Entspannt essen am Familientisch E-Book

Lena Merz

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 125

Beschreibung

Das Familienkochbuch für ein gelassenes Miteinander beim Essen

Familien mit kleinen Kindern hergehört: Hier kommt das Buch, das (wieder) zu mehr Spaß am gemeinsamen Essen führt und beweist, dass eine gesunde, nährstoff- und abwechslungsreiche Familienküche gar nicht schwer umzusetzen ist. Über 70 alltagstaugliche Rezepte zeigen, wie man mit wenigen Zutaten in kurzer Zeit Gerichte für die ganze Familie zaubert, bei denen die Kleinen ab eins einfach mitessen können. Viele Tipps helfen, die Erwartung an sich und die Kinder zu reduzieren, (wieder) mehr Gelassenheit und Entspannung zu finden und weniger Druck und Zwang rund um das Thema Ernährung für Kinder zu empfinden. Denn jeder Tag ist anders, jedes Kind isst anders!

• Familienküche ohne Stress: schnell und einfach zubereitet, nährstoff- und abwechslungsreich
• Mit vielen Rezepten to go, zum Vorkochen und zum gemeinsamen Kochen mit Kleinkindern
• Von den Breifreibaby-Expertinnen und Bestseller-Autorinnen

Leseprobe

IMPRESSUM

© 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München.

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autorinnen und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorinnen bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Alle Bilder stammen von Rogge & Jankovic Fotografie, außer:

Andrea Mühleck (1), Shutterstock/PH888 (2), AdobeStock/Dar1930 (3), Shutterstock/Oksana Mizina (4), Shutterstock/Evgeny Atamanenko (5), Shutterstock/Katya Kiprina (6), Shutterstock/Aleksey Vanin (Innenklappe vorne).

Projektleitung: Eva Wagner

Lektorat: Susanne Schneider

Korrektorat: Susanne Langer-Joffroy, Christel Kaselow Design

Cover, Layout, Satz: OH, JA!

Reproduktion: Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

ISBN 978-3-641-32459-9V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Vorwort

Gut zu wissen

Familientisch – was heißt das überhaupt?

Dein Vorratsschrank

Meal Prep, Clever vorkochen & Batch Cooking

Wie das Kind miteinbezogen werden kann

Gesunde Alternativen zu Fast Food und Convenience Food

Austauschen leicht gemacht

Dein Kind is(s)t kompetent

Kinderteller

Wählerisches Essverhalten

Tischsprüche

Rezepte

Frühstück

Warme Hauptmahlzeiten

Picknick & to go

Familienfeiern

Wählerische Esser*innen

Blitzgerichte

Zusammen kochen

Register

Über uns (Autorinnen)

Impressum

Bei vielen Rezepten findest du diese Icons:

veganmilcheiweißfreiGlutenfrei

Vorwort

Liebe Mama, lieber Papa,

gemeinsame Mahlzeiten können Verbindung schaffen, einen guten Grundstein für eine ausgewogene Ernährung legen, und ein gesunder Familientisch kann auf so vielen Ebenen Gutes für euch als Familie tun.

Essen ist so viel mehr als Nahrungsaufnahme, und als Eltern ist das Thema vielleicht plötzlich präsenter als vor der Geburt der Kinder. Auf einmal sitzen wir nicht mehr zu zweit am Tisch, sondern der Familientisch wird voller und unsere Verantwortung für ein leckeres und nährstoffreiches Angebot größer. Aber für die Familie bunte und abwechslungsreiche Gerichte auf den Tisch zu bringen, ist nicht schwer oder zeitintensiv. Mit den Rezepten in diesem Buch möchten wir euch zeigen, wie Familienernährung aussehen kann und wie ihr schnelle und einfache Gerichte ohne große Mühe kochen könnt. Und im besten Fall schmeckt es allen. Egal ob Frühstück, warme oder kalte Hauptmahlzeiten, Snacks fürs Picknick und unterwegs, zuckerreduzierte Leckereien für Familienfeiern, Becherrezepte zum Kochen und Backen mit den Kleinsten oder Ideen für wählerische Esser*innen – in den folgenden Kapiteln ist für jede*n etwas dabei, versprochen!

