Vegetarisches Kochbuch XXL: 123 köstliche, schnelle und nährstoffreiche vegetarische Rezepte ohne Fleisch. Voller Genuss trotz vegetarischer Ernährung! Inkl. Nährwertangaben & 4 Wochen Ernährungsplan E-Book

Food Stars

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 201

Beschreibung

Die 123 leckersten Rezepte für Vegetarier: Wie Sie sich unkompliziert, abwechslungsreich und ganz ohne Verzicht fleischlos glücklich kochen – Inkl. Ernährungstipps, Nährwertangaben und 4-Wochen-Ernährungsplan Sie möchten endlich den großen Schritt tun und Fleisch von Ihrem Speiseplan streichen? Dabei wollen Sie aber sichergehen, dass es auf dem Teller nie langweilig wird und Sie zudem optimal mit Nährstoffen versorgt sind? Außerdem soll das Ganze möglichst unkompliziert und vor allem unverschämt lecker sein? Glückwunsch, dann haben Sie mit diesem Kochbuch das Rundum-sorglos-Paket für Vegetarier vor sich liegen! Hier finden angehende Körnerfresser und Grünzeug-Enthusiasten alles, was Sie brauchen, um die vegetarische Ernährung vom langweiligen Klischee in ein köstliches Geschmacksfeuerwerk zu verwandeln. Klima, Gesundheit, finanzielle Aspekte oder einfach Genuss: Es gibt viele gute Gründe, sich für eine vegetarische Lebensweise zu entscheiden. Und zum Glück bedeutet das längst nicht mehr einseitigen Verzicht, sondern bietet stattdessen überwältigende Auswahl und dieses Rezeptbuch zeigt Ihnen die verführerischen Weiten der fleischfreien Kost. Ob exotisch oder klassisch, ob Frühstück, Snack oder Festtagsmenü, ob regional oder international – vegetarische Küche gibt es für wirklich jeden Anlass und Geschmack. Leicht nachzukochende Schritt-für-Schritt-Rezepte sorgen im Handumdrehen auch bei Einsteigern für tolle Ergebnisse und spannende Fakten über Avocado, Alge & Co. inspirieren zu überraschenden Genussmomenten. Darüber hinaus vertreiben sorgfältig zusammengestellte Informationen das Schreckgespenst "Nährstoffmangel" und machen Sie in kürzester Zeit zum Ernährungsexperten . - Suppen, Salate & Snacks: Cremige Cremini-Pilzsuppe, leckerer Quinoa-Salat, Sesamkugeln oder Flageoletts mit Käsekruste sind perfekt für den kleinen Hunger oder als Vorspeise. - Bühne frei für Gemüse: Bei gesunden Köstlichkeiten wie indischem Blattgemüse, Pilzpfanne, Ofen-Wurzelgemüse oder Bohnenhack stehen Gemüse, Pilze und Bohnen im Rampenlicht. - Herzhaft & Deftig: Mit gehaltvollen Hauptgerichten wie Wildreispfanne, gebratenen Nudeln, Steinpilz-Tagliatelle oder Kürbiscurry mit Kichererbsen wird wirklich jeder rundum satt. - Darf's etwas Besonderes sein? Außergewöhnliches & Exotisches wie Lotuswurzelpfanne, süßes Congee, Salat mit Kaktusstückchen oder Algensuppe bringen raffinierte Abwechslung in den Vegetarier-Alltag. Mit diesem Rezeptbuch wird die vegetarische Ernährung zur geschmackvollen Wundertüte, die Sie jeden Tag aufs Neue mit köstlicher Schlemmerei überrascht. Dank des liebevoll erstellten 4-Wochen-Ernährungsplans wird der Einstieg sofort zum genüsslichen Kinderspiel und Sie sorgen von Anfang an für begeisternde Geschmacks-Highlights.

Leseprobe

Originale Zweitauflage 2022

Copyright © by Food Stars

Independently published | ISBN: 9798803193319

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Bibliographische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der deutschen Nationalbibliographie; detaillierte bibliographische Daten sin dim Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Vorwort

I

ch heiße Sie herzlich willkommen zu diesem Kochbuch. Haben Sie ebenfalls mit einer Histaminintoleranz zu kämpfen? Oder aber interessieren Sie sich einfach nur brennend für dieses Thema? In beiden Fällen ist dieses Buch dann genau das Richtige für Sie, denn neben zahlreichen schmackhaften Rezepten erkläre ich Ihnen auch gleich noch, was hinter einer solchen Intoleranz steckt. So finden Sie hier eine Vielzahl von Informationen, die sich rund um das Thema Histaminintoleranz bewegen. Ich helfe Ihnen, mit dieser Diagnose besser umzugehen, sodass sich Ihre Lebensqualität zusehends verbessern wird. Somit handelt es sich hier nicht um ein reines Kochbuch, sondern ebenso um einen informativen Ratgeber.

