WHP System E-Book

Markus Beuter

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 71

Beschreibung

Das WHP SYSTEM basiert auf kraftsportrelevanten Prinzipien und Erkenntnissen und bietet alles, was man braucht, um einen starken, ausbalancierten und langlebigen Athleten im RAW Powerlifting auszubilden. Das Programm ist für jeden im Trainingsalltag umsetzbar, egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Ein Programm, das aus der Praxis für die Praxis entwickelt wurde. Das WHP SYSTEM ist perfekt für die Trainingsplanung während der Off-Season und auch für die konkrete Vorbereitung auf Wettkämpfe oder abschließende 1RM-Tests am Ende eines Trainingszyklus. Die Aufteilung und Rotation der Hauptübungen, der Assistenzen sowie der Ergänzungsübungen sind schlüssig aufeinander abgestimmt. Die Intensität wird durch die RPE an den richtigen Stellen automatisch reguliert. Die drei Wettkampfdisziplinen, die Assistenz- und Ergänzungsübungen sind klar unterteilt. Der Planungszeitraum liegt zwischen 13 und 14 Wochen, bei vier Trainingseinheiten pro Woche. Du wirst stärker, aber auch der Spaß und die Freude am Training kommen nicht zu kurz und du findest ausgewählte Vorschläge zur Übungsauswahl und Übungsreihenfolge. Das WHP SYSTEM hilft dir, deine Trainingsbelastung zu steuern, die richtige Frequenz und Rotation in deiner Übungsauswahl zu finden, dein Trainingsvolumen anzupassen und Deload-Optionen zu nutzen.

Leseprobe

# DisclaimerSportwissenschaftliche und evidenzbasierte Erkenntnisse sind einem ständigen Wandel unterworfen. Der Inhalt dieses Buches wurde vom Autor auf der Grundlage zuverlässiger Quellen zum Zeitpunkt der Veröffentlichung erstellt. Vor der Durchführung der in diesem Buch beschriebenen körperlichen Aktivitäten sollte ein Arzt konsultiert werden. Alle Ratschläge in diesem Buch ersetzen nicht die präventive Beratung durch einen approbierten Mediziner oder Physiotherapeuten. Wer sich entschließt, schwere Gewichte mit den Händen zu heben, zu drücken oder auf dem Rücken zu beugen, sollte sich vorher ärztlich untersuchen lassen. Gegebenenfalls ist auch ein psychologisches Gutachten über die eigene psychische Verfassung einzuholen, da hier ziemlich verrückte Dinge mit Hanteln gemacht werden.

# CopyrightOhne schriftliche Genehmigung seitens des Autors darf der Inhalt dieses Buches in keiner Form reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Ich glaube, wir verstehen uns.

INHALT

1.

Intro

2.

Periodisierung

Details

3.

WHP System

Prepare-Perform-Ratio (PPR)

4.

Taxonomie der Übungsauswahl

Stimulus-Fatigue-Ratio (SFR)

5.

Progression

Wettkampf- und Assistenzübungen

Ergänzungsübungen und Intensität

Progression der Ergänzungsübungen

Volumen der Ergänzungsübungen

Commitment

Periodisierung der Ergänzungsübungen

6.

WHP System

Überblick

7.

Volume Block

8.

Strength Block Standard Version

9.

Strength Block Competition Version

10.

WHP System

Hinweise zur Ausgestaltung

Übungsauswahl Assistenzübungen

Übungsauswahl Ergänzungsübungen

Deload

11.

Planungsbeispiel

Volume Block

12.

Planungsbeispiel

Strength Block Standard Version

13.

Outro

Kontakt & Medien

1. Intro

In Bezug auf die Trainingsplanung gibt es zwei Seiten eines Spektrums. Auf der einen Seite gibt es etablierte Fachliteratur, die mit evidenzbasierten Erkenntnissen einen wichtigen Beitrag zum Verständnis leisten kann. Auf der anderen Seite finden sich oberflächliche Social-Media-Beiträge, fragwürdige Bro Science Erzählungen und die Meinungen in den Kommentarspalten des Internets zu allem, worauf du noch keine Antwort gefunden hast. Die Wahrheit jeder Erzählung über das Krafttraining liegt vermutlich irgendwo dazwischen und außerhalb – so ganz genau kann das niemand sagen. Wer behauptet, die Wahrheit oder die absolute Erkenntnis über das Training zu kennen, sollte umgehend den Dunning-Kruger-Effekt googeln und sich ein Schild mit der Aufschrift »Guru« um den Hals hängen. Dave Tate hat es auf den Punkt gebracht:

