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<p><strong>Ischias- und Rückenschmerzen lindern dank Psoas-Training</strong><br></p><p>Langes Sitzen und einseitige Belastung können zu Verkürzung und Verspannung des Iliopsoas führen. Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten Muskeln in der Körpermitte und beeinflusst unter anderem die Mobilität der Hüfte, Lendenwirbelsäule und Oberschenkel.<br></p><p>Übungen aus der Physiotherapie und Osteopathie helfen dabei, Schmerzen und Beschwerden gezielt zu lindern:<br></p><ul><li>passgenaue Übungen für den Psoas, die sich gut in den Alltag integrieren lassen,<br></li><li>mit übersichtlichen Übungsprogrammen, die alle beteiligten Muskeln dehnen und kräftigen,<br></li><li>ergänzende Trainingsprogramme für Sportler.<br></li></ul>
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Seitenzahl: 113
Ähnliche
Psoas-Training für Vielsitzer
Schmerzfrei und beweglich: Die Lendenmuskulatur trainieren
Kristin Adler, Arndt Fengler
2. Auflage 2024
70 Abbildungen
Test- und Übungsübersicht
Test 1: Wie stark ist Ihre Psoas-Spannung?
Test 2: Wie kraftvoll ist Ihr Psoas?
Test 3: Ist Ihr Psoas verkürzt?
Test 4: Wie weit lässt sich Ihre Hüfte strecken?
Test 5: Wie kraftvoll ist Ihr Piriformis?
Test 6: Wie lang und dehnbar ist Ihr Piriformis?
Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage
Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäßmuskulatur
Übung 3: Psoas-Stretch plus Gesäßmuskulatur und Stabilisation
Übung 4: Kräftigung des Psoas plus Rumpfstabilität
Übung 5: Psoas-Stretch im Einbein-Kniestand
Übung 6: Aktive Dehnung Psoas plus Kräftigung Gesäßmuskulatur
Übung 7: Rumpf- und Rückenmuskulatur und aktive Psoas-Dehnung
Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung
Übung 9: Psoas-Stretch in Rückenlage
Übung 10: Psoas-Stretch am Schreibtisch
Übung 11: Psoas-Stretch auf dem Ball und Rumpfstabilität
Übung 12: »Psoas-Twist«: Stretch auf dem Ball mit Stabilisation der schrägen Bauchmuskeln
Übung 13: Piriformis und Hüfte mobilisieren
Übung 14: Piriformis-Dehnung
Übung 15: Behandlung Triggerpunkte Piriformis
Übung 16: Piriformis-Training im Stand
Übung 17: »Dirty Dog«: Piriformis-Training aus der Planke
Übung 18: Räkeln und Psoas-Dehnung
Übung 19: Psoas-Dehnung am Schreibtisch
Übung 20: Psoas-Dehnung an der Treppe
Übung 21: Treppe steigen im Storchengang, den Psoas aktivieren
Übung 22: Piriformis-Dehnung am Arbeitsplatz
Übung 23: Piriformis-Training und Mobilisation der Hüftgelenke im Stand
Übung 24: Triggerpunkt-Behandlung mit Ball am Arbeitsplatz
Übung 25: »Schuhplattler«
Test- und Übungsübersicht nach Level bzw. Muskel und Körperregion sortiert
Level
Dehnung
Kräftigung
Integration
Einsteiger
Test 1, 4, 6
Übung 1, 6, 13, 14, 20, 25
Test 2, 5
Übung 6, 16, 23
Test 2
Übung 16, 18, 20, 23, 24, 25
Fortgeschrittene
Übung 1, 2, 5, 9, 10, 13, 14, 15, 19, 22
Übung 2, 8, 21
Übung 8, 10, 19, 21, 22
Sportler
Übung 3, 5, 7, 9, 11, 12, 13, 15, 22
Übung 4, 7, 11, 12, 17, 25
Übung 8, 10, 19, 21, 22
Muskel/Körperregion
Dehnung
Kräftigung
Integration
Psoas
Test 1, 4
Übung 1, 3, 5, 6, 7, 10, 11, 12,
Test 2
Übung 4, 8, 17, 21
Übung 8, 18, 19, 20, 25
Piriformis
Test 6
Übung 13, 14, 22
Test 5
Übung 16, 17, 23
Übung 16, 23, 25
Hüfte
Test 1, 4, 6
Übung 1, 13, 14, 22
Übung 2, 3, 11, 12, 16, 17, 23
Übung 16, 23, 25
Gesäß
Übung 13, 14, 22
Test 5
Übung 2, 3, 6, 7, 11, 12, 16, 21
Übung 16, 25
Bauch
Übung 4, 11, 12
Übung 18
Liebe Leserin, lieber Leser,
eines unserer elementaren Bedürfnisse ist Bewegung. Sie gibt uns Kraft und Energie, hilft uns, körperlich und mental in Balance zu sein, und sie stärkt unseren Bewegungsapparat und das Immunsystem. Doch der moderne Alltag zwingt uns immer mehr in die Bewegungslosigkeit, lässt uns zu Vielsitzern verkümmern.
