easy eating - Keine Angst vor den Wechseljahren E-Book

Ursula Vybiral

• Herausgeber: Amalthea Signum Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 275

Beschreibung

Let's feel good again! Sollen wir Frauen wirklich hinnehmen, dass sich unser Körper ab 40 stetig verändert? Dass ein bis zwei Kleidergrößen mehr nun Realität geworden sind? Dass der Bauch zusehends mehr wird, obwohl wir unser Essverhalten nicht verändert haben? Soll das unser »neues« Leben sein, mit Stimmungsschwankungen, schlechtem Schlaf, ständiger Müdigkeit, Stress, Unlust, permanenter Erschöpfung, depressiven Verstimmungen? Nein! Wir Frauen ab 40 wollen uns genauso attraktiv, glücklich, unbeschwert und sexy fühlen wie unser jüngeres Ich. Mit der easy eating-Wechseljahrebibel holen wir uns unseren Wohlfühlkörper zurück – dem Ratgeber für Frauen, die wieder ihr Wunschgewicht und ihre Leichtigkeit in allen Lebensbereichen erreichen wollen. Die erfolgreiche Abnehmexpertin Ursula Vybiral weiß, dass Abnehmen nur mit Essen funktioniert. Und das in jedem Alter.

Leseprobe

Für all die tollen Frauen da draußen:

Es ist, was es ist,aber es wird,was du daraus machst!

cocoforeverinmyheart

URSULA VYBIRAL

easyeating

KEINE ANGST VOR DENWECHSELJAHREN

MIT GELASSENHEIT ZUM WOHLFÜHLKÖRPER FÜR FRAUEN AB 40

FOTOS: TANJA HOFER

INHALT

EIN POWER-BUCH FÜR POWER-FRAUEN

Welcome on board!

MEINE PERSÖNLICHE GESCHICHTE

Im Wechselbad der Gefühle

WECHSELJAHRE VERSTEHEN

Tanzen wir uns durch die Wechseljahre!

DIE VERSCHIEDENEN PHASEN

Die vier Phasen des Wechsels

WECHSELJAHRESBESCHWERDEN

Was auf dich zukommen kann

HORMONGESUNDHEIT

Die Macht der Hormone

HORMONE IN BALANCE

Hormonersatztherapie – Pro und Kontra

Interview mit Dr. Katharina Liess

SCHILDDRÜSENGESUNDHEIT

Mini-Organ mit Maxi-Wirkung

Interview mit Prof. Dr. Florian Kiefer

KNOCHENGESUNDHEIT

Harder, better, faster, stronger

Interview mit Dr. Roland Kocijan

LEBERGESUNDHEIT

Das Entgiftungsorgan schlechthin

Interview mit Dr. Katharina Raab

DARMGESUNDHEIT

Mach deinen Darm glücklich!

Interview mit Dr. Katharina Raab

HAUTGESUNDHEIT

But first: Skincare

Interview mit Prof. Dr. Julia Valencak

SCHLAFGESUNDHEIT

Routinen für Wolke sieben

DINGE, DIE UNS GLÜCKLICH MACHEN

Es sind die kleinen Dinge

SEX IM WECHSEL

Zurück zur Lust

Interview mit Dipl. LSB Nicole Siller

WARUM NEHMEN WIR ZU?

Ist das nun unsere neue Realität?

GAMECHANGER PROTEINE

Wunderwaffe Eiweiß

GAMECHANGER KRAFTTRAINING

Mit neuer Kraft durchstarten

DIE 12 GOLDENEN GEBOTE

Mit zwölf Prinzipien zum Erfolg

DER PERFEKTE ABNEHMTAG IN DEN WECHSELJAHREN

Von den 12 Geboten zum perfekten Abnehmtag

CHRONOBIOLOGIE STATT KALORIEN

Höre auf deine innere Uhr

RESISTENTE STÄRKE

Abgekühltes an die Abnehmfront

DIE 12 HUNGERARTEN

Hunger oder Appetit – so erkennst du den Unterschied

HEISSHUNGER STOPPEN

Was tun, wenn’s uns doch erwischt?

NIMM DIES STATT DAS!

Gesunde Alternativen, die schmecken

DAZWISCHEN BASISCH

Was immer man tut, eine Pause tut gut

LANGLEBIGKEIT IN DEN »BLUE ZONES«

So lebt sich’s länger besser

Interview mit Dr. Slaven Stekovic

DER PERFEKTE SALAT

12 bunte Kraftpakete

100+ REZEPTE

12 easy eating favorite salads

12 easy eating-Dressings

12 Protein-Dips

12 Frühstücke

12 Mittagessen

12 Abendessen

12 Nicecreams

12 Prä-16:8-Snacks

Wohlfühldrinks gegen den Heißhunger

ICH SAGE DANKE!

ÜBER DIE AUTORIN

BILDNACHWEIS

RECHTLICHE HINWEISE

EIN POWER-BUCH FÜR POWER-FRAUEN

WELCOME ON BOARD!

Es ist nun wirklich kein Geheimnis, dass die Wechseljahre für die meisten Frauen etliche körperliche wie seelische Challenges mit sich bringen: Der Reigen der Menopause-Symptome reicht von deutlich mehr Kilos auf den Hüften über Hitzewallungen und emotionalen Verstimmungen bis hin zu weniger Lust auf Sex. Dass es da schwerfällt, den Fokus neu auszurichten, versteht sich. Fakt ist: Alle Frauen kriegen sie. Heißt auch: Wir müssen uns damit beschäftigen, wenn wir uns weiterhin beziehungsweise endlich wieder gut fühlen wollen. Gehen wir’s gemeinsam an – ganz easy, denn das ist, warum du dieses Buch in Händen hältst, richtig?

