Yoga für den Rücken E-Book

Anna Trökes

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Multimedia Körper, Geist & Seele
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 90

Beschreibung

Yoga gegen Rückenschmerzen Yoga ist die beste Rückenmedizin: Es stärkt nicht nur die Muskulatur und steigert die Beweglichkeit, sondern wirkt auch entspannend und ausgleichend auf die Seele, wo sich in vielen Fällen die wahre Ursache von Rückenleiden findet. Lernen Sie die Wirbelsäule kennen, werfen Sie einen Blick in Ihr Innerstes und erfahren Sie, warum auch die richtige Ernährung für einen gesunden Rücken wichtig ist. Nach diesen Grundlagen stellt Ihnen die erfahrene Yoga-Lehrerin Anna Trökes 24 Übungen in Wort und Bild mit wertvollen Tipps und Hinweisen vor: erst Übungen zum Aufwärmen, dann für den oberen, den unteren und den ganzen Rücken. Außerdem gibt sie Anregungen, wie Sie Ihren Rücken mit mentalen Übungen unterstützen können. Inklusive Online-Video mit Anleitungen für die einzelnen Übungen und Übungsreihen ein 60-minütiges Rundum-Programm sowie acht individuelle Kurz- und Spezialprogramme zum Streamen. So wird Ihr Rücken endlich schmerzfrei!

Leseprobe

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YOGA FÜR DEN RÜCKEN

Was Sie damit erreichen können

▶ Schmerzen und Verspannungen loswerden

▶ Sich wieder beweglich und stark im Rücken fühlen

▶ Das Schmerzgedächtnis neutralisieren

▶ Knochen und Muskeln durch richtige Ernährung stärken

▶ Übergewicht abbauen

▶ Sich innerlich und äußerlich aufrichten

▶ Gelassen und optimistisch denken

▶ Mehr Selbstbewusstsein und Energie gewinnen

▶ Das Leben wieder uneingeschränkt genießen

YOGA HILFT GANZHEITLICH

Wenn Sie wissen, wie Ihr Rücken »funktioniert«, verstehen Sie genauer, warum der Yoga Ihrem Rücken helfen kann. Dazu gehört auch die Erkenntnis, in welchem Maße Sie Ihre geistige Verfassung und Ihre Emotionen verkörpern – und wie Sie die geistige Anspannung mindern können, damit sie Ihnen nicht mehr Schultern und Rücken verspannt. Und wussten Sie, welchen Einfluss die Ernährung auf das Wohlbefinden Ihres Rückens hat? Lesen Sie in diesem Kapitel außerdem wichtige Hinweise für Ihre Übungspraxis.

WAS DER YOGA DEM RÜCKEN ZU BIETEN HAT

Die meisten Rückenschmerzen verschwinden zwar bald wieder, sind aber als Warnsignal des Körpers zu verstehen, endlich etwas zu tun. Viele Methoden haben sich bewährt, aber kaum eine ist so erfolgreich wie der Yoga, denn sein Ansatz ist konsequent ganzheitlich.

Immer mehr Menschen erleben, wie ihnen diese altindische Übungspraxis nicht nur hilft, den Rücken wieder beweglicher werden zu lassen, ihn zu kräftigen und allgemein ihre Haltung zu verbessern; er hilft ihnen auch herauszufinden, was den Rücken auf mentaler Ebene verspannt oder schwächt. Deshalb werden heute viele Yogakurse ausschließlich für den Rücken angeboten.

Die Hirnforschung hat gezeigt, wie wichtig die innere Einstellung zum Rücken und zu seiner Belastbarkeit ist. Damit bestätigt sie, was der Yoga lehrt: Ein starker Rücken hat seinen Ursprung in einer angemessenen Übungspraxis und in dem inneren Bild, das wir von seiner Kraft in uns tragen.

