365 Intervallfasten-Rezepte E-Book

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 312

Beschreibung

Ausgewogen essen, ohne Heißhunger leben EFFEKTIV ABNEHMEN UND GESUND BLEIBEN: 365 frische Gerichte für das ganze Jahr TRENDTHEMA INTERVALLFASTEN: flexible Regeln – super alltagstauglich FÜR JEDEN FASTENRHYTHMUS: Müslis & Bowls, Smoothies & Getränke, Powersnacks, Kleine Gerichte, Sattmacher und Süßes Sie möchten schlank werden ohne Verzicht? Dann ist Intervallfasten genau das Richtige für Sie. Es ist leicht umzusetzen und lässt sich optimal in den Alltag integrieren. Egal, ob Sie eher der Frühstückstyp sind, unbedingt einen Snack zwischendurch brauchen oder ohne etwas Süßes nicht durch den Tag kommen – ganz nach Ihren Bedürfnissen ermöglicht das Intervallfasten Ihnen, Ihre Mahlzeiten individuell zusammenzustellen und das zu essen, was Ihnen guttut. Dieses Buch bietet mit 365 schlanken Rezepten alles für eine gesunde, leichte Ernährung. Kein Kalorienzählen, kein Hungern, kein Jojo-Effekt – nie war Abnehmen so einfach, effektiv und gesund.

Leseprobe

365Intervallfasten-Rezepte

Sie möchten schlank werden ohne Verzicht? Dann ist Intervallfasten genau das Richtige für Sie. Es ist leicht umzusetzen und lässt sich optimal in den Alltag integrieren.

Egal, ob Sie eher der Frühstückstyp sind, unbedingt einen Snack zwischendurch brauchen oder ohne etwas Süßes nicht durch den Tag kommen – ganz nach Ihren Bedürfnissen ermöglicht das Intervallfasten Ihnen, Ihre Mahlzeiten individuell zusammenzustellen und das zu essen, was Ihnen guttut.

Dieses Buch bietet mit 365 schlanken Rezepten alles für eine gesunde, leichte Ernährung. Kein Kalorienzählen, kein Hungern, kein Jojo-Effekt – nie war Abnehmen so einfach, effektiv und gesund.

eISBN: 978-3-6251-6140-0

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Redaktion: Ilka Grunenberg

Umschlagmotive:

Rezeptfotos: aus dem Innenteil

Illustrationen: Freepik.de

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

Abbildungs- und Textnachweis

Rezepte

Katja Briol: 13 r, 15 r, 19 r, 32, 47 r, 48 m + r, 50 r, 51 m + r, 55 r, 73, 74 r, 76, 77 r, 78 l, 80 r, 81, 84 r, 90, 92, 94, 95 r, 96 r, 97, 99 l, 100, 102, 109, 111, 112 l, 113, 117 r, 122, 125, 128, 132 r, 133 r, 140, 142 l, 146, 151, 153, 156, 159 r, 209, 218, 226, 235, 242, 246, 254, 258, 260, 261, 272, 277, 282, 287, 288 l, 289, 293 r, 296 l, 297

Sophie Bromberg 23 l, 80 l, 82, 124, 133 l, 135, 138 l, 162 l, 167 l, 175 l, 187, 201, 227, 264, 274, 292

Annette und Marco Bruhin: 47 m, 115, 141

Nina Engels 36 m, 183, 184, 234, 283

Sabine Filipowsky: 104 r, 198, 205

Jutta Gay: 52 l

Guido Gravelius: 57, 121, 161, 171

Marie Gründel: 12, 18, 20 r, 23 r, 48 l, 49, 50 m, 22 m, 53, 54 l + m, 55 l, 56, 130 l, 110, 118, 126, 130, 132 l, 136, 148, 173, 174, 177, 178, 179, 195, 208, 211, 212, 214, 216, 217, 219, 221, 222, 223, 224, 229, 233, 241, 244, 249, 251, 253, 259, 262, 290, 293 l, 296 r

Anne Iburg: 21

Greta Jansen: 69 m

Maja Nett: 9, 10, 11, 22 l + m, 24, 25, 26, 57, 29, 30, 31, 47 l

Anne Peters: 36 r, 74 l, 79 r, 105, 106, 137 r, 142 r, 143, 155, 166, 181, 190 l, 199, 207, 250, 267, 271

Rafael Pranschke: 54 r

Annerose Sieck: 34, 79 l, 96 l

Bettina Snowdon: 33, 37, 38, 39 l, 40, 41, 42, 43, 44, 45

Anna Walz: 39 r, 52 r, 62, 168, 236

Christina Wiedemann: 13 l, 14 l, 15 l, 16, 17 l, 19 l, 22 r, 65, 66 l, 67 m, 67 r, 71, 75, 77 l, 78 r, 86 r, 87, 89, 93, 98 r, 103 r, 108 li, 117 l, 119 l, 123 r, 127, 134, 154, 160, 162 r, 176, 186, 192, 239, 252, 257, 265, 294 l

Sylvie Winnewisser 20 l, 152, 295 l

VA: 14 r, 17 r, 36 l, 50 l, 51 l, 59, 60, 61, 64, 66 r, 67 l, 68, 69 l + r, 70, 83, 84 l, 85, 86 l, 95 l, 98 l, 99 l, 100 l , 104 l, 107, 108 r, 112 r, 114, 116, 119 r, 120, 123 l, 131, 137 l, 138 r, 139, 144, 147, 149, 159 l, 164, 167 r, 169, 170, 172, 175 r, 180, 185, 188, 189, 190 r, 191, 193, 194, 196, 200, 202, 204, 210, 230, 238, 255, 256, 268, 270, 273, 278, 281, 284, 286, 288 r, 290, 295 r

