Powerfoods für das Gehirn E-Book

Neal Barnard

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 406

Beschreibung

Es ist allgemein bekannt, dass eine gesunde Ernährung unabdingbar für eine robuste körperliche Gesundheit ist. Dass sich mit der richtigen Ernährungsweise aber auch das Gehirn wirksam schützen und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern lässt, wissen nur die wenigsten. Der international renommierte Arzt, Wissenschaftler und Bestseller-Autor Dr. Neil Barnard informiert in diesem wegweisenden Buch über die aktuellsten Forschungsergebnisse und verrät, mit welchen Lebensmitteln sich das Gedächtnis stärken, das Gehirn leistungsfähig halten und gleichzeitig das Risiko für Alzheimer, Schlaganfälle und andere gesundheitliche Risiken deutlich verringern lässt. Er klärt über die kognitiven Gefahren eines hohen Verzehrs von Fleisch- und Milchprodukten auf und erläutert, wie schädlich giftige Metalle wirklich für das Gehirn sind. Dank seines effektiven 3-Schritte-Programms lassen sich die Erkenntnisse aus den fundierten wissenschaftlichen Hintergrundinformationen einfach in die Praxis umsetzen. Power Foods für das Gehirn enthält nicht nur einen Menüplan mit köstlichen Rezepten wie Heidelbeer-Buchweizen-Pancakes, herzhaften Portobello-Burgern, saftigen Brombeerriegeln und aromatischem Kürbis-Gewürzkuchen, die nur die gesündesten Zutaten für das Gehirn enthalten, sondern auch Taktiken zur Minimierung von gesundheitlichen Risiken, die dem Gehirn schaden, so wie leicht in den Alltag integrierbare körperliche und geistige Trainingsstrategien zur Stärkung des Gehirns und zur Verbesserung des Gedächtnisses. Mit diesem Buch helfen Sie nicht nur Ihrem Gehirn, sondern gleichzeitig auch Ihrem Körper auf die gesündeste Art auf die Sprünge – egal in welchem Alter.

Leseprobe

DR. NEAL D. BARNARD

POWER FOODS

FÜR DAS

GEHIRN

Der wirkungsvolle 3-Punkte-Plan für ein leistungsstarkes Gehirn und zum Schutz vor Alzheimer

Mit Rezepten von Christine Waltermyer und Jason Wyrick

IMPRESSUM

Dr. Neal D. Barnard

Powerfoods für das Gehirn

Der wirkungsvolle 3-Punkte-Plan für ein leistungsstarkes Gehirn und zum Schutz vor Alzheimer

1. deutsche Auflage 2017

E-Book ISBN: 978-3-946566-58-8

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Power Foods for the Brain

An Effective 3-Step Plan to Protect Your Mind and Strenghten Your Memory

Copyright © 2013 by Neal D. Barnard, MD

Recipes copyright © 2013 by Christine Waltermyer and Jason Wyrick

Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin

Coverlayout: Paula Becattini

Coverabbildungen Vorderseite: Hintergrund © Malivan Iuliia - shutterstock.com, Illustration Kopf © freepik

Abbildungen Inhalt: S. ii, xvi © Malivan Iuliia, S. 6 © Kudla, S. 19 © ESB Professional, S. 33 © 3dfoto, S.38/39 © exopixel, S. 58 © Eskymaks, S. 68/69 © victoriaKH, S. 78 © vetre, S. 87 © Eric Isselee, S. 97 © Izf, S. 106 © GlebStock, S. 111 © passion3, S. 121 © illustrart, S. 134 © rodrigobark, S. 137 © First_emotion, S. 145 © Nik Merkulor, S. 152 © Volosina, S. 157 © Ana D., S. 255 © Elena Schweitzer, S. 305 © Binh Thanh Bui (alle shutterstock.de).

Alle weiteren Abbildungen © Narayana Verlag GmbH, Fotograf Jörg Wilhelm

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für Dr. David und Dr. Alexandra Jenkins, die den Weg ausleuchten,damit andere folgen können

INHALT

HINWEIS AN DIE LESER

DANKSAGUNG

EINFÜHRUNG

KAPITEL 1  Das Gedächtnis und die Gehirnleistung verbessern

SCHRITT I POWERFOODS

KAPITEL 2  Lebensmittel, die Sie vor giftigen Metallen schützen

KAPITEL 3  Lebensmittel, die Sie vor schädlichen Fetten und Cholesterin schützen

KAPITEL 4  Lebensmittel, die Ihr Vitaminschutzschild aufbauen

SCHRITT II DAS GEHIRN STÄRKEN

KAPITEL 5  Gehirntraining zum Aufbau Ihrer kognitiven Reserve

KAPITEL 6  Sport zum Schutz des Gehirns

SCHRITT III GEFAHREN FÜR DAS GEDÅCHTNIS BESEITIGEN

KAPITEL 7  Die Gedächtnisleistung im Schlaf verbessern

KAPITEL 8  Medikamente und Gesundheitsprobleme, die das Gedächtnis beeinträchtigen

DEN PLAN IN DIE TAT UMSETZEN

KAPITEL 9  Ein gehirnstärkendes Menü

KAPITEL 10  Gelüste und Heißhunger besiegen

KAPITEL 11 Menüs und Rezepte

Ein Wochenplan mit Tagesmenüs

Frühstück

Suppen und Eintöpfe

Salate

Sandwiches, Wraps und Burger

Hauptgerichte

Beilagen

Soßen

Aufstriche, Dips und Snacks

Desserts

ANHANG

ANHANG 1  Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Gedächtnisproblemen

ANHANG 2  Zutaten, die Sie vielleicht noch nicht kennen

Referenzen

Index

Über den Autor

Bezugsquellen

REZEPTE

EIN WOCHENPLAN MIT TAGESMENÜS

FRÜHSTÜCK

Heidelbeer-Buchweizen-Pfannkuchen

Waffeln

Gebackener Haferbrei

Frühstückswraps

Polenta-Frühstücksriegel

Frühstücks-Smoothie

Austernpilz-Frittata

Smoothie Parfait

SUPPEN UND EINTÖPFE

Blitzschnelle Rote-Linsen-Suppe

Gerste-Pilz-Eintopf

Kürbiscremesuppe

Kartoffel-Lauch-Suppe

Weiße-Bohnen-Chili

Cremige Maissuppe

Frische Erbsensuppe

Türkische Linsensuppe (Mercimek Corbasi)

Apfel-Curry-Dal-Eintopf

Enchilada-Bohnen-Suppe

Klare Ingwer-Limetten-Suppe mit Karotten und Reisnudeln

SALATE

Gemischter Salat mit würzigem geröstetem Tempeh

Regenbogensalat

Einfacher Quinoa-Taboulé-Salat

Salade Latine

Brauner Reissalat

Sommersalat

Einfacher bunter Pasta-Salat

Fiesta-Salat mit schwarzen Bohnen

Erdbeer-Dressing

Ahornsirup-Salbei-Dijonsenf-Dressing

SANDWICHES, WRAPS UND BURGER

Gebackene Gemüse-Falafel

Kichererbsen-Sandwiches

Portobello-Burger

Garten-Pita-Wrap

Toskana-Wrap

Knackige Pilz-Salat-Wraps

Tacos mit Kartoffeln, Mangold und Pintobohnen

Tortas Frijoles

Gegrillte Aubergine à la niçoise

HAUPTGERICHTE

Toastbrötchen-Pizzen

Einfache Schwarze-Bohnen-Pfanne

Mexikanischer Polenta-Auflauf

Gemüse-Kebabspieße

Süßkartoffel-Burritos

Gebackene Ziti-Makkaroni

Spaghetti mit Weiße-Bohnen-Marinara-Soße

Risotto Primavera

Gnocchi mit Basilikum und sonnengetrockneten Tomaten

Asiatische Gemüsepfanne mit Aprikosen-Teriyaki-Soße

Paprika mit Zucchini-Bohnen-Reis-Füllung

BEILAGEN

Gerösteter brauner Reis

Kartoffeltraum

Roter Reis

Sechs Zubereitungsarten für Süßkartoffeln

Marokkanischer Minz-Couscous

Kochbananen in Kreuzkümmel-Tomatensoße

Ostafrikanisches Quinoa-Pilaw

SOSSEN

Cremige Soße

Chimichurri-Soße

AUFSTRICHE, DIPS UND SNACKS

Pfirsich-Salsa und gebackene Pita-Chips

Weiße-Bohnen-Pâté

Mango und Wassermelone mit Limette und Chili

Yambohnen-Stifte (Jicama) mit Orangen-Paprika-Dip

DESSERTS

Mom’s Apfelmuskuchen

Bananen-Eiscreme

Fruchtiger Couscous-Kuchen

Brombeerriegel

Warmes Apfel-Kirsch-Kompott

Gebackenes Obstkompott

Fruchteis am Stiel

Minzige Obstspieße

Vanille-Beeren-Sorbet

Gebackene Äpfel

Super-Himbeer-Protein-Brownies

Schokoladenpudding

Zitronenreis

Gewürz-Kürbiskuchen

Geeiste Wassermelone und weißer Pfirsich

HINWEIS AN DIE LESER

Ich hoffe, dieses Buch ermöglicht Ihnen neue Einblicke in wichtige gesundheitsbezogene Fragen und gibt Ihnen gleichzeitig das notwendige Rüstzeug an die Hand, um diese erfolgreich anzugehen. Lassen Sie mich zuvor aber noch zwei wichtige Dinge erwähnen:

