Drink the Rainbow E-Book

Monica Meier-Ivancan

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 94

Beschreibung

Ob vor dem Sport, zum Detoxen, als Energiebooster oder kleiner Good-Night-Snack – für jede Gelegenheit gibt es den richtigen Smoothie! Monica Meier-Ivancan hat mit ihrer Begeisterung für die praktischen Wohlfühldrinks schon viele ihre Follower angesteckt. Kein Wunder, denn ob gelb, orange, rot, grün oder lila – die farbenfrohen Mixgetränke sind nicht nur schnell und einfach zubereitet, sondern tun auch was für die Gesundheit. In ihrem neuen Buch mixt das sympathische Model 50 leckere Smoothies und jeder davon punktet mit einem besonderen Extra!

Leseprobe

INHALT

VORWORT

WARUM EIGENTLICH SMOOTHIES?

HOW TO SMOOTHIE

AUFGEPASST BEI FERTIG-SMOOTHIES!

DRINK THE RAINBOW!

MEINE SMOOTHIE-REZEPTE

1 SMOOTHIES ALS FRÜHSTÜCK

2 SMOOTHIES ALS MITTAGESSEN

3 SMOOTHIES ALS ABENDESSEN

4 SMOOTHIES VOR UND NACH DEM SPORT

5 SMOOTHIES FÜR MEHR ENERGIE UND GUTE LAUNE

6 DETOX-SMOOTHIES

7 GOOD-NIGHT-SMOOTHIES

NACHGEFRAGT BEI MONI

NACHWORT

IMPRESSUM

VORWORT

„Eat the Rainbow“ – dieses Motto liegt gerade voll im Trend. Es soll uns dazu animieren, möglichst viele frische und bunte Zutaten zu essen, damit wir jeden Tag eine gute Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen zu uns nehmen. Aber wer hat wirklich die Zeit, jedes Mal so viel zu schnippeln und zu kochen? Und so entwickelte ich meine Idee zu „Drink the Rainbow“. Denn gemixt und getrunken geht das einfach schneller!

Der Auslöser war mein Frühstück. Manche Menschen canceln es, ich dagegen zelebriere es. Weil es mir guttut. Gerade bei Frauen spielt richtiges Frühstücken auch für die Hormonbalance eine wichtige Rolle. Lasse ich die erste Mahlzeit des Tages aus, bin ich zum Beispiel schneller gestresst, weil dadurch mein Cortisolspiegel steigt.

Vor Kurzem war mein Kalender ein paar Wochen am Stück übervoll. Ich saß ständig im Zug oder im Flugzeug, unterwegs von einem Termin zum nächsten. Und was blieb dabei als Erstes auf der Strecke? Das Frühstück. Ich war zu sehr in Eile, um mir meinen geliebten Porridge zu machen – geschweige denn, mich entspannt hinzusetzen und ihn zu genießen. Stattdessen stand ich frühmorgens am Bahnhof oder am Flughafen und schaute auf das ernährungstechnisch traurige Angebot: Croissants, Müsliriegel und pappsüße Porridge-Mischungen, die nicht, wie ich es mache, in reinem Wasser gekocht und mit Mandelmus und Zimt verfeinert sind.

Ich brauchte einen Plan B – idealerweise „to go“. So begann ich, mir nach dem Aufstehen Smoothies zum Mitnehmen zuzubereiten. Das dauert höchstens zehn Minuten. Wichtig ist mir, dass die Smoothies alles enthalten, was mein Körper braucht, und sie mich lange satt machen – also benötigen sie die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Nach dem Mixen kommt gleich alles in einen auslaufsicheren Trinkbecher. Schon kann ich unterwegs mein individuelles Wohlfühl-Frühstück zu mir nehmen!

Und weil es mit der Frühstücks-Variante so gut funktioniert hat, sind Smoothies jetzt rund um die Uhr ein fester Bestandteil meines Speiseplans. Ich tue mir trotz Stress etwas Gutes – egal, ob morgens, mittags oder abends. Spezielle Power-Zutaten sorgen dafür, dass die Smoothies mir ganz nach Wunsch mehr Energie und gute Laune schenken, mich beim Sport unterstützen oder mir beim Einschlafen helfen.

