Vivir con plenitud las crisis E-Book

Jon Kabat-Zinn

• Herausgeber: Editorial Kairós
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

El estrés puede agotar nuestras reservas de energía, socavar la salud y acortar incluso nuestra vida, tornándonos más vulnerables a la ansiedad, la depresión y la enfermedad. Este libro, que parte del conocido programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (REBAP o MBSR) de Jon Kabat-Zinn y ha dado origen a un campo completamente nuevo de la medicina y de la psicología, nos enseña a emplear prácticas corpomentales médicamente demostradas derivadas de la meditación y el yoga para contrarrestar los efectos del estrés, restablecer nuestro equilibrio corporal y mental, y estimular el bienestar y la curación. El ejercicio regular de estas prácticas y su integración en nuestra vida cotidiana puede enseñarnos a vivir mejor con el dolor crónico, reducir la ansiedad y mejorar la calidad global de nuestra vida y nuestras relaciones.

Leseprobe

Jon Kabat-Zinn

VIVIR CON PLENITUDLAS CRISIS

Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad

EDICIÓN CORREGIDA Y ACTUALIZADA POR

JON KABAT-ZINN

Traducción del inglés de

Laura González Sanvisens y David González Raga

Título del original inglés: FULL CATASTROPHE LIVING (Revised edition)

Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

© 1990, 2013 by Jon Kabat-Zinn

© Preface by Unified Buddhist Church, Inc.

© de la edición en castellano:

2016 by Editorial Kairós, S.A.

Numancia 117-121, 08029 Barcelona, España

www.editorialkairos.com

This translation is published by arrangement with Bantam Books, an imprint of Random House, a division of Random House LLC

© traducción del inglés al castellano:

Laura González Sanvicens y David González Raga

Revisión de: Amelia Padilla

Primera edición en papel: Marzo 2016

Primera edición digital: Marzo 2016

ISBN papel: 978-84-9988-490-5

ISBN epub: 978-84-9988-509-4

ISBN kindle: 978-84-9988-510-0

ISBN Google: 978-84-9988-511-7

Fotocomposición: Pablo Barrio

Diseño cubierta: Katrien van Steen

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita algún fragmento de esta obra.

Me postro agradecido ante mi familiay ante todas aquellas personas que,en la Clínica de Reducción del Estrés de UMass,se han enfrentado a la crisis,

ante todos los quehan pasado, están pasando o pasaránpor el programa REBAPu otros programas basados en el mindfulness

y ante los instructores e investigadoresde mindfulness de todo el mundo,

por la entrega, integridad y amor que han mostrado por este trabajo.

Este libro describe el programa de reducción del estrés basado en el mindfulness de la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Como su contenido no necesariamente refleja la actitud política sostenida al respecto por la Universidad de Massachusetts tampoco hay que inferir, de ello, la existencia de ningún respaldo institucional.

Las recomendaciones presentadas son de orden general y en modo alguno pretenden reemplazar las prescripciones médicas o psiquiátricas formales. Por ello aconsejamos a quienes tengan problemas orgánicos que consulten a sus facultativos la conveniencia de seguir el programa REBAP y llevar a cabo, en el caso de que sea necesario, los ajustes pertinentes.

SUMARIO

 Prólogo de Thich Nhat HanhIntroducción a la segunda ediciónIntroducción: Estrés, dolor y enfermedad: enfrentándonos a la catástrofe total PARTE I: LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS: EL HECHO DE PRESTAR ATENCIÓN1. Solo contamos con momentos para vivir2. Los fundamentos de la práctica3. El poder de la respiración: un aliado insospechado en el proceso de sanación4. Meditación sedente: nutrir el ámbito del ser5. Permanecer en nuestro cuerpo: la meditación del escáner corporal6. El cultivo de la fortaleza, el equilibrio y la flexibilidad: yoga es meditación7. El paseo meditativo8. Un día entero dedicado a la atención plena9. Hacer lo que realmente estamos haciendo: mindfulness a la vida cotidiana10. Empezar con la prácticaPARTE II: EL PARADIGMA: UNA NUEVA FORMA DE PENSAR EN LA SALUD Y LA ENFERMEDAD11. Introducción al paradigma12. Atisbos de integración, ilusiones de separación13. Sobre la sanación14. Médicos, pacientes y personas: hacia una visión integral de la salud y la enfermedad15. Mente y cuerpo: pruebas de que las creencias, las actitudes, los pensamientos y las emociones pueden dañarnos o sanarnos16. Conexión e interconexiónPARTE III: EL ESTRÉS17. El estrés18. El cambio: lo único de lo que podemos estar seguros19. Atrapados en la reacción al estrés20. Responder de manera consciente al estrés en lugar de reaccionar automáticamentePARTE IV: LAS APLICACIONES: ASUMIR LA CATÁSTROFE TOTAL21. Trabajar con los síntomas: escuchar nuestro cuerpo22. Trabajar con el dolor físico: nosotros no somos nuestro dolor23. Más cosas sobre el trabajo con el dolor24. Trabajar con el dolor emocional: tú no eres tu sufrimiento… pero puedes hacer mucho para sanarlo25. Trabajar con el miedo, el pánico y la ansiedad26. El tiempo y el estrés generado por el tiempo27. El sueño y el estrés generado por el sueño28. El estrés generado por la gente29. El estrés generado por los roles30. El estrés generado por el trabajo31. El estrés generado por la comida32. El estrés generado por el mundoPARTE V: EL CAMINO DEL DESPERTAR33. Un nuevo comienzo34. El mantenimiento de la práctica formal35. El mantenimiento de la práctica informal36. El camino del despertar EpílogoAgradecimientosApéndiceHojas de registroLecturas recomendadasRecursosLos CD de práctica de meditación mindfulness dirigidos por Jon Kabat-Zinn (en inglés)Información sobre materiales y programas REBAP (en español)

PRÓLOGO

Este es un libro tan sencillo como práctico. Creo que serán muchas las personas que se beneficiarán de él y que el lector no tardará en darse cuenta de que la meditación tiene mucho que ver con su vida cotidiana. Este libro también es una puerta abierta al Dharma (desde el lado del mundo) y al mundo (desde el lado del Dharma), porque el verdadero Dharma es el que se ocupa de los problemas de la vida. Este es el aspecto que más valioso me parece de este libro, y por ello le estoy muy agradecido al autor.

THICH NHAT HANH

Plum Village (Francia) 1989

Como tantas personas han descubierto en los últimos 25 años, mindfulness es una fuente segura de paz y de alegría. Cualquiera puede practicarlo y cada vez está más clara su contribución no solo a nuestra salud y bienestar individual, sino a la continuidad de nuestra civilización y hasta de nuestro planeta. Nunca ha sido más necesaria que ahora la invitación de este libro a despertar y saborear cada instante que la vida nos depara.