Fotos

Michael Brauner: 52 l

Maria Brinkop: 9, 10, 11, 22, 24, 25, 26, 27, 29, 30, 31, 47 l, 65, 67 r, 71 m, 71 r, 75, 77 l, 78 r, 86 r, 87, 88, 93, 98 r, 103 r, 108 l, 117 l, 123 r, 134, 160, 162 r, 176, 186, 192, 239, 252, 257, 265, 269, 294 l

Fotostudio TLC: 12, 13 l, 14, 15 l, 16, 17, 18, 19 l, 20, 21, 23, 33, 35, 36, 37, 38, 39 l, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 47 m, 48 l, 49, 50 l + m, 51 l, 52 m, 53, 54 l +m, 55 l, 56, 59, 60, 61, 64, 66, 67 l, 67 m, 68, 69, 70, 71 l, 74 l, 79, 80 l, 82, 83, 84 l, 85, 86 l, 95 l, 96 l, 98 l, 99 l, 101, 103 l, 106, 107, 108 r, 110, 112 r, 114, 115, 116, 118, 119 r, 120, 124, 126, 127, 130, 132 l, 133 l, 135, 136, 137 l, 138, 139, 141, 145, 152, 154, 155, 159 l, 162 l, 165, 166, 167 l, 169, 170, 172, 173, 174, 175, 177, 178, 179, 180, 181 l, 182, 184, 185, 187, 188, 189, 190, 191, 193, 194, 195, 197, 199, 200, 201, 203, 204, 206, 208, 213, 215, 216, 219, 220, 222, 223, 225, 227, 228, 231, 232, 234, 238, 240, 245, 248, 253, 255, 259, 263, 264, 266, 275, 279, 280, 283, 285, 286, 288 r, 290, 292, 293 l, 295, 296 r

Kay Johannsen: 57, 104 r, 121, 161, 171, 198, 205, 270

Rafael Pranschke: 54 r

Ela Rüther: 39 r, 52 r, 63, 168, 237

Studio Klaus Arras: 13 r, 15 r, 19 r, 32, 47 r, 48 m, 48 r, 50 r, 51 m + r, 55 r, 73, 74 r, 76, 77 r, 78 l, 80 r, 81, 84 r, 91, 92, 94, 95 r, 96 r, 97, 99 r, 100, 102, 104 l, 105, 109, 111, 112 l, 113, 117 r, 119 l, 122, 123 l, 125, 129, 131, 132 r, 133 r, 137 r, 140, 142, 143, 146, 147, 148, 149, 150, 153, 157, 159 r, 167 r, 181 r, 209, 210, 211, 217, 218, 226, 235, 243, 247, 250, 251, 254, 256, 258, 260, 261, 271, 272, 273, 277, 282, 287, 288 l, 289, 290, 293 r, 294 r, 296 l, 297

Hinweise zum Buch

Backofentemperaturen: Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, wird immer die mittleren Einschubleiste des Backofens verwendet.

Pfeffer: Mit der Zutat „Pfeffer“ ist immer frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle gemeint.

Quicheform: Wenn nicht extra angegeben, werden Quiches und Tartes mit einem Durchmesser von 24–26 cm gebacken.

Abkürzungen:

Inhalt

Einleitung

Bowls und Müslis

Powersnacks

Smoothies und Getränke

Brote und Aufstriche

Kleine Gerichte

Sattmacher

Desserts, Kuchen und Süßes

Clever abnehmen mit Intervallfasten

Das Prinzip beim Intervallfasten sind Essenspausen, die als Mini-Fasteneinheiten gelten. Die Phasen, in denen wenig bis gar nichts gegessen wird, variieren je nach Modell von einigen Stunden am Tag bis zu wenigen Tagen in der Woche.

Intervallfasten ist fernab von strengen Regeln das Richtige für Menschen, die auf möglichst wenig verzichten wollen. Es lässt sich gut in den Alltag integrieren und wirkt sich langfristig positiv aufs Gewicht sowie auf die Gesundheit im Allgemeinen aus. Doch was steckt dahinter, wie funktioniert das Prinzip?

Die Grundlagen

Diese Art der Ernährung erinnert an das Essverhalten unserer Vorfahren. Der menschliche Stoffwechsel ist natürlicherweise an Esspausen gewöhnt, da nicht ständig Nahrung verfügbar war. Missernten, Dürre oder erfolglose Jagd zwangen den Menschen zum Fasten. In der Zeit ging der Stoffwechsel ran an den Speck und nutzte als Energiequelle seine Fettspeicher, bis es wieder etwas zu essen gab.

In der heutigen Zeit muss man diese Fastenzeiten aktiv schaffen und dafür ist Intervallfasten die ideale Methode, denn dabei wechselt der Stoffwechsel zwischen Glukose- und Fettverbrennung. Das wirkt sich am Ende positiv auf das Gewicht, aber auch auf die Gesundheit im Allgemeinen aus.

16:8-Methode

Die 16:8-Methode ist die bekannteste unter den Intervallfasten-Modellen. Sie fußt auf der Idee, die nächtliche Fastenperiode zu verlängern. Das können Sie erreichen, indem Sie auf das Frühstück verzichten – breakfast cancelling – und erst mit dem Mittagessen in den Tag starten, oder Sie lassen das Abendessen ausfallen – dinner cancelling. Selbstverständlich können Sie in der Nicht-Fastenzeit auch drei Mahlzeiten zu sich nehmen – dann allerdings besser etwas kleinere. Das Wichtige: Sie müssen jeden Tag auf eine nahrungsfreie Zeit von 16 Stunden kommen. Essen dürfen Sie 8 Stunden lang. Wann Sie sich die 8 Stunden nehmen wollen, bleibt frei wählbar.

