Selbsthypnose E-Book

Brian M Alman

• Herausgeber: Carl-Auer Verlag
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: Hypnose und Hypnotherapie
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 580

Beschreibung

Selbsthypnose ist eine hocheffektive Methode, die von jedermann erlernt werden kann. Sie hilft Menschen mit unterschiedlichen Symptomen, auch bei lang andauernden Beschwerden erstaunliche Besserungen zu erreichen und das Leben wieder selbstbestimmt und freier zu gestalten. Auf einfühlsame und gut verständliche Art geben Brian Alman und Peter Lambrou klare, schrittweise Anleitungen zu den grundlegenden Vorgehensweisen und Übungen mit Selbsthypnose. Anhand anschaulicher Fallbeispiele demonstrieren sie, wie Selbsthypnose passend zu den jeweiligen Beschwerden und Zielen eingesetzt werden kann. Alman und Lambrou haben das Kunststück fertiggebracht, ein verständliches Fachbuch für den Laien zu schreiben, das genauso gewinnbringend auch von Ärzten, Psychotherapeuten und anderen psychosozialen Helfern gelesen werden kann. Das Buch behandelt u. a. folgende Themen: Migräne, Panikanfälle, Zähneknirschen, Ekzeme, Juckreiz, Phobien, Rückenbeschwerden, Allergien und Asthma, Geburtsvorbereitung, Schmerzkontrolle, Raucherentwöhnung, Gewichtskontrolle, Schlafstörungen, Stärkung des Selbstbewusstseins.

Leseprobe

Brian M. AlmanPeter T. Lambrou

Selbsthypnose

Ein Handbuch zur Selbsttherapie

Aus dem Amerikanischen von Gabriele Dolke, Liz McGill und Bernd Hofmeister

Vierzehnte Auflage, 2023

Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats des Carl-Auer Verlags:

Prof. Dr. Rolf Arnold (Kaiserslautern)

Prof. Dr. Dirk Baecker (Witten/Herdecke)

Prof. Dr. Ulrich Clement (Heidelberg)

Prof. Dr. Jörg Fengler (Köln)

Dr. Barbara Heitger (Wien)

Prof. Dr. Johannes Herwig-Lempp (Merseburg)

Prof. Dr. Bruno Hildenbrand (Jena)

Prof. Dr. Karl L. Holtz (Heidelberg)

Prof. Dr. Heiko Kleve (Witten/Herdecke)

Dr. Roswita Königswieser (Wien)

Prof. Dr. Jürgen Kriz (Osnabrück)

Prof. Dr. Friedebert Kröger (Heidelberg)

Tom Levold (Köln)

Dr. Kurt Ludewig (Münster)

Dr. Burkhard Peter (München)

Prof. Dr. Bernhard Pörksen (Tübingen)

Prof. Dr. Kersten Reich (Köln)

Dr. Rüdiger Retzlaff (Heidelberg)

Prof. Dr. Wolf Ritscher (Esslingen)

Dr. Wilhelm Rotthaus (Bergheim bei Köln)

Prof. Dr. Arist von Schlippe (Witten/Herdecke)

Dr. Gunther Schmidt (Heidelberg)

Prof. Dr. Siegfried J. Schmidt (Münster)

Jakob R. Schneider (München)

Prof. Dr. Jochen Schweitzer ✝ (Heidelberg)

Prof. Dr. Fritz B. Simon (Berlin)

Dr. Therese Steiner (Embrach)

Prof. Dr. Dr. Helm Stierlin ✝ (Heidelberg)

Karsten Trebesch (Berlin)

Bernhard Trenkle (Rottweil)

Prof. Dr. Sigrid Tschöpe-Scheffler (Köln)

Prof. Dr. Reinhard Voß (Koblenz)

Dr. Gunthard Weber (Wiesloch)

Prof. Dr. Rudolf Wimmer (Wien)

Prof. Dr. Michael Wirsching (Freiburg)

Prof. Dr. Jan V. Wirth (Meerbusch)

Themenreihe »Hypnose und Hypnotherapie«

hrsg. von Bernhard Trenkle

Umschlaggestaltung: Uwe Göbel

Umschlagfoto: ©gettyimages®

Satz: Drißner-Design u. DTP, Meßstetten

Printed in Germany

Druck und Bindung: CPI books GmbH, Leck

Vierzehnte Auflage, 2023

ISBN 978-3-89670-842-7 (Printausgabe)

ISBN 978-3-8497-8422-5 (ePUB)

© 1993, 2023 Carl-Auer-Systeme Verlag

und Verlagsbuchhandlung GmbH, Heidelberg

Alle Rechte vorbehalten

Die Originalausgabe dieses Buches ist unter dem Titel

Self-Hypnosis. The complete Manual for health and self-change

bei Brunner/Mazel, New York erschienen.

©1983 by Brian M. Alman and Peter T. Lambrou

©1992 by Brunner/Mazel, Inc.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Informationen zu unserem gesamten Programm, unseren Autoren und zum Verlag finden Sie unter: https://www.carl-auer.de/

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Carl-Auer Verlag GmbH

Vangerowstraße 14 • 69115 Heidelberg

Tel. [phone] • Fax [phone]

[email protected]

Inhalt

Vorwort zur ersten Auflage

Vorwort zur zweiten Auflage

Einleitung

Danksagung

Teil 1: Lernen Sie Selbsthypnose

1. Was Sie von diesem Buch erwarten können

Wer kann Selbsthypnose anwenden?

Wie Sie am meisten aus diesem Buch machen können

Selbsthypnose, um Grenzen zu erweitern

2. Hypnose und Selbsthypnose – was ist das?

Jede Hypnose ist Selbsthypnose

Bühnenhypnose versus klinische Hypnose

Der Svengali-Effekt

Hat Selbsthypnose Grenzen?

3. Praktisches zur Selbsthypnose

Einen Übungsort auswählen

Welche Dauer ist am besten für eine Trancesitzung?

Zielbezogene Erwartungen aufbauen

Beginn der Suggestionsstrategien

Sollten Sie im Sitzen oder im Liegen üben?

Ist es besser, die Augen zu schließen oder sie offen zu lassen?

Von Mal zu Mal die Trance erleichtern

4. Gesunde Atem- und Entspannungstechniken

Der Unterschied zwischen tiefem Atmen während körperlicher Belastung und zur Entspannung

Eine Atemübung

Progressive Entspannung

Aktive progressive Entspannung

Passive progressive Entspannung

Entspannung und Selbsthypnose

5. Die Kraft posthypnotischer Suggestionen und die Wirksamkeit von Auslösern

Was ist eine posthypnotische Suggestion?

Was ist ein posthypnotischer Auslöser?

Warum verwendet man posthypnotische Suggestionen und Auslöser?

Kann man posthypnotischen Suggestionen und Auslösern widerstehen?

Motivation und Logik

Vielleicht erleben Sie bereits posthypnotische Auslöser

Entwickeln Sie spezifische posthypnotische Suggestionen

Visualisieren Sie Ihre Suggestionen

Posthypnotische Auslöser, um Ihre nächste Trance einzuleiten

Zusammenfassung

6. Wie Sie Ihr Vorstellungsvermögen gezielt entwickeln können

Sind Vorstellungen nur visuell?

Sehen, Hören, Fühlen – was liegt Ihnen?

Verbessern Sie Ihr Vorstellungsvermögen

Wie wichtig ist die Vorstellungskraft für Selbsthypnose?

Personifizieren Sie Ihre Vorstellungen

Vorstellungskraft und Krankheit

Zwei unterschiedliche Wege, durch Vorstellungskraft zum Ziel zu kommen

7. Sich selbst in Trance versetzen

Machen Sie es sich bequem

Die Fixierung der Augen

Nutzen Sie Ihre Anspannungen oder Ängste, um sich in Trance zu versetzen

Visualisieren und Selbsthypnose

Bilder zum Erproben Ihrer Vorstellungskraft

Die Treppe zur Entspannung

Das Erzeugen körperlicher Reaktionen

Das Auslösen intellektueller Reaktionen

Eine emotionale Reaktion hervorrufen

Wie lange sollten Sie in Selbsthypnose bleiben?

Woran erkennen Sie, dass Sie Erfolg hatten?

Zusammenfassung dieser Methode

8. Wie Sie mit Ablenkungen umgehen können

Außengeräusche für Ihre Trance nutzen

Innere Ablenkungen nutzen

Was ist mit Ablenkungen, die Sie nicht nutzen können?

Verwandeln Sie Ablenkungen in posthypnotische Auslöser

9. Erhöhen Sie Ihre Motivation und erreichen Sie Ihre Ziele

Wie Sie Ihre Motivation erhöhen können

Unbewusste Blockaden der Motivation

Unbewusste Blockaden durchbrechen

Setzen Sie sich spezifische Ziele

Können Sie Ihr Ziel in einem Schritt erreichen?

10. Die Sprache hypnotischer Suggestione

Fragen des Stils

Was sind Suggestionssymbole?

Schaffen Sie Ihre eigenen Symbole

Entspannungsziele

Sportliche Ziele

Suggestionen sollten positiv sein

Selbsthypnose aus der Konserve oder persönlich abgestimmt?

11. Selbsthypnosetechniken in neun Variationen

Das Herstellen eigener Kassetten

Die Vorbereitung auf Ihre Selbsthypnose

Technik Nr. 1: Selbsthypnose durch progressive Entspannung

Technik Nr. 2: Die Methode indirekter Sprache

Technik Nr. 3: Die Fixierung der Augen

Technik Nr. 4: Geleitete Fantasietätigkeit

Technik Nr. 5: Die Methode der direkten Sprache

Technik Nr. 6: Die Verwendung von Träumen bei Selbsthypnose

Technik Nr. 7: Das Ericksonsche Händeschütteln

Technik Nr. 8: Selbsthypnose mit Musik

Technik Nr. 9: Vertiefung der Selbsthypnose

Kommentar

Teil 2: Das Bearbeiten persönlicher Ziele

12. Stressbewältigung: Sich überall entspannen

Körperliche Veränderungen durch Stress

Strategien der Stressbewältigung

Reduzieren Sie Ihren persönlichen Stress mit Selbsthypnose

Geistige Entspannung durch Selbsthypnose

Selbsthypnose, um Stressgefühle zu verändern

Stressbewältigung außerhalb der Trance

Andere Stresssituationen durchspielen

13. Frei von Ängsten und Phobien

Angst und Panikanfälle

Phobien

Selbstkontrolle durch Selbsthypnose

Die Umwandlung negativer Selbstgespräche in positive Selbsthypnose

Die Anwendung der Techniken bei Ängsten

Flugangst

Ist es wichtig, die Ursache einer Angst zu kennen?

