Den Krebs überleben E-Book

Neal Barnard

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 373

Beschreibung

Wie sehr unsere Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Prävention von Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Allergien oder Osteoporose hat, konnte in zahlrei-chen Studien bestätigt werden. Dass aber eine Ernährungs¬umstellung maßgeblich dazu beiträgt, einer Krebserkran¬kung vorzubeugen oder nach einer Krebsdiagnose sogar die Überlebenschancen zu steigern, wird zu wenig beachtet. Und doch: Forschungen zeigen, dass viele Lebensmittel, die Krebs vorbeugen, dazu verhelfen können, diesen auch zu bekämpfen. Die neuesten Erkenntnisse stellt Dr. Barnard, renommierter Arzt und Krebsforscher, in seinem bahnbre¬chenden Buch DEN KREBS ÜBERLEBEN vor. Ganz oben auf der Liste der Nahrungsmittel, die aus un¬serem Speiseplan herausgestrichen werden sollten, stehen alle Lebensmittel, die Hormone beeinflussen und damit das Krebswachstum fördern. Stattdessen wird eine ballaststoff¬reiche, fettarme und fleischlose Ernährung gewählt, weil sie die Östrogene reduziert und den Darm entschlackt. Auch Milchprodukte sollten weitestgehend vermieden werden, da sie laut Studien u. a. das Prostatakrebsrisiko erhöhen. Wahre Krebskiller sind Antioxidantien, die reichlich in Obst und Gemüse vorkommen. Auch Vitamine und Spurenele¬mente, die das Immunsystem stärken, sind sehr wichtig für die Krebsbekämpfung. Dass unsere Lebensmittel Heilmittel sind, wenn sie richtig gewählt werden, zeigt das Praxishandbuch. Detaillierte In¬formationen über die verschiedenen Obst- und Gemüsesor¬ten und ihre hohe Konzentration an schützenden Substan¬zen, viele Tipps über die verschiedenen Zubereitungsarten und leicht nachzukochende Rezepte erleichtern den Ein¬stieg in eine sehr bewusste Ernährungsweise. „Dieses Buch ist nicht nur für jeden Krebskranken von beson¬derem Nutzen, sondern kann allen Menschen dabei helfen, die Ernährung auf einen gesünderen Weg zu bringen.“ – Vegetarian Journal

Leseprobe

Dr. Neal D. Barnard & Jennifer K. Reilly

DEN KREBSÜBERLEBEN

Mit gezielter Ernährung den Heilungsprozess unterstützen

Dr. Neal D. Barnard & Jennifer K. Reilly

Den Krebs überleben

Mit gezielter Ernährung den Heilungsprozess unterstützen

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-017-0

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

The Cancer Survivor‘s Guide

Foods that help you fight back!

© 2008, 2017 Physicians Committee for Responsible Medicine

Book Publishing Company, Summertown, TN

Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin

Coverlayout: Claudia Prange

Coverabbildungen Vorderseite:

Obst ©VIKUSCHKA, Foto oben ©wavebreakmedia

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

HINWEISE

EINFÜHRUNG

KAPITEL 1Pflanzenbasierte Energie tanken

KAPITEL 2Ballaststoffe sind die Besten

KAPITEL 3Milchalternativen entdecken

KAPITEL 4Fleisch ersetzen

KAPITEL 5Krebsbekämpfende Substanzen und immunstärkende Lebensmittel

KAPITEL 6Ein gesundes Gewicht halten

KAPITEL 7Lebensmittel gegen Brustkrebs

KAPITEL 8Lebensmittel gegen Prostatakrebs

KAPITEL 9Gesundheitsfördernde Mahlzeiten planen

KAPITEL 10Fragen und Antworten zum Thema Lebensmittel und Prävention und Überleben von Krebs

KAPITEL 11Ernährungsgrundlagen

KAPITEL 12DIE REZEPTE

REZEPTENTWICKLERINNEN

REFERENZEN

ZUSÄTZLICHE RESSOURCEN

INDEX

REZEPTE

FRÜHSTÜCKSIDEEN

Bananen-Hafer-Pancakes

Frühstücks-Rührtofu

Herzhafte Frühstücks-Kartoffelpfanne

Fruchtige Frühstücks-Quinoa

Apfelmus-Muffins

Tofu Arme Ritter

Bananen-Dattel-Muffins

Süßkartoffel-Muffins

SMOOTHIES

Heidelbeer-Smoothie

Grüner Gute-Laune-Smoothie

Beerenmix-Smoothie

Orange Julius

Tropical Freeze

Grüner-Tee-Smoothie

Erdbeer-Smoothie

VORSPEISEN

Gebackene Tortilla-Chips

Schwarze-Bohnen-Dip

Bunte Mais-Salsa

Cremiger Spinat-Dip

Gefüllte Champignons

Fettarme Guacamole

Mango-Salsa

Kartoffelschiffchen mit Spinatfüllung

Hummus mit gerösteter roter Paprika

Geröstete Süßkartoffelstifte

Sojabohnen-Snack (Edamame)

Texas-Kaviar

Knackige Gemüseröllchen

Weiße-Bohnen-Aufstrich mit sonnengetrockneten Tomaten

SUPPEN, EINTÖPFE UND CHILIS

Schwarze-Bohnen-Chili

Brokkoli-Cremesuppe

Cremige Wurzelgemüsesuppe

Süßkartoffel-Curry-Suppe

Lateinamerikanischer Seitantopf

Linsen-Artischocken-Eintopf

Linsen-Reis-Suppe

Misosuppe mit Shiitake-Pilzen

Pilz-Perlgraupen-Suppe

Süßsaurer Gemüseeintopf

Portugiesische Grünkohl-Kartoffel-Suppe

Drei-Bohnen-Chili

Tomatensuppe mit weißen Bohnen

SALATE UND SALATDRESSINGS

Bunter Asia-Salat

Brokkoli-Salat

Bulgur-Orangen-Salat

Zitrus-Basilikum-Salat

Einfacher Bohnensalat

Fiesta-Salat

Warmer oder kalter Rote-Bete-Salat

Gurke-Mango-Spinat-Salat

Linsen-Bulgur-Salat

Kartoffelsalat

Würziges grünes Blattgemüse mit Früchten und Pinienkernen

Bohnensalat nach Südweststaatenart

Spinatsalat mit Zitrusfrüchten

Spinatsalat mit Orange, Radicchio und Sesamsamen

»Hoppin’ John«-Salat

Tomate-Gurke-Basilikum-Salat

Himbeer-Dressing

Pikantes Dressing

Balsamico-Vinaigrette

Cremiges Dilldressing

SOSSEN

Pilzsoße

Einfache Marinara-Soße

Einfache dunkle Soße

Helle Grundsoße

Stückige Ratatouille-Soße

GETREIDE-GRUNDREZEPTE

Naturreis

Naturreis und Gerste

Polenta-Grundrezept

Bulgur

Couscous

GETREIDEGERICHTE

Naturreis-Pilaw

Naturreis mit schwarzen Bohnen

Chinesischer pfannengebratener Bulgur

Getreide-Blumenkohl-Stampf

Reis-Karotten-Pilaw

Tex-Mex-Bulgur-Pilaw

GEMÜSE-BEILAGEN

Unwiderstehlicher asiatischer Krautsalat

Geschmorter Grünkohl

Brokkoli oder Blumenkohl mit Sesamsalz

Kohlblätter mit Mandeln

Calabacitas

Knoblauch-Kartoffelpüree

Gegrillte Kochbananen

Kartoffel-Pastinaken-Püree

Kohlrüben-Kartoffel-Püree

Temperamentvolle Yamswurzeln und Kohlblätter

Spaghettikürbis mit Tomatensoße

Scharfe schwarze Bohnen und Tomaten

Ofengeröstetes Gemüse

Italienische Gewürzmischung

Mexikanische Gewürzmischung

Indische Gewürzmischung

HAUPTGERICHTE

Gebackener Tofu

Brokkoli à la King

Gemüse-Kokos-Curry

Buchweizenpasta mit Seitan

Einfache Gemüsepfanne

Auberginen-Lasagne

Lasagne für Faule

Deftige Zucchini mit Pintobohnen

Pilze Stroganoff auf Fettuccine

Penne mit Grünkohl, Tomaten und Oliven

Pflanzlicher Hackbraten

Kartoffel-Blumenkohl-Curry (Alu Gobi)

