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Entspanntes Gesicht - entspannter Mensch. Nacken- und Schulter-, aber vor allem die kleinen Kiefermuskeln, reagieren besonders schnell und heftig auf Stress. Schmerzhafte Verspannungen sind die Folgen. Und auch Tinnitus, Schwindel, Gesichtsschmerzen, nächtliches Zähneknirschen oder Beschwerden an Wirbelsäule oder Becken können ihre Ursache in verspannter Kiefer-Nackenmuskulatur haben. Entdecken Sie einfache Lösungen für umfassende Entspannung: - Punktgenau: 10 spezifische Übungsfolgen lockern sanft und zielsicher Nacken und Kiefer. - Überall einsetzbar: Die Massagen, Lockerungs- und Atemübungen sind unauffällig und lassen sich fast überall anwenden. - Aus erster Hand: Profitieren Sie vom reichen Erfahrungsschatz Heike Höflers, der „Erfinderin“ der Gesichtsgymnastik.
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Ähnliche
Entspannungs-Training für Kiefer, Nacken, Schultern
10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen
Heike Höfler
3. Auflage 2022
Liebe Leserin, lieber Leser,
kennen Sie das? Nach einem langen arbeitsreichen Tag schmerzt der Nacken, die Schultern sind verspannt, Gesicht und Kiefer fühlen sich unangenehm hart an.
Schulter-, Nacken- und Kiefermuskeln reagieren zuallererst auf Stress, Anspannung, Belastung jeder Art, aber auch auf Fehlhaltungen wie z. B. ungünstige Sitzpositionen. Diese Muskeln sind eng miteinander verbunden und neigen in Stressphasen zu chronischer schmerzhafter Verspannung. Nachts müssen die Kiefermuskeln dann oft als Ventil herhalten. Man »zermahlt« Probleme mit den Zähnen und knirscht nachts mit den Zähnen (Bruxismus) oder presst in Konzentrationsphasen die Kiefer oder Zähne aufeinander. Andere Menschen kauen an den Nägeln oder am Bleistift. Dadurch werden die Kiefergelenke und Kaumuskeln völlig überlastet. Häufig lösen solche Anspannungen auch Kopfschmerzen, Schwindel und sogar Schmerzen an entfernt liegenden Stellen aus.
Die gute Nachricht ist: Sie können selbst etwas tun, um Schulter, Nacken, Kiefergelenke zu lockern, die Muskeln und Faszien zu lösen und sich wieder befreit und wohl zu fühlen. In diesem Buch finden Sie leicht verständliche und klare Erklärungen zur Anatomie von Nerven und Muskeln und ihrem Zusammenspiel in diesen Bereichen. Mit 10 Übungsprogrammen gehen Sie gezielt gegen die jeweiligen Verspannungen vor. Entspannung, Lösung von Muskelknötchen und Bindegewebe und ausgewogene Körperbalance kann man lernen. Die Übungsprogramme beinhalten Lockerungs-, Entspannungs-, Dehnungs-, Kräftigungs-, Akupressur- und Massageübungen. Den Abschluss bildet ein großes Wohlfühlprogramm.
Regelmäßig angewendet, beugen die Übungen in nur wenigen Minuten Verspannungen vor oder lösen diese mehr und mehr auf. Und das Beste: Die meisten Übungen können Sie zu Hause, während der Hausarbeit oder im Büro machen.
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Liebe Leserin, lieber Leser,
Entspannte Haltung als Wohltat
Nacken- und Kiefermuskeln sind Stressmuskeln
Aus Gewohnheit verspannt
Kiefer unter Spannung
Entspannung lässt sich üben
Entspanntes Gesicht – entspannter Körper
Tiefer Atem entspannt
Richtig atmen
So atmen Sie richtig
Entspannte Haltung tut gut
Aufrecht sitzen und stehen
Das Kiefergelenk
Kleines Gelenk mit großer Aufgabe
Knorpel: Schutz für die Knochen
Äußerst beweglich
Kraft im Kiefer: die Muskulatur
Rückkopplung zwischen Kopf und Kiefer
Die Halswirbelsäule
Atlas und Axis
Balancieren den Kopf: die Kopfgelenke
Im Dienste des Gleichgewichts
Wirbel für Wirbel
Bewegung hält Gelenke fit
Stoßdämpfer: die Bandscheiben
Gefürchtet: der Bandscheibenvorfall
Die Nervenversorgung der Halsregion
Das Halsnervengeflecht
Äußerst sensibel: der Hinterhauptsnerv
Sorgt bei Stress schnell für Verspannung: der Beinerv
Gegenspieler: Sympathikus und Parasympathikus
Gut versorgt: Blutgefäße der Halsregion
Wichtige Muskeln der Halswirbelsäule
Die tiefen Nackenmuskeln
Der Trapezmuskel
Der Schulterblattheber
Der Kopfwender
Häufige Beschwerden bei Verspannungen
Ton im Ohr: Tinnitus
Alles dreht sich: Schwindel
Kiefer: craniomandibuläre Dysfunktion
Innere Anspannung: Zähneknirschen
Was können Sie tun?