Gehören Sie zu den Menschen, denen es leichter fällt, auf eine Mahlzeit komplett zu verzichten, könnte das für Sie so aussehen: Sie essen um 20 Uhr zu Abend und dann am nächsten Tag erst um 12 Uhr wieder. Oder Sie hören bereits nachmittags um 16 Uhr mit der letzten Mahlzeit auf und frühstücken dann um 8 Uhr morgens. Und dann gibt es noch die moderate Möglichkeit mit einem frühen Abendessen um 18 Uhr und einem späten Frühstück um 10 Uhr.

Sie sehen – die große Stärke des Intervallfastens ist die, dass sich die Diät ganz flexibel Ihren individuellen Vorlieben und Alltagsgegebenheiten anpasst. Eines ist allen Methoden gleich: Sie üben eine Zeitlang bewusst Nahrungsverzicht. Dadurch kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an, bringen die Fettverbrennung in Schwung, werden lästige Kilos los und tun darüber hinaus Ihrer Gesundheit noch etwas Gutes.

Die 5:2-Methode

Von der 5:2-Methode existieren einige Varianten. Bei der klassischen 5:2-Methode dürfen Sie an fünf Tagen der Woche nach Lust und Laune essen was Sie gerne möchten – es gibt keine Einschränkungen. An zwei frei wählbaren Tagen der Woche, dürfen Sie für jeweils 24 Stunden nur 20 bis 25 Prozent Ihres eigentlichen Kalorienbedarfs zu sich nehmen.

Ein Beispiel: Eine 40-jährige Frau, 1,65 cm groß und 70 kg schwer mit einem Bürojob und wenig zusätzlicher körperlicher Bewegung hat einen ungefähren Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag. An den Fastentagen darf sie also ca. 500 kcal pro Tag essen und trinken.

Auch wenn Sie theoretisch an den fünf anderen Tagen essen dürfen, was Sie wollen, ist es empfehlenswert ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen und sich nicht achtlos den Bauch vollzuschlagen. Das unterstützt sowohl den Diät- als auch den Gesundheitsaspekt des Intervallfastens.

Die Wirksamkeit

Ist das nicht gefährlich für die Gesundheit, einfach so zu hungern? Nein, im Gegenteil, es ist sogar ganz förderlich. Denn der Körper kennt Hungerperioden und ist evolutionsbedingt an diese nahrungsfreien Zeiten angepasst. Was wiederum eher die Gesundheit gefährdet, ist die ständige Nahrungsaufnahme. Das klingt erstmal widersprüchlich. Warum sollte eine gute Versorgung schlecht für den Körper sein? Nun, der Stoffwechsel braucht idealerweise beides: Zeiten, in denen er mit nährstoffreicher, vielfältiger Nahrung versorgt wird, und Zeiten, in denen nicht gegessen wird. Denn in dieser Zeit repariert und regeneriert der Körper. Und er sitzt deswegen nicht auf dem Trockenen, denn sind die Kohlenhydratreserven in Form von Glykogen in Muskeln und Leber abgebaut, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettreserven zurück. Fastenzeiten mobilisieren also die eiserne Reserve.

In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass Intervallfasten dazu führt, dass der Stoffwechsel flexibler wird und einfacher zwischen Fetten und Kohlenhydraten als Energielieferanten hin und her wechseln kann. Das führt auch dazu, dass mit Intervallfasten die Fettspeicher in höherem Maße geleert werden, als bei anderen Diätformen. Ein Jo-Jo-Effekt, wie er bei anderen Diätformen zu beobachten ist, tritt übrigens nicht ein. Dafür ist die Fastenzeit zu kurz.

Die Forschung zum Thema Intervallfasten steht noch ganz am Anfang, aber bereits die ersten Ergebnisse sind vielversprechend. Denn auch der Stoffwechsel im Allgemeinen profitiert von den Fastenzeiten. Die Leberfette sinken, die Menge an schädlichen freien Fetten sinkt, die Insulinresistenz sinkt, das Diabetesrisiko sinkt, der Blutzuckerspiegel sinkt, aber auch Entzündungsparameter sowie Risikofaktoren für die Herzgesundheit nehmen ab. Auch konnte gezeigt werden, dass sich beispielsweise die Darmflora durch das Intervallfasten positiv verändert hat. Der Darm ist ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystem und beeinflusst Gesundheit und Stoffwechsel maßgeblich. Daher ist es wichtig sich auch um seine Darmgesundheit zu kümmern. Und das geschieht beim Intervallfasten ganz automatisch und quasi nebenbei.

All diese Dinge sind in ersten Studien an Mäusen beobachtet worden. Der Stoffwechsel der Nager ähnelt dem des Menschen und lässt daher Rückschlüsse auf die menschliche Gesundheit zu. Fasten schützt Zellen zudem vor DNA-Schäden, stattet die Zellen mit höherer Stressresistenz aus und vermag so Krebs zu verzögern oder gar zu verhindern. Auch wenn das in der Forschung noch Zukunftsmusik ist, sind die ersten Ergebnisse positiv und ein netter Nebeneffekt für alle, die eigentlich nur ein paar Pfunde verlieren wollen.

So funktioniert das Schlankprinzip

Zugegeben, es ist nicht jedermanns Sache auf Essen zu verzichten. Gerade morgens oder mittags kann es zu Magengrummeln, Bauchschmerzen oder schlechter Laune kommen. Aber es gibt eine gute Nachricht: Sie müssen nicht auf eine Mahlzeit komplett verzichten, drei kleine Mahlzeiten sind ebenso erlaubt und stimmen Kopf und Bauch erstmal gnädig. Außerdem gewöhnt sich der Körper an das Fasten.