KONSULTIEREN SIE IHREN ARZT. Gedächtnisprobleme sind nicht zu unterschätzen. Es ist wichtig, dass Sie sich genau untersuchen lassen. Bevor Sie Ihre Ernährungsweise verändern, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen. Nicht, weil es zwangsläufig gefährlich ist. Ganz im Gegenteil. Die Ernährung auf gesunde Weise umzustellen ist eine gute Idee. Doch all diejenigen, die Medikamente einnehmen, z. B. wegen Diabetes oder Bluthochdruck, müssen in solch einem Fall oftmals neu eingestellt werden. Manchmal können dank einer verbesserten Ernährung die Medikamente sogar abgesetzt werden. Tun Sie dies aber nicht auf eigene Faust. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie die Dosis bestimmter Medikamente verringern oder diese vielleicht sogar absetzen sollten, wenn der richtige Zeitpunkt dafür gekommen ist.

Konsultieren Sie Ihren Arzt auch dann, wenn Sie planen, mit einem neuen Sportprogramm zu beginnen. Wenn Sie zuvor nur wenig aktiv waren, unter ernsthaften gesundheitlichen Einschränkungen leiden, viel Gewicht abnehmen müssen oder über vierzig Jahre alt sind, sollten Sie zunächst bei einem Gespräch mit Ihrem Arzt herausfinden, ob und wann Sie mit einem Sportprogramm beginnen können.

ERNÄHREN SIE SICH AUSGEWOGEN. Die Ernährungsweise, die in diesem Buch beschrieben wird, wird Ihre eigene sehr wahrscheinlich verbessern und bringt darüber hinaus viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Dennoch sollten Sie sicherstellen, dass Sie auch alle Nährstoffe aufnehmen, die Sie brauchen. Bitte lesen Sie sich die Informationen dazu in Kapitel 10 durch. Sie sollten besonders darauf achten, täglich ein Multivitaminpräparat oder eine verlässliche Quelle von Vitamin B12 einzunehmen, wie bspw. damit angereicherte Cerealien oder Sojamilch. Vitamin B12 ist für gesunde Nerven und gesundes Blut unverzichtbar.

DANKSAGUNG

Ich schulde vielen Menschen großen Dank, die mir dabei geholfen haben, dieses Buch bis zur Druckreife zu bringen. Zuerst möchte ich meinem Forscherteam und meinen Kollegen danken, die über Jahre hinweg grundlegende Konzepte für Gesundheit und Ernährung entwickelt haben: Dr. med. Mark Sklar, Dr. med. Andrew Nicholson, Dr. Gabrielle Turner-McGrievy, Dr. med. Joshua Cohen, Dr. med. Kavita Rajasekhar, Dr. med. Ulka Agarwal, Dr. Suruchi Mishra, Dr. Paul Poppen, Susan Levin (Master of Science, Ernährungsberaterin), Joseph Gonzales (Ernährungsberater), Dr. Jia Xu, Dr. Heather Katcher, Lisa Gloede (Ernährungsberaterin), Dr. med. Ernest Noble, Jill Eckart (ganzheitliche Gesundheitsberaterin) und Amber Green (Gesundheitsberaterin).

Danke ebenso all den zahlreichen Wissenschaftlern anderer Forschungsinstitute, deren Arbeit zeigt, wie stark sich das Essen auf die Gesundheit im Allgemeinen und auf das Gehirn im Speziellen auswirkt. Besonders dankbar bin ich Dr. Martha Clare Morris vom Rush University Medical Center, deren akribische Arbeit neue Möglichkeiten für den Schutz des Gehirns eröffnet hat. Dr. med. David J. A. Jenkins von der University of Toronto führt weiterhin unermüdlich grundlegende Forschungsarbeiten zur Ernährung durch, die zahllosen Menschen in direkter Weise helfen.

Christine Waltermyer und Jason Wyrick haben ihre wunderbaren kulinarischen Fähigkeiten dazu genutzt, die wissenschaftlichen Konzepte dieses Buchs in köstliche Rezepte umzuwandeln.

Dr. med. John McDougall und Mary McDougall waren eine kontinuierliche Inspiration und eine unerschöpfliche Informationsquelle für mich. Während der Entstehung dieses Buches haben sie mir zahlreiche Fragen beantwortet.

Mein weiterer Dank gilt den Ärzten, Wissenschaftlern und allen anderen Involvierten, die das Manuskript kritisch überprüft haben: Dr. med. Lawrence A. Hansen, Dr. med. Erika D. Driver-Dunckley, Dr. Travis Dunckley, Dr. med. Leonid Shkolnik, Dr. med. Clifford Schostal, Dr. med. Nikhil Kulkarni, Dr. med. Hope Ferdowsian, Caroline Trapp (Master of Science of Nursing, Advanced practice registered nurse, zertifizierte Diabetes-Expertin und -beraterin), Medizinstudentin Edie Broida, Brenda Davis (zertifizierte Ernährungsberaterin), Doug Hall, Lynn Maurer, Shaina Chimes und Jillian Gibson.

Vielen Dank an Dr. med. Ellsworth Wareham und Dr. med. Duane Graveline, die mir erlaubten, ihre Erfahrungen in diesem Buch zu teilen und von ihrer Weisheit zu profitieren. Danke an Cael Croft für seine hervorragenden Illustrationen und Dr. Chris Evans von der University of Glamorgan, Wales, Großbritannien, für das Ergänzen des Manuskripts mit historischen Fakten.

Großer Dank geht an meine Redakteurin, Diana Baroni, und meine Literaturagentin Debra Goldstein für ihre begeisterte Unterstützung und ihre Expertise darin, Konzepte und Ideen in greifbare Hilfsmittel zum Erreichen einer besseren Gesundheit zu verwandeln.

Schließlich danke ich noch allen Beteiligten des Physicians Committee for Responsible Medicine für ihre grenzenlose Innovation und ihren Einsatz dafür, Wege zu finden, andere Menschen über eine gute Gesundheit zu informieren.

EINFÜHRUNG

»Sie waren weder besonders ordentlich noch sehr sauber. Sie rauchten, während sie spielten, aßen dabei, redeten und taten so, als würden sie sich gegenseitig hauen. Sie kehrten ihrem Publikum den Rücken zu, schrien es an und lachten über Witze, die nur sie selbst kannten.«1

So beschrieb Brian Epstein die Beatles, als er sie 1961 das erste Mal in einem Club in Liverpool sah. Mit ihren Lederjacken und Jeans konnte dieses heruntergekommene Vierergespann nicht eine einzige Plattenfirma für sich begeistern, weder in Großbritannien noch irgendwo anders auf der Welt.

Ja, sie waren schmuddelig. Aber sie waren auch voller Energie und Anziehungskraft und hatten jede Menge Ehrgeiz. Sie konnten keine Noten lesen, aber sie hatten einen unwiderstehlichen Sound. Obwohl Epstein zuvor noch nie Manager einer Band gewesen war, nahm er sie unter seine Fittiche – mit dem klaren Ziel, sie zum Erfolg zu führen. Er zerrte sie zu einem Londoner Schneider und knallte diesem 40 Pfund auf den Tresen. Weg mit den Lederjacken und den Jeans, her mit ordentlichen maßgeschneiderten Anzügen. Und keine schmierigen Frisuren mehr – es war Zeit für einen neuen Style. Schluss mit Essen, Rauchen oder Fluchen auf der Bühne und stattdessen eine nette Verbeugung in Richtung Publikum nach dem Ende einer Songabfolge. Epstein organisierte Auftritte, kümmerte sich um Öffentlichkeitsarbeit und Publicity und sorgte dafür, dass alle bezahlt wurden.

In gerade einmal neun Monaten hatten die Beatles ihren ersten Hit in den britischen Pop Charts. Nach gerade einmal zwei Jahren hatten sie die ganze Welt erobert.

Ich erzähle Ihnen diese Geschichte deshalb, weil in Ihrem Gehirn ebenfalls widerspenstige Triebe, Gelüste und Dränge wüten. Die »frühen Beatles« in Ihnen stecken tief im Zentrum Ihres Gehirns, in Ihrem Hypothalamus. Dieses nur nussgroße Organ ist der Hort von Hunger, Durst, Sex und Wut. Wenn es etwas gibt, was der Hypothalamus braucht, dann ist es ein guter Manager.