Zahlreiche, leicht nachzukochende Rezepte sind ebenfalls mit dabei und keineswegs handelt es sich nur um Hauptspeisen. Vom Frühstück über Mittagessen bis zu schmackhaften Nachspeisen können Sie alles finden, was Sie für ein gelungenes Dinner benötigen.

Wer sich hingegen nicht nur für Rezepte interessiert, die bei einer Histaminintoleranz hilfreich sein können, wird hier erfahren, worum es sich bei einer Histaminintoleranz überhaupt handelt, welche Ursachen es gibt, wie sich eine solche Intoleranz äußert und welche Nahrungsmittel einen hohen Histamin-Gehalt mitbringen.

GutenAppetit!

Inhalt

Der Einstieg

Wie sichere ich mir als Vegetarier eine ausreichende Nährstoffzufuhr?

Fleischalternativen

Die Wichtigkeit von Eiweiß

Verschiedene Vegetarier

Schon einmal als ‚Gemüsefresser‘ bezeichnet worden?

1 - Avocado-Wrap

2 - Quäse-Chips

3 - Rotes Linsen Dal

4 - Palak-Paneer

5 - Mandeleis

6 - Gurkensalat

7 - Geschmortes Gemüse

8 - Pikant-Süße Nüsse

9 - Wasabi-Nüsse

10 - Basilikumpesto

11 - Beschwipster Sahne-Nuss-Traum

12 - Leckere Creme mit karamellisierten Sonnenblumenkernen

13 - Käse-Bratlinge aus Haferflocken

14 - Kartoffelsuppe mit Petersilienwurzel

15 - Milde Pastinakentaler

16 - Schwarzwurzel-Rahm

17 - Wakame aufs Brot

18 - Wakame-Kroketten

19 - Japanische Teigtaschen

20 - Omelette mal anders

21 - Algensuppe

22 - Orientalischer Protein-Schub

23 - Burger Pattys aus Adzukibohnen

24 - Porree mal etwas anders

25 - Schwarze fermentierte Bohnen mit leckerem Tofu

26 - Flageolets mit Käsekruste

27 - Bruschetta aus Cannellini-Bohnen

28 - Amerikanisch-Mexikanische Bohnen

29 - Foul

30 - Knabberbohnen

31 - Bohnenhack

32 - Leckerer Quinoasalat

33 - Leckeres Sorbet

34 - Extravagantes gesundes Frühstück

35 - Kaktustriebe mit Tortillas

36 - Salat mit Kaktusstückchen

37 - Leckere Marmelade aus Kaktusfeigen

38 - Kaktus-Salsa

39 - Exotischer Salat mit Drachenfrucht

40 - Nopales gegrillt

41 - Salat mit gegrilltem Nopales

42 - Pencas mit Panela

Getreide und Körner

43 - Vollkornpfannkuchen

44 - Getreidebrei mit Obst

45 - Overnight-Oats

46 - Happy Grits

47 - Congee

48 - Klassische Polenta

49 - Risotto mal anders

50 - Energiebomben aus Fingerhirse

51 - Buchweizen-Pattys

52 - Leckere Wildreis-Pfanne

Blattgemüse

53 - Gebratener Pak Choi

54 - Indisches Blattgemüse

55 - Blattgrüner Auflauf

56 - Suppenpizza

57 - Grüne Pfannkuchen

58 - Überbackener Rosenkohl

59 - Gebratener Chicorée

60 - Radicchio-Nudeln

61 - Löwenzahnsalat

62 - Blattgemüse-Chips

Fruchtgemüse

63 - Nudeln mit Okraschoten

64 - Gebratene Tomaten

65 - Baba Ghanoush

66 - Avocado-Nudeln

67 - Gurke mal warm

68 - Kürbiscurry mit Kichererbsen

69 - Polenta mit Paprika

70 - Ofengemüse mit Physalis

71 - Zucchini-Käse-Scheiben

72 - Süßer Mais mit süßen Kartoffeln

Pilze

73 - Edel-Reizker

74 - Pilzsoße aus Shiitake

75 - Steinpilz-Tagliatelle

76 - Käse-Champignons

77 - Maitake auf Wildreis

78 - Austernpilze mit Sahnesoße

79 - Mu-Err Teigtäschchen

80 - Black Fungus mit Sprossen

81 - Cremige Cremini-Pilzsuppe

82 - Leckere Pilzpfanne

Nüsse und Samen

83 - Brotaufstrich aus Hanfsamen

84 - Pudding aus Chiasamen

85 - Hamsterbacke-Salat

86 - Paprika mit Chiasamenfüllung

87 - Sesamkugeln

88 - Reis mit Cashews

89 - Nussige Vielfalt

90 - Kürbiskern-Hummus

91 - Nussiger Obstsalat

Wurzelgemüse

92 - Roter Salat

93 - Ofen-Wurzelgemüse

94 - Wurzelgemüsepuffer mit Joghurt-Dip

95 - Wurzel-Zitrus-Mix

96 - Shakshuka mit Rote Bete