Sind Sie eher der Frühstückstyp? Brauchen Sie unbedingt einen Snack zwischendurch? Kommen Sie ohne etwas Süßes nicht durch den Tag? Ganz nach Ihren Bedürfnissen ermöglicht das Intervallfasten Ihnen, Ihre Mahlzeiten ganz individuell zu gestalten. Probieren Sie einfach aus, ob Sie besser mit zwei größeren oder drei kleineren Mahlzeiten klarkommen, ob Sie einen Powersnack oder einen Spaziergang brauchen, wenn der Magen knurrt. Sie werden sehen, nach und nach finden Sie Ihren Weg beim Intervallfasten.

Diesem Buch liegt die 16:8-Methode zu Grunde. Das bedeutet, Sie essen innerhalb von 8 Stunden leckere, gesunde Mahlzeiten ohne weitere Einschränkungen. Die restlichen 16 Stunden des Tages werden gefastet.

Fasten Sie lieber nach der 5:2-Methoden, sollten Sie für die Fastentage das Kapitel der Sattmacher ab Seite 158 ignorieren und in dieser Zeit auch immer einen Blick auf die Nährwertangaben der Rezepte werfen. An den fastenfreien Tagen können Sie im gesamten Buch nach leckeren Gerichten stöbern. Schauen Sie zu dem Fastenprinzip 5:2 auch noch mal auf Seite 5.

Wichtig ist es allgemein, dass Sie reichlich trinken, am besten ungesüßten Tee und Wasser, aber auch mit Früchten und Kräutern aromatisierte Wässer und leichte, selbstgemachte Limonaden dürfen ab und zu Sonne in den Tag bringen (ab Seite 53).

Schwarzer Kaffee, ohne Milch und Zucker, ist auch in den Fastenzeitstunden erlaubt. In der fastenfreien Zeit dürfen Sie ganz nach Ihrem Geschmack Kaffee, Cappuccino, Kakao und ähnliches trinken. Besonders leckere Varianten, die auch als Süßigkeitenersatz funktionieren, finden Sie auf der Seite 52.

Die wunderbare Flexibilität des Intervallfastens führt dazu, dass übliche Mahlzeitenstrukturen nicht mehr nötig sind. Denn ganz nach Ihren Bedürfnissen können Sie bestimmte Mahlzeiten komplett weglassen oder weniger üppig gestalten. Wie bei einem Baukasten können Sie aus den Kapiteln dieses Buches, die Gerichte so auswählen, dass für Sie ein stimmiges Ganzes daraus wird.

Müslis und Bowls ab Seite 8 können sowohl als Energiebringer am Morgen als auch als leichtes Abendessen zum Einsatz kommen. Sie sättigen, sind gesund und liegen nicht schwer im Magen. Bei den Powersnacks (Seite 8–45) finden Sie sowohl süße als auch herzhafte Ideen, wie Sie Heißhungerattacken gesund und nachhaltig bekämpfen können. Heißhunger kennt jeder – die kleinen Snacks in diesem Kapitel sind aber so konzipiert, dass sie sättigen und Bedürfnisse nach süß oder salzig befriedigen, ohne leere Kalorien in Ihren Körper zu jagen.

Ein selbstgemachter Smoothie (Seite 46–51) kann Abwechslung auf den Speiseplan bringen und gelegentlich Obst oder Gemüse ersetzen. Auch als Frühstück bringt er Energie und Vitamine in den Tag.

Für alle, die gerne Brote frühstücken, ein Abendbrot zu sich nehmen möchten oder für die ein selbstbelegtes Brot nicht in der Lunchbox fehlen darf, gibt es auf den Seiten 58–71 Rezepte für vollwertige und gesunde Brote sowie für feine Aufstriche.

Die kleinen Gerichte ab Seite 72 sind perfekt für Fastentage bei der 5:2-Methode geeignet. Aber auch alle, die in der Essensphase beim 16:8-Fasten gerne mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen finden in diesem Kapitel eine große Auswahl gesunder Gerichte mit maximal 300 kcal pro Portion. Verzichten Sie auf eine Mahlzeit komplett oder befinden sich in der Phase der fastenfreien Tage, können Sie im Kapitel „Sattmacher“ (Seite 158–275) aus dem Vollen schöpfen. Ob Salate, Suppen, Eierspeisen, reine Gemüsegerichte, Fisch und Fleisch – sowohl bei den kleinen Gerichten als auch bei den Sattmachern finden Sie für jeden Geschmack und jede Mahlzeit tolle Gerichte.

Und selbstverständlich dürfen auch Desserts, feine Kuchen sowie süße Kleinigkeiten nicht fehlen. Denn dauerhaft schlank sein kann nur, wer glücklich, satt und zufrieden ist. Natürlich sind die süßen Sachen in diesem Kapitel (ab Seite 276) deutlich leichter als übliche Desserts, auch die Portionen sind teilweise etwas kleiner, sodass Ihrem Schlankwerden nun nichts mehr im Weg steht.

Und jetzt: Viel Spaß beim Intervallfasten!

Bowls und Müslis

Apple-Pie-Overnight-Oats

40 g zarte Haferflocken

125 ml Milch

60 g ungesüßtes Apfelmark

1 El Apfelsüße

1/4 Tl Zimtpulver

1 Prise Salz

1 El gehackte Mandeln oder Rosinen (nach Belieben)

1 Portion

1. Alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas geben, den Deckel aufsetzen und die Mischung kräftig durchschütteln, bis alles gleichmäßig vermischt ist.

