Achtsam mit dem Schmerz E-Book

Jon Kabat-Zinn

• Herausgeber: O.W. Barth eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 122

Beschreibung

Achtsamkeitsikone Jon Kabat-Zinn mit seinem MBSR-Programm bei chronischen Schmerzen Es ist möglich, mit Schmerzen zu leben! Auch mit jenen, die nicht so leicht nachlassen. Das in diesem Ratgeber vorgestellte Programm ermöglicht Menschen mit chronischen Schmerzen, auf sehr befreiende Weise mit ihren Beschwerden umzugehen. Jon Kabat-Zinn arbeitet seit über 30 Jahren mit Schmerzpatient*innen. In dieser Zeit ist ein spezifisches Training gereift, das seither Tausenden Betroffenen geholfen hat und das beweist, dass Achtsamkeit Schmerz erfolgreich transformieren kann.  Achtsamkeit und Meditation als Lösung für Schmerzprobleme Achtsam mit dem Schmerz beginnt mit einem Überblick über sieben Grundhaltungen, die wir in uns entwickeln können. Mit diesen Grundhaltungen können wir Achtsamkeit in Bezug auf chronische Schmerzen und ihre unaufhörlichen Herausforderungen kultivieren. Sie basieren wesentlich darauf, achtsam zu atmen, mit intensiven Empfindungen zu arbeiten und sich mit Gedanken und Emotionen anzufreunden.  Ein lebensbegleitendes Buch für alle, die genug davon haben, unter den Herausforderungen zu leiden, die chronische Schmerzen mit sich bringen, und wieder ein erfülltes Leben führen möchten. Dieser besonders liebevoll ausgestattete Ratgeber mit vielen schönen Illustrationen beinhaltet auch Audio-Links zu sieben geführten Meditationen. 

Leseprobe

Jon Kabat-Zinn

Achtsam mit dem Schmerz

Das MBSR-Programm bei chronischen Beschwerden

Aus dem amerikanischen Englisch von Horst Kappen

Knaur eBooks

Über dieses Buch

Achtsamkeitsikone Jon Kabat-Zinn mit seinem MBSR-Programm bei chronischen Schmerzen

Es ist möglich, mit Schmerzen zu leben! Auch mit jenen, die nicht so leicht nachlassen. Das in diesem Ratgeber vorgestellte Programm ermöglicht Menschen mit chronischen Schmerzen, auf sehr befreiende Weise mit ihren Beschwerden umzugehen. Jon Kabat-Zinn arbeitet seit über 30 Jahren mit Schmerzpatient*innen. In dieser Zeit ist ein spezifisches Training gereift, das seither Tausenden Betroffenen geholfen hat und das beweist, dass Achtsamkeit Schmerz erfolgreich transformieren kann.

Achtsamkeit und Meditation als Lösung für Schmerzprobleme

Achtsam mit dem Schmerz beginnt mit einem Überblick über sieben Grundhaltungen, die wir in uns entwickeln können. Mit diesen Grundhaltungen können wir Achtsamkeit in Bezug auf chronische Schmerzen und ihre unaufhörlichen Herausforderungen kultivieren. Sie basieren wesentlich darauf, achtsam zu atmen, mit intensiven Empfindungen zu arbeiten und sich mit Gedanken und Emotionen anzufreunden.  Ein lebensbegleitendes Buch für alle, die genug davon haben, unter den Herausforderungen zu leiden, die chronische Schmerzen mit sich bringen, und wieder ein erfülltes Leben führen möchten. Dieser besonders liebevoll ausgestattete Ratgeber mit vielen schönen Illustrationen beinhaltet auch Audio-Links zu sieben geführten Meditationen.

