30 Pflanzen pro Woche E-Book

Katharina Seiser

• Herausgeber: Brandstätter Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 233

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Die Mikrobiomforschung zeigt: Es kommt darauf an, viele verschiedene Pflanzen zu essen. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze – essen wir eine möglichst große Vielfalt an Pflanzen pro Woche, tun wir unserem Mikrobiom und Immunsystem nachweislich Gutes. Damit können wir auch die Prävention von weit verbreiteten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Krebs und Depressionen unterstützen. Kochbuch-Bestsellerautorin Katharina Seiser beweist, wie einfach und genussvoll eine solche Ernährung gelingen kann. Neben eigenen Rezepten hat sie für dieses Buch vegane und vegetarische Gerichte von beliebten Köch*innen ausgewählt und zwei renommierte Wissenschaftlerinnen hinzugezogen. Mit einer umfangreichen Pflanzen-Checkliste für den Start. Mit Rezepten von Haya Molcho, Stevan Paul, Claudio Del Principe, Katharina Seiser, Oliver Trific, Feminine Food, Karma Food, KochDichTürkisch und Mochi.

Leseprobe

Katharina Seiser (Hrsg.)

30 PFLANZENPRO WOCHE

mit wissenschaftlichen Beiträgenvon Gabriele Berg & Theres Rathmanner

MIT REZEPTEN VON

Haya Molcho · Stevan Paul · Claudio Del Principe · Katharina Seiser · Oliver Trific · Feminine Food · Karma Food · KochDichTürkisch · Mochi

INHALT

Anstiftung zur Abwechslung

Gesunde Ernährung:ein Wegweiser

von Theres Rathmanner

Mikrobiom und Gesundheit:Die Vielfalt unserer Nahrung ist entscheidend

von Gabriele Berg

Pflanzen-Checkliste

Warum Pflanzen zählen?

FAQs zur Pflanzen-Checkliste

Ideen für mehr Pflanzenvielfalt

Über die Rezepte in diesem Buch

Rezeptverzeichnis

Rezepte kalt

Rezepte warm

Rezepte süß

Register

Literatur

Quellen

Team

Dank

Impressum

Anstiftung zur Abwechslung

Katharina Seiser

„Du wirst noch alt wie ein indisches Krokodil!“, pflegt mein Mann zu mir zu sagen, natürlich auf Wienerisch. Meistens dann, wenn ich voller Wonne am zweiten Aufguss eines frisch geöffneten japanischen Senchas nippe, darin Wassermelone oder Maronen schmecke, hoffentlich genug frischen Gerbstoff, ein bisschen Süße und Umami. Das ist mein guter Morgen seit über 30 Jahren. Oder wenn ich voller Begeisterung eine Walnusshälfte nach der anderen knabbere, weil ich endlich wieder einmal welche erwischt habe, die frisch sind und wirklich gut schmecken. Was andere in ihren Kleiderschränken haben, gibt es bei uns in Speisekammer und Küche: Vielfalt.

Seit ich denken kann, denke ich ans Essen. Ich esse nur, was mir schmeckt, habe noch nie eine Diät gemacht und finde sowohl das Zählen von Kalorien als auch Ernährungsempfehlungen von isolierten Nährstoffen im Gramm- oder gar Mikrogramm-Bereich befremdlich. Dagegen ist mir Abwechslung enorm wichtig: Frische, Düfte, Geschmäcker, Konsistenzen. Und ich mochte noch nie zweimal hintereinander das Gleiche essen. Meine seit der Kindheit überproportional ausgeprägte Freude am Essen hat sicher damit zu tun, dass ich zuerst in der Drogerie und Kräuterhandlung, später im Bioladen und Reformhaus meiner Mama aufgewachsen bin, immer umgeben von Hunderten natürlichen Lebensmitteln in all ihrer Vielfalt. Übers Essen schreiben, reden und lehren wurde folgerichtig zu meinem Beruf. 20 Kochbücher sind so entstanden. Was sie alle eint, ob vegan, vegetarisch oder mit Fisch und Fleisch, ist die Überzeugung, dass gutes Essen beste, frische Zutaten braucht, idealerweise aus Bio-Landwirtschaft, sicher nicht solche aus industrieller Fertigung. Und dass gutes Essen eine riesige geschmackliche Bandbreite hat.

Da ich jeden Tag ein paar Tassen sehr guten Sencha trinke, sind bis dato weit über 5.000 l Grüntee durch mich hindurchgeflossen – und haben dabei auch etwas bewirkt. Ich trinke ihn aber nicht deshalb, sondern weil ich beinahe süchtig nach seinem Geschmack bin. So wie nach knackigem Salat, süßsauren Tarocco-Blutorangen, knusprigem Brot, französischem Estragon, reifen German-Gold-Tomaten, perfekt gegarten Käferbohnen, saftigen Topaz-Äpfeln, sizilianischem Olivenöl, salzigem Stangensellerie, hellem Miso, gebratenen Austernpilzen oder kräftigem Rotweinessig.