Wichtig ist: Familienmahlzeiten sind gemeinsame Zeit, Rituale und Gespräche stärken den Zusammenhalt, und die gemeinsame Zeit für Gespräche und Verbundenheit bleibt in Erinnerung. Gemeinsames Planen, Einkaufen und Zubereiten der Gerichte stärkt die Selbstständigkeit der Kleinsten und schafft gemeinsame Momente. Und Liebe geht ja bekanntlich durch den Magen …

Wir wünschen euch viel Freude beim Ausprobieren der Gerichte und eine leckere, entspannte und verbindende gemeinsame Zeit am Familientisch. Wenn ihr mit uns in Kontakt treten möchtet, dann könnt ihr das über unsere Website www.breifreibaby.de oder die dazugehörigen Social-Media-Kanäle gerne tun. Wir freuen uns auf den Austausch mit euch.

HerzlichstLena und Annina

Familientisch – was heißt das denn überhaupt?

Kennst du diese Zeitrechnung? Früher – also alles, was »vor den Kindern« war – und jetzt: seit die Kinder da sind. »Vor den Kindern« kann in Bezug auf Ernährung heißen: keine regelmäßigen Essenszeiten, die stark an den eigenen Arbeitsalltag angepasst wurden. Essen in der Kantine, einen Mittagstisch im Restaurant oder das Fast-Food-Lokal auf dem Heimweg. Spontane Essenseinladungen und Restaurantbesuche.

Und jetzt – plötzlich ist da ein Baby, das anfangs ausschließlich gestillt wird oder Pre-Nahrung aus der Flasche bekommt. Dann beginnt die Beikostzeit, und eigene Essgewohnheiten und die Qualität und Herkunft von Lebensmitteln gewinnen an Bedeutung. Wir machen uns Gedanken darüber, wie wir es schaffen können, drei Hauptmahlzeiten und mehrere Snacks am Tag zuzubereiten und dabei auch noch darauf zu achten, dass diese aus möglichst frischen und nährstoffreichen Zutaten bestehen. Und das darf natürlich einfach sein und ohne großen Stress und Aufwand funktionieren. Denn unser Motto ist: Mach’s dir leicht! Du musst keine mehrgängigen Menüs zubereiten oder stundenlang in der Küche stehen. Mit cleverer Planung und Vorbereitung ist das ganz leicht. Unsere besten Tricks dafür verraten wir dir in diesem Buch.

Durch die Beikostzeit findet der Übergang zum Familientisch statt. Der Begriff »Familientisch« bedeutet für uns gemeinsame Mahlzeiten, an denen alle Familienmitglieder teilnehmen. Die Gerichte sind dafür so konzipiert, dass sie allen schmecken, egal ob Klein oder Groß. Es wird nichts extra gekocht für die Kleinsten, sondern einzelne Komponenten werden clever zubereitet und die Gerichte auf alle Bedürfnisse und Geschmäcker abgestimmt. Außerdem sind die Mahlzeiten bunt, abwechslungs- und nährstoffreich.

Und was bedeutet das konkret?

Es wird am Tisch nachgesalzen, und scharfe Gewürze, feurige Saucen oder sehr salzige Komponenten wie getrocknete Tomaten, Oliven oder Kapern werden bei den Portionen für die Großen ergänzt oder bei den Kleinsten nur moderat eingesetzt.

Je nach Alter des Kindes werden auch unsichere Lebensmittel, wie zum Beispiel ganze Nüsse, Kerne, Saaten oder rohes Fleisch, nur für die Erwachsenenportionen genutzt.

Wenn beim Kochen möglich, können zum Beispiel Bratlinge, Puffer, Waffeln und Co. erst salz- bzw. zuckerärmer zubereitet werden und, nachdem ein Teil für die Kleinsten weggenommen wurde, direkt nachgewürzt und dann erst ausgebacken werden.

Hat dein Kind schon seine Backenzahnpaare? Super, dann sind auch Lebensmittel wie Blattsalate, grünes Blattgemüse oder Kohlsorten in rohem Zustand erlaubt. Vorher können feste Zellstrukturen noch nicht zerkleinert werden und daher – wie auch Kräuter – nur sehr fein geschnitten oder püriert sicher verzehrt werden.

