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Stretching, Atemtraining, Gymnastik oder einfache Bewegungen aus dem Yoga: Diese leichten Übungen für zu Hause helfen Ihnen dabei, während und nach der Schwangerschaft in Form zu bleiben, zu entspannen und so Ihr individuelles Körper-Wohlgefühl zu finden.
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Heike HöflerSchwangerschaftsgymnastik
Heike Höfler
Schwangerschaftsgymnastik
Übungen für Becken, Bauch und Körperhaltung
Rückbildungsgymnastik
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.ddb.de abrufbar.
ISBN 978-3-86910-448-5 (EPUB)
ISBN 978-3-86910-321-1 (Print)
ISBN 978-3-86910-447-8 (PDF)
Die Autorin: Heike Höfler ist staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin. Ihre Kenntnissestützen sich auf jahrelange Berufserfahrung als Gymnastiklehrerin an der Waldeck-Klinik in Bad Dürrheim sowie als Leiterin von speziellen Rückenschul- und Atemgymnastikkursen. Die Autorin hat bereits zahlreiche Bücher mit Übungsprogrammen zu den Themen Schwangerschaft, Rückbildung, Atmung und Rückenschule veröffentlicht. Mit dem von ihr entwickelten Fitnesstraining für das Gesicht ist sie einer breiten Öffentlichkeit bekannt geworden. Die Sportausrüstung wurde freundlicherweise von Karstadt sports, Hannover, zur Verfügung gestellt.
Originalausgabe
© 2011, 2016 humboldt
Eine Marke der Schlüterschen Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, Hans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover
www.schluetersche.de
www.humboldt.de
Autor und Verlag haben dieses Buch sorgfältig geprüft. Für eventuelle Fehler kann dennoch keine Gewähr übernommen werden. Alle Rechte vorbehalten. Das Werk ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der gesetzlich geregelten Fälle muss vom Verlag schriftlich genehmigt werden.
Lektorat:
Petra Heyde, Hannover
Fotos:
Thomas Bräunig, Euromediahouse GmbH, Hannover
Covergestaltung:
DSP Zeitgeist GmbH, Ettlingen
Innengestaltung:
akuSatz Andrea Kunkel, Stuttgart
Inhalt
Die Zeit der Schwangerschaft
Fit bleiben für sich und das Kind
Wofür die Übungen gut sind
Begleiterscheinungen der Schwangerschaft
Die Gebärmutter
Die Atmung
Hormonelle Veränderungen
Rücken und Rückenbeschwerden
Der Beckenboden
Bauchhaut und Bauchmuskulatur
Statik und Haltung
Beine und Füße
Venöse Blutstauungen und Krampfadern
Bein- und Wadenkrämpfe
Blut und Blutvolumen
Das Herz
Verstopfung und Hämorrhoiden
Das Becken und der Bauch
Lernen Sie Ihr Becken kennen
Das knöcherne Becken
Der Beckenboden
Wahrnehmungsübung für den Beckenboden
Spüren Sie Ihren Bauch
Die Bauchmuskulatur
Die Haltung
Werden Sie sich Ihrer Haltung bewusst
Ihre ausgewogene Haltung im Stehen
Haltungsübung im Stehen
Ihre ausgewogene Haltung im Sitzen
Haltungsübungen im Sitzen
Ihre rückenfreundliche Haltung im Alltag
Beim Gehen
Beim Einkaufen
Beim Heben
Beim Hinsetzen und Aufstehen
Beim Arbeiten im Stehen
Beim Liegen
Die Atmung
Schöpfen Sie Kraft und Entspannung durch Ihre Atmung
Der Atemvorgang
Bewusstes Atmen
So atmen Sie entspannt
Zur Entspannung geeignete Grundatemübung
Übung für die Flanken- und Lendenatmung
Übungen aus dem Yoga
Übung 1: Drehsitz auf dem Stuhl
Übung 2: Kniestand vor einem Stuhl
Übung 3: Beingrätsche vor einer Wand
Übung 4: Drehsitz am Boden
Übung 5: Der Hocksitz
Übung 6: Der Fersensitz
Übung 7: Entspannungshaltung
Übung 8: Der Kuhkopf
Übung 9: Die Brücke
Übung 10: Die Schulterbrücke
Übung 11: Schmetterlingsübung
Übung 12: Drehlage in der Rückenlage
Übung 13: Indische Brücke
Übungsprogramme für Körper und Geist
Übungsprogramm 1
1. Kreislauf und Stoffwechsel anregende Übung
2. Atemübung im Knie-Unterarmstütz
3. Übung zur Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
4. Übung zur Entspannung und Beckenvenenentlastung
Übungsprogramm 2
1. Schwungübung zur Kreislaufanregung
2. Übung zur Kräftigung des Fußgewölbes und Venentraining
3. Hand-, Unterarm- und Stoffwechselübung
