Die 4 mächtigen ELEMENTE DER SELBSTOPTIMIERUNG - Entfalten Sie Ihr volles Potenzial und werden Sie zur besten Version Ihrer selbst: Biohacking | Selbstdisziplin | Gewohnheiten ändern | Speed Reading E-Book

Tom Bramfeld

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 508

Beschreibung

Enorme Selbstdisziplin entwickeln, neue Gewohnheiten aufbauen, Speed-Reading lernen und mit Biohacking Körper und Geist optimieren! Das 4 in 1 Komplettpaket für Ihr neues, besseres Ich – erreichen Sie alles, was Sie sich vornehmen! Möchten Sie das Beste aus sich und Ihrem Körper herausholen, um schneller und erfolgreicher an Ihre Ziele zu gelangen? Haben Sie das Gefühl, in Ihrem Leben auf der Stelle zu treten, da Sie nicht aus Ihrer Komfortzone ausbrechen können? Fangen Sie immer und immer wieder von neuem an, Ihre Ziele zu verfolgen, scheitern aber bereits nach wenigen Tagen? Dann wird dieser 4 in 1 Ratgeber Ihr Leben verändern! Denn dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie zur besten Version Ihrer selbst werden und Ihre Träume wahr werden lassen. Erfahren Sie die effektiven und simplen Techniken von Experten der Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung und lernen Sie mühelos, wie Sie eine ultimative Willenskraft entwickeln, ein nie dagewesenes Leistungsniveau erreichen, Ihre Gesundheit verbessern und blitzschnell neue Informationen aufnehmen. Für massiven privaten und beruflichen Erfolg! •Selbstdisziplin: Voller Motivation an der Verwirklichung Ihrer Träume dranbleiben – steigern Sie Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Produktivität ins Unermessliche •Gewohnheiten ändern: Ihr Mindset neu programmieren – schlechte Verhaltensmuster sofort durch erfolgsbringende Routinen ersetzen •Speed-Reading: Texte mindestens doppelt so schnell lesen und Ihre wertvolle Zeit effektiv nutzen – eignen Sie sich in kürzester Zeit enorme Mengen an Wissen an! •Biohacking: Mit natürlicher Selbstoptimierung Körper und Geist zu Höchstleistungen auflaufen lassen und Ihre eigenen Grenzen zu sprengen Egal, ob Sie das Rauchen aufgeben wollen, endlich abnehmen möchten oder effizienter lernen wollen: Erreichen Sie mühelos all Ihre Ziele in Rekordzeit! Entdecken Sie Ihr volles Potential und heben Sie sich von der Masse ab! Ihre Mitmenschen werden staunen und vor Neid erblassen, wenn sie sehen, wie Sie schon bald in Ihr neues glücklicheres und erfolgreicheres Leben starten! Erschaffen Sie sich selbst Ihr neues ICH und lassen Sie sich nicht mehr länger ausbremsen! Sichern Sie sich jetzt mit diesem umfassenden 4 in 1 Ratgeber die effektivsten Erfolgsstrategien, um sofort loszulegen und noch heute spürbare Fortschritte zu erzielen!

Leseprobe

Die 4 mächtigen Elemente der Selbstoptimierung

Entfalten Sie Ihr volles Potenzial und werden Sie zur besten Version Ihrer selbst

Biohacking | Selbstdisziplin | Gewohnheiten ändern | Speed Reading

“Empire of Books" (EoB)

Mit „Empire of Books“ wurde eine Plattform gegründet, dessen oberste Priorität es ist, seine Leser mit spannendem Wissen und bahnbrechenden Erkenntnissen zu versorgen.

Wir stehen für eine unglaubliche Vielfalt an qualitativ hochwertigen Ratgebern, randvoll mit wertvollem Expertenwissen, sowie nützlichen Tipps und Methoden.

Dank unserer jahrelangen Erfahrung im Verlagswesen haben sich die wichtigen Markenzeichen der „Empire of Books“-Bücher herauskristallisiert: fundierter Inhalt und hohe Qualität der Ausstattung, sorgsame Aufbereitung der Informationen mit einfachen Erklärungen und professioneller Gestaltung.

Bei uns bekommen sowohl aufstrebende Autoren, als auch erfahrene Experten eine Plattform bereitgestellt, um Ihr Fachgebiet zu präsentieren.

EoB steht für spannende, informationsreiche Bücher, herausgegeben in enger Kooperation mit erfolgreichen Experten!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Tom Bramfeld & Empire of Books

Independently published | ISBN: 9798715141705

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Weitere Informationen über uns und unsere Kooperationen erhalten Sie auf unserer Autorenseite bei Amazon.

Jetzt ganz einfach auf den Link klicken oder den QR-Code per Smartphone scannen. Alternativ können Sie den Link auch bei Ihrem Browser im Tab eingeben.

https://t1p.de/opk4

„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Über den Autor Tom Bramfeld

Tom Bramfeld wurde 1978 in Hannover geboren und lebte mit seinen 3 Geschwistern mitten in der Stadt. Durch die Familiensituation hat er schon früh gelernt den Tag zu strukturieren, Dinge effizient zu erledigen und an seinen persönlichen Fähigkeiten zu arbeiten.

Durch das persönliche Studium und ständige Training von Organisation, Persönlichkeitsentwicklung und zwischenmenschlicher Kommunikation, merkte er schnell wie wenig diese Fähigkeiten bei anderen Menschen vorhanden sind und entdeckte das Potential von Coachings für Lernwillige.

Heute erfolgreicher Autor und Privatcoach in Bereichen der Selbstoptimierung, hilft er tausenden Menschen durch sein Wissen und seine faszinierenden Methoden zum Erlangen neuer Fähigkeiten.

Tom Bramfeld

Weitere Informationen und Bücher von Bestseller-Autor Tom Bramfeld erhalten Sie auf der Autorenseite bei Amazon.

https://t1p.de/xop7

Inhalt

Das erwartet Sie in diesem Buch

What the Heck is Biohacking?

Die Basismethoden – Manchmal ist weniger mehr

Wenn Schlaf nicht mehr erholsam ist

Entspannungstechniken machen mehr als nur müde

Achtsamkeit - Die Kostbarkeit des Augenblicks

Den Blick nach innen richten mit Meditation

Weitere Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Es gibt immer Gründe, dankbar zu sein

Noch mehr Hacks für noch mehr Effizienz

Digital Detox - Vom Bildschirm entgiften

Konzentrationsfähigkeit zurückerlangen

Binaurale Beats - Das Gehirn zum eigenen Vorteil stimulieren

Pranayama - Durchatmen und Kraft tanken

Ins kalte Wasser springen

Besser essen statt weniger essen

Beliebte Ernährungsformen unter Biohackern

Der Körper weiß was er braucht

Zurück zu den Wurzeln mit intermittierendem Fasten

Körper und Geist durch Fasten stärken

Etwas bewegen durch Bewegung

Yoga ist Balsam für die Seele

Fortschrittliche Methoden - Wie ausbaufähig ist der Mensch?

Steigerung der Grundlagen

Wenn Mensch sein nicht genug ist

Weshalb Selbstoptimierung gefährlich sein kann

Selbstdisziplin, was steckt dahinter?

Aus gesellschaftlicher Sicht

Kontra: Brauchen wir wirklich mehr Selbstdisziplin?

Diszipliniert locker bleiben, lachen nicht vergessen

Sich selbst kennenlernen

Ist Selbstdisziplin angeboren?

Wir sind entweder introvertiert oder extrovertiert.

Wir nehmen entweder konkret oder abstrakt wahr.

Wir gehen entweder strukturiert oder chaotisch an Aufgaben heran.

Wir sind entweder Denk- oder Fühl-Entscheider.

Worum geht es mir eigentlich, Ziel oder Projektion?

Von Toleranz und Akzeptanz

Partnerschaft

Glaube und Spiritualität

Soziale Kontakte

Individualität und Hobbys

Gesundheit

Beruf

Ran an den Speck, so schaffen Sie es!

Klein anfangen

Bleiben Sie dran

Altes mit Neuem verbinden

Belohnungsfantasie

Timing, Typus, Biorhythmus

Fokus auf das Positive

Sprechen Sie darüber

Üben und achtsam sein

Geduldiger durch Meditation

Willenskraft ist wie ein Muskel

Methoden: Ziel ist nicht gleich Ziel

Zeitmanagement

Getting Things Done (GTD)

Die Pomodoro-Technik

Zigaretten ade? Sorgen Sie für Körper und Geist

vernünftig abnehmen, die Ideen von Weight Watchers

Autosuggestion, ein Allrounder

Zusammengefasst

Einleitung

Zusammenfassung

‚Der Mensch ist ein Gewohnheitstier‘ oder: Wie Gewohnheiten unser Leben bestimmen

Natur

Kultur

Der Mensch

‚Gewohnheiten sind wichtig‘ oder: Was gibt mir Halt im Leben?

Bewusste oder unbewusste Gewohnheit?

Gewohnheit oder kontrollierter Prozess?

Eine gute oder eine schlechte Nachricht

Langer, steiniger Weg oder im Sauseschritt zum Ziel?

Im Sauseschritt:

Neue Möglichkeiten ausschöpfen:

Die Macht des Unterbewusstseins – Naturwissenschaft oder Esoterik?

Das Gehirn:

Eine Studie:

Die Positive Psychotherapie:

Einführung:

Lebensbalance-Modell:

Hans im Glück (frei nach den Gebrüdern Grimm)

Erziehung und Gewohnheiten:

Parabel: „Der Wanderer“ (aus Persien)

Tradition und Gewohnheiten

„Der Zauberer“ (eine persische Geschichte)

Das Selbst und der andere

„Der Kaufmann und der Papagei“ (frei nach dem persischen Dichter Rumi und Nossrat Peseschkian)

Jeder Mensch ist einzigartig:

Die 5 Stufen der positiven Psychotherapie:

Think positive

Das Unterbewusstsein: Wie nutze ich es?

Autosuggestion:

Die Macht der Anziehung:

Affirmationen nach Louise L. Hay:

21-Tage Prinzip

‚Suchtgewohnheiten durchbrechen‘ oder: Was lässt mich frei sein?

Sport oder: Das Leben nicht zu schwernehmen

Gefühle oder Gefühlsgewohnheiten?

Gefühlsgewohnheiten durchschauen:

Gefühlsgewohnheiten erlernen

Gefühle und Wahrnehmung:

Der Makel

‚Es ist nicht, was du bist, sondern wer du bist, das den Unterschied macht‘ oder: Individualität empfinden

Der Krieger

Die Tasse Tee

Wer bin ich?

