Der kleine Rücken-Coach E-Book

Volker Sutor

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Der kleine Coach
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 82

Beschreibung

<p><strong>Haben Sie auch Rücken?</strong></p> <p>Hexenschuss, schmerzender Ischias, überlastete Wirbelsäule - Rückenschmerzen können einem wirklich das Leben vermiesen. Klar, dass man dagegen aktiv werden muss, aber sich aufzuraffen fällt oft schwer.</p> <p>Gut, dass es den kleinen Rücken-Coach gibt! Er motiviert und unterstützt Sie mit vielen abwechslungsreichen Übungen und wertvollen Tipps, um unspezifische Rückenschmerzen effektiv zu lindern.</p> <ul> <li>Mit Funktionstest: Wie fit ist mein Rücken? </li> <li>Individuelle Trainingsprogramme für Einsteiger und Fortgeschrittene: über 40 Übungen zur Dehnung, Kräftigung und Entspannung von Wirbelsäule und Beckenboden </li> <li>Life Hacks: Zaubern Sie aus Alltagsgegenständen perfekte Trainingsgeräte</li> </ul> <p>Kleiner Rücken-Coach, großer Motivations-Push!</p>

Leseprobe

Der kleine Rücken-Coach

Übungen gegen Kreuzschmerzen, Ischias, Hexenschuss & Co.

Viktor Sutor, Tim Bumb

1. Auflage 2019

Liebe Leserin, lieber Leser,

herzlichen Glückwunsch zum Erwerb Ihres persönlichen Rücken-Coachs! Der Titel ist hier Programm, denn der kleine Rücken-Coach gibt Ihnen alles an die Hand, damit Sie sich selbst bei Ihren Beschwerden helfen können — egal ob chronische Rückenschmerzen oder akute Zipperlein.Gehen Sie Ihren Schmerz aktiv an: Sie erfahren in diesem Buch auf einfache Weise, was es mit (Rücken-)Schmerz überhaupt auf sich hat, lernen, wie er entstehen kann und wie Sie besser damit umgehen können.Gewinnen Sie wieder Vertrauen in Ihren Körper: Starten Sie Ihren persönlichen ▶ Fitnesstest und finden Sie mit dem Ampelsystem genau die richtigen Übungen für sich. Notieren Sie Ihren Fortschritt in das Trainingstagebuch am Ende des Buches und halten Sie so die Motivation aufrecht. Je weiter Sie mit den Übungen vorankommen, desto anspruchsvoller werden diese. So können Sie sicher sein, dass Ihre Belastbarkeit Schritt für Schritt gesteigert wird. Damit der innere Schweinehund keine Chance hat, können alle Übungen perfekt in den Alltag (und sogar am Arbeitsplatz) integriert werden. Wie Sie aus Alltagsgegenständen tolle Trainingsgeräte zaubern können, erfahren Sie im Kapitel ▶ »Life Hacks«. Der kleine Rücken-Coach wird Sie dabei stets durch das Buch begleiten und mit wertvollen Tipps versorgen.Also los geht’s: Blättern Sie weiter, um mehr zu erfahren oder legen Sie gleich mit einer ersten ▶ Übung los.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserin, lieber Leser,

