Vegane Eiweißwunder – Das Kochbuch E-Book

Petra Kunze

• Herausgeber: Goldmann
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 99

Beschreibung

Vegane Ernährung per se ist eher eiweißarm. Es gibt jedoch genügend pflanzliche Eiweißlieferanten: allem voran natürlich Soja, dann aber auch Hülsenfrüchte, Seitan, Pilze, Nüsse – und Lupinen. Die bislang eher als Blume bekannte Pflanze ist sehr proteinhaltig und gerade dabei, die Regale der Bioläden und Reformhäuser zu erobern. Soja, Haupteiweißlieferant der Veganer, bekommt hier zunehmend Konkurrenz. Ein vierfarbig gestaltetes Kochbuch mit zahlreichen Fotos und ca. 50 Rezepten.

Leseprobe

Petra Kunze studierte Germanistik und Sozialwissenschaften und arbeitet seit fast 20 Jahren als freie Autorin in den Bereichen Lebenshilfe, Psychologie und Familie. Die langjährige Vegetarierin lebt seit mehreren Jahren mit Genuss vegan und gibt Kurse für Neueinsteiger.

Sarah Schocke studierte Ökotrophologie. Als Redakteurin bei einem renommierten deutschen Ratgeberverlag betreute sie mehrere Bücher zum Thema gesunde Ernährung, bevor sie sich als Fachjournalistin und Buchautorin mit dem Schwerpunkt Ernährung und Genussküche selbstständig machte. Die leidenschaftliche Vegetarierin und Food-Bloggerin lebt mit ihrer Familie in Frankfurt.

www.ganzundgarsaisonal.de

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Foodfotos:

Fotografie: Udo Einenkel

Foodstyling: Udo Einenkel, Thomas von Wittich

1. Auflage

Originalausgabe, September 2016

Copyright © 2016 Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlaggestaltung: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: Gettyimages/Photolibrary/William Shaw; FinePic®, München

Lektorat: Ralf Lay, Mönchengladbach

Bildredaktion: Sabine Kestler

SSt · Herstellung: cb

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN: 978-3-641-18903-7V001

www.goldmann-verlag.de

© Fotolia: SusaZoom (oben links); © StockFood: Bischof, Harry (unten rechts)

INHALT

EINLEITUNG PROTEIN – UNVERZICHTBAR FÜR JEDEN

AUF DIE AMINOSÄUREN KOMMT ES AN

KOMBINIEREN BRINGT MEHRWERT

WIE VIEL EIWEISS SOLL’S DENN SEIN?

WARUM SPORTLER GANZ WILD AUF EIWEISS SIND

VERTRÄGT DAS AUCH JEDER?

WENN’S MAL SCHNELL GEHEN SOLL: FERTIGPRODUKTE

TEIL 1

PFLANZLICHE EIWEISSWUNDER – EINE VORSTELLUNGSRUNDE

DIE SÜSSLUPINE: VIELVERSPRECHEND UND PREISWÜRDIG

Ein besonders gesundes Nahrungsmittel

Allergien sind möglich

Das Angebot wächst, wenn auch recht langsam

Samen

Joghurt, Tofu und Tempeh

Mehl und Pulver

Schrot, Kleie und Grieß

Fertigprodukte mit Süßlupinen

HÜLSENFRÜCHTE: VIELSEITIG UND IMMER WIEDER ERSTAUNLICH

Viele Vorzüge, nur wenige Nachteile

Gesund und günstig

Schier unbegrenzte Möglichkeiten

Unzählige Arten und Sorten

SOJA: BESSER ALS SEIN RUF

Auf die Herkunft achten

Ist Soja nun gesund oder nicht?

Sojabohnen können viel: Tofu, Tempeh und mehr

GETREIDE UND PSEUDOGETREIDE: EINE WICHTIGE BASIS

Protein satt: Seitan

Pseudogetreide: das neue Superfood

NÜSSE, KERNE UND SAMEN: KLEIN, ABER FEIN

Es muss nicht immer roh sein

»Milch« und »Käse« aus Nüssen

TEIL 2

DIE REZEPTE

FRÜHSTÜCK

SUPPEN, SALATE & CO.

