Meditaciones para aliviar el dolor E-Book

Jon Kabat-Zinn

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Psicología
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 123

Beschreibung

Sabemos que la práctica del mindfulness puede ayudarnos a reducir el estrés y a cultivar un profundo bienestar corporal, pero ¿qué hay de su valor a la hora de afrontar el dolor físico y el sufrimiento que conlleva cuando este nos parece implacable? Jon Kabat-Zinn desarrolló la Reducción del Estrés Basada en el Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) para ayudar a los pacientes aquejados de dolor crónico que no respondían a las terapias convencionales, incluidos los fármacos o la cirugía, a utilizar el mindfulness como una práctica de meditación formal y como una manera de estar en relación con el dolor a lo largo del día para regular y atenuar la experiencia del sufrimiento. Desde entonces, las prácticas de MBSR se han hecho mundialmente conocidas por su eficacia a la hora de ayudar a las personas vivir bien con los retos que se les presentan, incluidos los dolores crónicos. En Meditaciones para aliviar el dolor Jon Kabat-Zinn nos ofrece una serie de prácticas que cualquiera puede aplicar con amabilidad y eficacia para hacer frente incluso a formas intensas de dolor y sufrimiento, como complemento a cualquier tratamiento médico. El libro incluye acceso directo a las meditaciones guiadas por el autor (en inglés) y en castellano. Esta guía de apoyo, enriquecida con imágenes relajantes, incluye instrucciones sobre la respiración consciente, el trabajo con las sensaciones intensas, hacerse amigo de los pensamientos y las emociones, tomar refugio en la conciencia y cómo incorporar el mindfulness en la vida cotidiana como una nueva forma de ser.

Leseprobe

Jon Kabat-Zinn

Meditaciones para aliviar el dolor

Prácticas para recuperar nuestro cuerpo y nuestra vida

Traducción de Fernando Mora

Acceso directo a meditaciones guiadas

Este libro no pretende sustituir las recomendaciones de los médicos o de otros profesionales de la salud. Solo pretende ofrecer información útil para el lector, que le permita cooperar con los médicos y profesionales de la salud en una búsqueda de su máximo bienestar. Aconsejamos a los lectores que revisen y comprendan bien todas las ideas presentadas en este libro y busquen el consejo de un buen profesional antes de intentar ponerlas en práctica.

Título original: Mindfulness Meditation for Pain Relief:

Practices to Reclaim Your Body and Your Life

© 2023 Jon Kabat-Zinn

Traducción publicada por acuerdo con Sounds True Inc.

© de la edición en castellano

2023 Editorial Kairós

www.editorialkairos.com

© traducción del inglés al castellano de Fernando Mora

Revisión: Alicia Conde

Diseño cubierta: Lisa Kerans

Diseño interior: Meredith Jarrett

Composición: Pablo Barrio

Primera edición en papel: Septiembre 2023

Primera edición en digital: Septiembre 2023

ISBN papel: 978-84-1121-172-7

ISBN epub: 978-84-1121-208-3

ISBN kindle: 978-84-1121-209-0

Todos los derechos reservados.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

Sumario

Introducción1. Aprender a convivir con el dolorEl poder de la atenciónEntrar en la danzaRecuperar nuestra vida2. Profundizar en el meollo de la cuestión3. Mindfulness basado en la reducción del estrésMindfulness es pura consciencia4. Siete principios para trabajar con el dolor5. Cómo cultivar el mindfulnessAlgunos consejos prácticosPosturas para la meditación formalCómo utilizar las prácticas de audio guiadas6. El poder de la práctica disciplinada: textos de las meditaciones guiadasMeditaciones guiadas: textos ampliados para complementar la guía de audioMeditación # 1: Mindfulness de la respiraciónMeditación # 2: Qué hacer con el dolorMeditación # 3: Trabajar con pensamientos y emociones relacionados con el dolorMeditación # 4: Descansar en la conscienciaMeditación # 5: Breve escáner corporal7. Mindfulness en la vida cotidiana: el verdadero «programa de estudio»Seis sugerencias finalesConclusión: cada inspiración es un nuevo comienzoRecursosAcceso directo a meditaciones guiadas de Jon Kabat-Zinn

