Achtsamkeit E-Book

Jutta Vogt-Tegen

• Herausgeber: Helmut Lingen Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Edition Achtsamkeit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 156

Beschreibung

Stress abbauen, auf die eigenen Bedürfnisse achten und sich dem Augenblick öffnen – der Weg der Achtsamkeit führt durch Meditation und bewusste Wahrnehmung zur eigenen Wertschätzung. Die körperliche wie geistige Gesundheit wird maßgeblich von unseren Gedanken bestimmt. Werden Sie sich Ihrer Handlungen und Ihrer Umgebung gewahr. Ein neuer Blickwinkel öffnet Herz und Verstand! Ausgehend von den Methoden der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Jon Kabat-Zinn bietet Jutta Vogt-Tegen eine verständliche Einführung in die Achtsamkeitslehre. Der Bezug zu individuellen Lebenssituationen und praktische Übungshinweise ebnen den Weg zu einem achtsameren Leben – Tag für Tag.

Leseprobe

Inhalt

VORWORT

KAPITEL 1Glück ist auch nur ein Gedanke

Wie uns unsere Gedanken prägen

Gedankenwäsche

An der Messlatte geschraubt

KAPITEL 2Ich sehe was, was du nicht siehst

Wie unsere Wahrnehmung bestimmt, was wir für wahr nehmen

Über den Tellerrand geschaut

Tausendsassa Mensch

Glücksjäger

KAPITEL 3Den Gedanken auf den Zahn gefühlt

Auf der Suche nach dem Ich

Dr. Jekyll und Mr. Hyde

Horch mal, wer da spricht

Frischzellenkur

KAPITEL 4Wie man in den Wald hineinruft

Die Macht der Resonanz

Spieglein, Spieglein an der Wand

Der Ton macht die Musik

KAPITEL 5Dem Tiger in die Augen schauen

Ängste verstehen und auflösen

Liebesgeflüster und Angstgeschwafel

Dem Hasen Angst auf der Fährte

Auch dem Mutigsten schlottern die Knie

KAPITEL 6Davon geht die Welt nicht unter

Nur wer loslässt, kann weitergehen

Die Zügel lockern

Noch liegt das Kind nicht im Brunnen

Ich bin dann mal bei mir

KAPITEL 7Ich bin mein höchstes Gut

Wir sollten lernen, uns selber mehr wertzuschätzen

Ohne Grund ist ganz gesund

Widerstandslos glücklich

Zur Not ein halbes Lächeln

Da geht noch was

KAPITEL 8Mikrokosmopoliten

Die eigene Ganzheit in einem größeren Ganzen

Auch eine Ameise trägt ihr Päckchen

Yin und Yang oder die Medaille hat zwei Seiten

Heute schon gedankt?

Nachwort

Impressum

Vorwort

Anleitungen zum positiven Denken, Wegweiser auf der Suche nach dem Glück, Techniken zur Entfaltung der eigenen Stärken und Strategien zur Entwicklung der mentalen Kraft – das Bedürfnis nach Orientierung ist groß. Wir sind auf der Suche. Aber was suchen wir eigentlich? Im Grunde dreht es sich immer um die großen Fragen des Lebens: Liebe, Partnerschaft, Gesundheit und Erfolg.

Wir sehnen uns nach Antworten, die uns die Sicherheit geben, uns auf dem richtigen Weg zu befinden. Wir möchten das Optimum aus unserem Leben herausholen, nichts verpassen und später nichts bereuen. Das ist verständlich, nur, die Antworten, nach denen jeder Einzelne sucht, diese Antworten sind für den einen dies und für den anderen das. Kein Mensch gleicht dem anderen, wir tragen alle unterschiedliche Geschichten mit uns herum, unterschiedliche Erwartungen, Hoffnungen und Lebensträume. Ebenso individuell müssen die Antworten sein, nach denen wir suchen. Wo sonst, wenn nicht in uns selbst, kann jeder diese Antworten für sich finden.