Schon wenn Sie geboren werden, meldet er sich lautstark mit seinen Bedürfnissen zu Wort. Andererseits ist zu diesem Zeitpunkt das Schreien und Strampeln mit Armen und Beinen zunächst aber auch alles, was Sie tun können.

Ihr »Brian Epstein« befindet sich in den äußeren Bereichen des Gehirns, in Ihrer Großhirnrinde. Dort wird Ihr widerspenstiges, ungezogenes Selbst mit all seinen Bedürfnissen, Gelüsten und Trieben in Schach gehalten. Die Großhirnrinde hilft dem Hypothalamus dabei, geduldig abzuwarten, bis das Essen auf dem Weg ist. Sie löst Ihre Probleme und zeigt Ihnen, wie Sie das, was Sie wollen, auf effektivere Weise als nur durch das Aufstampfen mit dem Fuß bekommen. Je älter Sie werden, umso reifer wird auch Ihr Manager und entwickelt immer ausgefeiltere Strategien, um Sie an Ihre Ziele zu bringen.

Am 27. August 1967 führten achtzehn Beatles-Songs Charts an. Sie hatten den Zenit ihrer Popularität erreicht. An diesem Tag aber sollte sich alles ändern. Brian Epstein wurde tot in seiner Wohnung aufgefunden. Er wurde nur zweiunddreißig Jahre alt. Für die Beatles war das der Anfang vom Ende. Die Band begann, auseinanderzufallen. Sie stritten miteinander, hatten aber keinen Schlichter mehr. Die Meinungsverschiedenheiten vertieften sich und wurden immer unüberwindlicher. Ohne eine steuernde Hand verloren sie ihren musikalischen Zusammenhalt und entfernten sich immer mehr voneinander, bis die erfolgreichste Band aller Zeiten sich schließlich trennte und jedes Bandmitglied seinen eigenen Weg ging.

Auch Ihrem Gehirn kann ein schicksalhafter 27. August drohen. Gerade dann, wenn Ihr Wissen und Ihre Erfahrung am größten und Ihr Familienleben und Ihre finanzielle Sicherheit geregelt sind, können Sie Gefahr laufen, Ihren Manager zu verlieren. Wenn das passiert, werden Sie bemerken, dass Sie sich plötzlich nicht mehr an bestimmte Dinge erinnern können oder dass es Ihnen schwerfällt, Zusammenhänge nachzuvollziehen oder sich zu kontrollieren. Manchmal kann dies so weit gehen, dass Sie nicht mehr in der Lage sind, Ihr unordentliches und widerspenstiges inneres Selbst in Schach zu halten. Der Tag, an dem der Manager Ihres Gehirns den Geist aufgibt, ist auch der Tag, an dem das Leben, das Sie bisher kannten, ein Ende nimmt.

Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Manager gesund und funktionstüchtig halten. Es erklärt Ihnen, wie Sie sich Ihr Gedächtnis und Ihre geistige Klarheit ein Leben lang erhalten können.

WAS PASSIERT IN MEINEM GEHIRN?

Es beginnt mit gelegentlichen Hängern. Sie vergessen einen Namen oder ein Wort – etwas, das Sie ganz genau wissen, was Ihnen aber in diesem Moment einfach nicht einfallen will. Später passiert es wieder, und Sie beginnen sich zu fragen, was mit Ihnen nicht stimmt. Vielleicht sind Sie einfach nur übermüdet oder zu gestresst, und eine Nacht mit ausreichend Schlaf bringt alles wieder ins Lot.

Vielleicht ist es aber auch mehr als das. Sehr viele Menschen haben mit Gedächtnisproblemen zu kämpfen. Sie machen sich, vorsichtig ausgedrückt, große Sorgen darüber. Der Name eines Freundes, der einem einfach nicht mehr einfallen will, einmal zu oft den Schlüssel verlegen, Fakten durcheinanderbringen, Termine vergessen, und, was wohl am schlimmsten ist, bemerken, dass es anderen nicht entgeht, dass das Gedächtnis plötzlich aussetzt – all das ist zutiefst beunruhigend.

Und es betrifft mitunter nicht nur das Gedächtnis. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie nicht mehr so klar denken können wie früher. Beim Zusammenrechnen von ein paar Zahlen oder beim Lesen der Zeitung mag es sich so anfühlen, als ob Ihr Gehirn im ersten Gang hängen geblieben ist.

Manchmal können kognitive Probleme sehr schwerwiegend sein. Einer von fünf US-Amerikanern zwischen fünfundsiebzig und vierundachtzig Jahren erkrankt an Alzheimer. Bei Menschen über fünfundachtzig Jahren trifft es fast die Hälfte. Auf erschreckende Weise häufig sind außerdem auch Schlaganfälle, die unsere Fähigkeit zu sprechen, uns zu bewegen und zu denken extrem einschränken können.

Unter all diesen Sorgen, die wir hinsichtlich unserer Zukunft haben mögen, führt die, unsere geistigen Fähigkeiten zu verlieren, die Liste an. Wir arbeiten hart, gründen Familien, legen etwas Geld beiseite und haben irgendwann etwas Zeit, um uns zu entspannen und unser Leben zu genießen. Doch sobald unser Gedächtnis aussetzt, geht damit auch alles, was uns etwas bedeutet, verloren.

Der Verlust unseres Gedächtnisses und unserer geistigen Klarheit bedeutet den Verlust unserer wichtigsten Fähigkeiten. Nach und nach entgleiten wir unseren Familien. All die Dinge, die wir zusammen getan haben, sind plötzlich ausradiert. Wenn sich diese Entwicklung über Jahre hinzieht, wie es oft der Fall ist, kann dies sehr belastend für unsere Familien sein, und diese körperlich, emotional und finanziell an den Rand der Erschöpfung bringen.

Ein schlechtes Gedächtnis ist nichts, was »halt zum Leben dazu gehört«. Sie müssen sich nicht damit abfinden. Und es ist ganz gewiss keine natürliche Folge des Alterns. Ihr Terminkalender wird nicht mit einem eingebauten automatischen Radierer geliefert.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein lückenloses Gedächtnis und eine fantastische Konzentrations- und geistige Reaktionsfähigkeit, und zwar Tag für Tag, solange Sie leben. Anstatt sich dafür zu entschuldigen, dass Ihnen immer wieder Namen entfallen, finden Sie spielend leicht alle Worte, so wie früher auch. Anstatt mit zunehmendem Alter immer mehr Gedächtnislücken zu beklagen, bleibt Ihr Geist wach und konzentriert.

Mein Forscherteam hat schon über mehrere Jahre die Auswirkung verschiedener Lebensmittel auf die Gesundheit untersucht. Wir haben Menschen dabei geholfen, Gewicht zu verlieren und ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wir haben eine Ernährungsweise entwickelt, die Diabetes besser als alle vorherigen Diäten kontrollieren kann – so wirkungsstark, dass der Diabetes dadurch mitunter sogar ganz verschwindet. Wir haben außerdem verschiedene Programme für das Arbeitsumfeld und für Ärzte erstellt, die Menschen dabei helfen, ihre Ernährung so umzustellen, dass sie damit ihre Gesundheit nachhaltig verbessern können.

So wie wir haben auch andere Forscherteams das Gehirn näher untersucht und sich dabei spezielle Ernährungsfaktoren angeschaut, die das Risiko für Alzheimer, Schlaganfälle und andere schwerwiegende Gehirnstörungen beeinflussen, sowie die überraschende Auswirkung, die Lebensmittel schon auf täglicher Basis auf unsere kognitiven Funktionen haben können.

In Chicago untersuchten Wissenschaftler des Rush University Medical Center Tausende Probanden über einen längeren Zeitraum, um herauszufinden, was genau bewirkte, dass die einen ihr gesamtes Leben lang gesund und geistig fit blieben, die anderen aber nicht. Dabei stellte sich heraus, dass bestimmte Aspekte der Lebens- und Ernährungsweise dafür ausschlaggebend waren. Andere Wissenschaftler aus den USA, Europa und Asien führten detaillierte Untersuchungen zu bestimmten Nährstoffen durch, die das Gehirn entweder schützen oder schädigen. Mittlerweile gibt es zudem auch neue Hirnscantechnologien, die es Wissenschaftlern erlauben, ins Gehirn lebender Menschen hineinzusehen und so die Hirnfunktion wesentlich besser zu verstehen; etwas, das vor nur wenigen Jahren noch unmöglich war. Spezielle Tests können bereits zeigen, wer im Laufe der Jahre ein stärkeres Risiko dafür hat, kognitive Probleme zu entwickeln.

