Intervallfasten 16:8 Kochbuch für Frauen: 123 köstliche und schnelle Rezepte zum genussvollen und gesunden Abnehmen mit intermittierendem Fasten (inkl. Nährwertangaben und 4 Wochen Ernährungsplan) E-Book

Food Stars

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 150

Beschreibung

Intervallfasten für Frauen: 123 vielfältige, gesunde und unschlagbar leckere Rezepte, mit denen Sie dank effizienter Fastenstrategie dauerhaft Ihre Gesundheit verbessern und zum Wunschgewicht gelangen – Inkl. Nährwertangaben, Fastenanleitungen und 4 Wochen Ernährungsplan für die 16:8-Methode Haben Sie es schon mit zahlreichen Diäten versucht und sind immer wieder an Heißhunger, Jo-Jo-Effekt oder Alltagsuntauglichkeit gescheitert? Beim nächsten Versuch soll es nun nicht nur endlich klappen, sondern gleichzeitig auch noch gesund sein? Und auf genussvolle Schlemmerei wollen Sie dabei auch nicht verzichten? Dann präsentiert dieses Buch Ihnen die eierlegende Wollmilchsau unter den Diätmethoden: Köstliches, abwechslungsreiches Essen, bei dem Sie sich tüchtig satt essen dürfen und dank wissenschaftlich erarbeiteter Strategie trotzdem Gewicht verlieren! Denn tatsächlich kommt es nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch, wann Sie essen, und diese Gewohnheiten können Sie im Handumdrehen optimieren! Fasten sorgt nicht nur dafür, dass die Pfunde purzeln, sondern bringt ganz nebenbei noch unschlagbare Gesundheitsvorteile für Leber, Diabetes, Zellerneuerung und einiges mehr. Grund genug, der kinderleichten Methode eine echte Chance zu geben und den Stoffwechsel in den Turbomodus zu schalten. Wie das mit unterschiedlichen Intervallen von Ess- und Pausenzeiten wie von selbst klappt, erläutert Ihnen kompakt und verständlich dieses Buch. Vor allem aber finden Sie hier eine Riesenauswahl an köstlichen Rezepten, die perfekt auf weibliche Fastenbedürfnisse zugeschnitten sind. Optimal versorgt mit Eiweiß können Sie die Schlemmerphasen ohne Verzicht und Hungergefühl so richtig genießen und Ihrem Körper gleichzeitig etwas Gutes tun. Von leckeren Frühstücksideen über Suppen, Salate und Snacks bis hin zu vielfältigen Hauptgerichten und Desserts kommen Fleischfans, Vegetarier und sogar Naschkatzen voll auf ihre Kosten, und aus eisernem Diätverzicht wird genussvolle Gesundheitskur. - Morgendlicher Energiekick: Mit Himbeer-Bowl, Müsli mit Brombeer-Joghurt, Kürbis-Omelett oder Eier-Muffins starten Sie gesund und lecker in den Tag. - Feine Suppen und Salate: Ob leichte Vorspeise oder aromatischer Seelenwärmer – bei spanischem Rohkostsalat, mediterranem Salat mit Hähnchen, thailändischer Linsensuppe oder Zucchini-Cremesuppe finden Sie für jeden Appetit den richtigen Leckerbissen. - Mit Fleisch, Fisch oder vegetarisch: Herzhafte Köstlichkeiten wie Hähnchen-Pfifferling-Pfanne, gegrilltes Lammfilet, Honig-Lachs auf Spinat oder Blumenkohlrösti mit Spiegeleiern sorgen mit ordentlich Eiweiß dafür, dass Hungergefühle keine Chance haben. - Kleine Genussmomente: Sündig-süße Schoko-Mandel-Brownies oder raffinierter Lavendel-Pudding machen sich perfekt zum Dessert und mit Protein-Riegeln oder Zucchinichips als Snacks überstehen Sie jedes Energietief. Dieses Buch zeigt Ihnen einen unkomplizierten und genussvollen Weg, die üblichen Diätfallen ganz einfach zu umgehen und den Traum von der Bikinifigur endlich Realität werden zu lassen. Mit dem sorgfältig erstellten "4-Wochen-Plan" gelingt Ihnen der Einstieg in Ihr neues Leben noch leichter und Sie können schon bald umfassendes Wohlgefühl genießen und Ihre Mitmenschen mit einer schlanken Linie beeindrucken. Sichern Sie sich jetzt dieses köstliche Fasten-Kochbuch und freuen Sie sich darauf, die unbeschwerte Leichtigkeit von Gesundheit und Traumfigur zu erleben!