Weitere Informationen finden Sie unter: www.droemer-knaur.de

Inhaltsübersicht

Einführung

1. Kapitel

Lernen, mit dem Schmerz zu leben

Die Macht der Aufmerksamkeit

Der Tanz beginnt

Ihr Leben zurückgewinnen

2. Kapitel

Der Einstieg in die Praxis der Achtsamkeit

In diesen Moment eintauchen (Audiotrack 1)

3. Kapitel

MBSR – Stressabbau durch Achtsamkeit

Achtsamkeit ist reines Gewahrsein

4. Kapitel

Sieben Grundsätze für die Arbeit mit dem Schmerz

5. Kapitel

Wie man Achtsamkeit kultiviert

Einige praktische Hinweise

Körperpositionen bei der formalen Meditation

Wie Sie die geführten Audioübungen verwenden

6. Kapitel

Die Kraft der disziplinierten Übung – Texte der geführten Meditationen

Die geführten Meditationen – erweiterte Texte in Ergänzung der Audioanleitungen

7. Kapitel

Achtsamkeit im Alltag – der wahre »Lehrplan«

Sechs Ratschläge zum Schluss

Ausklang: Jedes Einatmen ist ein Neubeginn

Quellen

Literatur

MBSR-Verbände in Deutschland, Österreich und der Schweiz

Über den Autor

Einführung

Das Universum, das Sie betreten, wenn Sie sich in die Texte und Abbildungen dieses kleinen Buches vertiefen, ist das Universum Ihrer eigenen wahren Natur. Es spricht zu Ihnen in Ihrer Vollständigkeit und Vollkommenheit als menschliches Wesen, samt all der Bedingungen und Umstände, die Ihr bisheriges Leben geprägt haben, und geht doch zugleich weit darüber hinaus. Nicht viele Menschen werden zu einem Buch greifen, das den Schmerz zum Thema hat, umso weniger, wenn es davon handelt, wie man mit einer chronischen Schmerzerkrankung leben und gut leben kann. Es sei denn, man hat das Leiden am eigenen Leib erfahren und weiß aus erster Hand, wie schwierig es sein kann, das uns aufgegebene Leben unter so schwierigen und oftmals zermürbenden Umständen so vollständig und zufriedenstellend wie möglich zu leben – und diese Herausforderung anzunehmen, solange man die Chance dazu hat, die sich nur im je gegenwärtigen Augenblick bietet. Dieses Buch und die Übungen, zu denen es Sie einlädt, können ein Tor zu diesem Universum der Möglichkeiten sein.

In diesem Bemühen sind Sie nicht allein. Viele Tausende Menschen mit den unterschiedlichsten chronischen Schmerzzuständen und Diagnosen, bei denen die ärztlichen Maßnahmen oder Eingriffe versagt haben oder erfolglos geblieben sind, haben sich auf diesen Weg begeben und auf das Abenteuer eingelassen, das wir mindfulness-based stress reduction, kurz MBSR, nennen, also achtsamkeitsbasierte Stressreduktion oder Stressabbau durch Achtsamkeit. Für viele von ihnen hat sich dieser Weg nicht nur als zutiefst heilsam, sondern als eine Rückkehr ins Leben erwiesen.

Achtsamkeit als Meditationspraxis und Lebensweise hat einen unvermeidlichen und notwendigen Aspekt des Einzelgängertums. Natürlich kann niemand anderes für Sie meditieren. Sie müssen die innere Arbeit selbst tun. Jeder Teil dieses Buches, einschließlich der geführten Meditationen in Audioform, ist als freundlich unterstützende Ressource, als Erinnerung und Anleitung gedacht, dieses Terrain zu erkunden und auf ihm heimisch zu werden. Hoffentlich wird dieses Angebot Ihnen helfen, auch dann dabeizubleiben, wenn Sie mit den Herausforderungen und schwierigen Umständen konfrontiert werden, die unweigerlich immer wieder in unserem Leben auftauchen. Und hoffentlich wird es Sie auch immer wieder daran erinnern, worauf es am meisten ankommt, vor allem in jenen Momenten, in denen wir nur zu leicht den Mut verlieren.

Es ist nämlich weder untertrieben noch übertrieben, zu sagen, dass es die schwerste Aufgabe der Welt ist, sich dem zuzuwenden und zu öffnen, von dem wir uns am meisten wünschen, es würde einfach verschwinden. Indem wir aber dies tun und das Unerwünschte und Unangenehme in all seinen Formen in einer zuweilen unbehaglichen Vertrautheit an uns heranlassen, können wir entdecken, dass fast immer Raum für Wachstum, Heilung und Verwandlung in unserem Leben bleibt, ganz gleich, welche Hindernisse sich uns in den Weg stellen. Eine jede Erfahrung willkommen zu heißen und was immer uns begegnet, im gegenwärtigen Augenblick im Gewahrsein zu halten, sei es nun angenehm, unangenehm oder gleichgültig: Das ist, wie wir noch sehen werden, die Grundlage der formalen wie der nicht formalen Praxis der Achtsamkeitsmeditation.