LET’S FEEL GOOD AGAIN!

In meiner Arbeit mit so vielen unterschiedlichen Frauen konnte ich sehen, wie wenig wir doch alle wissen, wenn es um unseren weiblichen Körper geht – und noch weniger wissen wir über die berüchtigten Wechseljahre. Die Wechseljahre wurden von vielen mit der Menopause gleichgesetzt und als »Okay, das ist halt jetzt so« empfunden. Hinzu kommt noch, dass viele GynäkologInnen uns kaum bis gar nicht vorbereiten auf das, was da auf uns zukommt. Die einen sagen, so erzählen mir meine Klientinnen: »Da müssen Sie jetzt durch«, die anderen wiederum verschreiben gleich, ohne viel nachzufragen, die Hormonersatztherapie. Beides ist meines Erachtens unzureichend. Und kaum jemand spricht an, was uns neben den Wechseljahresbeschwerden noch mehr beschäftigt, so wie das Zunehmen vor allem an Bauch, Busen und auch am Rücken; das sich nicht mehr attraktiv, von sexy weit entfernt Fühlen; den Verlust der Libido oder die vaginale Trockenheit. Wenn sich der Penis plötzlich wie ein Kaktus anfühlt (auch das haben mir viele Frauen berichtet) und sie nicht wissen, was da eigentlich gerade passiert. Natürlich sind wir Frauen oft so konditioniert, dass wir den »Fehler«, die »Schuld« bei uns suchen und meist auch finden. Das lässt uns noch mehr an uns zweifeln und umso schlechter fühlen. Wir ziehen uns zurück. Über all diese wichtigen Themen wird leider oft viel zu wenig gesprochen oder darüber aufgeklärt. Und viele Frauen trauen sich meist aus Scham nicht, nachzufragen. Viele ÄrztInnen wiederum sprechen diese für uns Frauen so wichtigen Themen auch nicht von sich aus an. Was zu einer Pattsituation führt! Die meisten fühlen sich ziemlich alleingelassen. Ich möchte mit diesem Buch all diese Tabuthemen aufbrechen. Dafür konnte ich großartige ExpertInnen gewinnen, die ich interviewen durfte und die uns mit all den nötigen und so wichtigen Informationen versorgen. Ich habe ihnen die vielen Fragen aus meiner easy eating-Community gestellt – Fragen zu all den wichtigen Themen rund um unseren weiblichen Körper, der bereits so viel Großartiges geleistet hat und noch leisten wird. Wir werden lernen, auf ihn zu hören und ihn zu hegen und zu pflegen, ihn zu mögen und uns besser denn je zu fühlen.

Meine Kernkompetenz ist und bleibt das Gewichtsmanagement: das persönliche Wohlfühlgewicht erreichen und erhalten. Vor allem in den Wechseljahren, wo es definitiv schwieriger wird. Niemand soll sich länger unwohl in seinem Körper fühlen müssen. Mit kleinen Veränderungen werden wir Großes bewirken. Ich zeige dir, wie das geht! Du musst nicht (!) weniger essen, nur anders. Auch in diesem Buch bleibe ich meinem Grundsatz treu: Abnehmen funktioniert nur mit Essen. Am besten mit Essen, das auch schmeckt. Denn auch in und nach den Wechseljahren können wir unseren Wohlfühlkörper erreichen und erhalten. Wir dürfen und sollen uns wieder glücklich, attraktiv und sexy fühlen. Wir sind nämlich nicht, wie viele uns glauben lassen wollen, im »Herbst unseres Lebens« angekommen, sondern wir befinden uns noch immer im Sommer – im Spätsommer vielleicht, aber nach wie vor in der Blüte unserer Jahre, und das soll so bleiben. ENDLESS SUMMER. Holen wir uns unser Strahlen und unseren Wohlfühlkörper zurück und genießen wir unbeschwert und mit mehr Leichtigkeit unser Leben, das noch so viel Schönes für uns bereithält.

Start loving yourself for everything you are

Zeige dich, wie du bist. Du darfst alles sein. Sei laut. Sei leise. Sei glücklich. Sei alles, was du sein möchtest.

Dabei möchte ich dich unterstützen. Schön, dass du da bist!

MEINE PERSÖNLICHE GESCHICHTE

IM WECHSELBAD DER GEFÜHLE

Als die Waage trotz meiner (mit den für die Seele notwendigen Ausnahmen) disziplinierten Ernährung plötzlich fünf Kilo mehr anzeigte und die Katerstimmung nach einem Glas Wein am Vorabend doppelt und dreifach so lange anhielt wie sonst, sah ich plötzlich nur noch Fragezeichen. »Sind das die Wechseljahre?«, dachte ich. Sie waren es – und damit verbunden kamen viele offene Fragen.

Wenn ich an meine eigenen Wechseljahre zurückdenke – ich befinde mich in der Postmenopause –, dann habe ich rückblickend das Gefühl, dass ich wenig bis keine Beschwerden hatte. Nachdem ich mich sehr bewusst ernähre und immer wieder intermittierendes Fasten praktiziere, ging es mir eigentlich ganz gut. Wenn ich abends allerdings Wein trank, dann kam es vermehrt vor, dass ich schlechter schlief und am nächsten Tag ziemlich lange brauchte, um wieder in die Gänge zu kommen. Ich beobachtete, dass ich nach zwei bis drei Gläsern Wein bei einer Abendeinladung am nächsten Tag alles andere als fit war. Was in den Jahren zuvor kein Problem dargestellt hatte, war plötzlich zu einem geworden. Ich musste mich bei meinem ersten Termin um 8 Uhr morgens so konzentrieren, so viel Energie aufbringen, um vor meiner Klientin, meinem Klienten zu verschleiern, dass ich verkatert war.

