Vollwert vom Feinsten E-Book

Martina Kittler

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 205

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Vollwertkost - leckere Rezepte für die gesunde Ernährung! Ist Ihnen das auch so wichtig – gesundes Essen und ausgewogene Ernährung mit viel Genuss zu verbinden? Bedeutet gesund ernähren für Sie deshalb auch vollwertige Ernährung mit frischen Zutaten? Gönnen Sie sich ab und zu gern ein schönes Stück Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren oder frischen Fisch? Und haben Sie auch keine Lust darauf, für eine gute Sauce auf einen Schuss Wein und für ein himmlisches Dessert auf Sahne zu verzichten? Dann gehören Sie auch zu den Genießern, die sich einerseits fragen: Wie ernähre ich mich gesund? Die aber andererseits ausgewogene Ernährung nicht mit Verzicht verbinden, sondern mit dem Trend diese Tage: moderner Vollwertkost! Trockenes Vollkorn und Körnerknabbern waren gestern! Heute ist Vollwertkost so extrem lecker, dass Sie damit nicht nur sich, sondern auch Ihre Gäste aufs Feinste verwöhnen können! Vollwert vom Feinsten auf einen Blick: - Gesunde Ernährung, ganz modern: Das große Comeback der Vollwertkost – 100 kreative und moderne Rezepte zum Sich-selbst-Verwöhnen und Gästebeeindrucken! - Gesundes Essen im Trend: Zwei Trends in einem – ob Teilzeit-Vegetarier der Clean Eater – die neue vitalstoffreiche Vollwertkost wird beiden Bedürfnissen gerecht. Und schmeckt garantiert allen, die gesunde Ernährung mit viel Genuss verbinden! - Vollwert für alle: Alle Zutaten für die moderne, gesunde Ernährung, ob frisches Gemüse, artgerechtes Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte oder Bioprodukte sind heute im Handel überall erhältlich – nicht nur in Geschäften für Naturkost, sondern auch im Supermarkt!

Leseprobe

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Vorwort

Frisch, leicht und lustvoll – so kommt Vollwertküche heute daher. Längst hat sie sich von ihrem »Körnerfutter-Image« emanzipiert und steht nun für einen neuen, alten Küchentrend: für »clean eating« und wertvolles, überwiegend vegetarisches Essen, das achtsam zubereitet wird. Vollwertküche ist die neue Feinschmeckerküche! Ihr Geheimnis: Jede Menge frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden abwechslungsreich kombiniert, ab und zu auch mit Fleisch oder Fisch bereichert. Süßes, Sahne und Alkohol sind ebenfalls nicht tabu; das Maß für die perfekte Dosis ist das eigene Wohlbefinden. Und: Vollwertig ist auch das, worauf Gourmets schon immer geachtet haben: frische Zutaten, die so natürlich verwendet werden, wie sie gereift sind, und so schonend verarbeitet werden, wie die wertvollen Inhaltstoffe und ihr Aroma es verdienen.

Dass Vollwertküche sinnlich und von höchstem Niveau sein kann, möchte ich Ihnen mit meinen Rezepten zeigen: Geschmack, Vielseitigkeit und Finesse, Nachhaltigkeit und Gesundheit gehören hier zusammen. Natürlich verwende ich nur qualitativ Hochwertiges: Frisches vom Markt oder aus dem Garten, Kräuter, Sprossen und Keime aus der eigenen Zucht, Bio-Eier, außerdem Fleisch und Geflügel aus nachhaltiger Weidehaltung und fangfrischen Öko-Fisch. Fast vergessene Zutaten wie Buchweizen, Hirse und Pastinaken kommen zu neuen Ehren. Und in mediterranen, orientalischen und asiatischen Gerichten beweisen Hülsenfrüchte, welches Gourmet-Potenzial in ihnen steckt. Außerdem zeige ich Ihnen, wie Sie Joghurt, Marmelade, Vollkorn-Pasta und Eis einfach selbst machen können.

Egal, ob Sie nur gelegentlich eine vollwertige Mahlzeit servieren oder Ihren Plan ganz auf die moderne Naturküche umstellen wollen: Nutzen Sie die Vielfalt von über hundert raffinierten Ideen und bedienen Sie sich gern meiner Erfahrung. Jedes Gericht lässt sich »à la saison« wunderbar nachkochen, und zu speziellen Produkten finden Sie im vorderen Teil informative Warenkunden. Sie werden schnell merken: Diese Vollwertküche ist vom Feinsten! Prädikat: Besonders wertvoll!