THICH NHAT HANH

Plum Village (Francia) 2013

INTRODUCCIÓN A LA SEGUNDA EDICIÓN

Bienvenidos a esta nueva edición de Vivir con plenitud las crisis. La intención que me ha llevado a revisarlo, por vez primera en 25 años, ha sido la de actualizarlo. Pero la motivación de fondo, más importante todavía, ha sido la de perfeccionar y profundizar en las instrucciones de meditación y presentar al lector las muchas aplicaciones a la vida y el sufrimiento basadas en este enfoque que se han desarrollado desde el momento en que vio la luz la primera edición de este libro. La actualización era necesaria, porque ha sido mucha, durante este tiempo, la investigación científica que se ha llevado a cabo sobre el mindfulness y sus efectos sobre la salud y el bienestar. Cuanto más me adentraba, sin embargo, en el proceso de revisión del texto, más cuenta me daba de que su mensaje y contenido básico seguía siendo esencialmente el mismo y de que lo único que tenía que hacer era ampliarlo y profundizarlo cuando fuese necesario. Y me alegra decir que no cedí a la tentación de conceder más importancia a la desbordante explosión de pruebas científicas recopiladas sobre los efectos de mindfulness y su eficacia que a la aventura interior y el poder de la reducción de estrés basada en el mindfulness (REBM o REBAP [de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena]). Finalmente, el libro siguió siendo lo que, desde el comienzo, pretendía, una guía práctica y sensata para el cultivo de mindfulness y su visión profundamente optimista y transformadora de la naturaleza humana.

Desde mi primera exposición a la práctica de mindfulness, me sorprendió, al tiempo que alentó, el efecto positivo que ha tenido sobre mi vida, una sensación que, en los últimos 40 años, no ha hecho más que intensificarse. Esta es una sensación que, con el paso del tiempo, se ha profundizado y consolidado, convirtiéndolo en una especie de viejo amigo con cuyo apoyo, pese a permanecer en segundo plano, podemos contar siempre en los momentos difíciles.

Cuando preparaba la primera versión de este libro, mi editor me sugirió que no convenía utilizar, en el título, el término «catástrofe» [hay que recordar que el título original del libro es Full Catastrophe Living, lo que significa «vivir en medio de la catástrofe»]. Le preocupaba que esa expresión alejase a muchos lectores. Por ello me esforcé –y mucho, debo decir– en buscar otro título. Les aseguro que consideré y descarté decenas de títulos, entre los cuales destacaba Paying Attention: The Healing Power of Mindfulness. Pero, pese a que ese título recogía perfectamente, en mi opinión, el tema del que trataba, el título Full Catastrophe Living regresaba una y otra vez, como si simplemente se negara a desaparecer.

Finalmente, sin embargo, todo acabó bien. Son muchas las personas que, aun hoy, se me acercan contándome que este libro salvó su vida o la vida de un pariente o de un amigo. Esto sucedió recientemente un par de veces más en un par de congresos: uno sobre mindfulness aplicado al campo de la educación celebrado en Cambridge (Massachusetts), y otro sobre mindfulness que tuvo lugar, una semana más tarde, en Chester (Inglaterra). Siempre me conmueve, en ocasiones más de lo que lo harían las palabras, la importancia que las personas atribuyen a los efectos de mindfulness. Hay veces en que esas historias resultan muy difíciles de escuchar, porque el sufrimiento que les llevó hasta este libro fue extraordinario. Pero ese era, precisamente, su objetivo original, conectar con algo muy especial que yace en nuestro interior, la capacidad de abrazar la realidad de las cosas, un objetivo que, por más imposible que parezca, resulta tan curativo como transformador, aun frente a la catástrofe total de la condición humana. Bill Moyers, que dedicó a nuestro programa uno de los episodios de su serie de televisión Healing and the Mind, me dijo un día que, mientras estaba cubriendo el incendio que, en 1991, asoló Oakland (un año después de que el libro viese la luz), vio a un hombre con un ejemplar bajo el brazo que había rescatado de la quema. Y lo curioso es que, por alguna razón que se me escapa, los neoyorquinos no parecen tener problema alguno en entender de inmediato el significado del título.

Esas respuestas corroboran lo que, desde el inicio mismo del trabajo en la Clínica de Reducción del Estrés, experimenté observando el efecto que la práctica de mindfulness tenía en nuestros pacientes, muchos de los cuales «escapaban por los huecos» de la red del sistema sanitario y que, en el caso de que mejorasen, no acababan de recuperarse, pese a los distintos tratamientos que recibían para superar sus problemas médicos crónicos.1 Para mí resulta evidente que hay algo, en el cultivo de mindfulness, profundamente sanador, algo que nos transforma y nos devuelve la vida, pero no a modo de un castillo en el aire, sino simplemente porque «todos contamos [por citar a William James, padre de la psicología estadounidense] con depósitos de los que extraer energía con los que ni siquiera soñamos».

Como las reservas acuíferas, los depósitos de petróleo o los minerales enterrados en las profundidades de la tierra, los seres humanos también tenemos, en nuestro interior, recursos innatos a los que podemos acceder, extraer y emplear (como las capacidades permanentes, por ejemplo, de aprender, crecer, transformarnos y sanar). ¿Y de dónde viene esta transformación? Viene de la capacidad de asumir una perspectiva más amplia y de darnos cuenta de que somos más que lo que creíamos. Viene directamente del reconocimiento y asunción de todas las dimensiones de nuestro ser y de llegar a ser quienes somos, quienes realmente somos. Esos recursos internos innatos –que yacen en nuestro interior y a los que podemos acceder– descansan en la capacidad de encarnar nuestra conciencia y cultivar nuestra relación con ella, algo que hacemos prestando una atención deliberada y sin prejuicios al momento presente.

Este era un dominio con el que, debido a mi experiencia personal con la meditación, yo ya estaba familiarizado mucho antes de la aparición de una ciencia de mindfulness. Por eso, aunque tal cosa nunca hubiera ocurrido, la meditación seguiría siendo, para mí, algo muy importante. La práctica meditativa tiene valor en sí misma. Su lógica, su importancia empírica y su sabiduría solo pueden descubrirse a través de un trabajo interior perseverante y voluntario. Este libro y el programa REBAP que describe constituyen un marco de referencia y una guía para navegar con claridad y ecuanimidad por un territorio habitualmente desconocido y, en ocasiones, escarpado. La persona interesada encontrará, en el Apéndice, una lista de libros recomendados que pueden resultarle útiles. Los ofrecemos para que, quien decida emprender este viaje, pueda beneficiarse del apoyo rico, diverso y continuo de distintas perspectivas sobre el territorio, las oportunidades y los retos con que puede tropezar. Porque este viaje, dicho en pocas palabras, es una invitación a vivir una vida más plena o, mejor dicho, una invitación a vivir una vida más despierta.

Pero, como ningún mapa describe completamente el territorio, quien quiera conocerlo deberá experimentarlo, navegar por él y beneficiarse de los regalos únicos que nos ofrece. Y, para poder experimentarlo y vivirlo de primera mano, tenemos que visitarlo o habitarlo de vez en cuando.

Mindfulness consiste en experimentar directamente, instante tras instante, la gran aventura del despliegue de la vida ahora mismo y en cualquier lugar, por más difícil o desafiante que sea la situación a la que nos enfrentemos. Como solemos decir en el primer encuentro a nuestros pacientes de la Clínica de Reducción del Estrés:

[…] desde nuestro punto de vista, mientras respiras hay, en ti, independientemente de las cosas que funcionen bien o mal, más de bueno que de malo. Durante las 8 semanas que tenemos por delante dejaremos que el centro médico y su equipo sanitario se ocupen de lo que está «mal» y dedicaremos nuestra energía, en forma de atención, a lo que está «bien» en nosotros –a lo que solemos dar por sentado y nos pasa desapercibido y, por tanto, no desarrollamos plenamente– y veremos lo que ocurre.

Mindfulness, en general, y el programa REBAP descrito en este libro, en particular, son invitaciones a prestar sistemáticamente una atención nueva y amorosa, familiarizarnos con el territorio de nuestro cuerpo, de nuestra mente, de nuestro corazón y de nuestra vida y descubrir dimensiones importantes que, por una u otra razón, nos habían pasado desapercibidas y, en consecuencia, habíamos ignorado.