Da mich selbst nach einem schweren Unfall heftige, chronische Rückenschmerzen zum Yoga geführt haben, konnte ich diesen Prozess am eigenen Leibe erfahren. Durch ein regelmäßiges Yogatraining habe ich Kraft, Beweglichkeit und Entspannung gefördert. Ich erkannte aber auch, wie stark mein Rücken auf Stress reagiert und wie ich diesen mithilfe des Yoga reduzieren kann. So kam es, dass ich mich heute eines starken, durchlässigen Rückens erfreue, anstatt – wie vorausgesagt – seit Jahren im Rollstuhl zu sitzen.

ZUSAMMENSPIEL VON KÖRPER UND GEIST

DieKörperübungendes Yoga – die Asanas – werden nun schon lange mit großem Erfolg bei Rückenbeschwerden eingesetzt. Inzwischen wissen wir, dass neben Körperübungen vor allemEntspannungstechnikenund die Arbeit mit Denk- und Verhaltensmustern langfristig und nachhaltig zu Schmerzfreiheit führen. Solche mentalen Übungen wurden schon vor Jahrhunderten im Yoga entwickelt, um uns zu helfen, Gedanken und Verhaltens weisen zu erkennen, die uns schaden, und neues, förderliches und heilsames Verhalten einzuüben. Denn was hilft es schließlich, auf der Yogamatte unseren Rücken zu entspannen und zu kräftigen, wenn wir uns dann im Alltag immer wieder neuen Stress auf den Rücken packen – und damit unsere Bemühungen zum Scheitern verurteilen.

Interessanterweise hat sich im Rahmen der »Neuen Rückenschule« in letzter Zeit ein Verhaltenstraining als besonders erfolgreich durchgesetzt, das »Rücken-Braining®« genannt wird (>). Es ähnelt in weiten Teilen den alten Yogaprogrammen. Schon immer im Yoga und seit Neuestem eben auch in der Rückenschule sollen Körper und Geist zusammenarbeiten, um für unseren Rücken ein verlässliches Gleichgewicht von Beweglichkeit und Kraft zu erschaffen.

Als dritter Pfeiler der Therapie von Rückenbeschwerden gilt im Yoga die Ernährung. Die Yogameister kannten bereits in alten Zeiten die vielfältigen Wirkzusammenhänge zwischen Nahrungsmitteln, Gewürzen und dem Spannungsgrad der Muskulatur beziehungsweise dem Grad unserer Beweglichkeit.

Insofern hat der Yoga für das Wohlbefinden unseres Rückens viel mehr zu bieten als Körperübungen! In diesem Buch finden Sie nun eine Auswahl besonders bewährter Übungen für Körper und Geist sowie Ernährungstipps, mit deren Hilfe Ihr Rücken wieder stark und geschmeidig werden kann.

WAS IST YOGA?

Yoga ist ein seit dem Altertum bekannter und bewährter Übungsweg, um Körper, Atem, Geist und Seele so zu beeinflussen, dass sie harmonisch aufeinander einwirken. Die Übungen wirken den Belastungen des Alltags ausgleichend entgegen. Sie stärken den Körper, die Atemkraft und unsere Fähigkeit, den Herausforderungen des Lebens gelassen zu begegnen. »Im Zustand des Yoga sein« bedeutet, dass unser Geist zur Ruhe gekommen ist und wir ganz bei uns sind.

Im Yoga heißt es, dass unsere Geistesverfassung – unsere Stimmung – wesentlich für unser Befinden und unsere Gesundheit ist. Folglich bietet er viele Methoden an, die helfen, unseren Geist günstig zu beeinflussen. Eine davon sind die Körperübungen des Hatha-Yoga, von denen Sie eine Auswahl in diesem Buch finden.

WARUM KÖRPERÜBUNGEN HELFEN

Unser Alltag ist für den Rücken sehr anstrengend, denn wir werden oft einseitig gefordert. Manche Menschen sitzen den ganzen Tag, bis der Rücken durch einen ständigen Mangel an Bewegung angespannt und erschöpft ist. Andere stehen viel oder sind den ganzen Tag in Bewegung, sodass ihnen abends Rücken und Beine wehtun. Rückenschmerzen können auch entstehen, wenn wir uns im Laufe des Lebens eine Fehlhaltung angewöhnt haben.