Achtsamkeit oder: Wie erlerne ich Bewusstseinsklarheit?

Gefühlsmeditationen

Heilsame Meditationen

Meditationen für bewusste Sinneswahrnehmung

‚Es war eine Mutter …’ Oder: Gewohnheiten im Einklang mit der Natur

Asketen, Frutarier, Mönche oder andere Heilige

‚Ein paar nützliche Tricks‘ oder: Wie überliste ich den inneren Schweinehund?

Mit Zielen arbeiten:

Routinen entwickeln, die dabei helfen, Gewohnheiten zu verändern

Morgenroutine

Abendroutine

Das Geheimnis der Selbstmotivation

12 positive Gewohnheiten für besseres Zeitmanagement

Resilienz

Was ist Resilienz?

Wie erlerne ich Resilienz?

Erfolg und Gewohnheiten oder: Bist du Erfolg gewöhnt?

Die magische Leiter

10 Gewohnheiten für mehr Erfolg

Was du heute kannst besorgen… Oder: Die große Macht der Prokrastination

Bonuskapitel: Selbstdisziplin oder: Wann esse ich mein Marshmallow?

Was ist Selbstdisziplin?

Warum ist Selbstdisziplin wichtig?

Wie kannst du deine Selbstdisziplin trainieren?

10 Tipps für mehr Selbstdisziplin:

Eine weise Geschichte zum Schluss

1. Grundlagen zum Thema Lesen

1.1 Arten des Textlesens

1.1.1 Buchstabieren

1.1.2 Wörter erkennen

1.1.3 Verständnis auf Satzebene

1.1.4 Verständnis auf thematischer Ebene

2. Physiologie der Augen und Funktionsweise des Gehirns

3. Was bedeutet Speed Reading?

4. Geschichte des Speed Readings

5. Für wen ist Speed Reading geeignet?

6. Wie kann man Speed Reading lernen?

7. Arten des Speed Reading nach Peter Rößler

7.1 Lesemanagement

7.2 Das schnellere Normallesen

7.3 Das optische Schnelllesen

8. Hürden beim Speed Reading und wie Sie sie beseitigen

9. Weitere Tipps für optimale Umsetzung

10. Techniken und Übungen, um Speed Reading zu perfektionieren

10.1 Übungen zur Steigerung der Lesegeschwindigkeit und des Leseverständnisses

10.1.1 Das optische Zeilenlesen

10.1.2 Das Intervalltraining

10.1.3 Die SQ3R- Methode

10.1.4 Die Michelmann-Methode

10.1.5 Centered Learning

10.2 Übungen des "Schrittmachers" und der Augen

10.2.1 Das Fixationslesen

10.2.2 Der beidseitige Schrittmacher

10.2.3 Die S-Methode

10.2.4 Der Slalom-Fingerschwung

10.2.5 Das Insellesen

10.2.6 Der Zwei-Zeilen-Schwung

10.2.7 Die vertikale Welle

10.2.8 Das "große S"

10.2.9 Die Spiraltechnik

11.Einfach erklärt – Speed Reading in neun Schritten

11.1 Nicht mit sich selbst sprechen

11.2 Bereits Gelesenes abdecken

11.3 Verständnis der Augen

11.4 Augentraining – so wenig Bewegung wie möglich

11.5 Geschwindigkeit vor Textverständnis

11.6 Technik als Hilfsmittel

11.7 Das Überfliegen eines Textes

11.8 Messung der Lesegeschwindigkeit

11.9 Setzen Sie sich erreichbare Ziele

12. Vorteile

13. Kritiken an Speed Reading

14. Legenden und Halbwahrheiten zum Speed Reading

14.1 Regression vermeiden

14.2 Subvokalisation vermeiden

14.3 Gleichzeitige Fixation mehrerer Wörter

14.4 Zahlensuchbild

14.5 Das Verständnis bewegt sich gleichförmig zur Lesegeschwindigkeit

14.6 Tempogeber

15. Fazit

Quellenverzeichnis

Biohacking

Die Macht der Selbstoptimierung

Wie Sie Ihr genetisches Potenzial voll entfalten, Ihre Leistungsfähigkeit und Konzentration enorm steigern und zur besten Version Ihrer selbst werden

Das erwartet Sie in diesem Buch

D

as Streben nach Mehr ist tief in der menschlichen Natur verankert. Veränderung ist die einzige Konstante in unserem Leben, denn wir wollen stetig über uns hinauswachsen. Doch wie kann dieses “Mehr” aussehen, wenn wir heutzutage, in der westlichen Welt, bereits alles haben, was wir brauchen? Dass mehr Geld und Besitztümer uns nicht zwingend glücklicher machen, wird zunehmend von den Menschen erkannt. Der Lebensstandard des Durchschnittsbürgers geht weit über das Stillen der Grundbedürfnisse hinaus.

Trotzdem scheinen wir generell unzufrieden mit unserem Leben und unseren Leistungen zu sein. Wenn wir erreichen, was wir uns einst so sehnlichst wünschten, haben wir gedanklich meist schon das nächste große Ziel vor Augen. So arbeiten Menschen immer häufiger bis zu Erschöpfungszuständen wie einem Burn-Out und es stellt sich am Ende die Frage: Wofür eigentlich? Wenn es nicht das neueste Smartphone, das größte Haus oder das schnellste Auto ist, die uns langanhaltende Zufriedenheit und Glück verschaffen, was dann? Im Grunde steckt hinter dem Streben nach Mehr doch bloß Angst vor ungenutztem Potenzial, oder nicht?

Der Gedanke, dass wir nur dieses eine Leben haben und das Beste daraus machen sollten, schlummert tief in unserem Unterbewusstsein. Er kann uns anspornen, aber auch frustrierend und beängstigend sein. Kennen Sie dieses Gefühl von Trägheit, wenn Sie kaum aus dem Bett herauskommen können, und die Vorstellung, einfach liegen zu bleiben, verlockender ist, als herauszugehen und dieses einmalige Leben zu leben?

Vergleichen Sie Ihr Leben oft mit dem von anderen und fragen sich, weshalb Sie nicht so erfolgreich sein können? Geben Sie sich vielleicht auch selbst die Schuld für diese Zustände und reden Sie sich ein, dass Sie einfach nicht die nötige mentale Stärke besitzen und etwas mit Ihnen nicht stimmt? Keine Sorge, damit sind Sie nicht allein. Tatsächlich geht es unglaublich vielen Menschen so. Auch, wenn diese es sich nicht immer eingestehen können und dann letztendlich doch so weitermachen wie bisher. Ohne Veränderungen werden aber auch keine Fortschritte erreicht. Die recht neue Bewegung der Biohacker setzt dieser Ignoranz jetzt ein Ende. Sie verfolgen das Ziel, eigenverantwortlich aktiv zu werden, um die bestmögliche Version ihrer selbst zu werden. Sie sind nämlich sehr wohl gut genug und haben viele Ressourcen und Kräfte, die Sie nur wiedererwachen lassen müssen.

Oft sind es andere Umstände, die Ihnen das Leben schwer zu machen scheinen und zu Antriebsarmut oder sogar zu Gefühlen von Sinnlosigkeit und Leere führen. Mit den richtigen Werkzeugen lassen sich viele dieser Begebenheiten korrigieren. Im Rahmen des Biohackings werden immer mehr Methoden entwickelt, von denen mit Sicherheit auch für Sie einige geeignet sind, um Ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen und zu verbessern.  

In diesem Buch werden Sie vorerst verstehen, was sich genau hinter dem Begriff “Biohacking” verbirgt, woher er stammt und wer sich als Anhänger der Bewegung verstehen kann. Der Fokus soll auf den Strategien liegen, die sich einfach im Alltag umsetzen lassen und für jeden verfügbar sind. Hier werden Ihnen viele praktische Übungen vorgestellt, sodass Sie eine Vielfalt neuer Möglichkeiten zur Leistungssteigerung entdecken und sofort selbst ausprobieren können.

Außerdem sollen Sie dazu befähigt werden, einen Zustand von langanhaltender Zufriedenheit zu erreichen. Doch Biohacking geht weit über dies hinaus. Durch fortschrittliche Technologien werden verrückte Richtungen eingeschlagen, die Ihnen ebenfalls nicht vorenthalten werden sollen.

Eine kritische Auseinandersetzung mit der moralischen Vertretbarkeit der Prozeduren wird Sie dazu befähigen, sich eine eigene Meinung zu den Grenzen und Gefahren der Bewegung zu bilden. Denn eines ist sicher: Allgemeingültige Wege gibt es nicht. Jeder muss individuell herausfinden, welche Methoden funktionieren oder nicht, welche Methoden wirklich Nutzen haben und was Selbstoptimierung eigentlich für einen selbst bedeutet. Entdecken Sie das Potential, das in Ihnen schlummert und lassen Sie es aufblühen! 

What the Heck is Biohacking?

S

o facettenreich wie Menschen sind, ist auch Biohacking. Das macht den Begriff zu einem weit dehnbaren, der von jedem total unterschiedlich ausgelegt wird. Eine einheitliche Definition gibt es nicht wirklich. Generell lässt sich jedoch sagen, dass das Wissen über Biologie, also die Lehre über den menschlichen Körper, mit der Philosophie des Hackens vereint wird. Der Ausdruck Hacking bedeutet nicht mehr, als etwas zum eigenen Vorteil zu entschlüsseln. Im Alltagsverständnis ist er trotzdem eher negativ belastet. Die meisten assoziieren mit Hacken den unbefugten Einbruch in ein System, um dieses zum eigenen Nutzen zu manipulieren.

Ein bekanntes Beispiel dafür wäre das Hacken von Kreditkartenin–formationen. Tatsächlich stammt das Prinzip aber aus universitären Zirkeln. Im ursprünglichen Sinne steht es für Ideenreichtum und dem innovativen Erforschen von Schleichwegen. Auch nach dem Pons-Wörterbuch lässt sich ein “Hack” mit einem „praktischen Tipp“ übersetzen. Es handelt sich also nicht zwingend um kriminelles Handeln, sondern soll im Grunde einfach nur Erleichterung bieten.

