77 Tipps für Rücken und Gelenke E-Book

Ulrich Strunz

• Herausgeber: Heyne Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 228

Beschreibung

Warum sind Rücken und Gelenke so anfällig für Schmerzen? Warum plagen uns Schulter- und Nackenschmerzen, Gelenkprobleme, Knieschmerzen, Arthrose, Rheuma, Sehnenscheidenentzündungen? Warum leidet jeder Dritte unter Rückenschmerzen, sind im Alter zwei Drittel von Arthrose betroffen?

Das Verblüffende: All diese scheinbar so unterschiedlichen Erkrankungen hängen miteinander zusammen, sind Symptome desselben Problemkreises! Dr. med. Ulrich Strunz erklärt, was Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen, damit sie gesund werden und bleiben, ein Leben lang. Er zeigt, wie gängige Erkrankungen des Bewegungsapparats entstehen und wie sie heilen: mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Entspannung. Einzigartige Tipps für alle, die sich vor Erkrankungen an Knochen, Muskeln und Gelenken schützen oder endlich wieder schmerzfrei leben möchten. Mit einleuchtenden Fakten, praktischen Anleitungen und motivierenden Ideen für die Lebensstilveränderung!

Leseprobe

Originalausgabe

Copyright © 2021 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

www.heyne.de

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Redaktion: Kerstin Lücker

Bildredaktion: Tanja Zielezniak

Reihenkonzeption: Ernst Dahlke †

Coverdesign: Eisele Grafik-Design, München

Layout/Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen

Grafiken: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen

ISBN 978-3-641-27170-1V002

Dank

Ich danke Dr. Kristina Jacoby für ihre großartige Unterstützung.

Danke an Cornelia Fichtmüller für die so genaue und überaus anschauliche Darstellung der Fitnessübungen in ihrem Yogastudio – https://cornelia-fichtmueller.de

Haftungsausschluss

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors und des Verlages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Bildnachweis

Bigstock/rodho: Covermotiv

Privatarchiv Dr. med. Ulrich Strunz: Autorenfoto, Vorwort

Buch-Werkstatt GmbH/Kim Winzen: Grafiken; Fitnessübungen

Inhalt

Vorwort

So geht Gesundheit

Tipp 1 Artgerechtes Leben

Tipp 2 Starke Knochen, Muskeln und Gelenke fürs Glück

Tipp 3 Stärken Sie Ihre Kollagensynthese

Tipp 4 Gesunde Knochen, ein Leben lang

Tipp 5 Muskeln voller Kraft

Tipp 6 Starke und flexible Bänder und Sehnen

Tipp 7 Knorpel wie Stoßdämpfer

Heilung ist immer möglich

Tipp 8 Schluss mit Kribbeln, Taubheit, Schmerzen

Tipp 9 Normalgewicht bereichert

Tipp 10 Osteoporose erst gar nicht entstehen lassen

Tipp 11 Gicht muss nicht sein

Tipp 12 Beste Hilfe bei Knochenbrüchen

Tipp 13 So heilt der Bänder- oder Sehnenriss in Nullkommanix

Tipp 14 Pflege für den Meniskus

Tipp 15 Gelenkschmerzen ade

Tipp 16 Nie wieder Rücken

Tipp 17 Arthrose ohne Schmerzen

Tipp 18 Arthritis die Entzündung nehmen

Tipp 19 Was tun bei Morbus Bechterew?

