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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2017
Es ist doch ganz einfach: Jeder möchte muskulös sein und geht dafür etwas pumpen und trinkt fleißig seine Proteinshakes. Die Trainingspläne besorgen wir uns im Internet, schauen uns dazu auf Youtube ein paar Trainingsvideos an oder fragen einen Freund, der sich damit auskennt. Da kann doch eigentlich nichts mehr schief gehen, oder? Oder vielleicht doch? Woran liegt es denn, dass wir trotz unbegrenztem Zugang zu Informationen rund um das Training mit Gewichten, scheinbar mehr ungelöste Fragen haben, als es eigentlich der Fall sein dürfte? Eine ultimative Lösung wird es nicht geben - aber auf gut 400 Seiten findest du alles, was du benötigst, um das Spiel zu deinen Gunsten zu entscheiden: (1) Die Analyse, Vergleiche und Bewertung der erfolgreichsten Kraftsport-Trainingsprogramme, die jemals entwickelt wurden. Kein Autor hat bisher diese Systeme in einem deutschsprachigen Werk zusammengestellt und besprochen. Zusätzlich gibt es verständliche Erklärungen zu den wichtigsten Periodisierungsformen im Krafttraining. (2) Experteninterviews stellen Informationen bereit, die man im Internet zwar lange suchen kann, aber nirgends finden wird. Es melden sich unzensiert ein international erfolgreicher Kraft- und Konditionstrainer, ein Natural Bodybuilding Weltmeister und ein junger Powerlifting Champion zu Wort. (3) Authentische und provokante Informationen aus 20 Jahren in der Kraftsportszene werden unterhaltsam aufgearbeitet. Du wirst am Ende unseres Trips in der Lage sein, Informationen zu filtern und kompetent beurteilen zu können. Du erkennst nun den Unterschied zwischen Bulls**t und wahrlich guten Informationen für die Trainingsplanung in den Bereichen Kraft- und Muskelaufbau. Du wirst die Dinge klarer sehen können.
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Seitenzahl: 534
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Bro Science
»Bro Science« ist eine Bezeichnung für Ratschläge, Begründungen und Argumente in Bodybuilding- und Fitnesskreisen rund um die Themen Training, Ernährung und Nahrungsergänzungen.
Um als Bro Science eingestuft werden zu können, ist es entscheidend, dass die Information, oder aufgestellte These, von einem aufgepumpten, muskelbepackten Kraftsportler stammt.
Die Bro Science Theorie besagt, dass muskulöse Typen als Informationsquelle glaubwürdiger sind als wissenschaftliche Erkenntnisse.
Der Autor
Der studierte Pädagoge Markus Beuter hat sich früh dem Kraftsport verschrieben und arbeitet stets daran, sich und andere nicht in die Irre führen zu lassen.
Er wandelt seit 20 Jahren in allen Gefilden des Eisensports und beobachtet kritisch die Entwicklung der Informationskultur durch das Internet. Der Landesmeister im Kraftdreikampf, der im Herzen immer ein Bodybuilder geblieben ist, verfügt über ein hochkarätiges Netzwerk an Trainern, Amateur- und Profikraftsportlern, die ihn dabei unterstützen, fadenscheinige Trends und den Hype in der Kraftsport- und Fitnessszene als solche zu entlarven.
Es ist seit jeher sein Anspruch, seinem Umfeld die richtigen Impulse zu liefern, damit jeder die Chance erhält, seinen eigenen Lösung satz zu finden.
Inhaltsverzeichnis
CHAPTER 2
A Journey Through The Dark
CHAPTER 3
Just Words
TEIL 2
CHAPTER 4
Meet The Meathead
CHAPTER 6
True Lies
Die wesentlichen Formen der Periodisierung
Lineare Periodisierung
Nicht-lineare Periodisierung
Blockperiodisierung
Holistische Periodisierung
Konjugierte Methode
Wellenförmige Periodisierung
Die Programme
Daywalker-Programme
1.1 Starting Strength by Mark Rippetoe
1.2 Strong Lifts 5x5 by Mehdi
1.3 Madcow 5x5
1.4 The Texas Method by Mark Rippetoe
1.5 Jim Wendlers 5/3/1
1.6 The Juggernaut Method by Chad Wesley Smith
1.7 Grey Skull Linear Progression by John Sheaffer
Echte Bodybuilding-Programme
2.1 Fred Hatfields holistisches Training
2.2 Heavy Duty by Mike Mentzer
2.3 Doggcrapp by Dante Trudel
2.4 German Volume Training
2.5 Jason Blahas ICF 5x5 Novice Routine
Echte Powerlifting-Programme
3.1 The Westside Barbell Method by Louie Simmons
3.2 RTS Training by Mike Tuchscherer
3.3 The Cube Method by Brandon Lilly
3.4 The 10/20/Life Program by Brian Caroll
3.5 Base-Building by Paul Carter
3.6 Boris Sheikos Trainingsroutinen
3.7 Die Smolov-Routine
3.8 Die Bulgarische Methode: Squat every day!
3.9 Stephan Kortes 3x3 System
3.10 Jonnie Canditos 6 Week Strength Program
TEIL 1
Wolfgang Unsöld
Strength & Conditioning Spezialist
TEIL 2
Sebastian Stitz
Natural Bodybuilding Pro
TEIL 3
Daniel Mezger
Powerlifting Champion
TEIL 1
Literaturverzeichnis
TEIL 2
Empfehlungen
TEIL 3
Tribute
CHAPTER 1
A Sense Of Purpose
Warum hast du dieses Buch gekauft? Haben dich der Titel und das Cover interessiert? Was denkst du, wirst du in diesem Buch finden? Was suchst du in diesem Buch? Warum duze ich dich eigentlich?
Dass ich dich duze und dich direkt anspreche hat Gründe. Ich kenne dich besser als du es vermuten würdest. Wir sind uns sogar recht ähnlich. Wir sind uns sicherlich schon mal begegnet. Ich werde dich daher im weiteren Verlauf dieses Buches noch mehrfach duzen.
Sehr wahrscheinlich bist du, wie ich, eingebildet, ausgebildet, eitel, etwas paranoid und gerne mal unzufrieden mit deiner Bauchmuskulatur. Glaubst du alles nicht? Oh, doch!
Ich bin der Typ in deinem Fitnessstudio, der dir ungefragt Tipps zu deinem Training gibt. Ich grinse dich verachtend an, wenn du auf Partys erzählst, dass du trainierst. Ich bin der Türsteher, der dich damals nicht in den Club gelassen hat. Ich bin der neue Freund deiner Ex, der breiter gebaut ist als du. Ich bin der volltätowierte Stammkunde im Tätowiergeschäft, der gelacht hat, als du dich beim Inhaber darüber informiert hast, was ein Schriftzug mit Sternen am Unterarm kosten würde. Ich bin der, der scheinbar immer im Gym ist und offensichtlich immer nur Bizepscurls macht.
Ich bin der, der immer drei Zentimeter dazu schummelt, wenn er nach seinem Bizepsumfang gefragt wird. Meine Bankdrückleistung ist auch immer 10kg höher als deine. Ich kann auch essen was ich will und habe das ganze Jahr über einen Sixpack. Und zwar ohne Cardio. Ich kann gerne mein Hemd ausziehen und es dir beweisen. Soll ich?
Ich bin einfach immer etwas besser als du. Du bist vielleicht intelligenter, verdienst mehr Geld als ich und wohnst schon lange nicht mehr zu Hause bei Mutti, aber das ist egal. Mein Bizeps und mein Brustumfang öffnen mir mehr Türen als jeder Schlüsseldienst es könnte. Ich habe dir erzählt, dass man im Winter auf Masse und im Sommer auf Definition trainieren muss. Ich habe mit 13 Jahren in den Spiegel geschaut und gewusst, dass ich eines Tages den Körper eines Wrestling-Stars haben werde. Mit einem Sixpack wie Jean-Claude Van Damme im Film »Bloodsport« und den Oberarmen von Arnold in »Predator« werde ich aber auch zufrieden sein, wenn ich mal Mitte zwanzig bin.
Ich trainiere auch meine Beine nicht, die sieht in der Disco kein Mensch. Außerdem erzähle ich dir ja auch, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind. Also weiter mit den Bizepscurls und hart an der Butterflymaschine trainieren. Wenn ich dich mal getroffen habe und du tatsächlich breiter und stärker bist als ich, dann berichte ich immer von meinem Kumpel, der noch breiter ist als du. Und da es schließlich mein Kumpel ist, werde ich irgendwann auch so muskulös sein wie er. Ich poste in einem Online-Fitness-Forum immer Smartphone-Selfies mir freiem Oberkörper vor dem Badezimmerspiegel. Maximal aufgepumpt von zuvor am Badewannenrand ausgeführten Liegestützen.
Ich poste natürlich immer meine aktuellen Trainingspläne, auch wenn ich bei den Gewichten immer großzügig aufrunde. Natürlich gebe ich nicht nur im Gym meine Meinung und Tipps zum Besten, online macht mir das noch viel mehr Freude. Da können und sollen alle daran teilhaben. Sollte ich auf Facebook oder im Forum einer Bodybuildingseite einen Sportler sehen, der besser ist als ich, so zögere ich nicht und spekuliere, ach was nein, ich klage ihn im Netz vor allen an, dass er Steroide verwendet. Anders kann ich mir nie erklären, warum jemand besser sein könnte als ich.
Wenn ich nach zwei Wochen strikter Diät, der Sommer steht ja praktisch ständig vor der Tür, Samstagnacht zu viel getrunken und für 30,00 Euro Big Macs und Eiscreme vernichtet habe, dann bin ich am Sonntag so deprimiert, dass ich den ganzen Tag im Internet nach Rechtfertigungen für diesen Ausrutscher suche und ich bestelle sicherheitshalber zwei gute Fatburner aus Holland. Oder ich pfeif auf den Diätversuch und gehe wieder zur Massephase über, ein Sixpack ist sowieso überbewertet. Ich habe ja gelesen, dass es genetisch nicht jedem möglich ist, einen guten Sixpack haben zu können. Was will man da also machen. Ich konzentriere mit lieber wieder auf starke Arme und breite Schultern, das ist wichtiger und einfacher zu erreichen – sagt zumindest der Typ bei mir im Online-Forum.
