Atem-Entspannung E-Book

Heike Höfler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 136

Beschreibung

<p><strong>Abschalten, durchatmen, entspannen!</strong></p> <p>Im Alltag atmen wir allzu oft, wie wir leben - gehetzt und oberflächlich. Die Sehnsucht nach Entspannung ist da, aber vor lauter Hektik haben wir manchmal einfach vergessen, wie das geht. Entdecken Sie das Geheimnis des tiefen Atems und werden Sie ausgeglichener, vitaler und gesünder. Denn dem entspannten Atem folgt ein entspannter Geist.</p> <ul> <li>Alles über die heilsame Kraft des Atems: Richtig atmen und dabei Körper, Geist und Seele stärken.</li> <li>Im Sitzen, Gehen, Stehen oder Liegen: Einfache Basisübungen für körperliche Entspannung und eine achtsame Geisteshaltung.</li> <li>Gut durch den Tag: Acht effektvolle Kurzprogramme, z.B. für den Frischekick am Morgen, für mehr Konzentration während des Tages oder für einen erholsamen Schlaf.</li> <li>Atemtechniken für Profis: So vertiefen Sie die Erfahrung und kommen zur Meditationspraxis.</li> </ul>

Leseprobe

Die Autorin

Heike Höfler ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin. Zunächst an Kliniken als Bewegungs- und Atemtherapeutin tätig, arbeitet sie seit 2002 als selbstständige Gymnastiklehrerin mit eigenem Kursangebot sowie für Krankenkassen, Bildungswerke und andere Institutionen. In ihren Kursen erlebt sie es täglich: Der tiefe Atem entspannt und weckt die Lebensgeister. Diese Erfahrung inspirierte sie, die Atem-Entspannung als eine Kombination aus Atemübungen und lockernden Übungen für Gesicht, Kiefer und Nacken zu entwickeln. Sie ist Autorin zahlreicher Gesundheits-, Gymnastik- und Entspannungsbücher. → www.heike-hoefler.de

Heike Höfler

Atem-Entspannung

Soforthilfe bei inneren und äußeren Spannungen Über 70 einfache Übungen

Inhalt

Vorwort

Energiequelle Atem

Atem ist Leben

Uralte Traditionen des Atmens

Der Atem als Spiegelbild des Lebens

Special: Was der Atem alles kann

Raus aus der Stressspirale

Der Atem als Ausdruck der Seele

Warum Veränderung möglich ist

Das Gedächtnis im Körper

Atemphysiologie – eine geregelte Sache

Luft zum Leben

Regelt den Rhythmus: das Atemzentrum

Heimliche Helfer: die Atemmuskeln

Atemrhythmus – natürlich tief

Einatmung – Ausatmung – Atempause

Ausatmen heißt loslassen

Special: Entspannung durch ätherische Öle

Atem und Gesundheit

Hyperventilation – der hektische Atem

Bronchitis und Asthma – behinderter Atem

Tiefer Atem für Blutdruck und Herz

Selbsttest: Lernen Sie Ihren Atem kennen

Entspannt durchatmen

Das Einmaleins der Atem-Entspannung

Wegweiser zur entspannenden Atempraxis

So werden Sie zum Atemprofi

Basisübungen: die Atemräume entdecken

In die Tiefe: Bauchatmung

Die Seiten dehnen: Flankenatmung

Bis in die Lungenspitzen: Brustatmung

Nach hinten: Rückenatmung

In alle Atemräume: Vollatmung

Der Ballon: Vollatmung und Entspannung

Wie eine Welle: die Atembewegung

Atem-Entspannung für den Körper

Bevor Sie beginnen

Weite für den ganzen Körper

Flankenatem in der Halbmondlage

Drehung für die Wirbelsäule

Dehnung in der Diagonalen

Dehnen und einrollen

Massage fürs Kreuz

Spannung wegrutschen lassen

Entlastung für den Rücken

Beckenkreise auf dem Ball

Entspannender Fersensitz

Entspannung in der Rutschhaltung

Atem-Entspannung für den Geist

Achtsamkeit entwickeln

Achtsamkeit statt Multitasking

Heilsame Stille: Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit im Alltag

