiger Leitfaden dafür, wie Sie wieder lernen können, auf sich und Ihren Körper zu hören. Sie werden wieder lernen zu spüren, was Ihnen guttut.

Vegane Ernährung ist die gesündeste Form der Ernährung (sogar gesünder als Vegetarismus), erklärt die Ärztevereinigung für verantwortungsbewusste Medizin (PCRM, 2013). Die aktuellen Studien der American Dietetic Association (2009), der weltweit größten und bedeutendsten Vereinigung von Ernährungsexperten und -wissenschaftlern mit über 70.000 Mitgliedern bestätigen, dass die vegane Ernährung für alle Altersstufen und für Sportler geeignet ist.

Bereits Dr. Bircher-Benner, Arzt und Ernährungswissenschaftler, der Pionier der Vollwert-Kost (1867 – 1939) wusste:

Die Ernährung ist nicht das Höchste, aber sie ist der Boden, auf dem das Höchste gedeihen oder verderben kann.

Insbesondere Sportler schaden sich häufig selbst mit ihrem Anspruch bessere Fitness und mehr Leistungsfähigkeit erreichen und sich deshalb besonders gut und sportgerecht ernähren zu wollen. Aus diesem Grund ernähren sich Sportler häufig falsch und oft sogar schlechter als ein durchschnittlicher Mischköstler! Sie hungern ihren Körper durch den falschen „Sprit“ aus.

Welcher „Sprit“ und welche Ernährungsformen sind für aktive Menschen und (Leistungs-)Sportler geeignet? Grundsätzlich können Sie Ihren Sportwagen mit 90-Oktan-Benzin tanken, dieser Motor wird allerdings bald Probleme verursachen! Er wird nie sein volles Leistungspotential entfalten können!

Wenn Sie also Ihrem Körper den falschen Treibstoff (zusätzlich in viel zu großer Menge) zuführen, wirkt sich das nachteilig auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit aus. Der „Treibstoff“ wird zwar verarbeitet, aber die Rückstände und Nebenwirkungen sind mittel- und langfristig verheerend: Der Motorschaden beim Auto entspricht verschiedenartigen Schädigungen des Körpers (vgl. die Fülle an Zivilisations-Krankheiten). Und genau diese Art der Schädigungen – seinen (Hochleistungs-)Motor zu schädigen, seinen Körper permanent zu vergiften und schleichend zu zerstören – kann sich kein Sportler leisten, wenn er nur das Beste für den eigenen Körper und den sportlichen Erfolg will.

In ihrer Karriere suchen alle Sportler nach Alternativen und Möglichkeiten, ihr Leistungspotential maximal auszuschöpfen und weiter zu erhöhen. Manche greifen zu Pillen und Pülverchen (incl. gesundheitsgefährdender Nebenwirkungen), andere entscheiden sich für vegetarische Ernährungsformen. Die heutigen veganen Profi-Sportler und Weltklasse-Athleten beweisen, dass Leistungssport auf höchstem Niveau durch rein pflanzliche Ernährung möglich ist.

Trotz unzähliger herausragender Erfolge, z.B. Weltrekorde, Olympiasiege, Weltmeistertitel, Weltcup-Siege und vielfach bewiesener Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zweifeln Sportler und Trainer immer noch an den positiven Effekten einer veganen Ernährung!

Brendan zeigt mit der Thrive-Diät, wie einfach vegan sein kann, und wie Sie sich vegan gesund, fit und leistungsfähig essen können. Er lässt den Leser an seinen Erfahrungen teilhaben und verheimlicht auch seine fehlgeschlagenen Experimente nicht, denn diese machten seinen sportlichen Erfolg und die Thrive-Diät erst möglich! Brendan gibt anschauliche Beispiele und einfache Erklärungen oft sehr komplexer Sachverhalte, und ermöglicht so dem Leser und Vegan-Einsteiger bzw. -Umsteiger einen lückenlosen Informationsaufbau. Er vermittelt letztendlich ein umfassendes Verständnis über Basis und Eckpfeiler der Thrive-Diät. Zudem gibt Brendan äußerst praktische Empfehlungen im Hinblick darauf, welche Nahrungsmittel und speziellen Zutaten ein Basis-Einkauf umfassen soll und welches Minimum an Kochgeräten dazu nötig ist, damit Sie sein Ernährungsprogramm drei Monate lang ausprobieren können. Sein Buch bietet außerdem Rezepte für den Alltag und den Leistungssport, ebenso gibt Brendan praktische Tipps für den reisenden Athleten.

