Low Carb Meal Prep E-Book

Lena Merz

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Themenkochbuch
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 69

Beschreibung

Vorkochen auf die schlanke Art Keine Lust auf Kantine oder Fast Food im Büro? Meal Prep heißt der neue Trend für ein Mittagessen zum Mitnehmen. Zeitsparend, kostengünstig und dazu noch gesund. Low Carb Meal Prep von GU zeigt leichte Rezepte zum Vorkochen und Variieren. Und vereint gleich 2 Trends: Low Carb und Meal Prep. Sozusagen Vorratshaltung im Kühlschrank! Wenig Kohlenhydrate, leicht & lecker Einmal kochen, viermal genießen: Aus einer Grundzutat lassen sich vier To-go-Gerichte für die Mittagspause vorbereiten. Z.B. als Curry, Bowl oder Salat, mal veggie, mal mit Fisch oder Fleisch. Step-Fotos und praktische Tipps zu Einkauf, Aufbewahrung und Transport vereinfachen die Vorbereitung. Für ein perfektes Lunch to go – ganz ohne Mittagstief. - Inhalt: "Meal Prep meets Low Carb", "Low Carb den ganzen Tag", "Plan it, shop it, hack it!", "How to pack for Meal Prep" - 3 Doppelseiten pro Wochen-Gericht - Rezepte, Tipps und Hacks zum jeweiligen Gericht - Bei jedem Rezept: Was muss ich bei Lebensmittellagerung beachten? - Sonderseiten mit Meal-Prep-Hacks

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2019

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Verena Kordick

Lektorat: Gertrud Köhn

Korrektorat: Waltraud Schmidt

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Ina Maschner

ISBN 978-3-8338-6938-9

1. Auflage 2019

Bildnachweis

Coverabbildung: Grüne Woche mit Fisch (>)

Fotos: Silvio Knezevic, München; Shabnam Shameli

Syndication: www.seasons.agency

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Backofenhinweis:

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze.

MEAL PREP MEETS LOW CARB

Meal Prep ist die Abkürzung von Meal Preparation und bedeutet »Essen vorkochen«. Das ist genial, denn man kocht nur einmal und hat viermal leckeres Essen für die kommende Woche. Das bedeutet aber keinen Kochmarathon am Sonntagnachmittag: Mit den Rezepten aus diesem Buch brauchst du für viermal Lunch höchstens eine Stunde. Hier kommen 21 köstliche Wochenpläne, bei denen der Kohlenhydratgehalt bewusst niedrig gehalten ist (Low Carb), sodass wir lange Arbeitstage leistungsfähig und zufrieden durchstehen können.

WAS IST LOW CARB?

Low Carb ist eine Ernährungsform, die auf »schnelle« Kohlenhydrate weitgehend verzichtet. Diese Kohlenhydrate nehmen wir beispielsweise über Weißbrot, Nudeln, Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden auf. Sie bewirken, dass unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt. Das hat zur Folge, dass wir permanent zu viel Insulin im Blut haben, denn das Hormon Insulin schüttet der Körper aus, um den Blutzucker in Schach zu halten. Ein permanent hoher Insulinspiegel verhindert, dass der Stoffwechsel auf unsere Körperfettreserven zurückgreift. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung wird die Insulinausschüttung minimiert und der Körper angeregt, für die Energiegewinnung seine Fettdepots einzusetzen. Wenn wir den ganzen Tag auf einem Bürostuhl sitzen, brauchen wir nicht annähernd so viele Energiebooster, wie wir sie gemeinhin über die Nahrung zu uns nehmen.

SATT, SCHLANK UND ZUFRIEDEN

Ein Zuviel an schnell verdaulichen Kohlenhydraten bewirkt also einen hohen Insulinspiegel, der wiederum den Fettabbau im Körper verhindert. Im Gegenteil, er sorgt dafür, dass neues Fett eingelagert wird. Gewichtszunahme ist die Folge und damit Unzufriedenheit. Wer zu langsam verdaulichen Kohlenhydraten in Form von Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn greift, bleibt länger satt und isst auf Dauer gesünder. Auch dem Mittagstief kann man Ade sagen, man bleibt frisch und konzentriert.

WIE VIELE KOHLENHYDRATE SIND SINNVOLL?

Bei einer Low-Carb-Ernährung dürfen etwa 30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen – im Gegensatz zu einer No-Carb-Diät, die auf Kohlenhydrate völlig verzichtet. Wichtig ist, dass überwiegend Lebensmittel auf den Teller kommen, deren Kohlenhydrate langsam verstoffwechselt werden. Dazu zählen Gemüse und Salat, Hülsenfrüchte und kleinere Mengen Vollkorngetreide. Begleitet werden sie von den Eiweiß- und Fettlieferanten Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen. 

LOW CARB IM ARBEITSALLTAG

Kantinen und Restaurants liefern oft nicht die optimale Nährstoffversorgung. Genau hier setzt Meal Prep an. Bei selbst zubereiteten Mahlzeiten weißt du, was du Tag für Tag in deine Lunchbox füllst: Zutaten mit gesunden Kohlenhydraten, die lange satt und zufrieden machen. Gleichzeitig sorgst du so für jede Menge Abwechslung. 