Guten Appetit und bestes Wohlbefinden wünscht Ihnen

Martina Kittler

Service

Vollwert-Superfoods Von A bis Z

Avocados liefern uns so viele ungesättigte Fettsäuren wie kein anderes Gemüse. Die grüne birnenförmige »Fuerte« hat etwas festeres Fleisch als die kleine, fast buttrige »Hass« mit dunkler Schale. Reife Avocados erkennen Sie an der Kennzeichnung »ready to eat« oder »genussreif«. Sie können sie im Kühlschrank rund eine Woche aufbewahren.

Basmati-Vollkornreis zählt zu den edelsten Natur-Reissorten und heißt auf indisch »der Duftende«. Er enthält deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als die polierte Sorte, muss aber länger kochen. Nach dem Garen verströmen die dünnen, langen Reiskörner ein zart-nussiges Aroma. Der Naturreis ist fettreich und verdirbt rasch. Kaufen Sie am besten nur kleine Mengen, die Sie rasch verbrauchen.

Berglinsen sind kleiner, fester und feiner als Tellerlinsen und schmecken nicht nur in Suppen und Salaten. Auch in herzhaften Gerichten, besonders orientalischen und mediterranen, überzeugen sie mit ihrem kräftigen Aroma. Geschält, und deshalb genau genommen nicht ganz vollwertig, können Sie sie als kleine rote Linsen für die Blitzküche kaufen.

Buchweizen hat mit Weizen nichts zu tun. Er gehört zu den Pseudo-Getreiden. Typisch ist sein leicht bitterer, sehr kräftiger Geschmack. Ganze Körner, Schrot oder Grütze eignen sich für Suppen, Aufläufe, Klöße und Breie. Mit Buchweizenmehl lassen sich lockere Pfannkuchen, Blini und Biskuitteig backen. Das Mehl immer mit anderen Sorten mischen, weil Buchweizen kein Klebereiweiß enthält.

Dinkel ist die Urform des Weizens und bei einer Weizen-Unverträglichkeit meist das Getreide der ersten Wahl. Er schmeckt roh oder gekocht im Müsli, als Bratling, Salat, Auflauf und in Suppen. Auch beim Backen kommt Dinkel groß raus: Das kleberreiche Mehl macht Brot, Kuchen und Gebäck knusprig und locker. Für die schnelle Küche empfehle ich Ihnen Dinkel-Flakes und polierten Dinkelreis.

Getrocknete Aprikosen werden oft mit Schwefel behandelt, um sie zu konservieren und die helle Farbe zu erhalten. Kaufen Sie besser naturbelassene Früchte – sie sind dunkler, aber gesünder und haben keinen Beigeschmack, sondern schmecken fein und fruchtig-aromatisch – ideal zum Snacken, für Müsli, Dessert, Kuchen oder für ein fernöstliches Curry. Praktisch: Die saftigen Soft-Aprikosen lassen sich ohne Einweichen pürieren.

Haferflocken sind kleine Alleskönner: Sie schmecken im Müsli, lockern Pfannkuchen, Frikadellen oder Brot auf, binden Suppen, Saucen und Eintöpfe. Süßen und pikanten Aufläufen verleihen sie eine Kruste und zum Panieren von Gemüse und Fisch sind sie ideal. Große, kernige Flocken aus dem ganzen Korn sind wertvoller als feine Flocken aus geschnittenen Körnern (Grütze). Am besten schmecken mir Haferflocken, die ich aus ganzen Haferkörnern mit der Flockenquetsche frisch herstelle.

Honig ist als reines Naturprodukt in der Vollwertküche ein Muss. Der dickflüssige Saft, den die Bienen aus dem gesammelten Nektar bilden, besteht vor allem aus Trauben- und Fruchtzucker, der Rest sind Wasser, Enzyme, Aroma- und andere Stoffe. Es gibt unterschiedliche Sorten: Tannenhonig z. B. schmeckt würziger als der helle Akazienhonig. Dabei gilt: Je dunkler die Farbe, desto kräftiger der Geschmack! Qualitativ besonders hochwertiger Honig darf als »kaltgeschleudert«, »feiner« oder »bester« ausgezeichnet sein. Er sollte immer roh gegessen werden. Denn beim Erhitzen büßt er viel von seinen Werten ein . Das wäre viel zu schade! Deshalb verwende ich fürs Backen nur einfachen Honig.

Ingwer schmeckt frisch und fruchtig-scharf. In der asiatischen Küche darf er als Gewürz an fast keinem Gericht fehlen. Die hellbraune Wurzel wird geschält, gerieben oder klein geschnitten und meistens mitgegart. Im Sud oder Sirup verleiht Ingwer auch Kuchen und Desserts dezente Schärfe. Er hilft übrigens auch bei Erkältungen. Verantwortlich dafür sind ätherische Öle, die den Stoffwechsel ankurbeln.

