Low Carb: Last Minute Low Carb. Blitzschnelle Rezepte für die schlanke Linie. Kochbuch für die kohlenhydratarme Ernährung. Kochen ohne Kohlenhydrate. E-Book

Margit Proebst

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 72

Beschreibung

Gerichte, die beim Abnehmen helfen, müssen weder aufwendig sein noch langweilig schmecken – wie dieses Low-Carb-Kochbuch für die schnelle und schmackhafte Küche beweist. Kohlenhydratarm und proteinreich lauten die Schlagworte für die fix zubereiteten Gerichte. Und bei maximal 30 Minuten am Herd bleibt nach dem Essen noch genügend Zeit für das sportliche Work-out. Damit ist die Bikinifigur garantiert!

Leseprobe

Last minute

LOW CARB

Blitzschnelle Rezeptenur für mich

Inhalt

Theorie

Low Carb – so funktioniert’s

Was kommt auf den Teller?

Vorräte – das können Sie immer zu Hause haben

Low Carb unterwegs

Rezepte

Vorspeisen & Snacks

Tomatensalatmit Kräuter-Quark-Küchlein

Karottensalatmit Mozzarella & Orangendressing

Eichblattsalatmit Birne & Blauschimmelkäse

Trevisanomit Orangen-Pinienkern-Ricotta

Avocado-Tatarmit Zucchini & Tomaten

Auberginemit Walnuss-Kräuter-Pesto

Schinkenmit Gurken-Apfel-Relish

Sommerrollenmit Garnelen & Tamarinden-Dip

Roastbeef-Rollsmit Kaperncreme & Gemüsestreifen

Rindfleischsalatmit Kürbiskern-Dressing

Suppen, Eintöpfe & Currys

Gurkensuppemit Pfeffermakrele

Fischsuppemit Tomaten-Knoblauch-Mayo

Selleriesuppemit Knusperspeck

Zucchinisuppemit wachsweichen Eiern

Rote-Bete-Suppemit Kardamomsahne

Karottensuppemit Kokos & Ingwer

Gemüsesuppemit Kalbfleischbällchen

Linseneintopfmit Spinat & Chili-Joghurt

Gemüsetopfmit roten Linsen

Blumenkohl-Currymit Hähnchen

Thai-Currymit Kürbis & Brokkoli

Lammtopfmit Masala-Joghurt

Vegetarisch

Parmesan-Omelettmit grünem Spargel

Frittatamit Zucchini, Erbsen & Salbei

Artischockenmit Kirschtomaten

Blumenkohlim Kichererbsenteig

Sellerieschnitzelmit Haselnusspanade & Feldsalat

Blumenkohlreismit Zuckerschoten & Cashewkernen

Gemüse-Röstimit Schafskäse-Gurken-Quark

Kürbispuffermit Kürbiskern-Hüttenkäse

Backofengemüsemit Paprika-Sesam-Dip

Rote Betemit Mohnschmand

Zucchinigratinmit Ricotta & Pekannüssen

Mit Fisch & Fleisch

Zucchininudelnmit Jakobsmuscheln

Gemüsespaghettimit Seelachs

Kalbsschnitzelmit Rahmpfifferlingen

Saltimboccamit Selleriepüree

Zitronenhähnchenmit Zucchini

Ingwerhähnchenmit Kürbispüree

Kalbsröllchenmit Estragon-Mandel-Pesto

Wirsingpfannemit Salsiccia-Bällchen

Schollenfiletmit Serrano-Mandel-Stippe

Pfefferfischmit Spargel-Zuckerschoten-Ragout

Fischstäbchenmit Sesam & Coleslaw

Fenchelpfannemit Rinderhackbällchen

Bohnenpfannemit Pastinaken & Lammkoteletts

Garnelen-Spießemit Lachs & Kohlrabisalat

Schweinefiletmit Salsa verde & Spargel

Frikadellenmit Kräutern & Pastinaken-Sticks

Register

Impressum

Low Carb – so funktioniert’s

Sie möchten sich vernünftiger ernähren und ganz nebenbei ein paar Pfunde loswerden? Dazu müssen Sie kein ausgeklügeltes Ernährungskonzept befolgen, aber ein paar Dinge wissen.

Was bedeutet Low Carb?

»Carb« ist die Abkürzung für den englischen Begriff carbohydrates, zu Deutsch Kohlenhydrate. »Low Carb« steht für eine Ernährungsweise, bei der der Anteil kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zugunsten von eiweißreichen reduziert wird. Dabei kommt es entscheidend auf die Wahl der richtigen Kohlenhydrate an. Sie sollen keinesfalls »no carbs« zu sich nehmen, also komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern lediglich die schnell verwertbaren Kohlenhydrate meiden.