97 - Rettich-Pattys mit Dip

98 - Topinambur gebraten

99 - Topinambur-Salat

100 - Wurzel-Knollen-Salat

101 - Schwarzwurzelkartoffeln

Sprossen

102 - Gebratene Nudeln

103 - Sprossenvielfalt

104 - Warme Sojabohnensprossen

105 - Exklusive Nudeln

106 - Rotkohlsprossen-Puffer

107 - Süßkartoffeln mit Radieschensprossen

108 - Sprossenfrischkäse

109 - Sprossenbrotzeit

110 - Avocado-Sprossen-Stulle

111 - Tortillas ohne Ei

Knollen

112 - Lotuswurzelpfanne

113 - Fufu

114 - Yamswurzelpüree

115 - Salat mit Yambohnen

116 - Süßkartoffel ganz einfach

117 - Lotuswurzelsalat

118 - Brotaufstrich aus der lila Yamswurzel

119 - Frittierte Taro-Wurzeln

120 - Süßkartoffelscheiben

121 - Yamswurzel auf Spinat

122 - Eingelegtes Gemüse

123 - Ube-Pudding

Zusätzliche Tipps

Die Avocado

Haferflocken, nicht nur im Müsli

Wissen Sie, was eine Petersilienwurzel ist?

Petersilienwurzel und Pastinake – Zwillinge?

Quäse

Schlusswort

Internetseiten

Fremdwörterliste

Vierwöchiger Ernährungsplan

Der Einstieg

D

a Sie sich dazu entschieden haben, die Rezepte dieses Buches in Anspruch zu nehmen, wissen Sie wahrscheinlich bereits ausgiebig über die vegetarische Ernährung Bescheid und möchten nun ans Eingemachte gehen. Trotzdem ist es mein Ziel, ansatzweise auf die vegetarische Ernährung an sich einzugehen und dabei die verschiedenen Rezepte auf unterschiedliche Nährstoffquellen zu beziehen. Hierbei versuche ich, das Wichtigste kurz zusammenzufassen, denn schließlich handelt es sich nicht um ein Informationsbuch für Vegetarier, sondern um ein Kochbuch.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährungsweise – Tendenz steigend. 1986 ernährten sich rund 0,6 Prozent der Bevölkerung vegetarisch. Heute sind es satte zehn Prozent.

Die Entscheidung, sich vegetarisch zu ernähren, kann mehrere Gründe haben. Klimaaktivisten entscheiden sich oft aufgrund des Klimawandels gegen den Verzehr von Lebewesen. Doch auch verschiedene Krankheiten wie beispielsweise Diabetes, Allergien oder aber ein allgemeines Umdenken in der Ernährungsweise kann ein Grund für Vegetarismus sein. Natürlich spielt bei der vegetarischen Ernährung auch eine Rolle, wie die Tiere leben durften und wie sie behandelt wurden. \

Steigen Sie nun kurz ein in das auf die Ernährung bezogene Thema Vegetarismus.

Wie sichere ich mir als Vegetarier eine ausreichende Nährstoffzufuhr?

Nicht nur Vegetarier sollten auf einen ausgewogenen Vitaminhaushalt achten, um ihre Gesundheit nachhaltig zu erhalten. Vor allem Proteine und Vitamine sind besonders wichtig, denn ihre Aufgaben im Körper sind vielschichtig. Auch das Zusammenspiel unterschiedlicher Nährstoffe spielt eine Rolle. Beispielsweise steigert Vitamin D die Aufnahme von Calcium im Körper. Selbstverständlich sollte Ihre Ernährung im Allgemeinen möglichst abwechslungsreich und vor allem ausgewogen sein. So beugen Sie schon einmal im Voraus einem möglichen Mangel an einem der notwendigen Nährstoffe vor. Denn nehmen Sie beispielsweise nicht ausreichend Vitamine zu sich, kann es zu Mangelerscheinungen wie starker Müdigkeit kommen. Hier ist es ratsam, vor allem in der ersten Zeit vom Hausarzt ein regelmäßiges Blutbild machen zu lassen. Informieren Sie ihn aber unbedingt darüber, dass Sie Vegetarier sind, damit er auf die notwendigen Anzeichen von Mangelerscheinungen achtgeben kann. Denn ein Blutbild eines Nicht-Vegetariers kann in Ordnung sein. Wenn aber ein Vegetarier das gleiche Blutbild hat, kann es bereits auf Mängel hindeuten.