Tipp 20 Starke Mitochondrien gegen Fibromyalgie

Tipp 21 Bandscheiben stärken

Tipp 22 Schluss mit Sehnenscheidenentzündungen

Tipp 23 Tschüss, Krämpfe

Tipp 24 Muskelkater verstehen

Nahrung für Knochen, Muskeln und Gelenke

Tipp 25 Gesundheit beginnt im Darm

Tipp 26 Schützen Sie sich vor Übersäuerung

Tipp 27 Muskeln mögen keinen Alkohol

Tipp 28 Krankmachende Kohlenhydrate

Tipp 29 Problem Fertigprodukte

Tipp 30 Intermittierendes Fasten repariert Körperzellen

Tipp 31 Proteine sind das Wesentliche

Tipp 32 Energie durch Fette, Mineralstoffe und Vitamine

Tipp 33 Nährstoffe gegen Schmerzen

Tipp 34 Reduzieren Sie Ihr Homocystein

Tipp 35 Omega 3 für gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke

Tipp 36 Vitamin E gegen Entzündungen

Tipp 37 Das Wunder der BCAAs

Tipp 38 Q10 ist pure Energie

Tipp 39 Nur mit ausreichend Wasser funktioniert’s

Tipp 40 No Carb ist besser als der Verzicht auf Fleisch

Tipp 41 Molke – das bewährte Hausmittel

Tipp 42 Taurin für die Ausdauer

Tipp 43 Gewürz mit erstaunlicher Wirkung

Tipp 44 Die richtige Dosis Vitamin A

Tipp 45 Kalzium muss in den Knochen bleiben

Tipp 46 Der Körper braucht alle essenziellen Stoffe

Bewegung ist Medizin

Tipp 47 Muskeln halten jung

Tipp 48 Ausdauer ist die beste Lebensversicherung

Tipp 49 Plank – die magische Übung

Tipp 50 Das tägliche Mini-Kraftprogramm

Tipp 51 Muskeln wollen Stretching

Tipp 52 Das tägliche Mini-Stretchingprogramm

Tipp 53 Sanft in den Schmerz trainieren

Tipp 54 Richtig schlafen gegen Schmerzen

Tipp 55 Haltung gegen Stress und Schmerzen

Tipp 56 Muskeln entspannen

Tipp 57 Faszien »entkleben«

Tipp 58 Nordic Walking – mehr als Spazierengehen

Tipp 59 Laufen heilt Rückenschmerzen

Tipp 60 Vorfußlaufen, der gesündere Laufstil

Tipp 61 Muskeln für die Füße

Tipp 62 Warum draußen laufen besonders guttut

Tipp 63 Nüchternlauf wirkt vierfach

Tipp 64 Laufstrecken und Tempo

Gesund denken – gesund handeln

Tipp 65 Die Kopf-frei-Meditation

Tipp 66 Nicht der Wille, die Visionen zählen

Tipp 67 Verbote taugen nichts

Tipp 68 Glaubenssätze rund ums Essen erkennen und ändern

Tipp 69 Schritte der Veränderung

Tipp 70 Neue Essensgefühle entwickeln

Tipp 71 Überlassen Sie Entscheidungen nicht dem Unterbewusstsein

Tipp 72 Positive NEM-Gefühle entwickeln

Tipp 73 Stress ist nur ein Gedanke

Tipp 74 Zauberkraft Eigenverantwortung

Tipp 75 Schmerz lindern mit Selbsthypnose

Tipp 76 Das volle Programm

Tipp 77 Unmögliche Ziele erreichen

Quellen

Register

Vorwort

Ungefähr 75 Prozent aller Berufstätigen in Deutschland leiden an Rückenschmerzen. Knieschmerzen sind ebenfalls weitverbreitet. Wie viele genau betroffen sind, ist nicht klar. Weiter geht es mit chronischen Sehnenscheiden- oder Nervenentzündungen. Erkrankungen, die nicht sein müssten, denn das Wissen zur Heilung ist da.

Konventionell behandelt werden die genannten Leiden meist mit Physiotherapie, mit Bandagen oder mit Salben. Bei starken Beschwerden kommen Schmerzmittel und Cortison zum Einsatz. Nur führt all das meist nicht zur Heilung. Oft heißt es dann: »Kann man nichts machen. Mit den Schmerzen müssen Sie leben.« Das stimmt nicht.

Heilung ist immer möglich!

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, woraus Ihre Bandscheiben bestehen? Grob vereinfacht sind es Proteine und Wasser. Und Ihre Knochen? Sie sind ebenfalls aus Proteinen aufgebaut, genauso wie Ihre Bänder und Sehnen. Ihr Körper besteht aus vielen verschiedenen Bausteinen. Allerdings wird Ihr Körper nicht einmal gebaut und bleibt ewig bestehen, er erneuert sich ständig. Dafür braucht er die richtigen Bausteine. Die sollten aus der Nahrung kommen. Leider liefert unsere heutige, als normal angesehene Ernährung bei Weitem nicht alles, was Ihr Körper braucht. Fehlen ihm wichtige Bausteine, leiden Knochen, Bänder, Sehnen und Bandscheiben. Sie signalisieren den Mangel mit Schmerzen.

Auf welche Nährstoffe Sie achten sollten und wie eine gesunde Ernährung aussieht, erfahren Sie in diesem Buch.

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, was Ihre Wirbelsäule aufrecht hält? Es ist Ihre Muskulatur. Was hält Ihr Knie zusammen? Es ist Ihre Muskulatur. Fehlen Muskeln, steigt der Druck auf Bandscheiben und Knorpel. Das beschädigt sie und schmerzt. Neben fehlender Muskulatur führen auch verkürzte Muskeln zu Schmerzen.

Wie Sie Ihre Muskulatur aufbauen und dehnen können und warum Laufen so wirkungsvoll gegen Schmerzen ist, erfahren Sie in diesem Buch.

Wissen ist das eine. Wissen anwenden ist das andere, das Wesentliche. Täglich sitzen mir Patienten gegenüber, die wissen, aber nicht danach handeln. So lange, bis Schmerzen unerträglich werden, bis zu der einen Erkrankung weitere hinzukommen. Damit Sie früher das Ruder rumreißen, sollten Sie Ihr Verhalten ändern, und das beginnt mit der Veränderung Ihres Denkens.

