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"Wow, und das ist vegan?!" ist die häufigste Reaktion auf die Fotos von Food-Bloggerin und Instagram-Star Bianca Zapatka. Biancas Küche ist vegan – aber alles andere als langweilig. Ihre Kreationen sind ein wahrer Augenschmaus und so köstlich, dass nicht nur Veganer begeistert sind. Ob Vanille-Pancakes mit Blaubeer-Creme und weißer Schokolade, Burrito-Samosas mit Guacamole, Tortellini mit Mandel-Ricotta oder Erdnussbutter-Schokoladen-Torte – in ihrem außergewöhnlichen Kochbuch verrät dir Bianca ihre 100 liebsten Gerichte und zeigt, wie viel Spaß veganes Kochen machen kann. Mithilfe von Schritt-für-Schritt-Bildern und praktischen Tipps und Tricks kannst du die Rezepte leicht nachkochen und deinen eigenen Foodporn kreieren.
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Seitenzahl: 135
Veröffentlichungsjahr: 2019
Bianca Zapatka
VEGANFoodporn
100 einfache und köstliche Rezepte
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
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Originalausgabe
17. Auflage 2025
© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
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Vielen Dank an Küche24 in Herford für die Unterstützung.
Redaktion: Ulrike Reinen
Umschlaggestaltung: Pamela Machleidt
Bilder: S. 3, 14, 15, 35, 247: Christoph Wieboldt
Umschlagabbildungen und alle anderen Bilder im Innenteil: Bianca Zapatka
Layout: Katja Muggli
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
Druck: Balto Print UAB, Litauen
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1145-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0805-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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VORWORT
MEINE VEGANE KÜCHE
BASICS
FRÜHSTÜCK
HAUPTGERICHTE
FINGERFOOD
KLASSIKER VEGAN
LEICHTE GERICHTE
KUCHEN
DESSERTS
Über vegane Ernährung gibt es viele Vorurteile: einseitig, langweilig, kompliziert, fade, teuer, einfach nicht lecker. Nichts davon ist wahr! Heutzutage muss man als Veganer nicht auf Genuss und Vielfalt verzichten, denn beinahe jedes leckere Gericht lässt sich problemlos »veganisieren«. Und pflanzliche Lebensmittel sowie Alternativen zu Fleisch, Eiern und Milchprodukten sind überall und preisgünstig erhältlich.
In diesem Buch möchte ich dir nicht nur zeigen, wie einfach und schnell man köstliche vegane Gerichte zaubern kann, sondern auch, wie du aus diesen einfachen Rezepten einen wahren Gaumenschmaus machst, der Herz und Magen gleichermaßen erfreut und noch dazu ein optisches Highlight ist, das jedem das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt. Eines ist mir dabei besonders wichtig: Man muss kein Veganer sein, um ab und zu ein veganes Gericht auszuprobieren. Dieses Buch ist für alle, die Freude am Kochen und Essen haben, nicht nur für Veganer!
»Wow, und das ist vegan?!« Diese Reaktion höre ich so oft von Menschen, die Bilder meiner Rezepte sehen. Und mit diesem Buch zeige ich dir, wie auch du auf deinem Teller einen Vegan Foodporn kreierst, der alle zum Staunen bringt.
Liebe GrüßeDeine
Bianca
Wenn du vegan backen und kochen möchtest, ist es wichtig, das Ei zu ersetzen. Eier sind nämlich nicht nur hervorragende Bindemittel für Soßen, Puddings und Pancakes, sie machen Gebäck, wie z. B. Kuchen, auch schön locker und luftig. Es ist daher nicht ratsam, das Ei einfach wegzulassen, aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du es ersetzen kannst. Welchen Ei-Ersatz du letztendlich wählst, hängt jedoch von dem jeweiligen Gericht ab, denn nicht alle Möglichkeiten sind für jedes Rezept gleich gut geeignet.
Leinsamen und Chiasamen
Gemahlene Leinsamen und Chiasamen sind ein hervorragendes Bindemittel und können als Ei-Ersatz in Kuchen, Waffeln, Pancakes, Nudelteig, veganen »Fleischbällchen« und vielem mehr zum Einsatz kommen. Um 1 Ei zu ersetzen, verrührst du 1 EL gemahlene Leinsamen (oder Chiasamen) mit 3 EL Wasser. Dann lässt du die Mischung etwa 5 Minuten quellen und fertig.
