Ein neues Leben E-Book

Toni Innauer

• Herausgeber: CSV
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 221

Beschreibung

Toni Innauer, Skisprungolympiasieger, Nationaltrainer und langjähriger ÖSV-Sportdirektor, ist eine Kultfigur der österreichischen Sport- und Fitnessszene. Der studierte Sportwissenschaftler stellt in seinem neuen Buch ein grundlegendes Thema in den Mittelpunkt: Wie schaffe ich es, meine guten Vorsätze in nachhaltige Gewohnheiten zu verwandeln? Egal ob es um mehr Bewegung, gesündere Ernährung oder einen besseren Schlaf geht, Innauer untersucht das allseits bekannte Problem, warum gute Vorsätze zwar schnell gefasst sind, aber allzu oft im Sand verlaufen. Er analysiert die zutiefst menschlichen Widerstände, die dafür verantwortlich sind, und gibt auf 240 Seiten Tipps und handfeste Tricks, die auf ein großes Versprechen zielen: ein neues Leben zu beginnen. Dieses »neue Leben« ist ein Zitat aus dem Song »Morgen« der Ersten Allgemeinen Verunsicherung, in dem das Dilemma ironisch zusammengefasst wird: »Weil morgen, ja morgen, fang’ ich ein neues Leben an! Und wenn net morgen, dann übermorgen oder zumindest irgendwann …« Toni Innauer nimmt die Herausforderung an, dieses Versprechen wahr werden zu lassen. In 12 Lektionen durchforstet er systematisch alle Lebensbereiche, analysiert menschliche Schwächen und Fallstricke und gibt praktische Ratschläge, wie es gelingen kann, Wünsche, Träume und Vorsätze in die Realität umzusetzen. Klug gedacht, zugänglich geschrieben und mit zahlreichen wertvollen Anregungen versehen.

Leseprobe

TONI INNAUER EIN NEUES LEBEN

VOM GUTEN VORSATZ ZUR TÄGLICHEN GEWOHNHEIT

CSV

Wie werden gute Vorsätze zu Gewohnheiten, die fest in unserem täglichen Leben verankert sind?

Dieser Frage widmet sich Skisprungolympiasieger Toni Innauer in seinem neuen Buch. Nach dem Bestseller „Die 12 Tiroler“ verrät er hier, was notwendig ist, damit ein guter Vorsatz nicht nach kurzer Zeit im Sand verläuft, sondern tatsächlich „ein neues Leben“ begründen kann.

Egal, ob es um mehr Bewegung, eine bessere Ernährung oder einen erholsameren Schlaf geht: Innauer analysiert die zutiefst menschlichen Widerstände gegen alle Veränderungen und verrät Tipps und Tricks, wie sie trotzdem gelingen.

In 12 Lektionen durchforstet er systematisch und klug alle Lebensbereiche und liefert uns wertvolle Handreichungen, um Wünsche, Träume und gute Vorsätze in die Realität umzusetzen. Klug gedacht, zugänglich geschrieben und mit zahlreichen Praxistipps angereichert.

Gewidmet meinem

„inneren Schweinehund“.

Und seinen unzähligen Verwandten,

die sich gerade von meinen Leserinnen

und Lesern kraulen und

füttern lassen.

Inhaltsübersicht

EINLEITUNG

KAPITEL 1

Die Macht der Gewohnheit

KAPITEL 2

Veränderung und Umlernen

KAPITEL 3

Blending

KAPITEL 4

Hilfe und Motivation

KAPITEL 5

Bei der Sache bleiben

KAPITEL 6

Bewegung

KAPITEL 7

Erholung und Entspannung

KAPITEL 8

Ernährung

KAPITEL 9

Alltagsrituale

KAPITEL 10

Augenmaß

KAPITEL 11

Digitales und Mobilität

KAPITEL 12

Schlaf

LITERATURVERZEICHNIS

EINLEITUNG

Woran auch die besten Vorsätze scheitern können

Viele Vorsätze werden in Ausnahmesituationen gefasst. Das ist ihr Zauber – und auch ihr Problem. Wenn die Neujahrsraketen in den Himmel steigen, wenn die Kerzen auf der Torte zum runden Geburtstag ausgeblasen werden, wenn aus irgendeinem anderen Grund der Wunsch nach Veränderung in uns hochkommt, dann fallen uns nur dieser Wunsch – und das erreichte Ziel – ein. Nicht aber die Zeit dazwischen. Das ist der wichtigste Grund, warum so viele gute Vorsätze im Sand verlaufen.

