Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber E-Book

Heike Höfler

• Herausgeber: Mankau Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 91

Beschreibung

Der Beckenboden ist unser Kraft- und Energiezentrum - unsere "innere Mitte". Als komplexes Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe sorgt er für eine aufrechte Haltung, gewährleistet die Stabilität der Organe und hat bedeutenden Einfluss auf unsere Lebensqualität. Für ein gezieltes Beckenbodentraining gibt es kein "zu früh" und kein "zu spät". Denn diese Übungen wirken sich nicht nur positiv auf Blase, Darm bzw. die Urogenitalorgane aus, sondern auch auf Stimmung und Selbstbewusstsein sowie eine als lustvoll erlebte Sexualität. Besonders wichtig ist die Stärkung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft oder nach Operationen. Der Kompakt-Ratgeber erklärt Aufbau und Funktion der Beckenbodenmuskulatur und zeigt die besten Übungen für einen kräftigen und elastischen Beckenboden, der im Alltag viel aushalten muss. Praktische Anleitungen für verschiedene Positionen - zum Teil auch mit einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Thera-Band & Co - erklären, wie abwechslungsreich und wirkungsvoll sich die Übungen einsetzen lassen. - Anatomie des Beckenbodens und seine Bedeutung für die Gesundheit - Beckenbodentraining als Kraftquelle für Körper, Seele und Selbstbewusstsein - Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen - Gezieltes Training nach der Schwangerschaft, vor und nach Operationen, bei Rücken- und Haltungsproblemen sowie in den Wechseljahren - Die Kraft von innen: Wahrnehmungsübungen

Leseprobe

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in derDeutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sindim Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Heike Höfler

Energiequelle Beckenboden. Kompakt-Ratgeber

Wirkungsvolle Übungen für mehr Lebensqualität und Kraft

E-Book (Epub): ISBN 978-3-86374-422-9

(Druckausgabe: ISBN 978-3-86374-420-5, 1. Auflage 2017)

Mankau Verlag GmbH

D-82418 Murnau a. Staffelsee

Im Netz: www.mankau-verlag.de

Internetforum: www.mankau-verlag.de/forum

Redaktion: Redaktionsbüro Diana Napolitano, Augsburg

Endkorrektorat: Susanne Langer M. A., Germering

Cover/Umschlag: Andrea Barth, Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Layout: X-Design, München

Satz und Gestaltung: Lydia Kühn, Aix-en-Provence, Frankreich

Energ. Beratung: Gerhard Albustin, Raum & Form, Winhöring

eBook-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

Bildnachweis:

© Sammy Hart1, 7, 15, 27, 32–33, 38, 39, 46, 48, 52, 55, 56, 60, 62–63, 65, 69, 71, 72, 74–80, 82, 83, 85, 87–90, 92–101, 103–110, 112–124

© Can Stock Photo rbhavana: 4, 5, 32–33

© Fotolia HANK: 22; bilderzwerg: 35; magemasher: 41; euthymia: 53; eveleen007: 59; Nik_Merkulov: 66

Hinweis für die Leser:

Die Autorin hat bei der Erstellung dieses Buches Informationen und Ratschläge mit Sorgfalt recherchiert und geprüft, dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autorin können keinerlei Haftung für etwaige Schäden oder Nachteile übernehmen, die sich aus der praktischen Umsetzung der in diesem Buch vorgestellten Maßnahmen ergeben. Bitte respektieren Sie die Grenzen der Selbstbehandlung und suchen Sie bei Erkrankungen einen erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker auf.

Vorwort

Heute ist er zum »Geheimtipp« für dauerhaften Lebens- und Lustgewinn sowie Lebensqualität geworden: der über lange Zeit wenig beachtete und tabuisierte Beckenboden. Er ist die Basis unserer Weiblichkeit und Männlichkeit, sorgt für eine größere sexuelle Empfindsamkeit sowie Potenz und ist der Energie- und Powermuskel überhaupt.

