Minutenmarathon E-Book

Dirk von Gehlen

• Herausgeber: Delius Klasing
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 128

Beschreibung

Minutenmarathon – die Trainingsmethode aus der Laufkolumne der Süddeutschen Zeitung Diesen Marathon kann jede*r schaffen! Beim Minutenmarathon gilt es, 42,195 Minuten ohne Pause zu laufen. Um das zu erreichen, wurde ein achtwöchiges Trainingsprogramm entwickelt, das ideal auf Laufeinsteiger*innen oder Wiedereinsteiger*innen zugeschnitten ist. Mit den Trainingsplänen können Einsteiger*innen, Fortgeschrittene und auch Profis mit Spaß und Leichtigkeit Laufen lernen oder ihre Kondition verbessern! • Die Trainingsmethode aus der Laufkolumne der Süddeutschen Zeitung • So haben schon 10.000 Läufer*innen den Einstieg geschafft! • Mit realistischen Trainingsplänen und Tipps für die Laufmotivation • Erfolge dokumentieren: mit Trainingskalender und Platz für eigene Notizen Regelmäßig Laufen gehen: So gelingt das Training! Dirk von Gehlen, Autor der Laufkolumne, führt seine Leser*innen mit vielen Infos an das Lauftraining heran. Damit klassische Anfängerfehler die Motivation nicht brechen, geht er direkt zu Beginn auf zu schnelles und ambitioniertes Laufen ein und macht sich dafür stark, dass kurze (Geh-)Pausen keine Schande sind. Ergänzend zum Lauf-ABC lässt von Gehlen wertvolle Tipps von Profi-Läufer*innen einfließen. Sie erzählen von ihren Erfolgsrezepten und davon, dass Rituale und Regelmäßigkeit der Weg zum Lauferfolg sind. Deswegen enthält dieses Laufbuch auch einen Kalender für die Organisation der Trainingstage und Platz für Notizen zu Zeiten und Strecken. So können Sie Ihre Trainingserfolge schon bald auch im Kalender ablesen. Schreiben Sie Ihre eigene Erfolgsgeschichte und laufen Sie los!

Leseprobe

DIRK VON GEHLEN

MINUTENMARATHON

VON 0 AUF 42:195 MIN IN ACHT WOCHEN

»JETZT BIN ICH EINE LÄUFERIN, JETZT BIN ICH EIN LÄUFER! DENN GENAU DAS KÖNNEN SIE VON SICH BEHAUPTEN, WENN SIE 42,195 MINUTEN AM STÜCK LAUFEN KÖNNEN. DAS IST DAS GROSSE ZIEL, DAS SIE NACH ACHT WOCHEN ERREICHEN WERDEN: 42,195 MINUTEN AM STÜCK!«

VORWORT

Eigentlich dürfte es dieses Buch gar nicht geben. Wenn alles normal gelaufen wäre, wäre ich niemals auf die Idee gekommen, meine private Freude am Laufen öffentlich zu teilen. Es läuft jedoch nicht immer normal, und es ist – und das ist die wichtigste Erkenntnis des Buches gleich auf der ersten Seite – gar nicht so wichtig, was allgemein als normal gilt oder was wir denken, wie es zu laufen hat. Viel bedeutsamer ist es, herauszufinden, wie »wir laufen«, jede und jeder für sich. Dieses Buch handelt genau davon: Wie wir nicht mehr bewegt werden, sondern selbst in Bewegung kommen. Wie wir unsere Perspektive auf uns und auf unsere Umwelt ändern und wie wir uns davon lösen, wie »es läuft« oder zu laufen hat – und dann einfach »selbst laufen«.

Deshalb gibt es in diesem Buch auch keine allgemeinen Regeln dafür, wie die Sache mit dem Sportlicherwerden für alle funktionieren soll. Stattdessen finden Sie auf den nächsten Seiten die Ermutigung dazu, Ihren eigenen Weg zum Sport zu finden: Es ist Ihr ganz persönlicher Lauf, mit Ihren Stärken und Schwächen. Es wird ein Lauf mit Höhen und Tiefen und sicher keiner, der ohne Rückschläge auskommt. Aber es ist ein Lauf, zu dem wir gemeinsam aufbrechen und bei dem Sie von den Erfahrungen vieler Tausend anderer Läuferinnen und Läufer profitieren können, die bereits am Minutenmarathon teilgenommen haben. Ihr Lauf wird dann erfolgreich werden, wenn Sie ihn laufen und dabei lernen, mehr auf sich und Ihren Körper zu hören als auf das, »wie es normal läuft«.