Quinoa-Pilaw

Rote-Bohnen-Auflauf

Tempeh-Brokkoli-Pfanne

Süßsaure Gemüsepfanne

SANDWICHES UND WRAPS

Eilos-Salat-Sandwich

Grüne Kichererbsensalat-Wraps

Pfannengeschmorte Portobello-Pilze

Kichererbsen-Burger

Schnelle Bohnen-Burritos

Quinoa-Tacos

Weiche Tacos

Rote-Bohnen-Wraps

10-Minuten-Tostadas

DESSERTS

Ambrosia

Festliche gebackene Süßkartoffeln

Beeriges Apfelmus

Lebkuchen

Melone mit Kick

Schokomousse oder Schokomousse-Kuchen

Erntepudding

Reispudding

Kürbiskuchen oder Kürbiscreme

Sommerobst-Kompott

Tapioka-Pudding

HINWEISE

Den Krebs überleben wurde von Dr. Neal D. Barnard verfasst, unter Mitwirkung von Jennifer K. Reilly (Ernährungsberaterin) und Susan M. Levin (Master of Science, Ernährungsberaterin). Die Rezepte stammen von Jennifer Raymond (Master of Science, Ernährungsberaterin), unter Mitwirkung von Amy Lanon (PhD), Brie Turner-McGrievy (Master of Science, Ernährungsberaterin), Jennifer K. Reilly, Stephanie Beine (Ernährungsberaterin), Evelisse Capo und Brandi Redo. Dieses Handbuch wurde erstellt als Begleitmaterial für die »Food for Life« Koch- und Ernährungslehrgänge, die vom Physicians Committee for Responsible Medicine entwickelt wurden.

Es ist aber so detailliert, dass es sich auch losgelöst von diesen Kursen verwenden lässt. Das Buch wird Ihnen wichtige Einblicke geben in die Rolle der Nahrungsmittel bei der Krebsvorbeugung und der Krebsbekämpfung. Unser Ziel ist es, Sie über den Zusammenhang von Nahrungsmitteln und Gesundheit zu informieren. Dennoch kann dieses Buch ebenso wenig wie jedes andere eine individuelle ärztliche Betreuung oder Beratung ersetzen. Alle Arten der Krebsbehandlung, Ernährungsumstellungen eingeschlossen, müssen Ihre individuellen Bedürfnisse berücksichtigen. Falls Sie übergewichtig sind, irgendein anderes Gesundheitsproblem haben oder Medikamente einnehmen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt beraten, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Sportprogramm ändern, und die auf Sie zugeschnittenen medizinischen Ratschläge befolgen.

Es gibt viele Situationen, in denen eine Ernährungsumstellung dazu führt, dass auch die jeweilige Medikation angepasst werden muss. So brauchen z. B. Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder hohen Cholesterinwerten nach einer Ernährungsumstellung oftmals weniger Medikamente. Sie sollten eng mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten und Ihre Ernährung und Ihre Medikation so anpassen, wie es für Sie richtig ist.

Die Ernährungswissenschaft entwickelt sich ständig weiter. Wir möchten Sie deshalb dazu anhalten, auch andere Informationsquellen zu nutzen und auch einen Blick in die »Zusätzlichen Ressourcen« auf Seite 314 zu werfen.

Bei einer Ernährungsumstellung ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie auch wirklich alle Nährstoffe aufnehmen, die Sie benötigen. Zu Ihrem Ernährungsplan gehört unbedingt Vitamin B12, sei es in Form von Multivitamin-Präparaten, angereicherter Sojamilch, Zerealien oder direkt mit mindestens 5 Mikrogramm pro Tag.

WIR WÜNSCHEN IHNEN BESTE GESUNDHEIT!

EINFÜHRUNG

NAHRUNGSMITTEL GEGEN KREBS

Wissenschaftler erforschen bereits seit vielen Jahren, wie das Ernährungsverhalten bei der Krebsprävention helfen, aber auch, wie es nach einer Krebsdiagnose die Überlebenschancen verbessern kann. Die Forschungsarbeiten sind noch längst nicht abgeschlossen, doch sind die bisher bekannten Ergebnisse bereits von außerordentlicher Bedeutung. Bestimmte Ernährungsmuster scheinen sich besonders günstig darauf auszuwirken, dass Menschen, bei denen Krebs diagnostiziert wurde, ein längeres und gesünderes Leben führen können. Andere Ernährungsmuster hingegen verstärken das Risiko und führen zu höheren Krebssterberaten.

Unser Ziel ist es, diese wissenschaftlichen Erkenntnisse in einfache, praktische Schritte zu übersetzen, die Sie in Ihrer eigenen Küche, im Lebensmittelgeschäft, im Restaurant oder an jedem anderen Ort, an dem Sie über Ihr Essen nachdenken, befolgen können. Diese Informationen haben wir in acht Kapitel eingeteilt, die grundlegende wissenschaftliche Erkenntnisse, Tipps zum Planen von Mahlzeiten und das Befolgen einfacher Schritte zu Hause umfassen. Darüber hinaus empfehlen wir in jedem Kapitel Rezepte auf dieser Grundlage. Einige Rezepte bieten mehrere gesundheitliche Vorteile; die besonders guten haben wir deswegen in mehrere Kapitel aufgenommen. Natürlich sind im Buch nicht nur Hinweise auf die Rezepte enthalten, sondern die Rezepte selbst (und mehr).

Bevor wir beginnen, noch ein Hinweis: Wenn wir uns die Rolle bestimmter Lebensmittel in Bezug auf Krebs genauer anschauen, werden sich einige Menschen vermutlich etwas unwohl fühlen. Wenn Lebensmittel das Krebsrisiko beeinflussen, fragen sie sich, bedeutet das, dass ich in irgendeiner Weise selbst die Schuld an meiner Krankheit trage? Hat das, was ich als Kind gegessen habe, zu diesem Problem geführt? Hängt Krebs mit unserer Kultur zusammen?

Es ist ganz natürlich, dass solche Gedanken in unseren Köpfen herumgeistern. Wir möchten Sie aber dazu ermutigen, die Schuldfrage gänzlich außen vor zu lassen. Tatsächlich kann sich Krebs auch bei einer sehr gesunden Lebensweise entwickeln. Und Sie kennen bestimmt auch Leute, die rauchen, sehr viel trinken und noch mehr essen, und trotzdem sehr alt werden. Leider ist es sehr leicht, an Krebs zu erkranken, und wir können nicht mit Sicherheit voraussagen, wen es treffen wird und wer davon verschont bleibt. Also konzentrieren wir uns nicht auf die Schuldfrage, sondern lieber darauf, welche Nahrungsmittel gut für Sie sind. Oder wie es der Golfspieler Jack Niclaus so schön formulierte: »Sie können sich den ganzen Tag lang den Kopf darüber zerbrechen, warum Sie den Ball in den Wald geschossen haben. Sie können aber auch einfach hingehen und ihn wieder herausholen.«

Die Forschung, die sich mit der Rolle von Lebensmitteln beim Überleben von Krebs beschäftigt, hat ihren Ursprung in Studien, die die Ursachen dieser Erkrankung erforschen. Als Wissenschaftler die Ernährungsweise von Menschen, die Krebs entwickelten, mit der Ernährungsweise von denen verglichen, die gesund blieben, entdeckten sie viele Faktoren, die das Krebsrisiko tatsächlich beeinflussten. Sie hatten dabei auch die Gelegenheit zu erforschen, wie verschiedene Ernährungsmuster das Überleben nach der Krebsdiagnose beeinflussen.

VIEL BALLASTSTOFFE, WENIG FETT

Es hat sich herausgestellt, dass viele Lebensmittel, die der Krebsentstehung vorbeugen, uns auch dabei helfen, diesen zu bekämpfen, wenn er zugeschlagen hat. Unter den wichtigsten Erkenntnissen, die durch die Forschung zutage getreten sind, ist die Tatsache, dass Lebensmittel die Hormone beeinflussen, die das Krebswachstum befeuern. Beispielsweise scheint eine ballaststoffreiche und fettarme Ernährungsweise die Östrogene zu reduzieren. Das wiederum senkt die Wahrscheinlichkeit, dass sich Krebszellen vermehren oder verbreiten.

Ballaststoffe sind ebenfalls wichtig, um Darmkrebs vorzubeugen, da sie dabei helfen, Abfallprodukte aus dem Körper heraus zu transportieren. Ballaststoffe scheinen außerdem die Immunfunktion zu unterstützen. Deshalb ist eine ballaststoffreiche pflanzliche Ernährung wichtig für die Krebsvorbeugung, für das Überleben von Krebs und generell für eine gute Allgemeingesundheit. In den Kapiteln 1 und 2 erfahren Sie, wie Sie fettarme und ballaststoffreiche Lebensmittel leicht in Ihren Speiseplan einbauen können.