Ein starker Beckenboden ist das Fundament für unseren Rücken und die Haltung sowie alle inneren Organe. Er beeinflusst die Gebärmutter und Prostata und ist verantwortlich für die Schließfunktion von Blase und Darm. Das beübte, aktivierte Energiezentrum vermittelt ein Gefühl von größerer Kraft, Sicherheit, Vitalität, gesteigertem Selbstbewusstsein und einem viel positiveren Lebensgefühl. Den Beckenboden sieht und spürt man nicht, doch er ist ein gut beübbarer Muskel, der bewusst gekräftigt werden kann.

Dieses Buch zeigt Ihnen viele Möglichkeiten, Wahrnehmungsübungen, mentales Training und eine Vielzahl von Kräftigungsübungen für dieses Kraft-und Powerzentrum in unserer Körpermitte. Die Übungen beruhen auf meiner jahrelangen Erfahrung als Übungsleiterin. Beckenbodenübungen sollten Sie ein Leben lang begleiten.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Freude beim Üben.

Ihre Heike Höfler

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Warum Beckenbodentraining?

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Wirkungen des Beckenbodentrainings

Neuer Schwung für die Seele

Erfüllte Sexualität

Vor und nach der Geburt

Nach Unterleibsoperationen

Bei Inkontinenzproblemen

Prostata

Wechseljahre

Anatomie und vorbereitende Übungen

Das Becken und der Beckenboden

Vorübungen

Von  Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken

bis    Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen

Die Beckenbodenmuskulatur

Die äußere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht

Die mittlere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht

Die innere Beckenbodenmuskulatur

Wahrnehmungsübung für die innere Schicht

Grundübung für alle Beckenbodenschichten

Beckenboden und Haltung

Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen

Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen

Beckenboden und Atmung

Das Zwerchfell

Die Tiefenatmung

Atemübung

Fahrstuhlübung

44 Übungen für einen starken Beckenboden

Clever trainieren

Hilfsmittel

Vorstellungsbilder

Übungen in Rückenlage

Von  Übung 1: Die Beckenuhr

…     Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur

…     Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch

bis    Übung 21: Entspannen und kräftigen

Übungen in Seiten- und Bauchlage

Von  Übung 1: In Seitenlage mit Ball

bis   Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels

Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand

Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen

…    Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule

bis   Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln

Übungen im Stehen

Von Übung 1: Für zwischendurch

…    Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln

bis   Übung 8: Mit dem Ball an der Wand

Übungsregister

Register

Literaturverzeichnis

Einleitung

Beckenbodenprobleme – dazu gehören vor allem Inkontinenz, Senkungen der inneren Organe, zum Beispiel der Gebärmutter oder Scheidenwände, aber auch Orgasmusschwierigkeiten und Impotenz. Eine gute Haltung, die im Zentrum des Beckens wurzelt und die Anmut, Kraft und Ausstrahlung zur Folge hat, haben wir einem straffen Beckenboden zu verdanken. Haltungs- und Rückenprobleme können durch ihn beseitigt werden.

Ganz besonders in der Schwangerschaft und nach einer Geburt wird der Beckenboden enorm belastet und geschwächt. Er muss gezielt wieder aufgebaut werden, damit in späteren Jahren keine Senkungen oder Inkontinenzprobleme die Folge sind.

Auch Übergewicht und dauerhafte Fehlhaltungen schwächen ihn und zwingen zu einem regelmäßigen Aufbautraining, um eine dauerhafte Abschwächung zu vermeiden. Schon allein der natürliche Alterungsprozess bewirkt dies, sodass man dieses muskuläre Wunderwerk das ganze Leben lang trainieren sollte. Ansonsten nimmt seine Muskelkraft ab, er wird dünner, spannungsloser, lascher. Er kann dann seine Last-, Stütz- und Schließfunktion nicht mehr zufriedenstellend erfüllen. Da hilft nur eins: So früh wie möglich mit den Beckenbodenübungen beginnen und sie mit Freude konsequent trainieren.

Dann können die häufig auftretenden Inkontinenzprobleme auch in späteren Jahren vermieden werden.