Ich wiege täglich mein Essen ab und rechne Kalorien und Makronährstoffe zusammen. Ein Tag ohne 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ein verschenkter Tag, an dem ich keine Muskeln aufgebaut habe. Bei den Kohlehydraten achte ich darauf, dass sie möglichst »clean« sind, was auch immer das genau bedeuten mag. Ich habe im Netz mal was von »glykämischem Index« gelesen. Dieser Index soll ja nicht so gut sein. Ich versuche ihm aus dem Weg zu gehen. Mit Reis und Putenfleisch hat man noch nie was falsch gemacht.
Deine Freundin hat im RTL-Teletext gelesen, dass zu viel Protein nicht so gut für die Nieren sein soll. Oder war es nicht gut für die Potenz? So genau hat sie nicht aufgepasst. Aber ich sage dir dann immer, dass heutzutage doch ohnehin nicht mehr gesund sei. Zuerst waren es die bösen Eier, dann Acrylamid in frittiertem Essen, heute ist es Gluten und Lactose und morgen gelten vielleicht schon Zigaretten als ungesund. Wahnsinn! Was soll man eigentlich noch essen oder glauben?
Apropos Freundin und Frauen: Ist dir eigentlich klar, dass sich die Frauen gar nicht so für die Themen interessieren, die dir am Herzen liegen? Hast du eine Frau jemals sagen hören:
»Mensch, der Kevin hat echt brutale Adern auf seinem Bizeps. Viel krasser als wie beim Michi. Wobei seine Schultern insgesamt ja eher schmaler sind«.
Frauen interessiert das nicht. Jungs schon. No homo! Für Frauen ist der ultimative Fitnessbeweis nur das Vorhandensein eines Sixpacks. Brust, Arme, Beine, Schultern oder Rückenmuskulatur sind ihnen relativ egal. Wenn ein Pärchen sich Hugh Jackman als »Wolverine« in den »X-Men«-Filmen anschaut, dann sind es nur die Typen, die sich für den harten, ultramuskulösen Körper von diesem Herrn Jackman interessieren. »Der nimmt bestimmt Steroide« sagen dann die Jungs um sich gegenseitig Mut zuzusprechen.
Wenn es die Frauen also nicht unbedingt immer interessiert, wer der muskulöseste Brecher mit superdefinierten Armen und riesigen Brustmuskeln ist, warum nehmen wir das dann so wichtig? Geht es nur um unser Alpha-Tier-Gehabe? Oder steckt da mehr dahinter? Muss man stark aussehen oder reicht es stark zu sein? Was hat Kraft mit Gesundheit zu tun? Lebt man besser, wenn man muskulös ist und viel Kraft hat? Haben alle, die große Muskeln haben, auch viel Kraft? Wie wird man eigentlich stark? Und was genau ist eigentlich so richtig stark?
Ich weiß, du hast dich irgendwo in meiner Beschreibung wiedererkannt. Ein Teil deiner Persönlichkeit beschäftigt sich mit diesen Themen. Und du dachtest, wir kennen uns nicht und sind uns überhaupt nicht ähnlich?
In einem anderen Leben könnten wir beide vielleicht sogar Freunde sein, schließlich haben wir vieles gemeinsam. Da ich selbst immer die Einstellung hatte, dass jeder, den ich kennenlerne, vielleicht ein neuer Freund werden könnte, mache ich dir folgendes Angebot:
Lass dich auf die folgenden Seiten dieses Buches ein und zwar voll und ganz. Lies es mit offenem Geist, aber bitte mit geschlossenem Mund. Du darfst dich gerne ertappt, peinlich berührt, schuldig, wütend, kritisiert oder – und das wäre mir am liebsten – amüsiert, unterhalten und gut informiert fühlen. Danach wirst du zwar nicht die Lösung für alles zu den Themen Training, Kraft, Muskelaufbau und Gesundheit parat haben, aber du kannst ab diesem Zeitpunkt den Unterschied zwischen Bullshit-Information und tatsächlich wichtigen Infos erkennen. Du wirst auch lernen, aus dem was ich als »Bro Science« bezeichne, deine Lehren zu ziehen, denn Bro Science ist nicht gleich Bro Science.
Have fun, think, learn & get stronger!
Markus Beuter
Im Januar 2017
© M. Beuter
CHAPTER 2
A Journey Through The Dark
Als jemand, der 1983 geboren wurde, bin ich eine Art Daywalker1 was den Kraftsport betrifft. Ich kann behaupten, ich bin »Mit-Ohne-Internet« zum Kraftsport gekommen. Das hat mir sehr wahrscheinlich mehr Vorteile, als Nachteile beschert. Zumindest was den Informationsfluss betrifft.
Diese Gegebenheit lässt sich aber heute schwer nachprüfen, schließlich kann man nicht mehr nachvollziehen, wie es ohne Internet war. Zu dieser Zeit, Mitte bis Ende der 1990er Jahre, war rein internetmäßig noch fast nichts los und man hatte ein paar mehr oder weniger verlässliche Quellen in Sachen Kraftsport, Hanteltraining, Ernährungsgrundsätze und Trainingsplanung.
Wer sich 2016 über Kraftsport informieren möchte, der befragt das Internet. Also erst einmal googeln und ein bisschen auf Youtube ein paar Videos anschauen. Oder liest noch jemand Bücher?
Ich war damals um die 12 Jahre alt, als ich mir die ersten Kurzhanteln und eine zusammengebastelte Trainingsbank ins Jugendzimmer stellte.
Die Poster von Arnold, Jean-Claude Van Damme, Hulk Hogan und Stallone hingen bereits an der Wand und ich war motiviert und bereit, mir ebenso beeindruckende Arme, Schultern und Bauchmuskeln, wie meine Idole sie hatten, anzutrainieren. Aber wie jetzt?
Es gab damals kein Internet und keinen Bro, der mir hätte weiterhelfen können. Eine bei den Kurzhanteln mitgelieferte Übungsanleitung fand ich total schlecht, zumal dieser Wicht auf dem Faltblatt total schmal und unspektakulär aussah. Zu der Zeit war ich noch Mitglied in einer Judoka-Sportschule. Eigentlich wollte ich Karate, Kung-Fu oder irgendetwas machen, das mit totaler Zerstörungsgewalt und Superkräften zu tun hatte. Aber damals, als etwas dicklicher Junge, hieß es von offizieller Seite2 her, ich solle erstmal ins Judo gehen, alles Weitere würde sich dann noch ergeben. Ok. Ich wusste, meine Zeit wird kommen!
An den großen Raum mit den Matten, in dem unser Judotraining stattfand, war der zu Sportschule gehörende Kraft- und Fitnessraum angelegt. Während unseres Trainings, das vorrangig aus Körpergewichtsübungen, Beweglichkeits- und Fallübungen bestand, schritten hünenhafte Männer mit lustigen Pumphosen und abgeschnittenen T-Shirts durch den Raum, um nebenan an magischen Geräten und schweren Hanteln noch größer zu werden. Faszinierend.
Ich fragte unserer Judotrainer, was ich denn zu Hause selbst so mit Kurzhanteln machen könnte, woraufhin mir ein paar kopierte Blätter in die Hand gedrückt wurden. Auf diesen Blättern, die ich noch Jahre später sorgfältig aufbewahrt hatte, waren detaillierte Zeichnungen von ultramuskulösen Typen zu sehen, die die Abfolge von Kurz- und Langhantelübungen darstellten. Das war ja schon mal viel geiler als dieser Hans-Wurst von der mitgelieferten Billig-Broschüre. Jetzt kanns losgehen!
Nun hatte ich zunächst nur noch das Problem, meinen durch konsequente Eiscreme- und Hanuta-Kuren angefutterten Wohlfühlspeck, loszuwerden. Denn wohl fühlte ich mich damit nicht.
Da ich kaum Ahnung von vernünftigem Essverhalten hatte, im Prinzip überhaupt nicht, schließlich war ich erst 12 Jahre alt, ging ich davon aus, wenn man einfach nur weniger isst, wird das schon passen. Mein Vater verwies mich mit staatsmännischer Gelassenheit auf die überlieferte »FDH-Methode«3. Dies war sehr wahrscheinlich der erste Bro-Tipp in einer noch folgenden, lebenslangen Bro Science Reise.
Nach ein paar weiteren Monaten verlor ich einiges an Gewicht und schließlich auch das Interesse am Judo und spezialisierte mich auf das Hanteltraining zu Hause. Ich war ganz gut darin, mir die Ausführungen autodidaktisch anzueignen und war auch sehr vorsichtig, was die Steigerung von Gewichten betraf. Schließlich hatte mir in der Umkleide ein erwachsener Bro am Ende meiner Judoka-Karriere erklärt, dass schwere Gewichte für meine Gelenke gefährlich seien. Und der musste es wissen, war er doch für mich damals ein Riese. Das war für mich bereits der zweite Bro-Tipp. Der nächste Schritt war klar: Ich musste mir mehr Informationen beschaffen. Die Übungsausführung von Kurzhantel-Curls, Seitheben, Ausfallschritten, Trizepsstrecken, Kurzhantel-Drücken und Kurzhantel-Rudern war mir in Fleisch und Blut übergegangen. Aber ich war total planlos in Sachen Wiederholungszahlen, Sätzen, Kombination von Muskelpartien usw. Ich weiß gar nicht mehr genau wer, jemand aus der Familie, schenkte mir dann die Bibel der damaligen Bodybuilding- und Fitnessbewegung:
© M. Beuter
Die in den USA bereits 1981 erschienene Erstausgabe gelangte in deutscher Übersetzung erst 1995 zu uns. Besonders wichtig war mir ein Teil, der sich auf das Training von Teenagern bezog. In Kapitel 7 gab Arnie zu verstehen:4
»[…] die Enden der Knochen [beim jungen Mann] sind noch weich und können durch starke Belastung geschädigt werden«.5
Das fand ich jetzt etwas ernüchternd, wollte ich doch Gas geben. Aber Formulierungen, die mich in meinem Streben nach Muskeln weiterhin motivierten waren dann zum Glück Sätze wie:
»Aber ob man nun 9, 13 oder 16 Jahre alt ist, der Körper wird immer auf Training ansprechen, es muß nur das richtige Training sein«.6
Also hatte der Judo-Sportschulen-Pumper-Bro mit seinem damaligen Bro-Tipp Recht, als er mir empfahl, es mit den Gewichten nicht gleich zu übertreiben. Arnold war ja auch für eine moderate Herangehensweise. Auch wenn ich heute weiß, dass Arnold dieses Buch nicht exklusiv selbst geschrieben hat bzw. viele Prinzipien auf die Brüder Ben und Joe Weider zurückgehen, die in den meisten Fällen alles andere als wissenschaftlich erprobt waren, so war es dennoch sehr motivierend. Du kennst schließlich Arnolds Bilder aus seiner Glanzzeit. Und es war zumindest mal eine Richtung, der man folgen konnte, bis man es besser wusste. Und wenn die Pubertät neben Stimmbruch, ungeplanten Erektionen, nächtlicher Selbsterkundung, versteckten Pornoheftchen7 und der Erkenntnis, dass alle Erwachsenen mächtig bescheuert sind, etwas hervorbringt, dann sind es die Hormone.
