Klartext Abnehmen E-Book

Petra Bracht

• Herausgeber: Mosaik
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 474

Beschreibung

Endlich schlank und gesund sein – diesen Wunsch teilen viele Menschen. Doch zu kaum einem anderen Thema gibt es so viele unterschiedliche, oft widersprüchliche Empfehlungen. Die führenden Ernährungsexperten Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann bringen ihr Fachwissen aus vielen Jahrzehnten Forschung und Praxis zusammen, um die Frage zu beantworten: Was hilft wirklich beim Abnehmen? Und vor allem: Wie kann man sein Idealgewicht dauerhaft halten? Mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und einer klaren Sprache zeigen die Ernährungsmedizinerin und der Ernährungswissenschaftler fachkundig, wie Abnehmen gelingt. Sie räumen mit Diät-Mythen auf und zeigen einen Weg aus dem Dschungel der Ernährungstrends. Extra: Das einmalige 4-Wochen-Abnehmprogramm mit 50 leckeren Rezepten von Nicole Just und Übungen von Roland Liebscher-Bracht.

Leseprobe

Buch

Zu kaum einem anderen Thema gibt es so viele unterschiedliche, oft widersprüchliche Empfehlungen wie zum Abnehmen. Deshalb bringen die führenden Ernährungsexperten Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Claus Leitzmann ihr Fachwissen aus vielen Jahrzehnten Praxis und Forschung zusammen, um die wichtigsten Fragen zu beantworten: Was hilft wirklich beim Abnehmen? Welche Fehler sollte ich unbedingt vermeiden? Und wie kann ich mein Wunschgewicht dauerhaft halten? Die Ernährungsmedizinerin und der Ernährungswissenschaftler räumen mit Diät-Mythen auf und zeigen einen Weg aus dem Dschungel der Abnehmtrends.

Das große Wissensbuch zum Frustthema Nr. 1: Abnehmen.

Bonus: Das einmalige 4-Wochen-Abnehmprogramm mit über 50 leckeren Rezepten von Nicole Just und Übungen von Roland Liebscher-Bracht.

Autoren

Die renommierte Ernährungsmedizinerin und Bestsellerautorin Dr med. Petra Bracht begründete gemeinsam mit ihrem Mann Roland Liebscher-Bracht die erfolgreiche Schmerztherapie nach »Liebscher & Bracht« mit einem Netzwerk von über 8.000 Therapeuten im deutschsprachigen Raum. Die von ihr eingesetzte Medizin bedient sich aller Wissensressourcen aus Naturheilkunde, Schulmedizin und den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Sie hat mehrere Gesundheitsbestseller veröffentlicht und engagiert sich für Verbraucherschutz und Umwelt.

Prof. Dr. rer. nat. Claus Leitzmann ist Biochemiker und Ernährungswissenschaftler. Er wurde 1978 als Professor für Ernährung in Entwicklungsländern an die Justus-Liebig-Universität Gießen berufen und war mehrere Jahre Direktor des dort ansässigen Instituts für

Ernährungswissenschaft. Er ist Leiter des wissenschaftlichen Beirats beim Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung und war unter anderem im wissenschaftlichen Beirat mehrerer Fachzeitschriften und Stiftungen sowie des Bundesministeriums für Ernährung und der Welthungerhilfe. Im Jahre 2013 wurde er in die Liste der »Living Legends« der International Union of Nutritional Sciences aufgenommen. Er befasst sich seit 50 Jahren mit Fragen der gesunden Ernährung und ist Autor zahlreicher Fach- sowie populärwissenschaftlicher Bücher.

Außerdem von den Autoren im Programm:

Klartext Ernährung (auch als E-Book erhältlich)

Für unsere Kinder,

deren Kinder

und alle Kinder dieser Welt

Dr. med. Petra Bracht

Prof. Dr. Claus Leitzmann

KLARTEXT ABNEHMEN

Die Antworten auf alle wichtigen Fragen

Wie Sie dauerhaft Ihr Wunschgewicht erreichen

Plus 4-Wochen-Programm mit Rezepten von Nicole Just und Übungen von Roland Liebscher-Bracht

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von den Autoren und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autoren beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen–, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Wir haben uns bemüht, alle Rechteinhaber ausfindig zu machen, verlagsüblich zu nennen und zu honorieren. Sollte uns dies im Einzelfall aufgrund der schlechten Quellenlage bedauerlicherweise einmal nicht möglich gewesen sein, werden wir begründete Ansprüche selbstverständlich erfüllen.

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Originalausgabe Januar 2023

Copyright © 2023 der Originalausgabe: Mosaik Verlag in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München.