Joghurt gehört bei uns zu den beliebtesten Milchprodukten in der gesunden Küche. Er enthält Milchsäurebakterien mit dem Enzym, das Milchzucker zerlegt und für den Menschen verdaubar macht. Das Original mit dem feinsäuerlichen, frischen Aroma wird mit Lactobacillus bulgaricus, linksdrehenden Milchsäure-Kulturen, gereift und kann auch ganz einfach selbst hergestellt werden (siehe >).

Kichererbsen schmecken mild-nussig und lassen sich wunderbar mit Gemüsen, Kräutern und Gewürzen, vor allem der Mittelmeer- und fernöstlichen Küche, kombinieren. Getrocknet sind sie sehr hart und müssen lange garen. Mein Tipp: Kochen Sie gleich eine größere Menge auf Vorrat. Sie lassen sich prima einfrieren und sind dann schnell im Einsatz – z. B. in Eintöpfen, Suppen, Salaten und Gemüse. Zartgelbes Kichererbsenmehl bereichert Teige, Dips, Pürees und bindet Pfannkuchen statt Ei.

Kidneybohnen (auch rote Bohnen) werden beim Kochen mehlig-weich, behalten aber ihre Form und Farbe. Sie schmecken herzhaft-würzig, leicht süßlich und nehmen das Aroma anderer Zutaten leicht an. In mexikanischen Gerichten wie Chili con carne spielen sie die Hauptrolle, machen sich aber auch gut in Salaten und Gemüse. Wenn ich keine Zeit fürs Einweichen oder Kochen habe, nehme ich auch mal vorgegarte rote Bohnen aus der Dose.

Kräuterseitlinge sind Lieblinge aller Feinschmecker, denn sie erinnern im Geschmack und Aussehen an Steinpilze. Im Gegensatz zu diesen kommen sie aber als preiswerte Zuchtpilze rund ums Jahr auf den Markt. Außerdem machen sie weniger Arbeit. Sie können sie komplett verwenden. Die festen, saftigen Pilze schmecken fein geschnitten gut als Carpaccio und im Salat, aber auch gebraten oder gedünstet in Omeletts, Ragouts, Suppen oder Gemüsegerichten sind sie der Hit.

Kürbiskerne lassen sich einfach pur knabbern und schmecken im Müsli, Pesto und Aufstrich, oder als Topping über Salaten und Suppen. Auch in Broten oder Gebäck setzen sie fein-nussige Akzente und geben kernigen Biss. Wichtig: Die ölhaltigen, schalenlosen Samen immer dunkel, trocken und kühl aufheben, aber nicht länger als vier Monate.

Macadamia ist die edelste unter den Nüssen: süßlich aromatisch, buttrig und knackig zugleich. Da es schwierig ist, die sehr harte Schale zu knacken, kaufe ich geschälte Nüsse – wegen der längeren Haltbarkeit am besten geröstet. Wertvolle Inhaltstoffe machen die »Königin der Nüsse« zu einer gesunden Knabberei, Macadamia schmecken aber auch gut im Aufstrich, Salat, Eintopf, Dessert, Eis und Gebäck.

Milch sollte täglich auf den Plan, weil sie gesund ist und den Geschmack vieler Speisen abrundet. Top sind unbehandelte Rohmilch (gibt es nur ab Hof) und Vorzugsmilch (auch abgepackt im Handel). Ihre Haltbarkeit ist allerdings auf maximal drei Tage begrenzt. Länger haltbar ist pasteurisierte Frischmilch, die kurz auf ca. 75° erhitzt wird. Das wirkt sich allerdings vitaminmindernd aus. Drinks oder Milk aus Sojabohnen, Hafer, Reis und Mandeln sind bei Laktoseunverträglichkeit eine gute Alternative zu Kuhmilch – sie enthalten aber wesentlich weniger Kalzium.

Miso Diese japanische Würzpaste wird aus Sojabohnen und oft mit Getreide gemischt gewonnen. Dabei sorgen Milchsäurebakterien während der Reifung für den typischen Geschmack. Helle Sorten (Shiro-Miso) sind milder als dunkle (Hatscho-Miso), aber alle eignen sich für Suppen, Saucen, Wokgerichte, für Dips und Dressings. Kaufen Sie Miso (in Asien- oder Bioläden) aus traditioneller Herstellung und möglichst in Bio-Qualität. Dann können Sie auch sicher sein, dass bei der Herstellung keine genbehandelten Sojabohnen verwendet wurden. Geöffnet hält sich die nährstoffreiche Misopaste mehrere Monate im Kühlschrank.