2. Nach Belieben gehackte Mandeln oder Rosinen unterrühren.

3. Das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen kalt oder leicht erwärmt zum Frühstück servieren.

Pro Portion ca. 337 kcal/1411 kJ, 12 g E, 13 g F, 43 g KH

Carrot-Cake-Overnight-Oats

35 g zarte Haferflocken

125 ml Milch

1 El Honig

25 g Möhre, fein geraspelt

1 El getrocknete Ananas, in kleinen Stückchen

1 El Walnusskerne, gehackt

1 Tl Kokosflocken

1 Prise Zimtpulver

1 Prise Salz

1 Portion

1. Alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas geben, den Deckel aufsetzen und die Mischung kräftig durchschütteln, bis alles gleichmäßig vermischt ist.

2. Das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen und die Overnight-Oats am nächsten Morgen kalt oder leicht erwärmt zum Frühstück servieren.

Pro Portion ca. 380 kcal/1591 kJ, 11 g E, 17 g F, 45 g KH

Overnight-Oats mit Blaubeeren

25 g zarte Haferflocken

1 El Chia-Samen

120 ml Milch

2 Tl Ahornsirup

2 El gehackte Mandeln

2–3 El frische Blaubeeren zum Servieren

1 Portion

1. Alle Zutaten, bis auf die Blaubeeren, in ein fest verschließbares, ausreichend großes Glas geben und gut verrühren bzw. schütteln, bis sich alles vermischt hat. Nach oben hin sollten noch ein paar Zentimeter Platz zum Deckel bleiben.

2. Das Glas gut verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen mit den Blaubeeren zum Frühstück servieren.

Pro Portion ca. 358 kcal/1499 kJ, 12 g E, 16 g F, 40 g KH

Chai-Latte-Overnight-Oats

40 g zarte Haferflocken

125 ml Milch

1 El Haferkleie

1 El Chia-Samen

1 Tl lösliches Chai-Latte-Pulver

1 Prise Salz

1–2 Tl Honig

1 Portion

1. Alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas geben, den Deckel aufsetzen und die Mischung kräftig durchschütteln, bis alles gleichmäßig vermischt ist.

2. Das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen und die Overnight-Oats am nächsten Morgen kalt oder erwärmt mit frischen Früchten nach Wahl zum Frühstück servieren.

Pro Portion ca. 382 kcal/1606 kJ, 12 g E, 11 g F, 55 g KH

Birchermüsli 2.0

40 g zarte Haferflocken

1 El gemahlene Haselnusskerne oder Mandeln

150 ml Milch

1 kleiner Apfel

1 Tl Zitronensaft

50 g Naturjoghurt

1 Tl milder flüssiger Honig

1 Portion

1. Haferflocken, gemahlene Nüsse und Milch in einen gut verschließbaren Behälter geben und gut durchmischen. Deckel aufsetzen und die Mischung über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2. Am nächsten Morgen den Apfel schälen, entkernen und über die Müslimischung reiben. Zusammen mit dem Zitronensaft gut unterrühren. Joghurt und Honig auf das Müsli geben und direkt servieren.

Pro Portion ca. 445 kcal/1863 kJ, 14 g E, 16 g F, 41 g KH

Kokos-Mandel-Overnight-Oats

30 g zarte Haferflocken

1 El Kokosflocken

1 El gehackte Mandeln

1 El Chia-Samen

100 ml Kokosmilch

1–2 El flüssige Reissüße

etwas Mandelmilch zum Glattrühren

1 Portion

1. Alle Zutaten, bis auf die Mandelmilch, in ein gut verschließbares Einmachglas geben, den Deckel aufsetzen und die Mischung kräftig durchschütteln, bis alles gleichmäßig vermischt ist.

2. Das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen. Die Overnight-Oats am nächsten Morgen mit etwas Mandelmilch glatt rühren und mit frischen Früchten nach Wahl zum Frühstück servieren.

Pro Portion ca. 588 kcal/2442 kJ, 14 g E, 43 g F, 33 g KH

Schoko-Banane-Overnight-Oats

1 kleine, reife Banane, zerdrückt

40 g zarte Haferflocken

125 ml Milch

1 Tl ungesüßtes Kakaopulver

1 El Agavendicksaft

1 Tl Chia-Samen

1 Prise Salz

1 Portion

1. Alle Zutaten in ein gut verschließbares Einmachglas geben, den Deckel aufsetzen und die Mischung kräftig durchschütteln, bis alles gleichmäßig vermischt ist.

2. Das Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen und die Overnight-Oats am nächsten Morgen kalt mit frischen Früchten nach Wahl zum Frühstück servieren.

Pro Portion ca. 378 kcal/1583 kJ, 13 g E, 10 g F, 56 g KH

Chia-Leinsamen-Pudding mit Blaubeerpüree

2 Birnen

6 El geschroteter Leinsamen

6 El Chia-Samen

400 ml Mandelmilch (oder Wasser)

200 g Blaubeeren Mark von 1 Vanilleschote

4 Portionen

1. Die Birnen waschen, von Kerngehäuse und Stiel befreien und fein würfeln. Leinsamen und Chia-Samen mit den Birnenstücken in eine Schüssel geben, mit Mandelmilch übergießen und 5 Minuten quellen lassen. Alles gut vermengen und auf 4 Schälchen verteilen.

2. Die Blaubeeren waschen, zusammen mit dem Vanillemark in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab glatt mixen. Das Blaubeerpüree über den Pudding geben und den Pudding vor dem Servieren mindestens 30 Minuten kalt stellen.

Pro Portion ca. 180 kcal/754 kJ, 7 g E, 11 g F, 14 g KH

Erdmandelfrühstück mit Beeren

4 El Leinsamen

150 g gemahlene Erdmandeln

4 El Chia-Samen

400 g gemischte Beeren (z. B. Brombeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren)

4 El blanchierte Mandeln

3 El Walnüsse

4 El Naturjoghurt

1 El Honig

3 El Sonnenblumenkerne

2 El Hanfsamen

4 Portionen

1. Den Leinsamen im Mörser anstoßen. Erdmandeln mit Chia-Samen in eine Schale geben, mit 300 ml kochendem Wasser aufgießen und 5 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Beeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Mandeln und Walnüsse hacken. Die Erdmandelmasse mit Joghurt und Honig vermengen. Wer es gern etwas cremiger mag, kann nach Belieben noch Wasser untermengen. Das Frühstück mit Beeren, Nüssen, Sonnenblumenkernen und Hanfsamen bestreut servieren.