Rezeptfotos: Meike BergmannÜbungsfotos: Liebscher & Bracht

Cover: Sabine Kwauka

Covermotiv: shutterstock/TrifonenkoIvan

Redaktion: Sylvie Hinderberger (Buch I), Dr. Karin Henke-Wendt (Buch II und III)

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

KW ∙ IH

ISBN 978-3-641-30198-9V002

www.mosaik-verlag.de

Inhalt

Anstatt einer Einleitung

Leseanleitung für dieses Buch

BUCH I: UNSER 4-WOCHEN-ABNEHMPROGRAMM

I. Sie wollen abnehmen? Also fangen Sie an!

1. Fünf Schritte zum Wohlfühlgewicht

1. Schritt: Setzen Sie auf Pflanzenkost

2. Schritt: Meiden Sie Zwischenmahlzeiten

3. Schritt: Essen Sie sich immer satt

4. Schritt: Intervallfasten

5. Schritt: Bewegen Sie sich

2. Wie Sie alten Gewohnheiten ein Schnippchen schlagen

Raus aus der Dopaminfalle

Die Leptinempfindlichkeit wieder aktivieren

Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen

Die Sache mit der Ausnahme

Formulieren Sie Ihre Ziele!

3. So funktioniert unser 4-Wochen-Programm

Langsam, aber stetig Gewicht verlieren

Wann wird gegessen?

Heftig, aber schnell wirksam

4. Selbstwahrnehmung – wichtig für erfolgreiches Abnehmen

Personen- und Körperanalysewaage

Body-Mass-Index

Der Bauchumfang: eine einfache Messmethode

Körperfettmessung

II. Die Rezepte für unser 4-Wochen-Abnehmprogramm (Nicole Just)

1. Der vollwertige Vorratsschrank

2. Kochtipps – Vorbereitung macht alles einfacher

Wochenplan für 14 Tage – Frühling/Sommer

Wochenplan für 14 Tage – Herbst/Winter

3. Frühstück

4. Mittagessen

5. Abendessen

6. Evergreens

7. Desserts

III. Körperliche Bewegung – so erhöhen Sie Ihren Abnehmstoffwechsel (Roland Liebscher-Bracht)

1. Muskeln: Stoffwechselaktivatoren und »Botenstofffabrik«

2. Die Rolle der Faszien

3. Die 15-Minuten-Routine für einen gezielten Abnehmstoffwechsel

4. Das Übungsprogramm

BUCH II: DER BESTE WEG ZUM EFFIZIENTEN UND GESUNDEN ABNEHMEN

IV. Wie Übergewicht entsteht und warum Diäten keine Lösung sind

1. Kurz erklärt: Was ist eigentlich eine »Diät«?

Überzogene Schlank-Versprechen führen in die Irre

Einseitige Diäten gefährden unsere Gesundheit

2. Übergewicht ist kein genetisches Schicksal

Das Geheimnis der Epigenetik: Wie unsere Lebensweise die Gene beeinflusst

Wer hat Schuld am Übergewicht?