Auch Vegetarier können ungesund leben. Überlegen Sie sich einmal, welche Nahrungsmittel vegetarisch und ungesund sind. Kartoffelchips beispielsweise sind vegetarisch – Pommes Frites auch! Menschen, welche während einer vegetarischen Ernährungsweise nicht auf die Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe achten, schimpft man 'Puddingvegetarier'. Meist ernähren sie sich überwiegend von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln. Aber mal ganz ehrlich: Wahrscheinlich haben sich die wenigsten Menschen vor der Entscheidung einer vegetarischen Ernährungsweise gesund und ausgewogen ernährt. Manch einer ist aufgrund einer ungesunden Ernährungsweise sogar Vegetarier geworden. Dies wäre vielleicht gar nicht notwendig geworden, hätte er in der Vergangenheit mehr Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan integriert. Dem Puddingvegetarier hat jeder Vegetarier zu verdanken, dass die vegetarische Ernährung teilweise als einseitig, langweilig, geschmacklos und ungesund beschimpft wird.

Zudem kann eine vegetarische Lebensweise auch zu einer Unterernährung führen. Dann nämlich, wenn Sie sich fast ausschließlich von Obst und Gemüse ernähren, welches nur sehr wenig Kalorien enthält. Aber auch ein einseitiger Verzehr von Lebensmitteln – wie beispielsweise jemand, der wochenlang nur die Lieblingsgurke in irgendeinem Rezept integriert – kann in Mangelernährung enden. Sie sehen also: Auch gesunde Lebensmittel können zu Mangelerscheinungen führen. Eine entsprechende Ausgeglichenheit und ein Aufeinander-Abstimmen aller Lebensmittel ist deshalb in jeder Ernährungsweise unabdingbar.

Zudem gibt es einen ganz einfachen Trick, wie Sie mit etwas Selbstüberlistung jeden Tag zwei Lebensmittelgruppen in Ihr geplantes Gericht integrieren können. Halten Sie sich an die Formel "A Grain, a Green and a Bean".

"A Grain" steht für eine Portion Getreide oder ein stärkehaltiges Gemüse wie beispielsweise Kürbis.

"A Green" ist das Synonym für ein Gemüse, wobei dieses nicht unbedingt grün sein muss. Zum Beispiel sind Tomaten eingeschlossen.

"A Bean" schließt alle Hülsenfrüchte, aber auch andere eiweißreiche pflanzliche Fleischalternativen ein.

Auf diese Art und Weise fehlt Ihnen nie mehr eine Idee für ein vegetarisches, unkompliziertes, leckeres Gericht, welches ausgewogen und nährstoffreich ist. Die Möglichkeiten von Gerichtsvariationen sind schier unendlich. Suppen, Aufläufe, Pasta- und Reisgerichte, Curry – ja, sogar Salate, Pizza oder Quiche. Durch die Auswahl der drei Hauptzutaten bekommt jedes dieser Gerichte einen neuen Charakter, welchen Sie zusätzlich mit unterschiedlichen Gewürzen verändern können. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und integrieren regelmäßig oben genannte Lebensmittelgruppen in Ihren Ernährungsplan, so brauchen Sie als Vegetarier keine Unterversorgung zu befürchten.

Fleischalternativen

Im Supermarkt findet man mittlerweile ebenfalls ein reichhaltiges Angebot an fleischlosen Lebensmitteln, die Fleischprodukten sehr ähneln. Diese sind vor allem für Beginner des Vegetarismus eine willkommene Hilfe, sich auf eine fleischlose Ernährung umzustellen. Wer nicht auf seine tägliche Salami auf dem Brot verzichten kann, hat die Möglichkeit, vegetarische Salami auf Basis von Ei – oder für die Veganer sogar Salami auf Erbsenbasis – zu wählen. Sie möchten Ihre Leberwurst auf der Brotzeit nicht missen? Sie haben die Möglichkeit, auf vegetarische Leberwurst zurückzugreifen.

Kurzum lassen sich mit diesen Alternativen sehr leicht Fleischgerichte zubereiten, indem man das enthaltene Fleisch einfach durch die Alternative ersetzt. Die vegetarische Salami auf der Pizza, das Sojapatty auf dem Burger, die Sojabratwurst auf dem Grill, Sonnenblumenhack-Spaghetti ‚Bolognese‘ oder die 'falschen' Chicken McNuggets mit Pommes und Ketchup. Da vergisst man doch glatt, dass man verzichtet – was den Spaßfaktor erhöht und zum Weitermachen animiert.

Info:

Indische Rezepte sind meistens sehr einfach vegetarisch umzusetzen, da nur rund vier Kilogramm Fleisch pro Jahr und Kopf von der indischen Bevölkerung verzehrt wird. In Deutschland sind es fast 89 Kilogramm!