4. Massage mit dem Kirschkernsäckchen
5. Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Übungsprogramm 3
1. Stoffwechsel und Atem anregende Übung
2. Beweglichkeit und Kreislauf anregende Übung
3. Übung zur Entstauung der Becken- und Beinvenen sowie Atemübung
4. Venentraining
5. Übung zur Entkrampfung der Waden
6. Übung zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur
7. Übung zur Dehnung der Beckenboden- und Oberschenkelmuskeln
Übungsprogramm 4
1. Übung zur Anregung von Stoffwechsel und Kreislauf sowie zur Venenkräftigung
2. Übung zur Mobilisierung des Beckens
3. Übung zur Kräftigung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
4. Übung zur Kräftigung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
5. Übung zur Kräftigung der Beckenboden- und Gesäßmuskulatur
6. Entlastung für den Beckenboden
7. Durchblutungsförderung für die Füße
8. Massageübung mit dem Noppenball
9. Entspannungs- und Atemübung
Übungsprogramm 5
1. Gewöhnung an den Ball: richtige Sitzhaltung und Beckenlockerung
2. Übung zur Anregung von Kreislauf und Atmung sowie zur Lockerung von Verkrampfungen
3. Übung zur Beckenlockerung und Taillenkräftigung
4. Übung zur Rückenmassage und Oberschenkelkräftigung
5. Übung zur Lockerung und Entspannung
6. Kräftigungs- und Atemübung sowie Entspannungshaltung
Übungsprogramm 6
1. Belastungen und Verspannungen durch Tanzen abschütteln
2. Übung zur Entspannung des Hals- und Nackenbereichs
3. Hals- und Nackenübung
4. Dehnungsübung gegen Nackenverspannungen
5. Übung zur Lösung und Entspannung des Kreuz- und Beckenbereichs
Die Zeit nach der Schwangerschaft
Die Rückbildungszeit
Rückbildungsgymnastik ist wichtig
Das Frühwochenbett
Das mittlere Wochenbett
Das Spätwochenbett
Übungen gegen Senkungserscheinungen
Übungen zum Einstimmen
1. Übung
2. Übung
Übungen mit dem Sitzball
3. Übung
4. Übung
Übungen aus dem Kniestand
5. Übung
6. Übung
7. Übung
Übung aus der Bauchlage
8. Übung
Spezielle Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Bauch- und Beckenbodenmuskeln
9. Übung
10. Übung
11. Übung
12. Übung
13. Übung
14. Übung
Übungen mit dem Thera-Band
15. Übung
16. Übung
17. Übung
Die Zeit der Schwangerschaft
Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit. Werdende Eltern leben in Vorfreude und möchten alles bewusst erleben und genießen. Voraussetzung dafür ist, dass der Körper der Frau „mitspielt“ und den Herausforderungen gewachsen ist.
Fit bleiben für sich und das Kind
Während einer Schwangerschaft erfährt der Körper der Frau viele Veränderungen, die besondere Herausforderungen und Belastungen mit sich bringen. Alle Organe, wie Herz und Lunge, leisten Schwerstarbeit.
Um diese Zeit genießen zu können, sollten Sie darauf achten, Ihren Körper fit, elastisch und möglichst beweglich zu halten. Dafür müssen Sie aktiv werden, und gerade gesunde Gymnastikübungen und leichte Sportarten sind jetzt von besonderem Wert.
Ohne gezielte Gymnastikübungen wird der weibliche Körper in diesen Monaten schnell überbeansprucht, unbeweglich und steif. Häufig kommt es zu Wasseransammlungen (Ödemen), z. B. in den Beinen, das Herz und die Atmung werden zunehmend belastet, und die wachsende Gebärmutter schnürt der Frau immer mehr die Luft ab. Da hilft nur eines: Beginnen Sie schon früh mit gezielten Übungen, um die Muskeln zu stärken und dem zunehmenden Gewicht zu trotzen, Verspannungen zu verhindern oder zu beseitigen sowie den Stoffwechsel, die Herztätigkeit und die Atmung zu unterstützen. Auch die so wertvolle Entspannung sollte immer wieder geübt werden, denn wer sich nicht entspannen kann, wird auch während der Geburt verspannt sein und belastet so sich selbst und das Kind unnötig stark. Auch Haltungsübungen sind jetzt wichtig und können den ganzen Tag über eingesetzt werden. So sollte die Frau unbedingt lernen, während des Tages auf ihre Haltung zu achten, egal ob am Schreibtisch, beim Kartoffelschälen oder beim Spazierengehen.