Neben dem Aspekt des Einzelgängertums, den die Achtsamkeit als eine disziplinierte, kontinuierliche Meditationspraxis und als Lebensweise mit sich bringt, gibt es in ihr auch das sehr reale und äußerst wichtige Element der Gemeinschaft, das mit der Kultivierung der Achtsamkeit verbunden ist. Wir sind soziale Wesen, und wenn es darum geht, ein von Anfang bis Ende sinnvolles und erfülltes Leben zu führen, brauchen wir angesichts der Prüfungen, die das Leben für uns bereithält, die Gemeinschaft fast ebenso sehr wie die Luft zum Atmen. In klinisch organisierten MBSR-Kursen entwickelt sich diese Gemeinschaft ganz von selbst während der achtwöchigen Kurse, an denen die Patienten teilnehmen. Sie kommen zu uns mit einer Vielzahl von ärztlichen Diagnosen, einschließlich schwerer chronischer Schmerzzustände, die nicht gänzlich, falls überhaupt auf die Standardtherapien ansprechen. Wenn wir das Gefühl haben, Teil einer Gemeinschaft von Menschen zu sein, die wie wir selbst mit sehr schwierigen Umständen zu kämpfen haben, dann erkennen wir, dass wir damit nicht allein sind. Außerdem kann es Mut machen, zu sehen, womit andere leben und fertigwerden müssen, und sie von ihren kleinen und großen Erfolgen in der ständigen Pflege der Achtsamkeit in ihrem Leben berichten zu hören.

Ein Universitätsprofessor, den ich noch aus meiner Zeit als Doktorand am MIT1 kannte, kam vor einer Knochenmarktransplantation zum achtwöchigen MBSR-Programm, um sich auf diese Tortur und die damit verbundene lange Isolation im Krankenhaus vorzubereiten. Eines Tages drückte er im Kurs das starke Gefühl aus, dass jeder im Raum zu dem gehöre, was er »die Gemeinschaft der Leidenden« nannte. In diesem Raum, so fügte er hinzu, fühle er sich zusammen mit den anderen Patient*innen weit mehr aufgehoben als unter seinen Kolleg*innen in den Fakultätssitzungen. Bei einer anderen Gelegenheit berichtete er, wie er sich eines Tages in einer überfüllten U-Bahn in Boston umsah und ihn dabei auf einmal die bewegende Erkenntnis überkam, dass wir alle Teil dieser Gemeinschaft der Leidenden seien.

Im Laufe der vergangenen fünfundvierzig Jahren ist die Gemeinschaft derer, die Achtsamkeit praktizieren, exponentiell gewachsen und zu einem globalen Netzwerk geworden. Wenn Sie also mit diesem Buch arbeiten und den geführten Meditationen regelmäßig folgen – und zwar mit einem gewissen Grad an Entschlossenheit und Disziplin, um den größtmöglichen Effekt für Ihren Schmerz und Ihr Leben zu erzielen –, dann sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Aber seien Sie sich im Klaren darüber, dass die Übungspraxis keine »besonderen Erfahrungen« oder speziellen »Bewusstseinszustände« fördert oder begünstigt. Sie lädt vielmehr zu der Erkenntnis ein, dass jeder Moment und jeder Geistes- und Körperzustand in diesem zeitlosen Augenblick etwas Besonderes ist und dass wir jederzeit bei uns selbst Einkehr halten können, indem wir erkennen, dass wir immer schon ein Ganzes sind (das englische whole ist eng mit health, healing und holy verwandt). Die Herausforderung besteht nicht darin, etwas zu werden, was Sie nicht sind, oder den Schmerz zu überwinden oder auszulöschen. Vielmehr geht es darum, die Fülle dessen zu erkennen, was Sie bereits sind – zu spüren, wie wohltuend es ist, in Ihrer eigenen Haut und in Ihrem eigenen Wesen zu Hause zu sein, und sich zugehörig zu fühlen, sowohl zum engeren Kreise der Menschen, denen Sie und die Ihnen etwas bedeuten, als auch zur größeren Welt.