Die Rolle des Insulins

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das dafür zuständig ist, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Energiespeicher in unserem Körper zu managen. Wenn wir etwas Kohlenhydratreiches essen, lässt das den Blutzuckerspiegel ansteigen. Nun wird Insulin ausgeschüttet, um ihn wieder zu regulieren. Der sinkende Blutzuckerspiegel signalisiert unserem Körper »Hunger!«. Wir essen also wieder und setzen damit einen fatalen Kreislauf in Gang. Der überschüssige Zucker, der nicht unmittelbar z. B. für sportliche Bewegung gebraucht wird, wird in Fettpölsterchen eingelagert. Noch schlimmer: Das Insulin verhindert zudem den Fettabbau. Das ist der Grund, warum Diäten, die in erster Linie auf Kalorienzählen und Fettreduzierung bauen, meist nicht wirklich funktionieren.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

»Carbs« sind neben Eiweiß und Fett in ganz vielen Lebensmitteln enthalten. Hoch konzentriert aber findet man sie in Getreideprodukten wie Brot, Müsli und Nudeln, außerdem in Kartoffeln, Reis und Zucker. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind vom Körper sehr schnell verwertbar und lösen den oben beschriebenen Insulin-Effekt aus.

Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate, allerdings solche, die vom Körper langsam abgebaut werden und unseren Organismus außerdem mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen. In Verbindung mit einer Portion Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern oder Tofu entstehen ideale Gerichte, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und die lange satt machen. Obst enthält zwar viel schnell verwertbaren Fruchtzucker, aber auch jede Menge Vitalstoffe. Ein bis zwei Portionen Obst pro Tag sind also durchaus in Ordnung. Wählen Sie am besten zuckerarme Sorten wie Beeren, Kiwis oder säuerliche Äpfel.

Vorsicht bei Fertigprodukten!

Die Rezepte in diesem Buch kommen mit wenigen guten Zutaten aus und sind schnell gemacht. Wer trotzdem nicht immer selbst kochen kann oder mag und auf Fertigprodukte zurückgreift, sollte besonders auf der Hut sein! Es gibt zahlreiche hochverarbeitete Lebensmittel, die jede Menge Stärke, Zucker und Salz enthalten. Lesen Sie immer aufmerksam die Zutatenliste und merken sich die Faustregel: Je kürzer diese ist, desto besser. Wenn häufig die Worte Dextrose, Maltose und andere Inhaltsstoffe, die auf -ose enden, vorkommen, Finger weg! Dahinter verbirgt sich schnell verwertbarer Zucker, der die gefürchteten Heißhungerattacken auslöst.

Essenspausen

Kleine Fehler steckt unser Körper locker weg. Aber Sie wissen ja: Wer sich dauerhaft ungesund ernährt, riskiert Übergewicht, Diabetes und Schlimmeres. Ein wenig auf vitalstoffreiche und kohlenhydratarme Kost zu achten, lohnt sich also. Noch ein kleiner Tipp: Halten Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens 5 Stunden ein und naschen Sie möglichst nicht zwischendurch. So kann Ihr Körper alles richtig verdauen, bevor die nächste Mahlzeit auf ihn zukommt. Verzichten Sie vor allem abends konsequent auf Kohlenhydrate, so kommt der Fettabbau in Gang und die Pfunde purzeln über Nacht wie von selbst.

Was kommt auf den Teller?

Es ist im Alltag leichter als Sie denken, ungesunde Kohlenhydrate einzusparen. Sie haben die freie Auswahl unter zahlreichen leckeren Lebensmitteln, die ganz und gar nicht an Verzicht denken lassen.

Eiweiß

Setzen Sie bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel auf den Speisenplan. Mit magerem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten lassen sich jede Menge schneller Low-Carb-Gerichte zubereiten. Wenn unter der Woche keine Zeit ist, sie frisch zu besorgen, legen Sie einen kleinen Vorrat auf Eis. Fürs Abendessen holen Sie dann morgens das Fischfilet oder die Schnitzel aus dem Gefrierfach, legen sie auf einen Teller und lassen sie zugedeckt im Kühlschrank langsam auftauen. Auch Milch- und Sojaprodukte wie Quark, Ricotta, Käse und Tofu sind eine gute Proteinbasis. Das Gleiche gilt für Eier. Sie sind vielseitig kombinierbar, sättigend und nahezu kohlenhydratfrei.