Prestar atención de un modo nuevo es algo muy sano y potencialmente curativo aunque, como veremos, no se trata de hacer algo ni llegar a ninguna parte. Esta propuesta no tiene tanto que ver con hacer como con ser, es decir, con permitirnos ser quienes somos y descubrir el inmenso potencial que se oculta en tal enfoque. Porque hay que decir que el programa de 8 semanas de REBAP es, en realidad, un comienzo, un nuevo comienzo. La verdadera aventura es, y siempre ha sido, nuestra propia vida, y REBAP no es más que una estación de paso en el camino que esperamos que acabe convirtiéndose en un trampolín para acceder a una nueva forma de estar con las cosas tal cual son. Mindfulness puede convertirse en un compañero y un aliado para toda la vida. Y cuando uno emprende la práctica de mindfulness, está acercándose también, lo sepa o no, a una comunidad mundial de personas cuyos corazones se han sentido atraídos por esta forma de ser y de relacionarse con la vida y con el mundo.

Este libro, por encima de todo, tiene que ver con el cultivo de mindfulness a través de la práctica. Se trata de un compromiso que debemos asumir con una voluntad tan firme como delicada. A la consolidación de ese compromiso apunta todo lo que veremos en este libro.

Este libro y el trabajo llevado a cabo por la Clínica de Reducción del Estrés (REBAP) fueron decisivos, junto a muchos otros esfuerzos, para poner en marcha un nuevo campo dentro de la medicina, el cuidado de la salud y la psicología y alentar, al mismo tiempo, la investigación científica sobre la ciencia de mindfulness y sus efectos biológicos, psicológicos y sociales sobre la salud y el bienestar. Y cada vez es mayor también la influencia de mindfulness en ámbitos tan distintos como la educación, el derecho, la empresa, la tecnología, el liderazgo, el deporte, la economía, la política y el gobierno, un avance muy prometedor y beneficioso para nuestro mundo.

Hay que decir también que, si bien el número de artículos sobre el mindfulness y sus aplicaciones clínicas recopilados por la literatura científica y médica giraban, en el año 2005, en torno a un centenar, ese número ha superado, en 2013, los 1 500… por no decir nada del número cada vez mayor de libros publicados sobre el tema. En la actualidad, existe una nueva revista científica llamada Mindfulness, una iniciativa que se ha visto secundada por secciones especiales en otras revistas científicas y hasta números monográficos. Es tanto, de hecho, el interés profesional despertado por mindfulness, sus aplicaciones clínicas para la salud y el bienestar y los mecanismos a través de los cuales provoca sus efectos, que la investigación realizada en este campo está aumentando exponencialmente. Y lo más importante es el creciente interés que despiertan los descubrimientos científicos realizados al respecto y sus implicaciones para nuestro bienestar, la relación entre la mente y el cuerpo, el estrés, el dolor y la enfermedad.

Esta segunda edición no se centra tanto en la comprensión de los mecanismos psicológicos y los caminos neuronales a través de los cuales el cultivo de mindfulness puede estar afectándonos (por más interesante que todo ello pueda ser), como en la capacidad de acercarnos amable y bondadosamente a nosotros mismos para servirnos de nuestra vida y de nuestras circunstancias vitales de un modo que tengan en cuenta todas las posibilidades de cultivar una vida sana, plena y significativa. Aunque su práctica pueda provocar cambios muy beneficiosos, nadie cultiva la atención plena para generar vistosos escáneres cerebrales de la actividad de determinadas regiones cerebrales ni para modificar la estructura del cerebro, su conectividad u otros beneficios biológicos que luego veremos. Esos son frutos naturales del cultivo de mindfulness que aparecerán –si es que lo hacen– en el momento adecuado. La motivación que alienta el cultivo de mindfulness, en el caso de que decidamos seguirla, es mucho más básica y consiste en lograr, por ejemplo, una vida más sana, satisfactoria, integrada, y quizás también más sabia y feliz. Entre otras posibles motivaciones cabe destacar el deseo de enfrentarnos de manera más eficaz y compasiva a nuestro sufrimiento y al sufrimiento ajeno, al estrés, el dolor y la enfermedad que asolan nuestra vida (a lo que aquí llamamos catástrofe total2 de la condición humana) y volver a ser las personas emocionalmente inteligentes y plenamente integradas que nunca hemos dejado de ser, pero de las que, en algún momento, nos alejamos.

La práctica de la meditación y mi trabajo en el mundo me han llevado a reconocer que el cultivo de mindfulness es un acto radical de cordura, amor y compasión por uno mismo. Mindfulness, como veremos, implica la decisión de volver a uno mismo; de vivir más plenamente el momento presente; de detener, de vez en cuando, la actividad en que nos hallamos sumidos ignorando quién y por qué lleva a cabo la acción y darnos permiso ocasionalmente para ser. Mindfulness tiene que ver con no «confundir» nuestros pensamientos con la realidad y no quedarnos atrapados en las tormentas emocionales que tanto dolor y sufrimiento nos generan a nosotros y a los demás. Esta actitud ante la vida es, por encima de todo y a todos los niveles, un acto radical de amor. Y parte de su belleza radica en el hecho de que no es preciso, para ello, hacer nada más que prestar atención y permanecer despiertos y conscientes. En esos dominios descansa lo que realmente somos.

Aunque la práctica de la meditación tiene más que ver con ser que con hacer, suele presentársenos como si se tratase de una tarea… cosa que, por cierto, también es. Después de todo, deberemos dedicar tiempo a la práctica, lo que, como veremos, exige voluntad, disciplina y perseverancia. Hay veces en que, antes de admitir a los participantes en el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), les explicamos lo siguiente:

El programa de práctica cotidiana de meditación [un programa disciplinado que accedes a firmar y te comprometes a seguir como mejor puedas] no tiene que gustarte, solo tienes que llevarlo a cabo. Ya decidirás, concluidas las 8 semanas, si has perdido o no el tiempo. Entretanto practica, por más que tu mente insista en que se trata de una estupidez o una pérdida de tiempo, lo más sinceramente que puedas como si tu vida dependiera de ello… porque lo cierto es que, en más de un sentido, de ello depende.

Un reciente titular de Science, una de las revistas científicas más prestigiosas y de mayor impacto, afirmaba que: «A Wandering Mind is an Unhappy Mind» [es decir, «Una mente distraída es una mente infeliz»], que comienza así:

A diferencia de lo que ocurre con otros animales, los seres humanos pasan mucho tiempo pensando en cosas que no están sucediendo a su alrededor y dándole vueltas a hechos que sucedieron en el pasado, pueden suceder en el futuro o jamás sucederán. En realidad, el «pensamiento independiente de los estímulos» (es decir, la «mente errante») parece ser la modalidad de funcionamiento por defecto de nuestro cerebro. Y aunque esta capacidad constituya un considerable avance evolutivo que nos permite aprender, razonar y planificar, también puede tener un coste emocional muy elevado. Son muchas las tradiciones filosóficas y religiosas que insisten en que la felicidad consiste en vivir en el presente y que enseñan a los practicantes a resistirse a la mente errante y «permanecer aquí y ahora». Una mente distraída, según estas tradiciones, es una mente infeliz. ¿Estarán en lo cierto?3

Como reza el título, los investigadores de Harvard concluyeron que las tradiciones que subrayan el poder del presente y el modo de cultivarlo están en lo cierto.