Wir treffen jeden Tag mindestens zwei Mal, die meisten von uns drei Mal Ess-Entscheidungen. Macht 700 bis 1.000 jedes Jahr und Zehntausende solcher Entscheidungen in unserem Leben. Ich sehe das nicht als ärgerliches Dilemma, sondern jedes einzelne Mal als enorme Chance. Aber ich sehe auch, dass vielen Menschen der Kompass für diese Entscheidungen abhandengekommen ist – oder sie nie einen solchen mitbekommen haben. Die Intuition, das Bauchgefühl, welche Wahl klug und welche eher selbstzerstörerisch ist. Kein Wunder, wir lernen ja nichts übers Essen und seine Folgen in der Schule, sind vielleicht mit rigorosen Essensregeln oder einseitiger Ernährung aufgewachsen und werden zusätzlich verunsichert durch überhöhte Superfoods und Wunderdiäten, die eines fehlen lassen: wissenschaftliche Evidenz.

Ich bin ein optimistischer, aber auch skeptischer Mensch. Das kann in meinem Beruf nicht schaden, weil das Wissen, das ich mit meinem Publikum – Ihnen! – teile, Hand und Fuß haben muss.

In den letzten Jahren habe ich mich immer wieder gefragt, welches Argument oder welche Idee helfen könnte, viel mehr Menschen einen entspannteren, lustvolleren Zugang zum Essen zu ermöglichen. Mir bereitet es Unbehagen, dass ich voller Leidenschaft vom Essen rede, schreibe und lebe, während Viele sich die Freude am Essen verbieten, überhaupt nie erleben durften oder fast jeden Tag das Gleiche essen. Mir ist Askese fremd, dafür bin ich nicht auf der Welt. Ich will alles schmecken und riechen und fühlen, was es frisch und sorgfältig zubereitet zu kosten gibt. Eine kleine Schlagseite habe ich schon: Ich liebe Kuchen, frisches, warmes Weißbrot und richtig gute Croissants. Auf Reisen fahren wir oft morgens quer durch die Stadt, um die besten zu finden. Zuhause haben wir dazu ein Dutzend verschiedene selbst gemachte Marmeladen im Kühlschrank.

Ich wusste also, dass trotz unserer sehr pflanzenorientierten Küche – wir haben seit bald eineinhalb Jahrzehnten einen wöchentlichen Ernteanteil von einer Solidarischen Landwirtschaft –, besten Zutaten und viel Wissen dazu bei mir noch Luft nach oben beim Thema gesunde Ernährung war.

Befassen wollte ich mich damit nicht wirklich, weil mir jedweder Verzicht fremd ist und ich mit dem Konzept „Verbot“ nichts anfangen kann.

Ich finde ein Nicht-Auskosten der kulinarischen Vielfalt, wenn wir sie so leicht zugänglich haben, beinahe ignorant. Zugleich fiel mir auf, dass die Forschung über Ernährung interdisziplinärer wurde, für mein Gefühl umsichtiger – und immer öfter kam der Darm vor. Oder besser das Mikrobiom, die Wohngemeinschaft in ihm. Vor ein paar Jahren las ich ein Buch der Wissenschaftlerin Sarah Schwitalla darüber. Ihre Conclusio war: Frag dich jeden Abend, ob du von den fünf wichtigsten Pflanzengruppen gegessen hast: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen (die Idee finden Sie auch in unserer Pflanzen-Checkliste ab S. 31).

Im März 2024 sah ich dann einen Tweet der Technischen Universität Graz: 30 bis 40 unterschiedliche Pflanzen sollten wir pro Woche essen, das wäre ideal für ein diverses Mikrobiom. Now we’re talking! Ich fragte dort nach und fing schon mal an zu zählen. Ich liebe Listen – und war mir sicher, dass es für meinen Mann und mich kein Problem sein würde, diese Anzahl zu erreichen. Und so war es auch. Aber der Gedanke, dass dieses Ziel von vielen Menschen nicht so einfach erreicht wird, ließ mich nicht mehr los. Inzwischen schrieb mir die für den Grazer Tweet verantwortliche Professorin, Gabriele Berg, persönlich zurück und meinte, die 30 Pflanzen wären nur ein Orientierungswert, je mehr, desto besser. Ich begann, weiter zu recherchieren, kam auf den britischen Epidemiologen und Arzt Tim Spector, der wesentlich am „American Gut Project“ beteiligt war (mehr dazu auf S. 34). Dort fand man eine Korrelation: Je vielfältiger ein Darm-Mikrobiom, desto gesünder ist es und desto gesünder ist der Mensch, der dieses Mikrobiom beherbergt.

Wie aber wird ein Mikrobiom divers? Durch eine Ernährungsweise, die auf sehr vielen verschiedenen Pflanzen mit hohem Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen basiert.