Ein Stress war das – daher wollte ich es schleunigst ändern. Ich habe die Entscheidung getroffen, an Abenden vor einem Arbeitstag nichts mehr zu trinken. Das war anfangs gar nicht so einfach, weil ich mich schon an mein Gläschen in Gesellschaft gewöhnt hatte, doch ich hatte erkannt, dass ein Zusammenhang bestand zwischen dem Alkohol und meinen Wechseljahresbeschwerden. Ich hatte während meiner Wechseljahre keine Hitzewallungen, dafür litt ich unter massiven Schlafstörungen. An manchen Tagen wachte ich um 2 Uhr morgens auf und schlief erst wieder um 6 Uhr ein – was sehr unangenehm ist, wenn der Wecker um 7 Uhr läutet. Diese Schlafstörungen ignorierte ich zwei Jahre lang, dann habe ich mich endlich um mich selbst gekümmert und etwas unternommen (mehr dazu im Kapitel »Schlafgesundheit«). Überhaupt haben mich die Wechseljahre regelrecht eingeholt, und zwar unvorbereitet. Meine Tochter sagte, ich war kaum auszuhalten in dieser Zeit, sie habe ziemlich unter meinen Verstimmungen und Launen gelitten. Die Mischung einer Mutter im Wechsel und einer Tochter in der Pubertät war zeitweise hochexplosiv, obwohl wir uns bis heute uneinig sind, wer von uns beiden die unangenehmere Zeitgenossin war. Ich behaupte: sie. Aber wer weiß das schon so genau.

Wie ich schon in meinen ersten beiden Büchern beschrieben habe, war ich nicht immer schlank. Ich wog zeitweise 30 Kilo mehr als heute. Das war vor vielen Jahren – ich habe meinen persönlichen Wohlfühlkörper mit den Vorläufern meiner heutigen easy eating-Methode in nur sieben Monaten erreicht und diesen bis zu meiner Menopause ebenso mühelos erhalten. Doch plötzlich passten mir meine Jeans nicht mehr und die Blusen spannten. Was mir auch sehr unangenehm war, war die Tatsache, dass ich am Bauch zugenommen hatte. Zu meinem Erstaunen hatte ich auf einmal auch eine Kleidergröße mehr, und als die Waage plötzlich doch fünf Kilo mehr zeigte, obwohl ich meine sowieso schon vorbildlichen Ernährungsgewohnheiten nicht verändert hatte, war ich ziemlich erstaunt, um nicht zu sagen: entsetzt. Ich hielt mich fortan noch strikter an meine »12 Gebote«, und trotzdem nahm ich kein Gramm ab. Rien ne va plus – nichts geht mehr. Nicht zuletzt aus meinem persönlichen Leidensdruck beziehungsweise Unwohlsein heraus habe ich mich fortgebildet und mich intensiv mit dem Thema »Abnehmen in den Wechseljahren« beschäftigt. So erkannte ich, dass eine Frau ab 40 und noch mehr ab 50 ZUSÄTZLICHES beachten müsse, um wieder an ihr Wohlfühlgewicht zu gelangen. Daher habe ich auch die »12 Gebote« und den »perfekten Abnehmtag« für dieses Buch auf die Wechseljahre abgestimmt und die »2 Gamechanger« konzipiert, die man braucht, um auch in und nach den Wechseljahren das persönliche Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu erhalten.

Fast ein Jahr lang klebten also diese ärgerlichen fünf Kilo an mir und meinem Körper, auch haben sie meine Lebensfreude gedämpft. Meine Kleidung passte mir nicht mehr, ich fühlte mich in allem »hineingepresst« und hatte schon immer weniger Lust, auszugehen. So geht es sehr vielen Frauen. Meine fünf Kilo und der Bauch sind inzwischen wieder weg, und darüber bin ich sehr froh. Jetzt wirst du vielleicht denken: Das sind Luxusprobleme, das sind doch nur fünf Kilo. Aber fünf Kilo sind eine ganze Kleidergröße, und fünf Kilo können auch zu sieben oder zehn oder mehr werden. Außerdem wollte ich wieder in meine Lieblingsjeans passen und mich nicht damit abfinden müssen, dass jetzt »alles in die andere Richtung geht«. Ich gefalle mir besser, wenn der Bauch kleiner ist. ICH DARF DAS. Und DU darfst das auch! Mit ein paar wenigen, einfachen, aber sehr effektiven Maßnahmen wirst du es genauso schaffen! Deshalb habe ich dieses Buch geschrieben, damit auch du wieder happy bist: mit dir, deinem Körper und deinem Leben. Denn wir müssen uns an gar nichts gewöhnen, wenn wir das nicht wollen. Und schon gar nicht an lästige Kilos und einen Bauch, der uns stört. Du darfst abnehmen, wenn du das möchtest. Du darfst dir deinen Wohlfühlkörper zurückholen. I’m all in – ich bin dabei! Du auch?

Was ich mir für dich wünsche? Dass du deine eigene Expertin wirst, dass du dich informierst und dich dann entscheidest für alles, was dir in deinem Leben guttut.

Ich wünsche dir, dass du das Leben lebst, das du leben möchtest! In einem Körper, den du magst, der dich gesund und glücklich durch dein Leben trägt. Und du bist nicht allein, vergiss das nicht!

Together we are stronger

WECHSELJAHRE VERSTEHEN

TANZEN WIR UNS DURCH DIE WECHSELJAHRE!