Gezielte Gymnastik hilft, den Körper fit und beweglich zu halten.
Heute verstecken sich werdende Mütter nicht mehr im trauten Heim. Natürlich genießen sie die Vorbereitungszeit zu Hause, aber genauso wichtig ist ihnen der Erhalt der eigenen Fitness. Für viele junge Frauen ist Sport und Gymnastik zur alltäglichen Selbstverständlichkeit geworden – Bewegung, die Körper und Seele guttut und den nötigen Ausgleich im oft stressigen Berufsalltag schafft. So wollen sie auch in der Schwangerschaft nicht auf allgemeine Fitnessübungen verzichten. „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ – fühlt sich die Frau in ihrem Körper wohl, geht es ihr auch seelisch sehr viel besser, und dieses Gefühl geht voll auf das Kind über. Fitness in der Schwangerschaft ist deshalb eine ganzheitliche Gymnastikart, die Mutter und Kind insgesamt guttut.
In den letzten drei Schwangerschaftsmonaten bleibt es nicht aus, dass Sie sich immer unförmiger vorkommen, dank der regelmäßigen Übungen werden Sie sich jedoch immer beweglicher und elastischer fühlen. Außerdem wird Ihr Körper dadurch gut auf die Geburt und deren Anforderungen vorbereitet. Eine gute Fitness in der Schwangerschaft stärkt natürlich auch die Selbstsicherheit und das Selbstvertrauen der Frau. Sie übernimmt ein Stück weit Selbstverantwortung für sich und ihren Körper und weiß sich gut vorbereitet auf das Erlebnis der Geburt und die Geburtsarbeit. Eine Frau, die sich bis zur Geburt hin fit hält, wird die Geburt besser bewältigen und kann das wunderbare Geburtserlebnis bewusster wahrnehmen. Dank der Entspannungs- und Atemübungen verkrampft sie sich nicht, sondern überatmet unangenehme Zustände. Sie fühlt sich nie hilflos ausgeliefert, sondern immer gut vorbereitet.
Die Gymnastik fördert neben der körperlichen Fitness auch das allgemeine und mentale Wohlbefinden.
Auch nach der Geburt wird sich Ihr Körper bedeutend schneller regenerieren. Überdehnungen, z. B. der Bauchhaut, bilden sich schneller zurück, Muskeln, besonders die überdehnten und strapazierten Beckenboden- und Bauchmuskeln, bauen sich viel schneller wieder auf. Der gesamte Körper wird dank der regelmäßigen Übungen in der Schwangerschaft auch danach viel schneller wieder in Form kommen. Sie fühlen sich schon bald wieder fit, attraktiv und sind mit sich und Ihrem Körper zufrieden.
Bitte beachten Sie!
Sie sollten sich nicht überfordern. Körperliche Übungen in der Schwangerschaft sollen nur so lange ausgeführt werden, wie sie guttun. Verlangen Sie nie zu viel von sich. Treten Schmerzen auf, beenden Sie die Übung sofort und befragen Sie Ihren Hausarzt.
Wichtig: Um nicht unwissentlich zu übertreiben und um die Übungen richtig auszuführen, ist zuerst die Schulung des Körpergefühls wichtig. Werden Sie sensibel für Ihren Körper und dafür, was ihm guttut. Lernen Sie, auf ihn zu hören. Dann merken Sie schnell, wie weit Sie bei den Übungen gehen können und ob Sie eine Übung besser vier- oder sechsmal ausführen sollten. Die Wahrnehmungsfähigkeit für den eigenen Körper wird am besten während der Entspannungs- und Atemübungen geschult.