3.Warum Diäten zwangsläufig scheitern

Zwölf Gründe, warum Abnehmen so schwerfällt

4. Fast Food – der Dick- und Krankmacher

5.Lightprodukte helfen selten beim Abnehmen

Süßungsmittel sind keine gute Alternative

6. Bauchfett ist ein stiller Killer

Warum dicke Bäuche das Risiko für Zivilisationskrankheiten erhöhen

Welche Lebensmittel Bauchfett fördern oder vermindern

7. Die »Dopaminfalle« – der Teufelskreis aus Genuss und Glück

8. Auch Medikamente können Übergewicht fördern

V. Jeder kann gesund und nachhaltig abnehmen

Optimierte Lebensumstände unterstützen die Gewichtsabnahme

Warum vollwertige Pflanzenkost die beste Ernährungsweise ist

1. Tipps zum Abnehmen und für die Zeit danach

Verhaltenstipps

Ernährungstipps

Tipps rund um die Mahlzeiten und ihre Zubereitung

Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl

Hilfreiche Infos

2. Warum wir auf unsere innere Uhr hören sollten

3. Der Jo-Jo-Effekt lässt sich austricksen

4. Körpereigene Substanzen, die das Abnehmen beeinflussen können

Leptin ist ein Sattmacher-Hormon

Thylakoide im »Grünzeug« sind effektiver als Abnehmpillen

AMP-Kinase lässt Körperfett schmelzen

FIAF aktiviert beim Fasten den Fettabbau

TMAO fördert Bauchfett

FGF21 ist ein »Abnehm-Verjüngungshormon«

Das FTO-Gen fördert Übergewicht

NLP vermindert die Nahrungsaufnahme

5.Körperfremde Substanzen, die beim Abnehmen helfen

Nikotin (im Essen!) erhöht den Stoffwechsel

Alpha-Liponsäure baut Körperfett ab

Welche pflanzlichen Lebensmittel als Fettkiller gelten

6. Wann Abnehmen gefährlich wird

7. 20 wichtige Regeln für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

8. Auf den Mahlzeitenrhythmus kommt es an

Frühaufsteher sind im Vorteil

9. Achtung: Falsche Werbung verführt

VI. So funktioniert die erfolgreiche Ernährungsumstellung

1. Ernährung muss den Stoffwechsel stärken

Fasten ist ein guter Start

Ernährungspläne müssen individualisiert werden

2. Die wichtigsten Grundsätze für ein gesundes Essverhalten

Es gibt fördernde und hemmende Einflüsse

3. Auf einen Blick: So sieht gesunde Ernährung im Alltag aus

4. Die vielen W-Fragen beim Essen und Trinken

Wann einkaufen?

Was essen?

Wie zubereiten?

Wie oft essen?

Wann essen?

Wie viel essen?

Wo essen?

Womit essen?

Wie essen?

Warum intuitiv essen?

Wann trinken?