Atemspaziergang in der Natur

Mit dem Boden verwurzelt

Schaukeln wie ein Baum im Wind

Die Ausatmung verlängern

Den Brustkorb locker abklopfen

Die Flanken dehnen

Arme schwingen

In die Länge wachsen

Atem-Variationen

Meditatives Gehen

Meditatives Gehen im verlangsamten Atemrhythmus

Atem-Variationen

Wechselatmung: mal links, mal rechts

Ausatmung: angenehm verlängert

Gähnen: Sauerstoffkur fürs Gehirn

Schnuppern: dem Zwerchfell auf der Spur

Seufzen: Erleichterung pur

Summen: in Schwingung versetzen

Tönen: heilsame Vokale

Zischen: Dampf ablassen

Pusten: wie eine sanfte Brise

Lachen: gute Laune einladen

Reinigungsatmung: eine saubere Sache

Strahlend: Licht- und Farbatmung

Entspannungsprogramme

Kurzprogramme für jeden Tag

Morgens: entspannt in den Tag

Mittags: Gelassenheit im Alltag

Abends: raus aus der Grübelfalle

Nachts: erholsamer Schlaf

Bessere Stimmung: gute Laune einatmen

Mehr Energie: atmend auftanken

Dampf ablassen: Ärger einfach wegatmen

Klarer Kopf: Konzentration und Inspiration

Sachwortverzeichnis

Vorwort

Mehr Entspannung, weniger Stress, ausgeglichen sein und voller Energie – wer sich das wünscht, liegt mit der Atem-Entspannung richtig. Sie ist die am leichtesten erlernbare Entspannungsmethode, und ihr „Werkzeug“, der Atem, ist immer und überall verfügbar.

Ein chinesisches Sprichwort sagt: Ist der Atem kurz, flach und unstet, zittert er wie Blätter im Wind. Dann gelingt es nicht, zur Ruhe zu kommen. Erst ein ruhiger Atem hilft uns, aus dem Karussell der dauernd kreisenden Gedanken auszusteigen und wieder klar zu werden.

Aber nicht nur mental, auch körperlich helfen Atemübungen, etwa gegen Verspannungen von Schultern, Nacken und Kiefer, gegen Stirnfalten, Kopfweh oder Magenkrämpfe, bei Panikattacken, Ängsten, Depression und Burnout-Zuständen. Puls, Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich. Als angenehmer Nebeneffekt bewirken die Übungen einen gesunden, erholsamen Schlaf.

Dieses Buch soll eine Hilfe sein, gelöst und natürlich zu atmen und dadurch zu seelischer, körperlicher und geistiger Entspannung zu finden. Lernen Sie dazu Ihren Atem kennen: Im ersten Kapitel erfahren Sie, wie der Atem funktioniert, was seine Aufgabe im Körper ist, welche Muskeln beteiligt sind und was ihn beeinflusst. Der Praxisteil beginnt mit einem Selbsttest und Basisübungen, mit denen Sie Ihren Atem erspüren und vertiefen lernen.

Der frei fließende Atem braucht Platz. Deshalb finden Sie im Anschluss an die Basisübungen die besten Dehnungsübungen, die die Körperwände elastisch halten und den Atem sich ausbreiten lassen. Es folgt ein Abschnitt über die Achtsamkeit. Sich auf den Atem zu konzentrieren hilft, alte Gedanken- und Gefühlsmuster, Gewohnheiten, Belastendes loszulassen und den gegenwärtigen Augenblick als heilsam und angenehm zu erfahren. Im Kapitel Atem-Variationen finden Sie Übungen, mit denen Sie spielerisch Ihren Atem beeinflussen, ihn nach Herzenslust mit Tönen, Seufzern oder einem herzhaften Gähnen verbinden können.