Der Umgang mit kleineren Ängsten

14. Kieferentspannung und Unterdrückung von Zähneknirschen

Wird durch Selbsthypnose der Ursprung von Stress beseitigt?

Hypnotische Strategien gegen Kieferschmerzen

Selbsthypnose, um das Zähneknirschen zu verhindern

Die Entwicklung posthypnotischer Auslöser

15. Es liegt in Ihrer Hand, mit dem Rauchen aufzuhören

Fragebogen für Raucher

Die Verwendung des Fragebogens für das Entwickeln von Suggestionen

Auswirkungen des Rauchens auf ihre Gesundheit

Das Rauchen aufgeben durch Selbsthypnose

16. Selbsteinschätzung – Seien Sie Ihr eigener Berater

Warum führt Selbsteinschätzung mit Selbsthypnose zu Veränderungen?

Die Methode

Eine schwierige Aufgabe

Echte Veränderungen oder Schauspielerei?

Geben Sie sich selbst Veränderungssuggestionen

Die Bildertechnik

Wachstum auf dem Bauernhof

Malen Sie sich bunt an

Grenzenlos glücklich

Stärkung der Selbstachtung

Drei Seiten einer Medaille

Selbstuntersuchung bei körperlichen Problemen

Die Kraft von Ritualen

Schaffen Sie eigene Bilder und Symbole zur Selbsterkundung

Zusammenfassung

17. Hilfe bei Allergien und Asthma

Ein Tagebuch anlegen

Wie sich Asthma von Allergien unterscheidet

Die beste Zeit am Tag, um Symptome mit Selbsthypnose zu bekämpfen

Der Umgang mit einem akuten Anfall

Ein Programm zum Umgang mit Allergien und Asthma

Ihre Selbsthypnoseübung

Wann gibt es die ersten Ergebnisse?

Selbsthypnose für Kinder mit Allergien und Asthma

18. Strategien zur Schmerzkontrolle

Wie lang dauert es, bis Sie mit Selbsthypnose Erleichterung finden?

Anmerkungen zur Schmerzlinderung mit Selbsthypnose

Wie lange hält die Schmerzlinderung an?

Schmerzkontrolle von innen

Die Schwellen-Theorie des Schmerzes

Wie die Schmerzlinderung mit Selbsthypnose funktioniert

Was ist mit Schmerzmitteln?

Gibt es Schmerzen, die durch Selbsthypnose nicht beeinflussbar sind?

Können Sie alle Schmerzen loswerden?

Welche Tageszeiten sind für Selbsthypnose am besten?

Was können Sie tun, wenn Ihre Schmerzen zu stark sind, um Selbsthypnose anzuwenden?

Zeitregression zur Schmerzlinderung

Kopfschmerzen, Magenschmerzen und andere Schmerzen

19. Tun Sie etwas für Ihre Haut – Warzen, Herpes, Ekzeme und Schuppenflechte

Warzen

Warzen an den Genitalien

Herpes

Ekzeme und Schuppenflechte

20. Stärken Sie Ihr Selbstvertrauen und lösen Sie Ihre Probleme

Nobody’s perfect

Zurückweisungen zurückweisen

Probleme lösen mit Hypnose

Wahlmöglichkeiten und das Treffen von Entscheidungen

Problemlösungsmethoden

Selbsthypnose und Selbstvertrauen

Strategien für den besten oder den schlimmsten Fall

Schwierige Situationen durchspielen – Auftritte in der Öffentlichkeit

Andere Problemlösungsmethoden

Beziehungsfragen

21. Meditationen zum Schlankwerden

Funktionieren andere Diäten und Schlankheitskuren?

Selbsthypnose zur Veränderung Ihrer Essgewohnheiten

Meditationen zum Schmecken und Essen

Selbsthypnose zur Gewichtsabnahme

Ausschusssitzung

Suggestionsmaterial

Weitere Methoden, um Ihre Essgewohnheiten zu verändern

Vorstellungen über den Körper

Was tun, wenn Sie Zweifel am Erfolg haben?

Befriedigen Sie ihr Bedürfnis nach Essen mit weniger Gewichtskontrolle durch Selbstkontrolle

22. Lösen Sie Ihre Schlafprobleme

Schlaf- und Wachbewusstsein

Akute Schlaflosigkeit

Symptombehandlung

Posthypnotische Auslöser zum Einschlafen

Eine aktive Selbsthypnosetechnik zum Einschlafen

Eine Ericksonsche Schlafbehandlung

Musik, Kassetten und andere Auslöser

Einige abschließende Bemerkungen über den Schlaf

23. Werden Sie bessere Eltern durch Selbsthypnose

Selbsthypnose für Eltern

Berücksichtigen Sie das Alter des Kindes

Entspannung vermitteln

Informelle Hypnose zur Verhaltensänderung

Jungen Menschen Selbsthypnose beibringen

24. Neue Strategien bei der Geburt

Die Vorteile von Selbsthypnose bei der Geburt

Lamaze, »natürliche Geburt« und Selbsthypnose

Selbsthypnose in der Schwangerschaft

Suggestionsstrategien gegen Krämpfe

Einige Bilder, die Frauen angewandt haben

25. Optimieren Sie Ihre sportliche Leistung

Motivieren Sie sich, um besser zu spielen

Anspannung versus mentale Aufmerksamkeit

Ruhige Kraft

Mentales Durchspielen in Selbsthypnose

Siegbringende Verbesserungen

Mentales Trainingsprogramm

26. Selbsthypnose für Generationen

Ihre zukünftige Generation

Glossar

Literatur

Über die Autoren

Vorwort zur ersten Auflage

Manchmal wird in der Wissenschaft Fortschritt erzielt, indem Prinzipien, die bisher als unvereinbar galten, auf einzigartige Weise kombiniert werden. Brian Alman ist ein solcher Sprung in seinem brillanten Buch über Selbsthypnose gelungen. Die meisten dieser Bücher über ähnliche Themen verlangen vom Leser das Einhalten eines strikten Programmes auf dem Wege zur persönlichen Weiterentwicklung. Durch die standardisierte Vorgehensweise ist wenig Spielraum für individuelle Reaktionen gegeben.

Dieses Buch ist anders. Es bietet ein wohlformuliertes, schrittweises Programm zur Selbsthypnose, das auf eine Vielfalt von Zielsetzungen angewendet werden kann. Zur selben Zeit beschreibt es einen individuellen Ansatz. Brian Alman zeigt den Lesern immer wieder, wie sie dieses ausgezeichnete Programm ihren eigenen, individuellen Bedürfnissen, Interessen, Ressourcen und spezifischen Lebenssituationen anpassen können. Niemand hatte das bisher getan.

Weiterhin ist der Erfolg des Lesers bei der Anwendung von Selbsthypnose nicht von einer einzigen Maßnahme abhängig. Stattdessen schlägt Alman viele verschiedene Wege zum Ziel vor.

Obgleich das Buch primär für den Nichtfachmann bestimmt ist, werden auch Ärzte, Psychologen und andere qualifizierte Professionelle, die mit Hypnose arbeiten wollen, von diesen gründlichen und pragmatischen Erklärungen klinischer Hypnose profitieren. Tatsächlich gibt es kein anderes Buch, in dem die grundlegenden hypnotischen Vorgehensweisen in der Sprache niedergeschrieben sind, in der sie angewendet werden können und sollten – die imaginative und permissive Sprache, die es den Menschen ermöglicht, sich ihrer eigenen inneren Ressourcen in einer ganz persönlich ureigenen Art bewusst zu werden. Ich vermute, dass dieses Buch bei einigen von Almans Kollegen auf Kritik stoßen wird. Sie könnten meinen, dass er hier die Juwelen ihrer beruflichen Arbeit an die Allgemeinheit weitergegeben hat, dass er potenzielle Klienten selbstständiger gemacht hat. Alman ist sich bewusst, dass Hypnose den Individuen gehört, die sie erleben. So lehrt er hier die einzelne Person, diesen Zustand fokussierter Aufmerksamkeit auf sehr sichere und gewinnbringende Weise zu nutzen.

Brian Alman ist ein sehr erfahrener Psychologe und Hypnotherapeut, der zwei der besten Lehrer hatte. Der erste war Milton Erickson, der Mann, der sowohl die Hypnose als auch die Psychotherapie revolutionierte. Der zweite Lehrer war Almans eigener, extrem schmerzhafter Körperzustand, für den sich Selbsthypnose als die einzig wirksame Medizin erwies.

Zweifellos ist Almans Selbsthypnose-Programm sowohl in den besten klinischen Ansätzen der Hypnose verwurzelt als auch in seiner persönlichen Erfahrung durch therapeutische Arbeit mit Hunderten von Klienten. Darüber hinaus sind seine Lehrfähigkeiten international anerkannt. Niederländische Kollegen, zum Beispiel, – zu denen auch ich gehöre –, die von vielen international bekannten Hypnotherapeuten ausgebildet wurden, rechnen Brian Alman zur Spitze.

Prof. Dr. Onno van der Hart

Niederländische Gesellschaft für klinische Hypnose

Vorwort zur zweiten Auflage

Die meisten Menschen machen ihre erste – und vielleicht einzige – Erfahrung mit Hypnose durch einen Bühnenhypnotiseur oder durch zweifelhafte Hollywoodfilme. Aus diesen »Informationsquellen« nehmen die Beobachter dann den Eindruck mit, dass es sich hier um ein mystisches und gefährliches Phänomen handelt. Hypnose wird immer wieder als angsterregende Form von Gedankenkontrolle charakterisiert, wobei das hilflose Opfer jede Art der Selbstkontrolle abgibt.

Wenn das eine akkurate Beschreibung von Hypnose wäre, so würde mich Hypnose wenig interessieren. Als klinischer Psychologe, der Menschen mit einem breiten Problemspektrum behandelt, habe ich noch nicht einen Patienten gehabt, der mich bat, ihm beim Kontrollverlust behilflich zu sein. Im Gegenteil, Menschen kommen, weil sie nach Hilfe suchen, um mehr Kontrolle über ihr Leben auszuüben. Hypnose ist dazu das wirkungsvollste Mittel, das mir bis jetzt bekannt ist.