5.Außer-Haus-Verpflegung

VII. Gesunde Ernährung muss genetisch zu uns passen

1. Die Ernährung des Menschen wurde im Laufe der Evolution geprägt

Menschen können mit tierischer und pflanzlicher Nahrung überleben

Fleischessen ist die Folge unserer kulturellen Entwicklung

Naturnahrung

Kulturnahrung

Industrienahrung

2.Industrienahrung fördert Zivilisationskrankheiten

3. Über die Glaubwürdigkeit wissenschaftlicher Studien

4. Faktencheck zu Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten

Pflanzliches Eiweiß ist gesünder als tierisches

Pflanzliche Fette sind frei von Cholesterin

Pflanzliche Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten

5. Was heutzutage gute Lebensmittelqualität ausmacht

6. Nahrungsenergie und Energiedichte eines Lebensmittels sind entscheidend

7. Rohkost ist das perfekte Abnehm-Food

BUCH III: DER EINFLUSS VON STOFFWECHSEL UND NÄHRSTOFFEN AUF DAS ABNEHMEN

VIII. Abläufe im Körper, die auf Gewicht und Abnehmen Einfluss haben

1.Der Stoffwechsel – Hauptakteur beim gesunden Abnehmen

2. Hunger – was ihn auslöst, was ihn bremst

3. Kauen und Speichel – gut gekaut ist halb verdaut

4.Verdauung – durchorganisiert von Mund bis Enddarm

5. Sättigung – ein Zustand mit vielen Regulationsmechanismen

6. Verstopfung – der völlig unterschätzte Krankmacher

7. Autophagie – das Recyclingprogramm der Zellen

8. Das Mikrobiom des Darms – Zentrum der Gesundheit

9. Immunität – die Widerstandskraft des Körpers

10. Säure-Basen-Balance – ein störanfälliges Gleichgewicht

11. Verdauungsleukozytose – das Immunsystem macht mobil

12. Guter Schlaf – Schlüssel zu Gesundheit und Gewichtsabnahme

13.Stress – macht dick und hungrig

14. Psychische Faktoren – wer glücklich ist, nimmt leichter ab

IX. Welche Lebensmittel das Abnehmen unterstützen – und welche nicht

1. Pflanzenkost ist der beste Schlankmacher

Gemüse – der ballaststoffreiche Schlankmacher

Obst – natürliche Vitamin-Stars

Beeren – heimische und tropische Superfoods

Getreide – als Vollkorn sehr nahrhaft

Kartoffeln – reich an guten Kohlenhydraten

Hülsenfrüchte – pflanzliche Eiweißbomben

Nüsse – ein Geschenk zum Abnehmen

Ölsamen, Ölfrüchte und Co. – reiche Quellen guter Fette

Kräuter – gesundes i-Tüpfelchen für jedes Gericht

Sprossen und Keimlinge – voller Nährstoffkraft

Gewürze – als Abnehmhelfer unterschätzt

Algen – reich an Nährstoffen, arm an Vitamin B12

Keine Angst vor schädlichen Pflanzenstoffen

2. Wasser  – kalorienfreies Lebenselixier

Wasser können wir auch essen

Ohne Wasser läuft nichts im Stoffwechsel

3. Tierische Produkte fördern die Entstehung von Körperfett

Fleisch und Innereien – reich an schlechten Fetten und Zusatzstoffen

Fisch – mit Schadstoffen belastet

Milch – ein umstrittenes Lebensmittel

Eier – problematische Cholesterin-Booster

X. Die Bedeutung der Nährstoffe für eine gesunde Gewichtsabnahme

1.Eiweiß – Körperbaustoff und Sattmacher

Pflanzliche Lebensmittel sind eiweißreich

Die biologische Wertigkeit lässt sich erhöhen

Eiweißbrot – nichts als ein Werbeknüller

2. Fett – Energiereserve, Appetitstimulator, Gesundheitswächter

Linol- und Arachidonsäure – nur in Maßen gesund

Omega-3-Fettsäuren stärken die Gesundheit

Gesättigte Fette und Transfettsäuren sind schädlich

3. Kohlenhydrate – primäre Energiequelle des Körpers

Zucker – was ist das eigentlich genau?

4. Ballaststoffe – entlasten Darm und Körper

Die Sattmacher reduzieren die Energieaufnahme

5.Mineralstoffe – Katalysatoren des Stoffwechsels

Mengenelemente

Spurenelemente

Ultraspurenelemente

6. Vitamine – Bausteine des Lebens

Die fettlöslichen Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine

Die Vitaminoide

7. Sekundäre Pflanzenstoffe – reich an Heilkraft

8. Nahrungsergänzungsmittel – das gewisse Extra

Ernährung muss nachhaltig sein

Schlusswort der Autoren

Anhang

Danksagung

Bücher der Autoren

Weitere Angebote zu Ihrer Unterstützung

Weiterführende Bücher

Literaturverzeichnis

Sachregister

Rezeptregister

Anstatt einer Einleitung

Liebe Leserin, lieber Leser,

immer mehr Menschen wiegen zu viel. Übergewicht ist heute längst nicht mehr das Problem ein paar weniger, sondern beinahe zur »Normalität« geworden. Gesund ist es deshalb aber noch lange nicht – im Gegenteil.

Dass sich wohl die wenigsten Übergewichtigen wirklich gut in ihrer Haut fühlen, ist das eine. Viel bedenklicher aber ist, dass mit dem Gewicht auch die Zahl der damit unvermeidlich verbundenen Krankheiten deutlich ansteigt, genauso wie das Risiko, viel zu früh sterben zu müssen.

Übergewicht öffnet so gut wie jeder Zivilisationskrankheit Tür und Tor. Denn der Körper gerät dadurch in eine Schieflage, aus der er sich nicht mehr selbst heraushelfen kann. Dabei vermag unser körpereigenes Selbsthilfesystem, der »innere Arzt«, Unvorstellbares zu leisten. Allerdings nur dann, wenn die »Arbeitsbedingungen« unseren genetischen Anforderungen entsprechen. Doch um diese Voraussetzungen wiederherzustellen oder zu optimieren, muss man wissen, wie die Funktionsebenen des Menschen in all ihren Vernetzungen wirken. Wie laufen biologische Details ab? Warum und wie reagiert der Körper in seiner Ganzheit? Und vor allem: Was können wir selbst dazu beitragen, damit es uns besser geht? Ein Riesenschritt in diese Richtung ist, sich von seinen überflüssigen Pfunden zu befreien. Es ist einfach offensichtlich, dass dauerhaftes Übergewicht krank macht, während Normgewicht zumindest bessere Voraussetzungen schafft, auch in späteren Zeiten Gesundheit zu erleben. Genau das ist der Grund, warum wir dieses Buch geschrieben haben!

Natürlich wissen wir, dass es bereits sehr viele Abnehmratgeber gibt. Allerdings versprechen die meist mehr, als sie halten können. Dieses Buch dagegen spricht Klartext. Wir haben dafür unsere Kenntnisse und Erfahrungen aus Wissenschaft und praktischer Medizin vereint, um gemeinsam wieder Klarheit zu schaffen – so wie wir es bei »Klartext Ernährung«, dem Vorgänger dieses Titels, auch schon getan haben. Wir wollen Ihnen als Leser Sicherheit geben und zeigen, was es wirklich heißt, gesund und dauerhaft abzunehmen.