Nussmuse bestehen aus gerösteten oder getrockneten, dann fein zerkleinerten Nüssen oder Samen (Cashew, Erdnuss, Haselnuss, Macadamia, Mandel, Sesam). Man kann sie geöffnet monatelang aufheben – selbst bei Raumtemperatur im Schrank. Die Ölschicht, die sich absetzt, vor jedem Gebrauch einfach unterrühren. Ich verwende die Pasten nicht nur für süße Drinks oder Desserts, sondern auch gern für pikante Dressings oder Dips.

Parmesan Das Original »Parmigiano reggiano« ist ein ursprungsgeschützter Hartkäse aus der Region Parma, der nur aus Rohmilch hergestellt wird. Es gibt ihn in drei Reifegraden: Ältere Sorten schmecken intensiver als junge, aber alle sind herzhaft und eignen sich fein gerieben oder in Späne gehobelt zum Verfeinern von Pasta, Salaten, Ofen- und Gemüsegerichten. Ich nehme auch gern den ähnlichen, aber preiswerteren Grana Padano. Auch er reift traditionell und wird streng kontrolliert. Wichtig: Italienischen Hartkäse immer am Stück kaufen und erst bei Bedarf reiben oder hobeln.

Pastinaken sind wieder im Trend. Aus den hellen Wurzeln, die schon unsere Urgroßmütter schätzten, lassen sich sowohl deftige Eintöpfe als auch feine Suppen, Pürees und Gemüse zubereiten. Sie schmecken leicht süßlich, würzig und angenehm nussig – je kleiner, desto milder – und können dann auch als Rohkost auf den Teller. Achten Sie beim Kauf darauf, dass wirklich Pastinaken im Einkaufskorb landen und nicht die zum Verwechseln ähnlichen, meist kleineren und dünneren Petersilienwurzeln.

Polenta (Maisgrieß) ist eine typisch italienische Beilage zu Fleisch- und Pilzragouts, die man ganz einfach als cremigen Brei servieren kann. Dazu wird der geformte Maisbrei (z. B. Ecken, Nocken) gebraten oder im Ofen überbacken. Polenta lässt sich auch süß zubereiten. Den gelben Grieß gibt es von fein bis grob. Instant-Polenta lieber meiden. Sie ist zwar im Nu fertig, wird aber leicht klebrig.

Quark ist ein leicht verdaulicher, eiweißreicher Frischkäse, der durch das Säuern entrahmter, pasteurisierter Milch entsteht. Er wird je nach Fettzugabe als Magerquark mit unter 10 %, Halbfettquark mit 20 % oder Sahnequark mit 40 % Fett i. d.Tr. angeboten. Dank seines feinen milchsäuerlichen Aromas harmoniert Quark mit vielen Würzzutaten von süß bis pikant. Er macht Knödel, Schmarren, Aufläufe und Kuchen saftig und locker und verleiht Cremes und Dips eine frisch-säuerliche Note. Bei Bedarf Quark vorher in einem Sieb abtropfen lassen, damit er trocken wird.

Quinoa (sprich: Kinwa) ist ein Newcomer in der Küche – zart nussig im Geschmack, sehr vielseitig und einfach zuzubereiten. Die Körnchen von rotbrauner, gelber oder weißer Farbe garen ohne Einweichen kurz und sind wie Reis eine prima Beilage oder Risotto-Alternative. Quinoa schmeckt süß oder herzhaft als Pfannkuchen, Auflauf, Brei oder Bratling. Wichtig: Die Körnchen vor dem Garen heiß waschen – es können noch bittere Saponine an der Schale haften. Gepoppt peppen sie Müsli auf.

Rapskernöl steht mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (rund 90 Prozent!) in der Rangliste gesunder Fette ganz oben. Es wird kaltgepresst und hat ein herrlich nussiges Aroma, das zu kräftigen Salaten passt, aber auch Gemüse, Suppen und Vorspeisen würzt. Achten Sie beim Kauf darauf, dass kein gentechnisch veränderter Raps verwendet wurde.

Sprossen sind frisch – bereits fertig gekeimt (z. B. Alfalfa, Linsen, Mungobohnen, Radieschen) – in Bioläden und Supermärkten erhältlich. Da sie leicht verderben, die Keimlinge vor dem Verzehr gut abspülen oder kurz blanchieren. Wer in punkto Qualität auf Nummer sicher gehen will, züchtet seine Sprossen einfach selbst (siehe >). Die vitaminreichen Pflänzchen streue ich gern roh über Salate, Suppen oder Sandwiches oder bereichere damit im Handumdrehen Gemüse- und Wokgerichte.

