Die besten Übungen für den Atlas-Wirbel E-Book

Heike Höfler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 119

Beschreibung

<p>Leiden Sie unter Verspannungen und Schmerzen im Nacken, weil Sie viel zu lange mit nach vorn geneigtem Kopf auf Ihr Smartphone starren oder gar in der Schildkrötenhaltung vor Ihrem Computer sitzen? Das hat massive Auswirkungen auf Ihren Atlas-Wirbel – das wichtige Verbindungsstück zwischen Kopf und Wirbelsäule. Wenn Sie hier Probleme haben, wirkt sich das auf den gesamten Körper aus.</p> <p><strong>Hintergründe:</strong> Erfahren Sie alles Wichtige über den Atlas-Wirbel und welche Schlüsselrolle er spielt.</p> <p><strong>Praxis:</strong> Sorgen Sie mit 8 gezielten Übungsprogrammen von der Atlas-Expertin für Entspannung und Mobilität in Ihrem Nacken.</p> <p><strong>Vorbeugen:</strong> Optimieren Sie Ihre Körperhaltung beim Sitzen und Stehen, um Schmerzen und Fehlhaltungen zu vermeiden.</p> <p>Entspannen Sie sich gesund.</p>

Leseprobe

Die besten Übungen für den Atlas-Wirbel

Kleiner Wirbel - große Wirkung. Nacken- und Kopfschmerzen lösen, Schwindel und Tinnitus lindern

Heike Höfler

1. Auflage 2022

100 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser,

Smartphone, Laptop, Tablet oder Computer – im digitalen Zeitalter sitzen viele Menschen oft stundenlang an solchen Geräten, meist im Job, aber auch in der Freizeit. Der Kopf ist dabei häufig in einer ungesunden vorgeschobenen Haltung, denn automatisch lässt man den Kopf den Augen (oder Ohren) folgen. Dem Atlas-Wirbel kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Durch starre Haltungen und Fehlhaltungen gerät er häufig unter Druck.

Die Übungen in diesem Buch entstammen alle der Praxis. In den letzten Jahren fiel mir in meiner Kurstätigkeit auf, dass in meine „Atlas-, Kiefer-Nacken-Kurse“ immer mehr junge Leute kamen. Das war ein Unterschied zu beispielsweise meinen „normalen“ Rückenkursen. Natürlich versucht man zu analysieren, an was das liegt. Die Antwort liegt auf der Hand: Wir leben in einem „digitalen Zeitalter“, in dem die Kinder nicht nur für lange Zeit am Schreibpult sitzen, sondern am Computer, Laptop und in der Freizeit am Smartphone. Im Erwachsenenalter wird dies fortgesetzt. Hinzu kommen Zeitdruck, Leistungsdruck und allgemeine Bewegungsarmut. Die Haltung leidet und ganz besonders die obere Halswirbelsäule mit dem Atlas gerät in eine ungünstige Haltung, die mit Schmerzen verbunden ist.

Mir fiel auf, wie gut den Teilnehmern die Übungen taten, die ich nun in diesem Ratgeber aufgeschrieben habe. Mein Rat an alle: Beschäftigen Sie sich frühzeitig mit Ihrer Haltung und dem Atlas mitsamt dem Nackenbereich. Denn jeder, der mit Handy und Computer zu tun hat, wird früher oder später in eine Haltung „rutschen“, die den Atlas blockiert und die zugehörigen Muskeln und Faszien in einen Notstand geraten lässt. Eine ungünstige Kopfhaltung, die immer und immer wieder eingenommen wird, lässt den Atlas in eine falsche Position rutschen und das Gewebe um ihn herum verhärtet und verklebt sich. Dadurch verschlechtern sich die wichtige Durchblutung und der Sauerstofftransport ins Gehirn.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser,

Der Atlas - eine Schlüsselstelle

Der Atlas – kleiner Wirbel, bedeutende Rolle

Becken, Schulter, Nacken, Atlas – eine Einheit

Bedeutende Lage im Genick

Schmerzen im Atlasbereich durch Fehlhaltungen

Verspannungen als Ursache

Abreibungen als Ursache

Fehlposition als Ursache

Über Muskeln Schmerzen beseitigen

Gefühl der Leichtigkeit entstehen lassen

Der Atlas – der Titan im Nacken

Atlas und Axis – Aufbau und Besonderheiten

Die beiden Kopfgelenke

Knirschen im Genick

Rückenmark und Wirbelarterien

Muskeln für die Kopfbalance

Die kurzen Nackenmuskeln (Kopfgelenkmuskulatur)