Bei all diesen Untersuchungen stellte sich heraus, dass die Ernährungsweise, die den Forschungsarbeiten meines Teams zufolge die Gesundheit verbessert, und die, die laut anderen Wissenschaftlern die Hirnfunktion stärkt, sich bemerkenswert ähnlich sind. Bestimmte Lebensmittel und ein bestimmtes Essverhalten haben eine erstaunliche schützende Wirkung.

Das ist aber nicht alles. Es ist möglich, das Gehirn auf einfache Weise zu trainieren und so mit der Zeit die Verknüpfungen zwischen den Hirnzellen zu stärken. Auch simple Sportübungen helfen dabei, dem Schrumpfen des Gehirns, das sich bei den meisten Menschen während des Alterungsprozesses einstellt, entgegenzuwirken.

Es ist immens wichtig, dass die Öffentlichkeit mehr über diese Forschungsergebnisse erfährt. Aus genau diesem Grund habe ich dieses Buch geschrieben und dieses Programm entwickelt. Heute wissen wir mehr als jemals zuvor darüber, wie unser Gehirn funktioniert und wo die Ursachen für Gedächtnisprobleme liegen, egal ob es sich nun um kleinere Erinnerungslücken oder potenziell weitaus verheerendere Störungen wie Alzheimer oder Schlaganfälle handelt. Und trotzdem haben die meisten Menschen nicht die geringste Ahnung davon. Zwar wissen sie ziemlich genau, wie sie Lungenkrebs verhindern oder ihr Herzinfarktrisiko verringern können, doch ist ihnen überhaupt nicht klar, dass es auch möglich ist, das Gehirn zu schützen.

Es gibt einfache, aber sehr effektive Schritte, die Sie unternehmen können, und zwar ab sofort. Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie diese wichtigen Informationen in die Tat umsetzen und sich dadurch Ihr Gedächtnis bewahren und Ihre Gehirnfunktion stärken können.

DREI SCHRITTE ZUM SCHUTZ IHRES GEHIRNS

Es ist nicht schwer, Forschungsergebnisse zum eigenen Vorteil anzuwenden. Hier finden Sie die drei Schritte, die Sie unternehmen sollten, um Ihr Gehirn zu schützen:

SCHRITT EINS: Der erste Schritt besteht darin, die Powerfoods zu essen, die Ihrem Gehirn genau die Nährstoffe liefern, die es braucht. Wir wählen unsere Lebensmittel auf der Grundlage dreier Kriterien aus:

Erstens müssen wir uns vor Schadstoffen und Giften schützen, die in unserem Wasser und unseren täglichen Lebensmitteln enthalten sein können. Diese sind erschreckend verbreitet, weshalb es wichtig ist, zu wissen, wo sie vorkommen und wie sie sich vermeiden lassen.

Zweitens gibt es bestimmte natürliche Fette, die unverzichtbar für ein gut funktionierendes Gehirn sind, während andere es schädigen. Wir werden später genauer darauf eingehen und uns anschauen, welche Fette auf Ihrem Teller landen sollten. Die richtige Balance bewirkt einen großen Unterschied dabei, wie optimal jede unserer Gehirnzellen funktioniert.

Drittens können bestimmte Vitamine freie Radikale und andere Elemente unschädlich machen, die unsere Hirnzellen schädigen können. Später gehe ich genauer darauf ein, welche Lebensmittel und Präparate Ihnen genau die Nährstoffe liefern, die Sie dafür brauchen.

Die Zusammenstellung einer gesunden Ernährung ist das Beste, was Sie tun können. Schließlich baden Ihre Gehirnzellen zu jeder Zeit in den Nähr- oder Giftstoffen, die Sie über Ihr Essen zu sich nehmen.

SCHRITT ZWEI: Wussten Sie, dass Sie Ihr Gehirn trainieren können? Einfache Übungen können Ihnen dabei helfen, die Verknüpfungen in Ihrem Gehirn zu stärken. Diese Übungen sind überraschend einfach und gleichzeitig kurzweilig und wirkungsstark. Ich werde Ihnen dabei helfen, ein Programm zusammenzustellen, mit dem Sie Ihre mentale Leistungsfähigkeit voll ausschöpfen können.

Auch Sport bzw. körperliche Aktivität wirkt sich auf Ihre Hirnleistung aus: Sie stärken damit nicht nur Ihr Herz, sondern auch Ihr Gehirn. Die positive Wirkung von Sport ist so bemerkenswert, dass MRT-Aufnahmen schon nach relativ kurzer Zeit einen sichtbaren Unterschied in der Hirnstruktur zeigen. In diesem Buch werden Sie lernen, welche Übungen Ihrem Gehirn am besten auf die Sprünge helfen, und ebenso, warum.

SCHRITT DREI: Jetzt ist es Zeit, die häufigsten körperlichen Gefahren zu eliminieren, die Ihr Gedächtnis bedrohen, und Ihre Erinnerung zu verbessern und Ihr Gehirn zu stärken. Es gibt zwei Hauptfaktoren, die Sie dabei besonders ins Visier nehmen müssen: Schlafstörungen und bestimmte Medikamente und Erkrankungen.

Schlaf ist unabdingbar für das Festigen von Erinnerungen. Viele kognitive Probleme können aus diesem Grund auf häufig auftretende Schlafstörungen zurückgeführt werden. Wir werden später sehen, wie Sie alle möglichen Probleme beseitigen und dadurch von der vollen natürlichen restaurativen Kraft des Schlafs profitieren können.

Häufig verschriebene Medikamente und Erkrankungen können Ihre Gedankengänge durcheinanderbringen – zuweilen in solchem Maße, dass dies sogar fälschlicherweise so lange für Alzheimer gehalten werden kann, bis die eigentliche Ursache geklärt ist. Ich werde Ihnen die überraschende Liste der Übeltäter präsentieren und Ihnen verraten, was Sie tun können.

Ob Sie nun einfach nur Ihre Gehirnleistung verbessern, tägliche kleine Hänger überwinden oder aber Ihr Risiko für Alzheimer und Schlaganfälle verringern wollen – mit jedem dieser einfachen drei Schritte können Sie langfristig sehr viel für Ihr Gehirn tun. Mit meinem Rat und den in diesem Buch präsentierten Menü- und Rezeptideen wird es Ihnen ein Leichtes sein, Ihren Plan zur Verbesserung Ihrer kognitiven Leistung in die Tat umzusetzen.

ZEIT FÜR VERÄNDERUNG

Millionen Familien machen sich Sorgen darüber, was die Zukunft für sie bereithält. Während meines Studiums der Neurologie und Psychiatrie an der George Washington University School of Medicine in Washington, D. C., traf ich das erste Mal auf Patienten, die das Gefühl hatten, nicht mehr die Kontrolle über ihr eigenes Gehirn und Nervensystem zu haben. Einige von ihnen hatten mit einem schweren Gedächtnisverlust zu kämpfen, der durch Alzheimer ausgelöst worden war. Andere hatten Schlaganfälle erlitten, und wieder andere kämpften gegen die immer weiter fortschreitenden Auswirkungen, die multiple Sklerose oder ähnliche Erkrankungen auf ihr Nervensystem hatten. Wir konnten nur wenig für sie tun und kannten keinerlei Möglichkeiten, die das Entstehen dieser Probleme hätten verhindern können.

Auch heute noch müssen die meisten Menschen, einschließlich vieler Ärzte, erst etwas über die Strategien lernen, über die Sie in diesem Buch mehr erfahren. Und obwohl die Medikamente, mit denen versucht wird, den Gedächtnisverlust zu verlangsamen, fast wirkungslos sind, wissen bisher nur wenige Ärzte und Patienten etwas von den neuesten Forschungsergebnissen, die zeigen, welch starke Wirkung die richtige Ernährung haben kann. Den meisten ist überhaupt nicht bewusst, dass die Wahl ihrer Mahlzeiten eine ausschlaggebende Bedeutung haben kann.

Dieses Buch soll etwas verändern. Es gibt tatsächlich sehr viel, was wir tun können, um einem Gedächtnisverlust vorzubeugen, ganz zu schweigen von der Optimierung der täglichen Funktionsfähigkeit von Menschen, die sich einfach nur richtig gut fühlen wollen.

Einfache Entscheidungen können Ihr Gehirn schützen und dessen Leistung steigern, Ihnen Energie und Vitalität verleihen, Ihren Schlaf verbessern und Ihre Gesundheit allgemein stärken. Auf den folgenden Seiten werde ich Ihnen zeigen, wie.