Leseprobe

„Food Stars“

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Ob berufstätig mit wenig Zeit, Genießer der gehobenen Küche oder einfach nur zum Schlemmen – Mit den Kochbüchern von Food Stars kommt jeder auf den Geschmack!

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Originale Zweitauflage 2022

Copyright © by Food Stars

Independently published | ISBN: 9798803217848

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Inhalt

Einleitung

Woher kommt Intervallfasten?

Was geschieht beim Intervallfasten im Körper?

Wer kann fasten?

Wann ist Intervallfasten sinnvoll?

Was ist beim Intervallfasten erlaubt?

Tipps zum Intervallfasten

Wie lange darf gefastet werden?

Was genau ist Intervallfasten?

Die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens

Intervallfasten 16:8

Intervallfasten 5:2

Weitere Fastenmethoden beim Intervallfasten

Welcher Intervallfasten-Typ sind Sie?

Fehler und Nebenwirkungen

Frühstück

Himbeer-Bowl

Fruchtquark mit Goji-Beeren

Himbeer-Kokos-Pudding

Müsli mit Brombeer-Joghurt

Acai-Heildelbeer-Joghurt

Kiwi-Kokos-Joghurt

Eier-Muffins

Kürbis-Omelett

Omelett mit Pilzen und Schinken

Spiegelei mit Gemüse

Avocado gefüllt mit Ei und Bacon

Dinkel-Porridge

Chia-Pudding mit Früchten

Kirsch-Kokos-Bowl

Heidelbeerquark mit Feigen

Himbeer-Aprikosen-Bowl

Heidelbeer-Chia-Joghurt

Avocado-Buddha-Bowl

Salate

Spanischer Rohkostsalat

Blumenkohl-Salat

Grünkohl-Salat

Bunter Salat mit Hähnchenbrust

Mangold-Salat

Lachs auf Salat

Kichererbsen-Salat mit Avocado & Feta

Tomaten-Avocado-Salat

Teriyaki-Salat

Rucola-Feigen-Salat

Rosenkohl-Salat

Japanischer Garnelen-Salat

Räucherlachs mit Salat

Gebratener Lachs auf Salat

Brokkoli-Quinoa-Salat

Mediterraner Salat mit Hähnchen

Thunfisch-Salat

Suppen

Thailändische Linsensuppe

Erbsensuppe mit Feta und Spargel

Hackbällchen in Tomatensuppe

Brokkolisuppe

Zucchini-Cremesuppe

Tom Yum Gong

Kokossuppe mit Garnelen und Lachs

Paprikasuppe

Spanischer Weißkohleintopf

Scharfe Gazpacho

Rote-Bete-Suppe

Hühnersuppe nach Thai-Art

Lachscreme mit Garnelen

Spargelsuppe

Fleisch

Schmorbraten

Gebackene Hähnchenschenkel

Hähnchenbrust auf Rohkostsalat

Pastinakengulasch

Kalbsspieße

Bowl nach Buddha-Art

Hähnchen auf Asia-Art

Entenbrust mit Feigengemüse

Kräuterhähnchen

Hähnchencurry mit grünen Bohnen

Hähnchenbrust in Quinoa-Panade

Kokoscurry

Lammrücken mit grünem Spargel

Maishähnchen mit Champignons

Hähnchen-Pfifferling-Pfanne

Gebackene Tomaten

Hähnchenschenkel à la Italia

Gegrilltes Lammfilet

Überbackenes Hähnchen

Rindergeschnetzeltes

Gulasch

Überbackene Zucchini mit Ananas

Cajun-Chicken-Salat

Rehrücken mit Pfifferlingen

Fisch

Thunfisch in Avocadohälften

Lachs mit Erbsen

Asiatische Garnelenpfanne

Dorade mit Mango-Salat

Lachs auf mediterranem Gemüse

Lachs auf grünen Bohnen

Lachs in Mandel-Panade

Kabeljau auf Tomatensalat

Thunfischsteak mit Kräuterkruste

Gebratener Zander auf Gemüse