Ich denke es war kein Zufall, dass ich gebeten wurde, das deutschsprachige Vorwort für Brendans Buch zu schreiben. Ich lebte seit meinem 16. Lebensjahr vegetarisch – aus dem einfachen Grund, weil ich für mein Lebensglück anderen nicht schaden wollte. Im Rahmen meines Sportstudiums und meiner wissenschaftlichen Arbeit beschäftigte ich mich dann intensiv mit Ernährung als entscheidendem Faktor im Leistungs- und insbesondere im Ausdauersport. Für mich fügten sich innerhalb dieses beruflich-privaten Prozesses Puzzleteile im Spannungsfeld von Mensch-Ernährung-Tier nach und nach zu einem Ganzen sowie zu dem Ergebnis, dass ich nun seit 15 Jahren (seit meinem 25. Lebensjahr) vegan lebe – aus gesundheitlichen, sportlichen und ethischen Gründen.

Das Mosaik hat sich vervollständigt und es war für mich aufgrund der Fakten sehr einfach, mein Leben neu zu organisieren, insbesondere weil es für mich als Veganer dabei keinerlei Nachteile und Einschränkungen gibt. Ich muss auf absolut nichts verzichten (!), um beruflich, sportlich und privat erfolgreich, äußerlich hübsch, innerlich schön, gesund, glücklich, satt und zufrieden zu sein, ebenso um fröhlich zu feiern und köstlich zu tafeln. Es war die beste, bedeutendste und sinnvollste Entscheidung meines Lebens. Für mich gilt: NO WAY BACK!

Die drei Säulen, die meine Lebensphilosophie ausmachen und auch meine Arbeit mit adventureV und change2V tragen sind Bewegung und Sport, Ernährung und Gesundheit, ebenso wie Ethik und Nachhaltigkeit. Am Ende der Lektüre von VEGAN IN TOPFORM werden Sie verstehen, warum Brendan und ich im Hinblick auf bessere Gesundheit und Leistungsfähigkeit in Alltag und Sport nie müde werden, um für eine vegane Ernährung zu sprechen.

Viel Freude beim Lesen und Ausprobieren, Ein- oder Umsteigen.

Dr. Katharina Wirnitzer

Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer ist Sportwissenschaftlerin, Physikerin, Dozentin für Sportwissenschaften, Wissenschaftspublizistin, Autorin und vegane Leistungssportlerin (u. v. m. wie z. B. Trainerin, Mountainbike-Guide, Bergwanderführerin). Verschiedene Veröffentlichungen zur veganen Ernährung und Sport wie z.B. Wirnitzer KC (2009) bikeeXtreme. Performance determining factors and vegan nutrition pattern to successfully complete the Transalp Challenge. ISBN: 978-3-8381-0912-1. Saarbrücken, Germany: SVH – Südwestdeutscher Verlag für Hochschulschriften.

Die leidenschaftliche Outdoor-Sportlerin lebt seit 1999 vegan und promovierte 2009 mit ihrer Untersuchung über die positiven Auswirkungen von veganer Ernährung auf die Ausdauerfähigkeit im Ultra-Marathon-Radsport. Ihre Erfahrungen stellt sie mit change2V und adventureV vor.

Einleitung

Die Thrive-Diät entstand, weil ich sie brauchte. Bereits als 15-Jähriger wollte ich Profisportler werden – und zwar professioneller Ironman-Triathlet. Obwohl man sich mit 3,86 km Schwimmen, 180,2 km Radfahren und 42,195 km Laufen den Lebensunterhalt nicht gerade auf die leichteste Art verdient, hatte ich mir das Triathlon nun mal in den Kopf gesetzt. Sport im Freien, hart an sich arbeiten und Herausforderungen annehmen, waren einfach mein Ding. Warum sollte ich also nicht einen Beruf daraus machen?