Ja, wir werden älter. Und ja, unser Körper verändert sich. So what! Das darf er auch, das ist gut so. Das gehört zu unserem Leben dazu. Alles hat seine Zeit. Die Wechseljahre und die Postmenopause sind aber nicht »das Ende«, sie sind auch nicht »der Herbst des Lebens einer Frau« – ganz im Gegenteil! Sehen wir diese Zeit in unserem Leben als Chance, als neue Freiheit und als Beginn eines endlosen Sommers.

TANZEN DURCH DIE WECHSELJAHRE

Wie soll das gehen? Wo doch die Wechseljahre einen ziemlich schlechten Ruf haben: Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, keine Lust auf Sex, um nur einige Störenfriede zu nennen, machen es uns Frauen nicht gerade einfach, das Leben in Leichtigkeit zu genießen. Doch muss das so sein? Welche ÄrztInnen können uns dabei helfen? Was können wir dazu beitragen? Oder müssen wir durch diese Zeit einfach nur hindurchtauchen? Sicher nicht! Jede Phase unseres Lebens wollen wir genießen dürfen. Auch die Wechseljahre! Gerade die Wechseljahre!

Ready to glow

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN WECHSELJAHREN UND MENOPAUSE

Viele Frauen, die mir im Laufe der Zeit beruflich und privat begegnet sind, denken, dass die Wechseljahre gleichbedeutend mit der Menopause sind. Viel zu wenig haben wir über die Wechseljahre gelesen oder gehört. Vielleicht haben wir uns auch zu wenig dafür interessiert. So nach dem Motto: Sie sollen kommen, die Wechseljahre, und wenn sie dann da sind, dann sehen wir weiter. Nur kommen sie nicht von einem Moment auf den anderen, sondern sie schleichen sich still und heimlich in unser Leben.

Die Wechseljahre, auch Klimakterium genannt, sind eine natürliche Lebensphase jeder Frau, in der es aufgrund sinkender Hormonspiegel zunächst zu Unregelmäßigkeiten der Menstruation kommt, bis diese schließlich ganz ausbleibt. Meist beginnen diese ersten Hormonschwankungen schleichend oder sogar unbemerkt. Die Wechseljahre treten typischerweise zwischen dem 40./45. und 55. Lebensjahr einer Frau auf. Dies kann jedoch variieren und ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Die Wechseljahre werden in verschiedene Phasen gegliedert: in die Prämenopause; die frühe Perimenopause; die späte Perimenopause; die Menopause und die Postmenopause.

Die Menopause bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Menstruation einer Frau. Dieser lässt sich nur im Nachhinein feststellen. Erst wenn in zwölf aufeinanderfolgenden Monaten keine Blutung aufgetreten ist, kann davon ausgegangen werden, dass dies die letzte Menstruation war. Im Durchschnitt erreichen Frauen mit 51 Jahren die Menopause.

Zwischen dem Beginn der Perimenopause und dem Einsetzen der Menopause durchläuft eine Frau verschiedene Phasen, in denen ihr Körper auf die hormonellen Veränderungen reagiert. Dies kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen.

WANN BEGINNEN DIE WECHSELJAHRE UND WANN ENDEN SIE?

Sie beginnen in der Regel ab dem 45. Lebensjahr, bei einigen Frauen auch schon ab dem 40. – bei einigen wenigen auch bereits noch früher und wieder bei einigen später. Die Wechseljahre umfassen somit die Jahre vor und nach der letzten Regelblutung. In dieser Zeit wird der weibliche Körper einem starken hormonellen Wandel unterzogen, der auf körperlicher wie auch seelischer Ebene spürbar werden kann. So einzigartig jede Frau ist, so unterschiedlich ist das Erleben der Wechseljahre. Während manche Frauen beschwerdefrei und gut gelaunt durch den Wechsel schreiten, finden sich andere inmitten wechselnder Gefühlsbäder und unliebsamer körperlicher Veränderungen wieder.

WORAN ERKENNEN WIR, DASS WIR IM WECHSEL SIND?

Einige häufige Anzeichen und Symptome der Wechseljahre umfassen Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit, verminderte Libido, Gewichtszunahme und Gedächtnisprobleme. Nicht alle Frauen erleben all diese Symptome, und ihre Intensität kann ebenfalls von Frau zu Frau variieren.

Je mehr wir uns mit den Wechseljahren und unserem eigenen Körper beschäftigen, umso weniger werden wir von ihnen überrascht und umso besser können wir die Verantwortung für uns selbst übernehmen. Je besser wir informiert sind und je mehr wir über unseren eigenen Körper wissen, desto besser und leichter können wir unsere Entscheidungen treffen. Wer – wenn nicht wir selbst – soll diese wichtigen Entscheidungen treffen? Es geht hier um unseren Körper und unser Wohlbefinden. Nichts darf uns wichtiger sein!

DIE VERSCHIEDENEN PHASEN

DIE VIER PHASEN DES WECHSELS

Mit den ersten Hitzewallungen kommt die Unsicherheit. Ist es nun so weit – bin ich jetzt im Wechsel? Decke über den Kopf, oder doch lieber zum Arzt, zur Ärztin? Im Idealfall: Schon vor den ersten Anzeichen der Wechseljahre wissen, was der Körper jetzt braucht. Umso besser ist es, dass du nun dieses Buch in Händen hältst! Prä- über peri- bis post-: Wer eine Ahnung davon hat, was im eigenen Körper tatsächlich abgeht, findet deutlich easier durchs Meno-Labyrinth. Schauen wir uns die vier Phasen der Wechseljahre doch einmal genauer an.