Ich habe euch meine 55 liebsten Rezepte zusammengestellt: warm, kalt, süß, herzhaft – da ist für jeden Geschmack, jedes Anliegen und jede Uhrzeit etwas dabei. Probiert’s aus!

Eure

WARUM EIGENTLICH SMOOTHIES?

Was meine Smoothies so besonders macht, wie sie für mehr Kreativität und Nachhaltigkeit in der Küche sorgen und warum sie Selbstliebe fördern können …

DER RICHTIGE MAKROMIX

Ich stelle meine Smoothie-Rezepte nach dem gleichen Prinzip zusammen, nach dem ich jede meiner Mahlzeiten einem schnellen Check unterziehe. Als ausgebildete Ernährungsberaterin schaue ich genau hin: Habe ich alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) auf dem Teller – und in ausreichender Menge?

Die Vorgaben für eine ideale Mahlzeit ändern sich von Zeit zu Zeit, entsprechend dem jeweiligen Stand der Wissenschaft. Die Mediziner der renommierten amerikanischen Universität Harvard empfehlen aktuell 50 Prozent Obst und Gemüse, 25 Prozent Vollkornprodukte und Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen) sowie 25 Prozent Eiweiß aus Fisch, Tofu, Linsen und Co. Dazu in Maßen gesunde Fette wie in Olivenöl, Nüssen oder Avocados.

Makronährstoffe sind die Bausteine, die unser Körper benötigt, um funktionieren zu können: Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) liefern uns die nötige Energie, um durch den Tag zu kommen, Eiweiß bringt Aminosäuren mit, die für den Aufbau von Gewebe und Hormonen unerlässlich sind. Fett dient als Energiereserve und Baustoff für unsere Zellen. Außerdem löst es Vitamine, die sonst nicht aufgenommen und verarbeitet werden könnten.

Wer sich einseitig ernährt, fördert Entzündungsprozesse im Körper und hindert ihn am Regenerieren. Ich nehme euch die ganze Rechnerei ab: Meine Smoothies enthalten den idealen Makromix. Wenn ihr sie immer mal wieder als gesunde Mahlzeit zu euch nehmt, seid ihr bestens versorgt.

GÜNSTIG MIXEN GEHT SO EINFACH

Gekaufte Smoothies sind oft teuer. Selbst zu mixen ist viel günstiger! Außerdem habt ihr dann die Kontrolle, was hineinkommt – denn viele Fertigprodukte enthalten unnötig hohe Zucker- oder Stärkeanteile. Für mich sind Smoothies auch eine prima Möglichkeit zur Resteverwertung: Bevor ein verschmähtes Stück Salatgurke ungenießbar wird, werfe ich es in meinen Mixer. Auch die Strünke von Brokkoli und Blumenkohl eignen sich super als Zutaten. „Woher kommt denn diese Cremigkeit?“, fragte mich mal ein Gast, der in den Genuss einer meiner fruchtigen Zitronen-Smoothies kam. „Vom Blumenkohl“, antwortete ich, und er war baff.

Kann ich Gemüse oder Obst nicht sofort verwenden, schneide ich es klein und werfe alles in einen Gefrierbeutel oder einen geeigneten Glasbehälter. Ab damit ins Tiefkühlfach, und schon hat man vitaminreiche Zutaten permanent griffbereit. Bei der Zubereitung meiner Smoothies landet kaum etwas im Müll. Selbst Kiwis, Äpfel, Orangen und Zitronen wandern ungeschält in den Hochleistungsmixer. Das sorgt für ein Plus an Pflanzenstoffen, spannenden Geschmacksnoten und eine dickflüssigere Konsistenz. Im Gegensatz zu Säften kann man meine Smoothies auch ein bisschen kauen. Ein wichtiger Punkt, denn Kauen hilft beim Verdauen. Durch gutes Kauen werden mehr Speichel und Verdauungsenzyme produziert. Daher sind eine Handvoll Mandeln, Nüsse oder Leinsamencracker auch eine sinnvolle „Beilage“ zu jedem Smoothie.