Sie können sich sicher denken, dass ich eine Menge Zeit und Energie für diese Sportart aufbringen musste. Je mehr ich mich auf das Training und mein angepeiltes Ziel einließ, desto intensiver suchte ich nach Möglichkeiten, meine Leistung zu verbessern. Mir schien es am sinnvollsten, mich an den Trainingsmethoden anderer Sportler zu orientieren.

Dabei fiel mir die Ähnlichkeit der unterschiedlichen Trainingsprogramme auf. Davon ausgehend, dass vom Spitzensportler bis zum Durchschnittsathleten kaum Unterschiede im Konditionstraining festzustellen waren, stellte sich die Frage, warum sich manche Sportler überdurchschnittlich entwickelten, während andere sich kaum oder nur wenig steigern konnten? Was unterschied Spitzensportler vom Durchschnitt? Bei meinen Recherchen wurde mir nach und nach klar, dass die Trainingsroutine eines Sportlers aus zwei Teilen besteht: aus

Training und Erholung. Auf Phasen der Anspannung muss Ruhe folgen. Obwohl beide Phasen gleich wichtig sind, konzentrieren sich die meisten Menschen nur auf eines davon – auf das Training.

Während Trainingsprogramme normalerweise aufs Genaueste durchgeplant sind, verschwendet kaum einer einen Gedanken an die Gestaltung der Ruhepausen, obwohl bekannt ist, dass sich der Körper nur durch Ausruhen regenerieren kann. Selbst wenn die Prozesse der körperlichen Regeneration noch nicht vollständig erforscht sind, kann davon ausgegangen werden, dass beim Sport der Erholungseffekt in den Pausen optimiert werden muss. Denn der Körper regeneriert sich schneller, wenn jeglicher Stress während der Erholungsphase vermieden wird. Für Sportler liegt die beste Vorbereitung auf das nächste Workout darin, das Augenmerk auf die Erholungsphasen zu lenken, statt sich mit dem Training zu befassen.

Nachdem ich viele Berichte über das Thema gelesen und mich mit den verschiedensten Profis sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport unterhalten hatte, wurde mir klar, dass sich Athleten hauptsächlich in der Art ihrer Ernährung unterschieden. Einige ernährten sich ziemlich gut, andere dagegen äußerst schlecht. Dies spiegelte sich in ihren Leistungen wider: Je besser sich ein Sportler ernährte, desto schneller erholte sich sein Körper. Und so stand die Frage im Raum: Was macht eine gute Ernährung aus? Welche Nahrungsmittel fördern die Regeneration, welche sollten eher vermieden werden? Welche reduzieren Stress und fördern damit eine raschere Erholung?

Meine Aufmerksamkeit, die zu Beginn auf das Training ausgerichtet war, wendete sich immer mehr den Erholungsphasen und insbesondere der Ernährung zu. Ich begann verschiedene Ernährungsweisen auszuprobieren – allerdings nur solche, denen nachgesagt wird, dass sie die Leistungskraft erhöhten: Darunter waren sowohl kohlenhydratreiche Diäten auf der Basis von Getreide mit wenig Fett und Protein als auch kohlenhydratarme Diäten mit viel Fett und Protein sowie einige andere, die irgendwo dazwischenlagen. Dabei lernte ich zwar die verschiedenen Grundprinzipen dieser Diäten kennen, konnte allerdings nichts finden, was mich vorangebracht hätte.

Danach versuchte ich es mit einer damals neuen Diät: In den frühen 1990er-Jahren wurden Diäten, die nicht vorrangig auf Fleisch und Milchprodukten basierten, ganz gleich, welche Lebensmittel sie sonst noch erlaubten, von Sportlern pauschal von der Hand gewiesen. Zu diesen Diäten zählte damals auch diese vollkommen auf Pflanzen basierte Ernährung. Zwei Wochen, nachdem ich mit dieser veganen Ernährung begonnen hatte, war ich überzeugt davon, dass ihre Kritiker recht hatten – ich fühlte mich hundeelend. Allgemeine Ermattung, Muskelkater am gesamten Körper, Energielosigkeit und ständiges Hungergefühl plagten mich. Aber warum? Was führte zu diesem Zustand? Ich war entmutigt, zugleich auch neugierig geworden und nun umso mehr der Überzeugung, dass sich die Art der Ernährung auf das Wohlbefinden des Körpers auswirkt. Wenn das Pendel so stark auf eine Seite ausschlagen konnte, musste die Bewegung doch ebenso stark in die andere Richtung gehen.