Eines der typischsten indischen Zutaten ist wohl Curry – gleich gefolgt von Chili. Sie stellen die Grundgewürze für fast jedes indische Rezept dar. Andere, eher weniger bekannte indische Gewürze sind Bockshornklee, Garam Masala oder Amchoor – um nur einige zu nennen. Aber auch Kreuzkümmel, Ingwer oder Pfeffer werden in der indischen Küche häufiger verwendet. Ich möchte mich hier der Garam Masala näher widmen. Aufgeschlüsselt bedeuten die beiden Wörter 'Garam' und 'Masala' 'scharf' und 'Gewürzmischung'. Auf kochen-mit-genuss.org wird das indische Gewürz Garam Masala auf Platz eins der indischen Gewürze gestellt. Genau genommen ist es eigentlich gar kein Gewürz. Jedenfalls besteht es nicht aus einem Gewürz, sondern vielmehr aus unterschiedlichen Zutaten. Es handelt sich also um eine Gewürzmischung. Aufgrund ihrer reichlichen gesundheitsfördernden Zutaten gehört Garam Masala offiziell zur ayurvedischen Küche. Möchten Sie diese traditionelle Gewürzmischung nachmachen, so werden Sie sich aus einer Auswahl an den unterschiedlichsten Rezepten entscheiden müssen. Manches Garam Masala ist etwas süßer, anderes schärfer. Jede indische Familie bereitet die Gewürzmischung anders zu. Selbstverständlich können Sie Garam Masala auch käuflich erwerben. Bei einer Zubereitungszeit von zehn Minuten und nur zwei Schritten sollte es jedoch kein Problem sein, diese Gewürzmischung selbst herzustellen. Und damit Sie nicht die Qual der Wahl haben, möchte ich hier kurz auf ein Rezept für Garam Masala eingehen. Sie finden es auch unter kitchenstories.com.

Die Zutaten meiner ausgewählten Garam Masala sind:

1 TL geräuchertes Paprikapulver

1 TL Kurkuma

1 EL gemahlener Zimt

1 EL gemahlener Kreuzkümmel

2 EL Koriandersamen

2 EL Pfeffer

2 Nelken

5 Kardamomkapseln

Als Werkzeug benötigen Sie einen Stößel und einen Mörser.

Schritt 1:

Geben Sie die Kardamomkapseln, die Koriandersamen und die Nelken in einen Mörser und mahlen Sie alles fein.

Schritt 2:

Nun geben Sie Kreuzkümmel, Kurkuma, geräuchertes Paprikapulver, Zimt und Pfeffer hinzu und mahlen alles erneut fein.

Und fertig ist Ihre eher aromatische und weniger scharfe selbst gemachte Garam Masala.

Die Garam Masala, welche Sie nun zubereitet haben, enthält ca.:

152 kcal

18 g Kohlenhydrate

6 g Eiweiß

6 g Fett

Die Garam Masala hat auch noch zwei Verwandte: die Chat Masala und die Tandoori Masala. Während die Garam Masala meistens eher erwärmend ist, weist die Chat Masala eine fruchtige Note auf. Tandoori Masala wird auf gewuerzkarawane.de als eher spezielle Gewürzmischung beschrieben.Garam Masala ist die bekannteste Gewürzmischung in Europa. Die anderen beiden Verwandten sind eher unbekannt.Garam Masala verwenden Sie am besten hauptsächlich für Fleischgerichte; Chat Masala ist eher für Salate, Soßen oder Süßspeisen geeignet. Tandoori Masala verleiht Ihren Marinaden einen unvergesslichen Pep.

'Garam' besteht laut der Ayurveda-Lehre aus folgenden Zutaten: Chili, Kardamom, Kreuzkümmel, Koriander, Muskatnuss, Gewürznelken, Zimt und schwarzem Pfeffer.Dieses Garam wird hauptsächlich für Reisgerichte verwendet. Aber auch Rezepte mit Gemüse und Hülsenfrüchten beinhalten diese Zutaten.Ingwer, Fenchel, Safran oder andere Gewürze finden eher ergänzend Verwendung.Am häufigsten jedoch wird Garam dem ohnehin schon scharf gewürzten Curry beigegeben.

Hier noch eine wichtige Info zum Curry:

Viele bekannte indische Gerichte finden Sie unter dem Sammelbegriff Curry. Jedoch beinhaltet das Wort Curry im Gewürzbereich nicht ausschließlich das Currypulver an sich. Auch Gewürzmischungen werden in Indien als Curry bezeichnet.