Die Grundlagen für dieses anspruchsvolle Vorhaben sind die Beobachtungen der Naturgesetze, zuverlässig bestätigte wissenschaftliche Erkenntnisse und langjährige Erfahrungen. Neben unserer eigenen Berufserfahrung als Ärztin und Wissenschaftler greifen wir auch auf hochkarätiges Forscherwissen zurück, das in Studien von unabhängigen Wissenschaftlern die vielen positiven Ergebnisse und Heilungsverläufe bestätigt, die durch die richtige Ernährung und den daraus resultierenden Gewichtsverlust erzielt werden können. Gerade deshalb dürfen Sie sicher sein, dass unser Abnehmkonzept für Sie zu keiner Zeit gefährlich wird. Denn Ihr Körper bekommt alle Nährstoffe in der besten Zusammensetzung, die er für einen erfolgreichen Abnehmstoffwechsel und ein neues schlankes, gesundes Leben braucht.

Denn Tatsache ist auch: Das Problem mit dem Übergewicht lässt sich nicht lösen, wenn wir nur sieben Tage weniger essen, und leider auch dann nicht, wenn aus dieser einen Woche ein paar Wochen werden. Trotzdem versuchen es viele immer wieder. Etwa die Hälfte aller Erwachsenen hierzulande hat schon einmal eine Diät gemacht. Die meisten davon erfolglos. Abzunehmen ist eben gar nicht so leicht – und das Gewicht dann dauerhaft zu halten erst recht nicht. Neben der Macht der Gewohnheiten lauern an jeder Ecke Fallstricke, die unsere guten Vorsätze untergraben. Evolutionäre Programme müssen beachtet, alte Verhaltensmuster überwunden und neue Routinen geschaffen werden. Wenn wir dauerhaft erfolgreich abnehmen wollen, müssen wir lernen, wieder auf die Signale unseres Körpers zu achten. Vor allem aber müssen wir wissen, was wir essen dürfen, sonst schlägt die Waage spätestens dann, wenn wir wieder beginnen, »normal« zu essen, schneller als gedacht erneut nach oben aus, und am Ende zeigt sie oft sogar noch mehr an als vor der Diät.

Im antiken Griechenland stand der Begriff »Diät« für eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise und nicht als Synonym für eine Schlankheitskur. Genau zu dieser ursprünglichen Bedeutung müssen wir auch wieder zurück, wenn wir Übergewicht dauerhaft loswerden wollen. Um unser Wunschgewicht wirklich zu erreichen und es dann auch über viele Jahre zu halten, müssen wir unsere Ernährung grundlegend umstellen. Unser 4-Wochen-Programm ist der perfekte Einstieg dafür. Woche für Woche wird Fett verbrannt. Sie werden sich stetig besser fühlen und immer beweglicher werden. Krankheitssymptome werden verschwinden, Fett- und andere Blutwerte in den Normbereich zurückkehren. Und das, obwohl Sie jeden Tag zwei- bis dreimal genussvoll essen.

Es ist höchste Zeit für eine neue Herangehensweise an das Thema »gesundes, erfolgreiches Abnehmen«. Die Wissenschaft hat diesbezüglich wirklich viel zu bieten. Es geht also nicht um neue Hypes, um weitere Diäten, um noch mehr unseriöse Empfehlungen zum Thema Abnehmen, sondern um Fakten, wissenschaftlich erforscht und bewiesen.

Wir unterstützen Sie mit den neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen und Forschungsergebnissen und der Erfahrung aus über 30 Jahren ernährungsmedizinischer Praxistätigkeit mit Patienten. Wir scheuen uns dabei auch nicht, unbequem zu werden und Sie zu Ihrem eigenen Vorteil zu fordern. Wir sprechen Klartext, auch wenn es vielleicht ab und an nervt und unbequem ist. Aber letzten Endes zählt das Ergebnis – und das wird Ihre Erwartungen nicht enttäuschen. Ganz im Gegenteil! Vielleicht fragen Sie sich gerade, warum Sie das alles nicht schon früher gewusst haben. Grübeln Sie nicht. Heute ist heute, und deswegen starten Sie JETZT!

Wir freuen uns darauf, Sie auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht begleiten zu dürfen!

Ihre

Petra Bracht und Claus Leitzmann

Leseanleitung für dieses Buch

Drei Bücher in einem?Vielleicht kommt Ihnen diese Aufteilung schon bekannt vor. Auch bei unserem letzten gemeinsamen Buch »Klartext Ernährung« haben wir uns kurzerhand dazu entschlossen, aus einem Buch drei Bücher zu machen. Warum wir es hier wieder so machen? Weil Sie so Ihren Entschluss abzunehmen viel effizienter umsetzen können. Es steht Ihnen dabei völlig frei, ob Sie die Bücher in der Reihenfolge lesen, wie wir sie geschrieben haben, oder ob Sie einfach im Inhaltsverzeichnis nachschauen, was Sie besonders interessiert. Ob Sie Ihren gesunden Abnehmprozess starten und sich währenddessen in aller Ruhe die nötigen Informationen anlesen oder das Buch von Anfang bis Ende durchgehen und die Inhalte anschließend in die Tat umsetzen.