Wenn Sie dabei ein wenig Geduld und ein gutes Maß an Regelmäßigkeit mitbringen, werden Sie sich am Ende selbst überraschen – und ein bisschen stolz feststellen: Jetzt bin ich eine Läuferin, jetzt bin ich ein Läufer! Denn genau das können Sie von sich behaupten, wenn Sie 42,195 Minuten am Stück laufen können. Das ist das große Ziel, das Sie nach acht Wochen erreichen werden: 42,195 Minuten am Stück! Und wer so lange läuft, darf sich Läuferin und Läufer nennen – ich würde sogar sagen Marathonläuferin und Marathonläufer, denn die 42,195 Minuten leihen sich die weltberühmte Zahl vom bekanntesten aller Läufe aus, übertragen sie auf die Zeit und schaffen damit den kleinsten Marathon der Welt: den Minutenmarathon.

Dass ich das alles so einfach behaupten kann, liegt daran, dass es zu Beginn des Jahres 2020 nicht normal lief. Nicht nur bei mir, sondern überall auf der Welt. In Folge der Coronapandemie gab es für viele Menschen eigentlich nur noch eine Konstante: die Ungewissheit. Mitten im ersten Lockdown entstand die Idee, bei der Süddeutschen Zeitung einen Laufnewsletter anzubieten. Das Laufen war der einzige Sport, der ohne Einschränkungen möglich war, während Fitnessstudios und Sportplätze schließen mussten. Dieser Laufnewsletter war nicht nur der Startschuss für dieses Buch, er hat auch in insgesamt vier sogenannten Staffeln den Beweis erbracht, dass die Grundidee des Minutenmarathons funktioniert. Einige Tausend Anfängerinnen und Wiedereinsteiger sind mithilfe unseres achtwöchigen Trainingsprogramms zu Läuferinnen und Läufern geworden. Und dieses Buch lädt Sie ein, genau das auch zu schaffen: Im Kapitel »Laufen« finden Sie die Trainingspläne und Laufinformationen, die Sie benötigen, um selbst zu starten. Und zwar sofort: Schlagen Sie Seite 72 auf und beginnen Sie mit dem Training!

Das Buch beginnt mit dem Kapitel »Wissen«, in dem ich Sie in 42 größeren und kleineren Unterpunkten mitnehme in die Welt des Laufsports. Hier erfahren Sie zum Beispiel, was man gegen Seitenstechen tun kann, was die Marathonbundestrainerin Ihnen rät und welche Tricks es gibt, um die richtigen Laufschuhe zu finden.

Das wichtigste Kapitel des Buches ist aber noch nicht geschrieben. Sie finden es ganz am Ende und werden es selbst schreiben. Es ist ein Lauftagebuch, in dem Sie Ihre eigenen Läufe und Erfolge dokumentieren. Denn es gibt keine bessere Motivation, als sich die eigenen Leistungen vor Augen zu führen. Die Sportpsychologie spricht von der Selbstwirksamkeitserfahrung (SWE). Ich lade Sie deshalb ein, auf den abschließenden Seiten des Buches zu notieren, wann Sie wie lange gelaufen sind. Und je kleiner Sie beginnen, umso besser: Dann haben Sie die größte Chance, sich zu steigern – und eine sehr beglückende Selbstwirksamkeitserfahrung zu machen.

Dabei leitet uns der Abschlussgruß, mit dem ich auch den Newsletter der Süddeutschen Zeitung immer beendet habe: »Laufen Sie gut!«. Es ist einerseits ein Wunsch, aber andererseits auch eine Aufforderung. Laufen Sie so, dass es Ihnen dabei gut geht – und so, dass Sie sich nach dem Lauf besser fühlen als davor. Hören Sie auf Ihren Körper, auf Ihre Bedürfnisse. So finden Sie am ehesten heraus, was Sie brauchen, um selbst zu laufen – sogar dann, wenn »es« einmal nicht so gut läuft.

INHALT

1WISSEN

2LAUFEN

3DOKUMENTIEREN

INTERVIEWS

MICHAEL AREND

KATRIN DÖRRE-HEINIG

JAN FITSCHEN

ANHANG

INDEX

DANKSAGUNG

»DAS WICHTIGSTE KAPITEL DES BUCHES IST ABER NOCH NICHT GESCHRIEBEN. SIE FINDEN ES GANZ AM ENDE UND WERDEN ES SELBST SCHREIBEN. DENN ES GIBT KEINE BESSERE MOTIVATION, ALS SICH DIE EIGENEN LEISTUNGEN VOR AUGEN ZU FÜHREN.«

WISSEN

1. KAPITELWISSEN

01DIE ERSTEN SCHRITTE: SO GELINGT DER EINSTIEG!