Das spontane Bedürfnis nach Veränderung zieht nur selten in Betracht, dass der Weg zum Ziel sehr viel Energie kostet. Oft entsteht der Veränderungswunsch aus Unzufriedenheit über den momentanen Zustand. Du steigst auf die Waage – und bist zu schwer. Du betrachtest deine Wohnung – zu viel Glumpert. Du solltest besser Englisch sprechen – musst dich aber mit den wenigen Phrasen, die du kannst, unwürdig durchschwindeln.

Aus Unzufriedenheit darüber entsteht der Vorsatz, es besser zu machen. Ein neues Leben zu beginnen: „Morgen. Und wenn net morgen, dann übermorgen. Oder zumindest irgendwann.“

Die Kollegen von der kabarattistisch hochbegabten Rockband Erste Allgemeine Verunsicherung kennen sich mit solchen Vorsätzen offenbar ziemlich gut aus.

Irgendwer hat mir einmal gesagt, dass sich der Mensch stark darüber definiert, ob er seine Versprechen halten kann. Das gilt natürlich auch für die Versprechen, die er sich selbst gegeben hat: seine guten Vorsätze. „I never made promises lightly“, singt Sting in seinem Song „Fields of Gold“. Er habe niemals leichtfertig Versprechungen gemacht – gebrochen habe er trotzdem einige davon.

Ein Vorsatz ist eine hell funkelnde, aber leere Hülle, wenn er sich nicht in einen Prozess ummünzen lässt. Wenn du zum Beispiel den Wunsch hast, deinen Fitnesszustand zu verbessern und damit auch Gewicht zu verlieren, wird das scheitern, wenn du nicht den Raum und die Zeit, die solche Veränderungen von Gewohnheiten bedingen, in dein Leben einplanst. Du musst darüber nachdenken, wie du die Veränderung zum Teil deines Lebens machst – jetzt kommt nämlich die traurige Wahrheit, die aber gleichzeitig auch eine frohe Botschaft ist: Willenskraft allein reicht nicht aus. Der Fokus auf den starken Willen scheint logisch, ist aber meist ein zu steiler (Holz-)Weg. Geschickt angelegte Serpentinen führen langsamer, aber verlässlicher zum Gipfel.

Ich kenne das aus vielen Gesprächen, zum Beispiel mit Rauchern.

„Wann hörst du endlich zu rauchen auf, alter Freund?“

„Es schmeckt mir noch immer, Toni, du wirst es nicht glauben. Aber wenn es so weit ist und ich wirklich will, dann höre ich von einem Tag auf den anderen auf.“

Das kann sich aber als Irrtum herausstellen. Denn das Rauchen hat – wie viele andere ungesunde Angewohnheiten – ein physiologisches und psychologisches Bedürfnis erzeugt, mit dem sich die Willenskraft nicht unbedingt messen kann.

Wer realistisch ist, wird also im Hinterkopf haben, dass größere Widerstände zu überwinden sein werden. Wird einen Prozess aufsetzen, sich Unterstützung holen und mit allen Tricks, die zur Verfügung stehen, alte Gewohnheiten durch neue ersetzen.

Ein schnelles Beispiel aus dem Spitzensport: Als wir uns in der Springer-Nationalmannschaft vornahmen, in Zukunft nicht mehr im klassischen Stil, sondern im V-Stil zu springen, wäre der Vorsatz allein zu wenig gewesen. Um das zu verstehen, muss man kein Sportwissenschaftler sein. Wir begannen vielmehr einen langwierigen Prozess des Ausprobierens, Scheiterns und Dranbleibens, der uns ein Wechselbad der Gefühle bescherte. Im Nachgang betrachtet war besonders hilfreich, dass wir ein üppiges Zeitbudget für den Umlernprozess eingeplant und alle gemeinsam daran gearbeitet haben. In anderen Bereichen, wo es um große und schwierige Verhaltensveränderungen geht, wie etwa bei den Anonymen Alkoholikern, in Gruppenprogrammen für Rauchentwöhnung oder für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, wissen die Beteiligten um die Bedeutung von Zeit und Gruppe. Auch wir, die Gruppe der „prominenten Klassiker“ auf dem Weg zum Skisprung-V, lernten und teilten Fortschritte und Abstürze im Team, und wir erlitten – öfter als erwartet – Rückschläge. Wir verbesserten uns, aber nicht so schnell, wie wir eigentlich wollten. Wir mussten nicht nur den neuen Sprungstil erlernen, sondern auch lernen zu warten, das Warten auszuhalten, es erträglicher zu machen und mit unverminderter Energie und ungebrochener Experimentierfreude dem Zeitpunkt entgegenzugehen, an dem sich die Wirkung unseres Prozesses endlich entfaltete.

Wenn du zehn Kilo abnehmen willst, nimm zuerst einmal ein Kilo ab.Und freu dich über das eine Kilogramm, das du los bist. Ärgere dich nicht über die neun, die dir noch fehlen.

Wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, von einer sportlichen Badefigur im Sommer oder einer deutlich kleineren Konfektionsgröße träumst, empfiehlt es sich nicht, an Zaubertricks oder Hollywood-Diäten zu glauben. Am Anfang steht das Akzeptieren der Grundgesetzmäßigkeiten. Das Körpergewicht ist das Resultat aus Energiezufuhr und Energieverbrennung. Verbrennen heißt Bewegung. Alles, was du isst und trinkst, muss also in einem bestimmten Verhältnis zur Bewegung stehen, die du ausübst – sonst sind ein effizienter Abnehmprozess und eine beständige Gewichtsreduktion physiologisch einfach nicht möglich.

Natürlich empfiehlt sich dabei ein Mix aus sogenannten gerichteten und ungerichteten Maßnahmen, wie ihn der Genetiker und grandiose Autor Markus Hengstschläger für die Lösungsfindung in vielen Bereichen vorschlägt. Bei der Entwicklung der „gerichteten“ Ansätze stellt die Hilfe von Ernährungsberaterinnen oder -beratern die Grundarchitektur dar. Der Einsatz der „ungerichteten“ Maßnahmen kann ein interessantes Spiel beinhalten, mit dem man den Alltag kreativ, smart und sinnvoll verändert. Es können Tricks zur Selbstüberlistung genauso sein wie das Unterbinden und Austauschen schlechter Ernährungsgewohnheiten, indem man zum Beispiel die Pralinen und Kekse, die Energydrinks oder Zuckerlimos und Colas, mit denen man sich zwischendurch belohnt (und die energiemäßig in der Summe ganz schön was zusammenkommen lassen), einfach nicht mehr in den Einkaufswagen legt, sondern z. B. Studentenfutter kauft.

Aber natürlich reicht es nicht, ernährungsmäßig auf die Bremse zu steigen. Es braucht dringend eine tragfähige Grundstruktur aus objektiven gerichteten Maßnahmen, wie zum Beispiel die Überprüfung des gefühlten Gewichtsverlusts durch die Waage und/oder die gemessene Veränderung der Körperkomposition (die Impedanzmessung, die Auskunft über das Verhältnis von Muskulatur zu Fett und Wasser gibt).

Im Profisport werden über Tage Essgewohnheiten nicht nur abgefragt, sondern das Essen wird buchstäblich auf die Goldwaage gelegt. Jeder Esslöffel Öl, jede Nudel, jedes Salatblatt, jedes Filet, jedes Bierchen wird abgewogen, um die tatsächliche Nahrungszufuhr zu ermitteln und sie von der „gefühlten“ – und meist geschönten – unterscheiden zu können …

Gerade im Spitzensport hatte die Willenskraft lang ein besonders gutes Image: „Ich werde besser, weil ich besser werden will.“ Sieger wird am Ende der, der es mehr wollte. Aber stimmt das wirklich?

Wir sind inzwischen draufgekommen, dass es größeren Erfolg verspricht, diesen Vorsatz mit langem Atem, Neugier, Geschicklichkeit und Geduld anzugehen, statt mit permanentem, auf sich selbst gerichtetem Erfolgszwang und Siegeswillen. Diese Herangehensweise kann nämlich schlagartig in Angst vor der Blamage und Niederlage kippen. Gerade sehr Begabte, die mit dem Kopf in den Wolken nur an den Sieg denken, kentern im rauen Seegang der überzogenen Erwartungen. Das gilt für Training und Lernprozesse jeglicher Art genauso wie für den sportlichen Wettkampf.

Hab nicht das ganz große Ziel vor Augen. Kümmere dich lieber um Zwischenschritte.Dann hast du eine gute Chance, weiter zu kommen, als du jemals dachtest.

Das beste Beispiel dafür war für mich der deutsche Skispringer Severin Freund. Mein Kollege und Freund Werner Schuster, der die deutsche Skisprung-Nationalmannschaft viele Jahre lang erfolgreich trainiert hat, sagt in seinem Buch „Abheben“ zusammenfassend über Severin: Vom Talent her gab es in Österreich einige Athleten, die gleich gut oder besser waren als er. Aber Severin hatte zwei herausragende Fähigkeiten. Er war intelligent. Und er war beharrlich.

Er vertiefte sich in die vielen Teilbereiche, die beim Skispringen inzwischen trainiert werden, nahm die Feedbacks, die er vom Trainerteam bekam, wissbegierig auf. Er ließ die Korrekturen, die Anregungen für Verbesserungen oder Verfeinerungspotenziale nicht nur pflichtschuldig auf sich einwirken. Die zunehmend positiveren Erfahrungen und Entdeckungen, die er dabei machte, wirkten gleichzeitig als emotionale Glückserlebnisse. In aller Ruhe durchlief er diesen Entdeckungs- und Entwicklungsprozess, erstaunlicherweise bis ganz an die Weltspitze. Der einst nicht sonderlich auffällige Severin Freund wurde mit dem großartigen Begleiter und Trainer Schuster schließlich Gesamtweltcupsieger und Weltmeister.

