Magnesium und Sport E-Book

Ana Maria Lajusticia Bergasa

• Herausgeber: Ennsthaler
• Kategorie: Fachliteratur
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 106

Beschreibung

Muskelkrämpfe, Migräne, Müdigkeit, Nervosität ‒ Magnesium ist für unseren Körper unentbehrlich. Speziell Sportler profitieren von einer ausreichenden Versorgung mit dem oft verkannten Mineral. Die Autorin untermauert dies anhand kenianischer und äthiopischer Läufer, die als die besten der Welt gelten. Anders als in unseren Breiten beziehen sie ihre Nahrungsmittel aus magnesiumreichen Böden. Ein Mangel an Magnesium kann im schlimmsten Fall sogar zum plötzlichen Herztod führen, im Buch werden etliche Beispiele angeführt. Ana Maria Lajusticia Bergasa listet die magnesiumreichsten Lebensmittel auf und gibt wertvolle Tipps zur Anwendung von Magnesium. Sie führt die gesundheitlichen Vorteile ebenso ins Treffen wie die Symptome und Gefahren von Magnesiummangel. Wer viel und gern Sport betreibt, sollte dieses Buch lesen!

Leseprobe

Ana Maria Lajusticia Bergasa

Magnesium und Sport

Über die Gefahren von Magnesiummangel

Übersetzt aus dem Spanischen von Susanne Müller-Posch

ENNSTHALER VERLAG STEYR

Erklärung

Die in diesem Buch angeführten Vorstellungen, Vorschläge und Therapiemethoden sind nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische oder therapeutische Behandlung gedacht. Jede Anwendung der in diesem Buch angeführten Ratschläge geschieht nach alleinigem Gutdünken des Lesers. Autoren, Verlag, Berater, Vertreiber, Händler und alle anderen Personen, die mit diesem Buch in Zusammenhang stehen, können weder Haftung noch Verantwortung für eventuelle Folgen übernehmen, die direkt oder indirekt aus den in diesem Buch gegebenen Informationen resultieren oder resultieren sollten.

Titel der spanischen Originalausgabe:

El Magnesio en el deporte

Muerte súbita en jóvenes sanos. Por qué los etíopes y los kalenjin ganan

las competiciones de fondo

© 2014. Editorial EDAF, S. L. U., Madrid

Übersetzt aus dem Spanischen von Susanne Müller-Posch (www.word-art.at)

www.ennsthaler.at

ISBN 978-3-7095-0076-7

Ana Maria Lajusticia Bergasa · Magnesium und Sport

Alle Rechte vorbehalten

Copyright © 2017 by Ennsthaler Verlag, Steyr

Ennsthaler Gesellschaft m.b.H. & Co KG, 4400 Steyr, Austria

Umschlaggestaltung: Thomas Traxl & Ennsthaler Verlag, Steyr

Umschlagbild: © Image Source / Fotolia.com

E-Book-Herstellung: Ronald Ganglmayer, www.raumc.com

Inhaltsverzeichnis

Titel

Impressum

Vorwort

I. Magnesium: Bedeutung und Bedarf

Magnesium im Sport

Magnesium und Kollagen im menschlichen Körper

Kenia und die Kalendjin

Ernährung und Sport

II. Magnesium im Sport

Einleitung

Anspannung und Entspannung der Muskulatur

Bereitstellung mechanischer Energie im menschlichen Körper (Citratzyklus)

Plötzlicher Herztod und Stress

Plötzlicher Herztod bei Personen mittleren Alters

Arthrose, Osteoporose, Sehnenentzündung und Bänderriss

III. Magnesiummangel und seine Folgen

Symptome bei Magnesiummangel

Magnesium – ein Allheilmittel?

Wichtiges zur Magnesiumeinnahme: Die abführende Wirkung

Magnesiumeinnahme und Magnesiumkonzentration im Blut

IV. Schlussfolgerungen

Zusammenfassung

Und es geht weiter … Auf zu neuen Marathonläufen

Worauf Sportler achten sollten

Viele werden sich wundern und einige werden sich ärgern

Vorläufiger Schlusspunkt

Fakten, die ins Auge stechen

Fragen und Antworten

Literatur

Über die Autorin

Weiters erschienen

Vorwort

Was Sie in der Hand halten, ist kein herkömmlicher Ratgeber. Es ist vielmehr eine Sammlung von Schriften und Fakten, die unterstreichen sollen, was ich für wichtige Informationen erachte – und was, wie ich über die letzten Jahre festgestellt habe, in den Ernährungs- und Nährstoffempfehlungen für Sportler nicht ausreichend zur Sprache kommt.