Gewitter im Kopf: Kopfschmerz und Migräne
Kopfschmerz oder Migräne?
Schmerzhaft: Trigeminus-Neuralgie
Kurz und heftig
Therapie
Ihr Entspannungscoach
Übungsprogramm 1
Füße und Hände lockern
Gesicht ausschütteln
Aufrechter Hals, entspannter Nacken
Kiefergelenk lockern
Kaumuskeln massieren
Übungsprogramm 2
Tief atmen und den Nacken dehnen
Kleine Nackenmuskeln entspannen
Kiefermuskeln und -gelenk entspannen
Kiefermuskeln klopfen und dehnen
Massage mit der Zunge
Übungsprogramm 3
Kopfhaltung üben
Kopfhaut und Nacken ausklopfen
Kopfgelenke lösen
Kiefer öffnen und schließen
Unterkiefer seitlich bewegen
Übungsprogramm 4
Tief atmen und dehnen
Nackenmuskeln ausstreichen
Gesichtsmuskeln ausstreichen
Schläfenmuskel massieren
Kaumuskeln massieren
Übungsprogramm 5
Tief atmen und Schultern lockern
Kiefer- und Schultermuskeln lockern
Kiefermuskeln ausstreichen
Akupressur für die Kiefermuskeln
Flügelmuskel und Masseter massieren
Übungsprogramm 6
Seitliche Nackenmuskulatur dehnen
Kiefermuskeln lösen
Kiefermuskeln entspannen und dehnen
Kieferblockaden und Schluckbeschwerden lösen
Flügelmuskel und Kaumuskel massieren und lösen
Übungsprogramm 7
Aufrichtung an der Wand
Wangen abklopfen
Gesichtsmuskeln lockern
Unterkiefer entspannen
Achter-Kreise im Kiefergelenk
Übungsprogramm 8
Herzhaft gähnen
Kopfgelenke lösen
Brust- und Halswirbelsäule lockern
Wirbelsäule und Kiefer lösen
Kaumuskeln dehnen
Übungsprogramm 9
Nackenmuskeln entspannen
Schultermuskeln lösen
Schläfenmuskeln massieren
Wangen- und Kiefermuskulatur massieren
Unterkiefermuskulatur massieren
Das große Wohlfühlprogramm von Kopf bis Fuß
Bäumchen schüttle dich
Tief atmen
Nacken massieren
Stirn, Schläfen und Kiefer massieren
Kopfgelenke und Nacken lösen
Akupressur für den Kaumuskel
Nacken entspannen
Entspannung für die Schläfen
Kiefermuskel entspannen
Tiefe Entspannung
Welche Übung hilft bei welchen Beschwerden?
Service
Adressen
Literatur
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum
Schmetterling: © ecco/stock.adobe.com |
Entspannte Haltung als Wohltat
Ein entspannter, ausbalancierter Körper und ein entspanntes Gesicht wirken sich auf Kiefergelenke und Kaumuskeln sehr vorteilhaft aus.
Nacken- und Kiefermuskeln sind Stressmuskeln
Wer kennt das nicht: Nach einem langen, arbeitsreichen Tag spüren wir bei jeder Bewegung, wie verhärtet die Muskeln sind. Der Nacken schmerzt, die Schultern sind verspannt und leichte Kopfschmerzen kündigen sich an.
Das ist kein Wunder, denn die Schulter- und Nackenmuskeln reagieren besonders schnell und stark auf Stress und Anspannung. Und was viele nicht wissen: Auch die Kiefermuskeln antworten mit Verspannungen auf zu viel Stress. Viele landläufige Redewendungen sagen das aus: Jemand sitzt uns mit einer Forderung im Nacken, wir tragen eine Last auf den Schultern, müssen die Zähne zusammenbeißen oder uns durchbeißen.