Stärkemehl
Stärkemehl, wie z. B. Maisstärke oder Kartoffelmehl, kann man besonders vielseitig beim Kochen und Backen einsetzen, da es zum einen als Binde- und zum anderen als Verdickungsmittel wirkt. Es eignet sich sowohl für süße Gerichte, wie Pudding oder Käsekuchen, als auch für Herzhaftes, wie für meine Potato Cakes oder zum Andicken von Soßen. Um 1 Ei zu ersetzen, vermengt man 2 EL Mais- oder Kartoffelstärke mit 3 EL Wasser.
Essig plus Natron
Diese Mischung eignet sich vor allem zum Backen von fluffigem Kuchen. Sobald Essig und Natron miteinander vermischt werden, bilden sich nämlich Bläschen (ähnlich wie bei Mineralwasser), die sich beim Backen sogar noch vergrößern und so für einen weichen, luftigen Kuchen sorgen. Und keine Sorge, den Essig schmeckt man später nicht heraus. Generell gilt: 1 Ei lässt sich durch 1 EL Essig mit 1 TL Natron ersetzen.
Backpulver
Backpulver wird ebenfalls meistens als Treibmittel eingesetzt. Bei einigen Kuchenrezepten mit nur 1 Ei kann man dieses oft einfach weglassen und durch ½–1 TL Backpulver ersetzen.
Banane, Apfelmus oder Kürbispüree
Frucht- und Gemüsepürees machen den Teig zusätzlich etwas saftiger. Statt 1 Ei kannst du ½ Banane oder 75 ml Apfelmus bzw. Kürbispüree verwenden.
Sojaprodukte
Da Sojabohnen, wie Eier, viel Lecithin enthalten, kann man auch sie gut als Ei-Ersatz verwenden.
Sojamehl lässt sich prima für Rührkuchen oder Waffeln verwenden, damit der Teig schön soft wird. Generell gilt: 1 EL Sojamehl (vollfett) mit 2 EL Wasser verrührt ergibt 1–2 Eier.
Seidentofu hat eine bindende Wirkung und eignet sich für Cremes und Füllungen, wie z. B. Käsekuchen. Um 1 Ei zu ersetzen, kann man ca. 50 g pürierten Seidentofu nehmen.
Wenn man Sojamilch mit etwas Essig oder Zitrone vermischt, entsteht eine Art Buttermilch.
Sojajoghurt bindet ebenfalls gut im Teig und macht den Kuchen schön saftig.
Damit Gebäck, wie z. B. Blätterteig- oder Pizzataschen, eine schöne goldene Farbe bekommen, verwende ich gern eine Mischung aus 1 EL Sojasahne und 1 EL Öl plus 1 Msp. Kurkuma und bestreiche das Gebäck vor dem Backen damit.
Milch kann durch viele pflanzliche Alternativen ersetzt werden, wie z. B.:
Kokosnussmilch
Hafermilch
Reismilch
Sojamilch
Haselnussmilch
Mandelmilch
Cashewmilch
Warum ist es überhaupt nötig, Nüsse einzuweichen? Sie sind einer der wichtigsten Bestandteile der veganen Ernährung und haben einige Besonderheiten, die oft nicht bekannt sind. In vielen Rezepten wird vorgeschrieben, die Nüsse mindestens 4 Stunden, am besten jedoch die ganze Nacht, einweichen zu lassen. Dies hat neben der besseren Konsistenz zum Mixen aber vor allem einen gesundheitlichen Grund: Die Ansammlung von Phytinsäure im Körper wird vermieden.
Für die meisten Menschen ist Phytinsäure nicht problematisch, denn sie essen über das Jahr verteilt nur geringe Mengen Nüsse. Falls du aber regelmäßig Nüsse verarbeitest, solltest du sie vor der Verwendung unbedingt einweichen! Phytinsäure wird von den Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz produziert, in den Nüssen angereichert und gelangt über den Verzehr in unseren Körper, wo es wichtige Stoffe, wie Eisen und Zink, bindet und für uns unbrauchbar macht. Außerdem hemmt die Säure den Aufspaltungsprozess von Eiweiß. Die Phytinsäure kannst du jedoch ganz einfach durch das vorherige Einweichen der Nüsse neutralisieren.