Teil I Das Kreuz mit dem Kreuz

1 Rückenschmerz – was nun?

1.1 Wann sollte man besser zum Arzt gehen?

1.2 Wahrnehmung von Schmerz

1.2.1 Schmerzen entstehen immer im Gehirn

1.3 Umgang mit Schmerz

2 Rückenschmerz – was tun?

2.1 Bewegung und Training trotz Schmerz?!

2.2 Den Alltag zum Training machen

2.2.1 Trainingstagebuch

2.2.2 Gestufte Übungen

Teil II Die Übungsprogramme

3 Wie fit sind Sie?

3.1 Funktionstest – Welcher Typ sind Sie?

3.2 Einbein-Kniebeuge

3.3 Bauch-Crunches

3.4 Seitstütz

3.5 Auswertung – das Ampelsystem

3.6 Die Übungsprogramme – gleich geht’s los

4 Übungsprogramm Einsteiger

4.1 Wie trainieren?

4.2 Vorbereitung

4.3 Im Sitzen: Den Nacken lang machen

4.4 Im Sitzen: Finger-Druck und Hände-Zug

4.5 Im Sitzen: Streck-dich – Beweglichkeit

4.6 Im Sitzen: Streck-Dich – Kräftigung

4.7 Im Sitzen: Beckenuhr – Beweglichkeit

4.8 Im Sitzen: Beckenuhr – Kräftigung

4.9 Auf dem Boden: Vierfüßler 1 – Beweglichkeit

4.10 Auf dem Boden: Vierfüßler 1 – Kräftigung

4.11 Auf dem Boden: Bauch-Crunches – Beweglichkeit

4.12 Auf dem Boden: Bauch-Crunches – Kräftigung

5 Übungsprogramm Fortgeschrittene

5.1 Nicht nur die Wiederholungen zählen

5.2 Was ist denn eigentlich rückengerecht (Teil 1)?

5.2.1 Hebe-Technik

5.3 Im Sitzen: Stuhl-Dips – Beweglichkeit

5.4 Im Sitzen: Stuhl-Dips – Kräftigung

5.5 Im Sitzen: Beckenuhr 2 – Beweglichkeit

5.6 Im Sitzen: Beckenuhr 2 – Kräftigung

5.7 Im Stand: Kniebeuge – Beweglichkeit

5.8 Im Stand: Kniebeuge – Kräftigung

5.9 Auf dem Boden: Vierfüßler 2 – Beweglichkeit

5.10 Auf dem Boden: Vierfüßler 2 – Kräftigung

5.11 Auf dem Boden: Über-Kreuz – Beweglichkeit

5.12 Auf dem Boden: Über-Kreuz – Kräftigung

6 Übungsprogramm Experten

6.1 Was ist denn eigentlich rückengerecht (Teil 2)?

6.2 Im Stand: Kniebeuge 2

6.3 Im Stand: Kniebeuge 3

6.4 Auf dem Boden: Umgekehrter Bauch-Crunch

6.5 Auf dem Boden: Hüftheben

6.6 Auf dem Boden: Unterarmstütz

6.7 Auf dem Boden: Liegestütz

6.8 Auf dem Boden: Rotation aus Kniestand

6.9 Auf dem Boden: Seitstütz

6.10 Auf dem Boden: Seitstütz plus straffer Po

6.11 Auf dem Boden: Seit-Crunch

6.12 Auf dem Boden: Abheben aus Bauchlage

6.13 Auf dem Boden: Abheben aus Bauchlage »Plus«

7 Übungen für den Beckenboden

7.1 Was ist überhaupt der Beckenboden?

7.2 Beckenboden und Rückenschmerz

7.3 Hinweise fürs Training

7.4 Gegendruck mit Handtuchrolle

7.5 Beckenspannung

Teil III Life Hacks: Trainingsgeräte aus dem Alltag

8 Reaktives Training mit Wasserflaschen

9 Handtuchrolle

10 Besenstiel

11 Sprudelkasten

12 Literaturverzeichnis

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Teil I Das Kreuz mit dem Kreuz

1 Rückenschmerz – was nun?

2 Rückenschmerz – was tun?

Dass man für seinen Rücken etwas tun sollte, haben Sie sicher schon oft gehört. Jetzt erfahren Sie, was »das Richtige« ist und was Sie über Rückenschmerzen wissen sollten.

1 Rückenschmerz – was nun?

Was tut überhaupt weh, wenn der Rücken schmerzt, und wann sollte man sich ernsthaft Gedanken über diesen Schmerz machen und möglicherweise auch zum Arzt gehen?

Die gute Nachricht zuerst: »In vielen Fällen sind Kreuzschmerzen harmlos und gehen von alleine wieder weg. In diesen Fällen ist es nicht nötig, nach einer Ursache zu suchen. Zudem lassen sich durch aufwendige Untersuchungen zwar manchmal Veränderungen an der Wirbelsäule feststellen. Aber es ist unklar, ob diese Veränderungen wirklich die Ursache für die Kreuzschmerzen sind. Studien lassen vermuten, dass diese Auffälligkeiten häufig nicht der Grund für die Beschwerden sind.« So steht es in dem Patientenleitfaden zur aktuellen Leitlinie »Nicht-spezifischer Kreuzschmerz« von 2017. Dies stellt den Konsens aller führenden Fachgesellschaften zum Thema Kreuzschmerz in Deutschland dar. Nicht-spezifisch oder auch unspezifisch bedeutet, dass es keine Hinweise auf eine besorgniserregende Ursache gibt und damit keine besonderen Maßnahmen erforderlich sind. Dies gilt für 85–90 % aller Rückenschmerzen.

Das Wort »Kreuzschmerz« ist in Deutschland gleichbedeutend mit Rückenschmerz im unteren Rücken. Die meisten Empfehlungen aus diesem Bereich gelten allerdings für die gesamte Wirbelsäule. Wie Sie bereits dem Titel des Buches entnehmen können, sind die in diesem Buch beschriebenen Empfehlungen und Übungen demnach auf Ihren gesamten Rücken anwendbar.

1.1 Wann sollte man besser zum Arzt gehen?

Nicht jedes neue Schmerzsignal muss gleich zu einem Arztbesuch führen.

Bei folgenden Hinweisen ist allerdings eine medizinische Abklärung wichtig:

für Sie neuer, sehr hoher (unerträglicher) Schmerz,

ein vorausgegangener Unfall (Sturz) oder

Ausstrahlungen in Arme oder Beine (Schmerz, Taubheit, Kraftverlust).

Wenn Sie Ihr Hausarzt befragt und untersucht hat und keine weitere Untersuchung (bildgebende Verfahren) empfiehlt, ist dies ein gutes Zeichen und sollte Sie nicht enttäuschen. Im Gegenteil, nun haben Sie die Möglichkeit, aktiv gegen Ihre Beschwerden vorzugehen. In diesem Buch finden Sie viele Beispiele dafür, wie Sie dies tun können.