»Training is the best educated guess someone is making. Nobody knows what the best training is.«Dave Tate1Gründer EliteFts

Jedoch schafft eine trainingswissenschaftliche Grundlage grundsätzlich Sicherheit und bietet einen Pool an Methoden, an denen man sich bedienen und ausprobieren kann. Grundlagenwissen hilft dabei, neues Wissen einzuordnen und verkürzt den Weg zum Ziel, weil man Fehlinformationen schneller erkennen kann. Es ist ein Bullshit-Detektor, denn am Ende des Tages geht es nie darum, alles richtig zu machen, sondern darum, so wenige schlechte Entscheidungen wie möglich zu treffen.

Idealerweise baut sich dazu die eigene praktische Erfahrung im Kraftraum auf. Die eigene Praxis und das eigene Theoriewissen kann man durch den Austausch mit Mittrainierenden, Coaches, Klienten oder erfahrenen Athleten abgleichen. Durch diesen »Theorie-Praxis-Austausch« entsteht ein geschlossenes, aber dynamisches System, das sich selbst immer wieder neu überprüfen und entwickeln kann. Hier liegt wohl vermutlich das, was wir uns gerne unter den Begriffen Wahrheit und Erkenntnis vorstellen.

Es gibt nicht die eine Wahrheit. Es gibt verschiedene Ansätze, um das gesteckte Ziel erfolgreich zu erreichen. Es gibt nicht das eine System, die eine Methode oder den einen Trainer, wodurch sich ein für alle Mal alles erklären, programmieren und erreichen lässt. Es gibt nur Varianten davon: gute, mittelmäßige und schlechte. Das ist wohl die Wahrheit. Das WHP System ist auch nur eine Variante, aber für dich im Idealfall eine gute.

Im Mittelpunkt steht immer das Training und jedes Training erfordert Planung. Planung beschreibt die Fähigkeit oder Tätigkeit, Handlungsschritte, die zur Erreichung eines Ziels notwendig erscheinen, gedanklich vorwegzunehmen. Planen bedeutet also, geordnet und strukturiert auf ein Ziel hinzuarbeiten. Wer also planlos trainiert, hat kein Ziel, so mein Umkehrschluss. Da wir aber höchstwahrscheinlich alle ein Ziel verfolgen, ergibt sich daraus die Notwendigkeit der Planung. Ziele können beispielsweise sein, beim nächsten Wettkampf das eigene Powerlifting-Total um 15kg zu überbieten oder die persönliche Bestleistung im Bankdrücken bis zum Jahresende um 7,5kg zu verbessern. Vielleicht trainierst du derzeit dreimal pro Woche, stellst aber fest, dass dein Trainingsumfang pro Einheit zu groß geworden ist, und stellst einen Plan auf, der künftig vier Trainingseinheiten vorsieht. Ziele können konkret oder vage sein. Manche sind ergebnisorientiert, andere prozessorientiert. Auf jeden Fall sind sie vielfältig und erfordern Planung. Planung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass sinnvolle Entscheidungen getroffen werden, die den Fortschritt sichern. Planung hilft dabei, frühere Trainingsphasen rückblickend zu bewerten, die aktuelle Trainingsphase zu überwachen und die nächste Phase zielgerichtet aufzubauen.

Das Gegenteil von Planung ist Planlosigkeit. Planlos sollte niemand sein, weder im Kraftsport noch im Leben. Wer planlos ist, wird bis zu einem gewissen Grad auch immer hilflos sein. Wer hilflos ist, fällt leicht auf haltlose Versprechungen herein und läuft Gefahr, die falschen Götter anzubeten. Billige und schnelle Informationen á la Social Media fallen mir da als erstes ein. Du weißt, wovon ich spreche. Täglich sind wir diesen verheißungsvollen Anzeigen, Slides und Clips ausgesetzt. Aber gut, jetzt geht es um Trainingsplanung und nicht um Medienkritik. Wenn du zu viel am Smartphone hängst und es dich bereits stört, dann weißt du, was zu tun ist.

Wir steigen im nächsten Kapitel konkret mit einem Überblick zur Periodisierung des WHP Systems ein.