Süßkartoffeln (auch Bataten) wachsen in wärmeren Ländern und haben botanisch nichts mit der Kartoffel gemein. Wegen ihres Aussehens und des mehligkochenden, süßlichen Fleischs hat sich bei uns der Name Süßkartoffel eingebürgert. Zu Recht, denn die Knolle wird ähnlich vielseitig verwendet: für Ragouts, Salate und Suppen, Aufstriche und Pürees. Wichtig: Bataten immer kühl aufbewahren, sie verlieren schnell an Saftigkeit. Übrigens: Je röter das Innere, umso mehr Carotin enthält es.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist ein toller Fleischersatz, wenn man ihn in würzige Marinaden einlegt (je länger desto besser!) und anschließend in Öl brät oder grillt. In der Vollwertküche wird er – wie auch Milchprodukte – in Maßen verwendet. Seidentofu, der an stichfesten Joghurt erinnert, enthält mehr Wasser und eignet sich deshalb prima für leichte Dressings, Suppen, Dips, Smoothies und Desserts.

Tomaten sind optisch wieder gut in Form: Von Kirschtomaten, über Flaschen-, Strauch- und Fleischtomaten bis zur großen, gerippten Ochsenherztomate bekommen Sie sie heute in einer Vielfalt, die an alte Gärten und Sorten erinnert. Keine Frage: Im Sommer schmecken sie am besten. Ob frisch im Salat oder mit Mozzarella auf dem Teller, gegart in Sugo, Suppe, Ketchup, auf der Tarte oder Pizza – der globale Gemüseliebling bringt viel Saft und fruchtig-süßes Aroma in die Feinschmecker-Küche.

Weiße Bohnen werden meist getrocknet verkauft. Deshalb müssen sie vor dem Garen eingeweicht werden, bevor man sie essen kann. Wichtig: Würzen Sie sie immer erst nach dem Kochen. Salz und Essig verlängern die Garzeiten. Weiße Bohnen, von kleinen Perl- bis Riesenbohnen sind eine beliebte Zutat in deftigen Suppen und Eintöpfen, sie glänzen aber auch in der feinen Küche als Antipasti, Salat, Püree, Aufstrich oder Gemüsebeilage. Gewürze wie Thymian, Knoblauch, Lorbeer machen sie schmackhafter und bekömmlicher.

Zucker Der beste und natürlichste ist der Vollrohrzucker, der auch Ursüße heißt – perfekt für die gesunde Vollwertküche! Schonend getrockneter Zuckerrohrsaft wird dafür fein oder grob vermahlen. Im Unterschied zum stärker verarbeiteten Rohrohrzucker enthält er noch mehr Mineralstoffe und Vitamine. Feiner Vollrohrzucker löst sich besser als der grobe, aber beide Varianten schmecken fruchtig-aromatisch, haben eine dezente Karamell-Note und sind nicht so aufdringlich süß wie normaler Haushaltszucker. Prima für Getränke, Desserts und feines Gebäck geeignet – wenn der Teig dunkler werden darf.

Rezepte

Frühstück und Kleinigkeiten

Wie fängt der Tag so richtig gut an? Natürlich mit einer kunterbunten Vielfalt abwechslungsreicher Frühstücksideen. Darum ist hier für jeden Geschmack und jeden Morgentyp ein Gute-Laune-Macher dabei – natürlich vollwertig und voller Vitalstoffe! Das gibt Kraft, weckt die Lebensgeister, und Sie starten fit in den Tag. Und für den Fall des berüchtigten Hungers zwischendurch gibt’s jede Menge Powersnacks für eine kleine Pause!

Frischkorn-Müsli mit Sommerfrüchten und Vanillejoghurt

Diese Powermischung macht selbst Morgenmuffel munter: Geschrotetes Getreide und Nüsse machen lange satt, Pfirsiche und Beeren kurbeln mit einer Extraportion Vitamine den Kreislauf an, und Joghurt stärkt die Nerven.