Currygerichte werden, zumindest in Indien, traditionell meist mit Gemüse zubereitet. Aber auch Fisch oder Fleisch kann enthalten sein. Man beginnt mit einer Soße, welche die Basis des Currygerichtes darstellt. Sie sollte sämig sein und von Beginn an gut gewürzt werden. Das Geheimnis ist nun, direkt in dieser Soße die Zutaten zu kochen. Ist die Garzeit zu Ende, wird alles mit Garam Masala abgeschmeckt. Doch warum kommt die Garam Masala erst am Ende hinzu? Die Erklärung ist ganz einfach. Werden Gewürze zu stark und zu ausdauernd erhitzt, verflüchtigen sie sich mit der Zeit. Deshalb ist es vonnöten, diese erst am Ende der Garzeit hinzuzufügen, damit das Gericht keinen Geschmacksverlust erleidet. Je nach Art der Garam Masala bekommt so das Gericht eine individuelle Note. Denn wie bereits gelernt, wird Garam Masala von jeder indischen Familie anders hergestellt.Nicht nur in Currygerichten und zum Abschmecken macht sich Garam Masala hervorragend.

Die Wichtigkeit von Eiweiß

Was hören Sie, wenn Sie jemandem erzählen, dass Sie Vegetarier sind? Nun, ich gehe einmal davon aus, dass es Ihnen so ergeht wie den meisten. Der erste Satz, den Sie hören, ist: "… aber du brauchst doch Eisen!"

Da jedoch lediglich die Zufuhr von genügend Eisen nicht ausreichend ist, weiß eigentlich niemand, der meint, was ein Vegetarier alles nicht bekommt, wenn er kein Fleisch zu sich nimmt. Wie bereits angeschnitten, ist die Zufuhr von ausreichend Eiweiß in einer vegetarischen Ernährungsweise ebenso wichtig. Denn auch ein Großteil an Proteinen wird über das Fleisch aufgenommen. Leider wird oft nur tierisches Eiweiß als hochwertiges Eiweiß angesehen. Eiweiß aus pflanzlichen Quellen gilt als eher minderwertig.

Achtung:

Wer nicht auf seinen Eiweißhaushalt achtet, gefährdet langfristig seine Gesundheit. Sei er nun Vegetarier, Veganer oder Anti-Vegetarier.

Viele Vegetarier nehmen eine Reihe unterschiedlicher Proteinshakes zu sich, um ihren Eiweißhaushalt reichhaltig zu decken. Dabei muss man nicht studiert haben, um zu wissen, dass man mit allen vorhandenen natürlichen Lebensmitteln seinen Eiweißhaushalt ausreichend decken kann.

Kleiner Exkurs in unseren Körper

Proteine sind aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt. Diese stellen die Bausteine der Proteine dar. Acht dieser Aminosäuren müssen wir mit der Nahrung zu uns nehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist, entgegen vielen Aussagen, nicht nur für den Muskelaufbau wichtig. Ohnehin funktioniert Muskelaufbau nur dann, wenn man gezielt Sport treibt, welcher den Muskelaufbau begünstigt. Das Eiweiß hilft hier jedoch nur dabei, Muskeln zu bilden. „Wie jetzt?“ Normalerweise bildet der Körper nur so viele Muskeln, wie er benötigt. Da ein Sportler jedoch über diese Notwendigkeit hinaus zum Muskelaufbau tendiert, muss er zusätzlich Eiweiß zu sich nehmen. Dies gilt für Vegetarier, wie bereits erwähnt, jedoch nicht. Die Vegetarier können ihren Eiweißbedarf ausreichend über entsprechende Lebensmittel decken.

Neben dem Muskelaufbau ist Eiweiß auch wichtig für unsere Organe, Knorpel, Haare, Nägel und für das Bindegewebe. Nehmen wir nicht genug Eiweiß zu uns, riskieren wir unterschiedliche Krankheiten. Hierzu zählen Kwashiorkor und Marasmus.

Kwashiorkor, auch Hungerödem genannt, ist eine Form der Protein-Energie-Mangelernährung (PEM).

Marasmus tritt auf, wenn ein Mensch unter einem generellen Mangel an Eiweißen, Kohlenhydraten oder Fetten leidet.

Wie hoch muss mein Eiweißhaushalt sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung gilt für Erwachsene zwischen 18 und 66 Jahren. Entgegen früherer Empfehlungen diverser wissenschaftlicher Literatur enthält die Zufuhrempfehlung der DGE zwei Sicherheitszuschläge. Zum einen geht sie davon aus, dass manche Lebensmittel eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen, was dann auch für das im Lebensmittel enthaltene Protein gilt. Zum anderen wird aufgerechnet, dass der Körper in der Lage ist, nur einen Teil des zu sich genommenen Proteins zu verwerten.

Wichtig:

Achten Sie darauf, welche Begriffe verwendet werden! Eine 'Zufuhrempfehlung' gibt die DGE oder andere wissenschaftliche Gesellschaften. Hierzu zählt unter anderem die WHO (→ World Health Organisation – Weltgesundheitsorganisation).

Wird jedoch der Begriff 'Bedarf' verwendet, so handelt es sich laut wissenschaftlicher Literatur lediglich um eine Richtlinie, welche von 0,34 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ausgeht und nicht wie eine Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei einer Zufuhrempfehlung.