»Smoothies liefern hoch konzentrierte Vitalund Nährstoffe!«

SMOOTHIES TUN DER GANZEN FAMILIE GUT

Das Tolle an Smoothies ist, dass man darin einiges „verschwinden“ lassen kann. Damit meine ich Zutaten, die wichtig und gesund sind, die aber einem selbst (oder anderen Familienmitgliedern) einzeln nicht schmecken. Mein Mann ist da ein gutes Beispiel: Er kann Koriander nicht ausstehen, aber in meinem Detox-Smoothie schmeckt er ihn gar nicht heraus.

Meine Kinder lieben Erdbeer-Smoothies. Viele Rezepte beinhalten aber Zucker. Das muss doch besser gehen, dachte ich mir – und püriere meine Erdbeer-Smoothies nun mit Mandelmus und etwas Zimt. Das schmeckt meinen Kindern ganz wunderbar.

Smoothies sind was für die ganze Familie. Kinder sollten sie natürlich nur zusätzlich trinken und nicht als Mahlzeitenersatz. Ich lasse sie auch mitmixen, und sie werden immer experimentierfreudiger: Neben gefrorener Mango werfen sie Zucchini, griechischen Joghurt und Leinsamen rein. Neue Kreationen zu erschaffen und diese zu probieren, macht ihnen Spaß. Da wird ein richtiges Spiel draus!

SELFCARE ZUM TRINKEN

Meine Smoothies sind jedes Mal DIE Hingucker, wenn ich Freundinnen zum Frühstück einlade. Ich finde, es zeugt von Wertschätzung, wenn man nicht nur Semmeln und Aufstrich serviert, sondern auch eine Portion Gesundheit und Kreativität.

Eine Freundin sagte schon mal im Spaß, es sei schlimmer als im „Dschungelcamp“ bei mir, aber sie leert doch immer gerne ihr Glas, weil sie weiß, wie gut meine Smoothies für sie sind. Meine Freundin Jana Ina Zarrella habe ich mit meiner Smoothie-Lust angesteckt: Ich mixte ihr einen mit Rucola, Zitrone, Apfel und Leinöl. Der schmeckt schön frisch und putzt den Darm durch. Jana Inas neuer Liebling!

Das macht mich schon stolz, denn Selbstliebe und Selbstfürsorge sind so wichtig. Dazu braucht ihre nicht unbedingt teure Cremes. Achtet erst einmal darauf, was ihr eurem Körper zuführt! Für mich sind Smoothies Selfcare im Glas!

HOW TO SMOOTHIE – WAS IHR WISSEN MÜSST

Smoothies selber zu machen ist nicht schwer. Aber hier kommen ein paar Tipps, mit denen euch noch bessere Kreationen gelingen!

EUER EQUIPMENT

Oft mixe ich aber nur für mich, und da mag ich’s kleiner. Weil meine Tochter Rosa so gerne Erdbeer-Smoothies mag, bekam sie von einer Freundin zum Geburtstag einen kleinen Smoothie-Maker geschenkt. Das Großartige daran: Man kann den Behälter nach dem Mixen abschrauben und samt Deckel als Trinkbecher„to go“ mitnehmen. Wie praktisch ist das denn?!

Als Rosa mal in der Schule war, probierte ich das Gerät aus und war hellauf begeistert. Seitdem benutze ich es fast immer. Meine Tochter wusste davon bis jetzt noch nichts. Sorry, Rosa, dass du es auf diese Weise erfährst! Für den Alltag ist so ein Mini-Mixer, der in der Küche nicht viel Platz wegnimmt, meine klare Empfehlung. Ein guter Einstieg, bevor man sich ein teures Highend-Gerät zulegt.

Mein Hack für die Reinigung kleiner und großer Geräte: Einfach Wasser und ein bisschen Spülmittel in den Behälter geben, 30 Sekunden auf höchster Stufe mixen, nochmal mit Wasser durchspülen, und schon ist alles wieder sauber.