Las implicaciones de los descubrimientos realizados por este estudio son muy interesantes y profundas. Se trató del primer estudio a gran escala realizado sobre la felicidad en la vida cotidiana. Para llevarlo a cabo, los investigadores desarrollaron una aplicación de iPhone destinada a recopilar aleatoriamente la respuesta de varios miles de personas a preguntas relativas a su felicidad, lo que estaban haciendo en ese momento y la mente errante («¿Estás pensando en algo diferente a lo que estás haciendo?»). Según Matthew Killingsworth, uno de los autores del estudio en cuestión, la investigación puso de relieve que la mente pasa la mitad del tiempo distraída y que la infelicidad de una mente concentrada es muy inferior a la de una mente distraída, especialmente cuando incluye pensamientos negativos o neutros. Su conclusión global fue la siguiente: «Independientemente de lo que hagan, las personas son mucho menos felices cuando su mente divaga que cuando están concentrados», y que «aunque deberíamos prestar, al menos, la misma atención al lugar en el que está nuestra mente que a lo que hace nuestro cuerpo… el foco de nuestros pensamientos no suele formar parte de nuestra planificación cotidiana… [También] convendría que nos preguntásemos: “¿Qué voy a hacer hoy con mi mente?”».4

Mindfulness, el programa REBAP y el objetivo de este libro apuntan directamente a cobrar una mayor conciencia de lo que ocupa nuestra mente instante tras instante y del modo en que nuestra experiencia se ve transformada cuando así lo hacemos. Y hay que decir, desde el mismo momento de partida, que mindfulness no consiste en forzar a nuestra mente a no divagar porque, de ese modo, solo acabaríamos con un gran dolor de cabeza. Mindfulness, muy al contrario, tiene que ver con darnos cuenta de que nuestra mente está distraída y dirigir luego amablemente y del mejor modo posible nuestra atención a lo que, en este preciso instante, en el aquí y ahora del despliegue de nuestra vida, resulta más sobresaliente y es más importante.

Mindfulness es una habilidad que, como cualquier otra, se desarrolla con la práctica. Podemos pensar en ella como si de un músculo se tratara. Este músculo, como cualquier otro, es más fuerte y flexible cuanto más se utiliza y se desarrolla mejor cuando tropieza con cierta resistencia, lo que contribuye, en consecuencia, a su fortalecimiento. Nuestro cuerpo, nuestra mente y el estrés de la vida cotidiana nos proporcionan, en este sentido, mucha resistencia. Bien podríamos decir que nos proporcionan las condiciones necesarias para desarrollar la capacidad innata de conocer nuestra mente, aumentar la capacidad de permanecer presentes a lo que es más importante en nuestra vida y descubrir, en el proceso, nuevas dimensiones de bienestar y de felicidad sin tener que cambiar absolutamente nada.

El hecho de que este tipo de estudios, que emplean nuevas tecnologías de consumo para mostrar, en tiempo real, la experiencia de un gran número de personas, se lleven a cabo con rigor científico y se publiquen en revistas de primer nivel es, en sí mismo, un indicador de que la ciencia de la mente está entrando en una nueva era. Reconocer el efecto de los contenidos de nuestra mente en nuestra sensación de bienestar y las implicaciones de lo que, en un determinado momento, estamos haciendo puede ayudarnos a entender nuestra humanidad y dar forma, de un modo tanto práctico, como personal y hasta íntimo, a nuestra visión del significado verdadero de la salud y de la felicidad (y es innecesario aclarar que la intimidad de la que aquí estamos hablando es la intimidad con uno mismo). Esta es, en suma, la esencia de mindfulness y de su cultivo a través de REBAP.

Son muchas las corrientes de la ciencia actual –desde la genómica hasta la proteómica, la epigenética y la neurociencia– que están poniendo claramente de relieve los efectos que tiene el mundo y la relación que mantenemos con él a todos los niveles de nuestro ser (desde el nivel genético y cromosómico hasta el nivel celular y tisular, ciertas regiones especializadas de nuestro cerebro, las redes neuronales que las conectan y el nivel de nuestros pensamientos, emociones y redes sociales). Todos esos elementos dinámicos de nuestra vida se hallan, junto a muchos otros, profundamente interconectados. Juntos configuran lo que somos y establecen nuestro grado de libertad para desarrollar todas nuestras capacidades humanas… desconocidas aunque extraordinariamente próximas.

Lo que significa para nosotros ser humano, junto a la pregunta esbozada por los investigadores de Harvard («¿Qué voy hacer hoy con mi mente?»), descansan en el corazón de mindfulness como una forma de ser. Reformulemos levemente en presente, para nuestro propósito actual, esta pregunta y digamos: «¿Cómo estoy ahora mismo en mi mente?». También podríamos ampliar esta cuestión y preguntarnos: «¿Cómo está ahora mismo mi corazón?» y «¿Cómo está ahora mismo mi cuerpo?». Y ni siquiera es necesario, para preguntarnos esto, utilizar el pensamiento, porque basta también con sentir como están, en este mismo instante, nuestra mente, nuestro corazón y nuestro cuerpo. Esta sensación y esta aprehensión son, para nosotros, una forma de conocimiento que trasciende el conocimiento estrictamente intelectual. En nuestro idioma hay expresiones que se refieren a esta capacidad con las expresiones «conciencia» o «darse cuenta», una forma innata de conocimiento que nos permite investigar, indagar y aprender de un modo profundamente liberador.

El cultivo de mindfulness requiere prestar atención, habitar el presente y hacer un buen uso, en el proceso, de lo que percibimos, sentimos, sabemos y aprendemos. Como más adelante veremos, mi definición operacional de mindfulness es la conciencia que surge al prestar una atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Ser consciente no es lo mismo que pensar, es una forma complementaria de inteligencia, una forma de conocimiento tan extraordinaria y poderosa, al menos, como el pensamiento. Y, lo que es más, podemos ser conscientes de nuestros pensamientos, lo que nos da una perspectiva completamente nueva sobre ellos y su contenido. Y, del mismo modo que podemos perfeccionar y desarrollar nuestro pensamiento, también podemos hacer lo mismo con nuestro acceso a la conciencia, porque lo cierto es que no sabemos si tal cosa es posible ni el modo de hacerlo. Y las herramientas para el desarrollo de la conciencia pasan por el ejercicio de la atención y el discernimiento.

Hay que tener en cuenta que, en los idiomas orientales, la palabra utilizada para «mente» también significa «corazón». Y hay que recordar que, cuando hablemos de atención plena [mindfulness], también estaremos hablando de corazón pleno [heartfulness] porque, de no hacerlo así, estaremos olvidando su esencia. Mindfulness no es un concepto ni una idea, sino una forma de ser. Y su sinónimo, «darse cuenta», se refiere a un tipo de conocimiento que se encuentra más allá del pensamiento y nos abre a un amplio abanico de formas de relacionarnos con todo lo que aparece en nuestra mente, nuestro corazón, nuestro cuerpo y nuestra vida. Mindfulness es una forma de conocimiento que, trascendiendo el conocimiento conceptual, se asemeja más a la sabiduría y a la libertad que proporciona una perspectiva sabia.

