5-Euro-Kochbuch E-Book

Marcus PC Petersen - Clausen

• Herausgeber: epubli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses Kochbuch zeigt Ihnen, wie Sie für ca. als 5 Euro köstliche, vegane Mahlzeiten für vier Personen zubereiten können. Alle Rezepte sind einfach erklärt und ideal für Menschen mit wenig Kocherfahrung. Das Buch enthält 50 Gerichte, die komplett glutenfrei, laktosefrei und alkoholfrei sind – perfekt für Menschen mit Unverträglichkeiten oder besonderen Ernährungsbedürfnissen. Ob Linsensuppe, Spaghetti mit Tomatensauce, Chili sin Carne oder vegane Pizza: Die Zutaten sind günstig, leicht erhältlich und werden mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen zubereitet. Jedes Rezept enthält zusätzlich Nährwertangaben, Zubereitungszeiten und Tipps aus der gehobenen Gastronomie, damit Sie das Beste aus einfachen Zutaten herausholen können. Achtung: Marcus Petersen -Clausen verwendet zum Erstellen seiner Texte meistens künstliche Intelligenz (und muss das angeben, was er hiermit macht)! Köche-Nord.de

Leseprobe

5-Euro-Kochbuch für 4 Portionen für die Grundsicherung (vegan)

Untertitel: Vegane Rezepte für kleines Budget

Vorwort:

Willkommen zu unserem 5-Euro-Kochbuch, das Ihnen zeigt, wie Sie köstliche und günstig, vegane Mahlzeiten zubereiten können, die nicht nur den Geldbeutel schonen, sondern auch einfach und gesund sind. In diesem Kochbuch finden Sie 50 verschiedene Rezepte, die allesamt vegan und für 4 Portionen ausgelegt sind. Jede Mahlzeit kann für ca. als 5 Euro für 4 Portionen zubereitet werden und ist dabei reich an Nährstoffen, um Sie durch den Tag zu begleiten.

Dieses Kochbuch ist besonders für alle gedacht, die eine pflanzliche Ernährung verfolgen möchten, ohne dabei aufwendige Zutaten kaufen zu müssen. Auch wenn Sie keine Kocherfahrung haben, werden Sie Schritt für Schritt durch die Rezepte geführt. Dank einfacher Anleitungen und klarer Erklärungen gelingen Ihnen diese Gerichte garantiert.

Für jedes Rezept benötigen Sie nur wenige, leicht erhältliche Zutaten. Dabei sind die Rezepte glutenfrei, laktosefrei und alkoholfrei – also perfekt für alle, die nach einer allergenfreien Ernährung suchen.

Kochen macht Spaß, wenn die Schritte einfach zu verstehen sind und das Ergebnis sowohl schmackhaft als auch gesund ist. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie, wie vielfältig und lecker vegane Gerichte sein können – und das alles für weniger als 5 Euro!

Viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Marcus Petersen-Clausen

https://www.Köche-Nord.de

(MIGLIED IN DER PARTEIMESCEN, UMWELT, TIERE -TIERSCHUTZPARTEI.DE)

Haftungsausschluss (Disclaimer)

Dies ist ein Buch, das mithilfe künstlicher Intelligenz erstellt wurde. Die Inhalte dienen ausschließlich zu Informations- und Unterhaltungszwecken. Die Autorinnen und Autoren haben alle Rezepte und Informationen sorgfältig zusammengestellt. Trotzdem kann keine Gewähr für Richtigkeit, Vollständigkeit oder Aktualität übernommen werden.

Bitte beachten Sie:

Jede Person reagiert anders auf Lebensmittel. Prüfen Sie daher die Zutaten, wenn Sie Allergien oder Unverträglichkeiten haben.

Für mögliche Schäden oder Unverträglichkeiten übernimmt die Autorenschaft keine Haftung.

Die Inhalte ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung oder medizinische Beratung. Wenn Sie gesundheitliche Fragen haben, wenden Sie sich bitte an eine qualifizierte Fachkraft.

Durch die Nutzung dieses Buchs erkennen Sie diesen Haftungsausschluss an.