Die Übungen in diesem Ratgeber helfen, die Schließaufgabe von Harnröhre und Darm gut zu erhalten oder zu verbessern. Viele gynäkologische Operationen können durch ein regelmäßige Üben verhindert werden.

Die Chinesen betonen schon lange, dass im Beckenboden, genauer im Dammbereich, das erste Chakra, das Wurzelchakra, liegt (→ Seite 14 f.). Sie wissen, dass hier die Vitalenergie, die Kraft der Basis, wurzelt, die alle anderen Körperorgane positiv beeinflusst.

Dieser Ratgeber hat das Ziel, Ihnen Informationen über die Anatomie und Funktionsweise des Beckenbodens zu geben, Ihnen den Beckenbodenmuskel als Basismuskel und seine Bedeutung für die Vitalenergie nahezubringen. Ganz besonders zeigt Ihnen das Buch viele praktische Übungen, wie Sie ihn trainieren, vitalisieren und dauerhaft in bestem Zustand erhalten können.

WarumBeckenbodentraining?

Es gibt viele Gründe, ein regelmäßiges Beckenbodentraining zu absolvieren, denn der Beckenboden ist ein fundamentaler Muskel mit fundamentalen Aufgaben. Er sorgt für eine aufrechte Haltung, eine vertiefte Atmung, einen guten venösen Rückstrom aus den Beinen und gilt im sexuellen Bereich als der Lustmuskel überhaupt. Außerdem stärkt er unser Selbstwertgefühl und Körperempfinden ungemein und schenkt uns innere und äußere Sicherheit. Warum dieser wichtige Muskel dennoch oft energie- und spannungslos geworden ist, erkläre ich Ihnen im folgenden Kapitel.

Ursachen für eine Beckenbodenschwäche

Ein junger Mensch verfügt normalerweise über einen straffen, elastischen Beckenboden. Doch mit den Jahren erliegt er erheblichen Schwächungseinflüssen. Es gibt im Leben unterschiedliche Faktoren, die ihn zeitweise oder längerfristig schwächen können.

Bindegewebe

Die erste Ursache liegt in einem ererbten, schwachen Bindegewebe. In diesem Fall ist es besonders wichtig, schon sehr früh mit Beckenbodenübungen zu beginnen. Dadurch werden Probleme schon im Vorfeld verhindert.

Übergewicht

Übergewicht und Adipositas (Fettsucht) stellen eine weitere Gefahr für eine Beckenbodenabschwächung dar. Zu viel Gewicht lastet in diesem Fall auf dem Muskel, der dazu meistens einen schlechten Muskeltonus aufweist.

Druckbelastungen

Jeglicher Druck von oben belastet den Beckenboden stark. Dies kann chronischer Husten sein, aber auch Heben und Tragen schwerer Lasten. Asthmatiker sollten nicht nur Atemübungen, sondern auch regelmäßig Beckenbodenübungen praktizieren.

Schwangerschaften und Geburten

Diese stellen natürlich eine besondere Belastung für den Muskelbereich dar, denn bei einer Geburt kommt es zu einer enormen Gewebedehnung.

→ Näheres zu diesem Thema ab Seite 23.

Hormonelle Ursachen

In den Wechseljahren kann die hormonelle Umstellung bzw. der Hormonabbau, vor allem des Östrogens, den Beckenboden schwächen. Das Muskelgewebe wird dünner, ein untrainierter Beckenboden spürbarer.

Prof. Dr. Schultz-Lampel, Leiterin des Inkontinenzzentrums Südwest in Villingen-Schwenningen weiß, dass zwei Drittel aller Frauen in den Wechseljahren eine Kontinenz auf Grund von Hormonumstellungen beeinträchtigt, denn in dieser Zeit produziert der weibliche Körper weniger Östrogene. Östrogenmangel lässt das Gewebe im Genitalbereich erschlaffen, wodurch die Kraft der Schließmuskeln beeinträchtigt wird.