SOZIALE UND EMOTIONALE ASPEKTE DES FAMILIENTISCHES

Das Aufnehmen von Nahrung erfüllt auf den ersten Blick vor allem einen Zweck: Hunger und Durst zu stillen und so die benötigte Energie- und Nährstoffversorgung sicherzustellen. Schaut man genauer hin, merkt man aber schnell, dass noch viel mehr dahintersteckt und das Essen und gemeinsame Mahlzeiten vor allem emotionale, soziale und auch kulturelle Aspekte mit sich bringen.

Und das fängt oft schon lange vor der eigentlichen Mahlzeit an. Die Planung, das Auswählen der Gerichte, die gekocht werden, Einkaufslisten schreiben, gemeinsame Einkäufe und das Zubereiten des Gerichts – vielleicht zusammen in der Küche – gehören auch mit dazu. Und so geht es für uns als Familie vor allem um gemeinsame Zeit, sich gehört fühlen und mitbestimmen dürfen, Selbstwirksamkeit und Selbstbestimmung. Die gemeinsamen Essenszeiten geben einen Rahmen und eine Tagesstruktur, durch zusätzliche Rituale wird auch Sicherheit gegeben, und schöne Erinnerungen werden geschaffen. Das Zusammensein, sich austauschen, mit allen an einem Tisch sitzen und sich verbunden fühlen – all das macht Freude und führt dazu, dass wir uns wohlfühlen. In der Gesellschaft von anderen schmeckt es uns oft besser. Kinder als soziale Wesen ahmen uns Erwachsene nach, lernen so viele Verhaltensweisen und probieren sich gerne zum Beispiel auch mit Besteck aus.

Starre Regeln, Druck, Überreden, Manipulation und Fremdbestimmung führen bei Kindern schnell zu Stress und dadurch zu Ablehnung und Verweigerung. Alte Gewohnheiten und Verhaltensmuster, die wir als Kinder selbst erfahren haben, dürfen wir an dieser Stelle überdenken und uns daran erinnern, dass wir jederzeit die Rahmenbedingungen selbst festlegen und auch verändern dürfen. Alte Glaubenssätze in Bezug auf Essen, die wir von unseren Eltern, Großeltern oder anderen engen Bezugspersonen übernommen haben, dürfen wir loslassen. Aussagen wie »Iss deinen Teller leer, sonst scheint morgen nicht die Sonne« oder »Es gibt nur einen Nachtisch, wenn du aufgegessen hast« können wir getrost beiseite packen.

Ein entspanntes und sicheres Essumfeld trägt zu einer gesunden und stabilen Entwicklung des Kindes in Bezug auf die Ernährung bei und ist auch für den späteren Umgang mit dem Thema Essen und Ernährung von großer Bedeutung. So können wir als Eltern bei unseren Kindern bereits im Baby- und Kleinkindalter helfen, einen stabilen Grundstein zu legen und so nicht nur späterem Übergewicht, sondern auch Essstörungen vorzubeugen.

Dein Vorratsschrank

»Gut gekocht ist halb gegessen« – kennst du den Spruch? Wir finden, er sollte eher lauten: »Gut bevorratet ist halb gekocht« – denn aus einem schlauen Vorrat kann man schon die Hälfte der Rezepte aus diesem Buch kochen. Dabei musst du keine Vorratskammer oder endlos viel Platz haben, sondern lieber schlau einkaufen und restelos kochen. Dabei helfen uns zum Beispiel ein Wochenplan und nur mit Einkaufsliste – und nie hungrig – einkaufen zu gehen. So wird nur gekauft, was garantiert nicht mehr zu Hause vorrätig ist.

NÄHRSTOFFREICHE ZUTATEN FÜR DEN VORRATSSCHRANK

TK-Gemüse: Ist besser als sein Ruf. Durch das direkte Frosten nach der Ernte werden superviele Nährstoffe erhalten. Außerdem sparst du dir das Waschen, Putzen und Schneiden. Bei TK-Gemüse kannst du ebenfalls zu Bioware greifen, und besonders die Gemüsemischungen im Tiefkühlfach bringen mehr Vielfalt.

Getreide aller Art: Pasta in zwei bis drei Varianten, auch Hülsenfrüchte-Pasta, Quinoa, Reis und Hirse sowie verschiedene Mehlsorten. Haferflocken sind ein Muss.