Die tiefen Halsmuskeln – Gegenspieler der kurzen Nackenmuskeln

Die Kopfwender

Die Schulterblattstabilisatoren

Der Trapezmuskel

Der Schulterblattheber

Zusammenspiel der vorderen Hals- und hinteren Nackenmuskulatur

Ihr Programm gegen Schmerzen im Nacken

Auf die Körperhaltung kommt es an

Die eigene Haltung erspüren und wahrnehmen

Rückenfreundliche Haltung im Sitzen wahrnehmen

Die Querfortsätze des Atlas suchen

Vorstellungsbilder für freie Atlasgelenke und einen aufgerichteten Nacken

Für alle Übungen gilt

Schwebender Kopf

Schwebender Hinterkopf

Wasserquelle im Genick

Atlas-Drache

Sitzmulden des Atlas als Sattel

Wasserkissen zwischen Atlas und Schädel

Kopf als Glühbirne

Königliche Haltung

Faden zwischen Steißbein und Scheitel

Unter einem Wasserfall

Springbrunnen

Die besten Übungen für den Atlas

Verschiedene Übungen für die bestmögliche Wirkung

Entspannen und nachspüren

Tipps

Tipp 1: Haltung beim Entspannen und Nachspüren

Tipp 2: Kopf hängen lassen

Tipp 3: Faszienmassage – myofasziale Entspannung

Tipp 4: Entspannung mit Vorstellungsbild

Tipp 5: Tiefe Bauchatmung mit Vagus-Meditation

Nackenmuskeln und Atlas entspannen

Seitliche Nackenmuskeln dehnen

Atlasgelenke mobilisieren und lösen

Steißbein bis Atlas dehnen

Wirbelsäule dehnen und Halsbeuger kräftigen

Wirbelsäule dehnen und drehen

Wirbelsäule entlasten und Altasgelenke mobilisieren

Stoffwechselübung

Schulterblattstabilisatoren kräftigen

Oberen Schulterbereich massieren

Schultern und Nacken massieren

Schulter- und Nackenmuskulatur kräftigen

Nackenmuskeln und -faszien entspannen

Faszien lockern

Atlasblockaden lösen, Nackenmuskeln entspannen

Entspannung im vorgebeugten Sitzen

Atlas befreien, Kopf wachsen lassen

Atlasblockaden lösen, Halsbeuger kräftigen

Atlasgelenke mobilisieren, Nackenmuskeln dehnen

Atlasgelenke mobilisieren, Nackenmuskeln dehnen II

Arme in Achterkreisen schwingen

Atlasgelenke mobilisieren, Muskelverspannungen lösen

Nackenmuskeln kräftigen und dehnen

Atlasgelenke beweglich machen

Atlasgelenke mobilisieren, Nackenmuskeln lösen

Nackenmuskeln und Wirbelsäule entspannen

Schwungübung

Atlas massieren

Kurze Nackenmuskeln entspannen

Nackenmuskeln dehnen

Brustmuskulatur dehnen

Schultern, Nacken und Rücken entspannen

Arme kreisen, Schultern lockern

Kurze Nackenmuskeln dehnen, Halswirbel- und Atlasgelenke mobilisieren

Atlas- und Halswirbelgelenke beweglich machen, Faszien lösen

Atlasgelenke und Halswirbelsäule mobilisieren

Tiefe Halsbeuger kräftigen, Halswirbelsäule stabilisieren

Atlas und Nacken entspannen

Stoffwechsel-, Dehnungs- und Atemübung

Nacken und Atlas massieren, Muskel- und Faszienspannungen lösen

Atlasgelenke mobilisieren, Blockaden lösen

Atlasgelenke mobilisieren in neuem „Winkel“

Kurze Nackenmuskeln lösen und befreien

Nacken dehnen und entspannen

Nackenmuskeln dehnen und lockern

Nackenmuskeln entspannen und dehnen

Atlasbereich und Muskelansätze entspannen

Halsbeuger kräftigen, Nackenmuskeln dehnen

Atlasgelenke entspannen und mobilisieren

Wirbelsegmente entspannen und aufdehnen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Der Atlas - eine Schlüsselstelle

Der Atlas ist der oberste Wirbel der Wirbelsäule und ist als Bindeglied zwischen Kopf und dem übrigen Körper einer der wichtigsten Knochen in unserem Körper.

