Keto Basics E-Book

Daniela Pfeifer

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 78

Beschreibung

„Wer abnehmen möchte sollte möglichst Fett meiden und stattdessen mehr Kohlenhydrate essen, vor allem aus Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten.“ So einfach lautet seit Jahrzehnten die Zauberformel zum Wunschgewicht. An dieser Hypothese wird nicht gezweifelt. Dieses Buch zeigt, dass es effektiver und leichter geht als gedacht. Durch eine starke Restriktion von Kohlenhydraten, wie es bei der ketogenen Ernährung der Fall ist, purzeln die Kilos, indem man mehr Fett hochwertigen Ursprungs statt Kohlenhydrate isst. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und essentiell für den menschlichen Organismus. Der Blutzucker bleibt längerfristig konstant, Heißhungerattacken und Leistungsknicks nach dem Essen gehören der Vergangenheit an und der etwas höhere Eiweißanteil hält länger satt. So isst man automatisch weniger, ohne Kalorien zählen zu müssen. Ein eigenes Kapitel dieses Buches mit zahlreichen Rezepten ist der äußerst effektiven Kurz-Kur - dem „Fettfasten“ gewidmet. Ich empfehle jedem dieses Buch, der einfach und verständlich die Grundzüge der ketogenen Ernährung erfahren möchte. Mit über 60 einfachen, sättigenden und äußerst schmackhaften Rezepten erfährt man hier, wie abwechslungsreich und vielfältig die „Ketoküche“ sein kann, wie man diese auch am besten im Alltag umsetzt und wie man den Körper vom Kohlenhydratstoffwechsel optimal in die Fettverbrennung überleitet. Zahlreiche praktische Tipps (Restaurantbesuch, Einkaufsliste für den Start, ausführliche Lebensmitteltabelle, Keto-Messmethoden, welche Fehler zu vermeiden sind etc.) erleichtern den Start in die Ketose ungemein! Ein weiterer Vorteil dieses Buches ist, dass alle Rezepte von Natur aus frei von Soja und Gluten sind. Beides Eiweiße, die von einem nicht zu unterschätzenden Anteil von Patienten nicht vertragen wird und somit die Umsetzung ihrer Ernährung auf die ketogene Kost auch für diesen Patientenpool deutlich einfacher macht. Wer die Funktionsweise der ketogenen Ernährung und deren medizinischen Einsatzmöglichkeiten auf wissenschaftlicher Basis in verständlichen Worten erklärt haben möchte, den verweise ich auf mein Buch „Keto-Info; Glutenfrei. Sojafrei. Wissen! ISBN 978-3-7412-8065-8, welches ich in Zusammenarbeit mit Daniela Pfeifer geschrieben habe. Auch in diesem Buch findet man zahlreiche Rezepte zur sofortigen Umsetzung. Dr. med. univ. Vilmos Fux

Leseprobe

Die Inhalte des Buches sind von der Autorin sorgfältig geprüft – bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat! Jeder Leser ist für sein eigenes Handeln selbst verantwortlich! Alle Angaben in diesem Buch erfolgen ohne Gewähr – jegliche Haftung der Autorin ist ausgeschlossen. Um schwerwiegende gesundheitliche Beschwerden oder Kontraindikationen auszuschließen, sollte zuvor ein Arzt konsultiert werden.

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Die Ketogene Ernährung

Lebensmittelübersicht

Einkaufsliste

Fettfasten

Allgemeines zum Fettfasten

Allgemeines zum Intermittierenden Fasten

Küchentipps

Speisenvorschläge

Frühstück/Aufstriche

Vor- & Hauptspeisen

Süßes/Desserts

Tipps für einen besseren Abnehmeerfolg

Tipps für einen besseren Zunahmeerfolg

Über die Autorin: Daniela Pfeifer

Abkürzungen/Glossar

Bezugsquellen

Literatur

Danksagungen

DANKE an all meine fleißigen Buchkäufer und -leser! Die Rückmeldungen und Nachfragen motivieren mich immer wieder ein weiteres Buch zu schreiben! Aufgrund der großen Nachfrage nach einfachen, ketogenen Rezepten und Grundinformationen über die Ketogene Ernährung, ist dieses Buch entstanden.