Gewürze: Einen kleinen Grundstock an Gewürzen sollte man immer dahaben. Neben den Sologewürzen (getrocknete Kräuter, die Paprikagewürzsorten edelsüß, geräuchert und rosenscharf, Curry, Salz, Pfeffer) eignen sich besonders Gewürzmischungen, zum Beispiel Pommesgewürz, Pizzagewürz, Kartoffelkracher oder Ähnliches. Viele Gewürzmischungen kommen tatsächlich auch mit ganz wenig Salz aus.

Hülsenfrüchte: Da man aus Kichererbsen, Bohnen und Linsen so viel machen kann, gehören sie sowohl in der getrockneten als auch vorgekochten Variante unbedingt in dein Regal.

Milch und Milchalternativen aller Art: Es lohnt sich, neben Kuhmilchprodukten wie Milch, Sahne, Crème fraîche und Käse auch Pflanzendrink und Pflanzensahne zu bevorraten. Die haben sogar den Vorteil, dass sie nicht kühl gestellt werden müssen und länger haltbar sind.

Nüsse, Saaten und Nussmus: Die kleinen Nährstoffbomben lassen sich vielfältig einsetzen, zum Beispiel in Backwaren, in Dressings oder Dips, als Panade und natürlich auch in selbst gemachten Snacks wie Müsliriegeln.

→ Einkaufstipp: Einmal im Monat den Vorratsschrank checken und alles, was fehlt, direkt auf dem Einkaufszettel notieren.

LIEBLINGSPRODUKTE VON KINDERN, DIE MAN IMMER DAHABEN SOLLTE

Jedes Kind hat andere Vorlieben, deshalb legst du dir am besten eine eigene Liste an. Die wird wahrscheinlich alle zwei bis drei Monate erneuert werden müssen, weil plötzlich Garnelen in Mayonnaise das Lieblingsprodukt deines Kindes sein werden. Unsere Vorschläge, mit denen du garantiert auch noch schnell Geburtstagswaffeln zaubern kannst, findest du hier im Buch.

Streusel: Mit Streuseln, ganz egal ob kunterbunt oder aus Schokolade, sieht die Welt gleich viel besser aus. Mittlerweile gibt es sogar im Supermarkt eine breite Palette an zuckerfreien Streuseln. Und wenn dein Kind noch ganz klein ist, kannst du gemahlene Nüsse, Chiasamen, Spirulinapulver oder gepufften Amaranth und Quinoa als Streusel verwenden.

Lebensmittelfarbe: Es gibt mittlerweile Lebensmittelfarbe ohne einen Haufen Chemie. Rote Bete, Kurkuma und Spirulina sind deren Basis, und somit kannst du in Windeseile bunte Waffeln backen, Kuchen in Regenbogenfarben herstellen oder das Frosting deiner Cupcakes blau färben. Auch Lebensmittel, die vielleicht nicht so beliebt sind, können so spannend gemacht werden.

Schokolade (zartbitter oder zuckerfrei): Mit 80-Prozent-Zartbitterschokolade lässt sich ein zuckerfreier Kuchen leicht aufpeppen. Man kann sie hauchfein raspeln und aufs Porridge streuen oder ein kleines Stück in der Brotdose verstecken. Auch zuckerfreie Varianten mit zum Beispiel Xylit können Kindern ab circa zwei Jahren in kleinen Mengen angeboten werden.

Ketchup und weitere Saucen: Der Kinderliebling Ketchup ist Ersatz für Pastasauce, Brotaufstrich und Pizza. Zu Beginn lässt er sich leicht durch passierte Tomaten oder Tomatenmark ersetzen, später durch eine fruchtige, selbst gemachte Variante mit Obst. Auch Mayonnaise, Burgersauce etc. zum Dippen von Ofengemüse bringen viel Spaß an den Esstisch.

Fruchtriegel: Ob selbst gemacht oder gekauft, die Konsistenz von Fruchtriegeln ist im Kleinkindalter einfacher zu essen als Müsliriegel. Wer sie selbst macht, kann hier reichlich Gemüse einbauen. Fruchtriegel sind Süßigkeiten, und als solche sollten sie eingesetzt, aber nicht komplett verbannt werden.

