Sinas bunte Küche - veganes und zuckerfreies Frühstück E-Book

Sina Eisert

• Herausgeber: Studienscheiss Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Zuckerfreie und vegane Frühstücksrezepte Viele Menschen möchten sich vegan ernähren und auf künstliche Zusätze sowie ungesunden Industriezucker verzichten. Doch diese Kombination kann in der praktischen Umsetzung eine große Herausforderung sein. Besonders zum Frühstück greifen viele lieber zu Fertigprodukten, weil es schnell gehen muss und sie nicht lange in der Küche stehen möchten. Zum Glück gibt es dieses Kochbuch! Denn hier stellt Ernährungsexpertin Sina Eisert die perfekte Strategie für deine ehrgeizigen Ernährungsziele vor und präsentiert gesunde und vegane Rezepte für zuckerfreie Frühstücksgerichte. Vegan und zuckerfrei frühstücken leicht gemacht Dieses Rezeptbuch ist für alle, die vegane und zuckerfreie Frühstücksgerichte in ihre Ernährung integrieren wollen. Alle Rezepte aus diesem Kochbuch sind zu 100 Prozent vegan und kommen ohne raffinierten Zucker aus. Stattdessen wird auf pflanzliche Produkte und natürliche Süße zurückgegriffen. Zu jedem veganen Gericht erhältst du eine Zutatenliste und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Außerdem gibt es Tipps und Ideen, wie du jedes Rezept abwandeln und an deine individuellen Vorlieben anpassen kannst. Vegane Frühstücksideen für den Alltag – ohne Zucker Die veganen Frühstücksrezepte in diesem Buch sind modern, vielseitig und unglaublich lecker. Zudem benötigst du für die meisten Gerichte nur wenige und günstige Zutaten. Jedes Rezept folgt einem übersichtlichen Muster: Du findest eine Zutatenliste, eine ausführliche Anleitung mit den Zubereitungsschritten und optional Tipps und Ideen für Variationen. Dadurch wird gewährleistet, dass beim Kochen und Backen nichts schiefgehen kann. Gesund, abwechslungsreich und genussvoll „Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.” So lautet der Leitsatz der Autorin. Nach diesem Motto hat sie ihre besten veganen Frühstücksrezepte in diesem Kochbuch zusammengestellt. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich die Möglichkeit, dir von allen Snacks aus diesem Rezeptbuch ein Bild zu machen: Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen digitalen Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. 70 Veggie-Frühstücksideen für Veganer und Neugierige In diesem Buch warten 70 vegane und zuckerfreie Frühstücksrezepte auf dich, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Aus den folgenden Kategorien kannst du wählen: - vegane und zuckerfreie Porridges - vegane und zuckerfreie Baked-Oats - vegane und zuckerfreie Overnight-Oats - veganes und zuckerfreies Müsli - vegane und zuckerfreie Pancakes, Pfannkuchen und Waffeln - veganes und zuckerfreies Gebäck - vegane und zuckerfreie Brote und Brötchen - vegane und zuckerfreie Aufstriche Kein „normales“ Kochbuch Dieses vegane Rezeptbuch ist kein typisches Kochbuch mit Hochglanzfotos und unverständlicher Theorie – es ist eine Sammlung veganer Frühstücksrezepte ohne Zucker, die jede Person einfach zubereiten kann. Das Layout des Buches wurde dabei bewusst minimalistisch gehalten; auf unnötige Ausführungen und knallige Bilder wurde verzichtet. Das ist nicht nur nachhaltig und schont die Umwelt, sondern fördert auch eine fokussierte Arbeitsweise mit dem Buch: Die veganen Rezepte stehen im Mittelpunkt – mehr braucht es nicht für ein gesundes, zuckerfreies Frühstück. Sinas bunte Küche – vegan, zuckerfrei und einfach köstlich In diesem modernen Koch- und Backbuch stellt die Autorin Sina Eisert ihr Ernährungskonzept vor. Sie erklärt die Vorzüge einer veganen sowie zuckerfreien Ernährung, zeigt geeignete Lebensmittel und stellt alternative Süßungsmittel vor. Die Autorin liefert wertvolle Impulse für eine ganzheitliche gesündere Ernährung und verrät ihre 70 besten Frühstücksrezepte. Es war nie einfacher, sich vegan und zuckerfrei zu ernähren – viel Spaß beim Nachkochen und Nachbacken!