Viele Informationen konnte ich von meine rliebe Kollegin Laura Tinzl gewinnen: Sie war maßgeblich an der Zusammenstellung und Berechnung der Fettfasten-Rezepte beteiligt. Auch ihre Bachelorarbeit zum Thema „Ketogene Diät – Wirkung der Ketonkörper und ihre medizinische Anwendung“ – lieferte wertvolle Grundlagen zu diesem Werk.

Weitere fachliche Unterstützung zu dieser Thematik erhielt ich auch von Dr. med. Vilmos Fux, Dr. Monika Charrak und Mag. Julia Tulipan. Danke für Eure sehr wertvolle Unterstützung und geduldigen Erklärungen!

Kerstin Pletz und Dominik Fimberger von der Werbeagentur Fido sind auch diesmal wieder mit Engelsgeduld an der Entstehung dieses Buches beteiligt – DANKE an Euch beide, dass ihr Euch immer wieder die Zeit nehmt und mit mir die Buchprojekte umsetzt!

Christine Pfeil von Social Media Bayern ist mein hilfreicher Engel und „Zuflüsterer“, wenn es um das Thema SocialMarketing geht. Ich danke ihr dafür sehr herzlich! Es freut mich auch sehr, dass sie all meine Bücher so fleißig empfiehlt!

Ohne akribischer Testleser (sowohl Verständnis- als auch Korrekturlesen waren diesmal angesagt) wäre auch dieses Buch nur halb soviel wert: Danke an Kathrin Kirschner, Mag. Veronika Messenlehner, Mag. Barbara Buchegger, Margit Passegger, Dr. Monika Charrak, Mag. Julia Tulipan und Jürgen Schranz. Es war diesmal sicher eine besondere Herausforderung: Der Text musste nicht nur fachlich, sondern auch auf Verständnis UND Fehler gelesen werden – DANKE, dass ihr das so akribisch und konstruktiv mitgemacht habt!

Bernhard, Felix, Maria, Margit und so einige „Zwangsbeglückte“ mussten als Testesser herhalten: Danke für eure wertvollen Rückmeldungen!

Nicht zuletzt ist aber meiner riesigen, motivierenden und treuen Facebook-Fangemeinde zu danken: Ihr seid großartig und motiviert mich immer wieder aufs Neue ein Buch zusammenzustellen. DANKE euch!

Ein herzliches DANKESCHÖN an alle die mich so großartig unterstützen und inspirieren!

Einleitung

Die Ketogene Ernährung ist zwar eine Art der LowCarb-Ernährung, unterscheidet sich aber grundsätzlich davon, da man mit der Ketogenen Ernährung in eine völlig andere Stoffwechselsituation gelangt. In diesem Buch möchte ich eine einfache Information und Anleitung zur Ketogenen Ernährung geben – jenseits von komplizierten und verwirrenden Dogmen und „Lehren“. Man sollte nach der Lektüre des Buches absolut fähig und motiviert sein, anhand der Informationen und der leicht umzusetzenden Rezepte, sofort das interessante „Experiment“ Ketose auszuprobieren. Wer noch tiefer in diese Materie eintauchen möchte, dem empfehle ich das Buch „Keto Info – Glutenfrei. Sojafrei. Wissen!“ (ISBN: 978-3-7412-8065-8) welches mit dem Kollegen Dr. med. Vilmos Fux verfasst wurde. Auch dort findet man einfache, sofort umsetzbare ergänzende Rezepte zur Ketogenen Ernährung! Dieses vorliegende Exemplar richtet sich zum Teil an Leute, die mit Hilfe der Ketogenen Ernährung einige Kilos verlieren möchten. Für sie gibt es einen speziellen Abschnitt: Das Fettfasten (siehe Seite →). Dort erfährt man Interessantes über die effektive Kurz-Kur, eine genaue Anleitung dazu und natürlich – selbstgetestete – einfache und schmackhafte Rezepte. Möchte man diese Rezepte in die „normale“ Ketogene Ernährung übernehmen, so ergänze man sie einfach mit mehr Eiweiß und Gemüse. Die übrigen Rezepte des Buches enthalten ALLE unter 8g Kohlenhydrate pro Portion. Man kann also getrost drei Rezepte pro Tag essen, um auf alle Fälle UNTER 30g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Aus diesem Grund habe ich wieder auf jegliches „Zahlenmaterial“ verzichtet: Mein Motto lautet ja immer – „Essen ist zum Essen da, nicht zum Rechnen und Analysieren.“ Die Rezepte SIND berechnet und keto-kontrolliert – ich nehme diese Arbeit meinen Leser(inne)n ab.