Und spätestens ab dem Zeitpunkt, an dem man Achselaare, unreine Haut und löwenmäßigen Schweißgeruch als Begleiter akzeptieren muss, kann man tatsächlich so etwas wie Muskeln aufbauen. Mit 15 Jahren erwarb ich die Mitgliedschaft in einem örtlichen Fitnessstudio. Ende der Neunziger gab es noch keine großen Billig-Fitnessclubs, geschweige denn überhaupt irgendwelche Fitnessclubs, die das Business so extrem kommerziell betrieben, wie es heute üblich ist.
Das erste Gym
Ich hatte das Glück in einem kleinen familiären Fitnessclub meine Unschuld in Sachen »Public Gym« zu verlieren. Ein Schulkamerad, der über zwei Jahre älter war und mit knapp 18 Jahren schon ernsthaft Richtung Bühnenbodybuilding trainierte, nahm mich damals mit. Es war eine phänomenale Zeit. Die Einrichtung war nicht groß, aber gut und hochwertig ausgestattet. Da in der Nähe das Sportinstitut der Universität Tübingen angesiedelt war, trainierten viele Sportstudenten ebenfalls dort. Natürlich auch jede Menge Old-School-Bodybuilder, die in den späten 80ern und frühen 90er ihre Erfolge auf Amateurbühnen oder zumindest im örtlichen Freibad abfeierten. Ein wahres Mekka der Bro Science und ich mitten drin.
Ab diesem Zeitpunkt war es Pflicht, die monatlichen Erscheinungen8 der »Flex«, »Muscle & Fitness« oder der »Sport Revue« zu lesen. Ein guter Gym-Bro orientierte sich damals natürlich in erster Linie an den Trainingseinheiten der Bodybuilding-Profis wie Dorian Yates, Flex Wheeler, Kevin Levrone, Nasser El Sonbaty, Shawn Ray, Günter Schlierkamp oder Lee Priest, später dann am legendären Ronnie Coleman. Man gab sich mit nicht weniger zufrieden, als mit den Brust- oder Rückentrainingsprogrammen, die schon die legendären Formen eines Dorian Yates aufgebaut hatten. Man hatte schließlich seine Ansprüche – aber leider halt auch wenig Ahnung.
Strongman-Erlebnis
Auch der Besuch der Eröffnungsfeier eines örtlichen Gyms lenkte mein Hauptaugenmerk auf die Spitzenkraftsportler unserer Zeit. Der Inhaber hatte 1998 als Moderator für den Event den international erfolgreichen Strongmen-Athleten Manfred Höberl gebucht. Höberl war nicht nur stark wie ein Ochse, sondern hielt bis dato auch den Guinnessbuch-Eintrag als Mann mit dem größten Bizepsumfang von 67cm. Junge, was war ich beeindruckt.
Mit mittlerweile 17 Jahren hatte ich doch tatsächlich das Gefühl, ach was, die Gewissheit, dass ich wie eine Hummel bin: Ich kann zwar fliegen, habe aber keine Ahnung warum eigentlich. Aber weißt du was? Das war mir doch total egal. So langsam wuchsen die Muskeln und auch mein Umfeld konnte nicht mehr leugnen, dass ich wohl eines Tages auf einem Wolkenkratzer sitzen und Flugzeuge zerschlagen werde.
Ich trank im damaligen Gym nach dem Training einen mysteriösen Proteindrink, natürlich mit 0,5%iger Milch, und zu Hause fragte ich meine Mutter, ob es noch möglich wäre, mir eine Extraportion Spaghetti oder Kartoffeln zu kochen. Ich hatte von meinem Trainingskamerad Alex gehört, nach dem Training muss man viel essen, aber am besten alles ohne fettige Soßen oder zu viel Salz, das mache nur fett und schwammig. Ja, ok, warum nicht. Wem’s schmeckt.
Also würgte ich tapfer eine Schüssel Spaghetti und drei Kartoffeln ohne Soße und Gewürze hinunter. Man wollte ja auf Nummer sicher gehen. Mensch, was habe ich mich damals schon hardcore gefühlt. Haferflocken wurden zum Standardlebensmittel Nummer 1 erklärt – ich wollte in der heimischen Küche ja nicht negativ auffallen, da meine Eltern auch schon die Stirn runzelten, wenn es um mein Essverhalten ging. Und Haferflocken konnte man immer ohne große Sauereien schnell in Mamas Küche zubereiten.
Got Roids?
Meistens war ich mit Bus und Bahn unterwegs, aber mein Vater holte mich gelegentlich im Gym ab, schließlich interessierte es ihn, wo sein Geld in Sachen Mitgliedsbeiträgen hinfloss. Und spätestens als mein Vater meinen damaligen Schulkameraden und Trainings-Bro Alex H. gesehen hatte, kamen in ihm Zweifel auf, ob hier alles mit rechten Dingen zuging. Alex war knapp 1,80 groß, 18 Jahre alt, und hatte die 100kg-Grenze hinter sich gelassen. Er war ein Koloss von einem jungen Mann: Braungebrannt, hirnverbrannt, aber liebenswert und als Mentor aus meinem damaligen Leben nicht mehr wegzudenken. Es dauerte dann nicht lange, da stand ein väterliches Gespräch zum Thema »Proteinkonsum« und »Anabolika« an. Beide Begriffe wurden von Seiten meiner Eltern nahezu im selben Atemzug genannt oder synonym verwendet.
Supplements
Klar, so nach und nach stand hier mal ein Proteinkübel rum, dann hier eine Dose Aminosäuren und bald schon Creatin. Damals war das Ganze auch noch ultra-kostspielig, da musste man sich sein Taschengeld einteilen. Die 500g Dose Creatin von der Firma Inkospor® kostete damals knapp 100,00 DM9, heute bekommt man dieselbe Menge für ca. 25,00-30,00 Euro10. Proteinpulver schmeckte Mitte der 90er Jahre wie Pflanzendünger mit künstlichem Frucht-, Vanille- oder Schokoladengeschmack. Aber uns war das egal. Wir hätten auch schnellbindenden Zement mit Essig und Öl gegessen, wenn dadurch mehr Muskelmasse hätte aufgebaut werden können. Geschmack ist was für Weicheier, aber dazu später noch auf S. 89 ein Beispiel.
Das neue Gym
Durch einen Wohnortswechsel meiner Eltern 2001 war es mir nicht mehr möglich, mein lieb gewonnenes Gym in Tübingen mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu erreichen. Aber nun, frisch nach Rottenburg am Neckar gezogen, machte mich mein damaliger Nachbar auf ein Gym aufmerksam, welches gerade zwei Straßen weiter eröffnet hatte.
Da er meinen durchdringenden Blick richtig zu deuten wusste, fügte er sofort hinzu »Keine Sorge Kleiner, das ist ein Hardcore-Schuppen«. Keine 24 Stunden später stand ich dort schon an der Rezeption und fragte nach einem Probetraining und den Preisen für Schüler.
Der Inhaber sah mich an und wollte wissen, ob ich eine Einweisung in die Gerätschaften und den Freihantelbereich bräuchte.
Ich dachte sofort »Frechheit! Ich und Einweisung«? Nachdem ich dann groß und breit ausgeholt hatte, wie lange ich schon am Trainieren sei, unterbrach er mich mit den Worten »Dann fang halt an! Dort ist die Umkleide«. So tat ich, wie mir geheißen wurde. Kurz die Jogginghose und das Tank-Top angelegt und erstmal ordentlich die Butterflymaschine getestet, anschließend die Kurzhanteln geprüft, nicht dass hier bei den 35kg-Hanteln schon Schluss ist. Aber Glück gehabt: Kurzhanteln bis 50kg. Ein Traum. Aber was noch besser war: Hier waren nur riesige Ochsen am pumpen. Brutal. Ich liebte den Laden sofort und es sollte in meiner Fitnessstudio-Laufbahn ein Schlüsselerlebnis werden. Bis heute habe ich noch nie so einen Fundus an legendären Bro Science Weisheiten erfahren dürfen.
Neues Milieu
Die Klientel war genial. Neben älteren Old-School-Freizeit-Bodybuildern, Familienvätern, Fitnesstussis, Fuß- und Handballern, trainierten auch aus dem regionalen Footballverein »Red Knights« einige gigantische Typen dort. An der Spitze der dortigen Nahrungskette standen aber unangefochten zwei Amateurbodybuilder mit ersten Bühnenerfolgen, einige Securities der regionalen und überregionalen Türsteherszene sowie ein paar volltätowierte Motoradclub Mitglieder. Trotz meiner recht freundlichen und kommunikativen Art, und auch der Tatsache, dass mir nach wenigen Wochen ein Job an der Theke angeboten wurde, waren die Türsteher und Motoradclub-Typen ein Fall für sich. Bei denen wurde ich nicht sofort per Handschlag begrüßt. Noch nicht.