Das Prinzip dahinter nennt sich – nachzulesen bei Konrad Lorenz – Funktionslust. Dinge, die anfänglich sehr schwer zu erlernen sind und nur von wenigen beherrscht werden, lösen beim Durchführenden ein starkes Lustgefühl und das Bedürfnis nach Wiederholung aus, sobald sie auf hohem Niveau beherrscht werden. Dieses Phänomen des Sich-Aufschaukelns wirkt prinzipiell auf allen Stufen, die im Werdegang einer Sportlerin oder eines Sportlers durchlaufen werden, und produziert Lust auf die jeweils nächste Herausforderung.

Die beschriebenen Glücksmomente sind ganz wichtige Verbündete, wenn wir unsere Vorsätze in die Realität umsetzen wollen. Ich kann das aus meiner eigenen Erfahrung beim Gitarrenspielen berichten, einer Disziplin, für die ich in meiner Karriere als Spitzensportler selbstredend nicht speziell ausgebildet wurde. Im Gegenteil, weder meine Begabung noch der Support aus meinem nächsten Umfeld waren vielversprechend. „Mach bitte alles außer Musizieren“, meinte Mutter Innauer angesichts meiner ersten verunglückten Versuche.

Ich hatte das Privileg, Lehrer wie Michael Langer zu haben, die mir eine anspruchsvolle Technik – die mir am Anfang völlig unerreichbar schien – auf eine einfühlsame Weise nahebrachten, bis ich bei der allmählichen Bewältigung der Herausforderungen dieser Schlagmuster ein ähnliches Glück empfand, wie es Severin nach einem geglückten Erlebnis im Training oder auf der Schanze empfunden haben mag.

Die Hirnforschung kennt dieses Phänomen. Wenn ein Lebewesen eine Aufgabe, die ihm zu schwierig schien, wider Erwarten doch schafft, wird es dafür vom Hirn mit einem besonders großen Glücksgefühl belohnt. Diese Belohnung – das Aha-Erlebnis – ist ein evolutionäres Ereignis und ein Entwicklungsbooster: Die bei der Lösung verwendeten neuronalen Netzwerke und Verbindungsmuster werden auf diese Art intensiver wahrgenommen und im Gehirn verankert. Die Lust auf Wiederholung, die Appetenz, die sich bis zu Sucht steigern kann, wird spürbar. Das besondere Glücksgefühl ist Belohnung und Neuro-Tuning zugleich.

Dieses Glücksgefühl ist mir vertraut, genauso wie die Jagd danach. Ich habe mich selbst – und als Trainer meine Sportler und uns Trainer – immer wieder herausgefordert, neue Dinge zu lernen, weil der Durchbruch im Lernprozess unvermeidlich mit besagtem Glücksgefühl belohnt wird. So blüht die von innen kommende Motivation auf.

Nehmen wir als Beispiel das Jonglieren. Wenn du beginnst, die drei (oder später auch vier oder fünf) Bälle in die Luft zu werfen und rotieren zu lassen, musst du dich ziemlich oft bücken, weil die Koordination noch nicht stimmt und die Bälle auf den Boden fallen. Ein Trainer, der die Fallen und Irrwege, aber auch die methodischen Abkürzungen und Tricks kennt, ist bei diesem Lernprozess Gold wert. Christoph Heinzle hat uns Skispringer in den Neunzigerjahren zu Ball-Akrobaten gemacht und uns zahllose Glücksbäder beschert. Denn sobald die Bälle in der Luft bleiben, überflutet dich ein Glücksgefühl. Dein Körper, deine Wahrnehmung, dein Rhythmusgefühl können auf einmal mehr, als sich das Großhirn vorstellen kann. Man staunt über sich selbst. Es treibt dich an, es gleich wieder zu probieren, nicht nur damit Muster und Erlebnis nicht verschwinden, sondern damit sie noch einmal funktionieren und noch einmal. Du übst, meisterst die Aufgabe und wirst zeitgleich dafür belohnt – und verankerst durch die Übung deine frisch entdeckten Fähigkeiten im Gehirn.