Navegación estructural

CubiertaPortadaCréditosSumarioComenzar a leerBibliografíaNotas

Introducción

El universo en el que vamos a entrar al sostener este pequeño libro lleno de color, imágenes y palabras es el universo de nuestra verdadera naturaleza. En él se aborda y acepta nuestra absoluta validez y plenitud como seres humanos, lo cual incluye las condiciones y circunstancias que han conformado nuestra vida hasta el momento presente y también va mucho más allá. No hay mucha gente que busque un libro relacionado con el tema del dolor, especialmente uno que trate sobre cómo vivir y convivir en armonía con el dolor crónico, a menos que entienda algo de primera mano sobre el sufrimiento y lo difícil que puede ser llevar la vida que nos corresponde, de la forma más plena y satisfactoria posible, en circunstancias muy desafiantes y a menudo desgarradoras. Y además asumir semejante reto mientras se tiene la oportunidad, que solo se nos da en el momento presente. Este libro y las prácticas a las que nos invita son una puerta de entrada a ese universo lleno de posibilidades.

Pero tenemos que saber que no estamos solos en este empeño. Son muchos los miles de personas aquejadas de diversas enfermedades y diagnósticos de dolor crónico para las que los tratamientos médicos y quirúrgicos no han sido apropiados, o no han resultado beneficiosos, que han emprendido esta exploración y aventura a través de lo que se denomina reducción del estrés basada en el mindfulness, o MBSR. Por otro lado, los beneficios generales para la mayoría de las personas han sido y siguen siendo profundos y restauradores.

Hay un aspecto inevitable y esencial en el mindfulness como práctica de meditación y como forma de vida. Obviamente, nadie puede meditar en nuestro lugar. Tenemos que hacer el trabajo interior nosotros mismos. Todos los aspectos de este libro, junto con las meditaciones guiadas en formato de audio, pretenden ser recursos amistosos y de apoyo, recordatorios y guías para habitar plenamente este territorio y navegar por él. Espero que este libro también nos ayude a seguir adelante cuando nos encontremos con los retos y las circunstancias difíciles que inevitablemente seguirán manifestándose en nuestra vida. Y, con suerte, también nos recordará una y otra vez lo que es más importante, especialmente en esos momentos en los que es tan fácil desanimarse.

Porque no es ni un eufemismo ni una exageración afirmar que el trabajo más duro del mundo es volverse hacia lo que más deseamos que desaparezca y abrirse a ello. Al hacerlo, y al abrazar con una intimidad a veces incómoda lo no deseado y lo aversivo en todas sus formas, podemos descubrir que casi siempre hay espacio para crecer, sanar y transformar nuestra vida, con independencia de los obstáculos a los que nos enfrentemos. Como veremos, la base de las prácticas formales e informales de la meditación mindfulness consiste en disponer la alfombra de la bienvenida a todas las experiencias y cobrar consciencia de todo lo que surge en el momento presente, ya sea agradable, desagradable o más bien neutro.

Pero más allá de la dimensión única del mindfulness como práctica de meditación rigurosa y continua y como forma de ser, existe también el elemento, muy real y extremadamente necesario, de la comunidad asociada a su cultivo. Somos seres sociales y necesitamos la comunidad casi tanto como el oxígeno cuando se trata de vivir una vida plena de sentido a lo largo de nuestra existencia, teniendo en cuenta lo que la vida nos depara a veces. En los programas MBSR en entornos hospitalarios, esa comunidad emerge espontáneamente a lo largo de las ocho semanas de clases a las que asisten los pacientes. Acuden con una amplia gama de diagnósticos, entre ellos importantes dolencias crónicas que no han respondido plenamente a los tratamientos médicos estándares, si es que han respondido de algún modo. Cuando sentimos que formamos parte de una comunidad de personas que, como nosotros, también padecen dolencias muy complicadas, nos damos cuenta de que no estamos solos. Es más, podemos sentirnos inspirados al ver lo que otros tienen que vivir y aceptar en sus vidas, y por los relatos de sus victorias, tanto grandes como pequeñas, en el cultivo continuo del mindfulness.