DIE ZEIT VOR, WÄHREND UND NACH DEN WECHSELJAHREN

DIE PRÄMENOPAUSE

(Beginn mit Ende 30 oder Anfang 40) Das ist die Phase vor dem eigentlichen Einsetzen der Perimenopause. Während dieser Phase haben Frauen typischerweise noch regelmäßige Menstruationszyklen, aber einige frühe Anzeichen hormoneller Veränderungen können auftreten, wie zum Beispiel Brustspannen, längere oder kürzere Zyklen als üblich und leichte Stimmungsschwankungen. Hormonelle Veränderungen machen sich leise bemerkbar, aber die Symptome sind in der Regel noch mild. Die Prämenopause kann Jahre andauern, bevor die eigentliche Perimenopause beginnt.

Was in dieser Phase mit den Hormonen passiert: In der Prämenopause bleiben die Hormonspiegel tendenziell stabil, obwohl sie langsam abnehmen können. Progesteron- und Östrogenspiegel können leicht schwanken, was zu leichten Unregelmäßigkeiten im Zyklus führen kann. Östrogen und Progesteron werden weiterhin von den Eierstöcken produziert, aber ihre Produktion nimmt im Laufe der Zeit ab.

DIE FRÜHE PERIMENOPAUSE

(Beginn in etwa ab 45)

Die frühe Perimenopause ist die erste Phase der eigentlichen Wechseljahre, die direkt auf die Prämenopause folgt. Jetzt beginnen die Hormonspiegel, insbesondere das Östrogen, unregelmäßig zu schwanken, was zu unvorhersehbaren Symptomen führen kann. Diese können sein: unregelmäßige Menstruationszyklen, stärkere Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schweißausbrüche, Gelenkschmerzen, Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Schlafstörungen, Migräne und einige mehr. Für viele Frauen ist diese Phase sehr unangenehm, weil sie von der Intensität der Beschwerden regelrecht überrascht werden.

Was in dieser Phase mit den Hormonen passiert: Während der frühen Perimenopause beginnen die Hormonspiegel, insbesondere Östrogen, aber auch Progesteron, unregelmäßig zu schwanken, was zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen kann. In einigen Fällen nimmt Progesteron schneller ab als Östrogen, was dann zu einem Östrogenüberschuss führen kann, der wiederum möglicherweise Symptome wie Brustspannen, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen mit sich bringt.

DIE SPÄTE PERIMENOPAUSE

(Beginn mit Ende 40 und Anfang 50)

Die späte Perimenopause ist die fortgeschrittene Phase der Perimenopause. In diesem Stadium werden die Schwankungen der Hormonspiegel, insbesondere Östrogen, stärker und unvorhersehbarer. Frauen können häufiger Symptome wie aufsteigende Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit, sexuelle Unlust und andere Symptome wie Angstzustände, starke Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Schwindel und Kreislaufbeschwerden erleben. Die Menstruationszyklen können unregelmäßiger werden, und die Fruchtbarkeit nimmt allmählich ab. Diese Phase geht auch mit einem schnelleren Anstieg der Fettmasse und einer Umverteilung des Fettes in den Bauch einher, was ebenfalls zu einem Anstieg des Gesamtkörperfettes und daher auch des Gewichtes führt. Es kann auch zu vermehrter Fettansammlung im Rückenbereich und an den Oberarmen kommen. Nicht nur, dass es uns stört, dass wir ständig am Zunehmen sind und uns von Tag zu Tag unwohler fühlen, ist nun auch durch das Ansteigen des Gewichtes das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen erhöht.

Was in dieser Phase mit den Hormonen passiert: In dieser Phase nehmen die Gesamtwerte von Östrogen und Progesteron ab. Die Eierstöcke produzieren nun weniger Hormone, was zu noch unregelmäßigeren Zyklen führen kann. Ein relativer Mangel an Progesteron im Vergleich zu Östrogen tritt in dieser Phase häufiger auf. Vor allem ein Mangel an Progesteron erschwert das Abnehmen empfindlich.

DIE MENOPAUSE

(Anfang bis Mitte 50)

Die Menopause wird definiert als der Zeitpunkt, zu dem eine Frau zwölf aufeinanderfolgende Monate ohne Menstruation erlebt hat. Während dieser Zeit stabilisieren sich die Hormonspiegel auf einem niedrigen Niveau und die meisten typischen Symptome der Perimenopause nehmen ab. Die Menopause markiert das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau.

Was in dieser Phase mit den Hormonen passiert: In der Menopause sinkt die Produktion von Östrogen und Progesteron drastisch, da die Eierstöcke ihre Funktion einstellen.

Die Hormonspiegel sind jetzt auf einem niedrigen Niveau stabilisiert, was das Ende der Menstruation markiert und auch ein nahes Ende der häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Doch jetzt kann es zu einer höheren Anfälligkeit für Diabetes kommen. Östrogen hat eine positive Wirkung auf das »gute« HDL-Cholesterin, indem es die Blutgefäße erweitert und durchblutungsfördernd wirkt. Da die Östrogenproduktion drastisch zurückgegangen ist, fehlt auch diese positive Wirkung.

DIE POSTMENOPAUSE

(nach der Menopause bis zum Lebensende)

Die Postmenopause beschreibt die Zeit nach der Menopause, die den Rest des Lebens einer Frau umfasst. Frauen können immer noch einige Symptome wie Hitzewallungen, vaginale Trockenheit oder Schlafstörungen erleben, aber sie sind häufig weniger ausgeprägt als in den Phasen davor. Jetzt besteht allerdings ein erhöhtes Risiko für langfristige gesundheitliche Probleme wie Osteoporose und auch Herzerkrankungen aufgrund des Östrogenmangels.