So würde es in Bezug auf das Biohacking bedeuten, dass nach Wegen geforscht wird, um die menschliche Biologie geschickter zu nutzen. Ähnlich definiert auch Dave Asprey, der von vielen als Vater der Biohacker-Bewegung angesehen wird, den Lebensstil. Es sei “die Kunst und Wissenschaft, die die äußere Umgebung und die Innenwelt des Menschen auf eine Weise verändert, dass vollständige Kontrolle über die eigene Biologie gewonnen werden kann”.

Das entscheidende Ziel ist die aktive Selbstoptimierung durch ein besseres Verständnis des eigenen Körpers, seiner Psyche und den Reaktionen auf äußere Einflussfaktoren. Angestrebt werden sowohl eine bessere Schlafqualität, jüngeres Aussehen, mehr Stressresistenz, eine geringere Anfälligkeit für Krankheiten, anhaltende Zufriedenheit, Gefühle von Erfüllung und Sinn als auch gesteigerte Produktivität, mehr Kreativität, ein besseres Konzentrationsvermögen und vieles mehr. Teilweise verstehen Biohacker sich als so ausbaufähig, dass sie davon träumen, ihre Lebensspanne durch Modifikationen ihres Lebensstils zu verdoppeln. 

Auch wenn Biohacking eine moderne Erscheinung ist, existiert das Konzept genau genommen schon seit den frühesten Anfängen menschlicher Existenz. Der sumerische König Gilgamesch von Uruk hatte bereits den Wunsch, ein magisches Kraut zu finden, das unsterblich machen würde. Genauso versuchten die Alchemisten, Lebenselixiere zu kreieren und Friedrich Nietzsche malte sich aus, dass der Mensch sich eines Tages vielleicht soweit entwickeln würde bis er nicht mehr derselbe ist und seine Spezies sich auflöst, beziehungsweise sich in eine neue transformiert. Diese Vorstellungen werden eher von besonders extremen Biohackern geteilt, die sich auch Transhumanisten nennen und kaum Grenzen bei der Verbesserung ihres Lebens kennen. 

Diese bedienen sich des technologischen Fortschritts und implantieren sich üblicherweise Chips in die Hand oder versuchen sogar, das eigene Erbgut gezielt zu manipulieren. Der Trend ist aus der Idee entstanden, Wissenschaft auch für Laien zugänglich zu machen. Dann könne jeder durch das Ausprobieren und Evaluieren verschiedener Strategien selbst Verantwortung für seine Gesundheit und Fähigkeiten übernehmen.

Aus diesem Grund wird häufig auch der Begriff DIY-Biologie verwendet. In den Vereinigten Staaten ist es bereits weit verbreitet. Immer mehr Menschen in Europa finden ebenfalls Gefallen an dem Prinzip. So gibt es in Deutschland mittlerweile eine kleine Gemeinschaft und 2017 fand in Berlin die erste Biohacking-Konferenz zum Erfahrungsaustausch statt.  

Die Mehrheit setzt auf natürliche Vorgehensweisen und simple Verhaltensänderungen. Zu diesen Grundlagen eines gesunden und glücklichen Lebens gehören zum Beispiel erholsamer Schlaf und eine bewusste Ernährung. Viele Menschen wissen wahrscheinlich nicht einmal, dass sie sich ebenfalls als Biohacker bezeichnen könnten. Jeder, der auf der Basis seiner eigenen Biologie Maßnahmen zur Selbstoptimierung trifft, kann sich theoretisch zu der Bewegung dazurechnen. Es ist außerdem typisch, strategisch vorzugehen und Fortschritte zu dokumentieren, um die Effektivität von gewählten Maßnahmen zu überprüfen. Das Finden von geeigneten Wegen ist ein Prozess, der auf Erfahrung und Informationssammlung basiert. Zu Grunde liegt das Verständnis des Körpers als ein komplexes Zusammenspiel, das ständig verschiedenen Einflüssen ausgesetzt ist, welche eine entscheidende Rolle im Gesamtbefinden spielen. So prägt, dieser Annahme nach, jeder Input unmittelbar unseren Output.

Damit sind nicht nur Nahrung und Ausscheidung gemeint, sondern jede erdenkliche Art von Konsum. Auch die Geräusche, die wir hören, die Luft, die wir atmen, die Beschäftigungen, denen wir nachgehen, die Gedanken, die wir denken und so weiter haben Einfluss auf unsere Biologie. Somit bestimmen sie wie wir uns sowohl körperlich als auch seelisch fühlen und wie wir uns verhalten.

Die Basismethoden – Manchmal ist weniger mehr

E

s wäre fatal, wenn Sie sofort Unmengen Geld für teure Verfahren ausgeben oder sich gefährlichen Selbstexperimenten unterziehen. Viel mehr Sinn macht es, sich mithilfe der Grundbausteine ein gesünderes und glücklicheres Leben zu errichten. In den folgenden Methoden liegt unheimlich viel Potential, obwohl sie auf den ersten Blick zu einfach zu sein scheinen, um etwas zu bewirken. Sie werden überrascht sein, wie diese kleinen Veränderungen bereits deutlich spürbare Wunder in Ihrem Alltag vollbringen werden.

Im Gegensatz zu vielen fortschrittlicheren Strategien des Biohackings, sind die Basics sogar wissenschaftlich erforscht. Außerdem ist es unumstritten wahr, dass keine Genmanipulation oder technische Implantate Sie leistungsfähiger machen, wenn die fundamentalen Maßnahmen weiterhin außer Acht gelassen werden. Versuchen Sie sich daher zuerst an den Vorgehensweisen dieses Kapitels. Sie erfordern wirklich nicht viel Aufwand und sind zudem meist vollkommen kostenlos! 

Wenn Schlaf nicht mehr erholsam ist

Leider wird in der modernen Gesellschaft nicht genügend Wert auf ausreichenden und qualitativ guten Schlaf gelegt. Es wird stets normaler, dass die Nacht zum Tag gemacht wird und immer mehr Supermärkte oder Restaurants etablieren im Zuge dieser Entwicklungen einen 24-Stunden-Service. Dabei sollten wir beinahe ein Drittel unseres Lebens in diesem tiefen meditativen Zustand verbringen.

Unangebrachterweise gibt es sogar Tendenzen einer Anti-Schlafkultur. So werden beispielsweise diejenigen, die eine Feier früher verlassen, um stattdessen ihrer regulären Nachtruhe nachzugehen, oft als “langweilig” oder “uncool” betitelt. Doch es ist, genau wie die Nahrungsaufnahme oder das Aufbauen von sozialen Beziehungen, ein fundamentales Bedürfnis aller Menschen. Auch wenn wir diese Zeit nicht bewusst erleben oder vielleicht gerade aus diesem Grund, ist es für das Erreichen optimaler Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit von absoluter Relevanz, seinen Schlaf nicht zu vernachlässigen. Wenn wir schlafen, kommt unser Gehirn zur Ruhe, das Unterbewusstsein wird aktiv und somit können die Erlebnisse des vergangenen Tages ungestört verarbeitet werden. Dabei kann sich die Psyche von all den ständig eindringenden Reizen effektiv erholen und außerdem kann das Gedächtnis gestärkt werden.

Doch nicht nur der Geist schöpft während der Nachtruhe neue Kräfte für den nächsten Tag. Auch für den physischen Körper ist es unerlässlich, diese Stunden der tiefen Entspannung täglich zu ermöglichen. Dass “Schlaf die beste Medizin ist”, ist in der Tat wahr. Immunologen haben erst kürzlich feststellen können, dass das Immunsystem während des Schlafes aktiv gestärkt wird. Zum einen geschieht dies durch die Stabilisierung des Immungedächtnisses.

Es merkt sich die Reaktionen im Körper nach dem Eindringen von bisher unbekannten Krankheitserregern, um diese bei erneuter Konfrontation möglichst schnell mit den passenden Antikörpern zu bekämpfen. Zum anderen werden die Fähigkeiten der sogenannten T-Zellen gestärkt. Diese sind in dem Ablauf einer Immunantwort dafür verantwortlich, die entsprechenden Antikörper nach dem Aufspüren von Krankheitserregern zu aktivieren. Andersherum kann es bereits nach wenigen Stunden Schlafmangel zu entgegengesetzten Wirkungen, also der Schwächung des Immunsystems, kommen.

Wenn wir wach sind, stören Hormone und andere Stoffe, darunter zum Beispiel Adrenalin, die Vorgänge. Festhalten lässt sich also, dass ausreichend Schlaf eine Voraussetzung für ein intaktes Immunsystem ist und demnach infektiösen Erkrankungen vorgebeugt werden kann. Dies konnte in einer amerikanischen Studie bestätigt werden, in der mehr als 150 Versuchsteilnehmern gezielt Erkältungsviren mittels Nasentropfen verabreicht wurden. Bei den Probanden, die täglich weniger als sieben Stunden schliefen, haben sich dreimal so häufig grippale Infekte manifestiert wie bei der Kontrollgruppe, die mindestens acht Stunden nächtigten. Doch auch über Entzündungen und Infekte hinaus, soll Schlaf das Risiko fast jeder erdenklichen Krankheit reduzieren.

Darunter fallen Herzinfarkte und Schlaganfälle, denn wer auf Dauer nicht genügend Schlaf bekommt, könnte mit hoher Wahrscheinlichkeit einen zu hohen Blutdruck entwickeln. Bereits zwei Stunden Schlafdefizit reichen aus, um das Risiko um 66 % zu erhöhen. Außerdem konnte festgestellt werden, dass sich aufgrund von Müdigkeit eher ungesund ernährt und häufiger zu Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten gegriffen wird. Die Wahrscheinlichkeit übergewichtig zu werden, steige durch Schlafmangel um 50 % an. Auch die Entstehung psychiatrischer Erkrankungen wie Depressionen, Angst- und Essstörungen, Suchterkrankungen oder sogar Psychosen mit Wahnvorstellungen, werden begünstigt. Darunter könnte man auch die neurologische Krankheit Demenz zählen, die bekannterweise durch Proteinablagerungen im Gehirn entsteht. Während des Schlafes reinigt sich das Hirn selbst, wobei genau diese Proteine und andere Stoffwechselprodukte abgeleitet werden. Somit schützt eine gute Nachtruhe auch vor der befürchteten Altersvergesslichkeit. Einige Untersuchungen konnten darüber hinaus einen Zusammenhang mit dem Krebsrisiko feststellen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlafen über einen besseren Gesundheitszustand durchaus zu einem längeren und glücklicheren Leben beitragen kann. 