Gratinierter Kabeljau

Seeteufel-Gemüse-Ragout

Honig-Lachs auf Spinat

Garnelen auf Mango-Avocado-Salat

Kokos-Curry mit Garnelen & Rotbarsch

Dorschfilet à la Italia

Mediterrane Fischpfanne

Lachs mit Mandel-Panade

Thunfischsalat

Scharfer Lachs

Kokos-Garnelen-Suppe

Zucchinipasta mit Garnelen

Gebackener Fenchel mit Garnelen

Gegrillter Lachs auf Gemüse

Lachs auf Paprika-Orangen-Salat

Caprese mit Chili-Garnelen

Vegetarisch

Spaghetti mit Linsensoße

Gebackener Blumenkohl

Zucchini-Auflauf

Zucchininudeln mit Pesto

Caprese-Bowl

Gefülltes Omelett

Quinoa mit Röstkürbis

Gemüseschaschlik

Gemüsesteaks mit Tomatensalat

Ratatouille

Gemüse-Frittata

Pilzpfanne mit Fenchel

Quinoa-Salat

Gemüse-Wraps

Protein-Bowl

Kichererbsensalat

Blumenkohlrösti mit Spiegeleiern

Schnelle Gemüsepfanne

Champignon-Rahmtopf

Überbackene Zucchini

Blumenkohl-Pizza

Kürbispfanne

Desserts und Snacks

Grünkohlchips

Protein-Riegel

Zucchinichips

Kokos-Kirschkuchen

Apfel-Muffins

Klassischer Obstsalat

Himbeer-Cheesecake

Mandel-Möhren-Kuchen

Heidelbeer-Muffins

Erdbeer-Mango-Joghurt

Schoko-Muffins

Lavendel-Pudding

Mandelkuchen

Heidelbeer-Creme

Haselnuss-Muffins

Himbeer-Tarte

Papaya-Apfel-Strudel

Vanille-Mousse

Avocado-Mango-Creme

Honig-Birnen mit Mascarpone

Orangen-Eis

Heidelbeer-Eis

Chia-Pudding mit Granatapfel

Schoko-Mandel-Brownies

Mandel-Cookies

Mandel-Avocado-Muffins

Kirsch-Joghurt mit Kokoschips

Fruchtquark mit Goji-Beeren

Limettencreme mit Pfirsich

30 Tage Ernährungsplan für die 16:8-Methode

Schlusswort

Einleitung

A

bnehmen oder zumindest das Gewicht halten wollen heute viele Menschen, gerade weil immer deutlicher wird, wie wichtig ein gesundes Gewicht und ein gutes Körpergefühl für das allgemeine Wohlbefinden sind. Intervallfasten ist nicht neu, sondern schon seit vielen Jahren bekannt. Dennoch wissen viele Menschen nicht genau, was es mit dieser Methode auf sich hat und wie genau sie funktioniert. Personen, die mit dem Intervallfasten nicht so sehr vertraut sind, fragen sich sicher, ob es wirklich gesund sein kann, stundenlang auf Essen zu verzichten. Diese Fragen wollen wir hier in diesem Buch beantworten und zeigen, wie lecker es sein kann, mit Intervallfasten langfristig abzunehmen. Selbst wenn Sie vorher vielleicht schon einige Diäten ausprobiert haben, so ist dieses Buch mit seinen Ratschlägen und Rezepten vielleicht die Lösung für Sie.

Wer gesund und ohne Nachteile abnehmen und darüber hinaus sein Gewicht halten möchte, für den ist Intervallfasten sicher ein guter Weg, das Wunschgewicht zu erlangen und dann auch zu halten. Schließlich ist Intervallfasten nicht nur effektiv und gesund, es ist auch sehr einfach, so dass jeder damit sofort beginnen kann. Dazu ist Intervallfasten für fast jeden geeignet und im Gegensatz zu vielen anderen Diätformen benötigen Sie hier keine komplizierten und zeitaufwändigen Ernährungspläne, die Sie dann mit viel Aufwand verfolgen müssen.