Un profesor universitario, al que conocía personalmente de mis días como estudiante de posgrado en el MIT, ya hace décadas, acudió al MBSR antes de un trasplante de médula ósea para prepararse para esa dura experiencia y el prolongado aislamiento en el hospital que requería el procedimiento médico. Un día, en clase, expresó la fuerte sensación de que todos los presentes pertenecían a lo que él llamaba «la comunidad de los afligidos». También señaló que se sentía mucho más a gusto en esa sala con esos otros pacientes médicos que con sus colegas en las reuniones de la facultad. Un día, mientras estaba participando en el programa MBSR de ocho semanas, observando un vagón de metro abarrotado de gente en hora punta en Boston, se dio cuenta por un momento y de una forma conmovedora, que más tarde compartió con nosotros en clase, de que todos formamos parte de la comunidad de los afligidos.

Resulta que, en los últimos cuarenta y cinco años, la comunidad de practicantes de mindfulness ha crecido exponencialmente y se ha convertido en una red mundial. Así pues, cuando nos adentremos en este libro y participemos en las meditaciones guiadas de forma regular, con cierto grado de intencionalidad y disciplina, ya que así es como deben utilizarse para tener el máximo impacto en nuestro dolor y en nuestra vida, debemos saber que no estamos solos. Tenemos que ser conscientes de que la práctica no promueve ni privilegia «experiencias especiales» o «estados mentales» extraordinarios, sino que nos invita a reconocer que cada momento y cada estado de la mente y el cuerpo es especial justo en este momento atemporal, y que podemos volver a casa con nosotros mismos reconociendo que ya estamos completos (que es el significado raíz de las palabras «salud», «sanación» y «santo»). El reto no consiste en convertirse en quien uno no es, ni en trascender o eliminar el dolor. Se trata más bien de reconocer la plenitud de lo que ya somos y lo beneficioso que es sentirnos a gusto en nuestra propia piel y en nuestro propio ser, y pertenecer, tanto a la familia de aquellos a los que cuidamos y que cuidan de nosotros como al mundo en general.

Cuando se trata de dolor, tanto físico como emocional, realmente el cuerpo lleva la cuenta, como se afirma en un poderoso libro con ese título sobre cómo sanar traumas de todo tipo. Tendemos a portar nuestro dolor emocional en el cuerpo, aunque a menudo ignoremos esa dimensión de la experiencia todo lo que podamos y nos perdamos completamente en nuestros pensamientos y emociones, es decir, en nuestra mente. Solo por esta razón, el mindfulness del cuerpo es un buen punto de partida. Pero implica poner la alfombra de bienvenida a lo que sea que esté presente, ya sea agradable, desagradable o ninguna de ambas cosas, y mantenerlo en la consciencia el tiempo suficiente para descubrir que el dolor y la herida, por muy importantes y desafiantes que sean, son mucho más pequeños que la dimensionalidad completa de nuestro ser. Y para navegar por ese territorio, es posible que en ocasiones necesitemos el apoyo continuo y el amor de una comunidad de practicantes de mindfulness, así como de familiares y amigos. La buena noticia es que nunca ha habido en el planeta nada parecido a la amplitud y profundidad de los recursos ahora disponibles para apoyar una práctica continua de meditación mindfulness. Están muy extendidos, son accesibles y diversos en todos los sentidos del término. Y, en consonancia con el significado profundo del mindfulness, se comprometen a reconocer y nombrar las causas profundas del sufrimiento, sean cuales sean, y a apoyar una liberación muy real de ese sufrimiento en sus múltiples aspectos y formas.