Der Atlas – kleiner Wirbel, bedeutende Rolle

Der oberste Halswirbel ist das zentrale Element der beiden Kopfgelenke, die die Beweglichkeit des Kopfes ermöglichen. Dank ihnen kann der Kopf gedreht und geneigt werden.

Der Atlas ist das Bindeglied zwischen Kopf und übrigem Körper. Dieser kleine Wirbel fungiert als Taktgeber bzw. Wasserwaage unserer Wirbelsäule und seine Stellung beeinflusst viele körperlichen Zustände. Er spielt auch eine wichtige Rolle bezüglich unseres Gesamtwohlbefindens. Hätten Sie gedacht, dass dieser kleine Knochen auch die Ursache vieler Beschwerden sein kann? Wer denkt schon daran, dass ein leicht verschobener oder durch harte Muskeln „eingezwängter“ Atlaswirbel Beschwerden wie Kopfschmerzen, Sehstörungen, Tinnitus, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen und sogar Beschwerden des Magen-Darm-Trakts oder Herzrhythmusstörungen auslösen kann? Denn in der Region um den Atlas sitzen eine besonders hohe Anzahl von Nerven, Rezeptoren und Nervenkernen. Hier findet man viele Sensoren, die mit den Hirnnerven und anderen Nerven vernetzt sind und wichtige Informationen über Sehen, Hören und Bewegung vermitteln. Anspannungen führen zu Nervenreizungen; ein freier Atlas und wohlgespannte Muskeln zu freien Informationsübertragungen.

Haben Sie sich schon einmal Gedanken über den Atlaswirbel gemacht? Viele Menschen schleppen sich zwar mit Nacken-, Genick- oder Kieferproblemen herum, wissen aber meistens nichts über diesen besonderen Wirbel, dessen Stellung für den menschlichen Körper eine Schlüsselrolle für die gesamte Haltung spielt. Denn als oberster Wirbel der Halswirbelsäule gibt er an, wie sich die weiteren Wirbel bis zum Steißbein halten. Wird er z.B. durch verkürzte Nackenmuskeln in einer Fehlstellung gehalten, wird diese Fehlstellung in einer Kettenreaktion an die nächsten Wirbel und Muskeln weitergegeben. Da unser Körper stets nach Balance strebt, wird ein schiefer Atlaswirbel durch einen Wirbel ausgeglichen, der sich dafür ebenfalls in Schräglage begeben muss. Und immer so weiter. Ist das oberste Kopfgelenk verschoben oder blockiert, wirkt sich dies bis zum Becken und zum Iliosakralgelenk (ISG) aus. Aber auch die Kiefergelenke reagieren auf die Stellung des Atlaswirbels und umgekehrt gilt dasselbe. Man spricht deshalb auch vom „Atlas-Kiefer-Syndrom“.

Merke

Ein fein ausbalancierter Atlaswirbel gibt die Balance an das gesamte Skelett weiter. Man kann ihn als eine Art Wasserwaage für unsere Körperstatik ansehen. An ihm hängt und orientiert sich die gesamte Wirbelsäule.

Becken, Schulter, Nacken, Atlas – eine Einheit

Unsere Wirbelsäule ist ein architektonisches Wunderwerk, das unserem Körper Stabilität und gleichzeitig Beweglichkeit verleiht. Sie trägt die Last von Kopf, Rumpf und Armen und bildet die „knöcherne Mitte“ des Körpers. Ihre geschwungene doppelte S-Form ist etwas Besonderes. Dadurch kann sie Belastungen und Erschütterungen im Zweibeinstand gut abfedern und gleichmäßig auf den gesamten Körper verteilen.

Die Wirbelsäule erstreckt sich vom Hinterkopf bis zum Steißbein und verbindet den Schädelknochen mit dem Steißbein bzw. die obersten Wirbelsäulengelenke (Atlasgelenke) mit den untersten Wirbelsäulengelenken, dem Iliosakralgelenk. Letzteres verbindet das Kreuzbein mit dem Becken. Das Becken ist die Basis für die darauf aufbauende Wirbelsäule, vergleichbar mit dem Fundament eines Hauses. Somit hat die Beckenstellung auch Bedeutung für die Halswirbelsäule und die Atlasgelenke. Umgekehrt gilt aber auch, dass die Position der Atlasgelenke sich auf das Iliosakralgelenk und die Beckenstellung auswirkt.