Hülsenfrüchte

Eine besondere Rolle kommt bei der Low-Carb-Ernährung den Hülsenfrüchten zu. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. enthalten zwar Kohlenhydrate, aber auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie vom Körper langsam verwertet werden, ohne den Insulinspiegel negativ zu beeinflussen. So machen Suppen, Salate und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten satt und halten lange vor. Getrocknete Bohnen und Kichererbsen muss man allerdings vor dem Kochen etwa 24 Stunden einweichen. Für die schnelle Last-Minute-Küche greifen Sie also am besten auf vorgegarte Produkte aus dem Glas oder aus der Dose zurück. Oder Sie garen sie an einem freien Tag selber vor und frieren sie portionsweise ein. Besonders gut geeignet für die spontane Lust auf ein schnelles Hülsenfruchtgericht sind Linsen, speziell die kleinen roten. Sie haben eine kurze Garzeit und nach 15 Minuten steht ein leckeres Süppchen auf dem Tisch.

Gemüse, Gemüse und nochmals Gemüse

In der Gemüseabteilung können Sie nach Herzenslust zugreifen: Zucchini, Karotten, Blumenkohl, Brokkoli, Paprikaschoten, Aubergine, Fenchel und vieles mehr lassen sich auf vielerlei Art mit Eiweißprodukten kombinieren und immer wieder anders zubereiten. Als Ersatz für Nudeln sollten Sie unbedingt mal Zucchini-Spaghetti oder anderes mit dem Spiralschneider in Nudeln verwandeltes Gemüse probieren (s. S. 92–95). Sie schmecken natürlich nicht nur in der dort gezeigten Kombination mit Fisch und Meeresfrüchten, sondern ebenso vegetarisch mit Pesto oder Tomatensauce oder als Beilage zu Fleischgerichten. Lassen Sie sich von den Rezepten auf den kommenden Seiten zu eigenen Ideen und Kombinationen inspirieren. Dann werden Sie bald über ein umfangreiches Repertoire an leckeren Low-Carb-Rezepten ohne Nudeln, Reis oder Kartoffeln verfügen.

Low Carb statt »no carb«

Es ist nichts dagegen einzuwenden, hin und wieder der Lust auf Pizza oder Pasta nachzugeben. Tun Sie das aber am besten mittags, legen danach eine fünfstündige Essenspause ein und genießen abends wieder ein leckeres Low-Carb-Gericht. So hat Ihr Körper Zeit, alles gut zu verdauen.

Lieber nicht

Was Sie wirklich weitestgehend meiden sollten, sind hochverarbeitete Produkte aus Weißmehl und Zucker. Wie schon beschrieben lassen sie den Blutzuckerspiegel hochschnellen, der dann ebenso schnell abfällt. In Kürze haben Sie wieder Hunger und die zusätzlichen Kalorien landen umgehend auf den Hüften. Genießen Sie bei Lust auf Naschereien also ein Stück Obst oder lassen Sie ein Stückchen dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakaogehalt) auf der Zunge zergehen. Statt Kartoffelchips schmecken Gemüsechips oder Papadam (knusprig aufgebackene Linsenfladen aus dem Asia-Laden).

Vorräte – das können Sie immer zu Hause haben

Sie haben sich entschlossen, in Ihrer Ernährung im Alltag künftig weniger Kohlenhydrate zu verwenden? Keine Sorge, mit diesen Vorräten kommt der Genuss nicht zu kurz und Sie haben immer das Nötigste für schnelle und gesunde Gerichte im Haus.

Gemüse

Karotten, Zucchini, Paprikaschoten, Blumenkohl, Frühlingszwiebeln, Fenchel und viele andere Gemüsesorten halten im Gemüsefach des Kühlschranks mindestens vier bis fünf Tage frisch. Nehmen Sie also beim Wocheneinkauf Ihre Lieblingssorten mit, dann können Sie einige Tage aus den Vollem schöpfen.

Im Tiefkühlfach

Blattspinat, Erbsen und Asia-Gemüse warten im aromaschonenden Kälteschlaf auf ihren Einsatz. Kaufen Sie ungewürztes, pures Gemüse, dann können Sie selber nach Herzenslust mit Gewürzen und Kräutern variieren. Fertigsaucen enthalten nämlich oft reichlich Zucker und Stärke. Aus TK-Beeren zaubern Sie im Nu ein leckeres Dessert.

Aus der Kühltheke

Mit abgepacktem Tofu und Schinken, mit geräucherter Forelle und geräuchertem Lachs lässt sich rasch etwas Tolles zaubern. Außerdem sollten Sie immer Eier im Kühlschrank haben.

Aus Glas und Dose