Rechnerisch gesehen hat eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht einen Eiweißbedarf von 23,8 Gramm pro Tag. Die Empfehlung liegt jedoch bei 56 Gramm.

Info:

Wer mehr Eiweiß als 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, trägt keine Schäden davon. Es sind Empfehlungen von 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht oder 1,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht möglich. Diese Angaben gelten für Erwachsene.

Mit Quäse, Mandeln & Co. haben wir bereits wichtige Eiweißlieferanten angeschnitten. Im Allgemeinen sind Nüsse sehr eiweißhaltig. Hier stechen Walnüsse, Haselnüsse und Cashewkerne besonders hervor.

Dass Hülsenfrüchte viel Eiweiß enthalten, sollte eigentlich bekannt sein. Hier sind sie jedoch keinesfalls auf langweilige Bohnen- oder Erbsengerichte reduziert. Das Angebot an Hülsenfrüchten ist, entgegen der Meinung zu Anti-Vegetariern, sehr groß. Neben den bekannten grünen Erbsen können auch Kichererbsen auf dem Speiseplan stehen. Linsen geraten in Vergessenheit. Exoten unter den Hülsenfrüchten sind Sojabohnen und deren Erzeugnisse wie beispielsweise Tempeh oder Tofu. Ebenfalls zu den Exoten zählen Lupinen und Erdnüsse. Ja, Sie haben schon richtig gelesen – Erdnüsse. Denn sie werden nicht zu den Nüssen gezählt. Rein botanisch gesehen, handelt es sich hier um keine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht, da die Erdnuss keine verholzte Fruchtwand besitzt und ihre Schale mehrere Samen umschließt. Ein weiterer Exot ist Edamame. Hierbei sprechen wir von noch unreif geernteten Sojabohnen. Gleichnamig ist jedoch ebenfalls ein Gericht. Edamame sind leuchtend grün und eher weicher – im Gegensatz zu reifen Sojabohnen. Auch Vollkorngetreide enthält sehr viel Eiweiß. Nehmen Sie daher genügend Reis, Mais, Weizen oder Roggen zu sich. Eher unbekannt sind Dinkel, Gerste und Hirse. Hafer kennen die meisten wohl nur als die bekannten Haferflocken. Weitere Erzeugnisse aus Getreide- oder Vollkorngetreide sind Nudeln, Brot oder Seitan.

Übrigens:

Seitan eignet sich hervorragend als Fleischersatz, da er eine Konsistenz aufweist, welcher Fleisch sehr ähnelt. Er wird aus Weizeneiweiß hergestellt.

Zuletzt gibt es noch das sogenannte Pseudogetreide. In diesem Fall sprechen wir von Buchweizen, Hanf, Quinoa oder Amarant.

Achtung:

Beachten Sie mögliche Differenzen bei der Angabe des Eiweißgehaltes. Entdecken Sie im Internet eine Auflistung von Lebensmitteln mit deren Eiweißgehalt, so achten Sie darauf, ob es sich dabei um das unverarbeitete oder das fertig zubereitete Lebensmittel handelt. Linsen beispielsweise haben im trockenen Zustand 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Während des Kochvorgangs jedoch nehmen sie eine Menge Wasser auf, sodass der Eiweißgehalt nach der Zubereitung deutlich geringer ist.

Tipp:

Auf der Internetseite bevegt.de steht Ihnen eine Liste zur Verfügung, welche die besten 41 pflanzlichen Eiweißlieferanten veranschaulicht.

Zusätzlich haben Sie die Möglichkeit, eine kostenlose und vegane Nährstoff-Checkliste zu abonnieren.

Verschiedene Vegetarier

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er klassische Vegetarier isst weder Fleisch noch Fisch. Einige Vegetarier sind der Meinung, Fisch sei verzehrbar, da er wohl nicht in dem Sinne leiden könne. Vegetarier, die aus diesem Grunde Fisch verzehren, dürfen sich leider nicht als Vegetarier bezeichnen. Denn heutzutage gibt es für jede Ernährungsweise eine eindeutige Bezeichnung – nach der gelten sie als Pescetarier.

Bevor ich auf die verschiedenen Möglichkeiten von Verzehr oder Nicht-Verzehr unterschiedlicher Tiere und tierischer Produkte eingehe, soll noch erwähnt sein, dass sich in diesem Buch alle Vertreter der unterschiedlichen Ernährungsformen angesprochen fühlen dürfen. Ich werde also keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Bezeichnungen machen. Trifft beispielsweise der Fall auf Sie zu, dass Sie überzeugter Vegetarier sind, so fühlen Sie sich nicht genötigt, ein Rezept mit Fisch zu lesen. Überspringen Sie dieses einfach oder ersetzen Sie den Fisch einfach durch ein entsprechend passendes Produkt wie 'falschen Fisch', Tofu oder Ähnliches. Auch in Rezepten mit Kuhmilch lässt sich diese leicht durch Pflanzenmilch ersetzen. Und ein Ei, so wissen Sie sicher, entspricht circa zwei Esslöffeln Speisestärke. Ist Eischaum gefragt, so können Sie diesen wiederum aus Kichererbsenwasser schlagen.