HAUPTGERICHTE

ANHANG

Verzeichnis der Rezepte

Bibliografie

Nützliche Adressen

Register

PROTEIN

Unverzichtbar für jeden

© StockFood: Mezzadri, Matteo

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Protein, das umgangssprachlich »Eiweiß« genannt wird, der wichtigste Nährstoff und Energielieferant für den menschlichen Körper, der selbst zu 20 Prozent aus Protein besteht. Da der Organismus den natürlichen Stoff Protein nicht selbst herstellen kann, muss es von außen, also über die Nahrung, zugeführt werden. Eiweiße gehören zu den Grundbausteinen aller Körperzellen und verleihen ihnen Struktur. Ob Knochen, Muskeln, Haut oder Haare – sie alle verdanken ihren Aufbau den Proteinen. Damit aber nicht genug. Eiweiße haben noch viele weitere wichtige Aufgaben:

als Enzyme oder Bestandteile von Hormonen und Rezeptoren,Schutz und Abwehrfunktion, zum Beispiel als Antikörper,als Transportmittel für Fette, fettlösliche Vitamine und einige Mineralstoffe,bei der Blutgerinnung undals Energiereserve.

Diese Liste ließe sich noch weiter fortsetzen. Sie verdeutlicht aber auch so schon sehr anschaulich, wie unerlässlich Eiweiß für unseren Körper und unsere Gesundheit ist.

Zwar kommt ein schwerer Proteinmangel in unseren Breiten selten vor, doch kann sich auch schon ein leichter Mangel negativ auswirken. So kann es zum Abbau von Muskeln und anderem Gewebe kommen, zu einer beeinträchtigten Verdauung oder erhöhten Infektanfälligkeit. Außerdem ist Protein nicht gleich Protein: Auch wer viel Eiweiß zu sich nimmt, ist nicht automatisch optimal mit Protein versorgt.

Es ist kein Problem, den Bedarf ausschließlich mit pflanzlichem Eiweiß zu decken, auch wenn das mit tierischen Lebensmitteln leichter fällt. Da Tier und Mensch mehr Ähnlichkeit miteinander haben als Pflanze und Mensch, sind die tierischen Proteine in der Regel auch ähnlich aufgebaut wie die menschlichen und können direkter verwertet werden. Das heißt aber noch lange nicht, dass tierische Nahrungsmittel den pflanzlichen überlegen sind, sondern nur, dass Allesesser bezüglich der Eiweißversorgung weniger auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten müssen als Veganer – auch wenn sich selbstverständlich alle Menschen ausgewogen, vielfältig und vollwertig ernähren sollten.

Zwar enthalten fast alle Lebensmittel Anteile an Eiweiß, allerdings in unterschiedlicher Menge und Zusammensetzung. So ist der Proteingehalt vieler Gemüse- und Obstsorten eher gering, dafür enthalten sie aber andere wertvolle und lebenswichtige Stoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, was sie ebenfalls wertvoll für den menschlichen Körper macht.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in Form von Ketten miteinander verbunden sind. Ein einzelnes Protein kann aus weniger als hundert, aber auch aus mehr als tausend Aminosäuren aufgebaut sein. Es gibt etwa zwanzig verschiedene Aminosäuren, die in unseren pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Acht davon kann der Organismus aus Stickstoff- und Kohlenstoffvorstufen selbst herstellen. Zwei Aminosäuren sind halbessenziell, was bedeutet, dass der Körper sie in der Regel ebenfalls herstellen kann. Damit das gelingt, werden für ihren Aufbau allerdings andere Aminosäuren benötigt, die im Körper ausreichend vorhanden sein müssen. Weitere zwei Aminosäuren sind nur in bestimmten Lebensphasen essenziell: bei Säuglingen, in Wachstumsphasen, zum Beispiel im Kinder- und Jugendalter, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie in der Rekonvaleszenz nach schweren Krankheiten und Operationen.