Pro Portion ca. 334 kcal/1398 kJ, 11 g E, 27 g F, 12 g KH

Blaubeer-Hirse-Smoothie-Bowl

2 Pfirsiche

300 g Blaubeeren (TK)

4 El Hirseflocken

100 ml Mandelmilch

Für das Topping:

1 Pfirsich

2 El Pinienkerne

2 El Amarant-Pops

2 Portionen

1. Die Pfirsiche waschen, entsteinen und grob zerkleinern. Mit den Blaubeeren, den Hirseflocken und der Mandelmilch in einen Mixer geben und zu einer dickflüssigen Masse pürieren. Auf zwei Schalen verteilen.

2. Für das Topping den Pfirsich waschen, entsteinen und in dünne Spalten schneiden. Die Pfirsichspalten fächerartig mittig auf der Bowl verteilen. Die Pinienkerne in die Mitte geben und die Amarant-Pops daraufstreuen. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 210 kcal/879 kJ, 5 g E, 5 g F, 34 g KH

Breakfast-Bowl mit Beeren

30 g Blaubeeren

100 g Erdbeeren

1 Zweig Zitronenmelisse

1/4 Avocado

1/2 Kiwi

60 g 6-Korn-Flocken

20 g Walnüsse

200 ml Mandelmilch

1 Portion

1. Für das Frühstücksmüsli die Blau- und Erdbeeren, ebenso die Zitronenmelisse, gründlich waschen und abtropfen lassen.

2. Zur weiteren Vorbereitung die Avocado und die Kiwi schälen und in Scheiben schneiden. Das Grün der Erdbeeren entfernen und diese halbieren. Die Melisseblätter von den Stängeln abzupfen.

3. Anschließend alle vorbereiteten Zutaten in einer breiten Schale nach Lust und Laune dekorativ anrichten und mit Mandelmilch servieren.

Pro Portion ca. 534 kcal/2236 kJ, 14 g E, 26 g F, 60 g KH

Feigen-Mango-Smoothie-Bowl

2 Feigen

1 Banane

1 Mango

100 ml Mandelmilch

Für das Topping:

1 Feige

1/2 Mango

1/2 Banane

2 El Quinoa-Pops

2 Portionen

1. Die Feigen waschen. Die Banane und die Mango schälen, die Mango vom Stein befreien und alles grob zerkleinern. Mit der Mandelmilch in einen Mixer geben und zu einer dickflüssigen Masse pürieren. Auf zwei Schalen verteilen.

2. Für das Topping die Feige waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Mango schälen, vom Stein befreien und klein würfeln. Die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden.

3. Die Feigen- und Bananenscheiben überlappend jeweils auf einer Seite auf der Bowl verteilen. Die Mangowürfel mittig anordnen und mit den Quinoa-Pops bestreuen. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 216 kcal/904 kJ, 3 g E, 2 g F, 45 g KH

Beeren-Smoothie-Bowl mit Roter Bete und Orange

50 g Rote Bete

Saft von 1 Orange

100 g Himbeeren

100 g Blaubeeren

100 g Griechischer Joghurt

1 Tl gemahlene Flohsamenschalen

2 Tl Xylit oder alternative Süße

2 Portionen

1. Die Rote Bete schälen und in kleine Stücke schneiden (Küchenhandschuhe tragen!). Mit dem Orangensaft in ein hohes Püriergefäß geben und alles durchmixen.

2. Die Beeren waschen und trocken tupfen. Einige zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen mit dem Joghurt und den Flohsamenschalen zur Roten Bete geben und alles erneut durchmixen. Die Mischung abgedeckt für etwa 15 Minuten quellen lassen.

3. Die Smoothie-Bowl in Schälchen füllen und mit den beiseitegelegten Beeren garniert servieren.

Pro Portion ca. 114 kcal/477 kJ, 3 g E, 6 g F, 11 g KH

Zweifarbige Smoothie-Bowl

Für den Beeren-Smoothie:

400 g gemischte Beeren (TK)

2 Datteln, entsteint

150 ml Kokoswasser

Für den Mango-Smoothie:

1 Mango

250 g Aprikosen

Für das Topping:

2 El Blaubeeren

4 El Amarant-Pops

2 Tl Mandelmus, nach Belieben

2 Portionen

1. Für den Beeren-Smoothie die Beeren mit den Datteln und dem Kokoswasser in einen Mixer geben und zu einer dickflüssigen Masse pürieren. In ein Gefäß mit Ausgießer füllen und beiseitestellen.

2. Für den Mango-Smoothie die Mango schälen, vom Kern befreien und grob zerkleinern. Die Aprikosen waschen, entkernen und ebenfalls zerkleinern. Alles in einen Mixer geben und zu einer dickflüssigen Masse pürieren. Ebenfalls in ein Gefäß mit Ausgießer füllen. Beide Smoothies gleichzeitig in die Schalen gießen, damit sie sich in der Mitte treffen.

3. Für das Topping die Blaubeeren waschen und trocken tupfen. Die Blaubeeren auf dem Smoothie anordnen, an dem sich beide Farben treffen. Die Amarant-Pops am Rand außen herum verteilen. Nach Belieben mit Mandelmus beträufeln und sofort servieren.