Stress verbinden wir in erster Linie mit zu viel Arbeit: Termin- und Erfolgsdruck oder der Angst, den Job zu verlieren. Aber auch Ärger mit dem Partner, Sorge um die Kinder, Unzufriedenheit mit sich selbst, der eigenen Lebenssituation oder andere seelische Konflikte erzeugen Stress und Anspannung. Und das schlägt sich besonders häufig in den Muskeln der Schulter-Nacken-Partie und des Kiefers nieder. Es kommt zu Schmerzen und auf lange Sicht können Migräne, Gesichtsschmerzen, Schwindel oder ein Tinnitus entstehen. Viele Menschen knirschen mit den Zähnen und pressen die Kiefer aufeinander, vor allem nachts – und häufig, ohne dass sie es überhaupt merken. Dann werden die Zähne nicht mehr nur zu ihrem eigentlichen Zweck, der Nahrungsaufnahme, gebraucht, sondern auch zur Stressbewältigung. Das schadet zum einen der Zahnsubstanz, kann aber zusätzlich auch zu schmerzhaften Funktionseinschränkungen im Kieferbereich führen.
Aus Gewohnheit verspannt
Die Schulter-, Nacken- und Kaumuskeln verspannen übrigens nicht nur bei Stress, auch Fehlhaltungen, einseitige Belastung oder falsche Gewohnheiten können die Ursache sein. Viele Menschen in unserer Gesellschaft verbringen einen großen Teil des Tages sitzend am Schreibtisch. Wer viel lesen muss oder am Computer arbeitet, beugt sich dabei meist etwas vor. Darunter leidet die Halswirbelsäule mit ihren Gelenken und Muskeln Tag für Tag stundenlang. Meist spannen wir – besonders wenn wir ein Problem zu lösen haben und uns konzentrieren – zusätzlich die kleinen Gesichtsmuskeln an: Wir kneifen die Augen zusammen, runzeln die Stirn und pressen die Kiefer aufeinander.
Andere Menschen machen während ihrer Arbeit immer wieder dieselbe Armbewegung oder arbeiten in einer ungünstigen – unphysiologischen – Haltung. Friseure, Kassiererinnen, Zahnärzte – die Liste der Berufe ist lang und zieht sich durch alle Bevölkerungsschichten.
Es gibt keine Muskelgruppe, die empfindlicher auf inneren oder äußeren Druck, auf Fehlbelastung und Bewegungsmangel reagiert als die Muskulatur im Nacken, in den Schultern und im Gesicht. Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, im Gesicht, besonders um Augen und Stirn, Kiefergelenkprobleme und andere damit assoziierte Erkrankungen wie Kopfschmerzen und Migräne, Neuralgien, Schwindel oder Tinnitus – sie alle sind auf dem Vormarsch. Das wissen Allgemeinmediziner ebenso wie Orthopäden, Zahnärzte oder Hals-Nasen-Ohren-Ärzte.
Kiefer unter Spannung
Normalerweise haben die Zähne in den 24 Stunden eines Tages zusammengenommen gerade einmal 30 Minuten (!) direkten Kontakt miteinander – stellen Sie sich vor, unter welcher Spannung die Muskulatur steht, wenn Sie unbewusst allzu oft die Zähne zusammenbeißen oder nachts mit den Zähnen knirschen.
Entspannung lässt sich üben
Die gute Nachricht ist: Sie können selbst etwas tun, um Schulter, Nacken und Kiefergelenke zu lockern, die Muskeln zu lösen und sich wieder wohlzufühlen. Wenn Sie auch zu den bereits geplagten Menschen gehören, dann ist es höchste Zeit, etwas für sich selbst zu tun und im Alltag für Entspannung zu sorgen.
Im Akutfall, wenn es schmerzt und der Leidensdruck am größten ist, ist meist auch die Motivation am größten. Besser allerdings ist es, nicht erst zu warten, bis der Schmerz unerträglich wird. Fangen Sie jetzt an und nehmen Sie sich regelmäßig Zeit. Dann können die Muskeln und Gewebe, aber auch das Nervensystem die Entspannung wieder einüben. Mit der Zeit wird es Ihnen dann immer leichter fallen, in einen entspannten Zustand zurückzufinden.
Für viele Menschen sind der Stress des Alltags, falsche Haltung und einseitige Bewegung bereits zur Gewohnheit geworden – der verspannte Nacken oder ein zusammengepresster Kiefer werden als »normal« empfunden. Oft ist das Gefühl für Entspannung, für entspannte Muskeln und eine tiefe, gelöste Atmung verloren gegangen. Mit ein paar Übungen ist das leicht erlernbar. Vom Ergebnis werden Sie überrascht sein. Entspannung bewirkt, dass wir uns wohlfühlen. Wenn wir uns entspannen, dann richten wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper, kehren für einen Moment der hektischen Welt den Rücken und konzentrieren uns auf uns selbst. Das setzt Energie frei, vermittelt uns Selbstvertrauen und Lebensfreude.