Wenn Sie, wovon wir ausgehen, direkt mit dem Abnehmen loslegen wollen, dann werden Sie am besten gleich aktiv und starten mit Buch I und unserem 4-Wochen-Abnehmprogramm. Damit geht es Ihren Fettzellen endgültig an den Kragen, und Ihre Gesundheit beginnt zurückzukehren. Selbst wenn Sie sich bisher (noch) nicht krank gefühlt haben, wird sich Ihr Wohlgefühl spürbar steigern.

Vielleicht erscheint es Ihnen etwas ungewöhnlich, dass wir gleich in die Vollen gehen. Doch das hat den Vorteil, dass Sie schon mittendrin sind in Ihrem neuen Leben, wenn Sie beginnen, sich mit dem spannenden Hintergrundwissen zum erfolgreichen und gesunden Abnehmen zu beschäftigen.

In Buch II finden Sie alle Informationen, die Sie brauchen, um bei Ihrem Vorhaben am Ball zu bleiben. Sie werden immer besser verstehen, warum die herkömmliche Ernährung und der heutige Lebensstil nicht nur übergewichtig machen, sondern auch krank. Wenn Sie das erst einmal wissen, werden Sie erkennen, dass unser Abnehmprogramm gleichzeitig auch diejenige Ernährung ist, mit der Sie diese negativen Entwicklungen wieder umkehren können. Wissen ist Macht – und Motivation pur.

Und wir setzen mit Buch III noch einen drauf: Darin erfahren Sie wirklich alle Details, die wir beim Thema gesundes Abnehmen für essenziell halten – von der Physiologie unseres Körpers bis hin zu Lebensmitteln und Nährstoffen, die das dauerhafte Abnehmen erfolgreich unterstützen.

BUCH 1

UNSER4-WOCHEN-ABNEHM-PROGRAMM

I. Sie wollen abnehmen?Also fangen Sie an!

»Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.«

Sebastian Kneipp (1821–1897)

Wir meinen es ernst – und deshalb fallen wir gleich mal mit der Tür ins Haus: Deutschland wird immer dicker. 53 % der Erwachsenen haben einen Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 25, fast 14 % davon sind sogar fettleibig (adipös), d. h., ihr BMI liegt über 30. Bei den über 65-Jährigen sind sogar fast 70 % der Männer und über 56 % der Frauen übergewichtig.

Das Schlimmste daran ist nicht, dass all diese Menschen nicht dem vermeintlichen Schönheitsideal entsprechen – schlank, fit und jung aussehend –, wobei der soziale Druck nicht selten schwer auf ihnen lastet. Das Gefährliche ist, dass mit der Zahl der Kilos auch das Risiko für schwere Krankheiten und einen damit einhergehenden frühzeitigen Tod stetig steigt. Gerade die Fettdepots im Bauch (Eingeweidefett oder viszerales Fett) sind hochgradig krankheitsfördernd. Sie produzieren unter anderem entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine), die Gefäßerkrankungen verursachen und im schlimmsten Fall zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können (siehe »Bauchfett ist ein stiller Killer«, hier). Bei Frauen sollte der Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels daher nicht mehr als 80 Zentimeter betragen, bei Männern nicht mehr als 94 Zentimeter. Liegt er darüber, ist es höchste Zeit abzunehmen.

Schieben Sie es nicht auf die lange Bank – tun ist besser als diskutieren. Mit unserem 4-Wochen-Abnehmprogramm (siehe hier) können Sie direkt anfangen. Diese vier Wochen genügen, damit sich die neue Ernährungs- und Lebensweise schon etwas festigt. Darüber hinaus wird Sie der Erfolg, den Sie auf der Waage sehen und an der Taille messen, beflügeln weiterzumachen. Also, warten wir nicht länger.

Während Sie sich Tag für Tag besser fühlen, können Sie sich in Ruhe mit dem Hintergrundwissen zum gesunden und erfolgreichen Abnehmen beschäftigen und sich durch den Rest dieses Buches lesen. Wir versprechen Ihnen, es wird spannend und Sie sicher noch mehr motivieren. Die Wissenschaft hat mittlerweile wirklich viel zum Thema »gesundes, erfolgreiches Abnehmen« zu bieten und bestätigt somit unsere jahrzehntelangen Erfahrungen aus der Praxis – genauso wie diese die Wissenschaft untermauern.