Leseprobe

Sinas bunte Küche

- veganes und zuckerfreies Frühstück -

Das große Kochbuch mit 70 veganen Frühstücksrezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung

Sina Eisert

veggie +

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;

detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über www.dnb.de abrufbar.

Sinas bunte Küche – veganes und zuckerfreies Frühstück: Das große Kochbuch mit 70 veganen Frühstücksrezepten ohne Zucker für eine gesunde Ernährung von Sina Eisert

Studienscheiss GmbH

Oppenhoffallee 143, 52066 Aachen

[email protected]

Geschäftsführer: Dr. Tim Reichel, M. Sc.

Registergericht: Amtsgericht Aachen

Registernummer: HRB 19105

USt-IdNr.: DE295455486

1. Auflage, Juli 2024

© 2024 veggie + (ein Imprint der Studienscheiss GmbH)

ISBN: 978-3-98597-190-9 (Softcover)

ISBN: 978-3-98597-191-6 (Hardcover)

ISBN: 978-3-98597-192-3 (PDF)

ISBN: 978-3-98597-193-0 (EPUB)

Alle Rechte vorbehalten. Die Inhalte dieses Buches sind urheberrechtlich geschützt. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form ohne Zustimmung des Verlags reproduziert oder mit elektronischen Systemen verarbeitet werden.

Lektorat: Diana Steinborn, Gelsenkirchen

Redaktion und Satz: Hannah Dautzenberg, Aachen

Umschlaggestaltung und Layout: Tim Reichel, Aachen

Umschlagmotiv: Sina Eisert, Johannesberg

Foto: Sina Eisert, Johannesberg

Grafiken: Bomsymbols, surang, Freepik, Pause08, Muhammad Asfandyar Bhatti, kerismaker

Herstellung: Studienscheiss GmbH, Aachen

Printed in Germany

www.studienscheiss.de

Inhalt

Vorwort

Vorstellung

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Hintergrundwissen

Informationen zum Buch

Sauerteig

Brotback-Tipps

Zucker

Rezepte

Porridges

Apfel-Zimt-Porridge

Birnen-Porridge

Porridge mit heißen Beeren

Kokos-Milchreis mit Mangopüree

Quinoa-Porridge

Karotten-Porridge

Schoko-Porridge

Hirse-Porridge

Chia-Porridge

Kurkuma-Porridge

Baked-Oats

Heidelbeer-Baked-Oats

Apfel-Zimt-Baked-Oats

Orangen-Baked-Oats

Carrot-Cake-Baked-Oats

Süßkartoffel-Baked-Oats

Mango-Kokos-Baked-Oats

Erdnuss-Baked-Oats

Schoko-Bananen-Baked-Oats

Schokoladige Baked-Oats

Tiramisu-Baked-Oats

Overnight-Oats, Chia-Pudding & Müsli

Chia-Himbeer-Overnight-Oats

Apfel-Overnight-Oats

Schoko-Sauerkirsch-Overnight-Oats

Snickers-Overnight-Oats

Espresso-Overnight-Oats

Chia-Pudding mit Beeren

Birchermüsli

Schoko-Granola

Zitronen-Granola

Granola-Cups

Pancakes, Pfannkuchen & Waffeln

Kokos-Pancakes

Chia-Zitronen-Pancakes

Quark-Pfannkuchen

Buchweizenpfannkuchen

Heidelbeer-Ofen-Pfannkuchen

Palatschinken

Frühstücks-Frittata

Kaiserschmarren

Belgische Waffeln

Quark-Haferflocken-Waffeln

Gebäck

Schokobrötchen

Croissants

Hefezopf

Apfel-Zimt-Brot

Hafer-Cookies

Riegel

Müslistangen

Frühstücksmuffins

Frühstückskuchen

Grießmuffins

Brote & Brötchen

Sauerteigansatz

Sauerteigbrot

Dinkel-Mehrkorn-Brot

Roggen-Walnuss-Brötchen

Haferflockenbrötchen

Karottenbrötchen

Körnerecken

Bagels

Körnerbaguette

Saatenbrot

Aufstriche

Dattelpaste

Chia-Marmelade

Schokoladenaufstrich

Körniger Frischkäse

Hummus(-Variationen)

Veganer Obazda

Cashew-Zwiebel-Aufstrich

Rote-Bete-Meerettich-Aufstrich

Karotten-Tomaten-Aufstrich

Vegane Teewurst

Avocadocreme

Nachwort

Infos zum Buch

Über die Autorin

Dankeschön

Bonusmaterial

Vorwort

Vorstellung

Hallo. Schön, dass du dich für mein Buch entschieden hast. Ich heiße Sina und beschäftige mich schon seit einiger Zeit mit dem Thema Ernährung. Seit 2022 bin ich Autorin und darf meine Erfahrungen und Rezepte zur veganen Ernährung ohne Industriezucker teilen.