Auch wie Ihnen Verhaltensänderungen gelingen, erfahren Sie in diesem Buch.

Ich wünsche Ihnen eine spannende Lektüre, Erkenntnisse darüber, was Ihnen helfen wird, und die Motivation, Ihre Erkenntnisse umzusetzen.

Freuen Sie sich auf Ihre neue Lebensenergie! Sie werden sie erfahren, versprochen.

Herzlichst, Ihr

So geht Gesundheit

Wie gut es Ihren Knochen, Muskeln und Gelenken geht, liegt in Ihrer Hand. Entscheidend ist Ihr Lebensstil, er muss artgerecht sein. Artgerecht heißt viele Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, keine Kohlenhydrate, dafür viel Wasser und vor allem Bewegung, Anstrengung. Wenn Sie Ihrem Körper all das geben, wird er gesund und bleibt es auch.

© iStockphoto: (pixdeluxe)

Tipp 1 Artgerechtes Leben

Gesundheit fällt nicht vom Himmel, Sie müssen etwas dafür tun. Wir haben das Glück, dass wir heute sehr genau wissen, wie Gesundheit funktioniert. Gesundheit bedeutet artgerechtes Leben. Doch die meisten leben so nicht! Der Durchschnittsbürger bewegt sich zu wenig, isst falsch, trinkt Alkohol, einige rauchen sogar, viele schlafen zu wenig und sind gestresst. Und dann wundern sie sich, wenn sie krank werden.

Die meisten gehen daraufhin zum Arzt und wollen von ihm geheilt werden. Viele wollen aber ihr Leben nicht ändern. Die meisten Ärzte sehen das Übergewicht, Stress sowie Bewegungsmangel, einige erahnen Nährstoffmängel. Einzelne Ärzte versuchen, ihren Patienten das wahre Problem ihres Leides zu erklären, und reden sich den Mund fusselig. Doch in den meisten Fällen verschreibt der Arzt Medikamente und verspricht, dass sie helfen werden. Gleichzeitig beharren viele Patienten auf ihrem Lebensstil und glauben an die Pille des Arztes.

Es gibt keine heilende Pille bei chronischen Erkrankungen

Medikamente heilen chronische Erkrankungen nicht, sie verändern nur die Symptome. Das wissen auch die Ärzte. Sie verschreiben trotzdem weiter, denn viele glauben, sie haben keine andere Wahl. Ich gehörte einst zu ihnen. Mich hat das frustriert. Schließlich bin ich Arzt geworden, um zu heilen und nicht, um Medikamente zu verschreiben. Ich wollte heilen und habe mich auf die Suche begeben.

Ernährung, Bewegung und Denken heilen

Meine Idee: Spitzensportler sind gesund, sonst könnten sie ihre Leistungen nicht erbringen. Spitzensportler achten akribisch auf ihre Ernährung, auf zusätzliche Nährstoffe und auf ausreichende Regeneration. Mediziner, die Spitzensportler betreuen, untersuchen ihr Blut, um gezielt mit Nährstoffen die Leistungsfähigkeit weiter zu erhöhen. Sie untersuchen aber das Blut der Sportler nicht in der Weise wie Ihr Hausarzt. Er schaut nur auf wenige Werte, anhand derer man fortgeschrittene Probleme erkennt. Für mich sind das die Drohwerte. Mediziner, die das Blut von Spitzensportlern untersuchen, achten auf die Proteinversorgung, auf die Eisenwerte, auf Mineralstoffe und vieles mehr. Ich dachte mir, dass hier der Schlüssel zur Gesundheit liegen muss, und fing an, das Blut meiner Patienten genauso akribisch zu untersuchen. Als ich vor 25 Jahren damit begann, erschrak ich oft. Zwischen den Werten der gesunden Spitzensportler und meiner Patienten lagen Welten. Mir war sofort klar, dass mit Ernährung, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. sowie Sport und entspanntem Denken die meisten meiner Patienten wieder gesund werden, und zwar ganz ohne Medikamente. Die meisten, nicht alle. Denn wenn Osteoporose oder andere degenerative Erkrankungen sehr weit fortgeschritten sind, ist die Chance auf Heilung geringer. Aber sie ist da! Insbesondere wenn man gewillt ist, sein Leben radikal umzustellen.