DIE WISSENSCHAFT PROFITIERT VON KONTROVERSEN STANDPUNKTEN

Vor gar nicht allzu langer Zeit schenkte mir jemand ein Buch zum Überleben in der Wildnis. Dieses erklärte unter anderem, dass Sie nach dem Stranden auf einer einsamen Insel im Nirgendwo ohne Bedenken einen wilden Wasserapfel essen können, während Sie an den Früchten des Pangi-Baums sterben könnten. Wenn Sie eine normale Erdbeere fänden, wäre diese köstlich, eine täuschend ähnlich aussehende Duchesnea bzw. Scheinerdbeere aber giftig. Und natürlich ist es wichtig, den Unterschied zwischen einem essbaren Schuppigen Porling und einem tödlich giftigen Pantherpilz zu kennen. Nach ein paar Seiten wurde mir klar, dass ich keine Ahnung hatte, wie ich in solch einer Situation überleben würde, und war sehr dankbar dafür, dass ich gleich gegenüber ein Lebensmittelgeschäft hatte.

Ernährung kann eine verwirrende Angelegenheit sein, und verschiedene Menschen interpretieren Dinge auf verschiedene Weisen. Auf den Gebieten der Hirnforschung und Ernährungswissenschaft haben Wissenschaftler alle eine unterschiedliche Meinung. Einige ziehen es vor, abzuwarten, bis sie eine Ernährungsumstellung empfehlen. Sie glauben, dass es noch weiterer Forschungsergebnisse bedarf, bis wir definitive Aussagen treffen können.

Andere, so wie ich, glauben, dass wir uns den Luxus nicht leisten können, noch länger zu warten. Wenn Sie das nächste Abendessen planen, mischen Sie bereits die Karten für Ihre Zukunft. Sie sollten sich von den besten verfügbaren Informationen leiten lassen. Sie werden sehen, wie wichtig diese Informationen sind, und wie leicht sie sich umsetzen lassen. Es ist auf jeden Fall einfacher, als die Früchte des Pangi-Baums zu identifizieren.

SÄMTLICHE NEBENWIRKUNGEN SIND POSITIV

Wenn Sie die Erkenntnisse dieses Buchs nach und nach in die Praxis umsetzen, um Ihr Gehirn zu schützen, werden Sie bemerken, dass Sie sich nicht nur geistig klarer fühlen. Ihre Badezimmerwaage wird wahrscheinlich Tag für Tag freundlicher aussehen. Ihr Cholesterinspiegel und Ihr Blutdruck werden sich vermutlich verbessern, und wenn Sie an Diabetes leiden, wird sich auch da eine Verbesserung einstellen. Wenn Sie Arthritis oder andere chronische Erkrankungen oder Schmerzen haben, werden diese wahrscheinlich ebenfalls abnehmen. All das vermag die Kraft einer gesunden Ernährung.

Ich wünsche mir, dass Sie, statt nach Worten zu suchen und sich über Ihr Gedächtnis Gedanken zu machen, stattdessen nach einem noch kniffligeren Kreuzworträtsel suchen, alte Schulfreunde anrufen, an deren Namen Sie sich gut erinnern können, und Ihren nächsten Wander- und Kletterurlaub in den Alpen planen.

Ich hoffe, Sie erfreuen sich bald bester Gesundheit und genießen all die Lebensmittel, die Ihnen diese verschaffen können.

KAPITEL 1

DAS GEDÄCHTNIS UND DIE GEHIRNLEISTUNG VERBESSERN

In meinen vorangegangenen Büchern zu Gesundheit und Ernährung habe ich die Forschungsergebnisse meines Teams und anderer Wissenschaftler in die Schritte übersetzt, die es anderen Menschen ermöglichen, Diabetes, Cholesterinprobleme, chronische Schmerzen und andere gesundheitliche Beschwerden in den Griff zu bekommen. Der Ausgangspunkt dieses Buchs waren allerdings keine Forschungsergebnisse. Der Ausgangspunkt war meine eigene Familie.

Der Vater meiner Mutter war Hausarzt in einer Kleinstadt in Iowa – zu Zeiten, als Hausbesuche und Hausgeburten noch zur täglichen Arbeit eines Arztes gehörten. Er ernährte sich wie der Rest der Familie, d. h. auf die typische Iowa-Art, mit viel Fleisch und Kartoffeln und wenig Gemüse und Obst. Lange bevor es Krankenkassen und -versicherungen gab, hatten viele Patienten oftmals nicht das Geld, um ihn für seine Arbeit zu bezahlen. Also bezahlten sie ihn stattdessen oft mit Hühnern oder einem Stück Rind.

Mit etwa sechzig Jahren erlitt mein Großvater seinen ersten Herzinfarkt. Wenig später begann sich sein Verhalten zu ändern. Er wurde immer verwirrter. Manchmal ging er zu einem Spaziergang aus dem Haus, ohne wirklich zu wissen, wohin er eigentlich wollte. Autos mussten abrupt anhalten, wenn er plötzlich über eine vielbefahrene Straße lief. Manchmal wurde er von einem Fahrer erkannt und wieder nach Hause gebracht. Mit der Zeit wurde es immer schlimmer. Er wurde aggressiv und in ein Krankenhaus eingeliefert, wo er schließlich an einem weiteren Herzinfarkt verstarb.

Wir erfuhren nie, ob seine Probleme mit Alzheimer, einer Reihe von Schlaganfällen oder mit anderen Ursachen zusammenhingen. Seine Frau, meine Großmutter, lebte länger, doch verlor auch sie ihr Gedächtnis. »Wenn ich am Ende eines Zeitungsartikels angelangt bin, habe ich den Anfang schon wieder vergessen«, erzählte sie mir einmal. Erinnerungslücken hier und da wurden zu größeren schwarzen Löchern, aus denen sie schwer wieder herausfand. Von da an ging es auf tragische Weise bergab, und sie wurde schwer dement.

Auch die Eltern meines Vaters erlitten dieses Schicksal – ein schrittweises Abrutschen zu immer größeren kognitiven Problemen, bis zu dem Punkt, an dem sie für die Welt um sie herum praktisch nicht mehr erreichbar waren. In diesem Zustand dämmerten sie Jahre dahin, bis sie schließlich starben.

Zeitsprung. Nur kurz nach dem Abschluss meines Medizinstudiums begann ich mir Sorgen um meine Mutter zu machen. Ihr Gedächtnis funktionierte zu jener Zeit einwandfrei. Das Problem war ihr hoher Cholesterinspiegel. Sie und mein Vater lebten in Fargo, North Dakota, wo sie zusammen mit ihren fünf Kindern immer der typischen Ernährung des US-amerikanischen mittleren Westens gefrönt hatten. Der Cholesterintest zeigte, zu welchem Ergebnis dies schließlich führte.

Eine Ernährungsumstellung hätte geholfen, aber meine liebe, starrköpfige Mutter ließ sich nur ungern davon überzeugen. Erst als ihr Hausarzt ihr damit drohte, sie bis zum Ende ihres Lebens auf cholesterinsenkende Medikamente zu setzen, beschloss sie, ein paar kulinarische Veränderungen auszuprobieren. Und tatsächlich hörte sie damit auf, cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und fettige Speisen zu verzehren, und ernährte sich sieben Wochen lang vegan, bevor sie erneut zu ihrem Arzt ging. Dieser konnte die Veränderung, die stattgefunden hatte, kaum glauben. Ihr Cholesterinwert war um fast 80 Punkte gesunken, sodass er dachte, das Labor müsste einen Fehler gemacht haben. Die Wirkung aber war tatsächlich ein realer Fakt, und meine Mutter brauchte keine Medikamente mehr.

Sie ernährte sich weiterhin gesund und brachte sogar meinen Vater dazu, gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln. Bei Familienzusammenkünften bereiteten meine Mutter und ich gesunde Gerichte zu und gaben unser Bestes, die Sachen links liegen zu lassen, die andere Familienmitglieder beisteuerten, die der typischen North-Dakota-Küche treu geblieben waren.

Einige Zeit später zogen meine Eltern in ein Altersheim. Eine gesunde Ernährung war dort nicht gefragt. Das Management glaubte, dass die meisten Menschen ihre »goldenen Jahre« genießen und statt gesunder Gerichte lieber bei jeder Mahlzeit Fleisch und Käse auf dem Teller sehen wollten. Meine Eltern gewöhnten sich ihre alte, ungesunde Ernährungsweise wieder an und stürzten sich auf alles, was ihnen vorgesetzt wurde.

Der Cholesterinwert meiner Mutter schoss erneut in die Höhe. Im Laufe der Zeit entwickelte sie eine schwere Verstopfung in einer der Halsschlagadern, die zum Gehirn führen. Außerdem beklagte sie sich darüber, dass ihr Gedächtnis nachließ.

Auch mein Vater entwickelte Gedächtnisprobleme. Als diese immer schwerwiegender wurden, unterzog er sich einer Unmenge medizinischer Tests, die allesamt keine Ursache ergaben, die sich behandeln ließ. Seine Demenz verschlimmerte sich, und schließlich konnte er sich nicht mehr artikulieren, wurde regelrecht stumm und konnte sich zudem nicht mehr bewegen.

