Sinas bunte Küche - vegan und zuckerfrei E-Book

Sina Eisert

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 115

Beschreibung

Gesunde Ernährung kann so einfach sein Viele Menschen möchten sich vegan ernähren und auf künstliche Zusätze sowie ungesunden Industriezucker verzichten. Doch diese Kombination kann in der praktischen Umsetzung eine große Herausforderung sein – erstens, weil viele herkömmliche Lebensmittel nicht infrage kommen und zweitens, weil die Zubereitung der Gerichte aufwändig erscheint. Zum Glück gibt es dieses Kochbuch! Denn hier stellt Ernährungsexpertin Sina Eisert die perfekte Strategie für deine ehrgeizigen Ernährungsziele vor. Vegan und zuckerfrei kochen leicht gemacht Dieses Kochbuch ist für alle, die sich vegan und zuckerfrei ernähren möchten, ohne dabei auf Abwechslung und Genuss verzichten zu müssen. Alle Rezepte sind zu 100 Prozent vegan und kommen ohne raffinierten Zucker aus. Stattdessen wird auf pflanzliche Produkte und natürliche Süße zurückgegriffen. Außerdem können die einzelnen Gerichte zu einem ganzheitlichen Ernährungsplan kombiniert werden. Vegane Ernährung für Anfänger und Fortgeschrittene Alle veganen Rezepte aus diesem Buch sind modern, vielseitig und umwerfend lecker. Gleichzeitig machen die Gerichte auf dem Teller etwas her, ohne dass du ein Vermögen für die Zutaten ausgeben musst. Jedes Rezept ist übersichtlich nach dem gleichen Muster aufgebaut: Du findest eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und optional einen Tipp mit Variationsideen. So kann beim Kochen und Backen garantiert nichts schiefgehen. Gesund, abwechslungsreich und genussvoll „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.” So lautet der Leitsatz der Autorin. Nach diesem Motto hat sie ihre besten Rezepte in diesem Kochbuch zusammengestellt. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich die Möglichkeit, dir von allen Rezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen: Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. 99 Veggie-Rezepte für Veganer und Neugierige In diesem Buch warten 99 vegane und zuckerfreie Rezepte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Aus den folgenden Kategorien kannst du dir dein persönliches Veggie-Menü zusammenstellen: - vegane und zuckerfreie Oats und Granola - vegane und zuckerfreie Pancakes und Eierspeisen - veganer und zuckerfreier Porridge - vegane und zuckerfreie Brote und Brötchen - vegane und zuckerfreie Aufstriche - vegane und zuckerfreie Hauptgerichte - vegane und zuckerfreie Suppen und Eintöpfe - vegane und zuckerfreie Salate - veganes und zuckerfreies Gebäck und Kuchen - vegane und zuckerfreie Snacks Kein „normales“ Kochbuch Dieses vegane Rezeptebuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung leckerer Veggie-Rezepte ohne Zucker, die jede Person einfach nachkochen kann. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen und knallige Bilder wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die veganen Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für ein gesundes, zuckerfreies Gericht. Sinas bunte Küche – vegan, zuckerfrei und einfach köstlich In diesem modernen Kochbuch stellt die Autorin Sina Eisert ihr Ernährungskonzept vor. Sie erklärt die Vorzüge einer veganen sowie zuckerfreien Ernährung, zeigt geeignete Lebensmittel und stellt alternative Süßungsmittel vor. Die Autorin liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitliche gesündere Ernährung und verrät ihre 99 besten Rezepte. Es war nie einfacher, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren – viel Spaß beim Nachkochen!

Leseprobe

Sinas bunte Küche

- vegan und zuckerfrei -

Das große Kochbuch mit 99 veganen Rezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung

Sina Eisert

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Sinas bunte Küche – vegan und zuckerfrei: Das große Kochbuch mit 99 veganen Rezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung von Sina Eisert

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

2. Auflage, November 2024

© 2024 veggie + (ein Imprint der Studienscheiss GmbH)

ISBN: 978-3-98597-122-0 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-076-6 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-077-3 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-078-0 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Ilona Andrea Debes, Aachen

Korrektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Sina Eisert, Johannesberg

Foto: Sina Eisert, Johannesberg

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Warum zuckerfrei?