GRÜNDE FÜR DAS VERMEIDEN VON MILCHPRODUKTEN

Typische Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt etc.) stecken voller Fett und Cholesterin. Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass Milchprodukte eine bedeutende Rolle bei der Krebsentstehung spielen. Die Physicians’ Health Study und die Health Professionals Follow-up-Studie der Harvard Universität ergab, dass Männer, die häufig Milchprodukte verzehren, ein höheres Prostatakrebsrisiko haben. Mögliche Gründe für diesen Zusammenhang sind zum einem die Tendenz von Milchprodukten, die Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) im Körper zu verstärken, und zum anderen der hohe Kalziumgehalt von Milchprodukten, der die Aktivierung von Vitamin D reduziert. Brust- und Eierstockkrebs wurden ebenfalls auf einen Zusammenhang mit dem Konsum von Milchprodukten untersucht. Glücklicherweise machen Soja-, Reis- oder andere Pflanzenmilch, Joghurt auf Pflanzenmilchbasis und andere Milchalternativen einen Ernährungsumstieg leicht, wie Sie in Kapitel 3 sehen werden.

AUF FLEISCH VERZICHTEN

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krebs häufiger in Gesellschaften auftritt, in denen viele fettreiche Lebensmittel, insbesondere aber Fleisch, verzehrt werden, und weitaus seltener in Ländern, in denen die Ernährungsweise auf Getreide, Gemüse und Obst basiert. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass dies zum Teil an den typischen Eigenschaften von Fleisch liegt, das im Gegensatz zu Obst und Gemüse reichlich Fett, aber keinerlei Ballaststoffe enthält. Darüber hinaus bilden sich beim Garen von Fleisch im Fleischgewebe häufig krebserregende Chemikalien namens heterozyklische Amine.

Je länger Fleisch gegart wird und je höher die Temperaturen dabei sind, umso mehr dieser giftigen Substanzen werden gebildet. In Kapitel 4 erfahren Sie, wie Fleisch und Krebsrisiko miteinander zusammenhängen, und ebenso, welche vegetarischen Proteinquellen fettarm, ballaststoffreich und voller krebsbekämpfender Nährstoffe sind.

KREBSKILLER IN PFLANZLICHEN UND IMMUNSTÄRKENDEN LEBENSMITTELN

Antioxidantien sind kraftvolle Krebskiller, die vor allem in Obst und Gemüse vorkommen. Sie helfen dabei, Schäden durch freie Radikale zu verhindern, die zur Entstehung von Krebs führen können. In Kapitel 5 sehen wir uns detailliert an, welche Gemüse- und Obstsorten eine hohe Konzentration schützender Substanzen enthalten. Die Hauptbotschaft lautet, sehr großzügig mit einer abwechslungsreichen Auswahl an Obst und Gemüse zu sein, wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen. Studien haben eindeutig bewiesen, dass gemüse- und obstreiche Ernährungsweisen die Wahrscheinlichkeit reduzieren, Krebs zu entwickeln. Diese Studien weisen außerdem daraufhin, dass Krebsüberlebende, die mehr Obst und Gemüse essen, tatsächlich ein längeres krebsfreies Leben führen.

In Kapitel 5 gehen wir außerdem auf die Rolle des Immunsystems bei der Krebsbekämpfung ein. Vitamin C und Zink können dem Immunsystem dabei helfen, Krebszellen zu erkennen und zu zerstören. Fett- und cholesterinreiche Lebensmittel hingegen können die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass Vegetarier eine ungefähr doppelt so hohe natürliche Killerzellaktivität (natürliche Killerzellen umschließen und zerstören Krebszellen) haben wie Nichtvegetarier.

EIN GESUNDES GEWICHT HALTEN

Die Gewichtskontrolle ist unabdingbar für die Abwehr chronischer Krankheiten. Studien haben gezeigt, dass dünnere Menschen weniger häufig Krebs entwickeln. Zusätzlich dazu kann der Verlust überflüssigen Gewichts die Überlebenschancen verbessern, wenn Krebs diagnostiziert wurde. Kapitel 6 geht genauer auf dieses Thema ein.

LEGEN SIE SOFORT LOS

Vieles in unserer Ernährung hilft uns dabei, gesund zu bleiben oder gesund zu werden, wenn wir mit Krankheiten kämpfen. Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkorngetreide und viele weitere Lebensmittel werden bereits seit Längerem wissenschaftlich untersucht. Zwar hat die Wissenschaft noch nicht auf alles eine Antwort gefunden, doch verfügen wir bereits über genügend Informationen, um schon jetzt mit einer gesünderen Ernährungsweise zu beginnen.

Wir möchten Sie gleich am Anfang dazu ermuntern, nicht nur ein bisschen mit einigen wenigen Veränderungen Ihrer Ernährungsweise zu experimentieren. Wenn bei Ihnen oder einem Ihrer Lieben eine ernste Krankheit diagnostiziert wurde, ist es an der Zeit, von allem zu profitieren, was Ihnen eine gesunde Ernährungsweise bieten kann. So sehr wir uns auch einreden möchten, dass schon sehr kleine Veränderungen hilfreich sind, so ernüchternd ist es, dass ein bisschen weniger Fett hier und eine Portion Obst mehr da am Ende nur sehr wenig ausrichten können. Dies wurde durch Studien bestätigt, die versucht haben, durch die Ernährung Cholesterin, Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose, Gewichtsprobleme und viele andere gesundheitliche Probleme in den Griff zu bekommen. Aus diesem Grund werden wir Sie nicht mit halbgaren Ernährungsempfehlungen abspeisen. Stattdessen ermuntern wir Sie, gleich voll einzusteigen und in den Genuss des gesamten Spektrums all der Vorteile zu kommen, die diese Lebensmittel Ihnen bieten können. Sie werden Gefallen daran finden. Das Ausprobieren einer gesunden Ernährungsweise wird Ihnen wahrscheinlich nicht nur eine bessere Gesundheit einbringen, sondern Sie auch neue spannende Aromen, exotische Restaurants und einige der bemerkenswertesten Ecken Ihres Supermarkts kennenlernen lassen.

Ja, Sie werden sich auf dem Weg dorthin einigen Herausforderungen stellen müssen. Ein neues Rezept kann sich als sensationell herausstellen, aber auch voll danebengehen. Das ist beim Experimentieren so. Machen Sie sich darüber keine Gedanken. Sobald Sie herausfinden, was Ihnen am meisten hilft, werden Sie eine ganze neue Welt nahrhafter und energiespendender Lebensmittel und köstlicher Geschmacksaromen kennenlernen, und darüber hinaus ganz anders über Essen und Gesundheit denken.

AUFGABEN FÜR DIESE WOCHE

Der 3-3-3-Weg zum Umstellen Ihrer Ernährungsweise

Um gesunden Lebensmitteln drei Wochen lang treu zu bleiben – oder den Rest Ihres Lebens – müssen Sie kein Sternekoch sein. Tatsächlich wechseln die meisten von uns zwischen acht oder neun Lieblingsessen ab, die unser kulinarisches Repertoire ausmachen. Wenn Sie Ihren Speiseplan von Grund auf umgestalten, brauchen Sie daher nur acht oder neun gesunde Mahlzeiten, die Sie wirklich mögen. Sobald Sie diese entdeckt haben, sind Sie startklar und haben alles, was Sie brauchen.

PROBIEREN SIE FOLGENDES: Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und schreiben Sie drei Gerichte auf, die Sie mögen und die bereits relativ fettarm sind und keine tierischen Produkte enthalten. Sie könnten z. B. Nudeln mit Tomatensoße, einen Bohnen-Reis-Burrito mit gegrilltem Gemüse, einen Gartensalat mit Kidneybohnen und einem fettarmen italienischen Dressing, ein Portobello-Sandwich mit gerösteten roten Paprikastreifen oder ein Gemüse-Chili mit Kräckern auf diesen Zettel schreiben.

Notieren Sie nun drei weitere Gerichte, von denen Sie glauben, dass diese sich leicht in pflanzliche und fettarme Versionen verwandeln lassen. Beispiele für solche Gerichte wären ein Gemüseeintopf anstatt Eintopf mit Fleischeinlage, ein Pfannenrührgericht mit Gemüse und ohne Fleisch, ein Taco-Salat mit verschiedenen Bohnen und Gemüsewürfeln statt Speck, oder ein Veggie-Burger statt eines Fleischburgers.