Waren die Probleme meiner Familie alle genetischer Natur? Oder hatten sie mit der typischen Ernährungsweise des US-amerikanischen mittleren Westens oder aber Inaktivität zu tun? Lag es an einem Mangel wichtiger vitaler Nährstoffe, die das Gehirn schützen?

Zu jener Zeit hatte keiner von uns viel Ahnung davon, wie sich das Gehirn schützen lässt. Sogar heute noch wissen viele Menschen, einschließlich vieler Ärzte, nicht, welche Art von Ernährung und welche Übungen die Hirnfunktion stärken und das Risiko eines Gedächtnisverlusts verringern. Deshalb habe ich dieses Buch geschrieben.

Lassen Sie mich Ihnen einen kurzen Überblick darüber geben, womit wir uns auf den folgenden Seiten beschäftigen werden.

VERKNÜPFUNGEN

Haben Sie sich je gefragt, wie genau Sie sich eigentlich einen Namen, ein Datum oder ein Lied merken? Oder wie Ihr Gehirn alle die komplexen koordinierten Bewegungsabläufe speichert, die zum Auto- oder Radfahren nötig sind, und zwar so, dass diese wie nebenbei ablaufen? Wie merken wir uns den Grundriss unserer Wohnung oder die Straßen unseres Viertels?

Wenn unser Gehirn eine neue Erinnerungsspur festlegt, kreiert es keine neue Hirnzelle, kein neues Neuron, in die es die neue Information stopft. Es bildet stattdessen neue Verknüpfungen zwischen unseren Hirnzellen, die Synapsen, oder verstärkt bereits bestehende Verknüpfungen.

So wird ein wackliger kleiner Steg, über den ein, höchstens zwei Menschen laufen können, zu einer zweispurigen, vierspurigen oder sogar achtspurigen Brücke.

Ihr Gehirn nimmt alle Ihre Erlebnisse und Eindrücke auf, interpretiert sie und entscheidet dann, welche davon es behält und welche nicht mehr gebraucht werden. Wichtige Ereignisse und emotionale Momente bleiben gespeichert, während die Wettervorhersage für heute, die Telefonnummer eines Restaurants oder die Spielzeiten des Kinos um die Ecke in die Recyclingtonne kommen.

Schlaf spielt dabei eine wichtige Rolle. Dann speichert Ihr Gehirn Ihre Erinnerungen ab und verstaut sie sorgfältig, damit Sie sie später wieder abrufen können.

Leider sind die Schaltkreise unseres Gehirns sehr anfällig. Schon durch einen Mangel an bestimmten Nährstoffen, unzureichend Schlaf oder wegen der Nebenwirkungen von Medikamenten geraten sie aus dem Gleichgewicht. Manchmal brechen Synapsen auch auseinander. Sie haben vielleicht Probleme damit, sich an einen Namen oder ein Wort zu erinnern, den oder das Sie auf jeden Fall in Ihrer Gedächtnisdatenbank abgespeichert haben – wenn Sie nur wüssten, wo. Bei einigen Menschen entwickeln sich solche Gedächtnislücken zu einem ernsten Problem.

GEDÄCHTNISSTÖRUNGEN

Was, wenn Ihr Gedächtnis stockt und nicht mehr mitspielt? Leiden Sie vielleicht schon häufiger an Gedächtnisstörungen, als normal ist?

Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie unbedingt wissen, dass es eine ganze Menge Dinge gibt, die Ihr Gedächtnis aus dem Tritt bringen und Ihren Verstand vernebeln können – Dinge, die sich oftmals leicht bestimmen und behandeln lassen. Manchmal reicht es schon aus, die Schlafgewohnheiten zu verbessern. Viele Menschen leiden unter einem chronischen Schlafmangel, ohne es zu merken, allerdings mit merklichen Auswirkungen auf ihre Gedächtnisfunktion.

Oder es liegt an den Medikamenten, die Sie einnehmen. Wie wir in Kapitel 8 sehen werden, gibt es häufig eingenommene Medikamente, die die Arbeit unserer grauen Zellen sabotieren. Manchmal verursacht ein Medikament, wenn es allein eingenommen wird, keinerlei Probleme, in Kombination mit anderen Medikamenten aber schon.

Es gibt außerdem auch viele medizinische Probleme, die sich negativ auf das Gehirn auswirken können – angefangen bei einem Vitaminmangel bis hin zu Schilddrüsenstörungen. Lassen Sie sich daher genau von Ihrem Arzt untersuchen. Ich zeige Ihnen später, worauf Sie achten müssen, um das Problem zu beheben.

LEICHTE KOGNITIVE BEEINTRÄCHTIGUNG

Wenn Gedächtnisprobleme fortbestehen und keine Ursache ausfindig gemacht werden kann, wird Ihr Arzt dieses Problem vermutlich als leichte kognitive Beeinträchtigung klassifizieren. Dieser Begriff bezieht sich auf eine Situation, in der es Ihnen anderweitig gut geht – Sie haben weiterhin soziale Kontakte, können sich gut um sich selbst kümmern und das Leben genießen –, und nur Ihr Gedächtnis und Ihre Denkleistung nicht mehr so klar sind, wie sie es einst waren. Sie sind vielleicht etwas langsamer, wenn es darum geht, alle Rechnungen zu bezahlen oder Ihre Finanzen im Überblick zu behalten, und Sie vergessen vielleicht auch ab und zu, Ihre Wäsche von der Reinigung abzuholen. Vielleicht fällt es Ihnen auch schwerer, sich an Namen und Wörter zu erinnern, Probleme zu lösen, vorauszuplanen oder sich zu konzentrieren.

Wie können Sie abschätzen, ob diese leichte kognitive Beeinträchtigung nicht zu etwas Ernsterem wird? Anfangs leider gar nicht. Nur im Laufe der Zeit wird sich dies genauer zeigen.

Ihr Arzt wird Sie vermutlich über einen längeren Zeitraum hinaus beobachten wollen. Vielleicht führt er einige einfache Tests mit Ihnen durch und bittet Sie z. B., sich einen Namen und eine Adresse zu merken, wie bspw. Hans Schmidt, Gartenstraße 103, Neustadt, und diese einige Minuten später zu wiederholen. Oder Sie müssen sich drei Objekte, z. B. einen Stift, einen Heftklammerer und ein Buch, und deren Position im Raum merken, und sich später daran erinnern. Bei diesen Tests geht es darum, herauszufinden, wie es um Ihre Fähigkeit bestellt ist, zu lernen und neue Informationen zu speichern, da dies ein Indikator dafür ist, wie wahrscheinlich spätere ernste Probleme sind.1

Diesen Schnelltests werden manchmal einige formellere Tests hinterhergeschickt, die so oft wie nötig wiederholt werden können. Einige Forscher führen auch spezielle Untersuchungen durch, um zu versuchen vorauszusagen, wer an Alzheimer erkranken könnte. Dafür entnehmen sie den Patienten Rückenmarksflüssigkeit, die sie auf die Eiweiße Beta-Amyloid 42 und Tau untersuchen.1 Ein geringer Beta-Amyloid-42-Wert weistdarauf hin, dass sich Beta-Amyloid, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird, im Gehirn abgelagert hat. Ein hoher Tau-Wert legt nahe, dass Neuronen beschädigt sind.

Mit einer MRT oder anderen Scanmethoden können die Wissenschaftler feststellen, ob das Gehirn schrumpft (besonders in dem Gehirnbereich, der als Hippocampus bezeichnet wird), die Hirnaktivität eingeschränkt ist oder es Anzeichen dafür gibt, dass sich Amyloid im Gehirn abgelagert hat.

Sollten Sie eine leichte kognitive Beeinträchtigung haben, empfehle ich Ihnen, alle der in den folgenden Kapiteln erläuterten Schritte anzuwenden, um Ihre Hirnfunktion so weit wie möglich wiederzuerlangen und ein weiteres Nachlassen der Hirnleistung zu verhindern.

Frances und Mary Lou

Frances und ihre jüngere Schwester Mary Lou wurden in Milwaukee im US-Bundesstaat Wisconsin geboren und haben dort ihr gesamtes Leben verbracht. Sie erbten ein großes Lebensmittelgeschäft von ihren Eltern, das sie ihr gesamtes Arbeitsleben lang betrieben und das ihnen ein angenehmes Leben ermöglichte.

Beide erzählten, dass sie etwa ab dem sechzigsten Lebensjahr bemerkten, geistig nicht mehr ganz so fit zu sein. Bei Mary Lou bedeutete dies Gedächtnisprobleme, die sich nach und nach verschlimmerten. Sie konnte sich oft nicht mehr an Namen oder an die Bezeichnungen für alltägliche Gegenstände erinnern. Sie bemerkte auch, dass sie nicht mehr das Mathe-Ass aus Jugendtagen war und dass es ihr schwerer fiel, sich zu konzentrieren. Auch aus diesen Gründen gab sie schließlich ihre Arbeit auf. Je mehr Jahre ins Land gingen, umso ärgerlicher fand sie diese Probleme, die ihr Arzt als leichte kognitive Einschränkung diagnostizierte. Dennoch entwickelte sich diese nie zu Alzheimer, und Mary Lou lebt immer noch in demselben Haus, das sie schon in den letzten vier Jahrzehnten bewohnt hat.