Einige der Folgen sind leicht durchschaubar, wie der verspannte Nacken und die hochgezogenen Schultern. Es gibt aber auch Muskeln, die sich nicht direkt bemerkbar machen, wenn sie leiden wie einer unserer zentralen Muskeln, der Hüftbeuger Psoas. Noch nie hat in unserer Praxis jemand den Wunsch geäußert, wir mögen doch bitte mal seinen Psoas massieren, weil der so verspannt sei. Auch wenn Sie Ihren Psoas noch nicht wirklich kennen, seine Schmerzsymptome sind Ihnen vertraut: Sie stehen an der Küchenspüle und schon nach kurzer Zeit schleicht sich ein Rückenschmerz ein? Bei einfachen Tätigkeiten in gebückter Haltung versuchen Sie sich ganz vorsichtig wieder hochzurappeln, um einen »Hexenschuss« zu vermeiden? Dann sollten Sie Ihrem Hüftbeuger besondere Aufmerksamkeit schenken. Wir helfen Ihnen, diesen Muskel zu entdecken und zu vitalisieren.
Mit einfachen Tests können Sie überprüfen, wie gut Ihr Psoas oder sein enger Nachbar, der Piriformis-Muskel, in Form sind. Sie finden Ursachen für bislang unerklärliche Beschwerden und können mit gezielten, simplen Übungen den Psoas-Muskel entspannen und aufbauen. Genau auf Ihre Symptomatik abgestimmte Übungsprogramme helfen Ihnen, zielgerichtet in kurzer Zeit beschwerdefrei zu werden. Befreien Sie sich selbst aus der Vielsitzer-Falle.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß, Kristin Adler & Arndt Fengler
Inhaltsverzeichnis
Titelei
Test- und Übungsübersicht
Liebe Leserin, lieber Leser,
Die Psoas-Formel
Ein Muskel – viele Beschwerden
Wenn der Psoas zu schwach ist
Unser Psoas – ein Strippenzieher
Teamwork ist entscheidend
Geheime Schmerzquelle Psoas
Vielfältige Ausprägungen von Schmerz
Erste Hilfe bei akuten Beschwerden
Längerfristige Hilfe
Schmerzen im unteren Rücken
Was ist passiert?
Was hilft?
Blockade des Iliosakralgelenks (»Hexenschuss«)
Was ist passiert?
Was hilft?
Schmerzen im Gesäß und hinteren Oberschenkel
Was ist passiert?
Was hilft?
Ausstrahlungsschmerzen im vorderen Schenkel
Was hilft?
Der Psoas – Schlüssel zur Beweglichkeit
Die drei Teile des Psoas
Der große Lendenmuskel – M. psoas major
Der kleine Lendenmuskel – M. psoas minor
Der Darmbeinmuskel – M. iliacus
Der Psoas und seine Unterstützer
Das Zusammenspiel der Muskeln: eine akrobatische Leistung
Piriformis
Die Bauchwandmuskulatur
Psoas und Piriformis: fit im Alltag
Gefahr Bewegungsmangel
Die Folgen für Psoas und Piriformis
Der Piriformis bekommt etwas auf den Deckel
Den Psoas befreien
Wie fit sind Ihr Psoas und Ihr Piriformis?