Zucker

Für die folgenden Rezepte gilt:

Rezepte

Oats und Granola

Granola

Apfel-Zimt-Baked-Oats

Tiramisu-Baked-Oats

Fruchtiges Schicht-Frühstück

Fruchtiger Chia-Pudding

Frühstücksriegel

Pancakes und Eierspeisen

Palatschinken

Pancakes

Mini-Pancake-Müsli

Apfelwölkchen

Sojaquark-Grieß-Auflauf

Veganes Omelett

Porridge

Kokos-Porridge

Karotten-Porridge

Quinoa-Porridge

Grießbrei mit Beeren

Overnight-Oats

Brote und Brötchen

Körnerbrötchen

Bagels

Brot ohne Mehl

Körnerbrot

Kräuter-Falten-Brot

Baguette

Wraps

Bananenbrot

Schokobrötchen

Basics und Aufstriche

Ei-Ersatz

Dattelpaste

Chia-Marmelade

Schokoladenaufstrich

Rote-Bete-Aufstrich

Zucchini-Oliven-Aufstrich

Karotten-Walnuss-Aufstrich

Hauptgerichte

Bunte Quinoa-Bowl

Gefüllte Paprika mit Reis

Gebratenes Gemüse mit Hirse

Linguine mit Pilzsoße

Grünes Risotto

Zucchinipuffer

Sauerkrautpuffer

Süßkartoffel-Quiche

Pfannenpizza

Piccolinis

Gemüseschiffchen

Falafel-Burger

Lasagne

Kartoffelknödel

Süßkartoffelknödel

Kroketten

Spätzle

Sellerieschnitzel

Suppen und Eintöpfe

Tomatensuppe

Rote-Bete-Suppe

Süßkartoffel-Kokos-Suppe

Kohlrabisuppe

Grüne-Power-Suppe

Kartoffel-Lauch-Suppe

Sauerkraut-Kartoffel-Eintopf

Salate

Karottensalat

Kartoffelsalat

Quinoa-Salat

Couscous-Salat

Mediterraner Nudelsalat

Panierter Spargel auf Salat

Fruchtiger Sommersalat

Kuchen und Gebäck

Buchteln

Waffeln

Nussecken

Marmorkuchen

Schokoladen-Muffins

Zitronenkuchen

Kokostraum

Käsekuchen

Russischer Zupfkuchen

Süßkartoffel-Brownies

Apfelkuchen

Apfelstrudel

Puddingstreuselkuchen mit Beeren

Heidelbeer-Muffins

Karottentorte

Espresso-Mousse-Torte

Snacks

Saaten-Cracker

Spinatschnecken

Gemüsechips

Herzhafte Knusperstangen

Cookies

Doppelkekse

Haselnusskugeln

Erdnussriegel

Kokoskugeln

Karotten-Bliss-Balls

Orangen-Bliss-Balls

Brownie-Bites

Avocado-Happen

Frozen-Berry-Bites

Frozen-Yogurette-Bites

Beeren-Mousse-Eis

Stracciatella-Eis

Schoko-Mousse-Eis

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Hallo. Schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich heiße Sina und beschäftige mich schon seit einiger Zeit mit dem Thema Ernährung. Seit 2022 bin ich Autorin und darf meine Erfahrungen und Rezepte zur veganen Ernährung ohne Industriezucker teilen.

Seit Anfang 2021 nehme ich keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu mir und ernähre mich seit diesem Zeitpunkt auch ausschließlich vegetarisch. Im August 2021 stellte ich schließlich meine Ernährung auf vegan um. Wie es mir damit ging? Anfangs muss sich der Körper erst einmal an die Ernährungsumstellung gewöhnen, bei mir waren gelegentliche Magenbeschwerden die Folge. Derartige körperliche Reaktionen bei einer Umstellung der Ernährung treten bei viele Menschen auf und sind in der Regel die Folgen eines normalen Gewöhnungsprozess an die neue Ernährungsweise. Mit der Zeit ließen die Magenbeschwerden nach und ich fühlte mich körperlich wieder ausgeglichen.

Natürlich wird eine vegane und zuckerfreie Ernährungsform von Familie und Freunden anfangs kritisch beleuchtet, so war es auch bei mir. Darunter waren Aussagen wie: „Jetzt darfst du doch so gut wie nichts mehr essen!”, „Sich so zu ernähren ist doch langweilig!“ oder „Die Zubereitung dauert lange und ist aufwendig!” Aber all das das kann ich nicht bestätigen!

