Der kleine Arthrose-Coach E-Book

Volker Sutor

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Der kleine Coach
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 79

Beschreibung

<p><strong>Schmerzen und Gelenkbeschwerden aktiv angehen</strong></p> <p>Arthrose kann zu starken Schmerzen führen und in fast allen Gelenken und der Wirbelsäule auftreten: von Knieschmer­zen und Schulterschmerzen bis zu Hüftschmerzen. Dagegen hilft ein Programm aus gezielter Bewegung, bei dem es wichtig ist, dran zu bleiben.</p> <p>Und hier kommt der kleine Coach ins Spiel. Er motiviert und unterstützt Sie mit vielen abwechslungsreichen Übungen und wertvollen Tipps, um Ihre Beschwerden effektiv in den Griff zu bekommen. Und das alles auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft</p> <ul> <li>Funktionstest: Wie fit sind Sie?</li> <li>Individuelle Trainingsprogramme: 40 einfache Übungen für Einsteiger bis Fortgeschrittene.</li> <li>Üben leicht gemacht: So werden aus Alltagsgegen-ständen perfekte Trainingsgeräte.</li> </ul> <p>Kleiner Coach, großer Motivator!</p>

Leseprobe

Der kleine Arthrose-Coach

40 einfache Übungen für schmerzfreie Gelenke

Volker Sutor, Tim Bumb

1. Auflage 2023

120 Abbildungen

Liebe Leserin, lieber Leser,

herzlichen Glückwunsch zum Erwerb Ihres persönlichen kleinen Arthrose-Coachs! Er gibt Ihnen alles an die Hand, was notwendig ist, damit Sie sich selbst bei Ihren Beschwerden helfen können. Sie lernen in diesem Buch, was es überhaupt mit Gelenkbeschwerden und der Diagnose Arthrose auf sich hat, wie es dazu kommen kann und wie Sie damit besser umgehen können und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können.

Der Test auf Seite 26 sagt Ihnen, wie fit Ihre Gelenke und Muskeln sind und mit dem Ampelsystem finden Sie genau die richtigen Übungen für sich. Notieren Sie Ihren Fortschritt im ▶ Trainingstagebuch und halten Sie so die Motivation aufrecht. Mit immer anspruchsvolleren Übungen steigern Sie Ihre Belastbarkeit Schritt für Schritt. Damit der innere Schweinehund keine Chance hat, können alle Übungen perfekt in den Alltag integriert (und sogar am Arbeitsplatz ausgeführt) werden. Seien Sie kreativ und nutzen Sie Alltagsgegenstände fürs Training. Anregungen hierzu sind im Kapitel ▶ »Lifehacks« zu finden.

Unser kleiner Coach wird Sie dabei stets begleiten und mit wertvollen Tipps versorgen. Lassen Sie sich von ihm zu einem neuen Umgang mit Ihren Gelenkbeschwerden anregen. Blättern Sie weiter, um mehr zu erfahren, oder legen Sie mit einer ersten Übung los!

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser,

Immer schön geschmeidig bleiben

Wenn’s in den Gelenken zwickt – was nun?

Wann sollte man besser zur Ärztin, zum Arzt gehen?

Begriffe und Vorstellungen

Wahrnehmung von Gelenkbeschwerden

»Übeltäter« Knorpel?

Es gibt nicht die eine Ursache

Wenn’s in den Gelenken zwickt – was tun?

Training trotz der Diagnose Arthrose?!

Geduld und Durchhaltevermögen

Den Alltag zum Training machen

Mit diesen Grundprinzipien schaffen Sie es:

Trainingstagebuch

Gestufte Übungen

Es ist nie zu spät

Die Übungsprogramme

Übungsprogramm Einsteiger

Wie stark spüre ich mein Gelenk heute?

Wie trainieren?

Vorbereitung

Rumpfstabilisation 1 – Bauchspannung

Beckenheben 1

Muschel 1

Hüfte/Knie: Kniebeuge 1 – Wandsitz

Adduktoren: Im Stand

Hüfte/Knie: Ausfallschritt 1

Füße: Fersenheben 1, sitzend

Schulter: Innenrotation – Hände auf Bauch

Schulter: Außenrotation – Hand gegen Wand

Was sind die »Kosten«?

Übungsprogramm Fortgeschrittene

Nicht nur die Wiederholungen zählen

Beinachse stabil halten

Stabilität bei Bewegung

Rumpfstabilisation 2 – Unterarmstütz auf den Knien

Beckenheben 2 – Arme strecken

Muschel 2 – mit Widerstand

Hüfte/Knie: Kniebeuge 2 – beidbeinig

Abduktoren: Im Stand

Adduktoren: In Seitlage

Rumpf/Schulter: Seitstütz

Hüfte/Knie: Ausfallschritt 2 – hoch und tief

Füße: Fersenheben 1 – stehend

Schulter: Innen-/Außenrotation – Gummiband

Übungsprogramm Experten

Sturzprävention ist Gelenkschutz

Mythen rund um Arthrose

Rumpfstabilisation 3 – Unterarmstütz Beine gestreckt

Beckenheben 3 – einbeinig

Abduktion in Seitlage

Abduktoren/Rumpf/Schulter: Im Seitstütz

Adduktoren:Im Seitstütz

Hüfte/Knie: Kniebeuge 3 – einbeinig

Füße: Fersenheben 2 – einbeinig

Übungen für stabile Knochen

Worum geht es?