Das sind die Lieblingsspeisen des Mikrobioms – der Viecherln (österreichisch-liebevolle Bezeichnung für sehr kleine Tiere) in unserem Darm, wie ich sie bald nannte. Bekommen sie genug davon, produzieren sie für uns lebensnotwendige Stoffe in ausreichender Menge und Zusammensetzung. Wir können Krankheiten abwehren, klar denken, sind leistungsfähig, bei guter Laune und bleiben gesund. Und hier kommt das große „Aber“: Bei unserer üblichen westlichen Ernährung bekommen sie davon viel (!) zu wenig. Unser Mikrobiom verarmt und wird dysbiotisch (das Gleichgewicht kippt). Das wiederum führt zu einem Teufelskreis, denn unser Darm-Mikrobiom bestimmt mit, worauf wir Appetit haben.

Ist unsere Darm-WG zu wenig vielfältig oder wird von Krawallmachern dominiert, ordert sie Junkfood, Softdrinks, Alkohol und zockt bis in die Nacht. Sind hingegen die pflanzenliebenden Viecherln in der Darm-Mehrheit, wollen wir plötzlich unbedingt Radicchio, geröstete Haselnüsse und süße Himbeeren, duftigen Dill und schwarze Belugalinsen. Wir freuen uns aufs Bett, schlafen gut, sind ausgeglichen und haben, logisch, eine gute Verdauung. Weil im Darm auch 70 Prozent unseres Immunsystems und das enterische Nervensystem (unser zweites Gehirn) sitzen und Letzteres auf direktem Draht via Vagusnerv mit unserem Gehirn kommuniziert, wird quasi alles auch vom Mikrobiom mitbestimmt.

Jetzt war ich komplett angefixt. Ich las und lese Bücher von Mikrobiom- und Darmforscher*innen, wissenschaftliche Studien (soweit sie mir als Nicht-Naturwissenschaftlerin zugänglich sind) und erzähle allen davon. Und egal, mit wem ich bisher sprach: Alle wollten sofort wissen, wie viele Pflanzen sie pro Woche aßen und wie sie den Anteil erhöhen könnten. Ich erstellte eine erste Checkliste. Es wurde eine Challenge daraus, Fragen tauchten auf, die Leute hatten plötzlich Spaß an ihrer Ernährung, Lust aufs Ausprobieren für sie neuer Pflanzen und waren supermotiviert. Auch mein Verlag meinte nach wenigen Wochen: Wir müssen ein Buch dazu machen! Das ist doch genau das, was du in deinen Büchern immer schon propagiert hast: vielfältig essen, frische Zutaten, überwiegend pflanzlich, selbst zubereitet, jeden Tag anders. Ich zögerte, weil ich keine Wissenschaftlerin bin. Aber dann hatte ich eine Idee: Ich fragte Gabriele Berg, von der ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht wusste, dass sie zu den Pionier*innen der Mikrobiomforschung weltweit gehört, ob sie uns für ein Kochbuch das Wesen des Mikrobioms erklären würde. Am nächsten Tag kam die etwas überraschte, aber spontane Zusage. Was für ein Glück!

Und obwohl ich die Ernährungsempfehlungen der letzten Jahrzehnte nie wirklich ernst genommen hatte, wollte ich unbedingt auch eine Einordnung von einer Ernährungswissenschaftlerin in diesem Buch haben. Denn so zentral unser Darm-Mikrobiom auch ist, gesunde Ernährung bedarf auch anderer Maßnahmen. Darum fragte ich Theres Rathmanner, eine Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlerin, deren Engagement für gute Lebensmittel und das Wissen darüber ich sehr schätze, bei einer gemeinsamen Veranstaltung, ob sie Lust auf Mitarbeit hätte. Die Gründerin der „Schule des Essens“ ließ mich nicht mal den Satz ausreden: Ja, klar wäre sie dabei, das Mikrobiom fasziniere auch sie seit geraumer Zeit.

Sie finden Theres’ pragmatischen wie umsichtigen Wegweiser zur gesunden Ernährung und Gabrieles unglaublich spannenden Einblick in die Mikrobiomforschung auf den folgenden Seiten.

Mit dermaßen fundiertem wissenschaftlichem Unterfutter ausgestattet geht’s dann in die Praxis. Ich habe – mit Theres’ Unterstützung und viel Feedback von unseren Tester*innen – über die vergangenen Monate eine Pflanzen-Checkliste (ab S. 31) erstellt und weiterentwickelt, die Ihnen helfen soll, ganz einfach herauszufinden, was Sie eigentlich jede Woche so an Pflanzen essen. Und vielleicht auch, wo es Lücken oder blinde Flecke gibt. Ab S. 34 finden Sie Erklärungen, wie’s genau funktioniert. In den anschließenden FAQs ab S. 38 lesen Sie Antworten auf viele Fragen, die dazu auftauchen können.