Frances Situation war anders. Auch sie bemerkte, dass sie mitunter länger brauchte, um sich an Namen zu erinnern, doch ergaben sich daraus keine weiteren Probleme. Sie ist nun Mitte achtzig und arbeitet immer noch wie früher in dem Familiengeschäft.

Wir werden an späterer Stelle zu den beiden Frauen zurückkehren und uns genauer anschauen, was zu ihren unterschiedlichen Erfahrungen geführt haben könnte.

ALZHEIMER

Nicht jeder mit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung entwickelt später Alzheimer. Bei vielen ist dies aber leider doch der Fall. Wie wir gesehen haben, ist Alzheimer vor allem unter älteren Menschen weit verbreitet. Wir erleben bei der Alzheimerforschung aber gerade eine Zeitenwende, da sich mittlerweile herauszustellen scheint, welche Maßnahmen dabei helfen können, das Risiko des Entstehens von Alzheimer zu verringern. Leider helfen die bisherigen Behandlungsformen den Menschen, die bereits an Alzheimer leiden, nicht wirklich. Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass es eine effektive Präventionsstrategie zu geben scheint, auf die ich in den nächsten Kapiteln genauer eingehen werde. Wenn Alzheimer auftritt, werden dadurch die Hirnzentren angegriffen, die für das Lernen, das Gedächtnis, das Denken und die Sprache zuständig sind.2 Dies sind die typischen Symptome:

• PROBLEME BEIM LERNEN UND ERINNERN NEUER DINGESie verlegen persönliche Gegenstände häufiger als gewöhnlich. Sie stellen wiederholt dieselben Fragen oder verlaufen oder verfahren sich auf Ihnen gut bekannten Strecken.

• NACHLASSENDE DENK-, URTEILS- UND PROBLEMLÖSUNGSFÄHIGKEITEs fällt Ihnen schwerer, Entscheidungen zu treffen, Aktivitäten zu planen, Ihre Finanzen zu regeln oder auf sich achtzugeben (bspw. vor dem Überqueren der Straße zu schauen, ob Fahrzeuge kommen).

• EINGESCHRÄNKTE VISUELL-RÄUMLICHE FÄHIGKEITENSie haben Schwierigkeiten, bekannte Gesichter zu erkennen oder einfache Gegenstände zu benutzen oder finden routinemäßige Handlungsabläufe beschwerlicher, wie z. B. das Anziehen Ihrer Schuhe oder das Zuknöpfen Ihres Hemds oder Ihrer Bluse.

• NACHLASSENDE SPRACHFÄHIGKEITSie haben Wortfindungsschwierigkeiten, und auch das Lesen und Schreiben ist beschwerlicher als früher.

• PERSÖNLICHKEITSVERÄNDERUNGSie sind häufiger gereizt, aufgewühlt oder letztendlich nur apathisch.

Der Unterschied zwischen Alzheimer und einer leichten kognitiven Beeinträchtigung besteht darin, dass die Probleme nicht mehr nur ärgerlich sind, sondern dass Ihre täglichen Aktivitäten dadurch erheblich gestört werden. Um die Diagnose Alzheimer zu stellen, würde ein Arzt prüfen, ob mindestens zwei der oben genannten Symptome zutreffen. Typischerweise stellen sich diese Veränderungen schleichend ein, anders als bei abrupter auftretenden kognitiven Problemen, die durch Schlaganfälle, Traumata oder Infektionen verursacht werden.

Um sicher zu sein, dass es sich um Alzheimer und keine andere Gehirnerkrankung handelt, führen Ärzte zunächst eine körperliche Untersuchung und dann einige Labortests durch. Darüber hinaus wird die Lern-, Merk- und Sprachfähigkeit der Patienten getestet. Mitunter wird auch mittels einer Lumbalpunktion Rückenmarksflüssigkeit entnommen, um diese auf Beta-Amyloid 42 und Tau-Eiweiß zu testen. Spezielle Gehirnscans können darüber hinaus Amyloid-Ablagerungen, einen Gehirnschwund oder eine verringerte Gehirnfunktion in bestimmten Bereichen des Gehirns sichtbar machen.

Doch auch mit sehr ausgefeilten Tests können sich Ärzte nicht hundertprozentig sicher sein, dass die Diagnose stimmt. Wenn es so aussieht, als handele es sich um Alzheimer, wird der Diagnose ein »mögliches« oder »wahrscheinliches« vorangestellt. Eine endgültige Diagnose lässt sich erst nach der Untersuchung des Gehirns selbst stellen.

EIN BLICK INS GEHIRN

Wenn Sie ins Gehirn eines Alzheimerpatienten schauen würden, fänden Sie dort normales, gesundes Hirngewebe. Hier und da aber hätten sich zwischen den Hirnzellen winzige Mengen Beta-Amyloid abgelagert. Ärzte nennen diese Ablagerungen Plaques. Sie sind mikroskopisch klein, haben aber eine verheerende Auswirkung. Sie sind die Anzeichen eines Erkrankungsprozesses.

Ich sollte erwähnen, dass »Plaque« ein generischer Begriff ist, der sich auf jede Art ungewollter Ablagerung bezieht. Sie können Plaque auf Ihren Zähnen haben, Plaques, die Ihre Arterien verstopfen, oder mikroskopisch kleine Plaques in Ihrem Gehirn. Diese verschiedenen Plaque-Arten haben keinerlei Gemeinsamkeiten außer dem Oberbegriff, unter dem sie zusammengefasst werden.

Wissenschaftler haben diese Beta-Amyloid-Plaques näher untersucht, um herauszufinden, woraus sie bestehen. Nach intensiven Forschungsarbeiten wissen wir jetzt ziemlich genau, wie diese zusammengesetzt sind. Was sich in diesen Plaqueablagerungen befindet, ist wirklich überraschend. Wie wir im nächsten Kapitel sehen werden, können wir diese Erkenntnisse nutzen, und zwar jede/r von uns, sofort, um einer Akkumulation dieser Plaques von vornherein vorzubeugen. Abgesehen von den Beta-Amyloid-Ablagerungen zwischen den Hirnzellen stimmt auch etwas mit dem Inneren der Zellen nicht. Sie enthalten etwas, das optisch einem völlig verhedderten Wollknäuel gleicht. Normalerweise befinden sich im Inneren der Zellen winzig kleine Röhrchen, die sogenannten Mikrotubuli, die die Zellstruktur aufrechterhalten und dabei helfen, verschiedene Substanzen von einem Ort der Zelle zu einem anderen zu transportieren. Um diese Mikrotubuli zu stabilisieren, nutzen die Zellen Tau-Eiweiße (Tau ist der griechische Buchstabe »T«). Diese Tau-Eiweiße sind es, die sich zu jenen Knäueln verfitzen, die von Neurologen Neurofibrillenbündel genannt werden. 1906 entdeckte ein deutscher Arzt namens Alois Alzheimer diese seltsamen Ablagerungen und Fibrillenbündel im Gehirn einer Patientin, die mit Mitte fünfzig verstorben war und zuvor an Gedächtnisproblemen und Verhaltensauffälligkeiten litt. Auch wenn Dr. Alzheimer die Existenz dieser Plaques und Fibrillenbündel dokumentierte, wusste er nicht, was sie verursacht hatte. Im Laufe des vergangenen Jahrhunderts mühten sich viele Wissenschaftler daran ab, dies herauszufinden.

Eine Person mit Alzheimer verliert außerdem auch Hirnzellen und viele der Synapsen zwischen den Hirnzellen – die Verbindungen, die notwendig sind, damit die Hirnzellen miteinander kommunizieren können.

Wozu kann dies führen? Viele Alzheimer-Betroffene sterben schlussendlich an einer Lungenentzündung – häufig, weil die Krankheit ihre Fähigkeit beeinträchtigt, richtig zu schlucken, und deshalb Lebensmittelteilchen in die Lunge gelangen. All diese Probleme wollen wir verhindern.

GENETIK UND ALZHEIMER

Bei Alzheimer spielen auch die Gene eine Rolle. Die Chromosomen 21, 14 und 1 bestimmen die Gene, die die Eiweiße produzieren (Beta-Amyloid-Precursor-Eiweiß, Presenilin 1 und Presenilin 2), die an der Bildung von Beta-Amyloid beteiligt sind, aus dem sich die Plaques entwickeln. Mutationen dieser Gene verursachen eine aggressive Form von Alzheimer, das schon dann zuschlagen kann, wenn die Patienten sich noch in ihren Dreißigern, Vierzigern oder Fünfzigern befinden.