Was tun?

Hüfte/Knie: Ausfallschritt 3 – kleiner Hüpfer

Hüfte/Knie: Hüpfer nach vorne

Hüfte/Knie: Hüpfer zur Seite

Rumpf/Schultern: Liegestütz Plus

Lifehacks: Trainingsflows und Übungen für den Alltag

Anti-Arthrose Flow 1: Unterkörper/Rumpf

Anti-Arthrose Flow 2: Oberkörper

Fitness für den Kopf

Guten Morgen Hüfte und Rücken

Drehen und Schieben

Literatur

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Immer schön geschmeidig bleiben

Bevor es ans Eingemachte geht und Sie aktiv werden, widmen wir uns der Frage, was Beschwerden an den Gelenken verursachen kann und was der Begriff Arthrose überhaupt bedeutet.

Wenn’s in den Gelenken zwickt – was nun?

Beim Wort »Arthrose« haben viele Menschen das Bild des Gelenkverschleißes im Kopf. Dies kann zur falschen Vorstellung führen, dass primär ein Abbau der Knorpelschicht die Beschwerden auslöst. Warum Sie dieses falsche und negative Bild schnell wieder vergessen sollten, erfahren Sie jetzt!

Der Begriff »Arthrose« (bzw. »Osteoarthritis«) steht für ein Krankheitsbild, von welchem fast alle Gelenke im Körper betroffen sein können. Es ist die häufigste nichtentzündliche Gelenkerkrankung. Am häufigsten sind die Knie- und Hüftgelenke und Hände betroffen. Es handelt sich um eine Erkrankung des gesamten Gelenks. Es kann Veränderungen des Gelenkknorpels auf dem Knochen, des Knochens unter dem Knorpel, des Kapsel-Band-Apparats um das Gelenk und der umgebenden Muskulatur geben. Charakteristisch sind Schmerz, Funktionseinschränkung, Gelenksteifigkeit und verringerte gesundheitsbezogene Lebensqualität.

Ähnlich wie bei Rückenbeschwerden ist bei Arthrose die Vorstellung einzelner Strukturen bzw. des Abbaus der Knorpelschicht als Ursache von Schmerzen zu kurz gegriffen. Im Bereich der Wirbelsäule ist beispielsweise die Bandscheibe (der Faserring zwischen den Knochen der Wirbelsäule) eine Struktur, welche oft zu Unrecht mit negativen Emotionen behaftet ist. Schmerzen, ob an der Wirbelsäule oder an anderen Gelenken im Körper, haben meist mehr als nur eine Ursache. Man nennt dies in der Medizin »multifaktoriell« (von mehreren Faktoren abhängig).

Speziell bei Beschwerden im Bereich der Gelenke weiß man heutzutage mehr über die Wahrnehmung von Schmerzen. Beispielsweise existieren mittlerweile Studien, in denen radiologische Aufnahmen (MRT, Röntgen) von Menschen ohne Beschwerden gemacht wurden. Bei diesen Studien war das Ergebnis, dass gewisse Veränderungen, wie eine reduzierte Dicke des Gelenkknorpels, ab einem gewissen Alter normal zu sein scheinen, ohne dass dies zu Schmerzen führt.

Die Diagnose »(klinische) Arthrose« wird daher anhand von Beschwerden (Symptomen) gestellt und ist klar von Klassifikationen aus der Radiologie abzugrenzen. Diese Klassifikationen haben Sie vielleicht schon einmal auf einem Bild oder Poster gesehen. Auf diesen Abbildungen wird oft Knorpelabbau mit Grad 1–4 angegeben. 1 steht dabei für »leichten Abbau« und bei Grad 4 ist der Gelenkspalt deutlich vermindert, es finden sich Knochenanbauten (Osteophyten) und ein deutlicher Abbau des Gelenkknorpels. Diese Beschreibungen sind für eine Dokumentation in der Medizin relevant, sollten aber für Patientinnen und Patienten eine sehr untergeordnete Rolle spielen, da sie schlicht nicht dazu da sind, Beschwerden von Patientinnen und Patienten zu erklären.

Unter anderem mit Bezug auf die aktuellen medizinischen Leitlinien der international anerkannten Fachgesellschaften OARSI (Osteoarthritis Research Society International) und ACR (American College of Rheumatology) spricht man von Arthrose, wenn eine Person

45 Jahre oder älter ist und

aktivitätsbezogene Gelenkschmerzen und

eine morgendliche Gelenksteifigkeit von weniger als 30 Minuten hat.