Zur besseren Übersicht gibt es wieder das bewährte Ampelsystem:

Grüne Rezpete

bis 3g KH pro angegebener Portion

Gelbe Rezepte

bis 6g KH pro angegebener Portion

Rote Rezepte

bis 8g KH pro angegebener Portion

Wer allerdings gerne exakte Zahlen haben möchte, dem sei es freigestellt die Rezepte nachzurechnen. Sehr wohl können die Informationen und Rezepte auch allen anderen an der Ketogenen Ernährung interessierten Personen nützlich sein! Denn diese kann soviel mehr als „nur“ eine von vielen Abnehm-Diäten zu sein! Eine eigene Auflistung zeigt z. B. auch, wie man mit dieser Kost zunehmen kann (für Leute und Patienten, die das wünschen).

Nun wünsche ich viel Spaß beim Studieren der Lektüre und ein erfolgreiches Umsetzen der Ketogenen Ernährung!

Die Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung ist für den Menschen eine physiologisch hochwertige Ernährungsform mit zahlreichen Vorteilen. In der Folge zeige ich Ihnen nach einigen erklärenden Zeilen Schritt für Schritt auf, wie Sie in die „ketogene Stoffwechsellage“ gelangen und diese auch halten können. Vertiefendere Informationen über die medizinische Wirkung der Ketogenen Ernährung, ihrer Wirkung auf unsere Gesundheit und weitere Rezepte finden Sie im Buch „Keto Info – Glutenfrei. Sojafrei. Wissen!“ (Dr. V. Fux; Daniela Pfeifer; ISBN: 978-3-7412-8065-8) Oftmals wird behauptet, dass der ketogene Stoffwechsel für den Körper eine Belastung darstellt, da ein Fastenzustand – also eine Notsituation – „vorgegaukelt“ wird. Tatsächlich ist aber die extrem kohlenhydratreduzierte Ernährung unser eigentliches „Ernährungsprogramm“. Millionen von Jahren lebten Hominiden als Jäger und Sammler ohne Getreide, stärkehaltigem Gemüse, massenhaft Obst etc., bei reichlich Bewegung. Auch unsere ersten Lebensmonate leben wir ganz physiologisch in Ketose: Säuglinge verwerten so die hochwertigen Fette der Muttermilch optimal – es kommt zu der wichtigen Hirnentwicklung (das Hirnvolumen verdreifacht sich im ersten Lebensjahr!), sowie einer Steigerung der Immunabwehr.

Die Ketose ist somit auch evolutionsbiologisch betrachtet ein völlig natürlicher Zustand!

Was ist nun der Unterschied zwischen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung („LowCarb“) und der Ketogenen Ernährung?

Der Unterschied liegt in der Energiequelle für den Körper und der Effektivität der gewonnenen Energie: Als Energiequellen können dem Körper Glukose (= üblich bei einer „HighCarb“ Ernährung), Fettsäuren (= bei Ketogener Ernährung) und zu einem sehr geringen Teil auch Aminosäuren aus Proteinen zur Verfügung stehen. Bei einer LowCarb-Ernährung verwendet der Körper sowohl Glukose (z. B. für das Gehirn) als auch Fettsäuren zur Energiegewinnung. Bei der Ketogenen Ernährung hingegen ausschließlich Fettsäuren, die teilweise in Ketonkörper umgebaut werden.