Was Brian Alman und Peter Lambrou in diesem Buch auf so wunderbare Weise geschafft haben, ist, auch Ihnen hier ein Mittel in die Hand zu geben, das Ihnen mehr Kontrolle über Ihre eigenen Erfahrungen erlaubt. Die Autoren sind selbst Kliniker und haben viele Jahre damit zugebracht, Patienten zu helfen, ihre eigenen Fähigkeiten zu entwickeln und Ressourcen in sich selbst zu finden, um Ihre eigene Lebensqualität zu verbessern. Das wird beim Lesen dieses Buches immer wieder bewusst. Alman und Lambrou haben es geschafft, den »mystischen Hokuspokus« aus der Hypnose zu entfernen, und ermöglichen es dem Leser dadurch zu entdecken, dass »Lebensqualität« von der Art und Weise bestimmt wird, wie wir sie empfinden. Sie haben gute Arbeit darin geleistet, den Leser mit Entdeckungen aus dem Gebiet der Hypnose bekannt zu machen, zu dem normalerweise nur Kliniker Zugang haben. Darüber hinaus haben sie abstrakte, wissenschaftliche Literatur integriert und in Beziehung zu Alltagssituationen gesetzt. Und es sind diese Anwendungsmöglichkeiten, die die eigentliche Stärke des Buches ausmachen.

Alman und Lambrou ermöglichen es allen, die daran interessiert sind, etwas für sich zu tun, hier einfache und effektive Wege zum Ziel zu finden. Sie betonen wiederholt, wie das Erkennen der Einzigartigkeit einer jeden Person und das Nutzen dieser Erkenntnis zu Verbündeten werden und wie wir diese Einzigartigkeit entdecken und positiv nutzen können. Sie lehren uns, dass unser Selbstbild und unsere Weltsicht veränderbar sind und nicht ein für alle Mal festgelegt. Und das Beste ist, dass sie uns aufzeigen, wie sich unsere Sicht verändern kann, wenn wir beginnen, die Art zu ändern, in der wir mit uns selbst sprechen. In ihrer sanften und gewährenden Art geben uns die Autoren gute Anleitungen, während sie uns gleichzeitig ermutigen, auf unsere eigene Entdeckungsreise zu gehen, um herauszufinden, was für uns persönlich am besten funktioniert.

Die Autoren sprechen verschiedenste Dimensionen des Lebens an und bieten Ihnen so viele mögliche Ideen zur Erweiterung Ihrer Lebenserfahrung. Von eigenem Vorteil ist es, dass Sie dieses Buch sowohl als Arbeitsbuch als auch als Nachschlagewerk verwenden können. Lesen und wiederholen Sie die Gebiete, die für Sie persönlich von größtem Interesse sind, mehrmals! Die praxisorientierte Art der Materialdarbietung erlaubt es, dass sie Ihre selbsthypnotischen Techniken ständig anpassen und verändern, während sich ihre Fähigkeiten weiterentwickeln. Sowohl der Kliniker als auch der Laie wird durch die vielen Fallbeispiele und Musteranleitungen zweifellos angeregt, Selbsthypnose auf vielfältigen Ebenen hervorragend beherrschen zu lernen.

Die für mich in diesem Buch wichtigste, höchst ermutigende und respektable Botschaft ist die der persönlichen Macht. Die Autoren sind zuversichtlich, dass der Leser die hier beschriebenen Methoden erlernen und von ihnen profitieren kann. Aus eigener Erfahrung zu lernen, dass Sie Kontrolle über Symptome oder Erlebnisse bekommen können, die vorher unkontrollierbar erschienen, kann Ihnen ein wunderbares Gefühl von Stolz und Erfüllung geben. Ich vermute, Sie werden das auf Ihre eigene Weise mit der fähigen Unterstützung von Alman und Lambrou entdecken.

Dr. Michael D. Yapko

Direktor des Milton Erickson Institutes in San Diego, CA

Einleitung

Die Schmerzen waren furchtbar. Meine Arbeit, mein Familienleben, mein ganzes inneres Erleben waren monatelang zerstört. Die Ärzte sagten mir, mein ganzer Körper müsse für sechs Monate eingegipst werden, darauf müsse eine Operation folgen, dann noch mal Ganzkörpergips für weitere sechs Monate. Dadurch könne man möglicherweise einige meiner Kreuzschmerzen im Lendenbereich lindern. Doch es gab keine Garantie, dass es mir nach all diesen langwierigen und kostspieligen Prozeduren nicht noch schlechter gehen könne als bereits jetzt.

Ein Freund riet mir, es gegen die Schmerzen mit Hypnose zu versuchen.

Nachdem ich abgewartet, Schmerzen gelitten und mich in Bezug auf die Operation nicht hatte entscheiden können, suchte ich Hilfe bei einem in Hypnotherapie ausgebildeten Psychologen. Nach den ersten paar Besuchen bemerkte ich keinen wahrnehmbaren Erfolg. Doch ich lernte mehr über meinen Schmerz. Nach einigen Wochen stellte sich etwas Erleichterung ein. Nach etwa drei Monaten hatte der Schmerz im Rücken fast um die Hälfte abgenommen. Ich hielt das für ein Wunder. Ich ging nochmals zu den Orthopäden, die die Operation empfohlen hatten. Die dachten, Hypnose sei lächerlich, und meinten, dass der Schmerz sicher bald zurückkommen werde und dass ich dann sicher bald auf dem Operationstisch liegen würde. Das trieb mich noch mehr zur Arbeit mit Hypnose an und dazu, mehr darüber zu lernen, was mit mir geschah.

Zu Anfang hatte ich die Meinung der Chirurgen respektiert, doch die engstirnige Einstellung gegenüber meinem Erfolg bei der Kontrolle des lähmenden Schmerzes, unter dem ich gelitten hatte, hatte mich sehr enttäuscht. Ich begann, alles über Hypnose zu lesen, was damals erhältlich war.

Die Reise, die damit begonnen hatte, nach einem Weg zur Lösung meines chronischen Schmerzzustandes zu suchen, entwickelte sich zum Berufsweg, Hypnose besser zu verstehen. Mitte der siebziger Jahre studierte ich bei Dr. Milton Erickson, einem wohlbekannten Arzt und Neuerer auf dem Gebiet der Hypnotherapie, bei ihm zu Hause in Arizona. Seine Anleitung und sein Einfühlungsvermögen Patienten und Studierenden gegenüber waren eine Inspiration für uns Lernende. Wir hatten auch die Möglichkeit, unsere eigenen Patienten vorzustellen, um mit ihnen und Dr. Ericksons Hilfe gemeinsam zu arbeiten.

Fast zwanzig Jahre sind nun seit meinen ersten Rückenschmerzen vergangen. Ich bin körperlich aktiv und bin und war in den meisten dieser Jahre zu 99 Prozent beschwerde- und schmerzfrei.

Nach wie vor praktiziere ich täglich Selbsthypnose. Ich habe medizinische Schulen in den USA und in anderen Ländern bereist, Kliniker und die Öffentlichkeit darin unterrichtet, wie die natürliche Fähigkeit zur Selbsthypnose in ihre Praxis und ihr Leben einbezogen werden kann. Ich hatte an diesem Buch viele Jahre gearbeitet, und bei jedem Seminar und Vortrag wurde ich gefragt, wann es denn wohl fertig würde. Schließlich beschrieb ich mit der Hilfe meines Mitverfassers die vollständigsten zur Verfügung stehenden Methoden zum Erlernen und Anwenden von Selbsthypnose. Diese zweite Auflage des Buches umfasst weitere Erfahrungen und das Wissen, das ich mir angeeignet habe, seit die Ausgabe vor fast zehn Jahren erschien.

Ich hoffe, durch das Schreiben dieses Buches den Gewinn und meine persönliche Bereicherung durch Selbsthypnose mit einer viel größeren Zahl von Menschen teilen zu können, als es mir durch das Halten von Lehrseminaren, selbst wenn mir mehrere Leben zur Verfügung stünden, möglich gewesen wäre. Dieses Buch ist nicht dazu gedacht, traditionelle Therapien oder medizinische Behandlungen zu ersetzen, und wir empfehlen Ihnen, professionellen Rat zu suchen, falls Sie sich über etwas Sorgen machen.

Die in diesem Buch beschriebenen Methoden und Techniken stellen die jüngsten Entwicklungen und Anwendungsgebiete von Hypnose bei der Arbeit mit einer Vielzahl von Problemen dar. Oft sind diese Methoden ein Abschied von »traditionellen« hypnotischen Techniken, die in Anwendungsbereich und Effektivität begrenzt waren.

Neueste Untersuchungen sowie eigene Erfahrungen aus meiner Praxis zeigen, dass die Kombination von Techniken, die wir hier zusammengestellt haben, im Grunde von jedem angewendet werden können. Das schließt auch Menschen ein, die nach rigidem und spezifischem Testen für unhypnotisierbar befunden wurden.

Aufgebaut in einer praktischen, leicht lesbaren autodidaktischen Weise bietet sich dieses Buch sowohl Einzelpersonen als auch Therapeuten zum Erlernen der Selbsthypnose an. Es kann aber auch als Teil eines Gesamttherapieplanes eingesetzt werden. Beim Schreiben wurde auf leicht verständliche Sprache mit umfassenden Erklärungen und dem Anführen vieler Beispiele geachtet.

Moderne Selbsthypnose wird unter einer Zahl von Namen geführt – Visualisation, geleitete Fantasietätigkeit, zielgerichtete Entspannung, autogenes Training, Selbstsuggestion und andere. Nennen Sie es, wie Sie wollen, Prinzipien und Ziele bleiben dieselben.

Wir alle suchen nach Wegen, unser Leben erfolgreicher zu gestalten. Die Absicht dieses Buches ist es, einige neue Türen zu öffnen, vielleicht ein paar alte Türen wieder zu öffnen und all die bereits geöffneten Türen für positive Veränderungen offen zu halten.

Die hier beschriebenen Techniken sind weder starr noch unveränderlich. Wir möchten Sie ermutigen, sich selbst in die Techniken hineinzuversetzen und Sie Ihrem eigenen Abenteuer der Selbstentdeckung und Selbstveränderung bestmöglich anzupassen. Lesen Sie dieses Buch und erfreuen Sie sich an Ihren neuen Fähigkeiten für Selbstveränderung und gute Gesundheit.

Brian M. Alman

Danksagung

Ich bin dankbar für die Beziehungen zu den Menschen, die mich inspirierten, dieses Buch zu schreiben und mehr der natürlichen Ressourcen des Lebens aufzuspüren, sowohl die bewussten, als auch die unbewussten.

Dank meiner Mutter Phyllis für ihre bedingungslose Liebe und meinem Vater Mel für seine Güte.

Meinen drei Kindern Rebecca, Shishana und Michael – danke für Eure liebevolle Verspieltheit und Nähe.

Meinem Bruder Prem und meinen Schwestern Margie und Risa danke ich für ihre tiefe Freundschaft und ihr Vertrauen.