Bald schon verdiente ich neben der Schule Geld als Thekenkraft, später machte ich ein paar Trainerscheine um endlich professionell Bro Science zu betreiben. Bro Science ehrenamtlich auszuüben geht ohne Probleme. Aber als offiziell angemeldeten Nebenjob braucht man in Deutschland immer »Papiere«. Das hängt wohl mit dem Versicherungsanspruch im Schadensfall zusammen. Dadurch sichert sich der Inhaber ab. Also machte ich auf Anraten der Studioleitung einen Trainerschein bei der BSA-Akademie. Schon am ersten Tag des Trainer-Seminars stellte sich für mich heraus, dass dies ein totaler Witz war. Beibringen konnten die mir ohnehin nichts mehr, aber das war mir vorher schon klar gewesen. Die Basics in Anatomie, Trainings- und Ernährungslehre hatte ich mir die letzten 3 Jahre autodidaktisch angeeignet. Aber okay, bitte fair bleiben. Schließlich brauchte ich ja diesen Wisch, der mich zum »Fitnesstrainer B-Lizenz« machte.
Ich bezahlte gut Eintausend Euro aus eigener Tasche bzw. ließ mir einen Teil dieser Summe, mal wieder, von meinen Eltern vorschießen. Ich dachte »Ok, vielleicht bringt der Schein mal später was für deinen Lebenslauf. Vielleicht machste ja tatsächlich mal was mit Sport, Fitness oder Personaltraining«. Aber diese so genannte »Lizenz« war meiner Meinung nach nicht mal das Papier wert, auf dem sie gedruckt wurde11. Bestehen konnte diesen Lehrgang praktisch jeder halbwegs intelligente Mensch und durfte im Anschluss, versicherungstechnisch abgesichert, im Sportstudiobetrieb an den Mitgliedern rummurksen. Eine Durchfallquote gab es nicht, jeder Kursteilnehmer hatte damals bestanden.
So, nun war ich offiziell Inhaber einer Fitnesstrainer B-Lizenz. Nach einem guten halben Jahr war ich mit jedem im Gym auf du-und-du, auch mit den ganz harten Brechern, und hatte mir meinen Platz in ihren Reihen verdient. Man trainierte zusammen, half sich, tauschte Bro Science aus und einige Freundschaften und Bekanntschaften bestehen bis heute noch. Diese Szene war alles andere als seriös. Es war ein Milieu, wie ich es in der Provinz nie geglaubt hätte zu finden. Türsteher, Polizisten, Beamte, Rot-Weiße-Motorrad-Club-Engel, Gastronomiebesitzer, Lagerarbeiter, leitende Angestellte, Ärzte, Autohändler, Security-Firmenchefs, Kampfsportler, such’ dir irgendetwas aus: Alle haben sie dort trainiert. Es war kein Mainstream-Fitnessclub. Aber wer in der Region etwas auf sich hielt in Sachen Bodybuilding, Fitness oder einfach nur das Gefühl haben wollte, zu einer »Szene« dazu zugehören, war dort Mitglied. Nach meiner Trainerlizenz hat mich von denen damals aber keiner gefragt.
Shredded to the bone
Diese drei Bilder zeigen den ersten Versuch, richtig »jacked« und »geripped« zu sein. Das Resultat waren damals ca. 10% Körperfettanteil. Dies ist der offizielle Zeitpunkt an dem die Mütter, die Freunde und der Kerl an der Tankstelle dich fragen »Junge! Ist das noch schön? Ist das noch gesund«? Teilweise musste ich zustimmen, so kam ich mir mit nur noch 79kg bei 1,76m ziemlich unterernährt vor.
Und mit angezogenem T-Shirt fühlte ich mich auch sehr schmächtig. Beim »cutten« verliert man wohl nicht nur Fett, da geht auch etwas Muskelmasse flöten. Verdammt! Es hieß imme »The bullshit stops when the shirt gets off«. Aber immer ohne Hemd rumzulaufen erschien mir nicht alltagstauglich, da ich doch zu sonnenempfindlicher Haut neige.
© M. Beuter 2004
© M. Beuter 2004
© M. Beuter 2004
© M. Beuter 2004
I walked the line
Nach außen war der Club sauber und seriös aufgestellt. Groß, freundlich, sauber, gepflegt und einfach bodenständig. Hinter den Kulissen, und ich habe durch meine Doppelfunktion als Mitarbeiter und einer, der selbst zwischen den großen Tieren trainierte, alles erlebt. Unsaubere Buchführung, Schwarzgeld, Deals mit Steroiden und Betäubungsmitteln, Handgreiflichkeiten, Verabredung zu illegalen Geschäften und Schutzgelderpressung – dort wurde nichts ausgelassen. Aber hey, ich stand ja schließlich nur am Rand und hatte damit nichts zu tun. Verschwiegenheit und Klappehalten war wichtig, dann konnte nichts schief gehen.
Dieses krasse Umfeld hat mich extrem angestachelt, stärker, härter, besser und breiter zu werden. Wichtig war zudem auch, dieses Leben, das Training und das Millieu, nicht als alleinigen Mittelpunkt zu haben. Ich habe durch viel Anstrengung irgendwie mein Wirtschaftsabitur bestanden, meinen Zivildienst absolviert und so langsam das ein oder andere Studium und meinen weiteren Lebensweg auf die Reihe gebracht. Ich darf sicherlich nicht sagen, es wäre einfach gewesen – der Abgrund war oft zum Greifen nahe. Ohne konsequente und liebevolle Eltern, Freunde und meine heutige Frau weiß ich, dass es sicherlich anders gekommen wäre. Absolut sicher.
Viele, die ich im Kraftsport kennengelernt habe, sind gut mit der Einstellung »Wissen ist Macht, aber nix wissen, macht auch nix« gefahren. Die hatten entweder Glück und haben von Anfang an alles richtig gemacht oder eine so unverschämt gute Veranlagung, dass im Prinzip alles, was sie intensiv versucht haben, Ergebnisse produziert hat. Was mich betrifft, so hatte ich Erfahrungen gesammelt und zumindest deutlich mehr Ahnung als die meisten, da ich trotz aufkommenden Internetwissens, von Zeit zu Zeit Bücher zum Thema Kraftsport, Anatomie und Ernährung gelesen hatte12. Da ich schon lange das Gefühl hatte, Bro Science hat seine Grenzen, begann ich immer mehr überliefertes Wissen anzuzweifeln um schließlich daran ganz zu verzweifeln. Ich habe alles hinterfragt, nachgelesen, auswendig gelernt, verglichen und war letztendlich verwirrter denn je. Wenn man die Dinge zu oft und zu lange überdenkt, dann verunsichert es einen permanent. Paralyse durch Analyse: Man hat immer eine alternative Erklärung oder Option im Hinterkopf, die das derzeitige Trainings- oder Ernährungskonzept in Frage stellt.
Schluss jetzt!
Wie bei mir die Sache mit dem Kraftsport sich weiterentwickelt hat, wird später nochmal besprochen, daher mache ich hier vorläufig Schluss. Kümmern wir uns lieber um Wichtigeres, schließlich hast du dieses Buch nicht gekauft, um meine nostalgischen Geschichten zu lesen.
© M. Beuter
1»Daywalker« Als echter Movie-Fan hast du die »Blade«-Filme mit Wesley Snipes gesehen. Falls nicht, hole dies nach. Falls du faul bist, dann check das inhaltlich wenigstens mal auf wikipedia.de oder imdb.de.
2 Besser bekannt als »meine Eltern«
3»Friss Die Hälfte« Natürlich weiß ich heute, dass dies zwar funktioniert, man halbiert ja seine Kalorienaufnahme. Aber die Auswahl der Lebensmittel und die damit verbundenen Nährstoffe ändern sich nicht. Wer täglich 4000 Kcal aus Fast-Food-Mist verdrückt und sich wundert, warum er seine Hoden nur noch mit Hilfe eines Handspiegels sehen kann, der wird mit 2000 Fast-Food-Kalorien zwar abnehmen, aber gesund ist es trotzdem nicht. Es ist als würde man einfach nur etwas weniger Gift trinken.
4Schwarzenegger [1995] S. 200ff
5Ebd. S. 201
6Ebd. S. 201
7 Immer noch kein Internet!
8 Tatsächlich immer noch kein Internet!
10»Euro-Umrechnung« 50,00 bis 60,00 DM wären heute eigentlich 50,00 bis 60,00 Euro, da die meisten Preise nach der Euroumstellung 1:1 verrechnet wurden. Wer jetzt noch aus der ehemaligen DDR stammt, der darf auch noch den Ost-Mark-Wechselkurs mitberücksichtigen. Hier wurden 2-Ost-Mark mit 1-Deutsch-Mark vergütet. Frechheit.
11 Siehe dazu die YPSI-Zertifizierung der Trainer A- und B-Lizenz von Wolfgang Unsöld. Hier wird ein ganz neuer Qualitätsstandard gesetzt. http://ypsi.de/zertifizierung/
12»Bücher« Bedrucktes Papier, das zu einem dicken Stapel mehrerer Papierbündel zusammengeklebt wurde. Kinder finden darin Bilder, Erwachsene meistens nur Buchstaben. Will ein Autor mehr Geld verdienen, dann hat sein Buch aber auch viele Bilder, dann sieht es nach mehr aus.
CHAPTER 3
Just Words
TEIL 1
»Hey, Bro! Immer noch am bulken oder schon am cutten? Ich bin noch Off-Season und bulke noch drei Monate, da sind maximale Gainz zu erwarten. Ab März cleane ich meine Makros und bin auf Juni wieder geripped«!
Hm? Was will mir der Urheber dieser Worte sagen? Stimmt was nicht? Ist er krank? Ist der andere krank? Geht es hier um Drogenentzug oder um Gewinne aus Hedgefonds? Nein, weit gefehlt – es geht um Bodybuilding.