Was in dieser Phase mit den Hormonen passiert: In der Postmenopause bleiben die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron weiterhin auf einem niedrigen Niveau. Die Hormonproduktion aus den Eierstöcken ist praktisch zum Erliegen gekommen und die Hauptquelle für die Östrogenproduktion ist nun das Fettgewebe. Dieser Mechanismus ist wichtig, da Östrogen auch nach der Menopause weiterhin eine Reihe von Funktionen im Körper reguliert, einschließlich der Erhaltung der Knochendichte, der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen und der Unterstützung der vaginalen Gesundheit. Daher ist die Produktion von Östrogen durch das Fettgewebe nach der Menopause ein wichtiger Faktor für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen in dieser Lebensphase – auch wenn der Östrogenspiegel nach der Menopause deutlich niedriger ist als vor der Menopause und die Östrogenproduktion durch das Fettgewebe allein diesen Mangel nicht vollständig ausgleichen kann. Die Konzentration von Progesteron ist nur noch so hoch wie im Körper eines Mannes. Die Östrogenproduktion verringert sich kontinuierlich, bis schließlich gar kein Östrogen mehr produziert wird. In diesem Zeitraum stellt sich der Körper auf ein neues hormonelles Gleichgewicht ein und der Hormonspiegel kommt wieder zur Ruhe.

PRÄMENOPAUSEFRÜHE PERIMENOPAUSESPÄTE PERIMENOPAUSEMENOPAUSEPOSTMENOPAUSE

Die Altersangaben und auch die Unterteilungen in die einzelnen Phasen sind allgemeine Richtlinien und können von Frau zu Frau und je nach individuellen Umständen und genetischer Veranlagung variieren. Es ist mir wichtig zu betonen, dass Frauen in verschiedenen Phasen der Wechseljahre unterschiedliche Symptome und Erfahrungen haben können. Dieses Kapitel soll einen groben Überblick verschaffen, womit wir Frauen es eigentlich zu tun haben – in, während und nach den Wechseljahren.

KOMMEN MÄNNER EIGENTLICH AUCH IN DEN WECHSEL?

Auch bei Männern ab ca. dem 40. Lebensjahr beginnt der Testosteronspiegel langsam abzusinken. Anders als bei Frauen, bei denen der Spiegel der Sexualhormone schubweise abnimmt, entwickeln sich die Wechseljahre bei Männern gemächlich über die Jahre hinweg. Da sich der männliche Körper dadurch besser an das jeweilige Hormonniveau anpassen kann, machen sich die Wechseljahre auch nur langsam und weniger intensiv bemerkbar. Rund die Hälfte der Männer bekommt von ihren Wechseljahren gar nichts mit. Hinzu kommt, dass »das starke Geschlecht« oft dazu neigt, altersbedingte Veränderungen und Beeinträchtigungen zu ignorieren, zu kaschieren oder weniger ernst zu nehmen. Häufige Symptome sind: Zunahme an Bauchfett, Abnahme der Muskelmasse und -kraft, Antriebslosigkeit, Erektionsschwierigkeiten und verringerte Libido.

»Genug von den Männern«, in diesem Buch darf es nur um uns Frauen gehen.

WECHSELJAHRESBESCHWERDEN

WAS AUF DICH ZUKOMMEN KANN

Gereiztheit, Hitzewallungen, Abgeschlagenheit, Ängste, Schlafstörungen – bis sich dein Körper hormonell wieder eingependelt hat, kann dir der Wechsel ganz schön übel mitspielen. Relax, denn sobald du weißt, was auf dich zukommen kann – und wie du dagegen vorgehst –, bist du safe. Dieses Kapitel steht ganz unter dem Motto: Kenne deine Gegner!

DIE FIESEN BESCHWERDEN RUND UM DIE WECHSELJAHRE

Wechseljahresbeschwerden, auch bekannt als Menopausensymptome, treten typischerweise bei Frauen während der Perimenopause und Menopause auf, wenn ihr Körper die hormonellen Veränderungen durchläuft. Diese Veränderungen sind hauptsächlich auf den Rückgang der Produktion von Östrogen und Progesteron zurückzuführen, die für die Regulierung des Menstruationszyklus und andere wichtige Funktionen im weiblichen Körper verantwortlich sind. Auch kann ein niedriger Testosteronspiegel (ja, richtig gelesen: Wir Frauen produzieren auch Testosteron, allerdings in geringen Maßen) bei uns Frauen in den Wechseljahren verschiedene Symptome auslösen. Betrachten wir nun gemeinsam die häufigsten Beschwerden während der Wechseljahre und versuchen uns ebenso an Gegenmaßnahmen heranzutasten. Denn wir müssen durch diese fiesen Phasen nicht einfach nur hindurchtauchen, wir können etwas dagegen tun. Warum etwas aushalten, wenn es sich doch ändern lässt?

STIMMUNGSSCHWANKUNGEN UND GEREIZTHEIT:

Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können die Chemie des Gehirns beeinflussen, was zu Stimmungsschwankungen führen kann. Insbesondere der Rückgang von Östrogen kann den Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen, was unter Umständen zu depressiven Verstimmungen, Reizbarkeit, Traurigkeit und Angstzuständen führt. Mögliche Gegenmaßnahmen: regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, Schlafhygiene, Stressmanagementtechniken wie tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung, Gesprächstherapie oder kognitive Verhaltenstherapie, bei Bedarf medikamentöse Behandlung durch einen Arzt, eine Ärztin.