Shelly danke ich für die Liebe und Ermutigung, ihren Kindern Willie und Karen für ihre Unterstützung.

Dir, Peter Lambrou, bin ich dankbar für Deine Kreativität und Deine Hingabe für dieses Buch sowie für Deine Freundschaft.

Dank meinen Klienten für ihre Offenheit, mit der sie so viele Stunden ihres Lebens und ihrer Lebenserfahrungen mit mir geteilt haben.

Und Milton Erickson danke ich für die Förderung meiner Fähigkeiten, das unbewusste Potenzial des menschlichen Geistes zu beobachten und hören zu können.

Brian M. Alman

Ich möchte meiner Frau Dottie danken für ihr geduldiges Verständnis und ihre liebvolle Unterstützung und Ermutigung während der Entstehung dieses Buches.

Herzlichen Dank den Mitarbeitern der Universität von San Diego in Kalifornien und der Bio-Med-Bücherei für ihre freundliche Unterstützung bei der Suche nach Literaturnachweisen.

Ich möchte Brian Alman danken für seine Erfahrung und seine Inspiration. Du bist ein sehr guter Freund!

Peter D. Lambrou

Teil 1:

Lernen Sie Selbsthypnose

Willkommen zur Selbsthypnose – ein Instrument, mit dem Sie Ihr Leben verändern können. Jeder weiß, dass wir im Leben Problemen begegnen. Jedoch nicht jedem ist klar, dass wir die Ressourcen für unser Überleben, für unsere persönliche Entwicklung und für unseren Erfolg in uns tragen.

Dieser Teil des Buches soll Ihnen helfen, Ihre Fähigkeiten zu entwickeln, einen selbsthypnotischen Zustand herbeizuführen und sich selbst bedeutsame und wirksame Suggestionen zur persönlichen Veränderung geben zu können. Lesen Sie diesen Teil des Buches vollständig durch, und gehen Sie dann weiter zu den Kapiteln im zweiten Teil, die Sie interessieren.

1. Was Sie von diesem Buch erwarten können

Doktor Albert Schweitzer sagte einmal:

»Patienten tragen ihren eigenen Arzt in sich.

Sie kommen zu uns und wissen nichts von dieser Wahrheit.

Das Beste, was wir tun können, ist, dem inneren Heilerunserer Patienten die Chance zu geben,seine Arbeit zu tun.«

Beschäftigen Sie sich zum ersten Mal mit Selbsthypnose? Dann wird es Sie interessieren, dass fast jeder die Technik der Selbsthypnose erlernen kann, um gezielte Veränderungen für sich zu erreichen: unerwünschte Gewohnheiten zu stoppen, Kopfschmerzen vorzubeugen, Stress zu verringern, Schmerzen zu kontrollieren.

Vielleicht wollen Sie Ihre Entscheidungskraft stärken oder Ihre Konzentrationsfähigkeit steigern? Wollen Sie sportliche Leistungen verbessern? Bessere Kommunikation in persönlichen Beziehungen kultivieren? Ihre eigenen Ziele erfolgreicher erreichen? Oder aber Ihre beruflichen Leistungen verbessern?

Dieses Buch wird Ihnen helfen, Erfolg in all diesen Bereichen zu erzielen oder zu steigern – und noch vieles mehr.

Es wird Ihnen detaillierte Anleitungen geben, wie Sie Ihre Fähigkeit zur Selbsthypnose entwickeln können, um ihre Ziele zu erreichen.

Wer kann Selbsthypnose anwenden?

Die klinische Anwendung von Hypnose war lange damit verbunden, die Suggestibilität der Patienten zu testen. Ärzte, die Hypnose praktizierten, gaben ihnen zuerst einen von mehreren möglichen Tests, durch dessen Ergebnis sie die Hypnotisierbarkeit und damit den späteren Erfolg zu bestimmen versuchten. In den letzten Jahren haben Studien gezeigt, dass Menschen, die schlechte Ergebnisse in diesen Tests erzielten, dennoch hypnotisierbar waren. Es gibt unzählige Variationen hypnotischer Techniken. Ein schlechtes Testergebnis zeigt nur, dass eine Person nicht auf die spezielle Methode reagiert, die in diesem Test gerade angewandt wird. Selbsthypnose, bei welcher der Mensch seine eigenen Wahrnehmungen und sein persönliches Erleben zugrunde legt, ist jedoch bei fast jedem erfolgreich.

Die Idee, die persönlichen Erfahrungen und die Wahrnehmung des Individuums zu nutzen, wurde bahnbrechend zuerst von Dr. Milton H. Erickson eingeführt, einem angesehenen Arzt, Lehrer und Autor. Ericksons Sicht war, dass Hypnose dann die höchste Erfolgswahrscheinlichkeit aufweist, wenn die gegebenen Suggestionen in einer für den Patienten möglichst vertrauten Sprache, Symbolik und Vorstellungswelt präsentiert werden. Er war in der Lage, sich auf diese patienteneigene Welt in wenigen Momenten einzustellen.

Oft wurden Patienten an Erickson überwiesen, die als hoffnungslose Fälle galten und aufgegeben worden waren, nachdem alle anderen Behandlungsmethoden erschöpft waren. Es handelte sich oft um Patienten, die auch bei den Vortests zur Prüfung der Suggestibilität schlechte Resultate erzielt hatten und somit als ungeeignete Kandidaten für Hypnose eingestuft worden waren. Ericksons Methode flocht nicht nur die persönlichen Erfahrungen des Patienten ein, sondern er benutzte auch eine Sprache, die indirekter, gewährender und flexibler war.

Die meisten Menschen glauben, in der Hypnose werde eine befehlende Sprache benutzt, wie: »Sie werden fühlen …« oder »Nun werden Sie (das und das tun) …«. Aber Ericksons Suggestionen beinhalteten viele Wendungen wie z. B.: »Sie fühlen vielleicht …« oder »Vielleicht bemerken Sie, dass …«. Diese Suggestionen sind keine direkten Befehle an die Person. Sie implizieren die Möglichkeit einer anderen Erfahrung und lassen diese offen. Und viele Menschen, die Schwierigkeiten haben, »Befehle« zu akzeptieren, finden es viel einfacher, auf die flexibleren Suggestionen zu reagieren.

Viele andere glauben heute wie Erickson, dass mit der richtigen Methode fast jeder in der Lage ist, sich die Vorzüge hypnotischer Phänomene nutzbar zu machen. Es kommt nur darauf an, für jeden Menschen die richtige Technik zu finden. Erickson entwickelte als Therapeut und Lehrer als Erster die Anwendung individualisierter Techniken und Spielarten, um sich an die einzigartigen Erfahrungen und Bedürfnisse einer jeden Person anzupassen. Auch wir folgen diesem Ansatz.

Sie werden in diesem Buch viele Stellen finden, an denen Sie gebeten werden, etwas aus Ihrer eigenen Lebenserfahrung zu suchen, das Sie in die Suggestionen einbetten können. Wenn Sie sich die wenigen Augenblicke Zeit nehmen, die nötig sind, um die Techniken für sich selbst abzustimmen, werden Sie Ihre Ziele schneller erreichen.

Wir beschreiben viele Methoden zum Entwickeln von selbsthypnotischer Trance und zum Erreichen Ihrer Ziele. Sie können die Methode oder die Methoden finden, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen oder die für Sie am besten funktionieren. Wir werden Ihnen zeigen, wie Sie sie für die Einzigartigkeit Ihrer eigenen Persönlichkeit, die jeweilige Situation und Ihre Erfahrung modifizieren und anpassen können. Viele Leserinnen und Leser werden eine Vielzahl oder alle beschriebenen Methoden erfolgreich anwenden; falls jedoch die eine oder andere Ihnen nicht angenehm erscheint, so seien Sie geduldig mit sich selbst und benutzen Sie eine andere Methode, um in Trance zu gehen.

Wie Sie am meisten aus diesem Buch machen können

Es gibt eine alte Geschichte über einen jungen Mann, der die Straße hinunterläuft, einen Geigenkasten unter dem Arm. In seiner Hektik hält er einen alten Mann an und fragt: »Wie komme ich zur Carnegie Hall?« Der alte Mann schaut den ungeduldigen jungen Mann an und erwidert nüchtern: »Üben, üben, üben …!«

Selbsthypnose ist eine Fähigkeit. So wie man einen Ball wirft, ist sie eine Fertigkeit, die wir fast alle von Natur aus beherrschen. Mit Übung und Anleitung können Sie den Ball nicht nur ziellos werfen, Sie werden auch das Ziel treffen. Wahrscheinlich haben Sie ein oder mehrere Ziele im Kopf, an denen Sie mithilfe der Selbsthypnose arbeiten wollen. Sammeln Sie zunächst einige Erfahrung mit den Techniken, in Trance zu gehen. Während Sie in einer selbsthypnotischen Trance sind, ist der Zugang für Suggestionen an Ihr Unbewusstes offen. Einige Leute lernen Selbsthypnose schnell, andere nehmen sich mehr Zeit. Wie schnell oder langsam Sie lernen, hat keinen Einfluss darauf, wie effektiv Sie diese Fähigkeit später, wenn Sie es verstanden haben, einmal anwenden werden.

Wenn Sie Schmerzen haben oder andere Gründe, Selbsthypnose sofort anzuwenden, werden Sie versucht sein, sich direkt an die Arbeit zu machen, um Ihr Ziel schnell zu erreichen. Eine Warnung: Warten Sie, bis Sie die Techniken der Selbsthypnose gut verstanden haben. Dann können Sie beginnen, sich Suggestionen zur zielgerichteten Problemlösung in Ihrer speziellen Situation zu geben.

Selbsthypnose, um Grenzen zu erweitern

Das hypnotische Phänomen ist keine Zauberei, nichts Okkultes. Es ist ein natürlicher, normaler Geisteszustand, den Sie nutzen können, um Ihr Unbewusstes und Ihren Körper anzuleiten und zu führen. Wir tragen alle die Fähigkeiten in uns, Stress abzubauen, Schmerz zu kontrollieren, Angst zu überwinden, Allergien zu heilen und unerwünschte Gewohnheiten zu verändern.