Und dann geht’s endlich in die Küche und zu Tisch: Zuerst mit ganz unterschiedlichen Ideen für mehr Pflanzenvielfalt ab S. 47. Ab S. 54 folgen die Rezepte von meinen geschätzten Kolleg*innen Haya Molcho (NENI), Claudio Del Principe, Stevan Paul, Oliver Trific, Andrea Haselmayr & Denise Rosenberger (Feminine Food), Adi & Simone Raihmann (Karma Food), Orkide & Orhan Tançgil (KochDichTürkisch), Eddi Dimant (Mochi) und mir. Sie machen Lust auf viel mehr Pflanzen, nicht nur pro Woche, sondern jeden Tag!

Diese Ermächtigung, das Wissen über gute Ernährung und deren enormes Präventionspotenzial, halte ich für ganz zentral. Wir haben so viele Baustellen als Individuen und gemeinsam als Gesellschaft, da soll das Essen nicht auch noch zum Problem, sondern viel besser zu einem Teil der Lösung werden.

Das Tolle an den „30 Pflanzen pro Woche“ ist für mich, dass wir auf genau gar nichts verzichten müssen, sondern einfach nur Mehr vom Guten essen. Nähren wir uns und unsere Viecherln gut, revanchieren die sich mit Top-Leistungen. Der Rest* ergibt sich dann ganz von selbst. Die Mikrobiomforschung explodiert derzeit, es gibt ständig neue, spannende Erkenntnisse. Die Bedeutung der Mikroorganismen in unserem Darm und wie sie mit so vielen anderen Organen und mit unserer Umwelt interagieren, wird immer klarer, auch wenn wir noch längst nicht alles verstehen. Aber den vielleicht wichtigsten Schlüssel zu einem langen gesunden Leben haben wir – und hiermit Sie – schon in der Hand: die nächste Ess-Entscheidung.

Viel Vergnügen dabei – und passen Sie gut auf sich und Ihre Viecherln auf!

Ihre Katharina Seiser

Wien, im November 2024

*PS: Nach ein paar Monaten Pflanzenzählen und Vielfaltauskosten stellte ich drei erstaunliche Dinge fest: 1. Wir waren schon viele Wochen nicht mehr für Croissants morgens quer durch die Stadt gefahren, die Marmeladen im Kühlschrank werden nicht weniger und es ist auch nur noch selten Kuchen im Haus, obwohl ich sonst mindestens einen in der Woche gebacken hatte. Und meine Kuchen sind legendär. Wir haben also offenbar den Appetit darauf verloren, ohne es überhaupt bemerkt zu haben. 2. Unsere Verdauung funktioniert besser als je zuvor. Und 3. Unser Energielevel ist seither so konstant hoch, wie er es sonst nur während meines veganen Selbstversuches vor zehn Jahren und der Arbeit an meinen Kochbüchern „Immer schon vegan“ und dessen Fortsetzung „Immer wieder vegan“ war. Nur hatte ich in diesen rein pflanzlichen Ess-Phasen ständig Lust auf Butterbrote und Sardellen, ein Frühstücksei oder Parmesan. Jetzt geht mir nichts ab, weil ich mir nichts verbiete oder verbieten muss. Nur auf die guten Viecherln hören – und sie füttern.

Gesunde Ernährung:ein Wegweiser

Theres Rathmanner

Wir Menschen sind von unserer genetischen Ausstattung, unserem Verhalten und unseren Bedürfnissen her noch immer steinzeitliche Jäger*innen und Sammler*innen. Das moderne Leben hält Verhältnisse bereit, die uns in Hinblick aufs Essen gesunde Entscheidungen nicht immer leicht machen: zu viel, zu oft, zu süß, zu häufig tierisch, zu hoch verarbeitet, zu stark beworben … ist unsere Ernährung. Aber wir haben großen Handlungsspielraum:

Mit einem gesunden Lebensstil können wir vielen Zivilisationserkrankungen vorbeugen. Gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil davon. Doch ist gesunde Ernährung ein Riesenthema, meine Ausführungen können daher nur unvollständig bleiben. Und ich schreibe auf dem Stand der Wissenschaft Sommer 2024 der jungen Disziplin Ernährungsforschung, in der vieles (noch) nicht abschließend beantwortet ist.

Was macht gesunde Ernährung aus?

In dem von mir initiierten Ernährungsbildungsprogramm „Schule des Essens“ erleben Kinder und Jugendliche seit 2014 in Schulworkshops, was gesunde, nachhaltige Ernährung ausmacht. Wir arbeiten dabei mit diesen Grundsätzen:

Mehr von der Pflanze,

weniger vom Tier

So vielfältig und abwechslungsreich

wie möglich

So wenig verarbeitet und so oft

selbst zubereitet wie möglich

Gut statt viel: Qualität vor Menge

„Die Dosis macht das Gift.“

(Paracelsus)

Diese fünf einfachen Regeln reichen eigentlich aus, um gesund zu essen. Doch ein wenig weiter in die Tiefe möchte ich doch gehen. Gesunde Ernährung hat mehrere Ebenen:

1.Bedarfsdeckend: Unser Körper benötigt, um zu funktionieren, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die sogenannten Makronährstoffe, sowie Vitamine und Mineralstoffe, die Mikronährstoffe. Diese Ebene ist gut erforscht: Nährstoffe müssen zwingend zugeführt werden, andernfalls kommt es zu Mangelerscheinungen. Doch auch ein Zuviel ist unerwünscht.