Musikerinnen und Musiker möchten die schwierige Passage, die ihnen gerade zum ersten Mal fehlerfrei geglückt ist, gleich noch einmal spielen, vielleicht sogar einen Tick schneller oder ausdrucksstärker. Sportlerinnen und Sportler möchten die Übung wiederholen, vielleicht sogar unter erhöhten Schwierigkeiten. Das Ziel besteht darin, das Muster, das diese sogenannte Neuronendusche ausgelöst hat, wieder zu treffen, die Belohnung erneut zu erleben. Es ist diese Überdosis von Botenstoffen, die gelungene Verbindungen und Muster im Gehirn stärkt, unser Lernorgan besonders anpassungsfähig macht und dabei hilft, das hochemotionale Erlebnis und sein Muster abzuspeichern.

An dieser Stelle kommen zwei wesentliche Bausteine für den Erfolg des Lernens in Spiel: Ausdauer und Beharrlichkeit. Der österreichische Verhaltensökonom Matthias Sutter stellt in seinem Buch „Die Entdeckung der Geduld“ fest, dass Ausdauer sogar höher zu bewerten sei als Talent – eine These, die im Sport, gerade unter den Skispringern, eher nachsichtig belächelt wurde.

Ich möchte dazu noch einmal die Wege von Severin Freund und Andreas Kofler, dem Olympiazweiten von Turin 2006 und Vierschanzentournee-Sieger 2009/10, beleuchten. Natürlich waren beide talentiert, aber nicht so unübersehbar wie ein Schlierenzauer oder ein Morgenstern. Als Schüler und Jugendliche waren weder Kofler noch Freund Überflieger. Beide besaßen aber eine Beharrlichkeit, die es ihnen erlaubte, sich in ihrer Entwicklung ständig bei Laune zu halten. Sie setzten sich ihre Ziele so, dass sie zwar anspruchsvoll, aber mit Geduld und Einsatz auch erreichbar waren und immunisierten sich gegen die Enttäuschung, wenn der ganz große Wurf trotz aller Anstrengung nicht sofort gelang. Es waren das Vertrauen und die Erfahrung vorhanden, dass steter Tropfen den Stein höhlen wird. Wer würde diesen Zugang besser verkörpern als Thomas Muster und sein Weg zur Nummer eins im Welttennis? Im Vergleich zu Horst Skoff wurde ihm das dafür nötige Talent von vielen Experten abgesprochen. Vielleicht weil man damals noch nicht erkannt hatte, dass Beharrlichkeit und Geduld, die Fähigkeit zu verzichten, warten zu können und sich selbst motiviert zu halten, unabdingbar zum Talent und Entwicklungspotenzial eines Individuums hinzugerechnet werden müssen.

Und damit sind wir wieder zurück beim Thema, dem Vorsatz. Der Vorsatz, etwas im eigenen Leben zu verändern, zu verbessern, sollte nicht sofort und ausschließlich auf das Endergebnis zielen. Thomas Muster zum Beispiel nahm sich nicht a priori vor, den Grand Slam in Paris zu gewinnen und die Nummer eins der Tenniswelt zu werden. Weg und Prozess wurden in passende und sinnvolle kleine Einheiten, Entwicklungsschritte und Zwischenziele aufgeteilt, um sich mit Erreichen jedes Teilziels sowohl zu belohnen als auch weiter zu motivieren.

Zweifellos hatte er auf dieser Reise mit Ronnie Leitgeb einen kongenialen Coach und Strategen an seiner Seite, der ihm half, die Stärken und Schwächen seines Spiels zu erkennen, neue Elemente aufzunehmen, bis zur Automatisierung einzudrillen und im Wettkampf mit Selbstvertrauen einzusetzen. Einen geborenen „Sandplatzwühler“ wie Thomas Muster zum gefährlichen Hartplatz-Strategen umzuformen, war ein kühnes Vorhaben, aber unerlässlich, um genug Punkte für den Traum von der Nummer eins zu sammeln. Spätestens bei diesem aufwendigen Prozess und auch bei Musters Comeback nach seinem Autounfall in Miami wurde deutlich: Ausdauer schlägt Talent. Vielleicht muss man es aber auch so formulieren: Ausdauer war zu lange ein unterschätztes Talent. Das gilt übrigens auch in anderen Lebensbereichen: Sobald etwas zur Gewohnheit geworden ist, verlangt es uns viel weniger Energie ab. Die entsprechende Entscheidung trifft sich sozusagen von selbst. Es ist vielleicht nicht besonders spektakulär, nur ein Kilogramm abnehmen zu wollen, vor allem, wenn man eigentlich zehn Kilo loswerden will. Aber es ist realistischer – und es setzt den richtigen Prozess in Gang. Slalomfahrer sagen gerne: „Ich fahre möglichst gut von Tor zu Tor und denke während des Fahrens nicht ans Ziel oder ans Podest.“ Muster spielte mit voller Hingabe Schlag für Schlag, Punkt für Punkt, Game für Game. Egal, ob er im Rückstand war oder geführt hat, er war immer voll bei der Sache, beim Ball und bei seinem Konzept. Das machte es seinen Gegnern so schwer, in seinen Kopf hineinzukommen.