Für das Frischkorn-Müsli:

120 g Haferkörner

120 g Dinkelkörner

2 EL getrocknete Cranberrys

2 EL Haselnusskerne

2 EL Sonnenblumenkerne

8 EL Sahne

4 EL Zitronensaft

2 reife Pfirsiche oder Nektarinen

250 g gemischte Beeren (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und/oder Johannisbeeren)

Für den Vanillejoghurt:

400 g Vollmilchjoghurt

½ TL gemahlene Vanille

2 – 3 EL flüssiger Honig

Für 4 Personen

25 Min. Zubereitung

12 Std. Einweichen

Pro Portion ca. 530 kcal

1 Am Vorabend die Hafer- und Dinkelkörner in einer Getreidemühle grob schroten. Die Cranberrys grob hacken. Alles in einer Schüssel mit 400 ml Wasser verrühren, die Schrotmischung soll gerade bedeckt sein. Im Kühlschrank abgedeckt ca. 12 Std., am besten über Nacht, quellen lassen.

2 Am nächsten Morgen die Haselnüsse grob hacken und mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Dann auf einen Teller geben und etwas abkühlen lassen.

3 Den Getreidebrei mit der Sahne, dem Zitronensaft, den Haselnüssen und den Sonnenblumenkernen vermischen. Die Pfirsiche oder die Nektarinen waschen, halbieren und entsteinen. Die Hälften in Spalten schneiden. Die Beeren – wenn nötig – behutsam waschen und verlesen, ggf. von den Stielen zupfen. Den Getreidebrei auf vier Teller verteilen, das Obst darauf anrichten.

4 Für den Vanillejoghurt den Joghurt mit der Vanille und dem Honig verrühren. Jeweils ein Viertel davon über jede Müsliportion verteilen.

Müsli à la Saison

Je nach Jahreszeit das Muntermacher-Müsli mit Orangen und Birnen, Trauben und Feigen, Banane und Apfel oder mit anderen Trockenfrüchten abwandeln.

Getreide liebt Saures!

Sie können die Schrotmischung auch in Joghurt, Kefir, Dickmilch oder einem anderen Sauermilchprodukt einweichen. Die darin enthaltene Milchsäure verhindert die Bildung von Bakterien. Getreide niemals in Milch oder Fruchtsaft quellen lassen, es fängt sonst an zu gären und ist dann weniger bekömmlich.

Schrot fertig kaufen

Wer keine Getreidemühle besitzt, kann alternativ eine Haushaltsmühle oder Omas alte Kaffeemühle benutzen. Im Reformhaus oder im Bioladen können Sie auch Getreide frisch schroten lassen oder fertig geschrotetes kaufen.

Gerstengrütze mit Aprikosenmark und Pinienkernen

Weich, aber mit Biss – süße Soft-Aprikosen, saftige Birnen und cremiger Quark sorgen für das eine, geröstete Pinienkerne und knispernder Mohn für das andere. Das perfekte Fühstück also für alle, die von allem ein bisschen möchten …

120 g Gerstenkörner oder -grütze

125 ml ungesüßter Birnensaft

2 EL Pinienkerne

400 g Magerquark

6 EL Milch

2 EL Birnendicksaft

2 – 3 reife Birnen (ca. 500 g; z. B. rote Williams Christ)

100 g getrocknete Soft-Aprikosen

6 – 7 EL frisch gepresster Orangensaft

Mohnsamen zum Bestreuen

Für 4 Personen

40 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 350 kcal

1 Die Gerstenkörner in einer Getreidemühle schroten. Den Birnensaft und 125 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen. Die Gerstengrütze einstreuen und unterrühren. Bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 10 Min. quellen lassen. Den Getreidebrei dann etwas abkühlen lassen.

2 Inzwischen die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, auf einen Teller geben und abkühlen lassen.

3 Den Quark mit der Milch und dem Birnendicksaft glatt rühren. Die Birnen waschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Birnenviertel mit der Schale in kleine Würfel oder schmale Spalten schneiden und anschließend mit der Quarkmischung und dem warmen Gerstenbrei verrühren.

4 Die Soft-Aprikosen klein schneiden und mit dem Orangensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einem feinen Mus pürieren.

5 Den Gersten-Birnen-Brei auf vier Schalen oder tiefe Teller verteilen, nach Belieben jeweils eine Mulde in die Mitte drücken und das Aprikosenmark hineingeben. Alles mit den Pinienkernen und etwas Mohn bestreut servieren.

Grützen-Variationen

Statt Gerste können Sie auch Hafer, Dinkel oder Weizen, einzeln oder gemischt, fein schroten, in Wasser und Fruchtsaft aufkochen und 5 – 10 Min. quellen lassen.

Joghurt selbst gemacht

Im Backofen oder Joghurtbereiter kann jeder selbst Joghurt herstellen. Das ist ganz einfach, spart Geld und Verpackung. Und auch die Gesundheit profitiert davon: Der Milchfrische aus eigener Produktion enthält weder Zusatz- noch Konservierungsstoffe, dafür jede Menge wertvolle Mikroorganismen.