Leere Kohlenhydrate sind nicht artgerecht

Nährstoffe sind für die Heilung essenziell, aber sie bewirken keine Wunder, wenn nicht alle Bereiche des Lebens auf artgerecht umgestellt werden. Dazu zählt vor allem der Verzicht auf leere Kohlenhydrate, das heißt der Verzicht auf Brot, Nudeln, Pizza und natürlich auf Kuchen, Eiscreme und Süßigkeiten. Als der Mensch vor 10 000 Jahren sesshaft wurde, begann er, Getreide zu züchten und zu lagern. Die Körner wurden immer größer und ihr Gehalt an Kohlenhydraten nahm zu. Getreide, wie wir es heute kennen, ist menschengemacht. Getreide hat vor dem Verhungern geschützt, das war es auch schon. Getreide nährt nicht. Leider haben sich aus dieser Überlebensernährung unsere heutigen Essgewohnheiten entwickelt. Dabei droht uns in den entwickelten Ländern nicht mehr der Hungertod. Heute droht uns der Tod durch chronische Erkrankungen, durch leere Kohlenhydrate.

Explodierender Zuckerkonsum

In den letzten 300 Jahren ist zusätzlich der Konsum von Zucker in Europa um 2000 Prozent gestiegen. Zucker zählt ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Im Jahr 1700 hat der durchschnittliche Europäer 1,8 Kilogramm Zucker pro Jahr konsumiert, heute sind es 37,6 Kilogramm pro Person pro Jahr.1 Zucker macht süchtig, daher ist er in fast allen Fertiggerichten und Fertigsoßen enthalten. Zucker ist nicht artgerecht.

Richtige Einstellung und Gesundheit

Gesund wird der, der sein Leben umkrempelt, der täglich läuft und Krafttraining absolviert. Der viele Proteine zu sich nimmt und täglich kocht, und zwar mit natürlichen Zutaten. Der seine Einstellung zu seinem Körper und zur Medizin verändert. Der aufhört, an die heilende Pille zu glauben, und der Verantwortung übernimmt.

Aktivieren Sie Ihre Selbstheilungskräfte

Chronische Erkrankungen der Knochen, Gelenke und Bänder heilen, wenn Sie artgerecht leben. Das heißt:

Normalgewichtbeste Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffenreichlich Gemüse und Proteinekörperliche Anstrengungausreichender Schlafkurze Stressphasen und Entspannung im Wechselkeine leeren Kohlenhydratekein Alkoholkein Nikotin

Tipp 2 Starke Knochen, Muskeln und Gelenke fürs Glück

Das ist es doch, was der Mensch will: Glück! Wenn der Rücken oder die Knie schmerzen, sinkt jedoch die Lebensfreude. Leider passiert das den meisten Menschen, einigen früher, anderen später. Dann wird nach Lösungen gesucht. Ein ganzes Buch voller Lösungen halten Sie in Ihrer Hand. Wenn Sie die Tipps umsetzen, werden Ihre Schmerzen verschwinden und Sie sich Ihres Lebens voll erfreuen. Wer es gar nicht so weit kommen lassen möchte, der sollte sich frühzeitig um seine Knochen, Muskeln und Gelenke kümmern. Nicht unbedingt, um Schmerzen und Degeneration vorzubeugen, sondern um sich Freude zu verschaffen.

Wie Lebensfreude von Knochen, Muskeln und Gelenken abhängt – ganz einfach:

Viele Proteine: Knochen, Muskeln und Gelenke sind nur stark, wenn man viele, viele Proteine isst. Denn daraus sind sie aufgebaut. Erhält der Körper viele Proteine, verwendet er sie aber nicht nur für das Bindegewebe, aus denen Knochen, Muskeln und Gelenke bestehen, sondern auch für die Herstellung von Neurotransmittern, die glücklich machen, wie Serotonin und Dopamin. Auch das Immunsystem ist aus Proteinen aufgebaut und wird durch die vielen, vielen Proteine gestärkt. Wer sich gesund fühlt, ist generell glücklicher als jemand, der ständig vor sich hin kränkelt.Training: Knochen, Muskeln und Gelenke sind stark, wenn man sie regelmäßig und intensiv trainiert. Mit Ausdauersport, wie Laufen und Kraftsport. Während des Sports braucht die Muskulatur Sauerstoff. Man atmet tiefer und schneller. Aber nicht nur die Muskelzellen werden daraufhin mit mehr Sauerstoff versorgt, sondern alle anderen Zellen ebenfalls, auch die im Gehirn. Das bringt jede Zelle auf Trab und hält sie gesund. Gesundheit fühlt sich gut an, Gesundheit macht glücklich.Stärkt das Immunsystem: Muskeln sind viel mehr als nur das Werkzeug, damit sich das Skelett bewegt. Seit einigen Jahren ist der Wissenschaft klar, dass die Muskulatur ein wichtiges Organ ist, das Hormone und Botenstoffe des Immunsystems herstellt. Die Forschung konzentriert sich derzeit auf Myokine, sogenannte Muskelhormone. Am Anfang waren nur wenige bekannt, jetzt sind es bereits über 650. Das sind Alleskönner, die ausgeschüttet werden, wenn man trainiert. Sie stellen Immunzellen scharf und sie transportieren Antikörper an den Ort des Krankheitsgeschehens. Es gibt sogar Myokine, die das Tumorwachstum und die Bildung von Metastasen hemmen! In der Muskulatur entstehen auch andere Botenstoffe des Immunsystems wie Interleukine und Interferone. Sie wirken wie eine Mauer gegen Krankheitserreger, das wirkt sich wiederum auf die Psyche aus, das macht glücklich.Körperhaltung: Sie entscheidet ebenfalls über das Glück. Wer sich aufrecht hält, ist generell glücklicher und nach negativen Erlebnissen schneller wieder zufrieden. Um sich jedoch aufrecht halten zu können, braucht es Krafttraining und Dehnübungen, braucht es gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke.Muskeln halten jung: Nicht nur, weil sie das Immunsystem stärken, sondern auch, weil sie direkt auf die Telomere wirken. Telomere sind die Enden der Chromosomen. Sie schützen die Enden der Chromosomen und bestehen selbst aus einer DNA-Sequenz, die sich je nach Zelle zwischen 900- und 2000-Mal wiederholt. Ihre Länge verrät viel über das biologische Alter einer Person. Das kann stark vom Alter, das im Pass vermerkt ist, abweichen. Je länger Ihre Telomere, umso jünger sind Sie. Und je mehr Muskulatur Sie haben, die regelmäßig ausgiebig trainiert wird, umso länger sind Ihre Telomere.Positiv wirkende Botenstoffe: Muskeln, Knochen und Gelenke können nur aufgrund von regelmäßigem, anstrengendem Training stark sein und somit ihre gesundheitsfördernde und verjüngende Wirkung entfalten. Das Training beeinflusst allerdings auch direkt das Lebensglück, der Dopaminspiegel steigt, was sich positiv auf die Motivation auswirkt. Auch werden vermehrt körpereigene Endocannabinoide ausgeschüttet. Das sind cannabisähnliche Substanzen, die vom Körper selbst produziert werden und ebenfalls das Wohlbefinden steigern.

Rezept fürs Glück

Ihr Körper steckt voller Möglichkeiten, Sie glücklich zu machen. So gelingt’s:

Essen Sie täglich eine große Portion Proteine in Form von Biorindfleisch oder -lamm, Biogeflügel, Wild, Bioeiern und Fisch. Außerdem sollten Sie täglich mindestens einen Proteinshake zu sich nehmen.Laufen Sie täglich 30–60 Minuten.Absolvieren Sie mehrmals wöchentlich ein Krafttraining.Dehnen Sie alle wichtigen Muskelpartien mehrmals wöchentlich.

Tipp 3 Stärken Sie Ihre Kollagensynthese

Kollagen ist der wichtigste Bestandteil von Knochen, Knorpeln, Sehnen, Bändern, aber auch der Haut und der Zähne. Es gibt verschiedene Kollagenarten, doch bestehen alle aus Aminosäuren. Da kommt eine beachtliche Menge zusammen, Kollagen macht etwa ein Viertel des gesamten Proteins aus, das im menschlichen Körper vorkommt. Gebildet wird es in speziellen Zellen in Knochen, Knorpeln, Bändern und Sehnen.

Kollagen besteht hauptsächlich aus Protein

In den Zellen, die für die Kollagensynthese zuständig sind, werden zunächst die Bauanleitungen zur Herstellung von Kollagen von der DNA kopiert. Anschließend werden die Kopien abgelesen und genau nach ihrer Anleitung Aminosäuren aneinandergereiht. Dazu brauchen die Zellen natürlich jede Menge Baumaterial, also Aminosäuren, die Sie zuvor in Form von Proteinen essen müssen. Die gebildeten Ketten enthalten drei Aminosäuren besonders häufig, nämlich Hydroxylysin, das der Körper aus Lysin bildet, Glycin und Prolin.

Die Synthese funktioniert nur mit Vitamin C und Eisen

Die Aminosäuren Lysin und Prolin werden in einem weiteren Schritt verändert, sodass später zwischen ihnen Verbindungen entstehen, die zur Stabilität des Kollagens beitragen. Die Veränderung wird von einem bestimmten Enzym vorgenommen. Dieses Enzym funktioniert jedoch nur, wenn es ein Eisenion enthält und von Vitamin C aktiviert wird.

Fehlt Vitamin C, können die gebildeten Aminosäureketten nicht miteinander verknüpft werden. Sie liegen dann lose nebeneinander. Nahezu alle Symptome der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut sind auf die fehlerhafte Synthese des Kollagens zurückzuführen.