Pro Portion ca. 238 kcal/996 kJ, 5 g E, 5 g F, 40 g KH

Summer-Bowl mit Beeren

20 g Pecannüsse

100 g Blaubeeren

80 g rote Johannisbeeren

80 g Himbeeren

4 Aprikosen

60 g Haferflocken

20 g Chia-Samen

200 g Joghurt

2 Portionen

1. Die Pecannüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie aromatisch duften. Auf einem Teller abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Beeren und die Aprikosen waschen und trocken tupfen. Die Johannisbeeren nach Belieben von den Stielen streifen, die Aprikosen entkernen und würfeln.

3. Die Früchte mit den Haferflocken und den Chia-Samen dekorativ in einer flachen Schale anrichten. Die Pecannüsse leicht zerbröseln und darüberstreuen. Die Bowl mit dem Joghurt servieren.

Pro Portion ca. 362 kcal/1516 kJ, 13 g E, 15 g F, 42 g KH

Rote-Bete-Mandel-Smoothie-Bowl

2 Rote Beten

300 g Himbeeren (TK)

300 ml Mandelmilch

2 El Mandelmus

Für das Topping:

60 g Himbeeren

4 El Granola

2 Tl Mandelmus

2 Portionen

1. Die Roten Beten waschen, die Enden abschneiden und grob zerkleinern. Mit den Himbeeren und der Mandelmilch in einen Mixer geben und zu einer dickflüssigen Masse pürieren. Jetzt erst das Mandelmus zugeben (sonst friert es fest) und nochmals mixen. Auf zwei Schalen aufteilen.

2. Für das Topping die Himbeeren waschen und abtropfen lassen. In einer Spirale von der Mitte ausgehend auf dem Smoothie anordnen. Das Granola darauf verteilen und mit dem Mandelmus beträufeln. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 255 kcal/1068 kJ, 8 g E, 16 g F, 18 g KH

Moringa-Mango-Smoothie-Bowl

2 Mangos

2 Orangen

2 kleine Zweige Minze

200 ml Kokosmilch

2 Tl Moringa-Blattpulver

Für das Topping:

2 El Cashewkerne

2 El Blütenpollen

2 Portionen

1. Die Mangos schälen, halbieren und vom Kern befreien. Eine Hälfte quer in dünne Scheiben schneiden und für das Topping beiseitestellen. Das restliche Fruchtfleisch klein schneiden. Die Orangen schälen und grob zerkleinern. Die Minze waschen und abtropfen lassen. Von einem Zweig die Blättchen abzupfen und für das Topping beiseitestellen. Mango, Orangen und Minze mit der Kokosmilch und dem Moringa in einen Mixer geben und dickflüssig pürieren. Auf zwei Schalen verteilen.

2. Für das Topping die Cashewkerne grob hacken. Die Mangoscheiben mittig längs auf dem Smoothie anordnen. Die Mango mit den Blütenpollen bestreuen. Die Cashewkerne auf beiden Seiten verteilen und mit der Minze belegen. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 234 kcal/980 kJ, 9 g E, 6 g F, 33 g KH

Papaya-Goji-Smoothie-Bowl

40 g Gojibeeren

2 El geschrotete Leinsamen

500 g Papaya (nach Belieben mit Kernen)

1 Orange

2 Tl Hanfproteinpulver, nach Belieben

Für das Topping:

1/4 Papaya

4 El Cashewkerne

2 El Gojibeeren

2 Portionen

1. Die Gojibeeren und die Leinsamen in eine Schüssel geben und mit reichlich Wasser bedeckt im Kühlschrank über Nacht einweichen. Alles abgießen und 100 ml Einweichwasser dabei auffangen und beiseitestellen.

2. Die Papaya schälen, halbieren, grob zerkleinern und mit den Kernen in einen Mixer geben. Die Orange schälen, ebenfalls grob zerkleinern und mit den Gojibeeren, den Leinsamen und dem Einweichwasser dazugeben. Alles zu einer dickflüssigen Masse pürieren. Nach Belieben das Hanfproteinpulver zugeben und nochmals mixen. Auf zwei Schalen verteilen.

3. Für das Topping die Papaya schälen, von den Kernen befreien und quer in dünne Scheiben schneiden. Die Cashewkerne grob hacken. Die Papayascheiben mittig zu einem Ring auf dem Smoothie anordnen. Die Gojibeeren darüberstreuen und die Cashewkerne außen rundherum verteilen. Sofort servieren.

Pro Portion ca. 296 kcal/1240 kJ, 10 g E, 13 g F, 35 g KH

Pfirsich-Smoothie-Bowl mit Orange und Blaubeeren

4 Weinbergpfirsiche oder 2 gelbe Pfirsiche

1 kleine Orange

100 g Griechischer Joghurt

2 El Goldleinsaat, ersatzweise brauner Leinsamen

2 Tl Xylit oder alternative Süße

125 g Blaubeeren

1 El gepopptes Quinoa

2 Portionen

1. Pfirsiche waschen, trocknen, halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Orange auspressen. Beides mit Joghurt, Leinsaat und Xylit in den Mixer geben und pürieren. Den Mixvorgang ab und an unterbrechen und die Masse von den Seitenwänden nach unten zu den Messern schieben.

2. Die Blaubeeren waschen und trocken tupfen. Die Joghurtmischung auf zwei Gläser verteilen und mit den Blaubeeren und Quinoa-Pops bestreut servieren.

Pro Portion ca. 207 kcal/867 kJ, 5 g E, 8 g F, 27 g KH

Hirsemüsli mit Joghurt und Apfel

2 Äpfel

300 g Naturjoghurt (oder Sojajoghurt)

100 ml Milch (oder pflanzliche Milch)

30 g geschroteter Leinsamen

1/2 Tl Zimt

150 g Hirseflocken

4 El Kakaonibs

4 Portionen

1. Die Äpfel waschen, entkernen und klein würfeln. Naturjoghurt, Milch, Leinsamen und Zimt in einer großen Schüssel verrühren. Die Äpfel und die Hirseflocken unterrühren. Die Mischung auf Müslischalen verteilen und mit Kakaonibs bestreuen.