Wofür die Übungen gut sind
Schwangerschaft und Geburt fordern vom Körper der Frau wahre Höchstleistung. Dies betrifft die Organe genauso wie die Muskeln. Diese können die Extraarbeit nur dann ohne Schaden, z. B. Erschlaffen oder Überdehnung, überstehen, wenn sie genügend trainiert und gekräftigt sind und der Körper insgesamt beweglich bleibt. Deshalb sind Kräftigungs- sowie Beweglichkeitsübungen für Muskeln, Bänder und Gelenke in dieser Zeit von unschätzbarem Wert. Durch gezielte Übungsprogramme werden auch der Rücken gekräftigt und die Haltung verbessert. Kräftige Haltemuskeln um die Wirbelsäule herum (Rücken-, Bauch-, Gesäß- und auch die Beckenbodenmuskeln) bewahren vor einer schädlichen Fehlhaltung, vor Rückenschmerzen und Bandscheibenschäden. Nur gut trainierte Bauchmuskeln verhindern beispielsweise das Nach-hinten-Abkippen des Beckens (ausgeprägtes Hohlkreuz) infolge des deutlichen Mehrgewichts des Bauches. Zudem werden die Gelenke stabilisiert bzw. geschont.
Stoffwechselübungendienen der Herz- und Kreislaufstärkung. Herz und Kreislauf werden in der Schwangerschaft recht stark belastet, weshalb diese Übungen zu Beginn eines jeden Übungsprogramms zu empfehlen sind. Sie sorgen zudem für eine bessere Durchblutung aller Gewebe, Muskeln und Organe. Außerdem sind sie eine wirksame Hilfe gegen Stauungen, Thrombosen und Wasseransammlungen.
Diese Utensilien benötigen Sie für die Übungsprogramme: Sitzball, Noppenball, Ballkissen, Thera-Band, Kirschkernkissen und eine Gymnastikmatte.
Das Kirschkernkissen wärmt, massiert und regt die Durchblutung an.
Von ganz besonderem Wert sind in der Schwangerschaft die Atem-und Entspannungsübungen (siehe hierzu die Kapitel „Schöpfen Sie Kraft und Entspannung durch die Atmung“ und „Übungen aus dem Yoga“). Der Atem birgt zum einen eine große Kraft in sich. Diese Kraft ist auch für den Geburtsakt sehr wertvoll, bei dem das Kind „herausgeatmet“ werden soll. Das Zwerchfell kann von oben guten Druck ausüben. Zum anderen ist der Atem die beste Entspannungshilfe. Wenn Sie lernen, ihn fließen zu lassen, ihn loszulassen, ihn herzugeben und nicht (unbewusst) krampfhaft festzuhalten, wird sich in Ihnen eine ungeahnte Ruhe, Gelassenheit und Entspannung ausbreiten. Den Atem loslassen zu können, macht vieles im Leben leichter. Denn nur dann ist der Mensch in der Lage, wirklich zu entspannen und innerlich wie körperlich zur Ruhe zu kommen. In der Ausatmung liegt die Ruhe. Gerade in der Schwangerschaft tut dieses sich Entspannen besonders gut. Durch eine rhythmische und tiefe Atmung kann das Wohlbefinden von Mutter und Kind während der gesamten Schwangerschaft positiv beeinflusst werden. Eine bewusste Entspannung hilft Stress, Unwohlsein, Angst und Geburtswehen zu überspielen bzw. zu überatmen.
Die richtige Atemtechnik hilft bei Anspannung und Entspannung.
Tipp
Greifen Sie immer wieder auf das Yoga-Kapitel mit seinen spezifischen Asanas zurück und befolgen Sie die dort beschriebenen Atem-, Haltungs- und Entspannungsübungen.
Begleiterscheinungen der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft kommt es zu besonderen körperlichen Veränderungen im Körper der Frau. Die Bedeutendsten werden durch die größer und schwerer werdende Gebärmutter sowie durch Hormonveränderungen bewirkt. Wer sich dieser Veränderungen bewusst ist, kann etwas zur Vorbeugung oder Linderung von Beschwerden tun. Oft helfen die richtigen Bewegungsübungen, eine anhaltende Haltungskorrektur sowie Atem- und Entspannungsübungen, die auf die betroffenen Organe oder Mechanismen wirken.
Die Gebärmutter
Die von Monat zu Monat größer und schwerer werdende Gebärmutter gleicht anfangs einer kleinen Birne und misst dann gegen Ende der Schwangerschaft durchschnittlich 45 Zentimeter. Dabei hat sie außerdem das Zwanzig- bis Dreißigfache ihres eigentlichen Gewichtes