2.Gesundheitsförderlich: Wir können jede Menge Stoffe essen, die wir im Gegensatz zu Nährstoffen nicht zwingend benötigen, die aber gesundheitsförderlich und präventiv wirken, vor allem Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (siehe S. 15).

3.Mikrobiom: Es gibt auch Lebensmittel und Stoffe, die indirekt über das Darm-Mikrobiom gesundheitsförderlich wirken. Wie umfangreich und relevant diese Wirkungen sind, gehört zu den wichtigsten aktuellen Erkenntnissen der Ernährungswissenschaften, und die Forschung dazu liefert laufend atemberaubende neue Ergebnisse (siehe S. 16).

Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.

„Brokkoli schützt vor Krebs“, „Omega-3-Fettsäuren beugen Herzinfarkt vor“, „Kalzium stärkt die Knochen“: Es ist sehr populär, einzelne Lebensmittel oder (Nähr-)Stoffe mit Krankheiten in Verbindung zu setzen. Doch auch wenn man in Studien mit statistischen Analysen die Wirkungen einzelner Einflussfaktoren gut erkennen kann, bleiben die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit enorm komplex. Daher betrachtet man besser keine einzelnen Lebensmittel oder gar Nährstoffe, sondern Ernährungsweisen.

Gesunde Ernährungsweisen sind überwiegend pflanzlich.

Die am besten untersuchte Ernährungsform – neben der typisch Westlichen Ernährung (zu viel, zu fett, zu süß, zu tierisch, zu hoch verarbeitet), aber wir wollen uns hier ja auf gesunde Ernährung fokussieren – ist die Mediterrane Ernährung, auch Mittelmeerdiät genannt. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern die traditionelle Ernährungsweise der Mittelmeerländer. Sie enthält viel Obst, Gemüse, wenig Brot und Getreide (traditionell Vollkorn), Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, viel Olivenöl, moderate Mengen an Milchprodukten (hauptsächlich Joghurt und Käse), ein paar Eier pro Woche, kleine bis moderate Mengen an Fisch und Geflügel, kleine Mengen an rotem Fleisch und moderate Mengen Wein, zum Essen getrunken. Süßes kommt nur ein paar Mal pro Woche auf den Tisch, das typische Dessert ist Obst. Die Lebensmittel sind generell wenig verarbeitet, saisonal und regional. Besonders zwei Charakteristika machen die Mediterrane Ernährung aus: Sie ist pflanzenbasiert, und ihre wichtigste Fettquelle ist Olivenöl. Seit den 1960er-Jahren wurde und wird sie untersucht und hat sich als gesund im Sinne von vorbeugend gegen alle häufigen Zivilisationskrankheiten etabliert.

Die Nordische Ernährung wurde 2010 erstmals publiziert. Sie gilt als skandinavische Entsprechung der Mediterranen Ernährung, orientiert sich an den Gegebenheiten in nördlichen Gefilden und baut auf traditionellen Ernährungsweisen in Dänemark, Norwegen, Schweden, Finnland, Grönland und Island auf. Statt Olivenöl ist die Hauptfettquelle Rapsöl, die Obst- und Gemüsesorten sind lokal angepasst (Kohl, Wurzelgemüse, Äpfel, Birnen, Preiselbeeren), ebenso das Getreide, das im Norden häufig Vollkornroggen, -hafer und -gerste ist. Auch die Nordische Ernährung ist pflanzenbasiert, auch hier lautet die Empfehlung, mehr Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu essen, auch hier stehen Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen im Vordergrund, empfohlene Milchprodukte sind Joghurt oder Skyr und Käse, rotes und verarbeitetes Fleisch treten zurück, Fisch ist präsenter. Diese Ernährungsform ist (noch) nicht so gut untersucht, die bisherige Studienlage deutet jedoch auf ähnliche gesundheitliche Vorteile wie jene der Mediterranen Ernährung hin.

Für die Weltgesundheitsorganisation WHO sind die Vorteile einer überwiegend pflanzlichen Ernährung überzeugend bewiesen, sie kann als Vorbeugung und Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten empfohlen und als Basis für Ernährungsempfehlungen herangezogen werden. Genau das haben Deutschland und Österreich kürzlich getan: Beide Länder haben 2024 neue offizielle Ernährungsempfehlungen herausgegeben, die deutlich pflanzenbetonter sind als die bisherigen. Wenn gesunde Ernährung vorwiegend pflanzlich ist, heißt das aber nicht, dass sie ausschließlich pflanzlich sein muss. Aus der wissenschaftlichen Literatur geht hervor, dass Vegetarier*innen und Veganer*innen ein niedrigeres Risiko für viele Zivilisationskrankheiten haben (Veganer*innen jedoch auch ein höheres Risiko für Unterversorgungen). Man muss bei diesen Studien allerdings bedenken, dass die gesundheitlichen Vorteile möglicherweise nicht nur von der Ernährung, sondern vom allgemein gesünderen Lebensstil herrühren, den Vegetarier*innen und Veganer*innen häufig pflegen. Denn gesundheitliche Vorteile haben auch Flexitarier*innen.