Achtung: Sobald du einen Vorsatz fasst, fängt die Arbeit an.Solltest du für diese Arbeit keine Zeit, keinen Raum oder keine Lust darauf haben, dann fasse bitte keinen Vorsatz. Nicht einmal einen kleinen.

Ein grundvernünftiger Tipp, den ein Ernährungsberater unseren Skispringern gegeben hat, war übrigens das Führen eines Ernährungstagebuchs. Wenn du dir nicht aufschreibst, was du isst, weißt du es schon am nächsten Tag nicht mehr. Du hast vielleicht das Gefühl, weniger gegessen zu haben als sonst – aber vielleicht stimmt das nur in deiner eigenen Wahrnehmung?

Dazu kam die Waage ins Spiel. Wie in der Raumfahrt wurde nicht nur die Salatsauce in ihre Bestandteile zerlegt. Wie bei einem Trainingstagebuch, wenn es ordentlich und ehrlich geführt ist, bekommst du einen Überblick, der dir eine genaue Einschätzung erlaubt. Auf der Basis von korrekt erhobenen Daten wurde zum Beispiel vermutetes Over-Eating, wie es Mika Kojonkoski als ÖSV-Coach bezeichnet hat, widerlegt oder bestätigt. Natürlich sollte man es nicht so weit treiben wie im Profisport, wo gerade bei den Skispringern gelegentlich bedenklich ausartende Ess- bzw. Nicht-Essgewohnheiten herrschen, doch Klarheit und Überblick über Quantität und Qualität meiner Nahrungsaufnahme machen vernünftige Vorsätze und Planungen erfolgversprechender.

Nimm dir nicht zu viel vor.Dein guter Vorsatz kann nämlich von heute auf morgen in die Angst vor einer Niederlage und der damit verbundenen Blamage kippen.

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass mein letztes Buch „Die 12 Tiroler“ den einen oder anderen Vorsatz begründet hat. Es wurde oft in bester Absicht gekauft oder verschenkt. Viele Menschen haben mir gesagt, sie hätten schon mit dem Kauf des Buches den Vorsatz verbunden, mehr Bewegung in den eigenen Alltag zu bringen – oder Partner, Partnerin, Verwandte oder Freunde dadurch zu inspirieren. Kürzlich sprach mich ein Mann Mitte vierzig fast vorwurfsvoll an: „Ihr Buch habe ich von drei Bekannten zu Weihnachten bekommen. Ich habe auch gleich damit angefangen, bin aber irgendwo zwischen Flusskrebs und Dachs stecken geblieben!“

Natürlich wusste ich, dass zwölf Übungen, so einfach und unterhaltsam sie auch sind, für viele Menschen ein für den Anfang zu großer Vorsatz sein könnten. Wenn ich bei Veranstaltungen Bücher signierte, schrieb ich deshalb ins Buch: „Bleib dran! Viel Spaß! Sechs genügen am Anfang!“

Wenn ich dann Menschen wiedertraf, von denen ich wusste, dass sie das Buch besaßen, fragte ich manchmal: „Und? Wie lange hast du die Tiroler gemacht?“

Erfreulicherweise gibt es solche, die zurückmeldeten, dass die zwölf Übungen von der „Bachforelle“ bis zum „Steinadler“ Teil ihres Lebens geworden sind, oder dass sie zumindest zwei, drei Viecherln adoptiert und liebgewonnen haben. Manche erzählten, dass sie die eine oder andere Übung ihren Bedürfnissen angepasst hätten oder durch eine andere ersetzen. Ich freute mich über jede einzelne dieser Reaktionen.

Aber es gab auch die, die sagten: „Ich habe mit den Tirolern angefangen, weil ich weiß, dass ich unbedingt etwas tun sollte. Lustige Idee, aber irgendwann, nach dem Lockdown, ist mir der Elan ausgegangen …“

Natürlich habe ich mich gefragt, warum sie nicht drangeblieben sind. Die Antwort ist nicht schwer zu erraten: Weil sie keine Gewohnheit daraus gemacht haben. Weil es sie jeden Tag von Neuem Kraft gekostet hat, sich dafür zu entscheiden, die „Bachforelle“, den „Dachs“ und den „Gamsbock“ zu turnen. Weil kein Ritual etabliert wurde, kein passender, gewohnter Zeitpunkt gefunden, kein Ort dafür definiert wurde. Weil weder im Außen noch im Innen eine entsprechende Struktur entstanden ist, und weil deswegen irgendwann die Energie für die Entscheidung, die Übungen zu machen, nicht mehr vorhanden war.