Trotzdem leiden, einer Studie der DAK nach zu urteilen, etwa 80 % aller Erwerbstätigen an Schlafproblemen. Fast 10 % der gesamten Bevölkerung in Deutschland hat die Diagnose der besonders schweren Schlafstörung Insomnie gestellt bekommen. Diese ist durch mindestens dreimal pro Woche auftretende Ein- und Durchschlafprobleme oder frühmorgendliches Erwachen gekennzeichnet.

Schlaflosigkeit kommt akut vor, kann aber auch zu einer Chronifizierung führen, weswegen das Schlafverhalten zur Diagnosestellung nach dem Krankheitskatalog ICD-10 über einen Zeitraum von mindestens einem bis zu drei Monaten beobachtet werden sollte. Abgesehen von den gesundheitsschädlichen Langzeitfolgen eines Schlafmangels sind die Hauptmerkmale, die sich meist sehr zeitnah einstellen, Leistungsabfall, Konzentrationsschwäche und eine schlechte mentale Verfassung. Im schlimmsten Fall kann das zu Verkehrs- oder Arbeitsunfällen führen. Doch wer möchte schon im Allgemeinen müde und gereizt, womöglich sogar mit Kopfschmerzen durch das Leben gehen? Mit Sicherheit niemand, der sich als Biohacker bezeichnet. Deswegen überlassen diese ihren Schlafrhythmus nicht dem Zufall und versuchen ihn aktiv zu beeinflussen, um von den Vorteilen einer erholsamen Nachtruhe zu profitieren. Dies können auch Sie ganz einfach durch die Ermittlung der Störfaktoren Ihres Schlafes und darauffolgender Anwendung geeigneter Gegenmaßnahmen tun.  

Generell wird es empfohlen, jede Nacht sechs bis acht Stunden zu schlafen. Dabei sollte es sich um einen tiefen Schlaf, der nicht andauernd unterbrochen wird, handeln. Viel hilft viel trifft in diesem Fall übrigens nicht zu. Wer mehr als neun Stunden schläft, setzt sich ebenfalls gesundheitlichen Risiken aus, die den zuvor genannten Folgen bei Schlafmangel sehr ähnlich sind. Wirklich erholt und voller Kraft fühlt man sich in der Regel nach zu viel Schlaf genauso wenig. Es muss aber auch erwähnt werden, dass das Schlafbedürfnis eines jeden sehr unterschiedlich ist.

So wie es Langschläfer gibt, gibt es auch Menschen, die eher zu einem kurzen Schlaf neigen. Und so wie manche es gewohnt sind, früh aufzustehen, gibt es Nachteulen, die eher bei Anbruch der Dunkelheit aktiv und produktiv werden. Unser Leben folgt jeweils der eigenen inneren Uhr unseres Körpers, welche versucht, alle Funktionen auf den Zeitraum von 24 Stunden zu synchronisieren. Dies nennt man den zirkadianen Rhythmus. Er beschreibt nicht nur wann wir wachen und schlafen, sondern auch unser psychisches Befinden, der Hormonhaushalt und die Körpertemperatur hängen unmittelbar mit ihm zusammen. Verantwortlich für die Regulation ist insbesondere das Schlafhormon Melatonin.

Es wird von einer Drüse im Zwischenhirn produziert, wobei die Menge von dem Lichteinfall auf das Auge abhängt. Wenn Licht auf die Netzhaut einstrahlt, signalisiert es dem Körper, dass Tag ist und die Ausschüttung von Melatonin wird verringert. Wenn es andersherum dunkel ist, wird die Produktion gesteigert und wir verspüren Müdigkeit. Allerdings wird der natürliche Verlauf von Sonnenaufgang und Sonnenun–tergang im modernen Zeitalter ständig unterbrochen, sodass unser Organismus sich schon lange nicht mehr am natürlichen Tageslicht orientieren kann. Dafür sind vor allem blaue Lichtwellen verantwortlich, welche beispielsweise von LED-Lampen ausgehen. Wenn Sie LED-Leuchten im Haus besitzen, kann es hilfreich sein, diese gegen Halogen- oder Weißlichtlampen auszutauschen. Außerdem hat gedimmtes Rotlicht eine schlaffördernde Wirkung. Versuchen Sie, Ihre Umgebung schon bevor Sie zu Bett gehen, so gut abzudunkeln wie möglich. Wenn Ihnen das Rotlicht nicht zusagt, können natürlich auch Kerzen oder Lichterketten an Stelle der großen Beleuchtungen am Abend benutzt werden und für eine gemütliche Umgebung sorgen.

Falls Sie an einer stark beleuchteten Straße wohnen, eignen sich sogenannte Blackout-Vorhänge am besten, um das Licht abzuschirmen. Doch noch viel gefährlicher als herkömmliches Licht und von vielen völlig unterschätzt, sind die blauen Lichtwellen, die von unseren Bildschirmen ausgehen. Ob Smartphone, Tablet, Fernseher oder Computer - die Displays hemmen allesamt die Bildung von Melatonin in einem hohen Ausmaß. Dennoch nehmen viele ihr Handy mit ins Bett und starren bis unmittelbar vor dem Schließen der Augen auf den Screen. Auch bei Einschlafproblemen wird es häufig als Erstes wieder gezückt.

Den Fernseher laufen zu lassen ist ebenfalls keine Seltenheit. Vielmehr sollten Sie für einen qualitativ hochwertigen Schlaf jedoch vollkommen auf diese elektronischen Geräte verzichten, bevor Sie zu Bett gehen. Falls das mal nicht möglich ist oder es für Sie persönlich nicht in Frage kommen sollte, gibt es eine Alternative. Und zwar haben sich in der Szene der Biohacker spezielle Brillen etabliert, die gezielt die blauen Lichtwellen herausfiltern. So wird die Netzhaut vor der Einstrahlung geschützt, wodurch zum einen ungestört Melatonin produziert werden kann und zum anderen der altersbedingten Makuladegeneration, oder kurz AMD, vorgebeugt wird. Nebenbei schaden blaue Lichtwellen nämlich den Zellen der Netzhaut, sodass diese zunehmend zerstört werden. Eine AMD ist in Industrieländern mittlerweile der häufigste Grund für Augenerkrankungen aller Art, bis zur Erblindung. Sie können Blaulichtfilter-Brillen bereits zwischen 30 und 50 Euro finden. Des Weiteren gibt es kostenlose Programme, wie f.lux, für den Computer, welche dieselbe Funktion erfüllen. Bei iPhones ist die Option eines Nachtmodus sogar integriert und lässt sich unter den Einstellungen zum Display ganz leicht anpassen. Für Android-Geräte gibt es eine Auswahl an Apps, wie zum Beispiel Twilight, Blaulichtfilter-Nachtmodus und Blaulichtfilter-Augenpflege. Doch die Lichtwellen sind nicht das einzige Schlafhindernis. Ursächlich für nächtliche Aktivität am Bildschirm kann auch sein, wenn eine Handysucht vorliegt und dies dazu führt, dass Betroffene ihre Müdigkeit unterdrücken, um weiter online sein zu können oder Spiele zu spielen. Zudem regen die vom Smartphone ausgehenden Reize den Geist weiter an, sodass dieser nicht wirklich herunterfahren kann.

Und wer kennt es nicht, dass es die Gedankenwelt ist, die einen nachts wachhält? Es kann sich um Impulse der digitalen Welt handeln, genauso gut aber auch um seelische Belastungen, Arbeitsstress, Ängste oder sogar positive Aufregung bei frischer Verliebtheit. Deswegen macht es durchaus Sinn, vor dem Zubettgehen eine Stunde, ohne die Geräte einzuplanen. Kaum etwas könnte wohl so wichtig sein, dass es nicht bis zum nächsten Tag auf Ihre Aufmerksamkeit warten kann. Dazu gehören auch Ihre E-Mails. Generell ist es ratsam, bevor Sie schlafen keinen arbeitsbezogenen Tätigkeiten mehr nachzugehen.

Nutzen Sie diese letzte Stunde am Abend stattdessen, um den Tag zu reflektieren und bewusst ausklingen zu lassen. Es kann Ihnen helfen, sich Dinge, die Ihnen noch im Kopf herumschwirren oder Erledigungen, zu denen Sie nicht gekommen sind, von der Seele zu schreiben. Um den entspannenden Effekt zu verstärken, können Sie sich zusätzlich eine Tasse Tee zubereiten. Dieser sollte logischerweise kein Koffein enthalten, wie es beispielsweise bei schwarzem Tee der Fall ist.

Auf nervenanregende Substanzen, die nicht nur in manchen Teesorten und im Kaffee, sondern teilweise sogar in Schokolade enthalten sind, sollten Sie für einen erholsamen Schlaf mindestens fünf Stunden zuvor verzichten. Besser eignen sich Baldrian, Kamille, Lavendel oder Melisse. Alkohol kann zwar vorerst müde machen und schlaffördernd wirken, dieser Effekt lässt nach einigen Stunden jedoch nach. Es kann zu Mundtrockenheit, Schwitzen, Kopfschmerzen und weiteren Entzugserscheinungen kommen, die Sie vorzeitig aufwachen lassen. Dasselbe tritt in Zusammenhang mit Nikotinkonsum auf. Die letzte Zigarette sollte dementsprechend nicht unmittelbar vor der Nachtruhe geraucht werden, wenn es dann überhaupt sein muss. Generell ist es ratsam, möglichst zwei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu essen. So hat der Körper noch genügend Zeit, die Nährstoffe zu verdauen.

Andernfalls könnte der hohe Insulinspiegel die Produktion von Melatonin blockieren und es würde mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Unterbrechungen Ihres Schlafes kommen. Wie sieht es mit Sport aus? Im Allgemeinen ist es vorteilhaft, wenn Sie sich den Tag über ausreichend bewegt haben. Andernfalls könnten Sie von Unruhe und Rastlosigkeit geplagt werden, wenn Sie am Abend die Augen schließen wollen.

Direkt vor dem Schlafen sollten Sie jedoch keinen intensiven Sport betreiben. Das würde Ihren gesamten Organismus schließlich auf Hochtouren bringen. Gegen einen Abendspaziergang ist jedoch überhaupt nichts einzuwenden. Frische Luft zu atmen ist nämlich ein weiterer hilfreicher Aspekt bezüglich leichteren Einschlafens. So macht es durchaus Sinn, die Fenster Ihres Schlafzimmers zuvor zu öffnen oder Pflanzen zu besorgen, die die Raumluft verbessern. Sowohl der pflegeleichte Bogenhanf, die Kentia Palme, die Friedenslilie, der Drachenbaum und viele weitere ihrer Art erfrischen den Raum nicht nur durch den schönen Anblick.