Achtsamkeit ist ein Weg, der uns zu uns selbst führt. Achtsamkeit ermöglicht es uns, tiefe Einsicht in unser wahres Ich zu bekommen, unsere Potenziale zu erkennen, unsere Ängste aufzudecken und unsere Wahrnehmung für all das Gute zu öffnen, das uns bereits umgibt. Präsenz im gegenwärtigen Augenblick schenkt uns die Sicherheit, nach der wir uns sehnen, eine Versöhnung mit dem, was ist. Achtsames Gewahrwerden unserer Handlungen und unserer Umgebung lässt uns in Klarheit erkennen. Vor allem jedoch führt uns der Weg der Achtsamkeit zu mehr Wertschätzung. Je mehr wir uns selbst wertschätzen, desto klarer zeigen sich uns die Antworten. Und was gibt es Schöneres, als seinen eigenen Wert schätzen zu lernen, ohne sich selber zu verurteilen und ohne den Druck aller äußeren Maximen.

Dieses Buch ist eine Art Begleiter. Es gibt Ihnen Anregungen, die Dinge aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Die einzelnen Übungen sind dafür gedacht, dass Sie ins Spüren kommen. Sie sollen Ihr Herz ein wenig öffnen. Ohne Ihr Herz kann Ihr Verstand noch so viel Einsicht erfahren, diese Einsicht wird verpuffen, wie leere Sprechblasen.

Lesen Sie ein Kapitel nach dem anderen oder picken Sie sich je nach Stimmung und Lebensphase ein für Sie interessantes Thema heraus. Das Gleiche gilt für die Übungen: Sie müssen nicht alle machen; beginnen Sie mit denen, die Sie am meisten ansprechen und die am besten in Ihren Alltag passen.

Egal, wie Sie dieses Buch lesen – tun Sie es mit Achtsamkeit und lesen Sie es als Geschenk an sich selbst, denn das sind Sie sich wert.

Glück ist auch nur ein Gedanke

Wie uns unsere Gedanken prägen

Gedankenwäsche

Tausende von Gedanken schwirren uns täglich durch den Kopf, selbst im Schlaf gönnt unser Gehirn uns keine Ruhe. Bedenkt man, dass unser Gehirn angeblich nur 2% unseres Körpergewichts ausmacht, dann kann man schon sagen, dass unser Gehirn dafür beachtlich viel einfordert. Es soll angeblich 25% unseres aufgenommenen Sauerstoffs verbrauchen. Kein Wunder, denn die Zahl der Gedanken, die an einem Tag durch unseren Kopf kreisen, wird mehr oder weniger auf 60.000 geschätzt. Diese Zahl ist nicht so überraschend, bedenkt man, wie selten es uns gelingt, nichts zu denken.

Selbst im Bett sind wir im Kopf noch aktiv, überlegen dies und das und ersehnen uns dabei oft nur eines, nämlich Ruhe und Stille, einfach abschalten beziehungsweise den Apparat da oben ausschalten zu können.

In seinem Buch „Wie wir entscheiden“ beschreibt der Neurowissenschaftler Jonah Lehrer anhand vieler Beispiele, wie wir immer wieder der Gefahr des Zu-viel-Denkens ausgeliefert sind. Eines davon handelt von einem intelligenten Tausendfüßler, der auf einer Tischkante hockt und auf den Tisch gegenüber schaut, denn dort liegen leckere Zuckerkörnchen. Nun beginnt er zu überlegen, ob er das rechte oder linke Tischbein herunterkrabbeln und welches der beiden Tischbeine er auf der anderen Seite hinaufkrabbeln soll. Danach fragt er sich, mit welchem Bein er den Weg beginnen soll und welche Beine in welcher Reihenfolge nachfolgen. Da er intelligent ist, rechnet er einige Varianten durch, entscheidet sich für die beste, und als er endlich startet, verheddert er sich, kommt nicht vom Fleck und verhungert.