Dazu gehören das Hohlkreuz im Lendenbereich, der Rundrücken im oberen Rücken und der Hohlnacken sowie die seitliche Biegung der Wirbelsäule, Skoliose genannt.

All das führt zu Verspannungen.

Die Muskeln unseres Rückens brauchen ein Leben lang ausreichend Bewegung, um gut durchblutet zu werden, und sie brauchen Kräftigungsübungen! Wenn wir sie nicht auf diese Weise unterstützen, wird der Rücken im Laufe der Jahre schwächer. Sind die Muskeln schwach, dann sind sie schnell überfordert, und überforderte Muskeln verspannen sich leicht. Die angespannten Muskeln ziehen ihre Fasern zusammen und drücken auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke. Die Bandscheiben nehmen nur ganz allmählich Schaden durch diese Belastung, die Wirbelgelenke dagegen tun uns schnell weh, wenn sie ständig durch den Hartspann der Muskeln zusammengepresst werden.

So wirken die Yoga-Asanas

Die Yogaübungen dieses Buches sollen Ihnen vor allem helfen, diesen einseitigen Belastungen entgegenzuwirken – denn sie sind es, die uns langfristig krank machen.

Spezielle Yogaübungen für den Rücken wirken immer zweifach: Sie bewegen die Muskeln und fördern dadurch die Durchblutung, und sie kräftigen vor allem die ganz tief an der Wirbelsäule sitzende Haltemuskulatur. Damit bauen sie – bei regelmäßigem Training – ein elastisches und spannkräftiges Muskelkorsett auf. Die Muskeln geben Halt und ermöglichen so, dass die einzelnen Muskelfasern besser mit den Anforderungen des Alltags klarkommen. Dadurch erst sind sie überhaupt in der Lage, sich zu entspannen. So wird der schädigende Druck von den Wirbelgelenken und Bandscheiben genommen, und unser Rücken kann im wahrsten Sinne des Wortes wieder aufatmen!

Da der Yoga immer den ganzen Menschen sieht, wird in der Yogapraxis sehr darauf geachtet, dass der Körper harmonisch und ganzheitlich bearbeitet und aufgebaut wird – ganz anders als im Sportstudio, wo man meist nur einzelne Muskelgruppen stärkt und/oder dehnt.

Ganz nebenbei werden beim Yogatraining unsere Knochen und Gelenke, also auch die Wirbelsäule, gestärkt. Bei mangelnder Bewegung bauen Knochen und Knorpel ab, Muskeltraining hingegen regt den Knochenaufbau an, versorgt Knochen und Knorpel mit Nährstoffen. Damit ist eine regelmäßige Yogapraxis in der Regel auch eine hervorragende Prophylaxe für Osteoporose.

Das Üben stärkt das Vertrauen

Durch Ihre Yogapraxis werden Sie lernen, auch im Alltag achtsam mit sich umzugehen. Wichtiger ist aber noch, zu wissen, dass Sie mit dieser Praxis etwas für Ihren Rücken tun und dass Ihre Kraft kontinuierlich wächst.

DIE WIRBELSÄULE KENNENLERNEN

Unsere Wirbelsäule ist eine faszinierende, hochkomplexe Konstruktion. Da sie schon ab dem 25. Lebensjahr zu altern beginnt, braucht sie ein Leben lang unsere besondere Fürsorge, um uns gut aufrecht zu halten und sich »wie geschmiert« bewegen zu können.

Unsere aufgerichtete Wirbelsäule ist ein Spezialfall in der gesamten Evolution: Als einziges Wesen dieser Welt hat sich der Mensch im Laufe der Evolution aufgerichtet und bewegt sich ausschließlich auf zwei Beinen. Diesen revolutionären Akt vollzieht übrigens jeder individuell nach, wenn er als Krabbelkind laufen lernt.

Aus der Tatsache dieses einzigartigen Entwurfs resultieren zwei gewichtige Gründe dafür, dass unsere Wirbelsäule für Störungen so anfällig ist:

•Die Idee der Aufrichtung ist in der Evolution so neu, dass sie sich sozusagen noch in der Erprobungsphase befindet. Man könnte sagen, dass das Modell unserer Wirbelsäule noch nicht richtig ausgereift ist.