Damit die weiteren Seiten dieses Buches etwas leichter zu verstehen sind, und ich nicht so oft mit Fußnoten13 arbeiten muss, folgt nun ein Glossar14 mit den wichtigsten Grundbegriffen der Fitness-, Bodybuilding- und Kraftsportszene. Viele der aufgeführten Begrifflichkeiten sind sehr abstrus und irrwitzig – entsprechend habe ich mich bemüht, eine stets passende Erklärung zu liefern.
Kommunikation funktioniert in der Regel nur dann erfolgreich, wenn die Beteiligten unter den verwendeten Begriffen immer auch das Gleiche verstehen. Sonst entstehen Missverständnisse. Sprache entwickelt sich aber immer dynamisch und hängt mit der gesellschaftlichen Entwicklung zusammen. Oft ist es eine Kombination aus Faktoren wie den Altersunterschieden, echtes Deutsch vs. Internetsprache, schriftliche Sprache vs. gesprochene Sprache oder die Eindeutschung von englischen Begriffen. Nehmen wir als Beispiel das Wort »chillen«. Das Wort steht bereits seit 2007 im Fremdwörter Duden15 mit der Erklärung:
»chil-len [t∫ɪɩən] ‹englisch›: (Jugendsprache) sich [nach einer Anstrengung] erholen; entspannen«
Auf der Internetseite des Dudens wird der Zusatz »sich abregen« hinzugefügt16. Dies erklärt dann auch Sätze wie »Ey, man! Jetzt chillen Sie sich mal, Herr Beuter«!
Für mich liegt da der Fall klar, ich höre das täglich in meinem Beruf. So will mir hier z.B. ein Schüler oder eine Schülerin mitteilen, dass ich, der Lehrer, mich etwas abregen und wieder entspannter werden solle. Als wäre ich jemals unentspannt.
»Sprache« ist nicht gleich »sprechen«
Bei der Recherche der aktuellen Ausgaben von Fitness- und Bodybuilding-Magazinen wird einem schnell klar: Hier haben sich die sprachlichen Trends und speziell die pseudo-englischen Begriffe nicht entwickelt. Sie werden eventuell hier und da mal aufgegriffen, natürlich ohne explizite Erklärung, aber im Großen und Ganzen liegt ein normaler Sprachstil den Berichten und Artikeln zu Grunde.
Das nachfolgende Glossar des Fitness- und Bodybuilding-Jargons, das wirst du bei den ganz bizzaren Begriffsphänomenen feststellen, entstammt einer Sprache, die sich im Internet formiert und entsprechend in der realen Welt sprachlich manifestiert hat. Posts in sozialen Netzwerken, Kommentare bei Facebook, Twitter, Youtube oder der Whatsapp-Chat lassen die Onlinekommunikation mit der Real-Life-Kommunikation verschmelzen. Wenn wir gewisse Begriffe online immer wieder lesen und selbst schreiben, geht uns das in echten mündlichen Sprechsituationen in Fleisch und Blut über. Gesprochene und geschriebene Sprachen beeinflussen sich wechselseitig.
LOL;-)
Muskelmagazine
Was aber sind die Gründe, dass Magazine, die eine Hauptquelle für jede Form von Bro Science darstellen, sich sprachlich so sehr von Internetquellen unterscheiden? Es ist Tatsache, dass je hardcoremäßiger ein Magazin in Sachen Bodybuilding ist, desto einfacher ist die darin verwendete Sprache.
Die »Flex« ist beispielsweise fast frei von Insider- und Szenebegriffen. Die »Muscle & Fitness« sowie die »Men’s Health« hingegen pushen hier schon ganz gern mal das Fitness-Hipster-Vokabular. Speziell die Men’s Health mixt neben Trainings- und Ernährungsartikeln massenweiße Lifestyle- und Männer-Beautykram sowie Technik- und Modeneuheiten zusammen. Geht es hier noch um Fitness und Gesundheit? Nein, hier geht es um Kaufanreize und um das Dazugehören. Das Inhaltsverzeichnis der Flex im Oktober 2015 besteht in den regelmäßigen Rubriken u.a. aus:
Einfach. Fast immer deutsch. Fertig. Die Oktoberausgabe der Men’s Health 2015 surft hier schon mehr auf der angesagten Welle, die nicht mit Anglizismen17 geizt. Das Inhaltsverzeichnis nennt uns die Rubriken:
Als finaler Beweis für eine gesteigerte Verwendung von Anglizismen und neumodischer Sprache im Onlinebereich, im Vergleich zum gedruckten Magazin, hier die Rubriken der Online-Version der Men’s Health18:
Du siehst, kein deutsches Wort. Geht die Redaktion davon aus, dass online nur die hippen, gut gebildeten, mit allen Wässerchen der neuen Medien gewaschenen Kunden vor dem Rechner, Tablet oder Smartphone sitzen? Geht man davon aus, dass gebildete Studenten und junge Azubis chronisch pleite sind und sich die Printausgabe nicht leisten können und nur online auf die Artikel zugreifen? Ist aber gerade diese Gruppe nicht sogar besonders kaufstark – schließlich sind die technisch immer auf dem neuesten Stand und wohnen günstig zu Hause oder in der WG?
Und heißt das im Umkehrschluss, dass nur diejenigen, die mit Englisch und Online-Medien wenig am Hut haben, die Magazine kaufen? Müssten diejenigen, die die Magazine kaufen aber nicht sogar mehr Kohle verdienen, was wiederum mit Bildung zu tun haben könnte? Schließlich sind die Zeitschriften nicht ganz billig. Und wer schon für 70,00 Euro am Donnerstagabend nach dem Sport an der Aral Tankstelle vollgetankt hat, der überlegt es sich doch gut, ob er noch 5,00 Euro für ein Muskelheftchen ausgeben möchte.
Sprachlich sind Bodybuilding- und Fitnessmagazine in einem ähnlichen Stil aufgebaut: Wenig Fachvokabular, wenig Insider- und Szenesprache, wenig Fremdwörter und Anglizismen. Was ist der Grund dafür? Eigentlich ganz einfach, wenn man mal darüber nachdenken möchte – wer nicht darüber nachdenken möchte – der liest trotzdem weiter und lässt sich berieseln: Es wird seitens der Redaktion Wert darauf gelegt, speziell für den Neueinsteiger, den Zugang zum Magazin sprachlich angenehm und mühelos zu gestalten. Eine neue Käuferschaft lässt sich einfacher erschließen, wenn sie beim ersten Lesevergnügen nicht in jedem zweiten Satz über Fachvokabular stolpert. Das nervt und man kommt sich erst recht wie ein Neueinsteiger vor. Nein danke. Und außerdem sind die Zeitschriften mit monatlich 4,50 (Men’s Health) bis 5,20 Euro (Flex, Muscle & Fitness) nicht gerade günstig zu haben. Da will ich als Verbraucher doch nicht erst 20,00-30,00 Euro in Form von fünf oder sechs Ausgaben investieren um sprachlich einen Zugang zum Inhalt zu erhalten.
Sprache muss einfach sein, jeden erreichen und den Leser nicht als unwissend vorführen. Speziell persönliche Freizeitaktivitäten oder Lebenseinstellungen, die mit Körperkultur, Leistung, Optik und Ästhetik zu tun haben, sorgen beim Leser an sich schon mal für Selbstzweifel und ein schlechtes Gewissen.
Der Leser fragt sich:
»Mache ich genug? Taugt mein Trainingsplan? Stimmt meine Ernährung? Könnte mein Rücken breiter sein? Warum bin ich immer noch nicht den Hüftspeck von 2009 losgeworden«?
Und jetzt noch eine insiderhafte Sprache, die mir den exklusiven Zugang zu neuen Informationen erschwert? Danke, nein.
Der Alters- und Generationenunterschied innerhalb der Zielgruppe ist ein weiteres Kriterium. Die gesprochene Sprache der 18-jährigen ist nur in Ansätzen mit der Sprache der so genannten »Best-Agers«, den Mitte Vierzigbis Fünfzigjährigen zu vergleichen.
Die Macher und Herausgeber der Heftchen versuchen zielgruppenadressiert zu schreiben. Klar, die Zielgruppe in Puncto Interesse an Fitness, Fettab- und Muskelaufbau, ist einfach einzugrenzen. Weniger klar ist dagegen die Altersschicht, geschweige denn die soziale Schicht und der Grad der Bildung innerhalb der Leserschaft. Schließlich ist ein Fitness- und Bodybuilding-Lifestyle mittlerweile in allen Bevölkerungsgruppen angekommen und akzeptiert. Manager leisten sich Personal Trainer, Studenten kratzen ihr letztes Geld für die Monatsgebühr im Mc-Fit Fitnesscenter zusammen und der Nachtschichtarbeiter im Presswerk kocht sich zu Hause seine proteinreichen Low-Carb Mahlzeiten vor, damit er nicht den ungesunden Fraß in der Werkskantine essen muss.
Sprache muss einfach sein
Dies ist einer der Gründe für die Auflagenstärke der Bild-Zeitung. Und ich meine tatsächlich rein sprachlich, nicht inhaltlich. In der »Bild« geht es um Angst, Hetze, angeblichen Volkswillen, Pauschalität und Lobbyismus. In den Muscle Mags geht’s um Sixpacks, Brustmuskeln, Lifestyle und einen dicken Bizeps. Und je einfacher man diese Themen präsentiert, desto mehr Leute sprechen darauf an. Funktioniert bei der Bild – funktioniert bei den Muscle Mags.
Selbstverständlich ist uns allen klar, dass es inhaltlich wichtiger ist zu wissen, was ich für einen Sixpack machen muss, anstatt der neuesten politischen Bild-Zeitungs-Hexenjagd auf den Leim zu gehen. Aber für beides muss ich nicht Germanistik studiert haben, es genügt die erfolgreiche Versetzung in die 6. Klasse.