Am Ende schreiben Sie sich noch drei Gerichte auf, die Sie bisher noch nicht kannten, aber gern einmal ausprobieren möchten. Schauen Sie sich die Rezepte auf den Seite 242 bis Seite 277 an und suchen Sie sich aus, was Sie anspricht.

Wenn Sie mit dieser Übung fertig sind, haben Sie neun Gerichte, mit denen Sie arbeiten können, und damit gleichzeitig Ihr Problem gelöst. Natürlich gibt es noch unzählige weitere Lebensmittel und Rezepte zum Ausprobieren, aber mit Ihrer neuen Liste haben Sie nun schon eine gute Basis, um loszulegen.

KAPITEL 1

PFLANZENBASIERTE ENERGIE TANKEN

Viele Forschungsteams haben sich bereits damit befasst, die Gesundheit verschiedener Bevölkerungsgruppen auf der ganzen Welt näher zu untersuchen. Ihre Hoffnung dabei ist es, herauszufinden, was die Ursachen von Krebs sind und wie man Krebs vorbeugen kann. Eine Studie nach der anderen hat dabei gezeigt, dass die Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, auffällig geringe Krebsraten haben. Im ländlichen Asien und Afrika bestehen traditionelle Ernährungsweisen beispielsweise hauptsächlich aus Reis oder anderem Getreide, stärkehaltigem Gemüse, Obst und Bohnen. Die Menschen, die sich dort so ernähren, scheinen in der Regel nicht an Krebs zu erkranken. Wenn sie dennoch davon betroffen sind, scheinen sie bessere Überlebensraten vorzuweisen.

Wenn diese Bevölkerungsgruppen ihre traditionelle Ernährungsweise gegen eine typisch westliche Ernährung eintauschen – entweder, weil sie in ein anderes Land gezogen sind oder weil Fast-Food-Restaurants und andere westliche Produkte den Weg in ihr Land gefunden haben – ändern sich die Krebsraten abrupt. In Japan vollzog sich nach dem Zweiten Weltkrieg eine dramatische Veränderung der Ernährung. Traditionelle Reisgerichte wurden nach und nach durch Hamburger ersetzt. Milchprodukte, die vorher in Japan kaum bekannt waren, wurden schnell sehr beliebt. Die Kohlenhydrataufnahme sank, während der Fettkonsum erheblich stieg. Schnell begannen auch die Krebsraten zu steigen, wie auch die Raten von Übergewicht, Herzproblemen und anderen Krankheiten.

Auch wenn hierbei vielfältige Faktoren eine Rolle spielen, sollten wir uns einen wichtigen biologischen Fakt genauer ansehen: Fettreiche, ballaststoffarme, tierische Nahrungsmittel verstärken die Bildung von Hormonen, die ein Krebswachstum unterstützen. Genauer gesagt bringen Ernährungsweisen, die viel Fleisch, Milchprodukte und ähnliche Lebensmittel enthalten, den Körper dazu, mehr Östrogen zu produzieren. Östrogen ist der Obergriff für Hormone wie Östradiol, Östron und Östriol. Der Einfachheit halber bezeichnen wir sie in diesem Buch mit dem Oberbegriff »Östrogen«. Dieses zusätzliche Östrogen erhöht das Krebsentstehungsrisiko im Brustgewebe und anderen Organen, die von den Sexualhormonen beeinflusst werden.

Um zu verstehen, wieso dies so entscheidend ist, denken Sie einmal kurz über die Rolle von Östrogen nach. Vereinfacht gesagt sorgt Östrogen dafür, dass etwas wächst. Wenn ein heranwachsendes Mädchen eine weibliche Figur entwickelt, merkt sie, wie durch das Östrogen ihr Brustgewebe wächst. Die Hormone lassen ebenso jeden Monat die Gebärmutterschleimhaut wachsen, da sich der weibliche Körper so auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet.

Östrogen führt aber nicht nur dazu, dass gesundes Gewebe wächst. Es lässt auch die Krebszellen wachsen. Obwohl Wissenschaftler seit Langem wissen, dass Östrogene das Wachsen von Krebszellen nach deren Entstehung fördern, zeigen neuere Forschungsergebnisse nun auch, dass sie sogar den allerersten Schritt bei der Krebsentstehung auslösen können: die Mutation gesunder Zellen zu Krebszellen. Genauer gesagt verändern Enzyme im Körper die Östrogene so, dass diese Moleküle bilden, die die DNA beschädigen und so zu Krebs führen. Als Wissenschaftler bei einem Labortest etwas Östrogen auf Brustkrebszellen gaben, vermehrten sich diese rapide.1 Eine der Hauptbehandlungsarten bei Brustkrebs besteht sogar darin, die Wirkung von Östrogen zu verringern (durch das Verabreichen von Medikamenten wie Tamoxifen, das die Östrogenaktivität blockiert).

An dieser Stelle kommt die Ernährung ins Spiel. Auch Essen kann die Wirkung von Östrogen beeinflussen, und zwar auf überraschende Weise. Wenn eine Frau beginnt, fettarm und ballaststoffreich zu essen, sinkt der Anteil an Östrogen in ihrem Blut nahezu sofort. In nur einigen Wochen sinkt die Östrogenmenge in ihrem Blut um 15 bis 50 Prozent.2, 3 Sie hat immer noch genug Östrogen, um fruchtbar zu sein, aber dennoch weniger als vorher. Aus dem Blickwinkel der Krebsprävention ist das eine gute Sache, denn es bedeutet, dass das Krebszellwachstum weniger stark stimuliert wird.

Dasselbe Phänomen trifft auch auf Männer zu. Auch sie haben Östrogen im Blut, wenn auch wesentlich weniger als Frauen. Krebsforscher vermuten seit langem, dass sowohl Östrogen wie auch Testosteron (das »männliche Hormon«) bei der Entwicklung von Prostatakrebs eine Rolle spielen. Wenn Männer ihren Fettkonsum einschränken und dafür mehr Ballaststoffe essen, sinkt in der Regel beides: die Östrogen- und die Testosteronmenge im Blut. Keine Sorge, diese Umstellung wird Sie keinen Deut weniger männlich machen. Was weniger wird, sind die Hormone, die ein Entstehen von Prostatakrebs stimulieren.

»Lebensmittel, die fettreich und ballaststoffarm sind, tendieren dazu, die Hormonaktivität von Östrogen und Testosteron zu verstärken – und das fördert die Krebsentstehung.«

Wegen dieser und anderer Erkenntnisse empfehlen viele Wissenschaftler, um Fleisch, Milchprodukte, frittierte Speisen und anderes fettiges Essen einen großen Bogen zu machen, da dies das Krebsrisiko wahrscheinlich verringern kann. Sie müssen sich aber darüber im Klaren sein, dass Sie, um Ihr Krebsrisiko zu verringern oder die Erkrankung wirkungsvoll zu bekämpfen, Ihre Ernährung völlig umstellen müssen. Studien haben gezeigt, dass leichte Änderungen der Ernährungsweise wenig oder gar nichts bewirken. Im Rahmen der »Women’s Health Initiative«-Studie wurden 25.000 Frauen in der Interventionsgruppe dazu gebracht, sich acht Jahre lang fettarm zu ernähren (mit einem Ziel von höchstens 20 Prozent Fett bei der Nahrungsaufnahme).4 Da sie aber weiterhin natürlich fettreiche Fleisch- und Milchprodukte verzehrten, fiel es den Teilnehmerinnen schwer, bei dem gesetzten Ziel zu bleiben. Es machten sich daher auch keine wesentlichen Anzeichen eines verringerten Krebsrisikos bemerkbar. Am Ende der Studie lagen diese Frauen bei durchschnittlich 29 Prozent konsumiertem Fett, während die Kontrollgruppe im Vergleich dazu bei 35 Prozent konsumiertem Fett lag. Dieser moderate Unterschied drückte sich in nur kleinen Veränderungen bei der Reduzierung des Brustkrebsrisikos aus.

Dennoch brachte diese Studie einige Lichtblicke zu Tage. Das Risiko PR-negativer Tumore sank um 30 Prozent. Die Frauen, die ihren Fettkonsum am stärksten reduziert hatten, erreichten zudem einen deutlicheren Rückgang ihres allgemeinen Krebserkrankungsrisikos um bis zu 20 Prozent. Größere Studien mit US-amerikanischen Frauen haben gezeigt, dass moderate Veränderungen des Fettkonsums das Brustkrebsrisiko nicht beeinflussen. Es spricht sehr viel dafür, dass die Änderung der Ernährungsweise sehr umfassend sein muss, um sich effektiv auszuwirken.