Como veremos más adelante cuando hablemos del cultivo de mindfulness, el hecho de prestar atención a nuestros pensamientos y emociones en el presente no es más que una faceta de una imagen mucho mayor… aunque de una faceta muy importante. Una reciente investigación llevada a cabo en la Universidad de California, San Francisco, por Elissa Epel, Elizabeth Blackburn (que, en 2009, compartió el Premio Nobel por el descubrimiento de la telomerasa, la enzima del antienvejecimiento) y sus colegas ha demostrado que nuestros pensamientos y emociones, especialmente los pensamientos estresantes que implican una rumiación obsesiva en el pasado o una preocupación desmesurada por el futuro, parecen influir, en nuestras células y telómeros, en el ritmo de nuestro envejecimiento. Recordemos que los telómeros son la secuencia repetida de ADN especializado, ubicada en el extremo de todos nuestros cromosomas, esencial para la división celular que van acortándose a medida que envejecemos. Ellas y sus colegas demostraron que el estrés crónico va acompañado de un mayor acortamiento de los telómeros. Pero su investigación también descubrió que el índice de degradación y acortamiento depende, fundamentalmente, del modo en que percibimos el estrés. Y hay que señalar que esa diferencia puede suponer años de vida. Este descubrimiento implica que no tenemos que empeñarnos en eliminar las fuentes del estrés. De hecho, algunas de ellas jamás desaparecerán. Lo que esta investigación, en suma, ha demostrado es que el cambio de actitud y la relación que establecemos con nuestras circunstancias influye muy claramente en nuestra salud y bienestar, y probablemente también en nuestra longevidad.

Las pruebas recogidas hasta la fecha sugieren la existencia de una relación entre la longitud de los telómeros y la diferencia entre una puntuación que refleje nuestro grado de presencia («¿Cuántos momentos ha habido, durante la semana pasada, en los que hayas estado completamente concentrado en lo que hacías?») y otra relativa al grado de dispersión mental que, durante la última semana, hayamos experimentado («¿Cuántas veces has descubierto esta semana que no querías estar donde estabas, o no querías hacer lo que estabas haciendo?»). Esta diferencia, a la que los investigadores denominaron provisionalmente «estado de conciencia», tiene mucho que ver con mindfulness.

Otros estudios, no tan centrados en la longitud de los telómeros como en la tasa de la enzima telomerasa, sugieren que nuestros pensamientos (especialmente cuando percibimos situaciones amenazantes para nuestro bienestar, las haya o no) influyen en todos los niveles inferiores a esa molécula concreta, medida en la concentración en sangre de células del sistema inmunitario que parece desempeñar un papel fundamental en la salud y la longevidad. Las implicaciones de esta investigación pueden llevarnos a despertar un poco más y prestar más atención al estrés de nuestra vida, y al modo en que podemos mantener con ella una relación más intencional y sabia.

Este libro tiene que ver contigo y con tu vida. Tiene que ver con tu mente, con tu cuerpo y con el modo en que puedes aprender a establecer, con ellos, una relación más sabia. Es una invitación a experimentar con la práctica de mindfulness y con sus aplicaciones en la vida cotidiana. Lo escribí fundamentalmente para nuestros pacientes y personas similares repartidas por todo el mundo. Y, con ello, me refiero a personas normales y corrientes, es decir, personas como tú y como yo. Porque, cuando dejamos a un lado el relato de nuestros esfuerzos y de nuestros logros y volvemos a la esencia de estar vivos y a la necesidad de enfrentarnos a la enormidad de lo que la vida nos presenta, todos somos personas normales y corrientes enfrentándonos, como mejor podemos, a algo que nos desborda. Y con ello no estoy refiriéndome exclusivamente a lo que nos desagrada o nos parece difícil, sino a todo lo que se presenta, tanto lo bueno como lo malo y lo feo.

Y lo bueno es enorme; tan enorme, en mi opinión, que basta con ello para enfrentarnos a todo lo malo, feo, difícil y hasta imposible que se nos presente (no solo externa, sino también internamente). La práctica de mindfulness implica la búsqueda, el reconocimiento y el uso de aquello que, en tanto seres humanos, siempre está bien, es hermoso y está completo y nos sirve para vivir nuestra vida como si realmente importase el modo en que nos relacionamos con todo lo que la vida nos depara, sea esto lo que sea.

Con el paso de los años, he llegado a darme cuenta de que mindfulness tiene básicamente que ver con la relación, es decir, con la relación que mantenemos con todo: con nuestra mente, con nuestro cuerpo, con nuestros pensamientos y con nuestras emociones; con nuestro pasado y lo que nos ha aportado e, instante tras instante, sigue aportándonos, y con la manera de aprender a vivir cada aspecto de nuestra vida de un modo más completo, amable y sabio tanto con nosotros como con los demás. Pero esto no es fácil. De hecho, es una de las cosas más difíciles del mundo, tan difícil y confusa como la vida misma. Pero detengámonos por un momento y consideremos la alternativa. ¿Qué implicaciones tiene el hecho de no abrazar y habitar plenamente la vida que nos toca vivir en el único momento en que estamos experimentándola? ¿Cuánto dolor y sufrimiento hay en ello?

Volviendo, por un momento, a la aplicación de iPhone para el estudio sobre la felicidad llevado a cabo por los investigadores de Harvard, conviene resaltar las similitudes que mantiene con nuestra aventura con el mindfulness y REBAP:

Sabemos que las personas son más felices cuando se enfrentan adecuadamente a las cosas, es decir, cuando tratan de alcanzar objetivos que, si bien son difíciles, no están fuera de su alcance. No debemos asimilar reto a amenaza. Las personas florecen cuando se enfrentan adecuadamente a las cosas y se marchitan cuando se ven amenazadas.

REBAP es todo un desafío. De hecho, permanecer atentos al momento presente espaciosamente conscientes de todo cuanto ocurre es, para nosotros, la cosa más difícil del mundo. Pero, como han descubierto tantas y tantas personas en todo el mundo gracias a su participación en los programas de REBAP y a la práctica cotidiana de mindfulness muchos años después, también es algo infinitamente accesible. Por otra parte, el cultivo de mindfulness nos enseña a dejar de reaccionar de manera automática, con todas las consecuencias potencialmente insanas que ello conlleva, y a aprender a enfrentarnos y responder inteligentemente a lo que percibimos como amenazante.

Si quisiera predecir tu felicidad ateniéndome a una sola cosa de ti, no me centraría en tu género, tu religión, tu salud o tu nivel de ingresos. Lo único que querría conocer es tu red social, es decir, tus amigos, tu familia y la fortaleza de los vínculos que mantienes con ellos.

También se sabe que la fortaleza de esos vínculos está muy ligada a la salud y el bienestar global. Y esos vínculos se profundizan y consolidan a través de mindfulness que, como ya hemos dicho, tiene que ver con las relaciones que mantenemos con los demás y con nosotros mismos.

Creemos que las cosas grandes tienen un efecto profundo [sobre nuestra felicidad], pero parece que la felicidad es la suma de centenares de pequeñas cosas […]. Lo pequeño importa.

Y, si lo pequeño importa, no será, en realidad, tan pequeño. De hecho, lo pequeño resulta ser, en este sentido, inmenso. Pequeños cambios en nuestro punto de vista, en nuestra actitud y en nuestro esfuerzo por estar presentes pueden tener un efecto extraordinario en nuestro cuerpo, en nuestra mente y en el mundo. Hasta las más leves manifestaciones de mindfulness pueden dar lugar, en cualquier momento, a intuiciones o comprensiones profundamente transformadoras. Cuidadosamente alentados, hasta los más rudimentarios esfuerzos por estar atentos pueden desembocar en una forma más nueva, firme y estable de ser.

¿Cuáles son las pequeñas cosas que podemos hacer para aumentar nuestra felicidad y bienestar? Según Dan Gilbert, uno de los autores de la mencionada investigación sobre la felicidad:

Lo más importante es comprometerse en algunas pequeñas conductas (como meditar, hacer ejercicio, dormir suficiente), ejercitar el altruismo […] y cuidar nuestras relaciones sociales.