Aus »Kollagenfäden« werden »Kollagentaue«

Immer drei Aminosäureketten werden in einem nächsten Schritt ineinander verdreht und miteinander verknüpft. Die Verknüpfung erfolgt zwischen den vorbereiteten Aminosäuren Lysin und Prolin, es entsteht eine Helix. Die gebildeten Kollagenhelices können aus mehreren Hundert bis mehreren Tausend Aminosäuren bestehen. Als Nächstes werden die Kollagenhelices aus den Zellen in die Matrix der Knochen, Knorpel, Sehnen oder Bänder transportiert, je nachdem, wo sich die Zellen befinden. In der Matrix werden dann mehrere Trippelhelices zu Bündeln verdreht und verknüpft, die sich dann zu noch dickeren Bündeln verbinden. Vergleichbar ist der Prozess mit der Herstellung eines Taus: Aus mehreren Fäden entstehen Seile, die dann zu einem Tau verknüpft werden.

Nährstoffe für die Kollagensynthese

Damit sich viel gesundes Kollagen bilden kann, brauchen Sie:

Viel Protein, mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Sollten Sie krank sein, Probleme mit den Knochen, Knorpeln, Sehnen oder Bändern haben, empfehle ich 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Am leichtesten ist es, diese Menge in Form von Proteinshakes aufzunehmen.Lysin: 1,5 Gramm pro TagGlycin: 1 Gramm pro TagProlin: stellt der Körper normalerweise selbst her, aber Sie können mit 1 Gramm pro Tag die Prolinverfügbarkeit erhöhenVitamin C: 1–3 Gramm pro TagEisen: 45–60 Milligramm Eisen in Form von Eisenbisglycinat

Tipp 4 Gesunde Knochen, ein Leben lang

Im Alter nehmen Knochenbrüche zu, so die gängige Meinung in der Gesellschaft und sogar unter Ärzten. Aber das stimmt nicht! Ob Knochen stark sind, hängt in erster Linie vom Lebensstil und nicht vom Alter ab. Man muss allerdings wissen, was die Knochen stärkt, und dann konsequent danach handeln.

Knochen leben

Knochen bestehen aus einem Netzwerk lebender Zellen. Es verändert sich ständig. Ein Leben lang synthetisieren bestimmte Knochenzellen, sogenannte Osteoblasten, Kollagen. Daraus bildet sich die Knochenmatrix, in ihr sind die Knochenzellen eingelagert. Die Zellen stehen untereinander in Kontakt und werden von Blutgefäßen, die sich ebenfalls durch die Knochenmatrix ziehen, versorgt. Knochenzellen brauchen Nährstoffe, Wasser und Sauerstoff, das alles erhalten sie durch das Blut. An der Knochenoberfläche befindet sich eine weitere Art von Knochenzellen, die Osteoklasten. Ihre Aufgabe ist es, Knochenmatrix wieder abzubauen. Dabei wird unter anderem Kalzium frei, das in die Blutbahnen gelangt. Knochen unterliegen einem ständigen Umbau, das hält sie gesund. In der Kindheit und Jugend überwiegt der Aufbau neuer Knochenmatrix. Die Kinder wachsen. Im Erwachsenenalter halten sich Auf- und Abbau die Waage, dann sind die Knochen am stabilsten. Kommt es zu Nährstoffmängeln oder werden Knochen aufgrund von Bewegungsmangel zu wenig beansprucht, wird mehr Knochenmatrix abgebaut, als sich neue bildet. Die Stabilität der Knochen nimmt ab.

Knochen brauchen Nährstoffe

Wie gut es einzelnen Organen des menschlichen Körpers geht, hängt davon ab, wie gut es den Zellen geht, aus denen sie aufgebaut sind. Zellen erfüllen immer spezielle Funktionen. Die Funktion der Knochenzellen besteht darin, ein festes Gerüst zu bilden, das Skelett. Doch ob sich gesunde Knochen bilden und ob sie ein Leben lang stabil bleiben, hängt unter anderem von der Nährstoffversorgung ab.

In den Knochenzellen entsteht aus Proteinen Kollagen, das anschließend aus den Zellen geschleust wird. Es sammelt sich im Zellzwischenraum an und bildet dort die Knochenmatrix, eine besondere Form des Bindegewebes.

Die Knochenmatrix aus gesundem Kollagen macht die Knochen noch nicht stark, dazu müssen sie mineralisiert werden. Das Kollagen steuert die Mineralisierung teilweise selbst. Den Großteil der eingelagerten Mineralstoffe stellen Kalzium und Phosphationen dar. Sie bilden einen Komplex, der Hydroxylapatit genannt wird. Damit er entsteht, wird wiederum ein bestimmtes Enzym benötigt, das nur funktioniert, wenn ausreichend Zink und Magnesium vorhanden sind. Magnesiummangel stelle ich bei fast jedem meiner Patienten fest. Der Mineralstoffkomplex findet jedoch nicht allein seinen Weg in die Knochenmatrix. Er muss geleitet werden. Diese Aufgabe übernehmen drei Hormone. Eines davon ist Calcitriol, das ist nichts anderes als Vitamin D. Ein weiteres Vitamin, dessen Spiegel bei den meisten meiner Patienten viel zu niedrig ist.