Nüsse können bei Unverträglichkeiten ebenfalls ersetzt werden, beispielsweise durch sämtliche Produkte auf Sojabasis (wie Sojajoghurt, Sojaquark oder Tofu). Auch manche Kerne und Saaten eignen sich dafür. Hier ist noch wichtig zu beachten, dass z. B. Sonnenblumenkerne vor der Verwendung mit heißem Wasser bedeckt und über Nacht eingeweicht werden sollten, da sie härter als Nüsse sind. Bei weicheren Nüssen wie etwa Cashews genügt es, wenn man sie 3–4 Stunden einweicht.
Ich empfehle dennoch, die Nüsse lieber (aus den oben genannten Gründen) über Nacht einzuweichen. Wenn es mal schnell gehen muss, kann man sie auch einfach 15 Minuten kochen. So werden sie weicher und man kann sie besser cremig pürieren. Nach dem Einweichen oder Kochen sollte man immer anschließend das Einweichwasser abgießen und die Nüsse mit frischem Wasser erneut abspülen.
Cashews eignen sich grundsätzlich hervorragend als Basis für cremige Soßen oder um eine Frischkäse- und Ricotta-Alternative herzustellen. Bei der Wahl der Nusssorte ist dir natürlich keine Grenze gesetzt: Du kannst auch Mandeln verwenden oder verschiedene Sorten mischen.
Die Rezepte im Kapitel »Basics« sind einfach zuzubereiten – sie finden auch oftmals Verwendung in meinen anderen Rezepten.
Der von Kritikern der veganen Ernährung vielfach heraufbeschworene Proteinmangel lässt sich mit bestimmten Lebensmitteln ganz leicht umgehen. Die nachfolgenden Produkte sind nämlich wahre pflanzliche Proteinbomben und werden dir dabei helfen, einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt beizubehalten:
Kichererbsen
Linsen
Bohnen
Erbsen
Soja
Brokkoli
Haferflocken
Amaranth
Quinoa
Canihua
Buchweizen
Lupine
Hanf
Chiasamen
Spirulina-Algen
Fette und Öle sind sehr wichtig für deine Gesundheit, denn ein Mangel an guten Fettsäuren lähmt zahlreiche vitale Funktionen. So sind Fette z. B. für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K notwendig. Sie sind für die Funktion von Enzymen und Hormonen unerlässlich und verringern zusätzlich Schwankungen. Doch nicht alle Öle eignen sich zum Braten, denn besonders diejenigen, die reich an Omega 3 sind, wie z. B. Leinöl, entwickeln bei zu großer Temperatur Schadstoffe, da sie dann oxidieren. Ein Vorrat an einer kleinen Auswahl von guten und gesunden Ölen ist auf jeden Fall empfehlenswert. Achte bei der Lagerung der Öle darauf, dass sie bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort (beispielsweise im Schrank) gelagert werden und gut verschlossen sind, da sie sonst ihr Aroma verlieren.
Folgende Öle eignen sich hervorragend zum Zubereiten von veganen Gerichten:
Avocadoöl
Olivenöl
Walnussöl
Leinöl
Distelöl
Öle, die sich zum Braten eignen:
Rapsöl
Kokosöl
Erdnussöl
Walnussöl
Sojaöl
Sesamöl
Hier findest du eine Übersicht von Produkten, die auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank fehlen sollten, denn sie bilden die Basis vieler veganer Rezepte. Gewürze, Getreide und konservierte Lebensmittel sind lange haltbar und können auf Vorrat eingekauft werden. Schnell verderbliche Zutaten, wie z. B. frisches Gemüse oder Obst, sollten jedoch immer frisch besorgt werden. Es bietet sich aber auch an, einen Vorrat an Tiefkühlgemüse im Gefrierschrank anzulegen.