Fazit: Wenn wir zu viel denken, schnüren wir unseren Kopf von der Weisheit der Gefühle ab. Freunden würden wir in solchen Situationen ganz simpel raten: Mach einfach. Für uns selbst fällt uns solch eine Ermunterung nur nicht ein. Oder sagen wir mal so, wir erlauben sie uns selten, denn schließlich sind wir ja intelligent. Und unsere Intelligenz fordert das Abwägen sämtlicher Risiken, sie will nicht von achtlosen Zufälligkeiten bloßgestellt werden. Also beginnen wir erst einmal zu denken. Denken bedeutet aber immer, bereits Bekanntes neu zu kombinieren, es ist niemals ursprünglich. Es setzt bereits gemachte Erfahrungen lediglich neu zusammen. Wahre Intelligenz keimt jedoch aus dem Vertrauen zu sich selbst und aus dem Potenzial, das bei jedem von uns im Herzen schlummert. Erst dann wird Intelligenz lebendig und wegführend. Intelligenz erfordert auch Mut, denn natürlich machen wir dann auch Fehler. Aber ohne Fehler wären wir nicht da, wo wir heute sind. Leben ist Entwicklung, und ohne Fehler kann es keine Entwicklung geben. Fehler bedeuten Lebendigkeit und gehören zum Leben und zur persönlichen Entwicklung dazu. Nicht umsonst heißt es ja auch, dass Fehler klug machen, wir lernen aus ihnen. Der indische Philosoph Osho rät in einem seiner Vorträge zum Thema Mut: „Begehe so viele Fehler wie möglich und achte dabei nur auf eins: dass du nicht den gleichen Fehler zweimal machst. Dann wirst du wachsen.“ Wir müssen lernen, Fehler liebevoll zu akzeptieren und sie wie Hinweisschilder zu lesen, um weiterzugehen. Weiter auf dem Weg nach oben, denn der Weg der Achtsamkeit ist wie das Erklimmen eines Berges. Je höher wir kommen, desto breiter gefächert ist unsere Sicht auf die Dinge. Mit jedem Schritt sehen wir mehr und erweitern unsere Wahrnehmung und unsere Sicht der Dinge.

Leider versperrt uns unser kluger Gedankenapparat nicht nur den Weg zu einer breit gefächerten Sicht der Dinge, sondern auch zu unserer Herzensintelligenz. Dabei schrieb schon Antoine de Saint-Exupéry in seinem wunderschönen Buch „Der kleine Prinz“: „Es ist ganz einfach. Man sieht nur mit dem Herzen gut. Das Wesentliche ist für die Augen unsichtbar.“

Zudem füttert uns unser Gehirn zusätzlich mit viel zu vielen Gedanken, die uns schaden, statt zu nützen. Gedanken, die uns herunterziehen, statt uns zu heben.

Erschreckend die allgemeine Annahme, dass lediglich 3% unserer täglichen Gedanken etwas Gutes bewirken, indem sie uns oder andere aufbauen. Circa ein Viertel unserer Gedanken sind destruktiv und tun uns gar nicht gut. Seien es nur Gedanken, die uns sozusagen unter Strom halten, was wir noch alles erledigen und was wir noch erreichen müssen, wo wir noch nicht genügen, so, wie wir sind, oder was wir alles hätten anders machen müssen. Und fast drei Viertel unserer Geistesblitze sind komplett unbedeutend und flüchtig.

Zum Beispiel steht an der Theatergarderobe eine Frau in einem Nerzmantel neben Ihnen, die feinen Härchen des Pelzes berühren leicht Ihren Arm. Schon wandern Sie in Gedanken in den Skiurlaub des letzten Jahres: Da hätten Sie sich beinahe auch einen Pelz gekauft, in dieser kleinen Boutique am Ende der Fußgängerzone. Aber man trägt ja kein echtes Fell mehr. Trotzdem war er schön, hatte genau so einen rötlich-brauen Farbton wie der Pelzmantel, den Ihre Großmutter früher immer getragen hatte. Als Kind haben sie den geliebt, er roch so schön nach ihrem Parfüm … In Bruchteilen von Sekunden beamt Ihr Geist Sie in eine andere Zeit und an einen anderen Ort. Mit der gegenwärtigen Realität hat das nichts mehr zu tun. Ein simpler Impuls reicht vollkommen, um Sie aus dem Augenblick heraus in ein komplett anderes Szenario hinein zu verfrachten. Dieser enormen Macht unseres Geistes sind wir uns meistens gar nicht bewusst. Unser Geist ist überall, nur selten fasst er tatsächlich das ins Auge, was gerade ist. Wenn nun aber lediglich 3% unseres Gedankensalates etwas Positives ins Auge fassen, fragt man sich doch, warum denken wir dann nicht einfach etwas anderes?