Die „Ausbeute“ aus den beiden Haupt-Energiequellen ist sehr unterschiedlich: Aus der Fettsäureverbrennung bzw. der Verwertung von Ketonkörpern kann der Körper bis zu viermal mehr Energie gewinnen, als aus der herkömmlichen Glukoseverbrennung! Das ist auch der Grund, warum viele Hochleistungssportler sich vermehrt auf die Ketogene Ernährung einlassen.

Welche positiven Auswirkungen hat die Ketogene Ernährung?

verminderter oxidativer Stress durch den reduzierten Sauerstoffbedarf bei der Verbrennung von Ketonkörpern

geringe Bildung von freien Radikalen bei Verbrennung von Ketonkörpern (= „saubere“ Verbrennung“)

Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel dauerhaft in der Norm und stabil

dadurch weniger Hunger, Heißhunger auf Süßes und kein Aufbau von Fettzellen aus einem Zuviel von Kohlenhydraten

Neuroprotektive Wirkung (= Schutz von Nervenzellen)

Verbesserte Hirnleistung

(Ketonkörper liefern der Gehirnzelle 25% mehr Energie als Glukose)

Verminderung von Wassereinlagerungen (Insulin bzw. Glukose speichern Wasser)

und dadurch Einfluss auf den Blutdruck (sinkt durch die vermehrte Wasserausscheidung)

Ketogene Ernährung mit hochwertigen Fetten wirkt entzündungshemmend

Harmonisierung des gesamten Hormonhaushaltes, des Stoffwechsels usw.

Vorbeugung klassischer Erkrankungen, die durch einen zu hohen Kohlenhydratkonsum entstehen können: Insulinresistenz, Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ II, metabolisches Syndrom uvm.

schnellere Regeneration nach Anstrengungen und Sport

Hohes Energiepotential beim Training

Weitere Vorteile und Details dazu finden Sie im Buch

„Keto Info – Glutenfrei. Sojafrei. Wissen!“ (ISBN: 978-3-7412-8065-8)

Was sind Ketonkörper?

Die Ketonkörper entstehen bei einem niedrigen Blutglukose- und Insulinspiegel als Nebenprodukt der Fettverbrennung in der Leber. Der Körper verwendet dazu entweder eigenes Fettgewebe (führt zu Gewichtsreduktion) oder das mit der Nahrung in größeren Mengen aufgenommene Fett. Ketonkörper werden von der Leber ins Blut abgegeben und dienen zahlreichen Geweben (besonders dem Zentralnervensystem) zur Energiegewinnung.

Die vom Körper gebildeten Ketonkörper sind:

beta-Hydroxybutyrat (BOHB), kann im Blut nachgewiesen werden

Acetoacetat (wird aus BOHB gebildet), kann im Urin nachgewiesen werden (nur am Anfang der Umstellung, siehe – Messmethoden – Seite

→

)

Aceton (wird aus BOHB gebildet), kann im Atem nachgewiesen werden. Aceton ist auch für den kurzzeitigen süßlichen Mund- und Schweißgeruch verantwortlich. Diese „Nebenerscheinung“ der Ketose verschwindet aber nach wenigen Wochen.

Die Bildung der Ketonkörper wird schon durch kleine Mengen Insulin oder Glukose unterbunden. Deshalb ist es notwendig, die Menge der über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate genau zu limitieren. Auch die Zufuhr von zuvielen Proteinen (= Eiweißen) kann einen geringen Insulinanstieg und dadurch eine Unterbrechung der Ketose hervorrufen. Inwiefern künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe die Ketose beeinflussen ist individuell sehr verschieden und sollte selbst ausgetestet werden (siehe – Messmethoden – Seite →)

Wie wirken Ketonkörper?

Ketonkörper sind ein „Supertreibstoff“ mit besonders hoher Energieeffizienz. Sie liefern dem Körper 25% mehr Energie als Glukose. Es entsteht eine einfache und saubere Verbrennung in den Mitochondrien (= Zellkerne). Dabei werden weniger freie Radikale als bei der Glukoseverbrennung gebildet.