→ Näheres zu diesem Thema ab Seite 30.

Stöckelschuhe

Das häufige Tragen von hohen Schuhen wirkt sich negativ auf die Wirbelsäule und den Beckenboden aus, denn die Hauptlast liegt dann auf dem Vorfuß, wodurch hohe Schuhe ein vermehrtes Hohlkreuz verursachen.

Der Beckenboden ist in dieser Haltung lasch und weniger funktionsfähig.

Wirkungen des Beckenbodentrainings

Erleben Sie mehr Energie, Kraft, psychisches Wohlbefinden und erfüllte Sexualität durch den Powermuskel. Die Wirkungen des Beckenbodentrainings sind vielfältig. Eine seiner Hauptaufgaben ist zwar das Verhindern und Beheben von Inkontinenzproblemen, aber es ist beileibe nicht die einzige Aufgabe.

Der Beckenboden hält und stützt die inneren Organe und hält die Sexualorgane in einem guten Spannungszustand. Aber er ist gleichzeitig die zentrierte Mitte, die dem Menschen Halt, Sicherheit, Stabilität und Bodenständigkeit gibt. Ein guter Tonus des Beckenbodens verleiht dem ganzen Körper eine feste Muskelspannung, aber auch ein gelöstes, unverkrampftes Auftreten.

Auch auf seelischer Ebene verleiht er Stabilität und trägt zum psychischen Wohlbefinden bei. Wenn wir seelisch durchhängen oder verunsichert sind, spiegelt sich dies im Beckenboden wider. Im Beckenboden wurzelt aber ebenso die Vitalenergie des menschlichen Körpers. Und durch die Übungen wird das sexuelle Empfinden intensiviert und das Lustempfinden vertieft.

Neuer Schwung für die Seele

Wenn der Beckenboden schlaff und energielos ist, fühlen wir uns müde und schlapp. Es ist eine klare, wissenschaftlich untermauerte Erkenntnis, dass ein regelmäßiges Beckenbodentraining nicht nur dem Körper, sondern dem Menschen rundum guttut.

Ein kräftiger, gestärkter Beckenboden bedeutet für unseren gesamten Körper eine lebendige, kraft- und energievolle Mitte, die sich auf unsere Seele und unser Gemüt harmonisch auswirkt und unser Selbstbewusstsein enorm stärkt. Es ist unumstritten, dass man sogar dank der Beckenbodenübungen aktiv etwas gegen Depressionen und mangelndes Selbstbewusstsein machen kann. Spüren Sie selbst, wie Beckenbodenübungen nicht nur das Körpergefühl verbessern, sondern auch für die Seele eine wahre Wohltat sind.

Mehr Selbstbewusstsein

Beckenbodenprobleme – etwa unwillkürlicher Harnabgang beim Niesen, Husten, Treppensteigen oder Springen – haben sehr viel mit unserem Selbstbewusstsein zu tun. Sie verunsichern während alltäglicher Verrichtungen, vermitteln ein Gefühl der psychischen Unzulänglichkeit und hemmen in sozialen Kontakten. Sie sind fast immer ein Hauptsymptom eines schlaffen, kraftlosen Beckenbodens. Mit dem Beckenbodentraining können Sie die Muskeln gezielt und anhaltend stärken, damit die Beschwerden verschwinden oder zumindest verbessert werden.

Dies stärkt das Selbstwertgefühl ungemein und nimmt sehr viel seelische Verunsicherung weg. Umgekehrt vermittelt ein leistungsvoller, energievoller, kräftiger Beckenboden ein gesteigertes Selbstwertgefühl und eine höhere innere Zufriedenheit. Ein energieloser Beckenboden lässt uns seelisch geschwächt und eher antriebslos und zurückhaltend erscheinen. Ein kraftvoller Beckenboden macht uns sicher, verleiht eine gute, aufgerichtete und auch anmutige Körperhaltung und vermittelt Lebensfreude, Vitalität sowie ein erfülltes Sexualleben.

Kraftzentrum und Energiequelle