Gedankenarbeit ist anstrengend, da geht kein Weg dran vorbei. Denn unsere Gedanken poppen auf wie Spam-Mails und man benötigt eine bewusste Wahrnehmung, um im rechten Moment die Delete-Taste zu drücken. Denn leider haben wir keinen automatischen Spam-Filter für die Gedanken, die uns schaden.

Menschen dagegen, die ihre Gedanken bewusst pflegen, nehmen wir meist als äußerst angenehm, sogar als inspirierend wahr. Meist wirken sie ausgeglichener, positiver und zielstrebiger in dem, was sie tun. Jemandem, der sich den ganzen Tag nicht die Hände wäscht, dem würden wir am Abend nur ungern die Hand schütteln. Dagegen unterhalten wir uns nach Feierabend ganz selbstverständlich mit jemandem, der seine tägliche Gedankenhygiene komplett außer Acht gelassen hat. Das scheint uns nicht zu stören.

Und da unsere Gedanken im Sekundentakt nonstop in unserem Geist auftauchen und umherschwirren, akzeptieren wir das einwandlos. Schließlich stellen sich uns tagtäglich genügend Anforderungen, bei denen wir wirklich gefragt sind, selber zu denken, sei es im Beruf, bei der Fürsorge für die Kinder, in der Beziehung oder der Gestaltung von Freizeit und Freundeskreis. Das erfordert bereits genug Gedankenarbeit. Dabei sind es gerade die anderen, sozusagen unterschwelligen Gedanken, die im Grunde das Gros der geistigen Aktivität ausmachen. Nur schenken wir ihnen insofern wenig Beachtung, dass wir sie als gegeben annehmen. Sie tauchen auf und wir nehmen sie gar nicht richtig wahr. Wir akzeptieren sie einfach als zu uns gehörig. Dabei lohnt es sich, gerade hier anzusetzen.

Wenn jemand zum Beispiel immer mit dem unterschwelligen Gedanken gefüttert wird, die tägliche Arbeit sei ein notwendiges Übel, muss er sich tatsächlich jeden Tag neu viele Gedanken darum machen, wie er dieses Soll erbringen kann. Kräftezehrend, zumal seine Leistungsfähigkeit aus einem negativen Antrieb resultiert. Wer aus Freude und Begeisterung an etwas arbeitet, für den ist das Erbringen der gleichen Leistung natürlich wesentlich weniger anstrengend. Der andere jedoch wird durch diese ermüdende Haltung täglich in seinen Gedanken über die Härte des Lebens nur noch bestärkt. Da beißt sich also die Katze in den Schwanz, ganz salopp gesagt.

Und schon im Kleinen, wer kennt das nicht, diese innere Stimme, die täglich etwas zu nörgeln hat: Du solltest mehr Sport treiben, du siehst mal wieder müde aus, die anderen sind besser gekleidet als du, du kümmerst dich zu wenig um deine Kinder, deine Eltern solltest du auch mal wieder besuchen, die Lohnsteuerabrechnung ist längst überfällig, der nächste Urlaub muss geplant werden, warum warst du am Sonntag nur so faul, du musst dich besser organisieren und so weiter und so fort. Unzählige kleine böse Zungen, die uns Gedanken einflößen, die uns daran hindern, den Jetztzustand tatsächlich zu erkennen und wirklich präsent zu sein. Die es verhindern, das zu sehen, was in dem Moment ist, was unser Körper braucht und wonach unsere Seele ruft. Und die keinen Raum für neue Gedanken lassen. Von Viktor Frankl, österreichischer Professor der Neurologie und Psychiatrie, stammt der Satz: „Ich muss mir nicht alles von mir gefallen lassen.“ Also Schluss damit, sich mit den eigenen Gedanken klein zu halten und ständig imaginäre Defizite einzutrichtern.