Jedenfalls bestätigt die Forschung, dass die Ernährung eine deutliche Wirkung hat – nicht nur, was die Krebsprävention, sondern auch was das Überleben von Krebs betrifft. Brustkrebspatientinnen, die sich fettarm ernähren, leben in der Regel wesentlich länger. Wissenschaftler der State University of New York in Buffalo untersuchten die Ernährungsweisen von 953 Frauen, bei denen Brustkrebs diagnostiziert worden war. Sie begleiteten die Probandinnen über einen bestimmten Zeitraum, um herauszufinden, welchen Frauen es damit gut erging und welchen nicht. Die Ergebnisse waren bemerkenswert. Das Sterberisiko erhöhte sich pro 1.000 Gramm Fett, das die Frauen pro Monat verzehrten, um 40 Prozent.5

Doch was heißt das aus praktischer Sicht? Folgendes: Wenn Sie das gesamte Fett aus einer typisch westlichen Ernährung im Verlauf eines Monats zusammenrechnen, und dann mit der Fettmenge vergleichen, die eine fettarme, rein vegetarische Ernährung enthält, würde dies pro Monat einen Unterschied von etwa 1.500 Gramm ergeben.

»Das Sterberisiko erhöhte sich pro zusätzlichen 1.000 Gramm Fett, das die Frauen pro Monat verzehrten, um 40 Prozent.«

Wenn diese Studienergebnisse sich bestätigen, würde dies für die Patientinnen, die sich typisch westlich ernähren, ein um 60 Prozent höheres Sterberisiko bedeuten.

Mehrere andere Studien kamen mehr oder weniger zu denselben Ergebnissen: Frauen mit Brustkrebs, die fettigere Sachen essen – Fleisch, Milchprodukte und frittierte Speisen – haben nicht nur ein größeres Risiko, dass der Krebs wieder auftritt, sondern erkranken tatsächlich auch häufiger erneut daran als die Frauen, deren Ernährung auf fettärmeren Lebensmitteln basiert – Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Bohnen.6 So angsteinflößend solche wissenschaftlichen Erkenntnisse auch sein mögen, sie zeigen uns doch Wege auf, wie der Bedarf zukünftiger Behandlungen reduziert und die Wahrscheinlichkeit erhöht werden kann, ein Leben ohne Krebs zu führen.

Ähnliche Ergebnisse liegen auch für Prostatakrebs vor. Männer, die sich gesünder ernähren, d. h. mehr Gemüse, Obst und andere fettarme, pflanzenbasierte Lebensmittel essen, haben ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken, und bessere Chancen, Krebs zu überleben, falls er doch zuschlägt.7, 8

HÜHNCHEN IST KEIN GEMÜSE

Viele Leute versuchen, das Fett in ihrem Essen zu reduzieren, indem sie von Rindfleisch auf Hühnerfleisch umsteigen. Leider enthält Hühnerfleisch aber fast genauso viel Fett wie Rindfleisch. Wie Sie in Tabelle 1 sehen, enthält das magerste Rindfleisch etwa 28 Prozent Fett (Prozentanteil der Kalorien). Das magerste Hühnerfleisch – Hühnerbrust ohne Haut, ohne zusätzliches Fett zubereitet – schlägt mit 24 Prozent Fett nicht viel besser zu Buche. Bei Fisch variiert der Fettanteil je nach Art. Einige liegen unter, andere über dem Fettanteil von Hühnerfleisch. Die wirklich fettarmen Lebensmittel aber sind eine wahre Klasse für sich: Bohnen, Gemüse, Obst und Vollkorngetreide sind allesamt fettarm und, wie wir in den folgenden Kapiteln sehen werden, reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Ballaststoffen. Wenn Sie oder Ihre Lieben versuchen, weniger Fett zu essen, hilft Ihnen der Wechsel von Rind- zu Hühnerfleisch nicht wesentlich weiter. Wenn Ihr Essen aber zukünftig aus Vollkorngetreide, Bohnen, Gemüse und Obst besteht, haben Sie den effektivsten Weg gefunden, überflüssiges Fett einzusparen.

Lassen Sie uns dieses Thema mit den Ergebnissen eines überraschenden Experiments an der University of California in Los Angeles beschließen.

TABELLE 1 Fett in Lebensmitteln

Wissenschaftler entnahmen einer Gruppe von Männern Blut, die mehrere Jahre lang regelmäßig trainierten und sich fettarm ernährten. Sie nahmen auch Blutproben von übergewichtigen Männern, die weder eine bestimmte Ernährungsweise befolgten noch regelmäßig Sport trieben. Danach gaben sie kleine Teile des Blutserums aller Männer in Reagenzgläser, die standardisierte Prostatakrebszellen enthielten. Es stellte sich heraus, dass das Blut der Männer, die sich fettarm ernährten und regelmäßig Sport trieben, die Krebszellen um 49 Prozent langsamer wachsen ließ als das Blut der anderen Männer. Die unterschiedlichen Ernährungs- und Aktivitätsmuster führten zu einer so dramatischen Änderung des Testosterons, der Östrogene und anderer Substanzen im Blut, dass die Wirkung auf die Krebszellen direkt im Reagenzglas sichtbar wurde.9

Und diese Wirkung setzt sehr schnell ein. Das Forscherteam fand heraus, dass sich die krebsbekämpfende Kraft einer fettarmen Ernährung gepaart mit einem Trainingsprogramm schon nach elf Tagen bemerkbar macht.10

Das Reduzieren von Fett ist ein erster wichtiger Schritt bei der Krebsvorbeugung und dem Überleben von Krebs, wenn dieser einmal diagnostiziert wurde. Wie fangen wir es dann richtig an? Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihre Mahlzeiten aus Lebensmitteln zubereiten, die von Natur aus wenig Fett enthalten, und bei der Zubereitung darauf verzichten, zusätzliches Fett oder Öl zu verwenden.

TABELLE 2 Der »Power Plate«

DAS PLANEN IHRER MAHLZEITEN: DER »POWER PLATE«

Der einfachste und wahrscheinlich hilfreichste Leitfaden zu Grundnahrungsmitteln wird »Power Plate« genannt, ein 2009 von dem Physicians Committee for Responsible Medicine entwickeltes veganes Ernährungskonzept. Schauen wir uns diesen Leitfaden kurz an und überlegen wir uns danach, wie wir das Ganze in echte Mahlzeiten verwandeln können.

Der »Power Plate« enthält Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorngetreide. Die Idee ist, sich die eigenen Mahlzeiten so aufzubauen, dass diese aus einer Vielzahl der in diese Gruppen fallenden Lebensmittel bestehen. Tabelle 2 zeigt Ihnen, wie viele tägliche Portionen der unterschiedlichen Lebensmittelgruppen von dem Leitfaden empfohlen werden (mehr Details und Portionsgrößen finden Sie in Tabelle 17 auf Seite 79). Ergänzen Sie diese noch durch ein Multivitaminpräparat, um sicherzustellen, dass Sie auch genügend Vitamin B12 aufnehmen.

Die Portionsgrößen aus Tabelle 2 sind Vorschläge, um Ihnen bei der Umstellung zu helfen. Sie können diese gern abändern. So ist z. B. eine Art, dem Power-Plate-Leitfaden zu folgen, das Einhalten eines eher asiatischen Ernährungsmusters, das vor allem auf Getreide wie Reis oder Nudeln basiert, das mit kleineren Portionen von Gemüse und Bohnengerichten ergänzt wird und sich Obst für den Nachtisch aufhebt. Genauso ist es aber auch möglich, den Schwerpunkt auf Gemüse zu setzen und dafür weniger Getreideprodukte zu essen. Einige Leute, die eher in Richtung Rohkost tendieren, werden mehr Obst verzehren. Sie können sich mit jedem Ernährungsmuster, das diese vier Lebensmittelgruppen enthält, vollwertig und ausgewogen ernähren.

Eine optimale Ernährung bedeutet, dass Sie auf Fleisch (rotes Fleisch, Geflügel und Fisch), Milchprodukte, Eier, zusätzliche Öle und fettreiche Speisen verzichten. Schränken Sie daher auch Ihren Verzehr von Nüssen, Nussbutter, Samen, Oliven und Avocados ein.