Wenn Sie Schmerzen weniger als vier Wochen verspüren, diese nur mittig im Rückenbereich wahrnehmbar, nicht sehr stark sind und bereits abklingen, können Sie direkt mit dem Programm in diesem Buch beginnen.

1.2 Wahrnehmung von Schmerz

In den meisten Ratgebern zum Thema Rückenschmerz finden Sie einleitend eine mehr oder minder umfangreiche Beschreibung und Darstellung der Anatomie der Wirbelsäule. Oft wird dabei ein Schwerpunkt auf bestimmte Strukturen gelegt, die man in der Vergangenheit hauptsächlich für den Schmerz verantwortlich gemacht hat.

Vielleicht haben Sie schon einiges über vermeintlich auslaufende Bandscheiben, abgenutzte Wirbel, verkürzte Muskeln oder verfilzte Faszien gehört. Zuvor konnten Sie allerdings – als Konsens der deutschen Fachgesellschaften – lesen, dass Veränderungen an bestimmten Strukturen nur in den wenigsten Fällen (unter 10 %) ursächlich für Beschwerden an der Wirbelsäule sind. Ja, sie sind sogar meist ganz normal und es wäre fast schon ungewöhnlich, nichts zu finden.

Seit einigen Jahren werden bildgebende Untersuchungen (MRT) an Menschen ohne Beschwerden durchgeführt. So konnte man beispielsweise feststellen, dass bis zu ca. 80 % dieser Personen Bandscheibenvorwölbungen bzw. -vorfälle hatten, ohne je etwas davon gemerkt zu haben. Da diese Erkenntnisse noch relativ neu sind, wird erst seit einigen Jahren der Schwerpunkt auf die Wahrnehmung des Schmerzes gelegt.

Skoliose

Die Verdrehung der Wirbelsäule mit seitlicher Abweichung wird als Skoliose bezeichnet. Da wir im Laufe unseres Lebens nach oben – gegen die Schwerkraft – wachsen und nicht fertig aus der Fabrik kommen, ist dementsprechend nicht alles gerade oder gleich lang am Körper. Eine leichte Verkrümmung in der Wirbelsäule ist also erstmal genauso normal wie zwei unterschiedliche lange Beine oder ein »schiefes« Becken. Auch stärker ausgeprägte Skoliosen sind erstmal keine Ursache für Rückenschmerzen. Ab wann eine Verkrümmung der Wirbelsäule überhaupt relevant für Sie ist, können Sie mit Ihrem Arzt besprechen.

Es ist menschlich, nach einer einzelnen Ursache für seine Beschwerden zu suchen, und gerade in der von Industrie geprägten Welt neigen wir oft zu einer vereinfachenden, mechanischen Sicht unseres Körpers. Der große Unterschied zu einer Maschine – welche aus der Fabrik kommt – ist allerdings, dass alles an unserem Körper aus Zellen besteht und lebt. Wir sind auch nicht aus Einzelteilen zusammengesetzt worden, sondern im Laufe unseres Lebens gewachsen.

Wenn Sie über diese Tatsache noch einmal genauer nachdenken, erscheint es Ihnen vielleicht besser verständlich, dass eine leicht verkrümmte Wirbelsäule (Skoliose) völlig normal ist. Ein weiteres Beispiel für »normale Fehlstellungen« sind Unterschiede in der Beinlänge. Diese kommen nicht über Nacht, sondern wir sind mit ihnen gewachsen. Wenn Sie im Wald spazieren gehen, werden Sie auch keinen ganz geraden Baum finden und trotzdem sind die groß und stabil.

Der gesamte Körper (und alle seine Strukturen mit ihm) hat sich im Laufe unserer Entwicklung entgegen der Schwerkraft nach oben gerichtet, und das mit Erfolg, seit Millionen von Jahren. Was hat sich nun in den letzten Jahrzehnten geändert? Sie ahnen es schon: die körperliche Belastung, der wir uns aussetzen. Viele Bestandteile unseres Körpers sind nicht besonders stark durchblutet, sondern benötigen im Wechsel Druck und Zug, um ernährt zu werden. Durch regelmäßiges angepasstes Training können Sie Ihrem Körper genau das geben.

1.2.1 Schmerzen entstehen immer im Gehirn

»Schmerz ist das, was immer ein Patient darunter versteht, und Schmerz ist vorhanden, wann immer ein Patient ihn wahrnimmt.« Dies ist eine viel zitierte Definition der amerikanischen Pflegerin Margo McCaffery. Doch wo im Körper entsteht denn nun eigentlich der Schmerz?

Nun folgt doch ein wenig Anatomie, aber an einem alltäglichen Beispiel ist es sicher einfach zu verstehen. Nehmen wir an, Sie haben ein Steinchen im Schuh. Sie gehen ein paar Schritte und bemerken ein leichtes Drücken unter Ihrer Fußsohle.