Sie reinigen die Luft aktiv von Schadstoffen und produzieren Sauerstoff. Was die Raumtemperatur angeht, sollte es nicht zu kalt sein, um keine Muskelverkrampfungen zu bekommen. So warm, dass Sie ins Schwitzen geraten, sollte es aber auch nicht sein. Experten empfehlen 16-19 Grad Celsius. Bezüglich der Umgebung lässt sich auch noch sagen, dass jegliche Lärmquellen natürlich weitestgehend ausgeschaltet werden sollten. Gegebenenfalls kann es sogar sinnvoll sein, Ohrstöpsel zu benutzen, wenn Sie beispielsweise an einer viel befahrenen Straße wohnen.

Obwohl Sie sich möglicherweise gar nicht bewusst von dem Geräuschpegel gestört fühlen, nimmt das Unterbewusstsein den Lärm kontinuierlich wahr, wodurch Ihr Nervensystem Stress ausgesetzt wird. Wiederum entspannend können ruhige Hintergrundmusik und sanfte Naturgeräusche, wie das Rauschen von Wellen, wirken. Stöbern Sie dafür ruhig mal YouTube oder Spotify nach passenden Klängen durch, mit denen Sie Lärm übertönen können. Nicht außer Acht zu lassen ist selbstverständlich auch der wichtigste Begleiter Ihres Schlafes: das Bett! Es sollte regelmäßig gereinigt werden. Das trägt nicht nur dazu bei, dass Sie sich wohler fühlen, sondern verhindert zusätzlich, dass Staub die Raumluft verunreinigt. Außerdem sollte das Bett weich und gemütlich sein. Ältere Matratzen sind oft durchgelegen und können aufgrund des hohen Drucks an den aufliegenden Körperstellen immer wieder dazu führen, dass Sie aufwachen. Es lohnt sich allemal, in eine qualitativ hochwertige Matratze zu investieren! Darüber hinaus gibt es eine psychologische Komponente bezügliches Ihres Schlafplatzes. Experten raten dazu, das Bett ausschließlich zum Schlafen und für den Geschlechtsverkehr zu nutzen. Auf keinen Fall sollte darin gestritten werden.

Ansonsten könne es im Gehirn zu negativen Assoziationen mit dem Ort kommen, weswegen Sie sich unterbewusst unwohl fühlen und Probleme bei der Entspannung haben könnten. Dies gilt im Übrigen auch, wenn Sie bemerken, dass Sie nicht einschlafen können. Stehen Sie dann lieber auf und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde genug fühlen, anstatt sich stundenlang nervös von der einen Seite auf die andere zu wälzen. Die Signale des Körpers zu ignorieren und versuchen gegen sie anzukämpfen, kann zu einer erlernten Schlafstörung führen. Darunter versteht man eine Angst vor zu wenig Schlaf beziehungsweise einer weiteren schlaflosen Nacht. Soweit es Ihnen möglich ist, sollten Sie jedoch darauf achten, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen, damit sich der zirkadiane Rhythmus darauf einspielen kann.

Vor allem Berufstätige im Schichtdienst können damit große Schwierigkeiten haben. Mehr als zwölf Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland haben wechselnde Arbeitszeiten. Das heißt es wird sowohl in Früh- und Spät- als auch Nachtschichten gearbeitet. Es bedeutet, dass immer wieder gegen die innere Uhr angekämpft werden muss. Somit macht Schichtarbeit einen der Hauptfaktoren für Schlafstörungen aus. Hier ist die Schlafhygiene, also das Schaffen von optimalen Voraussetzungen für ein erleichtertes Einschlafen und bessere Schlafqualität, von besonders hoher Bedeutung. Schlafprobleme können auch medikamentös gelindert werden. Pflanzliche Wirkstoffe hierfür wären zum Beispiel Passionsblume, Baldrian und Hopfen. Synthetische Arzneimittel, wie Benzodiazepine, fallen unter die Kategorie von Hypnotika und sind nicht nur verschreibungspflichtig, sondern selbst dann nur zur kurzzeitigen Anwendung gedacht.

Bei längerer Einnahme besteht das hohe Risiko einer Abhängigkeit. Umso besorgniserregender ist die Tatsache, dass sich die Anzahl von Schlafmittel einnehmenden Berufstätigen seit 2010 verdoppelt hat. Generell sollten verhaltensändernde Maßnahmen immer den medikamentösen Hilfsmitteln vorgezogen werden. Mithilfe von vielen Apps, unter anderem Sleep Cycle oder Sleep Better, können Sie die Dauer Ihres Schlafes dokumentieren, sich Alarmtöne stellen, wenn es Zeit ist, sich bettfertig zu machen und natürlich auch, um am Morgen geweckt zu werden. Genauso gut würde auch die schriftliche Datenerfassung funktionieren. So könnten Sie verschiedene der neu gelernten Methoden ausprobieren und im Anschluss reflektieren, inwiefern Sie Ihren Schlaf verbessert haben. Primär sollte dabei beobachtet werden, wie Sie sich am Morgen danach fühlen: Erholt und fit für den Tag? Konzentrierter als gewöhnlich auf der Arbeit? Oder träge und noch wie im Halbschlaf?

Ein echtes Gesamtpaket bietet die kostenlose App PrimeNap. Hier werden Tracking der Schlafdauer mit dem Protokollieren des Gemüts am nächsten Morgen kombiniert und Sie können sogar ein Traumtagebuch führen. Falls Sie trotz allem mal nicht genügend Ruhe gefunden haben und tagsüber ein Nickerchen einlegen möchten, sollte dies nicht länger als 30 Minuten gehalten werden, damit Sie das Schlafbedürfnis am Abend nicht verlieren und in einen Teufelskreis geraten.

Entspannungstechniken machen mehr als nur müde

Um leichter in das Land der Träume gleiten zu können und gleichzeitig einen tieferen Schlaf zu haben, bieten verschiedene Entspannungstechniken ein großartiges Sprungbrett. Sie können zu jeder anderen Tageszeit praktiziert werden und müssen nicht zwingend das Ziel verfolgen, im Anschluss einzuschlafen. Während der Entspannungsübungen können wir der Hektik des Alltags für einige Zeit entfliehen und entschleunigen. Viele von uns hetzen von einer Aufgabe zu der nächsten. Wenn wir dauerhaft viel Stress ausgesetzt sind, leidet darunter nicht nur unsere Psyche, sondern auch die körperliche Gesundheit.

Die ständige Anspannung hat zur Folge, dass sich unsere Muskeln zunehmend verkrampfen. Oft ist dies Ursache für Kopf- und Rückenschmerzen, gegen die dann gerne mit Schmerzmitteln angegangen wird. Anstatt sofort zu Medikamenten zu greifen und den Körper mit chemischen Substanzen und Nebenwirkungen zu belasten, ist es jedoch viel sinnvoller, die zu Grunde liegende Ursache zu bekämpfen und die verspannten Muskeln zu lockern. Das Gleiche gilt bezüglich des Bluthochdrucks, der durch die nachfolgenden Übungen nachweislich gesenkt werden kann. Darüber hinaus wird im besten Fall ein innerer Zustand von Frieden und Ausgeglichenheit erreicht, der depressiven Verstimmungen und Stress-Syndromen vorbeugt. 

Die erste dafür in Frage kommende Praxis nennt sich „Progressive Muskelentspannung“ oder auch „PMR“. Entwickelt wurde sie von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Dabei werden die verschiedenen Muskelgruppen nacheinander für etwa 6 Sekunden angespannt und dann für 20 Sekunden entspannt. Es kann im Sitzen, am besten aber im Liegen, durchgeführt werden und sollte insgesamt um die 20-30 Minuten beanspruchen. Beginnen Sie mit der rechten Hand und dem rechten Arm, es folgen die linke Hand und der linke Arm. Als Nächstes sind das Gesicht, Ihr Nacken, Rücken und Bauch an der Reihe, bevor Sie erst Ihr rechtes Bein, den rechten Fuß und dann das linke Bein und den linken Fuß in den Fokus nehmen.

Das Verfahren ist leicht zu erlernen und trotzdem so effektiv, dass es sogar im klinischen Bereich angewendet wird. Gelegentlich finden Kurse zur „Progressiven Muskelentspannung“ von den Krankenkassen Deutschlands statt. Außerdem können Sie auf den Websites der TK und der AOK freie Audio- und Video-Anleitungen zum Erlernen des Vorgehens finden. Auch auf YouTube stehen zahlreiche geführte PMR-Übungen zur freien Verfügung. Je nach Belieben können die Übungen mit oder ohne entspannende Hintergrundmusik ausgeführt werden.  

Ein ähnliches Konzept stellt das sogenannte „Autogene Training“ dar. Dies wurde 1932 von einem deutschen Psychiater namens Johannes Schultz beschrieben. Allerdings ist es im Gegensatz zur „Progressiven Muskelentspannung“ weniger erforscht und etwas komplizierter in der Durchführung. Es macht also Sinn, erstmal mit der PMR zu beginnen, wenn Sie noch gar nicht mit Entspannungstechniken vertraut sind. Wenn Sie diese dann problemlos meistern und es eintönig zu werden droht, können Sie sich an das „Autogene Training“ wagen. Dabei handelt es sich um eine Art Selbsthypnose, die auf der Beeinflussung des Unterbewusstseins beruht. Ausgeführt wird diese entweder im Liegen oder im Sitzen in einer speziellen Position, die sich “Droschkenkutscherhaltung” nennt.

Hierfür würden Sie die Ellenbogen auf Ihren Oberschenkeln abstützen, um Ihre Wirbelsäule zu entlasten und die Atmung zu erleichtern. Den Kopf können Sie je nach Belieben nach vorne mit dem Kinn auf die Brust fallen lassen oder an eine Stuhllehne beziehungsweise gegen eine Wand nach hinten lehnen. Sobald Sie eine Position gefunden haben, in der Sie sich wohlfühlen und völlig entspannen können, stehen formelhafte Sätze im Mittelpunkt, die Sie gedanklich vier- bis sechsmal langsam und fokussiert wiederholen. Auf YouTube finden Sie viele geführte Übungen, bei denen Ihnen diese Sätze vorgegeben werden. Sie können das „Autogene Training“ jedoch auch selbstständig durchführen.  Bevor Sie zu der eigentlichen Übung übergehen, kann es hilfreich sein, durch Gedanken wie “Jetzt kann nichts meine Ruhe stören” einen Einstieg zu finden.  