Ich muss ein Mann sein
Dies ist die wichtigste Voraussetzung, um mich mit den Themen, der Sprache und den Inhalten von Fitness- und BB-Magazinen identifizieren zu können. Für Frauen ist es absolut unattraktiv, in diesen Heften zu stöbern, außer, man interessiert sich für ein paar nette Oben-Ohne-Bilder von Dwayne »The Rock« Johnson, Joe Manganiello, Hugh Jackmann oder Channing Tatum. Aber diese Poster-Boys wurden schließlich ausgewählt, damit wir Männer sie anschauen können, ohne dass es irgendwie schwul oder peinlich wäre sich mit ihnen zu vergleichen. Gerne wären wir nämlich auch so gut gebaut. Aber hey: No homo!
Frauenheftchen
Für die Frauen gibt es schließlich Zeitschriften wie die »Women’s Health« oder die »Shape«. Und auch wenn ich gelegentlich mal ein Exemplar dieser Damen-Fitness-Magazine in die Hand nehme, sie überfliege, mir die weiblichen Models etwas zu lange anschaue und anschließend wieder der Meinung bin, das sei totaler Weiberkram, so stelle ich fest, diese Zeitschriften sind genau wie unsere Männer-Fitness-Magazine: Selbe Kategorien und Rubriken, etwas andere Begriffe, aber genau auf demselben Niveau und mit derselben Taktik. Sie spielen mit unserer Eitelkeit und unsern Bedürfnissen, schöner, stärker, gesünder, besser, angesagter und überlegener zu sein.
Mit diesen Gedanken im Hinterkopf kannst du nun auf die Reise in die Welt der amüsanten, bizarren und informativen Begrifflichkeiten der Fitness- und Bodybuildingszene gehen. Sei selbst kreativ und bastle dir lustige und absurde Sätze oder Phrasen zusammen, poste sie online und teste deine Gym-Bros, ob sie wissen, was du damit gemeint hast.
Das folgende Nachschlagewerk gibt dir einen ausführlichen Überblick über den Großteil der Schlagwörter und Phrasen innerhalb der Szene. Sehr wahrscheinlich wird diese Liste nie vollständig sein. Zu schnell entwickeln sich neue Begriffe oder alte werden neu umformuliert und abgewandelt.
Aber mit diesem Basis- und Insidervokabluar bist du gut aufgestellt, um in Fitnesshipster- oder Bodybuildingkreisen gekonnt mitreden zu können. Damit du dein Wissen noch besser anwenden kannst, gibt es zu den meisten Begriffen noch einen sehr sinnvollen Bro Tipp, den du sicherlich praktisch umsetzen kannst.
© M. Beuter
13 Das hier ist eine »Fußnote« Eine Anmerkung zu einem bestimmten Ausdruck, Begriff oder Textabschnitt am unteren Seitenrand.
14»Glossar« Eine Liste von Wörtern mit angefügten Erklärungen oder Übersetzungen. Nicht zu verwechseln mit »Clochard« das ist Französisch und bedeutet »Landstreicher« oder »Penner«.
15Duden [2007] S. 176
16http://www.duden.de/rechtschreibung/chillen
17»Anglizismus« Dies meint eine Ausdrucksweise oder eine Bedeutung aus der englischen Sprache, die in z.B. die deutsche Sprache eingeflossen ist. Man unterscheidet u.a. zwischen echten Lehnwörtern, die dem Deutschen auch grammatisch angepasst wurden z.B. »der Killer« (singular)/»die Killer« (plural) – im Vergleich zu »the killer« (singular)/»the killers« (plural). Oder Scheinanglizismen wie »Handy« oder das »Basecap« – klingen einfach nur englisch, kommen aber in englischsprachigen Ländern nicht vor.
18http://www.menshealth.de/
CHAPTER 3
Just Words
TEIL 2
Anaboles Licht
Das Anabole Licht oder »anabolic light« ist, auch wenn der Name es vermuten lässt, keine Geheimwaffe im Arsenal des Muskelaufbautrainings. Leider. So wäre es doch hervorragend, gäbe es ein Lichtspektrum, welches durch einfaches Anstrahlen die Muskeln zum Wachsen und das Fett zum Schmelzen bringen könnte. Aber tröste dich mit der Tatsache, dass es immer irgendwo im Gym, in deinem Badezimmer oder im Modefachgeschäft die eine Ecke mit dem richtigen Licht gibt, die dich im Spiegel noch besser aussehen lässt. Die Kombination des idealen Lichteinfalls in einem bestimmten Winkel, die ideale Entfernung zum Spiegel und am besten gepaart mit einem guten Pump, verschafft dir die Illusion eines kurzfristig besseren Körpers. Hier sieht dein Arm viel definierter aus, deine Schultern noch breiter und deine Brust wesentlich massiger aus.
Bro-Tipp
Das Anabole Licht funktioniert gemäß dieser Beschreibung. Halte dich in deinem Gym stets in diesen Ecken auf und verteidige sie. Schaff das Equipment, welches du zum Training benötigst, in diesen Bereich. Schrecke nicht davor zurück, das Curlpult oder die Butterfly-Maschine in diesen Bereich zu wuchten. Schließlich geht es darum, nicht nur schwer zu pumpen, sondern gut dabei auszusehen. Darüber hinaus lässt sich das Anabole Licht gut mit Szeneaufnahmen wie dem Elevator-Selfie oder Umkleideka-binen-Selfie kombinieren. Hier sind die optischen Voraussetzungen noch idealer.
Beastmode
Was die Wenigsten wissen, die diesen Begriff aktiv verwenden oder zumindest mal gehört haben, ist die Tatsache, dass er auf die Serie »Beast Wars«, einem Spin-Off der »Transformers«, basiert. Die Hardcore-Community der Kraftsportler hat diesen Begriff aber nun für sich entdeckt. Wenn rohe, ungefilterte Kraft für schwere körperliche Herausforderungen wie einen schweren Kreuzhebe- oder Kniebeugeversuch mobilisiert werden muss, dann schält man auf den »Beastmode« um, vergisst alles Logische und Durchdachte um sich herum und lässt das Adrenalin übernehmen.
Bro-Tipp
Im Beastmode zu trainieren ist kein Freibrief wie ein Tier zu stinken. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass wenn du riechst wie ein Faultier mit Lepra im Endstadium, bist du nicht automatisch im Beastmode. Du stinkst einfach bestialisch. Wasch dich! Benutze ein Deodorant19! Punkt.
Bro
Stammt vom englischen »brother« und wurde um das umständlich auszusprechende »th« verkürzt. Man bezeichnet nur einen guten Kumpel als »Bro« und nicht jeden dahergelaufenen Saufkumpanen. »Bro« hat mit Ehre und Respekt zu tun. Echte Bros dürfen sich auch zur Begrüßung umarmen, ohne dass dies homoerotisch fehlinterpretiert werden könnte.
Bro-Tipp
Die Bezeichnung »Bro« darf nicht mit »Alter« gleichgesetzt werden. »Alter« entspricht dem amerikanischen Begriff »Dude«. »Alter« bzw. »Dude« kann universell verwendet werden, sofern zwischen den beiden Personen kein allzu großer Hierarchieunterschied besteht. Sage zu deinem Chef oder Vorgesetzten niemals »Alter«. Die Grundvoraussetzung ist hierbei ein gegenseitiges per-Du-sein. Folglich kann dein Chef nicht dein »Bro« sein, außer ihr seit per-Du und gebt euch zur Begrüßung eine Ghetto-Faust (»fist bump«).
Bro Science
Gemäß urbandictionary.com ist »Bro Science« die vorherrschende Art und Weise der Begründung in Bodybuilding- und Fitnesskreisen für alles, was mit Training, Ernährung und Supplementen zu tun hat. Es werden anekdotenhafte Berichte von aufgepumpten, muskelbepackten Typen als glaubhafter eingestuft werden als wissenschaftliche Forschungsergebnisse. In der Regel gehen diesem Phänomen die Annahmen voraus, dass Wissenschaftler dünne, kleine Nerds (engl. für »Streber«) sind, die noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen haben. Außer eventuell um in der letzten Reihe an einem Zumba-Fitness-Kurs teilzunehmen, aber nur um die hübschen Fitnessmädels zu begaffen. Wieso sollte man also diesen Typen Glauben schenken?
Bro-Tipp
Für uns bedeutet dies, von der Bro-Logik her betrachtet, dass Wissenschaft (»science«) an sich total kopflastig und theoretisch ist und von Leuten ausgedacht wurde, die keine praxisrelevanten Erfahrungen im Kraftraum gesammelt haben. Erst die Vorsilbe »Bro« verleiht das Gütesiegel, dass dieses Wissen tatsächlich in der täglichen Fitnessrealität angewendet werden kann, und nicht nur auf dem Papier funktioniert.
Bulk/bulken
Bulk ist ein englischer Begriff, der die Quantität, sprich die Menge, Masse oder Größe von Gütern beschreibt. Insofern ist »to bulk (up)« als Verb verwendet ein Vorgang, der das Aufstocken oder Erhöhen einer Menge, Masse oder Größe beschreibt.
Wenn wir Deutschen, und damit kennen wir uns aus, mal wieder keine Lust haben, diese Begriffe zu übersetzen, dann deutschen wir es eben ein. Ähnlich dem »cutten« oder »detoxen« wird das Suffix –en einfach drangehängt und schon haben wir wieder einen Fachbegriff, der sich einfach viel geiler anhört als die Formulierung »Muskelmasse aufbauen oder erhöhen«. Schnarch. Man wirkt in Expertenkreisen auch viel internationaler, wenn man solche Begrifflichkeiten geschickt einzusetzen weiß.
Bro-Info
Einige verwenden tatsächlich noch althergebrachte Floskeln wie »auf Masse trainieren«, was eigentlich nur heißt, sie futtern alles worauf sie Lust haben und machen im Training zwischendurch gerne mal 10min Pause um einen halben Liter O-Saft mit Creatin zu trinken. Wer das ganze Jahr über bulkt, der befindet sich im s.g. »Perma-Bulk«.