In diesem Buch finden sich auch mehrere von mir verfasste Artikel, die in unterschiedlichen Medien erschienen sind. Die Botschaft ist immer die gleiche. Nun werden Sie sagen, ich wäre vom Thema Magnesium geradezu besessen und sei ganz schön lästig. Lästig bin ich, besessen nicht. Sagen wir, ich bin vertraut mit Themen, die viele Experten lange übergangen haben.

So hat man nach vierzig Jahren endlich anerkannt, dass in der Knochenneu- und -nachbildung Magnesium eine ebenso große Rolle spielt wie Kalzium – eine Tatsache, auf die ich seit 1975 hinweise; oder auch, dass in der sogenannten westlichen Welt eine Unterversorgung mit Magnesium immer häufiger und immer verbreiteter ist. Schwarz auf weiß wurde mir vorgeworfen, meine Artikel seien unverantwortlich und die Erkenntnisse nicht bewiesen. Na gut, ich kann warten – wer zuletzt lacht, lacht am besten. Nun, ich bin über neunzig, ist es wohl so weit.

Immer wieder wird deshalb in diesem Buch die Rede sein von den wichtigsten chemischen Reaktionen im Körper, bei denen Magnesium eine Rolle spielt. Der Sinn dieser Wiederholung: Je mehr Leute davon wissen, desto besser. Und um zu wissen, warum die großen Leichtathletik-Wettbewerbe so oft von Äthiopiern, Kenianern und gelegentlich Ugandern gewonnen werden (also von Menschen aus Gebieten des Großen Afrikanischen Grabens), muss man nur die Zusammensetzung der Böden kennen, auf denen dort Landwirtschaft betrieben wird. Sie sei im Folgenden kurz vorweggenommen. Mineralogisch setzen sich diese Böden aus Olivin, Pyroxen und Amphibol zusammen, chemisch gesehen ist das: SiO₄ Mg Fe für Olivin; (SiO₃)₂ Mg Fe für Augit und Si₈O₂₂ (OH)₂ Ca Fe Mg für Hornblende.

Das heißt, die Böden sind chemisch folgendermaßen zusammengesetzt: O – 44,8 %; Si – 21,5 %; Mg – 22,8 %; Fe – 5,8 %; Al und Ca – etwa 2 %; Na – 0,3 %; K – 0,03 %. Schwer nachzuvollziehen, deshalb gebe ich im Anschluss die Zusammensetzung der Oxide aus Salvats Enzyklopädie der Wissenschaften (Enciclopedia de las Ciencias), für dieses Buch leicht abgeändert, wieder.

Die oben besprochene Bodenzone wird aufgrund ihres Magnesiumreichtums auch SIMA genannt (SI für Silicium, MA für Magnesium). Dagegen wird die SIAL-Schicht aus Kalium-, Natrium- und Kalzium-Alumosilikaten gebildet. SIAL bildet die Erdkruste. Im Granitgestein kommt Magnesium praktisch nur als Magnesiumeisenglimmer (Biotit) vor.

In den oben genannten Regionen Afrikas ernähren sich die Bewohner schon von klein auf mit magnesiumreichen Lebensmitteln und legen dadurch Reserven an, die sich insbesondere in der Knochenhaut (Periost) einlagern. In Situationen mit großem Magnesiumbedarf können sie diese Reserven anzapfen.

Wer nicht in Gegenden mit magnesiumreichen Böden lebt, führt in der Regel mit der Nahrung nicht so viel Magnesium zu. Nur, wenn Sportler besonders große Mengen magnesiumreicher Lebensmittel wie Kakao, Mandeln und Soja zu sich nehmen, können sie in ihrem Knochengerüst Vorräte anlegen. Diese gleichen den großen Verbrauch aus, der sich durch regelmäßigen Leistungssport ergibt.

Alle diese Faktoren halte ich für sehr wesentlich, habe aber in der Literatur noch keine Stelle gefunden, an der sie berücksichtigt werden. Deshalb habe ich im Folgenden einige meiner Artikel und Schriften zitiert, die zusammengenommen die Bedeutung des Themas unterstreichen sollen.

I. Magnesium: Bedeutung und Bedarf

Magnesium im Sport

Wer Ausdauersport betreibt, weiß, dass Kaliummangel im Muskel zu Krämpfen führt. Was die meisten nicht wissen, ist, dass Magnesiummangel die gleiche Auswirkung hat. Warum? Wenn sich der Muskel zusammenzieht, wird Kalium abgegeben und Natrium sowie Kalzium aufgenommen. Das heißt, im kontrahierten Muskel ist von Natrium- und Kalzium-Kationen zu viel vorhanden, von Kalium wiederum zu wenig.