Etwas irritiert war ich auch darüber, dass andere Sportler eine rein pflanzliche Ernährung strikt ablehnten. Zudem sagten verschiedene Trainer und Coachs ich müsse mich zwischen veganer Ernährung und Sport entscheiden. Da ich von Natur aus neugierig bin, beschloss ich, selbst herauszufinden, ob es möglich wäre, bei rein pflanzlicher Ernährung Spitzensportler zu werden.

Ich nahm mir medizinische Journale vor und las ernährungswissenschaftliche Studien sowie medizinische und ernährungswissenschaftliche Zeitschriften und Publikationen, um mir ein fundiertes theoretisches Wissen über das Thema zu erarbeiten. Doch die Frage, ob ich diese Ernährungsweise auch erfolgreich in die Praxis umsetzen konnte, blieb offen. Also begann ich mich rein pflanzlich zu ernähren, um den Zustand optimaler Gesundheit und Vitalität zu erreichen.

Davon ausgehend, dass Training darauf abzielt, die Muskeln zu beanspruchen, dachte ich mir, was den Muskel wieder aufbauen kann, wird bestimmt auch eine große Rolle bei der raschen Wiedergewinnung von Kraft spielen. Sollte es mir also gelingen, mich schneller von einem Workout zu erholen, könnte ich täglich mehr Workouts absolvieren und somit öfter als meine Konkurrenten trainieren, und das würde meine Leistungsfähigkeit schneller steigern. Und wie ich vermutet hatte, war die Ernährung ausschlaggebend: Der Schlüssel lag in nährstoffreichen, basenbildenden, leicht verdaulichen Lebensmitteln von hoher Qualität und im richtigen Verhältnis (letzteres lernte ich allerdings erst später). Mit dem Ziel, die Zeit zwischen den Workouts zu verringern, experimentierte ich mit verschiedenen selbst entwickelten „Leistungsdiäten“. Mein Körper wurde zu einer Art Leistungsbarometer für Ernährungsqualität, denn je schneller ich nach einem Workout wieder trainieren konnte, desto besser musste die Ernährung wohl sein. Doch welche Eigenschaften der Lebensmittel führten dazu, dass sich die Regeneration schneller vollzog oder im Gegenteil sogar beträchtlich verlangsamte? Klar war, dass die Ernährung eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Erholung spielt. Nun galt es genauer herauszufinden, welche Nahrungsmittel geeignet waren und warum. Was war ihnen allen gemeinsam? Diese nicht leichte Aufgabe sollte genau wie das Ausdauertraining eine Menge Zeit in Anspruch nehmen. Und diese Zeit habe ich mir auch genommen: Ich begann vor siebzehn Jahren.

Über die Jahre hinweg kristallisierte sich ein Muster heraus. Es zeigten sich Gemeinsamkeiten zwischen den Nahrungsmitteln, die dem Körper sehr förderlich waren, ebenso wie zwischen solchen, die relativ wertlos waren oder sogar Stress verursachten. Grundlage meiner Thrive-Diät sind die Nahrungsmittel, die nutzbringend für den Körper sind.

Dann arbeitete ich verschiedene Testrezepte aus und stellte mir auf der Basis der Lebensmittel, deren Eigenschaften ich als wertvoll erkannt hatte, einen Ernährungsplan für mehrere Wochen zusammen. Das Ergebnis war erstaunlich. Die Erholungszeiten zwischen den Workouts wurden immer kürzer, während mein Energielevel, das Kraft-Gewicht-Verhältnis und meine Ausdauer deutlich zunahmen. Nach einigen Jahren, die die Entwicklung des Ernährungsprogramms in Anspruch genommen hatte, konnte ich ein Mixgetränk aus äußerst nährstoffreicher, pflanzlicher Vollwertkost zusammenstellen, das ich nun täglich trank.