Der Vegetarier

Der reine Vegetarier nimmt weder Fleisch noch Fisch zu sich, allerdings erlaubt er sich andere tierische Produkte wie beispielsweise Milchprodukte, Eier oder Honig.

Warum das?

Zum Ersten kann es für den Beginn einer vegetarischen Laufbahn sinnvoll sein, noch nicht auf Milchprodukte zu verzichten, um dem Körper – und dem Schweinehund – die Umstellung leichter zu machen. Zum Zweiten betrifft diese Ernährungsweise möglicherweise diejenigen, welche aus ästhetischen Gründen kein Fleisch zu sich nehmen.

Anders verhält es sich nämlich mit den Klimaaktivisten. Denn diese lehnen den Verzehr von Tieren ab, da diese Abgase ausstoßen oder ihre Haltung Energie verbraucht. Um dieser Einstellung gerecht zu werden, erklärt es sich von selbst, auch auf Milchprodukte zu verzichten.

Der Veganer

Veganer verzichten im Vergleich zu Vegetariern komplett auf tierische Produkte. Folglich nehmen sie weder Milchprodukte noch Eier, Honig oder andere von Tieren produzierte Lebensmittel zu sich. Die gesteigerte Form des Vegetariers lehnt übrigens auch nicht-essbare Produkte von Tieren wie etwa Schafwolle, Seide oder diverse Kosmetika ab. Seine Einstellung bezieht sich also im Allgemeinen auf die Ablehnung von Nutztierhaltung, vollkommen gleich in welchem Lebensbereich.

Die Ovo-Vegetarier und die Ovo-Lacto-Vegetarier

Menschen, dessen Verzicht sich auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Milch und Eier beschränkt, werden als Ovo-Vegetarier bezeichnet.

Fast namensgleich sind die Ovo-Lacto-Vegetarier. Bei ihnen kommen weder Fisch, Fleisch noch Gelatine auf den Teller. Dafür verzehren sie tierische Produkte und auch Milch steht auf ihrem Speiseplan.

Die Pescetarier

Die Pescetarier wurden oben bereits erwähnt. Sie praktizieren eine vegetarische Ernährungsform, in der Fisch zugelassen ist.

Die Flexitarier

Dann gibt es noch die Flexitarier. Sie verzehren zwar Fleisch, tun dies aber nur zu ausgewählten Anlässen oder besonderen Tagen und achten grundsätzlich auf eine gute Qualität des Fleisches – meist Biofleisch aus artgerechter Haltung.

Die Frutarier

Kennen Sie eine Ernährungsphilosophie, welche komplett auf Fleisch, Fisch und tierische Produkte, also auch Milchprodukte, Gelatine und so weiter verzichtet? Es gibt sie tatsächlich: die Frutarier. Ihr Verzehr von Lebensmitteln beschränkt sich auf Nüsse und Fallobst. Dabei haben sie es sich zum Grundsatz gemacht, auch Pflanzen so wenig wie möglich zu schaden.

Schon einmal als ‚Gemüsefresser‘ bezeichnet worden?

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nwiderruflich gehört Gemüse zur vegetarischen Küche dazu. Da ist es eher lästig, als Vegetarier bei manchen Mitmenschen als reiner 'Gemüsefresser' beschimpft zu werden. Einst aß ich bei einer Familie zu Mittag. Da Fleisch auf dem Tisch stand, hatte mir die Hausherrin Sojataler serviert. Der Kommentar eines Mitessers war: "Dein gepresstes Gemüse da ständig, das ist doch nichts." Es ist also eine traurige Tatsache, dass eine Vielzahl der Menschen davon ausgehen, dass Vegetarier sich ausschließlich von Gemüse ernähren.

Besonders traurig ist es, wenn selbst größere Institutionen der Meinung sind, dass es für Vegetarier kein anderes Angebot geben kann als Gemüse. Rein erfahrungsgemäß spreche ich hier von der Firma HelloFresh, deren Lieferungen ich gekündigt habe, weil? Nun, die Antwort liegt klar auf der Hand. Ihre sogenannten vegetarischen Rezepte bestehen bei so gut wie jeder Lieferung fast ausschließlich aus Gemüse. Die Gerichte hatten zwar unterschiedliche Namen und hin und wieder wurde die eine oder andere Zutat hinzugefügt oder abgezogen. Was jedoch am Ende als Gericht herauskam, war meistens nichts anderes als zusammengemischtes Gemüse. Das ist nicht nur ein trauriger Zustand, sondern auch ein sehr einfallsloser.