George, ein 48-jähriger Geschäftsmann und Klient, litt seit mehr als sieben Jahren an Kreuzschmerzen. Er hatte sich einer Bandscheibenoperation unterzogen und bekam die meiste Zeit alle möglichen Schmerzmittel. Die Schmerzen beeinträchtigten George in praktisch allen Lebensbereichen – Schlaf, Sex, Sport, gesellschaftliche Aktivitäten, Tanzen und sogar in seinem beruflichen Engagement. Nachdem er auf die zuletzt eingenommenen Schmerzmittel allergisch reagiert hatte, suchte er nun Hilfe durch Hypnose. Während der folgenden acht Wochen lernte er durch Selbsthypnose, seine Schmerzen so weit zu kontrollieren, wie es ihm vorher nur mithilfe von Medikamenten möglich gewesen war. Sechs Monate später fühlte er sich viel wohler und hatte weniger Schmerzen als in der ganzen Zeit seit seiner Verletzung. Nach einem Jahr berichtete er von maßgeblichen Verbesserungen in allen Lebensbereichen, die durch die Schmerzen in Mitleidenschaft gezogen worden waren. Und er nahm praktisch keine Medikamente mehr.

Julie, eine 35-jährige Serviererin, hatte seit ihrer ersten Schwangerschaft vor fast einem Jahrzehnt mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Es schien, als hätte sie andauernd auf Diät gelebt. Sie konnte ihr Aussehen nicht leiden. Ihr Arzt hatte ihr nahegelegt, aus Gesundheitsgründen abzunehmen. Den letzten Anstoß gab, dass sie in dem Restaurant, in dem sie arbeitete, zufällig hörte, wie zwei Gäste Bemerkungen über ihre Figur machten. Sie begann sich Selbsthypnose beizubringen, um ihr Essverhalten und ihre sportlichen Gewohnheiten zu verändern – um Ersteres zu vermindern und Letzteres zu erhöhen.

Julie veränderte langsam ihre Einstellung dem Essen gegenüber und kontrollierte ihr Verlangen. Sie benutzte posthypnotische Suggestionen, um übermäßigem Essen zu widerstehen und sich selbst anzuspornen, mehr Sport zu treiben. Julie nahm in neun Monaten 65 Pfund ab. Wichtiger noch: Nach zwei Jahren war das Übergewicht noch immer weg; sie trieb regelmäßig Sport und liebte ihr Aussehen und ihr Körpergefühl.

Durch dieses Buch werden Sie lernen, Ihren inneren Ressourcen eine neue Richtung zu geben, sodass Sie Ihre Ziele erreichen. Sie können durch Selbsthypnose Ihre Fähigkeiten steigern und ausbauen. Die meisten von uns nutzen nur ein Quäntchen des eigenen Potenzials; selbst die schlausten Leute nutzen nur etwa ein Zehntel ihrer natürlichen Anlagen. Das natürliche geistige Potenzial, das Ihnen angeboren ist, wartet darauf, dass Sie es anzapfen.

2. Hypnose und Selbsthypnose – was ist das?

Fast jeder hat schon oft tranceähnliche Zustände erlebt – obwohl er es wahrscheinlich nicht mit Hypnose in Zusammenhang gebracht hat. Haben Sie sich schon einmal beim Tagträumen erwischt und alltägliche Abläufe um sich herum nicht mehr bemerkt? Waren Sie schon einmal so in ein Buch versunken oder in ein kniffliges Projekt vertieft und hörten nicht, wie jemand sie ansprach, oder bemerkten nicht, wie viel Zeit vergangen war? Vielleicht haben Sie schon einmal erlebt, dass Sie so in einen Film versunken waren, dass es Ihnen, als er zu Ende war, nicht so vorkam, als wären eineinhalb Stunden vergangen. Oder vielleicht sind Sie auf der Autobahn gefahren und waren so in Gedanken, dass Sie Ihre Ausfahrt verpassten. Dies sind hypnoseähnliche Trancezustände. Der Unterschied zwischen dieser Art von Tranceerlebnissen und Selbsthypnose liegt in der bei der Selbsthypnose vorhandenen Motivation und den dabei zielgerichtet gegebenen Suggestionen. Hypnose ist Trance, die auf ein Ziel gerichtet ist, z. B. Entspannung oder Schmerzlinderung. Die meisten Menschen glauben beim ersten oder zweiten Mal nicht, dass Sie hypnotisiert worden sind. Das liegt daran, dass diese hypnotische Bewusstseinsveränderung kein total neues, einzigartiges Gefühl ist. Das Vertieftsein, das Sie vielleicht fühlen werden, kommt Ihnen bekannt vor.

Hypnose ist keine Form von Schlaf, obwohl jemand, der in Trance ist, häufig so aussieht, als würde er schlafen. Eigentlich trifft das Gegenteil zu. Die Gehirnwellen einer Person in Hypnose zeigen lebhafte Wachsamkeit. Hypnose ist auf vielfältige Weise definiert worden. Da niemand bisher genau entdeckt hat, wie sie funktioniert, können wir nur ihre Wirkungen beschreiben. Und wie die sieben blinden Männer, die den Elefanten beschreiben, unterscheiden sich unsere Beschreibungen in Abhängigkeit von unserem einzigartigen Blickwinkel und unserer Wahrnehmung. Jede Person erlebt die hypnotischen Phänomene in ihrer ganz eigenen Weise.

Hier ist eine Definition, welche die Wirkungen der Phänomene zu erklären scheint: Hypnose ist ein geistiger Zustand, in dem man viel stärker auf Suggestionen reagiert, als es unter normalen Bedingungen möglich wäre. Während man in Hypnose ist, wird die Kraft der bewussten Kritik unterdrückt. Der Fokus der Aufmerksamkeit ist eingeschränkt, und der Grad der Konzentration auf einen Punkt ist viel höher als im Wachzustand. Im Zustand dieser konzentrierten Wachsamkeit scheint es möglich, Suggestionen direkt an das Unbewusste zu richten.

Fast alle Wissenschaftler und Forscher, die sich mit diesem Thema beschäftigen, stimmen darin überein, dass der Trancezustand, den wir Hypnose nennen, ein Bewusstseinszustand mit ganz speziellen abgrenzbaren Qualitäten ist. In diesem Zustand können Sie Bereiche von sich selbst kontrollieren, die normalerweise außerhalb der Reichweite Ihres Bewusstseins liegen.

Wenn Sie dies bezweifeln, setzen Sie sich hin und versuchen Sie, passiv, aber bewusst, Ihre Herzrate um zehn Prozent zu verringern, oder versuchen Sie, die Temperatur Ihrer Hand um ein oder zwei Grad zu erhöhen. Dies sind zwei Beispiele für innere Veränderungen, die normalerweise außerhalb Ihrer bewussten Kontrolle liegen. Sie können jedoch in Hypnose Veränderungen innerhalb Ihrer eigenen chemischen, physischen, psychischen und emotionalen Bereiche bewirken.

Jede Hypnose ist Selbsthypnose

Viele Menschen glauben, es gäbe einen Unterschied zwischen der Hypnose, die durch eine andere Person angeleitet wird, und Selbsthypnose. Viele Experten hingegen sind sich einig, dass jede Hypnose in Wirklichkeit Selbsthypnose ist. Ein Hypnotherapeut kann Ihnen vielleicht helfen, Ihre Trance anzuleiten oder in Trance zu gehen, immer aber haben Sie selbst die Kontrolle. Es ist Ihre Hypnose.

Dies scheint vielleicht den Dingen zu widersprechen, die Sie gehört oder gelesen haben. Romane, Filme und Bühnenshows sind schlechte Lehrer, um herauszufinden, worum es hier in Wirklichkeit geht. Hypnose wurde mit einer geheimnisvollen Aura umgegeben, die sie nicht verdient. Diese Geheimnistuerei hat die wahren Werte der Hypnose verschleiert, denn Hypnose ist ein Instrument, mit dem wir wichtige positive Veränderungen bei uns selbst bewirken können.

Bühnenhypnose versus klinische Hypnose

Es besteht ein großer Unterschied zwischen klinischer Hypnose und der Bühnenhypnose, die vielen Leuten bekannt ist. Die Varieténummer ist eine Aufführung, die lediglich zur Unterhaltung gedacht ist. Beim Beobachten von Bühnenhypnotiseuren werden Sie einige der angewandten Techniken erkennen. Zuerst fragt der Schausteller nach Freiwilligen aus dem Publikum. Es sind Leute, die meistens schon ein paar Drinks intus haben, was ihre Hemmschwelle erniedrigt. Viele Besucher sind Stammbesucher, die leicht hypnotisierbar sind und fast immer ausgesucht werden, wenn der Hypnotiseur sie wiedererkennt. Natürlich haben sich diejenigen, die sich auf die Bühne wagen, selbst zur Verfügung gestellt, um bei der Show ihre Rolle zu spielen.

Auf der Bühne versucht der Schausteller oder die Schaustellerin, die Freiwilligen auszusuchen, von denen er oder sie das Gefühl hat, dass sie absolut bereit sind, seinen bzw. ihren Kommandos zu folgen. Diejenigen, die als »dagegen ankämpfend« oder »widerstrebend« eingeschätzt werden, werden wieder weggeschickt oder gar nicht erst ausgewählt. Der Showmaster ist oft sehr geschult, Körpersprache und andere subtile Zeichen zu lesen, die anzeigen, dass die Teilnehmer tun wollen, was ihnen gesagt wird, um eine gute Show hinzulegen.

Nachdem der Darsteller die Gruppe sorgfältig zu einer Handvoll von willigen Teilnehmern ausgelesen hat, beginnt die Show. Es kommt nicht darauf an, ob die gesamte Gruppe wirklich hypnotisiert ist. Die Teilnehmer sind vielleicht in Trance, möglicherweise glauben sie es, oder sie verhalten sich einfach so, als seien sie hypnotisiert. Sobald sie einmal auf der Bühne sind, besteht ein starker Druck, mitzumachen und nicht »die Show zu verderben«.

Bis zu diesem Zeitpunkt ist den Teilnehmern schon stillschweigend die Erlaubnis gegeben worden, ihre Hemmungen auf der Bühne abzulegen. Sie haben eine perfekte Entschuldigung für alles, was sie tun – »sie waren hypnotisiert«. Die Show kann beginnen.

Es ist nicht nötig, Leute zu hypnotisieren, damit sie quaken wie eine Ente oder schmachtend singen wie Frank Sinatra oder unkontrolliert lachen. Menschen tun sowohl dumme als auch fantastische Dinge, ohne hypnotisiert zu sein. Ein Besuch in einer Bar für Singles an einem Freitagabend kann dies beweisen.

Der Svengali-Effekt

Eine Frage, die oft in Bezug auf Hypnose gestellt wird, ist, ob man jemanden dazu bringen kann, etwas zu tun, was gegen seinen Willen ist. Man nennt das den Svengali-Effekt. Viele Leute, die Bühnenhypnose gesehen, Romane gelesen oder Filme gesehen haben, in denen Hypnose vorkommt, stellen diese Frage.