HITZEWALLUNGEN:

Hitzewallungen sind eines der häufigsten Symptome der Menopause. Sie werden durch eine plötzliche Weitung der Blutgefäße verursacht, die zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt. Hitzewallungen sind plötzliche, intensive Wärmegefühle, die oft von starkem Schwitzen begleitet werden. Sie können sehr unangenehm sein und den Alltag massiv beeinträchtigen. Mögliche Gegenmaßnahmen: Das Tragen von leichter Kleidung, Vermeidung von scharfen Gewürzen und heißen Getränken wie Kaffee, regelmäßige körperliche Aktivität, Bewegung an der frischen Luft, Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.

SCHLAFSTÖRUNGEN:

Veränderungen im Hormonspiegel können auch den Schlaf beeinflussen. Viele Frauen erleben während der Wechseljahre Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit, unruhigem Schlaf und nächtlichen Hitzewallungen, die das Einschlafen erschweren können. Schlafstörungen können Einschlafprobleme, häufiges Erwachen während der Nacht oder frühes Erwachen am Morgen umfassen. Sie können zu Müdigkeit und Reizbarkeit führen. Mögliche Gegenmaßnahmen: Das Schaffen einer ruhigen und entspannenden Schlafumgebung, Vermeidung von Koffein und Alkohol Stunden vor dem Schlafengehen, Entwicklung einer regelmäßigen Schlafenszeitroutine. Mehr zu diesem Thema im Kapitel »Schlafgesundheit« auf Seite 88.

GEWICHTSZUNAHME UND VERÄNDERUNGEN IM STOFFWECHSEL:

Während der Wechseljahre erleben viele Frauen eine Verschiebung ihres Körpergewichts, wobei sich Fett vermehrt im Bauchbereich ansammeln kann. Dies wird oft auf den Rückgang der Östrogenproduktion zurückgeführt. Östrogen spielt eine Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels und der Verteilung von Fett im Körper. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann dies zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen und dazu beitragen, dass Fett eher im Bauchbereich gespeichert wird. Darüber hinaus können Veränderungen im Hormonspiegel den Appetit und das Hungergefühl beeinflussen, was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann. Die effektivsten Gegenmaßnahmen findest du in diesem Buch in den verschiedensten Kapiteln. Schließlich geht es in diesem Buch um „Mit Gelassenheit zum Wohlfühlkörper“ – daher wird auch das Thema von mir für dich prioritär behandelt.

VAGINALE TROCKENHEIT UND LIBIDOVERLUST:

Ein Rückgang des Östrogenspiegels kann auch Libidoverlust oder eine Abnahme des sexuellen Verlangens verursachen. Östrogen ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit der vaginalen Schleimhaut und die Durchblutung im Genitalbereich. Ein Mangel an Östrogen kann zu vaginaler Trockenheit, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und einem allgemeinen Rückgang der sexuellen Erregung führen. Zusätzlich können andere Faktoren wie Müdigkeit, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen ebenfalls die Libido beeinflussen. Mögliche Gegenmaßnahmen: Die Verwendung von vaginalen Gleitmitteln oder Feuchtigkeitscremes, regelmäßige sexuelle Aktivität zur Förderung der Durchblutung und Feuchtigkeit, Gespräche mit dem Partner, der Partnerin über die Bedenken und die eigenen Bedürfnisse, Konsultation der Gynäkologin, des Gynäkologen für weitere Behandlungsoptionen wie östrogenhaltige Cremes oder Hormonersatztherapie. Mehr zu diesem Thema im Interview mit der Gynäkologin Dr. Katharina Liess auf Seite 39.

Ready for what’s coming next

WECHSELJAHRESBESCHWERDEN ENTGEGENWIRKEN

Es gibt verschiedene Ansätze, um den Wechseljahresbeschwerden entgegenzuwirken und die Symptome zu lindern. Hier sind einige bewährte Methoden.

LEBENSSTILÄNDERUNGEN:

Eine gesunde Lebensweise trägt meistens dazu bei, die Symptome der Wechseljahre zu mildern. Dazu gehören regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagementtechniken.

HORMONERSATZTHERAPIE (HET):

Für Frauen mit starken Wechseljahresbeschwerden kann eine Hormonersatztherapie eine wirksame Option sein. Diese Therapie beinhaltet die Einnahme von Östrogen oder einer Kombination von Östrogen und Progesteron, um den Hormonspiegel im Körper auszugleichen. Es ist jedoch wichtig, die potenziellen Risiken und Vorteile der HET mit einem Arzt, einer Ärztin zu besprechen, da sie mit einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme verbunden sein kann. Mehr zu diesem Thema im Kapitel Hormone in Balance.

PFLANZLICHE PRÄPARATE:

Einige pflanzliche Präparate wie Soja-Isoflavone, Traubensilberkerze und Schwarzkohlsamenöl werden zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden herangezogen. Diese können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, jedoch ist es wichtig, die Qualität und die potenziellen Risiken mit einem Arzt, einer Ärztin zu besprechen.

AKUPUNKTUR:

Akupunktur kann helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern, indem sie die Energieflüsse im Körper ausgleicht und die Freisetzung von Endorphinen fördert, die Schmerzen lindern und das Wohlbefinden steigern können.

REGELMÄSSIGE BEWEGUNG:

Richte eine regelmäßige Trainingsroutine ein, die dir Freude bereitet, wie zum Beispiel Spaziergänge, Yoga oder Tanzen, und integriere sie in deinen Tagesablauf. Bewegung kann helfen, Stimmungsschwankungen zu reduzieren, den Schlaf zu verbessern und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

GESUNDE ERNÄHRUNG:

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen und die Symptome der Wechseljahre zu mildern. Plane Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du ausreichend Nährstoffe erhältst, und nimm dir Zeit, um bewusst zu essen und das Essen zu genießen. Dieses große Thema wird in vielen Kapiteln in diesem Buch gründlich behandelt.