Inhaltsverzeichnis:

Linsensuppe mit Möhren (vegan), Seite:

Kartoffelsuppe mit Lauch (vegan), Seite:

Spaghetti mit Tomatensauce (vegan), Seite:

Chili sin Carne (vegan), Seite:

Gemüsepfanne mit Reis (vegan), Seite:

Kichererbsencurry mit Reis (vegan), Seite:

Kartoffel-Gemüse-Auflauf (vegan), Seite:

Spinat mit Kartoffeln und Zwiebeln (vegan), Seite:

Gemüsequiche mit Blätterteig (vegan), Seite:

Bulgur-Gemüse-Pfanne (vegan), Seite:

Tofu-Gemüse-Suppe (vegan), Seite:

Ratatouille mit Brot (vegan), Seite:

Couscous-Salat mit Paprika und Gurke (vegan), Seite:

Penne mit Erbsensauce (vegan), Seite:

Süßkartoffel-Chili (vegan), Seite:

Polenta mit Pilzen (vegan), Seite:

Kartoffel-Möhren-Eintopf (vegan), Seite:

Kichererbsen-Bowl mit Quinoa

Vegane Pizza mit Gemüse

Curryreis mit Erbsen und Möhren

Döner mit Seitan

Kohlrouladen mit Reisfüllung

Wraps mit Bohnenfüllung

Gebratene Reisnudeln mit Gemüse

Kürbissuppe

Vegane Burger mit Linsen-Patties

Süßkartoffel-Gemüse-Pfanne

Vegane Bratlinge aus Haferflocken

Gebackene Zucchini mit Couscous

Zucchini-Spaghetti mit Tomatensauce

Kartoffel-Wedges mit veganem Dip

Veganer Döner aus Jackfrucht

Veganer Wrap mit Linsenhummus

Gemüse-Samosas mit Dips

Brokkoli-Tofu Pfanne

Vegane Falafel mit Fladenbrot

Bohnen-Paprika-Pfanne mit Reis

Gebackene Aubergine mit Tahini

Rote Linsen Curry mit Kokosmilch

Veganer Kartoffelsalat mit Essig und Öl

Vollkornnudeln mit Brokkoli und Zitronensauce

Rosenkohlpfanne mit Kartoffeln

Kohlrabischnitzel mit Bratkartoffeln

Veganes Pad Thai

Reispfanne mit Erdnusssauce

Spinat-Curry mit Kokosmilch

Möhrenpuffer mit Dip

Kartoffel-Lauch-Gratin

Gnocchi mit Tomatensauce

Vegane Bratkartoffeln mit Zwiebeln (vegan), Seite:

Linsensuppe mit Möhren (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für die Suppe:

250 Gramm rote oder gelbe Linsen

2 kleine Möhren (fein gewürfelt)

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 Stange Lauch (optional)

1 Liter Gemüsebrühe (vegane)

1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)

1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)

1 Lorbeerblatt

2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl

Eventuell 1-2 Esslöffel Essig (nach Geschmack)

Etwas Salz

Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Frische Petersilie (zum Garnieren)

Gemüse vorbereiten: Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch gründlich mit kaltem Wasser abspülen und in feine Ringe schneiden, falls verwendet.

Anbraten: In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten. Die Möhren und den Lauch (falls verwendet) hinzufügen und kurz mitdünsten (siehe Tipps).

Linsen und Gewürze hinzufügen: Die Linsen zusammen mit dem Kreuzkümmel, Paprikapulver und Lorbeerblatt in den Topf geben. Alles gut umrühren und die Gemüsebrühe dazugießen.

Köcheln lassen: Die Suppe bei mittlerer Hitze etwa 20–25 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Gelegentlich umrühren, um ein Anbrennen zu verhindern.

Essig hinzufügen: Nach Geschmack 1–2 Esslöffel Essig in die Suppe geben, um ihr eine leicht säuerliche Note zu verleihen. Gut verrühren und noch ein paar Minuten köcheln lassen.

Abschmecken: Mit Etwas Salz und Etwas Pfeffer abschmecken. Das Lorbeerblatt entfernen.

Servieren: Die Linsensuppe in Schalen füllen und mit frischer, gehackter Petersilie garnieren.

Tipps aus der gehobenen Gastronomie:

Extra Geschmack: Rösten Sie vor dem Servieren etwas geriebenen Ingwer oder Zitronenschale, um der Suppe eine frische Note zu verleihen.