Das Intervallfasten ist ein spezielles Programm zum Fasten. Anstatt wie bei den meisten anderen Diäten tagelang zu hungern, wird die natürliche Fastenphase verlängert. Für den Rest der Zeit kann dann ganz normal gegessen werden. Grundsätzlich fastet jeder von uns jeden Tag ein paar Stunden, denn Sie essen ja beispielsweise in der Regel nachts auch nicht, wenn Sie schlafen. Auch dies ist ja Fasten. Dies ist Wissen, das im Laufe der Jahre verloren gegangen ist und das vielen Menschen nicht mehr bewusst ist.

Man merkt dies schon am englischen Wort für Frühstück, „breakfast“, das wörtlich „Fasten brechen“ bedeutet. Es lohnt sich auf jeden Fall, in die Welt des Intervallfastens einzutauchen.

Woher kommt Intervallfasten?

S

chon unsere Vorfahren mussten – wenn auch nicht freiwillig – oft längere Fastenzeiten überbrücken. Als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, war nicht immer genug Essen greifbar. Die Menschen mussten so lange im Fastenmodus durchhalten. Schließlich passte sich der Körper an. In unserer modernen Zeit, in der zumindest in der westlichen Welt Nahrungsmittel keine Mangelware sind, beschäftigen sich Ernährungsexperten seit vielen Jahren mit den Vorteilen des Fastens. Tierforscher haben beispielsweise herausgefunden, dass Tiere, die weniger essen, länger leben und auch seltener krank werden. In Experimenten zeigte sich, dass selbst bei schon vorhandenen schweren, chronischen Leiden durch gezieltes Fasten der Verlauf beeinflusst werden kann.

Was geschieht beim Intervallfasten im Körper?

Das Intervallfasten bietet den großen Vorteil, dass der Körper während des Fastens auf seine Reserven zurückgreift und dennoch durch die relativ kurze Zeit problemlos genügend Energie und Nährstoffe bekommt. Der allseits gefürchtete Hungermodus, in dem Energie in Form von Körperfett für weitere Notfallphasen gespeichert wird, tritt erst gar nicht auf. Somit ist die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes sehr gering. Stattdessen hat das Intervallfasten viele Vorteile. So baut der Körper während der Fastenphase insbesondere viele abgestorbene und kranke Zellen ab. Das Intervallfasten sorgt dafür, dass Zellen, die zu Krebs oder Geschwüren führen könnten, im Körper abgetötet und abgebaut werden. Der Körper erkennt, dass diese Zellen ihre angedachte Funktion nicht mehr erfüllen können, und wandelt sie in Energie um. So wird die Erneuerung der Zellen gefördert und Mutationen werden verhindert. Wenn Sie sonst wie gewohnt Ihre 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, bleibt dem Körper keine Zeit, die Zellen zu reinigen. Das Intervallfasten stellt sicher, dass der Körper zu jeder Zeit mit Energie versorgt wird und der Insulinspiegel sinkt.

Wer kann fasten?

Eigentlich kann jeder fasten, der möchte. Nur bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und stillenden Müttern sollte vor dem Fasten ein Arzt aufgesucht und um Rat gefragt werden. Auch Diabetiker sollten beim Fasten etwas vorsichtig sein und regelmäßig ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren und mit dem Arzt ein Gespräch führen, falls ein Medikament eingenommen wird. Denn eine Unterzuckerung sollte hier unbedingt vermieden werden. Ansonsten ist das Intervallfasten gerade auch für Diabetiker eine durchaus sinnvolle Methode, um den Blutzucker zu kontrollieren. Übergewichtige Personen können durch Intervallfasten sogar Diabetes verhindern. Menschen, die an Essstörungen leiden oder gelitten haben, sollten vor dem Intervallfasten auch erst einmal den Arzt aufsuchen, wenn sie es tatsächlich ausprobieren wollen.

Wann ist Intervallfasten sinnvoll?