Entspanntes Gesicht – entspannter Körper
Angespannte Gesichtsmuskeln, ein verhärteter Gesichtsausdruck, ein verkniffener Mund oder ein dauernd angespanntes Kiefergelenk, z. B. weil man allzu oft die Zähne zusammenbeißt, haben immer zur Folge, dass der Mensch sich im Innersten nie ganz entspannen kann. Die mimischen Gesichtsmuskeln spiegeln oft unsere Gemütslage wider. Wir gebrauchen sie meist, ohne darüber nachzudenken. Sorgenvolle Gefühle, Stimmungen und Gedanken, Leistungsdruck, finanzielle Ängste oder hohe Konzentration bewirken immer, dass sich die Gesichtsmuskeln anspannen und häufig vergessen wir das Entspannen.
Aber auch das Gegenteil gilt: Ist das Gesicht entspannt, ist es der ganze Mensch. Daher ist es ungemein erholsam, wenn sich die Gesichtsmuskeln durch gezielte Übungen endlich wieder einmal entspannen können. Ist das Gesicht entspannt, senden Nerven die Nachricht ans Gehirn: »Es geht mir gut.«
Auch Gesichtsmassagen vermitteln eine Wohlfühlinformation an das Gehirn. Lockern Sie die Kaumuskeln, die oft so unnötig viel arbeiten, und lächeln Sie sich selber zu. Das Gehirn wertet ein entspanntes Lächeln immer als positiv und schließt dann vom Gesicht auf den ganzen Menschen.
Tiefer Atem entspannt
Unsere Atmung wird vom vegetativen Nervensystem geregelt. Das ist der Teil des Nervensystems, der das Zusammenspiel der Organe und ihrer Funktionen gewährleistet. Dazu gehören z. B. Herzschlag, Blutdruck, Verdauung, Stoffwechsel und eben die Atmung. Alle diese lebenswichtigen Funktionen reagieren zwar auf seelische oder körperliche Anspannung, wir können sie mit unserem Willen und unserem Bewusstsein aber nicht direkt beeinflussen. Eine Ausnahme bildet hier der Atem.
Wenn wir angespannt sind, beginnen wir meist automatisch, flach, rasch und kurz zu atmen. Wird uns das bewusst, können wir unser Atemmuster willentlich verändern. Wir können wieder lernen, tief und ruhig zu atmen. Dies ist der erste Weg zur Entspannung. Denn ohne tiefen, gelösten Atem können wir uns niemals richtig entspannen. Entspannung und ein gelöster, ruhiger Atem gehören zusammen.
Meine Erfahrung: Es gibt keine schönere allgemeine Entspannungsmethode als über das Gesicht und den Atem, Schulter- und Nackenmuskeln mit einbezogen. Diese wunderbare Kombination wirkt auf die einzelnen Körperteile und auf den Menschen als Ganzes. Und darum geht es, wenn wir etwas verändern wollen, und darum geht es in diesem Buch, in den gut durchdachten und in der Praxis erprobten und bewährten Übungsprogrammen.
Zwerchfellatmung in den Bauch.
Richtig atmen
Stattdessen atmen wir heutzutage meistens zu oberflächlich, zu flach und zu schnell. Oft werden wir schon kurzatmig, wenn wir eine geringe Steigung hochgehen oder Treppen steigen. Viele Redewendungen weisen auf unsere Atemlosigkeit hin: Wir leben in einer atemlosen Zeit und nehmen uns kaum noch Zeit zum Verschnaufen. Angst bzw. sorgenvolle Gedanken rauben uns den Atem. Stress und Anspannung schnüren uns die Luft ab. Wir haben verlernt, richtig zu atmen, das heißt, in die Tiefe zu atmen, langsam zu atmen und »gehaltvoll« zu atmen. Vielen von uns fehlt der »lange Atem«, und oft sollten wir erst einmal tief durchatmen, bevor wir etwas sagen oder tun.
Der Atem reagiert auf alles, ganz ohne unser Zutun: auf jeden Gedanken, jedes Gefühl, jedes Erlebnis. Stress, Ängste, Probleme führen dazu, dass wir uns innerlich anspannen. Dann wird auch der Atem angespannt, manchmal halten wir sogar unwillkürlich die Luft an. Nach und nach verlernen wir die tiefe Atmung, sie wird oberflächlich und schnell. Die tiefen Lungenteile nutzen wir kaum noch und atmen zu kurz und zu wenig aus. Dadurch bleibt eine große Restluftmenge in der Lunge, und der Körper wird zu wenig von Abfallstoffen gereinigt.