Schließlich folgen Übungsprogramme, die Sie zu Hause in Ruhe, aber auch zwischendurch im Alltag üben können. Denn: Je öfter Sie üben und je mehr Sie das Gelernte in den Alltag einfließen lassen, desto nachhaltiger und tief greifender wird der tiefe, gelöste Atem Ihr Leben verändern.

Sie sind eingeladen, aus Ihrem angespannten Alltagsrhythmus auszusteigen und wieder zu Ihrem individuellen natürlichen Atemrhythmus zu finden. Im Atemrhythmus werden Sie eine Quelle von Kraft, Vitalität und mentaler Stärke finden. Sie werden zu sich selbst finden und ein Gefühl der Ganzheit entwickeln. Bald werden Sie feststellen, dass Sie sich besser konzentrieren können und das Denken klarer wird. Die Nerven beruhigen sich, die Stimmung hellt sich auf. Auf alle Organe und Funktionen unseres Körpers wirkt der Atem harmonisierend und heilend.

Heike Höfler

Mai 2012

Energiequelle Atem

Der Atem ist unsere wichtigste Energiequelle, denn er versorgt den Körper mit dem lebenswichtigen Sauerstoff. Wer tief und bewusst atmet, lebt entspannter, vitaler und gesünder. Gute Gründe, den Atem und seinen natürlichen Rhythmus einmal kennenzulernen.

Atem ist Leben

Aufatmen! Nicht so schnell außer Atem kommen. Atem holen und zur Ruhe kommen. Kraft schöpfen. Die meisten Menschen sehnen sich nach Entspannung als Ausgleich zur Hektik des Alltags. Weniger Stress, mehr Gelassenheit, das ist der am häufigsten geäußerte Vorsatz der Deutschen. Doch wie ging das noch mal?

Entspann dich doch mal. Atme in die Tiefe, langsamer. Wenn das so einfach wäre. Viele Menschen fühlen sich gestresst, innerlich unruhig oder gehetzt. Prompt greifen sie nach Zigaretten, Alkohol oder Tabletten – wohl wissend, dass das keine guten Stresskiller sind, ebenso wenig wie der Fernseher. Der Mensch hat verlernt, auf seine innere Stimme zu hören und nötige Atempausen einzuhalten. Es gilt, Entspannung neu zu erlernen – und das gelingt am einfachsten durch den ruhigen Atem. Wem Entspannung zunächst noch schwerfällt, wird sie mit der Zeit immer schneller abrufen können, fast wie einen Reflex.

Denn dieser Entspannungsreflex ist im Menschen angelegt, bloß haben wir ihn in unserer „Verstandesgesellschaft“ wirkungsvoll ignoriert und abgewertet. Je mehr Denken und Verstand überbewertet wurden, desto weniger galten Emotionen, die Intuition und die Seele. Sie blieben unbeachtet, passten nicht in das wissenschaftliche Denken. Dass Körper und Seele sich gegenseitig beeinflussen, eine Einheit bilden und der Atem in dieser Einheit der „Vermittler“ ist, dieses Wissen geriet in Vergessenheit. Aber immer mehr Menschen wollen wieder an dieses Wissen anknüpfen. Sie fühlen sich tagein tagaus gefordert, stehen unter Druck und sind angespannt – „Unter-Strom-stehen“ wird zum Dauerzustand. Das zeigt sich in verspannten Muskeln, vor allem im Bereich der Kiefer, des Nackens und der Schultern. Und es zeigt sich in einem flachen, schnellen Atem. Über den entspannten, natürlichen Atem können Sie viel für Ihre Gesundheit tun: für Körper, Seele und Geist. Über ihn können Sie zu innerer Ruhe finden und verborgene Ressourcen stärken. Der Atem wirkt für die Seele und den Körper wie eine Quelle für Energie und Wohlbefinden. Lernen Sie, wieder tiefer und ruhiger zu atmen, und gönnen Sie sich ab und zu Augenblicke, um durchzuatmen. Denn dann können Sie den langen Atem erlangen, den Geist beruhigen und leichter und entspannter durchs Leben gehen. Bauen Sie Verschnaufpausen in die Hektik des Tages ein, um zu regenerieren und Körper, Geist und Seele nicht „verhungern“ zu lassen.