Die Wirbelsäule ist keine starre Säule, sondern eine bewegliche Gliederkette, bei der alle Wirbel, vom 1. Halswirbel bis zum letzten Lendenwirbel, durch Gelenke miteinander verbunden sind. Ein ausgeklügeltes System aus Wirbeln, Gelenken, Bandscheiben und Muskeln verbindet den Schädel mit dem Becken und die Atlasgelenke mit dem ISG (Kreuz-Darmbein-Gelenke).

Bedeutende Lage im Genick

Als oberster Halswirbel sitzt der Atlas direkt unter dem Kopf. Über ihm sind wichtige Hirnbereiche angesiedelt, die wichtige Funktionen wie Atemfrequenz und Herzschlag steuern. Er bildet den Eingang für das Rückenmark in den Wirbelkanal und seine Umgebung ist dicht mit Nerven ausgestattet. Die Rezeptoren haben zudem Verbindung zum Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Beschwerden im Atlasbereich können sich deshalb auch in Schwindel, Gleichgewichtsproblemen, Sehstörungen, aber auch Kopfschmerzen äußern. Direkt über dem Atlas beginnt das Gehirn mit dem Hirnstamm.

Im Volksmund wird der obere Halswirbelbereich, also die Verbindung zum Hinterkopf, auch als Genick bezeichnet. Das Genick beginnt am Kopf und endet am Axis. Dazwischen liegen die beiden oberen und unteren Kopfgelenke.

Lage des Gelenkköpfchens und bilaminäre Zone

Der oberste Halswirbel verbindet Kopf und Wirbelsäule. Obenauf trägt er ein Leben lang den eher schweren Kopf, den er meist gegen die Schwerkraft ausbalancieren muss. Und genau das machen wir ihm im bewegungsarmen Zeitalter der Sitzberufe bzw. im „digitalen Zeitalter“ oft ungemein schwer. Sitzt der schwere Schädel nicht gerade und lotgerecht auf der Wirbelsäule, führt dies zu Verspannungen und Schmerzen der dazugehörenden Muskeln und zu Fehlhaltungen wie Wirbelsäulenverkrümmungen, Schulter- und Beckenschiefstände.

Schmerzen im Atlasbereich durch Fehlhaltungen

Mehr denn je klagen Menschen in jedem Alter über Schmerzen in der oberen Körperregion. Viele fragen sich, woher die Schmerzen kommen. Am häufigsten entstehen sie durch verspannte Muskeln und Faszien im Nacken- und Genickbereich. Diese entstehen wiederum durch Fehlhaltungen, an die wir uns über Jahre hinweg gewöhnt haben. Dauersitzen in Verbindung mit vorgebeugtem und nach vorne geschobenem Kopf ist eine Hauptursache hierfür. Aber auch Stress und innere Anspannung bewirken Muskelverhärtungen in diesen Bereichen.

Verspannungen als Ursache

Der Alltag sieht oftmals so aus: Nackenverspannungen und sogar Blockaden in den obersten Kopfgelenken sind leider zur Massenkultur geworden. Denn unsere Berufe und viele Freizeitbeschäftigungen finden oft in nackenunfreundlichen Haltungen statt, vorneweg der überhäufige Blick auf ein Handydisplay oder einen Monitor. Schultern und Nacken schmerzen, der Kopf dreht sich nicht mehr leicht auf beide Seiten. Hier hilft nur eins: Bewegung, öfter mal auf eine lotgerechte Haltung achten und sanfte, aber effektive Übungen für den Nackenbereich und den einmaligen, „königlichen“ Atlas. Denn auf ihm soll der Kopf majestätisch thronen. Dann geht es ihm und dem Rest der Wirbelsäule gut.

Abreibungen als Ursache

Trotz ihrer tragenden Rolle erlauben uns die beiden obersten Halswirbel, Atlas und Axis, eine beeindruckende Beweglichkeit. Evolutionsgeschichtlich ist dies eine große Errungenschaft, denn sich rasch einen Überblick verschaffen zu können bringt einen großen Überlebensvorteil. Nach oben ist der Atlas über zwei kleine Gelenkflächen mit dem Schädel, nach unten mit dem zweiten Halswirbel, dem Axis, verbunden. Die Mini-Gelenkflächen sind gerade mal 1,5–2 Zentimeter groß. Diese Gelenkflächen zwischen Atlas und Schädel und Atlas und Axis können durch andauernde schiefe Kopfhaltungen einseitig abgenutzt und belastet werden. Im digitalen Computer-, Handyzeitalter finden sich häufig die „Schildkrötenhaltung“ bzw. der „Knicknacken“, bei dem der Kopf mit dem Kinn vorausgestreckt wird. Denn der Kopf wandert meistens in die Richtung, in die wir schauen. Und das sind allzuoft ein Monitor oder Display.