Ich selbst habe eine Gewohnheit aus den Tirolern gemacht, die Alpentiere gezähmt. Wie hat doch Saint-Exupéry den Fuchs in „Der kleine Prinz“ anmerken lassen: „Man versteht nur die Dinge, die man zähmt!“ Fünf bis sechs Übungen mache ich in der Früh im Bett, andere nach dem geliebten mittäglichen Powernap, die letzten vor dem Fernseher oder vor dem Schlafengehen.

Die Behauptung, mit den Tirolern anzufangen, koste mich keine Startenergie mehr, wäre gelogen. Aber sobald ich die „Bachforelle“ zehnmal gemacht habe, gibt sie mir etwas zurück, wirft etwas an in mir und spendet mir Energie für die nächsten Übungen. Der Prozess, den ich in Gang gesetzt habe, ist mir – nach dem Läuten des Weckers – zur Gewohnheit geworden, und aus der Gewohnheit wurde ein Bedürfnis. Ich denke selten an die Überwindung, die es kostet, die Matte auszurollen und zu turnen – ich fange an im Vertrauen auf das vitalisierende Gefühl, das mir die absolvierten Übungen schenken werden. Mein Vorsatz ist zur Gewohnheit geworden, zu einem Teil meines Lebens, den ich vermisse, wenn er aus irgendeinem Grund nicht stattfinden kann.

KAPITEL 1

LERN DICH KENNEN!

Wie uns die Macht der Gewohnheit leitet und wie wir uns gute Angewohnheiten zunutze machen können

Im ersten Jahr, als ich Cheftrainer der österreichischen Skisprung-Nationalmannschaft war, störte mich eine der althergebrachten Regeln ganz besonders: Unser Team musste bei jedem Training die ersten Sprünge absolvieren.

Das war seit Weltcup-Beginn gängige Praxis, weil im Skisprung-Weltcup das englische Alphabet gilt. Unsere Mannschaft startete unter dem Kürzel AUT und stand damit automatisch als erste auf der Schanze, weil im Skispringen weder Australier noch Albaner am Start waren.

Das war allerdings kein Vorteil. Wir waren an jedem Wettkampfort die Test-Dummys für neu präparierte Schanzen – und für die jeweilige Jury, die noch nicht wissen konnte, wie viel Anlauf sie den Athleten zugestehen sollte. Sehr oft war dieser Sprung für die meisten meiner Sportler für die Katz. Nachher stellte sich heraus, dass die Spur noch nachgebessert werden musste, dass sie zu schlecht eingefahren war und dass der Anlauf viel zu kurz für einen vernünftigen Sprung gewesen war. Manchmal war es auch gefährlich, weil meinen Springern zu viel Anlauf zugemutet wurde.

Nun war es ein echter Wettbewerbsnachteil, wenn aufgrund schwieriger Wetter- und Schneeverhältnisse ohnehin nur wenige Trainingssprünge zur Verfügung stehen – und wir jedes Mal die hochriskante und lästige Testarbeit für die Konkurrenz verrichten mussten.

Ich machte also den Vorschlag, man möge fairerweise an jedem Wettkampfort nach einem alphabetischen Radlsystem eine andere Nation als Spurkommando einsetzen. Das stieß allerdings auf wilde Empörung bei einigen Konkurrenznationen: „Was soll das, das war immer schon so. Keinen deiner Vorgänger hat das gestört. Du kommst als junger Trainer und machst Wirbel in einem bewährten System!“

Unsere Konkurrenten hatten es sich nämlich zur bequemen, nervensparenden und liebgewonnenen Gewohnheit gemacht, uns Österreicher beim Schanzentesten genau zu beobachten und ihre Schlüsse daraus zu ziehen. Sogar meine Vorgänger im eigenen Team hatten sich über die Jahre an diesen Ablauf gewöhnt. Es brauchte viel Energie, Geduld, eine Abkühlungsphase und einen offiziellen Antrag beim Internationalen Skiverband, um die offensichtliche Ungerechtigkeit endlich zu korrigieren. Inzwischen wird längst in der Reihenfolge des laufenden Weltcup-Standes und nicht mehr nach Nationen sortiert trainiert.

Der Widerstand gegen die überfällige Veränderung kam übrigens nicht aus mangelnder Einsicht in die für jeden und jede verständlichen Zusammenhänge. Es war vielmehr so, dass sich niemand von der etablierten Gewohnheit lösen wollte, die unhinterfragt und selbstverständlich auf unsere Kosten und unser Risiko ging.