Gewürze:
Salz
Pfeffer
Paprikapulver
Currypulver
Kurkuma
Würzmittel:
Hefeflocken
Tomatenmark
Senf
Gemüsebrühe
Frische Zutaten mit längerer Haltbarkeit:
Knoblauch
Zwiebeln
Karotten
Kartoffeln
Kürbis
Kohl
Kernobst (z. B. Äpfel)
Sojasoße
Vanilleextrakt
Frische Zutaten mit kurzer Haltbarkeit:
Salat
Tomaten
Gurken
Pilze
Spinat
Kräuter
Bananen
Beeren
Zitronen
Orangen
Avocados
Paprikaschoten
Brot
Konservierte Lebensmittel:
Kichererbsen
Bohnen
Mais
Tomaten (passiert, stückig)
Kokosmilch
Sojamilch oder andere Milchalternativen
Ahornsirup
Agavensirup
Apfelessig
Kokosöl
Rapsöl
Olivenöl
Getrocknete Lebensmittel:
Mehl
Zucker
Reis
Quinoa
Trockenobst (z. B. Datteln oder Feigen)
Leinsamen
Maisstärke
Puddingpulver
Trockenhefe
Backpulver
Natron
Tortillas
Nudeln
Pinienkerne
Sesam
Nüsse (z. B. Cashews oder Mandeln)
Tiefkühllebensmittel:
Beeren
Gemüse (z. B. Erbsen, Spinat oder Brokkoli)
vorbereiteter Pizzateig
Für den Kühlschrank:
Soja- oder Kokosjoghurt
Sojaquark
veganer Käse (z. B. Mozzarella)
Tofu
Nussmus
veganer Parmesan
vegane Butter
Alle meine Rezepte können auch ganz einfach glutenfrei zubereitet werden. Im Handel gibt es glutenfreie Mehlmischungen, die das verwendete Weizenmehl 1:1 ersetzen können. So kannst du z. B. meine Kuchenrezepte und selbst gemachte Pasta ohne Gluten zubereiten. Durch die eben angesprochene Produktvielfalt findest du sogar glutenfreie Lebensmittel wie Paniermehl, Tortillas, Nudeln, Toast und vieles mehr.
Gleiches gilt übrigens auch für den Zucker! Gern kannst du bei meinen Rezepten den normalen weißen Zucker durch braunen oder Kokosblütenzucker ersetzen. Weitere Alternativen, die ebenfalls gut funktionieren, sind z. B. Agavensirup, Ahornsirup, Dattelsirup, Kokosblütensirup, Xylit, Erythrit oder Stevia.
Cashew-Ricotta
Veganer Parmesan
Veganer Mozzarella (schnittfest)
Veganer Mozzarella (zum Überbacken)
Nussmus
Nussmilch
Schnelle Nussmilch
Vegane Mayonnaise
Kürbispüree
Selbst gemachte Nudeln
5 Min. + 8 Std. Einweichzeit + 2 Std. Kühlzeit
Für 300 g
250 g Cashewkerne (oder blanchierte Mandeln)
ca. 50 ml Wasser
Saft von 1 Zitrone
1 Knoblauchzehe
1 Prise Zwiebelpulver
2–3 EL Hefeflocken
Salz
Pfeffer
Cashewkerne über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
Einweichwasser abgießen und die Cashewkerne mit den restlichen Zutaten in den Hochleistungsmixer geben und so lange pürieren, bis eine cremige Masse entstanden ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und für eine bessere Konsistenz 1–2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Falls die Masse anschließend zu fest sein sollte, einfach einen Spritzer Wasser unterrühren.
20 Min.
Für ca. 130 g
50 g Cashewkerne
30 g Mandeln
40 g Hefeflocken
1 TL Salz
1 TL Zitronensaft
Alle Zutaten, bis auf den Zitronensaft, in den Hochleistungsmixer geben und fein zerkleinern.
Den Zitronensaft unterrühren und anschließend ca. 10–15 Minuten trocknen lassen.
Den veganen Parmesan in ein Glas mit Verschluss füllen und im Kühlschrank lagern. Er ist ca. 14 Tage gekühlt haltbar.
5 Min. + 8 Std. Einweichzeit + 4 Std. Kühlzeit
Für ca. 250 g
60 g Cashewkerne
150 ml ungesüßte pflanzliche Milch (Hafer-, Soja- oder Mandelmilch)
2 EL gemahlene Flohsamenschalen
1 EL Zitronensaft
1 EL Hefeflocken
Die Cashewkerne über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
Einweichwasser abgießen und die eingeweichten Cashews mit den restlichen Zutaten in den Hochleistungsmixer geben und fein pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
Um den Mozzarella in Bällchenform zu erhalten, eine große Schüssel mit eiskaltem Wasser bereitstellen. Mit einem Melonenformer Bällchen aus dem Hochleistungsmixer nehmen und vorsichtig ins Eiswasser geben. (Die Masse klebt an den Fingern, weshalb man lieber einen zusätzlichen Teelöffel oder weiteren Melonenformer zur Hilfe nehmen sollte.)