Für mich ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn bei Hunger am frühen Morgen verstehe ich keinen Spaß. Bin ich die Einzige oder geht es dir auch so? Deshalb lasse ich mein Frühstück auch auf keinen Fall ausfallen. Feste Zeiten zum Frühstücken habe ich nicht, ich frühstücke, sobald ich Hunger bekomme. Hierfür eignen sich natürlich Overnight-Oats oder Baked-Oats hervorragend, da man sie am Vortag zubereiten und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren kann, und sie auch sehr gut für unterwegs geeignet sind. Vorbereitung macht definitiv einen großen Unterschied.

Dich erwarten in diesem Buch aber nicht nur süße Rezepte. Auch Aufstriche und Brot-/Brötchen-Rezepte sind ein fester Bestandteil des Buches. Wer mir auf Instagram folgt, weiß, dass ich mich seit Längerem mit dem Thema Sauerteig befasse. Eine Thematik, die definitiv viel Übung und Geduld braucht, aber wie bei so vielem: Übung macht den Meister. Und sind wir doch mal ehrlich, man muss nicht alles perfekt beherrschen können. Ein Brot, das vielleicht optisch keinen Preis gewinnt, aber vom Geschmack unschlagbar ist, ist auch auf seine Art perfekt. Auch ich muss mir das hin und wieder vor Augen führen. Nichtsdestotrotz findest du im vorderen Teil ein Kapitel mit Tipps und Tricks, die dir das Brot- und Brötchenbacken erleichtern. Ich freue mich, dich vielleicht auch zum Backen mit Sauerteig begeistern zu können!

Mein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Seit Anfang 2021 nehme ich keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu mir und ernähre mich seit diesem Zeitpunkt auch ausschließlich vegetarisch. Im August 2021 stellte ich schließlich meine Ernährung auf vegan um. Wie es mir damit ging? Anfangs musste sich mein Körper erst einmal an die Ernährungsumstellung gewöhnen, bei mir waren gelegentliche Magenbeschwerden die Folge. Derartige körperliche Reaktionen bei einer Umstellung der Ernährung treten bei vielen Menschen auf und sind in der Regel die Folgen eines normalen Gewöhnungsprozesses an die neue Ernährungsweise. Mit der Zeit ließen die Magenbeschwerden nach und ich fühlte mich körperlich wieder ausgeglichen.

Natürlich wird eine vegane und zuckerfreie Ernährungsform von Familie und Freunden anfangs kritisch beleuchtet, so war es auch bei mir. Darunter waren Aussagen wie: „Jetzt darfst du doch so gut wie nichts mehr essen!“, „Sich so zu ernähren ist doch langweilig!“ oder „Die Zubereitung dauert lange und ist aufwendig!“ Aber all das kann ich nicht bestätigen!

Denn mein Leitsatz, geprägt von meiner bisherigen Erfahrung, ist:

„Gesunde, vegane und zuckerfreie Ernährung kann so vielfältig, aber dennoch einfach in der Zubereitung sein.“

Deshalb freue ich mich, dir einige Köstlichkeiten in diesem Buch vorzustellen und dich von einer gesünderen Lebensweise zu begeistern. Darüber hinaus möchte ich dir dabei helfen, sie beizubehalten. Alle Rezepte wurden von meiner Familie und meinen Freunden ausgiebig auf Herz und Nieren getestet.

Warum zuckerfrei?

Noch vor einigen Jahren hätte ich es mir nicht vorstellen können, ohne industriell hergestellten Zucker zu leben. Er gehörte einfach in jedem Haushalt zur alltäglichen Nahrung dazu, so auch in dem von mir und meiner Familie. In diesem Zusammenhang machte ich mir nicht viele Gedanken darüber, was diese weißen Kristalle mit mir und meinem Körper anstellen.

Vor drei Jahren habe ich damit begonnen, mich mit Zucker und seiner Wirkung auf den Körper auseinanderzusetzen. Seitdem finde ich es umso wichtiger, die Gesellschaft darüber aufzuklären und zu einem bewussteren Umgang zu bewegen. Denn leider befinden sich in etwa 80 % der Lebensmittel aus dem Supermarkt Zucker oder versteckter Zucker.