Richtig testen
Test 1: Wie stark ist Ihre Psoas-Spannung?
Test 2: Wie kraftvoll ist Ihr Psoas?
Test 3: Ist Ihr Psoas verkürzt?
Test 4: Wie weit lässt sich Ihre Hüfte strecken?
Test 5: Wie kraftvoll ist Ihr Piriformis?
Test 6: Wie lang und dehnbar ist Ihr Piriformis?
Übungen für einen leistungsfähigen Psoas
Übung 1: Psoas-Stretch in Bauchlage
Übung 2: Psoas-Stretch plus Kräftigung Gesäßmuskulatur
Übung 3: Psoas-Stretch plus Gesäßmuskulatur und Stabilisation
Übung 4: Kräftigung des Psoas plus Rumpfstabilität
Übung 5: Psoas-Stretch im Einbein-Kniestand
Übung 6: Aktive Dehnung Psoas plus Kräftigung Gesäßmuskulatur
Übung 7: Rumpf- und Rückenmuskulatur und aktive Psoas-Dehnung
Übung 8: Training des Psoas in Hüftbeugung
Übung 9: Psoas-Stretch in Rückenlage
Übung 10: Psoas-Stretch am Schreibtisch
Übung 11: Psoas-Stretch auf dem Ball und Rumpfstabilität
Übung 12: »Psoas-Twist«: Stretch auf dem Ball mit Stabilisation der schrägen Bauchmuskeln
Übung 13: Piriformis und Hüfte mobilisieren
Übung 14: Piriformis-Dehnung
Übung 15: Behandlung Triggerpunkte Piriformis
Übung 16: Piriformis-Training im Stand
Übung 17: »Dirty Dog«: Piriformis-Training aus der Planke
Übung 18: Räkeln und Psoas-Dehnung
Übung 19: Psoas-Dehnung am Schreibtisch
Übung 20: Psoas-Dehnung an der Treppe
Übung 21: Treppe steigen im Storchengang, den Psoas aktivieren
Übung 22: Piriformis-Dehnung am Arbeitsplatz
Übung 23: Piriformis-Training und Mobilisation der Hüftgelenke im Stand
Übung 24: Triggerpunkt-Behandlung mit Ball am Arbeitsplatz
Übung 25: »Schuhplattler«
Gezielt trainieren: die Übungsprogramme
Service
Literatur
Autorenvorstellung
Sachverzeichnis
Impressum/Access Code
Die Psoas-Formel
Ohne ihn keinen beschwingten Gang und keine schöne Körpersilhouette: Tief verborgen sorgt der Psoas für unsere Aufrichtung und einen schmerzfreien, voll beweglichen Rücken.
Ein Muskel – viele Beschwerden
Unser Hüftbeuger ist ein Teamplayer und kommt erst im Zusammenspiel mit anderen Muskeln in Bestform. Ist er verspannt oder zu schwach, löst er deshalb oft Schmerzsignale im unteren Rücken, im Gesäß, in den Leisten und den Oberschenkeln aus.
Der Iliopsoas, der Lenden-Darmbein-Muskel, ist unser größter Hüftbeugemuskel und liegt tief verborgen im Bauchraum. Er verläuft von dem vorderen seitlichen Teil unserer Lendenwirbelsäule über die Leiste zu unserer Oberschenkelinnenseite. Er verbindet die Becken- und Lendenregion und fungiert als wichtiger Dreh- und Angelpunkt. Zu seinen Aufgaben gehört es nicht nur, seinem Namen gerecht zu werden und die Hüfte zu beugen, sondern auch die Neigung des Rumpfes zur Seite einzuleiten und den Oberschenkel nach außen zu drehen. Diese Funktionen benötigen wir bei alltäglichen Bewegungen, um uns Socken anzuziehen oder die Schuhe zu binden. Es erscheint uns als ein einfacher Bewegungsablauf, sich im Sitz das Bein überzuschlagen und den Oberkörper hinunterzubeugen. Bei näherer Betrachtung ist dies aber ein komplexes Zusammenspiel vieler Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, unser Hüftbeuger ist hierbei der wichtigste.