Gedankenarbeit ist wie die Pflege eines Gartens. Hier achten wir auch darauf, dass kein Unkraut wächst und schöne Blumen und Pflanzen genügend Platz zum Gedeihen haben. Und mit einmal Jäten ist es nicht getan, immer wieder müssen wir das Unkraut bei den Wurzeln packen, weil trotzdem zahlreiche neue Triebe nachwachsen.

Interessant auch einmal genau hinzusehen, wie wir unsere Gedanken gewichten. Da sitzt man zum Beispiel abends auf dem Heimweg in der Bahn einem Bekannten gegenüber und beginnt vom Tag zu erzählen. Der Bekannte beschwert sich lang und breit über einen nervigen Kunden, der einfach nur frech und anmaßend war, noch immer mache ihn dieses Gespräch wütend. Dass dieser Bekannte an diesem Tag 99 andere Kunden hatte, mit denen er entweder ganz normale, erfolgreiche oder sogar erheiternde Gespräche hatte, davon berichtet er nicht. Nur diesen einen seiner hundert Kunden fischt er heraus. Warum erzählt er nicht stattdessen von dem, was an diesem Tag wirklich gut war?

Oder die Frau, die beim Abendessen mit ihrem Mann über den ewigen Streit mit ihren Kindern bei den Hausaufgaben klagt. Dass ihre Kinder sie lieb umarmt haben, dass die Kinder lachend beim Spiel umhergetobt sind, solche angeblichen Nebensächlichkeiten vergessen sich schnell, wenn die Gewichtung der Gedanken außer Acht gelassen wird. Es ist unsere Einstellung gegenüber dem Leben, die bestimmt, wie es sich uns gegenüber präsentiert.

Vor einiger Zeit erschien in einer Ausgabe der Zeitschrift „brandeins“ eine Bilderstrecke: „Alle meine Sachen“. Eine Designerin hatte ihre gesamten Besitztümer fotografiert und anschließend ausgemistet. Vieles besaß sie tatsächlich doppelt oder in ähnlicher Ausführung, anderes dagegen war komplett überflüssig. Was nach dieser Inventur noch übrig blieb, hielt sie erneut mit der Kamera fest. Es war beachtlich, wie sich die Aufreihungen an Dingen deutlich gelichtet hatten. Wie sähe es denn in unseren Köpfen aus, wenn wir hier eine ähnliche Inventur vornehmen würden? Doppelte, schlechte, sich ständig wiederholende Gedanken – einfach raus damit, um Platz für neue „gute“ Gedanken zu schaffen. Denn, wie bereits erwähnt, um die Hygiene unseres Körpers kümmern wir uns ganz selbstverständlich, nun sollten wir uns auch um die Kultur unseres Bewusstseins kümmern.

Probieren Sie es einmal aus: Nehmen Sie sich zehn Minuten Zeit und schreiben Sie alle Gedanken auf, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen immer wieder im Kopf herumschwirren, Ihnen aber im Grunde nichts nützen oder sogar im Wege stehen. Setzen Sie sozusagen den Rotstift an, und streichen Sie alle „unproduktiven“ Gedanken aus Ihrem Kopf, mit denen Sie dort oben tagtäglich herumjonglieren. Dazu gehören auch Gedanken wie beispielsweise „Hätte ich damals nur …“, „Es wäre besser gewesen …“. Vergessen Sie es, „hätte“ ist immer schlecht, ist längst vorbei und bringt Sie keinen Schritt weiter auf Ihrem Weg – ganz im Gegenteil. Der Weg, den Sie gegangen sind, war gut so. Niemand kann Ihnen bestätigen, dass ein anderer Weg besser gewesen wäre.