Denn mein Leitsatz, geprägt von meiner bisherigen Erfahrung, ist:

„Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.”

Deshalb freue ich mich, dir einige Köstlichkeiten in diesem Buch vorzustellen und dich zu einer gesünderen Lebensweise zu inspirieren oder dir dabei zu helfen, sie beizubehalten. Alle Rezepte wurden von meiner Familie und meinen Freunden ausgiebig auf Herz und Nieren getestet.

Warum zuckerfrei?

Noch vor einigen Jahren hätte ich es mir nicht vorstellen können, ohne industriell hergestellten Zucker zu leben. Er gehörte einfach in jedem Haushalt zur alltäglichen Nahrung dazu, so auch in dem von mir und meiner Familie. In diesem Zusammenhang machte ich mir nicht viele Gedanken darüber, was diese weißen Kristalle mit mir und meinem Körper anstellen.

Vor zwei Jahren habe ich damit begonnen, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen. Seitdem finde ich es umso wichtiger, die Gesellschaft darüber aufzuklären und zu einem bewussteren Umgang zu bewegen. Denn leider befindet sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker.

Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die wohl bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheitsrisiken entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema Zucker auseinandersetzen.

Nur weil meine Ernährungsweise keinen industriellen Zucker vorsieht, heißt das nicht, dass ich nichts Süßes esse. Im Gegenteil, ich nehme in Maßen Obst zu mir und süße auch damit mein Gebäck. Du wirst zudem merken, dass mit der Zeit das Verlangen nach Süßem abnimmt und zahlreiche Lebensmittel einem plötzlich als “zu süß” erscheinen.

Trotzdem gibt es natürlich Tage, an denen das Verlangen nach einem süßen, schokoladigen Keks groß ist. Und darauf musst du auch nicht verzichten! In diesem Buch findest du deshalb ein Kapitel voller Snacks, die dich bestimmt an bekannte Süßigkeiten erinnern, nur eben in einer gesünderen Variante.

Warum vegan?

Viele Menschen, die erfahren, dass ich zuckerfrei und vegan lebe, haben direkt Vorurteile im Kopf. Sie denken, dass es sehr schwierig sei, diese Ernährungsform umzusetzen und dass dadurch die Freude am Essen wegfallen würde.

Und ich will dir gar nichts vormachen: Auf jeden Fall war es am Anfang erst einmal eine Umstellung und nicht immer leicht! Aber man bekommt mit der Zeit ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht.

Dazu kommt, dass du deine Ernährung nicht radikal umstellen musst, sofern keine Erkrankungen im Spiel sind. Ich habe anfangs beispielsweise immer weniger Fleisch, Wurst, Eier und andere tierische Produkte konsumiert, bis ich gemerkt habe, dass ich all dies überhaupt nicht brauche, da es zahlreiche alternative Lebensmittel gibt.

Ich habe für mich herausgefunden, dass es alles eine Frage der Gewohnheit und der Geduld ist. Jeder kann seine Ernährung umstellen – man muss es nur wollen und gute Alternativen zur Hand haben.

Solltest du schon vegan und zuckerfrei leben, ist dir das wahrscheinlich alles schon bekannt. Dann hoffe ich, dass du in diesem Rezeptebuch neue Inspiration finden kannst, und wünsche dir für deinen weiteren Ernährungsweg alles Gute!

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, um mit der veganen und zuckerfreien Ernährung anzufangen, dann hast du damit schon den ersten Schritt getan. Ich freue mich, dich auf den Anfängen in dein veganes und zuckerfreies Leben begleiten zu dürfen! 

Hintergrundwissen

Um dir das vegane und zuckerfreie Kochen so einfach wie möglich zu machen, erkläre ich dir auf den folgenden Seiten ein paar Basic-Zutaten und Hintergründe zu einigen Zutaten, die ich für die Rezepte in diesem Buch verwende. Dadurch weißt du genau, welche Zutaten du für deine individuelle Ernährung problemlos verwenden kannst und welche nur in Maßen vorkommen sollten.

Öle

Es gibt eine große Auswahl an Ölen. Doch welches ist das Beste? Ich verwende gerne Öle, die zum größten Teil mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch Linolsäuren genannt, enthalten. Weil der Körper diese nicht selbst produziert, müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. In der Tabelle werden Beispiele für Öle mit einem hohen Anteil an Linolsäuren gezeigt. Dazu zeigt die Tabelle, für welche Zubereitung die Öle geeignet sind.