Bro-Tipp
Bulken wird ausschließlich in der Off-Season betrieben, oder gerne um die Feiertage herum. Hiermit stellt man sich einen Bro-Science-Freifahrtschein aus, der einem erlaubt, alles zu futtern, was Mutti nicht mehr rechtzeitig in Sicherheit bringen konnte. Wer Masse aufbauen will, kann schließlich nicht immer nur Putenfleisch mit Reis und Brokkoli essen. Da müssen eben auch mal eine Packung Oreo-Kekse und danach zwei Dosen Ben & Jerry’s eingeplant werden. Die Faustformel für den täglichen Kalorienbedarf lautet:
Carbs
Wieder ein cooles und wesentlich kürzeres Wort aus dem Englischen für das deutsche Wort »Kohlenhydrate«. Vollständig ausgeschrieben hieße es »carbohydrates«. Klingt immer noch cool, ist aber total lang, schwer zu schreiben und noch schwieriger auszusprechen.
cheaten/gecheatet
Beim Wort »cheaten« finden wir ähnlich den Phänomenen des »cutten« oder »detoxen« eine weitere Eindeutschung durch die Endung –en. Prinzipiell stammt dieser deutsch-englische Begriffshomunkulus20 tatsächlich aus der Sprache eines William Shakespear, Theodore Fontane, William Blake oder Dorian Yates und meint »betrügen«, »schummeln«, »täuschen« oder »mogeln«.
Ein Teil der Leserschaft wird durch jahrelange Erfahrung mit Videogames diesen Terminus ebenfalls kennen, so beschafft man sich für das hemmungslose Durchzocken seines Lieblings-Ego-Shooters schon gern mal einen »Cheat-Code« und zockt im »Cheat-Mode« (z.B. mit unbegrenzter Munition) was dann generell als »cheaten« bezeichnet wird.
Wichtig ist es, einen gewissen moralischen Unterschied zu machen. Betrügt man seine Kumpels z.B. beim Pokerspiel am Samstagabend oder mogelt beim Monopoly, so hat man seine Freunde schlicht und einfach betrogen und beschissen und muss mit Sanktionen rechnen. Hier würde man nicht »ich habe gecheatet« sagen.
In den Bereichen Bodybuilding und Fitness geht es hauptsächlich um das Einhalten von zweckmäßigen Ernährungsgewohnheiten und der richtigen Übungsausführung.
Gibt ein Bro zu verstehen, er habe letzte Woche ernährungstechnisch »gecheatet«, so hat er sich spontan und kurzfristig von seiner Reis-Hähnchen-Brokkoli-Diät gelöst und einen Döner mit extra Knoblauchsoße verdrückt. Selbiges Prinzip beim Training: Anstatt, wie im aktuellen Trainingsplan aufgeführt, fünf Bizepsübungen zu jeweils fünf Arbeitssätzen mit 12 Wiederholungen (s.g. »Reps«) diszipliniert auszuführen, cheatet unser Bro und machte nur drei Bizepsübungen.
Auch was die Übungsausführung betriftt wird gerne mal gecheatet. Sollte dein Gym-Bro tatsächlich, wie auf Facebook vor drei Tagen angekündigt, sein Beintraining absolvieren, so cheatet er bei der Tiefe seiner Kniebeuge oftmals und führt diese nur zur Hälfte aus. Gerne begründet er diesen Cheat mit fadenscheinigen Argumenten, wie z.B. tiefe Kniebeugen seien schlecht für die Knie oder würden einen fetten Hintern machen. Bullshit.
Bro-Info
Was den moralischen Unterschied betrifft, sei gesagt, dass ein Bro sich in der Regel immer selbst betrügt, wenn er sich zum cheaten hinreißen lässt.
Im Bodybuilding, vor allem in den Freizeitvarianten21, neigt man grundsätzlich dazu, alles zu verharmlosen. Bedingt durch seine Extreme, z.B. das für Außenstehende abartige Ernährungsverhalten oder brutale Training, spielt man die Dinge gerne mal runter und redet sie klein. Das Wort »cheaten« kann auch dir dabei helfen, alltägliche Situationen oder Missgeschicke zu kaschieren. Schließlich klingt es doch weniger negativ als »betrügen« und »bescheißen«.
Du nimmst schließlich keine Steroide, hast aber laut eigener Stellungnahme hierbei »früher mal gecheatet«. Heute machst du das natürlich nicht mehr. Du bist deiner Freundin auch immer treu. Aber nach zehn Kurzen mit eiskaltem Jägermeister hat doch jeder schon mal »gecheatet« und fremdgeknutscht, oder? Das klingt doch gleich mal weniger schlimm als das Wort »betrügen« oder »fremdgehen«. Junge, Junge, passt bloss auf! Komm du mir mal nach Hause!
Cheat Meal
Vergleiche dazu auch die Ausführungen zu »cheaten/gecheatet«. Ein »Cheat Meal« soll, so die eigentliche Idee, zwei Aufgaben erfüllen. Es stellt eine Form der Belohnung für den Bro dar, der über einen gewissen Zeitraum eine strikte Diät mit reduzierten Kalorienmengen oder weniger Kohlenhydraten absolviert hat, um zu »cutten«. Er erlaubt sich eine Mahlzeit seiner Wahl, die nichts mit der kargen Kost der vergangenen Tage oder Wochen zu tun hat.
Ernährungsphysiologisch steckt dahinter aber auch die Tatsache, dass der Körper sich irgendwann an die reduzierte Kost gewöhnt hat und der Abbau von Körperfett ins Stocken gerät. Man provoziert auf diese Weise einen kurzfristigen Nährstoffüberschuss um bestimmte Hormone und Botenstoffe wieder anzukurbeln und den Stoffwechsel wieder anzutreiben. Tatsache ist aber auch, dass dieser Griff in die Diät-Trickkiste derart oft missbraucht wird, dass Cheat Meals gerne als Ausrede für Disziplinschwächen verwendet werden. Möchtest du hier auf Nummer sicher gehen, lies den folgenden Bro-Tipp:
Bro-Tipp
Egal welche angesagte Ernährungsstrategie du gerade verfolgst und welche Clean-Food-Pics du auf Instagram postest, es gibt immer Spielraum für ein Cheat Meal.
Alles eine Frage angewandter Bro Science. Poste dein Cheat Meal mit Bild und dem Hashtag #epiccheatmeal und der Erklärung, dass deine heutige Trainingseinheit sowas von brutal und lang war, dass du definitiv eine Ladung extra Kohlehydrate benötigst, damit du nicht in ein »kataboles Loch«22 fällst. Deine »Gainz« wären ernsthaft in Gefahr.
What’s your favourite cheat meal, Dom?
»Steroids«!
Dom Mazetti
clean sein (Adj)/cleanen (Verb)
Ein faszinierender Begriff aus dem Bro’niversum ist »clean« bzw. »cleanen«. Der englische Begriff »clean« als Adjektiv eingesetzt, bedeutet »sauber« oder »rein« und »to clean« (Verb) übersetzt man im Deutschen mit »sauber machen«, »putzen« oder »reinigen«. Es liegt der Verdacht nahe, dass damit das gründliche Abwaschen und Reinigen von Gemüse und Salat gemeint ist. Aber wer isst schon Gemüse und Salat? Ein Bro meint damit, dass wenn er sagt, er »isst nur noch clean«, er auf jegliches Fast-Food oder Junk-Food verzichtet und fortan öfters selbst in der Küche steht und sein Hähnchenfleisch nur noch in Wasser kocht. Er verzichtet so gut es geht auf Zucker, Transfettsäuren, Acrylamid, Weizen, Milchprodukte oder Oreo-Kekse. Erklärt ein Bro, wie in unserem Beispiel im ersten Teil dieses Kapitels, dass er seine Makros »cleanen« muss, dann bezieht er sich auf die Makronährstoffe Protein, Fett und Kohlehydrate. »Cleanen« ist im Übrigen im Deutschen ein englisches Pseudo-Verb, das es rein grammatikalisch im englischsprachigen Raum nicht gibt (vgl. dazu »bulken«, »cutten«, »detoxen«).
cruisen
»Cruisen« kommt dem »deload/deloaden« gleich. Cruisen kann im Gegensatz zum deloaden aber auch auf die Ernährung angewendet werden. Wenn man ernährungstechnisch am cruisen ist, achtet man nicht gezielt auf Dinge wie Kalorien, Proteinmenge oder das ausgetüftelte Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten oder ähnlichen Dingen. Auch die Auswahl der Lebensmittel spielt hier eine untergeordnete Rolle. Normale Menschen sagen dazu einfach »normal essen«. Wir sagen »cruisen«. Getreu dem Motto: Lieber tot als normal.
cutten
Entgegen der weitverbreiteten Meinung, stammt dieser Begriff nicht von der Ableitung des Namens des mehrfachen Mr. Olympiasiegers Jay Cutler. »To cut« (englisch) bedeutet »schneiden«, »abschneiden«, »ab«- oder »durchtrennen«. Dies kommt der tatsächlichen Bedeutung im Bodybuilding recht nahe.
Das Wort »cutten« ist die pseudo-englische Eindeutschung von »to cut«. Im Wesentlichen meint der Eisenkrieger damit, dass er endlich mal Körperfett abbauen sollte. Und weil »abspecken« oder »abnehmen« sich so gar nicht cool und mächtig anhören, sogar eher das Schrumpfen des Athleten betonen, so sagt man gemeinhin lieber »cutten«. Klingt bissle amerikanischer und daher gleich mal viel professioneller. Man weiß ja, die erfolgreichsten Bodybuilder kommen aus Amerika. Außer Dorian Yates. Der ist Engländer. Aber die sprechen ja auch amerikanisch.
Bro-Tipp
Hat der Bro die Aufgabe zu »cutten«, dann wird er seine Makronährstoffe überprüfen, zusammenrechnen und auswerten. Generell wird er sich dann dafür entscheiden, den Anteil an Fetten sowie die billigen und bösen Kohlenhydrate zu reduzieren. Schließlich ist es mit der FDH-Methode23 nicht getan.