Nun weiß man, dass zum Auffüllen von Kalium und zur Reduktion von Natrium und Kalzium Adenosintriphosphat (ATP) nötig ist, das wiederum magnesiumabhängig ist (daher bezeichnen es manche Chemiker auch als MgATP).

Magnesium spielt jedoch zusammen mit ATP nicht nur in den Muskeln des Bewegungsapparats eine Rolle, sondern auch für die glatten Muskeln der Gefäßwände und des Herzens. Folglich kann ein Magnesiummangel nicht nur zu Muskelkrämpfen führen, sondern auch zu einer Verengung der Arterien und zu Herzrhythmusstörungen – eine Tatsache, die vielen Sportlern nicht klargemacht wird.

Das ist jedoch nur der Anfang: Magnesium ist auch am Citratzyklus beteiligt, einem Stoffwechselprozess, bei dem es unter anderem den Eintritt von Acetyl-CoA für die Energieverbrennung steuert. In der Gewinnung von Bewegungsenergie spielt Magnesium also eine überaus wichtige Rolle. Auch das wird meines Wissens Sportlern nicht vermittelt.

Des Weiteren braucht das Nervensystem Magnesium für seine Arbeit; etwa für die Bildung von Neurotransmittern, die Wiederherstellung des Membranpotenzials und den Erhalt des Aktionspotenzials zur Übermittlung von Nervenimpulsen.

Und es geht noch weiter: Magnesium wird auch für Botenstoffe in der Bildung und Reparatur von Sehnen-, Knorpel-, Bänder- und Bindegewebe benötigt, in drei Stadien der Peptidbindung und für die Stabilität der Ribosomen.

Nach all diesen Ausführungen fragen Sie sich sicher, warum die Bedeutung dieses so wichtigen chemischen Elements nicht genauer bekannt ist – noch dazu Sportlern, die regelmäßig durch Training viel davon über Schweiß und Urin verlieren. Dazu kommt, dass unsere Nahrung immer magnesiumärmer wird, weil es in der Landwirtschaft immer weniger Viehhaltung gibt und stattdessen schon seit mehr als siebzig Jahren fast ausschließlich mit Stickstoff, Phosphor und Kalium gedüngt wird. Darüber hinaus besteht der Großteil der europäischen sowie mittel- und ostamerikanischen Böden in erster Linie aus Natrium-, Kalium- und Kalziumsilikaten und liefert somit kein Magnesium.

Damit kommen wir zu einem augenfälligen Faktum: Achten Sie einmal darauf, wer die meisten wichtigen Leichtathletik-Wettkämpfe gewinnt. Es sind in erster Linie Äthiopier und Kenianer, und unter ihnen vor allem jene, die aus der Gegend des Ostafrikanischen Grabens, des Rift, stammen. Der Rift besteht aus Vulkanketten, die über Jahrhunderte Asche spuckten. Die Vulkanasche findet sich in den Böden in dieser Gegend und auch im Lehm, den der Blaue Nil mit sich bis nach Ägypten führt, wo er die Erde zu einer der fruchtbarsten weltweit macht.

Ascheböden sind reich an Magnesium. Diese Böden sind es, und das ist der wesentliche Punkt, die ihren Bewohnern Nahrungsmittel mit einem hohen Magnesiumgehalt liefern. Wir wissen auch, dass Magnesium vor allem in Getreide, Kernen und Samen enthalten ist, einem Hauptnahrungsmittel dieser Nationen, die in den härtesten sportlichen Wettkämpfen alle Rekorde brechen.

Denn schon von Kindheit an ernähren sich Äthiopier und Kalendjin (eine Gruppe von Völkern, die im Westen Kenias und am Rift Valley in Kenia leben) von Lebensmitteln, die besonders viel von diesem wichtigen Mineral enthalten. So legen sie Magnesiumvorräte an, die vor allem in der Knochenhaut gespeichert werden und aus denen der Körper das Mineral bezieht, wenn der Magnesiumgehalt im Blut durch Verluste über Schweiß und Urin sinkt.

Bei weißen Athleten dagegen, die diese Reserven nicht haben, sind die Magnesiumvorräte im Körper rasch erschöpft, sie leiden unter Muskelkrämpfen oder Verspannungen; im schlimmsten Fall kann es sogar zum plötzlichen Herztod kommen, sei es durch Herzrhythmusstörungen oder durch »ungeklärte Ursache«, wie es heißt, wenn bei den Betroffenen keine Herz-Kreislauf-Probleme bekannt waren.

Magnesium und Kollagen im menschlichen Körper

Wichtig für Sportler

Kollagen macht 38 Prozent des Gesamtproteingehalts im Körper aus, das heißt, es kommt mit großem Abstand in höchster Menge im Organismus vor, bei Menschen ebenso wie bei höher entwickelten Säugetieren.