Zum Braten

Zum Backen

Zum Kochen

Für kalte Speisen

Für Salate

Avocadoöl

Avocadoöl

Avocadoöl

Avocadoöl

Erdnussöl

Erdnussöl

Distelöl

Distelöl

Distelöl

Traubenkernöl

Traubenkernöl

Traubenkernöl

Traubenkernöl

Leinöl

Leinöl

Hanföl

Hanföl

Hanföl

Olivenöl

Olivenöl

Alle in dieser Tabelle aufgelisteten Öle wirken entzündungshemmend. 

Basic-Zutaten

Auf den folgenden Seiten stelle ich dir die Zutaten vor, die bei mir zu Hause immer vorhanden sein müssen und in meinen Rezepten häufig vorkommen. Ein Produkt, welches ich immer zuhause habe und gerne als Hackfleischersatz verwende, ist ein veganes Hack auf Basis von Jackfruit und Erbsen. Dieses Granulat findet man in der Drogerie und kann man mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe aufgießen, kurz quellen lassen und anschließend in Gerichte einbauen. In meinen Rezepten findest du diese Zutat unter dem Namen „Jackfruit-Erbsen-Hack“.

Nüsse, Samen und Nussmus

Cashewkerne

Haselnüsse

Mandeln

Walnüsse

Hanfsamen

Leinsamen

Chiasamen

Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne

Mandelmus

Erdnussmus

Haselnussmus

Trockene Zutaten

Dinkelmehl

Reinweinstein/Backpulver

Hefe

Kokosflocken

Gemüse

Brokkoli

Blumenkohl

Zucchini

Kürbis

Kohlrabi

Karotten

Kartoffeln

Süßkartoffeln

Salat

Gurken

Tomaten

Frühlingszwiebeln

Obst

Avocado

Himbeeren

Heidelbeeren

Erdbeeren

Brombeeren

Apfel

Banane

Birne

Pflanzliche Produkte

Sojajoghurt

Sojaquark

Seidentofu

Kokosjoghurt

Pflanzenmilch

Getreide und Pseudogetreide

Hirse

Quinoa

Couscous

Buchweizen

Vollkorn Bulgur

Dinkelnudeln

Süßungsmittel

Datteln

Banane

Apfelmark

Süßkartoffel

Zucker

Nachfolgend liste ich dir alle gängigen Namen auf, die du anstelle von Zucker in der Zutatenliste von Produkten findest oder die als einzelnes Produkt einen ähnlichen glykämischen Index wie Zucker haben. Der glykämische Index beschreibt, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der glykämische Index ist, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Bei Zucker ist der glykämische Index sehr hoch und dementsprechend steigt der Blutzuckerspiegel sehr stark und auch schnell an. Nur weil ich diese Inhaltsstoffe nicht verwende, heißt das nicht, dass auch du darauf verzichten musst. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch, denn jeder definiert die Zuckerfreiheit für sich und seine Bedürfnisse.

Zucker

Gelierzucker

Haushaltszucker

Invertzucker

Invertzuckercreme

Kandiszucker

Kokosblütenzucker

Milchzucker

Raffinadezucker

Rohrzucker

Fruchtsüße

Fruchtsaft

Fruchtsaftkonzentrat

Fruktose

Traubensüße

Sirupe

Ahornsirup

Dattelsirup

Fruktose-Glukose-Sirup

Fruktosesirup

Glukosesirup

Karamellsirup

Karamellzuckersirup

Maissirup

Stärkesirup

Zuckerrübensirup

Extrakte

Fruchtextrakt

Gerstenmalzextrakt

Malzextrakt

Dicksäfte

Agavendicksaft

Apfeldicksaft

Sonstiges

Agavensaft

Dextrin

Dextrose

Glukose

Honig

Laktose

Magermilchpulver

Maltit

Maltodextrin

Malzextrakt

Molkenerzeugnis

Molkenpulver

Rübenzucker

Saccharose

Sorbit

Süßmolkenpulver

Traubenzucker

Vanillezucker

Vanillinzucker

Weizendextrin

Zuckerrohrsaft

Für die folgenden Rezepte gilt:

Wenn ich bei den Rezepten Dattelpaste verwende, gebe ich einen Richtwert an. Du kannst die Menge nach Belieben anpassen, dabei musst du aber berücksichtigen, dass sich die Konsistenz der Mahlzeit verändern kann. Erythrit verwende ich sehr selten, dann aber in kleinen Mengen. Hier kannst du die Menge natürlich auch nach Belieben anpassen.