Was körperlichen und emotionalen Schmerz angeht, so führt der Körper tatsächlich Buch, wie der Titel eines eindrucksvollen Buches über die Heilung von Traumata aller Art besagt.2 Unseren emotionalen Schmerz und unsere seelischen Verletzungen pflegen wir in unserem Körper mit uns herumzutragen, auch wenn wir diese Erlebnisdimension oftmals so gut es geht ignorieren und uns ganz in unseren Gedanken und Gefühlen verlieren – mit anderen Worten, in unserem Geist. Allein schon aus diesem Grund ist der Körper ein guter Ausgangspunkt für die Achtsamkeitsübung. Aber dazu gehört auch, willkommen zu heißen, was immer da ist, sei es nun angenehm oder unangenehm, und es lange genug im Gewahrsein zu halten, um zu entdecken, dass der Schmerz, das Leiden, die Verletzung, wie gravierend und belastend auch immer, viel kleiner ist als die ganze Dimension Ihres Wesens. Und um sich auf diesem Terrain zurechtzufinden, brauchen Sie vielleicht manchmal die liebevolle Unterstützung einer Gemeinschaft von Übenden sowie aus dem Familien- und Freundeskreis. Die gute Nachricht ist, dass auf der Welt noch niemals so viele und wirkungsvolle Mittel zur Verfügung standen wie heute, um die Achtsamkeitsmeditation dauerhaft zu unterstützen. Sie sind überall verfügbar, jederzeit zugänglich und äußerst vielgestaltig. Im Einklang mit der tiefen Bedeutung der Achtsamkeit sind sie dazu bestimmt, die Ursachen des Leidens zu erkennen und zu benennen, welcher Art sie auch sein mögen, und eine sehr reale Befreiung von diesem Leiden in seinen vielfältigen Formen und Aspekten zu erreichen.

Wenn es um Schmerz im Zusammenhang mit irgendeiner Art von Traumatisierung geht, ist die Unterstützung einer Gemeinschaft, die um die Besonderheiten eines Leidensweges weiß, der von anderen Menschen und leider auch von den zuständigen Institutionen und der Gesellschaft als Ganzes oft nicht wahrgenommen wird, von grundlegender Bedeutung. Das Internet ermöglicht es uns heute, solche Gemeinschaften im Handumdrehen zu finden und von den Ressourcen zu profitieren, die sie zur Unterstützung Ihrer Meditationspraxis anbieten. Sollten Sie sich in irgendeiner Hinsicht isoliert und allein mit dem fühlen, was die hier angebotenen geführten Meditationen in Ihnen auslösen, möchte ich Sie ermutigen, nach Gemeinschaften zu suchen, in denen Sie sich mit Menschen austauschen können, die wie Sie etwas durchmachen, was nach echter menschlicher Verbindung und Anteilnahme verlangt. Das kann ein MBSR-Kurs sein, an dem Sie online oder vor Ort teilnehmen, der Besuch eines Meditationszentrums oder der Anschluss an eine Gruppe von Meditierenden – irgendetwas, das es Ihnen ermöglicht, auf Menschen zu treffen, mit denen Sie diese lebenslange Reise gemeinsam unternehmen können. Am Ende des Buches finden Sie ein paar entsprechende Internetadressen.

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Lernen, mit dem Schmerz zu leben

Lernen, mit dem Schmerz zu leben

Wenn Sie dieses Buch in Händen halten, ist Ihr Leben vermutlich auf die eine oder andere Weise von Schmerz geprägt … und von dem körperlichen und emotionalen Leiden, das damit einhergeht. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie sich zu Beginn unserer gemeinsamen Arbeit zwei Dinge ganz deutlich vor Augen halten:

Erstens: Sie sind damit nicht allein.

Zweitens: Es ist möglich, zu lernen, mit Schmerzen zu leben, auch solchen, die nicht ohne Weiteres nachlassen oder verschwinden.