In dem alten John-Barrymore-Film hypnotisierte Svengali – ein bärtiger Verrückter – Frauen, die ihm zu Diensten sein und für ihn Verbrechen begehen mussten. Selbst ziemlich neue Filme und Fernsehshows stellen Hypnose ungenau dar. Aufgrund dessen schrecken viele Leute vor Hypnose zurück, aus Angst, sie würden jemandem erlauben, sie dazu zu bringen, sich blöd zu benehmen, oder etwas tun, das sie hinterher bereuen könnten.

Wir empfehlen Ihnen: ERLAUBEN SIE NIEMALS EINER UNQUALIFIZIERTEN PERSON, SIE ZU HYPNOTISIEREN! Allerdings hat die Forschung gezeigt, dass Menschen nur solchen Suggestionen folgen, die im Rahmen ihrer fundamentalen Interessen liegen.

Natürlich würde ein Forscher innerhalb eines klinischen oder wissenschaftlichen Settings keinen Klienten bitten, tatsächlich einen Mord oder Raub zu begehen. Es gibt allerdings viele Beispiele, die zeigen, dass Personen in tiefer Hypnose, die man bittet, etwas gegen ihre »fundamentalen Interessen« zu tun, entweder den Befehl ignorieren oder, wenn sie unter Druck gesetzt werden zu gehorchen, aus der Trance herauskommen.

Sicherlich brauchen Menschen nicht in Hypnose zu sein, um das Gesetz zu brechen oder Schaden anzurichten. Nur in Filmen, im Fernsehen und in Romanen wird Hypnose mit solchen Handlungen gekoppelt. So entstehen spannende Geschichten, die aber nicht auf Tatsachen beruhen.

Es ist nicht möglich, Ihre »Willenskraft« durch Hypnose zu zerstören, auch wenn das in Fantasiegeschichten anders beschrieben wird. Sie verstehen zu jedem Zeitpunkt, was für Sie richtig oder falsch ist.

Natürlich sind in Selbsthypnose – wenn Sie sich selbst Suggestionen geben – solche Bedenken überhaupt kein Thema. Sie werden sich immer positive, konstruktive Suggestionen geben.

Hat Selbsthypnose Grenzen?

Wenn Sie sich selbst in Hypnose versetzen, sind Sie sowohl der Handelnde bzw. Anleiter als auch der Hypnotisierte. Das ist so ähnlich, als wäre man der Regisseur eines Films und zugleich der Hauptdarsteller. Dies bringt jedoch einige Einschränkungen mit sich, da einige Techniken, z. B. Altersregression, vielleicht mehr Übung brauchen.

Sie können allein erstaunliche hypnotische Wirkungen erzielen. In Bereichen wie z. B. bei der Schmerzkontrolle wurden schwere Operationen durchgeführt, bei denen Selbsthypnose die einzige Betäubung war.

Nehmen Sie den dokumentierten Fall des Victor Rausch (1980). Dr. Rausch, ein Kieferchirurg, hatte Hypnose und Selbsthypnose in seiner Praxis angewandt und war sehr erfahren und selbstsicher mit ihrem Einsatz. Als er sich einer Gallenblasenoperation unterziehen musste, nutzte er die Selbsthypnose als einzige Anästhesie. Die Operation wurde ohne Komplikationen und ohne Schmerzen durchgeführt. Sie werden in dem Kapitel über Schmerzkontrolle mehr über diesen Fall erfahren.

Eine andere körperliche Veränderung, die unter Selbsthypnose möglich wird, ist die, sich von Warzen zu befreien. Man kann tatsächlich bei vielen Hautproblemen Erleichterung finden, wenn man Selbsthypnose anwendet.

Weitere Wirkungen, die Sie erzielen können, sind Angstkontrolle, Stärkung des Selbstvertrauens und Linderung bei Allergien. All diese Themen sind in den späteren Kapiteln detailliert beschrieben.

Das hypnotische Phänomen ist ein natürlich auftretender Zustand, den im Grunde jeder durch Übung erlernen und nutzen kann, um Ziele zu erreichen, die andernfalls zu schwierig oder sogar unmöglich zu erreichen wären.

Es ist wichtig zu wissen, dass Hypnose Ihnen mehr Kontrolle erlaubt statt weniger. In Hypnose sind Sie sich der Außenwelt bewusst und können auf sie reagieren, wenn Sie sich dafür entscheiden. Wie Sie Hypnose für sich selbst nutzen können, ist allein von Ihren Wünschen nach Veränderung abhängig.

3. Praktisches zur Selbsthypnose

Während bei Ihnen der Wunsch wächst, Selbsthypnose zu lernen, kommen Ihnen vielleicht einige Fragen zu praktischen Aspekten wie zu Ort, Zeit oder Dauer. In diesem Kapitel werden diese und andere Fragen beantwortet.

Einen Übungsort auswählen

Manche Menschen können praktisch überall ein Buch lesen – in überfüllten Flughafenhallen, in einer geschäftigen Arztpraxis oder in einem Restaurant. Sind Sie in der Lage, sich auf Ihre Lektüre zu konzentrieren und alles andere »auszublenden«? Wenn Ihnen das gelingt, dann ist es Ihnen auch möglich, ziemlich überall Selbsthypnose zu praktizieren. Die meisten Menschen werden jedoch für ihre ersten Übungssitzungen einen ruhigen, privaten Ort bevorzugen. In unserer heutigen Welt kann es schwierig sein, einen ganz stillen Ort zu finden.

Wählen Sie also einen Ort, der privat ist und so ruhig wie möglich. Machen Sie es sich so behaglich und bequem, wie Sie können.

Nachdem Sie damit vertraut sind, leicht und schnell in Trance zu gehen, werden Sie auch in der Lage sein, äußere Geräusche und »Ablenkungen« zur Trancevertiefung zu nutzen. Sie werden in der Lage sein, Selbsthypnose zu betreiben, während Sie im Kino auf den Filmbeginn warten, entspannt im Flugzeug sitzen oder selbst während Sie in einem überfüllten Busbahnhof warten. Sie werden in der Lage sein, überall eine Trance zu genießen. Jetzt suchen Sie sich einen Platz aus, der so ruhig wie möglich ist, um die besten Voraussetzungen zur Tranceentwicklung zu finden, die Ihnen später eine so vertraute Erfahrung sein wird.

Wenn Sie einen Ort draußen an der frischen Luft wählen, sollte es ein privater, ungestörter Ort sein. Besser ein verwinkeltes Eckchen im Hof als neben der Eingangstür, wo Sie jederzeit gestört werden könnten. Wenn Sie ein bisschen erfahrener sind und es für Sie bequem und einfach ist, in Trance zu gehen und wieder herauszukommen, genießen Sie es vielleicht, in der Wärme und Frische eines sonnigen Tages am Strand oder im Park zu üben. Solange Sie mit Ihren Übungen noch am Anfang stehen, wird es für die meisten von Ihnen in geschlossenen Räumen am besten sein. Ein Schlafzimmer, Nähzimmer, eine gemütliche Kammer oder ein Arbeitszimmer eignet sich für Sie vielleicht am besten – besonders, wenn Sie Kinder haben. Wenn es schwierig ist, zu Hause ungestört zu sein, versuchen Sie es in Ihrem parkenden Auto. Oder wenn Sie bei der Arbeit sind, schließen Sie die Tür Ihres Büros über Mittag.

Tun Sie das Beste, was Sie können, und dunkeln Sie das Licht, wenn möglich, ab. Es ist das Wichtigste, dass der Platz, den Sie sich aussuchen, sich so bequem, sicher und ungestört anfühlt wie möglich. Planen Sie Ihre Übungszeit als eine besondere Zeit für sich selbst.

Welche Dauer ist am besten für eine Trancesitzung?

Es ist unerlässlich, dass Sie sich Zeit zum Üben nehmen, wenn Sie Ihre selbsthypnotischen Fähigkeiten entwickeln wollen. Es hilft, wenn Sie erkennen, dass die Zeit, die Sie für Ihre selbsthypnotische Trance reservieren, so etwas wie eine Einzahlung bei einer Bank für positive Selbstveränderungen ist. Sowohl die Menge als auch die Qualität der Zeit, die Sie für sich investieren, schafft Werte. Das bedeutet, wir wollen es Ihnen überlassen, wann und wie lange Sie Ihre Tranceerfahrungen durchführen möchten. Vielleicht entdecken Sie, dass mittags der ideale Zeitpunkt in Ihrem Tagesablauf ist, um eine Trancepause einzulegen. Wann immer Ihre Tagesmitte erreicht ist, so erlauben Sie sich eine Ruhephase, in der Sie die erste Tageshälfte noch einmal Revue passieren lassen und sich auf die folgende Tageshälfte vorbereiten. Sie können einen bestimmten Satz formulieren, der diese ganze Idee umschließt. Er kann dann als Eingangssuggestion und als Auslöser für die Selbsthypnoseinduktion benutzt werden. Zum Beispiel: »Atmen und Ruhen schafft Freude beim Tuen.« Sie sollten sich für die ersten Male etwa 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen. Später wird Ihnen die Tranceinduktion schon in acht bis zehn Minuten gelingen. Je mehr Sie in Ihrer Selbsthypnose erreichen wollen und je komplexer Ihre Ziele sind, desto länger sollten Sie in Ihrer Trance bleiben.

Durch wiederholtes Üben werden Sie immer weniger Zeit brauchen, um sich zu entspannen und einen Trancezustand zu entwickeln. Schließlich werden Sie die meiste Zeit, die Sie in Selbsthypnose verbringen, an Suggestionen und Visualisationen für bestimmte Ziele und Veränderungen arbeiten.

Viele Menschen verbringen nur drei bis vier Minuten pro Sitzung in Trance, tun das jedoch mehrmals am Tag. Wiederholung ist eine erfolgreiche Lernstrategie. Durch Vereinfachung der Tranceinduktion werden Sie in der Lage sein, mit Freude immer einfacher und öfter kurze angenehme Perioden der Erleichterung herbeizuführen.

Zielbezogene Erwartungen aufbauen

Veränderung ist ein natürlicher Teil unseres Lebens. Unser gesamtes Universum verändert sich ständig. Die Jahreszeiten und Gezeiten ändern sich, alle Tiere und Pflanzen wachsen und verändern sich. Zellen in unserem Körper sterben ab und werden ersetzt. Selbst Felsen verwittern mit der Zeit. Es ist also ganz natürlich, dass wir erwarten, uns zu verändern.