Cremigkeit: Pürieren Sie einen Teil der Suppe und rühren Sie ihn wieder unter, um die Suppe cremiger zu machen.

Knusprige Toppings: Geröstete Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne eignen sich hervorragend als knuspriges Topping.

Dünsten: Dünsten bedeutet, Zutaten bei niedriger bis mittlerer Hitze in etwas Fett (z. B. Öl oder Margarine) leicht anzubraten, bis sie weich, aber nicht gebräunt sind. Es wird oft bei Zwiebeln, Knoblauch oder Gemüse angewendet, um deren Aromen freizusetzen, ohne sie zu stark zu bräunen oder zu rösten.

Ziel des Dünstens ist es, die Zutaten zart zu machen und ihre Geschmacksstoffe zu entfalten, ohne eine knusprige oder gebräunte Kruste zu erzeugen.

Glasig anbraten: Glasig anbraten bedeutet, dass die Zutaten, meistens Zwiebeln oder Knoblauch, bei niedriger bis mittlerer Hitze so lange angebraten werden, bis sie eine durchscheinende, leicht glänzende Konsistenz annehmen. Dabei werden die Zwiebeln weich, aber sie sollten nicht gebräunt werden.

Das glasige Anbraten dient dazu, die Aromen freizusetzen und die Zutaten für weitere Kochschritte vorzubereiten, ohne dass sie Farbe annehmen.

Vorbereitungszeit:

10 Minuten

Zubereitungszeit:

25 Minuten

Gesamtzeit:

35 Minuten

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 300 kcal

Kohlenhydrate: 45 Gramm

Eiweiß: 15 Gramm

Fett: 8 Gramm

Davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm

Davon ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm

Broteinheiten: 4 BE

Beilage:

Ein frisches Vollkornbrot oder Croutons passen hervorragend zu dieser Linsensuppe.

Kartoffelsuppe mit Lauch (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für die Suppe:

600 Gramm Kartoffeln (vorwiegend festkochend)

1 Stange Lauch

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 Liter Gemüsebrühe (vegane)

200 Milliliter pflanzliche Sahne (z. B. Sojacuisine oder Hafercuisine)

2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl

1 Teelöffel Thymian (getrocknet)

1 Teelöffel Majoran (getrocknet)

Etwas Salz

Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Frische Petersilie (zum Garnieren)

Kartoffeln und Lauch vorbereiten: Die Kartoffeln schälen, mit kaltem Wasser abspülen und in kleine Würfel schneiden. Den Lauch gründlich mit kaltem Wasser abspülen und in Ringe schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.

Zwiebeln und Knoblauch anbraten: In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten (siehe Tipps).

Kartoffeln und Lauch hinzufügen: Die Kartoffelwürfel und den Lauch in den Topf geben. Alles zusammen kurz anbraten, damit die Aromen sich verbinden.

Suppe kochen: Die Gemüsebrühe in den Topf gießen und die Suppe bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.

Sahne und Gewürze hinzufügen: Die pflanzliche Sahne, Thymian und Majoran zur Suppe geben und alles gut verrühren. Mit Etwas Salz und Etwas Pfeffer abschmecken. Bei Bedarf die Suppe leicht pürieren, um eine cremigere Konsistenz zu erhalten, oder sie grob lassen, je nach Vorliebe.

Servieren: Die Kartoffelsuppe in Schalen füllen und mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Heiß servieren.

Tipps aus der gehobenen Gastronomie:

Extra Geschmack: Rösten Sie vor dem Servieren etwas Lauch oder Zwiebelringe knusprig und verwenden Sie diese als knuspriges Topping für die Suppe.

Variation: Für eine reichhaltigere Suppe können Sie zusätzlich Karotten oder Sellerie zusammen mit den Kartoffeln hinzufügen.

Textur: Pürieren Sie einen Teil der Suppe und lassen Sie den Rest stückig, um eine angenehme Mischung aus cremiger Konsistenz und bissfesten Stücken zu erhalten.