Machen Sie einen großen Bogen um frittierte Gerichte (Kartoffelchips, Pommes frites, Zwiebelringe usw.), ölige oder fettige Aufstriche wie Margarine und herkömmliche Salatdressings (fettfreie Dressings sind in Ordnung). Der Verzicht auf fettreiche Lebensmittel hilft Ihren Geschmacksknospen dabei, deren Vorliebe für fettiges Essen zu vermindern. Wenn Sie Brot, Zerealien oder andere Getreideprodukte auswählen, geben Sie den Lebensmitteln den Vorzug, die noch ihre natürlichen Ballaststoffe haben (kaufen Sie z. B. Naturreis statt weißem Reis).

Wie lässt sich das alles in echte Mahlzeiten verwandeln? Die Lebensmittel, auf die Sie sich ab jetzt konzentrieren, unterscheiden sich nicht wirklich stark von denen, die Sie bisher gegessen haben. Ihr Frühstück könnte zum Beispiel eine Schüssel Haferbrei mit Zimt und Rosinen sein (aber lassen Sie die Milch weg). Wenn Sie mögen, können Sie auch etwas Vollkorntoast oder Cantaloupe-Melone dazu essen. Mittags könnte es eine Erbsensuppe mit einem Vollkornbrötchen oder einen Teller mit Hummus, frischem Gemüse und Pitabrot geben. Ihr Abendessen könnte aus einer Minestrone als Vorspeise und Spaghetti mit Marinara-Soße oder einem herbstlichen Eintopf aus Gemüse, Bohnen und Getreide als Hauptspeise bestehen.

REZEPTEMPFEHLUNGEN

• Melone mit Ingwerkick (Seite 285)

• Hummus mit gerösteter roter Paprika (Seite 153)

• Süßsaure Gemüsepfanne (Seite 173)

• Geröstetes Getreide (Seite 212)

AUFGABEN FÜR DIESE WOCHE

Überprüfen Sie Ihre Ernährung mit einem 3-tägigen Ernährungsprotokoll

Sie bekommen einen ganz guten Eindruck davon, wie gesund Sie sich ernähren, wenn Sie sich zwei bis drei Tage lang alles aufschreiben, was Sie gegessen haben. Während Sie dies tun, achten Sie auch darauf, ob Sie jeden Tag etwas aus den vier gesunden Lebensmittelgruppen essen und auf tierische Produkte und fettige Speisen verzichten.

Wenn Sie etwas detaillierter über Ihre eigene Ernährung Bescheid wissen wollen, können Sie ein dreitägiges Ernährungsprotokoll führen. Diese Methode wird auch von Wissenschaftlern bei klinischen Studien angewendet. Sie sehen so nicht nur genau, was Sie essen, sondern erkennen damit auch, wie sich Ihre Ernährung mit der Zeit verbessert. Wenn Sie z. B. etwas zu viel Fett und etwas zu wenig Ballaststoffe aufnehmen, können Sie dies sofort erkennen und das Problem umgehend beheben.

Für Ihr eigenes Ernährungsprotokoll nehmen Sie sich einfach ein Blatt Papier und schreiben drei Tage lang alles auf, was Sie essen oder trinken (außer Wasser). Diese drei Tage sollten aus zwei Wochentagen und einem Wochenendtag bestehen, da die meisten von uns am Wochenende etwas anders essen als unter der Woche.

Notieren Sie sich auf dem Vordruck auf Seite 9 (kopieren Sie ihn sooft es nötig ist) alle Lebensmittel, Gewürze und Getränke auf unterschiedlichen Zeilen. Wenn Sie z. B. einen Salat aus Kopfsalat, Tomaten, Kichererbsen und einem Dressing gegessen haben, verwenden Sie vier Zeilen und schreiben alle Zutaten separat auf. Wenn Sie ein Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich gegessen und dazu eine Cola getrunken haben, nutzen Sie ebenfalls vier Zeilen, um alle einzelnen Bestandteile dieser Mahlzeit aufzuschreiben: Brot, Erdnussbutter, Marmelade und das Getränk.

Schreiben Sie wirklich alles auf, was Sie essen, einschließlich Getränken und Gewürzen. Das Einzige, was Sie nicht aufschreiben müssen, ist Wasser. Notieren Sie die Menge jedes erfassten Lebensmittels, so gut Sie es können. Sie können die Zutaten entweder mit einer Küchenwaage wiegen oder das Volumen messen oder schätzen. Schreiben Sie die Zutaten immer sofort auf, damit Sie nichts vergessen. Wenn Ihnen das Protokoll zu umständlich ist, können Sie die Zutaten zunächst auch in ein kleines Notizbuch schreiben und später auf den Protokollbogen übertragen. Seien Sie dabei so gewissenhaft wie möglich.

Wenn Sie möchten, können Sie sich Ihr Ernährungsprotokoll auch bezüglich der aufgenommenen Nährstoffe auswerten lassen. Notieren Sie die Mengenangaben so genau wie möglich und verwenden Sie eine Küchenwaage. Ernährungsspezialisten wie Ernährungsberater oder Diätassistenten können Ihre Angaben für Sie auswerten. Sie können dies aber auch selbst im Internet mit einer Nährstoffanalyse-Software herausfinden. Beachten Sie aber, dass die Ernährungsempfehlungen, auch wenn die Nährstoffanalysen dieser Websites in der Regel korrekt sind, nicht automatisch optimal sind. Viele weitverbreitete Empfehlungen oder Richtlinien erlauben zu viel Fett und Cholesterin. Diese Richtlinie ist ein besseres Ziel: Bei einem Erwachsenen, der täglich etwa 2.000 Kalorien aufnimmt, sollte der Fettkonsum bei täglich 25 bis 35 Gramm liegen. Das entspricht etwa 10 bis 15 Prozent der täglichen Gesamtkalorien. Die Cholesterinaufnahme sollte bei null liegen. Auch Ihre Proteinaufnahme sollte nicht viel höher als ungefähr 50 Gramm pro Tag sein. Widerstehen Sie der Versuchung, Ihre Proteinaufnahme zu stark zu steigern.

KAPITEL 2

BALLASTSTOFFE SIND DIE BESTEN

Wie Sie aus dem vorangegangenen Kapitel wissen, kann eine Ernährungsumstellung dabei helfen, die Östrogen- und Testosteronmenge im Blut zu verringern.

Ballaststoffe sind dabei ein entscheidender Faktor. Sie haben aber auch noch viele andere Vorteile, wie Sie in diesem Kapitel erfahren werden.

Ballaststoffe sind pflanzliches »Grobfutter« – also der Teil von Bohnen, Getreide, Gemüse und Obst, der sich nicht verdauen lässt. Ballaststoffe sorgen dafür, dass wir regelmäßigen Stuhlgang haben, da sie unseren Darm beim Abtransport von Abfallprodukten unterstützen. Sie haben aber noch weitere, ebenso wichtige Funktionen. Sie helfen uns dabei, alle möglichen Stoffe loszuwerden, Hormone eingeschlossen, die unser Körper dringend entsorgen will.

Dieses Entsorgungssystem beginnt in Ihrer Leber, die permanent damit beschäftigt ist, Ihr Blut zu filtern. Während Ihr Blut durch das feine Kapillarennetzwerk Ihrer Leber strömt, entfernen die Leberzellen daraus Giftstoffe, Cholesterin, Medikamente, überflüssige Hormone und was auch immer Ihr Körper sonst noch für schädlich hält. Diese unerwünschten Substanzen werden dann von der Leber in eine kleine Röhre geschickt, nämlich den Gallengang, der zu Ihrem Darmtrakt führt. Dort saugen sich die Ballaststoffe mit den Abfallstoffen voll und transportieren sie mit dem Rest des Stuhls nach draußen.

Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkorngetreide enthalten reichlich Ballaststoffe. Wenn diese Lebensmittel Teil Ihrer Ernährung sind, funktioniert Ihr körpereigenes Entsorgungssystem ziemlich gut.

»Die Leber zieht die Hormone aus Ihrem Blut. Diese gelangen dann in den Gallengang, werden von Ballaststoffen aufgenommen, und ab geht’s nach draußen.«

Was aber passiert, wenn Ihr Mittagessen aus Hühnerbrust und einem Becher Joghurt besteht? Diese Produkte stammen nicht von Pflanzen, was bedeutet, dass sie keinerlei Ballaststoffe enthalten. Nicht ein klitzekleines Krümelchen. Wenn Ihre Leber also Hormone oder andere Chemikalien in Ihren Verdauungstrakt schickt, gibt es dort nichts, was diese aufnimmt. Dadurch aber gelangen sie zurück in Ihren Blutkreislauf, und das Ganze geht von vorne los. Dieses endlose Spiel – Hormone, die das Blut und die Leber passieren, im Verdauungstrakt landen und dann leider wieder vom Blut aufgenommen werden, nennt sich enterohepatischer oder Darm-Leber-Kreislauf. Dieser sorgt dafür, dass die Hormone länger in Ihrem Blut bleiben, als sie sollten. Ballaststoffe brechen diesen Kreislauf auf, indem sie die Hormone ein für alle Mal aus dem Körper heraus transportieren.