Für Mozzarella in Scheiben die Masse in eine kleine Schüssel füllen und mindestens 4 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.
10 Min. + 8 Std. Einweichzeit
Für ca. 250 g
150 g Cashewkerne
250 ml ungesüßte Mandelmilch
3 EL Tapiokastärke
2 EL Hefeflocken
1 TL Zitronensaft
½ TL Salz
½ TL Knoblauchpulver
¼ TL geräuchertes Paprikapulver
Die Cashewkerne über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
Einweichwasser abgießen und die Cashews mit den restlichen Zutaten in den Hochleistungsmixer geben. Fein pürieren, bis eine glatte Masse entsteht.
In einem kleinen hohen Topf bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten köcheln, dabei kontinuierlich rühren, bis die Masse eine käsige Konsistenz hat. Anschließend noch eine weitere Minute köcheln lassen.
15 Min. + 8 Std. Einweichzeit
Für 250 g
250 g Nüsse nach Wahl
Nüsse über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
Einweichwasser abgießen und die eingeweichten Nüsse nun entweder direkt in den Hochleistungsmixer geben und cremig pürieren (siehe Schritt 4) oder vorher noch im Ofen rösten, um ihnen ein zusätzliches Aroma zu verleihen.
Um sie zu rösten, die Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene bei 160 °C Umluft (oder 180 °C Ober-/ Unterhitze) für ca. 10 Minuten rösten. Anschließend etwas abkühlen lassen.
Die Nüsse in den Hochleistungsmixer geben und zunächst mit der Impulsfunktion zerkleinern. Dann so lange normal weitermixen, bis eine cremige Masse entsteht. Dabei den Mixer zwischendurch anhalten, um die Nussmasse von den Seiten abzuschaben.
Das Nussmus in ein Glas mit Verschluss füllen und fest verschlossen im Kühlschrank lagern.
10 Min. + 8 Std. Einweichzeit + 1 Std. Kühlzeit
Für 0,5 l
300 g Nüsse nach Wahl
500 ml lauwarmes Wasser
1 Prise Meersalz
1 TL Süßungsmittel (z. B. Ahornsirup, Agavensirup, brauner Reissirup oder etwas Stevia, optional)
Optional für das Aroma:
Vanille
Kakaopulver
gemahlener Zimt
Erdbeeren
Bananen
Nüsse über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
Einweichwasser abgießen und Nüsse zusammen mit dem lauwarmen Wasser und Meersalz in den Mixer geben. Circa 1 Minute mixen, bis eine homogene Flüssigkeit entsteht. Dann die Milch 1 Stunde in den Kühlschrank stellen und abkühlen lassen. So wird die Konsistenz etwas cremiger.
Die Milch durch ein feines Sieb in einen Behälter gießen.
Die filtrierte Milch noch einmal in den Mixer geben und ggf. Süßungsmittel oder Aroma hinzufügen.
In verschließbare Behälter bzw. Flaschen gefüllt, hält sich die Milch 3–4 Tage im Kühlschrank. Vor dem Verzehr bitte gut schütteln!
3 Min.
Für ca. 0,5 l
2–3 EL Nussmus nach Wahl
ca. 200 ml Leitungswasser
1 Dattel (oder ein anderes Süßungsmittel)
Nussmus, Wasser und Dattel mit einem Pürierstab so lange mixen, bis eine glatte Masse entsteht.
10 Min. + 8 Std. Einweichzeit
Für ca. 150 g
100 g Cashewkerne
1–2 EL Sonnenblumenöl
60 ml Wasser (oder ungesüßte pflanzliche Milch)
1 TL Zitronensaft
1 TL Senf
1 TL Weißweinessig (oder Apfelessig)
1–2 TL Ahornsirup
½ TL Salz
Die Cashewkerne über Nacht in ausreichend Wasser einweichen.
Das Einweichwasser abgießen, die Nüsse abspülen und gut abtropfen lassen.