Wenn der Psoas zu schwach ist
Um eine Bewegung vollständig ausführen zu können, ist es entscheidend, dass ein Muskel kräftig genug ist – aber genauso wichtig ist seine Nachgiebigkeit. Ist unser Psoas zu schwach oder zu verspannt, kann er seine Aufgaben nicht mehr erfüllen. Am ehesten spüren Sie das, wenn Sie lange gesessen haben und spontan aufstehen möchten. Unser Hüftbeuger, der die ganze Zeit in angenäherter Position aktiv war, soll sich nun plötzlich komplett strecken. Dies wird nicht selten mit einem Stechen in der Leiste oder einem Gefühl der Steifigkeit im Rücken quittiert.
Wenn wir nun unseren Psoas nicht gelegentlich dehnen und somit wieder auf seine ursprüngliche Länge bringen, bleibt er verspannt und verkürzt. Dann kann er das Becken nicht mehr in einer aufgerichteten Position halten. Durch die Spannung zieht der Psoas die Lendenwirbelsäule nach vorne ins Hohlkreuz und kippt das Becken in eine »Entenpo-Haltung«. Dies führt wiederum zu einem Widerstand der Lenden- und Gesäßmuskulatur, die versucht, das abkippende Becken aufzuhalten. Durch eine übermäßige Anspannung dieser Muskeln soll verhindert werden, dass unsere Körperstatik von der idealen Ausrichtung im Lot abweicht. Das gelingt natürlich in dieser Lage nur bedingt und nur mit großer Anstrengung kann das Gleichgewicht gehalten werden. Spätestens wenn unsere Muskeln entsprechend verhärtet sind und an Kraft verlieren, kippt das ausgeklügelte System unserer Statik und erste Beschwerden machen sich bemerkbar.
Ist der Iliopsoas verspannt, zieht er die Lendenwirbelsäule nach vorne ins Hohlkreuz und kippt das Becken in eine »Entenpo-Haltung«.
In der neutralen Haltung halten Rückenstrecker, Iliopsoas und Oberschenkelmuskulatur das Becken gut aufgerichtet.
Unser Psoas – ein Strippenzieher
Sie haben den Psoasmuskel nun schon etwas kennengelernt und können sich seinen weitreichenden Einfluss auf die Lenden-Becken-Hüft-Region vorstellen. Er erfüllt alle Eigenschaften eines gut vernetzten Strippenziehers. Er liegt tief verborgen und ist mit vielen wichtigen Akteuren unseres Körperzentrums verbunden. Sein direkter Einfluss reicht vom Zwerchfell mit den unteren Rippen über die gesamte Lendenwirbelsäule und das Becken bis hin zu den Hüftgelenken und Oberschenkeln. Geht es ihm gut, unterstützt er das natürliche Gangbild, schützt die Lendenwirbel und Bandscheiben vor unangenehmen Fehlbelastungen und sorgt für eine gesunde Körperhaltung.
Teamwork ist entscheidend
Selbst wenn Sie einfache Bewegungen mit den Armen oder Beinen ausüben, müssen die Muskeln im Lenden-Becken-Hüft-Bereich sicherstellen, dass die dabei auftretenden Kräfte gut verteilt und die Wirbelsäule und das Becken ideal stabilisiert werden. Es braucht also mehrere Muskeln, damit der Hüftbeuger seinen Aufgaben nachkommen kann. Schwingt im Gang ein Bein nach vorne, müssen ganze Muskelgruppen die Lendenwirbelsäule von hinten (die Rückenstrecker), seitlich (der quadratische Lendenmuskel) und von vorne (die Bauchmuskeln) sichern. Solange alle gut zusammenarbeiten, können sogar komplexe Aufgaben, wie sie in vielen Sportarten verlangt werden, kraftvoll und zielsicher ausgeführt werden. Denken Sie an die weit ausladenden Bewegungen der Beine im Ballett oder im modernen Tanz. Hier werden volle Kraft und Geschmeidigkeit vom Hüftbeuger verlangt. Bei sehr schnellen Läufen – insbesondere beim Hürdenlauf – muss der Muskel alles geben. Sprünge wie beim Basketball oder in der Leichtathletik werden durch ein starkes Hochziehen des Schwungbeines eingeleitet. Auch hier müssen der Psoas und seine Kollegen zu hundert Prozent einsatzfähig sein.