Nicht nur für Personen mit Diabetes kann sich Intervallfasten tatsächlich lohnen. Auch bei einer Fettleber zeigt sich ein durchaus positiver Effekt. Denn die Ursache für die Ablagerungen in der Leber ist oft ein erhöhter Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder von Fett. Aber auch ein übermäßiger Alkoholkonsum kann eine Fettleber begünstigen. Durch das Intervallfasten wird der Fettstoffwechsel gefördert. Gleichzeitig werden durch den Verzicht auf Nahrung weniger giftige Stoffe bzw. Zwischenprodukte in der Leber abgelagert. Auch produziert die Leber ein Protein, dass die Aufnahme der Fettsäuren in der Leber verlangsamt und Zellschäden repariert.

Was ist beim Intervallfasten erlaubt?

Am Anfang einer Umstellung der Ernährung fragt man sich natürlich, welche Lebensmittel in Zukunft erlaubt sein werden. Während des Intervallfastens beschränkt sich der Verzicht auf Nahrung auf ein paar Stunden. Diese Stunden sind hier jedoch entscheidend. Hier ist es wichtig, in dieser Zeit keine Nahrung zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Hier finden Sie eine kleine Auflistung der Getränke und Speisen, die Sie während des Intervallfastens problemlos zu sich nehmen können.

Tee

Dies ist eines der Lebensmittel, das Sie auch dann trinken können, wenn Sie fasten. Allerdings gibt es hier Einschränkungen. Selbstverständlich darf der Tee keinen Zucker enthalten, aber auch auf Geschmacksverstärker und Aromen sollte im besten Falle verzichtet werden. Schließlich wirken diese Zusatzstoffe appetitanregend. Daher sollten Sie diese besonders zu Beginn der Umstellung meiden. Beachten Sie auch, dass ein hoher Koffeingehalt den Blutzuckerspiegel erhöht. Daher sollten Sie schwarzen Tee nur in Maßen trinken.

Wasser

Reines Wasser kann während der Fastenphase uneingeschränkt getrunken werden. Wenn Sie sich und der Umwelt etwas Gutes tun wollen, verwenden Sie am besten Wasser aus Glasflaschen, da diese Flaschen weniger Schadstoffe enthalten und auch so weniger Kunststoff in den Meeren landet. Wasser mit Geschmack sollten Sie jedoch meiden. Es enthält viele künstliche Aromen und Zucker, die appetitanregend wirken. Wenn es doch etwas Geschmack sein soll, trinken Sie am besten (in kleinen Mengen) Zitronen- oder Ingwerwasser. Der Kaloriengehalt kann bei geringem Konsum vernachlässigt werden, außerdem sind hier noch Mikronährstoffe enthalten, die dabei helfen, den Körper zu entgiften.

Kaffee

Auch dies ist nicht verboten. Allerdings sollten Kaffeeliebhaber den Konsum von Kaffee doch etwas einschränken, da sonst das darin enthaltene Koffein den Blutzuckerspiegel erhöht. Zusatzstoffe wie etwa Milch oder Zucker sollten jedoch gemieden werden. Wer keinen schwarzen Kaffee trinken kann, sollte etwas Zimt hinzufügen. Dies süßt den Kaffee, ohne dem Körper zusätzliche Nährstoffe zu geben. Sie sollten sich möglichst auf eine Tasse morgens beschränken und zusätzlichen Kaffee dann trinken, wenn die Fastenzeit um ist.

Diätprodukte

Meiden Sie diese! Zwar enthalten sie kaum Kalorien, aber sie enthalten ungesunde Zuckeraustauschstoffe, die den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Kaugummi

Auch bei zuckerfreiem Kaugummi können die darin enthaltenen Zuckeraustauschstoffe den Insulinspiegel erhöhen. Dieser Effekt ist bei Kaugummi jedoch gering und da Kaugummi außerdem den Appetit zügelt, können Sie gerne ab und an mal einen Kaugummi kauen.

Alkohol

Während des Intervallfastens sollten Sie auf keinen Fall Alkohol trinken. Es schadet dem Körper und hat zudem nach Fett die zweithöchste Energiedichte. Da die Leber den Alkohol abbauen muss, entgiftet diese den Körper nicht mehr. Wer abnehmen möchte, sollte daher auf Alkohol verzichten.