Eine ruhige und tiefe Atmung ist der direkte Weg zu körperlichem und seelischem Wohlbefinden. Wer tief in den Bauch atmet, stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und den Zellstoffwechsel. Die Abwehrkräfte werden gestärkt und die Verdauung reguliert. Bedenken Sie immer: Sauerstoffmangel nehmen die menschlichen Zellen schnell übel, aber sie danken uns eine tiefe Atmung!
Volkskrankheit flache Atmung
Unter Atemexperten gilt heute allgemein als anerkannt: Die flache Brustatmung ist zu einer Art Zivilisationskrankheit geworden. Babys atmen noch tief und gleichmäßig. Der Bauch hebt und senkt sich. Der Erwachsene hat dies oft verlernt. Gründe gibt es genug: häufiges Sitzen, Bewegungsarmut, enge Kleidung (Gürtel), die den Bauch und das Zwerchfell einengt, und der innere Druck, dem wir oft schon früh ausgesetzt sind.
So atmen Sie richtig
Atmen Sie durch die Nase ein.
Dann atmen Sie langsam entweder durch die Nase oder durch den Mund über die Lippenbremsewieder aus. Bei der Lippenbremse spitzen Sie die Lippen leicht und lassen den Atem sanft ausströmen, als ob Sie eine Kerzenflamme zum Flackern bringen wollten.
Lassen Sie den Atem langsam und gelöst fließen.
Halten Sie den Atem nie an!
Die effektivste Art zu atmen, ist die Zwerchfellatmung. Dabei atmen Sie bis in den Bauch hinein. Die Bauchdecke hebt sich und weitet sich an den Körperseiten etwas. Beim Ausatmen flacht der Bauch wieder ab.
Entspannte Haltung tut gut
Eine besondere Rolle spielt die Wirbelsäule, von der Halswirbelsäule bis hinunter zum Kreuzbein. Sie ist der Dreh- und Angelpunkt unseres Körpers. Daher ist eine aufrechte, entspannte Haltung so ungemein wichtig: Sie verschafft den Lungen Platz für eine tiefe Atmung, Nerven werden nicht eingeklemmt, die Blutbahnen können alle Organe ausreichend mit Nährstoffen versorgen und Abfallprodukte abtransportieren. Und nicht zuletzt sind die Muskeln maximal entspannt. Eine eingesunkene oder krumme Haltung mit Rundrücken hingegen wirkt sich auf das ganze System negativ aus, ebenso eine zu stramme, überstreckte Haltung (Flachrücken).
Achten Sie deshalb zuallererst auf Ihre Haltung und vergegenwärtigen Sie sich immer wieder die gute, lotrechte Aufrichtung. Unser Hauptaugenmerk liegt auf dem Bereich des Kopfes, des Nackens und der Schultern, denn dieser Bereich ist am häufigsten verspannt. Schädel, Unterkiefer, Schultergürtel, Nacken und Halswirbelsäule bilden eine funktionelle Einheit. Ist einer dieser Teile gestört, wirkt sich dies auf die anderen aus. Und umgekehrt funktioniert es genauso: Entspannen wir einen dieser Teile durch entsprechende Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen, teilen sich diese positiven Erlebnisse auch den anderen Körperteilen mit.
Lippenbremse
Aufrecht sitzen und stehen
Üben Sie anfangs am besten vor einem Spiegel. Achten Sie im Stehen darauf, dass Sie das Gewicht auf beide Füße gleichmäßig verteilen. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Die Knie sind nicht überstreckt, sondern ganz leicht gebeugt. Das Becken befindet sich in der Mittelstellung, das heißt, es kippt weder nach hinten weg noch ist es nach vorne geschoben. Die Gesäßmuskeln sind daher leicht angespannt, besonders auch die Bauchmuskeln, sonst entsteht leicht ein Hohlkreuz.
Achten Sie darauf, dass die Schultern auf einer Linie mit dem Becken sind und nicht nach vorne fallen. Die Arme hängen seitlich schwer herab. Stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Brustbein eine Medaille tragen. Dadurch richtet sich der Brustkorb etwas auf. Stellen Sie sich zudem noch vor, dass am höchsten Punkt des Kopfes ein goldener Faden befestigt ist, der Ihren Kopf sanft nach oben zieht. Das Kinn wandert dabei automatisch etwas in Richtung Brustbein und wird nicht nach vorne gestreckt. So stehen Sie aufrecht und gerade – die perfekte Haltung.
Beim rückengerechten Sitzen gelten die gleichen Regeln. Achten Sie im Sitzen darauf, dass Sie auf beiden Sitzbeinknochen