Im Alter von einundzwanzig Jahren bzw. ab 1996 konnte ich mithilfe dieses abgestimmten Ernährungsprogramms noch mehr trainieren und tat dies auch. Meine Erholungsphasen wurden immer kürzer. Damals zeichnete es sich zum ersten Mal ab, dass ich es zum professionellen Ironman-Triathleten bringen konnte. Nur zwei Jahre später, 1998, begann ich meine Profikarriere. Die Schnelligkeit, mit der sich mein Körper auf das allumfassende Training einstellen konnte, war beeindruckend, und das führe ich darauf zurück, dass ich genau darauf achtete, was ich aß.

Die Grundregeln dieser Diät sind bis heute dieselben geblieben und haben sich bewährt. Trotzdem habe ich sie weiterentwickelt und neue Nahrungsmittel hinzugefügt, wenn diese meinen Regenerationstest bestanden und veröffentlichte Forschungsergebnisse deren Eignung bestätigt hatten.

Mit der Zeit begann ich zu begreifen, was das eigentlich Wichtige an dieser Ernährungsweise war: Die Verkürzung der Erholungsphasen ließ darauf schließen, dass der Zellaufbau des Muskelgewebes aufgrund meiner Diät beschleunigt wurde. Der Körper konnte sich also schneller regenerieren, was zum einen darauf zurückgeführt werden konnte, dass durch die Diät das biologische Alter nach unten „korrigiert“ wurde (dieser Aspekt wird in Kapitel 2 im Detail erläutert). Zum anderen spielte Stress, der als wichtiger Bestimmungsfaktor für die Erholungsrate gilt, eine wichtige Rolle. Je mehr Stress ein Körper empfindet, desto langsamer erholt er sich. Wenn sich bei gleichbleibendem äußerem Stress, aber geänderter Ernährungsweise, die Erholungsrate verbesserte, konnte doch davon ausgegangen werden, dass meine neue, pflanzenbasierte Diät den Stressabbau unterstützte. Dieses in Kapitel 1 dargestellte Konzept wurde zur Grundprämisse der Thrive-Diät.

Die Stress reduzierende Wirkung der Diät ist der Dreh- und Angelpunkt der Thrive-Diät. Man weiß heute, dass Stress viele Krankheiten und gesundheitliche Probleme auslöst. So sind beispielsweise Fettleibigkeit, Erschöpfung, schlechte Verdauung und Schlafstörungen Symptome, die sich oft infolge von Stress entwickeln. Der Mensch der modernen Leistungsgesellschaft ist von vielerlei Arten Stress geplagt, weshalb sich die Stress mindernde Thrive-Diät geradezu anbietet, um den Alltag gesund meistern zu können. Von ihr können nicht nur Leistungssportler profitieren, sondern alle Menschen, ganz gleich, wie aktiv sie sind. Bis zu 40 Prozent Stress lassen sich bei einem Durchschnittsmenschen unserer Gesellschaft mit der Thrive-Diät abbauen.

In Kapitel 1 erläutere ich das Thema Ernährungsstress. Mit diesem Begriff bezeichne ich die Stressreaktion des Körpers auf nährstoffarme Nahrung, beziehungsweise auf Nahrung, die sehr viel Energie zu ihrer Verdauung und Assimilation benötigt. Gemeint sind hiermit industriell aufbereitete Lebensmittel. Davon ausgehend, dass Ernährungsstress für den Körper genauso schädlich ist wie jede andere Art von Stress, wird der Körper eines Durchschnittsmenschen durch die Anforderungen der heutigen Gesellschaft und einer auf industriell gefertigten und raffinierten Nahrungsmittel basierenden Ernährungsweise ebenso sehr unter Stress gesetzt wie der eines Ausdauersportlers. Obwohl dieser Stress anderen Ursprungs ist, ist es genauso wichtig, seine negativen Auswirkungen abzumildern. Stress löst zwar viele gesundheitliche Probleme aus, aber zum Glück können wir ja selbst bestimmen, was wir essen und mit der entsprechenden Nahrungsauswahl gegen die Probleme angehen, die durch Ernährungsstress hervorgerufen werden. Genau dies bezweckt die Thrive-Diät: Das Gesundwerden von innen heraus.