02DER MYTHOS MARATHON

03DER MEDIZINISCHE RAT

04VERGESSEN, ZU LAUFEN

05DIE BESTE LAUFUHR … GIBT ES NICHT

06LAUFEN, UM DAVON ZU ERZÄHLEN

07SEVEN-MINUTE-WORKOUT

08DIE ACHT WICHTIGSTEN BUCHSTABEN AUS DEM LAUF-ABC (LAUFSCHULE)

09GEHPAUSEN

10SEITENSTECHEN

11COMMUTE RUN

12SCHUHE KAUFEN

13STREAKRUN – DER TÄGLICHE LAUF

14LAUFGRUPPEN

15AN DER ANAEROBEN SCHWELLE

16LAUFEN BEI HITZE

17DIE WICHTIGSTEN FRAGEN ZU LAUFEN UND ERNÄHRUNG

18NÜCHTERNLAUF

19TOILETTENBESUCH

20RUNNER’S HIGH

21BERGFEST: ZEHN GLÜCKLICHE VORSÄTZE

22HUNDE

23SMARTE ZIELE SETZEN

24SEILSPRINGEN

25LAUFEN BEI REGEN

26ÜBERS LAUFEN LESEN – DIE TOP 10 BÜCHER

27TRAININGSPLÄNE LESEN (AM BESTEN RÜCKWÄRTS)

28DU BIST EIN LÄUFER, WENN …

29FARTLEK

30SCHNEE

31REGENERATION

32GESCHMEIDIGE HALTUNG

33LAUFEN UND HÖREN

34WOHLFÜHLTEMPO – EASY PACE

35TIERE AUF DER STRECKE

36MUSKELKATER

37LAUFEN UND SIGHTSEEING

38HAUSSTRECKE

39LAUFEN MIT KINDERN

40DIE KLEINIGKEITEN

41DAS RENNEN

42DIE REGELN DES LAUFENS: ERGEBNISSE DER MINUTENMARATHON-UMFRAGE

01DIE ERSTEN SCHRITTE: SO GELINGT DER EINSTIEG!

Haben Sie gute Vorsätze?Dann helfen Ihnen diese zehn Tricks vielleicht dabei, diese auch in die Tat umzusetzen:

1.

NUR KLEINE SCHRITTE FÜHREN ZUM FORTSCHRITT

Das große Anfangs-Paradox im Umgang mit guten Vorsätzen lautet: Wenn Sie wirklich etwas erreichen wollen, sollten Sie mit vielen kleinen Schritten beginnen. Und mit klein meine ich: noch kleiner als Sie gerade denken. Die Psychologin Miriam Junge spricht von »micro habits«, also winzigen Gewohnheiten, die viel verändern können. Denn wenn Sie noch nie gelaufen sind, sind fünf Minuten Dauerlauf ohne Unterbrechung ein sehr guter Erfolg – und wenn Sie diesen guten Erfolg wiederholen können, wird er doppelt gut.

2.

FORTSCHRITT FÜHLT SICH BESSER AN, WENN SIE IHN FESTHALTEN

Gerade beim Start gilt: Achten Sie auf sich – und nur auf sich. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, die von Pace oder Ultramarathon sprechen. Schauen Sie auf Ihr eigenes Tempo. Achten Sie Ihre Erfolge, indem Sie diese notieren. Wenn Sie fünf Minuten ohne Pause laufen können, sollten Sie das aufschreiben. Freuen Sie sich über das Erreichte – und versuchen Sie, es zu bewahren. Wenn Sie langsam, aber dafür regelmäßig laufen, kommen Fortschritt und Tempo von allein.

3.

GEWÖHNEN SIE SICH DARAN

Am ehesten werden Sie zum Läufer und zur Läuferin, wenn Sie das Laufen gar nicht mehr bemerken. Wenn es Ihnen gelingt, Läufe selbstverständlich in Ihren Alltag zu integrieren, entsteht die Regelmäßigkeit, die am wichtigsten ist, um Vorsätze zur Tat werden zu lassen: Laufen Sie morgens neben Ihrem Kind zur Schule oder joggen Sie den Hinweg zum Einkaufen. Das Ziel dabei: Machen Sie Laufen zur Gewohnheit. Rituale sind wichtiger als Resultate.