Si es cierto lo que anteriormente decíamos cuando afirmábamos que la meditación es un acto radical de amor, no lo es menos que se trata de un gesto altruista de bondad y aceptación ¡que empieza, pero no está limitado, a uno mismo!

El mundo ha cambiado mucho durante los 25 años transcurridos desde el momento en que este libro vio la luz por vez primera, mucho más de lo que, durante el mismo intervalo, había cambiado antes. Basta, para entender de qué estamos hablando, con pensar en los ordenadores portátiles, los teléfonos inteligentes, internet, Google, Facebook, Twitter, el acceso en todas partes e inalámbrico a la información y a la gente, el impacto que esta creciente revolución digital está teniendo en todo lo que hacemos, la aceleración del ritmo de la vida, nuestro estilo de vida 24/7 [es decir, conectados 24 horas al día y 7 días por semana], por no hablar de los grandes cambios sociales, económicos y políticos que, durante ese mismo periodo, se han producido. La aceleración del cambio probablemente no disminuya y sus efectos sean cada vez más inevitables y se hagan sentir cada vez más. Bien podríamos decir que la revolución científica y tecnológica (y sus efectos sobre el modo en que vivimos) no ha hecho más que empezar. Y el estrés que conllevará adaptarnos a todos estos cambios será, en consecuencia, proporcional.

Este libro y el programa REBAP que describe pretenden contrarrestar eficazmente los mil modos en que solemos salir de nosotros y acabar perdiendo de vista lo más importante. Tendemos a quedarnos tan atrapados en el apremio de las cosas que tenemos que hacer, en nuestra cabeza, y en lo que creemos que es importante que solemos caer en un estado de tensión, ansiedad y distracción crónicas que impulsan nuestra vida y acaban convirtiéndose fácilmente en nuestra modalidad de funcionamiento por defecto, una modalidad a la que denominamos «piloto automático». Y las cosas se complican todavía más cuando nos enfrentamos a un dolor crónico o una enfermedad grave, ya sea nuestra o de un ser querido. Mindfulness es hoy más importante que nunca para contrarrestar de manera eficaz y segura esta situación y para fortalecer nuestra salud y bienestar, y quizás también nuestra cordura.

Porque, por más beneficiosa que sea esta conectividad 24/7 que nos permite estar, en cualquier momento, en contacto con todo el mundo, también estamos descubriendo, paradójicamente, que cada vez resulta más difícil estar en contacto con nosotros mismos y con el paisaje interno de nuestra vida. Y, lo que es más, podemos llegar a sentir que, aunque los días sigan teniendo 24 horas, tenemos menos tiempo que nunca para estar en contacto con nosotros mismos. Es precisamente el modo en que llenamos nuestro tiempo de haceres el que nos despoja del tiempo necesario para ser o percibir, de un modo tanto literal como metafórico, nuestra respiración, por no decir nada del tiempo para darnos cuenta de lo que estamos haciendo mientras lo hacemos y por qué.

El primer capítulo de este libro se titula «Solo contamos con momentos para vivir», una afirmación innegable que, por más digital que se torne nuestro mundo, nunca dejará de ser cierta. Pero la verdad es que pasamos la mayor parte del tiempo desconectados de la riqueza del momento presente y del hecho de que habitar más conscientemente este instante prefigura el instante siguiente. Si podemos permanecer conscientes, configuraremos nuestro futuro y la calidad de nuestra vida y relaciones de un modo que, a menudo, ni siquiera podemos imaginar.

La única forma de influir en el futuro consiste en apropiarnos del presente, sea este el que sea. Si estamos presentes en este instante y somos plenamente conscientes de él, el instante siguiente será muy diferente. Así podremos descubrir formas imaginativas de vivir la vida que nos toca.

¿Podemos experimentar alegría y satisfacción del mismo modo que experimentamos sufrimiento? ¿Qué ocurriría si, en medio de toda esta vorágine, estuviésemos más en casa en nuestra piel? ¿Por qué no degustamos el sabor del bienestar y de la auténtica felicidad? Esto es precisamente lo que aquí está en juego. Este es el regalo del momento presente, permanecer conscientes, con una actitud amable y sin prejuicios.

Quizás sea interesante, antes de emprender juntos este viaje, conocer varios estudios recientes de REBAP cuyos resultados parecen ser muy prometedores. Aunque, como ya hemos dicho, el mindfulness tenga su propia lógica y poesía interna y ofrezca razones muy poderosas para cultivarlo sistemáticamente en tu vida cotidiana, los descubrimientos científicos que ofrecemos a continuación, junto a los que presentamos en otros lugares del libro, pueden proporcionar un incentivo extra, en el caso de que se necesite, para emprender el programa REBAP con el mismo compromiso y resolución con que suelen hacerlo nuestros pacientes.