Begonnen wird dann mit der sogenannten Unterstufe, während der vor allem körperliche Vorgänge beeinflusst werden. Dazu gehören zum Ersten beruhigende Schwereübungen. Dafür würden Sie im Geiste mehrmals eine Aussage wie “Mein rechter Arm ist ganz schwer” aufsagen. Dank der Wärmeübungen können, neben der Erwärmung und Beruhigung des Körpers, sogar aktiv die Blutgefäße erweitert werden. Wiederholen Sie dafür mehrmals in Gedanken Sätze wie “Der rechte Arm ist ganz warm”.  Wenn sich gezielt auf das Pochen des Herzens konzentriert wird, verlangsamt sich die Schlagfrequenz automatisch. Schon magisch, was alleine durch die Bündelung unserer Konzentration erreicht werden kann, oder? Dieses Training nennt man Herzübungen und “Mein Herz schlägt ganz ruhig” wäre eine beispielhafte Aussage, um gewünschte Effekte zu erzielen. Das Gleiche lässt sich auf die Atmung im Sinne von Atemübungen übertragen. In diesem Falle würden Ihre Gedanken “Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig” lauten.  Dann gibt es noch die Sonnengeflechts-Übungen, bei denen die Verdauungs–organe durch Aussagen wie “Mein Leib wird strömend warm” entspannt werden sollen. Zu guter Letzt würde das gedankliche Aufsagen von “Meine Stirn ist angenehm kühl” ausreichen, um im Rahmen der Kopfübungen das Gefühl eines klaren Kopfes hervorzurufen. Verweilen Sie noch ein wenig in dem meditativen Zustand der Entspannung und schließen Sie die Übung dann mit der Formel “Tief Luft holen! Augen auf” ab. Am besten strecken Sie sich ein wenig und versuchen die innere Ruhe beizubehalten, anstatt sofort hektisch aufzuspringen.  Zusätzlich zu der Unterstufe gäbe es auch eine Oberstufe. Die Anwendung ist jedoch sehr anspruchsvoll und dient eher der Psychoanalyse als der Entspannung. Es handelt sich quasi um waches Träumen. So sollen sich zum Beispiel Farben, Formen oder Personen vor das innere Auge gerufen werden. Im Nachhinein würde dann reflektiert werden, was sich in der Vorstellung gezeigt hat und was es bedeuten könnte. In der Regel wird die Oberstufe jedoch von geschultem Personal begleitet. 

Alternativ zu dieser Selbsthypnose können Sie sich auch geführte Hypnosen zum Einschlafen anhören. Unterschätzen Sie nicht deren Intensität und führen Sie sie wirklich nur durch, wenn Sie sicher im Bett liegen und auf keinen Fall während des Autofahrens oder anderen Tätigkeiten, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Hypnose ist ein von den Krankenkassen anerkanntes Therapieverfahren, da durch das Erreichen des Trancezustands die Aktivität des Gehirns nachweislich verändert wird.

Natürlich können auch weniger professionelle Herangehensweisen hervorragend dabei helfen, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Darunter fallen zum Beispiel Phantasiereisen oder Hörbücher, zu denen Sie dank des Internets heutzutage rund um die Uhr kostenlosen Zugang haben. Das mag Sie möglicherweise an die Gutenachtgeschichten erinnern, die man Kindern vorliest. Aber wer sagt schon, dass man ab einem bestimmten Alter nicht mehr so unbeschwert schlafen darf, wie Babys es tun? Genauso kann natürlich ein Buch gelesen werden, solange es sich nicht um einen allzu anspruchsvollen Inhalt handelt und Sie dadurch auf andere, optimalerweise beruhigende, Gedanken kommen können.

Zu sehr emotional aufwühlen sollten Sie die Geschichten nicht. Und was wäre friedlicher als dies in einem heißen Bad bei Kerzenschein zu genießen? Studien der Universität in South Carolina zufolge befördert eine Stunde im 40 Grad Celsius bis 43 Grad Celsius warmen Wasser Sie in einen regenerierenden Schlaf. Außerdem bieten Fußbäder eine simple Option, um zu entspannen. Durch die Anregung der Durchblutung stellt sich ein beruhigender Effekt ein. Daneben können viele weitere Beschwerden mithilfe von Fußbädern gelindert werden.  

Für ein kaltes Bad sollte die Wassertemperatur zwischen 12 Grad Celsius und 18 Grad Celsius betragen. Nach maximal zwei Minuten würden Sie die Füße an der Luft trocknen lassen und optimalerweise warme Socken, vielleicht sogar dicke Wollsocken, anziehen. Abgesehen von Schlafstörungen regt dies die Verdauung an, hilft bei Gicht, geschwollenen Beinen, Krampfadern, Nasenbluten, Kopfschmerzen und weiteren Beschwerden. Wenn Sie unter Durchblutungsstörungen oder Bluthochdruck leiden, sollten Sie lieber von einem kalten Fußbad absehen. Länger können die warmen Fußbäder genossen werden. Ungefähr 10 bis 15 Minuten bei einer Wassertemperatur von 35 Grad Celsius bis 40 Grad Celsius wären hierfür angebracht. Trocknen Sie Ihre Füße im Anschluss daran sorgfältig ab und achten Sie darauf, eine Ruhepause einzulegen, um Kreislaufbeschwerden durch den niedrigeren Blutdruck zu vermeiden. Ein warmes Fußbad eignet sich ebenfalls perfekt für die Behandlung von Schlafstörungen, allerdings auch für Erkältungen, Menstruationsbeschwerden, Nervosität und Verstopfungen.  Es gibt zusätzlich noch die Möglichkeit eines ansteigenden Fußbads, bei dem Sie mit einer Temperatur von 33 Grad Celsius starten und diese im Minutentakt durch das Zugießen von heißem Wasser bis auf 41 Grad Celsius erhöhen. Das Bad sollte sich insgesamt nicht länger als 20 Minuten hinziehen und wie bei der warmen Variante gilt, die Füße nach Abschluss gut abtrocknen und unbedingt eine Ruhepause einlegen. Die Effekte sind denen des warmen Fußbads ähnlich, zusätzlich können jedoch auch Blasenentzündungen oder andere Infekte gelindert und Atemproblemen sowie Gelenkbeschwerden entgegengewirkt werden. Warme Fußbäder eignen sich nicht für Menschen mit Arteriosklerose, also dem zunehmenden Verschluss von Blutgefäßen, Bluthochdruck, weiteren Herzerkrankungen, Krampfadern, Venenentzündungen, Kreislaufbeschwerden und während einer Schwangerschaft.  Durch verschiedene Zusätze in das Badewasser lässt sich das Wellness-Gefühl verstärken und weitere positive Wirkungsweisen können erzielt werden. So pflegen Meersalz, ätherische Öle wie Teebaumöl oder Essig in einem warmen Fußbad Ihre Füße und helfen gegen Hornhaut, Schuppen oder Rissen in der Haut. Bei stark riechenden Füßen hat sich Eichenrinde als wahres Wundermittel bewährt. Dieses können Sie in der Regel im Reformhaus kaufen. Die Rinde müsste für etwa 15 Minuten gekocht werden, damit Sie den rotbraunen Sud anschließend auf etwa 38 Grad Celsius abkühlen lassen und Ihre Füße darin baden können. Salbeiblätter sind eine Alternative. Wenn Sie die Symptome einer fiesen Erkältung lindern wollen, bietet es sich an, ein paar Tropfen Fichtennadel- oder Eukalyptusöl für Ihr Fußbad zu benutzen.  Um noch einmal genauer auf das eigentliche Thema einzugehen: Bei Schlafstörungen helfen die warmen Fußbäder am besten und sollten kurz vor dem Zubettgehen angewendet werden. Wenige Tropfen Lavendel- oder Thymianöl im Badewasser verstärken die beruhigende Wirkung. 

Im Optimalfall gestalten Sie auf Grundlage all dieser Anregungen Ihre ganz persönliche Abendroutine. Wenn Sie die letzte Stunde des Tages bewusst dazu nutzen, Ihre Umgebung und sich selbst auf den Schlaf vorzubereiten, können Sie Ihrem Körper damit signalisieren, dass es nun Zeit für Ruhe und Entspannung ist! Probieren Sie Verschiedenes aus und bringen Sie je nach Tagesverfassung Abwechslung in Ihr Ritual, damit es nicht langweilig wird. So fällt Ihnen das Einschlafen schon bald leichter und Ihre Schlafqualität wird sich verbessern, sodass Sie am nächsten Tag fit und munter all Ihre Kräfte nutzen können.

Achtsamkeit - Die Kostbarkeit desAugenblicks

In den Köpfen vieler Menschen schwirrt die Annahme, dass für ein erfülltes Leben härter gearbeitet, mehr erreicht, noch mehr besessen, viel erlebt und möglichst an alle Dinge gleichzeitig gedacht werden muss. Doch ist es möglich, dass es genau dieses Missverständnis ist, das uns unglücklich und ausgelaugt zurücklässt? Kann es sein, dass das Gegenteil der Fall ist und es viel zielführender ist, mal weniger zu denken, sich bewusst Pausen zu nehmen und auf die simplen Dinge zu besinnen, um Glück zu erreichen? Was, wenn wir durch das stetige Streben nach Mehr die kleinen Freuden des Lebens außer Acht lassen und jeder Tag letztendlich nur an uns vorbeizuziehen scheint? Werden wir überhaupt jemals irgendwo ankommen, wenn wir immer weiter durch das Leben eilen? 

In diesem Zusammenhang fällt heutzutage immer häufiger das Stichwort Achtsamkeit. Aber was bedeutet das überhaupt? Handelt es sich dabei bloß um ein schickes Modewort, das so schnell wieder an Bedeutung verlieren wird, wie es sie anscheinend gewonnen hat? Tatsächlich ist das Konzept von Achtsamkeit schon uralt. Bekannt ist es auch unter dem englischen Begriff Mindfulness und stammt aus den über zweitausendfünfhundert Jahre alten Lehren des Buddhismus. Dennoch eignet es sich für jeden Menschen unabhängig von Alter, Geschlecht, Gesundheit und spiritueller beziehungsweise religiöser Orientierung. Man versteht unter Achtsamkeit einen Zustand des menschlichen Bewusstseins oder eine innere Haltung von vollständiger geistiger Präsenz. Währenddessen werden alle gegenwärtigen Erfahrungen urteilsfrei erlebt und akzeptiert. 