Knochen brauchen Bewegung

Ob sich viel oder wenig neues Kollagen bildet und ob viele Mineralstoffe eingelagert werden, hängt nicht nur von der Versorgung mit Nährstoffen ab, sondern vor allem davon, was die Knochen leisten müssen. Sitzen Sie den lieben langen Tag im Auto und am Schreibtisch, dann registriert der Körper die geringe Belastung. Da sich der Körper immer den äußeren Umständen anpasst und dabei möglichst effizient vorgeht, wird die Kollagenherstellung abnehmen. Zudem werden weniger Mineralstoffe eingelagert. Das Resultat sind schwache, brüchige Knochen. Gehen Sie hingegen täglich laufen und machen Krafttraining, sind die Anforderungen an die Knochen hoch. Dementsprechend wird mehr Kollagen gebildet, das wiederum mehr Mineralstoffe enthält. Dann macht Ihnen ein Sturz nichts aus, Ihre Knochen halten. Das funktioniert bis ins hohe Alter.

Tipp 5 Muskeln voller Kraft

Wie stark und flexibel die Muskulatur ist, hängt nicht allein vom Training ab, sondern vor allem von der Nährstoffversorgung. Starke Muskeln sind für jeden, Frau oder Mann, Jugendlicher oder Senior, erstrebenswert. Denn in ihnen werden wichtige Stoffe für das Immunsystem gebildet, außerdem halten Muskeln jung. Ich finde Muskeln zudem attraktiv, nicht nur bei Männern, auch bei Frauen. Da habe ich gleich meine kleine, durchtrainierte Frau vor Augen.

Damit Muskeln stark werden, brauchen sie so einiges:

Proteine zum Bau der zwei wichtigsten Proteinstrukturen, die für die Bewegung der Muskulatur verantwortlich sindviel Energie in Form von ATPviele Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, die ATP erzeugenProteine, Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine für die Herstellung von ATPKalzium, damit Nervenimpulse in Bewegung übertragen werdenMagnesium für die Entspannung der MuskulaturSport als Reiz

Muskelzellen sind Riesenzellen

Die Skelettmuskulatur besteht hauptsächlich aus lang gestreckten Riesenzellen. Die riesigen Zellen sind vollgepackt mit den beiden wichtigsten Proteinen Aktin und Myosin. Die beiden Proteine bestehen wiederum aus Aminosäureketten, die in spezieller Weise ineinander verwickelt sind. Aktin sieht etwas wie eine Perlenkette aus. Myosin erinnert an einen Golfschläger, wobei der Kopf des Schlägers beweglich ist. Knicken Tausende winzige Golfschläger gleichzeitig ab, zieht sich der Muskel zusammen. Die Aktinkette und die Myosin-Golfschläger sind mikroskopisch klein. Allein in einer einzigen Riesenmuskelzelle befinden sich Tausende Myosin- und Aktinfilamente. Je mehr Muskelzellen Sie haben, die voller Proteine und Mitochondrien sind, umso kraftvoller ist Ihre Muskulatur.

Bewegung braucht Kalzium und Magnesium

Die gesamte Muskulatur ist von Nervenzellen durchzogen. Sie steuern die Bewegungen. Dazu kommt es zur Ausschüttung von Kalziumionen am Ende der Nervenzellen. Das löst eine ganze Reihe von Veränderungen aus, die letztlich dazu führen, dass das Myosinköpfchen an Aktin bindet. Damit die ganze Reihe der Veränderungen stattfinden kann, wird zudem Magnesium benötigt. Dann knickt das Myosinköpfchen ab und zieht dabei das Aktinfilament mit sich. Passiert dies an Zigtausenden Stellen gleichzeitig, zieht sich der Muskel zusammen. Das Bein hebt sich oder der Kopf bewegt sich zur Seite. Damit das Myosinköpfchen sich wieder vom Aktinfilament lösen kann, braucht es wieder Magnesium. Der ganze Ablauf funktioniert nur, wenn ausreichend Energie in Form von ATP vorhanden ist.