Los investigadores del Hospital General de Massachusetts y de la Universidad de Harvard han demostrado, utilizando RMNf (imagen por resonancia magnética funcional), que el programa de 8 semanas de entrenamiento en REBAP va acompañado de un engrosamiento de varias regiones del cerebro asociadas al aprendizaje y la memoria, la regulación de la emoción, la sensación de identidad y la asunción de perspectivas. También han descubierto que la amígdala, una zona del cerebro profundo responsable de la valoración y encargada de reaccionar ante amenazas percibidas, era más gruesa después del programa REBAP y que la magnitud del engrosamiento era proporcional al grado de mejora en una escala de estrés percibido.5, 6 Estos hallazgos preliminares parecen poner de relieve que ciertas regiones del cerebro responden al entrenamiento en mindfulness reorganizando su estructura, un ejemplo del fenómeno conocido como neuroplasticidad. Y también evidencian que REBAP mejora el desempeño de funciones vitales esenciales para nuestro bienestar y calidad de vida, como la asunción de perspectivas, la regulación de la atención, el aprendizaje y la memoria, la regulación de la emoción y la evaluación de las amenazas.Investigadores de la Universidad de Toronto descubrieron, utilizando también RMNf, que las personas que habían pasado un programa REBAP presentaban una mayor activación neuronal en una red cerebral asociada a la experiencia encarnada en el momento presente y una reducción de la actividad de otra red conocida como «red narrativa» (asociada a la experiencia del yo a lo largo del tiempo y que habitualmente implica la historia de quienes creemos ser). Esta última es la más implicada en la mente errante, el rasgo que, como acabamos de ver, desempeña un papel tan importante en el hecho de estar o no felices en el momento presente. Este estudio también puso de relieve que el programa REBAP podía desvincular estas dos formas de autorreferencia, que habitualmente funcionan asociadas.7 Estos descubrimientos parecen indicar que, aprendiendo a habitar de manera encarnada en el momento presente, las personas no solo aprenden a sustraerse al drama de su yo narrativo o a perderse, dicho en otras palabras, en el pensamiento o la mente errante y que, cuando tal cosa ocurre, pueden darse cuenta de ello y dirigir nuevamente su atención a lo que es más sobresaliente e importante en el momento presente. Esto también sugiere que el hecho de cobrar conciencia de nuestra mente errante sin enjuiciarla puede convertirse, sin tener que cambiar absolutamente nada, en una puerta de acceso a una mayor felicidad y bienestar en el momento presente. Las implicaciones de estos descubrimientos no solo son importantes para quienes padecen de trastornos de estados de ánimo (incluida la ansiedad y la depresión), sino para todos nosotros. Y también contribuyen a aclarar lo que los psicólogos entienden cuando hablan del «yo». Diferenciar entre estas dos redes cerebrales (una que tiene que ver con «la historia de mi yo» y otra sin ella) y mostrar cómo funcionan y el modo en que mindfulness puede influir en las relaciones que mantenemos con los demás puede arrojar, al menos, un poco de luz sobre el misterio de qué y quiénes creemos ser y cómo lograr vivir y funcionar como seres integrados totales y asentados, parcialmente al menos, en el autoconocimiento.Investigadores de la Universidad de Wisconsin han demostrado que el entrenamiento en REBAP de un grupo de voluntarios sanos reduce los efectos del estrés psicológico (provocado por el hecho de tener que dar una charla ante un grupo de desconocidos emocionalmente neutros) sobre un proceso inflamatorio inducido en laboratorio que provocaba ampollas en la piel. Este fue el primer estudio en emplear un grupo de control cuidadosamente construido (Health Enhanced Program o HEP) equiparable, exceptuando la práctica de mindfulness, al grupo REBAP. Aunque los resultados obtenidos no mostraban diferencia significativa alguna en los valores de todas las medidas de cambio en el grado de estrés psicológico y en los síntomas físicos extraídos de los autoinformes de los miembros de ambos grupos, el tamaño de las ampollas era netamente inferior en el grupo experimental REBAP que en el grupo de control HEP. Y, lo que es más, los individuos que más tiempo dedicaban a la práctica de mindfulness mostraban una mayor amortiguación del efecto inflamatorio provocado por el estrés psicológico (es decir, del tamaño de las ampollas).8 Los autores relacionaron este hallazgo preliminar con la psoriasis, otra modalidad de inflamación neurógena. Los resultados de este estudio, descrito en el capítulo 13, ponen de relieve una tasa de recuperación cuatro veces superior en las personas que meditaban mientras se hallaban sometidas a una terapia de exposición ultravioleta que en quienes únicamente recibían este tratamiento.9Otro estudio, realizado en colaboración también con este mismo equipo de la Universidad de Wisconsin, que trató de identificar los efectos del REBAP administrado, durante el horario de trabajo, en un entorno laboral en trabajadores sanos aunque estresados, evidenció un cambio en la actividad eléctrica de ciertas regiones cerebrales implicadas en la expresión de las emociones (corteza prefrontal). El estudio puso de relieve la existencia de un cambio (de derecha a izquierda) en la activación en los participantes del grupo REBAP. Estos resultados sugerían que los meditadores gestionaban mejor emociones como la ansiedad y la frustración (y que, en consecuencia, podían ser considerados emocionalmente más inteligentes) que los sujetos del grupo de control, que permanecían en lista de espera para pasar también, después de haber concluido el estudio, por el programa REBAP, pero que pasaban por el laboratorio en el mismo momento y del mismo modo que los del grupo REBAP. El cambio en la activación prefrontal de derecha a izquierda en el grupo REBAP se mantenía cuatro meses después de haber concluido el programa. El estudio también descubrió que cuando, al finalizar las 8 semanas de entrenamiento, se les administraba a todos una vacuna para la gripe, la respuesta inmunitaria (medida por la tasa de anticuerpos en sangre) de los integrantes del grupo REBAP era, durante las semanas posteriores, significativamente superior a la de los pertenecientes al grupo de control de lista de espera. El grupo REBAP evidenció también la presencia de una relación coherente entre el grado de cambio de derecha a izquierda y la cantidad de anticuerpos generados en respuesta a la vacuna, un cambio que no se encontró en el grupo de control.10 Este fue el primer estudio que demostró la posibilidad de que un programa de entrenamiento en REBAP de 8 semanas cambiase la rúbrica de ratio de actividad cerebral entre los dos lados de la corteza prefrontal característica del estilo emocional, una ratio que, hasta entonces, se había considerado relativamente fija e invariable en los adultos. Y también hay que decir que ese fue el primer estudio en demostrar la presencia de cambios en el sistema inmunitario.Un estudio realizado en UCLA y la Universidad de Carnegie Mellon demostró que la participación en el programa REBAP reducía considerablemente la sensación de soledad, un factor importante de riesgo para la salud, especialmente en los ancianos. El estudio, en el que participaron sujetos de entre 45 y 85 años, demostró que, además de reducir la sensación de soledad, el programa provocaba una disminución de la expresión de genes relacionados con la inflamación (medido por el número de células inmunitarias presentes en una determinada cantidad de sangre). El estudio también puso de relieve una clara reducción de un indicador de inflamación conocido como proteína C reactiva. Estos descubrimientos son potencialmente importantes porque cada vez hay más pruebas sobre el papel que desempeña la inflamación en el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer,11 y el fracaso de muchos programas específicamente diseñados para enfrentarse al aislamiento social y reducir la sensación de soledad.

Mindfulness, en suma, no se limita a ser una buena idea o una filosofía interesante. Para que tenga algún valor hay que integrarlo, en la medida de lo posible, sin forzamientos ni imposiciones de ningún tipo, en nuestra vida cotidiana, o, dicho en otras palabras, con un toque amoroso y delicado que nos permita nutrir la autoaceptación, la amabilidad y la compasión por uno mismo. Cada vez es mayor, en el paisaje estadounidense, la presencia de la meditación mindfulness. Con este reconocimiento y desde este contexto, damos la bienvenida al lector a esta nueva edición de Vivir con plenitud las crisis.

Que pueda la práctica de la atención plena desarrollarse, florecer y nutrir tu vida instante tras instante y día tras día.

JON KABAT-ZINN

28 de mayo de 2013

INTRODUCCIÓN: ESTRÉS, DOLOR Y ENFERMEDAD: ENFRENTÁNDONOS A LA CATÁSTROFE TOTAL

Este libro es una invitación para que el lector se embarque en un viaje de desarrollo, descubrimiento, aprendizaje y sanación. Está basado en treinta y cuatro años de experiencia clínica con más de 20.000 personas que han emprendido este viaje que durará toda su vida participando en un programa de 8 semanas conocido como Reducción del Estrés Basada en el Mindfulness (REBM o REBAP [acrónimo de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena]) ofrecido en la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts ubicada en Worcester (Massachusetts). Actualmente hay cerca de 720 programas basados en el mindfulness y modelados a partir de REBAP funcionando en hospitales, centros médicos y clínicas de los Estados Unidos y de todo el mundo en los que han participado decenas de miles de personas.

Desde la fundación de la clínica, en 1979, el programa REBAP ha contribuido muy positivamente a un nuevo y creciente movimiento dentro de los campos de la Medicina, la Psiquiatría y la Psicología al que solemos denominar medicina participativa. Los programas basados en mindfulness se han convertido en una oportunidad para aumentar el compromiso de las personas en su avance a niveles superiores de salud y bienestar como complemento a cualquier tratamiento médico que puedan estar recibiendo, partiendo del mismo lugar en que se encuentran cuando deciden asumir el reto de hacer algo que nadie más en el planeta puede hacer por ellos.

En 1979, REBAP era un nuevo tipo de programa clínico en una nueva rama de la Medicina conocida como medicina conductual o, en un sentido más amplio, medicina corpomental o medicina integrativa. Desde esta perspectiva, los factores mentales y emocionales, la forma en que pensamos y el modo en que nos comportamos tienen un efecto (tanto positivo como negativo) muy importante en nuestra salud física y en nuestra capacidad para recuperarnos de la lesión y de la enfermedad y vivir, aun sumidos en la enfermedad, el dolor y los estilos de vida endémicamente más estresantes, una vida más plena y satisfactoria.