Wenn Sie sich in Ihrer Erwartung auf Veränderung konzentrieren, werden Sie sich Ihrer Fähigkeit, viele der erlebten Änderungen zu beeinflussen, immer mehr bewusst. Und Sie werden in Ihrem Leben mehr erreichen. Richten Sie Ihre Erwartung jetzt darauf, dass Sie Ergebnisse Ihrer Selbsthypnose sehen WERDEN. Veränderung ist ein Teil der Natur, auch Ihrer Natur.

Beginn der Suggestionsstrategien

Sie können Ihren eigenen kurzen, zielgerichteten Suggestionsreim entwickeln, eine Art Trance-Mantra. Zum Beispiel ein Mantra für morgens: »Vernünftig essen, standhaft bleiben, bewusst genießen … den ganzen Tag.«

Das wird zum Fokus Ihrer inneren Stimme. Während Sie die Aufmerksamkeit auf das Mantra richten, benutzen Sie Ihre Fantasie, um die Worte zu sehen, die Farben zu empfinden, die Laute einzuatmen. Das kann ein hervorragender Weg sein, um konzentrierte Aufmerksamkeit zu entwickeln. (Mehr zur Entwicklung konzentrierter Aufmerksamkeit in Kapitel 7).

Als Suggestionsrhythmus für mittags käme infrage: »Entspannt und zuversichtlich, was habe ich heute Morgen gelernt?«

Und ein Trance-Mantra für den Abend könnte lauten: »Atmen und loslassen, atmen und loslassen«.

Vielleicht finden Sie lange, spannende, anregende Trancesitzungen besonders wertvoll. Oder Sie könnten entdecken, dass kurze, konzentrierte, öfter wiederholte Trancezustände und Suggestionsstrategien für Sie am besten funktionieren. Und natürlich kann das Zusammenspiel dieser beiden und anderer Trancetechniken ebenfalls sehr wirksam sein.

Vielen Menschen erscheint die Zeit vor dem Schlafengehen als die beste Zeit zur Selbsthypnose – um sich etwas Gutes zu gönnen und sich gleichzeitig entspannt auf einen guten Nachtschlaf vorzubereiten.

Sollten Sie im Sitzen oder im Liegen üben?

Die meisten Menschen finden eine entspannte Sitzhaltung besser als eine liegende Position. Wenn man sich hinlegt, driftet man leichter ab oder schläft ein, sobald ein angenehmer Entspannungszustand erreicht wird. Falls Sie natürlich vorhaben, die Übung zum Erleichtern des Einschlafens zu benutzen, dann liegen Sie richtig.

Suchen Sie sich einen Stuhl, der bequem ist und eine Rückenlehne hat, die Ihren Kopf stützt oder Ihnen erlaubt, aufrecht zu sitzen. Wenn Ihr Kopf bei der Entspannung zu weit nach hinten geneigt ist, besteht die Tendenz, dass er noch mehr nach hinten fällt. Das kann nach wenigen Momenten unbequem werden. Ein Kissen kann helfen.

Vielleicht hat Ihr Stuhl Armlehnen, vielleicht auch nicht. Legen Sie Ihre Arme zur Seite oder auf die Armlehnen, wenn das bequemer ist, oder legen Sie sie entspannt in Ihren Schoß. Das Wichtigste ist, dass Sie es bequem haben.

Ist es besser, die Augen zu schließen oder sie offen zu lassen?

Die meisten Techniken können mit offenen oder geschlossenen Augen geübt werden. Fast alle Menschen schließen allerdings mit zunehmender Entspannung die Augen durch Ermüdung der Augenlider.

Viele geübte Leute können jedoch mit geöffneten Augen in Trance gehen und sie während der Trance geöffnet lassen. Es ist wirklich egal, ob Sie Ihre Augen offen lassen oder schließen – so wie Sie sich am wohlsten fühlen, wird es für Sie das Beste sein.

Optische Ablenkungen, wie beispielsweise herumlaufende Leute, Verkehr oder Fernsehen, behindern Sie möglicherweise in Ihrer Konzentration. Konzentration ist wichtig, wenn man in hypnotische Trance gehen will. Falls Sie wünschen, Ihre Augen geöffnet zu halten, ist es empfehlenswert, auf einen Punkt zu blicken, der sich langsam und regelmäßig oder auch gar nicht bewegt. Sie könnten hier experimentieren, um zu sehen, wie Sie eine Trance mit offenen Augen empfinden würden.

Für die meisten von Ihnen dürfte es jedoch am einfachsten sein, beim Erlernen von Selbsthypnose mit geschlossenen Augen zu beginnen. Wie beim Erlernen aller neuen Fähigkeiten ist es am besten, mit der einfachsten Methode zu beginnen und darauf dann später komplexere Methoden aufzubauen.

Von Mal zu Mal die Trance erleichtern

Denken Sie bei jeder Selbsthypnose daran, dass Sie sich zu irgendeinem Punkt die Suggestion geben: »Mit einigen tiefen, erfüllenden Atemzügen kann ich zu diesem Zustand konzentrierter Aufmerksamkeit zurückkehren.« Solch eine Suggestion hilft, die Tranceerfahrung beim nächsten Mal leichter und schneller zuzulassen. Wir werden dies weiter im Kapitel über posthypnotische Auslöser besprechen.

4. Gesunde Atem- und Entspannungstechniken

Es ist nicht überraschend, dass die meisten von uns solch grundlegende Aspekte wie Atmung und Entspannung als gegeben hinnehmen. Wir wissen alle, wie man atmet – oder? Schließlich tun wir es ja seit der Geburt. Wieso sollten wir es nicht richtig machen?

Entspannen? Manche Leute glauben, es sei ein Kinderspiel – das Leichteste, was man im Leben tun kann. Manch einer entspannt sich gern in einer heißen Badewanne, ein anderer an einem Swimmingpool in der Sonne. Vielleicht ist es Ihre Art, von der Arbeit nach Hause zu kommen, die Füße hochzulegen und sich in einen Sessel sinken zu lassen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, die gestaute Spannung und den inneren Druck loszulassen. Sie selbst haben wahrscheinlich schon Ihre Lieblingstechniken entwickelt. Aber gelingt es Ihnen vollkommen, total zu entspannen, auf eine gesunde, schnelle und einfache Weise?

Eine gute Methode, zu der man keine Hilfsmittel oder besonderen Umstände braucht und die man überall anwenden kann, ist tiefes Atmen. Eine sehr alte Technik, bereits in Urzeiten von Yogameistern angewendet und bis heute benutzt, um innere Ruhe, Stille und Gelassenheit zu entwickeln. Ein angenehmer und nützlicher Einstieg in Ihre Selbsthypnose.

Der Unterschied zwischen tiefem Atmen während körperlicher Belastung und zur Entspannung

Es gibt unterschiedliche Arten des tiefen Atmens. Sportliche Anstrengung zwingt uns, tief und schnell zu atmen, um schnell den verbrauchten Sauerstoff zu ersetzen und das entstandene Kohlendioxid abzuatmen.

Tiefes Atmen zur Entspannung ist jedoch langsam und tritt auf, während wir uns ausruhen oder zumindest keiner körperlichen Belastung ausgesetzt sind.

Das normale, alltägliche Atmen ist eher flach und schnell. Meist dehnt sich dabei der Brustkorb aus und zieht sich zusammen. Aber der Brustkorb und die Rippen haben eigentlich nicht besonders viel Spielraum, um sich zu strecken und auszudehnen. Gesünder ist die tiefe Zwerchfellatmung, die vom Bauch her kommt. Beim Einatmen bewegt sich Ihr Bauch nach außen. Unterhalb Ihrer Lungen befindet sich eine breite Membran, die man Zwerchfell nennt. Wenn Ihre Bauchmuskeln die Membran hinunterziehen, saugen Ihre Lungen Luft ein, um den entstandenen Raum zu füllen. Dummerweise wurde den meisten von uns von klein an beigebracht, unsere Schultern zurückzunehmen und mit unserem Brustkorb zu atmen und bloß nicht den Bauch herauszustrecken. »Schultern zurück, Brust raus«, wie man beim Militär sagt. Das sieht vielleicht gut aus, ist aber sehr schlecht für ein richtiges Entspannungsatmen.

Versuchen Sie, einen tiefen, vollen Atemzug zu nehmen, bis in den Bauch hinein. Atmen Sie langsam durch Ihre Nase ein und wieder langsam durch Ihren Mund aus. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie Ihr Bauch ausschaut. Diese Atmung ist gesund.

Langsames, tiefes, rhythmisches Atmen löst eine »Entspannungsreaktion« aus. Dieser Begriff wurde von Dr. Herbert Benson (1976), einem berühmten Herzspezialisten, geprägt, um das Gegenteil der »Kampf- oder Fluchtreaktion« zu beschreiben – den Adrenalinstoß, den wir bekommen, wenn wir ärgerlich sind oder Angst haben.

Durch tiefes Atmen kann ein Teil der Entspannungsreaktion ausgelöst werden, an den sich dann andere positive körperliche Veränderungen anschließen können; so zum Beispiel das Senken des Herzschlags, bessere Durchblutung der Peripherie und Muskelentspannung. Alle diese körperlichen Veränderungen können den Gesundheitszustand verbessern und sind ebenfalls nützlich zur Entwicklung der selbsthypnotischen Trance.

Eine Atemübung

Beginnen Sie mit dem Einatmen und zählen Sie bis drei. Halten Sie Ihren Atem an und zählen Sie bis drei. Dann atmen Sie aus und zählen dabei bis sechs. Warten Sie von eins bis vier und beginnen Sie dann den Zyklus von Neuem. Ganz einfach.

Beachten Sie unsere Empfehlung, langsamer aus- als einzuatmen. Atmen ist ein Zyklus, der sowohl einen aktivierenden als auch einen entspannenden Teil hat. Tiefes und erfüllendes Einatmen ist aktivierend; Sauerstoff stimuliert das Gehirn und versorgt die Zellen im ganzen Körper. Ausatmen ist das Loslassen; Spannung wird losgelassen, Kohlendioxid wird ausgestoßen, und die Muskeln entspannen sich während dieses Teils des Kreislaufs.

Sie können Ihre Entspannung verstärken, wenn Sie das Wort »Loslassen« beim Ausatmen im Stillen wiederholen. Wie schon früher gesagt, Sie können Ihr eigenes Trance-Mantra entwickeln, das zu einem Teil Ihres Atemrhythmus wird.

Atmen Sie durch die Nase ein – das verhindert, dass Ihr Hals trocken wird. Halten Sie den Atem drei Sekunden lang – das verringert die Tendenz, sich durch das hohe Sauerstoffniveau im Gehirn schwindelig zu fühlen. Atmen Sie dann durch Ihren Mund aus – Sie sind auf diese Weise in der Lage, das Ausatmen zu kontrollieren und zu verlangsamen. Atmen Sie die verbrauchte Luft in der doppelten Zeit aus, in der Sie eingeatmet haben.