Zu diesen Erfahrungen gehören alle erdenklichen äußeren Phänomene, wie Situationen, mit denen uns das Leben konfrontiert oder Menschen, die etwas von uns erwarten, aber auch jegliche inneren Regungen, wie körperliche Empfindungen, Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, Erinnerungen, Phantasien und so weiter. Die Akzeptanz sollte nicht mit Gleichgültigkeit verwechselt werden. Es bedeutet eher völlig klar im Hier und Jetzt zu sein, ohne abzuschweifen und sich an einem der aufkommenden Phänomene aufzuhalten.

Sie sollten einem nicht egal sein, aber anerkannt und zu möglichst vernünftigen und bewussten Entscheidungen verhelfen. Das bezweckt in den häufigsten Fällen eine völlig neue und bereichernde Qualität des Erlebens, denn für die Mehrheit ist Präsenz längst kein Normalzustand mehr. Vielmehr stellt es einen Ausnahmefall dar, den immer mehr Menschen nun wieder auf verschiedenen Wegen ganz gezielt anstreben. Sie kennen es vielleicht auch. Eigentlich sind Sie damit beschäftigt, das Geschirr abzuwaschen oder sich die Haare zu kämmen. Mit den Gedanken sind Sie aber ganz woanders. Auf einmal spielen sich Erlebnisse der Vergangenheit wieder im Kopf ab und Sie grübeln noch immer darüber, wie Sie damals besser hätten reagieren können, obwohl das Ereignis schon Stunden, Tage, Wochen, Monate oder sogar Jahre zurückliegt. Genauso gut kann es sein, dass Sie sich bereits die weit entfernte Zukunft ausmalen und sich infolgedessen bereits um etwas sorgen, das Sie im aktuellen Moment sowieso nicht kontrollieren können.

Oder angenommen, Sie bleiben mal präsent, ärgern sich dann aber wie wild über einen Knoten im Haar oder die schwer zu entfernenden Essensreste auf dem Teller. Wir haben uns eine Tendenz angeeignet, alles und jeden ständig zu bewerten. Aber dadurch laden wir unerwünschte Emotionen dazu ein, sich in unserem Inneren breit zu machen. Es kann gut sein, dass die negativen Gefühle dann nicht losgelassen werden und man das Gefühl hat, mal wieder einen total schlechten Tag zu haben, an dem alles schiefläuft. So tragen wir unnötigerweise eine mürrische Grundstimmung mit uns herum und verpassen die Chance, trotz kleiner Hürden im Alltag, eine schöne Zeit zu erleben.

Um beim Beispiel zu bleiben: Womöglich würden Sie die nächste Person, die Ihnen über den Weg läuft, grundlos anzicken, obwohl Sie in erster Linie doch nur in diese Verfassung geraten sind, weil Sie sich über eine unbedeutende Kleinigkeit geärgert haben. Sie klammern sich mental noch immer an diesem winzigen Störfaktor fest, der nun bereits in der Vergangenheit liegt und versäumen im aktuellen Moment die Möglichkeit, sich auf eine bereichernde Begegnung mit einem Ihrer Mitmenschen einzulassen. Ist das aus der Distanz betrachtet nicht ziemlich dumm? Oft ist jedoch genau dies das Problem: Wir betrachten die Situationen, die wir erleben nicht mit einer gewissen Neutralität und sind so in Gedanken und Gefühle verstrickt, dass wir das große Ganze nicht mehr erkennen können.

Im schlimmsten Fall kann dies zu einem Burn-Out, zu Depressionen, Angstzuständen, Panikattacken und so weiter führen. Achtsamkeitstraining hingegen ermöglicht es uns, den kontinuierlichen Monolog, den wir gedanklich mit uns selbst führen sowie das Wechselspiel mit unserer Umwelt, unseren Emotionen, Körperempfindungen und so weiter erst einmal zu beobachten, anstatt uns mit ihnen zu identifizieren. Dadurch wird ein Raum zwischen Reizen und Reaktionen geschaffen. Eine Art imaginärer Rückzugsort, an dem wir innehalten und vorerst wertfrei wahrnehmen, was in uns vorgeht. Bevor wir handeln, können wir unser inneres Gleichgewicht wiederherstellen und verschiedene Möglichkeiten abwägen. Dies bringt eine Vielfalt von Vorteilen, einen enormen Schutz für unsere Psyche und großes Potential der Selbstoptimierung in weiteren Lebensbereichen mit sich:  

Wir verstehen uns besser als Person, “wie wir ticken” und wie innere und äußere Abläufe zusammenhängen. Wir erkennen, welche Gedanken wir täglich haben und wie diese unser Handeln und unser Wohlbefinden beeinflussen.  So erfahren wir zum Beispiel, was uns Angst macht, können uns jedoch von dieser abgrenzen, anstatt uns von ihr kontrollieren zu lassen. Das lässt sich auf jedes mögliche subjektive Empfinden übertragen. Oft werden wir von Gedanken oder Emotionen gesteuert. Durch Achtsamkeit können wir den Spieß umdrehen und selbstbestimmter zur Tat schreiten, um wieder Herr über uns selbst zu werden. Impulsives Verhalten kann eher vermieden und vernünftigere Entscheidungen können getroffen werden. So verletzen wir nicht mehr aus einem Affekt heraus unsere Mitmenschen, sabotieren uns jedoch auch weniger selbst, indem wir beispielsweise zu einem Stück Schokoladentorte oder unserem Handy greifen, obwohl wir eigentlich wissen, dass es kontraproduktiv für das Erreichen unserer Ziele ist. Diszipliniert zu bleiben wird uns also leichter fallen und wir laufen weniger Gefahr, unser Verhalten im Nachhinein zu bereuen. Wir erkennen Muster und Glaubenssätze, die sich in unseren Köpfen verankert haben und uns zuvor vielleicht ohne, dass wir uns darüber im Klaren gewesen sind, eingegrenzt haben. So haben Sie sich möglicherweise die Überzeugung antrainiert, nach Feierabend erschöpft und für nichts mehr zu gebrauchen zu sein und machen es sich ganz routiniert auf der Couch bequem. Wenn Sie dies jedoch zu hinterfragen beginnen, können selbstgesteckte Grenzen erweitert und mehr Ressourcen, die in Ihnen schlummern, genutzt werden.  Grübeleien und negative Gedankenspiralen, in die wir immer wieder automatisch verfallen, werden transparent und können durchbrochen werden.  Wir merken, welche Gedanken uns nicht guttun, beispielsweise das ständige Vergleichen mit anderen Menschen und deren Erfolgen und können diesen die Macht über uns nehmen.  Oft machen wir bestimmte Dinge nur, um die Erwartungen, die andere an uns haben, zu erfüllen. Durch Achtsamkeit können wir dies rechtzeitig einschätzen und bestimmt, aber freundlich, Grenzen setzen.  Da wir uns selbst besser verstehen lernen, wird es automatisch leichter fallen, Empathie für andere aufzubringen. Das ist Grundvoraussetzung für ein positives Miteinander. Es lässt sich auf private Beziehungen übertragen, wie zum Beispiel ein intensiverer Austausch mit mehr Wertschätzung für den Partner, den man nach vielen gemeinsamen Jahren oft als selbstverständlich betrachtet. Genauso ist es aber auch im gesellschaftlichen und beruflichen Kontext von Relevanz. Das Verhältnis zwischen Lehrer und Schülern oder Führungskraft und Angestellten sind nur zwei Beispiele vieler erdenklicher Szenarien, in denen ein achtsameres Verhältnis zueinander von großem Vorteil für Arbeitsklima und -motivation wäre.Bereits durch kurze Achtsamkeitseinheiten kann Stress abgebaut werden, da die Sorgen ruhen gelassen und neue Kräfte geschöpft werden können. Dennoch werden Herausforderungen immer ein Teil des Lebens bleiben. Durch die Akzeptanz dieser Tatsache stabilisieren wir unseren Geist jedoch. Ereignisse reißen uns dann mit zunehmender Übung nicht mehr völlig aus der Bahn, sodass sich Lebensfreude langfristig einstellen und auch in schwierigen Situationen beibehalten werden kann. Wir entwickeln dadurch eine höhere Stressresistenz und fühlen uns Herausforderungen besser gewachsen.  Wir lernen Warnsignale, die unser Körper uns beispielsweise in Form von einer flacheren oder schnelleren Atmung, einem “Kloß im Hals”, Muskelverkrampfungen, einem unguten Bauchgefühl und vielen weiteren Phänomenen sendet, schneller wahrzunehmen, wenn wir uns für sie sensibilisieren. Infolgedessen ist es uns möglich, uns belastenden Situationen rechtzeitig zu entziehen, um uns zu sammeln, bevor wir der Überforderung völlig ausgeliefert sind. Manchmal ignorieren wir Wahrheiten, die wir eigentlich wissen, aber aus welchen Gründen auch immer nicht wahrhaben wollen. Wenn wir achtsamer werden, können wir jedoch nicht mehr vor unseren eigenen Gedanken und Gefühlen flüchten und sie mit Musik, dem Fernseher oder Ähnlichem übertönen. Stattdessen erhalten wir die Möglichkeit, sie zu verarbeiten, Negatives zu etwas Positivem zu transformieren und im Endeffekt stärker aus dieser Erfahrung hervorzugehen.  Wir bemerken außerdem wenn wir nicht wirklich bei der Sache, sondern mental irgendwo in der Vergangenheit oder Zukunft, sind. Vor allem bei Tätigkeiten, die wir seit Kindertagen täglich machen, sei es das Zähneputzen oder der Fußweg zur Bushaltestelle, schaltet unser Gehirn auf Autopilot. Wir kennen die Abläufe und müssen uns nicht auf die Durchführung konzentrieren. Allerdings erleben wir unser Leben dadurch gar nicht wirklich bewusst, was eigentlich passiert und wie wir uns dabei fühlen. Dann haben wir am Ende des Tages das Gefühl jeder Tag sei gleich, was ziemlich deprimierend sein kann. Wenn wir Achtsamkeit trainieren, erwacht unser Geist zunehmend und wir können unseren Alltag wieder mit allen Sinnen erleben. Das lässt sich uns lebendiger fühlen und dankbarer für jeden noch so kleinen Augenblick, den wir erfahren dürfen, werden. Dinge, die nichtig und klein erscheinen, können auf einmal wieder wertgeschätzt und genossen werden. Darüber hinaus werden wir produktiver. Wir denken vielleicht, wir können während wir Tätigkeiten ausüben wie das Bügeln von Wäsche oder das Putzen der Zähne noch andere Dinge gleichzeitig machen. Eigentlich ist jedoch längst bewiesen, dass niemand Multitasking kann. Wenn man ständig zwischen verschiedenen Aufgaben hin und her schaltet, ist dies extrem energieraubend für das Gehirn und führt zu Überforderung und Stress. Außerdem schleichen sich mit höherer Wahrscheinlichkeit Fehler ein. Wenn wir uns stattdessen präsent einer Tätigkeit nach der anderen widmen, lassen sich einzelne Aufgaben mit voller Hingabe und Effizienz abarbeiten. Dadurch werden wir zudem organisierter. Auf einmal kann sich sehr gut daran erinnert werden, wo man den Autoschlüssel zwischengelagert hat. Im alltäglichen Automatismus legen wir solche Dinge gerne mal ganz unbewusst irgendwo ab. Der förderliche Aspekt hinsichtlich Produktivität wird zunehmend verstärkt, indem sich unsere Konzentrationsfähigkeit verbessert, weil wir uns darauf trainieren, unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache zu lenken.  Zudem kann beispielsweise Prokrastination, also das krankhafte Aufschieben von Erledigungen, durchschaut werden. Durch den akzeptierenden Aspekt der Achtsamkeitspraxis können wir den Anteilen unseres Selbst wegen denen wir uns vielleicht oft schlechtmachen, neutraler begegnen und über sie hinauswachsen.  Auch bei den, im vorherigen Kapitel erwähnten, Schlafstörungen werden Sie Besserung feststellen, da Sie neue Wege haben, um mit den wachhaltenden Gedanken besser umzugehen.  