•Die Natur konnte nicht ahnen, dass wir innerhalb des (evolutionär betrachtet) äußerst kurzen Zeitraums von wenigen Jahrhunderten unsere Lebenserwartung dermaßen verlängern würden. Unsere Wirbelsäule ist auf eine Lebenserwartung von etwa 45 Jahren angelegt. Deswegen können wir bereits ab unserem 25. Lebensjahr gewisse Abbauerscheinungen an ihr beobachten!

Beides bedeutet, dass unsere Wirbelsäule besonderer Beachtung und Fürsorge bedarf und dass wir nicht davon ausgehen können, sie habe unter allen Umständen wartungs- und störungsfrei zu funktionieren!

STABIL UND FLEXIBEL ZUGLEICH

Die Wirbelsäule eines jeden Wirbeltiers muss gleichermaßen stabil und beweglich sein. Sie soll stabil sein, damit ihr innerster Kanal das Rückenmark schützen kann. Diese Verlängerung des Gehirns ermöglicht mit Nerven, die seitlich aus der Wirbelsäule austreten, eine wechselseitige Kommunikation zwischen der Befehlszentrale (Gehirn) und den ausführenden Organen (zum Beispiel den Händen oder Füßen). Ist dieser Kanal durch einen Unfall oder einen Bandscheibenvorfall beschädigt worden, drohen Bewegungsausfälle bis hin zu Lähmungen.

Gleichzeitig muss die Wirbelsäule äußerst beweglich sein, und zwar in möglichst viele Richtungen, damit wir uns schnell und behände drehen, laufen und springen und unseren Kopf in möglichst jede Blickrichtung wenden können. Jeder, der schon einmal einen »steifen Rücken« hatte, weiß, wie stark wir in allen Belangen des täglichen Lebens eingeschränkt sind, wenn uns diese Beweglichkeit nicht zur Verfügung steht.

Die Rückenmuskeln geben uns Halt vom Becken bis zum Kopf. Unverzichtbare Gegenspieler dieser Aufrichtemuskulatur sind die Bauchmuskeln. Deren Fasern bilden ein stabiles Netz, das die Bauchorgane in der Achse des Körpers hält, wodurch die Wirbelsäule auch von innen heraus gestützt wird.

Die haltgebende Achse

Unser Rumpf bezieht seinen inneren Halt aus der Säule der übereinanderliegenden knöchernen Wirbelkörper. Sie befindet sich ganz in der Tiefe des Rumpfes: Im unteren Rücken und im Hals sind die Wirbelkörper ungefähr in der Mitte des Körpers, im Becken und im Bereich des Brustkorbs gleich hinter seiner Mittellinie.

Jeder Wirbelkörper ist durch eine elastische Zwischenwirbelscheibe – die Bandscheibe (>) – von seinem Nachbarn getrennt.

Die gesunde Wirbelsäule bildet eine sanfte S-Kurve. Diese Wellenlinie macht sie belastbarer, als es ein gerader Stab wäre, weil so die Stöße beim Gehen besser abgefedert werden.

Gelenke für Beweglichkeit

An der Rückseite der Wirbelkörper befinden sich die Wirbelbögen, die den vertikalen Wirbelkanal bilden, in dem das Rückenmark verläuft. Seitlich an diesen Wirbelbögen sitzen die Wirbelgelenke, über die sich ein Wirbel mit dem anderen verbindet. Sie sind so gestaltet, dass sie jeweils nur bestimmte Bewegungen zulassen:

•in der unteren Wirbelsäule vor allem die Rückbeugung, etwas Vor- und Seitbeugung und kaum Drehung;

•in der mittleren Wirbelsäule vor allem Vorbeugung und Drehung, wenig Rückbeugung und Seitbeugung;

•in der Halswirbelsäule vor allem Rückbeugung und Seitbeugung und auch etwas Vorbeugung;

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