1 Nachzuhören im Podcast »Dave Tate´s Table Talk« Episode #136 with Mike Tuchscherer.

2. Periodisierung

Wir verwenden eine Form der Blockperiodisierung mit linearem Ansatz. Die Intensität steigt von Block #1 zu Block #2 und das Volumen sinkt in Relation dazu. Dies entspricht den Kriterien der linearen Periodisierung. Der erste Block baut klassisch im Sinne einer Akkumulationsphase deine Arbeitskapazität auf. Du wirst befähigt, mehr Arbeit in Form von Sätzen und Reps zu verrichten. Da wir die Kraftwerte dazu nicht vernachlässigen, wird an zwei Einheiten pro Woche ein aktuelles Repetition Max im Bereich von 6-4 abgefragt.

Die Volumenphase schließt mit einem Deload ab, um die im Laufe der vorausgegangenen Wochen angehäufte Ermüdung etwas abzubauen. Der Kraftblock stellt die Intensivierungsphase der Planung dar. Das reduzierte Volumen befähigt dich, deine Kapazitäten auf die erhöhten Lasten auszurichten. Die Standard Version sammelt über den Kurs von vier Wochen deine Leistungen im Bereich des 3er und 2er Repetition Maximum (RM) und mündet in einer kurzen einwöchigen Realisierungsphase. In der letzten Einheit des Blocks werden deine aktuellen Topwerte für das 1RM ausgemaxt.

Die Wettkampfversion bietet einen etwas elaborierten Ansatz für Fortgeschrittene, die eventuell ihren ersten Wettkampf planen möchten oder bereits aktive WK-Athleten sind. Die gesamten 6 Wochen werden aufgeteilt in 3 Wochen Intensivierung (2 Wochen 3RM, 1 Woche 2RM) und 3 Wochen tatsächliche WK-Vorbereitung im Sinne einer klassischen Realisierungsphase inklusive einer Taper-Week.

Details

Der Cycle besteht immer aus zwei Blöcken. Der Volume Block #1 ist unverändert immer ein 8-wöchiger Volumenblock, inklusive einer Deload-Woche. Für den Strength Block #2 gibt es die Standard Version über 5 Wochen, inklusive einer Testwoche am Ende. Für fortgeschrittenere Athleten kann ich die Competition Version des Strength Block #2 empfehlen. Diese erstreckt sich zunächst über 3 intensive Wochen, welche dann in eine sehr spezifische 3-wöchige Realisierungsphase überführt werden. Am Ende steht hier als letzte Einheit ein potenzieller Powerlifting Wettkampf an.

Der Makrozyklus setzt sich somit aus Block #1 und Block #2 zusammen, sprich, dies ist der komplette Cycle des Programmes. Als Mesozyklus bezeichnen wir die jeweiligen Blöcke #1 und #2, die einzelnen Trainingswochen definieren den Mikrozyklus. Diese Taxonomie lässt sich selbstverständlich auch anderweitig strukturieren und noch feiner aufgliedern. Es liegt mir jedoch fern, simple Kategorien, auf die sich alle einigen können, unnötig zu verkomplizieren und meinen Ansatz künstlich aufzupumpen.

Die Hauptaufgabe der Periodisierung liegt bei diesem System in erster Linie im Management der Hauptübungen und der Assistenzübungen. Die Ergänzungsübungen werden in Puncto Volumen und Intensität über den gesamten Cycle nicht wesentlich verändert, die Periodisierung findet via Übungsauswahl statt und steht immer in Relation zur Stimulus-Fatigue-Ratio. Am Ende findest du im Beispiel Vorschläge für das Programing der Ergänzungsübungen sowie konkrete Beispiele aus meiner Trainingspraxis. Im nächsten Abschnitt lernst du die Aufteilung zunächst im Überblick kennen, danach erfolgt die genaue Darstellung des Grundgerüstes dieses Systems.

3. WHP System

Das WHP System ist eine Kombination verschiedener, aufeinander abgestimmter Prinzipien, welche in eine zeitlich strukturierte Form (Periodisierung) integriert wurden.

Prepare-Perform-Ratio (PPR)

Das wichtigste Prinzip nenne ich die »Prepare-Perform-Ratio« (PPR). Diese selbstgewählte Bezeichnung erlaubt es mir, den Kern eines Mikrozyklus zu erklären, ohne dabei lästige Formulierungen wie »weekly undulating periodization«2 zu berücksichtigen.

Der Mikrozyklus besteht aus vier Trainingseinheiten. Einheit 1 & 2 bezeichne ich als »Preparation Part«