Die Vorteile unseres Abnehmprogramms

Sie dürfen mehr und mit Genuss essen und werden endlich richtig satt.Ihre Nahrung ist von hoher Qualität, reich an Nähr–, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen und wenig verarbeitet.Sie hat eine perfekte glykämische Last. Sie enthält keine süchtig machenden Inhaltsstoffe, und Sie nehmen auch keine »dick machenden« Schadstoffe zu sich.Sie unterstützt den Aufbau eines gesunden Darmmikrobioms.Die Lebensmittel wirken entzündungshemmend.Heißhungerattacken bleiben aus.Sie nehmen kontinuierlich ab und können Ihr neues Gewicht auch halten.Ganz nebenbei tragen Sie zum Erhalt unserer Lebensgrundlagen bei.

3. So funktioniert unser 4-Wochen-Programm

Vermutlich wollen Sie jetzt am liebsten sofort mit dem Abnehmen beginnen, um schnellstmöglich Erfolge zu verzeichnen. Und das werden Sie! Wir versprechen Ihnen, dass Sie bereits nach wenigen Tagen spüren, wie Ihr Körper in positiver Weise auf diese neue Ernährung reagiert. Um diese Veränderung in Gang zu bringen, sind vier Wochen jedoch das Minimum. So lange braucht Ihr Körper einfach, um sich so weit in Richtung Gesundheit ausrichten zu können, dass Sie etwas davon mitbekommen.

Zugegeben, die ersten acht bis zehn Tage können sich unbequem anfühlen – neu, aber noch nicht so richtig gut. Alte Gelüste und Gewohnheiten wollen sich in den Vordergrund drängen. Der Schlaf ist vermutlich unruhig, und die Verdauung weiß vielleicht noch nicht so recht, in welche Richtung die Veränderungen gehen. Denn war es nicht schon öfter so, dass Sie ein paar Tage eine bestimmte Diät ausprobiert haben, um anschließend doch wieder in altes Fahrwasser zurückzukehren? Vielleicht spüren Sie auch noch die eine oder andere frühere Erkrankung etwas hochkommen, beispielsweise Hautirritationen bei einer Neurodermitis, vermehrte Schleimbildung bei häufigen Erkältungskrankheiten oder auch etwas Bauchzwicken bei chronischen Darmbeschwerden. Das nennt man dann Erstverschlimmerung. Wohlgemerkt: Sie kann eintreten, muss es aber nicht.

Ihr »innerer Arzt«, der bestimmt schon seit Längerem auf diesen gesunden Lifestyle gewartet hat, um seine heilende Arbeit beginnen zu können, ist anfangs einfach noch sehr skeptisch. Doch mit jedem Tag vertraut er Ihnen mehr, und schließlich beginnt er mit seiner Arbeit. Bis dahin sind eventuelle kleine Unpässlichkeiten kein Grund zur Sorge. Das wird sich bald wieder legen. Schon in der zweiten Woche sieht die Sache ganz anders aus, und Sie werden sich frisch, gesund und lebendig fühlen wie schon lange nicht mehr. Freuen Sie sich darauf!

Langsam, aber stetig Gewicht verlieren

Gerade in der ersten Woche tut sich auf der Waage viel. Zwei bis vier Kilos sind kein Einzelfall. Doch der Großteil davon ist erst mal Wasser, und in den darauffolgenden Wochen geht es dann nicht mehr ganz so rasant weiter. Ein Motivationsschub ist der anfängliche Gewichtsverlust trotzdem.

Wenn Sie dann weiterhin kontinuierlich ein Kilo bis maximal zwei Kilos pro Woche abnehmen, ist das richtig gut. Denn davon abgesehen, dass eine schnelle Gewichtsreduktion meist durch ungesunde Diäten erreicht wird und die verlorenen Pfunde schneller zurückkommen, als man sie verloren hat, kann das für den Körper durchaus gefährlich werden. So werden beispielsweise mit dem Fettabbau auch die in ihm enthaltenen gefährlichen Stoffe wie Schwermetalle, Pestizide und andere Zusatzstoffe freigesetzt. Weil unsere Entgiftungsorgane nicht auf solche Mengen eingerichtet sind, können diese Substanzen ihr Unheil im Körper treiben (siehe hier).

Reduzieren Sie Ihr Gewicht hingegen langsam, dann trainieren Sie Ihre Entgiftungsorgane sozusagen, sodass sie von Woche zu Woche immer effektiver arbeiten können – vergleichbar mit unseren Muskeln, die ja auch nur durch regelmäßiges Trainieren stärker werden.