Cuando se trata del dolor asociado a traumas de cualquier tipo, es esencial contar con el apoyo de una comunidad que reconozca los elementos únicos de dolor y daño que a menudo pasan desapercibidos para los demás y, tristemente, para las instituciones y la sociedad en su conjunto. Internet nos permite tener este tipo de comunidades al alcance de la mano y beneficiarnos de los recursos que ofrecen para apoyar la práctica de la meditación. Si en algún momento nos sentimos aislados y solos con lo que está surgiendo mientras realizamos las meditaciones guiadas que se ofrecen aquí, animo a los lectores a que busquen comunidades en las que puedan relacionarse con otras personas que, como ellos, estén sufriendo de formas que exijan una conexión y compasión humanas de corazón abierto. Puede tratarse de un programa de MBSR online o en un hospital, o de conectar con un centro o comunidad de meditación; cualquier cosa que nos posibilite encontrar a otras personas con las que compartir el viaje de nuestra vida. En la última sección de este libro se incluye una lista de recursos de apoyo.

1Aprender a convivir con el dolor

Si este libro ha llegado a nuestras manos, lo más probable es que nuestra vida esté marcada por el dolor de un modo u otro…, así como por el sufrimiento, tanto físico como emocional, que suele acompañarlo. Si este es el caso, hay dos cosas que nos convendría tener muy presentes desde el principio de nuestro trabajo conjunto.

La primera de ellas es que no estamos solos.

Y la segunda es que resulta posible aprender a convivir con un dolor que no disminuye ni desaparece fácilmente.

Decenas, si no cientos de miles de personas, han descubierto que convivir con dolor es un proceso, una especie de danza. Tal vez el tipo de música no sea el que habríamos elegido si fuésemos los únicos responsables de cómo se desarrollan las cosas que se despliegan en nuestra vida. Sin embargo, creo que descubriremos que nuestra situación puede resultarnos útil en algunos aspectos maravillosos y potencialmente muy liberadores, sobre todo si estamos dispuestos a llevar a cabo una cierta cantidad de experimentación lúdica y exploratoria y un trabajo interior continuo que solo nosotros podemos efectuar: el trabajo de reconfigurar nuestra relación con la experiencia real de lo que nos resulta desagradable y de lo no deseado tal como se está desarrollando.

La buena noticia es que no hay una forma correcta de abordar esta aventura. No existe un libro de cocina ni una receta singular, ni una talla única que sea apta para todos nosotros, ni un método universal. Cada persona es única y, en última instancia, tiene que encontrar su propia manera de vivir, y de vivir bien frente a lo difícil, lo desafiante y lo no deseado, que tarde o temprano nos alcanzan a todos en la vida.

Por lo tanto, nuestra experiencia única, incluidas las dificultades particulares a las que nos enfrentamos y con las que, en consecuencia, tenemos que lidiar, se convierten en elementos esenciales del trabajo del mindfulness en sí, en lugar de ser obstáculos para permanecer atentos o impedimentos para el alivio del dolor al que puede conducir una práctica continuada de mindfulness.

Con dicha actitud, no hay forma de fracasar en este compromiso porque no tratamos de forzar nada para que sea distinto de lo que es. Simplemente estamos aprendiendo a cobrar consciencia de ello de otra manera. Solo con este gesto, la experiencia del dolor –y nuestra relación con él– puede cambiar profundamente.

Cada persona es única y,

en última instancia,

todo el mundo

tiene que encontrar su

propia manera de vivir,

y de vivir bien frente a lo difícil,

lo desafiante y lo no deseado,

que tarde o temprano

nos alcanzan a todos en la vida.

El poder de la atención

Los estudios demuestran que cuanto mayor es la intensidad de las sensaciones angustiosas, más beneficiosas resultan las estrategias de toma de consciencia y menos eficaces para aliviarlas las tácticas de distracción. Sintonizar es mucho más eficaz que desconectar.