Die Liste könnte noch weiter fortgeführt werden. Vieles werden sie erst durch die eigene Erfahrung wirklich nachvollziehen können und mit Sicherheit viele weitere positiven Auswirkungen bemerken. Denn es reicht nicht, die Theorie einmal verstanden zu haben. Achtsamkeit muss geübt werden und auch, wenn das Prinzip auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, sind anfängliche Schwierigkeiten völlig normal. Schließlich ist es über Jahre hinweg zur Normalität geworden, dass der Verstand ständig hin- und herspringt. Die Buddhisten verwenden aus diesem Grund auch gerne den Ausdruck “monkey mind”, also “Affenverstand”. 

Sie werden überrascht sein, welch eine Herausforderung das Training darstellt und in wie vielen Situationen Sie ein Gefühl von Erwachen haben werden. Wichtig ist, dass Sie Geduld aufbringen und nicht aus Frustration aufgeben. Wenn Ihre Gedanken abschweifen sollten, scheitern Sie genau genommen überhaupt nicht. Der ständige Wechsel zwischen Fokus und Ablenkung ist gewollt und letztendlich der Mechanismus, der Ihnen den tiefen Einblick in Ihr Unterbewusstsein erlaubt. Alleine, dass Sie bemerken, wenn Ihre Gedanken sich in ferne Welten verirren, ist ein Erfolg! Stellen Sie dies einfach fest und kehren dann wieder zu Ihrer Praxis zurück.

Lassen Sie sich nicht von Ihren Gedanken einreden, dass Sie mit den Übungen bloß Zeit verschwenden. Führen Sie sich die Liste der vielen Vorteile dann wieder vor Augen. Behalten Sie im Hinterkopf, dass Sie gerade eigentlich auf so viel mehr Leistungsvermögen in den verschiedensten Formen hinarbeiten, auch, wenn es sich so anfühlen mag, als würden Sie Nichts tun. Es ist außerdem keine Seltenheit, dass zu Beginn erst negative Auswirkungen wahrgenommen werden. Das hängt damit zusammen, dass sich Gedanken und Gefühlen gestellt wird, die lange Zeit tief in der Psyche vergraben worden sind und nun wieder an die Oberfläche kommen. Erinnern Sie sich dann an das Potential, persönlich daran wachsen zu können. Für Menschen mit schweren mentalen Erkrankungen wie Posttraumatischen Belastungsstörungen, starken

Depressionen und Angststörungen kann dies jedoch besonders schwierig sein. Dann ist es empfehlenswert, Achtsamkeit in einem professionellen Rahmen zu erlernen. Einen solchen gibt es tatsächlich! Denn auch die Wissenschaft belegt die vielen Vorteile in mehreren Studien und Datenerhebungen. Zwar wurde Mindfulness lange als esoterisch abgestempelt. Mittlerweile gibt es jedoch etliche Forschungsergebnisse die zeigen, dass das Training im therapeutischen Zusammenhang bei Schmerzleiden, Depressionen, Immunschwäche, Borderline-Persönlichkeitsstörungen, Bluthochdruck, abnormen Blutzuckerwerten und vielen weiteren Erkrankungen helfen kann. Nature Neuroscience Reviews hat 2015 außerdem in MRT-Aufnahmen des Hirns feststellen können, dass das Hirnareal, welches für Aufmerksamkeit, Regulation von Emotionen, Gedächtnis und Körperwahrnehmung zuständig ist, dank regelmäßiger Achtsamkeitspraxis wächst. 

Im Medizinischen und Psychiatrischen Bereich besonders vertreten ist das achtwöchige Programm, das sich “Mindfulness-Based Stress Reduction” oder kurz “MBSR” und zu Deutsch “Stressbewältigung durch Achtsamkeit” nennt. Entwickelt wurde es 1979 an der Universität in Massachusetts von dem amerikanischen Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn. Er erkannte den zeitlosen Mehrwert der buddhistischen Psychologie und machte es sich zur Aufgabe, diese in den westlichen Kulturen zu verbreiten. Er ist außerdem der Begründer des Zentrums für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitsfürsorge und Gesellschaft. MBSR setzt in erster Linie auf Meditation im Sitzen, beim Gehen und Essen, Elemente der Yoga-Praxis mit Betonung auf den Atem und Body-Scans.

Bei Letzterem handelt es sich um ein langsames und systematisches Wahrnehmen aller Körperteile, ohne zu bewerten. Es kann im Sitzen, am besten aber im Liegen durchgeführt werden. Zeitlich umfasst ein Body-Scan etwa 20 bis 30 Minuten. Sie würden Ihre Aufmerksamkeit ganz langsam vom Fuß einer Seite hinaufwandern lassen. Spüren Sie dabei auch Ihre Zehen, den Spann, die Ferse, den Knöchel und das Knie. Wo liegt der Körper auf? Halten Sie an gewissen Stellen noch Anspannung? Dann lassen Sie dieses Körperteil bewusst schwerer werden und entspannen Sie die Muskulatur. Haben Sie Schmerzen? Sind die einzelnen Stellen kalt oder warm? Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Anschließend nehmen Sie Ihre Hüften und das Gesäß in den Fokus. Es folgen Bauch, Rücken, Brust und dann Schultern und Arme. Gehen Sie, dort angelangt, wieder Seite für Seite und ohne Eile die einzelnen Abschnitte mental durch bis Sie an den Fingerspitzen ankommen.

Konzentrieren Sie sich zum Schluss noch ganz bewusst auf den Nacken, Kopf und Ihre Gesichtszüge. Schließlich verweilen Sie noch einige Momente in diesem Zustand vollständiger Entspannung und Verbundenheit zu sich selbst. Keine Sorge: Auf die anderen beiden Komponenten, Meditation und Yoga, wird noch ganz im Detail eingegangen.

Darüber hinaus wird großen Wert auf die Integration in den Alltag gelegt, um Achtsamkeit langfristig im täglichen Leben anzuwenden. In Deutschland gibt es mittlerweile acht Ausbildungsinstitute und etwa 1000 Achtsamkeitslehrer. Das Programm wird von den Krankenkassen als Therapieverfahren anerkannt, da es so tief gehend wissenschaftlich evaluiert worden ist. Teilweise zahlen sie sogar Zuschüsse von etwa 75 Euro für die Kursgebühren. Diese betragen allerdings in der Regel zwischen 350 und 400 Euro. Trotzdem kann es sich lohnen, bei Ihrer Krankenkasse nachzufragen, ob es Angebote bezüglich Achtsamkeitskursen gibt. Mehrere große Unternehmen beginnen sogar, es ihren Angestellten zu ermöglichen. Psychiater und Psychotherapeuten sind der Meinung, dass Achtsamkeit auch außerhalb von Einrichtungen, wie den MBSR-orientierten, selbstständig zu Hause erlernt werden kann. 

Den Blick nach innen richten mit Meditation

Bezüglich der Differenzierung zwischen Achtsamkeit und Meditation herrscht zu Recht Verwirrung. Die Grenzen sind fließend und viele der Achtsamkeits–übungen für den Alltag werden auch gerne als “Mini-Meditationen” betitelt. Dabei ist Meditation tatsächlich so etwas wie die Königsdisziplin von Achtsamkeit. Leider haben viele noch immer ein falsches Bild im Kopf, wenn die Rede von Meditation ist. Ursprünglich wurde aus religiösen und spirituellen Zwecken meditiert. Die Praxis ist bereits Jahrtausende alt und stammt aus dem fernen Osten. Doch auch immer mehr Menschen in den modernen Industriestaaten des Westens, die vielleicht weder einen spirituellen noch einen religiösen Hintergrund haben, finden Zugang zum Meditieren und können davon profitieren.

Die weit verbreitete Vorstellung, man müsse im Gewand eines Mönches die ultimative Erleuchtung erreichen und mit der Seele seinen Körper verlassen, um es richtig zu machen, ist längst überholt und völlig realitätsfern. Sie werden überrascht von der Vielfalt unterschiedlicher Meditationsübungen sein. Es geht bei der Meditation vorrangig um das Bündeln der Aufmerksamkeit, um den Geist zu beruhigen. Beim Meditieren wird gezielt der intuitive Verstand stimuliert. Dieser ist für Lebensfreude, Kreativität, innere Ruhe, Empathie und ein Gefühl von Zusammengehörigkeit verantwortlich. Leider kommt dieser Teil unseres Verstandes in der heutigen Gesellschaft viel zu kurz. Stattdessen widmen wir uns den Großteil der Zeit dem Gegenspieler, dem analytischen Verstand.

Dieser ist für das Lö