Natürlich fragen Sie sich nun, wie Sie das Intervallfasten am besten durchhalten. Hierfür gibt es ein paar nützliche Tipps:

Tipps zum Intervallfasten

Tipp 1 – Starten Sie langsam: Sie haben beim Intervallfasten alle Zeit der Welt und ein schrittweiser Wechsel ist vollkommen in Ordnung. Sie müssen sich nicht gleich ins kalte Wasser werfen, im Gegenteil: Nehmen Sie Ihre Ziele langsam in Angriff und verschieben Sie die Mahlzeiten immer weiter nach hinten. Setzen Sie sich immer eine frühere Grenze, ab welcher Uhrzeit Sie nichts mehr essen wollen. Am besten geht dies zuerst bei der 5:2-Methode (mehr darüber weiter unten im Buch). Setzen Sie Ihren Körper nicht unnötig unter Stress und nähern Sie sich nach und nach der vollen Fastenphase an.

Tipp 2

– Vermeiden Sie Langeweile: Oft essen Menschen nicht, weil Sie hungrig sind, sondern einfach aus reiner Langeweile oder weil das Essen einfach Spaß macht. Manchmal ist es auch einfach eine Frage der Gewohnheit. Suchen Sie sich daher am besten eine alternative Beschäftigung. Kombinieren Sie das Fasten mit einem Hobby, mit dem Sie sich beschäftigen können, wenn Sie das Hungergefühl überkommt. So schlagen Sie auch zwei Fliegen mit einer Klappe; Sie erlernen etwas Neues und widerstehen gleichzeitig der Versuchung.

Tipp 3

– Achten Sie auf Ihre Bewegung und meiden Sie Stress: Gestresste Menschen verspüren eher Hunger. Fettige, zuckerhaltige Nahrungsmittel dienen hier als „Trostpflaster“ bzw. zum Bewältigen von Stress. Bewegung im Alltag muss nicht Hochleistungssport sein. Es reicht, statt des Aufzugs auch mal die Treppe zu benutzen oder bei der Bahn eine Haltestelle früher auszusteigen. Jede Bewegung hilft hierbei und verbrennt zudem noch Kalorien.

Tipp 4

– Suchen Sie einen Partner: Man sagt, dass geteiltes Leid halbes Leid ist. Dies gilt auch hier. Mit Partnern können Sie sich beim Fasten gegenseitig unterstützen, austauschen und motivieren. Ihr Partner sollte allerdings ebenso motiviert sein und die Termine zum Austausch sollten regelmäßig stattfinden. Sie können auch einer Chat-Gruppe beitreten, in der Sie sich austauschen können.

Tipp 5

– Trinken Sie viel: Besonders am Anfang werden Sie beim Intervallfasten die eine oder andere Hungerattacke erleiden. Der Körper ist es gewohnt, zu bestimmten Zeiten zu essen. Fallen diese Mahlzeiten aus, verlangt der Körper nach Essen, auch wenn Sie eigentlich genug Nährstoffe haben. Der Körper schüttet aus Gewohnheit Hormone aus, die Ihnen Hunger signalisieren. Mit viel Trinken bekommen Sie dies aber gut in den Griff, gerade wenn Sie zu Tee greifen, der den Appetit zügelt. Wer viel trinkt, lernt auch, den Hunger im Zaun zu halten.

Tipp 6

– Genießen Sie Ihren neuen Lebensstil: Intervallfasten hat so viele Vorteile. Dies sollten Sie nicht aus den Augen verlieren, besonders in Momenten, in denen es Ihnen schwerfällt, durchzuhalten. Es wird immer Tage geben, an denen Ihnen das Fasten schwerer fällt. Quälen Sie sich dann nicht und essen Sie dann ruhig auch einmal etwas früher. Es wird aber auch Tage geben, an denen Sie vielleicht gar nicht an das Essen denken. Führen Sie sich diese Momente in schweren Zeiten vor Augen.

Tipp 7

– Putzen Sie sich öfters die Zähne: Oft verliert man so den Appetit, dafür sorgt der frische Geschmack der Zahncreme. So macht das Essen gleich viel weniger Freude. Auch möchte man die Zähne ja sauber behalten.