Zehntausende, wenn nicht Hunderttausende von Menschen haben für sich herausgefunden, dass das Leben mit Schmerzen ein Lernprozess ist, eine Art Menuett. Wenn es nach Ihnen ginge, hätten Sie sich vielleicht eine ganz andere Art von Hintergrundmusik für Ihr Leben ausgesucht. Wie ich aber glaube, werden Sie feststellen, dass sich mit Ihrer Situation dennoch auf wunderbare und potenziell sehr befreiende Weise arbeiten lässt, vor allem wenn Sie bereit sind, spielerisch und mit einer gewissen Experimentierfreude an die Sache heranzugehen und die kontinuierliche innere Arbeit zu leisten, zu der allein Sie imstande sind und die darin besteht, Ihre Beziehung zu dem, was Sie hier und jetzt als unangenehm und unerwünscht erfahren, auf neue Weise zu gestalten.

Die andere gute Nachricht ist, dass es nicht den einen richtigen Weg gibt, sich auf dieses Abenteuer einzulassen. Es gibt hier kein Patentrezept, keine Universalmethode, keine Einheitslösung von der Stange. Jeder Mensch ist einzigartig, und jede*r von uns muss letztlich den eigenen Weg finden, um angesichts der Schwierigkeiten, Widrigkeiten und Herausforderungen, die früher oder später auf uns alle zukommen, dennoch ein gutes Leben zu führen.

Daher sind es gerade Ihre einmaligen Erfahrungen, einschließlich der ganz besonderen Schwierigkeiten, denen Sie sich zu stellen haben, die zu einem wesentlichen Bestandteil der Achtsamkeitsarbeit selbst werden, anstatt Hindernisse auf dem Weg zu sein, der – konsequent verfolgt – zur Linderung von Schmerzen führen soll und kann.

Mit dieser Einstellung können wir gar nicht scheitern in unserem Bemühen, denn es geht uns nicht darum, irgendetwas anders haben zu wollen, als es ist. Wir lernen einfach, es auf andere Weise im Gewahrsein zu halten. Allein schon durch diese veränderte Grundhaltung kann die Schmerzerfahrung – und unsere Beziehung dazu – sich tiefgreifend verwandeln.

Jeder Mensch ist einzigartig, und jede*r von uns muss letztlich den eigenen Weg finden, um angesichts der Herausforderungen, die früher oder später auf uns alle zukommen, dennoch ein gutes Leben zu führen.

Die Macht der Aufmerksamkeit

Wie entsprechende Studien zeigen, nimmt mit zunehmender Intensität der Schmerzempfindung die Wirksamkeit von Achtsamkeitsstrategien zu, während die Wirksamkeit von Ablenkungsstrategien zur Schmerzbewältigung im gleichen Maße abnimmt. Sich auf den Schmerz einzulassen ist demnach weitaus effektiver als der Versuch, ihn auszublenden.

Profi-Ausdauersportler wissen das nur zu gut. In jedem einzelnen Moment beobachten sie, welche Empfindungen sich während des Trainings oder beim Wettkampf in ihrem Körper einstellen. Klinische Studien legen nahe, dass dieses Prinzip ebenso auf Schmerzpatienten anwendbar ist, die an einem MBSR-Training teilnehmen. Glücklicherweise ist dieses Sich-Einstimmen eine Fähigkeit, die sich erlernen lässt.

Der Tanz beginnt

Wenn Sie sich dieses Buch zugelegt haben, ist das eigentlich schon Indiz genug dafür, dass Sie ausreichend motiviert sind, diese innere Arbeit auf sich zu nehmen – vielleicht auch deshalb, weil andere Optionen, die Sie bereits ausprobiert haben, wenn überhaupt, nur bis zu einem gewissen Grad hilfreich waren. Wenn der Schmerz Ihre Lebensqualität und Ihre Fähigkeit, das Leben zu führen, das Sie sich wünschen, nachhaltig untergräbt, ist das Motivation genug.

Wenn ich mich auf die disziplinierte Übung der Achtsamkeitsmeditation beziehe, wie wir sie im MBSR praktizieren, spreche ich gerne von »innerer Arbeit«. Einerseits geht es also um harte Arbeit und Durchhaltevermögen, andererseits sollten wir aber auch den spielerischen Aspekt und eine gewisse Leichtigkeit nicht zu kurz kommen lassen. So verstanden kann die Achtsamkeit, als Experiment und als Erfahrung, zum größten Abenteuer Ihres Lebens werden.