Denn beim Einlösen guter Vorsätze geht es anfangs mehr darum, die Willenskraft zu trainieren als körperliche Fähigkeiten. Sie müssen sich selbst zeigen: »Das kann ich.« Achten Sie deshalb in Ihrem Lauftagebuch auf regelmäßige Einträge. Tempo oder Dauer können Sie am Anfang getrost missachten.

4.

LAUFEN SIE, DIE DETAILS KOMMEN SPÄTER

Auch auf Ausstattung, Atmung oder Lauftechnik müssen Sie anfangs nicht zu viel Wert legen. Wichtig ist, dass Sie nicht zu schnell laufen und dass Sie beim Laufen keine Schmerzen haben. Um die richtigen Schuhe (siehe Seite 33) oder eine perfekte Armhaltung (siehe Seite 56) können Sie sich kümmern, wenn Sie ins Laufen gekommen sind.

5.

ACHTEN SIE AUF IHREN KÖRPER

Wie geht es Ihnen? Diese Frage sollte zur zentralen Maßeinheit für Ihren Laufeinstieg werden. Versuchen Sie, auf Ihren Körper zu hören und zu spüren, was Ihnen guttut und was nicht. Mir persönlich hat vor allem diese Richtschnur geholfen: Ich achte darauf, dass es mir nach dem Lauf besser geht als davor. Wenn ich mich daran halte, ist die Aussicht auf das Gefühl nach dem Lauf die beste Motivation vor dem Lauf.

6.

UMGEBEN SIE SICH MIT MENSCHEN, DIE SPORTLICH SIND

Ihr soziales Umfeld hat Einfluss darauf, wie sportlich Sie selbst sind. Zu diesem Ergebnis kommen mehrere wissenschaftliche Studien – und auch die eigene Erfahrung. Wenn Sie sich zum Laufen mit Freundinnen und Freunden verabreden, kann darin genau der Motivationsschub liegen, den Sie zum Start brauchen. Sie wollen die anderen ja nicht warten lassen. Vielleicht finden Sie auch im Netz inspirierende Lauf-Influencerinnen und -Influencer, die Sie mit ihren Posts motivieren (siehe Seite 24).

7.

NUTZEN SIE DEN VIERTEL-TRICK

Lange gerade Laufstrecken können sich negativ auf Ihre Motivation auswirken. Wenn Sie schon beim Start sehen, dass eine sehr gerade Straße sehr langweilig vor Ihnen liegt, wird ein Kilometer plötzlich viel zäher als bei einem verwinkelten Lauf durch viele kleine Wohnstraßen, an denen Sie oft abbiegen müssen. Ich nenne solche Strecken Viertel-Läufe, weil sie am besten direkt in Ihrem Wohnviertel stattfinden. Laufen Sie durch die kleinen Gehwege und Seitenstraßen, die Sie sonst nie benutzen, und biegen Sie einfach einmal an Ecken links ab, an denen Sie immer nur rechts gehen. So vermeiden Sie lange und langweilige Straßen und können sich kleine Ziele setzen wie: zwei Ecken noch, oder ich laufe, bis ich an einem Postauto vorbeikomme (siehe Seite 54, Fartlek).

8.

WILLENSKRAFT IST WIE EINE PFLANZE – SIE MÜSSEN SIE PFLEGEN

Der Viertel-Trick zielt vor allem darauf ab, Ihr internes Belohnungssystem einzubinden. Wenn wir Ziele erreichen, und sei es nur die Strecke bis zur nächsten Ecke bewältigt zu haben, freut uns das. Nutzen Sie diese Freude, um sich zum Laufen zu motivieren. Das Bild vom inneren Schweinehund, den Sie überwinden sollen, finde ich dabei falsch. Besser gefällt es mir, die Willenskraft wie eine Pflanze zu betrachten, die Sie regelmäßig gießen und pflegen müssen. Belohnen Sie Ihre Willenskraft, indem Sie viele kleine Ziele erreichen – und dokumentieren.

9.

WÄHLEN SIE IHREN LAUF-SOUNDTRACK

Welche Musik würde abgespielt, wenn Ihr Lauf ein Film wäre? Bedienen Sie sich bei poppigen Radiosongs oder pathetischen Motivations-Hymnen aus Hollywoodfilmen, wenn Sie zum Lauf aufbrechen (siehe Seite 57). Wenn Sie zum Beispiel Remember my Name des US-Rappers Fort Minor hören, während Sie loslaufen, versetzt Sie der Text quasi automatisch in Aufbruchsstimmung. Im Film Die Schlümpfe werden seine Reime beispielsweise genutzt, um das große Finale der Heldenreise einzuleiten: »This is ten percent luck, twenty percent skill. Fifteen percent concentrated power of will. Five percent pleasure, fifty percent pain. And a hundred percent reason to remember the name.« (Zu Deutsch etwa: »Es geht zu zehn Prozent um Glück, zwanzig Prozent sind Können. Fünfzehn Prozent sind konzentrierte Willenskraft. Fünf Prozent Freude, fünfzig Prozent Schmerz. Herauskommt ein 100-prozentiger Grund, sich an diesen Namen zu erinnern.«)

10.