Glasig anbraten: Glasig anbraten bedeutet, dass die Zutaten, meistens Zwiebeln oder Knoblauch, bei niedriger bis mittlerer Hitze so lange angebraten werden, bis sie eine durchscheinende, leicht glänzende Konsistenz annehmen. Dabei werden die Zwiebeln weich, aber sie sollten nicht gebräunt werden.

Das glasige Anbraten dient dazu, die Aromen freizusetzen und die Zutaten für weitere Kochschritte vorzubereiten, ohne dass sie Farbe annehmen.

Vorbereitungszeit:

15 Minuten

Zubereitungszeit:

25 Minuten

Gesamtzeit:

40 Minuten

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 350 kcal

Kohlenhydrate: 55 Gramm

Eiweiß: 6 Gramm

Fett: 10 Gramm

Davon gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm

Davon ungesättigte Fettsäuren: 7 Gramm

Broteinheiten: 4,5 BE

Beilage:

Ein frisches Baguette oder Knäckebrot passt hervorragend zu dieser Kartoffelsuppe.

Spaghetti mit Tomatensauce (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für die Spaghetti:

400 Gramm Spaghetti (glutenfrei, falls nötig)

Für die Tomatensauce:

1 Dose (400 Gramm) stückige Tomaten

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

2 Esslöffel Olivenöl

1 Teelöffel Oregano (getrocknet)

1 Teelöffel Basilikum (getrocknet)

1 Teelöffel Zucker (optional, um die Säure der Tomaten auszugleichen)

Etwas Salz

Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Frische Basilikumblätter (zum Garnieren)

Spaghetti kochen: Die Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser al dente kochen. Danach abgießen und beiseitestellen.

Zwiebel und Knoblauch anbraten: Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten (siehe Tipps).

Tomaten hinzufügen: Die stückigen Tomaten in die Pfanne geben und alles gut verrühren. Oregano, Basilikum, Etwas Salz und Etwas Pfeffer hinzufügen. Falls die Tomatensauce zu sauer ist, einen Teelöffel Zucker unterrühren. Die Sauce etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis sie leicht eingedickt ist.

Spaghetti mit Sauce vermengen: Die gekochten Spaghetti in die Pfanne zur Tomatensauce geben und gut vermengen, sodass die Nudeln gleichmäßig mit der Sauce bedeckt sind.

Servieren: Die Spaghetti auf Teller verteilen und mit frischen Basilikumblättern garnieren.

Tipps aus der gehobenen Gastronomie:

Extra Geschmack: Fügen Sie zum Schluss einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu, um den Geschmack der Tomatensauce zu verstärken.

Cremige Variante: Für eine cremigere Sauce können Sie etwas vegane Sahne (zum Beispiel Sojacuisine) hinzufügen.

Knuspriges Topping: Rösten Sie ein paar Semmelbrösel oder Nüsse und streuen Sie sie über die fertige Pasta, um dem Gericht einen knusprigen Biss zu verleihen.

Glasig anbraten: Glasig anbraten bedeutet, dass die Zutaten, meistens Zwiebeln oder Knoblauch, bei niedriger bis mittlerer Hitze so lange angebraten werden, bis sie eine durchscheinende, leicht glänzende Konsistenz annehmen. Dabei werden die Zwiebeln weich, aber sie sollten nicht gebräunt werden.

Das glasige Anbraten dient dazu, die Aromen freizusetzen und die Zutaten für weitere Kochschritte vorzubereiten, ohne dass sie Farbe annehmen.

Vorbereitungszeit:

10 Minuten

Zubereitungszeit:

15 Minuten

Gesamtzeit:

25 Minuten

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: ca. 400 kcal

Kohlenhydrate: 70 Gramm

Eiweiß: 12 Gramm

Fett: 8 Gramm

Davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm

Davon ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm

Broteinheiten: 6 BE

Beilage:

Ein frischer Salat oder Knoblauchbrot passt hervorragend zu diesem Gericht.

Chili sin Carne (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für das Chili:

1 Dose (400 Gramm) Kidneybohnen (abgespült und abgetropft)

1 Dose (400 Gramm) schwarze Bohnen (abgespült und abgetropft)

1 Dose (400 Gramm) stückige Tomaten

1 Dose (400 Gramm) Mais (abgespült und abgetropft)

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 rote Paprika

1 grüne Paprika

1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)

1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)