WICHTIG

Alleskönner Atem

Der Atem kann wie ein kleines Rinnsal durch unseren Körper fließen oder wie ein Leben spendender Fluss. Diese Lebenskraft kann uns beflügeln, verleiht Vitalität, Frische und unterstützt alle Lebensprozesse. Der Atem vermittelt uns den lebenswichtigen Sauerstoff und ist die Quelle unsere Lebensenergie. Gleichzeitig ist er der Anker für tiefe Ruhe und kann körperliche, seelische und geistige Blockaden lösen. Auch Schlafprobleme, Erschöpfung oder Konzentrationsschwäche können sich durch den gelösten und tiefen Atem verbessern oder verschwinden ganz. Wer seinen Atem stärkt, stärkt seine körperliche und seelische Kraft.

Dieses Wissen uns wieder anzueignen bedeutet Lebensqualität, Gesundheit, innere Ruhe und seelische Kraft zu erlangen. Der Atem birgt eine enorme Heilkraft in sich. Wie Sie diese Heilkraft wieder nutzen und wie Sie Ihren Atem wieder zur vollen Entfaltung bringen können, das zeigt Ihnen dieses Buch. Wenn der Atem in vollem Fluss ist, kommt der Gedankenstrom zur Ruhe. Anspannungen in den Muskeln können sich lösen. Und umgekehrt gilt: Dehnübungen, die verkürzte Muskeln elastisch machen und Verspannungen lösen, lassen den Atem leichter durch alle Gewebe hindurchfließen. Weite, gedehnte Körperwände locken den Atem. Beim Ausatmen können sich elastische Körperregionen leichter und besser zusammenziehen und die Ausatmung unterstützen. Der Atem verlangsamt sich, vertieft sich und schenkt Kraft.

Wichtig

Bauen Sie täglich ein kleines Entspannungsritual in Ihren Alltag ein. So wird es Ihnen nach und nach immer leichter fallen, sich körperlich, seelisch und geistig zu entspannen.

Uralte Traditionen des Atmens

In allen alten Kulturen spielte der Atem eine bedeutende Rolle. Ob in Ägypten, Tibet, Japan oder bei den alten Griechen, überall wurden Atemübungen zur Kunst entwickelt. Sie dienten der Gesunderhaltung, der Entwicklung innerer Kraft und der Harmonisierung des Energieflusses im Körper. Dabei wurzelte die Lehre des Atems zunächst im religiös-spirituellen Bereich: der Atem als Instrument, um geistige Erkenntnisse zu erlangen.

Es waren die Weisen, Gelehrten und Philosophen, die die Übungen entwickelten. Priesterärzte, Mönche und Religionsstifter benutzten Atemübungen besonders zur Meditation und religiösen Kontemplation, um dadurch tiefe innere Ruhe zu finden und das Einssein von Körper, Geist und Seele zu erfahren.

Indische Yogis entwickelten bereits vor mehr als zweieinhalb Jahrtausenden Atemübungen, mit denen Sie das „Prana “, die Lebenskraft oder Lebensenergie, in Fluss brachten. Das „Chi “ im Daoismus steht gleichermaßen für Lebensenergie wie für den Atem. Noch heute prägt die Vorstellung vom Chi das Weltbild vieler Menschen in den fernöstlichen Kulturen. Aber nicht nur in den östlichen Religionen, auch im Christentum besteht diese Analogie von Atem und Lebensenergie: So steht das hebräische Wort „Ruach“ sowohl für den Atem als auch für den Geist, das Gleiche gilt für „Pneuma“ im Griechischen und „Spiritus“ im Lateinischen. Mit dem „Odem“ hauchte Gott dem Menschen die Lebensenergie ein: „Und Gott der Herr machte den Menschen aus einem Erdenkloß, und blies ihm ein den lebendigen Odem in seine Nase. Und also ward der Mensch eine lebendige Seele.“ (1. Moses 2,7) Der Atem Gottes machte den Menschen erst lebendig. Dieser Atem atmet in dem Menschen. Und genau auf diesen Atem gilt es, Acht zu geben. Anselm Grün schreibt: „Ich gehe achtsam um mit meinem Atem, weil ich darin den Atem Gottes spüre, der mich mit Leben erfüllt, der meinen ganzen Leib durchdringt mit seiner heilenden Wärme.“