Gefriergetrocknete Früchte: Ob pur oder als Topping, ob fein gemahlen oder verbacken, die Vielfalt an gefriergetrockneten Früchten ist groß und meist sogar noch bei älteren Kindern total beliebt als Snack.

Müsli: Haferflocken, Hirseflocken oder eine Müslimischung mit zuckerfreien Pops: Müsli in allen Variationen geht immer, ist in drei Minuten essfertig und löscht so den schnellen Hunger. Gerade Kinder brauchen oft sehr schnell eine Mahlzeit und können und sollen ihren Hunger nicht rauszögern.

Meal Prep, clever vorkochen & Batch Cooking

Mit kleinen Kindern fehlt oft die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen. Wenn dann noch die eine oder andere Vorliebe dazukommt, kann man schnell mal ohne warmes Essen dastehen. Die Lösung lautet Meal Prep bzw. Batch Cooking. Beides ist im Grunde eine Form des Vorkochens, bei der man ganze Mahlzeiten oder Komponenten vorkocht, die sich schnell und einfach zu einer neuen Mahlzeit kombinieren lassen.

MEAL PREP IM FAMILIENALLTAG

Hier kann man sowohl eine große Portion beliebter Frühstücks- und Snackrezepte zubereiten als auch ganze Mahlzeiten vorkochen und portionsweise einfrieren. Dabei gibt es viele Tipps und Tricks, die den ganzen Prozess erleichtern.

1. Mehr kochen

Wenn du eins eurer Lieblingsrezepte kochst, zum Beispiel Bolognese-Sauce, Gemüsecurry oder Chili con Carne (Rezept siehe hier als Füllung für Kumpir), dann bereite gleich die doppelte Menge zu. Das erfordert oft nur wenige Minuten Mehraufwand, manchmal dauert es sogar gleich lang. Diese Gerichte können – am besten portionsweise, zum Beispiel in kleinen Schraubgläsern – eingefroren werden. So sind sie schnell aufgetaut, wenn mal nur ein Familienmitglied Hunger oder Lust darauf hat. Weitere Gerichte, die sich gut zum Vorkochen und Einfrieren eignen, sind die Tomaten-Mango-Sauce (Rezept siehe hier), die Glücksbällchen (Rezept siehe hier) und die Calzonen (Rezept siehe hier).

2. Grab-’n’-Go-Box

Das ist die größte Tupperdose, die du dir vorstellen kannst. Darin sind allerlei Snacks und Backwaren tiefgekühlt, die du nur mit einem Griff herausholen und auftauen kannst, zum Beispiel Waffelherzen, Muffins, Brownies, kleine Laugenbrezeln, Croissants etc. Auf dem Toaster wird daraus in wenigen Minuten ein leckerer Snack. Befüllen kannst du die Box einmal im Monat, wenn du einen Backtag einlegst.

3. Gute Ausstattung

Meal Prep funktioniert nur, wenn du genug Boxen und Gläser hast. Vorratsbehälter müssen nicht teuer sein, nutze dafür Upcycling: Senf-, Gurken- und Marmeladengläser können perfekt wiederverwendet werden. Zu zwei Dritteln befüllt, eignen sie sich gut zum Tiefkühlen. Glasboxen aus Borosilikatglas können tiefgekühlt und von dort direkt in den Ofen gestellt werden. Genauso lassen sich Speisen in Plastiktüten oder solchen aus Silikon, die sich mehrfach verwenden lassen, aufbewahren.

BATCH COOKING BZW. VORBEREITEN

Beim Batch Cooking geht es nicht nur darum, ganze Mahlzeiten vorzukochen, sondern viele Komponenten vorzubereiten und diese dann neu zu kombinieren. Man kocht beispielsweise 500 Gramm Hirse und serviert diese an Tag 1 als Beilage, an Tag 2 als Salat, an Tag 3 als Bratling, und die letzte Portion friert man ein. Man spart so nicht nur Energie, sondern eben auch viel Zeit.

Unsere konkreten Tipps:

Ofengemüse – hier lohnt es sich, immer mindestens zwei Bleche zu machen (zum Beispiel Rezept auf

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