Zudem gibt es acht lebenswichtige (essenzielle) Aminosäuren, die wir direkt über die Nahrung zu uns nehmen müssen, weil sie der Körper nicht selbst zusammensetzen und auch nicht durch andere ersetzen kann.

Die Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden vom Stoffwechsel, angefangen im Magen, »verdaut«, das heißt in die einzelnen Aminosäuren abgebaut, die der Körper dann als Baustoffe nutzen kann.

Nach neueren wissenschaftlichen Untersuchungen müssen Sie jedoch nicht jeden Tag alle essenziellen Aminosäuren zu sich nehmen. Es genügt, wenn Sie den Durchschnitt im Laufe einer Woche schaffen.

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist dann kein Problem, wenn wir uns vielseitig und hochwertig ernähren.

Die meisten tierischen Proteine wie Eier, Fleisch und Milchprodukte enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren, weshalb sie der menschliche Organismus direkt aufnehmen kann. Dagegen weisen die meisten pflanzlichen Eiweißquellen nur einen Teil der lebensnotwendigen Aminosäuren auf. Das ist aber kein Problem, denn wer sich für eine vegane Lebensweise entscheidet, setzt sich ohnehin mit seiner Nahrung, deren Herkunft und Zusammensetzung auseinander. Auch der Ersatz bestimmter Stoffe, die meist aus tierischen Lebensmitteln stammen, etwa Vitamin B12 oder Kalzium, wird jeden Pflanzenköstler früher oder später beschäftigen. Deshalb sollte es auch kein Problem sein, auf das so wichtige Eiweiß zu achten. Sobald der Speiseplan bezüglich der Eiweißfrage geprüft und gegebenenfalls ergänzt wurde, ist eine Mangelversorgung auch kein Thema mehr, weil wir wissen, wie wir alle notwendigen Eiweißbestandteile in ausreichendem Umfang zu uns nehmen können.

Kombinieren bringt Mehrwert

Alle Proteine enthalten ein bestimmtes Aminosäuremuster. Proteine, die die essenziellen Aminosäuren möglichst in den Mengenverhältnissen enthalten, in denen wir sie brauchen, haben eine sogenannte hohe biologische Wertigkeit. Hühnereiprotein etwa enthält alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis und wird deshalb als Referenzgröße für die biologische Wertigkeit benutzt. Besitzen Proteine eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren in zu geringen Mengen oder gar nicht, ist die biologische Wertigkeit gering.

So kommt es, dass ein Lebensmittelprotein als umso hochwertiger gilt, je ähnlicher seine Zusammensetzung der des menschlichen Körpers ist. Über die tatsächliche Qualität eines Lebensmittels sagt die biologische Wertigkeit noch nichts aus. Ob ein Stück Fleisch mit Antibiotika belastet ist oder eine Pflanze genmanipuliert oder biologisch erzeugt wurde, wird bei dieser Qualifizierung nicht berücksichtigt. Außerdem geht es keinesfalls darum, nur Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die alle acht essenziellen Aminosäuren enthalten. Denn wer kocht schon nur mit einer Zutat? Deshalb kann eine Mahlzeit, die aus unterschiedlichen Ingredienzien besteht, hinsichtlich des Proteins sehr wohl »vollständig« sein und ist in jeder Hinsicht »hochwertiger« als beispielsweise der häufige Verzehr von Fleisch oder Hühnerei. Allerdings sollten zu jeder Mahlzeit verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Das erhöht die biologische Wertigkeit, da fehlende essenzielle Aminosäuren des einen Lebensmittels durch die Kombination mit den Proteinen eines anderen komplettiert werden. Zudem haben Pflanzen bezüglich der Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Kohlenhydrate und so weiter einen deutlichen gesundheitsfördernden Vorsprung.

ENDE DER LESEPROBE