Lange Zeit blieben die Erkenntnisse der alten Philosophen und die überlieferten Atemtechniken unbeachtet. Mit den ersten Naturheilkundlern, besonders aber nach Ende des Zweiten Weltkriegs, als fernöstliche Philosophien „in Mode“ kamen, erhielt der Atem in Form von Atemtherapie neuen Auftrieb. Als Mittel zur Selbsterfahrung, Entspannungsverfahren, aber auch in der Psychotherapie und Psychologie nahm der Atem neuen Raum ein.

Der Atem als Spiegelbild des Lebens

Wir atmen, wie wir leben. Und umgekehrt gilt es genauso: Wir leben, wie wir atmen. Wie sieht das nun im 21. Jahrhundert aus? Beschleunigung ist das zentrale Thema: Alles geschieht schneller, immer mehr Aufgaben müssen in immer weniger Zeit erledigt werden. Unsere Lebensweise ist geprägt von Zwängen, permanentem Zeitdruck und Hektik – und das nicht nur während der Arbeit. Industrialisierung, Technisierung und medizinischer Fortschritt haben uns viele Annehmlichkeiten beschert. Aber das hat seinen Preis: Natürliche Bedürfnisse wie Bewegung, Entspannung, Ruhe, Ausgeglichenheit, Natürlichkeit bleiben auf der Strecke. Es zählen Leistung und Effektivität. In immer kürzerer Zeit können wir immer mehr leisten. Schneller, weiter, höher, besser … Der Körper und das Gehirn sollen funktionieren. Das Nervensystem, das das Gleiche ist wie vor Millionen von Jahren, wird immer mehr überfordert, überreizt und irritiert.

Aber wie geht es den Menschen dabei? Am Atem können Sie es ablesen: Unser Atem hat sich den Zwängen, dem Leistungsdruck, der Hektik, dem Dauerstress der heutigen Lebensweise und den unterdrückten Gefühlen angepasst. Dauerbelastung hat ihn eingemauert. Daher leben wir in einer atemlosen Welt. Immer flacher und schneller wird der Atem, verliert an Tiefe und harmonischem Rhythmus.

Sich zusammenreißen und die Gefühle unterdrücken hemmt den Fluss des Atems. Kleine Kinder können (und dürfen) es noch: vor Wut schreien, aus Angst oder Schmerz weinen, vor Vergnügen laut lachen. Doch mit zunehmendem Alter werden starke Emotionen und die Reaktionen darauf immer mehr unterdrückt. Auch andere spontane Atemimpulse wie Gähnen oder Seufzen sind nicht salonfähig. Die Folgen: Es entstehen Verspannungen, Verkrampfungen, schlechte Körperhaltung.

PRAXIS

Überall verfügbar

Die entspannende, beruhigende Bauchatmung wird ihre Wirkung das eine Mal nach drei Minuten erzielen, ein anderes Mal bereits nach 30 Sekunden. Manchmal hilft es schon, einmal tief durchzuatmen und mit der Ausatmung bewusst alle Anspannung loszulassen. Als Blitzentspannungsmethode ist die Atem-Entspannung nahezu überall einsetzbar: in der kurzen Pause zwischen Terminen, wenn Sie im Stau stecken oder vor einer Prüfung. Besonders raffiniert: Sie können die erlernten Übungen so durchführen, dass man es Ihnen nicht ansieht. So können Sie sogar mitten in einem Streitgespräch, wenn Sie der Chef oder ein Kollege unfair behandelt, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem lenken – nichts bringt Sie mehr so leicht aus der Ruhe.