Vor dem 45. Lebensjahr kann Arthrose nach einer Gelenkverletzung infolge eines Traumas (Unfall) auftreten.

Wann sollte man besser zur Ärztin, zum Arzt gehen?

Selten sind Schmerzen in den Gelenken ein Grund zur Sorge und noch seltener ein Grund für einen sofortigen Arztbesuch.

In folgenden Fällen ist allerdings eine medizinische Abklärung wichtig:

vorausgegangener Unfall (Sturz)

Morgensteifigkeit über 30 Minuten

Rötung und/oder Erwärmung mit Schwellung

deutliche Druckempfindlichkeit der Haut

größter Schmerz in Ruhe

Falls Ihr Hausarzt Sie befragt, untersucht hat und keine weitere Untersuchung (bildgebende Verfahren) empfiehlt, ist dies ein gutes Zeichen und sollte Sie nicht enttäuschen. Im Gegenteil, Sie können aufatmen und haben nun die Möglichkeit, aktiv etwas gegen Ihre Beschwerden zu tun. In diesem Buch finden Sie viele Beispiele, wie Sie dies angehen können.

Begriffe und Vorstellungen

Im Folgenden werden wir die Begriffe »Arthrose«, »Arthritis« und auch »Osteoporose« genauer erklären. Gerade für medizinische Laien ist es wichtig, diese Begriffe voneinander abgrenzen und einordnen zu können. Denn bereits wie wir bestimme Zustände des Körpers bezeichnen, verändert die Art, wie wir diese wahrnehmen.

Die medizinische Sprache verwendet Wörter aus dem Lateinischen und Griechischen und manchmal auch eine Mischung daraus. »Arthron« ist griechischen Ursprungs und bedeutet erstmal nur »Gelenk«. Die Endung »-ose« wird im deutschen Sprachraum in der Medizin für nichtentzündliche Prozesse mit Krankheitswert genutzt.

Im Gegensatz dazu steht die Abkürzung »-itis« primär für entzündliche Prozesse. So werden mit »Arthritis« verschiedene Beschwerden an Gelenken bezeichnet, an denen eine Entzündung beteiligt ist. Hierunter fallen auch Erkrankungen des rheumatischen Formenkreises, wie die rheumatoide Arthritis, ankylosierende Spondylarthritis (Morbus Bechterew) oder Psoriasis-Arthritis. Jede der beispielhaft genannten Krankheiten weist ein ganz eigenes Beschwerdebild auf.

Das klingt natürlich, als wäre die Unterscheidung sehr einfach. Heutzutage werden aber immer stärker auch englische Ausdrücke in der Medizin genutzt. Für die Arthritis wird im Englischen auch der Ausdruck »arthritis« genutzt. Für Arthrose wird allerdings meist »osteoarthritis« gebraucht. Plötzlich fällt es allein schon sprachlich nicht mehr so leicht, die Unterscheidung zwischen nur degenerativer oder entzündlicher Veränderung aufrechtzuerhalten.

Um das Bild der ähnlich klingenden Ausdrücke noch zu komplettieren, fehlt uns noch die »Osteoporose«. Darunter versteht man eine verringerte Knochendichte, welche bis zu vermehrten Knochenbrüchen führen kann. Lesen Sie hierzu mehr im Kapitel ▶ »Übungen für stabile Knochen«.

Wichtige Arthrose-Fakten

Der internationale Konsens ist, dass Arthrose eine Diagnose anhand von Beschwerden ist.

Es gibt keinen bestimmten (Labor-)Test oder eine spezielle radiologische/bildgebende Untersuchung, um die Diagnose zu stellen.

Abnormitäten/Anomalien, die in radiologischen/bildgebenden Untersuchungen sichtbar werden, bedeuten keine klinische Arthrose und bringen nicht zwingend Beschwerden mit sich.

Wichtig ist das Ermitteln von Lebensstilfaktoren, wie regelmäßiger körperlicher Aktivität, Management von Körperfett und dauerhaftem negativem Stress.

Operationsentscheidungen sollten immer aufgrund von Beschwerden, nicht auf Basis radiologischer Befunde getroffen werden

Wahrnehmung von Gelenkbeschwerden

Aber wie ist denn jetzt eigentlich ein Gelenk aufgebaut, was kann sich potenziell negativ verändern und vor allem welche Strukturen können Schmerz auslösen? Auf der Suche nach einem Schmerzauslöser hat man sich in der Medizin lange auf Veränderungen des Gelenkknorpels konzentriert. So ist das zu einfache Bild der »Abnutzung« bzw. des »Verschleißes« entstanden, der für Arthrose verantwortlich sein soll. Aber was hat es genau mit diesem Knorpel auf sich und wo ist er eigentlich im Gelenk zu finden?

Viele Bestandteile unseres Körpers sind nicht besonders stark durchblutet, sondern benötigen im Wechsel Druck und Zug, um ernährt zu werden, so auch der Knorpel