Esta perspectiva, radical en 1979, es hoy en día incuestionable dentro del campo de la Medicina hasta el punto de que bien podríamos decir que REBAP ha acabado convirtiéndose en un aspecto más de la buena práctica médica. Y esto, como acabamos de ver, significa que su importancia y su empleo se ven avalados por una acumulación cada vez mayor de pruebas científicas que corroboran su eficacia. Las cosas no eran así cuando vio la luz la primera edición de este libro. Esta segunda edición recoge las pruebas científicas que subrayan, de formas muy distintas, la importancia de los programas basados en mindfulness para la reducción del estrés, la regulación de los síntomas y el equilibrio emocional y sus efectos sobre el cerebro y el sistema inmunitario. También aborda el modo en que el entrenamiento en mindfulness ha acabado integrándose en el aprendizaje y la práctica de la Medicina.

Quienes se embarcan en el viaje de autodesarrollo, autodescubrimiento y sanación que es REBAP lo hacen para recuperar el control de su salud y lograr cierta paz mental. Suelen llegar a nosotros derivados por sus médicos –o, cada vez más, por su propia voluntad– debido a una amplia variedad de problemas vitales y médicos que van desde el dolor de cabeza hasta la hipertensión, los dolores de espalda, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, el sida y la ansiedad. Entre ellos hay jóvenes, ancianos y personas de edades intermedias. Y en REBAP aprenden a cuidar de sí mismos, pero no con la intención de abandonar el tratamiento médico al que se hallen sometidos, sino como un complemento vitalmente importante.

Son muchas las personas que, a lo largo de los años, nos han preguntado cómo pueden aprender lo que aprenden nuestros pacientes durante el curso de 8 semanas que, en realidad, es un programa intensivo y dirigido por uno mismo sobre el arte de vivir conscientemente. Este libro es, por encima de todo, una respuesta a todas esas personas y pretende ser una guía práctica para cualquier persona enferma, sana, estresada o dolorida que quiera superar sus limitaciones y alcanzar niveles más elevados de salud y bienestar.

REBAP se basa en un entrenamiento riguroso y sistemático en mindfulness, una forma de meditación originalmente desarrollada en las tradiciones budistas orientales que consiste, dicho en pocas palabras, en ser consciente instante tras instante sin juzgar. El cultivo de mindfulness pasa por prestar una atención deliberada a cosas en las que, habitualmente, ni siquiera pensamos. Se trata de un enfoque sistemático para desarrollar, en nuestra vida, nuevas formas de control y sabiduría basadas en la capacidad de prestar atención y en la conciencia, intuición y compasión naturalmente derivadas de prestar un determinado tipo de atención.

La Clínica de Reducción del Estrés no es un servicio de urgencia para personas que reciben pasivamente apoyo y consejo terapéutico. REBAP, muy al contrario, es un vehículo para el aprendizaje activo en el que las personas pueden ejercitar habilidades que ya poseen y hacer algo, como ya hemos dicho, por sí mismas para mejorar su salud y bienestar físico y psicológico.

Este proceso de aprendizaje parte del supuesto de que, independientemente de lo enfermos o desesperados que, en un determinado momento, podamos estar, hay, en nosotros, mientras respiramos, algo más de bueno que de malo. Pero, si queremos movilizar nuestras capacidades internas de crecimiento y sanación y llevar nuestra vida a un plano mas elevado, se requiere, de nuestra parte, cierto esfuerzo y energía. Y con ello quiero decir que hay veces en que el programa de reducción del estrés puede resultar estresante.

Esto es algo que explico diciendo que hay veces en que, para apagar un fuego, tenemos que encender otro. No hay fármacos que nos inmunicen frente al estrés o el dolor, solucionen mágicamente los problemas de nuestra vida o nos proporcionen, por sí mismos, la sanación. Es necesario realizar un esfuerzo consciente para avanzar en dirección a la sanación, el bienestar y la paz interior. Y ello implica aprender a trabajar con el estrés y el dolor que nos provocan sufrimiento.

El estrés que acecha nuestra vida es tan grande e insidioso que cada vez son más las personas que están tomando la decisión deliberada de entenderlo mejor y descubrir formas más imaginativas y creativas de modificar la relación que mantienen con él. Esto resulta especialmente relevante en aquellas facetas del estrés que, aunque no podamos controlar completamente, podremos vivir de manera diferente si logramos un equilibrio momentáneo que nos permita integrarlas en una estrategia mayor que nos ayude a vivir de un modo sano. Quienes deciden trabajar así con el estrés son conscientes de la futilidad de seguir esperando que alguien lo haga por ellos. Y este compromiso personal todavía es más importante cuando uno padece una enfermedad o incapacidad crónica que intensifica el estrés asociado a las presiones cotidianas habituales.

El problema generado por el estrés no admite chapuzas ni arreglos sencillos. Se trata de una faceta consustancial de la vida humana de la que no podemos, en consecuencia, escapar. Hay quienes se alejan del estrés erigiendo un muro que los separa de la experiencia vital, mientras que otros lo hacen tratando, de un modo u otro, de insensibilizarse. Es muy razonable que tratemos de evitar dolores y problemas innecesarios porque, de vez en cuando, todos necesitamos distanciarnos de nuestros problemas. Pero, como los problemas no desaparecen mágicamente, lo cierto es que, si nuestra forma habitual de enfrentarnos a los problemas es la evitación y la fuga, estos acabarán multiplicándose. Lo que sí desaparece o queda oculto cuando desconectamos de nuestros problemas, escapamos de ellos o sencillamente nos anestesiamos, es la capacidad de seguir aprendiendo, creciendo, transformándonos y sanando. Pensándolo bien, el único modo de superar nuestros problemas consiste en enfrentarnos a ellos.

Y enfrentarnos a las dificultades de un modo que lleguemos a soluciones eficaces que aumenten nuestra paz y armonía interior es todo un arte. El arte de movilizar nuestros recursos interiores para enfrentarnos adecuadamente a nuestros problemas consiste en servirnos del problema para impulsarnos, como hace el marino que, para dirigir su embarcación, orienta la vela en la dirección que le interesa. Si únicamente sabemos navegar con el viento en popa, estaremos condenados a ir en la dirección en que sopla, pero si somos pacientes y aprendemos el arte de la navegación a vela, podremos servirnos del viento para dirigirnos hacia donde más nos interese.

Ahora bien, si queremos impulsarnos utilizando la fuerza de nuestros problemas, deberemos estar conectados con nosotros, como lo está el marino con su barca, el mar, el agua, el viento y el rumbo. Y también tenemos que aprender a seguir nuestro camino en medio de todo tipo de circunstancias, por más estresantes que sean, no solo cuando hace sol y el viento sopla de popa.

El buen marino sabe que nadie puede controlar el clima. Por ello respeta su poder y aprende cuidadosamente a interpretarlo. Evita, en la medida de lo posible, los temporales, pero cuando se ve atrapado en uno, sabe cuándo debe arriar las velas, cerrar las escotillas, echar el ancla y dejarse llevar, controlando lo que puede controlar y despreocupándose del resto. Estas son habilidades que debemos aprender a través del entrenamiento, la práctica y experiencia en toda clase de climas para poder servirnos de ellas cuando las necesitemos. El arte de vivir conscientemente consiste en desarrollar las habilidades y la flexibilidad necesaria para enfrentarnos y navegar eficazmente en las diferentes «condiciones meteorológicas» que la vida nos depare.