Tipp 8

– Führen Sie Tagebuch: Vielleicht fühlen Sie sich dabei zuerst wie ein Teenager, aber der Tipp hilft. Schreiben Sie Ihre Erfolge und Misserfolge ruhig nieder. Gehen Sie in sich und halten Sie fest, wie sich Ihr Körper nach der Umstellung anfühlt. Verspüren Sie mehr Energie? Bessert sich Ihre Laune? Natürlich können Sie dies auch mit einem „Fastenpartner“ besprechen. Manchen Menschen fällt dies jedoch schwer und es fällt Ihnen leichter, dies für sich selbst niederzuschreiben. Sinkt Ihre Motivation, brauchen Sie nur in Ihr Tagebuch schauen und sie steigt wieder.

Wie lange darf gefastet werden?

Anders als beim normalen Fasten zielt das Intervallfasten auf eine dauerhafte Veränderung des Lebensstils ab. Das Intervallfasten ist leicht in den Alltag zu integrieren und Sie ernähren sich ausgewogen. Daher steht dem Fasten nichts im Wege. Rufen Sie sich ins Bewusstsein, dass ein Kilogramm Fett etwa 7000 Kilokalorien entspricht. Um abzunehmen, muss Ihre Energiebilanz negativ sein, was meist auch durch das Intervallfasten erreicht wird. Aber auch in der Zeit, in der Essen „erlaubt“ ist, können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Daher müssen Sie auf Ihre Ernährung achten, wenn Sie wirklich abnehmen wollen.

Was genau ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist mehr als nur ein Trend, es zielt darauf ab, auf längere Sicht abzunehmen. Welche Nahrungsmittel dabei gegessen werden, ist erst einmal nicht so wichtig. Es geht um den Zeitraum, in dem man diese zu sich nimmt. Solange in der vorgeschriebenen Zeit gegessen wird, ist (fast) alles erlaubt, sogar Chips, Schokolade oder auch Eis. Der Name leitet sich von dem Wort „Intervall“ ab, es wechseln sich hier Phasen des Verzichts und Phasen des Essens ab.

Es gibt unterschiedliche Methoden des Intervallfastens, wovon die wichtigsten im nächsten Kapitel beschrieben werden. Man kann das Intervallfasten sehr gut den eigenen Bedürfnissen anpassen. Da der Körper in den Stunden des Fastens die Energiereserven verbraucht, nimmt man sehr gut ab. Ihr Körper gewinnt Energie aus den Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen. Zuerst werden Kohlenhydrate aufgebraucht, erst danach startet der Körper mit der Fettverbrennung. Dieser Effekt setzt nach ca. 12 Stunden ein. Beim Intervallfasten können Sie zwischen Methoden wählen, die eine tägliche Fastenzeit oder auch einen Wochenrhythmus vorsehen.

Die Ergebnisse sind aber immer gleich: Man verliert Gewicht, der Körper verändert sich positiv, Blutdruck und Blutzucker sinken und in der Fastenzeit beginnen die Körperzellen mit einer Art Reinigungsprogramm. Beim aktiven Fasten wird der Insulinspiegel reduziert, so dass Fett verbrannt werden kann. Diese Effekte machen sich bereits zu Beginn der Umstellung bemerkbar. Beim Fettabbau entstehen sogenannte Ketonkörper. Wiederholt man wie beim Intervallfasten die Zeiten des Verzichts, führt dies zu einem langfristigen Diäterfolg. Natürlich sollten Sie darauf achten, dass auch zu Nicht-Fastenzeiten die Lebensmittel frisch und hochwertig sind. Gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt das Intervallfasten.

Die unterschiedlichen Methoden des Intervallfastens

B

eim Intervallfasten gibt es nicht den einen Weg, sondern unterschiedliche Modelle. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Die wichtigsten Modelle stellen wir Ihnen hier vor, wobei sich die Rezepte hier im Buch vor allem auf das sogenannte 16:8-Fasten beziehen, das im nächsten Kapitel erklärt wird.

Intervallfasten 16:8

Diese Methode ist die beliebteste von allen. Ursprünglich kommt der Trend aus den USA und viele öffentliche Personen bewerben ihn auch hier, wie etwa der bekannte Fernseharzt Dr. Eckhart von Hirschhausen, weswegen Intervallfasten auch oft als Hirschhausen-Diät bezeichnet wird.

So funktioniert es