Gewohnheiten haben eine erstaunliche Kraft. Sie steuern mehr als die Hälfte unseres Verhaltens. Sie wirken leise und unauffällig, meist von uns selbst unbeachtet im Hintergrund. Gewohnheiten sparen Energie, weil sie so selbstverständlich anspringen wie der Thermostat einer Heizung bei einer bestimmten Temperatur. Sie tragen dazu bei, dass nicht jeder einzelnen Handlung eine anstrengende Entscheidung oder Überwindung vorangehen muss. Stefanie Stahl, Psychotherapeutin und Autorin des Bestsellers „Das Kind in dir muss Heimat finden“ erklärt: „Der Grund, warum feste Strukturen so wichtig für uns sind, ist der, dass wir uns nicht immer wieder neu entscheiden müssen. Der Wille und die Entscheidungsfähigkeit hängen nämlich eng miteinander zusammen, und beide können total erlahmen, wenn sie überfordert sind.“

Wenn wir wenig unter Leuten sind, uns also der Vergleich fehlt, dann fallen uns die eigenen Gewohnheiten auch kaum auf. Wir brauchen die Gesellschaft als Spiegel und Vergleichsgröße, um wahrzunehmen, nach welchen Gewohnheiten wir ticken – und um festzustellen, dass andere Menschen ähnliche oder völlig abweichende Gewohnheiten ausgebildet haben als wir selbst.

Um diese Kontraste zu erleben, muss man nicht erst – andere Länder andere Sitten – nach Japan oder Brasilien reisen. Es genügt ein Besuch beim Wirt im eigenen Ort, ein Einkauf im Supermarkt oder eine simple Zugfahrt: Manche Menschen reden und telefonieren selbst im Ruheabteil dermaßen laut, dass man sich kaum auf die eigene Unterhaltung, geschweige denn auf ein Buch konzentrieren kann. In ländlichen Gegenden grüßen sich die Menschen bei einer Begegnung auf der Straße, anders als in der Stadt. Im Autoverkehr passen sich die Gewohnheiten oft der Größe der eigenen Prunkkarosse an – wir alle kennen die Menschen, die gewohnheitsmäßig gleich zwei Parkplätze für sich beanspruchen, damit sie sich beim Aussteigen nicht „dünn machen“ müssen und der geliebte Wagen genug Sicherheitsabstand zu den anderen parkenden Autos hat.

Gewohnheiten kommen nicht von heute auf morgen. Es dauert seine Zeit, um sie zu etablieren. Allerdings ist das Etablieren von Gewohnheiten der Königsweg, um einen Vorsatz, den formulierten Willen zur Veränderung des eigenen Lebens, Wirklichkeit werden zu lassen. Über das Starten, Verändern und Anpassen von Gewohnheiten reden wir später noch.

Du hast „Die 12 Tiroler“zu Hause und turnst sie nicht?Weil dir zwölf zu viel sind?

Mach zuerst eine Übung.Dann noch eine.Und wenn dir das reicht,dann bleibbei diesen beiden.

Es sind nämlichzwei Übungen mehr,als du sonstmachen würdest.

Welche Wirkung aber haben Gewohnheiten? Sie entlasten uns von energieaufwendigen, verunsichernden Wahlsituationen, Entscheidungsprozessen und Willensleistungen. Sie gehen in unseren Alltag über und werden nach einer gewissen Zeit automatisch ausgelöst. Leider gilt das nicht nur für unsere guten Gewohnheiten, sondern auch für die anderen.

Hältst du dich für talentiert? Das ist schon mal etwas. Aber viel wichtiger ist, dass du Geduld und Ausdauer hast.

In der grauen Vorzeit des Skisprungzirkus, als ich selbst noch als Athlet unterwegs war, gab es zum Beispiel noch kaum Hotelzimmer, die mit einem Fernsehgerät bestückt waren. Wir kamen also nach einer anstrengenden Reise im Hotel an, stellten die Koffer ab, dann setzten wir uns meistens aufs Bett und begannen ein Gespräch mit dem Zimmerkollegen. Ganz automatisch bewegten und räkelten wir uns dabei und begannen ganz selbstverständlich ein individuelles Stretching- und Lockerungsprogramm, bis es Zeit zum Abendessen war.

Bald gehörten die TV-Geräte allerdings zur Grundausstattung jedes Zimmers, und es entwickelte sich eine neue Gewohnheit: Meistens wurde der Fernseher sofort nach Betreten des Zimmers eingeschaltet, irgendwo lief bestimmt etwas Interessantes aus der Sportwelt, wir klinkten uns ein oder stritten um die Fernbedienung. Das ursprüngliche Ritual, das aus dem freundschaftlichen Gespräch, den begleitenden Stretching-Übungen und dem bewussten Ankommen am neuen Ort bestand, war Geschichte.

Es gibt drei entscheidende Faktoren für die Ausbildung von Gewohnheiten, wie die Psychologie- und Wirtschaftsprofessorin Wendy Wood, die Gewohnheiten und Verhaltensänderungen erforscht, schreibt:

1