Zwischenfazit: Es gibt viele Spielarten einer gesunden Ernährung, pflanzenbetont sind sie alle.

Die Gesundheitsvorteile der Pflanzen

Die Zeiten, da man Fett in der Ernährung per se als ungesund ansah, sind zum Glück vorbei. Es gibt aber große Unterschiede in der Qualität der Fette. Pflanzliche Öle und fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Samen sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die als gesünder gelten als gesättigte (die hauptsächlich in tierischen Fetten vorkommen), vor allem, weil sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken können.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den gesunden Fetten, die wirksamen Formen EPA und DHA kommen aber vor allem in fettreichen Meeresfischen vor. Pflanzliche Omega-3-Fettsäurequellen wie Lein- und Walnussöl enthalten ALA, die im Körper in die wirksamen EPA und DHA umgewandelt werden muss, was nur zu einem geringen Anteil geschieht. Dennoch scheinen ALA-reiche Pflanzenöle sich positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken, was vermutlich einmal mehr nicht der Effekt eines einzelnen Nährstoffes ist, sondern ein Zusammenspiel mit anderen pflanzlichen Fettsäuren sowie anderen Pflanzenkomponenten.

Pflanzliches Eiweiß hat sich als positiv im Hinblick auf Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und andere Gesundheitsparameter gezeigt. Leider sind pflanzliche Eiweißquellen vollkommen unterschätzt, und zwar gesundheitlich und kulinarisch! Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Pilze gehören auf jeden Speiseplan, idealerweise in unterschiedlichen Kombinationen, was die biologische Wertigkeit erhöht. Das heißt, der Körper kann das Eiweiß besser verwerten und für Körperfunktionen nutzen. Pflanzliche Lebensmittel, im Idealfall frisch und möglichst wenig verarbeitet, liefern auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, bei häufig niedrigem Energiegehalt.

Viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten, die dem Körper als wichtige Energiequelle dienen. Ideal ist, hauptsächlich solche Kohlenhydratquellen zu konsumieren, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lassen. Denn ein permanent hoher Blutzuckerspiegel kann einen Teufelskreis in Gang setzen, dessen Endpunkt Diabetes ist: Die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin, um den Blutzucker zu senken, die Körperzellen reagieren nach einiger Zeit schlechter auf das Insulin und können den Blutzucker nicht mehr ausreichend aufnehmen, der Blutzuckerspiegel bleibt hoch. Diese Abfolge wiederholt sich dann immer wieder. „Gute“ Kohlenhydrate finden wir in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten wie auch in Gemüse und Obst. Ihre positive, weil geringe Blutzuckerwirkung liegt vor allem an dem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Das sind unverdauliche Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln – aber sie sind alles andere als überflüssig! Sie erhöhen und verlängern die Sättigung, sorgen für geringere Blutzuckerwirkung, können den Cholesterinspiegel senken und tragen zum Schutz vor Darmkrebs bei, weil der Darm bei ballaststoffreicher Ernährung häufiger „durchgeputzt“ wird und potenziell schädliche Stoffe so schneller ausgeschieden werden. Ballaststoffe sind aber auch Präbiotika (siehe S. 17) und eine der wichtigsten Nahrungsquellen für die guten Darmbakterien. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind die wichtigsten Quellen.

Wichtig übrigens auch, gerade bei ballaststoffreichem Essen: Trinken! Mindestens 1,5 Liter pro Tag, idealerweise Wasser.

Sekundäre Pflanzenstoffe, auch Phytochemikalien genannt, sind ein wesentlicher Grund, warum in allen Ernährungsempfehlungen Obst und Gemüse zentral sind. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kräutern, Gewürzen und Pilzen. Sie sind eine riesige Stoffgruppe, die wir längst nicht zur Gänze kennen, mit unterschiedlichen Eigenschaften und einer Vielzahl an Wirkungen, soweit erforscht, fast alle gesundheitsförderlich.

Die Bezeichnung „sekundär“ leitet sich von ihrer Funktion ab: Die Stoffe sind für die Pflanzen nicht primär wichtig, wie beispielsweise Stärke als Speichersubstanz für Energie, sondern haben Schutzfunktionen, vor UV-Strahlung etwa oder Tierfraß. Sie weisen daher oft intensive Farben oder starken Geschmack auf, häufig bitter oder scharf. Anhand dieser Merkmale sind jene Pflanzen und pflanzlichen Lebensmittel erkennbar, die besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Die wahrscheinliche bekannteste Stoffgruppe sind die Polyphenole, sie kommen in sehr vielen Pflanzen vor, in besonders großer Menge in Beeren, Kakao (ja, auch in dunkler Schokolade!), Nüssen, Olivenöl.