Ab hier haben wir Ihnen Beispielpläne für die ersten beiden Wochen zusammengestellt. Sie können diese einfach in den darauffolgenden Wochen drei und vier noch einmal wiederholen – oder Sie stellen sich Ihre Lieblingsrezepte dann selbst zusammen. Im Rezeptteil ab hier finden Sie über 50 wunderbare Gerichte, ganz ohne tierische Lebensmittel, die zeigen, wie abwechslungsreich und wohlschmeckend pflanzenbasierte Ernährung sein kann. Probieren Sie einfach jeden Tag zwei bis drei davon, damit Sie die neue Geschmacksvielfalt erleben. Sie können nach Belieben variieren und dabei sicher sein, dass Ihr Körper mit allem versorgt wird, was er braucht (bis auf Vitamin B12, es muss supplementiert werden), und Sie zugleich kontinuierlich abnehmen, ohne dabei Hungerattacken zu erleiden. Und noch wichtiger: Sie werden Ihr neues Gewicht anschließend auch dauerhaft halten.

Wann wird gegessen?

Am effektivsten ist unser Abnehmprogamm, wenn Sie zwischen 12 und 20 Uhr nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen – also ein Frühstück und ein Mittag- bzw. Abendessen. Oder ein Mittag- und ein Abendessen. Das klingt vielleicht zunächst einmal recht wenig, reicht aber gut aus, weil Sie sich ja jedes Mal satt essen dürfen.

Tun Sie sich mit der Reduzierung auf zwei Mahlzeiten schwer, brauchen Sie einfach noch Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen, oder haben Sie einmal ungewöhnlich viel Hunger, sind auch drei Mahlzeiten am Tag möglich. Damit nehmen Sie ebenfalls ab, wenn auch etwas langsamer. Wichtig ist aber, dass Sie auch dann im 16/8-Intervall essen und zwischendurch Snacks meiden. Je nachdem, wie Sie Ihre Intervalle legen, starten Sie also beispielsweise um 12 Uhr mit einem Rezept aus dem Frühstückskapitel. Die zweite Mahlzeit (Mittagessen) folgt dann gegen 15 Uhr und um 19 Uhr die dritte (Abendessen). Spätestens um 20 Uhr sollten Sie fertig gegessen haben und wieder mit dem Fasten beginnen.

Genauso können Sie mit der ersten Mahlzeit aber auch schon früher als »echtes« Frühstück starten, beispielsweise zwischen 7 und 9 Uhr. In der Mittagspause ist dann Zeit für die zweite Mahlzeit. Die dritte sollten Sie dann allerdings bis spätestens zwischen 15 und 17 Uhr gegessen haben, um im Rhythmus des 16/8-Intervallfastens zu bleiben. Notfalls kann ein 14/10 Rhythmus eingehalten werden, dann wird die letzte Mahlzeit zwischen 17 und 19 Uhr eingenommen.

Unser Tipp: Probieren Sie die Essenszeiten aus, die mit der Länge der Fastenphase und mit der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag am besten in Ihren Tagesablauf passen.

Auf den Körper achten

Bei der Ernährungsumstellung geht es auch darum, wieder auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Essen Sie daher die zweite und/oder dritte Mahlzeit immer erst dann, wenn Sie wirklich hungrig sind – und nicht nur deshalb, weil vielleicht die Kollegen gerade Mittagspause machen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie wirklich Hunger haben oder nur Appetit, empfehlen wir Ihnen, erst einmal ein großes Glas Wasser zu trinken. Mit etwas Übung und dem Fokus auf den Körper werden Sie schnell wissen, was Sache ist. Außerdem verwechseln wir oft Hunger und Durst.

Frühstück: Die erste Mahlzeit des Tages kann gar nicht gesund genug sein. Denn durch die nächtliche Fastenphase werden ihre Nähr- und Wirkstoffe jetzt besonders gut aufgenommen. Mit fertigen Granolas und fertigen Müslis startet der Tag allerdings gleich mit einer Überdosis Zucker. Setzen Sie daher auf Selbstgemachtes und auf die natürliche Süße von Früchten. Obst und Vollkorngetreide machen nicht nur satt, sondern halten auch fit – und sind reich an lange sättigenden Ballaststoffen. Das ist gut, denn zu groß sollte die erste Portion nicht sein, um das Verdauungssystem nicht gleich wieder zu überfordern. Sonst folgen Müdigkeit und Trägheit auf dem Fuß.