Der Rhythmus des Zählens ist flexibel; wenn Sie Ihre eigene Atemtechnik entwickeln, halten Sie vielleicht den Atem länger an. Vielleicht möchten Sie die Ausatemzeit verdreifachen. Machen Sie es sich angenehm, und falls Sie doch einmal schwindelig oder benommen werden, hören Sie für eine Weile auf und machen Sie danach weiter.

Es ist nicht nötig, so tief zu atmen, dass Ihre Lunge wehtut oder sticht. Das Einatmen sollte angenehm und entspannend sein. Sie werden bemerken, dass Sie diese Art des Atmens überall praktizieren können, jedes Mal, wenn Sie sich angespannt oder unter Druck fühlen. Entspannungsexperten wie Dr. John Mason (1980) empfehlen, mindestens 40 dieser tiefen Atemzüge pro Tag zu nehmen. Versuchen Sie zumindest vier oder fünf langsame, tiefe und zufriedene Atemzüge, bevor Sie mit Ihrer Selbsthypnosesitzung anfangen.

Eine Yoga- und Meditationsatemtechnik geht folgendermaßen: Sie schließen Ihre Augen und benutzen Ihre Vorstellungskraft, um Ihren Atemrhythmus zu sehen, zu fühlen, zu spüren und zu hören. Benutzen Sie alle Ihnen verfügbaren Sinnesmodalitäten. Sie können es lernen, Ihren Atem auf dem Weg durch den Körper zu begleiten. Dadurch wird Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper gerichtet, und Sie sind in der Lage, sich auf einen zentral in Ihnen liegenden Punkt zu konzentrieren.

Progressive Entspannung

»In einem entspannten Körper kann kein ängstlicher Geist existieren«, sagte Edmund Jacobson (1964). Er beschrieb eine große Anzahl von Übungen, die dazu dienen, Spannungen und Angst abzubauen, indem man ein bestimmtes Bewusstsein für die eigene Muskelspannung entwickelt. Sein System nennt man »progressive Entspannung«, und es besteht aus vielen möglichen Anwendungsformen. Die zwei bekanntesten sind die passive und die aktive progressive (schrittweise) Entspannung.

Im Wesentlichen bedeutet progressive Entspannung, dass Sie die Aufmerksamkeit einzeln nach und nach auf alle Muskelgruppen in Ihrem Körper lenken; dass Sie sich der Spannung bewusst werden, die in jeder Muskelpartie steckt, und sie dann loslassen. Schauen wir uns zuerst eine Spielart der aktiven progressiven Entspannung an.

Aktive progressive Entspannung

Setzen Sie sich oder legen Sie sich bequem hin. Diese Technik wirkt, indem die Muskeln über ihr normales Spannungsniveau hinaus angespannt werden und dann die ganze Spannung losgelassen wird. Dieser Vorgang richtet Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Muskel und die Höhe der Spannung darin. Mit Übung wird es Ihnen immer schneller gelingen.

Sie können mit Ihren Händen und Armen beginnen. Ballen Sie eine Hand zur Faust, spannen Sie die Muskeln an und fühlen Sie die Spannung. Während Sie das tun, atmen Sie tief ein. Stellen Sie sich mit geschlossenen Augen vor, wie Verspannung aus anderen Körperteilen ebenfalls zu Ihrer Faust strömt. Spannung fließt wie Wasser oder strömt wie Elektrizität in Ihre Faust. Suchen Sie sich das Vorstellungsbild, das für Sie am Klarsten ist, aus.

Wenn Sie die geballte Faust unter starker Spannung beim Einatmen und noch ein paar Sekunden länger gehalten haben, entspannen Sie die Muskeln Ihrer Hand und atmen Sie dabei langsam aus. Visualisieren Sie zugleich, wie Ihre Spannung, Stress und Sorgen sich auflösen wie Rauch in einer frischen Brise.

Nun spannen Sie die Muskeln entgegengesetzt an, indem Sie Ihren Arm vor sich ausstrecken, Ihre Finger so weit wie möglich spreizen und den Handrücken und die Finger nach oben zu sich heranziehen, als würden Sie jemandem winken. Lassen Sie Ihren Arm und Ihre Finger einige Sekunden lang starr ausgestreckt, während Sie langsam tief einatmen.

Während Sie langsam ausatmen, lassen Sie nach und nach die Muskeln in Ihren Fingern los, dann die Muskeln der Hand und des Arms, und legen Sie Ihren Arm locker ab. Fühlen Sie den Unterschied der Muskelspannung vor und nach der Übung.

Machen Sie die Übung noch einmal mit diesem Arm. Dann wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Arm. Vielleicht möchten Sie aber auch beide Arme zur gleichen Zeit an- und wieder entspannen.

Gehen Sie genauso mit Ihren Füßen und Beinen vor. Fangen Sie mit den Zehen an und krallen Sie sie so fest wie möglich ein (als wollten Sie damit etwas greifen). Atmen Sie ein und halten Sie die Spannung in den Muskeln. Während Sie Ihren Atem langsam loslassen, entspannen Sie auch Ihre Füße. Spüren Sie, wie die Spannung sich löst.

Ziehen Sie dann, so weit Sie können, Ihre Zehen hoch in Richtung Kopf. Atmen Sie ein, während Sie dies tun. Halten Sie die Spannung wie vorher, und lassen Sie sie beim Ausatmen los. Machen Sie dies so langsam wie möglich. Je langsamer Sie es machen, desto effektiver ist es.

Spannen Sie als Nächstes Ihre Waden- und Oberschenkelmuskeln an, machen Sie Ihre Beine so steif wie möglich. Halten Sie die Muskelspannung und stellen Sie sich vor, wie sich die Beine mit dem Druck ausdehnen. Fühlen Sie, wie die Spannung Ihres ganzen Körpers sich sammelt und in Ihre Beine fließt. Während Sie langsam ausatmen, lassen Sie sanft die Spannung los und lassen Sie alles von sich abfließen.

Für den Anfang empfehlen wir Ihnen, diese Übung mit jeder Muskelgruppe zwei Mal durchzuführen. Wiederholen Sie die Übung mit bestimmten Muskelgruppen, so oft Sie noch tiefer entspannen oder mehr Spannung loslassen wollen.

Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihre Gesichtsmuskeln halten eine Menge Spannung. Schenken Sie diesen Bereichen besondere Aufmerksamkeit.

Ziehen Sie Ihre Schultern hoch bis zu den Ohren. Atmen Sie währenddessen tief ein. Stellen Sie sich vor, Sie sammeln alle Entscheidungen, die Sie für die Woche getroffen haben. Stellen Sie sich diese Entscheidungen vor als Blumen, Steine, zusammengeknülltes Papier oder was immer Ihnen einfällt. Sie können das gesammelte Gewicht dieser Entscheidungen spüren, während Sie die Schultern anziehen und tief atmen. Lassen Sie dann diese Sorgen und Anspannungen los, so wie Sie vielleicht einen Anker lichten oder eine schwere, regennasse Jacke abstreifen, und atmen Sie dabei langsam aus.

Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male, um sicher zu sein, dass Ihre Schultern frei von der angestauten Muskelspannung sind. Dann lassen Sie langsam Ihren Kopf kreisen, erst in eine Richtung, dann in die andere.

Um Ihre Gesichtsmuskeln anzuspannen, machen Sie einen Gesichtsausdruck von übertriebener Überraschung. Öffnen Sie Ihren Mund und Ihre Augen, so weit Sie können, und ziehen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Atmen Sie tief ein, und stellen Sie sich vor, wie überrascht Sie sein können, dass Sie sich viel entspannter fühlen, als Sie es je für möglich gehalten hätten. Halten Sie die Position einige Minuten lang, während Sie Ihren Atem anhalten. Atmen Sie dann langsam aus, und lassen Sie den Kopf wieder hochkommen.

Machen Sie diese Übung mindestens zwei Mal. Achten Sie jedes Mal auf die Stirnmuskeln. Lassen Sie so viel Spannung abfließen wie möglich.

Wie Sie sehen, besteht diese Technik darin, Muskelgruppen anzuspannen, während Sie langsam einatmen, den Atem einige Sekunden lang anzuhalten und dann nach und nach die Spannung beim vollständigen langsamen Ausatmen ganz loszulassen. Stellen Sie sicher, dass mit jedem Ausatmen so viel Luft aus Ihrer Lunge herausgepresst wird, wie es für Sie angenehm ist.

Unten befindet sich eine Liste von Muskelgruppen, mit denen in der gleichen Art von Anspannen und Entspannen geübt werden kann. Es ist nicht unbedingt nötig, bei jeder Selbsthypnoseübung alle Muskelgruppen durchzugehen. Aber wenn Sie sich angespannt fühlen und nicht in der Lage sind, Ihre Aufmerksamkeit leicht zu lenken, gehen Sie alle Muskelgruppen mit der aktiven progressiven Entspannung durch. In Kapitel 11 finden Sie ein Skript für diese Übung.

Beine und Füße

Arme und Hände

Rücken, Schultern und Nacken

Bauch und Brust

Gesäß

Gesicht und Kopf

Passive progressive Entspannung

Passive progressive Entspannung ist eine angenehme, einfache Methode, bei der Sie Ihre Muskeln überhaupt nicht anspannen müssen. Sie finden vielleicht, dass diese Technik in einer ruhigen, friedlichen Umgebung leicht durchzuführen ist, vielleicht wenn Sie im Gras in einem Park liegen oder an einem See oder Strand in der Sonne sitzen. Sie können sie sogar in Ihrem Auto oder in dem bequemsten Stuhl zu Hause ausprobieren.

In dieser passiven Technik bauen Sie, statt ausführlich die Muskeln anzuspannen und zu lösen, auf das natürliche Gefühl von Entspannung auf, das Sie vielleicht in irgendeinem Bereich Ihres Körpers haben.

Beginnen Sie, indem Sie mehrere tiefe, erfüllende Atemzüge nehmen. Schließen Sie Ihre Augen, und stellen Sie sich vor, wie die Anspannung aus Ihrem Körper fließt, mit jedem Atem. Machen Sie dies drei oder vier Atemzüge lang. Erlauben Sie Ihren Gedanken und Sorgen aufzutauchen, aber lenken Sie sie mit jedem Atem nach außen. Stellen Sie sich sorgenvolle Gedanken als Ströme von Wasser vor, die durch einen Kanal aus Ihnen herausgeleitet werden, während Sie langsam ausatmen.