Auf die Vergangenheit haben wir keinen Einfluss mehr. Es ist lediglich Ihr Wunschdenken nach einem Leben frei von negativen Gedanken, der Sie an Vergangenem anhaften lässt. Doch diese negativen Gedanken werden Sie auch weiterhin begleiten, egal, welchen Weg Sie einschlagen. Und sie wären so oder in anderer Form auch auf anderen Wegen bei Ihnen gewesen, die Sie stattdessen gegangen wären. Denn alles, was Sie früher gedacht haben, hat Sie zu dem gemacht, was Sie heute sind. Erst wenn Sie mit bewusster Gedankenarbeit beginnen, können Sie wirklich frei werden. Sie müssen beim gegenwärtigen Moment ansetzen. Wie Buddha sagte: „Was du heute denkst, wirst du morgen sein.“

Ebenso können Sie auch diese leidigen „ich sollte-Sätze“ wie auch die „ich müsste-Sätze“ streichen. Die stressen Sie nur und setzen Sie unter Druck. Was Ihnen wichtig ist, werden Sie zur gegebenen Zeit auch angehen beziehungsweise erledigen, darauf können Sie vertrauen, ohne sich deswegen vorher verrückt zu machen. Alles hat seine Zeit. Auf dem Weg zur inneren Freiheit haben diese mahnenden Phrasen nichts zu suchen.

Nachdem Sie Ihre Liste geschrieben haben, entscheiden Sie sich für drei Gedanken, die Ihnen besonders häufig begegnen und die Sie unbedingt loswerden möchten. Achten Sie in den nächsten Tagen einmal bewusst darauf, wenn einer dieser Gedanken aufkommt, und betrachten Sie ihn mit einem freundlichen Lächeln, dann lassen Sie ihn wieder los. Nach einer Weile werden Sie merken, dass diese Gedanken immer seltener auftauchen und an Gewichtung verlieren. Dann ist es Zeit, sich drei weitere Gedanken von Ihrer Liste vorzunehmen.

An der Messlatte geschraubt

Es gibt zwei Sorten von Menschen: Die einen messen sich mit dem, was sie bereits erreicht haben, die anderen messen sich permanent mit einer idealisierten Wunschvorstellung. Eine Wunschvorstellung zu haben ist etwas Großartiges, denn ihr zu folgen gibt uns eine Richtung, verschafft uns einen Wert und motiviert. Wer sich jedoch ständig im Vergleich zu diesem Traumbild beurteilt, der läuft Gefahr, dass es einfach nie reicht. Das, was bereits vorhanden ist, ist nie gut genug. Und kleine Erfolge oder auch nur schöne Erlebnisse werden nicht entsprechend ausgekostet, wie sie es verdient hätten.

Statt sich zum Beispiel bewusst darüber zu freuen, heute das Fahrrad statt das Auto genommen zu haben, konstruiert das Gedankenkarussell im Kopf sofort einen effektiven Sportplan, denn mit ein bisschen Radeln ist es in Bezug auf den ersehnten Fitnesswunsch ja lange nicht getan. Nur bei dem Gedanken, wie viel Aufwand und Zeit hinter diesem angestrebten Ideal stecken, resigniert man leicht, statt stolz auf sich zu sein, bereits einen kleinen Anfang in die richtige Richtung gemacht zu haben. Wer dieses Gefühl bewusst genießt, dem wird es leichtfallen, auch in den nächsten Tagen allein aus der Freude heraus wieder aufs Fahrrad umzusteigen und eventuell nach Feierabend mal wieder in die Laufschuhe zu schlüpfen.

Wer es nicht zulässt, kleine Erfolge zu „feiern“, agiert aus einem ständigen Druck heraus und versucht unentwegt einem unerreichbaren Anspruch gerecht zu werden. Das kostet viel Kraft und büßt Leichtigkeit ein. Freude dagegen beflügelt.

Ein gutes Gespräch oder eine winzige, aber mutige Veränderung im täglichen Trott, all dieses wertzuschätzen schenkt uns unglaubliche Energie und stärkt uns für das, was wir anstreben. Nur muss man es sich selbst erlauben und den Volume-Regler unseres anspruchsvollen Gedankenapparats einfach mal ein wenig runterdrehen.

Ein idealisiertes Wunschbild ist immer etwas, das unerreichbar ist und bleibt. Jedoch hilft es als Orientierung und ist dafür sogar extrem wichtig. Mit Blick auf dieses Bild können wir uns Ziele setzen. Ziele, die erreichbar und messbar sind. Wer jedoch täglich seine Messlatte schultert, trägt schwer an seinem Gepäck auf dem Weg durchs Leben.