Pro Portion ca. 275 kcal/1159 kJ, 10 g E, 7 g F, 40 g KH

Chia-Apfel-Müsli mit Ananaspüree

30 g Chia-Samen

220 ml Milch

2 Äpfel

150 g frische, reife Ananas

30 g Hafervollkornflocken

2 Portionen

1. Die Chia-Samen mit der Milch verrühren und etwa 20 Minuten quellen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Äpfel waschen, trocken reiben, entkernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Ananas schälen, vierteln, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Mit einem Stabmixer fein pürieren.

3. Zum Servieren abwechselnd Apfelwürfel, Chia-Samen-Gel, Haferflocken und Ananaspüree in zwei hohe Gläser schichten.

Pro Portion ca. 272 kcal/1139 kJ, 10 g E, 6 g F, 41 g KH

Mangomüsli mit Cranberrys

3 Tl getrocknete Cranberrys

1 kleine Mango

4 El Erdmandelflocken

2 El Haferflocken

150 ml Mangosaft

2 Portionen

1. Die Cranberrys nach Belieben klein hacken. Mango schälen, vom Kern lösen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Beides mit den Erdmandelflocken, den Haferflocken und dem Mangosaft mischen und servieren.

Pro Portion ca. 220 kcal/921 kJ, 3 g E, 6 g F, 35 g KH

Powermüsli mit Erdmandeln

4 El Erdmandeln

2 Äpfel

2 Nektarinen

4 El Walnüsse

2 getrocknete Feigen

2 getrocknete Aprikosen

4 El Hanfsamen (alternativ Sonnenblumenkerne)

2 El geschroteter Leinsamen

2 El Sesam

800 ml Mandeldrink

4 Portionen

1. Die Erdmandeln in eine Schüssel geben, mit Wasser bedecken und abgedeckt über Nacht einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und die Erdmandeln abspülen. Äpfel und Nektarinen waschen, putzen und klein würfeln. Walnüsse und Erdmandeln klein hacken. Die getrockneten Feigen und Aprikosen ebenfalls klein würfeln. Alle Zutaten mischen und zum Servieren mit der Mandelmilch übergießen.

Pro Portion ca. 250 kcal/1047 kJ, 6 g E, 16 g F, 20 g KH

Buttermilchmüsli mit Früchten

300 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren)

100 g Haferflocken

1 El Sonnenblumenkernen

3 El Leinsamen

600 ml Buttermilch

4 El Honig

4 Portionen

1. Die Beeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. Die Erdbeeren entstielen und zerteilen.

2. Die Haferflocken mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett rösten. Leinsamen hinzufügen und vom Herd nehmen.

3. Die Buttermilch mit dem Honig glatt rühren und mit den Früchten mischen. Die Haferflockenmischung auf Teller geben und mit den Buttermilch-Früchten übergießen.

Pro Portion ca. 174 kcal/729 kJ, 5 g E, 5 g F, 25 g KH

Obstsalat mit Mandeln und Kokos

2 Birnen

2 Äpfel

2 Nektarinen

500 g Erdbeeren

5 El gehackte Mandeln

8 getrocknete Aprikosen einige Blätter Zitronenmelisse oder Minze

4 El Kokosflocken

1 Orange

2 Tl Leinöl

4 Portionen

1. Birnen, Äpfel, Nektarinen und 300 g von den Erdbeeren waschen, putzen und in Würfel schneiden. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie anfangen, aromatisch zu duften. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

2. Die Aprikosen klein schneiden. Die Zitronenmelisse- oder Minzblätter waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Alles zusammen mit den Kokosflocken in eine Schüssel geben und vermengen.

3. Für die Sauce die Orange auspressen. Die restlichen Erdbeeren waschen und putzen. Mit dem Orangensaft in einen hohen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab glatt pürieren. Die Sauce durch ein Sieb streichen, mit dem Leinöl vermischen und über den Obstsalat geben.

Pro Portion ca. 120 kcal/502 kJ, 6 g E, 15 g F, 42 g KH

Obstsalat mit Müslitopping

20 g Butter

4 El Haferflocken

2 El Zucker

2 Orangen

2 Bananen

2 Äpfel

100 g frische Datteln

250 g Joghurt

1 Msp. Zimt

4 Port.

1. Die Butter in einer Pfanne schmelzen lassen. Die Haferflocken und den Zucker hinzufügen und das Ganze unter Rühren ca. 5 Minuten rösten und karamellisieren lassen. Dann auf einen Teller geben und auskühlen lassen.

2. Die Orangen waschen, trocknen und schälen. Zuerst die Schale am Blüten- und Stielansatz wegschneiden. Dann die Orangen auf ein Brett stellen und die Schale seitlich so abschneiden, dass die weiße Haut ebenfalls entfernt wird. Die Fruchtfilets mit einem scharfen Messer aus den weißen Trennhäuten schneiden. Den dabei austretenden Saft auffangen.

3. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Die Äpfel waschen, trocken reiben, vierteln, Kerngehäuse, Blüten- und Stielansätze entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Datteln längs halbieren, den Kern entfernen und in Streifen schneiden.

4. Orangen mit dem Saft, Bananenscheiben, Apfelwürfeln und Dattelstreifen mischen und auf 4 Schälchen verteilen. Den Joghurt über den Obstsalat geben, die gerösteten Haferflocken darüber verteilen und alles mit Zimt bestäuben.

Pro Portion ca. 300 kcal/1256 kJ, 5 g E, 7 g F, 52 g KH