DER TRICK MIT DEM EIS

Wer möchte, dass die Smoothies so richtig schön schaumig werden, sollte größtenteils gefrorene Zutaten verwenden. Ob Obst oder Gemüse – alles, was im Küchenalltag übrigbleibt, in Gefrierbeutel mit Druck- oder Reißverschluss werfen (die gibt’s inzwischen ja auch aus Silikon zum Wiederverwenden) und im Eisfach lagern. Besonders überreifes Obst wie Bananen oder Aprikosen, das so keiner mehr essen würde, gibt Smoothies eine tolle Note. Natürlich könnt ihr auch TK-Obst und Gemüse (z. B. Erbsen, Spinat, Brokkoli und Zucchini) kaufen und es für Smoothies verwenden. Auf jeden Fall schlägt man so zwei Fliegen mit einer Klappe: Man hat die Zutaten immer parat und erreicht dank des Eis-Faktors eine schöne dickflüssige Konsistenz. Verwendet ihr frische Zutaten, könnt ihr auch pro Portion 1–2 Eiswürfel dazugeben, das hat einen ähnlichen Effekt.

EURE FLÜSSIGE BASIS

Welche Flüssigkeit sich eignet, kommt ganz auf die Art des Smoothies an. Wasser geht natürlich immer. Für fruchtige Smoothies nutze ich gerne Erbsen- oder Mandelmilch, zu exotischem Obst wie Ananas und Mango passt aber auch super Kokosmilch oder -wasser.Ich verwende fast ausschließlich pflanzliche Milch,weil sie für mich bekömmlicher ist. Wer die gerade nicht vorrätig hat, kann sich auch einen Ersatz selbst machen: Einfach über Nacht Haferflocken in Wasser einweichen und das Ganze morgens mit den restlichen Zutaten mixen – das schmeckt dann wie Hafermilch.

SÄMIGE KONSISTENZ ZAUBERN

Durch bestimmte Zutaten kann man dafür sorgen, dass Smoothies besonders cremig werden: dazu gehören Bananen, Avocados, Chiasamen und Kerne wie Mandeln oder Cashews. Weicht ihr letztere vorher über Nacht ein, kann der Mixer sie ganz fein pürieren. Ich mag meine Smoothies immer gerne in bisschen „stückig“, aber manche wollen keine kleinen Teilchen mehr spüren. Für diejenigen ist das Einweichen wichtig. Statt ganzer Nüsse kann man einen Klecks Mandel- oder Erdnussmus reinmischen. Auch das schafft eine tolle Cremigkeit!

SO GELINGT DER GEWÜRZ-KICK

Folgende Extra-Zutaten habe ich immer in der Küche. Ich setze sie beim Smoothie-Mixen gerne ein, da sie nicht nur den Geschmack aufpeppen, sondern auch meiner Gesundheit Gutes tun:

▶ Ingwer (frisch oder gemahlen) beeinflusst die Darmflora positiv.

▶ Zimt (gemahlen) senkt den Blutzuckerspiegel.

▶ Kreuzkümmel (ganz oder gemahlen) hilft gegen Blähungen, Völlegefühl und Bauchkrämpfe.

▶ Kurkuma (frisch oder gemahlen) wirkt entzündungshemmend.

▶ Chili (als Flocken oder gemahlen) bringt den Kreislauf und die Durchblutung auf Trab. Vorsichtig ausprobieren, wie scharf ihr es mögt!

▶ Kardamom (gemahlen) regt die Verdauung an und löst Verkrampfungen.

▶ Knoblauch (frisch oder gemahlen) bekämpft Bakterien und Pilze. Dafür nehme ich die Knoblauchfahne gerne in Kauf!

DIE LAGERUNG

Ein frisch gemachter Smoothie hält sich im Kühlschrank maximal einen Tag. Wenn ihr ihn im Thermobecher später fürs Mittagessen mitnehmt, geht das natürlich auch. Vor dem Trinken dann nochmal kurz schütteln! Bei längerer Aufbewahrung würden die guten Zutaten ihre Wirkung verlieren. Damit das nicht passiert, habe ich noch einen Tipp für euch: Smoothie-Reste in Eiswürfelbehälter oder Muffinförmchen füllen und einfrieren und dem nächsten Smoothie untermixen. Oder in Eisförmchen geben und später genüsslich als Snack oder Dessert schlecken.

AUFGEPASST BEI FERTIG-SMOOTHIES!