Bei der Joghurtherstellung können Sie Sorte und Fettgehalt der Milch selbst bestimmen. Es spielt keine Rolle, ob die Milch unerhitzt, pasteurisiert oder homogenisiert ist, 1,5 % oder 3,5 % Fett i. Tr. enthält, ob sie von Kuh, Schaf oder Ziege stammt. Rohmilch muss immer bis kurz vor den Siedepunkt (90 – 95°) erhitzt werden, dann die Milch auf 45° abkühlen lassen. Bei H-Milch reicht eine Temperatur von 45° aus. Damit Milch sauer und dick wird, muss sie mit einer Milchsäure-Bakterienkultur »geimpft« werden. Dafür eignet sich jeder fertige Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe oder ein spezielles Trocken-Joghurt-Ferment (Bioladen oder Reformhaus). Auch einen guten selbst gemachten Joghurt können Sie als Ansatz für die nächste Produktion verwenden. Joghurt-Kulturen brauchen Wärme. Bei Temperaturen zwischen 32° und 49° sind sie aktiv, optimal bei gleichbleibenden 45°. Dann wandeln sie den Milchzucker in der Milch in Milchsäure um. Die Säure wiederum fällt einen Teil des in der Milch enthaltenen Eiweißes aus, es entsteht Naturjoghurt, wie wir ihn lieben: frisch, fest und fein-säuerlich.

Für Joghurt brauchen Sie:

einen elektrischen Joghurtbereiter mit passenden verschließbaren Gläsern oder für den Ofen kleine Twist-off-Gläser

1 l Milch (pasteurisiert oder homogenisiert)

100 g Naturjoghurt oder 1 Pck. Joghurt-Trockenkultur

Zubereitungszeit und Haltbarkeit:

Reifen: 6 – 12 Std. (abhängig von der Temperatur der Milch)

Abkühlen: 1 – 2 Std.

Nachdicken (im Kühlschrank): 3 – 4 Std.

Aufbewahren (im Kühlschrank): bis zu 10 Tage

Rezepte mit Joghurt:

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Erhitzen und Abkühlen

Erhitzen Sie die Milch 2 – 3 Min. auf 90 – 95° bis kurz vor den Kochpunkt und lassen Sie sie danach auf ca. 45° abkühlen.

Starten

Verrühren Sie den Joghurt oder die Trockenkultur gut mit der Milch und füllen Sie die Mischung in verschließbare Glasgefäße.

Fest werden lassen

Stellen Sie die Gläser in den Joghurtbereiter und lassen die Milch bei 40 – 45° in 6 – 12 Std fest werden. Oder die Gläser in den auf 50° vorgeheizten Backofen stellen, dann den Ofen ausschalten.

Nachreifen lassen

Der Joghurt ist fertig, wenn er fest geworden ist. Lassen Sie ihn anschließend ohne weitere Hitzezufuhr 1 – 2 Std. abkühlen.

Kühlen

Stellen Sie den Joghurt für mehrere Stunden in den Kühlschrank, damit er weiter andickt. Bewahren Sie ca. 100 g davon als Ansatz für die nächste Joghurtherstellung auf.

Mango-Müsli Bircher Art

Guten Morgen, die Tropensonne geht auf! Der bodenständige Müsli-Klassiker aus der Schweiz bekommt mit süß-saftiger Mango exotischen Touch. Einfach löffeln, genießen – und ab auf die Insel! Na ja, in Gedanken wenigstens …

40 g getrocknete Exotenmischung (z. B. Ananas, Mango, Papaya)

80 ml frisch gepresster Orangensaft

8 EL Limettensaft

120 g kernige Vollkornhaferflocken

150 g Sahnejoghurt

400 g Vollmilchjoghurt

1 reife Mango (ca. 400 g)

2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar)

60 g Cashewkerne

4 EL Agavendicksaft

Außerdem:

Kakaopulver zum Bestäuben

Für 4 Personen

25 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 485 kcal

1 Die getrockneten Früchte im Blitzhacker zerkleinern oder mit einem scharfen Messer in sehr kleine Stücke schneiden.

2 Die Exotenmischung in einem kleinen Topf mit dem Orangensaft und 4 EL Limettensaft einmal aufkochen und bei schwacher Hitze 2 – 3 Min. köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und die Mischung kurz abkühlen lassen. Anschließend mit den Haferflocken, dem Sahne- und dem Vollmilchjoghurt verrühren. Alles ca. 10 Min. einweichen.