Wer es ganz genau wissen möchte, hier ein Wordrap von sekundären Pflanzenstoffen, beispielhaften Quellen und gesundheitlichen Wirkungen (sicher unvollständig): Polyphenole (in vielen Pflanzen, besonders viele z.B. in Beeren, Kakao, Nüssen, Gewürzen), Carotinoide (z.B. Karotten), Glucosinolate (z.B. Kohlgemüse), Sulfide (z.B. Zwiebel), Phytosterine (z.B. Samen), Saponine (z.B. Hülsenfrüchte), Phytoöstrogene (z.B. Soja). Wirkungen: antientzündlich, antibakteriell, regulierend auf Cholesterinspiegel, Blutdruck, Blutzucker, antioxidativ und damit wahrscheinlich präventiv in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebserkrankungen und viele andere Zivilisationskrankheiten. Zu guter Letzt sind Polyphenole Futter fürs Darm-Mikrobiom. Vermutlich haben auch andere sekundäre Pflanzenstoffe positive Auswirkungen auf das Mikrobiom, in der wissenschaftlichen Literatur werden meistens Polyphenole genannt.

Weil es so viele verschiedene Stoffe gibt und Synergien, also positive Wechselwirkungen, zu erwarten sind, gilt bei sekundären Pflanzenstoffen ganz besonders: Lebensmittel essen und nicht Nahrungsergänzungsmittel!

Mikrobiom:faszinierende neue Erkenntnisse

Zum Mikrobiom hier nur das Allerwichtigste: Der Mensch ist ein Holobiont, das heißt, der menschliche Organismus ist innen (vor allem im Verdauungstrakt) wie außen (Haut) von Unmengen von Bakterien, Viren, Pilzen, Protozoen und Archaeen („Urbakterien“) besiedelt. Und das ist lebensnotwendig! Die Mikroorganismen sind unerlässlich für unser Immunsystem und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein gesundes Mikrobiom kann Entzündungsprozesse verhindern, die an so gut wie allen Krankheiten und an vorzeitiger Alterung beteiligt sind. Insgesamt ergibt sich daraus ein enormes präventives Potenzial für die Bekämpfung vieler Erkrankungen, die uns gesunde Lebenszeit rauben und frühzeitige Todesfälle verursachen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Allergien, Darmerkrankungen, Alzheimer, Arthrose, Depressionen und Angststörungen. Auch wenn die Forschung noch jung ist, ist klar:

Wer sich mit Ernährung und Gesundheit beschäftigt, kommt am Mikrobiom nicht vorbei!

Deshalb muss es Ziel einer gesunden Ernährung sein, nicht nur uns selbst, sondern auch die guten Mikroorganismen in uns zu füttern und zu fördern. Sie lieben Präbiotika, vor allem Ballaststoffe und Polyphenole aus vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln, alles am besten möglichst wenig verarbeitet und idealerweise biologisch erzeugt. Die typische Westliche Ernährungsweise mit viel Fleisch, Fett, Zucker und Zusatzstoffen tut ihnen hingegen nicht gut. Die vielleicht beste Nachricht zum Mikrobiom ist, dass es sich durch eine Verbesserung der Ernährung sehr rasch, innerhalb von Tagen, umbaut und gesünder wird. Doch auch das Mikrobiom altert. Ab ca. 65 Jahren wird es weniger divers. Deshalb ist es im Senium umso entscheidender, es gut zu füttern!

Ganz wichtig ist auch der Blick aufs kindliche Mikrobiom: Es entsteht während der Geburt – womöglich sogar schon davor – und beim Stillen. Während der Körper und das Verdauungssystem mit ca. 20–25 Jahren erst erwachsen und ausgereift sind, ist es das Mikrobiom schon im Alter von drei bis sechs Jahren. Danach kann es noch beeinflusst werden, aber das Grundgerüst steht.

Insgesamt sind also die ersten 1.000 Tage, von der Empfängnis bis zum zweiten Geburtstag, das goldene Zeitfenster, um den Grundstein für essbare Gesundheitsförderung zu legen.

Prä- und Probiotika und Fermentation

Präbiotika sind Stoffe in Lebensmitteln, die den Darmbakterien als Nahrung dienen oder/und von den Mikroben zu gesundheitsförderlich wirkenden Substanzen verstoffwechselt werden. Die bekanntesten sind Ballaststoffe und Polyphenole.

Als Probiotika bezeichnet man Lebensmittel, die selbst günstige Mikroorganismen enthalten, die sich im Verdauungstrakt ansiedeln und das Mikrobiom stärken können.

Das führt uns direkt zur Fermentation: Sauerkraut, Kimchi, Sauerteig, Tempeh, Miso, Nattō und Kombucha sind durch Bakterien „veredelte“ Lebensmittel, wirken probiotisch und werden völlig zurecht gehypt. An dieser Stelle müssen wir auch tierische Lebensmittel vor den Vorhang holen: Joghurt, Kefir und traditionell fermentierte Käse sind ebenfalls Fermente, die eine gesunde Ernährung wunderbar ergänzen.