Kollagen ist die Grundsubstanz von Knochen, Knorpeln, Sehnen und Bändern. Alles Protein im Knochen ist Kollagen. In den Bändern macht auch Elastin einen Teil des Gesamtproteins aus, wobei die Aminosäuren, die Elastin bilden, auch die Aminosäuren des Kollagens sind.

Zwischen den einzelnen Monomeren, den Einzelbestandteilen des Kollagens, liegen Lücken, in denen sich beim Knochen das Kalziumphosphat und bei den Gelenken das Chondroitinsulfat einlagert. In den Sehnen sind die Kollagenfäden parallel gebündelt.

Kollagen ist jedoch auch in der Magen- und Darmwand und in den Gefäßwänden in großen Mengen vorhanden. Bei stark fortgeschrittener Arthrose kommt es deshalb auch rasch zu Blutergüssen und häufig zu verschiedenen Verdauungsproblemen, darunter gelegentlich auch Darmdivertikeln, wenn die Darmwand an dieser Stelle dünn oder brüchig ist.

Weiters findet sich Kollagen in der Hornhaut, im Zahnfleisch, in Haut und Kopfhaut. Dort wird eine Verbesserung oder Verschlechterung des Gewebezustandes auch schneller wahrgenommen als etwa im Skelett.

Liest man all dies, wird deutlich, wie viel vom Verbrauch und der Nachbildung dieses Proteins abhängt. Es spielt nicht nur eine Rolle für ein gesundes Skelett, sondern auch für so wichtige Dinge wie eine junge und gesunde Haut, die Funktion der Gefäßwände, des Verdauungsapparats und all der anderen Faktoren, von denen oben schon die Rede war.

Nun wissen wir, warum die Fähigkeit zur Kollagenbildung so wichtig ist. Sehen wir uns näher an, warum dieses Protein so einzigartig ist: Es wird zu sechzig Prozent von nur drei Aminosäuren gebildet. Diese drei machen also mehr als die Hälfte des Kollagens aus: Glycin (auch Glykokoll genannt), Prolin, Lysin und deren hydroxylierte Derivate.

Damit unser Körper Kollagen bildet, ist es das Beste, auch Kollagen aufzunehmen. Tatsächlich gab es bei uns, als ich klein war, zu Mittag täglich eine Suppe, in der über Stunden Knochen mitgekocht wurden; zu Hause kam Kalbsbein auf den Tisch, und wenn Hühner geschlachtet wurden, auch die Hühnerfüße, von denen die gelbe Haut und die Krallen entfernt worden waren. Damals wusste man aus Erfahrung, dass es gut ist, über Suppe oder Gerichte wie geschmorte Schweinefüße oder Kutteln Kollagen zu sich zu nehmen.

Diese Gerichte waren nicht teuer, aber man musste viel Zeit in der Küche zubringen – etwas, das heute zunehmend unmöglich ist. Weil sie über Jahre nicht zubereitet wurden, sind viele Rezepte unserer Mütter und Großmütter mittlerweile verloren gegangen.

Die große Frage aber ist nun: Warum braucht es zum Kollagen auch Magnesium? Magnesium ist für die Bildung von Proteinen unerlässlich. Die heutigen Lebensmittel liefern immer weniger Magnesium, vor allem deshalb, weil die meisten landwirtschaftlichen Betriebe, die kein Vieh halten, ihre Böden mit Kunstdünger präparieren. Dünger versorgt den Boden mit Stickstoff, Phosphor und Kalium. Das ist nicht schlecht, aber unzureichend, denn mit der Ernte werden dem Boden im Schnitt zwanzig Kilogramm Magnesium pro Hektar und Jahr entzogen. Dieses Magnesium wird nicht ersetzt oder wieder rückgeführt. Dadurch werden die Böden immer magnesiumärmer – und ebenso die Produkte, die wir darauf anbauen.

Ein Versäumnis, das sich rächt: Denn Magnesium ist auch für die Gehirnleistung notwendig. Magnesiummangel führt zu Angstzuständen und zu scheinbar unerklärlicher Nervosität, er äußert sich auch in Unruhe und Reizbarkeit. Betroffene können häufig nicht klar denken und sich Gelerntes nicht merken. Oft sind auch die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit stark eingeschränkt.

Die Mütter von Kindern, die als »unruhig« gelten, litten in der Schwangerschaft vermutlich an Magnesiummangel, der allerdings nicht entdeckt wurde, weil die Ärzte die Muskelkrämpfe und Verspannungen, an denen sie litten, nicht mit diesem Mangel in Verbindung brachten.