Energie für die Muskulatur

ATP, das sind die Energiemoleküle des Körpers, sie entstehen in den Mitochondrien, in den Kraftwerken der Zelle. ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, umso mehr Energie stellen sie her, umso leistungsfähiger ist die Muskulatur. Ob man über viele oder wenige Mitochondrien verfügt, hängt wiederum davon ab, wie aktiv man ist. Wer sich regelmäßig sowohl im Ausdauersport als auch im Kraftsport verausgabt, der hat viele Mitochondrien. Dabei ist die Anzahl der Mitochondrien nur die Grundvoraussetzung für die Energieherstellung. In den Mitochondrien findet die sogenannte Atmungskette statt, sie bildet pure Energie, unaufhörlich. Sie funktioniert allerdings nur, wenn ihr alle Substanzen für die vielen Syntheseschritte zur Verfügung stehen, und zwar: Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Magnesium, Eisen, Alpha-Liponsäure, Sauerstoff und Ubiquinol. Das ist das bioaktive Coenzym Q10. Die Aktivierung von Q10 funktioniert wiederum nur, wenn genügend Zink und Selen vorhanden sind. Leider finde ich täglich bei meinen Patienten einen Mangel an diesen zwei Stoffen. Selen ist in den Böden Europas verarmt und was nicht im Boden ist, kann auch nicht im Gemüse oder im Fleisch landen. Zink verbraucht der Körper bei jeder Virusabwehr, das kommt ständig vor.

Tipp 6 Starke und flexible Bänder und Sehnen

Sie können sich beweglich und stabil essen. Wussten Sie das? Die Ernährung beeinflusst Stärke und Flexibilität von Bändern und Sehnen. Die Ernährung ist der Grundbaustein, damit Bänder und Sehnen jedoch optimal funktionieren, brauchen sie noch etwas mehr: jede Menge Bewegung, Krafttraining und Stretching.

Sehnen und Bänder brauchen Vitamine und Mineralstoffe

Zellen, die sich in Sehnen und Bändern befinden, bilden kontinuierlich neues Kollagen. Damit die neu gebildeten Kollagenmoleküle stabile Vernetzungen untereinander aufbauen können, brauchen sie Vitamin C. Vitamin A und die B-Vitamine führen hingegen zu einer vermehrten Synthese von Kollagenmolekülen. Neben den Vitaminen sind auch Mineralstoffe essenziell für gesunde Sehnen und Bänder, wie Zink, Kalzium, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kupfer. Damit Kalzium seinen Weg in die Sehnen und Bänder findet, sind zusätzlich Vitamin D und K2 nötig.

Bänder verbinden Knochen miteinander

Bänder sind die Verbindungsstücke zwischen zwei Knochen, wie beispielsweise die Kreuzbänder, die sich quer durch das Kniegelenk ziehen und vom Oberschenkelknochen zum Schienbein führen.

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen

Jeder Muskel endet in einer Sehne, die wiederum mit einem Knochen verwachsen ist. Sehnen sorgen für die Übertragung der Muskelkontraktionen auf Knochen, sodass sich das Skelett bewegt. Eine der dicksten und kräftigsten Sehnen ist die Achillessehne. Sie verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein.

Leere Kohlenhydrate schwächen Bänder und Sehnen

Eine Ernährung, die leere Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Nudeln und Pizza enthält und der wertvolle Proteine fehlen, führt zu schwachen und steifen Sehnen und Bändern. Dadurch steigt nicht nur das Risiko, Sehnenentzündungen oder Verletzungen zu erleiden, vor allem führt das zu Schmerzen. Die Schmerzen entstehen, weil die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Oft kommt es sogar zu Fehlhaltungen, die ebenfalls Schmerzen entstehen lassen.

Wasser steigert die Flexibilität

Neben den vielen leeren Kohlenhydraten und dem Proteinmangel stellt Dehydratation ein weiteres Problem dar. Lagert hingegen ausreichend Wasser in Sehnen und Bändern, sind sie flexibler. Wenn ich mir überlege, was die meisten Menschen in Mitteleuropa essen und wie wenig sie durchschnittlich trinken, wundert es mich nicht, dass so viele an Gelenk- und Rückenschmerzen leiden.

Sport ist notwendiger Reiz

Genauso wie Knochen und Muskulatur brauchen Sehnen und Bänder Sport als Reiz, damit sie sich zu starken Strukturen ausbilden. Flexibel werden sie nicht nur mit der richtigen Ernährung, sondern auch durch tägliche Dehnübungen.

Sehnen und Bänder reagieren auf Stress

Das Stresshormon Cortisol baut Kollagen ab, daher leiden Ihre Bänder und Sehnen, wenn Sie im Dauerstress leben oder wenn Sie zu wenig schlafen. Übrigens senkt Sport den Cortisolspiegel und wirkt daher doppelt positiv: Einerseits führt er zu stabilen Sehnen und Bändern, andererseits bleiben vorhandene Kollagenstrukturen länger bestehen.

Tipp 7 Knorpel wie Stoßdämpfer