Dieses Kochbuch wurde modern und minimalistisch gestaltet. Darum haben der Verlag und ich auf Fotos und bunte Bildchen verzichtet. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich trotzdem die Möglichkeit, dir von allen Rezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen, denn ich habe jedes Rezept selbst gekocht und fotografiert. Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. Rufe dazu einfach den Link oder den QR-Code am Ende des Buches auf und lade dir das Online-Kochbuch kostenlos herunter.

Damit sind die wichtigsten Grundlagen für dieses Buch erklärt. Lass uns loslegen! Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern durch die Rezepte und beim Nachkochen.

Deine Sina

Rezepte

Oats und Granola

Granola

Ein veganes und zuckerfreies Granola zuzubereiten, das süß und zugleich knusprig ist, gelingt ganz einfach. Überzeuge dich selbst!

Dauer:

10 Minuten (+ 25 Minuten Backzeit)

Portionen:

1 (500 ml Glas)

Zutaten:

1 Banane

100 g Haferflocken (Vollkorn)

50 g Buchweizen

60 g Nüsse

2o g Kokosraspeln

30 g Kürbiskerne

30 g Sonnenblumenkerne

30 g Chiasamen

30 ml Öl

Zubereitung:

Den Backofen auf 170 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.

Die Banane schälen und in einer Schüssel mit einer Gabel zu Brei stampfen.

Die restlichen Zutaten zu dem Bananenpüree geben und miteinander vermengen.

Die Granola-Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ca. 1 cm dick verstreichen und für etwa 25 Minuten knusprig backen lassen.

Das Granola aus dem Backofen nehmen, abkühlen lassen und genießen.

Tipps:

Du kannst in diesem Rezept nach Belieben diverse Zutaten ergänzen. Ich gebe sehr gerne getrocknete Früchte hinzu, um das Granola fruchtiger zu gestalten.

Ich empfehle dir, das Granola mit pflanzlichem Joghurt, Obst, Nüssen und Kernen zu genießen.

Apfel-Zimt-Baked-Oats

Nicht nur zur Weihnachtszeit ist Zimt ein hervorragendes Gewürz, um deine Gerichte abwechslungsreich zu gestalten. Dieses Rezept passt für mich auch zu einem regnerischen Tag, der gemütlich auf der Couch verbracht wird.

Dauer:

10 Minuten (+ 20 Minuten Backzeit)

Portionen:

1

Zutaten:

1 Apfel

½ TL Ceylon-Zimt

15 Walnüsse

50 g Haferflocken (Vollkorn)

½ TL Backpulver (Reinweinstein)

100 ml Pflanzenmilch

100 g veganer Joghurt

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 °C Heißluft vorheizen.

Den Apfel waschen, in kleine Würfel schneiden und ein paar Stücke für das Topping zur Seite legen.

Den gewürfelten Apfel zusammen mit dem Zimt und den Walnüssen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anbraten.

Die restlichen Zutaten bis auf den Joghurt in einer Schüssel miteinander vermengen. Die Apfel-Zimt-Walnuss-Masse aus der Pfanne unterheben.

Den Teig anschließend in eine ofenfeste Form füllen und für 20 Minuten in den Backofen geben.

Die Baked-Oats aus dem Backofen nehmen und für kurze Zeit abkühlen lassen.

Den Joghurt über die Baked-Oats geben, mit den restlichen Apfelstücken garnieren und warm oder kalt genießen.

Tipp:

Als zusätzliche Toppings verwende ich gerne Walnüsse und Zimt.

Tiramisu-Baked-Oats

Ein Kaffee am Morgen reicht dir nicht aus? Wie wäre es zusätzlich mit diesem leckeren und cremigen Frühstück?

Dauer:

10 Minuten (+ 20 Minuten Backzeit)

Portionen:

1

Zutaten:

1 Banane

50 ml Kaffee

50 ml Pflanzenmilch

50 g Haferflocken (Vollkorn)