Kommt es jedoch zu groben Ungleichgewichten, die meist aus einseitigen Belastungen oder Bewegungsmangel entstehen, können schon einfachste Bewegungen zu Beschwerden in dieser Körperregion führen.
Geheime Schmerzquelle Psoas
Viele Menschen wissen nicht, dass sie einen Hüftbeuger haben, weil er nicht selbst wehtut. Ist er verspannt, ruft er Beschwerden in seiner Umgebung hervor, aber sendet selbst keinen Schmerz aus. Aufgrund seiner weitreichenden Vernetzung mit der Lenden-Becken-Hüft-Region (LBH-Region) kann er Schmerzen im unteren Rücken, in den Leisten und den vorderen Oberschenkeln auslösen. Mit dem M. piriformis, seinem Nachbarn, verhält es sich ganz ähnlich. Von seiner Existenz erfahren wir meist erst, wenn er aus dem Gleichgewicht gerät und das sogenannte Piriformis-Syndrom auslöst – was mit ziehenden Beschwerden im Gesäß und im Oberschenkel einhergeht.
Vielfältige Ausprägungen von Schmerz
Wenn Sie Ihren Psoas durch Bewegungsmangel vernachlässigen und er durch langes Sitzen verspannt und verkürzt ist, meldet er sich nicht direkt. Stattdessen wird der Muskel seine Verstimmung durch Netzwerkpartner mitteilen. Ein Leistenschmerz im Sitzen, ein Knacken im unteren Rücken mit anschließender schmerzhafter Bewegungsstarre, eine »Kreuzlahmheit« oder das Durchbrechgefühl in der Lendenwirbelsäule könnten die Nachrichten sein, mit denen der Psoas übermittelt, dass es ihm nicht gut geht und er sich nach Ausgleich sehnt. Auch im Haushalt weist Ihr Hüftbeuger Sie auf Ihre Schwachstelle hin. Kennen Sie das: Wenn Sie an der Küchenspüle stehen und sich schon nach kurzer Zeit ein Rückenschmerz einschleicht? Oder beim Bepflanzen der Blumenkübel, beim Haarewaschen über der Badewanne oder einfach bei Tätigkeiten in gebückter Haltung, bei denen das Wiederaufrichten eine ganz besondere Herausforderung darstellt und Sie sich etwas hölzern und ganz vorsichtig wieder hochrappeln, um einen »Hexenschuss« zu vermeiden? Dann sollten Sie Ihrem Hüftbeuger besondere Aufmerksamkeit schenken.
Oder kennen Sie das? Sie sind ohnehin schon unter Zeitdruck und im Stress und haben kaum die Gelegenheit, sich um Ihr Wohlbefinden oder Ihr regelmäßiges Training zu kümmern – und dann kommen auch noch diese plötzlichen Rückenschmerzen dazu? An den ganz schlimmen Tagen können Sie sich kaum bewegen und jeder Schritt tut weh. Sogar das Liegen wird zur Qual, dann fängt auch noch das Bein an wehzutun und der Fuß kribbelt so seltsam. Spätestens hier möchte Ihnen Ihr Körper mitteilen, dass Sie aus dem Gleichgewicht sind und Sie sich wieder mehr um sich selbst kümmern sollten.
Nicht selten ist in dieser Situation der Iliopsoas bereits derartig verspannt, dass er die Statik der Lendenwirbelsäule und des Beckens aus dem Lot gebracht hat. Bei Verspannungen drückt der Psoas die Lendenwirbelsäule wie in einem Schraubstock zusammen. Nicht nur Ihre Bandscheiben