ENTSPANNUNGSTECHNIKEN:

Nimm dir regelmäßig Zeit für Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung. Diese können helfen, Stress abzubauen, deinen Geist zu beruhigen und deinen Schlaf zu verbessern.

SCHLAFHYGIENE:

Entwickle eine Schlafroutine und schaffe eine entspannende Schlafumgebung, um Schlafstörungen zu minimieren. Vermeide koffeinhaltige und alkoholische Getränke sowie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen und sorge für eine angemessene Raumtemperatur und Dunkelheit. Mehr zu diesem Thema auf Seite 88.

»ME-TIME«:

Plane bewusst Zeit für dich selbst ein, um deinen eigenen Bedürfnissen und Interessen nachzugehen. Verbringe Zeit mit deinen Hobbys, mit Lesen, Entspannen in einem Bad, oder gehe einfach nur in der Natur spazieren. Das kann dir helfen, dich zu erholen, Energie zu tanken und deine emotionale Gesundheit zu fördern.

Indem du die eine oder andere Routine, vor allem »Me-Time« in deinen Alltag integrierst, wirst du besser mit den Herausforderungen der Wechseljahre umgehen können und ebenso deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern. Vergiss nicht, dir selbst Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken, um deine Bedürfnisse zu erfüllen und dich um deine körperliche und mentale Gesundheit zu kümmern.

HORMONGESUNDHEIT

DIE MACHT DER HORMONE

Fakt ist: Die Dirigenten unseres Körpers – die Hormone – sorgen dafür, dass bei uns alles mit rechten Dingen zugeht. Wir setzen uns jetzt am besten sofort mit den Botenstoffen und ihren wertvollen Funktionen auseinander, damit wir uns in dieser neuen Zeit im Leben akklimatisieren. Ja, das braucht mehr als die Ernährung – der Wechsel braucht eine Veränderung im Umgang mit uns selbst. Ein Crashkurs im Better Aging! Und als Draufgabe im Anschluss an dieses Kapitel: Dr. Katharina Liess im Expertinnen-Interview.

DAS BIST NICHT DU! DAS SIND DEINE HORMONE!

Die Wechseljahre sind – wie wir gelernt haben – Lebensphasen einer Frau, in denen ihr Körper wichtige hormonelle Veränderungen durchläuft. Die Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron, aber auch Cortisol spielen dabei jeweils eine wichtige Rolle während dieser Zeit.

ÖSTROGEN ist das Hauptweiblichkeitshormon, das primär von den Eierstöcken produziert wird, ebenso aber auch im Fett. Man unterscheidet in drei Östrogen-Typen: Östradiol, Östriol und Östron.

Sie sind für die Entwicklung und den Erhalt der weiblichen Geschlechtsmerkmale sowie für die Regulierung des Menstruationszyklus verantwortlich. Während der Wechseljahre nimmt die Produktion von Östrogen allmählich ab, was zu einer Reihe von Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und vaginaler Trockenheit führen kann. Der Östrogenspiegel kann bereits in jüngeren Jahren sinken, nicht erst in den Wechseljahren. In der ersten Hälfte des weiblichen Zyklus spielt Östrogen die dominierende Rolle. Es fördert nicht nur die Reifung der Eizellen, sondern ist auch maßgeblich am Aufbau der Gebärmutterschleimhaut beteiligt. Doch die Funktionen von Östrogen gehen weit darüber hinaus: Es hemmt den Knochenabbau, prägt unsere sekundären Geschlechtsmerkmale und wirkt sich positiv auf die Gesundheit unserer Blutgefäße aus. Wenig überraschend, dass ein Mangel an Östrogen oft spürbare Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat. Denn in unserem Körper existieren mehr als 400 Östrogenrezeptoren. Sie sitzen in der Vagina, den Brüsten, in der Gebärmutter, den Eierstöcken, aber auch im Darm, in den Muskeln, den Knochen, den Augen, dem Gehirn, dem Herz, der Lunge und den Blutgefäßen. Das lässt uns besser nachvollziehen, warum ein zu niedriger oder ein zu hoher Östrogenspiegel Auswirkungen auf unseren Körper und ebenso auf unser Wohlbefinden hat. Östrogen wirkt sich unter anderem auf das sexuelle Verlangen, auf den Fettstoffwechsel, die Gehirnfunktion, die Knochen- und die Hautgesundheit aus.

PROGESTERON ist ein weiteres weibliches Hormon, das vor allem während des zweiten Teils des Menstruationszyklus in den Eierstöcken produziert wird. Es spielt eine Rolle bei der Vorbereitung der Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft und unterstützt die Schwangerschaft, falls sie eintritt. Während der Wechseljahre nimmt auch die Produktion von Progesteron ab, was zu unregelmäßigen (meist verkürzten) Menstruationszyklen und anderen Symptomen führen kann. Bereits ab der ersten Menstruation einer Frau nimmt die Anzahl der monatlich zur Reifung verfügbaren Eizellen ab. Ab der Pubertät reift in der Regel monatlich eine Eizelle heran, während viele andere Eizellen degenerieren. Mit zunehmendem Alter, vor allem ab 35, beschleunigt sich der Rückgang der Eizellreserve, wodurch weniger Eizellen zur Reifung zur Verfügung stehen. Wo kein Eisprung, da auch kein Progesteron.