Glücklicherweise sind solche Fälle sehr selten. Bei der Mehrheit aller Menschen sind die Auswirkungen dieser Gene wesentlich schwächer.

Der am besten bekannte genetische Beteiligte ist ein Gen namens APOE. APOE liegt auf Chromosom 19 und enthält Informationen zur Bildung eines Eiweißes namens ApolipoEiweiß E (das von Wissenschaftlern mit der Abkürzung apoE versehen wurde, in Kleinbuchstaben, um es von dem Gen zu unterscheiden). Die Aufgabe von apoE ist es, Fett und Cholesterin von einem bestimmten an einen anderen Ort zu transportieren. Es kann auch Hirnzellen reparieren und Verbindungen zwischen Hirnzellen aufbauen.

WIE GENE FUNKTIONIEREN

Jedes unserer Gene besteht aus zwei Allelen – einem von unserer Mutter und einem von unserem Vater. Von Ihrer Mutter könnten Sie z. B. ein Allel für braunes Haar, von Ihrem Vater eines für blondes Haar geerbt haben. Ihre genetische Ausprägung, und in diesem Fall auch Ihre Haarfarbe, hängt von der Kombination der Allele ab, die Sie geerbt haben.

Bei Alzheimer kommt es auf die APOE-Gene an. Die drei typischen Allele sind folgende:

E2: geringeres Alzheimer-Risiko, aber höheres Risiko für Cholesterinprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

E3: kein erhöhtes Alzheimer-Risiko

E4: erhöhtes Alzheimer-Risiko, besonders, wenn die Allele von beiden Eltern geerbt wurden

Hier aber kommt das eigentlich Wichtige: Es gibt drei verschiedene häufige Versionen bzw. Zustandsformen (Allele) für die APOE-Gene namens e2, e3 und e4. Die e4-Variante ist diejenige, die in puncto Alzheimer-Risiko zu Besorgnis geführt hat. Im Vergleich zu den Menschen, die das e3-Allel von beiden Eltern vererbt bekommen haben, haben diejenigen, die von nur einem Elternteil das e4-Allel geerbt haben, ein bis zu dreimal höheres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Menschen, die das e4-Allel von beiden Eltern vererbt bekommen, haben ein zehn- bis fünfzehnmal höheres Risiko.3,4 Menschen mit dem e2-Allel haben ein geringeres Alzheimer-Risiko, wobei das e2-Allel allerdings andere Probleme mit sich bringt und ein höheres Risiko für Cholesterinprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht.

Es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass Gene auf verschiedene Weise funktionieren. Ja, einige führen sich wie Diktatoren auf, wie z. B. die Gene für die Haar- oder Augenfarbe. Wenn diese bestimmen, dass Sie blonde Haare oder braune Augen haben, dann ist das so. Schluss. Ende. Keine Diskussion.

Die Alzheimer-Gene aber funktionieren eher wie ein Komitee: Sie befehlen nicht, sie schlagen etwas vor. Und Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Änderungen der Lebens- und Ernährungsweise – die Schritte, über die Sie gleich mehr erfahren – die Aktivierung dieser Gene verhindern können. Wie Samen in der Wüste dämmern sie schlafend vor sich hin. Wenn Sie sie nicht gießen, werden sie nie zum Leben erwachen.

Auch wenn das e4-Allel mit Alzheimer in Zusammenhang gebracht wird, erkranken manche Menschen, die Träger davon sind, und es teilweise sogar von beiden Eltern geerbt haben, nie an dieser Krankheit. Und mindestens ein Drittel aller Alzheimerpatienten sind nicht Träger des e4-Allels. Forschungen weisen darauf hin, dass die Ernährungs- und Lebensweise dabei helfen kann, Alzheimer vorzubeugen – ganz unabhängig von der jeweiligen genetischen Veranlagung.

SOLLTEN SIE SICH TESTEN LASSEN?

Ärzte können durch einen einfachen Bluttest herausfinden, welche APOE-Allele Sie tragen. Sollten Sie sich also testen lassen? Einige Menschen möchten so viel wie möglich über sich selbst wissen und finden, dass genetische Tests ihnen dabei helfen, mehr über die speziell für sie geltenden Risiken herauszufinden. Andererseits gibt es nichts, was Sie tun können, um Ihre Gene zu ändern. So wie ein e4-Allel nicht automatisch dazu führt, dass Sie an Alzheimer erkranken, bedeutet ein e2- oder e3-Allel ebenso wenig, dass Sie davor gefeit sind. Unabhängig von Ihren jeweiligen Genen sollten Sie also die Schritte befolgen, die in den folgenden Kapiteln genauer erklärt werden.

Alzheimer ist aber nicht die einzige neurodegenerative Erkrankung. Andere häufige Erkrankungen sind z. B. folgende:

VASKULÄRE DEMENZ

Die Blutgefäße des Gehirns können sukzessive beschädigt werden und sich immer weiter verengen. Durch diesen Prozess wird das Gehirn nicht mehr mit der Sauerstoffmenge versorgt, die es braucht. Manchmal läuft diese Blutgefäßverengung fast genauso ab wie die der Arterien, die zum Herzen führen. An solchen verengten Stellen können sich Blutgerinnsel bilden, die die Arterie wie ein Korken verstopfen. Gerinnsel und Ablagerungen können zudem abplatzen, weitertransportiert werden und weiter weg gelegene kleinere Blutgefäße verstopfen. Mitunter brechen Arterien tatsächlich auch auf, wodurch Blut ins Hirngewebe fließen kann.

Wenn wegen einer gestörten Blutversorgung Hirnzellen absterben, diagnostizieren Ärzte einen Schlaganfall (den sie dann als Infarkt bezeichnen). Das Ergebnis so eines Schlaganfalls können Schwäche oder Lähmung sowie kognitive Probleme sein. Manchmal führen mehrere kleine, unbemerkte Schlaganfälle zu einer sogenannten Multi-Infarkt-Demenz.

In anderen Fällen ist das Problem diffuser, da allmählich immer größere Schäden an den Wänden kleinerer Blutgefäße im Gehirn entstehen, die den Blutfluss unterbrechen.

Moderne bildgebende Verfahren erlauben es Ärzten mittlerweile, kleine Schlaganfälle und eine Störung der Blutversorgung des Gehirns sichtbar zu machen. Diese Scans weisen im Vergleich zu Alzheimer Unterschiede auf, bei denen oftmals ein Gehirnschwund vor allem im Bereich des Hippocampus und bei Teilen des Cortex beobachtet wird. Es ist nicht ungewöhnlich, dass vaskuläre Demenz und Alzheimer bei derselben Person auftreten, sodass die Symptome und auch die Ergebnisse des Gehirnscans auf beides hinweisen.

Die gute Nachricht ist, dass vaskuläre Demenz größtenteils vermeidbar ist. Durch die richtigen Entscheidungen bei der Ernährung, die den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, den Verzicht aufs Rauchen und genügend sportliche Aktivität können Sie optimal darauf hinarbeiten, Ihre Arterien gesund zu halten.

SCHLAGANFÄLLE

Schlaganfälle sind eine häufige Ursache von Demenz und gehen oft mit körperlicher Schwäche einher. Das sollten Sie darüber wissen:

Auch wenn das Gehirn nur 2 Prozent unseres gesamten Körpers ausmacht, nimmt es 20 Prozent der gesamten Blutzufuhr in Anspruch – und zwar aus gutem Grund. Es gibt mehr Zellen in unserem Gehirn als Glühbirnen in Las Vegas (d. h. 100 Milliarden Neuronen und zehnmal so viele Gliazellen, die diese unterstützen). Es braucht einen ständigen Zufluss von Sauerstoff und Nährstoffen, um all diese Zellen am Laufen zu halten. Eine Unterbrechung der Blutversorgung des Gehirns kann zu einem Schlaganfall führen, und solch ein Schlaganfall ist eine der Hauptursachen für einen Gedächtnisverlust.

Um sicherzustellen, dass diese Blutversorgung nicht unterbrochen wird, benutzt unser Herz nicht nur eine, sondern zwei verschiedene Gruppen von Arterien. Unsere Halsschlagadern befinden sich vorn an unserem Hals, eine links und eine rechts. Wenn Sie vorsichtig einen Finger neben Ihre Luftröhre legen, können Sie das Pulsieren einer Ihrer Halsschlagadern spüren. Die zweite Gruppe, die Wirbel- bzw. Vertebralarterien, liegen tiefer im Hals und führen die Wirbelsäule entlang hinauf zum Gehirn. Dieses Arterienquartett läuft am Gehirnansatz zusammen, sodass im Falle einer Verstopfung eines dieser Blutgefäße ein anderes den Bluttransport übernehmen kann.

WANN SOLLTEN SIE ANFANGEN, SICH SORGEN ZU MACHEN?

Bei einem Schlaganfall ist schnelles Handeln