Die Thrive-Diät will Folgendes erreichen:

 das biologische Alter reduzieren

 die Lebenserwartung verlängern

 Körperfett reduzieren und Muskelfleisch erhalten

 mehr Energie liefern, ohne Zuhilfenahme von Kaffee oder Zucker

 Kraft und Ausdauer stärken

 die Produktivität erhöhen

 einen klareren Kopf schaffen

 den Schlaf verbessern

 das Schlafbedürfnis verringern

 die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöhen

 eine schnellere Regeneration nach dem Sport fördern

 den Heißhunger auf Zucker mindern oder eliminieren

 die Leistungsbereitschaft erhöhen

Abgesehen von den Vorteilen für die Gesundheit ist die Thrive-Diät auch gut für die Umwelt. Kapitel 3 befasst sich damit, wie sparsam die natürlichen Ressourcen für diese Ernährungsweise eingesetzt werden und wie sich diese Umweltfreundlichkeit auf die Qualität der Nahrung und auf die Menschen, die sie verzehren, auswirkt.

In Kapitel 4 erläutere ich den positiven Einfluss von Sport bei der Regeneration und Zellerneuerung und beschreibe, welche Nahrungsmittel die richtige Energie für ein Workout liefern und welche erst nach dem Sport verzehrt werden sollten, um die Erholung zu beschleunigen. Ebenfalls enthalten sind Rezepte für Snacks rund um das Workout, die ich seit Jahren schon für mich selbst zubereite.

Kapitel 5 besteht aus einer Auflistung der wichtigsten Nahrungsmittel der Thrive-Diät, und Kapitel 6 enthält einen Ernährungsplan für zwölf Wochen. Mit diesen Informationen gelingt Ihnen der richtige Einstieg, wobei Sie den Ernährungsplan genau einhalten oder nur als Anregung betrachten können. In Kapitel 7 finden Sie neben Anleitungen zum Einweichen und Keimen von Sprossen, Nüssen und Hülsenfrüchten auch die Rezepte für die im Ernährungsplan aufgeführten Müslis, Energieriegel, Smoothies, Gemüseburger, Salate, Salatsaucen und mehr.

Der ausführliche Anhang am Schluss stellt die Vitamine, Mineralien und anderen Vitalstoffe und Nahrungsbestandteile einer gesunden Ernährung zusammen und bietet ein Glossar der im Buch oft verwendeten Begriffe. Mit diesem Buch als Anleitung sind Sie auf dem richtigen Weg zu einer besseren Lebensqualität und all den Vorteilen, die man durch sie genießt. Mit der Thrive-Diät stellen Sie ihre Gesundheit auf eine solide Basis. Kein Aspekt der Diät ist nebensächlich, jeder verfolgt ein bestimmtes Ziel. Beginnen Sie langsam und bauen Sie ständig weiter darauf auf.

Kapitel eins

Mehr Vitalität durch weniger Stress

Stress ist etwas, das wir alle kennen – dafür sorgt schon unsere moderne Gesellschaft. Doch den wenigsten unter uns ist bewusst, wie tiefgreifend er sich auf unser Leben auswirken kann. Ganz gleich, woher er kommt und ob er sich psychisch oder physisch manifestiert, Stress ist alles, was belastet. Jeder von uns ist seinen Auswirkungen mehr oder minder stark ausgesetzt. Unser Lebensstil bietet vielerlei Anlass zu Stress: Von Schadstoffen im Trinkwasser und Mangelernährung über Beziehungsprobleme und Ärger am Arbeitsplatz bis hin zu übertriebener oder mangelnder sportlicher Herausforderung – all diese Faktoren können Stress verursachen.

Ähnlich wie Feuer ist Stress nützlich, wenn er kontrolliert und vernünftig eingesetzt wird. So ist ein gewisses Maß an Stress durchaus zuträglich, je nachdem, wie viel der Körper vertragen kann. Sportübungen sind zum Beispiel auch Stress, allerdings kann sich der Körper durch die nach dem Sport eingelegten Ruhepausen erholen und kräftigen. Mehr denn je ist Stress heute aber zu einer echten Gefahr für unsere Gesundheit und Lebensart geworden. Oft fühlen wir uns von ihm überwältigt, wenn nicht sogar beherrscht.

Die auf den Nieren sitzenden Nebennieren sind kleine, hütchenförmige Drüsen, die bei der Stressregulation des Körpers eine wichtige Rolle spielen. Bei erhöhtem Stress, ganz gleich welcher Art, werden die Nebennieren aktiv und setzen das Stresshormon Cortisol frei.