3 Inzwischen die Mango schälen, das Fruchtfleisch großzügig vom Stein schneiden und ca. 1 cm groß würfeln. Die Hälfte der Mangowürfel in einer Schüssel mit 1 EL Limettensaft beträufeln. Die restlichen Mangowürfel mit 1 EL Limettensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren.

4 Die Äpfel waschen, abtrocknen und vierteln. Die Apfelviertel entkernen und mit der Schale direkt in den übrigen Limettensaft raspeln.

5 Die Cashewkerne im Blitzhacker oder mit einem Messer grob hacken. Dann das Mangopüree, 2 EL Agavendicksaft, zwei Drittel der Cashewkerne sowie die Apfelraspel unter die eingeweichte Haferflockenmischung rühren.

6 Das Müsli in vier Schalen geben und mit den Mangowürfelchen garnieren. Restliche Cashewkerne aufstreuen und alles mit dem übrigen Agavendicksaft beträufeln. Das Müsli mit Kakaopulver bestäubt servieren.

Fruchtiger Schärfe-Kick

Köcheln Sie mit der getrockneten Exotenmischung noch 1 TL fein geriebenen Ingwer im Orangensaft mit. Der sorgt nicht nur für eine fruchtig-scharfe Note, sondern bringt Sie auch morgens gleich richtig in Schwung.

Feigen-Quinoa-Müsli

100 g Quinoa (Reformhaus, Bioladen)

8 reife blaue Feigen

4 TL flüssiger Honig

2 TL Zitronensaft

150 g kernlose grüne Weintrauben

4 EL kernige Vollkornhaferflocken

2 EL Rosinen

400 g Dickmilch

Für 4 Personen

30 Min. Zubereitung

Pro Portion ca. 270 kcal

1 Die Quinoa in einem Sieb heiß abbrausen. In einem Topf 300 ml Wasser aufkochen. Die Quinoa hineingeben und bei schwacher Hitze 15 – 20 Min. quellen lassen. Dann in eine Schüssel geben und ca. 5 Min. abkühlen lassen.

2 Inzwischen die Feigen waschen und vorsichtig trocken tupfen. Den Stielansatz jeweils entfernen. 4 Feigen in Spalten schneiden, die übrigen Feigen klein schneiden und mit 2 TL Honig und Zitronensaft fein pürieren. Die Trauben in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und halbieren.

3 Die gequollene Quinoa mit den Haferflocken, den Rosinen und dem restlichen Honig mischen. Die Mischung in vier Schalen verteilen. Die Feigenspalten, die Weintrauben und die Dickmilch darauf verteilen. Das Feigen-Quinoa-Müsli mit dem Feigenpüree toppen und servieren.

Rasch serviert

Damit es am Morgen mit dem Müsli schneller geht, die Quinoa-Körnchen am besten schon am Vorabend garen, abkühlen lassen und über Nacht abgedeckt in den Kühlschrank stellen.

Bürotaugliches Müsli

Der gesunde Kraftmacher schmeckt nicht nur zum Frühstück, sondern auch zum Mittagessen. Für einen »Lunch to go« die Müslimischung, das Obst und die Dickmilch am besten in ein verschließbares Kunststoff-Glas (ca. 500 ml Inhalt) schichten. Vor dem Servieren auf einem Teller vermischen.

Zitrus-Hirse-Müsli

100 g Hirse

100 g Haferkörner

4 getrocknete Feigen

50 g Mandeln

1 Orange oder 2 Clementinen

1 rosa Grapefruit

2 Bananen

4 EL Dinkel-Vollkornflocken

300 g Vollmilchjoghurt

4 – 6 TL flüssiger Honig

Für 4 Personen

25 Min. Zubereitung

1 Std. oder 12 Std. Einweichen

Pro Portion ca. 465 kcal

1 Hirse und Hafer in einer Getreidemühle schroten und in einer Schüssel mit so viel Wasser (ca. 100 ml) verrühren, dass ein weicher Brei entsteht. Die Feigen klein würfeln und untermischen. Den Getreidebrei mindestens 1 Std., besser jedoch über Nacht einweichen.

2 Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, dann etwas abkühlen lassen und grob hacken.

3 Die Orange oder die Clementinen und die Grapefruit großzügig schälen, dabei auch die weiße Innenhaut entfernen. Die Zitrusfrüchte in Spalten teilen, die Hälfte davon zum Garnieren beiseitelegen. Den Rest der Spalten je nach Größe halbieren oder dritteln, dabei den abtropfenden Saft auffangen. Dann die Bananen schälen und in dünne Scheiben schneiden.

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