Cycle/cyclen
Gemäß der englischen Herkunft des Wortes »cycle«, was so viel wie »Zyklus«, »Kreislauf« oder »Zeitraum« bedeutet, bezieht sich im Bodybuilding nahezu alles auf einen Cycle oder das cyclen. Es kann sich sowohl um trainings- als auch ernährungstechnische Abläufe handeln. Früher, als man nur Deutsch und vielleicht noch etwas Lateinisch gesprochen hat, drückte man die Planung der Trainingsabschnitte in Mikro-, Meso- und Makrozyklus aus. Für genauere Details dazu, lies bitte das Evangelium in der Übersetzung nach Martin Luther, Abschnitt »Briefe an den Koloss«.
Bro-Tipp
Im Zuge der fortschreitenden Amerikanisierung macht man sich bei der Central Intelligence Agency (CIA) weniger verdächtig, wenn man seine Trainingsplanung oder das nächste Diätvorhaben mit Schlagwörtern wie »Cycle« oder »cyclen« postet. Zuviele deutsche Begriffe in Verbindung mit kryptischen Gewichts- und Mengenangaben sowie seltsamen Nährstoffwerten sind verdächtig und eventuell von dir getarnte Anschlagsziele oder Sprengsatzbauanleitungen.
Dirty Bulk
Da nun geklärt wurde, dass eine »Bulk-Phase« mit einem hohen Kalorienüberschuss zu tun hat, wäre es viel zu einfach, wenn man es dabei belassen würde. Denn Bodybuilding wäre nicht Bodybuilding, wenn man eine an und für sich einfache Sache nicht auf die Spitze treiben, pervertieren oder zweckentfremden würde. Oder wie es die Pseudo-Intellektuellen unter den BB-Fans nennen würden »Versuch und Irrtum«.
»Versuch und Irrtum« heißt »Trail and Error«. Wieder ins Deutsche zurückübersetzt heißt das immer noch »Versuch und Irrtum«. Klingt aber nicht so cool und nicht very international.
Aber zurück zur eigentlichen Erklärung: Der Dirty Bulk, zu Deutsch der »schmutzige Aufbau«, oder so ähnlich, ist eine ernährungsphysiologische Strategie. Man geht davon aus, dass sehr wahrscheinlich ein großer Teil des täglich benötigten Kalorienüberschusses über so genannte »unsauberen Lebensmitteln« gedeckt wird. Dies ist zum einen praktisch, zum anderen wesentlich leckerer.
Der Begriff »unsaubere Lebensmittel« ist aber schon wieder problematisch. So hat doch mancher »Food-Nazi« ganz eigene Vorstellungen davon was dies betrifft. Für manchen ist unsere normale deutsche Speisekartoffel im Vergleich zur südamerikanischen Süßkartoffeln schon ein diättechnischer Fehltritt ohne Pardon. Der normale Gym-Bro ist aber nicht so streng mit sich und seiner Umwelt. Für ihn liegt der Unterschied zwischen perfekter Bodybuilding-Ernährung und Dirty Bulk-Menüs eher irgendwo in der Frage »Esse ich jetzt Reis mit Hühnchen und buntem Gemüse oder das Whopper-Menü beim Burger King«?
Bro-Tipp
Als grundsätzliche Bro-Science-Faustformel kann man folgende Ausgangssituation zur Hilfe nehmen, wenn es darum geht, sich über die Ausmaße eines Dirty Bulks einig zu werden: Je jünger und je schmächtiger du bist, desto mehr lässt sich ein Dirty Bulk verantworten.
Beispiel:
Wenn du ein 18jähriger Bleistifthals bist, der zwar schmale Schultern, dafür aber einen großen Kopf hat, dann sollte es für ein bis zwei Jahre egal sein, ob du deine täglichen 4000 kcal, 250g Protein und 500g Kohlehydrate aus gewissenhaft zubereiteten frischen Lebensmittel konsumierst oder den Lieferanten-LKW des örtlichen Edeka-Marktes mit vorgehaltener Hantelstange überfällst und dich von Bifi, Bürger-Maultaschen, Pringels, Dosen-Ravioli und Lyonerwurst ernährst. Der Zweck heiligt die Mittel.
Warum sollte sich ein tapferer Eisenkrieger, der von mickrigen 72kg auf 113kg hochfahren will, sich der Qual eines Lean Bulks freiwillig aussetzen? Wo bleibt da der Spaß? Wo bleibt da der Nervenkitzel? Wo bleibt da das Risiko einer Totalverfettung und Typ-II-Diabetes? Gewichtszunahme ist alles! Definieren kann man später noch. Typ-II-Diabetes, Fettleber und Cholesterin sind doch sowieso nur Propaganda der Bundesärztekammer und der Krankenkassen. Heil Bizeps!
Detox/detoxen
Detox ist sowohl im englisch- als auch deutschsprachigen Raum die Abkürzung für das englische Wort »detoxification« und bedeutet übersetzt »Entgiftung«. Als Verb verwendet ist detoxen ein ebenfalls pseudo-englisches Wort, ähnlich dem »cutten«.
Die ursprüngliche Anwendung war im Bereich des Alkohol- und Drogenentzuges anzutreffen, oder bei der Entgiftung von Schwermetallen in der Leber durch bspw. eine Chelat-Therapie. Hierbei handelt es sich aber immer um eine von tatsächlichen Medizinern durchgeführte Maßnahme. Im Bereich der Heilpraktik wird ebenfalls erfolgreich, z.B. durch die Gabe von Chlorella-Algen, ein milderer, aber wirksamer Entgiftungseffekt erzielt.
Bro-Info
Heute ist alles »Detox«. Ich mach schon Detox, wenn ich mir einen Detox-Tee aufkoche, der meiner Blasen- und Verdauungsfunktion entgegenkommt. Sobald man etwas schluckt, trinkt oder einatmet, was einen schneller oder öfters auf die Keramikschüssel befördert, gilt das schon als Detox. Insofern kannst du am besten täglich zwei bis drei Liter klares Wasser trinken. Das ist auch Detox, aber damit verdient die Wellness- und Fitnessindustrie kein Geld und erkennt dies nicht offiziell an – funktioniert aber trotzdem.
Deload
Besser bekannt als »Wir pausieren nicht vom Gewichte heben, die Gewichte dürfen von uns pausieren«.
Nimmt ein Bro sich die Zeit und befasst sich mit sportwissenschaftlicher Trainingsliteratur, wird er zwar nicht zwangsläufig über diesen Begriff stolpern, aber er wird auf das dahinterliegende Prinzip stoßen. Übersetzt man den englischen Begriff »to load«, ergibt sich die Bedeutung »laden oder »belasten«. Folgerichtig kombiniert man, dass die Vorsilbe de- das Gegenteil meint und »entlasten« oder »entladen« gemeint sein muss. In englischen Wörterbüchern ist der Begriff »Deload« nicht aufgelistet, eine schnelle Google-Recherche bringt aber derzeit gut über 450.000 Ergebnisse mit sich.
Ein klarer Beweis, dass es diesen Begriff geben muss. Aber zurück zur Trainingsliteratur: Phasen hoher Belastung im Kraftsport können immer nur über einen gewissen Zeitraum erfolgreich angewendet werden. Und, das möchte keiner hören, Kraft und Muskelmasse sind nicht unendlich steigerbar. Wäre dem so, würden wir alle 400kg auf der Bank drücken.
Gibt man im Gym ordentlich Gas, egal ob man gerade Muskelmasse oder Muskelkraft im Fokus hat, ist nach einer gewissen Anpassungs- und Adaptionsphase das vorläufige Ende dieser Steigerung erreicht. Hier kann ein s.g. Deload ins Spiel kommen. Man gönnt seinem Körper eine gewisse Pause, damit er in einer sich erneut anschließenden Trainingsphase wieder frisch und erholt ist. Der Deload gibt einem die Zeit, um eventuell kleine Verletzungen auszukurieren, das zentrale Nervensystem kann sich erholen oder einfach auch um Leistungsdruck zu minimieren und mental etwas Abstand zum Training zu gewinnen. Idealerweise ist man nach einem Deload wieder hochgradig motiviert und leistungsfähig.
Bro-Tipp
Es würde nur wenig Sinn machen, Empfehlung für die Häufigkeit und Dauer eines Deloades auszusprechen. Oft reguliert sich die Trainingsplanung durch soziale Ereignisse, die berücksichtigt werden müssen, von selbst. Traditionell sind z.B. die Feiertage oder der Sommerurlaub die natürlichen Zeiträume, in denen kein oder nur reduziertes Training stattfindet.
Es gibt zwei Deload-Optionen:
1. Kein Training
Oftmals bedingt durch Krankheit, Verletzung oder drei Tage mit den Kumpels auf Mallorca.
2. Der geplante Deload
Gerne am Ende einer hochintensiven Trainingsphase. Hier kann für ein oder zwei Wochen mit reduziertem Volumen oder reduzierter Intensität trainiert werden.
Option 2 ist oftmals sehr sinnvoll, beugt dies Übertraining oder Motivationsproblemen vor, kann aber in der Praxis nicht immer umgesetzt werden, da die meisten Bros nicht in der Lage sind, mal etwas locker zu trainieren, sondern immer mit Vollgas dabei sind. Hier sollte man alternativ tatsächlich mal nicht ins Gym gehen und stattdessen einer anderen Freizeitaktivität nachgehen. Vorausgesetzt, man weiß außer dem Pumpen etwas mit seiner Freizeit anzufangen. Sei auch du nicht hobbylos und beachte den zweiten Bro-Tipp:
Bro-Tipp
Lies mal ein Buch, baue ein Haus, streiche deinem Nachbarn das Garagentor oder mähe den Rasen. Wer vor seinem Deload immer anständig trainiert hat, kann bei diesen Aktivitäten gerne sein Hemd vorher ausziehen. Das macht Eindruck. Begib dich in das örtliche Szene-Café, ziehe dein Hemd aus und lies dort dein Buch. Wer beim Lesen immer einschläft, sollte auf genügend Koffein achten und unter freiem Himmel Sonnenschutzcreme auftragen.