Zucker kann viel Schaden in unserem Körper anrichten. Die wohl bekannteste Folge von übermäßigem Zuckerkonsum ist Karies. Dazu kommen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darmerkrankungen sowie ein deutlich erhöhtes Risiko für Gicht und Nierensteine. Wir können diesen Krankheitsrisiken entgegenwirken und uns bewusst mit dem Thema Zucker auseinandersetzen.

Nur weil meine Ernährungsweise keinen industriellen Zucker vorsieht, heißt das nicht, dass ich nichts Süßes esse. Im Gegenteil, ich nehme in Maßen Obst zu mir und verwende beim Backen Zuckeraustauschstoffe oder Obst. Du wirst zudem merken, dass mit der Zeit das Verlangen nach Süßem abnimmt und zahlreiche Lebensmittel einem plötzlich als „zu süß“ erscheinen.

Warum vegan?

Viele Menschen, die erfahren, dass ich zuckerfrei und vegan lebe, haben direkt Vorurteile im Kopf. Sie denken, dass es sehr schwierig sei, diese Ernährungsform umzusetzen und dass dadurch die Freude am Essen wegfallen würde.

Und ich will dir gar nichts vormachen: Auf jeden Fall war es am Anfang erst einmal eine Umstellung und nicht immer leicht! Aber man bekommt mit der Zeit ein Gefühl, was im Einkaufswagen landen darf und was nicht.

Dazu kommt, dass du deine Ernährung nicht radikal umstellen musst, sofern keine Erkrankungen im Spiel sind. Ich habe anfangs z. B. immer weniger Fleisch, Wurst, Eier und andere tierische Produkte konsumiert, bis ich gemerkt habe, dass ich all dies überhaupt nicht brauche, da es zahlreiche alternative Lebensmittel gibt.

Ich habe für mich herausgefunden, dass es alles eine Frage der Gewohnheit und der Geduld ist. Jeder kann seine Ernährung umstellen – man muss es nur wollen und gute Alternativen zur Hand haben.

Solltest du schon vegan und zuckerfrei leben, ist dir das wahrscheinlich alles schon bekannt. Dann hoffe ich, dass du in diesem Rezeptbuch neue Inspiration finden kannst, und wünsche dir für deinen weiteren Ernährungsweg alles Gute!

Dein Weg zur zuckerfreien veganen Ernährung

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, um mit der veganen und zuckerfreien Ernährung anzufangen, dann hast du damit schon den ersten Schritt getan. Ich freue mich, dich auf den Anfängen in dein veganes und zuckerfreies Leben begleiten zu dürfen!

Dieses Kochbuch wurde modern und minimalistisch gestaltet. Darum haben der Verlag und ich auf Fotos und bunte Bildchen verzichtet. Da das Auge bekanntlich mitisst, hast du natürlich trotzdem die Möglichkeit, dir von allen Rezepten aus diesem Kochbuch ein Bild zu machen, denn ich habe jedes Rezept selbst gekocht und fotografiert. Zusätzlich zu diesem Buch erhältst du einen Bonus-Bildband, in dem alle Rezepte abgebildet sind. Rufe dazu einfach den Link oder den QR-Code am Ende des Buches auf und lade dir das Online-Kochbuch kostenlos herunter.

Damit sind die wichtigsten Grundlagen für dieses Buch erklärt.

Lass uns loslegen! Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern durch die Rezepte und beim Nachkochen.

Deine Sina

Hintergrundwissen

Informationen zum Buch

Auf dieser Seite findest du nützliche Informationen in Bezug auf die folgenden Rezepte in diesem Buch.

Sauerteig

Warum Sauerteig?

Ich nutze gern Sauerteig als Triebmittel anstelle von Hefe, da dieser das Gebäck aromatischer und auch deutlich bekömmlicher macht. Die Bekömmlichkeit lässt sich unter anderem auf die lange Teigführung zurückführen. Im Prinzip ist es auch ganz simpel, man benötigt lediglich Mehl, Wasser und Geduld. Einmal einen Sauerteigansatz herangezogen, hält sich dieser mehrere Monate im Kühlschrank und findet auch in Kuchen, Pfannkuchen, Crêpes usw. Verwendung.

Sauerteigansatz