BALLASTSTOFFE GEGEN DARMKREBS

Ballaststoffe haben noch eine weitere Funktion, von der Sie wissen sollten. Sie können sehr wahrscheinlich Ihr Darmkrebsrisiko verringern oder Ihre Überlebenschancen bei Darmkrebs erhöhen.1,2 Ballaststoffe bewegen den Stuhl im Darm vorwärts, sodass alle möglichen Karzinogene (krebsverursachende Stoffe), die sich in Ihrem Stuhl verstecken, schnell aus Ihrem Körper heraus transportiert werden.

Karzinogene finden sich nicht nur in Industrieabfällen und verschmutzter Luft, sondern stecken mitunter auch in Lebensmitteln. Wenn Hühnerfleisch, Fisch oder rotes Fleisch bei hohen Temperaturen zubereitet werden, bilden sich oftmals krebserregende Stoffe, die sogenannten heterozyklischen Amine, da die Proteinmoleküle und andere Teile des Muskelgewebes durch die starke Hitze deformiert werden. Das ist natürlich ein weiterer Grund, tierische Produkte zu vermeiden. Doch auch die Gallenflüssigkeit, die Ihr Körper bildet, um Fette zu verdauen, kann die Entstehung von Karzinogenen fördern. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihrem Körper dabei, diese Substanzen auszuscheiden.

VERSUCHEN SIE TÄGLICH AUSREICHEND BALLASTSTOFFE AUFZUNEHMEN

Wo finden Sie denn nun die Ballaststoffe, die Sie brauchen? Tierische Produkte, d. h. rotes Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte, enthalten keine. Aus diesem Grund haben Menschen, die sich vor allem von tierischen Produkten ernähren, oft mit Verstopfungen zu kämpfen. Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten von Natur aus jede Menge Ballaststoffe. Deshalb benötigen Vegetarier auch sehr selten Abführmittel. Der wichtigste Schritt für eine ballaststoffreiche Ernährung ist das Essen von reichlich Gemüse, Obst, Bohnen und Vollkorngetreide, und der Verzicht auf tierische Produkte.

Eine fleischlastige Ernährungsweise ist aber nicht der einzige falsche Weg, den Sie einschlagen können. Nehmen wir an, dass Sie zwei Frühstücksoptionen hätten: Haferbrei mit Vollkorntoast einerseits, und ein helles Brötchen mit Marmelade andererseits. Die erste Option steckt voller Ballaststoffe, die zweite, das Brötchen, hat nur sehr wenige. Es wird aus Weißmehl hergestellt, also Weizenmehl, dessen Ballaststoffe während des Raffinationsverfahrens entfernt werden. Dadurch wird das Mehl weich und weiß, aber leider auch fast völlig seiner Ballaststoffe beraubt.

Wenn Sie sich für Vollkornbrot statt Weißbrot entscheiden, werden Sie mit wesentlich mehr Ballaststoffen belohnt. Dasselbe gilt für braunen Naturreis, der immer noch die dunklere äußere Schale hat – im Gegensatz zu weißem Reis, der während des Raffinationsprozesses seine ballaststoffreiche Außenschale verliert.

Generell sind Bohnen und Gemüse die ballaststoffreichsten Lebensmittel, gefolgt von Obst und Vollkorngetreide. Ja, natürlich werden Frühstückszerealien und andere Getreideprodukte für ihren hohen Ballaststoffgehalt beworben. In einfachen Bohnen- und Gemüsegerichten verstecken sich aber auch überraschend große Ballaststoffmengen. Ballaststoffe gibt es in zwei Formen:

LÖSLICHE BALLASTSTOFFE lösen sich in Wasser auf, so wie z. B. Haferbrei cremig wird, wenn die Haferflocken in Wasser gekocht werden. Auch in Bohnen, Gerste und anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind viele lösliche Ballaststoffe enthalten. Lösliche Ballaststoffe sind besonders für ihre Fähigkeit bekannt, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

UNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE, die in Gemüse, Obst, Weizen, Reis und vielen anderen Getreidearten vorkommen, unterscheiden sich deutlich. Reis und Weizen werden nicht »pampig«, so wie z. B. Haferflocken. Unlösliche Ballaststoffe sind besonders hilfreich dabei, den Stuhl im Verdauungstrakt weiter zu bewegen und dadurch Verstopfungen zu verhindern.

In puncto Krebsprävention liegt es in Ihrem Interesse, genug von beiden Ballaststoffarten abzubekommen. Wenn Ihr Speiseplan bereits jede Menge Bohnen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält, nehmen Sie schon reichlich gesunde Ballaststoffe auf. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II weisen in Deutschland 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer aber eine Ballaststoffzufuhr unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm pro Tag auf. Dennoch sollten Sie versuchen, dieses Ziel nach und nach anstatt sofort und auf Biegen und Brechen zu erreichen. Es kann einige Wochen dauern, bis sich Ihr Verdauungssystem an die Umstellung gewöhnt.

Vollkorngetreide wie Naturreis und kernige Haferflocken lassen sich ziemlich leicht verdauen. Sie werden bemerken, dass sich Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl oder Blumenkohl leichter verdauen lässt, wenn es weich gekocht wird. Wenn Sie von Bohnen Blähungen bekommen, essen Sie anfangs kleinere Mengen. Achten Sie darauf, dass diese richtig weich gekocht sind, und probieren Sie verschiedene Sorten aus.

EIN SCHNELLER BALLASTSTOFF-CHECK

Dieser schnelle Ballaststoff-Check ist ein praktisches kleines Hilfsmittel. Mit einem einfachen Punktvergabesystem, das Sie bereits nach einer oder zwei Minuten gelernt haben, können Sie den Ballaststoffgehalt von nahezu allem, was Sie im Supermarkt finden, bestimmen, und so herausfinden, wie hoch Ihr eigener Ballaststoffkonsum ist.

Um Ihre Mahlzeiten zu überprüfen, schreiben Sie alles, was Sie gegessen oder getrunken haben, auf den unten folgenden Vordruck. Notieren Sie neben jedem Lebensmittel die Anzahl der jeweiligen Ballaststoffpunkte, indem Sie folgendes Punktvergabesystem anwenden:

• BOHNEN: Pro 100 Gramm Bohnen oder Linsen oder jedem Essen, das diese Menge an Bohnen und Linsen enthält, notieren Sie eine 7. Das entspricht der Grammanzahl von Ballaststoffen, die in einer Portion Hülsenfrüchte stecken. 250 Milliliter Sojamilch oder 125 Gramm Tofu entsprechen einer 1.

• GEMÜSE: Notieren Sie für jede Portion Gemüse eine 4. Die einzige Ausnahme davon bildet Kopfsalat, für den eine Portion 2 Punkte erhält. Eine Kartoffel mit Schale bekommt 4 Punkte, ohne Schale aber nur 2 Punkte.

• OBST: Für jedes mittelgroße Stück Obst (z. B. ein Apfel, eine Orange, eine Banane oder eine Tasse ungesüßtes Apfelmus oder 250 Milliliter Bananen-Smoothie) notieren Sie eine 3. Ein Glas Saft bekommt eine 1.

• GETREIDE: Jedes Stück Weißbrot, ein Weißmehlbrötchen, Bagel oder etwas Ähnliches erhält eine 1. Vollkornbrot und -brötchen erhalten eine 2. Eine Portion gekochte Pasta bekommt eine 2, eine Portion weißer Reis eine 1, und eine Portion Naturreis eine 3. Eine Portion gekochter Haferbrei schafft es auf 4. Typische essfertige Zerealien bekommen eine 3, wenn sie aber stark verarbeitet und eingefärbt sind, nur eine 1. 75 Gramm Haferflocken bekommen eine 8. Natürlich können Sie sich auch an den Angaben auf der jeweiligen Verpackung orientieren.

• FLEISCH, GEFLÜGEL ODER FISCH: Bekommen 0 Punkte. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe.