Hinzu kommt: Die meisten von uns bewegen sich nicht ausreichend. Während der Arbeit sitzen wir am Schreibtisch, auf dem Weg dorthin im Auto und abends auf dem Sofa. Bewegung kommt zu kurz, das ewige Sitzen schlägt sich auf die Körperhaltung nieder: nicht aufrecht und kraftvoll, sondern vornübergesunken und schlaff. Kein Wunder, dass der Atem nicht mehr natürlich fließt.

Der Atemrhythmus wird zum Lebensrhythmus

Die gute Botschaft stand am Anfang des Kapitels: Wir atmen, wie wir leben. Wir leben, wie wir atmen. Denn der Atem geschieht meist unwillkürlich, er reagiert wie ein Reflex auf alle unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen. Stellen Sie sich in Gedanken einen Mönch bei der Kontemplation und einen Manager am Schreibtisch vor. Vermutlich strahlt der eine Ruhe, der andere Rastlosigkeit oder gar Hektik aus. Der Atem spiegelt sich darin wider: Der Mönch hat durch die innerlich wie äußerlich ruhige Haltung zu einem tiefen und regelmäßigen Atem gefunden, während der arbeitende Manager schneller und flacher atmet. Vielleicht ist es schwer, die eigenen Lebensbedingungen zu ändern, dem Stress und der Hektik auszuweichen. Aber Ihren Atem können Sie beeinflussen: Durch Achtsamkeit und regelmäßiges Üben werden Sie ein Gespür für den Atem entwickeln und zu einem natürlichen Rhythmus zurückfinden. Mit diesem tiefen, natürlichen Atem wird mehr Ruhe und Gelassenheit in Ihr Leben einkehren. Denn nichts eint Körper, Geist und Seele mehr als der Atem. Der Atem bringt die innere Ruhe zurück, die das Leben beeinflusst und bereichert. Spannungen lösen sich, und Sie werden sich wieder vital und beschwingt fühlen.

Was der Atem alles kann

Der Atem ist ein Alleskönner – fast könnte man sagen, mit dem tiefen Atem geht alles, und ohne ihn geht nichts. Ein tiefer Atem entspannt, macht gute Laune und fördert die Konzentration. Angst und Wut, Schmerzen und Kreislaufprobleme lassen sich einfach wegatmen. Das ist spürbar und sichtbar, denn auch Haltung und Ausstrahlung gewinnen durch einen tiefen Atem.

Atem macht wach

Mit Atemkörperübungen, z. B. Dehnen, Strecken, Schwingen oder Klopfen, können Sie schon morgens den Kreislauf in Schwung bringen, neue Kraft und Energie schöpfen und mit guter Laune in den Tag starten. Schon im Bett können ein paar tiefe Atemzüge zusammen mit genüsslichem Räkeln und Strecken die Müdigkeit vertreiben. Eigentlich ist es ein Klassiker, aber kaum einer macht's: Sich vor dem geöffneten Fenster zu recken und zu strecken, als ob man die Decke erreichen wollte. Gähnen, seufzen, summen, tönen – nur wenige Minuten reichen aus, um sich positiv auf den Tag einzustimmen (→ Seite 75). Ein Übungsprogramm speziell für den Morgen finden Sie ab → Seite 83. Es macht schnell wach und kurbelt den Kreislauf, den Stoffwechsel und den Energiestrom an.

Atem und Schlaf

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen, können nicht einschlafen oder wachen mitten in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden wieder auf. Hier hilft die Konzentration auf den ruhigen, langsam fließenden Atem. Erspüren Sie, wie der Bauch sich hebt und senkt, und lassen Sie den ganzen Körper schwer auf der Matratze ruhen. Durch die Aufmerksamkeit auf den Atem und die Atembewegung können Sie geistig abschalten und sich körperlich entspannen. Indem Sie den Atem bewusst fließen lassen, können innere Ruhe und Gelassenheit entstehen. Sie können dadurch das Gedankenkarussell stoppen, sich von quälenden Alltagsgedanken befreien. So finden Sie leichter in einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Atem und Konzentration