Fehlposition als Ursache

Die Gelenkknorren des Schädels (Kondylus) passen wie zwei runde kleine Bälle in die zwei Kerben (Gelenkflächen) des Atlas. Was den Atlas oft von diesem optimalen Sitz abhält, sind verkürzte, verspannte Muskeln infolge schlechter Haltungsgewohnheiten oder Stress. Denn auch in Stresssituationen zieht man oft die Schultern nach vorne, legt den Kopf in den Nacken und hält den Nacken steif. Mit Übungen aus diesem Buch können Sie die Muskeln wieder elastisch machen und für Weite in den Regionen sorgen.

Über Muskeln Schmerzen beseitigen

Muskeln sind das Zauberwort, um auf Schmerzgebiete im Nackenbereich einwirken und diese verbessern zu können. An Atlas und Axis setzen die tiefen kurzen Nackenmuskeln an. Diese sind besonders dicht mit Rezeptoren besiedelt. Man spricht hier vom Nackenrezeptorenfeld, das sich bis zu den Kiefergelenken erstreckt. Über dieses besteht eine Verbindung zum Gleichgewichts- und Sehorgan, zum Innenohr und zum Auge sowie zum Kiefergelenk. Fachleute haben herausgefunden, dass diese Nervenschaltstellen Kontakt zu 95% der Nervenbahnen zwischen Körper und Gehirn haben. Das Lösen von Verspannungen und Verhärtungen in diesem Bereich hat weite Auswirkungen.

Außerdem verlaufen im Hinterhauptsbereich drei Nerven (Occipitalis major – großer Hinterhauptnerv, Occipitalis minor – kleiner Hinterhauptnerv und Occipitalis tertius – dritter Hinterhauptnerv). Diese Nerven können aufgrund einer erhöhten Muskelverspannung bedrängt und gereizt werden. Einer der am stärksten betroffenen Nerven ist der große Hinterhauptnerv, der die Haut des Hinterkopfes versorgt. Der gereizte Nerv kann Schmerzsignale an das Gehirn aussenden, die als Spannungskopfschmerz empfunden werden.

Die drei paarig angelegten Hinterhauptnerven Occipitalis major, minor und tertius treten am Hinterhaupt aus.

Die Nervenaustrittspunkte am Hinterhaupt sind meist sehr druckempfindlich. Wichtig ist es, diese Nervenaustrittspunkte zu entlasten. Dies können wir durch lösende Dehnungsübungen sowie bewusste Entspannung (siehe z.B. ▶ „Vagus-Atlas-Meditation“) erreichen. Im Alltag ist eine aufrechte Kopfhaltung wertvoll, die diese Nerven im Genick nicht zusätzlich einengt.

Über die kurzen Muskeln am Atlas kann der Kopf fein ausbalanciert und alle anderen Muskeln unter ihnen sowie im Kieferbereich günstig beeinflusst werden. Dies nutzen wir bei den Übungen (freuen Sie sich darauf).

Gefühl der Leichtigkeit entstehen lassen

Empfinden Sie manchmal auch die Schwere des Kopfes und die Steifheit im Genick als unangenehm? Möglicherweise bereitet Ihnen auch die Kopfdrehung nach hinten Probleme, zumindest auf eine Seite. Fachleute weisen darauf hin, dass infolge des fehlenden Schulterblicks, der wegen eines schmerzenden, verhärteten Nackenbereichs nicht optimal ausgeführt wird, sogar mehr Unfälle passieren.

Schmerzen entstehen häufig aufgrund angespannter Muskeln. Über Muskeln werden Gelenke in ungünstige Positionen gezogen, aber durch das Lösen verspannter, verkürzter Muskeln und Faszien sowie durch das Kräftigen abgeschwächter Muskeln können wir ein Gelenk austarieren, lösen und von einem „Spannungsgriff“ befreien. Das Lösen von Anspannungen im Nacken-Atlas-Bereich lässt ein befreites Gefühl der Leichtigkeit entstehen, das den gesamten Organismus und auch die Psyche beeinflusst.