• EIER ODER MILCHPRODUKTE: Bekommen 0 Punkte.

• ERFRISCHUNGSGETRÄNKE, WASSER: Bekommen 0 Punkte.

AUSWERTUNG DES BALLASTSTOFF-CHECKS

WENIGER ALS 20 PUNKTE: Sie brauchen mehr Ballaststoffe in Ihrem Essen. Momentan scheint es so zu sein, dass Sie Ihren Appetit nur schwer zügeln können und ab und zu an Verstopfung leiden. Durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme können Sie Ihren Appetit besser kontrollieren und das Risiko für zukünftige gesundheitliche Probleme stark senken.

20–39 PUNKTE: Sie ernähren sich besser als die meisten Menschen der westlichen Welt. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme allerdings noch etwas erhöhen, werden Sie merken, dass Ihr Essen Sie noch länger satt und zufrieden macht und Sie Ihre Kalorienzufuhr weiter einschränken können.

40 ODER MEHR PUNKTE: Glückwunsch! Ihre Ernährung steckt voller gesunder Ballaststoffe, die Ihren Appetit zügeln und Sie gesund halten. Ballaststoffe reduzieren außerdem Ihr Risiko, Herzkrankheiten, Diabetes oder Verdauungsprobleme zu entwickeln.

BALLASTSTOFFREICHES KOCHEN

Bohnen sind Ballaststoffbomben

Bohnen stecken randvoll mit Ballaststoffen. Wenn Sie beim Kochen Dosenbohnen verwenden, achten Sie auf den Salzgehalt und kaufen Sie Bohnen, die bereits salzarm sind, oder gießen Sie sie vor dem Verwenden ab und spülen Sie sie gut. Wenn Sie getrocknete Bohnen zum Kochen verwenden, ist dies zwar ein größerer Zeitaufwand, doch sparen Sie sich dadurch gleich von Anfang an zusätzliches Salz und darüber hinaus auch Geld, da getrocknete Bohnen in der Regel erheblich günstiger sind. Außerdem haben selbst gekochte Bohnen auch einen intensiveren Geschmack als Dosenbohnen. Tabelle 3 enthält eine Kochanleitung sowie Angaben zur jeweiligen Kochzeit verschiedener getrockneter Bohnenarten.

WILDE BOHNEN ZÄHMEN: DIE VERDAUUNG ERLEICHTERN

Wenn Bohnen bei Ihnen leichte Verdauungsprobleme oder Blähungen auslösen, können Sie dieses Problem mit folgenden Strategien beheben:

1. Beginnen Sie mit kleineren Portionen. Manche Menschen können außerdem kleinere Hülsenfrüchte besser verdauen, also probieren Sie es zunächst mit schwarzen Bohnen, Schwarzaugenbohnen und Linsen, bevor Sie sich an Pinto- oder Favabohnen wagen.

2. Achten Sie darauf, dass die Bohnen wirklich weich gekocht sind. Ein Streifen Kombu-Alge im Bohnenkochwasser, den Sie mitkochen, kann ebenso hilfreich sein.

3. Gießen Sie Dosenbohnen ab und spülen Sie sie gründlich. Dieser Schritt reduziert zusätzlich auch deren Salzgehalt.

4. Weichen Sie die Bohnen vor dem Kochen 8 bis 12 Stunden in kaltem Wasser oder 2 bis 4 Stunden in warmem Wasser ein (die Bohnen im Wasser zum Kochen bringen, vom Herd nehmen, abdecken und bei Raumtemperatur weichen lassen). Gießen Sie die Bohnen nach dem Einweichen ab und kochen Sie sie in einer ausreichenden Menge frischem Wasser, sodass sie immer etwa eine Handbreit mit Wasser bedeckt sind. Bohnen benötigen mitunter eine sehr lange Kochzeit (bis zu mehreren Stunden), bis sie weich genug sind. Diese Kochzeit hängt von mehreren Faktoren ab: (1) der Wasserhärte, (2) der Größe der Bohnen, (3) dem Alter der Bohnen und (4) der Kochmethode (durch das Druckgaren im Schnellkochtopf lässt sich die Kochzeit erheblich verkürzen – um ca. zwei Drittel oder sogar mehr).

TABELLE 3 Kochzeit verschiedener Bohnenarten

Dosenbohnen statt selbst gekochter Bohnen

Das Verwenden von Dosenbohnen kann viel Zeit und Energie sparen, wenn Sie beruflich und privat stark eingespannt sind. Sie können für selbst gekochte Bohnen und Dosenbohnen die gleiche Menge ansetzen. Kaufen Sie Dosenbohnen ohne Salz oder verringern Sie deren Salzgehalt, indem Sie sie abgießen, in ein Sieb geben und gut spülen, bevor Sie sie verwenden.

TABELLE 4 Kochzeit verschiedener Getreidearten

REZEPTEMPFEHLUNGEN

• Calabacitas (Seite 227)

• Fettarme Guacamole (Seite 150)

• Mango-Salsa (Seite 151)

• Schnelle Bohnen-Burritos (Seite 272)

AUFGABEN FÜR DIESE WOCHE

Schauen Sie bei einem größeren Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft vorbei und sehen Sie sich an, welche Bohnenarten dort erhältlich sind. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie diese an drei verschiedenen Orten finden: Zunächst verschiedene Arten abgepackter getrockneter Bohnen bei den Trockenwaren, dann vor allem Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen beim Dosengemüse, und schließlich Cannellini- oder andere speziellere Bohnenarten in der Feinkost- oder Spezialitätenabteilung. Suchen Sie sich mindestens eine für Sie neue Bohnenart aus und probieren Sie sie diese Woche aus. Wenn Sie Bohnen bisher eher gemieden haben, fangen Sie mit kleinen Portionen an, um Blähungen zu vermeiden.

Wenn Sie schon einmal beim Einkaufen sind, nehmen Sie gleich noch eine Packung Vollkorn- bzw. Naturreis mit. Naturreis enthält all die natürlichen Ballaststoffe, die weißem Reis fehlen. Vollkorngetreide passt wunderbar zu Bohnen. Die große Vielfalt, der abwechslungsreiche Geschmack und der günstige Preis von Vollkorngetreide macht es zu einer aufregenden neuen Lebensmittelgruppe, die Sie unbedingt näher entdecken sollten. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Sorten, die Sie im Laden finden, und orientieren Sie sich bei der Zubereitung an den Angaben in Tabelle 4.

KAPITEL 3

MILCHALTERNATIVEN ENTDECKEN

Die meisten Nordamerikaner und Europäer wachsen mit der Überzeugung auf, dass Milch ein gesundes Getränk ist. Die Milchindustrie tut ihrerseits ihr Bestes, um diese Idee noch stärker in den Köpfen zu verfestigen. Wissenschaftler, die erforschen, warum die Krebsraten bei Menschen mit einer westlichen Ernährungsweise so hoch sind, haben begonnen, nicht nur Fleisch und andere fettige Speisen, sondern auch Milchprodukte dafür verantwortlich zu machen. 1998 berichteten Harvard-Wissenschaftler über Krebsfälle bei einer großen Gruppe männlicher medizinischer Fachkräfte. Diejenigen, die normalerweise mehr als zwei Portionen Milch am Tag konsumierten, hatten im Vergleich zu denjenigen, die generell auf Milch verzichteten, ein um 60 Prozent höheres Prostatakrebsrisiko.1 Zwei Jahre später kam eine Harvard-Studie mit einer großen Testgruppe von Männern zu einem sehr ähnlichen Ergebnis: Milchtrinker hatten deutlich häufiger Prostatakrebs.2 Viele andere Studien bestätigen diese Forschungsergebnisse. Wissenschaftler haben mittlerweile auch die Rolle von Milchprodukten – im Positiven wie auch im Negativen – bei anderen Krebsarten untersucht.

Warum sollten Milchprodukte das Krebsrisiko beeinflussen? Liegt es an den Hormonen oder an anderen Stoffen in der Milch oder vielleicht an ihrem Fett- oder Proteingehalt? Was bedeutet das für Menschen, bei denen bereits Krebs diagnostiziert wurde? Und wenn Milch tatsächlich gesundheitliche Risiken mit sich bringt, wodurch sollten wir sie dann ersetzen?

MILCH UND KREBSRISIKO

Um zu verstehen, warum Milchprodukte eine Rolle bei Krebs spielen, hilft es, sich daran zu erinnern, welche biologische Funktion sie eigentlich haben. Milch wird von Müttern gebildet, um das schnelle Wachstum ihrer Neugeborenen