MACHEN SIE SICH AUF RÜCKSCHLÄGE GEFASST

Ob ein guter Vorsatz funktioniert, zeigt sich nicht am ersten oder zweiten Tag, sondern nach ein paar Wochen, wenn die Rückschläge kommen. Wenn Sie von Anfang an wissen, dass diese Motivationslöcher kommen, sind Sie vielleicht weniger überrascht und können leichter dem Rat folgen, den Ritual-Experte James Clear formuliert hat: »Einmal ist keinmal.« Was er meint: Einmal können Sie Ihren Vorsatz ausfallen lassen, ohne sich Gedanken zu machen 1.

1https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

02DER MYTHOS MARATHON

Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, ist es Zeit für ein Geständnis. Ich muss zugeben: Die große Zahl, die auf dem Cover des Buches steht und die in Minuten gerechnet den Umfang eines Minutenmarathons angibt, ist reine Willkür.

Zu meiner Verteidigung kann ich aber anführen: Ich habe davon auch erst nach Start des Minutenmarathons erfahren. Erst nachdem wir die 42,195 Minuten zum Richtwert erhoben hatten, las ich in den Geschichtsbüchern nach, dass die Distanz zwischen Athen und Marathon keineswegs genau 42,195 Kilometer beträgt (Lektüre-Tipp für alle, die sich für Details der Historie interessieren: Marathon – Schlacht, Mythos, Lauf von Brigitte Haas-Gebhard).

Die Zahl 42,195 (umgerechnet 26,2 Meilen) ist einem Zufall geschuldet. Denn bei den Olympischen Spielen im Jahr 1908 in London war eigentlich eine Distanz von 40 Kilometern geplant. Damals gab es keine offizielle Festlegung auf die exakte Marathondistanz, man hatte sich eher locker auf 40 Kilometer geeinigt. Weil die Strecke in London aber noch an der königlichen Loge vorbeiführen sollte, wurde der Lauf verlängert. Im Jahr 1921 legte der internationale Leichtathletikverband die 42,195 Kilometer dann als offizielle Marathondistanz fest.

Seitdem dominiert die Zahl das Denken vieler Läuferinnen und Läufer – und inspirierte auch dieses Buch. Dabei droht eine kleine Episode der Marathongeschichte in den Hintergrund zu treten, die nicht unwichtig ist: Beim ersten Lauf über 42,195 Kilometer 1908 in London schaffte es der damals 22-jährige Dorando Pietri als Erster ins Ziel. Der Italiener war allerdings bei der Zielankunft so erschöpft, dass er im Stadion immer wieder zusammenbrach und, einigen Erzählungen zufolge, auch die Orientierung verlor. Weil Kampfrichter ihm auf den letzten Metern halfen, legte das amerikanische Team anschließend Einspruch gegen Pietris Sieg ein – und der Läufer wurde in der Tat disqualifiziert. Dass die Geschichte so bekannt wurde, lag auch daran, dass Arthur Conan Doyle (der Erfinder der Sherlock-Holmes-Figur) anschließend nicht nur über Pietri berichtete, sondern auch dazu aufrief, für ihn zu spenden.

03DER MEDIZINISCHE RAT

»Trainieren Sie für einen Marathon – und laufen ihn dann nicht. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.«

Diesen Ratschlag hatte mir mein Kollege Ronald Reng geschrieben, als ich um Tipps fürs Marathontraining bat 1. Ich musste an seine Worte denken, als ich wenige Wochen vor dem geplanten Marathon im Behandlungszimmer einem Arzt gegenübersaß, der mir erklärte, dass es nicht klappen wird mit meinem Lauf. Ich hatte viel trainiert in den knapp zwei Jahren davor und brauchte eine Weile, um die negative Nachricht zu verarbeiten. Damit sie aber nicht nur deprimierend für mich war, möchte ich sie mit einem sinnvollen Tipp für Sie verbinden: Wer laufen will, sollte über kurz oder lang ärztlichen Rat suchen, – spätestens als Belastungstest kurz vor dem Halbmarathon oder Marathon.