It’s the diversity, eater!

Empfehlungen, viel Pflanzliches zu essen, sind nicht neu, man denke an „An apple a day keeps the doctor away!“ oder „5 am Tag“, also mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Beides greift zu kurz, denn erstens gibt es noch viel mehr pflanzliche Lebensmittel mit gesundheitlichen Benefits: Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Pilze, Kräuter und Gewürze; Hülsenfrüchte gehören unbedingt extra genannt und nicht unter Gemüse subsummiert. Und zweitens kommt es nicht nur darauf an, möglichst viel Pflanzliches zu essen, sondern möglichst viel Verschiedenes.

Diversität ist auf allen Ebenen wichtig: Auf der Nährstoffebene ist die Wahrscheinlichkeit höher, von allem bedarfsdeckend aufzunehmen (das gilt in Maßen auch für tierische Lebensmittel!). Auf der Ebene der präventiv wirksamen Stoffe und hinsichtlich des Mikrobioms gilt: Je abwechslungsreicher, je diverser, je bunter wir essen – idealerweise in jeder einzelnen Mahlzeit, unbedingt aber insgesamt –, desto größer ist die Chance, das Potenzial der gesundheitsförderlichen Wirkungen bestmöglich auszuschöpfen. Die bekannte Aufforderung „Eat the Rainbow“ hat genau dieses Ziel.

Tierische Lebensmittel

Die Evidenz ist klar: Eine gesunde Ernährung ist überwiegend pflanzlich. Ein generelles Bashing von Fleisch, Milchprodukten und Eiern ist jedoch wissenschaftlich nicht haltbar. Auch tierische Lebensmittel haben einen Platz in einer gesunden Ernährung. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, viele Vitamine aus der B-Gruppe (Vitamin B12 kommt sogar ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor) und sind besonders reich an den Mineralstoffen Zink (Fleisch) und Kalzium (Milchprodukte). Das Fett – in Fleisch und Milch – von Tieren aus (Bio-)Weidehaltung ist außerdem eine nicht zu unterschätzende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, deren besonders wirksame Formen sonst nur in fetten Meeresfischen vorkommen. Wie fast immer in Ernährungsfragen entscheiden gerade bei tierischen Lebensmitteln Menge und Qualität über gut oder schlecht – punkto Gesundheit wie auch Nachhaltigkeit!

Die Perspektive Nachhaltigkeit

Was und wie wir essen hat massive Auswirkungen auf die Umwelt und Mitwelt. Letztlich ist die Gesundheit des Planeten Erde und aller Lebewesen miteinander verbunden, man spricht von „One Health“. Ein gesundes Leben ist auf Dauer nur in einer gesunden Umwelt möglich. Dass der hohe Konsum tierischer Lebensmittel, allen voran Fleisch, der größte Treiber von Umweltproblemen – und Tierleid – ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Daher profitiert von einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährung nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Umwelt.

2019 publizierten zwei führende Wissenschaftler der Ernährungs- und Ökosystemforschung gemeinsam mit einem großen Team eine vielbeachtete Arbeit, die die Ernährungswissenschaft nachhaltig verändert hat – in beiderlei Wortsinn. Die Wissenschaftler*innen fassten zuerst jeweils die Datenlage zu gesunder Ernährung und nachhaltiger Lebensmittelproduktion zusammen. Anschließend formulierten sie Ernährungsempfehlungen, die beides zusammenführten: Die Planetary Health Diet ist eine Ernährungsweise, die das Potenzial hat, für alle Erdenbürger*innen ausreichend und gesundheitsförderlich zu sein und gleichzeitig die Ressourcen des Planeten Erde nicht überzustrapazieren. Sehr schnell ist sie zum Leuchtturm der nachhaltigen Ernährung geworden, unzählige Male zitiert, intensiv beforscht und in viele Empfehlungen eingeflossen. Sie ist – es kann gar nicht anders sein! – überwiegend pflanzlich.

Die Planetary Health Diet

Gibt es auch nicht so gute pflanzliche Lebensmittel?

Von giftigen Pilzen und Beeren abgesehen gibt es auch pflanzliche Lebensmittel, die wir lieber sparsam essen sollten – oder wohlüberlegt kombinieren. Kartoffeln und andere stärkereiche Knollen, weißer Reis, Weißmehl und daraus hergestellte Produkte und natürlich Zucker haben eine starke Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Das heißt aber nicht, dass diese Lebensmittel verboten wären! Gesunde Ernährung ist nicht Schwarz-Weiß, die Menge entscheidet. Und es kommt auch auf die Gesamtmahlzeit an, denn werden die genannten Lebensmittel gemeinsam mit Eiweiß oder Fett gegessen, fällt die Blutzuckerwirkung niedriger aus.

Verarbeitung