LOW CARB DEN GANZEN TAG

Meal Prep heißt nicht nur Vorkochen für das Mittagessen. Du kannst darüber hinaus auch gleich noch Frühstück, Abendessen und sogar Snacks für die ganze Woche vorbereiten. Damit du für alle Mahlzeiten gerüstet bist, lohnt es sich, mit Wochenplan und Einkaufsliste zu arbeiten. Wer genau plant und nur das einkauft, was er benötigt, spart neben Zeit und Geld auch Kalorien. Denn mit einer klaren Einkaufsliste ist man im Supermarkt vor süßen oder salzigen Verlockungen geschützt.

FRÜHSTÜCK

Nicht nur Overnight-Oats lassen sich am Vorabend oder gar zwei bis drei Tage im Voraus vorbereiten, auch Obst mit Joghurt und Smoothie-Bowls eignen sich als Meal-Prep-Frühstück. Basis für ein Low-Carb-Frühstück im Glas sind Milch- oder Pflanzenmilchprodukte – Joghurt, Quark, Soja-, Mandelmilch oder Kokosjoghurt –, die du nach Lust und Laune mit Chia- oder Leinsamen, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Trockenfrüchten und frischem Obst kombinierst. Wer's lieber herzhaft mag, kocht Eier hart und genießt sie mit Räucherlachs oder Avocadospalten. Oder du bereitest Eiweißbrote mit leckeren Aufstrichen, Käse, Salat oder Rohkost vor. In Frischhaltefolie verpackt halten sie im Kühlschrank zwei Tage. Wenn du auf Kalorien achten willst, sind Gemüsesticks mit Joghurtdip ideal. Die Sticks gibst du in ein Schraubglas und füllst mit Wasser auf, damit sie nicht austrocknen. 

SNACKS

Ob geröstete Nüsse oder geschnittenes Obst und Gemüse – alles, was wenig Kohlenhydrate hat, ist als Low-Carb-Snack erlaubt. Oder du mixt Gemüse-, Obst- und Blattsalatreste mit Wasser oder Pflanzenmilch zu einem Smoothie. Aus wasserreichem Gemüse wie Gurken wird mit Joghurt ein Lassi, und Kichererbsen lassen sich mit Gewürzen super im Ofen rösten.

ABENDESSEN

Das kennen wir alle: Auf dem Heimweg überfällt uns der Heißhunger. Jetzt heißt es stark sein und die Dönerbude mit ihren magischen Düften ignorieren. Widerstehen kann hier nur, wer die Aussicht auf eine leckere Alternative hat. Ein gut bestückter Vorratsschrank und einige Low-Carb-Fertigprodukte sind die Lösung. So kann man im Nu aus einem Low-Carb-Pizzateig (Lizza) eine leckere Pizza zaubern, am besten mit Gemüseresten vom Kochen am Wochenende. Oder man köchelt aus Konjaknudeln (sie werden aus Konjakwurzeln hergestellt und haben kaum Kalorien) und stückigen Tomaten aus der Dose, viel frischen Kräutern und Mozzarella eine Soulfood-Pasta.

Natürlich sind alle Rezepte aus diesem Buch auch als Abendessen geeignet. Wer Zeit und Lust hat, kocht am Wochenende also gleich zwei Rezepte. Ebenfalls praktisch: Teile der Meal-Prep-Wochen neu kombinieren. Ofengeröstetes Gemüse wie Blumenkohl oder eine Buddha-Bowl lassen sich mit wenig Aufwand gleich in doppelter Menge produzieren. Mit einem leckeren Dressing oder Topping, etwa aus Schafskäse (Feta) oder Ziegenfrischkäse, wird daraus ein Low-Carb-Dinner.

PLAN IT, SHOP IT, HACK IT!

Wer plant, ist King! Meal Prep lässt sich mit einer detaillierten Zutatenliste profimäßig durchführen. Beim Planen freut man sich schon auf die nächste Woche, aber vor allem erleichtert die Liste das Einkaufen. So geht es viel schneller, als wenn man kreuz und quer durch den Laden läuft. Wer dann noch ein paar Turbo-Koch-Tricks kennt, wird staunen, wie schnell die Lunchboxen für die kommende Woche vorbereitet sind. Übrigens: Mehr Spaß macht es zu zweit. So kann man kochend gemeinsam Zeit verbringen und sich gegen ungesundes Kantinenessen verbünden. 

PLANEN

… ist nicht spießig, sondern ganz einfach. Grundlage für den Wochenplan ist das Gemüse, das man mag und gerade Saison hat. Dazu wählt man ein Rezept aus dem Buch aus, im Frühling zum Beispiel »Eine runde Sache« mit Spargel und Kräutern satt, im Sommer »Tomatenliebe« mit Zucchini und Auberginen, im Herbst wahlweise »Hallo Herbst – endlich Kürbiszeit« oder »Jetzt geht's um die Wurst« mit grünen Bohnen und im Winter »Pommes to go, bitte!« mit Wurzelgemüse.